Health running - ang epekto ng pagtakbo sa kalusugan ng tao. Mga panuntunan at diskarte sa pagpapatakbo. Ang mga benepisyo ng pagtakbo sa kalusugan. Ang mga benepisyo ng mabagal na pagtakbo at kagamitan. Jogging o jogging: teknik

"Ang pagtakbo ay simple at mabisang paraan pagbawi" - sabi ng mga tagasuporta malusog na imahe buhay. - Banal na katotohanan, maaari akong mag-subscribe sa pahayag na ito, dahil... Mula noong mga taon ng aking pag-aaral ay regular akong tumatakbo sa "landas ng kalusugan". Mayroon ding libu-libong mga testimonya mula sa kalusugan na tumatakbo na mga sumusunod tungkol sa mga mahimalang katangian nito sa pagkakaroon ng kalusugan. Ang pangunahing salita sa pariralang ito ay "wellness", i.e. jogging (ang kanyang bilis ay bahagyang mas mataas kaysa sa isang pinabilis na hakbang, ang bilis ay 5-7 km bawat oras), ang ganitong uri ng pagtakbo ang nag-aambag sa mga positibong pagbabago sa iyong kalusugan. Ang pagtakbo, na naglalayong makamit ang mga rekord sa pinakamataas na stress sa katawan, ay kadalasang puno ng mga pinsala, na nagbubunga ng mga problema sa kalusugan.

Video - malusog na jogging

Oo, Ang pagpapatakbo ng kalusugan ay simple at abot kayang paraan pagtataguyod ng kalusugan, hindi ito nangangailangan ng patuloy na pamumuhunan sa pananalapi o espesyal na kagamitan. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng paggawa ng recreational jogging, nai-save mo ang iyong personal na oras, dahil... Sa paglabas ng threshold ng iyong tahanan, sinimulan mo na ang iyong proseso ng pagpapagaling nang hindi nag-aaksaya ng oras sa mga paglalakbay sa mga gym at seksyon. Ang epekto ng pagpapabuti ng kalusugan ng pagtakbo sa ating katawan ay kamangha-mangha sa listahan ng pagpapanumbalik at pagpapagaling ng mga sistema at organo. Una sa lahat, ang pagtakbo ay nagsasanay sa lahat ng mga kalamnan ng tao, at hindi ang mga indibidwal na grupo ng mga ito, ay nagpapanumbalik at nagpapalakas sa cardiovascular, musculoskeletal, immune, endocrine at central nervous system. Kung idedetalye natin ang mga positibong epekto ng recreational running sa ating kalusugan, ito ay isang listahan ng ilang pahina.

Kalusugan na tumatakbo, pati na rin ang malawak na hanay ng mga positibong epekto ng pagtakbo sa kalusugan, ang pagiging naa-access nito, ay mga mapagpasyang argumento sa pagsulong ng pamamaraang ito ng pagpapagaling.. Ngunit…! Napakasimple ba ng lahat sa pagpapatakbo ng kalusugan at laging posible bang makakuha ng kumpletong listahan ng mga benepisyong pangkalusugan? - Hindi, para sa lahat ng demokrasya nito, ang pagpapatakbo ng kalusugan ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga patakaran at pangunahing kaalaman tungkol sa mga prosesong nagaganap sa ating katawan sa ilalim ng impluwensya ng pagtakbo.

Sa panahon ng pagpapatakbo ng kalusugan, literal mula sa mga unang hakbang, ang mga dramatikong pagbabago ay nangyayari sa mode ng pagpapatakbo ng lahat ng mga sistema at organo ng ating katawan, at ang katawan ng tao ay isang napaka-komplikadong sistema, na hindi kasama ang posibilidad ng isang pinasimpleng impluwensya dito, kabilang ang sa pamamagitan ng tumatakbo sa kalusugan. Samakatuwid, malalaman pa natin ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo at isaalang-alang ang mas partikular na mga proseso na kasama ng malusog na pagtakbo, ang epekto nito sa ating kalusugan, upang sinasadyang gamitin ang pagtakbo bilang isang paraan ng pagpapagaling.

§1. Ang mga benepisyo ng pagtakbo ay ang pagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, pagpapagamot ng hypertension, pag-alis ng kolesterol, at hindi lang iyon!

Pagtakbo - Pinapataas ang Daloy ng Dugo at Pinababa ang Mga Antas ng Cholesterol

Ang malusog na pagtakbo ay nagpapataas ng presyon ng dugo at nagpapabilis ng daloy ng dugo. Ang pagtaas ng presyon laban sa background ng bahagyang mas mataas na temperatura ng katawan ay nagtataguyod ng pagkasunog ng mga taba at mga produkto ng basura, na inalis mula sa mga sisidlan, na nagpapabuti sa kalusugan ng tao. Ang bawat tao'y nakakaramdam ng epekto sa kanilang paa habang tumatakbo, ngunit hindi alam ng lahat na ito ay kapaki-pakinabang, dahil... ang counter-shock ay itinataas ang dugo pataas sa mga sisidlan, pinalalakas ang kanilang mga pader, na pumipigil sa pag-aalis ng mga asing-gamot at kolesterol, at sa gayon ay binabawasan ang antas ng kolesterol sa dugo. Dapat ding tandaan na sa pangmatagalang pagtakbo, ang kolesterol ay tinanggal mula sa katawan, na nagreresulta sa isang kasunod na pagbaba sa mga antas ng kolesterol sa dugo. Bilang karagdagan sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, sa panahon ng paglilibang na pagtakbo, ang mga matitigas na bato na matatagpuan sa gallbladder ay nagbanggaan, nadudurog, pagkatapos nito ay madali silang lumabas sa pamamagitan ng bile duct.

