Buod ng ora na walang asignaturang gymnastics. Isang tinatayang oru complex na walang mga item para sa ugg (morning hygienic gymnastics). Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may mga bagay

Panlabas na switchgear na walang item sa lugar

1. I.p. – o.s. 1 – 2 – itaas ang iyong mga braso pasulong at pataas, iikot ang iyong mga palad sa loob, ibalik ang iyong kanang binti pabalik sa iyong mga daliri sa paa at bahagyang yumuko;

3 – 4 – i.p.; 5 – 8 – pareho sa kabilang direksyon.

2. I.p. – o.s. 1 – 2 – ikiling ang ulo pabalik sa pagkabigo; 3 – 4 – i.p.; 5 - 6 - ikiling ang ulo pasulong; 7 – 8 – i. P.

3. I.p. – o.s. 1 – 2 – ikiling ang ulo sa kanan; 3 – 4 – at. P.; 5–8 – pareho sa kabilang direksyon

4. I.p. – o.s. 1 – 2 – iikot ang ulo sa kanan; 3 – 4 – at. P.; 5–8 – pareho sa kabilang direksyon.

5 . I.p. – o.s. 1 – 4 – pabilog na paggalaw ng ulo papasok kaliwang bahagi; 5 – 8 – pareho sa kabilang direksyon.

6. I. p. - kamay sa balikat. 1 – 2 – dalawang bilog na nakayuko ang mga braso; 3 – 4 – parehong likod; 1 – 4 – kahaliling pabilog na paggalaw pasulong; 5–8 – parehong likod.

7. I.p. – o.s. 1 – 2 – bilog na may mga braso sa kanan; 3 – 4 – pareho sa kaliwa.

8. I. p. – posisyon ng kamay sa likod ng ulo. 1 – 3 – tatlong bukal na baluktot, sinusubukang hawakan ang tuhod gamit ang iyong ulo; 4 – i. P.

9. I. p. – malawak na tindig na magkahiwalay ang mga paa. 1 - ikiling sa kanan, pumalakpak sa sakong; 2 – i. P.; 3 – 4 – pareho sa kabilang binti.

10 . I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay ay nasa sinturon. 1 - baluktot ang kaliwa, pagkiling sa kanan, kaliwang kamay pataas, sa likod mismo ng likod; 2 – 3 – dalawang springy tilts sa kanan; 4 – i. P.; 5 – 8 – pareho sa kabilang direksyon.

11. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay ay nasa sinturon. 1 – iikot ang katawan sa kanan (huwag iangat ang iyong mga takong sa sahig); 2 – i. P.; 3 – 4 – pareho sa kabilang direksyon.

12 . I.p. – o.s. 1 - i-ugoy ang kanang binti, pumalakpak sa ilalim nito; 2 – i. aytem 3 – 4 – pareho sa kabilang direksyon.

13. I. p. s., mga kamay sa sinturon. 1 - inclined lunge sa kanan; 2 – i. P.; 3 – 4 – pareho sa kabilang direksyon.

14 . I. p. s., mga kamay sa sinturon. 1 - malalim na kanang lunge; 2 – 3 dalawang springy swings; 4 – itulak nang may karapatang bumalik sa i. p. 5 – 8 – pareho sa kabilang binti.

Panlabas na switchgear na may gymnastic stick

1 .I.p. - isang stick sa likod ng ulo

1-2 – kaliwa likod sa daliri ng paa, dumikit

5-8 - tama din

2. I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga paa, nakabuka ang mga paa

chicks out, dumikit

1 – half squat, stick slanted sa kanan

3 – half squat, stick slanted sa kaliwa

3 .I.p. - magkahiwalay ang mga binti, dumikit -

1-3 – 3 spring forward tilts -

pababa, tumalikod

4 .I.p. - tumayo sa iyong mga tuhod, dumikit pasulong -

pababa, kanang kamay sa sinturon

1-2 – ikiling pabalik, hawakan gamit ang isang stick

3-4 – pagpapalit ng kamay, atbp.

5-8 – mula rin sa kanang kamay

5 .I.p. - umupo ka, dumikit ka

1 - sandalan pasulong, ilagay ang stick pababa

2 - nakaupo, mga kamay sa likod

3 - yumuko pasulong, kumuha ng stick

6. I.p. – nakahiga sa iyong likod, dumikit

1-2 - baluktot ang iyong mga binti, dumikit

3-4 - yumuko, dumikit -

5-6 – katulad ng 1-2

7. I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, paikutin ang stick

mahirap sa sahig, mahigpit na pagkakahawak kanang kamay

sa pamamagitan ng libreng dulo, kaliwang kamay sa

1 – kanang indayog papasok sa isang naka-cross na tindig

kanan gamit ang kanang kamay na pagharang

3 – kanang indayog pabalik na may pagharang

kaliwang kamay

5-8 – umalis din

8. I.p. – dumikit

1-4 – paglalakad sa lugar na may mataas na elevation

balakang kahibangan na may stick twisting

5-8 – mayroon ding forward twist sa IP.

9. I. p. - ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, ang mga paa ay magkatulad, dumikit sa ibaba.

1- Deep squat, dumikit pasulong.

10 .AT. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang stick ay pahalang sa likod ng iyong likod

sa ilalim ng mga siko.

1-Lunge sa kanan.

3- Sa kaliwa din.

11. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, dumikit pasulong.

1- Iikot ang katawan sa kanan.

3-Sa kaliwa din.

Panlabas na switchgear na may jump rope

1 . I. p. – pangunahing paninindigan, lubid na nakatiklop sa apat, nakahawak sa tuwid, nakababang mga braso. 1 – 2. – Hilahin ang lubid, itaas ang iyong mga braso, yumuko, ilagay ang iyong kaliwang binti sa gilid sa iyong mga daliri sa paa. 3 – 4. – Bumalik sa i. p., paghila ng lubid. Ulitin 4 – 6 beses.

2. I. p. - ang pangunahing tindig, ang lubid ay nakatiklop sa apat sa likod. 1 – 3. – Nakahilig pasulong, ibaba ang lubid sa gitna ng shin, tatlong bukal na hilig; baluktot ang iyong mga braso, sa bawat oras na hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti.4. – I. p. Ulitin ng 6-8 beses.

3. I. p. – tumayo sa iyong mga tuhod, tiklupin ang lubid sa kalahati, hawakan ito sa ibaba. 1. – Habang hinihila ang lubid, itaas ang iyong mga braso pataas, kaliwang binti sa gilid sa iyong mga daliri sa paa. 2 – 3. – Tumagilid ang tagsibol sa kaliwa.4. – I. p. Gayon din sa kabilang direksyon.

4. I. p. – magkahiwalay ang mga binti, tumalon ng lubid sa ilalim ng paa ng kaliwang binti. Ang mga braso ay nakabaluktot sa mga siko, ang lubid ay mahigpit. 1. – Nakatayo sa iyong kanang binti, itaas ang iyong kaliwang binti, nakayuko sa tuhod. 2 – 3. – Ituwid ang kaliwa paa pasulong, habang hinihila ang lubid gamit ang iyong paa, panatilihin ang iyong balanse.4. - I. p.

Ganun din sa kabilang binti. Ulitin 6 – 8 beses.

5. I. p. - ang pangunahing tindig, nakatayo sa isang lubid, ang mga dulo nito sa mga kamay.1. – Pakaliwa lunge pasulong, braso sa gilid, hilahin ang lubid 2 – 3. – Spring bending ng kaliwang binti. 4. – I. p. Ulitin 6 – 8 beses.

6. I. p. - diin na nakaupo sa likod, magkahiwalay ang mga binti; Ang lubid ay nakatiklop sa dalawa, mahigpit. 1. – Yumuko pasulong, gumawa ng isang bilog gamit ang iyong mga braso pasulong, ibinababa ang lubid sa pamamagitan ng iyong paa. 2. – I. p.

7. I. p. - nakahiga sa iyong tiyan, tuwid ang mga braso sa likod ng iyong likod. Hawakan ang lubid na nakatiklop sa kalahati. 1. – Hilahin ang iyong mga binti nang diretso pabalik, sabay taas ng iyong mga braso pabalik, iniunat ang lubid, yumuko. 2 – 3. – Hawakan. 4. – I. p.

8. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay magkasama nang tuwid, ang lubid ay nakatiklop sa kalahati, nakaunat ang iyong mga kamay sa mga talampakan ng iyong mga paa. 1. – Gumulong pabalik, hawakan ang iyong mga daliri sa sahig, ang lubid ay mahigpit, huwag ibaluktot ang iyong mga binti. 2. – I. p.

9. I. p. - pangunahing paninindigan, tumalon ng lubid sa tuwid na mga kamay mula sa likod. 1-4. – Paglukso sa magkabilang paa, paikutin ang lubid pabalik. 5 – 8. – Mga hakbang sa lugar. Ulitin 5 – 6 beses.

10 .AT. p. – half squat, ang lubid ay nakatiklop sa kalahati sa kaliwang kamay 1 – 4. – Paglukso sa magkabilang paa sa ibabaw ng lubid, iniikot ito pasulong 5 – 8. – Naglalakad sa puwesto, iniikot ang lubid mula sa gilid sa kaliwang kamay. Ulitin 5 – 6 beses.

11 .AT. p. – panimulang paninindigan, tumalon ng lubid mula sa likod na nakababa ang mga kamay. 1 – 4. – Bilugan gamit ang mga braso pasulong na nakakrus, apat na pagtalon sa magkabilang binti, paikutin ang lubid pasulong. Ulitin 5 – 6 beses.

ORU na may bola

1 .AT. p. – magkahiwalay ang mga binti, bola sa harap sa ibabang mga kamay. 1 – 2. – Itaas ang bola pasulong – pataas. Yumuko, ilipat ang iyong kaliwang binti pabalik sa iyong mga daliri sa paa 3 - 4. - at. p. Ulitin ng 4-5 beses.

