Paano gawin ang yoga sa bahay. Yoga para sa mga nagsisimula sa bahay. Mga panuntunan, rekomendasyon, paunang asana (mga ehersisyo). Wind Release Pose - Pawanmuktasana

Isang magandang tanong: saan magsisimula sa iyong pagsasanay sa yoga? At ang unang bagay na pumapasok sa isip ay ang halos omniscient na Google, Yandex o anumang iba pang search engine. At ang unang bagay na makakatagpo mo ay isang malaking halaga ng impormasyon, na gagawing dilat ang iyong mga mata.

Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa yoga mula sa simula, kadalasan ito ay hatha, ashtanga o iba pang uri ng mga asana complex. Para sa mas seryosong mga kasanayan, tulad ng mga pranayama at pagmumuni-muni, mas mainam na simulan ang pag-aaral sa isang may karanasan na guro.

Kaya sa ngayon ay tungkol lang sa asana ang pag-uusapan natin. At upang hindi matakpan ng alikabok sa screen, pag-uuri sa lahat ng uri ng mga pagpipilian, at hindi mawala ang pagnanais na mag-yoga, basahin ang ilang mga simpleng tip:

1. Basahin ang tungkol sa contraindications at minimum na paghahanda. Walang maraming contraindications: ito ay alinman sa mga pinsala/sakit (kung gayon mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor), o "espesyal" na mga kondisyon ng katawan (mga kritikal na araw, pagbubuntis) - sa kasong ito, piliin ang naaangkop na hanay ng mga asana para sa iyong sarili. Ang pinaka-kinakailangang mga patakaran para sa yoga para sa mga nagsisimula ay kasama ang mga sumusunod na puntos:

Huwag kumain ng mabigat sa loob ng isang oras o isang oras at kalahati bago ang klase; maaari kang magkaroon ng mga prutas, inuming may ferment na gatas, ibig sabihin, isang bagay na madaling natutunaw at mabilis (sa loob ng 15-20 minuto);
Sa umaga at sa araw, mas mahusay na magsagawa ng mga kumplikadong asana na aktibo, nagpapainit ng katawan, sa gabi - mabagal, kalmado, naghahanda sa iyo para sa pagtulog;
magsanay sa isang malambot na banig, sa isang patag na ibabaw;
ang mga damit ay dapat na malambot, hindi masyadong masikip, upang maaari kang huminga nang buo sa kanila at malayang i-twist at yumuko;
mag-ingat nang maaga upang alisin ang lahat ng mga distractions (i-off ang iyong telepono, ipadala ang iyong mga alagang hayop sa paglalakad sa ibang mga silid, hilingin sa iyong pamilya na huwag istorbohin ka);
I-ventilate nang mabuti ang silid: kakailanganin mong huminga nang aktibo.

Lahat ng iba ay gagana habang nagsasanay ka.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsulat nang hiwalay tungkol sa buong, malalim, pantay, mabagal na paghinga: ang gayong paghinga ay ang batayan ng yoga! Sa araw, ginagamit lamang namin ang bahagi ng dami ng mga baga, kaya subukang huminga nang may buong baga nang hindi bababa sa isang oras at kalahati o dalawa, upang unti-unti mong mabuo ang mga ito at sa huli ay lumipat sa mas kumplikadong mga diskarte sa yoga - kriyas, bandhas, pranayama, atbp. At isa pang nuance: mas kalmado at mas malalim ang iyong paghinga sa panahon ng klase, ang hindi gaanong extraneous na mga pag-iisip ay makaabala sa iyo mula sa mga asana at mas madali para sa iyo na magtiis ng kakulangan sa ginhawa sa banig, at pagkatapos yoga mararamdaman mo na ang iyong isip ay huminahon at nagpahinga mula sa araw-araw na pag-aalala.

2. Piliin ang iyong asana complex. Para sa yoga mula sa simula sa bahay, talagang suriin ang iyong mga kakayahan sa unang aralin. Ibig kong sabihin, gaano karaming libreng oras ang mayroon ka, o gaano katagal ka maaaring huminga sa iyong banig? Maging ito man ay 15–20 minuto o isang oras at kalahati, pumili ng video complex na angkop ang haba. Maraming asana ang ginaganap nang simetriko sa kanan at kaliwang bahagi: Hindi ka dapat huminto sa mga klase sa kalagitnaan at gumawa ng isa lamang. Suriin din ang iyong paghahanda: kung ito ay napakahirap, ikaw ay madidismaya sa iyong sarili at maaaring magkaroon ng dahilan upang huminto sa iyong mga klase sa yoga sa bahay (masyado ka nang matanda; marahil ay hindi ka payat; ang ginagawa ng tagapagturo ay hindi makatotohanan sa lahat (!!!); ngunit kung alam mo na mayroon kang isang medyo nababaluktot na katawan, huwag mo itong masyadong kunin mga simpleng complex: Maiinip ka at hindi mararamdaman ng katawan mo ang pilay.

3. Pagkatapos ng isang tiyak na dami ng pagsasanay sa yoga sa iyong sarili sa bahay, ang kaaya-ayang sandali na iyon ay kadalasang dumarating kapag gusto mong gawing regular ang pagsasanay. Kung mayroon kang tiyak na stable na routine (iskedyul ng iyong trabaho), maaaring mas madali para sa iyo na piliin ang mga araw na kakaunti ang workload at mayroon kang libreng oras. Ito ay magiging mas mahirap para sa mga taong may flexible na iskedyul, gayunpaman, subukang kumuha ng 2-3 klase sa isang linggo para sa 1.5 oras. Ang mga numerong ito ay mga average; sa paglipas ng panahon, pipiliin mo para sa iyong sarili ang bilang at tagal ng iyong mga kasanayan. Kung nagbago ang iyong mga plano at wala kang oras, subukang magsagawa ng hindi bababa sa ilang simple ngunit epektibong asana sa loob ng 10-15 minuto sa isang araw. Sa ganitong paraan ikaw at ang iyong katawan ay masasanay sa yoga at pakiramdam na ikaw mismo ay magnanais na magsanay nang mas madalas.

4. Ang aking karanasan ay nagpapakita na kung ang isang tao ay handa nang gumawa ng asanas, kung gayon hindi niya maiwasang magustuhan ang yoga; Ang isang guro ng yoga ay maaaring hindi angkop para sa kanya. Samakatuwid, kung magpasya ka na ang isang tiyak na hanay ng mga asana o pamamaraan ng pagtuturo ay hindi angkop para sa iyo, subukan ang mga klase mula sa iba't ibang mga tagapagturo, at tiyak na makikita mo ang isa na tama para sa iyo.

5. Kapag sinubukan mong magsanay ng yoga nang mag-isa sa bahay gamit ang mga aralin sa video, malamang na mauunawaan mo na hindi mo magagawa ang ilang mga asana nang tama gaya ng guro. Hindi ito magiging ganap na tamang pangungusap: imposibleng "tama" na bumuo ng mga asana, dahil ang bawat isa sa inyo ay indibidwal, lahat ay may iba't ibang pisyolohiya, mga proporsyon ng mga braso/binti/katawan; Marahil ang isang tao ay may mga pinsala na nakuha sa buhay. Huwag kailanman kalimutan ito, huwag "itali ang iyong sarili sa mga buhol" sa pamamagitan ng puwersa, masira ang iyong katawan. Sa panahon ng aking mga klase sa hatha yoga, inirerekumenda kong isara ang iyong mga mata hangga't maaari: ito ay magbibigay-daan sa iyo na partikular na tumutok sa iyong katawan, hindi tumingin o ihambing ang iyong sarili sa iba, ngunit sa halip ay pakiramdam ang bawat asana.