Sa panahon ng recreational running, ang daloy ng dugo ay nagbubukas ng isang landas sa pamamagitan ng mga capillary na matagal nang natutulog, na binabawasan ang karga sa puso at nagpapanumbalik ng mga function ng puso. Tila, ito ang dahilan kung bakit ang mga siyentipiko na nag-aaral sa epekto ng recreational running sa kalusugan ng tao ay tinatawag ang mga capillary na "peripheral heart." Sinabi ng Academician na si N. Amosov na ang isang taong may sakit ay nangangailangan ng paggalaw at pagtakbo ng sampu-sampung beses na higit pa kaysa sa isang malusog na tao - Pinag-uusapan ko ang tungkol sa mga rekomendasyon ng mga doktor na manatiling kalmado, masinsinang umiinom ng mga kemikal na gamot, bagaman ang paglalakad na sinusundan ng pagpapabuti ng kalusugan ng jogging ay magiging mas epektibo.

Habang tumatakbo ang kalusugan, ang katawan ay nare-recharge ng enerhiya kapag ang isang tao ay tumawid sa isang network ng mga magnetic field (Hartman grid) at ang kanyang katawan ay na-recharge ng enerhiya tulad ng isang baterya, ang paggana ng mga lamad ng cell ay bumubuti, at ang enerhiya ng katawan ay tumataas. Ang katawan ng tao ay may 12 na channel ng enerhiya, na dinaraanan ng enerhiya sa loob ng 28.5 minuto, i.e. Ang buong "pumping" ng enerhiya ay posible kapag tumatakbo sa panahong ito. Ang bawat isa sa atin ay binibigyan ng isang kabuuan ng enerhiya sa pagsilang. Gumastos ka ng mas kaunti, lumikha ng mga reserba - mas mahaba ang iyong buhay. Ang aming mga reserbang enerhiya ay nakasalalay sa aktibidad ng kalamnan, i.e. Sa pamamagitan ng pag-jogging sa kalusugan, pinapahaba mo ang iyong buhay.

Tumatakbo - endocrine, nervous system at endorphins (hormone ng kaligayahan)

Ang pagpapatakbo ng pagpapabuti ng kalusugan ay nagpapabuti sa paggana ng mga endocrine at nervous system dahil sa ang katunayan na ang "dormant" na mga capillary ay nagbubukas, na nagpapagana sa aktibidad ng mga panloob na organo ng pagtatago, at ang daloy ng mga hormone ay tumataas, na maaari na ngayong maabot ang pinakamalayong mga selula. Sa pagtakbo ng kalusugan, ang gawain ng pituitary gland, na gumagawa ng hormone enodorphin, ay tumataas (hormone ng kaligayahan). Pagkatapos tumakbo nang hindi bababa sa 30 minuto, ang isang tao ay nakakaramdam ng euphoria, isang pakiramdam ng kaligayahan na tumatagal ng isang oras. Samakatuwid, ang pagtakbo ay isang maaasahang lunas laban sa depresyon.

Ang malusog na pagtakbo ay humahantong sa pagpapalawak ng mga peripheral na daluyan ng dugo, ang kanilang paglaban ay bumababa at, bilang isang resulta, ang presyon ng dugo ay bumababa. Samantalahin ang mga nakapagpapagaling na katangian ng pagtakbo upang mapupuksa ang hypertension. Ang malusog na pagtakbo ay tutulong sa iyo na labanan ang hindi mapigil na pagnanais na "kumain ng kaunti"; , na nag-aambag sa pagbaba ng timbang. Mas kaunting timbang, may mas kaunting pagkarga sa cardiovascular system, na nangangahulugang unti-unting babalik sa normal ang presyon ng dugo. Bukod sa madaling jogging sa loob ng 30 minuto ay pipigilan nito ang iyong gana sa loob ng 1.5-2.0 na oras, pagkatapos nito ay madali kang mabusog sa magaan na pagkain. Sa panahon ng isang recreational run, ang mga matitigas na bato na matatagpuan sa gallbladder ay nagbanggaan, nadudurog, pagkatapos ay madali silang lumabas sa pamamagitan ng bile duct.

Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay nagpapasigla sa mga bituka, ang sistema ng pagtunaw ay naibalik, at ang paggana ng pancreas ay nagpapabuti. Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay isang salot modernong tao, kapag ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan ay bahagyang na-load, at ang ilan ay patuloy na hindi kasali. Bilang resulta, ang mga capillary ay nagsasara, na binabawasan ang daloy ng dugo sa mga kasukasuan. Ang malusog na pagtakbo ay nag-aalis ng hindi pangkaraniwang bagay na ito, at ang mga joints ay nakakakuha ng pagkakataon na ibalik ang kanilang mga function.

Sa panahon ng recreational running, kapag ang karamihan sa mga kalamnan ng katawan ay ginagamit, ang mga ugat at arterya na nabawasan ang kanilang trabaho dahil sa kakulangan ng paggalaw ay muling nagbubukas at gumaganap ng kanilang mga function, at ang tumaas na daloy ng dugo ay nagpapahintulot sa rate ng puso na bumaba. Ang regular na pagtakbo sa kalusugan ay nangangahulugan ng pagtaas ng trabaho ng kalamnan ng puso, na nagdadala ng 20-40 litro ng dugo kada minuto (sa pahinga - 3-4 litro). Kapag mas na-load natin ang kalamnan ng puso, mas lalakas ito. Ang pagtakbo ay maginhawa sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng kalusugan dahil pinapayagan ka nitong independiyenteng ayusin ang pagkarga sa kalamnan ng puso. Sa regular, mababang bilis ng recreational jogging, ang puso ay nagiging mas malakas, at ang atake sa puso ay halos imposible.