2. I. p. - tumayo sa iyong mga tuhod, yumuko pasulong, ipahinga ang iyong mga palad sa bola gamit ang iyong mga tuwid na kamay. 1 – 3. – Yumuyuko si Springy hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig, nang hindi ibinabaluktot ang iyong mga braso. 4. – I. p.

3. I. p. – nakaupo nang naka-cross ang iyong mga paa, ang bola sa iyong dibdib. 1. – Iikot ang iyong katawan sa kaliwa habang sabay na ituwid ang iyong mga braso pasulong. 2. – I. p. Pareho sa kabilang direksyon.

4 . I. p. - nakahiga sa iyong likod, ang bola ay nasa pagitan ng mga paa ng mga tuwid na binti, mga braso sa mga gilid. 1 – 2. Umupo, hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay, huwag hawakan ang sahig gamit ang bola at paa. 3 – 4. – I. p.

5 . I. p. - nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay mahigpit na nakayuko sa mga tuhod at nakabuka ang lapad ng balikat, ang bola sa kalahating baluktot na mga braso sa likod ng ulo sa sahig binti, baluktot sa tuhod, pataas.4. – I. p. Ulitin ng 3 – 4 na beses.

6. I. p. – magkahiwalay ang mga binti, nakabaluktot ang mga braso sa likod ng ulo. – Pabilog na pag-ikot ng katawan sa kaliwa - pasulong, sa kanan - pabalik, hawak ang bola sa likod ng ulo Gayon din ang Ulitin ng 4 - 6 na beses.

7. I. p. – pangunahing tindig, bola sa dibdib. 1. – Itulak ang bola pataas, tumayo sa isang tuhod. 2. – Saluhin ang bola gamit ang mga tuwid na braso sa itaas ng iyong ulo. 3. – Baluktot ang iyong mga braso, ibaba ang bola sa likod ng iyong ulo. 4. – Ihagis ang bola, tumayo, saluhin ang bola, bumalik. p.Ulitin ng 3 – 4 na beses.

8 . I. p. - magkahiwalay ang mga binti, bola sa dibdib. 1– 2. – Ituwid ang iyong mga braso pasulong, mabilis na yumuko, ibalik ang iyong mga kamay gamit ang bola sa pagitan ng iyong mga binti pabalik sa pagkabigo at ihagis ang bola pataas. 3 – 4. – Sa panahon ng paglipad ng bola, mabilis na ituwid, tumalikod at, saluhin ang bola gamit ang dalawang kamay, bumalik sa i. p.Ulitin ng 3 – 4 na beses.

9 . I. p. - ang pangunahing paninindigan, ang bola ay namamalagi sa mga daliri ng paa. 1. – Tumalon pasulong sa ibabaw ng bola. 2. – Tumalon pabalik sa ibabaw ng bola. 3. – Tumalon sa ibabaw ng bola sa kaliwa.4. – Tumalon sa ibabaw ng bola sa kanan.

10 .AT. p. – magkahiwalay ang mga binti, bolang nasa pagitan ng mga paa. 1. – Biglang ibaluktot ang iyong mga binti pasulong, ihagis ang bola pataas. 2. – Saluhin siya gamit ang iyong mga kamay. 3. – I. p.

Buksan ang switchgear na may hoop

1.Ako. p. – O. s. Sa gitna ng isang singsing na nakahiga sa sahig.

Umupo, kunin ang singsing.

Ituwid, itaas ang mga braso, iunat, tingnan ang hoop.

Umupo, ibaba ang singsing.

Pagpili ng lugar ng nagtatanghal:

1) kapag ang grupo ay nakaposisyon sa open formation, ang guro ay nasa kaliwang flank o sa isang burol.

2) kapag pumila sa isang hanay, isa-isa, ang lugar ng guro ay nasa harap - sa gilid sa kaliwang gilid.

3) kapag bumubuo sa isang linya - sa harap ng linya sa ilang distansya upang ang parehong kaliwa at kanang flanks ay makikita.

4) kapag pumila sa isang bilog, ang lugar ng pinuno ay nasa hanay ng mga mag-aaral o sa labas ng bilog.

Kapag naghahanda para sa panlabas na switchgear, kinakailangang magbigay ng:

1) oras at paraan ng pamamahagi at pagkolekta ng kagamitan ( mga bola ng gamot, gymnastic sticks, dumbbells, jump ropes, hoops, atbp.);

2) paggamit ng saliw ng musika at kagamitan sa radyo;

3) pagkakaroon ng espasyo upang ipakita ang mga pagsasanay, kasanayan sa pagpapakita ng salamin;

4) ang paraan ng pagbuo ng isang grupo, ang paggamit ng mga diskarte at pamamaraan ng pagtuturo, pagbabago ng amplitude, tempo at ritmo ng mga paggalaw;

6) paggamit ng mga poster, diagram, talahanayan, diagram, filmogram;

7) pagsasanay ng mga aktibong katulong mula sa mga kasangkot upang linawin ang mga indibidwal na posisyon ng mga bahagi ng katawan;

8) disenyo ng mga marka sa bulwagan, direksyon ng mga patnubay, paglilinaw ng mga pamamaraan ng mga pagbubukas at pagbabago ng lane.

Tinatayang kumplikado Panlabas na switchgear na walang paksa

1- braso sa gilid, 2- braso pataas, 3- braso sa gilid, 4- I.p.

2. I.p. - tumayo, magkadikit ang mga binti, naka-lock ang mga kamay sa harap ng dibdib. 1 - ituwid ang iyong mga braso pasulong, 2 - I.p. 3 - ituwid ang iyong mga braso, 4 - I.p.

3. I.p. - kanang kamay sa itaas, kaliwang kamay sa ibaba. 1.2 - paglipat ng mga tuwid na braso pabalik, na may pagbabago ng posisyon, 3.4 - ang parehong kaliwa sa itaas.

4. I.p. - tumayo, magkadikit ang mga paa, magkabalikat. 1-4 - kabaligtaran ng pabilog

mga pag-ikot na may mga braso sa isang direksyon, 5-8 - kabaligtaran ng mga pabilog na pag-ikot na may mga armas sa kabilang direksyon.

5. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, naka-lock ang mga kamay sa harap ng dibdib. 1,2 - iniikot ang katawan sa kanan,

3.4 - lumiliko ang katawan sa kaliwa.

6. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon 1,2 - yumuko sa kanan, 3,4 - yumuko sa kaliwa.

7. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa sinturon. 1,2,3 - pasulong na liko, 4 - I.p.

8. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1- yumuko pasulong na may pagliko sa kanan, hawakan ang kaliwang binti gamit ang kanang kamay. 2- I.p. 3- yumuko pasulong na may pagliko sa kaliwa, hawakan ang kanang binti gamit ang kaliwang kamay. 4 - I.p.

9. IP - squat sa kanang binti, kaliwa diretso sa gilid. 1-3 - sandalan pasulong sa isang tuwid na binti, 4 - ilipat ang sentro ng grabidad sa kaliwang binti.

10. I.p. - lunge pasulong gamit ang kanang binti, mga kamay sa likod, tuwid sa likod. 1-3 - springy swaying, 4 - pagbabago ng posisyon ng mga binti na may pagtalon.

11.I.p.-tumayo, magkahiwalay ang mga binti, pasulong ang mga braso, bahagyang sa gilid. 1 - indayog gamit ang kanang binti sa kaliwang binti, 2 - I.P., 3 - indayog gamit ang kaliwang binti sa kanang binti, 4 - I.P.

12.I.p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, nakababa ang mga kamay. 1.3 - tumalon, pumalakpak sa itaas, 2.4 - tumalon, mga kamay sa panimulang posisyon.

Complex No. 2

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na walang mga bagay

1. I. p. s., sa bilang ng 1 - 2 - 3 - 4 na braso sa mga gilid, pataas, pasulong, pababa. 4 na beses.

2. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1 - yumuko pasulong, ipakpak ang iyong mga palad sa likod ng iyong kaliwang tuhod, huminga nang palabas; 2 - i. p., huminga; 3 - yumuko pasulong, pumalakpak sa likod ng kanang tuhod, huminga nang palabas; 4 - i. p., huminga. 4 na beses.

3. I. p. 1 - mga kamay sa sinturon, lumiko sa kanan; 2 - i. P.; 3 - 4 - pareho sa kaliwa. 4 na beses.

4. I. p. s., Ako - umupo, mga kamay sa tuhod, huminga nang palabas; 2 - i. P.; 3 - umupo, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, huminga nang palabas; 4 - i. p., huminga ng 4 na beses.

5. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. 1 - itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod; 2 - ituwid; 3 - yumuko; 4 - i. item 4 na beses.

6. I. p. - nakahiga sa iyong likod, baluktot ang mga binti sa tuhod, itaas ang pabilog na paggalaw ng mga binti ("bisikleta"); 5-8 - pareho, iikot ang iyong mga binti patungo sa iyong sarili. 3 beses.

7. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan sa lugar ng hypochondrium. 1 - 3 - huminga nang palabas, bahagyang pinindot ang iyong mga palad sa iyong tiyan; 4 - i-pause; 5 - 7 - huminga, lumalabas ang iyong tiyan; 7 - huminto. 3

8. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa baywang, 1 - ikiling sa kaliwa, mga kamay 2-3 - pareho sa kanan. 4 na beses.

9. I. p. p., mga kamay sa sinturon, itaas ang kanang binti, baluktot sa tuhod; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 4 na beses.

