Bench press sa isang incline bench: mga diskarte at pagpili ng anggulo ng pagkahilig. Bench press sa isang incline bench - mataas na kalidad na paglaki ng pectoral muscles Bench press sa isang incline bench

Sa gym maaari kang makahanap ng iba't ibang mga ehersisyo machine para sa pumping up ang mga kalamnan ng dibdib, ngunit ang barbell press incline bench ay isang klasiko sa lahat ng pagsasanay para sa grupong ito ng kalamnan.

Bukod dito, upang magbigay ng pinakamalaking kaluwagan, mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa pagbabago ng antas ng pagkahilig depende sa kung aling mga kalamnan ang kailangang pumped. Upang i-pump up ang bawat grupo ng kalamnan ng thoracic region, mayroong sarili nitong pangunahing ehersisyo sa bench press:

• klasiko (nakahiga nang pahalang sa isang bangko);
• nakahiga sa isang pataas na anggulo;
• nakahiga sa isang anggulo pababa.

Gayunpaman, ang patuloy na ehersisyo lamang sa isang pahalang na posisyon ay hindi magbibigay ng nais na kaluwagan. Ang pagpindot sa iba't ibang mga anggulo ay nagsasanay at nagpapaunlad sa mas mababang mga kalamnan ng pektoral, na nagbibigay ng lakas ng tunog sa dibdib.

Incline press sa 30 at 45 degrees

Anuman mga pagsasanay sa lakas Ang mga ito ay nagsasangkot ng isang warm-up, kaya bago mag-ehersisyo sa makina dapat mong lubusang iunat ang iyong mga kalamnan at kasukasuan.

Ang incline bench press ay may ilang mga pakinabang:

• bubuo ng lakas at dami ng mga resulta ng ilang mga kalamnan sa dibdib nang sabay;
• kapag ikiling sa 30-45 degrees, ang isang makabuluhang bilang ng mga hibla ng clavicular head ng pectoralis major na kalamnan ay kasangkot;
• ay makakatulong sa pagtagumpayan ang kakulangan ng kalamnan tugon sa pagsasanay (talampas).

Kaya, ito ay perpekto para sa pagdaragdag ng lakas ng tunog sa mga suso. incline press sa isang anggulo na may iba't ibang antas. Sa kasong ito, ang pangunahing pag-load, at samakatuwid ay pumping, ay nasa mga sumusunod na kalamnan.

Pangunahing kalamnan:

• pangunahing kalamnan ng pectoralis;
• pectoralis minor na kalamnan.

Mga karagdagang kalamnan:

• anterior deltoids;
• serratus anterior;
• trapezius na kalamnan;
• triceps brachii na kalamnan (triceps).

Ang barbell press ay isinasagawa sa isang hilig na bangko ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Sa karamihan ng mga gym, ang incline bench sa panimulang posisyon nito ay masyadong matarik (hanggang 60 degrees). Samakatuwid, bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong itakda ang anggulo sa 30 o 45 degrees.
2. Ang barbell ay dapat na naka-install sa mga suporta ng bench rack at ang kinakailangang timbang ay dapat na secure dito. Susunod, dapat kang kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa bangko, kunin ang barbell gamit ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at dalhin ito sa tuwid na mga braso.
3. Habang humihinga, kailangan mong dahan-dahang ibaba ang barbell hanggang sa madikit ito itaas na bahagi dibdib at hawakan para sa isang bilang, pinaigting ang mga kalamnan ng dibdib.
4. I-squeeze ang barbell pataas, tensing the chest muscles, at exhale habang ibinabalik mo ito sa orihinal nitong posisyon. Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.

• kung ang barbell ay "lumakad" sa iyong mga kamay, pagkatapos ay kinakailangan upang mabawasan ang bigat dito;
• ang mga binti ay dapat na maayos sa sahig, ang ehersisyo ay ginagawa nang hindi inaangat ang sakong mula sa sahig;
• ang mga punto ng pakikipag-ugnay sa bangko ay dapat na ang mga blades ng balikat, sacrum, ulo, balikat;
• Ang kurbada ng mas mababang likod ay dapat na minimal;
• kinakailangang pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat sa panahon ng ehersisyo;
• Ang bar ay dapat na malinaw na bumagsak sa itaas na punto ng dibdib (collarbone), kaya minsan maaari mong ilipat ang iyong ulo pabalik ng kaunti.

Incline Bench Press Head Down

Ang bent over press ay nagpapahintulot sa iyo na isali ang iba pang mga kalamnan sa proseso ng pumping upang bigyan ang iyong dibdib ng mas maraming volume.

Sa kasong ito, ang pangunahing pagkarga ay napupunta sa mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib.

Pangunahing kalamnan:

• pangunahing kalamnan ng pectoralis;
• pectoralis minor na kalamnan.

Mga karagdagang kalamnan:

• anterior deltoids;
• triceps

Ang pamamaraan ng ehersisyo ng bent over press ay kinabibilangan ng sumusunod na pamamaraan:

1. Ang likod ng bangko ay dapat na matatagpuan sa ibaba ng pahalang na linya na may kaugnayan sa sahig sa pamamagitan ng 30-45 degrees. Ang mga binti ay dapat magpahinga laban sa mga roller ng suporta. Ang ulo, balikat, sacrum at balikat ay idiniin sa bangko.
2. Nakahiga sa isang bangko, alisin ang barbell mula sa mga support rack at iangat ito nang nakaunat ang iyong mga braso.
3. Habang humihinga, dahan-dahang ibaba ang barbell sa ibabang seksyon kalamnan ng pektoral.
4. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa pektoral, na may malakas na paggalaw ng pagbuga, pindutin ang barbell pataas nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso.

Mga karagdagang tip para sa pagsasagawa ng bent over press:

• Hindi inirerekumenda na isagawa ang ehersisyo na ito sa loob ng mahabang panahon, dahil kakailanganin ng ilang oras upang masanay sa katotohanan na ang dugo ay dumadaloy sa ulo (pagkatapos ng lahat, lumalabas na ang ehersisyo ay ginagawa habang nakahiga ang ulo).
• Ang paghinga ay dapat na maayos at walang pagkaantala upang maiwasan ang pagkahilo.
• Bago magdagdag ng timbang sa barbell, dapat mong gawin ang pamamaraan ng ehersisyo.
• Ang mga paggalaw upang itaas at ibaba ang bar ay dapat na mabagal at kontrolado.