Ang pinabilis na sirkulasyon ng dugo sa panahon ng pagpapatakbo ng kalusugan ay nagpapasigla sa oksihenasyon ng mga taba sa mga tisyu ng katawan, i.e. Ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang labis na timbang. Napakahalaga din na ang pagsunog ng taba ay makabuluhang binabawasan ang pagtitiwalag ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, sa gayon ay pinapanatili ang mataas na tono ng sirkulasyon. Sa regular na pagpapatakbo ng kalusugan, ang atherosclerosis ay halos imposible. Ang pagtakbo ay nakakatulong sa paglilinis ng katawan - ito ay nangyayari dahil sa ang katunayan na kapag ang isang tao ay pawis nang husto, ang mga toxin ay masinsinang inalis sa katawan.

Sa panahon ng pagpapatakbo ng kalusugan, ang katawan ay isinaaktibo, puspos ng enerhiya, bilang isang resulta kung saan ang mga kakayahan sa pag-iisip at potensyal na malikhaing tumaas. Ang mga espesyal na pag-aaral ng mga siyentipiko sa King's College London ay nagpakita na pagkatapos tumakbo, ang mga mag-aaral ay may hindi maikakaila na kalamangan sa paglutas ng mga pagsusulit sa mga mag-aaral na walang ganoong paunang pagkarga. Sinasabi ng mga taong nagsasanay sa pagtakbo na ang pinakamahahalagang kaisipan ang naiisip habang tumatakbo. Samakatuwid, bago tumakbo, huwag kalimutang itakda ang iyong sarili ng isang "malikhaing gawain" at sa pagtatapos ng pagtakbo magkakaroon ka ng isang orihinal na solusyon.

Kaya, naging pamilyar ka sa mga pangunahing prinsipyo, ang teoretikal na batayan ng pagtakbo sa kalusugan, na tutulong sa iyo na maunawaan ang mga benepisyo ng pagtakbo sa kalusugan at ang pagiging simple ng pangkalahatang kalusugan ng katawan kumpara sa iba pang mga pamamaraan sa kalusugan, at isasaalang-alang namin ang mga kinakailangan at mga tuntunin na namamahala sa pagtakbo para sa kalusugan sa ibaba.

§2. Mga panuntunan para sa malusog na pagtakbo

Una sa lahat, ang recreational running ay maaaring kontraindikado para sa iyo kung mayroon kang mga sakit ng cardio-vascular system o musculoskeletal system. Kumonsulta sa iyong doktor. At palagi, kapag nagpaplano kang gumamit ng ilang bagong pamamaraan upang mapabuti ang iyong kalusugan, bigyang-pansin kung mayroong mga kontraindikasyon dito (lalo na sa paglilinis ng katawan). Kung wala sila roon, mas mabuting huwag ipagsapalaran ito, dahil... ang kawalan ng contraindications ay nagpapahiwatig na ang mga ito ay inilaan para sa isang ganap na malusog na tao. At ang isang ganap na malusog na tao ay isang napakabihirang kababalaghan sa ating buhay.

Ang pagkakaroon ng pagpapasya na makisali sa libangan na pagtakbo, dapat mong malinaw na maunawaan na ito ay magpakailanman - sa init, malamig at slush. Sa pamamagitan ng paraan, kapag nasangkot ka sa prosesong ito, maaari kang gumawa ng hindi inaasahang pagtuklas para sa iyong sarili na ang pagtakbo sa masamang panahon ay nagdudulot ng mas positibong emosyon kaysa sa pagtakbo nang komportable. Sa una, kakailanganin mong gumawa ng malakas na pagsisikap na tumakbo araw-araw - sa gabi ay may sigasig at pagnanais na tumakbo sa parke sa umaga, at sa umaga may mga dahilan upang ipagpaliban ang pagtakbo. Ngunit kung magsisimula kang gumising tuwing umaga sa pag-asa sa paparating na pagtakbo at isang pakiramdam ng kagalakan mula dito, maaari kang ituring na isang ganap na jogger, isang taong may kakayahang kumilos.

Para sa malusog na pagtakbo, napakahalaga na piliin ang tamang sapatos sa pagtakbo - mabuti, komportable. mga sapatos na pantakbo, pinoprotektahan ang mga joints mula sa shock load at nagbibigay ng positibong psychological stimulus. Hindi sila dapat masyadong maluwag, ngunit hindi masyadong masikip, upang maiwasan ang mga calluses at chafing. Ang parehong napupunta para sa medyas ang pag-aalaga ng iyong mga paa ay napakahalaga. Pumili ng isang ruta para sa pagtakbo, ito ay mas mahusay na kung ito ay isang parke, istadyum, subukan upang maiwasan ang mga landas ng aspalto dahil sa mataas na epekto load. Huwag tumakbo sa mga bangketa na katabi ng mga gumagalaw na sasakyan. Hindi ito magdaragdag ng kalusugan sa iyo, ngunit sa halip ang kabaligtaran.

Video - kung paano pumili ng tamang running shoes

Bago mag-jogging, palaging mag-warm-up - humigit-kumulang 5 minuto upang painitin ang iyong mga kalamnan at paunlarin ang iyong mga kasukasuan: pag-indayog, pag-uunat, pag-squats, paglalakad sa isang pinabilis na bilis hanggang sa tumaas ang iyong tibok ng puso. Ang pagtakbo nang walang pag-init ay kontraindikado! Pagkatapos tumakbo, gumawa ng stretching exercises at mag-hang sa pahalang na bar. Pag-uwi mo pagkatapos tumakbo, maligo ka kaagad, dahil... Kapag tumakbo ka, ang pawis ay lumalabas nang labis, at kasama nito ang isang malaking halaga ng mga lason at lason ay inilabas, at kung hindi sila nahuhugasan sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay pagkatapos ng oras na ito sila ay nasisipsip pabalik sa balat at muling pumasok sa dugo. .

