DIY Scott's shop. Do-it-yourself na mga bangko at kagamitan sa pag-eehersisyo para sa tahanan: mula sa isang simpleng bangko hanggang sa isang multifunctional complex. Ang mga pangunahing gumaganang kalamnan ay

(3 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ngayon, sa halos lahat gym, maging sa isang metropolis o sa isang bayan ng probinsya, mayroong isang espesyal na bangko para sa pagsasagawa ng mga manual na ehersisyo, katulad ng pagsasanay sa biceps at forearms. Ang bench na ito ay ipinangalan sa imbentor nito, si Larry Scott.

Ang makinang pang-ehersisyo na ito ay madalas na nauuri bilang "lalaki", dahil ito ay mga lalaking atleta, lalo na ang mga baguhan, na talagang gustong magsimula ng pagsasanay na may mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng braso.

Teknik ng pagpapatupad

Sa kabila ng katotohanan na ang mga pagsasanay sa Scott bench ay hindi teknikal na mahirap, gayunpaman, ang mga nagsasanay ay madalas na gumagawa ng ilang mga pagkakamali kapag isinasagawa ang mga ito. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang nang detalyado ang lahat ng mga elemento ng pagsasanay.

Unang hakbang

Una, dapat mong maingat na ayusin ang pahinga ng musika, na binibigyan ito ng tama at komportableng taas para sa posisyon ng iyong mga kamay. Kung ang pagsasanay ay isinasagawa gamit ang isang ez-bar, kung gayon ang lapad ng pagkakahawak ay dapat matukoy ng mga notches sa bar. Kinakailangang subaybayan ang posisyon ng iyong mga palad: dapat silang bahagyang baluktot papasok at idirekta pasulong.

Bahagyang ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito parallel sa bawat isa sa buong haba ng bangko, at magpahinga sa liko ng makina kilikili. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig nang mahigpit hangga't maaari at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ito ang panimulang posisyon bago simulan ang aralin.

Pangalawang hakbang

Dahan-dahang ibaba ang barbell habang humihinga, itinutuwid ang joint ng siko. Nagreresulta ito sa isang buong kahabaan ng biceps. Pagkatapos ay iangat ang projectile, ilapat lamang ang mga pagsisikap ng mga biceps hanggang sa sila ay ganap na makontrata. Ang barbell ay dapat tumaas sa taas ng balikat. Huminga sa sandali ng pagsisikap. Ang maximum na pag-urong ng kalamnan ay ginagawa sa huling punto ng amplitude.

Sa kasong ito, ang pag-igting ay dapat mapanatili sa loob ng dalawang segundo. Walang punto sa "pag-bounce" ng bigat kapag ang iyong mga braso ay bumalik sa isang tuwid na posisyon. Ulitin ang ipinahiwatig na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon sa isang tiyak na bilang ng beses, halimbawa, ayon sa formula 3x8.

Ang halimbawang inilarawan sa itaas ay tumutukoy sa klasikong paraan ng paggawa ng mga pagsasanay. Ngunit ano ang palitan ng barbell? At posible bang gawin ito? Pinapayagan na gumamit ng mga ordinaryong dumbbells sa halip na isang barbell.

Ang pamamaraang ito ay kadalasang ginagamit upang mapataas ang konsentrasyon. Madalas mong makikita kung paano ginagamit ang isang maliit na bloke na pinatungan ng isang tuwid na baras bilang isang timbang, na nagsisilbing kapalit ng isang barbell.

Sa panahon ng ehersisyo mismo, ipinapayong mag-eksperimento sa lapad ng iyong pagkakahawak. Papayagan ka nitong matukoy para sa iyong sarili kung aling posisyon ng mga kamay ang magiging maximum na pag-igting sa mga kalamnan. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbabago ng posisyon ng pagkakahawak kung ang sakit ay nangyayari, lalo na sa mga kasukasuan ng siko.

Scott Bench Curls: Video

Anong mga kalamnan ang gumagana?

1. Naka-target:

• biceps;
• brachialis.

1. Synergists:

• brachyradialis;
• pronator teres.

1. Mga stabilizer:

• hugis brilyante;
• mga extensor sa likod;
• trapezoid;
• pulso flexors.

Kapag baluktot ang iyong mga braso sa isang Scott bench, ang mga target na grupo ng kalamnan lamang ang dapat na tensed -. Ang pangunahing kinakailangan sa kasong ito ay ang pinakamainam, iyon ay, ang lahat ng mga pagsisikap ay dapat idirekta sa panloob na ulo ng kalamnan ng biceps. Ang bahagi ng trabaho ay ipinamamahagi sa bisig, dahil sa tulong nito na hawak ang barbell.

Gayunpaman, ito lang dapat ang load na matatanggap ng iyong mga bisig. Ang maling pamamaraan kapag sinasanay ang iyong mga braso ay maaaring humantong sa pagkarga mula sa mga biceps na papunta sa front deltoids o forearms. Ito ay hindi tama. Hindi na kailangang ikonekta ang mga karagdagang grupo ng kalamnan.