Tulad ng para sa bilang ng mga diskarte, ang ehersisyo ay karaniwang ginagawa sa tatlo o apat na diskarte:

• 2 set - warm-up na may 10-15 repetitions na may magaan na timbang;
• 2 diskarte - ang pangunahing ehersisyo ng 6-8 na pag-uulit na may kinakailangang timbang.

Para sa pinakamahusay na mga resulta maaari kang gumawa ng 2-3 karagdagang bahagyang pag-uulit habang pinapanatili ang pamamaraan ng ehersisyo.

Para sa babae ay mas angkop pagpindot ng dumbbell. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang dumbbell press at isang barbell press ay dahil sa kawalan ng isang bar kapag gumagawa ng isang dumbbell press, ang amplitude ay tumataas at, nang naaayon, ang trabaho ng kalamnan ay mas aktibo. Dumbbells, maliban mga kalamnan ng pektoral, kasangkot ang mga kalamnan ng tiyan at pigi.

Ang ilang mga tampok ng dumbbell press technique:

1. Ang likod ng bangko ay dapat nasa anggulong hindi bababa sa 30 degrees.
2. Kailangan mong humiga sa isang bangko: pindutin ang iyong mga paa sa sahig, ang iyong katawan at ulo ay pinindot sa bangko.
3. Dapat mong pagsamahin ang iyong mga braso sa itaas ng antas ng balikat at ikalat ang mga ito, ibaluktot ang mga ito sa mga siko.
4. Kinakailangang itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells hanggang lumitaw ang bahagyang pananakit o kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan.

Kaya, ang incline barbell press, pati na rin ang dumbbell press sa iba't ibang mga anggulo, ay ang pinaka epektibong pagsasanay, na naglalayong magtrabaho sa itaas o ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Kamusta! Ipagpatuloy natin ang paksa iba't ibang pagsasanay upang i-pump up ang mga indibidwal na kalamnan, at ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa muling pagbomba ng dibdib. Karamihan sa mga pumupunta sa gym ay gustung-gusto ang partikular na tema na ito dahil ang mga suso ay nakakakuha ng maraming atensyon.

Ito ay isa sa mga paboritong kalamnan na tinatangkilik ng maraming tao sa pagsasanay. At kahit na ang sakit pagkatapos ng pagsasanay ay itinuturing na kaaya-aya. At hindi ako exception...

Ngayon, kapag pinindot ko ang mga susi, nararamdaman ko lang ang sakit sa mga fibers ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa gym. Ngunit pag-usapan natin ang paksa. Kaya...

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa dumbbell bench press sa isang incline bench, kung gayon maraming mga grupo ng kalamnan ang apektado nang sabay-sabay:

• Mga suso;
• Balikat.
• Trapezoidal;
• Triceps;
• Mga kalamnan sa likod;

Ang mga kalamnan ng balikat at trisep ay pangunahing gumaganap ng isang contractile function. Ang kanilang pangunahing tampok ay sa panahon ng ehersisyo ay nagtutulungan sila sa gawain ng bawat isa (synergistic na mga kalamnan).

Sa kasong ito, ang likod ay pumped nang mas passively, direkta kapag ang mga dumbbells ay ibinaba pababa (negatibong yugto). Ang mga anterior pectoral na kalamnan ay responsable para sa pagtulak, pagkatapos nito ang lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa panahon ng ehersisyo.

Ang aming pangunahing layunin ay upang mabawasan, hangga't maaari, ang pagkakasangkot ng lahat ng mga extraneous na kalamnan maliban sa mga pectoral na kalamnan sa panahon ng ehersisyo.

Ito ay nakamit sa pamamagitan ng pamamaraan ng pagpapatupad, ang anggulo ng bangko at ang espesyal na posisyon ng katawan. Pag-uusapan natin ito sa ibaba.

Gamit ang Bench Angle

Tulad ng sinabi ko na sa artikulo tungkol sa anggulo ng pagkahilig, direktang nakakaapekto sa mga kalamnan na tensiyonado. Ngunit ulitin natin sa artikulong ito:

1. Kung sobrang taasan mo ang anggulo, mga kalamnan sa balikat at ang likod ay mabibigat na ma-overload, kung gayon ang dibdib ay halos walang karga;
2. Kung ibababa mo ang bangko nang masyadong mababa (bawasan ang anggulo), ang triceps ay ma-overload.

Upang malutas ang problemang ito, sapat na sundin ang isang simpleng panuntunan: kailangan mong dagdagan ang anggulo ng bangko nang hindi hihigit sa 20-30 degrees. Pagkatapos ay ang mga kalamnan ay kasama sa trabaho na pinaka-harmoniously, at kapag gumaganap ng mga diskarte sa iyong ulo up, ang load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay ibinahagi nang pantay-pantay.

Bakit mas mahusay ang incline press kaysa sa classic press?

Ang ehersisyo na ito ay isa na inirerekomenda ko lalo na sa mga batang babae. Alam mo ba kung bakit? Dahil ito ang pinaka-epektibo para sa pagsasanay sa dibdib tulad nito.

Dahil ang mga batang babae ay hindi dapat mag-pump up ng kanilang dibdib nang labis (dahil walang punto dito), kahit na gamitin mo lamang ang isang ehersisyo na ito upang sanayin ang iyong dibdib, ito ay sapat na. Ito ay napaka-cool! Bakit ang mga babae ay hindi kailangang tumutok sa kanilang mga suso

Bago mo simulan ang pag-eehersisyo, napakahalaga na isaalang-alang na ang mga batang babae ay may isang minimum na kalamnan sa kanilang itaas na katawan. Samakatuwid, ang programa ng pagsasanay, pagkarga at bilang ng mga diskarte ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang mga tampok na ito.

Ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring magdulot ng stress sa katawan at maging sanhi ng pananakit ng dibdib. Bilang karagdagan, napakahalagang tiyakin na walang mga pinsala o epekto sa dibdib habang nagsasanay. Bilang karagdagan sa mga kalamnan, ang mga glandula ng mammary ay maaaring masira dahil sa epekto. Ang mga batang babae ay kailangang magsagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells nang dahan-dahan upang maiwasan ang labis na karga.

