Pagguhit ng isang indibidwal na complex ng hygienic gymnastics. Ang kakanyahan ng mga pagsasanay sa kalinisan sa umaga. Posible ang mga sumusunod na opsyon sa ehersisyo:

Mga kinakailangan sa kalinisan upang ayusin ang mga ehersisyo sa umaga

Ang kalinisan ay ang agham ng paglikha ng mga kondisyon para sa pagpapanatili ng kalusugan ng tao.

Para sa mga ehersisyo sa umaga, mas mainam na magsuot ng mga damit na gawa sa mga likas na materyales (halimbawa, mga tela ng koton). Ang mga likas na materyales ay hindi humahadlang sa proseso ng pagsingaw ng pawis mula sa ibabaw ng balat, at sa parehong oras ay tinitiyak ang pagpapanatili ng init na nabuo ng katawan, na tumutulong upang mapainit ito pagkatapos matulog.

Bilang karagdagan, ang damit para sa mga klase ay dapat na maluwag, kumportable, magaan, at hindi pumipigil sa paggalaw. Ito ay mabuti kapag ang mga damit para sa mga aktibidad ay nakakatugon sa mga aesthetic na kinakailangan bilang karagdagan sa mga kalinisan. Ito ay mas kaaya-aya na mag-ehersisyo sa magagandang damit, at ito ay nagpapabuti sa iyong kalooban sa isang mas malaking lawak.

Kung ang aralin ay nagaganap sa labas, ang mga katulad na kinakailangan ay nalalapat sa sapatos. Kapag nag-eehersisyo sa loob ng bahay sa isang mainit at malinis na sahig, hindi mo kailangang magsuot ng sapatos.

Ang silid ng pagsasanay ay dapat na medyo maluwag, mahusay na maaliwalas, malinis, magandang ilaw.

Sa panahon ng mainit na panahon, ang pagsingil ay maaaring gawin sa labas. Sa kasong ito, ang katawan ay nakakaranas lamang ng epekto pisikal na ehersisyo, ngunit natural na mga kadahilanan - araw, hangin - na may isang hardening effect.

Ang mga malulusog na tao na pinahihintulutan nang mabuti ang pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring mag-ehersisyo sa sariwang hangin hindi lamang sa mainit na panahon, ngunit sa halos anumang panahon. Ito ay lalong maginhawa upang magsagawa ng mga ehersisyo sa kalye para sa mga nag-iingat ng mga aso sa bahay - maaari mong pagsamahin ang paglalakad sa umaga ng hayop na may hygienic na himnastiko.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay pinakamahusay na gawin sa maindayog, masayang musika.

Ang lakas ng tunog ng musika ay hindi dapat masyadong mababa, ngunit hindi rin dapat masyadong mataas, dahil ang labis na malakas na musika ay nagdudulot ng pagbuo ng proteksiyon na pagsugpo sa sistema ng nerbiyos.

Ang masayahin, maindayog, masayang musika ay nagpapataas ng tono ng sistema ng nerbiyos, nagpapasigla sa iyong kalooban, at nagpapasigla sa iyong gumalaw. Ito ay makabuluhang pinapadali ang proseso ng paggising, binabawasan ang pagkahilo pagkatapos ng pagtulog.

Dapat mong iwasan ang paggamit ng musika na naglalaman ng matindi, nakakatakot na mga tunog, dahil pagkatapos ng pagtulog, na nasa isang matamlay na estado, ang katawan ay sobrang sensitibo sa gayong mga impluwensya sa antas ng hindi malay na pang-unawa.

Upang mapanatili ang interes sa mga klase, ang saliw ng musika ay dapat na palitan ng pana-panahon.

Indibidwal na diskarte sa pagpili ng pisikal na aktibidad para sa mga ehersisyo sa umaga

Samakatuwid, kasama ng pangkalahatang mga prinsipyo pagbuo ng isang kumplikadong mga pagsasanay sa umaga, kapag binuo ito, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

Kapag bumubuo ng isang kumplikadong pagsasanay sa umaga, ang mga sumusunod na pinakamahalagang kadahilanan ay dapat isaalang-alang:

Estado ng kalusugan ng katawan

Heneral kaangkupang pisikal katawan

Mga indibidwal na biological na ritmo ng katawan

Ang estado ng kalusugan ng katawan ay dapat na higit na matukoy kung aling mga ehersisyo ang isasama sa kumplikadong mga ehersisyo sa umaga, kung anong intensity at tagal ang dapat nilang isagawa. Sa ilang mga kaso, ang mga ehersisyo sa umaga ay kontraindikado. Gayunpaman, ang mga contraindications ay kadalasang pansamantala. Karaniwan, ang pagkakaroon at likas na katangian ng isang partikular na sakit ay hindi nagpapahiwatig ng pangangailangan na iwanan ang mga pagsasanay sa umaga, ngunit nangangailangan ng mga pagsasaayos sa kumplikadong mga paraan na ginamit.

Pansamantalang contraindications para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa umaga:

Tumaas na temperatura ng katawan sa itaas 380 C

Mga talamak na panahon ng mga nagpapaalab na sakit

Panloob na pagdurugo

Mga sakit na sinamahan ng matinding kondisyon ng katawan at matinding pananakit

Iba pang mga kontraindiksyon na tinutukoy ng dumadating na manggagamot o physical therapy na manggagamot.

Sa ibang mga kaso, gawin mga ehersisyo sa umaga hindi lamang posible, ngunit kapaki-pakinabang din. Maaaring isama ng mga may sakit ang mga therapeutic physical exercise sa kanilang morning exercise routine, na lubos na nagpapadali sa proseso ng pagpapagaling.

Ang mga taong kamakailan lamang ay nagdusa mula sa ilang mga uri ng sakit (mga sipon, mga nakakahawang sakit, atbp.) ay dapat na umiwas sa paggamit ng mga hardening cold procedure sa ehersisyo sa loob ng ilang panahon (mula sa dalawang linggo hanggang dalawang buwan, depende sa likas na katangian ng sakit at kalubhaan nito) .

Ang mga taong dumaranas ng sakit sa puso, hypertension, ilang sakit sa dugo (thrombophlebitis), mga sakit sa vascular, atbp. ay dapat na umiwas sa mga biglaang paggalaw, yumuko mula sa nakatayong posisyon, tumatalon, at magsagawa ng malalim na squats nang may pag-iingat. Pagpapatakbo ng mga pagsasanay mas magandang palitan iba't ibang uri paglalakad at mababang intensity galaw sa pagsayaw.

Sa pangkalahatan, bago bumuo ng isang kumplikadong mga ehersisyo sa umaga, ipinapayong para sa mga taong nagdurusa sa ilang mga sakit na kumunsulta sa kanilang doktor, gayundin sa isang doktor ng physical therapy. Sa kasong ito, ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi lamang mag-aambag sa epektibong paggising, ngunit maglingkod din magandang lunas paggamot.

Ang isang sinanay na tao ay ipinapakita ng mas maraming pisikal na aktibidad kaysa sa isang hindi sanay na tao. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang parehong pagkarga sa isang sinanay na katawan ay nagdudulot ng mas kaunting mga pagbabago sa pisyolohikal kaysa sa isang hindi sanay.

Ang ehersisyo para sa isang sinanay na tao ay dapat tumagal nang mas matagal at may kasamang ehersisyo na mas mataas kaysa sa ehersisyo para sa isang hindi sanay na tao.

Kung ang ehersisyo sa umaga ay mahusay na disimulado, ang isang sinanay na tao ay maaaring mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagtakbo at kahit mga pagsasanay sa lakas(pull-ups sa bar, push-ups, exercises with weights at iba pa). Gayunpaman, hindi dapat pahintulutan ng isa ang pag-unlad ng labis na pagkapagod. Kahit na ang isang sinanay na tao ay hindi dapat isaalang-alang ang ehersisyo bilang isang paraan ng pagbuo ng pagtitiis o lakas.

Para sa bawat tao, ang isang tiyak na tagal ng panahon sa isang araw ay maaaring ilaan kapag ang kanyang mga sistemang pisyolohikal ay nagbibigay ng pinakamalaking kaisipan at pisikal na pagganap. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pinakamainam na antas ng pagganap ng mga indibidwal na sistema ng katawan at ang kanilang pinakanakapangangatwiran na pakikipag-ugnayan sa bawat isa.

Depende sa kung anong oras ng araw ang mga physiological system ng katawan ay pinaka-aktibo, ang mga tao ay maaaring nahahati sa tatlong biorhythmic na uri:

Ang mga tao sa umaga ay "larks"

Mga tao sa araw - "mga kalapati"

Ang mga tao sa gabi ay mga kuwago sa gabi

Ang mga tao na ang pisyolohikal na pag-andar ay tumataas sa umaga ay tinatawag na "larks."

Ang "Larks" ay madaling gumising at maaga, maganda ang pakiramdam sa umaga, at sa mga oras ng umaga nararanasan nila ang pinakamahusay na pisikal at mental na pagganap para sa kanilang katawan.

Sa gabi, ang gayong mga tao ay nakakaramdam ng pagkahilo, pagod, pag-aantok, at pagnanais na matulog. Kapansin-pansing nababawasan ang mental at pisikal na pagganap. Kapag nagtatrabaho sa gabi o gabi, ang mga maagang bumangon ay gumagawa ng malaking bilang ng mga pagkakamali sa mga oras na ito ang kanilang kakayahang gumawa ng mga tamang desisyon ay nababawasan.

Mula sa itaas ay sumusunod na ang mga pagsasanay sa umaga ng "larks" ay maaaring mas mahaba at mas matindi kaysa sa "mga kalapati" at lalo na "mga kuwago". Ipinakita sa kanila ang mga klase sa nasa labas, gamit ang mga hardening procedure (cold or contrast douches at iba pa). Ang mga nag-eehersisyo sa umaga ay maaaring magsama ng jogging at kahit na mga ehersisyo sa lakas.

Ang mga taong ang pinakamataas na aktibidad ng mga physiological function ay nangyayari sa gabi o oras ng gabi ay tinatawag na "mga kuwago sa gabi."

Ang mga "kuwago" ay nahihirapang gumising ng maaga at kadalasang nakakaramdam ng pagod, matamlay, at masama ang pakiramdam sa umaga. Ang kanilang mental at pisikal na pagganap sa umaga ay mababa.

Sa mga oras ng gabi, ang mga kuwago ay kadalasang nakakaramdam ng lakas, mabuting kalusugan, aktibidad, at pagnanais na kumilos. Ang mga atleta - "mga kuwago" ay nagpapakita ng kanilang nangungunang mga marka, kung ang kompetisyon ay magaganap sa hapon.

Sa layunin, sa mga oras ng umaga, ang "mga kuwago" ay nagpapakita ng mababang functional na mga tagapagpahiwatig ng mga physiological system, kabilang ang nabawasan na resistensya ng katawan sa mga salungat na salik.

Dahil dito, ang mga pagsasanay sa umaga ng "mga kuwago sa gabi" ay dapat na hindi gaanong matindi at mas mahaba kaysa sa "larks". Hindi ipinapayong gumamit ng higit pa o hindi gaanong mahabang pagtakbo, paglukso, o mga ehersisyo ng lakas sa ehersisyo.

Ang mga kuwago sa gabi ay dapat na maging maingat sa mga pamamaraan ng pagpapatigas sa umaga, dahil ang paglaban ng kanilang katawan sa panahong ito ay mas mababa kaysa sa mga oras ng gabi. Dahil dito, mas ipinapayong ipagpaliban ang mga pamamaraan ng hardening sa gabi.

Tinatawag na "mga kalapati."

Sinakop ng mga "kalapati". intermediate na posisyon sa pagitan ng mga early bird at night owls. Alinsunod dito, ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagsingil ng "mga kalapati" ay dapat na bahagyang mas mababa kaysa sa "larks", ngunit higit pa kaysa sa "mga kuwago".

Tulad ng nabanggit na, ang pinakasimpleng at sa parehong oras ay sapat epektibong paraan ang pagtatasa sa kasapatan ng load ay kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos mag-charge.

Dapat tandaan na ang pag-aari ng isang organismo sa isa o ibang biological na uri ay tinutukoy ng genetically at hindi maaaring itama ng anumang panlabas na impluwensya.

Siyempre, maaari mong sanayin ang katawan ng "night owl" na gumising nang maaga at masinsinang magtrabaho sa umaga, at ang "lark" na katawan upang matulog nang huli at magtrabaho sa gabi, ngunit imposibleng baguhin ang oras ng peak aktibidad ng physiological function.