Pagkatapos ng lahat, ang punto ng mga pagsasanay ay tiyak na sanayin ang mga biceps, at hindi upang malaman kung paano mag-deadlift. mabigat na timbang. Siyempre, kailangan ang pag-unlad sa pag-load, ngunit dapat lamang itong lumaki dahil sa mga naka-target na grupo ng kalamnan.

Nuances ng pagsasanay

Ang maliwanag na pagiging simple ng mga pagsasanay ay talagang mapanlinlang. Samakatuwid, hindi mo dapat pabayaan ang payo na ibinigay ng mga propesyonal tungkol sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo. Una sa lahat, kailangan mong ayusin ang simulator bago ang mga klase sa paraang iyon itaas na bahagi umabot sa gitna ng dibdib o bahagyang mas mababa.

Ngunit hindi nangangahulugang mas mataas. Ito ay isa pang paraan upang maiwasan ang mga pinsala sa ehersisyo. Ang isa pang tip para dito ay huwag ibaba ang bar sa lahat ng paraan. Ang magkasanib na siko ay dapat iwanang bahagyang baluktot. Maipapayo rin na magkaroon ng isang katulong sa malapit na maaaring magbigay at tumanggap ng projectile.

Huwag ibaba ang iyong ulo, ngunit tumingin lamang nang diretso: ang paggawa ng ehersisyo sa harap ng salamin ay makakatulong para dito. Para sa mas mahusay na pagpapapanatag at hindi gaanong pagkapagod, ang gulugod ay dapat na mapanatili ang isang neutral na posisyon, at ang pustura mismo kapag nag-eehersisyo sa bangko ay dapat na balanse. Hindi na kailangang hunch o bilugan ang iyong mga balikat.

Panatilihing tuwid ang iyong dibdib. Isagawa ang bawat paggalaw gamit ang isang barbell nang dahan-dahan, na may wastong konsentrasyon at kontrol, nang hindi gumagamit ng inertial force. Ang projectile ay dapat hilahin hindi gamit ang mga kamay, ngunit gamit ang lakas ng biceps.

Isa sa mahahalagang nuances mga diskarte sa ehersisyo - paghihiwalay ng mga siko upang maiwasan ang labis na kadaliang kumilos sa mga kasukasuan. Kaya, ang kahusayan ng mga biceps ay tumataas, na, sa turn, ay tumutulong upang bumuo ng tabas, hugis at dami ng mga kalamnan mismo.

Mga konklusyon

Bilang isang resulta, maaari nating tapusin na ang pagkukulot ng mga braso sa Scott bench ay pinaka-kailangan para sa mga hindi "naramdaman" nang maayos ang kanilang mga biceps. Dahil sa nakahiwalay na likas na katangian ng mga pagsasanay, ang partikular na grupo ng kalamnan ay maaaring mai-load.

Pagbubuo indibidwal na kumplikado mga klase, dapat mong palabnawin ang pagsasanay sa biceps, halimbawa, sa mga ehersisyo na may dumbbells. Ang pumping up ng iyong biceps ay may parehong aesthetic side at nakakatulong na mapataas ang iyong performance sa bench press.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Ang modernong buhay, sa isang banda, ay nag-aalis sa isang tao ng pinaka-natural pisikal na Aktibidad; sa kabilang banda, naghagis ito ng mga bundle ng psychological at emotional load sa kanya. Samakatuwid, panatilihin ang iyong sarili sa mabuting kalagayan, hindi bababa sa kaangkupang pisikal talagang kailangan para sa lahat. Para sa kredito ng kasalukuyang henerasyon, masasabi natin na ngayon ay naiintindihan ng karamihan sa mga tao: malusog na katawan – malusog na pag-iisip. Sa lalong madaling panahon ay nagsisimula silang maunawaan: mga pisikal na ehersisyo, dumbbells at pampalawak ng kamay kakaunti; kailangan mong magtrabaho nang higit pa sa mga timbang sa kagamitan at mga makina, kaya kahit isang bangko ay kinakailangan.

Ang malusog na katawan ay kailangan din para sa isang maunlad na pag-iisip. Ang mga pisikal na hindi binuo na natatanging siyentipiko, inhinyero, creative intelligentsia, nangungunang mga tagapamahala at negosyante ay ang pagbubukod sa halip na ang panuntunan. Si Leo Tolstoy sa edad na 60 ay umiikot sa araw sa isang pahalang na bar. Si Niels Bohr, ang nasa mga aklat-aralin sa paaralan, ay sikat na manlalaro ng putbol, naglaro para sa pambansang koponan ng Danish. Ang mga bagay ay naging nakakatawa sa kanya: nang si Bohr ay ginawaran ng Nobel Prize sa physics, siyempre, ang Copenhagen Tagebladette ay nag-publish ng isang tala na nagsasabing, ito ay mabuti, ang aming forward ay binigyan ng Nobel Prize para sa football. At ang isang "nerd" sa "physics" ay madalas na lumalabas na isa sa mga lugar ng aktibidad na nangangailangan ng mental na pagsisikap.