Ang pinakamagandang gawin kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang ay hindi magsanay nang mag-isa. Kapag nagsasagawa ng mga diskarte, kakailanganin mo ring subaybayan tamang paghinga. Sa ganitong paraan, mapapanatiling mas matagal mo ang iyong lakas, at magiging mas epektibo ang ehersisyo.

Makatuwiran para sa mga lalaki na "bomba" nang husto ang kanilang mga dibdib. Samakatuwid, maaari silang gumamit ng isang buong arsenal ng mga ehersisyo sa dibdib. Sa pamamagitan ng paraan, mayroong isang artikulo kung saan maaari kang pumili ng ilan para sa iyong sarili

Pero bakit napakaganda ng incline press? Narito ang mga pinakaseryosong argumento na pabor dito:

1. Malawak. Mayroon kaming pagkakataon na ibaba ang mga dumbbells na mas mababa kaysa sa barbell, dahil wala kaming bar. Dahil dito, ang mga pagsasanay ay mas mahirap gawin at ginagawang mas epektibo ang mga ito.
2. Kaligtasan. Dahil ang bigat ng mga dumbbells ay medyo maliit, kapag pinatay natin ang mga kalamnan, maaari nating itapon ang mga dumbbells sa sahig at hindi tayo madudurog. Kahit na hindi ko ito ginagawa (I hate it), ito ay aking personal na opinyon. Ihagis ang mga pancake at dumbbells sa sahig para sa iyong kalusugan, ito lamang ang makatuwiran kung hindi mo na talaga kayang hawakan ang mga ito sa iyong mga kamay, at huwag mo na lang itapon dahil isa kang masamang kambing.
3. Supinasyon. Sa pinakamataas na punto, maaari nating paikutin ang mga dumbbells sa ating mga palad upang mas maramdaman ang pag-urong ng kalamnan. Ito ay napaka-epektibo!

Ngunit sigurado akong magiging interesado kang matuto ng ibang bagay na may kinalaman sa incline press at siyentipikong pananaliksik. Higit pa tungkol dito sa ibaba.

Pananaliksik ni Bret Contreras

Ang isang partikular na Bret Contreras ay nagsagawa ng isang eksperimento na nagtala ng antas ng paglahok ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay gamit ang pinaka iba't ibang pagsasanay. Ang layunin ay upang malaman kung aling mga ehersisyo kung saan ang mga kalamnan ay pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng masa.

Para dito gumamit siya ng electromyograph. Ito ay isang aparato na ginagamit sa buong gamot. Matapos niyang mai-publish ang mga resulta ng kanyang pananaliksik noong 2010, lumikha ito ng isang alon ng malaking sorpresa, dahil ang mismong mga pundasyon ng bodybuilding ay naantig. Ang ilang mga gawi, postulates na umiral para sa taon.

Si Bret mismo ay sobrang interesado sa bodybuilding at fan nito. Bukod dito, siya ay isang research scientist na may modernong kagamitan, siya ay isang manunulat at isang sikat na fitness trainer. Ibig sabihin, ang tao ay hindi lamang isang teorista, ngunit isang practitioner at mananaliksik! Sa pamamagitan ng paraan, ang taong ito ay hindi tulad ng isang pangkaraniwang pigura sa larangan ng iron sports.

At narito siya (nakalarawan sa ibaba) na pinahihirapan ang kalansay at may sinasabi. Hi Brett!

Kaya, ayon sa mga resulta ng pananaliksik, ang pinaka-epektibo para sa itaas na dibdib sa mga tuntunin ng paglahok mga hibla ng kalamnan Ito pala ang dumbbell press sa isang incline bench. Susunod sa pababang pagkakasunud-sunod:

• 2nd place - pahalang na pindutin malawak na pagkakahawak sa istilong "guillotine" (kapag bumaba ang bar ng bar patungo sa lalamunan).
• 3rd place - barbell floor press.

Ngunit hindi lang iyon. Mayroong ilang mas kawili-wiling mga katotohanan:

• Ayon sa pananaliksik, ang incline bench press ay gumagana sa MIDDLE chest kaysa sa upper chest.
• Ang klasikong bench press ay karaniwang tinatawag na pinaka-hindi epektibo para sa mga ehersisyo sa dibdib. Nagulat? Sa tingin ko oo.

Yan ang research guys. Ano ang pakiramdam mo sa mga ganyang bagay? May mga tao lang na, na natutunan ang tungkol sa ilang pananaliksik, naiintindihan ang lahat ng ito nang may katiyakan. May nagsusulat na ngayon ay hindi na siya gagawa ng regular na bench press, gagawa lang siya ng incline press.

Sa personal, iginagalang ko ang gayong mga pag-aaral, ngunit hindi ko sila itinuturing na ganap na katotohanan. Sa anumang kaso, ang pagsasanay lamang ang tutulong sa iyo na maunawaan ito sa wakas. Subukan ito, makinig sa iyong mga damdamin, gumawa ng mga konklusyon. Ito ay napakahirap dahil nangangailangan ito ng mulat na pagsasanay.

Mga hindi kasiya-siyang sandali

Oo, may ilang mga hindi kasiya-siyang punto na dapat bigyang pansin:

1. Mataas na posibilidad ng pinsala dahil sa kapabayaan. Dahil ang bigat ng mga dumbbells ay maaaring malaki, kahit na perpektong pamamaraan maaaring may mga pagkakamali. Gayunpaman, tayo ay tao, at maaari tayong gumawa ng isang bagay nang walang ingat. Ngunit sa Ang ehersisyong ito Ang pinakamaliit na haltak ng isang mabigat na timbang na dumbbell sa gilid ay maaaring humantong sa pagkalagot ng ligament, pinsala sa litid at iba pang mga pinsala. Ang ganitong mga pinsala ay tumatagal ng mahabang panahon upang gumaling at makagambala sa pagsasanay.
2. Kawalan ng kakayahang unti-unting madagdagan ang timbang. Ang problemang ito ay makakaapekto lamang sa mga malulusog na lalaki na nagtatrabaho nang may matinding timbang. Halimbawa, gusto mong pumunta mula sa isang bigat na 45 kg sa isang bahagyang mas mabigat na timbang, halimbawa 47 kg. Ngunit maaari mong tapusin na hindi mo magagawa ito, dahil walang mga pancake na makakatulong sa iyo na makakuha ng eksaktong halaga ng timbang. Kailangan mong mag-hang ng 50 nang sabay-sabay, na medyo marami.