10. I. p. Sa. 1 - yumuko pasulong, relaks ang mga kalamnan ng braso; 2 - ituwid, itaas ang mga armas; 3 - sandalan pasulong, nakakarelaks ang mga kalamnan, "ihulog" ang iyong mga braso, hayaan silang malayang umindayog; 4 - i. p. 4 na beses.

Complex No. 3

Panlabas na switchgear sa site nang magkapares

1. I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, nakababa ang mga kamay.

1- braso sa gilid, 2- braso sa itaas, tumayo sa iyong mga daliri sa paa, 3- braso sa gilid, ibaba sa iyong mga takong, 4- i.p.

2. I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, nakataas ang mga kamay. 1.3 - ang unang kasosyo ay nagsasagawa ng pasulong na liko. 2.4 - ang pangalawang kasosyo ay nagsasagawa ng isang ikiling.

3 I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay. 1.3 - ang unang partner ay nagsasagawa ng forward bend, 2.4 - ang pangalawang partner ay nagsasagawa ng forward bend.

4. I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, mga kamay sa itaas 1,3 - ikiling sa kanan,

2.4 - ikiling sa kaliwa.

5.I.p. - nakatayo sa isang nakatagilid na posisyon na nakaharap sa isa't isa sa isang arko, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa mga balikat ng kapareha.

6.I.p. - nakatayong magkaharap, magkahawak ang kamay, nasa ibaba ang mga kamay.

7.I.p. - nakatayo sa isang nakatagilid na posisyon na nakaharap sa isa't isa, magkadikit ang mga binti, mga kamay sa mga balikat ng kapareha

Yumuko pasulong sa tulong ng isang kapareha.

8.I.p. - nakatayong magkaharap, hawak ang mga bisig ng kapareha.

Pabilog na pag-ikot na may mga pagliko.

9.I.p. - nakatayo sa isang nakatagilid na posisyon na nakaharap sa isa't isa, ang mga binti sa isang malawak na tindig, ang mga braso sa gilid, nakadikit.

Iniikot ang katawan sa kanan, kaliwa.

10.I.p. - nakatayong magkaharap, hawak ang mga siko ng iyong partner.

Pabilog na pag-ikot na may mga pagliko.

11.I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, nakataas ang mga kamay. 1, 3 - lunge forward gamit ang kanang binti, 2.4 - lunge forward gamit ang kaliwang binti.

12.I.p. - squat sa kanan, kaliwa sa gilid, magkaharap, magkahawak kamay.

Paglipat ng sentro ng grabidad mula sa isang gilid patungo sa isa pa.

13.I.p. - ang kanang (kaliwang) kamay ng isang kapareha sa kamay ng pangalawa.

Lumiliko ang pagtulad sa paghagis ng bola, na may hakbang gamit ang kaliwang (kanan) paa sa direksyon ng paghagis.

Complex No. 4

Nakalagay ang switchgear sa labas (sa mga column):

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1 - mga braso sa mga gilid, 2.4 - IP, 3 - mga braso pataas.

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1-3 pagdukot ng mga tuwid na braso pabalik, 4 -I.p

I.p. - nakatayo sa ranggo, magkahawak kamay, kamay sa ibaba. 1- nakataas ang braso, nakataas ang kanang binti sa daliri ng paa, 2.4- IP, 3- nakataas ang braso, nakatalikod ang kaliwang binti sa daliri ng paa.

I.p. - nakatayo sa hanay, magkahawak kamay, kamay sa ibaba. 1-3 yumuko pasulong, igalaw ang iyong mga braso pabalik, 4-I.p.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, magkahawak ang kamay, pababa ang mga kamay. 1 - itaas ang mga braso, yumuko, 2 - yumuko pasulong, 3 - squat, 4 - tumayo.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, mga kamay sa mga balikat ng taong nakatayo sa tabi mo. 10 pasulong na liko sa sarili mong gastos.

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1.2 - ikiling sa kanan, 3.4 - ikiling sa kaliwa.

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1 - lunge sa kanan, 2.4 - I.p., 3 - lunge sa kaliwa.

I.p. -nakatayo sa hanay, magkahawak ang kamay, nakababa ang kamay. 1 - lunge forward gamit ang kanang binti, braso pasulong, 2.4 - IP, 3 - lunge forward gamit ang kaliwang binti.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, lunge gamit ang iyong kanang paa pasulong, mga kamay sa mga balikat ng taong nakatayo sa tabi mo. 20 jumps sa pagbabago ng posisyon ng mga binti sa isang lunge, sa iyong sariling gastos.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, mga kamay sa mga balikat ng taong nakatayo sa tabi mo. 12 squats sa sarili mong gastos.

I.p. - nakatayo sa hanay, magkahawak ang kamay, pababa ang mga kamay. 1-3 - tumalon sa lugar, 4 - lumiko ng 180 degrees.

Complex No. 5

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may malaking bola

1. I. p.— malalim na squat, bola sa kamay sa sahig. 1-2 - tumayo, bola pataas, kanang binti pabalik sa daliri ng paa, mag-inat, huminga; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. Ang parehong, ngunit sa kaliwang binti sa likod. 6-8 beses.

2. I. p. - malawak na tindig, mga braso sa gilid, bola sa kanang kamay. 1 - i-on ang katawan sa kanan, ang bola sa kaliwang kamay, huminga nang palabas 2 - i-on ang katawan sa isang i.p., kaliwang kamay na may bola sa gilid, 3-4 - pareho, ngunit lumiko sa kaliwa; . 8- 10 beses.

3. I. l.—tumayo nang magkadikit ang mga paa, bola sa kamay sa ibaba. 1-3 - sandalan pasulong at igulong ang bola sa sahig sa paligid ng iyong mga paa, huminga nang palabas; 4 - kunin ang bola, bumalik sa i. p., huminga. Magsagawa ng mga tuwid na binti. Pagulungin ang bola sa isang saradong bilog nang isang beses sa kaliwa, isa pang beses sa kanan. 6-8 beses sa bawat direksyon.

4. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang bola sa iyong mga kamay sa ibaba 1 - i-arko ang bola hanggang sa kaliwa at ikiling ang katawan sa kanan, kanang binti sa gilid sa daliri ng paa, huminga nang palabas; 2—ituwid, ilagay ang iyong kanang paa, i-arko ang bola pababa sa kaliwa, lumanghap; 3—4—sa parehong paraan sa kabilang direksyon. Magsagawa ng sabay-sabay, huwag hawakan ang bola sa ibaba. 8-10 beses.

5. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ang bola sa pagitan ng iyong mga paa. 1-2 - itaas ang mga tuwid na binti gamit ang bola pasulong, lumanghap; 3-4 - huminga nang palabas. Sa hinaharap, medyo mapapabilis mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng paggalaw sa dalawang bilang. 12-15 beses.

6. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, tuwid ang mga braso habang ang bola ay pasulong. Ikalat ang iyong mga braso, bitawan ang bola, mabilis na maglupasay at, nang hindi hinahayaang mahulog ang bola sa sahig, saluhin ito gamit ang dalawang kamay sa ibaba. Ang lapad ng extension ng braso ay dapat na unti-unting tumaas. 6-8 beses.

7. Pag-eehersisyo sa paghinga. 3-4 beses.

8. I. p.—mga paa ang lapad, bola sa balikat sa palad ng nakabaluktot na braso. Inihagis ang bola pataas at sinalo ito ng dalawang kamay. 8-10 beses sa bawat kamay. Naglalakad sa puwesto o umuusad, ang paghampas ng bola sa sahig gamit ang iyong kaliwang kamay at sinasalo ito ng iyong kanan at vice versa. Ang paghinga ay pare-pareho (20-30 s).

Complex No. 6

Mga ehersisyo gamit ang isang gymnastic stick

1. I. p. - tumayo nang magkadikit ang mga paa, dumikit sa ibaba. 1-2—tumayo, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at mag-unat, huminga; 3-4 - at. p., ikaw-doh. 6-8 beses.

2. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, dumikit sa ibaba. 1 - yumuko pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, huminga nang palabas; 2—i. p., huminga. Kapag baluktot, ang mga binti ay tuwid, ang gawain ay kumplikado sa pamamagitan ng pagbabago ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak. 12-15 beses.

3. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, dumikit sa harap, mahigpit na hawakan kaysa sa mga balikat. 1 - i-on ang katawan sa kanan; 2—i. P.; 3-4 - pareho sa kaliwa. Nang lumingon sinturon sa balikat secure, ngunit huwag ilipat ang mga binti. Ang paghinga ay pare-pareho. 10-12 beses.

4. I. p. - tumayo nang magkadikit ang mga paa, dumikit sa ibaba. 1-4 - pag-angat ng stick pasulong, umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti; 5-8—tumayo nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay at dumikit. 10-15 beses.

5. I. p. - tumayo nang magkadikit ang mga binti, dumikit nang pahalang sa itaas. 1—kanang binti sa gilid sa daliri ng paa, ikiling pakanan; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kaliwa. Kapag baluktot, huminga nang palabas kapag nagtuwid, huminga. 10-12 beses.

6. I. p. - nakahiga sa iyong dibdib, dumikit sa itaas (malayang nakahiga ang mga kamay sa sahig). 1 - 2 - yumuko, itaas ang stick nang mas mataas, lumanghap; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. Maaaring baguhin ang lapad ng pagkakahawak, unti-unting binabawasan ang distansya sa pagitan ng mga kamay. 6-8 beses.

7. I. p. - nakahiga sa iyong likod, dumikit sa ibaba, hawakan ang lapad ng balikat. 1-2 - baluktot ang binti pasulong, ipasa ito sa pagitan ng mga kamay at stick, ituwid ito at ibaba ito (ang stick sa pagitan ng mga binti); 3-4 - at. n. Salit-salit na gawin ang ehersisyo gamit ang kaliwa at kanang paa. Ang paghinga ay arbitrary, huwag hawakan. 10-12 beses.