Nagsisimula pa lang tumakbo? - Lumilitaw ang pananakit ng kalamnan (sakit)

Bagaman tinatawag nating malusog ang pagtakbo, pagkatapos ng mga unang araw ng pagsasanay, bilang panuntunan, lumilitaw ang pananakit ng kalamnan (tanyag na namamagang lalamunan). Huwag mabalisa - ito ay katibayan na ang mga pagbabago para sa mas mahusay ay nagsimula sa iyong kalusugan; Ang pananakit ng kalamnan ay unti-unting mawawala. Ang unang dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay kapag tumatakbo, ang pagtaas ng daloy ng dugo ay dumaan at nagbubukas ng mga saradong capillary. Ang pangalawang dahilan ay ang utang ng oxygen, dahil ang isang hindi sanay na runner ay walang kinakailangang halaga ng hemoglobin, na nagreresulta sa pagbuo ng lactic acid, na naglilimita sa contraction ng kalamnan. Sa unang pagtakbo mo, maaari kang makaranas ng pananakit minsan sa lugar dibdib dahil sa tumaas na paggamit ng mga kalamnan sa paghinga. Huminto at huminga para makapagpahinga mga kalamnan sa paghinga, imasahe ang lugar kung saan nararamdaman ang sakit hanggang sa mawala ang sakit.

Maraming tao na nagsimulang magsagawa ng recreational running ay naninigas. Ang kadahilanan na ito ay madaling maalis kung, habang tumatakbo, nakatuon ka sa katotohanan na ang gulugod lamang ang nasa isang tense na estado, at lahat ng iba pang bahagi ng katawan na kasangkot sa paggalaw ay gumagawa ng magaan, malayang paggalaw. Sundin ang pare-parehong pagpapahinga ng mga kalamnan - mula sa mga kalamnan sa mukha hanggang sa mga kalamnan sa binti. Ang direksyon ng iyong tingin ay partikular na kahalagahan kapag tumatakbo para sa kalusugan. Subukang ayusin ang iyong tingin sa itaas lamang ng abot-tanaw. Sa kasong ito, ang impresyon ay unti-unting mabubuo na ikaw ay lumulutang sa hangin, at kung titingnan mo ang iyong mga paa, ang pagtakbo ay magiging mabigat. Ang epekto ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ang titig, anuman ang iyong kalooban, ay nagpapataas o nagpapababa ng enerhiya ng katawan.

Ang motto para sa isang artikulo tungkol sa pagtakbo sa kalusugan ay maaaring ang kilalang "do no harm." Samakatuwid, huwag magsikap para sa mga personal na rekord, dosis ang pagkarga, unti-unting pagtaas nito. Kung napakahirap tumakbo kahit 100 metro, magsimula sa paglalakad, at pagkatapos ay mag-jogging - 100, 200 metro, atbp. Sa mabuting paraan Ang pagsubaybay sa estado ng kalusugan sa panahon ng recreational running ay ang pulso rate, at sa pamamagitan ng reaksyon ng pagbawi ng pulso pagkatapos tumakbo ay maaaring hatulan ng isa ang pinahihintulutang antas ng pagtakbo ng mga naglo-load. Ang pulso ay sinusukat tulad ng sumusunod: ang bilang ng mga beats sa loob ng 10 segundo na pinarami ng 6.

• lalaki 35-45 taong gulang, kababaihan 30-40 taong gulang - 75-80%, ngunit hindi hihigit sa 140 beats bawat minuto;
• lalaki 45-55 taong gulang, kababaihan 40-50 taong gulang - 65%, ngunit hindi hihigit sa 130 beats bawat minuto;
• mga lalaki na higit sa 55 taong gulang, kababaihan na higit sa 50 taong gulang - 50%, ngunit hindi hihigit sa 115 na mga beats bawat minuto.

Magandang tugon sa pagbawi ng pulso: pagkatapos ng 1 minuto - 20%, pagkatapos ng 3 minuto - 30%, pagkatapos ng 5 minuto - 50%, pagkatapos ng 10 minuto - 75% ng pinakamataas na rate ng puso pagkatapos tumakbo. Batay sa mga indicator na ito, maaari mong i-regulate ang iyong load sa panahon ng recreational running. Ang tanong ay lumitaw sa pinakamainam na tagal ng pagpapatakbo. - Hindi bababa sa 30 minuto. at hindi hihigit sa 60 minuto. ( muling basahin ang nakaraang impormasyon tungkol sa mga epekto ng pagtakbo sa katawan) sa bilis kung saan ang katawan ay natatakpan ng bahagyang pawis - ito ay magiging isang malusog na pagtakbo.

Ang pag-jogging para sa kalusugan ay kapaki-pakinabang at katanggap-tanggap sa umaga at sa gabi. Ang pagtakbo sa umaga ay isang matalim na paglipat mula sa pagtulog hanggang sa ehersisyo, bilang karagdagan, ang dugo sa umaga ay makapal at puspos ng mga hormone Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, mas mahusay na simulan ang pag-jogging sa gabi, pagtatapos ng dalawa oras bago ang oras ng pagtulog upang mapawi ang tensyon at matiyak ang normal na pagtulog.

Video - mga tampok ng pagtakbo sa umaga at gabi

Ilang beses sa isang linggo ka dapat tumakbo? - Halimbawa, tumatakbo ako araw-araw, ngunit may iba't ibang intensity ng pagsasanay upang ang aking katawan ay magkaroon ng pagkakataon na makabawi pagkatapos tumakbo. Para sa mga nagsisimula, tatlong beses sa isang linggo ay sapat na, ngunit ang pahinga mula sa pagtakbo ay hindi dapat lumampas sa dalawang araw (i.e. Lunes - jogging, Martes, Miyerkules - pahinga, Huwebes - jogging, Biyernes, Sabado - pahinga, Linggo - jogging), upang mapanatili ang antas ng fitness ng kalamnan at ang epekto ng pagpapatakbo ng kalusugan.

