Anong uri ng push-up ang pinaka-epektibo? Paano gawin ang mga push-up nang tama. Ang mga pangunahing pagkakamali sa pamamaraan ng mga klasikong push-up

Maraming mga baguhang atleta ang minamaliit ang kahalagahan ng mga push-up para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral. Bagama't maraming uri ng push-up ang nakakatulong sa pag-pump up ng iba't ibang grupo ng kalamnan.

Itinuturing ng mga nagsisimulang bodybuilder na ang mga push-up ay hindi epektibo at kadalasan ay ganap na tinanggal ang mga ito mula sa kanilang programa sa pagsasanay.

Tama ba ang ginagawa nila? Napakahirap na malinaw na sagutin ang tanong na ito. Sumang-ayon, karaniwan mga pushup napaka boring: pataas at pababa, pataas at pababa at iba pa. Kahit na ang lahat ng mga push-up ay kabilang sa mga pinaka-epektibo at mga simpleng pagsasanay Sa sariling timbang.

Ang napakalaking push-up ay maaaring gawin kahit saan, anumang oras. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up, maaari kang bumuo ng triceps, balikat, pectoral, at deltoid na mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng tiyan, likod at binti ay sinanay.

Mga uri ng push-up

Karamihan sa mga tao ay alam lamang ang tungkol sa militar at mga estilo ng push-up sa paaralan. Ngunit lumalabas na mayroong isang malaking bilang ng mga uri ng pagsasagawa ng pagsasanay na ito. Maraming uri ng weight push-up. Ito ay isang malaking plus, dahil ang iba't ibang mga push-up ay maaaring gumana sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Good luck sa iyo sa iyong mga pagsusumikap. Maniwala ka sa iyong sarili at tiyak na magtatagumpay ka!

Magmukhang fit, slim at maganda ang hugis physical fitness maraming nagnanais. Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi lahat ay gusto o maaari, dahil sa ilang mga pangyayari, bisitahin gym o mag-set up ng sports corner sa bahay. Hindi ito kakailanganin kung regular kang mag-push-up.

Ang mga push-up ay hindi nangangailangan ng paggamit ng anumang espesyal na mamahaling kagamitan o kagamitan sa ehersisyo o kagamitan sa palakasan. Upang makamit ang magagandang resulta, sapat na magkaroon ng pagnanais na maging nasa mabuting kalagayan, hindi maging tamad, at samantalahin din ang angkop na sistema(program) mga push-up.

Ang bentahe ng naturang mga pagsasanay ay wala silang mga paghihigpit. Ganap na lahat ay maaaring gumawa ng mga push-up - mga bata, matatanda, matatanda, lalaki at babae.

Ito pangunahing ehersisyo sabay-sabay na nakikipag-ugnayan sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ito ay itinuturing na pangkalahatan at dapat isama sa anumang plano sa pagsasanay.

Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang mga sumusunod ay aktibong kasangkot sa gawain:

• rib cage;
• sinturon sa balikat;
• mga kamay;
• mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga push-up ay hindi lamang gumagamit ng iba't ibang mga kalamnan, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na ilipat ang diin sa ilang mga grupo. Upang magtrabaho sa isang partikular na lugar, sapat na upang muling ipamahagi ang pagkarga sa pamamagitan ng pagbabago ng mga punto ng suporta at mga diskarte sa pagpapatupad.

Ang mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho na kapag ang paunang (paunang) posisyon ay ipinapalagay. Upang mapanatili ang katawan sa isang static na posisyon, ang intercostal at mga kalamnan ng tiyan, likod, pati na rin ang mga braso at binti.

Salamat sa pangunahing, naa-access, at, pinaka-mahalaga, epektibong ehersisyo, tumataas ang mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang isang tao na regular na gumagawa ng mga push-up ay nagiging mas malakas at mas nababanat. Ang bilis ng epekto ay tumataas din.

Ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay tumatanggap ng pinakamalaking pagkarga:

• Mga suso. Magbigay ng pagdukot at adduction, pati na rin ang pag-ikot ng humerus. Ang mga ito ay pinakamahusay na nagtrabaho sa isang malawak na pagkakahawak na posisyon.
• Triceps. Salamat sa mga kalamnan ng triceps, ang mga braso ay naituwid, at sila ay pinakamahusay na nabubuo sa isang makitid na posisyon ng pagkakahawak.
• Biceps. Nakatanggap sila ng isang malakas na singil na nagpapataas ng lakas ng mga kalamnan ng biceps.
• Deltoid. Nakakakuha sila ng magandang kaluwagan, at, samakatuwid, ang mga balikat ay mukhang mas malaki.
• Serrated harap. Lateral bahagi ng dibdib ay binuo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng limitadong uri ng ehersisyo, at ang mga push-up ay itinuturing na pinakamahusay sa kanila.
• Pyramidal. Ang mga kalamnan ng siko, na isang pagpapatuloy ng triceps, ay nagbibigay ng mas madaling extension ng mga bisig.

Ang isang maayos na dinisenyo na programa at pamamaraan ng pagpapatupad ay nagbibigay-daan sa iyo upang makatanggap ng mga benepisyo hindi lamang para sa mga kalamnan. Ang mga push-up ay nagpapalakas ng paghinga at cardiovascular system, bone tissue, joints, at ligaments ay may positibong epekto sa takbo ng metabolismo. Kapansin-pansing bumubuti ang kalusugan at kapakanan ng isang tao.

Para sa isang taong hindi naglalaro ng sports at hindi pumupunta sa gym, ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na i-tono ang mga mahihinang kalamnan. Dahil dito, nagiging mas madali ang pagsasagawa ng nakagawiang gawain na nagsasangkot ng ilang pisikal na aktibidad.

Ang pagkakaroon ng isang layunin para sa iyong sarili - upang simulan ang paggawa ng mga push-up, kailangan mong maunawaan na ito ay magiging mahirap kapwa sa sikolohikal at pisikal. Sa yugtong ito, mahalaga na huwag lumampas ito, ngunit gawin ang lahat ng tama, upang sa hinaharap ay magiging mas madali ang paglipat mula sa simple hanggang sa kumplikado.

Hindi inirerekomenda na dalhin ang iyong sarili sa pagkapagod sa unang aralin. Ang resulta na nakuha ay tinutukoy hindi lamang sa bilang ng mga diskarte, ngunit sa pamamagitan ng teknikalidad ng pagpapatupad, na mas mahalaga. At kung itulak mo lang gamit ang mga numero kaysa sa kalidad, walang magiging epekto. Dapat magsimula ang mga nagsisimula klasikong bersyon push-up pagkatapos isagawa ang ehersisyo na ito, una mula sa isang patayong eroplano, at pagkatapos ay mula sa mga tuhod.

Hindi kailangang magmadali. Ang bawat yugto ay tumatagal mula pitong araw hanggang ilang linggo. Kailangan mong tumuon lamang sa iyong paghahanda, pati na rin sa iyong pisikal na fitness. Ang kahandaang lumipat sa susunod na yugto ay ipinahiwatig ng kawalan ng mga paghihirap sa pagkumpleto ng kasalukuyang antas.

Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa pag-master ng paunang posisyon, na nakasalalay sa uri ng push-up, tamang paghinga, at direksyon ng bawat paggalaw. Bumababa ang katawan habang humihinga ka at tumataas habang humihinga ka. Kinakailangang tiyakin na ang katawan ay laging tuwid, at ang pagbaba at pagtaas ng katawan ay isinasagawa lamang sa pamamagitan ng pagyuko at pagtuwid ng mga braso.