8. I. p. s., dumikit sa sahig sa kanan. Patagilid na tumatalon sa ibabaw ng isang stick, pinapalitan ang mga ito ng isang intermediate jump sa lugar. Tumalon nang mahina, sa iyong mga daliri sa paa. Tumalon sa ibabaw ng stick nang mas mataas, na tumutulong sa paggalaw ng iyong mga kamay. Ang paghinga ay pare-pareho. Pagkatapos tumalon, pumunta sa paglalakad (20-30 sec).

Complex No. 7

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may mga flag

1. I. p. s., mga kamay na may mga bandila sa ibaba. 1-2-3 kamay sa mga gilid, pataas, pasulong; 4 - i. p. 4 na beses.

2. I. p. s., mga kamay na may mga watawat sa mga gilid. 1 - lunge forward sa kanan, ilagay ang mga flag sa tuhod; 2 - i. P.; 3-4 pareho sa kabilang binti. 6 beses.

3. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, nakataas ang mga braso. 1 - yumuko pasulong, mga kamay na may mga flag pababa, huminga nang palabas; 2 - i. p., huminga. 6 beses.

4. I. p. s., mga kamay na nakababa ang bandila. 1—umupo, mag-armas pasulong; ika-2. p. 6-8 beses.

5. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, pasulong ang mga braso na may mga watawat. 1 - lumiko sa kaliwa, kaliwang kamay na may bandila sa gilid, tingnan ang bandila; 2 -i. p. - pareho sa kabilang direksyon. 6 beses.

6. I. p. Sa. 1 - kaliwang hakbang pasulong, mga kamay na may mga bandila pasulong at pataas, yumuko; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

7. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, mga braso na may mga bandila sa mga gilid. 1 - i-ugoy ang kaliwang binti pasulong, mga kamay na may mga flag pababa; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

8. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, nakataas ang mga braso. 1—lean forward, hawakan ang mga watawat ng kaliwang binti; 2 - i. P.; 3 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

9. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga armas na may mga bandila sa mga gilid. 1 - itaas ang iyong kaliwang binti pasulong, hawakan ang mga daliri ng paa gamit ang mga watawat; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

10. I. p. s., mga kamay na may mga bandila sa ibaba. 1—kaliwang kamay sa gilid; 2 - kanang kamay sa gilid; 3 - kaliwang kamay pababa; 4 - kanang kamay pababa. 4-6 beses.

Complex No. 8

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may hoop

1. I. p.—o. p., panatilihing pababa ang hoop, 1 - itaas ang hoop pasulong, tingnan ito; 2—i. p. 6-8 beses.

2. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, hawakan ang singsing sa dibdib na may baluktot na mga braso. 1 - lumiko sa kaliwa, ituwid ang iyong mga braso, ilipat ang hoop sa kaliwa; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang direksyon. 6-8 beses.

3. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, iwanan ang singsing sa harap mo. 1 - yumuko pasulong, ilagay ang singsing sa sahig, huminga nang palabas; 2—ituwid, lumanghap; 3 - yumuko pasulong, kunin ang hoop; 4 -i. p. 6-8 beses.

4. I. p. p., panatilihing pababa ang singsing, mula sa loob. 1 - hoop up; 2 - ibaba ang singsing sa likod ng iyong likod; 3 - iangat, 4 - at. p. 6-8 beses.

5. I. p. s., panatilihin ang hoop sa harap. 1— ibinababa ang hoop pababa at pabalik, ihakbang ang iyong kaliwang paa sa loob ng hoop; 2 - humakbang gamit ang kanan; 8 - ibinababa ang hoop pababa at pasulong, umatras palabas ng hoop gamit ang iyong kaliwang paa; 4 - pareho sa kanan. 4-6 beses.

6. I. p - magkahiwalay ang mga binti, pataasin. 1 - ikiling sa kaliwa; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kanan. 6 beses.

7. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, hawakan ang singsing sa likod ng iyong mga braso. 1 - yumuko pasulong, yumuko, hilahin ang hoop pabalik; 2 -i. n. 6 na beses.

8. I. p. Sa. sa gitna ng singsing na nakahiga sa sahig. 1 - umupo, kunin ang singsing gamit ang parehong mga kamay, huminga nang palabas; 2 - tumayo, iangat ang singsing gamit ang parehong mga kamay, lumanghap; 3 - umupo, ilagay ang hoop; 4 - i. p. 6-8 beses.

9. I. p. s., mga kamay na may singsing pasulong. 1 - i-ugoy ang iyong kaliwang binti, hawakan ang singsing; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kanang paa. 6-8 beses.

10. I. p. p., hoop patayo sa sahig, mga kamay na may overhand grip, panatilihing malapit ang iyong mga kamay. 1 - i-ugoy ang iyong kaliwang binti pabalik, yumuko; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kanang paa. 6-8 beses.

11. I. p - nakahiga sa sahig, hawak ang singsing sa sahig sa likod ng iyong ulo, hawak ito ng dalawang kamay. 1—itaas ang iyong mga tuwid na binti at hoop pasulong, hawakan ang tuktok ng hoop; 2-3 - hawakan; 4 - i. p. 6-8 beses.

12. I. p. - nakahiga sa sahig, hawak ang singsing sa harap na may baluktot na mga braso. 1-2 - iangat ang singsing, idikit ang iyong tiyan pasulong, lumanghap; 3-4 -i. p.—ipasok ang iyong tiyan, huminga. 3-5 beses.

Complex No. 9

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad "Mga pagsasanay sa skier"

1. Naglalakad sa puwesto na may pag-indayog ng braso.

2. Tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga paa at gumawa ng springy half-squats na may iba't ibang posisyon ng kamay.

3. Ibaluktot ang katawan sa mga gilid, pasulong, paatras, mga kamay sa sinturon.

4. Pabilog na paggalaw ng mga braso pasulong, paatras.

5. Mga alternatibong lunges pasulong, mga braso sa gilid.

6. Paglukso na may pagbabago sa posisyon ng mga binti mula sa isang tindig na nakahiwalay ang mga binti sa kanan na may magkasalungat na paggalaw ng mga braso.

Mga kumplikado

Pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad

Pinagsama ni: Kaparova Natalya Andreevna

Guro pisikal na kultura

paaralang sekondarya na ipinangalan sa Saken Seifullin sa nayon ng Burabay

Mga hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay at mga ehersisyo sa umaga

Walang item

№ 1

Hal. 1. I.p.: o.s. 1 - ikiling ang iyong ulo sa kanan; 2 - tuwid; 3 - kaliwa; 4- tuwid. Gawin ito nang dahan-dahan sa una, pagkatapos ay mabilis. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 2. IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso. 1-3 spring forward bends - huminga nang palabas; 4-i. n. - huminga. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 3. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1- tumaas sa iyong mga daliri sa paa; 2-3 - tumayo, pinapanatili ang balanse; 4-At.n. Ulitin ng 5-6 na beses.

Hal. 4. IP: mas malapad ang mga paa kaysa sa balikat, pababa ang mga braso. 1-2 - yumuko pabalik, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, maabot ang shin ng iyong kanang binti gamit ang iyong kanang kamay; 3-4-i. n. Ganun din, sa kabilang binti. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 5. I.p.: o.s. itaas ang kamay. 1-itaas ang binti na nakabaluktot sa tuhod habang ibinabalik ang iyong mga braso; 2-i. p. Gawin ang ehersisyo ng 3-4 na beses gamit ang isang paa, pagkatapos ay ang isa pa.

Hal. 6. I.p.: o.s. 1 kanang kamay sa gilid; 2-kaliwa sa gilid; 3- pababa; 4- kaliwa pababa. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw. Ulitin ang 5-6 beses, baguhin ang bilis.

Hal. 7. I.p.: o.s. Paglukso sa lugar (sampung paglukso), salit-salit sa paglalakad sa lugar. Ulitin 3-4 beses.

№2

Hal. 1. I.p.: o.s. 1 - itaas ang iyong mga balikat; 2 - i.p. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.

Hal. 2. I.p.: o.s. 1-iikot ang iyong ulotama;2-tuwid; 3- kaliwa; 4 - tuwid. Gawin ito nang dahan-dahan sa una, pagkatapos ay mabilis. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 3. IP: mga paa na mas malapad kaysa sa balikat, nakataas ang mga braso. 1- yumuko pasulong, hawakan ang iyong mga takong sa loob gamit ang iyong mga kamay; 2-i. p. Ulitin ng 8 beses.

Hal. 4. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1-itaas ang iyong tuwid na binti pasulong; 2- hilahin pabalik sa isang mabilis; 3- pasulong muli; 4-At. P.yunpareho,sa kabilang paa. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. I.p.: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng ulo. 1- ikiling pakanan, sabay taas ng mga braso; ika-2. P.; 3-4 bagaypareho,Sa kabila. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 6. I.p.: o.s. 1-umupo, ibuka ang iyong mga tuhod, itinaas ang iyong mga takong mula sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo; 2-i.p.Ulitin b-8 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. 1st kanang kamaypasulong;2-kaliwa pasulong; 3-kanan; 4- naiwan. Baliktarin ang paggalaw sa parehong pagkakasunud-sunod. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw. Ulitin ang 4-5 beses, baguhin ang bilis.

Hal. 8. IP: bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Paglukso sa dalawang paa na may pagliko sa sarili sa isang direksyon o sa iba pa. Lumiko sa 4 na bilang. Ulitin 4-5 beses.

№3

Hal. 1. I.p.: o.s. 1 - mabilis na ibababa ang iyong baba sa iyong dibdib - huminga nang palabas; 2- itaas ang iyong ulo - lumanghap. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 2. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - ilipat ang iyong mga siko pabalik hanggang ang iyong mga talim ng balikat ay pinagsama; 2 - i.p. Ulitin ng 8 beses.