§3. Teknik sa pagpapatakbo ng kalusugan

Ang pagtakbo sa kalusugan ay jogging sa English na bersyon, i.e. Ang shuffling running at running technique ay akma sa kahulugang ito. Upang maiwasan ang pag-load ng shock sa mga joints kapag tumatakbo, kinakailangan upang maayos na pahabain ang ibabang binti nang sabay-sabay sa paggalaw ng binti pasulong. Sa bersyong ito ng pagtakbo, ang pakikipag-ugnay sa lupa ay nangyayari sa sandaling nakayuko ang binti, i.e. ay isang uri ng shock absorber, habang iniiwasan mo ang matalim na impact ng paa sa lupa, at sa isang matalim na extension ng shin, dumapo ka sa isang tuwid na binti, bilang isang resulta kung saan ang shock load ay bumaba sa kasukasuan ng tuhod, at dahil ang istraktura ay matibay, ang suntok ay ipinapadala nang mas mataas, hanggang sa vertebrae. Inirerekomenda din na bawasan ang body sway sa vertical plane.

Video - natural na pamamaraan ng pagtakbo

Sa libangan na pagtakbo, lalo na para sa mga nagsisimula, ang buong paa ay inilagay sa lupa nang sabay-sabay, gumagalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba, tulad ng kapag naglalakad sa hagdan sa sandaling ito ay humipo sa lupa, ang paa ay dapat na panahunan. Sa paglipas ng panahon, na pinagkadalubhasaan ang diskarte sa pagtakbo, magagawa mong gamitin ang takong-sa-daliri at paa-sa-sakong paglalagay ng paa, depende sa mga kondisyon sa pagtakbo at pakiramdam ng pagkapagod. Upang matiyak na ang iyong paa ay nakakarelaks bago ito tumama sa lupa, subukang tumakbo sa paggalaw ng iyong mga balakang, na pinapanatili ang iyong ibabang binti na nakakarelaks. Kapag tumatakbo, ang mga panloob na gilid ng mga paa ay dapat na nasa parehong linya, sa gayon ay inaalis ang mga vibrations ng katawan sa pahalang na eroplano at hindi gustong mga pagkarga sa gulugod.

Aling bahagi ng paa ang dapat unang dumampi sa lupa: ang takong, ang midfoot, o ang mga daliri ng paa? Ang bawat pagpipilian ay may mga kalamangan at kahinaan nito, na ipinakita namin para sa iyo sa anyo ng isang visual na talahanayan.

Tulad ng nakikita mo, may mga pakinabang at disadvantages sa bawat paraan ng paglalagay ng paa. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa kapag tumatakbo o huminto ang iyong pag-unlad, baka dapat mong subukang baguhin ang iyong diskarte sa pagtakbo? Sa anumang kaso, kailangan mong mag-eksperimento nang mabuti, nakikinig sa iyong katawan.

Habang tumatakbo, mas mahusay na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong bilang karagdagan sa mga pisyolohikal na dahilan, ang gayong paghinga ay ginagawang posible upang makontrol ang antas ng stress. Kung nagsimula kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, ito ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng oxygen, na nangangahulugang mayroong pangangailangan na bawasan ang intensity ng iyong pagtakbo. At huwag subukang ayusin ang ritmo ng pagtakbo sa ritmo ng paghinga sa isang tiyak na sandali, ang katawan ay malayang papasok sa napagkasunduang ritmo.

Video - tamang paghinga habang tumatakbo

Haba ng hakbang at posisyon ng katawan sa pagtakbo ng libangan

Sa pagpapatakbo ng kalusugan, ang isang mahalagang parameter ay ang pinabilis na dalas ng mga maikling hakbang, dahil sa mahabang hakbang higit na lakas ng binti ay kinakailangan, nadagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya, ang pananakit ay nangyayari sa periosteum at mas mababang mga kalamnan sa binti, lalo na sa mga unang yugto ng jogging. Samakatuwid, ang pagtakbo sa kalusugan ay nangangailangan ng haba ng hakbang na 30-70 cm o 1-3 talampakan. Dahil dito, ang katawan ng tao ay nakapag-iisa na kinokontrol ang ritmo ng pagtakbo, pinagsasama ang haba at dalas ng mga hakbang na may kagalingan at antas ng pagsasanay ng runner. Sa pagtaas ng fitness ng katawan at bilis ng pagtakbo hanggang 5 km/min, tumataas ang haba ng hakbang.

Kapag nagjo-jogging, inirerekumenda na panatilihing patayo ang iyong katawan (sa natural na pamamaraan ng pagtakbo, sa kabaligtaran, ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong) Upang malayang huminga, huwag sumandal, huwag ilabas ang iyong dibdib - ito ay isang napakahalagang elemento ng malusog na pamamaraan ng pagtakbo, na nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang mga pinsala sa mga kasukasuan at gulugod.

Habang tumatakbo, ibaluktot ang iyong mga siko (90 degrees), nang bahagyang nakayuko ang iyong mga kamay. Relax kasi... ang nakakarelaks na pagtakbo ay nagtataguyod ng maindayog na paghinga, at kung pinaigting mo ang iyong mga kalamnan sinturon sa balikat at mga kamay, pagkatapos ay nangyayari ang paninigas. Samakatuwid, isuko ang pagnanais na ilipat ang iyong mga armas nang masigla; Upang bigyan ng kalayaan ang iyong bisig at balikat at mapawi ang pag-igting mula sa iyong mga kamay, habang tumatakbo, kunin ang dalawang bagay sa iyong mga kamay, na magpapawi ng tensyon kung ililipat mo ang mga bagay na ito gamit ang iyong mga daliri.