Panahon na upang magpatuloy sa pagtalakay sa pamamaraan upang maiwasan ang mga pinsala at matuto ng mga kapaki-pakinabang na trick.

Mga lihim at subtleties ng pamamaraan

Ang unang bagay na gusto kong pag-usapan ay kung paano kumuha ng mga dumbbells at itapon ang mga ito. Paano ko ito nakikita sa mga gym? May mga tao ay nahahati sa ilang mga grupo sa bagay na ito:

1. Ang ilan ay nakahiga sa isang bangko, kumuha ng mga dumbbells mula sa sahig, at inihagis ang mga ito sa lakas ng kanilang mga biceps sa panimulang posisyon patungo sa kanilang mga balikat.
2. Ang iba, bago humiga sa bench, habang nakatayo, kumuha ng mga dumbbells sa kanilang mga kamay, ihagis ito sa kanilang mga balikat at saka lamang umupo sa bench.
3. Ang iba pa, habang nakatayo, kumuha ng mga dumbbells, ipahinga ang mga ito sa kanilang mga balakang (sa itaas ng kanilang mga tuhod), umupo at pagkatapos ay tulungang ihagis ang mga dumbbells sa kanilang mga balikat sa pamamagitan ng pagtulak ng kanilang mga binti nang paisa-isa. Ito ang pinaka tamang teknik kung walang tumulong sa iyo.
4. Pero sa gym ko may mga nagbubuhat mabibigat na timbang, humiling lang sila sa 2 tao na tulungan silang iangat ang mga shell sa kanilang orihinal na posisyon. Ito ay masyadong isang magandang opsyon. Ngunit kung ikaw ay masyadong nahihiya o hindi pa nakakakuha ng komportable sa gym, kung gayon ang pagpipiliang ito ay hindi para sa iyo.

Isang mahalagang detalye na hindi dapat kalimutan - tamang posisyon mga kamay Kung mas malawak ang mga braso, mas maraming karga ang natatanggap ng mga kalamnan ng pektoral. Kung ang mga braso ay nakaposisyon nang makitid, kung gayon ang triceps at likod ay kumukuha ng karamihan sa pagkarga. Napakahalaga dito na mahanap ang pinakamahusay na opsyon upang sila ay pantay na nagtatrabaho sa panahon ng pagsasanay.

Marami rin ang nakasalalay sa bilis ng pag-eehersisyo. Halimbawa, kung mabilis mong iangat ang mga dumbbells, gumagana ang karamihan sa mga fibers ng kalamnan na mabilis na kumikibot.

Ang ganitong uri ng pagpapatupad ay posible kahit na may sapat mabigat na timbang, ang pag-angat ng projectile ay kinakailangan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat diskarte. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na magtrabaho kasama ang apparatus nang dahan-dahan upang masanay sa mga sensasyon at matukoy kung aling mga grupo ang kasangkot sa pagsasagawa ng ilang mga diskarte. Makakatulong din ito na itama ang ilang mga error sa runtime.

Ang tamang posisyon ng mga binti ay may mahalagang papel. Kung ilalagay mo ang mga ito nang napakalayo, maaaring mabuo ang isang "tulay". Sa kasong ito, ang biceps at triceps ay kasangkot nang mas malakas, at ang dibdib ay halos walang natatanggap na load. Kapag mahigpit mong inayos ang iyong mga binti at nakahiga nang patag sa bangko nang walang pag-arko o pagtulay, maaari kang tumuon sa pagpapaandar ng iyong dibdib.

Kailangan mong malaman kaagad kung paano huminga nang tama habang ginagawa ang ehersisyo. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay gumagawa ng karaniwang pagkakamali ng paglanghap sa sandali ng pagtulak ng projectile. Sa sandaling tumaas ang projectile, kailangan mong huminga nang palabas. Habang binababa mo ang projectile, huminga ng malalim.

Iyon lang ang mayroon ako sa paksang ito. Sana ay naging kapaki-pakinabang sa iyo ang impormasyong ito at naibigay ko sa iyo ang impormasyong hinahanap mo. Ilarawan ang iyong mga damdamin mula sa pagsasanay na ito sa mga komento. Ginagawa mo ba?

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog, para wala kang makaligtaan! Iniimbitahan din kita sa aking Instagram

O, sa madaling salita, ang klasikong bench press.

Mga kalamnan na nakikilahok sa ehersisyo:

• Mga kalamnan sa itaas na pectoral
  
• Mga deltoid na kalamnan (anterior bundle)
• Triceps

Mga kalamangan:

Kung binago mo ang iyong posisyon, pinapalitan ang isang pahalang na bangko ng isang hilig, sa kasong ito ang mga kalamnan na pinagtatrabahuhan ay nananatiling pareho, tanging ang pagkarga sa mga partikular na lugar ng mga kalamnan ng pectoral ay nagbabago, at maaari mong piliin kung aling lugar ang mas gusto mong magtrabaho. sa.

Pagbabago sa pag-load depende sa napiling anggulo:

• "30" degrees - Gitnang dibdib at bahagyang itaas
• "45" degrees - Upper chest lang
  
• "60" degrees - Mga beam sa harap mga kalamnan ng deltoid, triceps, at ang pinakatuktok ng pecs
  

Incline bench press technique:

Paghahanda:

Itakda ang gustong bench angle ( 30 - 45 degrees). Ilagay ang bar sa mga suporta, pagkatapos ay bigyan ito ng pinakamainam na bigat ng pasanin. Humiga sa isang bangko, hawak ang isang punong barbell na may mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.

Pagganap:

Itaas ang barbell at hawakan ito ng mga tuwid na braso. Dahan-dahang huminga, ibaba ang barbell hanggang sa mahawakan nito ang iyong itaas na dibdib. Humawak ng 1 - 2 segundo, sabay-sabay na pinipiga ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Pagkatapos, gamit ang puwersa ng mga kalamnan ng pectoral, ibalik ang bar sa orihinal na posisyon nito, huminga nang sabay. Ulitin ang tinukoy na bilang ng beses.