Hal. 3. I.p.: paa ang lapad ng balikat, mga braso sa itaas. 1 - yumuko pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay - huminga nang palabas; 2 - i.p. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 4. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - ilagay ang iyong paa pasulong sa iyong mga daliri sa paa;

2 - iangat ito; 3 - sa daliri ng paa; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. I.p.: magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso. 1 - lumiko sa kanan, mga kamay sa likod ng iyong likod - huminga nang palabas; 2 - i.p. 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 6. IP: nakatayo sa iyong mga tuhod, mga kamay sa iyong sinturon. 1 - umupo sa iyong mga takong - huminga nang palabas; 2 - i.p. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - mga kamay sa balikat; 2 - itaas ang mga kamay;

3 - sa mga balikat; 4 - i.p. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 8. I.p.: o.s. Paglukso sa puwesto gamit ang dalawang paa (sampung paglukso), papalit-palit ng paglalakad sa pwesto. Ulitin 4-5 beses.

№4

Hal. 1. I.p.: o.s. 1 - braso sa pamamagitan ng mga gilid pataas, pumalakpak sa itaas ng ulo habang sabay-sabay na pag-angat sa mga daliri ng paa; 2 - i.p. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2. I.p.: o.s. 1 - iikot ang iyong ulo sa kanan; 2 - kaliwa; 3 - iangat; 4 - ibaba hanggang ang iyong baba ay dumampi sa iyong dibdib. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 3. IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso. 1 - yumuko pasulong habang sabay na ibinabalik ang iyong mga braso; 2 - i.p. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 4. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - taasan baluktot na binti; 2 - ilipat ang tuhod sa gilid; 3 - tuhod pasulong; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. I.p.: nakaupo, tuwid ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-2 - itaas ang iyong pelvis at hips, yumuko ang iyong likod, ulo pabalik; 3-4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. IP: pareho. 1 - baluktot ang iyong mga binti, hilahin ang mga ito sa iyong dibdib; 2 - i.p. Ulitin ng 5 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. 1 - kanang braso at binti sa gilid; 2 - i.p.; 3 - kaliwang braso at binti sa gilid; 4 - i.p. Ulitin ang 4-5 beses, dagdagan ang bilis.

№5

Hal. 1. I.p.: o.s. kamay sa balikat, siko pababa. 1 - itaas ang iyong mga siko - lumanghap; 2 - ibaba pababa - huminga nang palabas. Ulitin ng 3 beses.

Hal. 2. I.p.: o.s. 1-4 - paikutin ang iyong ulo sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Ulitin ng 2-3 beses.

Hal. 3. I.p.: magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso. 1 - yumuko pasulong na may pagliko sa kanang binti at pumalakpak sa pagitan ng mga binti; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 4. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - ilagay ang iyong paa pasulong sa iyong mga daliri sa paa; 2 - sa gilid; 3 - likod; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. I.p.: magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso. 1 - lumiko sa kanan, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang balikat, kanang kamay sa likod ng iyong likod; 2 - i.p.; 3-4 - sa kabilang direksyon. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 6. IP: legs crossed, kamay sa baywang. 1-2 - dahan-dahang umupo sa sahig; 3-4 - tumayo nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga binti at hindi nakasandal sa iyong mga kamay. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. 1 - kanang braso at binti pasulong; 2 - i.p.; 3 - kaliwang braso at binti pasulong; 4 - i.p. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 8. Tumalon sa dalawang paa - 4 na tumalon pasulong, 4 na tumalon pabalik. Ulitin. 5-6 beses.

№6

Hal. 1. I.p.: o.s. 1-itaas ang iyong mga kamay; 2 - i.p. Habang ginagawa ang ehersisyo, huwag itaas ang iyong mga balikat. Ulitin ng 8-10 beses.

Hal. 2. I.p.: o.s. 1 - ikiling ang iyong ulo sa kanan; 2 - kaliwa; 3 - iangat; 4 - ibaba pababa. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 3. IP: nakaluhod, nakababa ang mga kamay. 1-2 - baluktot ang iyong likod, abutin ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay, huwag ibababa ang iyong ulo; 3-4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo, magkadikit ang mga binti, nasa baywang ang mga kamay. 1 - ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari; 2 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. IP: pareho, kamay sa balikat. 1-3 - dahan-dahang yumuko pasulong, hawakan ang iyong mga paa; 4 - mabilis na ituwid. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 6. I.p.: o.s. 1 - itaas ang baluktot na binti, hilahin ang daliri ng paa; 2-4 - tumayo nang nakapikit ang iyong mga mata, panatilihin ang balanse, ibaba ang iyong binti. Ganun din, sa kabilang binti. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. 1 - kanang kamay pasulong, kanang binti pabalik; 2 - i.p.; 3 - kaliwang kamay pasulong, kaliwang binti pabalik; 4 - i.p. Ulitin ang 4-5 beses, pabilisin ang bilis.

Hal. 8. Paglukso sa isang binti - 5 paglukso sa isang direksyon, 5 paglukso sa kabilang binti sa kabilang direksyon. Ulitin 4-5 beses.

№7

Hal. 1. I.p.: o.s. kamay sa balikat, siko sa gilid. 1-ilagay ang iyong mga siko sa harap ng iyong dibdib - huminga nang palabas; 2 - mga siko sa mga gilid hanggang ang mga talim ng balikat ay pinagsama - huminga. Panatilihin ang iyong mga siko sa antas ng balikat. Ganoon din, mula sa I.p. nakaupo, nakahiga sa iyong likod. Ganoon din, mula sa I.p. mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Hal. 2. I.p.: magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso. 1 - lumiko sa kanan, mga kamay sa likod ng iyong likod - huminga nang palabas; 2 - i.p. 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Kapag lumiko, huwag igalaw ang iyong mga paa. Ganun din, nakataas ang kamay o nasa sinturon.

Hal. 3. I.p.: talampakan ang lapad. 1 - umupo, tuhod pasulong; 2 - lumuhod; 3 - kunin muli ang posisyon ng squat; 4 - i.p.

Hal. 4. I.p.: diin sa mga tuhod. 1-2 - ituwid ang iyong mga binti, i-arch ang iyong likod, ulo sa iyong dibdib; 3-4 - IP, nakataas ang ulo, naka-arko ang likod. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. IP: nakatayo sa iyong mga tuhod, mga kamay sa iyong sinturon. 1-2 - umupo sa sahig sa kanan; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Posible mula sa i.p. mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 6. I.p.: nakaupo, mga kamay sa sinturon. 1-2 - yumuko pasulong, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay - huminga nang palabas; 3-4 - i.p. Ganoon din, mula sa I.p. magkahiwalay ang mga binti. Ang pagtabingi ay maaaring gawin sa 3 bilang, at pagtuwid sa 1 bilang.

Hal. 7. IP: bahagyang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa baywang. 1-3 - tumatalbog sa dalawang binti sa lugar; 4 - lumiko 180°. Ulitin ng 10 beses.

№8

Hal. 1. I.p.: o.s. kamay pabalik, daliri sa isang kamao. 1 - itaas ang iyong mga braso sa antas ng baywang na may isang alon; 2 - na may isang alon ng kamay sa antas ng dibdib; 3 - iangat ang iyong mga braso; 4 - mga kamay sa mga gilid sa i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 2. I.p.: paa ang lapad ng balikat, mga braso sa itaas. 1 - yumuko pasulong habang ibinabalik ang iyong mga braso - huminga nang palabas; 2 - IP, tingnan ang iyong mga kamay - lumanghap. Ang parehong, sa isang mabagal na bilis para sa 2 bilang. Ganoon din, mula sa I.p. nakaluhod.

Hal. 3. I.p.: legs wide than shoulders, hands on the waist. 1 - yumuko ang iyong kaliwang binti at, nakasandal, hawakan ang sahig sa baluktot na binti gamit ang iyong mga kamay; 2 - i.p. Ang parehong para sa kabilang binti. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 4. I.p.: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng ulo. 1-2 - ikiling sa kanan, itaas ang mga braso - huminga nang palabas; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon.

Hal. 5. I.p.: nakaupo, magkahiwalay ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-2 - iangat ang iyong kanang binti, ilipat ito sa iyong kaliwa, hawakan ang sahig; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ganoon din, mula sa I.p. nakahiga sa iyong likod. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 6. IP: nakaluhod. 1-2 - baluktot ang iyong likod, ibinabalik ang iyong ulo, abutin ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay; 3-4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. Tumalon sa puwesto mula paa hanggang paa, salit-salit sa paglalakad. Ulitin ng 3 beses para sa 20 jumps.

Hal. 8. I.p.: o.s. 1-8 - halili na itaas ang mga braso sa mga gilid - pataas, sa mga gilid - pababa. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw. Ulitin 4-5 beses.

№9

Hal. 1. I.p.: o.s. mga kamay sa isang "lock" sa likod ng ulo. 1-2 - ituwid ang iyong mga braso pataas, mag-inat, tumataas sa iyong mga daliri sa paa; 3-4 - i.p. Ganoon din, mula sa I.p. nakaupo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 2. I.p.: o.s. 1 - paglalagay ng binti sa gilid, yumuko pasulong na may isang pagliko at pumalakpak sa pagitan ng mga binti; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Kapag yumuko nang may pagliko, huwag ibaluktot ang iyong mga binti at huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 3. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - itaas ang binti na nakayuko sa tuhod; 2 - ilipat ang tuhod sa gilid; 3 - tuhod pasulong muli; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ang daliri ng nakataas na binti ay hinila pabalik, ang sumusuporta sa binti ay tuwid. Ganoon din, mula sa I.p. nakahiga sa iyong likod. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 4. IP: nakaupo sa crosswise, mga kamay sa likod ng iyong ulo. 1-2 - ikiling sa kanan - huminga nang palabas; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, sumandal nang eksakto sa gilid, huwag ibaba ang iyong ulo. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 5. IP: nakahiga sa iyong likod. 1 - hilahin ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod patungo sa iyong tiyan; 2 - nang walang pagtuwid, ilagay ang mga ito sa sahig sa kanan, hawakan ang sahig gamit ang iyong hita; 3 - pareho, sa kaliwa; 4 - i.p. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 6. I.p.: diin habang nakaluhod. 1 - itaas ang iyong kanang binti pabalik-balik, tingnan ito; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Ganoon din, mula sa I.p. nakahiga sa iyong tiyan. Ulitin 3-4 beses.