6. At ang huling bagay na nais kong payuhan ang lahat na nag-aaral ng yoga sa bahay mula sa simula ay siguraduhing pag-aralan ang moral at etikal na pundasyon ng yoga (yama) at ang mga tuntunin ng disiplina sa sarili (niyama). Huwag kang matakot kaagad kapag nagsimula kang magbasa tungkol dito o manood ng mga video, walang pumipilit sa iyo na baguhin ang lahat ng aspeto ng iyong buhay sa isang araw. Mula sa aking sariling karanasan masasabi ko: dapat mong baguhin ang iyong pamumuhay nang paunti-unti, pagkatapos ay walang "pagkasira", at kahit na mangyari, tanggapin ang mga ito nang mahinahon at kahit na masaya, dahil ang mga walang ginagawa lamang ay hindi nagkakamali. At ikaw ay gumagawa sa iyong sarili, at ang mga pagkakamali o kamalian ay hindi maiiwasan. Huwag subukang baguhin ang ilang mga gawi nang sabay-sabay: hindi ito agad makokontrol ng iyong isip. iba't ibang gawain. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili nang paisa-isa, pagtagumpayan ang isa-isa. Kung walang pag-unlad sa isang bagay sa loob ng mahabang panahon, halimbawa, sa pagbibigay ng karne, subukan ang iba pa - pagsuko ng kape at asukal. At pagkaraan ng ilang sandali, bumalik muli sa hindi gustong mga gawi upang subukang muli ang iyong kamay.

Ang yoga ay isang mahaba, kapana-panabik na paglalakbay, kung saan magkakaroon ng maraming mga kawili-wiling sandali at kung minsan ay hindi inaasahang mga pagtuklas. At simula ngayon ang iyong unang aralin sa bahay sa banig, malapit ka nang mabigla sa kung ano ang kaya ng iyong katawan at ng iyong kamalayan.

Kung wala kang lakas na pilitin ang iyong sarili na mag-yoga sa bahay mula sa simula nang mag-isa, inirerekomenda namin na mag-yoga ka online kasama ang mga kwalipikadong guro sa website ng club.

Bawat taon sila ay nagiging mas at mas sikat mga gawi sa silangan, na tumutulong hindi lamang mapanatili ang pagkakaisa ng kaluluwa at katawan, kundi pati na rin sa pagpapanumbalik ng kalusugan. Sa unang sulyap, maaaring mukhang medyo kumplikado ang yoga technique. Gayunpaman, kahit sino ay maaaring makabisado ang mga simpleng asana sa kanilang sarili.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung paano gawin ang yoga sa bahay.

Ano ang mga benepisyo ng yoga?

Para sa karamihan ng mga tao, ang salitang "yoga" ay nagbubunga ng paggalang at nauugnay sa isang hindi pangkaraniwang anyo ng gymnastics o fitness. Ngunit hindi lahat ay maaaring ipaliwanag ang kahulugan ng terminong ito. Ang pagkakaroon ng natutunan kung ano ang mga benepisyo at kakanyahan ng naturang pamamaraan, ang tanong kung bakit gagawin ang yoga ay nawawala sa sarili.

Ang yoga ay isang kamangha-manghang sinaunang espirituwal na kasanayan sa India na nagpapaunlad ng kaluluwa at katawan, na tumutulong upang makamit ang paliwanag. Ito pilosopikal na doktrina nagbibigay-daan sa iyo na maunawaan ang kakanyahan ng buhay ng tao. Tinuturuan ka nitong mag-isip ng tama, magpahinga at huminga.

Isaalang-alang natin kung ano positibong epekto Maaari mong asahan mula sa mga klase sa yoga:

pagtaas ng tibay ng buong katawan;
pagpapalakas ng immune system;
ang hitsura ng enerhiya at sigla;
pagpapabuti ng paggana ng mga baga, endocrine at cardiovascular system;
normalisasyon ng metabolismo at metabolismo;
pagpapabilis ng daloy ng dugo;
pag-alis ng osteochondrosis;
pagpapanumbalik ng paggalaw ng gulugod;
plasticity at flexibility ng katawan;
pag-aalis ng joint pain;
purgasyon;
paglaban sa stress;
pagtaas ng tiwala sa sarili.

Bilang karagdagan sa pagpapabuti pisikal na kalagayan at pag-aalis ng mga problema sa kalusugan, tumutulong ang yoga na pag-isipang muli ang mga halaga at gawi sa buhay.

Posible bang mawalan ng timbang sa yoga?

Dahil ang regular na pagsasanay batay sa pamamaraang ito ay nagtuturo ng karunungan sa katawan ng isang tao at nagsasangkot ng pagdadala ng isang hindi balanseng katawan sa isang estado ng pagkakaisa, hindi nila maiiwasang gawing normal ang timbang nito.

Hindi tulad ng iba pang mga paraan ng pagbaba ng timbang (halimbawa, mabilis na mga diyeta), ang mga klase sa yoga ay hindi nagbibigay ng inaasahang epekto kaagad.

Pinipilit nito ang mga taong walang pasensya na huminto sa pagsasanay at maghanap ng iba pang "mga remedyo ng himala." Ngunit ang mga kasanayan sa Silangan ang nag-aalis ng katawan dagdag na libra Una at higit sa lahat.

Kung sineseryoso mo ito, tiyak na magbibigay ng mga resulta ang yoga. Pagkatapos ng lahat, ang hindi tamang paghinga, isang laging nakaupo na pamumuhay at kakulangan ng magkasanib na kakayahang umangkop ay nakakatulong sa akumulasyon ng mga lason at pagtitiwalag ng taba. Kasama sa sistematikong pagsasanay ang mga mekanismo sa pagsasaayos ng sarili ng katawan ng tao.

Ang mga klase sa yoga sa bahay para sa mga nagsisimula ay bumubuo rin ng isang hanay ng mga asana na tumutulong sa pagbaba ng timbang. Ang mabagal, unti-unting pagwawagi ng mga pagsasanay ay bubuhayin at gagawin ang lahat ng bagay mga lugar ng problema mga katawan.

Ano ang ibinibigay ng yoga sa isang babae at sa kanyang katawan?

Mayroong mga kasanayan sa silangang idinisenyo para sa mga kababaihan. Ito ay dahil sa mga kakaibang antas ng hormonal at ang istraktura ng babaeng katawan. Ilista natin ang mga benepisyo ng yoga para sa kalusugan ng kababaihan:

nagpapagaan ng pananakit ng regla;
pinapawi ang mga sintomas ng PMS;
normalizes hormonal antas;
nagpapabagal sa proseso ng pagtanda;
ay may kapaki-pakinabang na epekto sa reproductive system;
inaalis ang mga kahihinatnan pagkatapos magsuot ng takong.

Inirerekomenda ng mga eksperto na simulan ang pagsasanay sa pagbibinata, kapag ang mga batang babae ay nakakaranas ng mga pagbabago sa hormonal. Mag-aral yoga ng kababaihan sa bahay posible kung ang prinsipyo ng "huwag makapinsala" ay sinusunod. Kinakailangang pumili ng mga ehersisyo na isinasaalang-alang ang iyong estado ng kalusugan at kagalingan, na nagbibigay ng espesyal na pansin sa paghinga.

Sa panahon ng regla, karamihan sa mga ehersisyo ay kontraindikado. Gayunpaman, may mga asana na nagpapaginhawa sa pag-igting ng kalamnan at nagtataguyod ng pagpapahinga, sa gayon ay binabawasan ang sakit (Supta Baddha Konasana pose, Ardha Chandrasana).

Pangkalahatang mga patakaran para sa pagsasanay ng yoga

Upang ang iyong pagsasanay ay maging kapaki-pakinabang at kasiya-siya, bago ka magsimulang magsanay, kailangan mong malaman kung paano gawin ang yoga nang tama. Mga pangunahing punto na nangangailangan ng mandatoryong pagsunod:

ang mga nagsisimula ay dapat magsimula ng pagsasanay na may magaan na asana;
isagawa ang lahat ng pagsasanay nang maayos, malumanay, nang walang pag-igting o pagsisikap;
kontrolin ang iyong paghinga, dapat itong makinis at nasusukat;
panatilihing nakababa ang iyong mga balikat upang ang iyong puso at baga ay nasa isang nakakarelaks na estado;
ang mga poses ay hindi dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa o sakit;
siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mag-inat o mag-overstrain;
mag-ehersisyo nang walang sapin ang paa at walang laman ang tiyan;
gawin ang gymnastics nang regular.

Payo. Upang maunawaan ang mekanismo ng mga pagsasanay sa yoga, mas mabuti para sa mga nagsisimula na magsagawa ng kanilang mga unang klase sa isang magtuturo.