Mga alternatibong pagsasanay:

Bukod sa klasikong bersyon umiiral din mga alternatibong pagsasanay:

• Incline Dumbbell Press
• Reverse Grip Press

• Ang barbell ay dapat na hawakan nang matatag sa iyong mga kamay, hindi ito dapat umindayog
  
• Piliin ang pinakamainam na timbang para sa iyo, huwag subukang magtakda ng rekord
• Ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig, ang diin ay dapat sa sakong
  
• Kailangan mong iposisyon ang iyong sarili sa bangko tulad ng sumusunod: mga blades ng balikat, sacrum, ulo, balikat
• Dapat mayroong isang arko sa iyong ibabang likod sa panahon ng pagpapatupad.
  
• Maipapayo na panatilihing patuloy na binawi ang mga talim ng balikat habang gumaganap
  
• Maipapayo na ang bar ay bumaba sa tuktok ng iyong dibdib (collarbone), subukang igalaw ang iyong ulo pabalik kapag inilalagay ang bar sa lugar na ito
  
• Kailangan mong ibaba ang barbell nang mas mabagal kaysa itaas mo ito
  
• Subukang huwag biglang iangat ang barbell mula sa iyong dibdib, gawin ang lahat nang maayos
  
• Habang nakatayo ka sa bangko, i-arch ang iyong likod at itulak ang iyong dibdib pasulong
  
• Huwag iangat ang iyong dibdib at balikat mula sa bangko habang ginagawa ang ehersisyo.
  

Iminumungkahi kong tingnan mo ang mahusay na ehersisyo na ito:

Anong mga kalamnan ang gumagana sa incline bench press?

Ang incline barbell bench press ay itinuturing na isa sa mga pangunahing at pangunahing pamamaraan para sa pumping at pagtaas ng relief ng thoracic segment ng mga kalamnan. Ang pinakasikat na mga pagbabago ay ang mga bench press sa isang anggulo ng 30 at 45 degrees, na namamahagi ng load sa itaas na mga kalamnan ng pectoral.Para sa mga nagsisimula, mas mainam na isagawa ang barbell press na may walang laman na bar, nang walang timbang,sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang tamang mga parameter para sa pagsasagawa ng pindutin.

Pangunahing pangkat ng kalamnan : dibdib
Karagdagang pangkat:Serratus anterior, rhomboids, at lower trapezius, rotator cuffs, biceps, triceps, abdominals, glutes, latissimus dorsi
Antas ng kahirapan: karaniwan
Uri ng Pag-load: Basic, multi-joint

Paano maayos na pindutin sa isang anggulo ng 30-45 degrees

Ano ang hitsura ng isang incline bench press sa paggalaw?

Ang klasikong pamamaraan ng pagpindot ay pantay na nagpapaunlad ng lahat ng mga kalamnan sa dibdib. Gayunpaman, ang isang malaking bahagi ng pagkarga ay nahuhulog sa gitnang bahagi. Upang pump ang itaas na katawan, iba't ibang mga diskarte at pagbabago ng barbell press sa isang anggulo ay ginagamit. Ang incline bench press ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula upang matiyak ang pantay na pag-unlad. kabuuang masa itaas na bahagi ng katawan.

Pamamaraan

Pamamahagi ng load

Ang 30-degree na barbell press ay kadalasang nagta-target sa mid-chest muscle group at sa ilang lawak sa itaas. Bahagi.
Ang 45-degree na inclination ng bench ay umaakit sa itaas na lugar.
Upang i-pump up ang mas mababang grupo ng mga kalamnan sa dibdib, ang bent-over barbell bench press ay ginagawa sa isang pagbabago na may nakabaligtad na pagkahilig.

Posisyon ng siko.Kapag ikinakalat ang mga siko sa mga gilid, bumababa ang aktibidad ng triceps at tumataas ang trabaho pangkat ng dibdib mga kalamnan (na nabomba sa ehersisyo). Ito ay pinahihintulutan sa mas mababang maximum ng pindutin upang dalhin ang mga siko sa katawan at kumalat sa mga gilid.

Mga opsyon sa paglalagay ng kamay

Makitid na pagkakahawak. Upang bawasan ang antas ng pag-load sa thoracic segment at dagdagan ang gawain ng triceps na kalamnan at anterior deltoid, kunin ang bar na may makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ang saklaw ng paggalaw na may makitid na pagkakahawak ay pinakamataas.
Malapad na paninindigan. Para sa maximum na pumping ng upper at middle pectoral muscles, gumamit ng malawak na posisyon ng iyong mga kamay sa bar. Ang pagbabagong ito ay magbabawas sa saklaw ng paggalaw.

Mga pagbabago sa kagamitan

Reverse grip press.
Smith Bench Angle Press Modification.
Gamit ang mga dumbbells.
Angle press sa isang power rack.

Mga praktikal na nuances at aspeto

Upang matiyak na ang bent-over barbell bench press ay nagdudulot ng pinakamataas na resulta, gamitin ang mga tip na ito:

Ang diin ay hindi sa timbang, ngunit sa pamamaraan ng pagpapatupad. Mas mainam na pumili ng mas mababang timbang sa pagtatrabaho kung saan magiging komportable ka.
Idiin ang iyong mga takong o buong paa sa sahig. Ito ay magpapataas ng iyong mahigpit na pagkakahawak, katatagan at diin.
Mga punto ng contact sa pagitan ng katawan at ng bangko: ulo, parehong balikat at balikat blades, sacrum.
Panatilihin ang isang natural na arko sa iyong likod habang pinindot mo at panatilihing nakaatras ang iyong mga talim ng balikat upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Kung mas mataas ang anggulo, mas malawak ang pagkakahawak.
Ibaba nang mahigpit ang bar sa bahagi ng collarbone, ngunit huwag ilagay ang barbell sa iyong dibdib. Sa kasong ito, ang isang bahagyang paggalaw ng ulo pabalik ay lubos na katanggap-tanggap.
Ibaba ang barbell sa balo nang mas mabagal kaysa sa pagtaas mo nito.
Sa ilalim ng ehersisyo, panatilihing patayo ang iyong mga bisig.
Absorb inertia upang maiwasan ang pinsala.
Kapag nakahiga ka sa bangko, i-arch ang iyong gulugod at ihilig ang iyong dibdib pasulong.