• Dapat mong simulan ang paggawa ng mga push-up sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10 pag-uulit. Inirerekomenda na unti-unting taasan ang bilis. Ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong sariling mga damdamin tungkol sa kung paano tumugon ang katawan sa kasalukuyan at pagtaas ng pagkarga. Pagkatapos ng klase, dapat ay magaan ang pakiramdam ng pagkapagod. Walang overvoltage. Ito ay totoo lalo na para sa mga unang sesyon ng pagsasanay.
• Bago simulan ang mga klase, dapat mong palaging gawin ang isang sampung minutong warm-up, at gawin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit sa ilang mga diskarte na may mga pahinga ng 2-3 minuto.
• Kailangan mong gawin ang mga push-up nang regular. Ang pagsasanay ay hindi dapat iakma sa isang gawain.
• Ang pagguhit ng isang programa sa pagsasanay ay dapat na sinamahan ng mga tiyak na layunin. Kung kailangan mong bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong magsanay araw-araw. Upang mapanatili ang iyong sarili sa magandang pisikal na hugis at upang gawing normal ang timbang ng katawan, maaari kang magsagawa ng mga push-up dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
• Ang mga nagpasiyang magsanay araw-araw ay dapat lumipat sa bilis na ito nang paunti-unti. Una, kailangan mong mag-ehersisyo bawat ibang araw upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagkarga. Ang pahinga ay nagbibigay din sa mga kalamnan ng isang salpok upang makakuha ng masa.
• Kapag nagsisimula ng isang ehersisyo, dapat mong palaging maingat na pag-aralan hindi lamang ang paglalarawan, kundi pati na rin ang mga rekomendasyon.
• Kapag gumagawa ng mga push-up, maaari kang mag-eksperimento at kumuha ng ilang mga kalayaan, ngunit kapag ang lahat ng mga paggalaw ay perpekto, ang lakas, liksi at tibay ay mahusay na binuo, iyon ay, may karanasan na darating sa oras.

Ang mga nagsisimula ay madalas na interesado sa tanong kung gaano karaming mga pag-uulit ang dapat nilang pagsikapan. Para sa mga kababaihan, sapat na upang madagdagan ang bilang ng mga push-up sa 30-40, at para sa mga lalaki - sa 50-100 push-up. Ito ay mga disenteng resulta, ngunit hindi ang pinakamahusay. Ang mga taong gustong magkaroon ng matipuno, malakas na katawan o naglalaro ng sports ay dapat magtakda ng mas matataas na layunin para sa kanilang sarili.

Sa isang buwan at kalahati, kung regular kang mag-ehersisyo, ang mga babae ay makakamit ng 50, at ang mga lalaki ay 100 na pag-uulit. Kailangan mong magsanay nang hindi hihigit sa 10-15 minuto. Ito ay sapat na upang madagdagan ang lakas ng braso, pati na rin ang hitsura ng mga nakikitang pagbabago. Isang bagay na dapat isaalang-alang dito mahalagang punto. Mayroong isang opinyon na higit sa 15 na pag-uulit bawat set ay magpapataas ng tibay, ngunit sa gastos lamang ng pagtaas ng lakas ng tunog at pisikal na lakas.

Upang madagdagan ang lakas at paglaki ng kalamnan, dapat mong bigyang pansin ang pamamaraan ng pagpapatupad, kumplikado ang mga paggalaw at amplitude. Maaari kang gumawa ng mga push-up o iba pang mahihirap na variation.

Ang tila simpleng ehersisyo na ito ay may maraming pagkakaiba-iba. Ayon sa ilang mga eksperto, ang bilang ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay higit sa limampu.

Karamihan mga sikat na atleta at ang mga bodybuilder ay patuloy na nagpapakilala ng iba't ibang mga karagdagan at pagbabago sa mga push-up, na nagpapahintulot sa kanila na ilipat ang diin ng pagkarga at magbukas ng mga bagong posibilidad.

Ang pagpili ng mas madaling mga opsyon o paggawa ng pagsasanay na mas mahirap ay personal na pagpipilian ng lahat. Ang pagpili ay tinutukoy ng mga personal na kagustuhan, layunin, at pisikal na kakayahan.

Pamilyar sa lahat mula noong araw ng paaralan, na ginanap sa klase pisikal na kultura. Ang diin ay inilalagay habang nakahiga, nakapatong sa iyong mga daliri sa paa at palad. Ilagay ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Ang diin ay nasa mga daliri ng paa, bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga klasikong push-up na paggalaw ay kinabibilangan ng triceps, chest, at deltoids.

Ang mga ito ay isang magaan na pagkakaiba-iba na angkop para sa mga nagsisimula, matatanda, o mga may problema sa gulugod. Paunang pose katulad ng klasikong bersyon, ngunit may diin lamang sa mga binti na nakabaluktot sa kasukasuan ng tuhod, at hindi sa mga daliri ng paa.

Kasabay nito, panatilihin ang iyong mga paa sa itaas ng sahig, ilagay ang isa sa ibabaw ng isa. Salamat sa pose na ito, ang pagkarga ay tinanggal mula sa ibabang likod at ang puwersa mula sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nabawasan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang workload sa mga klasikong push-up ay 64, at may diin sa kasukasuan ng tuhod- 49 porsyento.

Mula sa isang pahalang na ibabaw at mula sa isang pader

Ang mga una ay medyo mahirap, lalo na para sa mga nagsisimula, at kung magsisimula ka sa kanila, kung gayon ang pisikal na labis na pagsusumikap ay maaaring maging dahilan na magpahina sa anumang pagnanais na magpatuloy sa pagsasanay. Pinakamainam na simulan ang mga unang hakbang sa mga push-up na ginawa mula sa isang patayong eroplano, iyon ay, mula sa isang pader. Ito ay magaan, ngunit medyo praktikal, dahil inihahanda nito ang mga kalamnan at kasukasuan para sa mas mataas na pagkarga.

Ang pamamaraan ay medyo simple. Kailangan mong tumayo nang tuwid, umatras mula sa dingding nang halos isang hakbang. Ang distansya sa pagitan ng mga balikat ay dapat na bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat. Pinakamabuting itago ang iyong mga takong sa sahig kapag ang kargada mula sa bigat ng iyong katawan ay inilipat sa iyong mga kamay. Kailangan mong lumipat patungo sa dingding sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko hanggang ang iyong dibdib ay hawakan sa ibabaw, at bumangon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga siko. Kasabay nito, ang katawan ay dapat panatilihing tuwid, ang mga armas lamang ang dapat gumana.

Ang distansya sa pagitan ng iyong mga braso palabas sa gilid ay humigit-kumulang dalawang lapad ng balikat. Ang mga kasukasuan ng siko ay tumingin sa mga gilid, at ang diin ay maaaring sa alinman sa nakakuyom na mga kamao o nakabukas na mga palad.

Ang mga medyas na nakapatong sa ibabaw ng sahig, sa kabaligtaran, binabawasan ang mga balikat. Habang bumababa ka, siguraduhin na ang iyong mga kasukasuan ng siko ay mananatiling nakaturo sa gilid. Paghawak sa sahig, mabilis silang bumangon.

Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay nakasalalay sa posisyon ng katawan, na dapat panatilihing tuwid mula sa paa hanggang sa ulo. Kung ibababa mo ang iyong tiyan, idikit ang iyong puwit, yumuko rehiyon ng lumbar, maaabala nito ang execution technique.

Upang ilipat ang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib, ang mga binti ay inilalagay sa isang burol - isang sofa o bangko, at ang mga palad ay naiwan sa sahig. Ang paglipat ng diin sa isang stand na may taas na 60 cm, ayon sa mga eksperto, ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga sa 75% ng sarili nitong timbang. Kung gagawa ka ng reverse transfer, ibig sabihin, ilagay ang iyong mga braso sa halip na ang iyong mga binti sa isang burol, kung gayon ang paggawa ng ehersisyo ay magiging mas madali. Paano mas mataas mga bangko, mas madaling gawin ang mga push-up.