Maraming mga pag-aaral na isinagawa sa mga operator na nagtatrabaho sa mga night shift ay nagpakita na ang "larks" at "mga kalapati" ay hindi nakayanan ang mga propesyonal na tungkulin sa mga oras na ito, nakakagawa ng maraming pagkakamali, at mas madaling kapitan ng pag-unlad. iba't ibang sakit, mas malamang na magkaroon sila ng pisikal at nervous strain.

Bagama't maganda ang pakiramdam ng mga kuwago kapag nagtatrabaho sa mga night shift, nakakayanan nila nang maayos ang mga propesyonal na tungkulin sa mga oras na ito, nakakagawa ng kaunting pagkakamali, at nagpapakita ng mataas na antas ng mental at pisikal na pagganap.

Sa mga mauunlad na bansa, mga night owl lamang ang kinukuha para sa mga responsableng trabaho na nangangailangan ng mataas na pagganap sa gabi.

Ang nasa itaas ay nagpapahiwatig na hindi mo dapat subukang gawing muli ang iyong katawan, ngunit dapat isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian nito sa pinakamahusay na posibleng paraan.

Maaari mong independiyenteng matukoy kung ang iyong katawan ay kabilang sa isa o ibang biological na uri sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng pagsusuri.

Ang binibigkas na "larks" o "night owls", na nagpapakita ng malaki at matatag na pagkalat sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig ng maximum at minimum na pagganap depende sa oras ng araw, ay karaniwang alam sa kanilang sarili kung aling biorhythmic na uri sila nabibilang.

Ang isang pagsubok upang i-verify na kabilang sa isang partikular na uri ng biorhythmological ay dapat magsama ng pagpapasiya ng mga tagapagpahiwatig ng ilang mga physiological system, na isinasagawa sa buong panahon ng pagpupuyat pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon (halimbawa, bawat oras). Pagkatapos ay naka-plot ang isang graph ng mga physiological parameter kumpara sa oras. Tinutukoy ng iskedyul ang mga oras kung kailan ang lahat o karamihan ng nasusukat na physiological function ay pinakamainam upang matiyak ang mataas na pagganap ng katawan.

Panimula

Mga pagbabago sa pisyolohikal sa katawan sa panahon at pagkatapos ng pagtulog

Mga pisikal na ehersisyo na ginagamit sa mga ehersisyo sa umaga

Mga kinakailangan sa kalinisan para sa pag-aayos ng mga klase ng ehersisyo sa umaga

Indibidwal na diskarte sa pagpili ng pisikal na aktibidad para sa mga ehersisyo sa umaga

Konklusyon

Listahan ng ginamit na panitikan

pisikal na ehersisyo mga ehersisyo sa umaga

Panimula

Sa modernong lipunan, ang isang tao ay nakakaranas ng isang buong hanay ng mga hindi kanais-nais na mga kadahilanan: emosyonal na stress, labis na impormasyon, hindi magandang kondisyon sa kapaligiran. Ang mga salik na ito ay madalas na pinagsama sa hindi sapat na pisikal na aktibidad. Ang pinagsamang epekto ng hindi kanais-nais na mga kadahilanan sa kapaligiran at isang laging nakaupo na pamumuhay ay may labis na negatibong epekto sa katawan, na nakakagambala sa normal na paggana nito at nag-aambag sa pag-unlad ng iba't ibang mga sakit.

Sa ganitong mga kondisyon, napakahalaga na gumamit ng isang kumplikadong iba't ibang paraan na makakatulong na mapanatili at palakasin ang kalusugan ng katawan. Ang isang malusog na tao ay isang ganap na miyembro ng lipunan na naiiba mataas na lebel pisikal at mental na pagganap, mabuting kalusugan, panloob na espirituwal na kaginhawaan.

Ang isa sa mga aktibidad na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng katawan ay ang mga pagsasanay sa kalinisan sa umaga. Bilang karagdagan sa partikular na epekto na nagpapadali sa proseso ng paglipat mula sa isang estado ng pahinga sa isang estado ng aktibong pagpupuyat, ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa umaga ay nagpapataas ng antas ng pangkalahatang pisikal na aktibidad ng isang tao. Para sa karamihan ng populasyon sa lunsod, ang mga ehersisyo sa umaga ay madalas na tanging espesyal na organisadong pisikal na ehersisyo.

Tulad ng karamihan sa mga epekto sa katawan, ang mga ehersisyo sa umaga ay kapaki-pakinabang lamang kung ginagamit ito nang tama, na isinasaalang-alang ang mga detalye ng paggana ng katawan pagkatapos ng pagtulog, pati na rin ang mga indibidwal na katangian ng isang partikular na tao.

1. Mga pagbabago sa pisyolohikal sa katawan sa panahon at pagkatapos ng pagtulog

Ang pagtulog ay isang espesyal na estado ng katawan, kung saan ang mga proseso ng pagpapanumbalik ay nangyayari sa mga tisyu.

Ang pagtulog ay isang mahalagang biological na pangangailangan. Ang kakulangan sa tulog ay pumapatay ng katawan nang mas mabilis kaysa sa kawalan ng pagkain. Kung ang isang tao ay maaaring pumunta nang walang pagkain sa loob ng ilang linggo, pagkatapos ay pinagkaitan ng pagtulog, ang katawan ay namatay sa loob ng ilang araw.

Ang bawat species ay may iba't ibang pangangailangan para sa pagtulog. Kaya, ang mga domestic cat ay nangangailangan ng 14-16 na oras ng pagtulog bawat araw.

Ang isang tao ay gumugugol ng halos isang katlo ng kanyang buhay sa pagtulog. Ang katawan ng isang bata ay nangangailangan ng mas mahabang pagtulog kaysa sa isang may sapat na gulang, ang pangangailangan para sa pagtulog ay bumababa. Ang karaniwang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 8 oras na tulog. Gayunpaman, ang halagang ito ay napaka-indibidwal. Para sa ilang mga tao, sapat na ang 5-6 (o kahit 4) na oras ng pagtulog, para sa iba ang pangangailangang ito ay nadagdagan sa 9 na oras. Ito ay kilala na si Thomas Addisson, Jack London, Catherine II ay natutulog nang hindi hihigit sa 4-5 na oras sa isang araw.

Sa panahon ng pagtulog, ang intensity ng maraming mga proseso ng physiological ay bumababa. Una sa lahat, ang aktibidad ng nervous system, lalo na ang cerebral cortex, ay bumababa, ang kamalayan ay lumiliko, at ang tono ng kalamnan ay bumababa. Ang metabolismo ay nagiging hindi gaanong matindi (mga proseso ng synthesis at pagkabulok na nagaganap sa mga selula), ang temperatura ng katawan at presyon ng dugo ay medyo bumababa, at ang mga ritmo ng paghinga at tibok ng puso ay nagiging mas bihira. Ang sirkulasyon ng interstitial fluid sa mga tisyu ay humina, ang bilis ng daloy ng lymph ay bumababa, bilang isang resulta kung saan ang pagwawalang-kilos kung minsan ay bubuo, na ipinakita sa anyo ng pamamaga.

Ang mga proseso ng pagsugpo ay nangingibabaw sa sistema ng nerbiyos sa panahon ng pagtulog. Ito ay nasa inhibited na estado ng nervous system na maaaring mangyari ang mga proseso ng pagpapanumbalik. Ang pagsugpo ay kinakailangan para sa mga proseso ng pagbawi na mangyari hindi lamang sa mga selula ng utak at spinal cord, ngunit din sa mga selula ng lahat ng iba pang mga organo.

Sa panahon ng pagtulog, ang excitability ng nerve centers sa pagkilos ng liwanag, tunog, tactile, temperatura, olpaktoryo at kahit na mga signal ng sakit ay makabuluhang nabawasan.

Sa kabila ng pag-alis ng kamalayan, sa panahon ng pagtulog ang koneksyon sa labas ng mundo ay pinananatili. Ang malalakas na signal (malakas na tunog, maliwanag na ilaw, atbp.) ay humahantong sa paggising ng katawan. Ang ilang uri ng stimuli, kahit na walang matinding lakas, ay maaari ding maging mga senyales ng paggising kung ang mga ito ay biologically o socially makabuluhan para sa isang tao. Halimbawa, ang isang ina ay maaaring magising sa mahinang pag-iyak ng sanggol, ngunit hindi tumugon sa iba pang mas matinding tunog.

Ang pagtulog ay hindi matatawag na break sa brain function. Bilang karagdagan sa mga proseso ng pagbawi sa panahon ng pagtulog, pinoproseso ng utak ang impormasyong natanggap sa panahon ng paggising, inaayos ito sa isang natatanging paraan at inihahambing ito sa impormasyon na nasa memorya na. Sa isang hindi malay na antas (iyon ay, nang walang pakikilahok ng kamalayan) sa panahon ng pagtulog, ang paghahanap para sa mga solusyon sa mga problema na pinaka-may-katuturan sa isang tao sa isang naibigay na tagal ng panahon ay nagpapatuloy. Maraming mga siyentipiko sa mahabang panahon Ang mga naghahanap ng sagot sa ito o sa tanong na iyon ay natagpuan ito habang natutulog. Maraming mga kompositor ang gumawa ng kanilang pinakamahusay na mga gawa sa musika sa kanilang pagtulog. Alam ng lahat na ang sikat na pana-panahong sistema ng mga elemento ng kemikal ay ipinanganak ni D.I. Mendeleev tiyak sa isang panaginip.

Ang paglipat mula sa estado ng pagtulog patungo sa estado ng paggising ay nangyayari nang unti-unti.

Kaagad pagkatapos ng paggising, ang pamamayani ng mga proseso ng pagbabawal ay nananatili sa sistema ng nerbiyos, ang mental at pisikal na pagganap ng tao ay nabawasan, halos lahat ng mga uri ng sensitivity ay nabawasan, at ang bilis ng mga reaksyon ay makabuluhang nabawasan.

Ang inhibited na estado ng central nervous system ay maaaring tumagal ng ilang sampu-sampung minuto o kahit ilang oras. Ito ay higit na nakasalalay sa kalidad ng pagtulog at antas pangkalahatang pagkapagod katawan.

Ang ganitong mahabang paglipat mula sa estado ng pagtulog hanggang sa estado ng pagpupuyat ay hindi lamang abala sa modernong buhay, ngunit nakakapinsala din sa kalusugan ng katawan, na, pagkatapos magising, ay napapailalim sa makabuluhang mental at intelektwal na stress, kapag ang sistema ng nerbiyos ay hindi pa handa na makita ang mga ito.

Samakatuwid, ang mga aktibidad na makakatulong na mapadali ang paglipat sa isang estado ng pagpupuyat pagkatapos matulog ay napakahalaga.

Ang rate ng paglipat mula sa isang estado ng pahinga sa isang estado ng aktibong puyat ay maaaring maimpluwensyahan nang malaki. Ang pinaka-epektibong pagpapabilis ng prosesong ito ay ang mga impluwensyang nagpapasigla sa mga proseso ng paggulo sa sistema ng nerbiyos. Sa turn, ang mga proseso ng paggulo sa gitnang sistema ng nerbiyos ay pinasigla ng iba't ibang mga panlabas na signal na pumapasok sa sistema ng nerbiyos kapwa mula sa kapaligiran at mula sa iba't ibang organo ng katawan. Ang higit pa sa mga signal na ito at mas matindi ang mga ito, mas tumataas ang aktibidad ng nervous system.

Upang mapadali ang paglipat mula sa isang estado ng pahinga pagkatapos magising sa isang estado ng aktibong pagpupuyat, maaari mong i-on ang masayang ritmikong musika, maliwanag na ilaw, buksan ang bintana upang matiyak ang daloy ng malamig na hangin sa silid, magsagawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo sa mga pangunahing grupo ng kalamnan at, sa wakas, kumuha ng mga pamamaraan ng tubig gamit ang o malamig na tubig, o alternating malamig at mainit na tubig.

2. Mga pisikal na ehersisyo na ginagamit sa mga ehersisyo sa umaga

Dahil ang katawan pagkatapos ng pagtulog ay hindi pa ganap na lumipat sa isang estado ng aktibong pagpupuyat, ang paggamit ng matinding pag-load sa mga ehersisyo sa umaga ay hindi ipinahiwatig, hindi bababa sa simula ng sesyon. Hindi ipinapayong dalhin ang katawan sa isang estado ng matinding pagkapagod sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa umaga, dahil ito ay negatibong makakaapekto sa mental at pisikal na pagganap sa araw.