№10

Hal. 1. I.p.: o.s. kanang kamay pataas, kaliwang kamay pababa at likod. 1 - baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay na may matalim na paggalaw; 2 - i.p. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, huwag ibababa ang iyong ulo. Ganoon din, mula sa I.p. nakahiga sa iyong likod. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2.

Hal. 3. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - itaas ang iyong tuwid na binti pasulong; 2 - hilahin pabalik sa isang mabilis; 3 - pasulong muli; 4 - i.p. Habang nagsasagawa ng ehersisyo, panatilihing naka-on ang balanse sumusuporta sa binti. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo nang naka-crosswise, mga kamay sa sinturon. 1-2 - baluktot, ibalik ang iyong mga braso, hawakan ang sahig nang malayo sa iyong sarili hangga't maaari; 3-4 - i.p. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. IP: nakaluhod, nakataas ang mga kamay. 1-2 - umupo sa iyong mga takong na may malalim na yumuko pasulong, habang sabay na ibinababa ang iyong mga braso at ibinabalik ang mga ito; 3-4 - i.p. Itaas ang iyong mga kamay at tingnan ang mga ito. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. IP: nakahiga sa iyong tiyan, mga braso sa iyong katawan. 1 - yumuko ang iyong mga binti, hawakan gamit ang iyong mga kamay kasukasuan ng bukung-bukong; 2-3 - gamitin ang iyong mga kamay upang mag-unat paitaas; 4 - i.p. Huwag ibaba ang iyong ulo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 7. IP: tumatalon sa dalawang paa. 1 - magkahiwalay ang mga binti, itaas ang mga braso na may palakpak sa itaas ng ulo; 2 - i.p. Ulitin 4-5 beses para sa 10 jumps, alternating sa paglalakad.

№11

Hal. 1. I.p.: o.s. mga kamay sa isang "lock" sa likod ng iyong likod. 1-3 - ibalik ang iyong mga tuwid na braso; 4 - i.p. Ganoon din, mula sa I.p. nakaupo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 2. I.p.: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, naka-"lock" ang mga kamay. 1- matalim na yumuko pasulong na nakababa ang mga kamay sa pagitan ng mga binti; 2 - i.p. Kapag baluktot, huwag ibaluktot ang iyong mga binti, ilipat ang iyong mga braso hangga't maaari. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 3. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1-itaas ang binti na nakatungo sa tuhod; 2 - ituwid; 3 - yumuko muli; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ang daliri ng nakataas na binti ay hinila pabalik, ang sumusuporta sa binti ay tuwid, mapanatili ang balanse. Ganoon din, mula sa I.p. nakahiga sa iyong likod. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo nang naka crosswise, ang mga kamay sa likod ng ulo. 1-2 - yumuko pasulong, hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko - huminga nang palabas; 4-» i.p. - huminga. Ang parehong para sa kabilang binti. Ang parehong, hawakan ang tuhod gamit ang noo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. I.p.: naka-crosswise na nakaupo, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-2 - ituwid ang iyong mga binti; 3-4 - i.p. Magagawa mo ito sa bawat bilang, pinapabilis ang tempo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. IP: nakahiga sa iyong tiyan. 1 - itaas ang tuwid na binti pabalik at pataas; 2 - dalhin ito sa likod ng kabilang binti, hawakan ang sahig; 3 - itaas ang iyong binti; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 7. IP: bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Tumalon sa dalawang paa habang nakatalikod. Ulitin ng 3-4 beses (sampung pagtalon sa iba't ibang direksyon).

12

Hal. 1. I.p.: o.s. kamay hanggang balikat. 1-3- pabilog na pag-ikot V magkasanib na balikat; 4 - ibaba ang kamay. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 2. I.p.: nakaupo, magkahiwalay ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1 - lumiko sa kanan, hawakan ang sahig gamit ang iyong kaliwang kamay malapit sa iyong kanang palad - huminga nang palabas; 2 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 3. IP: nakatayo sa iyong mga tuhod, mga kamay sa iyong sinturon. 1 - ilipat ang iyong kaliwang binti sa gilid; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Parehong bagay, umalis

binti, baguhin ang posisyon ng mga braso: mga braso sa gilid, pasulong, pataas.

Hal. 4. I.p.: nakaupo, umalalay sa likod. 1-2 - pagtaas ng iyong pelvis, baluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong pelvis - huminga nang palabas; 3-4 - i.p. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 5. IP: nakahiga sa iyong likod. 1-2 - itaas ang iyong mga tuwid na binti, hawakan ang mga daliri ng paa sa sahig sa likod ng iyong ulo; 3-4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. I.p.: o.s. 1 - kanang kamay sa likod ng ulo; 2 - kaliwang kamay sa likod ng ulo; 3 - itaas ang kanang kamay; 4 - itaas ang kaliwang kamay; 5-8 - baligtad na paggalaw. Mag-ehersisyo ng koordinasyon ng paggalaw, gawin ito sa iba't ibang mga bilis. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. Tumalon mula paa hanggang paa, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Ulitin 4-5 beses para sa 10 jumps.

№13

Hal. 1. I.p.: o.s. bahagyang magkahiwalay ang mga binti, ang mga braso sa gilid. 1-3 - mga bilog na may mga kamay pababa; 4 - braso sa pamamagitan ng mga gilid pababa. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 2. I.p.: diin habang nakaluhod. 1 - kanang kamay sa kaliwang balikat; 2-3 - hawakan ang sahig gamit ang iyong siko; 4 - i.p. Ang parehong bagay, sa kabilang banda. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 3. IP: nakaupo, tuwid ang mga binti. 1-4 - pag-angat ng mga tuwid na binti, gumawa ng pataas at pababang paggalaw ("gunting"). Pagkatapos ay bumalik sa IP. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag yumuko ang iyong mga binti at hilahin ang iyong mga daliri sa paa. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 4. IP: nakahiga sa iyong tiyan, mga kamay sa sahig, mga siko ay nakayuko, baba sa mga kamay. 1-2 - ituwid ang iyong mga braso, yumuko ang iyong likod, ihagis ang iyong ulo pabalik; 3-4 - i.p. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. IP: nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1 - iangat ang iyong kanang tuwid na binti, hawakan ang iyong kaliwang kamay; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Subukang gawin ang ehersisyo na may tuwid na mga binti. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. IP: nakahiga sa iyong likod. 1-2 - gumulong sa kanan sa isang posisyon na nakahiga sa iyong tiyan; 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Ang mga binti ay tuwid, huwag yumuko ang katawan. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 7. IP: bahagyang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa baywang. Paglukso gamit ang dalawang paa sa puwesto, papalitan ng paglukso mula paa hanggang paa.

№14

Hal. 1. IP: bahagyang magkahiwalay ang mga binti, mga braso sa gilid. 1-mga braso na tuwid na naka-cross sa harap ng dibdib - huminga nang palabas; 2 - i.p. Kapag nasa isang naka-cross na posisyon, palitan ang iyong mga kamay: una ang isa sa itaas, pagkatapos ang isa pa. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2. IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, pababa ang mga braso. 1-3 - mga kamay sa likod ng ulo, sa parehong oras isang springy ikiling sa kanan (kaliwa); 4 - i.p. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin ng 4 na beses.

Hal. 3. I.p.: o.s. 1 - baluktot na binti pasulong, sa parehong oras isang matalim na paggalaw ng mga braso pabalik; 2 - i.p. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo, nakayuko ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-4 - pagtataas ng iyong pelvis, paggalaw ng iyong mga braso at binti, ilipat pabalik-balik. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. IP: nakahiga sa iyong likod. 1-4 - itaas ang iyong mga binti, halili na yumuko at ituwid ("bisikleta"), at pagkatapos ay bumalik sa i.p. Subukang gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga paa. Gawin ang ehersisyo sa iba't ibang mga bilis, kung minsan ay pinapabilis, kung minsan ay nagpapabagal. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 6. IP: nakahiga sa iyong tiyan. 1-3 - baluktot ang iyong mga binti, hawakan ang iyong kasukasuan ng bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at iunat; 4 - i.p. Ulitin ang ehersisyo 5-6 beses.

Hal. 7. Paglukso sa pwesto mula paa hanggang paa na may polka step.