Anong oras magtraining?

Ang lahat ay depende sa kung ano ang gusto mong makuha sa dulo - i-recharge ang iyong mga baterya o mag-relax. Sa unang kaso, dapat kang magsagawa ng mga asana sa umaga, at kung ninanais, upang maibalik ang emosyonal na background, maaari kang magsanay sa araw.

Upang mapawi ang naipon na tensyon at makakuha ng magandang pagtulog sa gabi, magsagawa ng mga nakakarelaks na ehersisyo sa gabi.

Maaari kang magsanay ng ilang beses sa isang araw kung may ganoong pangangailangan, ngunit ang oras ng pagsasanay ay dapat bawasan upang maiwasan ang labis na trabaho.

Gayunpaman, kung masama ang pakiramdam mo, sobrang nasasabik o pagod na pagod, hindi mo dapat simulan ang pagsasanay.

Gaano kadalas ka makakapag-ehersisyo?

Ang yoga ay, una sa lahat, isang paraan ng pamumuhay. Kapag ginagawa ang iyong mga unang hakbang, dapat mong agad na maunawaan na ang batayan para sa tagumpay ay regular na klase. Ang pagsasanay ay dapat maging isang walang malay na bahagi ng iyong buhay, ang iyong ugali.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang mag-yoga? Kung kulang ka sa oras at para makakuha ng kapansin-pansing epekto, ang pinakamagandang opsyon ay 4 na ehersisyo kada linggo. Ang mas kaunting dami ay hindi magbibigay ng magandang resulta.

Gaano kadalas mo dapat gawin ang yoga? Kung mayroon kang sapat na libreng oras, maaari mong dagdagan ang iyong pagsasanay hanggang 6 na beses. Siguraduhing magpahinga minsan sa isang linggo at huwag kalimutang magnilay at magdagdag ng mga mantra sa iyong mga ehersisyo.

Sa anong edad ka maaaring magsimula?

Walang malinaw na sagot sa tanong na ito. Kaya, ipinakilala ng mga Hindu ang mga bata sa yoga mula sa edad na tatlo. Ang British ay naniniwala na ito ay kinakailangan upang makisali sa naturang pagsasanay sa isang nakakamalay na edad, hindi mas maaga kaysa sa 10-11 taong gulang.

Mayroong ilang mga sikat na programa kung saan ang mga bata simula sa 6 na buwang gulang ay nagsasanay ng baby yoga kasama ang kanilang mga magulang.

Anong mga damit ang pipiliin para sa pagsasanay?

Ang mga Indian yogis, kapag nagsasanay ng kanilang mga ehersisyo, ay mas gusto ang isang minimum na damit, kadalasang ginagawa gamit lamang ang isang loincloth. Samakatuwid, maaari nating tapusin na ang mga damit ay dapat piliin na natural, magaan, maluwang, at hindi pumipigil sa paggalaw.

Ang malawak na pantalon at isang maluwag na T-shirt ay angkop para sa mga layuning ito. Kung magkasya ang mga bagay sa katawan, dapat nilang sundin ang mga contour nito, ngunit hindi pindutin.

Kapag pumipili ng kulay ng tela, mas mahusay na tumuon sa mga natural na lilim na malapit sa kalikasan (berde, puti, kayumanggi). Ang mga damit ay dapat maglaman ng pinakamababang detalye.

Ano ang kailangan mong malaman bago simulan ang pagsasanay?

Bago ka magsimulang magsanay ng yoga sa bahay mula sa simula, pinakamahusay na kumuha ng ilang mga aralin mula sa isang master. Pipili siya ng complex na tumutugma sa iyong level, isang sapat na load at payuhan ka kung paano magsagawa ng asana nang tama.

Saan magsisimula kung wala kang ganitong pagkakataon:

Tukuyin ang iyong motibasyon at magtakda ng malinaw na iskedyul ng pagsasanay.
Siguraduhin na walang makaabala sa iyo sa napiling oras.
Bago simulan ang mga klase, kailangan mong mag-warm-up at magpainit ng iyong mga kalamnan.
Pumili para sa iyong sarili ng isang madaling kumplikado na hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan o pagsisikap.
Pumili ng kaaya-ayang musika at kumportableng damit.
Huwag kalimutang huminga habang ginagawa ang mga pagsasanay.

Kumplikado para sa mga nagsisimula

Ang isang baguhan na nagpasya na gawin ang yoga sa bahay, una sa lahat ay kailangang makabisado ang mga magaan na pagsasanay, at pagkatapos ay lumipat sa mas seryoso. Nag-aalok kami ng ilan mga simpleng pagsasanay, na tutulong sa iyo na matutunan kung paano mag-relax nang maayos at muling magkarga ng iyong enerhiya. Ulitin ang bawat pose nang hindi bababa sa tatlong beses.

Tadasana. Tumayo nang tuwid, pabalik nang tuwid, magkahawak ang mga braso sa iyong katawan, magkadikit ang mga talampakan. Magpahinga ka.

Urdhva hastasana. Ang pagiging nasa parehong panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang asana, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso, magkadikit ang mga palad, at habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso. Habang ginagawa ang ehersisyo, iunat ang iyong mga braso, iunat ang spinal column.

Pada hastasana. Mula sa nakaraang posisyon, habang humihinga, yumuko pasulong, ang iyong mga palad ay dapat na hawakan ang sahig, habang ang iyong likod ay nakakarelaks, subukang ganap na ituwid ang iyong mga binti. Pagkatapos ng ilang segundo, bumalik sa panimulang posisyon.

Chaturanga dandasana. Sa plank pose, habang humihinga, ibaluktot ang iyong mga braso, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, at manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo. Habang humihinga ka, kunin ang panimulang posisyon.

Ananda balasana. Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga balakang patungo sa iyong tiyan. Ibaluktot ang iyong mga binti, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, hawakan ang iyong mga paa. Mag-relax at manatili sa pose na ito nang isang minuto. Ituwid ang iyong mga binti, magpahinga, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.

Contraindications

Sa kabila ng katotohanan na ang yoga ay may magandang epekto sa buong katawan, mayroon itong isang bilang ng mga limitasyon at contraindications para sa isang tiyak na kategorya ng mga tao. Hindi inirerekomenda na magsimula ng mga klase kung mayroon kang:

malalang sakit;
pagkahilo;
pagduduwal;
mga karamdaman sa pag-iisip;
temperatura ng katawan sa itaas 37 degrees;
inguinal at intervertebral hernias;
talamak na panahon ng sakit;
sipon at trangkaso;
oncology;
mga sakit sa puso;
mataas o mababang presyon ng dugo;
magkasanib na mga problema;
pinsala sa gulugod;
pagbubuntis sa loob ng 3 buwan.

Kung ang pagnanais na matuto ng yoga ay napakalakas, at may mga kontraindiksyon, kailangan mo munang kumunsulta sa isang doktor. Hindi ka rin dapat magsimulang magsanay pagkatapos ng:

pag-inom ng alak;
kumakain;
paliguan at masahe;
iba pang aktibidad sa palakasan.

Mahalaga! Kung mas malala ang pakiramdam mo sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa doktor.

Saan magsisimulang mag-yoga? - Magsimula sa teorya. Huwag magmadali sa yoga room. Para sa ilang libreng gabi, MAGBASA ng isang bagay tungkol sa yoga—mas mabuti hindi lang isang bagay, ngunit iba't ibang bagay, "kaunti lang sa lahat." Sumasang-ayon ka ba na hindi ka dapat magmadali sa isang seryosong gawain na magdadala sa iyo ng mga taon, kung hindi mga dekada, nang hindi nagtatakda ng isang layunin at nang hindi binabalangkas ang isang larawan ng "kung ano ito sa pangkalahatang mga termino"? Pumili ng istilo at guro na kasingseryoso ng pagpili mo ng unibersidad para sa iyong anak. Sigurado ako na ito ang pinakakapaki-pakinabang na payo sa yoga sa mundo. At hindi kung paano mabilis na makakuha ng mga stretch mark o makakuha lakas ng kalamnan. Magsimula kaagad sa teorya. Pagkatapos, kapag nagsimula kang mag-aral (at lalo na kung nagsimula kang magtagumpay), wala ka nang oras para dito.