Ang mga pangunahing gawain ay nalutas sa tulong ng mga pagsasanay sa umaga

Tanggalin ang ilang mga kahihinatnan ng pagtulog (pamamaga, pagkahilo, antok, atbp.)

Palakihin ang tono ng nervous system

Palakasin ang gawain ng mga pangunahing sistema ng katawan (cardiovascular, respiratory, endocrine gland system at iba pa).

Ang paglutas ng mga problemang ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maayos at sa parehong oras ay mabilis na mapataas ang mental at pisikal na pagganap ng katawan at ihanda ito upang tanggapin ang makabuluhang pisikal at mental na stress, na madalas na nakatagpo sa buhay ng isang modernong tao.

Bilang isang resulta ng karampatang pagpapatupad ng kumplikadong ehersisyo sa umaga, ang pinakamainam na excitability ng nervous system ay nilikha, ang paggana ng puso ay nagpapabuti, sirkulasyon ng dugo at pagtaas ng paghinga, na nagsisiguro ng pagtaas ng paghahatid. sustansya at oxygen sa mga selula. Pagkatapos ng isang mahusay na ehersisyo, ang pakiramdam ng pag-aantok, pagkahilo, kahinaan ay nawawala, mental at pisikal na pagganap, aktibidad, mood at kagalingan ay tumaas.

Ang mga pisikal na ehersisyo ng mga ehersisyo sa umaga ay nakakatulong upang mapataas ang daloy ng lymph, mapahusay ang sirkulasyon ng interstitial fluid, at mapataas ang daloy ng venous na dugo. Tinitiyak nito ang pag-aalis ng kasikipan at pamamaga na kadalasang nabubuo habang natutulog, lalo na sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatanda.

Dahil ang pagpapatupad ng anumang mga pisikal na paggalaw sinamahan ng pagtaas ng produksyon ng init, ang mga ehersisyo sa umaga ay humantong sa isang katamtamang pagtaas sa temperatura ng katawan. Sa loob ng ilang partikular na limitasyon sa pisyolohikal, ang pagtaas ng temperatura ng katawan ay isang positibong salik. Habang tumataas ang temperatura, ang mga proseso ng metabolic ay nagpapabilis at ang aktibidad ng lahat ng mga organo ay tumindi. Sa partikular, ang bilis ng paghahatid ng mga impulses ng nerve ay tumataas, na, kasama ng iba pang mga pagbabago, pinapadali ang mga proseso ng kontrol ng nervous system ng iba't ibang mga pag-andar ng katawan, pinatataas ang bilis at katumpakan ng mga reaksyon, koordinasyon ng mga paggalaw, pinatataas ang lahat ng mga uri. ng pagiging sensitibo, at nagpapabuti sa pagganap ng kaisipan.

Ang pinaka-angkop na pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga:

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Iba't ibang uri ng paglalakad

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad (bends, turns, squats, lunges, joint rotations, atbp.)

Mga ehersisyo sa pag-stretching (upang bumuo ng flexibility)

Galaw sa pagsayaw

Jogging at light jumping

Mga ehersisyo sa paghinga.

Para sa mga taong dumaranas ng ilang uri ng sakit, ipinapayong isama mga espesyal na pagsasanay panterapeutika pisikal na kultura. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa pagkatapos ng pangkalahatang bahagi ng aralin. Ang isang malusog na tao ay maaaring magsimula ng isang gymnastics complex na may mga stretching exercise, pagkatapos ay magsagawa ng iba't ibang uri ng paglalakad, pagkatapos ay pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, na maaaring kumpletuhin sa magaan na pagtakbo o paglukso. Ito ay kapaki-pakinabang upang makumpleto ang gymnastics complex na may mga pagsasanay sa paghinga.

3. Mga kinakailangan sa kalinisan para sa pag-aayos ng mga klase ng ehersisyo sa umaga

Ang kalinisan ay ang agham ng paglikha ng mga kondisyon para sa pagpapanatili ng kalusugan ng tao.

Ang silid ng pagsasanay ay dapat na medyo maluwag, mahusay na maaliwalas, malinis, at mahusay na naiilawan.

Sa panahon ng mainit na panahon, ang pagsingil ay maaaring gawin sa labas. Sa kasong ito, nararanasan ng katawan hindi lamang ang mga epekto ng pisikal na ehersisyo, kundi pati na rin ang mga likas na salik - araw, hangin - na may epekto sa pagpapatigas.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay pinakamahusay na gawin sa maindayog, masayang musika.

Upang mapanatili ang interes sa mga klase, ang saliw ng musika ay dapat na palitan ng pana-panahon.

4. Indibidwal na diskarte sa pagpili ng pisikal na aktibidad para sa mga ehersisyo sa umaga

Samakatuwid, kasama ang mga pangkalahatang prinsipyo ng pagbuo ng isang kumplikadong mga pagsasanay sa umaga, kapag binuo ito, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

Kapag bumubuo ng isang kumplikadong pagsasanay sa umaga, ang mga sumusunod na pinakamahalagang kadahilanan ay dapat isaalang-alang:

Estado ng kalusugan ng katawan

Pangkalahatang pisikal na fitness ng katawan

Mga indibidwal na biological na ritmo ng katawan

Pansamantalang contraindications para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa umaga:

Tumaas na temperatura ng katawan sa itaas 380 C

Mga talamak na panahon ng mga nagpapaalab na sakit

Panloob na pagdurugo

Mga sakit na sinamahan ng matinding kondisyon ng katawan at matinding pananakit

Iba pang mga kontraindiksyon na tinutukoy ng dumadating na manggagamot o physical therapy na manggagamot.

Sa ibang mga kaso, ang paggawa ng mga ehersisyo sa umaga ay hindi lamang posible, ngunit kapaki-pakinabang din. Maaaring isama ng mga may sakit ang mga therapeutic physical exercise sa kanilang morning exercise routine, na lubos na nagpapadali sa proseso ng pagpapagaling.

Ang mga taong dumaranas ng sakit sa puso, hypertension, ilang sakit sa dugo (thrombophlebitis), mga sakit sa vascular, atbp. ay dapat na umiwas sa mga biglaang paggalaw, yumuko mula sa nakatayong posisyon, tumatalon, at magsagawa ng malalim na squats nang may pag-iingat. Mas mainam na palitan ang mga pagsasanay sa pagtakbo ng iba't ibang uri ng paglalakad at mga paggalaw ng sayaw na mababa ang intensidad.

Ang ehersisyo para sa isang sinanay na tao ay dapat tumagal nang mas matagal at may kasamang ehersisyo na mas mataas kaysa sa ehersisyo para sa isang hindi sanay na tao.

Kung ang stress sa umaga ay mahusay na pinahihintulutan, ang isang sinanay na tao ay maaaring gumamit ng pagtakbo at kahit na mga ehersisyo ng lakas (pull-ups, push-ups, weight exercises, atbp.) para sa ehersisyo. Gayunpaman, hindi dapat pahintulutan ng isa ang pag-unlad ng labis na pagkapagod. Kahit na ang isang sinanay na tao ay hindi dapat isaalang-alang ang ehersisyo bilang isang paraan ng pagbuo ng pagtitiis o lakas.

Para sa bawat tao, ang isang tiyak na tagal ng panahon sa isang araw ay maaaring ilaan kapag ang kanyang mga sistema ng pisyolohikal ay nagbibigay ng pinakamalaking mental at pisikal na pagganap. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pinakamainam na antas ng pagganap ng mga indibidwal na sistema ng katawan at ang kanilang pinakanakapangangatwiran na pakikipag-ugnayan sa bawat isa.

Depende sa kung anong oras ng araw ang mga physiological system ng katawan ay pinaka-aktibo, ang mga tao ay maaaring nahahati sa tatlong biorhythmic na uri:

uri ng umaga ang mga tao ay "larks"

mga tao sa araw - "mga kalapati"

uri ng mga tao sa gabi - "mga kuwago sa gabi"

Ang mga tao na ang pisyolohikal na pag-andar ay tumataas sa umaga ay tinatawag na "larks."

Ang "Larks" ay madaling gumising at maaga, maganda ang pakiramdam sa umaga, at sa mga oras ng umaga nararanasan nila ang pinakamahusay na pisikal at mental na pagganap para sa kanilang katawan.

Mula sa itaas ay sumusunod na ang mga pagsasanay sa umaga ng "larks" ay maaaring mas mahaba at mas matindi kaysa sa "mga kalapati" at lalo na "mga kuwago". Inirerekomenda silang mag-ehersisyo sa labas, gamit ang mga pamamaraan ng hardening (malamig o magkakaibang douse at iba pa). Ang mga nag-eehersisyo sa umaga ay maaaring magsama ng jogging at kahit na mga ehersisyo sa lakas.

Ang mga taong ang pinakamataas na aktibidad ng mga physiological function ay nangyayari sa gabi o oras ng gabi ay tinatawag na "mga kuwago sa gabi."

Ang mga "kuwago" ay nahihirapang gumising ng maaga at kadalasang nakakaramdam ng pagod, matamlay, at masama ang pakiramdam sa umaga. Ang kanilang mental at pisikal na pagganap sa umaga ay mababa.

Sa mga oras ng gabi, ang mga kuwago ay kadalasang nakakaramdam ng lakas, mabuting kalusugan, aktibidad, at pagnanais na kumilos. Ang mga night owl na atleta ay nagpapakita ng kanilang pinakamahusay na mga resulta kung ang mga kumpetisyon ay magaganap sa hapon.

Tinatawag na "mga kalapati."

Ang "mga kalapati" ay sumasakop sa isang intermediate na posisyon sa pagitan ng "larks" at "owls". Alinsunod dito, ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagsingil ng "mga kalapati" ay dapat na bahagyang mas mababa kaysa sa "larks", ngunit higit pa kaysa sa "mga kuwago".

Tulad ng nabanggit na, ang pinakasimpleng at sa parehong oras ay medyo epektibong paraan upang masuri ang kasapatan ng pagkarga ay kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos mag-charge.

Dapat tandaan na ang pag-aari ng isang organismo sa isa o ibang biological na uri ay tinutukoy ng genetically at hindi maaaring itama ng anumang panlabas na impluwensya.

Maraming mga pag-aaral na isinagawa sa mga operator na nagtatrabaho sa mga night shift ay nagpakita na ang "larks" at "mga kalapati" ay hindi nakayanan nang maayos sa mga propesyonal na tungkulin sa mga oras na ito, nakakagawa ng maraming pagkakamali, mas madaling kapitan ng iba't ibang sakit, at mas malamang na magkaroon ng pisikal at kinakabahan strain.

Sa mga mauunlad na bansa, mga night owl lamang ang kinukuha para sa mga responsableng trabaho na nangangailangan ng mataas na pagganap sa gabi.

Ang nasa itaas ay nagpapahiwatig na hindi mo dapat subukang gawing muli ang iyong katawan, ngunit dapat isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian nito sa pinakamahusay na posibleng paraan.

Maaari mong independiyenteng matukoy kung ang iyong katawan ay kabilang sa isa o ibang biological na uri sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng pagsusuri.

Konklusyon

Kaya, ang pang-araw-araw na pagganap ng isang kumplikadong mga ehersisyo sa umaga, na binuo na isinasaalang-alang ang mga pattern ng paggana ng katawan pagkatapos ng pagtulog at ang mga indibidwal na katangian ng isang partikular na tao, ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang katawan para sa paparating na mental, pisikal at emosyonal na stress, ay isang mahusay na paraan ng pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan, pag-iwas at, sa ilang mga kaso, mga sakit sa paggamot, ay nagbibigay ng mataas na mental at pisikal na pagganap sa buong araw.

Pinapataas ng pag-charge ang kabuuang antas aktibidad ng motor tao, binabawasan ang masamang epekto ng isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang isang mahusay na idinisenyong hanay ng mga ehersisyo sa umaga ay hindi nagiging sanhi ng mga negatibong emosyon, habang sabay na pinapataas ang mood, kagalingan at aktibidad ng isang tao.

Listahan ng ginamit na panitikan

1.Ananyev V.A. at iba pa General valeology: Lecture notes / Ed. Petlenko V.P. - St. Petersburg: Baltic Pedagogical Academy, 2000. - 163 p.