Ang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib ay direktang nakasalalay sa mahigpit na pagkakahawak. Kung mas malawak ito, mas mataas ito.

Ang mga braso ay inilalagay sa linya kasama ang antas ng magkasanib na balikat, iyon ay, kasama ang katawan. Nakaturo ang mga siko sa likod. Nakatayo sila sa kanilang mga palad o sa kanilang mga kamao. Ang posisyon ng mga binti ay dapat na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Ang paglipat pababa, ang mga braso ay nakayuko, inilipat ang mga ito sa kahabaan ng katawan, itinuro ang mga siko pabalik. Nahawakan ang sahig, pinananatiling tuwid ang katawan, agad silang bumangon. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong triceps. Ang paglalagay ng iyong mga binti sa isang burol ay nagpapahirap sa ehersisyo, ngunit ang iyong mga braso ay nagpapadali.

Ito ay isang kumplikadong bersyon ng mga push-up, salamat sa kung saan ang triceps at frontal deltas ay nagtrabaho out.

Ang diin ay inilalagay ng eksklusibo sa mga palad, na matatagpuan magkatabi upang ang mga daliri ay magpahinga laban sa ibabaw ng sahig at bahagyang lumiko papasok kung kinakailangan upang gawing mas madali ang pagpapatupad. Ang mga daliri ng paa ay inilalagay alinman sa bahagyang mas malawak o sa parehong antas ng sinturon sa balikat.

Upang bumaba, ibaluktot ang iyong mga braso, igalaw ang iyong mga siko sa iyong katawan. Ang mga ito ay nakadirekta pabalik at bahagyang sa mga gilid. Sa dulong punto kailangan mong hawakan ang likod ng kamay. Umakyat hanggang ang mga braso ay ganap na tuwid.

Ang malawak na espasyo ng mga binti ay nagbibigay-daan para sa isang matatag na posisyon. Ang kanang kamay ay naiwan sa sahig, at ang bahagyang baluktot na kaliwang kamay ay inilagay sa likod. Upang matiyak ang kaligtasan at matiyak ang maximum na kaginhawahan para sa pagpapatupad, inirerekumenda na gumamit ng mga espesyal na paghinto.

Ang sumusuporta (kanan) na kamay ay hindi maaaring ilipat sa gilid. Dapat itong naaayon sa katawan. Sa halip na apat, mayroon lamang tatlong punto ng suporta, at ang mga binti ay kumakalat sa mga gilid ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang balanse. Kapag bumababa, ang siko ay yumuko at lumilipat sa gilid.

Ang pababang paggalaw ay nagpapatuloy hanggang ang dibdib ay hawakan sa sahig, at pagkatapos ay isang push-up ay ginanap, na tumataas hanggang ang braso ay ituwid. Ang mga balikat ay dapat na parallel sa sahig. Matapos magawa ang ilang beses, nagpapalitan sila ng kamay.

Upang hindi makaranas ng mga paghihirap sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat ay mayroon kang medyo mahusay na nabuo na mga kalamnan ng tiyan.

Mga Kumplikadong Pagkakaiba-iba

Ang pagsasanay na ito ay perpektong naglo-load ng mga kalamnan, tumutulong upang bumuo ng mahusay na lakas, bilis at liksi. Upang makagawa ng isang palakpak, kailangan mong kumuha ng posisyon kung saan ang iyong mga daliri sa paa ay nasa parehong lapad o mas makitid sinturon sa balikat, at ang mga kamay ay may pagitan ng 1.5 o 2 beses na mas malawak.

Itinulak pataas ang katawan sa isang malakas na pagtulak, itinataas ang mga palad sa sahig, at mabilis na pumalakpak. Ang pagbabalik ay dapat na isang malambot at magandang landing sa iyong palad. Hindi ka madapa sa sahig.

Bahagyang hawakan ang sahig, kailangan mong ulitin ang buong kadena ng paggalaw na "makapangyarihang push-clap-soft landing". Ang mga kamay ay dapat gumalaw nang ritmo, maayos, malakas, mabilis. Kasama sa mga boksingero ang gayong mga push-up sa kanilang mga programa sa pagsasanay. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga sprinter at sa mga kasangkot sa iba't ibang uri ng martial arts.

Ang pagtutok sa mga daliri ay nakakatulong na palakasin ang mga buto at dagdagan ang lakas ng mga kamay. Ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring makitid o malawak. Ang pangunahing bagay ay ang diin ay inilalagay ng eksklusibo sa mga daliri.

Ito ay kinakailangan upang gawin ang mga push-up ng ganitong uri lamang kung ikaw ay nasa magandang pisikal na hugis at kapag ang iyong mga daliri ay kayang hawakan ang katawan nang ligtas hangga't maaari. Upang maghanda para dito, dapat kang magtrabaho nang kaunti sa isang expander upang palakasin ang iyong mga kamay.

Idinisenyo para sa mga atleta na kasangkot sa mga disiplina ng lakas at sa mga gustong bumuo ng malalaking kalamnan at magkaroon ng maganda at malinaw na tinukoy na kaluwagan. Ang paggamit ng mga espesyal na materyales sa weighting ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga, dahil sa kung saan tissue ng kalamnan ay pinag-aaralan nang malalim at episyente hangga't maaari.

Ang mga vest na nilagyan ng mga pabigat ay kadalasang isinusuot bilang mga pabigat. Ang kagamitang ito ay ginagamit din ng mga gumagawa ng mga pull-up sa crossbar at gumagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Sa halip na isang vest, maaari mong gamitin ang isang regular na barbell plate. Ang timbang na ito ay dapat gamitin nang may pag-iingat at kapag may malapit na tao para sa backup. Dapat tiyakin ng kapareha na ang pancake ay nakaposisyon nang tama sa likod at hindi mahuhulog. Ang mga push-up mismo ay nangangailangan din ng pag-iingat.

Kailangan mong simulan ang paggawa ng mga push-up na may magaan na timbang. Unti-unti itong nadaragdagan. Inirerekomenda na magdagdag ng hindi hihigit sa isa o dalawang kilo bawat linggo.

Ang pagpapataas ng hanay ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang mga kalamnan nang epektibo hangga't maaari. Upang makamit ito, kinakailangan upang alisin ang mas mababang pagpilit, iyon ay, ang sahig.

Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggamit ng tatlong support point, na tatlong matibay na upuan. Ang isa ay nagiging suporta para sa mga paa, at ang iba pang dalawa - para sa mga braso. Sa halip na mga upuan, pinapayagan na gumamit ng iba't ibang mga stand na may taas na 10 hanggang 15 sentimetro.

Ang mga item na ginamit bilang suporta ay dapat na maaasahan. Mas mainam na bumili ng mga espesyal na hawakan na idinisenyo para sa mga push-up. Kung walang paggamit ng mga karagdagang device, imposibleng gumawa ng malalim na mga push-up na nagpapahintulot sa iyo na pumunta sa ibaba ng antas ng iyong mga kamay.

Sa unang yugto, kailangan mong matukoy para sa iyong sarili tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo para sa mga klase. Kahit na plano mong gawin ang mga push-up araw-araw, sa una ay nagsasanay ka lamang sa bawat ibang araw. Kinakailangang bigyan ng oras ang iyong mga kalamnan upang mabawi at magpahinga, at huwag mag-overexercise sa iyong mga unang ehersisyo. Sa unang yugto, ang isang buwanang plano ay karaniwang iginuhit, mga pagbabago na nangyayari bawat linggo.