Mga kalamnan mga tiyan, tulad ng alam mo, ay mas mahirap i-download kaysa sa iba, dahil ang kanilang mga dulo ay hindi direktang konektado sa mga buto. Sa bahay, ang paggawa ng abdominal pumping nang walang espesyal na kagamitan, hindi magtatagal bago ka magkaroon ng hernia. Samakatuwid, kailangan mo ng isang bangko para sa pindutin. Sa istruktura, ang parehong mga apparatus ay madalas na pinagsama sa isa, na may posibilidad ng conversion para sa ilang mga hanay ng mga pagsasanay.

Ang mga sports benches ay hindi technologically complex na mga produkto. Mayroong sapat na mga paglalarawan ng mga ito sa RuNet, ngunit higit pa sa diwa ng: piliin ang mga guhit, at pagkatapos - ito ay kung paano mo dapat makita, pound tulad nito, turnilyo tulad nito. Ang isang tao na nagmamalasakit sa kanyang pisikal na pag-unlad, bilang panuntunan, ay alam kung paano magpatakbo ng isang tool. Ngunit paano pumili ng isang prototype upang makinabang ang iyong pagsasanay? Paano ito baguhin upang umangkop sa iyong biomechanics at biometrics? Aling sample ang mas angkop para sa ilang partikular na grupo ng mga pagsasanay?

Ang publikasyong ito ay nakatuon sa mga tanong kung paano gumawa ng isang exercise bench sa iyong ginustong direksyon gamit ang iyong sariling mga kamay gamit ang isang makatwirang napiling modelo. pisikal na kaunlaran, at pagkatapos ay batay dito - makina ng ehersisyo sa bahay. Ang mga nagnanais na patunayan ang kanilang sarili sa sports o bodybuilding sa pamamagitan ng pag-eehersisyo dito ay hindi mahihiyang pumunta sa isang propesyonal na gym na may mahusay na kagamitan. Pansamantala, ang materyal ay idinisenyo para sa mga baguhan na atleta at para lamang sa mga taong nakakaunawa: maaari at dapat mong gamitin ang mga benepisyo ng sibilisasyon, ngunit ang pagpapabaya sa kanila na gawing isang nakakunot na "teapot" o isang namamagang takure ay mali.

Tandaan: problema sa bahay mga aktibidad sa palakasan Kamakailan, ang mga bagay ay naging mas at mas talamak sa mga rural na lugar - ang "physics" ay bumababa doon, ang stress ay tumataas, at ang isang well-equipped gym ay kung minsan ay malayo.

Ano ang pipiliin

Ang isang home bench press bench ay kadalasang kasama sa isang compact exercise machine o ito mismo ay isang multifunctional na kagamitan sa sports. Ang mga regular na ehersisyo ay malamang na magtatapos sa isang simulator, kaya kapag pumipili ng isang prototype na bangko, kailangan mong tandaan kung ano ang makukuha nito sa ibang pagkakataon. Ang pinakakaraniwang disenyo ng mga sports simulator ay 4-, 3-, at 2-support. Ang "Suporta" sa kasong ito ay hindi nangangahulugang ang bilang ng mga punto ng pakikipag-ugnay sa sahig (karaniwan ay mayroong hindi bababa sa 4 sa kanila, para sa katatagan), ngunit ang bilang ng mga vertical na koneksyon ng puwersa sa istraktura ay higit na tinutukoy ang mga kakayahan ng projectile.

Mga uri ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay

4-suportang projectiles, pos. 1 sa Fig., ay inilaan para sa mga binuo na atleta na nagpapatakbo na may malaki, higit sa 100 kg, timbang. Ang mga rack para sa barbell ay matatagpuan sa kanila sa antas ng mga balikat ng taong nakahiga, na lubos na binabawasan ang panganib ng pinsala: ang isang barbell na gumuho kasama ang bar sa dibdib ay napakaseryoso. Ang 4-support exercise machine ay mabigat, masalimuot, at hindi ka makakapag-ehersisyo nang may mabibigat na timbang sa isang apartment: nahuhulog sa sahig, nagbibigay sila ng agarang pagkarga ng 5-8 ng kanilang mga timbang, at ang kapasidad na nagdadala ng kargada ng mga sahig ay 250 kg/sq. m.

Para sa mga domestic na kondisyon, ang 3-support exercise machine ay inilaan, simple at may mga karagdagang lever para sa mga weight, leg support, athletic desk, atbp., pos. 2 at 3. Upang matiyak na ang bar ng barbell sa isang 3-support machine ay bumabagsak din sa antas ng balikat, ang kanilang mga bangko ay ginawang "masira": mapanganib na kunin ang barbell gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Samakatuwid, sa mga tuntunin ng mga sukat, ang 3-support simulator ay karaniwang hindi mas maliit sa 4-support, hindi kasama ang mga kung saan kinuha ang barbell mula sa diskarte, tingnan sa ibaba. Ang pinahihintulutang timbang sa pagtatrabaho sa 3-support equipment ay karaniwang 100-120 kg, kasama ang timbang ng katawan ng trainee.