2.Bloom F., Leiserson A., Hofstadter L. Utak, isip at pag-uugali: Trans. mula sa Ingles - M.: Mir, 1988. - 248 p.

.Solodkov A.S., Sologub E.B. Physiology ng sports: Pagtuturo/SPbGAFK im. P.F. Lesgafta. - St. Petersburg, 1999. - 231 p.

.Textbook ng guro sa therapeutic physical culture: Textbook para sa mga institute ng pisikal na kultura / Ed. Dobrovolsky V.K. - M.: Pisikal na kultura at isport, 1974. - 480 p.

.Pisyolohiya aktibidad ng kalamnan: Textbook para sa mga institusyon ng pisikal na kultura / Ed. Kotsa Ya.M. - M.: Pisikal na kultura at isport, 1982. - 347 p.

.Pisyolohiya ng tao: Textbook para sa mga institusyon ng pisikal na kultura / Ed. Zimkina N.V. - M.: Pisikal na kultura at isport, 1975. - 496 p.

.Pisyolohiya ng tao: Isang aklat-aralin para sa mga mag-aaral ng mga institusyong medikal / Ed. Kositsky G.I. - M.: Medisina, 1985. - 544 p.

Mga Tag: Pagsasanay sa kalinisan sa umaga Abstract na Turismo

Ipadala ang iyong mabuting gawa sa base ng kaalaman ay simple. Gamitin ang form sa ibaba

Ang mga mag-aaral, nagtapos na mga mag-aaral, mga batang siyentipiko na gumagamit ng base ng kaalaman sa kanilang pag-aaral at trabaho ay lubos na magpapasalamat sa iyo.

Na-post sa http://www.allbest.ru/

Pederal na Ahensya para sa Edukasyon

Pederal na badyet ng estado institusyong pang-edukasyon mas mataas na propesyonal na edukasyon

"Lipetsk State Technical University"

Abstract sa paksa:

Pag-drawing at paggamit ng complex ng morning hygienic gymnastics

Ginagawa ng isang mag-aaral:

Popov S.S.

Pangkat: OZEP-13-1

Tinanggap ng propesor, Ph.D.:

Perov A.P.

Lipetsk 2014

Panimula

Konklusyon

Bibliograpiya

Panimula

Sa ganitong mga kondisyon, napakahalaga na gumamit ng isang kumplikadong iba't ibang paraan na makakatulong na mapanatili at palakasin ang kalusugan ng katawan. Ang isang malusog na tao ay isang ganap na miyembro ng lipunan, na nakikilala sa pamamagitan ng isang mataas na antas ng pisikal at mental na pagganap, mabuting kalusugan, at panloob na espirituwal na kaginhawahan.

Ang katotohanan ay sa panahon ng pagtulog, ang dugo ay umiikot sa ating katawan nang mas mabagal kaysa sa panahon ng pagpupuyat, ang tibok ng puso ay nagiging mas mabagal at ang dugo ay lumapot. Ang sistema ng nerbiyos, tulad ng buong katawan, ay nagpapahinga din at, pagkatapos ng paggising, ang proseso ng pagbabawal ay patuloy na gumagana sa katawan ng tao, pisikal at mental na pagganap, bilis ng reaksyon, at sensitivity ay nabawasan. Bukod dito, ang estado ng normalisasyon ng katawan ay maaaring tumagal ng mahabang panahon, mga dalawa hanggang tatlong oras. Ngunit, nakalulungkot, marami sa atin ang hindi kayang bumalik sa kama at pahintulutan ang katawan na mahinahong lumipat sa isang estado ng pagpupuyat. Kailangan mong pumasok sa trabaho o paaralan na kalahating tulog, tumatango-tango at hindi matagumpay na sinusubukang mag-concentrate. "Gising nila ako, ngunit nakalimutan akong gisingin," biro namin, nakatingin sa isa't isa sa simula ng araw ng trabaho.

Ngunit salamat sa mga ehersisyo sa umaga, na maaaring tumagal lamang ng 10-15 minuto, ang katawan ay ganap na normalize, at ang pagtulog ay nawala. At kailan regular na klase Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo, ang pangkalahatang tono ng katawan ng tao ay tumataas, ang proseso ng pagtanda ay bumabagal, at ang metabolismo ay normal din, na nangangahulugan na ang panganib ng labis na katabaan ay nabawasan. Makakatipid ka ng malaki sa mga gamot kung gumugugol ka ng 15 minuto araw-araw sa mga ehersisyo sa umaga. Salamat dito, ang mga proseso ng pagtatanggol ng katawan ay pinalakas, ang immune system ay pinalakas, at ang mga sipon ay hindi gaanong karaniwan. Ang pagpapatibay ng isang malusog na pamumuhay sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa umaga ay kapaki-pakinabang para sa ganap na lahat, at ang iyong sariling kalusugan ay magpapasalamat sa iyo para dito.

Ang unang bagay na dapat malaman ng isang tao na nagsisimula pa lamang sa mga pagsasanay sa umaga ay na sa anumang pagkakataon ay hindi dapat magsagawa ng isang hanay ng mga seryosong ehersisyo sa oras na ito. Matapos magising, ang ating katawan ay hindi nakakiling sa mabibigat na karga, at ang pangunahing gawain ng mga ehersisyo sa umaga ay hindi pagbomba ng mga kalamnan at pagtaas uniporme sa palakasan. Iiwan namin ito para sa mga seryosong mahilig sa sports, makisali sa mga espesyal na programa at tumanggap nutrisyon sa palakasan. Ang aming gawain ay upang pagtagumpayan ang aming sariling katamaran, sumali sa isport, dalhin ang katawan sa normal na pagganap at makakuha ng isang masayang singil sa enerhiya para sa buong araw. Ayon sa mga propesyonal na fitness instructor, kailangan mong maghanda para sa mga ehersisyo sa umaga sa gabi. Halimbawa, kapag natutulog, subukang isipin kung gaano kahusay ang iyong paggising, kung paano ka bumangon sa oras, buksan ang mga kurtina, at ang maliwanag na araw ay magsisimulang sumikat sa mga bintana. Binuksan mo ang iyong paboritong musika, dahan-dahang hinuhugasan ang iyong mukha, at pagkatapos ay gumawa ng isang serye ng mga ehersisyo. At pagkatapos ay gagawin mo ang iyong negosyo nang may positibong singil ng enerhiya at isang ngiti. Ito ay salamat sa gayong mga pag-iisip na ang utak, na naka-program para sa pagkilos sa gabi, ay magtutulak sa iyo na isagawa ang mga ito sa umaga.

1. Mga patnubay para sa paggamit ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga hygienic gymnastics complex

Ang pag-charge ay dapat isagawa sa isang well-ventilated room, at kung pinahihintulutan ng mga kondisyon, sa sariwang hangin. Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa magaan na damit na hindi pumipigil sa paggalaw. Pagkatapos mag-charge, inirerekomenda ang mga pamamaraan ng tubig - basang pagpahid, paghuhugas, pagligo, at sa tag-araw - paglangoy. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong subaybayan ang iyong kagalingan at tamang paghinga sa panahon ng ehersisyo. Ang mga matatanda, gayundin ang mga taong may anumang problema sa kalusugan, ay dapat kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang ehersisyo at magsagawa ng mga ehersisyo sa ilalim ng kanyang pangangasiwa. Upang makontrol ang pagkarga sa panahon ng ehersisyo, mahalaga ang pagpipigil sa sarili - pagsubaybay sa iyong pisikal na kondisyon (pagbibilang ng iyong pulso, pana-panahong tumitimbang ng iyong sarili).

Ang bawat organismo ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kumplikadong mga tiyak na katangian na likas lamang dito. Walang dalawang magkaparehong organismo sa lupa, bukod dito, sa isang multicellular na organismo ay walang dalawang magkaparehong selula - ang bawat selula ay natatangi at naiiba sa iba. Samakatuwid, kasama ang mga pangkalahatang prinsipyo ng pagbuo ng isang kumplikadong mga pagsasanay sa umaga, kapag binuo ito, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Kapag bumubuo ng isang kumplikadong mga ehersisyo sa umaga, kinakailangang isaalang-alang ang sumusunod na pinakamahalagang mga kadahilanan - Estado ng kalusugan ng katawan - Pangkalahatang pisikal na fitness ng katawan - Mga indibidwal na biological na ritmo ng katawan

Nag-aalok ako ng isang hanay ng mga pagsasanay na mas malapit sa unibersal hangga't maaari.

2. Istraktura at nilalaman ng mga pagsasanay sa kalinisan sa umaga

2.1 Isang hanay ng mga pagsasanay para sa himnastiko sa kalinisan sa umaga

1. Naglalakad sa lugar, average na bilis, 30 - 40 segundo.

2. Mula sa panimulang posisyon, magkadikit ang mga binti, ibaba ang mga braso, itaas ang magkabilang braso, sabay-sabay na igalaw ang iyong binti pabalik, at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagkatapos ay gawin ang parehong, ilipat ang kabilang binti pabalik.

3. Panimulang posisyon: pangunahing tindig, mga kamay sa sinturon. I-rotate ang iyong ulo sa mabagal na bilis sa kanan at kaliwa.

4. Panimulang posisyon: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nasa sinturon ang mga kamay. Mga pabilog na pag-ikot ang mga kamay ay salit-salit na pasulong at paatras.

5. Nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, nasa sinturon ang mga kamay; tumagilid pasulong, paatras, kaliwa, kanan. Ang paghinga ay pare-pareho, ang bilis ay karaniwan.

6. Nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan. Yumuko (huminga), maabot ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Katamtaman ang bilis.

7. Nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balakang, ang mga kamay ay nasa baywang. Maglupasay habang ikaw ay humihinga, mag-armas pasulong, habang nakaangat, huminga. Katamtaman ang bilis.

8. Nakatayo, mga kamay sa iyong sinturon. Salit-salit na tumalon sa kanan, kaliwa at dalawang paa nang sabay-sabay. Ang paghinga ay boluntaryo. Katamtaman ang bilis.

9. Pag-eehersisyo sa paghinga. Huminga. Itaas ang iyong mga braso, tumayo sa iyong mga daliri sa paa, at mag-unat. Exhalation. Ibaba ang iyong buong paa, sumandal nang kaunti, ibaba at i-relax ang iyong mga braso.

10. Naglalakad sa lugar, average na bilis, 30 - 40 segundo.

2.2 Pagpipigil sa sarili para sa mga gumagawa ng mga pagsasanay sa kalinisan sa umaga

morning hygienic gymnastics sports

Kinakailangan ang pagpipigil sa sarili kapag nagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo. Ang pagkarga ay dapat ibigay sa paraang ang bilang ng mga contraction ng puso ay hindi lalampas sa 110-120 kada minuto. Pagkatapos ng pagsingil, ang pulso ay dapat na 120 - 150% ng paunang antas. Ang pag-load ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Ang halaga ng pulso ay maaaring bahagyang magbago sa bawat bahagi ng ehersisyo, depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan. Bilang karagdagan, dapat tandaan na kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa umaga ay hindi dapat magkaroon ng labis na pagpapawis, matinding pamumula ng mukha, o madalas na igsi ng paghinga. Ang ehersisyo ay dapat magdulot ng katamtamang mga pagbabago sa pisyolohikal

Kaya, na may seryoso at maalalahanin na saloobin sa organisasyon at pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga, makakamit mo ang isang makabuluhang pagtaas sa pagiging epektibo nito, at samakatuwid ay isang pagpapabuti sa pisikal na kondisyon, kagalingan at pagtaas ng pagganap - isa sa mga pangunahing kondisyon para sa paglago ng propesyonal na kasanayan at mahabang buhay ng paglipad.

Ang mga ipinag-uutos na kondisyon, ang katuparan ng kung saan ay ganap na kinakailangan upang makakuha ng isang epekto kapag gumagamit ng mga pisikal na ehersisyo, ay sistematiko at regular na ehersisyo. Ang sistematiko ay ipinahayag sa pagpili ng mga indibidwal na pagsasanay at ang kanilang kumbinasyon, at ang pagiging regular ay ipinahayag sa pang-araw-araw na pagsasanay.