Maaaring ganito ang hitsura ng isang plano sa pagsasanay:

Unang linggo:

• warm-up
• unang diskarte - hanggang sa 8 push-up
• break - 1 minuto
• pangalawang diskarte - dalawang push-up na mas mababa kaysa sa una
• break - 1 minuto
• ikatlong set - 5 repetitions
• pahinga - 5 minuto
• ikaapat na set – 5 push-ups
• susunod na dalawang set ng limang pag-uulit na may isang minutong pahinga

Ikalawang linggo:

• warm-up
• apat na set ng 8 repetitions, pause ng 1 minuto

Ikatlong linggo:

• warm-up
• apat na set, maximum na bilang ng mga pag-uulit (nang walang labis na pag-igting at may mataas na kalidad)
• pahinga sa pagitan ng mga set - 1 minuto

Ang huling (ika-apat) na linggo ay nakatuon sa pagtaas ng bilang ng mga push-up. Sila ay nagpaplano sa susunod na buwan ng pagsasanay nang nakapag-iisa at gumuhit ng isang programa para sa bawat araw ng pagsasanay.

nakaraan paunang pagsasanay handa para sa ganap na pag-aaral, na gustong makisali sa pagbuo ng isang malakas at Magandang katawan isang mas advanced na diskarte ang kailangan. Kinakailangang bumuo at magbago ng mga plano tuwing lima hanggang pitong linggo, na naglalayong dagdagan ang mga pag-uulit.

unang araw:

• warm-up
• push-up na may mga timbang - 4 na set ng 12-15 beses
• magkasabay na mga push-up ng kamay - 4, 10-12
• ehersisyo sa tiyan - 1, 40-50

Ito ang mga pagsasanay na isa sa pinakasimpleng, ngunit lubos na epektibo. Maaari mong gawin ang mga ito anumang oras at, mahalaga, hindi mo kailangang dumalo para dito, dahil maaari kang magtrabaho sa iyong sariling timbang. Ang lahat ng uri ng push-up ay gumagana sa iba't ibang grupo ng kalamnan.

Bilang karagdagan sa pagbuo ng triceps, deltoids, balikat at mga kalamnan ng pektoral, ang mga kalamnan sa binti ay kasangkot din sa trabaho, at. lumalaki at lumalakas nang katamtaman, unti-unting tumataas ang pagtitiis, at nagiging mas kitang-kita. Karagdagan sa artikulo ay susuriin namin nang detalyado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng pinakasikat at pinaka-epektibong mga uri nito.

Mula sa aking mga tuhod

Ito ay isang basic at medyo pinasimple na view. Ginagamit ito ng mga batang babae, gayundin ng mga baguhang atleta. Ito ay isang napakagandang alternatibo sa mga klasikong push-up, ngunit sa mas simpleng anyo. Kasama sa gawain triceps, anterior deltoids, pectoralis major at serratus anterior.

Upang maisagawa ang ganitong uri ng ehersisyo dapat mong:

• Lumuhod at gumawa ng posisyong nakahiga. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakaposisyon nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at sa ilalim itaas na bahagi dibdib.
• Ituwid at dahan-dahang ibaba.
• Pagkahilig sa iyong mga tuhod at pagtuwid, kailangan mong itaas ang iyong katawan sa orihinal na posisyon nito.
• Ulitin ang kinakailangang bilang ng mga push-up.

Katamtamang pagkakahawak

Ang mga push-up para sa mga pectoral na kalamnan na may katamtamang pagkakahawak ay napaka-epektibo. Bukod dito, nagsasanay din sila triceps at deltoids. Ang lahat ay nasa static na pag-igting.

• Kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Hindi mo maaaring itaas o pababa ang iyong ulo;
• Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
• Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, pagkatapos, paglalapat ng isang malakas na puwersa, pisilin ang iyong katawan pataas.
• Sa itaas na posisyon, kailangan mong i-tense ang iyong pectoral muscles para sa isang "one-two" count, pagkatapos ay ibaba mo muli ang iyong sarili sa sahig.

• Kailangan mong bigyan ng diin habang nakahiga, ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at sa antas ng dibdib.
• Habang humihinga ka, kailangan mong ilipat ang bigat ng iyong katawan sa unang kamay at, pababa, lumipat sa pangalawa.
• Habang humihinga ka, dapat mong itaas ang iyong katawan, bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang parehong mga hakbang, ngunit sa ibang direksyon.

Tingala

Ang antas ng kahirapan ng ganitong uri ng push-up ay mababa. Kakailanganin mo ang isang bangko kung saan maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay. Ang distansya sa pagitan ng mga brush ay medyo mas malawak. Upang maiwasang madulas ang iyong mga paa, maaari kang mag-install ng suporta para sa katatagan o sumandal sa dingding. Ang likod ay tuwid, walang baluktot. makinis.

• Habang humihinga ka, kailangan mong bumaba, ang pelvis ay pinananatili sa antas ng gulugod, nang hindi tumataas o bumabagsak.
• Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsusuri iba't ibang uri push-up, dapat tandaan na ang paggawa nito nang nakababa ang ulo ay ang pinakamahirap at angkop para sa mga advanced na tao. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang baligtad.

• Kailangan mong magsagawa ng diin na nakahiga sa mga tuwid na braso, na ang isang binti ay nakahiga sa kabilang.
• Habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan upang mayroong mga 3-5 cm mula sa mga kamay hanggang sa dibdib.
• Habang humihinga ka, sa pamamagitan ng pagtuwid ng magkabilang braso, ang katawan ay dapat iangat sa orihinal nitong posisyon.

Kapag nagsasagawa ng mga push-up gamit ang cotton, maaari mong gamitin ang malalaking kalamnan at trisep. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan na sumusuporta sa katawan sa isang pantay na posisyon, ang buong sinturon sa balikat, pati na rin ang mga kalamnan sa binti na tumatanggap ng static na pagkarga ay kasangkot.

• Kailangan mong bigyan ng diin habang nakahiga, ipinatong ang iyong mga palad sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Habang humihinga, dapat mong ibaba ang iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko.
• Pagkatapos, sa isang paputok at malakas na pagsisikap, kailangan mong itulak pataas mula sa sahig, itulak ang iyong katawan nang mataas hangga't maaari. Dapat sapat na ang magkaroon ng oras na pumalakpak sa harap mo at hindi mahulog.
• Pagkatapos pumalakpak, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig.

Mahalaga! Maaari mong gawing kumplikado ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagpalakpak sa likod ng iyong ulo, sa likod ng iyong likod o sa iyong dibdib. Maaari mo ring mapunit hindi lamang ang iyong mga braso, kundi pati na rin ang iyong mga binti mula sa sahig sa proseso.

Iba't ibang pangalan

Ang kakanyahan ng kabaligtaran na mga push-up ay ang isang kamay ay ilalagay sa isang klasikong tindig, iyon ay, bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, at ang siko ay nakadirekta sa gilid, at ang isa sa parehong paraan tulad ng sa triceps push-ups. - ang palad ay nasa ilalim ng dibdib, at ang siko ay nakadirekta pabalik. Sa ganitong uri ng push-up, maaari mong hatiin ang pagkarga sa triceps at pectoral na kalamnan. Ang posisyon ng mga kamay ay kailangang salitan.

• Kunin ang panimulang posisyon.
• Ang kaliwang braso ay dapat ilipat sa gilid, at ang kanang braso ay dapat ilagay sa likod ng siko sa ilalim ng dibdib.
• Habang humihinga ka, kailangan mong yumuko ang iyong kaliwang siko, ilipat ito sa gilid. Kanang kamay kailangan mong i-slide pababa ang iyong katawan.