1. ANO ANG YOGA? Upang hindi malito sa kasaganaan ng mga modernong istilo** at mga direksyon ng yoga, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral ng teorya ng yoga nang kaunti at hindi ito magtatagal at magbibigay ng malinaw na pananaw sa sitwasyon, nang walang mga “filter ” ng commerce sa isang banda, at religiosity at sectarianism, sa kabilang banda. Sa yoga, sa simula at hanggang ngayon, mayroon lamang 4 na sangay: Hatha Yoga, Jnana Yoga, Bhakti Yoga at Karma Yoga*. Ang lahat ng mga estilo ng yoga, parehong sinaunang at modernong, ay nabibilang sa isa sa mga ito malalaking grupo. Ang pag-aari sa isa sa kanila ay nagpapasya ng maraming: terminolohiya, pilosopiya, mga kasanayan, mga guro, at kahit na, kung minsan, mga intermediate na layunin - lahat ng ito ay naiiba sa iba't ibang mga tradisyon.

Sa madaling salita, mahalagang:

nakamit ng hatha yogis ang kanilang mga layunin sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga espesyal na static na poses (asanas), mga pagsasanay sa paghinga(pranayama), mga espesyal na posisyon ng katawan at mga kamay (mudras), at pagmumuni-muni (konsentrasyon);
jnana- (aka "raja") yoga - sa pamamagitan ng mga espesyal na pagmumuni-muni at pagninilay-nilay na pagsasanay para sa isip;
bhakti yoga - kumpletong debosyon sa pinakamataas na layunin ng yoga (Enlightenment) at kabuuang emosyonal\mental na inspirasyon (absorption) ng isang layuning ito;
karma yoga - nagsasagawa ng anuman at lahat ng mga aksyon nang walang pagnanais para sa anumang resulta, i.e. walang layunin, walang interes.

Ang pagkakaroon ng pag-unawa sa istraktura na ito (halos halos binalangkas ko, para sa mga layunin ng paliwanag), ang sinumang baguhan ay maaaring agad na maunawaan kung ano ang pinakagusto niya, at magagawang makilala ang isang tunay na guro ng yoga mula sa isang huwad, at "normal", sapat. at holistic yoga mula sa "yoga pyramids" at mga sekta, o pisikal na edukasyon na may Indian accent. Mangyaring isaalang-alang din ang katotohanan na sa kasalukuyan ang mga pangkalahatang termino gaya ng, halimbawa, "Ashtanga Yoga", "Kundalini Yoga", "Bhakti Yoga", "Tantra" at iba pa ay naging mga tatak ng "estilo" ng may-akda, na ginamit kasama ng komersyal na layunin at nawala ang kanilang tunay na kahulugan.

PAGSASANAY:

Basahin ang mga artikulong "Yoga", "Ashtanga Raja Yoga", "Yoga Sutras ng Patanjali", "Chakras" sa Wikipedia o isa pang encyclopedia - pagkatapos gumugol ng 1 oras lamang, makakakuha ka ng pangkalahatang, at hindi baluktot, ideya ng yoga sa kabuuan.
Kung mayroon kang mas maraming oras at pagnanais na matuto tungkol sa yoga, tingnan ang materyal sa blog na "Ano ang dapat basahin tungkol sa yoga? » at magbasa ng isang bagay mula sa listahan doon.

2. Paano maiiwasan ang mga pinsala sa yoga? Ang kaligtasan at pagiging kapaki-pakinabang ng pagsasanay sa yoga ay isa sa mga unang isyu, anuman ang istilo ng yoga na interesado ka! Inirerekomenda namin:

Kailangan mong simulan ang pag-aaral ng Hatha Yoga sa ilalim ng direktang patnubay ng isang "live" na guro (pagkatapos, kung gusto mo, mag-aaral ka nang mag-isa, online o mula sa mga libro at video - ngunit hindi sa simula).

Sa lalong madaling panahon sa pagsasanay ng Hatha, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral na makinig sa iyong katawan, at hindi lamang gawin ang mga pagsasanay. At pagkatapos ay isagawa ang lahat ng pagsasanay sa iyong antas, at sa abot ng makakaya ng iyong katawan sa bawat sandali, HINDI tumitingin sa mga paliwanag o rekomendasyon ng guro ng isang libro/video/online na kurso, atbp. Walang sinuman, kahit na ang pinakamahusay na guro, ang makapagsasabi sa iyo ng eksakto kung ano ang dapat o hindi dapat gawin, at kung paano, maliban sa iyong sariling katawan!

Gawin ang yogic cleansing ng katawan - "Shatkarmas". Makakatulong sila na makayanan ang kawalang-kilos ng katawan at sakit mula sa asanas.

Pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay gamit ang iba't ibang "estilo" at mga paaralan ng yoga. Ang mga paulit-ulit na paggalaw, lalo na kung ginagawa nang may maliliit na pagkakamali, ay maaaring magkaroon ng lubhang mapanirang epekto sa katawan. Ang solusyon sa problema ay pagkakaiba-iba.

Huwag hayaan ang sinuman na aktibong maimpluwensyahan ang iyong katawan. Ang trick ng isang mahusay na guro ng yoga ay nakasalalay sa mga pagwawasto sa mundo ng posisyon ng katawan, at hindi sa katotohanan na ang isang tao ay sumandal sa iyo sa kanyang timbang, o hinila ang iyong braso/binti "hanggang sa malasutla ito." Dapat nilang sabihin sa iyo kung paano pagbutihin ang iyong postura sa iyong sarili.

Matutong magpahinga. Sa una, magkakaroon ka ng maraming pag-igting sa iyong katawan. Upang maiwasan ito mula sa pag-iipon, master ang mga diskarte malalim na pagpapahinga AGAD - na sa una. Ito ay, una sa lahat, isang mahabang (10 minuto o higit pa) Shavasana at Yoga Nidra (mga materyales at).

10. Kung mayroon kang mga indibidwal na praktikal na katanungan tungkol sa mga klase sa yoga- maaari mo silang tanungin dito mismo, sa mga komento sa materyal, o sumulat sa editor ng Hanuman blog! Good luck sa practice mo!

KARAGDAGANG:

(i-save ito sa iyong "Mga Paborito", ipadala ito sa iyong mga kaibigan - maaaring magamit ito!):

Isang malinaw na sagot sa tanong: " Saan magsisimulang mag-yoga?“Hindi ito madaling gawain. Dito, tulad ng sa maraming bagay, kailangan mong isaalang-alang na ang lahat ng tao ay iba. Ang ilang mga tao ay nagsimulang magsanay ng yoga gamit ang mga asana, ang iba sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga teksto, ang iba sa pamamagitan ng pagbabago ng kanilang diyeta, at iba pa. Sa isang salita, maraming mga landas, at madalas silang nagsalubong. Ano ang masasabi nang sigurado: kung sinusubukan mong maunawaan kung ano ang nangyayari sa pangkalahatan, nagtatanong tungkol sa kahulugan, pagkatapos ay nagsimula ka na sa pagsasanay ng yoga. Oo, marahil, ang anumang aktibidad ay tumatagal sa hugis ng yoga sa sandaling ito ay nagsimulang maging malay at makabuluhan. Ngunit gayon pa man, subukan nating sagutin ang tanong: " Yoga: saan magsisimula?" Siguro may "klasikal" na paraan kung tutuusin...

Una, tukuyin natin kung paano dumarating ang yoga sa buhay sa pangkalahatan, dahil para maitanong ang tanong sa itaas, dapat na gusto na nating gawin ito. Kung magsasagawa kami ng isang survey sa mga practitioner sa paksang: "Paano dumating ang yoga sa iyong buhay?", Maririnig namin ang maraming mga kuwento, na, tulad ng isa, ay magsisimula sa isang kuwento tungkol sa isang medyo may problemang buhay bago ito dumating. At na sa ilang mga punto ang isang napakalakas na pagkabigla ay naganap, bilang isang panuntunan, ito ay isang kritikal na punto kung saan ang tao mismo ay nagdala ng kanyang sarili sa kanyang paraan ng pamumuhay at, pinaka-mahalaga, ang kanyang paraan ng pag-iisip. Ito ay isang uri ng borderline state, ang paraan kung saan ay isang malinaw na pag-unawa na kailangan nating magpatuloy sa pamumuhay sa ibang paraan. Hindi para baguhin o ayusin ang isang bagay, kundi para maging ganap na kakaiba, para magsimula ng ibang buhay. Ito ay kung paano nangyayari ang pangalawang kapanganakan. Iminumungkahi nito na ang tao ay nagbabayad ng mga utang, nag-aayos ng daan upang bumalik sa kung ano ang kanyang nasimulan sa mga nakaraang buhay.