Konklusyon

Ang ehersisyo ay nagpapataas ng kabuuang antas ng pisikal na aktibidad ng isang tao, na binabawasan ang masamang epekto ng isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang isang mahusay na idinisenyong hanay ng mga ehersisyo sa umaga ay hindi nagiging sanhi ng mga negatibong emosyon, habang sabay na pinapataas ang mood, kagalingan at aktibidad ng isang tao. Ang pisikal na ehersisyo sa umaga ay kinakailangan para sa bawat tao na mapabuti at mapanatili ang normal na kalusugan. Ito ay partikular na may kaugnayan para sa mga residente ng lunsod, gayundin para sa mga na ang trabaho ay nagsasangkot ng pananatili sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon, ang tinatawag na "sedentary work".

Bibliograpiya

1. Sikat medikal na ensiklopedya, Ch. ed. Pokrovsky V.I., 1991

2. Utkin V.L., Bondin V.I., "Atlas of physical exercises for beauty and health", M.: Physical culture and sport, 1990.

3. Mikulich P.V., Orlov L.P., "Gymnastics", M.: Pisikal na kultura at isport, 1959.

4. Kutsenko G.I., "Aklat tungkol sa isang malusog na pamumuhay", M.: Profizdat, 1987.

Nai-post sa Allbest.ru

Mga katulad na dokumento

Ang kahalagahan ng mga ehersisyo sa umaga para sa pisikal na pag-unlad at pagsulong ng kalusugan ng mga batang preschool. Mga nilalaman at istraktura ng mga pagsasanay sa umaga, mga pagpipilian para sa pagpapatupad nito. Mga tampok ng pag-aayos ng mga pagsasanay sa mga bata ng iba't ibang mga pangkat ng edad, isang hanay ng mga pagsasanay.

pagsubok, idinagdag noong 03/08/2015

Ang layunin at layunin ng morning hygienic gymnastics ay isang hanay ng mga pagsasanay, ang pagpapatupad nito pagkatapos ng pagtulog ay nagbibigay ng lakas at positibong mood para sa buong araw. Dalawang klase pahinga sa pisikal na edukasyon. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa leeg, core, binti, braso at sinturon sa balikat.

abstract, idinagdag noong 11/10/2016

Paghinga habang nag-eehersisyo. Ang papel ng mga ehersisyo sa umaga sa buhay ng tao. Pisikal na aktibidad at kakayahan ng katawan. Mga ehersisyo upang mapanatili ang magkasanib na kadaliang kumilos at bumuo ng flexibility. Tinatayang kumplikado mga ehersisyo sa umaga.

abstract, idinagdag 06/26/2011

Ang impluwensya ng pisikal na aktibidad sa pag-asa sa buhay: tumatakbo sa kalusugan, skiing, swimming. Isang hanay ng mga pagsasanay sa kalinisan sa umaga para sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao. Ang mga pangunahing sanhi ng maagang pagtanda.

abstract, idinagdag 12/26/2008

Ang isa sa mga pinakakaraniwang anyo ng pisikal na edukasyon ay ang mga pagsasanay sa kalinisan sa umaga - mga ehersisyo. Mga katangian at kahalagahan ng mga ehersisyo sa umaga. Isang hanay ng mga pagsasanay sa umaga, ang kanilang mga uri, ang kakanyahan at paglalarawan ng proseso ng kanilang pagpapatupad.

abstract, idinagdag noong 03/01/2009

Ang kahalagahan ng mga ehersisyo sa umaga para sa kalusugan ng mga batang preschool. Mga uri, istraktura at nilalaman ng mga tradisyonal na pagsasanay sa umaga sa isang institusyong pang-edukasyon. Pamamaraan para sa pagpaplano, pag-oorganisa at pagsasagawa ng mga aktibidad na pang-edukasyon para sa mga bata sa iba't ibang pangkat ng edad.

pagsubok, idinagdag noong 11/09/2014

Mga pagbabago sa pisyolohikal sa katawan sa panahon at pagkatapos ng pagtulog. Mga pisikal na ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga. Mga kinakailangan sa kalinisan para sa pag-aayos ng mga ehersisyo sa umaga. Isang indibidwal na diskarte sa pagpili ng pisikal na aktibidad para sa mga ehersisyo sa umaga.

abstract, idinagdag 07/24/2011

Ang papel at kahalagahan ng pisikal na edukasyon sa edukasyon malusog na imahe buhay ng tao. Pagguhit ng isang hanay ng mga pagsasanay sa umaga para sa mga matatandang tao, mga pagsasanay sa pisikal na edukasyon para sa mga mag-aaral sa mas mataas na edukasyon institusyong pang-edukasyon. Ang kasaysayan ng Olympic Games.

cheat sheet, idinagdag noong 11/25/2014

Mga tampok ng organisasyon at mga pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa umaga sa iba't ibang edad ng preschool. Isang sistema ng mga laro, pagsasanay at aktibidad na naglalayong bumuo sa mga bata ng isang positibong saloobin sa mga ehersisyo sa kalusugan sa umaga at isang pagnanais na maisagawa ang mga ito.

course work, idinagdag 08/03/2013

Organisasyon ng pisikal na edukasyon, libangan at mga kaganapang pampalakasan. Tama mode ng motor para sa mga bata sa panahon ng bakasyon. Pagsasagawa ng organisado, pang-araw-araw na pagsasanay sa kalinisan sa umaga. Gamit ang pwersa ng kalikasan para patigasin ang mga bata.

Ang pagsunod at pagpapatupad ng morning hygienic gymnastics ay nakakatulong na mapabuti ang mga proseso ng pag-iisip ng bata (memorya, pag-iisip, imahinasyon, atbp.), responsibilidad, at tamang trabaho lamang loob, pagtaas ng antas ng pag-unlad pisikal na katangian, pagpapabuti ng psycho-emosyonal na estado ng bata.

I-download:

Preview:

Ang mga pagsasanay sa kalinisan sa umaga ay mga pisikal na ehersisyo na ginagawa sa umaga pagkatapos matulog at nag-aambag sa isang pinabilis na paglipat ng katawan sa isang malusog na estado ng pagtatrabaho. Sa panahon ng pagtulog, ang central nervous system ng tao ay nasa isang estado ng kakaibang pahinga mula sa araw na aktibidad. Kasabay nito, bumababa ang intensity ng mga proseso ng physiological sa katawan. Pagkatapos ng pagganyak, ang excitability ng central nervous system at ang functional na aktibidad ng iba't ibang mga organo ay unti-unting tumataas, ngunit ang prosesong ito ay maaaring medyo mahaba, na nakakaapekto sa pagganap, na nananatiling nabawasan kumpara sa normal at sa kagalingan: ang isang tao ay nakakaramdam ng antok, pagkahilo. , at kung minsan ay nagpapakita ng walang dahilan na pagkamayamutin.

Ang pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo ay nagdudulot ng mga daloy ng nerve impulses mula sa gumaganang mga kalamnan at kasukasuan at dinadala ang central nervous system sa isang aktibo, aktibong estado. Alinsunod dito, ang gawain ng mga panloob na organo ay isinaaktibo din, na nagbibigay ng isang tao na may mataas na pagganap, na nagbibigay sa kanya ng isang kapansin-pansing pag-akyat ng lakas.

Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat malito sa pisikal na pagsasanay, ang layunin nito ay upang makakuha ng higit pa o hindi gaanong makabuluhang pagkarga, gayundin upang bumuo kailangan para sa isang tao pisikal na katangian.

Ang ilang mga ehersisyo ay nakakatulong na maiwasan at magamot ang mga malalang sakit ng mga panloob na organo at musculoskeletal system. Kapag gumagawa ng pisikal na edukasyon, kinakailangang isaalang-alang ang mga paglihis sa pisikal na kaunlaran tao.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pisikal na ehersisyo sa panahon ng ehersisyo ay dapat na nakaayos sa paraang unti-unting nagsimulang magtrabaho ang katawan. Dapat mong simulan ang iyong mga ehersisyo sa umaga sa mga pagsasanay sa paghinga.

Dapat makaapekto ang mga ehersisyo sa lahat ng mahahalagang grupo ng kalamnan at kasukasuan. Ang pisikal na aktibidad ay tinutukoy ng pagiging kumplikado ng mga pagsasanay, ang kanilang bilang, bilang ng mga pag-uulit at bilis ng pagpapatupad. Pinakamainam na oras ang mga klase ay 10-15 minuto, ang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay ay 8-12 beses. Ang mga lalaki ay inirerekomenda sa lakas at static na pagsasanay gamit ang kagamitan, halimbawa, dumbbells, weights. Ang mga kababaihan ay mas angkop para sa mga ehersisyo na nagkakaroon ng flexibility at nagpapalakas ng mga kalamnan. mga tiyan at lugar ng balakang.

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa mga ehersisyo sa umaga. Kabilang dito ang tinatawag na "gymnastics under the blanket," iyon ay, ang mga pagsasanay na ginagawa habang nakahiga sa kama. Pati na rin ang mga ehersisyo mula sa posisyong nakaupo at mula sa nakatayong posisyon. Pinakamainam na pagsamahin ang mga ganitong uri, lumipat mula sa nakahiga na pagsasanay hanggang sa mga pagsasanay sa pag-upo, atbp.

Mahalagang subaybayan ang estado ng katawan sa panahon ng mga ehersisyo sa umaga. Ang pagkarga sa trabaho ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay dapat na katamtaman: ang tibok ng puso at presyon ng dugo ay dapat mabawi pagkatapos ng 3-5 minutong pahinga. Sa isang maayos na napiling hanay ng mga pagsasanay ay hindi dapat magkaroon ng igsi ng paghinga o kahinaan. Ito ay hindi isang uri ng pisikal na aktibidad na dapat gawin "para sa pagkasira";

Ang mga ehersisyo sa umaga (mga ehersisyo) ay isinasagawa araw-araw sa bahay (na may bukas na bintana) o sa sariwang hangin. Ang mga pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga ay nagpapatibay ng ugali ng sistematikong pisikal na ehersisyo. Binubuo ito ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad na maaaring isagawa nang walang mga bagay o may mga bagay (mga bendahe ng goma, dumbbells, expander, jump ropes). Tinatayang tagal ng mga klase: para sa mga mag-aaral sa grade 1-4 - 8-10 minuto, grade 5-9 - 11-15 minuto. Ang mga ehersisyo sa umaga ay isinasagawa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Una, lumalawak, na nagpapabuti sa paghinga at sirkulasyon ng dugo. Pagkatapos ay magsanay para sa mga kalamnan ng sinturon ng mga braso at balikat, katawan at binti. Susunod, ang pagtakbo at paglukso ay isinasagawa, na may positibong epekto sa mga proseso ng metabolic sa katawan. Ang mga ehersisyo sa umaga ay nagtatapos sa mga ehersisyo na nag-normalize sa aktibidad ng mga respiratory at circulatory organ. Pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga, kailangan mong maligo. Ang mga set ng ehersisyo ay kailangang baguhin nang regular. Sa kasong ito, dapat mong unti-unting dagdagan ang pag-load, kumplikado ang mga pagsasanay, pagtaas ng kanilang bilang at bilis ng pagpapatupad. Ang dosis ng pagkarga ay dapat na ang mga nag-eehersisyo ay nakakaranas ng lakas at hindi pagkapagod. Ang tinatayang tagal ng paggamit ng parehong complex ay 12-15 araw.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa umaga, kailangan ang pagpipigil sa sarili. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa tamang paghinga, na dapat ay malalim at maindayog. Kumplikado sa umaga o mga indibidwal na ehersisyo ay maaaring ulitin sa buong araw upang maibsan ang pagkapagod, lalo na sa panahon ng matagal na aktibidad sa pag-iisip, trabaho sa opisina, upang mapawi nerbiyos na pag-igting o sa gabi upang mapabuti ang pagtulog.

1. Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga binti, magkabilang balikat. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso, iunat nang mabuti, at habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso.

2. Panimulang posisyon: magkakasama ang mga binti, mga kamay sa harap ng dibdib, ang mga daliri ay dapat na konektado sa isang "lock". Ituwid ang iyong mga braso sa kaliwa at iikot ang mga ito sa kanan, nakataas ang mga palad. Siguraduhing hindi nakabukas ang “lock”. Ulitin ang parehong ehersisyo sa kabilang panig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang paghinga ay boluntaryo.

3. Panimulang posisyon: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakabuka ang mga braso sa mga gilid. Nang tuwid ang iyong mga braso, gumanap pabilog na paggalaw, sabay-sabay na pisilin at i-unclench ang iyong mga daliri nang may lakas. Ang paghinga sa panahon ng ehersisyo ay boluntaryo.

4. Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga daliri sa paa, magkadikit ang takong, malayang nakabitin ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga ka, tumagilid sa kanan, habang kanang kamay dumausdos sa iyong hita at ilagay ang kaliwa sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong ehersisyo sa kabilang panig.

5. Panimulang posisyon: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa likod ng upuan. Magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong ibabang katawan na parang umiikot ka ng singsing. Gawin muna ang ehersisyo sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Malayang huminga.

6. Panimulang posisyon: nakatayo nang tuwid, mga kamay sa likod ng upuan. Direkta kaliwang paa ilipat ito sa gilid nang mataas hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo gamit ang kabilang binti. Sa panahon ng runtime Ang ehersisyong ito Ang paghinga ay boluntaryo.

7. Panimulang posisyon: nakaupo, mga kamay sa likod ng iyong likod. Magpalitan ng pagtaas at pagbaba ng iyong mga tuwid na binti. Huminga nang random habang ginagawa ang ehersisyo.

8. Panimulang posisyon: nakahiga, mga braso sa kahabaan ng katawan. Gamitin ang iyong mga kamay upang umupo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Huminga nang random habang ginagawa ang ehersisyo.

Ulitin ang bawat ehersisyo ng walo hanggang labindalawang beses. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit nang paunti-unti.

Araw-araw ay makakatulong na palakasin ang immune system, mapabuti kaangkupang pisikal, at magbibigay din ng lakas at sigla sa buong araw.

Maglakad sa lugar, itinaas ang iyong mga balakang nang mataas, sa loob ng 60–90 s.

Panimulang posisyon - pangunahing paninindigan. Sa bilang ng 1-4 - huminga ng malalim, 5-8 - huminga nang palabas.

Panimulang posisyon - pangunahing paninindigan. 1 - mga kamay pasulong; 2 - itaas ang mga kamay; tumingin sa mga kamay; 3 - mga braso sa gilid; 4 - ibaba ang kamay. Ulitin ng 8-10 beses.

Panimulang posisyon - mga kamay sa sinturon. 1 - ikiling ang ulo pabalik, 2 - pasulong, 3 - pakaliwa; 4 - pasulong. Ulitin ng 6 na beses.

Panimulang posisyon - mga braso pasulong sa mga gilid. 1 – i-ugoy ang iyong kanang binti upang maabot ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay, 2 – kunin ang panimulang posisyon, 3 – i-ugoy ang iyong kaliwang binti upang maabot ang mga daliri ng iyong kanang kamay, 4 – bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 8-10 beses.

Panimulang posisyon - pangunahing paninindigan. Ibaluktot ang katawan pasulong at paatras ng 16-20 beses. Ibaluktot ang katawan sa mga gilid ng 16-18 beses.

Panimulang posisyon - mga kamay sa sinturon. 1 - iikot ang katawan sa kanan, mga braso sa gilid; 2 - kunin ang panimulang posisyon, 3 - iikot ang katawan sa kaliwa, mga braso sa gilid, 4 - bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 6-8 beses.

Squats - 2 serye ng 10 beses.

Baluktot at pagpapahaba ng mga braso sa suporta sa sahig - 2 serye hanggang sa pagkabigo.

Mabagal 6eg sa puwesto na kahalili ng paglalakad: 60 s na pagtakbo + 30 s na paglalakad. Ulitin ng 3 beses.

Paglukso sa lugar - 2 beses sa loob ng 30 s.

Paglalakad - 60-90 s.

Exercise complex sa umaga

1. Lumalakad kami sa lugar, itinataas ang aming mga tuhod; tumigil; huminga ng malalim at huminga nang palabas, pagkatapos ay tumalon sa lugar: una sa dalawang binti, pagkatapos ay sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti; malalim na hininga - huminga. Ngayon naglalakad na ulit kami.

2. Ang mga paa ay lapad ng balikat, mga kamay sa baywang. Yumuko kami sa mga gilid, kanan - kaliwa, 10 beses. Pagkatapos ay 10 yumuko pasulong at paatras.

3. Ang mga paa ay lapad ng balikat, mga braso sa gilid. Nagsasagawa kami ng mga pabilog na paggalaw na may mga tuwid na braso: una pasulong, pagkatapos ay paatras, 10 beses.

4. Ang mga paa ay magkalayo ng balikat, ang mga kamay ay nasa baywang, bahagyang yumuko para maramdaman ang tensyon sa mga kalamnan, itinuwid. Ulitin ng 10 beses.

5. Ngayon ay kakailanganin mo ng ilang uri ng suporta, tulad ng isang pader. Nakasandal gamit ang iyong kanang kamay sa dingding, iniuugoy namin ang iyong kaliwang binti: limang beses pasulong, paatras at sa gilid. Pagkatapos ay nagbabago kami ng posisyon, sumandal gamit ang aming kaliwang kamay, at umindayog gamit ang aming kanang paa.

6. Tumayo nang tuwid sa tabi ng dingding. Siguraduhing maramdaman ang pagkakadikit ng likod ng iyong ulo, balikat, binti, at takong sa dingding. Isang minuto kaming nakatayo nang ganito.

7. Tumayo ng tuwid, itaas ang iyong mga kamay, huminga ng malalim, ibaba ang mga ito - huminga nang palabas. Ulitin namin ng tatlong beses.

Suriin	Paglalarawan ng ehersisyo	Dosis	Mga Alituntunin
Katamtamang tempo	I.P. - O.S.Walking (maaaring gawin on the spot)	1-1.5 min.	Huminga nang pantay, tuwid sa likod, huwag ikiling ang iyong ulo
Dahan-dahan	I.P. Ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga kamay ay nasa sinturon. Paikot na paggalaw ng ulo sa kaliwa at kanan	5-kaliwa 5-kanan	Ang ehersisyo ay ginagampanan nang maayos nang walang jerking
Dahan-dahan	Humihigop. I.P. - O.S. Itaas ang iyong mga kamay sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: pataas; Bawat ulo; isang kamay pataas, ang isa sa gilid, pagkatapos ay kabaligtaran; bumalik sa panimulang posisyon	5-7 beses	Kailangan mong hilahin ang iyong mga balikat at ulo pabalik at tense ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan; kung ang isa o dalawang kamay ay nakataas, tingnan ang kanilang mga kamay.
Katamtamang tempo	Pati ang panimulang posisyon. Ang mga kamay ay nakakuyom sa mga kamao, pabilog na paggalaw gamit ang mga bisig	5 beses sa isang direksyon at 5 beses sa kabilang direksyon	Panoorin ang iyong postura. Masiglang galaw ng kamay.
	Nakayuko ang mga braso, nasa antas ng dibdib ang mga kamay. Mga paggalaw na may baluktot at tuwid na mga braso: sa mga gilid - tuwid likod - baluktot	5-7 pag-uulit	Huwag sumuko, panatilihin ang iyong mga kamay sa parehong linya Huminga Exhalation
Katamtamang tempo	Pabilog na paggalaw ng mga braso pasulong at paatras	5 beses sa bawat direksyon	Huwag ikiling ang iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong likod.
	Mula sa "isang braso pataas" na posisyon, ilipat ang iyong mga braso pabalik at baguhin ang posisyon ng iyong mga armas: kanan pataas, kaliwa pababa vice versa	3-4 beses	Masiglang galaw ng kamay. Huminga Exhalation
	Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, pasulong ang mga braso. Baluktot ng katawan: Sa kaliwang binti Pasulong Sa kanang binti	5-7 ikiling	Subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay.
	Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng suporta, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan sa isang posisyong nakaupo

Ang hygienic gymnastics ("H.G.") ay isang sistema ng mga simpleng ehersisyo na naglalayong tiyakin ang pinakamainam na kasalukuyang estado ng katawan ng tao. Maaaring gamitin sa halos lahat mga yugto ng edad at sa anumang paghahanda para sa pisikal na aktibidad.

Ang pangangailangang gumamit ng G.G. V Araw-araw na buhay idikta ang parehong mga kondisyon na nabanggit sa itaas nang higit sa isang beses.

Ang isang malawak na hanay ng mga problema na maaaring malutas sa tulong nito na matukoy ang lugar ng G.G. sa sistema ng pisikal na edukasyon at katanyagan sa populasyon. Marahil ang pangunahing tampok na nakikilala nito ay ang pagiging naa-access nito.

Sa panahon ng mga klase G.G.:

Ang pag-iwas sa masamang epekto sa kapaligiran sa katawan ay isinasagawa;

Ang pagpapatakbo ng mga pangunahing functional system ay normalized;

Ang pagganap ng katawan ay nagpapabuti;

Ang mga pangunahing kasanayan sa motor ay nabuo;

Ang isang kultura ng paggalaw at pag-uugali ay pinalalakas;

Isang “personal Pisikal na kultura"at ang pangangailangan para sa regular na pisikal na ehersisyo, ang" pananabik" para sa pagpapabuti.

Isa sa mga pangunahing natatanging tampok ng G.G. ay isang organikong kumbinasyon ng mga pagsasanay na ginamit dito na may mga kadahilanan sa kalinisan at pagpapatigas.

Sa mga klase ng G.G. Sinusubukan nilang magbigay ng kaginhawaan na makabuluhang nag-aambag hindi lamang sa emosyonal na kalagayan, kundi pati na rin sa kalidad ng mga epekto sa pagpapabuti ng kalusugan. At ang mga ito ay napaka-magkakaibang: mula sa light stretches hanggang sa medyo mahirap na "push-ups" habang nakahiga, mula sa banayad na sunbathing hanggang sa nakapagpapalakas na douches na may malamig na tubig.

G.G. may malalim na makasaysayang ugat. Ang mga sistema ng ehersisyo na hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at kagamitan ay lumitaw noong ika-19 na siglo. Ang mga pagsasanay na ito ay tinawag na "room gymnastics" sa isang medyo maikling panahon ay "nagbigay sa katawan ng isang pare-pareho at medyo matinding pagkarga at nilinang na lakas."

G.G. Ang mga nakaraang siglo ay nailalarawan sa pagkakaroon ng iba't ibang mga complex na mga pribadong bersyon ng pambansa mga sistema ng himnastiko. Halimbawa, ang "sistema ng pag-unlad ng katawan" (Attila, Saidov, Debonnet) ay binubuo ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng lakas, para sa "kasiyahan" at "malayang paggalaw". Kasama sa mga pagsasanay na ito sa bahay ang libreng paggalaw nang walang mga timbang, banayad na paggalaw at plastik na postura, at mga ehersisyo na may mga dumbbells. Dapat pansinin na ang pagpili ng mga ehersisyo ay maingat, dahil pinaniniwalaan na "hindi lahat ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang." Ang mga sistema ng D. Schreber, I. Müller at I. Proshek ay pinakalaganap noong panahong iyon.

"Home gymnastics para sa bawat kasarian at edad" ni D. Schreber ay naglalayong gamitin ang "malayang paggalaw ng katawan" upang maiwasan ang iba't ibang sakit at mga kakulangan sa pag-unlad. Kasama sa complex ang 45 na pagsasanay, na pinili ayon sa mga anatomical na katangian (para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan). Ang mga pagsasanay ay ginanap nang maayos, sa sa isang nakakarelaks na bilis, ngunit may sapat na pag-igting ng kalamnan. Ang mga paghinto upang maibalik ang paghinga at pulso pagkatapos ng bawat ehersisyo ay itinuturing na isang kinakailangang elemento ng pagsasanay. Ang dosis ay tinutukoy ng kung ano ang iyong naramdaman at sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa isang tiyak na halaga

pag-uulit ng ehersisyo. Ang sumusunod na regimen ay iminungkahi: 1-2 beses sa isang araw para sa 15-30 minuto. Ang ganitong mga kondisyon para sa paggamit ng mga ehersisyo ay kailangang isama sa mga kadahilanan sa kalinisan: isang malinis, maaliwalas na silid, malusog na gawi.