Para maging epektibo ang pagpapatakbo ng kalusugan para sa iyong kalusugan, sundin ang mga sumusunod na prinsipyo:

• dapat madali kang tumakbo, i.e. natural, ritmo, walang pag-igting;
• Kailangan mong tumakbo mag-isa, dahil... kahit na para sa dalawang tao ay mahirap mahanap ang pinakamainam na bilis, at ang kasiyahan at mga benepisyo sa kalusugan ng pagtakbo ay magiging minimal;
• Ang pagtakbo ay dapat maging masaya, at kung ito ay nagiging mahirap na trabaho, kung gayon ang gayong pagtakbo ay hindi madaling matatawag na malusog.

§4. Enerhiya na paghinga habang tumatakbo

Upang patalasin ang iyong pang-unawa, inaalok ka ng isang mabilis na gawain. Bago ang pagtakbo sa umaga, tinitimbang ng runner ang kanyang sarili at pagkatapos ay mag-jogging ng 40 minuto sa isang mahusay na tulin, at pagkatapos ay tinitimbang muli ang kanyang sarili pagkatapos ng pagtakbo. Ang resulta ay plus 700 gramo. Ang pinaka-makatwirang bagay na narinig ko ay: "Hindi ito nangyayari." Nangyayari ito kung gumagamit tayo ng enerhiya na paghinga habang tumatakbo, na nagpapakain sa ating katawan ng enerhiya (prana). Ang mga runner ng ultramarathon na si G. Shatalova, pati na rin ang sikat na manggagamot na si Yu Andreev, pagkatapos ng mahabang pagtakbo, ay patuloy na naitala ang pagtaas ng timbang kapag gumagamit ng enerhiya na paghinga habang tumatakbo.

Enerhiya na Paghinga ay isinasagawa tulad ng sumusunod: inhale - pause - exhale - pause. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Ito ay medyo simple, ngunit ito ay medyo mas mahirap na dalhin ang ganitong uri ng paghinga sa automaticity habang tumatakbo, ngunit ito ay mas mahusay na gawin itong isang panuntunan upang huminga tulad nito sa lahat ng oras. Ang pangunahing kondisyon ay ang paglanghap ay dapat na mas maikli kaysa sa pagbuga. Kung pinagsama mo ang malusog na pagtakbo na may masiglang paghinga, bilang isang resulta, ang carbon dioxide ay naipon, ang metabolismo at panloob na mga receptor ay isinaaktibo at ang mga libreng electron ay inilabas sa mga channel ng enerhiya, ang katawan ay puspos ng enerhiya, nagpainit, at bilang isang resulta, ang kalusugan ay nagpapabuti.

Ang "pagbomba" ng enerhiya habang tumatakbo ay maaari ding gamitin upang mapabuti ang kondisyon ng mga may sakit na organo at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Upang gawin ito, kailangan mong isipin kung paano sa pamamagitan ng ilang organ (mas mabuti solar plexus) , Sumisipsip ka ng nakapagpapagaling na enerhiya, i-concentrate ito sa isang siksik na namuong dugo habang humihinto, at pagkatapos ay huminga nang palabas at idirekta ito sa may sakit na organ. Kung mayroon kang mga problema sa anumang organ, pagkatapos habang tumatakbo kailangan mong isipin kung paano kapag huminga ka ng negatibong enerhiya, mga lason (madilim na kulay) ay sinipsip mula sa may sakit na organ, at sa panahon ng pagbuga ay itinapon sila sa anyo ng isang madilim na stream.

Mayroong mga opsyon para sa recreational running na naiiba sa tradisyonal na mga diskarte sa pagtakbo, ngunit sa parehong oras ay may positibong epekto ang mga ito sa katawan:

• Pagkatapos ng tradisyunal na pagtakbo, mayroong isang matalim, nakakapagod na pagtakbo sa katawan sa layong 50 metro na may nakaunat na tuwid na mga braso at binti, pagkatapos ay isang regular na pagtakbo sa libangan. Ulitin ng 4 na beses. Ang pagpipiliang ito sa pagpapatakbo ay mabuti para sa mga tao gawaing pangkaisipan, laging nakaupo sa pamumuhay;
• para palakasin cervical spine tumatakbo sa iyong ulo itinapon pabalik, sa iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, na may buong pag-igting ng lahat ng mga kalamnan;
• upang iling ang buong katawan at punan ito ng enerhiya, inirerekumenda na tumakbo nang nakataas ang mga tuhod sa dibdib, ang likod ay tuwid, ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga tuhod ay nakayuko;
• Ang pagtakbo nang paatras ay nagpapabuti sa iyong koordinasyon, gumagamit ng karagdagang mga grupo ng kalamnan, at nagbibigay ng karagdagang enerhiya.

Ang huling seksyon ng artikulong ito, "Energy breathing habang tumatakbo," ay, maaaring sabihin, ang iyong gabay para sa hinaharap, isang karagdagang pagkakataon para sa pagpapabuti kapag ikaw ay nakabisado. malusog na pagkain, naglilinis ng katawan. Ang paksang ito ay ipinakita nang mas detalyado sa mga aklat ni G. Malakhov, Yu Andreev.

Lahat ng bagay na may kaugnayan sa pagpapatakbo ng kalusugan. Ang malusog na pagtakbo, jogging o jogging ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at tone up. Ito ang pinaka-abot-kayang paraan upang mapabuti ang iyong figure at pahabain ang iyong kabataan.