Ito ay hindi para sa wala na binanggit natin ang mga nakaraang buhay, dahil sa maraming mga paraan ang simula ng landas ay nakasalalay sa kung anong karanasan ang naipon sa nakaraan, kung anong kasanayan ang mas binigyang pansin, kung gaano karaming mga utang at pasasalamat ang naipon. Maaari nating pag-usapan ito nang mahabang panahon at kawili-wili, ngunit ngayon ay isasaalang-alang lamang natin sa sandaling ito at isaisip natin ito. Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang "TOP 5", kung saan karaniwang nagsisimula ang mga tao sa kanilang paglalakbay sa yoga, ay ganito ang hitsura:

. Sinimulan ng maraming tao ang kanilang paglalakbay na may pagbabago sa diyeta. Ibig sabihin, lumipat sila sa vegetarianism at pagkatapos ay iniisip ang tungkol sa kahulugan, na humahantong sa isang mas malalim na pag-aaral ng yoga.
Pang-edukasyon na video. Napakaraming tao ang nag-iisip tungkol sa yoga pagkatapos manood ng mga lektura o satsang sa mga paksang may katuturan sa Internet (mas madalas, sa pamamagitan ng pagdalo nang personal).
Fitness. Siyempre, may mga nagsisimula sa kanilang paglalakbay sa pamamagitan ng pagsasanay sa yoga (asanas) sa gym.
. Karaniwang kinabibilangan ito ng impormasyon mula sa mga libro at Internet.
Mga kaibigan at awtoridad. Hindi eksepsiyon ang sundan ang mga kaibigan at kakilala na binago ang kanilang pamumuhay tungo sa mas malusog, o gayahin ang mas malusog na mga bituin sa sinehan, musika, at telebisyon.

Sabihin nating nagawa na natin ang unang hakbang at nag-iisip tungkol sa mas malalim na pagsasawsaw sa yoga. Saan magsisimula? Una sa lahat, kinakailangan na ganap na baguhin ang espasyo ng impormasyon kung saan matatagpuan natin ang ating sarili. Kailangan nating simulan ang pagkontrol at pagpapalit ng papasok na impormasyon! Ito ay lubhang mahalaga! I-off ang TV; palitan ang mga hangal na serye sa TV, mga pelikula, panitikan ng mga makatwirang; palitan ang sikat na musika ng klasikal na musika, mantra, atbp.; i-filter ang feed ng balita sa mga social network; baguhin ang iyong social circle. Nang walang pagbabago sa kapaligiran ng impormasyon, ang mga pagkakataon ng aktwal na pagsasanay ng yoga ay napakaliit sa mga unang yugto ay halos imposible, dahil ang pangunahing daloy ng impormasyon ay naglalayong mapurol at mabulok ang lipunan. Sa kabila nito, posible na ngayong pumili kung ano ang panonoorin, kung ano ang pakikinggan, kung kanino makikipag-usap, tulad ng sinasabi nila, kung nais mo.

Bilang isang baguhan sa yoga, maaaring mabigla ka sa dami ng mga pose. Huwag kang mag-alala dahil hindi mo alam kung ano ang tawag sa mga pose. Ang mga klase sa yoga ay isang panghabambuhay na paglalakbay, magkakaroon ka ng sapat na oras upang matuto ng malaking bilang ng mga asana. Ikaw ay uunlad at sa paglipas ng panahon ikaw ay makabisado ng higit pa at mas kumplikadong mga opsyon. Laging mas mahusay na magsimula nang simple bilang karagdagan, marami pangunahing pagsasanay hindi mawawala ang kanilang halaga sa paglipas ng panahon at magiging kapaki-pakinabang sa mahabang panahon ng pag-aaral. Upang maaari mong simulan ang pagsasanay ng yoga sa bahay, nakolekta namin ang pinakasikat na poses para sa mga nagsisimula sa mga larawan na may pangalan at paglalarawan ng pamamaraan.

Bago mo simulan ang pag-aaral ng mga pangunahing asana at simulang gawin ang pinakaunang mga pose, tingnan natin kung anong mga uri ang mayroon upang gawing mas madali para sa iyo na mag-navigate at maunawaan kung ano ang aasahan mula sa ehersisyo.

nakatayo

Ang mga nakatayong pose ay ang pinakamahirap para sa mga nagsisimula; Sa Vinyasa flow yoga, ang mga standing poses ay sumusunod sa isa't isa at ginagamit upang bumuo ng mga ligament. Sa Hatha yoga, ang mga nakatayong pose ay matatagpuan nang paisa-isa kasama ng pahinga pagkatapos ng bawat pose.

Para balansehin

Ang pagbuo ng balanse ay lubhang mahalaga para sa mga nagsisimula sa balanse na poses ay tumutulong na palakasin ang mga pangunahing kalamnan, na siya namang ay kinakailangan para sa mastering mas kumplikadong poses. Sa kabila ng katotohanan na ang pagpapanatili ng balanse ay tila mahirap sa iyo sa una, sa paglipas ng panahon, sa regular na pagsasanay, tiyak na mapapansin mo ang pag-unlad.

Mga tulay

Ang mga tulay ay maaaring ang pinaka hindi komportable na pose para sa mga nagsisimula, kaya karaniwan na magsimula sa isang banayad na arko at kahabaan ng gulugod. Dahil bihira ang mga ganitong paggalaw sa Araw-araw na buhay, ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa kalusugan at mahabang buhay ng gulugod.

laging nakaupo

Nakatuon ang mga naka-upo na pose sa pag-unat ng mga balakang at hamstrings at kadalasang ginagawa sa pagtatapos ng klase kapag naiinitan na ng husto ang katawan. Maglagay ng nakarolyong kumot o harang sa ilalim ng iyong puwitan upang gawing mas komportable ang mga posisyong ito.

Sa iyong likod, magpahinga

Napakahalagang malaman ang mga asana kung saan maaari kang magpahinga, lalo na ang pose ng bata, na mainam para sa pahinga sa panahon ng klase sa yoga. Ang mga naka-reclining na poses ay nagpapahintulot sa iyo na ipagpatuloy ang pagtatrabaho sa mga kalamnan at litid ng mga balakang, tulad ng sa isang posisyong nakaupo, at pinapayagan ka ring gumawa ng mga backbends at twists.

Basic yoga asanas

1. Bridge Pose (Bandha Sarvangasana)

Ang bridge pose ay isang banayad na paraan upang simulan ang pag-unat ng gulugod. Ang pose na ito ay makakatulong na mapabuti ang paggalaw ng gulugod at makakatulong na mabayaran ang mga epekto ng matagal na pagkakalantad sa gulugod sa gulugod. posisyong nakaupo. Kung ang pose na ito ay tila napakahirap sa una, maglagay ng isang bloke sa ilalim ng iyong likod.

Ang pose na ito ay mahusay para sa parehong pag-uunat at baluktot ng gulugod. Ang pabalik-balik na paggalaw ay gumigising at nagpapainit sa likod, nagpapabuti ng kagalingan at isang magandang pagpapakilala sa vinyasa, na tumutulong sa pag-synchronize ng paghinga at paggalaw.

3. Pose ng Bata (Balasana)

Hindi isang pagmamalabis na tawagin ang pose na ito na pinakamahalaga para sa mga nagsisimula. Sa kabila ng katotohanan na ang pose na ito ay perpektong nakaunat sa likod at balakang, hindi ito ang pangunahing bentahe nito. Ang pose ng bata ay isang oras ng pahinga sa panahon ng pagsasanay sa yoga. Hindi mo kailangang turuan ng isang magtuturo na gawin ang pose na ito; maaari mong gawin ito anumang oras sa pamamagitan ng pakikinig sa iyong katawan at pagkilos alinsunod sa iyong sariling mga sensasyon. Kahanga-hanga, hindi ba?