№15

Hal. 1. I.p.: o.s. 1-3 - itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, pabilog na pag-ikot ng iyong mga kamay; 4 - i.p. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 2. I.p.: magkahiwalay ang mga paa sa balakang, ang mga kamay ay nasa baywang. 1-3 - matalim na pagliko sa kanan; 4 - lumiko nang diretso - huminto. Ganun din, sa kabilang direksyon. Huwag igalaw ang iyong mga paa, iikot ang iyong ulo sa direksyon ng pagliko. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 3. I.p.: o.s. 1 - umupo, ang mga kamay ay nagpapahinga; 2 - ituwid ang iyong mga binti pabalik sa isang push; 3 - push squat; 4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo, umalalay sa likod. 1-2 - itaas ang iyong pelvis at hips, yumuko ang iyong likod, ulo pabalik - lumanghap; 3-4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. I.p.: nakaupo, umalalay sa likod. 1 - itaas ang mga tuwid na binti; 2 - yumuko sa mga tuhod; 3 - ituwid muli; 4 - i.p. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. IP: nakahiga sa iyong tiyan, mga kamay sa sahig, baba sa iyong mga kamay. 1-2 - itaas ang mga tuwid na binti; 3-4 - i.p. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag yumuko o ibuka ang iyong mga binti. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 7. Tumalon sa dalawang paa, magkahiwalay ang mga paa. Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring magkakaiba: sa sinturon, sa ibaba, o para sa bawat pagtalon gamit ang mga kamay sa gilid at pababa. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin ng 4 na beses (sampung paglukso bawat isa).

№16

Hal. 1. I.p.: o.s. 1 - itaas ang iyong mga balikat; 2 - i.p. Ganoon din, mula sa I.p. mga kamay sa sinturon. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2. IP: nakahiga sa iyong tagiliran, hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay, ang ulo ay hawakan ang iyong mga tuhod. 1-2 - gumulong sa kabilang panig; 3-4 - baligtad na paggalaw. Ulitin ng maraming beses, ituwid. Ulitin ng 2-3 beses.

Hal. 3. I.p.: nakaupo nang naka-crosswise, mga kamay sa sinturon. 1-2 - tumayo nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga binti at hindi nakasandal sa iyong mga kamay; 3-4 - umupo - i.p. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo, nakayuko ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-4 - pagtataas ng iyong pelvis, paggalaw ng iyong mga braso at binti, ilipat pabalik-balik. Pagkatapos ng ilang paggalaw - i.p. Huwag ibaba ang iyong ulo. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. I.p.: legs wide than shoulders, hands on the waist. 1 - yumuko ang iyong kanang binti, ilipat ang sentro ng grabidad dito; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Maglupasay nang mas mababa hangga't maaari, nang hindi ibinababa ang iyong ulo. Habang isinasagawa ang ehersisyo, baguhin ang posisyon ng iyong mga braso: mga braso sa gilid, itaas ang mga braso. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. I.p.: magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso. 1 - lumiko sa kanan, kaliwang kamay sa kanang balikat, kanang kamay sa likod ng likod; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 7. Tumalon sa hopak na hakbang, salit-salit sa paglalakad.

№17

Hal. 1. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - ibalik ang iyong mga braso hanggang sa magkadikit ang iyong mga talim ng balikat - huminga; 2 - i.p. - huminga nang palabas. Huwag itaas ang iyong mga balikat. Ganoon din, mula sa I.p. ibaba ang kamay. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2. IP: nakahiga sa iyong kanang bahagi, kanang braso sa itaas ng iyong ulo. 1-2 - kaliwang binti pabalik, kaliwang braso pasulong; 3-4 - i.p. Gawin ang ehersisyo 3-4 beses, pagkatapos ay humiga sa kabilang panig. Pagpipilian: gawin ang ehersisyo sa bawat bilang.

Hal. 3. I.p.: magkahiwalay ang mga paa sa balakang, ang mga kamay ay nasa baywang. 1 - umupo, tuhod pasulong; 2 - lumuhod; 3 - kunin muli ang posisyon ng squat; 4 - i.p. Huwag ibaba ang iyong ulo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 4. IP: nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1-2 - nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, lumiko sa iyong kaliwang bahagi, hawakan ang iyong kaliwang palad gamit ang iyong kanang palad; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Huwag ibaluktot ang iyong mga binti. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. I.p.: nakaupo, tuwid ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1 - itaas ang iyong kanang binti, hilahin ang iyong daliri; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Ang parehong, iangat ang parehong mga binti mula sa nakatayo na posisyon sa parehong oras. nakahiga sa iyong likod. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 6. I.p.: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng ulo. 1-2 - ikiling sa kanan, itaas ang mga braso; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Saktong sumandal sa gilid, panatilihing tuwid ang iyong ulo. Ulitin ng 5 beses.

Hal. 7. Tumalon sa iyong kanang binti, lumiko sa kanan sa bawat oras. Ganun din, umiikot sa kaliwa. Ulitin 3-4 beses, alternating sa paglalakad sa lugar.

№18

Hal. 1. I.p.: o.s. 1 - mga kamay sa gilid sa likod ng ulo; 2 - i.p. Ganun din, na may sabay-sabay na pagtaas sa mga daliri sa paa. Ganoon din, mula sa I.p. nakaupo. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2. I.p.: diin habang nakaluhod. 1 - kanang kamay sa kaliwang balikat; 2 - hawakan ang sahig gamit ang iyong siko; 3-4 - baligtad na paggalaw. Ang parehong bagay, sa kabilang banda. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 3. I.p.: nakaupo, tuwid ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-2 - ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid nang malawak hangga't maaari; 3-4 - i.p. Tuwid ang mga binti, nakatutok ang mga daliri. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 4. IP: nakahiga sa iyong likod. 1-2 - umupo nang nakahilig nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig; 3-4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. I.p.: o.s. itaas ang kamay. 1 - baluktot na binti pasulong, mga braso pabalik; 2 - i.p. Ulitin ang 3-4 beses sa isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.

Hal. 6. IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa likod ng iyong likod. 1 - yumuko pasulong na may pagliko sa kanang binti at pumalakpak sa likod ng tuhod; 2 - ituwid; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Kapag yumuko nang may pagliko, huwag ibaluktot ang iyong mga binti at huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Ulitin ng 3 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. 8 tumalon na magkadikit ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti, 8 - sa kanan, 8 - sa kaliwa at naglalakad. Ulitin ng 2-3 beses.

№19

Hal. 1. I.p.: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa iyong mga balikat, mga siko sa mga gilid. 1-2 - pagsamahin ang iyong mga siko sa harap ng iyong dibdib; 3-4 - ibuka ang iyong mga siko hanggang sa mahawakan nila ang sahig, huwag ibaba ang iyong ulo, hilahin ang iyong mga daliri sa paa. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 2. IP: nakahiga sa iyong tabi. 1 - itaas ang iyong braso at binti; 2 - i.p. Ulitin ang paggalaw nang maraming beses, pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig.

Hal. 3. I.p.: nakaupo, naka-cross legs, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1 - ibuka ang iyong mga tuhod nang malawak hangga't maaari; 2 - buhatin sila. Ganun din, i.p. mga kamay sa likod ng ulo, sa sinturon, sa likod ng likod. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 4. IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa likod ng iyong likod. 1 - yumuko pasulong na may isang palakpak sa pagitan ng mga binti - huminga nang palabas; 2 - i.p. Huwag ibaluktot ang iyong mga binti kapag nakayuko. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 5. I.p.: o.s. 1-2 - umupo, magkahiwalay ang mga tuhod, mga kamay sa likod ng iyong ulo; 3-4 - i.p. Ganun din, ang mga kamay sa likod ng iyong likod, pataas, sa iyong baywang, sa iyong mga balikat. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. I.p.: magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso. 1 - lumiko sa kanan, mga kamay sa likod ng iyong likod; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Kapag lumiko, huwag igalaw ang iyong mga paa. Ulitin ng 4 na beses.

Hal. 7. Tumalon nang may 90° na pagliko. Pagkatapos ng walong pagtalon, lumakad sa lugar. Ulitin ng 2-3 beses.

№20

Hal. 1. I.p.: o.s. 1-2 - itaas ang iyong mga braso, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, tingnan ang iyong mga kamay, ibaba ang mga ito sa iyong mga talim ng balikat, pataas ang mga siko. Huwag ibaba ang iyong ulo. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2. I.p.: diin habang nakaluhod. 1-2 - umupo sa kanan; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Itaas ang iyong ulo, panatilihin matatag na posisyon. Ulitin ng 4 na beses.

Hal. 3. I.p.: naka-crosswise na nakaupo, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-ituwid ang iyong mga binti; 2 - i.p. Huwag ibaba ang iyong ulo, panatilihing nakatutok ang iyong mga daliri sa paa. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo, magkahiwalay ang mga binti, hinila ang mga daliri sa paa, ang mga kamay sa likod ng ulo. 1-2 - yumuko pasulong, hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko - huminga nang palabas; 3-4 - i.p. Ang parehong para sa kabilang binti. Ang parehong napupunta sa paghawak ng iyong noo sa iyong tuhod. Ulitin ng 3 beses.

Hal. 5. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - itaas ang iyong tuwid na binti pasulong,

2 - i-ugoy ang iyong binti pabalik; 3 - pasulong muli; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ang mga binti ay tuwid, ang mga daliri ay nakatutok, panatilihin ang balanse sa sumusuporta sa binti. Ang parehong, mga kamay sa likod ng iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 6. IP: mas malapad ang mga binti kaysa balikat. 1-2 - nakasandal, yumuko ang iyong mga tuhod, maabot ang iyong kanang shin gamit ang iyong kanang kamay; 3-4 - i.p. Ang parehong para sa kabilang binti. Ulitin ng 4 na beses.

Hal. 7. I.p.: paglundag ng mga binti at sabay na nakapikit. Ulitin ang 3-4 na beses para sa 10 jumps, alternating sa paglalakad.

№21

Hal. 1. IP: nakaupo sa isang bilog, magkahawak ang mga kamay, tuwid ang mga binti. 1-2 - itaas ang iyong mga kamay, tingnan ang mga ito; 3-4 - ibababa ang iyong mga braso, ibalik ang mga ito hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.

Hal. 2. IP: pareho. 1-2 - humiga sa iyong likod; 3-4 - i.p. Habang ginagawa ang ehersisyo, hawakan ang mga kamay at huwag iangat ang iyong mga paa sa sahig. Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.