Ang sistema ni I. Muller - "15 minuto ng pang-araw-araw na trabaho para sa kalusugan" - ay naglalayong maiwasan ang mga sakit, mapanatili ang mabuting kalusugan at isang malusog na pamumuhay. Pagkatapos lamang ng 10 araw ng mga klase ay inaasahan na ito positibong epekto epekto ng ehersisyo. Kasama sa complex ang 18 na paggalaw para sa iba't ibang mga joints: mabilis na flexion-extension na paggalaw, pagliko ng katawan - na naglalayong mapabuti ang kadaliang mapakilos sa mga joints at pagtaas ng joint amplitudes ng paggalaw. Ang isang natatanging tampok ng sistemang ito ay ang "scheme" ng pagkakasunud-sunod at paghahalili ng mga pagsasanay: mga paggalaw ng isang pangkalahatang pag-unlad na kalikasan - mga pamamaraan ng tubig - self-massage ng mga braso at binti. Bilang karagdagan, ito ay iminungkahi karagdagang pagsasanay"para sa kagandahan at magandang tindig." Upang ayusin ang mga pagsasanay, iminungkahi ang isang talahanayan upang ihambing ang tagal at bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, pati na rin ang pagsasaalang-alang sa estado ng paghinga at pulso. Napanatili din ang mga tradisyunal na kinakailangan sa kalinisan.

"Ang sistema ng himnastiko ng mga coordinated na grupo ng kalamnan" ni I. Proshek ay itinuturing ng may-akda bilang mga independiyenteng pagsasanay para sa pagpapaunlad ng katawan at bilang karagdagan sa iba pang mga uri ng pisikal na ehersisyo. Kasama sa isang tipikal na complex ang: 14 na ehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng katawan, 3 mga pagsasanay sa paghinga laban sa background ng mga nakakarelaks na kalamnan at mga pamamaraan ng tubig. Ang sistema ay inaalok sa lahat, ngunit lalo na inirerekomenda para sa mga taong may laging nakaupo na pamumuhay. Kasabay nito, ang prinsipyo ng "sabay-sabay at pantay na pag-unlad ng lakas at "kalooban" ay itinuturing na pangunahing.

Ang regimen ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pare-parehong pagtaas sa bilang ng mga ehersisyo sa loob ng 6 na linggo, at ang tagal ng pagsasanay ay dapat na tumaas nang naaayon. Ang pinakamataas na pagkarga ay itinuturing na humahawak sa puwersa ng pag-igting sa loob ng 5-6 segundo na may 10 pag-uulit. Ang epekto ng naturang isometric na pagsasanay ay dapat na lumitaw pagkatapos ng 1-2 buwan ng pagsasanay, pagkatapos kung saan ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na mabago. Kapag tapos na

Kinakailangan ang kontrol sa paghinga sa panahon ng ehersisyo; sa kasong ito, ang paggalaw (o pag-igting) ay ginanap habang humihinga ng malalim sa pamamagitan ng ilong at ang susunod na diin sa paghinga ay sa pagbuga.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga inilarawan na sistema ay may sariling mga katangian, pinagsama sila ng mga sumusunod na katangian:

1) isang kumbinasyon ng ehersisyo at pagsunod sa mga pamantayan sa kalinisan;

2) isang kumbinasyon ng mga paggalaw ng ehersisyo na may "tama" na paghinga na may iba't ibang diin sa paglanghap o pagbuga;

3) ang paggamit ng isang medyo mahigpit na dosis ng pagkarga at pagsubaybay sa reaksyon ng katawan dito;

4) ang paggamit ng iba't ibang kumbinasyon ng mga pagsasanay at mga pattern ng kanilang paghalili depende sa yugto (panahon) ng pagsasanay.

Mula sa pananaw ng modernong agham at pamamaraan, ang mga sistemang ito sa isang tiyak na lawak ay mukhang walang muwang. Gayunpaman, kahit na sa ating panahon, ang kanilang paggamit pangunahing mga prinsipyo para sa layunin ng pagpapabuti ng kalusugan - ito ay lubos na katanggap-tanggap, at ang karanasan ay tiyak na mahalaga at kapaki-pakinabang.

Sa modernong G.G. Ang mga sumusunod na uri ay nakikilala:

1) mga ehersisyo sa umaga (mga ehersisyo);

2) himnastiko sa araw ng pagtatrabaho (panimula, pahinga sa pisikal na edukasyon);

3) mga ehersisyo sa gabi (bago ang oras ng pagtulog).

Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pangkalahatang mga kinakailangan at panuntunan ng organisasyon:

Preliminary familiarization o pag-aaral ng mga pagsasanay - depende sa antas ng kanilang pagiging bago at ang karanasan sa motor ng mag-aaral;

Tumpak na pag-target ng ehersisyo (kanino, bakit) kinakailangan indibidwal na pagpapasiya kasalukuyang estado, pati na rin ang pisikal, motor at functional na mga kakayahan ng katawan. Ito ay mahalaga kapwa para sa mga malulusog na tao at para sa mga may anumang problema sa kalusugan;

Ang pagpili ng mga pagsasanay ay dapat palaging batay sa prinsipyo ng pagkakaroon; sa parehong oras, dapat silang medyo kumplikado at iba-iba, na sumasaklaw sa lahat ng bahagi ng katawan na may pagkarga;

Maipapayo na samahan ang mga pagsasanay

"pahiwatig" ng pinakamahusay na mga pagpipilian sa pagpapatupad - para sa

bakit, kung maaari, gumamit ng kagamitang pang-video, o isang visual na pagpapakita ng ehersisyo ng instruktor; Ito ay lalong mahalaga upang maihatid sa mag-aaral ang tamang imahe bago siya mag-aral nang nakapag-iisa;

Ang mga komportableng kondisyon para sa ehersisyo ay dapat gawin: sapat na sukat ng lugar para sa ehersisyo, angkop na pananamit - hindi naghihigpit sa paggalaw at pagpapalitan ng init, saliw ng musika - bilang isang kaaya-ayang background o bilang isang pinuno sa tempo at ritmo;

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong iwasan ang mahabang paghinga, ibukod ang makabuluhan mga stress ng kapangyarihan, limitahan ang bilang ng mga posisyon at paggalaw na nauugnay sa mga pagkilos na "baligtad".

Mga tampok ng mga klase sa iba't ibang anyo ng G.G.

Mga ehersisyo sa umaga. Ginagamit sa panahon ng paglipat mula sa isang passive state (sleep) hanggang aktibong gawain. Sa panahon ng pagtulog, kapag ang mga pangunahing functional system ay nasa isang estado ng minimal na pagpukaw (o inhibited) at dahil sa kanilang pagkawalang-kilos, ang paglipat mula sa physiological rest sa isang alerto na estado ay dapat magpatuloy, sa isang banda, nang mahinahon, ngunit, sa kabilang banda , na may aktibong pagsasama ng lahat ng system. Ito ay pinadali ng "malambot" na pag-activate ng mga functional system, na ibinibigay ng naaangkop na mga pisikal na ehersisyo. Kasabay nito, karaniwang iba't ibang tao (ang ilan ay mabagal, ang iba ay nagmamadali) ay "balanse" sa mga pagsasanay na ito.

Ang mga pang-araw-araw na independiyenteng pagsasanay na may naa-access at iba't ibang mga ehersisyo, na ginagawa sa umaga, ay karaniwang tumatagal ng 10-15 minuto, bagaman ang isang indibidwal na tagal ay lubos na posible. Kasama sa ehersisyo ang 8-10 na pagsasanay na sumasaklaw sa lahat ng bahagi ng katawan, na nagpapalit ng madali at medyo mas mahirap (ngunit muli, nang walang matinding stress) na mga galaw at postura ng katawan.

Ang isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay ay maaaring unahan ng ilang "kama" na paggalaw at pagkilos. Halimbawa: pag-unat ng katawan nang nakataas ang mga braso at hawak ang posisyong ito ng 3-4 na segundo, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, o: 5-7 baluktot (alternate o sabay-sabay) ng mga binti, o: 5-7 pag-igting at pagpapahinga sa puwit ; o (ngunit napakaingat!) baluktot ang iyong mga binti, iikot ang mga ito sa mga gilid; at iba pa.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay maaaring naglalayong umunlad tamang tindig o kakayahang kontrolin ang paghinga; sabihin nating mga light jumps at dance elements; mga pagsasanay sa balanse at kahit na mga pagsasanay sa pag-uunat. Ngunit mayroong isang panuntunan para sa kanila - ang pagkarga ay minimal, ang tao ay hindi nakikibahagi sa pagpapaunlad ng mga pag-andar at kakayahan, ngunit sa kanilang paggising.

Isang mahalagang pangangailangan ng G.G. ay ang paggamit ng mga pamamaraan ng tubig. Maaari silang magkakaiba: isang shower, paglangoy sa isang ilog o pagbubuhos ng tubig. Ang lahat ay nakasalalay sa paunang estado ng kalusugan ng isang tao at ang kanyang kahandaan para sa isa o ibang uri ng "tubig" na hardening. Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga tao ang talagang hindi mahilig magligo ng malamig o mabuhusan ng tubig na yelo, at hindi sila masanay. Nangangahulugan ito na kailangan mong gumamit ng mainit o bahagyang malamig na tubig, at gumamit ng mga pamamaraan ng hangin bilang pangunahing ahente ng hardening. Ang panimulang himnastiko, sa kaibahan sa mga ehersisyo sa umaga (sa bahay), ay isinasagawa para sa agarang paghahanda para sa mga aktibidad na pang-edukasyon o propesyonal bago ito magsimula, bilang panuntunan, malapit sa lugar ng trabaho ng isang tao.

Kaugnay nito, ang pangunahing pokus ng pambungad na himnastiko ay ang paghahanda ng mga nangungunang functional system ng katawan para sa mga kakaiba ng paparating na trabaho, psychophysical na pagsasanay.

Sa mga tuntunin ng lakas ng tunog, nilalaman at tagal, ang mga pagsasanay ng pambungad na himnastiko ay katulad ng mga pagsasanay, ngunit sa parehong oras mayroon silang mas mataas na antas ng intensity, kahit na mas maikli ang tagal, mas maindayog na mga punto (kumpara sa makinis sa mga ehersisyo), at sa isang ang mas mababang lawak ay kinabibilangan ng mga grupo ng kalamnan na hindi nangunguna sa paparating na propesyonal na aktibidad. Samakatuwid, ang bilang ng mga pagsasanay ay maaaring maliit, ang bilang ng mga pag-uulit sa kasong ito ay tataas, ngunit muli hindi sa isang lawak na ang mga pagsasanay ay magiging katulad ng mga pagsasanay, na may layunin na madagdagan ang pisikal na potensyal.

Ang paghinto ng pisikal na edukasyon ay ang pangunahing anyo ng G.G. sa oras ng trabaho. Ang pangunahing layunin ng pagganap ay upang makagambala mula sa pangunahing aktibidad, lumipat sa ibang kalikasan, magbigay ng kaunting pahinga sa nervous system at mga grupo ng kalamnan (o mga organo, halimbawa, mga mata) na nakalantad sa propesyonal na stress.

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na "kalaban" sa mga pangunahing aksyon sa trabaho (baluktot sa halip na pangunahing pagyuko o paghawak ng isang baluktot na postura, squats sa halip na tumayo ng mahabang panahon sa "tuwid na mga binti" at tensely straightening ang katawan, "pumapalakpak" sa mga mata sa halip na matinding konsentrasyon sa paksa ng trabaho, atbp., atbp.) ay tumutulong na maibalik ang antas ng paggana ng mga organo at sistema ng katawan na bumababa sa panahon ng trabaho, ibalik ang kahusayan at, bilang isang resulta, bawasan ang bilang ng mga pagkakamali sa mga propesyonal na aksyon, bawasan pinsala, pagbutihin ang kalidad ng trabaho, at higit sa lahat: ang katawan ay gumaganap ng trabaho na may mas kaunting nerbiyos at pisikal na enerhiya, na may mas kaunting "wear and tear", na may mas kaunting (posible) negatibong pagtatasa ng iba't ibang mga papasok na kadahilanan kung saan nauugnay ang trabaho.

Ang iba't ibang anyo ng pang-industriya na himnastiko ay ipinakilala sa buhay ng mga Ruso nang higit sa 80 taon. Napakahalaga na ang pagpapatupad na ito ay sinamahan ng pangunahing siyentipikong pananaliksik sa epekto ng mga pisikal na pagsasanay na ginagamit sa rehimen ng trabaho, kapwa sa katawan ng mga manggagawa at sa mga resulta ng trabaho.