4. Shoemaker Pose (Badha Konasana)

Nakaupo pose

Hayaan ang gravity na mag-stretch loobang bahagi hips sa shoemaker pose. Kung nahihirapan kang magpose na ito, iangat ito - umupo sa isang bloke o nakatiklop na kumot upang mas mataas ang iyong mga balakang, ito ay magbibigay-daan sa iyong mga tuhod na bumuka nang mas natural. Kakailanganin ng maraming pagsisikap upang panatilihing mataas ang iyong mga tuhod, ngunit ang iyong mga binti ay dapat na nakakarelaks. Upang masulit ang pag-uunat, maglagay ng mga bloke o isang bagay na sumusuporta sa ilalim ng iyong mga tuhod upang mapahinga ang mga ito sa kanila.

5. Cobra Pose (Bhujangasana)

Ang pose ng cobra ay ginagawa ng maraming beses sa panahon ng mga klase ng Flow Yoga sa pagkakasunud-sunod ng mga pose ng Vinsyasa. Ang isang ganap na cobra ay ginaganap sa mga tuwid na braso na may malalim na arko sa likod, gayunpaman, maaari mong gawin ang pose na ito sa isang bersyon kung saan iarko mo lamang ang iyong dibdib nang hindi sinusuportahan ang iyong mga braso, ito ay magbibigay-daan din sa iyo na i-secure ang iyong pelvis sa sahig bago ka bumangon.

6. Dead Man Pose (Savasana)

Ang bawat klase ng yoga ay nagtatapos sa isang nakahiga na posisyon sa Mortuary Pose. Ito ay isang mahalagang paglipat mula sa aktibidad patungo sa pang-araw-araw na buhay. Habang ang iyong katawan ay ganap na hinihigop sa pagsasagawa ng mga poses sa panahon ng isang yoga class, ang iyong isip ay napalaya. Ang paglalagay ng iyong katawan sa tahimik na posisyon ay magpapahirap sa pakiramdam ng kalmado sa simula, ngunit sa paglipas ng panahon ay magiging mas madali para sa iyo.

7. Pababang nakaharap sa aso (Mukha Svanasana)

Nakatayo na pose

Hindi namin maaaring pag-usapan ang tungkol sa yoga poses nang hindi pinag-uusapan ang pababang-facing dog pose. Mayroong isang dahilan kung bakit ang pose na ito ay karaniwan sa pop culture; Maaaring hindi ito komportable o mahirap sa una, ngunit sa lalong madaling panahon ang pose ay magiging isang natural na lugar upang magpahinga at mag-reset. Tandaan na hindi napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong mga binti, baluktot na mga binti sa tuhod ay nagbibigay-daan sa posisyong ito na ma-access ng maraming tao.

8. Pababang Nakaharap sa Dog Pose

Nakatayo pose, balanse

Ang pagsasagawa ng mga poses ng balanse ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Sa pose na ito, hindi mahalaga kung gaano kataas ang maaari mong iangat ang iyong binti, tumuon sa hindi pagbabago ng posisyon ng iyong mga balakang habang itinataas mo ang isang binti mula sa sahig.

9. Madaling Pose (Sakhasana)

Nakaupo pose

Ang takot sa pagiging nasa isang cross-legged pose ay nagpapanatili sa maraming tao na subukan ang yoga, ngunit walang kabuluhan, hindi ito nakakatakot. Ito ay matalino na gumamit muna ng mga suporta upang gawing mas komportable ang pagiging nasa posisyong ito. Ang postura na ito ay maaaring magbayad para sa mga negatibong epekto ng pag-upo sa isang upuan sa mahabang panahon.

10. Right Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)

Nakatayo na pose

Kahit na sa figure ang kamay ay matatagpuan sa labas ng paa, ito ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa maraming tao. Ang kamay ay maaaring ilagay sa bloke alinman sa labas o sa loob ng paa, maaari mo ring ilagay ang bisig sa tapat ng balakang - ito ay mabuti para sa mga nagsisimula. Siguraduhin na ang posisyon ng iyong mga braso ay hindi pumipigil sa iyong dibdib na bumuka patungo sa kisame.

11. Garland Pose (Malasana)

Nakatayo na pose

Ang mga residente ng mga modernong lungsod sa ika-21 siglo ay bihirang makatagpo ng mga squats, ngunit ito magandang ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan ng pelvic, sa yoga ito ay madalas na tinatawag na "pagbubukas" para sa mga balakang. Nakapagtataka, ito rin ay mabuti para sa iyong mga paa, na madalas na napapabayaan. Kung ang squats ay napakahirap para sa iyo, gumamit ng suporta.

12. Half forward bend (Ardha Uttanasana)

Nakatayo na pose

Ang pagyuko pasulong na may tuwid na likod ay kadalasang ginagawa sa panahon ng Sun Salutation complex. Dahil dito, madalas itong minamadali, ngunit sulit na magtrabaho nang hiwalay. Ang pakiramdam kung gaano ka flat ang iyong likod ay isang mahalagang bahagi ng pagbuo ng pakiramdam sariling katawan. Una, kontrolin ang kanyang posisyon sa salamin. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang panatilihin ang iyong mga kamay sa lupa ay mas mainam dahil ito ay nagbibigay sa iyo ng isang secure na base, kahit na ito ay bilugan ang iyong likod. Hindi ito ang kaso, ilagay ang iyong mga kamay nang mas mataas sa iyong mga binti sa isang paraan na nagpapahintulot sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong likod.

13. Half Pose ng Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)

Nakaupo pose

Ang mga crunches ay isang mahalagang bahagi ng yoga. Tumutulong ang mga ito na mapabuti ang paggalaw ng gulugod at tinutulungan din ang paggana ng digestive tract kung kinakailangan (para sa constipation, halimbawa). Maaari mong ituwid ang ibabang binti kung mahirap panatilihin itong baluktot sa harap mo.

14. Happy Child Pose (Ananda Balasana)

Ang Happy Child's Pose ay kahanga-hangang paraan kumpletuhin ang iyong yoga session. Ito rin ay isang magandang halimbawa ng balanse sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga sa yoga. Maaari mong pindutin ang iyong mga paa upang ilapit ang iyong mga binti sa iyong mga kilikili, ngunit hanggang sa magsimulang umangat ang iyong tailbone sa sahig. Huwag pumunta sa sukdulan, kailangan mong makahanap ng isang gitnang lupa.

15. Head to knees pose (Yanu Sirsasana)

Nakaupo pose

Ang mga pasulong na liko ay mahirap para sa mga may matigas na hamstrings (kung saan marami). Ang pag-iwas sa pagyuko ay hindi makakatulong sa kanila na mag-inat. Ang Yanu Sirsasana ay isang naa-access na pose para sa karamihan ng mga tao dahil isa-isang paa mo lang ang iniunat.

16. Tuhod, dibdib at baba (Ashtanga Namaskara)

Isa ito sa mga pose na ginawa ng mga baguhan bilang alternatibo o paghahanda para sa Chaturanga Dandasana pose. SA mga nakaraang taon Ang pose ay naging hindi gaanong sikat, na nagreresulta sa ilang mga mag-aaral na nagsisimula sa Chaturanga nang masyadong maaga, kapag hindi pa sila handa. Ito ay kabilang sa Sun Salutations sequence at isa ring magandang paraan para magpainit para sa mas malalim na backbends.

17. Nakataas ang mga binti sa dingding (Viparita Karani)

Imposibleng gumawa ng Viparita Karani pose nang hindi tama. Ang pose na ito ay magiging isang tunay na regalo para sa mga gumugol ng maraming oras sa kanilang mga paa. Maaari kang manatili sa posisyon na ito ng ilang minuto upang gumaling.

18. Lunge Pose

Nakatayo na pose

Ang posisyon ng katawan sa panahon ng lunge ay napakahalaga. Subukang panatilihin ang tamang mga anggulo - ang tuhod ay dapat na mahigpit na nasa itaas ng paa, at ang hita ay dapat na parallel sa sahig. Ang likod na binti ay dapat na tuwid. Maraming mga tao ang hindi sapat na yumuko patungo sa harap na binti at, bilang isang resulta, pinapayagan ang likurang binti na yumuko sa iyong pamamaraan sa salamin.