Bench press sa pangkalahatang pamamaraan ng pagsasanay

Ang pangunahing isa ay naisakatuparan muna Pangkalahatang pagsasanay mga kalamnan, at pagkatapos lamang nito ay nagsisimula silang mag-load ng mga nakahiwalay na mga segment ng pangkat ng kalamnan ng pectoral. Ang incline press ay tapos na pagkatapos pangunahing pagsasanay, Halimbawa, klasikal na pamamaraan pagpindot, dips.

Pagkakasunod-sunod ng Pagpapatupad

1. Itakda ang antas ng pagkahilig ng bangko depende sa kung aling bahagi ng kalamnan ang gusto mong pump.
2. I-install ang barbell at lagyan ito ng working weight. Tandaan na gumamit ng mga clamp sa magkabilang dulo ng projectile.Kung ikaw ay isang baguhan, magsagawa ng mga bench press na may walang laman na bar.
3. Panimulang posisyon: nakahiga sa isang bangko, hawakan ang bar na may overhand grip sa itaas ng katawan.
4. Ang barbell ay dapat na suportado lamang ng mga palad, at hinlalaki ilagay ito sa ibabaw nito.
5. Habang humihinga, mahina at dahan-dahang ibaba ang bar upang mahawakan nito ang itaas na bahagi ng dibdib.
6. Pilitin ang iyong mga kalamnan, ayusin ang posisyon para sa 1-2 segundo.
7. Habang humihinga, gamitin ang mga kalamnan ng itaas na bahagi ng dibdib upang pisilin ang barbell at bumalik sa panimulang posisyon.
8. Huwag ihagis ang projectile sa iyong dibdib, ngunit huwag din itong itulak pataas nang hindi mapigilan.Panatilihin ang isang makinis, katamtamang bilis sa buong ehersisyo.
9. Ulitin ang pagpindot sa barbell sa 45 degrees sa nais na bilang ng beses.

Mga pangunahing pagkakamali

Maling anggulo ng bench. Ang anggulo ng inclination na higit sa 60 degrees ay maglilipat ng diin sa mga deltas.
Pag-angat ng pelvis at ulo mula sa bangko, labis na pag-arko ng likod sa lumbar at mga rehiyon ng thoracic. Ang posisyon na ito ay naglalagay ng karga sa mga balikat kaysa sa dibdib.
Ang lowering point ng barbell ay matatagpuan bahagyang mas mataas kaysa sa panahon ng bench press. pahalang na bangko. Ang paghagis ng projectile sa collarbone ay maaaring magresulta sa mga pinsala sa buto. Ang tamang punto ay matatagpuan sa eksperimento: sa pinakamababang punto kailangan mong hawakan ang iyong mga bisig patayo sa ibabaw ng sahig.
Pinipisil ang barbell hanggang sa tuwid ang iyong mga braso. Kapag ang mga braso ay ganap na naituwid, ang pagkarga ay muling ipinamamahagi hindi sa mga kalamnan ng pektoral, ngunit sa triceps brachii.Samakatuwid, mahalagang panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko.
Ang projectile ay dapat ibaba at pisilin sa isang anggulo. Ang patayong paggalaw ay lumilikha ng hindi kinakailangang stresssa mga kalamnan ng balikat, na nagpapataas ng panganib ng pinsala.
Kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, inirerekomenda na magkaroon ng spotter.
Bilang ng mga pag-uulit: 3 set ng 10-12 na pag-uulit
Timbang: Ang gumaganang timbang ay pinili upang ulitin ang bench press 10-12 beses

Bilang ng mga pag-uulit: 3 set ng 10-12 repetitions

Timbang: Ang gumaganang timbang ay pinili upang ulitin ang bench press 10-12 beses

Bench press sa isang anggulong video exercise

Maikling konklusyon

Ang incline barbell press ay itinuturing na pangunahing para sa pagpapabuti ng mga kalamnan ng itaas na bahagi ng katawan, na lumilikha ng isang malawak at malakas. dibdib. Anatomically, ang pamamaraan ay kahawig ng mga push-up, ngunit ang paggamit ng isang barbell ay nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng karagdagang timbang.

Ang tamang pagpapatupad ng incline bench press technique ay nangangailangan na ang mga paa ay pinindot sa sahig, ang mga talim ng balikat ay binawi, at ang isang minimum na pagpapalihis ay pinananatili sa likod. Ang pelvis ay pinindot laban sa suportang bangko. Ang barbell ay dapat ibaba sa pahilis, at sa pinakamababang punto ng amplitude, huwag ibababa ito hanggang sa mga collarbone.

Ang incline barbell press ay ang pinaka mahalagang ehersisyo para sa pag-unlad ng itaas at ibabang dibdib. Sa artikulong ito titingnan natin ang apat na pagkakaiba-iba ng pindutin - sa mga anggulo ng 30, 45 at 60 degrees (sa tuktok ng pecs) at ang overhead press (sa ibabang bahagi).

Mga benepisyo ng isang hilig na posisyon

Kapag gumawa ka ng bench press sa isang flat bench, gumagana ang mga ito:

• Ang pectoralis major at minor (gitnang bahagi) ang gumagawa ng pangunahing gawain.
• Mga nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan.
• Triceps.

Kami ay partikular na interesado sa mga suso. Ito ay pinaniniwalaan na ang isang regular na klasikong bench press ay pantay na nagbomba ng buong dibdib. Gayunpaman, ang pangunahing pag-load kapag gumaganap ito ay nahuhulog sa gitnang bahagi nito. Kung ang itaas o ibaba ng iyong dibdib ay mukhang mas maliit kaysa sa gusto mo, ang iba't ibang anggulong pagkakaiba-iba ng press ay maaaring sumagip.

Kapag inilipat namin ang katawan sa isang hilig na posisyon, ang mga pangunahing nagtatrabaho na grupo ng kalamnan ay hindi nagbabago, ngunit ang pag-load ay ibinahagi nang iba. Sadyang magagawa nating gumana ang itaas o ibaba ng dibdib.