Ang pagtakbo ay nagpapalakas sa sistema ng mga ligament at kalamnan, na ginagawa itong mas nababanat. Sa matagal na pagtakbo, ang kalamnan ng puso ay sinanay.

Mayroong maraming mga kadahilanan na nagpapaliwanag sa katanyagan ng libangan na pagtakbo sa mga kinatawan ng iba't ibang pangkat ng edad (mula sa mga mag-aaral hanggang sa mga retirado).

Anong sapatos ang dapat mong isuot para sa recreational jogging?

Ang pag-jogging sa kalusugan ay nangangailangan ng mga espesyal na sapatos, ibig sabihin kalidad na sapatos na pantakbo.
Ang mga running shoes ay may espesyal na sole design na nagbibigay ng shock absorption kapag tumatakbo. Bilang resulta, ito ay nag-aambag sa epekto ng napaaga na pagsusuot sa mga kasukasuan ng runner.

Ang talampakan ng sapatos na tumatakbo ay hindi lamang dapat nababaluktot, ngunit mataas din. kadalasang binubuo ng malambot na patong na sumisipsip ng shock (itaas na patong) at isang matigas na patong sa ibaba, na pumipigil sa talampakan mula sa mabilis na pagkasira kapag nadikit ito sa ibabaw ng sahig, aspalto o lupa.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang gawin ang recreational jogging?

Ang pinaka-kanais-nais na mga oras para sa jogging ay gabi at umaga.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na sa umaga ang katawan ay hindi handa para sa malubhang stress tulad ng sa gabi o sa araw. sa mababang bilis, upang mas madali para sa katawan na makayanan ang mga natanggap na load pagkatapos ng isang panahon ng pahinga (pagtulog sa gabi).

Gaano katagal tatakbo?

Ang tagal ng isang session ng pagtakbo ay tinutukoy nang paisa-isa depende sa pisikal na kakayahan ng mananakbo.

Ang pagsasanay ay hindi dapat mahaba at sa panahon ng proseso nito maaari kang magpalit ng pagtakbo kasama ang paglalakad sa karera.

Huwag mong habulin mataas na bilis. Ang bilis ng pagtakbo ay tinutukoy ng iyong tibok ng puso (120 beats bawat minuto o higit pa).

Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo, matutukoy ng runner ang kanyang pulso batay sa kanyang personal na kagalingan at ayusin ang kanyang bilis.

Mahalaga na ang pagsasanay ay mahigpit na sistematiko. Ang dalas ng pagtakbo bawat linggo ay dapat na hindi bababa sa apat, at para sa mga baguhan na runner - tatlong ehersisyo lamang.

Okay lang kung, pagkatapos ng unang sesyon ng pag-jogging sa kalusugan, ang sakit ay nararamdaman sa mga kalamnan ng likod at binti - ito ay bunga ng akumulasyon ng trace acid sa mga kalamnan na ito. Para sa sinumang bago sa sports o sa mga nagpahinga nang malaki, ito ay isang pangkaraniwang kababalaghan na mawawala pagkatapos lamang ng ilang pag-eehersisyo.

Nutrisyon para sa mga nakikibahagi sa recreational running

Ang regular na pisikal na aktibidad, at sa aming kaso ito ay jogging, ay nangangailangan ng pagsunod sa kinakailangang diyeta.

Hindi ipinapayong kumain ng pagkain pagkalipas ng ilang oras bago magsimula ng ehersisyo, lalo na pagdating sa mabibigat na pagkain tulad ng mga produktong karne at iba pang mga bagay na naglalaman ng taba.

Bago ang pagsasanay, ipinapayong kumain ng mga pagkaing naglalaman ng "pangmatagalang" carbohydrates, tulad ng pinakuluang patatas, cereal, pasta, at rye bread.

Ang mga likido ay maaaring kunin sa walang mas malaking dami kaagad pagkatapos ng isang run, ngunit ito ay mas mahusay na uminom sa maliit, kahit na sips.

Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang hindi carbonated na tubig. mineral na tubig, mahinang tsaa at o rosehip infusion.

Hindi ka dapat uminom ng maraming malamig na likido, dahil maaari itong negatibong makaapekto sa puso.

Warm up bago tumakbo

Ang pag-init bago ang isang pagtakbo ay mas mahalaga at higit sa isang atleta ang magagawa nang wala ito, anuman ang uri ng isport at ang kanyang propesyonal na antas.

Pinapayagan ka ng warm-up na ihanda ang mga ligament at kalamnan para sa paparating na pagkarga (painitin ang mga ito) at ibagay ang mga sentral na organo sistema ng nerbiyos para sa paparating na gawain.

Sa panahon ng proseso ng pag-init, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa pangunahing grupo ng kalamnan (likod, binti, katawan).

Mahalaga na maayos na iunat ang mga kalamnan ng iyong mga binti gamit ang mga ehersisyo sa pag-uunat.

Karaniwan ang warm-up ay tumatagal ng hindi hihigit sa sampung minuto, na sapat na.

Tamang paghinga

Sa panahon ng malusog na pagtakbo, lalong mahalaga na huminga ng maayos. Ang terminong "tama" ay nangangahulugan ng libre at pare-parehong paghinga, kapag ang paglanghap ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong at pagbuga sa pamamagitan ng bibig.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang pagbuga ay mas maikli kaysa sa paglanghap. Pinakamainam na huminga pagkatapos ng apat na hakbang at pagkatapos ay huminga nang palabas pagkatapos ng tatlong hakbang.

Sa pagpapanatiling isang madaling bilis, ang runner ay tumatagal ng hindi hihigit sa 16 na paghinga bawat minuto.

Dapat mong palaging subaybayan ang iyong paghinga; kung ito ay nagambala, dapat mong unti-unting pabagalin ang iyong bilis ng pagtakbo.