19. Mountain Pose (Tadasana)

Nakatayo na pose

Makakakita ka ng Tadasana na magpose sa iba't ibang listahan ng mga pinakamahalagang pose at malamang na magtaka ka kung bakit. Bagama't hindi ito mukhang mahirap, mahirap ipaliwanag ang balanseng trabaho na kailangang gawin at kung gaano ito kahalaga para sa iba pang mga standing poses at para sa pangkalahatang pakiramdam ng balanse ng katawan. Kunin ang pose na ito at manatiling hindi gumagalaw dito - ito ang pinaka Ang pinakamahusay na paraan magsimula ng isang yoga class.

Balanse na pose

Maaaring mukhang kakaiba na tawagan ang tabla bilang balanse, dahil ang panganib ng pagbagsak ay bale-wala. Gayunpaman, ang postura na ito ay may isa pang mahalagang kahulugan. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan, at sila naman, ay kinakailangan para sa pag-unlad sa iba pang mga poses (standing balance poses o hand poses). Ang plank ay mahusay na paraan bumuo ng katatagan at pagtitiis.

21. Pyramid Pose (Parsvottonasana)

Nakatayo na pose

Habang nakatayo, sumandal na parang pyramid. Maglagay ng mga bloke sa bawat gilid ng iyong binti upang itaas ang antas kung saan maaari mong kumportableng ilagay ang iyong mga braso. Ang iyong hamstrings ay makakakuha pa rin ng sapat na load at magpapasalamat sa iyo.

22. Mag-pose nang nakataas ang mga braso (Urdhva Hastasana)

Nakatayo na pose

Ang pose ay batay sa pose sa bundok (tingnan sa itaas). Hinihiling sa iyo ng Urdhva Hastasana na tumayo nang matatag sa iyong mga paa habang inaabot mo ang iyong mga braso patungo sa langit. Ang resulta ay isang buong kahabaan ng katawan. Ito magandang paraan simulan ang bahagi ng lakas ng klase ng yoga.

23. Hinihila pabalik ang hinlalaki sa paa (Supta Padangusthasana)

Sa "opisyal" na bersyon ng pose na ito, dapat mong hawakan hinlalaki binti sa tulong ng mga kamay. Ngunit ang pagpipiliang ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Kung dumiretso ka sa isang mahirap na variation, maaaring kailanganin mong yumuko ang iyong tuhod at/o iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig. Upang maiwasang mangyari ito, gumamit ng sinturon.

24. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

Nakaupo pose

Hindi nagkataon na napakaraming stretching exercises sa beginner poses. ibabaw ng likod balakang. Ang katotohanan ay na sa mga taong madalas umupo, ang mga kalamnan at tendon sa lugar na ito ay umikli, na humahantong sa sakit sa likod. Ang pag-unat sa kanila ay mabuti para sa parehong pag-iwas at paggamot.

25. Yumuko mula sa posisyong nakaupo na may magkahiwalay na mga binti (Upavistha Konasana)

Nakaupo pose

Ang pagkalat ng mga binti ay lumilikha ng ibang kahabaan sa mga binti kumpara sa Paschimottanasana pose (tingnan sa itaas). Maaaring mukhang ang layunin ay ilapat ang iyong dibdib sa sahig, ngunit ito ay isang hindi makatotohanang gawain para sa karamihan ng mga nagsisimula. Tumutok sa pagpapanatiling tuwid sa iyong likod at pag-ikot ng iyong pelvis hangga't maaari sa direksyon ng pagtabingi sa halip na pagtabingi lamang sa pamamagitan ng arko ng gulugod, pinapanatili ang iyong mga paa. Sundin ang iyong pamamaraan at pagkatapos ay hindi ito magiging napakahalaga kung gaano kalalim ang maaari mong yumuko.

26. Pose ng Staff (Dandasana)

Nakaupo pose

Madalas na sinasabi na ang Dandasana ay ang nakaupo na katumbas ng pose sa bundok. Ito ay isang medyo malapit na paglalarawan ng pose na ito. Kung nahihirapan kang umupo nang tuwid ang iyong likod, maglagay ng nakatiklop na kumot sa ilalim mo. Itataas nito ang pelvis at ikiling ito nang bahagya pasulong, na magbibigay-daan sa gulugod na maging mas komportable. Magagawa mo ito sa anumang posisyong nakaupo.

27. Lying Twist Pose (Supta Matsyendrasana)

Mag-pose sa iyong likod, magpahinga

Ang mga passive trunk rotation ay isang magandang paraan upang tapusin ang isang yoga class, bagama't walang mahirap at mabilis na panuntunan laban sa paggawa ng pose na ito sa simula ng isang klase. Ang posisyon ng mga binti ay hindi rin mahigpit na kinokontrol. Kung mayroon kang sapat na kakayahang umangkop, maaari mong ituwid ang iyong itaas na binti at hawakan ito. Maaari mo ring paikutin ang isang binti na may kaugnayan sa isa, tulad ng sa agila pose, upang mahatak ang panlabas na hita.

28. Tree Pose (Vrksasana)

Nakatayo pose, balanse

Tree pose ay magandang simula sa master balance poses. Kung sa tingin mo ay nawawalan ka ng balanse, gumawa lang ng isang hakbang. Subukang huwag gumawa ng counterweight sa pamamagitan ng artipisyal na paggalaw ng iyong mga balakang nang napakalayo sa mga gilid.

29. Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana)

Nakatayo na pose

Karamihan sa mga nagsisimula ay maaaring makinabang nang malaki sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang bloke sa kamay. Ang sobrang taas na ito ay nagbibigay-daan sa harap na binti na ituwid nang hindi nakakandado ang tuhod at pinapayagan din ang dibdib na bumuka patungo sa kisame sa halip na nakaharap sa sahig.

30. Warrior Pose I (Virabhadrasana I)

Nakatayo na pose

Ang mga pose ng mandirigma ay mga klasiko at sumasaklaw sa maraming iba't ibang mga estilo at kasanayan. Ang pose ng Warrior I ay bahagyang mas mahirap kaysa sa pose ng Warrior II dahil sa posisyon ng pelvis. Sa Warrior I pose, ang pelvis ay nakaharap sa harap tulad ng sa mountain pose, bagaman ang posisyon ng mga binti ay naiiba.

31. Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

Nakatayo na pose

Sa Warrior II pose, ang pelvis ay nasa ibang posisyon. Hind binti nakaposisyon upang ang pelvis ay nakaharap sa banig. Ang pag-unawa sa pagkakaiba sa pagitan ng isang bukas (Warrior II) at sarado (Warrior I) na pelvic na posisyon ay susi para sa mga nagsisimula sa paglipas ng panahon, ang iyong pakiramdam ng kontrol sa katawan ay bubuti at ikaw ay magiging handa para sa mas mapaghamong mga pose.

Kung saan magsisimulang mag-yoga

Ang pagpapasya na gawin ang yoga ay ang unang hakbang. Ngayon ay kailangan mong hanapin tamang yoga klase o pag-aaral sa bahay. Alamin natin kung anong mga hakbang ang kailangan mong gawin para magsimulang mag-enjoy at makinabang sa iyong mga klase.

Pumili ng uri ng yoga

Tulad ng makikita mo sa ibang pagkakataon, maraming uri ng yoga, ang ilan ay hindi magiging angkop para sa iyo at sa antas ng iyong fitness.

Maglaan ng ilang minuto upang maging pamilyar sa iba't ibang estilo ng yoga. Para sa karamihan ng mga nagsisimula pinakamahusay na pagpipilian ay magiging Hatha o Vinyasa, depende sa kung gusto mong magsanay nang mabagal o higit pa mabilis na bilis. Ito ang mga pangunahing istilo, maaari mong subukan ang isang bagay na mas masalimuot.

Sa kabila ng malaking bilang ng mga libro at video na magagamit, walang maaaring papalitan ang isang mahusay na guro sa isang yoga class. Kung hindi ka makadalo sa mga klase, magsimula sa mga aralin sa video, dahil ang mga video ay nagbibigay ng mas kumpletong pag-unawa sa pamamaraan, hindi tulad ng isang libro.