Opsyon #1

Ito klasikong hitsura push-up, na gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng dibdib, balikat at triceps. Kapag gumaganap, bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga kamay; Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang pangunahing pag-load ay hindi lumipat sa mga balikat, ngunit sa halip ay nakakaapekto sa mga kalamnan ng dibdib.

Opsyon #2 Diamond push-up

Ang ganitong uri ng push-up ay nakatanggap ng pangalang brilyante dahil ang posisyon ng mga kamay kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay kahawig ng hitsura ng isang brilyante. Ang pangunahing pag-load kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay nahuhulog sa triceps at panloob na bahagi mga suso

Opsyon No. 3 Mga push-up na may cotton

Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng push-up, kailangan mong itulak ang iyong katawan sa paraang mayroon kang oras upang ipakpak ang iyong mga palad sa harap mo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapaunlad at nagpapalakas sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na tumaas puwersa ng paputok kalamnan.

Opsyon No. 4 Mga push-up na may pagpalakpak sa likod

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, tanging ang pagpalakpak lamang ng mga palad ang ginagawa hindi sa harap mo, ngunit sa likod ng iyong likod. Ang pagsasagawa nito ay nangangailangan ng mas malakas na lakas ng kalamnan. Upang maiwasan ang pinsala, inirerekomenda para sa mas may karanasan na mga atleta na magtanghal.

Opsyon #5 Mga push-up na may isang braso

Panimulang posisyon: diin sa isang kamay, ang pangalawang kamay ay inilagay sa likod, ang mga binti ay kumalat nang malawak, kinakailangan ito para sa katatagan. SA Ang ehersisyong ito Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga balikat at mga kasukasuan ng siko, kaya bago isagawa ito kailangan mong magpainit nang maayos.

Opsyon Blg. 6 Mga push-up na nakalagay sa pahilis ang mga braso

Ang isang espesyal na tampok ng ganitong uri ng push-up ay ang posisyon ng mga kamay. Kung titingnan mong mabuti ang larawan, mapapansin mo na ang kaliwang kamay ay matatagpuan bahagyang mas mababa kaysa sa kanan, i.e. ang mga kamay ay nakaposisyon na parang pahilis.

Opsyon No. 7 Mga tuwid na push-up

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong mga kamay, mga binti sa isang burol. Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng mga push-up, ang pagkarga ay tumataas hindi lamang sa sinturon ng balikat, kundi pati na rin sa mga pulso, samakatuwid, upang maiwasan ang mga pinsala, dapat kang mag-ingat at magpainit.

Opsyon No. 8 Mga Push-up

Ang ehersisyo na ito ay angkop kahit para sa mga nagsisimula. Maaari mo itong gawin bilang isang warm-up bago magpatuloy sa higit pa kumplikadong uri mga push-up.

Opsyon No. 9 T-shaped na mga push-up

Tumutulong sila sa pagmamasa at pag-init nang napakahusay. mga kasukasuan ng balikat. Maaari rin itong irekomenda bilang warm-up exercise.

Opsyon #10 Aztec push-ups

Ito ay isang medyo kumplikadong ehersisyo at angkop para sa mga atleta na medyo seryoso pisikal na pagsasanay. Pamamaraan ng pagpapatupad: kumuha ng isang nakadapa na posisyon, ibaba ang iyong sarili at magsagawa ng isang paputok na pataas na pagtulak. Kasabay nito, sinusubukan ng mga kamay na hawakan ang mga binti. Mga tampok ng pagpapatupad: kapag nagtutulak, ang mga binti ay hindi nananatili sa lugar, ngunit lumipat patungo sa mga kamay. Ang mga binti at braso ay dapat manatiling tuwid kapag lumilipat patungo sa isa't isa.

Umaasa kami na ang lahat ng opsyong ito ay makakatulong sa iyong pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo upang hindi sila makaramdam ng monotonous at mag-udyok sa iyo na magpatuloy sa paggawa ng ehersisyo tulad ng mga push-up.

Ang mga push-up ay simple at abot-kayang mga elemento ng sports na madaling gawin sa bahay ng mga lalaki at babae. Ang ganitong mga ehersisyo ay may maraming mga pakinabang at tumutulong sa pag-pump up ng ilang mga grupo ng kalamnan. Upang ang sports ay magdala ng pinakamataas na resulta, kailangan mong matutunan ang tungkol sa mga uri ng pagsasanay, ang kanilang mga pakinabang at mga patakaran ng pagpapatupad.

Mga Benepisyo ng Push-Ups

Iba't ibang uri ay kasama sa halos lahat ng ehersisyo, lalo na kapag nagtatrabaho sa dami ng dibdib. Regular na pagkarga dalhin ang mga sumusunod benepisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan:

• pagpapalakas ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, halimbawa, dibdib, sinturon sa balikat, mga binti at likod;
• Hindi mo kailangang bumili ng kagamitang pang-sports para makapagsanay;
• Maaari mong isagawa ang klase sa isang apartment, parke, o kahit sa trabaho;
• ang pagkarga ay may positibong epekto sa kondisyon ng korset ng kalamnan, na pumipigil sa sakit sa likod at leeg;
• ang kakayahang sanayin ang ilang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng mga braso sa ibang paraan: na may makitid na posisyon - triceps, na may malawak na posisyon - mga balikat;
• ang kakayahang gumawa ng mga push-up mula sa sahig ay makakatulong hindi lamang upang madagdagan ang lakas ng tunog, kundi pati na rin kapag gumagawa ng yoga, callanetics at Pilates;
• Ang pagiging regular ay nagkakaroon ng tibay at pagkalastiko, na pumipigil sa mga pinsala sa panahon ng sports.

Mayroong isang malaking bilang ng mga uri ng mga push-up, kaya kahit na ang isang baguhan ay maaaring magsimulang gawin ang mga ito. Ang pag-load ay unti-unting nadaragdagan sa pamamagitan ng pagbabago ng pamamaraan ng pagpapatupad at ang bilang ng mga diskarte.

Sa pamamagitan ng paraan, ang rekord para sa paggawa ng mga push-up sa loob ng 30 segundo sa Russia ay 39 beses. Ito ay inilagay ng isang binata sa edad na 16 2 taon lamang ang nakalipas. World record para sa mga push-up nang walang pahinga– 10507 beses! Minoru Yoshida ang pangalan ng loko, nakatira siya sa Japan at hanggang ngayon ay wala pang nakakatalo sa kanyang record, kaya may puwang para sa improvement.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng mga push-up?

Depende sa uri ng ehersisyo, gumagana ang iba't ibang grupo: pectoralis major, deltoid at elbow na mga kalamnan, pati na rin ang triceps, biceps brachii at marami pang iba. Ang mga push-up ay isa sa mga pinaka-naa-access na ehersisyo para sa mga ehersisyo sa bahay. Bagama't simple ang mga klase, maraming tao ang nagkakamali sa panahon ng mga ito.

• klasikal na pamamaraan - kasama ang klasikal na pamamaraan mula sa sahig, ang mga sumusunod na kalamnan ay kasangkot: pectoral, serratus, elbow, triceps at deltoid. Ang mga pamamaraan ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na subtype:
• makitid na mahigpit na pagkakahawak - ang pinakadakilang pagkarga ay inilalagay sa triceps, kaya ang ehersisyo ay dapat na maisagawa nang maayos kapag bumababa at nang masakit kapag nakakataas;
• malawak na pagkakahawak - ang dibdib ay umiindayog sa likod panandalian, ang mga braso ay hindi kailangang ituwid nang husto, habang ang katawan ay nananatiling tuwid nang walang baluktot;
• ang ulo ay ibinaba at ang mga binti ay nasa bangko - ang pagkarga ay ipinamamahagi sa dibdib, ang mga kamay ay inilagay nang bahagya kaysa sa mga balikat;
• sa mga kamao - sa panahon ng pagsasanay ang mga kalamnan ng pektoral at mga kamay ay pumped, dapat mong tandaan ang tungkol sa paghahanda para sa aktibidad sa palakasan;
• sa tulong ng mga espesyal na paghinto - ang pag-load ay katulad ng nakaraang uri, ngunit pinipigilan ang sakit sa mga kamao pagkatapos ng ehersisyo;
• sa isang braso - gumagana ang dibdib, balikat at braso, salamat sa kung saan posible na bumuo ng pagtitiis ng katawan;
• "Grasshopper" - sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng braso at itaas na dibdib ay kasangkot, hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula.