Ang 2-support exercise machine ay talagang isang bangko para sa press. Para sa iba't ibang grupo pagsasanay na kailangan mo ng pahalang at hilig na mga bangko, pos. 4 at 5: sa pahalang na bangko ang pindutin mismo ay umuugoy, at sa isang hilig ay mahusay din silang na-load mga kalamnan ng psoas. Isang mas kumplikadong structurally universal bench, pos. 6, nagsisilbi sa parehong mga kapasidad.

Tandaan: Maaari ka ring gumawa ng mga paunang hanay ng mga hyperextensive na ehersisyo sa isang incline bench, tingnan sa ibaba.

Ang pinaka-advanced na uri ng mga sports benches ay isang transforming bench na may nabasag na board, ang hilig ng mga bahagi nito ay indibidwal na nababagay, pos. 7. Ang pagbabagong bangko ay maaaring dagdagan ng isang stand para sa isang bloke na may load, isang desk, pos. 8 at iba pang mga device. Makatuwiran na gawin ang isa para sa iyong sarili kaagad kung mayroon kang kinakailangang mga kasanayan sa pagtatrabaho: pagkatapos ay pagdaragdag ng isang barbell rack sa bench, nakakakuha kami ng kumpletong analogue ng isang 4-support exercise machine, na may mas kaunting timbang, pos. 9.

Maling disenyo ng isang nababagong sports bench

Tandaan: Ang isang karaniwang pagkakamali kapag gumagawa ng mga nababagong sports benches sa iyong sarili ay ang paggawa ng mga ito ayon sa isang power circuit, tulad ng sa Fig. sa kanan. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, lumilitaw ang mga makabuluhang puwersa, na may posibilidad na "ikalat ang bangko ng mga binti," at ang mga weld ay hindi mapagkakatiwalaan. Upang ang isang projectile ng ganitong uri ay maging matibay, ang mga sumusuportang beam nito ay dapat na konektado sa isang longitudinal beam, o dalawa, mula sa parehong tubo.

Mga espesyal na bangko

Ang isang espesyal na uri ng kagamitan sa palakasan ay mga bangko para sa mga hyperextensive na ehersisyo. Ang kanilang layunin ay upang makamit ang slimness at flexibility nang walang labis na pagbuo masa ng kalamnan. Sa katunayan, maaari kang gumawa ng hyperextension sa isang malaking bola, o sa isang banig lamang, ngunit pinakamahusay na mga resulta nakuha sa isang espesyal na bangko.

Mga bangko ng hyperextension

Ang mga bangko para sa hyperextension, dahil sa anatomical at physiological na pagkakaiba, ay magagamit para sa mga kalalakihan at kababaihan, tingnan ang fig. Ang isang malakas na Amazon ay maaaring magsagawa ng mga hyperextensive na ehersisyo sa isang bangko ng mga lalaki, ngunit para sa mga kababaihan na ang layunin ay alisin ang riding breeches, payat na postura at slim tiyan, kailangan mo lang ng bangkong pambabae para sa hyperextension, sa kaliwang bahagi ng trail. kanin. Upang simulan ang pag-aayos ng iyong sarili nang hindi ipagsapalaran ang iyong kalusugan sa reproduktibo, mas mahusay pa rin na umupo sa isang hilig na bangko na may isang hubog na tabla sa gitna, at para sa mga "advanced" na kagandahan na gawin ang pagpindot nang may karga, nakaupo din sa isang espesyal na bangko, sa kanan.

Mga espesyal na bangko para sa mga pagsasanay sa palakasan

Tandaan: Ang mga guhit ng isang bangko para sa hyperextension na may pagsasaayos ng taas ay ibinibigay sa Fig. Mga Materyales - profile pipe 40x25x2, 35x15x1.5 at round 25x1.5; desk na gawa sa playwud 12-14 mm. Para sa desk lining, tingnan sa ibaba.

Bench drawings para sa hyperextension exercises

Tungkol sa mga sukat

Dito sa Fig. Ibinibigay ang mga sukat ng 3-support exercise machine para sa mga taong may katamtamang taas. Sa kaliwa ay isang ganap na gumagana na may naaalis na desk, mga lever ng kamay at paa. Ang mga pangunahing materyales ay corrugated pipe 60x40x2 at round pipe 30x2; huminto para sa pag-angat ng board – pipe 20x2. Ang board ay 16 mm plywood na may sheathing, tulad ng inilarawan sa ibaba.

Mga sukat ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga taong may katamtamang taas

Sa kanan ay isang simpleng compact. Ang taas ng bangko sa itaas ng sahig ay pinili nang paisa-isa, batay sa mga sukat mula sa takong na matatag na inilagay sa sahig hanggang sa panloob na liko kasukasuan ng tuhod. Mga pangunahing materyales tulad ng sa nakaraang kaso; Ang adjustable rear leg ay nagbibigay-daan sa iyo na ibahin ang anyo ng apparatus para sa mga nakaupong ehersisyo. Ngunit tandaan: ang barbell mula sa makina na ito ay dapat lamang iangat mula sa diskarte!