Muling pamamahagi ng load depende sa anggulo:

• Ang 30-degree na anggulo ng press ay pangunahing pinupuntirya ang gitnang bahagi ng dibdib at medyo sa itaas.
• 45 degrees ilipat ang load sa itaas na bahagi, pinalaya ang gitna.
• Inilipat na ng 60 degrees ang buong bigat ng barbell sa front deltoids at triceps, na iniiwan ang bahagi ng load sa pinakatuktok ng mga kalamnan ng pectoral.
• Ang incline press ay maaari ding isagawa nang baligtad. Ito ay isang napatunayang paraan upang i-pump up ang iyong ibabang dibdib.

Kaya, sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng pamamaraan ng pagpindot, maaari kang bumuo ng nais na lunas sa dibdib.

Angle press placement sa pagsasanay

Hindi inirerekomenda na gamitin ang incline bench press bilang isang malayang ehersisyo. Mas mabuting gawin ito pagkatapos pangunahing pagsasanay, halimbawa, pagkatapos ng isang klasikong bench press. Bilang huling paraan, pagkatapos ng weighted bar push-ups.

Una kailangan mong magbigay ng isang mabigat na pangkalahatang pagkarga, at pagkatapos ay maaari kang magsimulang magtrabaho sa mga partikular na lugar ng pectoral na kalamnan.

Ang incline barbell bench press ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula upang pantay na bumuo ng buong masa ng itaas na katawan.

Narito ang ilang mga scheme, gamit kung saan maaari mong matalinong mai-load ang buong lugar ng mga kalamnan ng pectoral.

Unang scheme

Ginagawa namin ang mga pagsasanay sa ganitong pagkakasunud-sunod:

1. Ginagawa namin ang klasikong bench press.
2. Pagkatapos nito, itinakda namin ang anggulo sa 30 degrees at gumawa ng isang incline press doon para sa 3 set at 10 repetitions.
3. Pagkatapos ay gumawa kami ng 2 diskarte na may mas kaunting timbang, ngunit sa isang anggulo ng 45 degrees.
4. Pagkatapos nito, tinatapos namin ang pagpatay sa aming dibdib gamit ang pag-angat sa isang pahalang na bangko.

Pangalawang scheme

Ang circuit na ito ay isang superset para sa mga kalamnan ng pektoral:

1. Gumawa kami ng isang bench press sa isang pahalang na bangko (ang kinakailangang bilang ng mga diskarte).
2. Nagtakda kami ng isang anggulo ng 30 degrees sa isang incline bench, nakaupo para sa isang set ng 10 repetitions na may mabigat na timbang.
3. Pagkatapos ay kumuha kami ng mga magaan na dumbbells at, sa halip na magpahinga, gumawa ng mga fly-up para sa 15 na pag-uulit.
4. Gumagawa kami ng isang incline press at lumipad muli. Bilang resulta, kailangan nating gawin ito ng 3 beses 10. Ito ay isang uri ng superset sa dibdib, na nagpapahintulot sa iyo na i-load at i-pump ito nang napakahusay.
5. Matapos makumpleto ito, nagpapahinga kami ng isang minuto, kung saan nagtakda kami ng isang anggulo ng 45 degrees sa bangko. Pinindot namin ang barbell sa anggulong ito (kung mahirap, maaari mong pagaanin ang bigat) sa parehong dami ng beses sa 30 degrees. Ginagawa namin ang mga kable sa parehong paraan. Pagkatapos ng tatlong diskarte maaari kang magpahinga.

Kung gusto mo, maaari mong ulitin ang superset kung mayroon ka pang natitirang lakas.

Kailan mo dapat pindutin ang baligtad?

Kung nais mong tukuyin ang ilalim ng iyong dibdib, ang incline bench press ay perpekto para sa layuning ito.

Tulad ng nabanggit na, gawin ang isang bench press tulad nito: malayang ehersisyo walang saysay. Kung hindi mo ginawa ang base sa araw na ito, subukang gumawa ng hindi bababa sa 3 ehersisyo sa dibdib.

Halimbawa:

1. Una, gawin ang isang barbell press baligtad.
2. Pagkatapos ay pindutin ang mga dumbbells mula sa parehong posisyon.
3. At tapusin mo ang lahat gamit ang mga dumbbell raise sa isang pahalang na bangko.

Ang unang ehersisyo ay isinasagawa sa 3-4 na diskarte at 8 na pag-uulit, ang pangalawa - 10 beses, at ang pangatlo - 10 beses din sa dalawa o tatlong diskarte. Maging gabay ng iyong kalagayan.

Kung mayroon kang sapat na lakas, gawin ang 3-4 na set ng bawat ehersisyo. Sa pagitan ng mga diskarte, pahinga ng 60-90 segundo, sa pagitan ng mga ehersisyo - 90 segundo.

Kung itinutulak mo ang iyong sarili sa pagkabigo sa bangko, magpahinga ng kaunti hangga't kailangan mo. Tandaan lamang na ang sobrang pahinga ay humahantong sa "paglamig" ng mga kalamnan. At ang isang "malamig" na kalamnan ay maaaring maging sanhi ng isang pilay.

Kailangan mong pindutin ang baligtad sa mga kaso kung saan ang ibabang bahagi ng dibdib ay nahuhuli nang malayo. Karaniwang ginagamit ng mga bodybuilder ang ehersisyo na ito upang gumanap nang epektibo sa mga kumpetisyon. Para sa natitira, sapat na upang gawin ang isang pahalang na bench press at isang barbell press sa isang incline bench.

AT mabuting payo: Kapag gumagawa ka ng mga incline bench press, hilingin sa isang partner o coach na tulungan ka. Kakailanganin mo ng tulong sa paglalapat ng timbang. Ang barbell ay karaniwang kinukuha mula sa sahig. Sa posisyon na iyong papasukan, medyo mahirap kunin ito. Lalo na kung ang bar ay tumitimbang ng 50 kg o higit pa. Gayunpaman, hindi mo inaalis ang mga ito sa mga rack. Bagama't ang ilan GYM's ay medyo mahusay na nilagyan at nagbibigay-daan sa iyo upang maginhawang gawin ang mga bagay na iyon.

Teknik ng pagpapatupad

Sa wakas naabot na namin ang pinakamahalagang bagay. Ngayon alam mo na kung bakit dapat mong gawin ang isang incline press, oras na upang malaman kung paano ito gawin nang tama!