Mga uri ng ehersisyo

Ang resulta ng mga klase ay nakasalalay sa mga napiling elemento at regularidad. Ang ilang mga uri ng push-up para sa mga nagsisimula ay naglalayon lamang sa pagpapabuti ng kalusugan at pag-iwas sa mga sakit ng buto o kasukasuan. Ang iba ay umiiral upang bumuo ng pagtitiis, balanse, lakas at pagtaas ng masa. Bilang karagdagan sa mga klasikong pagsasanay, kaugalian na i-highlight ang mga sumusunod:

1. na may mga kamay na pinupunit;
2. pagpalakpak ng iyong mga kamay sa harap mo at sa likod mo;
3. na nakataas ang mga kamay sa iba't ibang distansya;
4. na may nakataas na binti sa isang maikling distansya;
5. sa iyong mga kamay, na nakataas ang iyong mga binti sa dingding;
6. na may pag-ikot ng axis na 90 degrees.

Ang mga push-up ay mabuti din para sa iyong postura. Upang makamit ang isang perpektong tuwid na likod, inirerekumenda na gawin ang mga push-up mula sa dingding o sa sahig, pati na rin mula sa iyong mga tuhod sa isang suporta. Ang mga simpleng ehersisyo ay hindi nangangailangan ng maraming lakas, ngunit may kapaki-pakinabang na epekto sa korset ng kalamnan at skeletal system. 20 pag-uulit lamang tuwing umaga ay magagarantiya ng isang tuwid na likod pagkatapos ng ilang linggo ng regular na pagsasanay.

Ang mga pagsasanay na hugis T ay isang kumplikadong bersyon ng mga klasikong push-up. Pamamaraan ng pagpapatupad: panimulang posisyon na nakahiga, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, sarado ang mga binti sa isa't isa, tuwid ang mga tuhod. Kailangan mong gawin ang mga push-up sa karaniwang paraan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at i-on ang iyong katawan sa gilid, iangat ang isang braso. Ang katawan ay dapat na kahawig ng titik T. Upang makamit ang ninanais na resulta, hindi mo dapat yumuko ang iyong likod o mga braso. Maaari mong gawing kumplikado ang pamamaraan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells. Para sa mas mapaghamong pag-eehersisyo, may mga advanced na elemento: push-up sa iyong mga daliri, kamao, isang kamay o sa mga upuan.

Sa tulong ng mga push-up, posible na mapataas ang mga antas ng testosterone, ngunit ang mga batang babae ay hindi dapat matakot dito. Ang pagtaas nito ay nangyayari nang eksakto hangga't kailangan ng katawan. Hindi pinapayagan na simulan kaagad ang pagsasanay na may mahihirap na elemento. Kailangang matutunan ng mga nagsisimula kung paano magsagawa ng mga klasikong push-up nang tama at pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga uri. Kung hindi mo magawa ang mga push-up nang tama kaagad, maaari kang gumawa ng mas magaan na ehersisyo. Halimbawa, nakasandal sa dingding, bangko o hakbang. Inirerekomenda din na magpahinga sa iyong mga tuhod kaysa sa iyong mga paa.

Mga pagsasanay sa hukbo

Sinusubukan ng karamihan sa mga tao na subukan ang lahat ng mga uri nang sabay-sabay, hindi binibigyang pansin ang antas ng kalubhaan ng elemento at ang pamamaraan ng pagpapatupad nito. Ito ay para sa kadahilanang ito na pagkatapos ng matapang na pagsasanay ay walang kapansin-pansin na resulta, ngunit ang sakit lamang ng kalamnan at pangkalahatang kahinaan. Makakatulong sa paghahanda ng katawan mga push-up ng militar. Pinapayagan ka nitong bumuo ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa bench press at iba pang mahirap na pagsasanay para sa mga nagsisimula.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng hitsura ng hukbo ay ang tamang pangunahing paninindigan. Ang mga braso ay dapat na nakaposisyon nang bahagya kaysa sa linya ng balikat, at ang mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot nang magkasama, na may pinakamalaking karga sa mga binti na nakalagay sa mga daliri ng paa. Dapat mong subukang mapanatili ang perpektong balanse ng katawan nang hindi lumulubog ang iyong vertebrae o binti. Ang ulo, leeg at likod ay kumakatawan sa isang linya at ito ay isang pagpapatuloy ng bawat isa. Kailangan mong yumuko nang mabilis ang iyong mga braso, ngunit nang walang biglaang paggalaw, halos bumagsak sa sahig. Sa isang matalim na paggalaw, kailangan mong ituwid ang iyong mga siko, bumalik sa iyong dating tindig. Mahalagang mahuli ang sandali kapag nag-aangat, dahil ang mga siko ay nananatiling bahagyang baluktot.

Programa para sa mga Nagsisimula Ang mga push-up ng uri ng hukbo ay 3 set ng 15 beses para sa mga nagsisimulang atleta. Sa pagitan ng mga diskarte, kinakailangan na bigyan ang katawan ng pahinga; 30 hanggang 60 segundo ang inilaan para dito. Kapag ang katawan ay huminto sa pananakit pagkatapos ng pagsasanay, pinapayagan itong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga diskarte at pagbabawas ng oras ng pahinga.

Paano mag-pump up ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan

Hindi lahat ay kailangang i-pump up ang lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay; kung minsan kailangan mong palakasin ang isang tiyak na bahagi ng katawan. Samakatuwid, mahalagang malaman ang higit pa tungkol sa mga pamamaraan.

Mga push-up ng triceps ayon sa kasarian ay ang pinakasikat sa lahat ng lalaki. Upang i-pump up ang mga kalamnan na ito, dapat mong ilagay ang iyong mga braso nang mas malapit sa iyong mga tagiliran, at ang iyong mga pangunahing kalamnan ay dapat na mahusay na binuo. Kailangan mong kumuha ng isang pangunahing paninindigan - isang tabla, at ilagay ang iyong mga palad nang mas malapit kaysa sa antas ng balikat. Sa panahon ng pagkarga, ang katawan ay nananatiling tuwid at ang mga pangunahing kalamnan ay kasing tense hangga't maaari. Kailangan mong ibaba ang iyong sarili nang maayos nang hindi ikinakalat ang iyong mga siko, sinusubukang hawakan ang iyong dibdib sa sahig. Susunod, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon at ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.

Mga push-up sa bicep regularity ay kinakailangan mula sa sahig. Una kailangan mong kunin ang paunang pahalang na posisyon at ilagay ang iyong mga paa malapit sa isa't isa - titiyakin nito ang pagkarga lamang sa dibdib, balikat, at braso. Ang mga palad ay dapat ilagay parallel sa mga balikat at bahagyang lumiko sa gilid sa panahon ng ehersisyo dapat silang baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Dapat mo ring iwasan ang pagbaluktot ng katawan sa leeg at likod. Kapag naisagawa ng tama, mararamdaman din ang ibang bahagi ng katawan - ang abs, balikat at dibdib.