Hal. 3. IP: pareho. 1 - yumuko ang iyong mga binti sa kanan; 2 - lumuhod;

3 - umupo muli, binti sa kanan; 4 - ituwid ang iyong mga binti. Ganun din, sa kabilang direksyon. Ulitin ang ehersisyo 5-6 beses.

Hal. 4. IP: nakaupo sa isang bilog, ang mga binti ay tuwid na magkasama, ang mga kamay sa balikat ng isa't isa. 1-2 - pasulong na ikiling; 3-4 - i.p. Ulitin 6-8 beses

Hal. 5. IP: nakaupo sa isang bilog, magkahawak ang mga kamay, tuwid ang mga binti. 1-2 - magkahiwalay ang mga binti, sabay na itaas ang iyong mga braso; 3-4 - IP Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag ibaluktot ang iyong mga binti, panatilihing nakatutok ang iyong mga daliri sa paa. Itaas ang iyong mga kamay at tingnan ang mga ito. Ulitin ng 8-10 beses.

Hal. 6. I.p.: nakaupo nang naka-crosswise, mga kamay sa sinturon. Lumiko ang iyong katawan pakaliwa at pakanan, dagdagan ang saklaw ng paggalaw. Ang bawat bata ay gumagawa ng paggalaw sa kanyang sariling bilis, pagkatapos nito ay may isang paghinto, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw. Habang iniikot ang iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong ulo sa lahat ng oras.

Hal. 7. I.p.: nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, nakababa ang mga kamay. 1 - kanang kamayVgilid; 2 - kaliwaVgilid; 3-4 - pumalakpak sa itaas; 5 - tamaVgilid; 6 - kaliwa sa gilid; 7-8 - pumalakpak sa mga hita. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw. Gawin ito sa iba't ibang bilis. Ulitin ng 10 beses.

№22

Hal. 1. I.p.: nakaupo, magkadikit ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1 - itaas ang iyong ulo, tumingin sa kisame; 2 - ibaba, baba sa dibdib; 3 - iikot ang iyong ulo sa kanan; 4 - ulo sa kaliwa. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.

Hal. 2. IP: nakaupo nang naka-crosswise sa isang bilog, magkahawak-kamay. 1-3 - haltak ang mga tuwid na braso pabalik; 4 - i.p. Habang ginagawa ang ehersisyo, huwag ibaba ang iyong ulo. Ulitin ang ehersisyo 4-5 beses.

Hal. 3. IP: pareho. 1 - pagsamahin ang iyong mga tuhod, sa parehong oras na braso pasulong;

2 - ibuka ang iyong mga tuhod nang malapad hangga't maaari, mga kamay sa i.p. Ulitin ang ehersisyo ng 8 beses.

Hal. 4. IP: pareho. 1-2 - humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti sa parehong oras; 3-4 - bumalik sa IP. Huwag tumulong sa iyong mga kamay. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. IP: nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, nakataas ang mga braso. 1 - itaas ang iyong tuwid na binti; 2 - hilahin ang daliri ng nakataas na binti patungo sa iyo;

3 - hilahin ang daliri ng paa; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Gawin ang ehersisyo na may tuwid na mga binti. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 6. IP: nakahiga sa iyong tiyan, tuwid ang mga binti, nakayuko ang mga braso sa mga siko sa harap ng dibdib. 1 - mahigpit na baluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong puwit gamit ang iyong mga takong; 2-3 - ituwid ang iyong mga braso, yumuko ang iyong likod; 4 - i.p. Ulitin ang ehersisyo 5-6 beses.

Hal. 7. IP: nakaupo, tuwid ang mga binti, kamay hanggang balikat. 1 - itaas ang iyong mga kamay, tingnan ang mga ito; 2- kamay sa balikat; 3 - mga kamay na nagpapahinga sa likod; 4 - kamay sa balikat. Ang mga pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw ay maaaring gawin sa mas mabilis na bilis. Ulitin ng 10 beses.

Magsanay nang pares

Walang item

№1

Hal. 1. I.p.: o. Sa. magkaharap, magkahawak kamay. 1 - sa pamamagitan ng mga gilid ng braso pataas - lumanghap; 3-4 - i.p. tumayo malapit sa isa't isa. Sa parehong bagay, bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Ganoon din, mula sa I.p. nakatayo na nakatalikod sa isa't isa, nakaupo sa crosswise na nakatalikod sa isa't isa. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 2. IP: nakatayo na nakatalikod sa isa't isa sa ilalim ng iyong mga bisig. 1-2 - ang isang bata ay nakasandal pasulong, ang isa ay yumuko pabalik; 3-4 - pagbabago ng mga paggalaw. Ang paghinga ay boluntaryo. Kapag nakayuko, huwag ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib at huwag itaas ang iyong mga binti. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 3. I.p.: o. Sa. nakaluhod, magkahawak kamay. 1 - kanang binti sa gilid; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, kaliwa. Ulitin ng 4 na beses.

Hal. 4. I.p.: ang isang bata ay nakahiga sa kanyang tiyan, ang mga braso ay tuwid pasulong, ang isa, nakayuko sa harap niya, hawak ang kanyang mga kamay. 1-2 - dahan-dahang itinaas ang kanyang mga braso, yumuko ang nakahiga na bata sa tulong ng isang kapareha; 3-4 - i.p. Gawin ito ng ilang beses, pagkatapos ay lumipat ng lugar.

Hal. 5. IP: nakaupo, nakayuko ang mga paa, nakadikit ang mga paa, nakapatong ang mga braso sa likod. 1-4 - salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga binti. Gawin ang ehersisyo nang may lakas. Parehong bagay sa iyong mga binti na nakataas. Ang parehong bagay, katulad ng pagbibisikleta. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 6. IP: nakatayong magkaharap, nakababa ang mga kamay. 1-2 - itaas ang iyong mga braso pasulong, ipakpak ang mga palad ng iyong kapareha gamit ang dalawang kamay; 3 - pumalakpak gamit ang iyong kanang kamay; 4 - kaliwa. Sumuko. Ang parehong bagay, sa ibang bilis, pinapabilis ito at hindi sumusuko. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 7. I.p.: o. Sa. Paglukso sa isang binti: limang pagtalon sa gilid sa kanang binti. Ganun din, sa kabilang direksyon sa kaliwa. Ulitin 3-4 beses.

№2

Hal. 1. IP: magkahiwalay ang mga binti, magkaharap, tuwid ang mga braso, magkadikit ang mga palad. 1-4 - salit-salit na baluktot ang isa o ang kabilang kamay, pilit na pinipindot ang mga palad ng kapareha. Ang parehong bagay, nakaupo sa crosswise. Ulitin ng 8-10 beses.

Hal. 2. IP: magkahiwalay ang mga binti, magkaharap, magkahawak ang kamay. 1 - ikiling sa gilid na may mga braso na kumalat sa mga gilid; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Ganoon din, mula sa I.p. nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, nakadakip ang mga kamay sa ibaba; nakatayo sa likod at magkahawak kamay. Ulitin ng 5 beses.

Hal. 3. IP: nakaluhod, magkahawak kamay. 1-2 - umupo sa isang tabi, hawak ang mga kamay; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Ulitin ng 5 beses.

Hal. 4. I.p.: ang isang bata ay nakahiga sa kanyang tiyan, ang mga kamay sa baba, ang pangalawa ay nakatayo sa paanan ng taong nakahiga, hawak ang kanyang mga binti sa magkasanib na bukung-bukong. 1-2 - itinaas ng nakatayong tao ang kanyang mga binti; 3-4 - ip. Gawin ito ng ilang beses, pagkatapos ay lumipat ng mga lugar. Ulitin ng 5 beses.

Hal. 5. IP: nakaupo. 1-2 - pag-slide ng iyong mga takong sa sahig, ipahinga ang iyong mga paa, magkahiwalay ang mga binti hangga't maaari; 3-4 - i.p. Ang parehong, itinaas ang iyong mga binti mula sa lupa, nakahiga sa iyong likod. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. I.p.: o. Sa. hawak kamay. Paglukso: nakakrus ang mga binti, magkahiwalay ang mga binti. Ulitin ang 3-4 na beses para sa 20 jumps, alternating sa paglalakad.

№3

Hal. 1. IP: magkahiwalay ang mga binti, nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa. 1-2 - pumalakpak ng mga tuwid na braso sa harap mo; 3-4 - pumalakpak mula sa likod sa palad ng kapareha. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 2. IP: pareho, magkahawak ang mga kamay sa ibaba. 1 - ikiling sa gilid na may mga braso na kumalat sa mga gilid; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 3. IP: nakaupo, magkahawak-kamay, yumuko ang iyong mga binti, hawakan ang iyong mga daliri sa paa. 1-2 - tumayo; 3-4 - i.p. Ganun din, salit-salit na pagtaas at pagbaba. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 4. IP: nakahiga sa iyong likod, hawakan ang mga ulo, magkahawak-kamay. 1 - 2 - gumulong upang humiga sa iyong tiyan nang hindi binibitawan ang iyong mga braso; 3-4 - gumulong pabalik sa IP. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. I.p.: nakaupo, magkadikit ang mga paa, magkadikit ang mga paa, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1 - ang isang bata ay yumuko sa kanyang paa patungo sa kanyang sarili, ang isa pa, pinindot ang paa ng kanyang kapareha, hinila ang kanyang sarili; 2 - bumalikbagomga galaw. Ulitin ng 3-4 beses (anim hanggang walong paggalaw bawat isa).

Hal. 6. IP: tumayo nang magkaharap, magkahawak-kamay, magkatabi. Paglukso: isang paa pasulong, ang isa pa likod. Ulitin 3-4 beses para sa 10-20 jumps, alternating sa paglalakad sa lugar.