Kasabay nito, ang batayan ng physiological na pagbibigay-katwiran para sa pagiging epektibo ng kanilang paggamit ay namamalagi sa mga gawa ng mga natitirang domestic na siyentipiko: Vvedensky N. E., Vinogradov M. P., Krestovnikov A. N., Marshak I. E., Pavlov I. P., Sechenov I. M. , Ukhtomsky A.A. Sa mga gawa ng mga physiologist, psychologist at guro, natukoy na ang matagal na paggulo ng iba't ibang bahagi ng utak, patuloy na pag-igting ng musculoskeletal system, monotony ng mga kilos ng motor at ang kanilang monotony ay humantong sa pagbawas sa pangkalahatang pagganap. Kasabay nito, ang isang medyo pare-parehong pamamahagi at ratio ng mga proseso ng paggulo at pagsugpo, o ang kanilang muling pamamahagi sa pagitan ng mga bahagi ng cerebral cortex, ay nag-normalize ng tugon ng katawan sa gawaing ginagawa. Ang muling pamamahagi na ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagpapakilala ng bagong (iba't ibang) stimuli, na mga pisikal na ehersisyo. Sa proseso ng kanilang pagpapatupad, kasama ng mga operasyon ng produksyon (sa inilaang sandali ng oras), ang proseso ng paggulo ay lumilipat sa mga lugar ng utak na hindi nauugnay sa aktibidad ng trabaho, bilang isang resulta kung saan ang mga "production" manager

ang mga lugar ay naibalik at maaaring maging "over-recover" dahil sa tinatawag na mutual induction, i.e. makakuha ng "pangalawang pagiging bago". Kasabay nito, ito ay aktibo, sa halip na pasibo, pahinga na nagtataguyod ng pagpapanumbalik ng mga nagtatrabaho na grupo ng kalamnan hindi lamang dahil sa mga mekanismo ng sentral na kontrol, kundi pati na rin dahil sa isang mas matinding pag-aalis ng mga produktong metabolic kaysa sa panahon ng hindi aktibo.

Natural, samakatuwid, na ang pagganap ng parehong control at executive apparatuses ng katawan ay tumataas, na nagreresulta sa pagpapanatili ng mataas na kalidad ng aktibidad.

Ang "Physical break" ay isang anyo ng GG, na ginagamit sa mga espesyal na pahinga 1-2 beses sa araw ng trabaho, isa at kalahati hanggang dalawang oras bago ang pahinga sa tanghalian o bago matapos ang trabaho. Sa mga sandaling ito, ang pinakamalaking pagkapagod at pagkagambala ng atensyon ay sinusunod. Samakatuwid, sa loob ng karaniwang limang minuto, 6-8 na pagsasanay ng isang pagmamasa at nakakagambalang kalikasan ay ginaganap, na lumalawak sa mga kalamnan na nagsagawa ng pagkarga ng kapangyarihan.

Karaniwan, mayroong dalawang uri ng pisikal na pag-pause ng pagsasanay: aktibo - na may medyo mataas na bilis ng mga ehersisyo, ang kanilang pagkakaiba-iba, malawak na amplitude, at pasibo - na may limitadong mga paggalaw at paggalaw ng isang mas nakakarelaks na kalikasan. Ang pagpili ng isang opsyon o iba ay tinutukoy ng mga katangian ng aktibidad sa trabaho at ang kalagayan ng tao sa sa sandaling ito. Bukod dito, kung ang isang medyo mataas na antas ng pagkapagod ay sinusunod, hindi ito nangangahulugan na ang passive na opsyon ay dapat gamitin. Ito ay lubos na posible na ang pagbawi ay magaganap nang tumpak dahil sa paggamit ng aktibong pagsasanay. Ngunit dapat tandaan na maaari itong makamit sa pamamagitan ng pag-on sa mga kakayahan ng reserba ng katawan, at samakatuwid ang pagpapabuti ay magiging panandalian, at pagkatapos ay magaganap ang isang medyo matalim at makabuluhang pagbaba sa pagganap; mahabang panahon at ang paggamit ng isang hanay ng mga panukala. Samakatuwid, hindi ka dapat matukso sa posibilidad na ito ng mabilis na paggaling sa araw ng trabaho.

Iba't ibang anyo ng G.G. sa araw ng trabaho ay nakatuon sa mga kondisyon at likas na aktibidad ng trabaho. Samakatuwid, ang mga siyentipiko ay gumawa ng isang kondisyon na pagpapangkat ng mga propesyon:

Na may pamamayani ng tensyon sa nerbiyos na may mababang antas ng pisikal na aktibidad at medyo walang pagbabago ang paggalaw (halimbawa, mga seamstresses-machine operator, assembler ng mga mekanismo ng katumpakan, atbp.);

Na may kumbinasyon ng pisikal at mental na aktibidad na may average na pisikal na aktibidad (mga operator ng makina, mga nagtitipon ng linya ng pagpupulong);

Iba't ibang mga operasyon na may makabuluhang pisikal na Aktibidad(tagabuo, minero, atbp.);

Na may pamamayani ng aktibidad sa pag-iisip (mga doktor, dispatser, atbp.). Malinaw na ang dynamics ng functional state ng katawan ay nagpapatuloy alinsunod sa mga naturang katangian. Samakatuwid, ang mga hanay ng mga pagsasanay ay dapat isaalang-alang ang parehong nilalaman ng trabaho at ang mga sandali ng angkop na aplikasyon. Natutukoy ang mga ito sa pamamagitan ng: ang pangkalahatang curve ng physiological load, mga kondisyon ng temperatura, mga ritmo ng motor (ang kanilang isa o iba't ibang, pagbabago, mga kumbinasyon), pag-igting sa isip, pisikal na kahirapan, atbp., IT. d.

Ang "Evening gymnastics" ay isang anyo ng G.G., na ginagamit upang maghanda para sa paglipat sa pagtulog. Ginagamit ito sa mga kaso ng natitirang stress sa pag-iisip o patuloy na pagkapagod na lumitaw sa panahon ng trabaho, pati na rin ang mga lokal na strain ng kalamnan at namamagang lalamunan.

Kapag tinutukoy ang nilalaman ng mga ehersisyo, napakahalaga na isaalang-alang ang mga typological na tampok ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos ng indibidwal: ang kanyang excitability at balanse, ang lakas ng kanyang karaniwang mga proseso ng nerbiyos, pangkalahatang kalusugan at ang pagkakaroon ng anumang mga paglihis, pang-unawa ng ilang mga mga uri ng pisikal na pagsasanay at mga kaugnay na paraan (masahe, pag-uunat , uri ng mga pamamaraan ng tubig at ang kanilang mga kondisyon ng temperatura), pati na rin ang sikolohikal at pamamaraan na paghahanda para sa paggamit ng mga klase sa gabi. Siyempre, ang lahat ng ito ay dapat isaalang-alang kapag gumagamit ng anumang anyo ng GG, ngunit sa kasong ito ang pangangailangang ito ay may espesyal na kahalagahan, dahil ang hindi sapat na paggamit ng mga pisikal na ehersisyo, ang kanilang maling pagpili at hindi napapanahong paggamit (halimbawa, sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog) ay maaaring pasiglahin lamang ang isang tao sa halip na pakalmahin siya, bawian siya ng tulog at, sa huli, huwag siyang payagan na makabawi para sa susunod na gawain

araw, dagdagan ang psychophysical overstrain at (na kung saan ay napakahalaga!) psychologically negatibong pang-unawa sa parehong mga aktibidad ng isa at ang nakapaligid na katotohanan.

Ang tagumpay ng paggamit ng mga form na inilarawan sa itaas ni G.G. depende sa pagsunod sa ilang pangkalahatang kundisyon:

1) ang pangangailangan para sa gawaing paghahanda, na binubuo sa pagkolekta ng paunang impormasyon tungkol sa mga patakaran para sa pagbuo ng isang aralin, ang mga kondisyon para sa pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay, pagtatasa ng sariling mga kakayahan, at paghahanda sa sarili para sa aralin;

2) isang ipinag-uutos na kumbinasyon ng mga klase ni G.G. gamit ang mga diskarte sa self-massage, mga paggamot sa tubig, pagpapatigas, pagsunod sa mga pamantayan sa kalinisan;

3) patuloy na patuloy na pagsubaybay sa kalagayan ng kalusugan at mga reaksyon sa stress;

4) patuloy na pagtatasa ng pagiging epektibo ng mga klase at kasiyahan sa kanila.

Kamakailan, lumitaw ang iba't ibang mga pribadong pamamaraan ng isang makitid na pokus, na may ilang mga tampok na katulad ng tradisyonal na mga uri gymnastics na nagpapabuti sa kalusugan: gymnastics para sa nerves, gymnastics para sa blood vessels, anti-stress gymnastics, restorative static gymnastics, atbp.

Napakahirap matukoy ang pagiging epektibo ng karamihan sa mga ito, dahil walang makabuluhang pag-aaral ang isinagawa. Gayunpaman, ang ilan ay karapat-dapat ng pansin. Halimbawa, "ang paraan ng pagbuo ng makatuwirang pustura (V. Khistal at N. Ponomarev), na nagpapahiwatig ng paglilinang ng isang kultura ng "upo, nakatayo at iba pang mga stereotype ng motor," i.e. pagpapanatili ng "pisikal na katayuan" ng isang tao sa pamamagitan ng motor at functional improvement.

Kabilang sa malaking bilang ng mga di-tradisyonal na pamamaraan sa pag-eehersisyo sa kalinisan, ang "restorative static gymnastics" (I. Reif), na may sapat na pisyolohikal na katwiran, ay karapat-dapat na banggitin. Ito ay home hygienic gymnastics na umaakma sa iba't ibang anyo ng pisikal na libangan. Ang kahulugan nito ay ang mga sumusunod.

Sa isang sitwasyon ng monotonous, monotonous at pangmatagalang trabaho, kadalasang nangyayari ang pagkapagod ng isang neuropsychic na kalikasan. Bukod dito, sa unang panahon pagkatapos ng trabaho, ang mga proseso ng pagkapagod ay madaling ma-level out, ngunit pagkatapos ay ang functional

Ang mga pagbabago sa isip ay umabot sa "itaas na threshold", at ang simpleng passive rest para sa pagbawi ay hindi na sapat. Pagkatapos ay kinakailangan ang pag-activate ng mga proseso ng sentral na pagsugpo dahil sa isang tiyak na pisikal na epekto, i.e. artipisyal na pagpapasigla ng pagpapanumbalik ng dynamic na balanse ng mga proseso ng utak. Kasabay nito, ang isang medyo mahina at katamtamang epekto sa katawan at gitnang sistema ng nerbiyos ay sapat para sa isang kapansin-pansin na epekto.

Naniniwala ang may-akda na hindi dapat magmadali sa stadium at gym pagkatapos ng isang abalang araw sa trabaho, at iyon pisikal na Aktibidad dapat na katapat sa bahagi ng "pisikal na pahinga". Para sa layuning ito, isang set ng mga espesyal na napiling static na poses (12-15 na posisyon) ay inaalok, na idinisenyo para sa isang 30-40 minutong aralin. Mahigit sa 100 pose ang pinagsama sa apat na grupo: lumuluhod o nakaupo nang nakatungo ang mga binti, nakatayo sa lahat ng apat na may diin sa mga siko o tuwid na mga braso, nakahiga sa tiyan o gilid, nakahiga sa likod o nakaupo na may tuwid o baluktot na mga binti.

Ang pangunahing tampok ng pose ay "pagpapanatili ng hindi matatag na balanse." Ang pagsasagawa ng ganitong uri ng mga gawain sa motor ay posible kapwa sa mga libreng kondisyon at may karagdagang suporta, mga espesyal na stand.

Ang mga katangian ng static na himnastiko ay:

1) kawalan ng loading at technically mahirap poses;

2) espesyal na "panloob na katatagan" at balanse ng mga poses;

3) isang naaangkop na kumbinasyon ng pagpapahinga ng ilang mga grupo ng kalamnan na may katamtaman static na boltahe iba pa;

4) indibidwal na "pagsasaayos" ng pustura gamit ang paraan ng pagwawasto hanggang sa isang pakiramdam ng kaginhawahan at ginhawa;

5) tumuon sa pangkalahatang epekto ng pagpapanumbalik - na makabuluhang nakikilala ang sistemang ito mula sa iba (halimbawa, hatha yoga), kung saan ang bawat pose (asana) ay may sariling address: "para sa presyon", "para sa mga sakit sa tiyan", atbp.

Kaya, ang iba't ibang tradisyonal at di-tradisyonal na mga anyo at pamamaraan ng pagsasanay ni G.G. ipinapahiwatig na ang kanilang malawak na kakayahang magamit at malamang na pagiging epektibo.