Upang palakasin ang sinturon sa balikat, pinapayagan na magsagawa ng ilang mga ehersisyo, halimbawa, push-up na "bahay" o baligtad sa dingding. Ang unang opsyon ay nagsasangkot ng pagdadala ng iyong mga kamay at paa nang mas malapit hangga't maaari, sinusubukan na makamit ang isang anggulo ng 90 degrees sa iyong katawan at mga binti. Ang diin ay dapat sa mga daliri ng paa. Sa posisyon na ito, kailangan mong gumawa ng mabagal na push-up, pakiramdam ang sinturon sa balikat. Ang isang mas mahirap na pagpipilian ay ang tumayo nang nakabaligtad na may suporta sa dingding. Sa nakaunat na mga braso, dapat kang mag-push-up, na hinahawakan ang iyong ulo sa sahig, habang sinusubukang panatilihin ang iyong balanse.

Upang i-pump up ang iyong likod, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon para sa mga push-up, ang iyong mga kamay ay dapat ilagay sa layo na 25 cm mula sa bawat isa at bahagyang lumiko papasok. Ang likod, tulad ng sa iba pang mga pagsasanay, ay nananatiling ganap na tuwid. Kailangan mong ibaba ang iyong sarili, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib, at bumalik. Upang gawin itong mas mahirap, inirerekumenda na gumamit ng mga timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng ilang mga libro o isang barbell plate sa iyong likod.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga sa panahon ng pagsasanay. Kailangan mong ibaluktot ang iyong mga braso habang humihinga, at ituwid ang mga ito habang humihinga. Ang bilang ng mga diskarte para sa bawat ehersisyo ay hanggang sa 5. Kung masama ang pakiramdam mo kapag ginagawa ang mga elemento, inirerekomenda na bawasan ang pagkarga. Kailangan mo ring isaalang-alang: hindi ang bilang ng mga diskarte o ang kanilang bilis ang mahalaga, ngunit ang kalidad ng pagsasanay. Ang bilis ay dapat maging komportable at hindi nakakapagod.

Pagpapalakas ng mga kamay at pagbuo ng explosive energy

Ang isang simpleng hanay ng mga push-up ay makakatulong na palakasin at mas malakas ang iyong mga braso. Pinipigilan nito ang pag-unlad ng mga sakit sa buto at kasukasuan, pati na rin ang pagkasayang ng muscular system. Ang sakit ay madalas na kasama ng mga taong bihirang mag-ehersisyo. Ang complex ay binubuo ng 4 na madaling matandaan na pagsasanay.

1. Ang mga push-up ng daliri ay nangangailangan ng espesyal na paghahanda. Una, kailangan mong subukang ilipat ang timbang sa iyong mga daliri;
2. Upang maghanda para sa pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng isang tabla na may diin sa mga phalanges ng iyong mga daliri at tuhod. Sa simula, kailangan mong sumandal sa iyong buong palad, at pagkatapos ay maayos na ilipat ang timbang sa iyong mga daliri.
3. Ang paggamit ng likod ng kamay sa panahon ng ehersisyo ay nakakatulong na gawing mas nababaluktot at mas malakas ang mga ligament. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang may diin sa mga tuhod, unti-unting pagtaas ng pagkarga sa mga palad.

Ang ugali ng regular na pagpapalakas ng iyong mga kamay ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay, pati na rin mapabuti ang kalidad ng mga push-up. Hindi laging posible para sa mga nagsisimula na gumawa ng mga push-up nang walang sakit sa kanilang mga kamay mula sa mga unang araw. Kadalasan, pagkatapos ng unang ilang pag-eehersisyo, ang isang tao ay sinamahan ng masakit na pananakit itaas na mga paa't kamay o ang kanilang kahinaan.

Ang pagsasagawa ng mga push-up nang mabilis at matalas ay nakakatulong sa pagbuo ng tibay at inihahanda ang katawan para sa mabibigat na karga. Ang lahat ng ito ay may positibong epekto sa paglago iba't ibang grupo kalamnan: dibdib, braso, balikat at likod. Ang pagsasanay sa pagsabog ay maaaring isagawa sa dalawang paraan.

1. Habang nakataas ang mga kamay sa sahig. Panimulang posisyon - nakahiga, magkadikit ang mga paa, mga palad sa sahig sa layo na 30 cm mula sa bawat isa. Sa panahon ng mga push-up, ang mga kamay ay itinataas mula sa sahig at pagkatapos ay inilagay sa kanilang orihinal na lugar. Sa kasong ito, dapat mong subukang maabot dibdib sa sahig at mapanatili ang pantay na pustura. Ang isa pang pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga eksplosibong ehersisyo ay ang pagpalakpak ng iyong mga kamay sa harap mo.
2. Pag-angat ng katawan sa sahig. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang pamamaraan. Kapag gumaganap, ang parehong mga kamay at paa ay itinaas mula sa sahig. Pagkatapos ng pag-alis, kailangan mong subukang mapunta sa parehong mga puntong napuntahan mo dati. Ang isa pang paraan ay iangat ang iyong katawan sa panahon ng mga push-up at mabilis na iikot ang iyong katawan ng 90 degrees. Ang pinakamahirap na paraan para sa pagbuo ng explosive energy ay ang "Aztec" push-up, na isang propesyonal na uri. Ang mga ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimulang atleta dahil sa mataas na posibilidad na magkaroon ng damo. Upang maisagawa ito, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon nang magkahiwalay ang iyong mga palad sa lapad ng balikat at halos magkadikit ang iyong mga binti. Kapag gumagawa ng push-up, ang mga braso at paa ay matalas na itinataas mula sa sahig, at ang pelvis ay hinihila paitaas. Sa isip, dapat hawakan ng iyong mga kamay ang iyong mga paa habang lumilipad. Mahalagang bumalik sa iyong dating posisyon sa oras. Kung hindi mo maisagawa ang ehersisyo kaagad, maaari mo lamang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang itinataas ang iyong mga braso at binti mula sa sahig.

Upang ang pagsasanay ay magdala ng pinakamataas na resulta, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mga nuances. Kapag gumagawa ng mga push-up, ang mga kalamnan ng pectoral at trisep ay dapat na kasangkot. Kung mas tensyonado sila, mas magtatagal ang pagpalakpak o pagpitik sa hangin. Ang pamamaraan ay nangangailangan din ng pag-igting sa abs at mga braso, ngunit inirerekomenda na i-relax ang mga kamay pagkatapos ng pagtulak. Upang bumuo ng mga katangian ng pakikipaglaban, mas mahusay na magsagawa ng mga push-up sa loob ng 10 segundo at isang minutong pahinga, at ang bilang ng mga diskarte ay dapat na hindi bababa sa 3. Kapag nagsasanay para sa pagtitiis, hindi ang bilang ng mga diskarte ang mahalaga, ngunit ang oras upang makumpleto ang ehersisyo nang walang pahinga.

Programa sa pagsasanay sa masa

Para sa recruitment masa ng kalamnan dapat kang sumunod sa isang tiyak na pamumuhay. Mag-isa pisikal na Aktibidad kakaunti. Ang maingat na pagwawasto sa nutrisyon, regular na ehersisyo at pag-inom ng bitamina ay kinakailangan. Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan upang bigyan ang katawan ng oras upang magpahinga at mabawi, kung hindi, ang pagtatrabaho sa iyong sarili ay hindi magdadala ng nais na resulta. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na produktibo, kailangan mong magbigay ng 100%, ngunit kailangan mo ring iwasan ang labis na pagpapahirap sa iyong mga kalamnan.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng tinatayang programa ng pagsasanay para sa 15 linggo.