Iba't ibang mga bangko

Ang pinakasimpleng, ngunit kapansin-pansing matibay na sports bench, ang "Hippolytovka", ay maaaring gawin ayon sa pagguhit sa Fig. sahig - matibay na board mula sa 40 mm. Yaong mga kumuha ng batang manlalaban na kurso sa hukbo ay lubos na pamilyar dito; kahit sa mga nakaraang panahon. Ang "mga espiritu" ng mga taong-bayan ay nagsimulang tumingin sa Ippolitovka nang may pagkamangha at pangamba: kung gaano karaming iba't ibang mga ehersisyo, lumiliko, ang maaaring gawin dito! At akmang-akma ito sa 4-support simulator.

Frame ng sports shop

Sa trail. kanin. – inclined bench para sa press. Dahil sa pagiging compact at pagiging kapaki-pakinabang nito, hindi masasaktan na magkaroon ng hiwalay kung may sapat na espasyo sa iyong tahanan. Dahil sa kawalan ng mga tamang anggulo, ang materyal ay mas mahina - 40x40 corrugated pipe. Mga pahingahan sa paa – 10 mm na baras na may sinulid na dulo, nilagyan ng goma tamang sukat. Ang mga goma couplings ay naaalis: ang mas mababang stop ay adjustable, at ang tuktok ay maaaring alisin kung kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo kung saan ito ay nakakasagabal.

Mga blueprint incline bench para sa press

Susunod sa Fig. – compact power bench na may mga rack para sa mga barbell. Ang mga ehersisyo dito ay pangunahing ginagawa habang nakaupo. Sa kasong ito, ang mga paa ay magiging transverse beam A, at pagkatapos ay kailangan itong takpan ng isang bagay na malambot o ilagay sa isang goma na pagkabit. Ang mga materyales ay 40x40 corrugated pipe, at ang mga may hawak ng baras ay gawa sa bakal na strip na may kapal na 6 mm.

Compact weight bench

Ang susunod na halimbawa ay isang athletic bench para sa mga malalakas na lalaki na may kumpiyansa na makayanan ang isang barbell na may timbang na katumbas ng kanilang sarili, ang tinatawag na. mesa ni Scott. Ang mga materyales, ayon sa pagkakabanggit, ay corrugated pipe 60x60x2.5 at 50x50x2. Ang mga may hawak ng leeg ay gawa sa parehong strip tulad ng sa nauna. kaso; upuan at mesa na gawa sa playwud mula sa 20 mm.

Bench na may desk para sa weight training

Maraming mga simulator

Kung paano mahigpit na ikonekta ang isang hippolyte bench na may barbell rack, na ginagawa itong isang medyo compact na 4-support exercise machine, ay ipinapakita sa kaliwa sa Fig. Doon sa kanan ay ang mga sukat at disenyo ng transforming bench para sa parehong frame. Ang pangunahing materyal dito at mayroong 40x60 corrugated pipe. Pag-usapan natin ang tungkol sa mga rack clamp na may mga baras sa ibaba.

Home exercise machine at transforming bench para dito

Sa trail. kanin. – mga guhit na may isang bill ng materyal para sa isang simpleng 3-suportang nakatigil na hindi naaayos na simulator na may pahalang na bangko. Ito ay mas angkop para sa mga pribadong kabahayan na may sapat na lugar na magagamit. Ang highlight ng disenyo na ito ay ang koneksyon ng malayong binti ng bangko kasama ang pagsuporta sa sinag na may isang link sa 45 degrees. Salamat sa pinakamainam na pamamahagi ng mga pag-load ng pagpapatakbo, posible na gumawa ng isang projectile kung saan maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na may timbang na higit sa 100 kg, mula sa isang 50x50 corrugated pipe.

Simpleng three-legged home exercise machine

Sa wakas, higit pa sa Fig. – mga guhit at detalye ng mga elemento para sa isang full-functional na home exercise machine na may nagbabagong bangko para sa bench press at abs. Pansinin ang node na naka-highlight sa pula. Ito ang pinakasimpleng at pinaka-maaasahang paraan upang ayusin ang mga barbell rack para magamit sa bahay. Siyempre, ang mga locking pin (na may diameter na 12 mm o higit pa) ay unti-unting mawawala, ngunit hinding-hindi sila masisira o makakagat.