Gaya ng dati, nagsisimula kami sa isang warm-up. Upang magsimula, ang isang walang laman na bar ay gagawin; kakailanganin mong gawin ang 10-15 na pag-uulit sa isang average na bilis, ngunit nang hindi ito ibinabato nang husto pataas at pababa.

1. Itakda ang nais na anggulo ng bangko pabalik. Umupo dito upang ang iyong pelvis ay nakadikit sa upuan at ang iyong likod ay laban sa backrest. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at ipahinga ang iyong mga takong sa sahig.
2. Mag-iwan ng natural na arko sa iyong ibabang likod. Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat; Ilagay ang iyong ulo sa likod, tingnan ang tuktok ng dingding sa tapat mo.
3. Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak, mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, na tumutuon sa mga marka. Sa bawat isa sa mga marka ng bar (kanan at kaliwa) dapat mayroong isang daliri ng iyong kamay (karaniwan ay ang gitna o singsing na daliri, depende sa haba ng mga braso ng atleta).
4. Alisin ang bar mula sa mga rack at dalhin ito sa panimulang posisyon nito: dapat itong matatagpuan sa itaas ng iyong mga collarbone.
5. Ibaba ang bar sa tuktok ng iyong dibdib habang humihinga ka. Nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, huminga nang palabas at itulak ang barbell pataas. Kontrolin ang paggalaw sa bawat yugto! Hindi mo kailangang ihagis ang barbell sa iyong dibdib, tulad ng hindi mo kailangang itulak ito nang hindi mapigilan.

Kapag nakumpleto mo na ang kinakailangang bilang ng mga warm-up reps, ibalik ang bar, ibitin ang gumaganang timbang at gawin ang 3 set ng 8 repetitions.

Mahalagang puntos

Bago ka magsimula sa pagsasanay, bigyang-pansin ang ilang mahahalagang punto.

Insurance

Ang pag-alis ng barbell gamit ang isang incline press ay mas mahirap kaysa sa isang klasikong pindutin. Samakatuwid, kakailanganin mo ng isang katulong. Hilingin sa isang tao na tulungan kang alisin ang barbell. Itayo ang tao sa malapit habang ginagawa mo ang ehersisyo. Ang pagbabalik ng barbell ay hindi gaanong mahirap, kaya kakailanganin mo rin ng tulong dito.

Kapag nagtatrabaho ka sa 60-75% ng iyong maximum na timbang, magagawa mo ang lahat ng ito sa iyong sarili. Ang mga diskarte sa pagkabigo ay nangangailangan ng seguro.

Mga puntos ng suporta

Sa panahon ng ehersisyo, umaasa ka sa iyong puwit, likod at binti. Karaniwan, itinataas ng mga nagsisimula ang kanilang pelvis mula sa bangko. Sa isang nakaupo na incline press, ito ay mas mapanganib kaysa sa isang klasiko, dahil ang bigat din ay pinindot sa iyo sa patayong eroplano (kahit na bahagyang lamang).

Huwag iangat ang iyong pelvis mula sa bangko!

Sinusubukang gumawa ng tulay

Kapag sinubukan mong pumasok sa isang tulay na may tulad na bench press, ang lahat ng pakiramdam ng 45 o 30 degrees ay nawala. Dahil sa iyong tulay, na-zero mo ang anggulong ito. Hindi na kailangang yumuko tulad nito;

Bench press

Maaaring bigyan ka ng isang tagapagsanay ng isang Smith bench press pagkatapos ng classic. Ito ay normal at nagbibigay-daan sa iyo na pump ang itaas na dibdib sa paghihiwalay. Ginagawa ang lahat dito sa eksaktong parehong paraan tulad ng kapag nagtatrabaho sa isang libreng barbell. Tanging ang gawain ay ginawang mas madali - ang bar ay naayos at gumagalaw nang mahigpit sa isang patayong eroplano.

Pinakamainam, siyempre, na magtrabaho kasama ang mga libreng timbang. Hayaang makisali ang ibang mga kalamnan upang patatagin ang posisyon ng barbell.

Ano ang gagawin para sa pananakit ng balikat

Kung ikaw ay nasa sakit sinag sa likod deltoids, hindi ito makakaapekto sa incline press sa anumang paraan. Kung ito ay nasa gitna o harap, ang lahat ay mas kumplikado.

Magpasya sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa magaan na timbang, sa anong anggulo mo mas kumportable ang pagpindot. Kung ang sakit ay sumasagi sa iyo sa ganap na anumang bench press, kakailanganin mong ibukod ang mga pagsasanay na ito sa loob ng isang buwan o dalawa.

Kung, halimbawa, hindi ka nakakaramdam ng sakit sa isang anggulo ng 45 degrees, maaari kang magtrabaho. Ngunit ang mga pagsasanay kung saan nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa ay dapat na hindi kasama.

Bago ang ehersisyo, magpainit ng mabuti at gumamit ng mga espesyal na ointment. Makinig nang mabuti sa iyong katawan. Kung lumilitaw ang sakit kahit saan, itigil kaagad ang pag-eehersisyo! Sa isang mainit na estado, ang atleta ay maaaring hindi agad maunawaan na ang isang sprain ay naganap. Ito ay lilitaw pagkatapos ng pagsasanay, kapag ang mga kalamnan ay lumamig.

Maaaring hindi ka masaktan na magpa-head down barbell press. Hindi ito gumagana sa mga balikat gaya ng triceps at dibdib.

Gaano kadalas gawin ang mga incline press

Kung hahatiin mo ang mga ehersisyo sa dibdib sa 2-3 araw, maaari kang gumawa ng iba't ibang variation ng mga bench press 3 beses sa isang linggo.

Halimbawa, ang bench press sa isang anggulo na 30 degrees sa unang pag-eehersisyo, na sinusundan ng isang dumbbell press sa 45 degrees.

Sa pangalawang pag-eehersisyo, pagkatapos ng dips, maaari kang gumawa ng isang incline bench press habang nakaupo sa 45 degrees at tapusin sa parehong setup.

Kung papalitan mo ang liwanag at mahirap na ehersisyo, dapat mong gawin ang parehong bagay, ngunit sa kasalukuyang mga kaliskis. Halimbawa, kung ngayon madaling pag-eehersisyo, ang mga timbang ay dapat na mas mababa kaysa sa iyong mga waiver.