Ang programang ito ng mga push-up para sa pagtaas ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga kinakailangang proporsyon ng iyong figure. Hindi mo dapat habulin ang mga sikat at mahirap na pagsasanay. Mas mahusay na stick tamang execution sa mas malaking dami kaysa sa mabilis na walang silbi na mga elemento. Kailangan mong mag-ehersisyo nang dahan-dahan, pakiramdam ang iyong katawan at bawat kalamnan. Kung imposibleng gumawa ng isang malaking bilang ng mga push-up nang sabay-sabay, pinapayagan na magpahinga sa pagitan ng mga diskarte o bahagyang bawasan ang bilang.

Push-up technique mula sa simula

Mula sa tamang pagpapatupad ng alinman elemento ng palakasan depende ang resulta. Samakatuwid, mahalagang matutunan kaagad kung paano gawin ang mga push-up nang tama at bumuo ng isang ugali ng paggawa nito. Sa panahon ng tamang pagpapatupad, maraming mga kalamnan ang gumagana: pectoral, elbow, serratus, pati na rin ang deltoid at triceps.

Ang pangunahing paninindigan para sa karamihan ng mga pushup ay dapat na ganap na kapantay sa iyong mga braso at paa na tuwid. Ang ulo at mga binti ay bumubuo ng isang tuwid na linya nang walang baluktot sa puwit, gulugod o leeg. Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa at ilagay ang iyong mga palad nang bahagya sa iyong mga balikat. Kapag huminga, kailangan mong maayos na yumuko ang iyong mga braso, ibababa ang iyong tiyan at dibdib sa sahig - inirerekomenda na manatili sa posisyon na ito nang isang segundo. Susunod, kailangan mo ring maingat na ituwid ang iyong mga siko, bumalik sa panimulang posisyon, at huminga nang palabas.

Mga tuntunin

Ang epekto ng pagsasanay ay nakasalalay sa bilang ng mga diskarte at ang kalidad ng kanilang pagpapatupad, pagsunod sa pamamaraan at pagkarga. Tutulungan ka ng mga simpleng panuntunan na maisagawa ang iyong aralin nang mas produktibo:

1. hindi ka maaaring magsimula kaagad ng pagsasanay na may mahihirap na elemento: mas mahusay na magturo kung paano gumawa ng mas kaunting mga simpleng ehersisyo kaysa sa maubos ang katawan na may mahirap na mga uri;
2. ang posisyon ng ulo ay hindi dapat magbago sa buong diskarte inirerekumenda na pumili ng isang punto sa harap mo at tingnan lamang ito;
3. Upang bumuo ng kalamnan at bumuo ng tibay, dapat kang gumamit ng mga timbang o improvised na paraan: mga libro, dumbbells, pati na rin ang mga espesyal na push-up na mga hawakan;
4. ang pinakamabigat na pagkarga sa panahon ng ehersisyo ay dapat na nasa mga bisig, kaya ipinagbabawal na ilipat ang mga balakang o tuhod;
5. ang nakaraang tuntunin ay nalalapat din sa likod - ang isang perpektong tuwid na pustura ay nakakatulong na mabawasan ang pagkarga sa gulugod;
6. pagkatapos ng bawat diskarte, siguraduhing bigyan ang katawan ng pahinga sa loob ng 3-4 minuto;
7. tamang paghinga ang susi magandang resulta, hindi mo magagawa ang lahat ng push-up sa isang hininga.

Bilang karagdagan sa lahat, dapat mong tandaan ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo. Para sa mga nagsisimula, 3-4 beses lamang bawat 7 araw ay sapat na. Sa una, mararamdaman mo ang pananakit ng iyong mga kalamnan - ito ay normal. Kung ang sakit ay masyadong malakas at hindi pinapayagan kang isagawa nang tama ang ehersisyo, dapat silang ipagpaliban ng ilang sandali o palitan ng mas simpleng mga elemento.

Mga push-up para sa mga batang babae

Tulad ng nabanggit kanina, parehong lalaki at babae ay maaaring mag-push-up. Pangkalahatang pagsasanay Ginagawa nila ang halos buong muscular system at pinapayagan kang makamit ang magandang kaluwagan. Sa tulong ng mga push-up, posible hindi lamang upang madagdagan ang dami ng mga braso o balikat, kundi pati na rin upang bumuo ng tibay ng katawan at palakasin ang katawan.

• Magagandang dibdib. Ang mga benepisyo ng push-up para sa mga lalaki ay malaki, malakas na suso at Malakas na braso, ngunit bakit ito ay para sa mas patas na kasarian? Simple at regular na ehersisyo mapawi ang isang babae mula sa sagging suso sa paglipas ng panahon. Ang isa pang plus ay ang mga kalamnan ay magbibigay sa dibdib ng karagdagang dami.
• Relief press. Kung diet at exercise para manipis na baywang ay hindi nakatulong, inirerekumenda na subukan ang mga push-up.
• Pagsusunog ng taba. Ang matinding pagsasanay ay nag-aalis ng mga dagdag na sentimetro sa mga balakang, tiyan at mga braso. Ang mga push-up ay maihahambing sa isang mahabang panahon, dahil ang bilang ng mga calorie na nasunog ay pareho.

Para sa mabisang pagpapatupad ehersisyo, dapat mong sundin ang mga patakaran at huminga nang tama kapag gumagawa ng mga push-up. Huwag kalimutan ang tungkol sa warming up bago ang klase, lalo na para sa iyong mga kamay. Bilang isang patakaran, ang mga kamay ng kababaihan ay mas mahina, kaya kailangan mong gumastos ng mas maraming oras sa pag-init. Lubhang hindi kanais-nais na mag-ehersisyo sa pamamagitan ng puwersa. Kung ang katawan ay hindi makayanan ang pagkarga, mas mabuting magpahinga ng ilang minuto.

resulta

Teka mabilis na resulta, ang pagsasagawa lamang ng mga push-up mula sa sahig ay hindi dapat gawin. Sa pinakamagandang kaso, ang mga unang bunga ng iyong paggawa ay maaaring pahalagahan nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 4-6 na linggo ng regular na pagsasanay. Ano ang nagagawa ng mga push-up para sa iyong kalusugan at figure?

Sa pamamagitan ng paggawa ng kahit 20-30 push-up araw-araw, maaari mong bawasan ang panganib ng mga sakit sa sistema ng sirkulasyon. Ang ilang mga diskarte ay nakakatulong na mapawi ang pagkapagod sa sinturon ng balikat at bawasan ang stress, bilang karagdagan tamang teknik mga garantiya perpektong tindig o pagtanggal ng pagyuko. Kung dagdagan mo ang bilang ng mga diskarte sa bawat araw, pagkatapos ng ilang sandali ang mga kalamnan ng likod at braso ay nakakakuha ng malinaw na mga balangkas. Ang likod ay magiging mas panlalaki dahil sa mga detalyadong "pakpak" at kalamnan ng trapezius. Ang iba't ibang uri ng push-up ay nagpapalakas ng mga partikular na kalamnan. Halimbawa, ang paggawa ng mga ehersisyo sa iyong mga kamao o mga daliri ay nagpapalakas sa iyong mga kasukasuan.

Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay mabuti para sa kalusugan, ngunit hindi mo dapat gawin ito mga pagsasanay sa lakas araw-araw at nakakapagod ang katawan. Kaya, madaling makakuha ng mga problema sa puso, skeletal at muscular system. Pagbawi mga hibla ng kalamnan nangangailangan ng mga 2-3 araw, kaya gumastos araw-araw mahirap na pagsasanay walang silbi. Ang katawan ay hindi makakakuha ng ninanais na mga contour nang mas mabilis, at ang pagsasagawa ng lahat ng mga ehersisyo ay magiging hindi gaanong produktibo dahil sa pagkapagod at pananakit ng kalamnan.