Full-feature na home exercise machine

Higit pa tungkol sa barbell

Tulad ng nabanggit na, ang isang barbell na hindi sinusuportahan ng timbang ay maaaring magdulot ng matinding pinsala, maging ang kamatayan. At sa ganitong mga kaso hindi makatotohanang idirekta ang leeg nito sa mga may hawak. Ngunit makatotohanang magbigay ng 2 piraso ng kadena, na secure na nakakabit sa mga rod rack. Sa kabilang dulo ng mga kadena ay may mga carbine, sila ay itinapon sa bar. Ang haba ng mga link sa kaligtasan ng kadena ay kinuha tulad na, hawak ang barbell na may ganap na pinalawak na mga armas, ang mga kadena ay lumubog, ngunit ang bar ng inilabas na bar ay hindi umabot sa dibdib. Upang maiwasan ang mga carabiner na dumulas sa bar, sapat na upang i-tape ang mga ito gamit ang tape. Biglang bumagsak ang barbell, ang tape, siyempre, ay hindi gagana, ang parehong mga carabiner ay lilipat sa isang dulo ng bar, ngunit ang resulta ay takot at, marahil, isang sirang sahig.

Tungkol sa mga wooden athletic bench

Na may barbell sa kahoy kagamitang pampalakasan Hindi mo ito magagawa, ang kanilang istraktura ay hindi magtatagal. Ngunit sa mga sitwasyon na lumitaw bilang isang resulta ng awkwardness ng trainee, ang kahoy ay "nagpapalabas" sa katawan na hindi gaanong sensitibo kaysa sa metal. Samakatuwid, mas mainam para sa mga nagsisimula at menor de edad na gumamit ng mga kahoy na bangko para sa bench press at abs. Bilang karagdagan, ang mga kahoy na sports bench at kagamitan sa pag-eehersisyo ay maaaring itayo sa dacha o sa isang country house mula sa mga natitirang materyales sa gusali.

Mga guhit ng isang hilig na kahoy na bangko para sa press

Ang disenyo ng isang hilig na kahoy na bangko para sa pindutin at ang mga pagtutukoy para dito ay ipinapakita sa Fig., at sa susunod. kanin. – mga guhit ng isang makinang pang-ehersisyo na gawa sa kahoy na may nakahilig na bangko at isang pingga para sa mga ehersisyo sa binti na may karga. Upang masuportahan ng puno ang mga operational load, ginagamit ang isang block system para sa hanging load: nakabitin sila sa mga pababang sanga ng cable A. Ang mga cross beam B ay goma na pinahiran ng bakal.

Wooden home exercise machine

Tungkol sa pagtatakip ng mga board at upuan

Ang mga board at upuan ng pang-industriya na kagamitan sa palakasan ay natatakpan ng leatherette o plastik para sa katulad na layunin sa isang nababanat na lining. Ang nasabing pantakip ay matibay, ngunit hindi pinipigilan ang muling pagsipsip ng pawis, na sa anumang paraan ay hindi kapaki-pakinabang; kaya naman moderno uniporme sa palakasan tinahi ng 2-layer, na may mesh na agad na nag-aalis ng pawis mula sa balat.

Sa mga gym, ang kakulangan ng cladding na ito ay walang kapansin-pansing epekto, dahil... ang gym ay nilagyan ng supply at exhaust ventilation (PVV) at air conditioning. Hindi bababa sa, dapat itong nilagyan ayon sa sanitary standards. Hindi laging posible na mag-ehersisyo sa komportableng temperatura sa bahay, at imposibleng teknikal na ayusin ang PVV sa maraming apartment ng lungsod. Samakatuwid, ipinapayong takpan ang mga lutong bahay na athletic bench sa anyo ng tulad ng isang "pie", na sumusunod mula sa base palabas:

• Microporous goma na may kapal na 12 mm;
• Furniture foam rubber na may density 45 (grade 45) na may kapal na 8 mm;
• Sintepon na may kapal na 7 mm;
• Denim o materyal tulad ng lumang-istilong flannelette na kumot ng sundalo.

Ang rubber damper ay nakadikit sa base gamit ang Moment glue o hot glue mula sa glue gun. Ang natitirang mga layer ng sheathing ay nakatiklop sa ilalim at naka-pin gamit ang isang stapler ng kasangkapan. Ang kawalan ng naturang cladding ay kailangan itong baguhin isang beses sa isang taon, sa katapusan ng tagsibol; ang layer ng goma ay nananatili. Ang malambot na mga layer ay hindi tumigas, marahil sa loob ng 3-4 na taon, ngunit ayon sa sanitary at hygienic na mga kinakailangan, ang buhay ng serbisyo ng lining ng tela ay dapat na bawasan sa isang taon.

Tungkol sa teknolohiya ng trabaho

Ang saklaw ng publikasyong ito ay hindi kasama ang isang paglalarawan ng mga teknolohikal na detalye ng pagmamanupaktura ng mga bangko para sa pisikal na ehersisyo. Gayunpaman, kahit na ang mambabasa ay isang mahusay na mekaniko at welder, magbigay ng ideya kung paano gumawa ng isang gawang bahay gamit ang iyong sariling mga kamay. simulator ng palakasan, kailangan. Samakatuwid, nag-aalok kami ng isang kurso sa video sa 3 bahagi mula sa may-akda, na ginawa ang kanyang sarili na isang napakahusay na simulator, tulad ng sinasabi nila, mula sa simula sa bawat kahulugan:

Video: do-it-yourself simulator, pagmamanupaktura
Bahagi 1

Marahil ay hindi lihim sa sinuman ngayon na ang kagamitang ito sa pagsasanay, sa karaniwang pananalita tindahan o bangko para sa pagsasanay ang biceps muscle o shoulder flexor ay naimbento ng maalamat na bodybuilder, ang idolo ng lahat ng modernong bodybuilder, ang hindi maunahang kampeon Larry Scott, na ang pangalan ay kasunod na pinangalanan... At ngayon sa katunayan ang pangalang ito ay Pangngalang pambalana…

Sa pamamagitan ng pagbabago ng mga pagpipilian sa timbang - isang barbell na may isang tuwid na bar, isang barbell na may isang curved bar, isang barbell-frame, mga dumbbells - at gumagamit din ng iba't ibang mga grip, maaari mong ganap na maimpluwensyahan ang lahat ng mga bahagi ng biceps. Iyon ang dahilan kung bakit ang device na ito ay isa sa pinaka sikat at mga sikat na makina sa industriya ng fitness, bodybuilding at powerlifting.

Ang pagguhit ng bangko ni Scott, kasama ang mga sukat ng mga pangunahing bahagi:

Ang simulator na ito ay pangunahing naglalayong bumuo ng mas mababang biceps. Ang pagkakaroon ng pagsusuri sa ibinigay na diagram ng disenyo: "Scott Bench drawing", maaari naming agad na tapusin na ito kagamitan sa palakasan binubuo ng isang frame (1), isang armrest na nababagay sa taas (2), isang upuan (3), at isang stand-holder para sa isang barbell (4).

Ang Scott Bench Curl ay simple at epektibong ehersisyo, na nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang nakahiwalay na pagkarga sa biceps. Ang ganitong bench na may malambot na hilig na istante ay matatagpuan sa anumang fitness club. Inaayos ng disenyo nito ang posisyon ng mga balikat at katawan, sa gayon ay nagpapahintulot sa atleta na mag-concentrate sa pag-eehersisyo. target na kalamnan. Karamihan sa mga lalaki ay nagsasagawa ng ehersisyo, ngunit ito ay angkop din para sa mga batang babae.

Kapansin-pansin na ang mga biceps sa Scott bench ay maaaring sanayin sa isang tuwid o EZ bar, pati na rin sa mga dumbbells o paggamit ng paglaban ng mas mababang bloke ng isang cable machine.

Kapag nagtatrabaho sa isang tuwid na bar, ang posisyon ng mga kamay ay hindi ganap na natural, kaya inirerekomenda na gumamit ng EZ bar. Ang parehong naaangkop sa hugis ng hawakan ng block exercise machine.

Ano ang ibinibigay ng bends?

Ang pangunahing bentahe ng ehersisyo na ito ay ang kakayahang tumutok at ihiwalay ang mga biceps at brachialis. Mga pakinabang ng pagsasagawa ng mga biceps curl sa isang Scott bench:

• Ang ehersisyo ay humahantong sa aktibong paglaki ng mass ng kalamnan at pagtaas sa dami at lakas ng mga braso.
• Ipinapalagay nito ang napakaraming pagkakaiba-iba sa mga tuntunin ng pagpili ng projectile at ang grip na ginamit. Salamat dito, maaari mong ilipat ang diin ng pagkarga mula sa gitna hanggang sa panlabas o panloob na ulo ng kalamnan.
• Hindi lumilikha ng labis na diin sa mga pulso kapag nagtatrabaho sa isang hubog na bar.
• Pinapayagan kang magtrabaho kasama malalaking kaliskis. Gayunpaman, sa kasong ito kakailanganin mo ang tulong ng isang kasosyo, dahil ikaw mismo ay maaaring kumuha ng nais na posisyon mabigat na projectile Ito ay hindi komportable at hindi ligtas sa iyong mga kamay.

Ang pag-angat ng barbell sa isang Scott bench ay kontraindikado para sa mga pinsala sa mga joint ng siko. Gayundin kung ikaw ay gumagawa ng bicep curls baligtarin ang pagkakahawak, gumamit ng mas kaunting timbang kaysa sa in klasikong bersyon mga pagsasanay.

Teknik ng pagpapatupad

Pumili ng projectile ng kinakailangang timbang. Halimbawa, ito ay maaaring isang barbell na may EZ bar. Ayusin ang taas ng "istante" upang umangkop sa iyong taas.