Maghanap ng klase

Makakahanap ka ng mga klase sa yoga sa iyong lungsod, tingnan lamang ang mga espesyal na mapagkukunan sa Internet at mga lokal na magasin at hanapin ang pinaka-maginhawang klase para sa iyo. Kung bibisita ka gym, pakitandaan na maraming fitness center ang nag-aalok ng mga yoga class na may subscription. Magsimula sa mga pangunahing kaalaman. Maghanap ng isang mahusay na tagapagturo na mag-uudyok sa iyo. Kung hindi mo gusto ang instructor, subukan ang isa pa at maghanap hanggang sa mahanap mo ang pinakaangkop sa iyo.

Ano ang aasahan mula sa mga klase sa yoga

Sa unang araw hindi mo na kailangang magdala ng anuman maliban sa komportable at makahinga na damit. Karamihan sa mga klase ay may sariling kagamitan na kakailanganin mo para sa iyong mga klase.

Karaniwan, inilalagay ng mga mag-aaral ang kanilang mga banig patungo sa tagapagturo, kung minsan ay nasa pattern ng checkerboard. Ito ay dahil sa ang katunayan na kailangan mong mag-iwan ng puwang sa tabi mo upang hindi mapahiya ang iyong kapwa ay mangangailangan ng mas maraming libreng espasyo kaysa sa iba.

Ang mga mag-aaral ay karaniwang nakaupo sa isang naka-cross-legged na posisyon habang naghihintay sa pagsisimula ng klase o gumagawa ng ilang light stretching.

Karaniwang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay:

Maaaring simulan ng instructor ang klase sa pamamagitan ng pag-hum ng “ommm” ng tatlong beses. Ang ilang mga instruktor ay nagsisimula sa mga pagsasanay sa paghinga o pagmumuni-muni.
Sinusundan ito ng warm-up poses, active poses, pagkatapos ay stretching at final relaxation. Kung ikaw ay pagod, kumuha ng pose ng bata anumang oras sa panahon ng klase.
Minsan ang guro ay maglalakad sa paligid ng kanyang mga mag-aaral sa panahon ng huling pagpapahinga at magbibigay ng kaunting payo, sa dulo ay maaaring may isa pang pag-ikot ng pag-awit ng "omm".
Tandaan na sa araw pagkatapos ng iyong unang klase maaari kang makaranas ng pananakit ng kalamnan.

30-araw na at-home yoga program para sa mga nagsisimula

Ang yoga ay napakapopular kamakailan, ngunit maaaring mahirap kumuha ng banig at magsimulang mag-pose sa klase nang magkasama. 30 araw na programa Ang mga klase sa bahay ay idinisenyo upang masimulan ang iyong pag-aaral, upang palakasin ang tamang pagkakasunud-sunod ng mga pose, na nakaayos sa pagkakasunud-sunod ng kahirapan. Sa sandaling simulan mo ang paggawa ng yoga, sa paglipas ng panahon ay madarama mo ang lahat ng mga benepisyo ng mga klase at hindi na magagawang huminto; ito ang magiging unang buwan ng iyong bagong buhay bilang isang yogi.

Dapat kang gumugol ng humigit-kumulang 15 minuto sa paggawa ng pang-araw-araw na pag-stretch at 30-45 minuto para sa isang pinahabang ehersisyo.
Huwag mag-atubiling idagdag sa iyong pang-araw-araw na programa mga bagong pose kung may oras ka para sa kanila
Maaari kang bumisita pangkatang aralin sa halip na mahaba pag-eehersisyo sa bahay, kung gusto mo.
Huwag mag-alala kung makaligtaan ka ng isang araw sa iyong programa, ituloy mo lang kung saan ka tumigil.

Ang mga klase sa yoga ay hindi nangangailangan ng maraming karagdagang kagamitan, ngunit may ilang mga bagay na ipinapayong bilhin nang maaga. Una sa lahat, ito ay isang banig din, upang simulan ang pagsasanay sa bahay, ipinapayong magkaroon ng mga bloke, isang sinturon at isang komportableng kumot.

Ang mga pagbati sa araw ay magiging batayan ng iyong mas mahabang mga sesyon. Ito ay maaaring hindi karaniwan sa una, ngunit sa paglipas ng panahon, ang pagsasagawa ng kumplikadong ito ay magiging mas natural.

Ang unang araw

Simulan ang iyong sesyon sa pag-uunat.
Magdagdag ng tatlong cycle ng sun salutations.
Magpahinga ng ilang minuto sa pose ng patay.

Linggo 1

Sa unang linggo ng mga klase, mag-stretch araw-araw at gawin ang Sun Salutations tuwing ibang araw. Pagsamahin ang nakatayo at nakaupo na mga poses sa panahon ng iyong pag-eehersisyo para sa isang mas mahabang session nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Tandaan na magpahinga sa Repose Pose sa dulo ng bawat session.

Isipin kung anong oras ang pinakamainam para sa iyong pag-aaral. Ang isang magandang pagkakataon na gawin ang yoga sa umaga, maaari mong simulan ang araw na may kahabaan, hanapin ang pinakamahusay na oras.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga klase sa unang linggo:

Day 1: stretching + 3 beses na Sun Salutation complex.
Day 2: stretching + 3 beses Sun Salutation complex + stretching sa posisyong nakaupo.
Day 3: Pagbabanat.
Day 4: stretching + 3 beses Sun Salutation complex + stretching sa nakatayong posisyon.
Day 5: Pag-uunat.
Day 6: stretching + 3 beses Sun Salutation complex + stretching sa posisyong nakaupo.
Day 7: Pag-uunat.

Para sa natitirang bahagi ng buwan, magsasagawa ka ng mga maiikling stretches araw-araw at magdagdag ng mga variation sa mas mahabang pagkakasunod-sunod ng mga pose.

Day 1: Pagbabanat.
Day 2: stretching + 3 beses Moon Salutation complex + sitting stretching + standing stretching.
Day 3: Pagbabanat.
Day 4: stretching + 3 beses Moon Salutation complex + standing stretching + balance poses.
Day 5: Pag-uunat.
Day 6: stretching + 3 beses Moon Salutation complex + standing stretching + yoga para sa abs.
Day 7: Pag-uunat.

Day 1: Pagbabanat.
Day 2: stretching + 3 beses Surya Namaskar + sitting stretching + standing stretching.
Day 3: Pagbabanat.
Day 5: Pag-uunat.
Day 6: stretching + 3 beses Surya Namaskar + standing stretching + yoga para sa abs.
Day 7: Pag-uunat.

Day 1: Pagbabanat.
Day 2: stretching + 3 beses Surya Namaskar + sitting stretching + standing stretching + arm yoga.
Day 3: Pagbabanat.
Day 4: stretching + Surya Namaskar + standing stretching + balance poses + sitting stretching.
Day 5: Pag-uunat.
Day 6: stretching + 3 beses Surya Namaskar + standing stretching + abdominal yoga + sitting stretching.
Day 7: Pag-uunat.

Sa pamamagitan ng pagkumpleto ng 30-araw na gawaing ito, makukuha mo ang ugali ng pagsasanay ng yoga araw-araw. Patuloy na mag-inat araw-araw at gumawa ng mas mahabang pag-uunat nang tatlong beses sa isang linggo. Ang regimen na ito ay magpapahintulot sa iyo na makapasok sa proseso ng pagsasanay, bumuo ng isang gawi sa pag-eehersisyo, at sa katagalan ay mapapabuti ang iyong pagganap. physical fitness at tono.

Ang ilang mga tip upang ihanda ang iyong sarili para sa mga klase sa yoga sa silid-aralan o sa bahay.

kumain ng mabigat bago ang klase (subukang kumain ng bahagya ilang oras bago magsimula ang klase);
uminom ng tubig sa panahon ng klase, uminom ng sapat na likido bago at pagkatapos ng klase;
magsuot ng sapatos o medyas sa oras ng klase.

sa unang aralin, ipaalam sa tagapagturo ang iyong antas sa yoga;
makipag-ugnayan sa instruktor para sa tulong kung kinakailangan;