1. Umupo sa isang bangko at ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig. Hawakan ang barbell gamit ang isang underhand grip (nakaharap ang mga palad sa itaas), at ilagay ang iyong mga kamay sa bar parallel sa isa't isa, magkahiwalay ang balikat. Kung ikaw ay isang makaranasang atleta at nagbubuhat ng mabibigat na timbang, umupo at hilingin sa isang katulong na ibigay sa iyo ang kagamitan.
2. Sa panimulang posisyon, ang mga braso ay ibinababa at ang mga siko ay minimally baluktot. Hindi na kailangang ganap na pahabain ang mga ito sa buong ehersisyo. Ang mga kamay ay nakaayos at bahagyang nakasukbit sa loob. Huminga ng malalim.
3. Habang humihinga ka, kulutin ang iyong mga braso. Sa huling punto, huwag dalhin ang iyong mga braso sa isang posisyong patayo sa sahig. Dapat mayroong ilang espasyo sa pagitan ng mga kamay at balikat. Kapag patayo ang mga bisig, nawawala ang ilan sa karga. Manatili sa puntong ito ng 1-2 segundo.
4. Habang humihinga ka, maayos na ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Isang mahalagang teknikal na punto: huwag "ihagis" nang husto ang projectile pababa. Sa punto ng matinding extension na may timbang, ang iyong mga siko ay nakakaranas ng malubhang stress. Iwasan ang traumatikong epektong ito.

Iba't ibang grip

Ang mga curling arm sa Scott simulator ay maaaring gawin hindi lamang sa iba't ibang mga kagamitan, kundi pati na rin sa iba't ibang mga grip. Halimbawa, ang isang makitid na grip ay pinakamahusay na naglo-load sa panlabas na ulo ng biceps, habang ang isang malawak na grip ay pinakamahusay na naglo-load sa panloob na ulo. Ang isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat ay nakakaapekto sa kalamnan nang pantay-pantay. Ang pagtaas ng biceps na may reverse grip (mga palad sa itaas) ay nagbabago ng diin ng pagkarga sa kalamnan ng bisig - brachioradialis.

Gumamit ng 2-3 set ng 8-12 reps bawat ehersisyo. Inirerekomenda na pagsamahin ito, halimbawa, sa. Ang mga biceps curl ay medyo masinsinang enerhiya, ngunit hindi ang pangunahing ehersisyo. Maaari itong gawin sa gitna o sa dulo ng iyong pag-eehersisyo.

Kung kapisanang pampalakasan ang lugar na iyong binibisita ay mayroon kinakailangang kagamitan, maaari ka ring gumawa ng mga arm curl sa makina. Sa esensya, ang mekanika ng mga paggalaw ay katulad ng Scott bench, ngunit sa halip na isang barbell o dumbbells, hinila mo ang mga espesyal na hawakan. Ang tilapon ng mga brush sa kasong ito ay maaayos.

Ang Scott bench ay isang paboritong exercise machine para sa mga teenager. Hindi nila alam na pinaghirapan nila ito, sinasanay ang kanilang biceps.

Gusto kong biguin ka: ang makinang ito ay ganap na hindi angkop para sa pagsasanay ng mga biceps. Ibig sabihin puro atleta. Walang mga kemikal. Ngayon ipapaliwanag ko kung bakit.

Sa pagsasanay na ito, ang mga braso ay hindi ibinababa nang diretso, tulad ng sa biceps curl exercise, ngunit inilalagay sa isang stand. At ang ikiling ay ginawa sa isang paraan na ang buong pagkarga sa panahon ng ehersisyo ay nahuhulog sa ibabang bahagi ng biceps.

At hindi lamang sa biceps kundi pati na rin sa aponeurosis ng biceps brachii na kalamnan. Sa Russian, sa panloob na ulnar ligament.

Hindi mo talaga mapapalaki ang iyong biceps sa ehersisyo na ito; Ngunit para sa biceps ang timbang na ito ay maliit. At kapag ang bar ay nasa mas mababang posisyon, ang mga ligaments ay nagiging sobrang pilit. Maaari silang masira.

Hindi ka maaaring magbuhat ng maraming timbang sa Scott bench, at walang saysay na gawin ang ehersisyo na ito para sa maliliit na bata.

Karamihan sa mas mahusay na pagsasanay para sa biceps ay barbell biceps curls at nakaupo dumbbell biceps curls.

Ito ang pagbabahagi ko sa inyo ng aking pananaw sa isyung ito. Ngunit kung gagawin mo pa rin ang pagsasanay na ito, ilalarawan ko kung paano ito gagawin nang tama sa teknikal.

Una naming ayusin ang taas ng upuan. May mga exercise machine kung saan hindi ang upuan ang inayos, kundi ang music stand. Kailangan mong ayusin ang taas upang umangkop sa iyo. Upang hindi mo kailangang yumuko kapag inilalagay ang iyong kamay sa music stand. At ang mga kilikili ay ganap na nakalagay sa itaas na bahagi ng music stand. Hindi mo dapat punitin ang iyong mga kilikili.

May mga lalaki na aangat ng kaunti sa makina, ipahinga ang kanilang mga siko sa kinatatayuan at iangat natin ang barbell. Ginagalaw din nila ang kanilang mga balikat pabalik-balik. Hindi na kailangang gawin ito. Dahil nagbabago ang anggulo ng humerus at nakakakuha ka ng ganap na kakaibang ehersisyo.

At hindi mo kailangang iangat ang barbell sa pinakatuktok, pagkatapos ay i-off ang biceps mula sa trabaho. Ang load dito ay zero. Hindi ito dapat payagan.

Ibinababa namin ang barbell inhale, itataas ito exhale.