Tamang jogging technique

Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga runner ay sumusubok na sumunod sa mga patakaran tungkol sa diskarte sa pagtakbo.

Ang pamamaraan ng pagtakbo sa libangan mismo ay kinabibilangan ng makatuwirang paggalaw ng katawan, binti, at braso ng taong tumatakbo sa mahabang distansya.

Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang balanse ng katawan kapag tumatakbo, gumagalaw nang maayos, humakbang ng tama (lalo na nalalapat ito sa mga paa).

Hindi na kailangang gumawa ng matalim na pagbabagu-bago ng isang hindi makatwiran na kalikasan habang tumatakbo, na nagpapatumba sa runner sa ritmo ng pagtakbo. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa ulo, braso at katawan.

Ang likod ay dapat na tuwid, at ang katawan ay hindi dapat pahintulutang umindayog sa mga gilid.

Kapag nagjo-jogging, ang runner ay tumitingin lamang sa harap at hindi pababa, na pinapanatili ang kanyang mga balikat sa isang nakababang posisyon.

Kailangang ayusin tamang pagpoposisyon paa habang tumatakbo. Ang paa ay dapat ilagay lamang sa daliri ng paa. Ang mga pag-load sa takong ay dapat na iwasan upang hindi ma-overload ang mga joints.

Kapag tumatakbo sa isang makabuluhang distansya, ang kakayahang lumipat nang may pinakamataas na ekonomiya ng enerhiya ng katawan ay mas mahalaga. Ito ay nakakamit kapag walang hindi makatwirang paggalaw ng katawan at ulo, at ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at bahagyang nakadiin sa katawan at halos hindi gumagalaw.

Sa panahon ng pagsasanay, hindi ka dapat maglagay ng mabigat na stress sa katawan.

Saan ang pinakamagandang lugar para tumakbo?

Ang isang malambot na ibabaw ng lupa ay mas mainam para sa pagtakbo kaysa sa aspalto. Maaari kang tumakbo sa pinakamalapit na istadyum, kung saan mayroong isang espesyal na patong na sumisipsip ng shock. Sa ganitong paraan mapoprotektahan mo ang iyong mga kasukasuan mula sa sobrang stress.

Dapat mong palaging subaybayan ang iyong kagalingan habang tumatakbo at tumugon sa mga signal na natatanggap mo mula sa iyong katawan.

Sa pangkalahatan, ito lang marahil ang nais kong sabihin tungkol sa pagtakbo sa kalusugan. Sa tamang diskarte sa aktibidad na ito, maaari kang makakuha ng maraming positibong benepisyo. Good luck at kalusugan!

Ang katanyagan ng malusog na pagtakbo sa mundo ay patuloy na lumalaki, ngunit marami, kabilang ang mga siyentipiko, ay nagtataka pa rin kung gaano kabuti ang regular na jogging para sa kalusugan. Mas mainam na huwag makisali sa haka-haka, ngunit lumiko sa isang karampatang mapagkukunan... Maaaring ito ay isang taong sistematikong tumatakbo nang higit sa 40 taon at, sa kabila ng kanyang katandaan, nakikilahok sa mga internasyonal na marathon. Pinag-uusapan natin ang pinakamatandang Belarusian hydrogeologist ng St. Petersburg na pinagmulan, ang may-akda ng aklat na "Kalusugan na tumatakbo sa anumang edad. Sinubok sa aking sarili" ni Roman Stankevich.

Rule No. 1 – huwag gumawa ng masama!

Ang mabagal, amateur jogging o jogging ay itinuturing na malusog. Ang layunin nito ay upang mapanatili at mapabuti ang kalusugan, pahabain ang kabataan ng katawan, pataasin ang kahusayan at pagtugmain ang estado ng pag-iisip. Ang ganitong uri ng pagtakbo ay inirerekomenda pangunahin para sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao - mula 30 hanggang 80 taong gulang. Upang ang pisikal na aktibidad ay magbigay ng isang positibong resulta, pinapayuhan ni Stankevich na sumunod patakaran ng apat"P":

• pagkakapare-pareho – kailangan mong tumakbo nang regular tuwing ibang araw sa bilis na 6–8 km/h;
• pagkakapare-pareho - pagkatapos ng jogging, isang pahinga ng isang araw ay kinakailangan para sa katawan upang ganap na mabawi;
• gradualism - kailangan mong magsimula sa isang 20-minutong pag-jog, unti-unting pagtaas nito sa isang oras;
• pagiging posible - ang pagkarga ay dapat tumutugma sa edad at katayuan sa kalusugan.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit nang hiwalay tungkol sa pagsubaybay sa iyong kondisyon. Sakit sa puso, pagkahilo, pangingilig sa tagiliran - senyales na mali ang iyong pagtakbo. Kung naramdaman mo ang isa sa mga sintomas na ito sa iyong pag-eehersisyo, huminto at huminga. Hanapin ang iyong pulso sa iyong pulso at bilangin ang bilang ng mga beats bawat minuto.

Sa panahon ng aerobic exercise, ang rate ng puso ay hindi dapat lumampas sa:

• sa 30 taong gulang - 162 beats / min;
• sa 40 taong gulang - 157 beats / min;
• sa 50 taong gulang - 152 beats / min;
• sa 60 taong gulang - 147 beats / min;
• sa 70 taong gulang - 142 beats / min;
• sa 80 taong gulang - 137 beats / min.

Bakit sumasakit ang tagiliran ko habang tumatakbo? Ipinapaliwanag ito ng maraming mga therapist sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa mga organo ng tiyan. Kung ang colitis ay nasa kanan, ang atay ay nagdurusa, sa kaliwa - ang pali. Upang maiwasang lumitaw ang sakit sa hinaharap, huwag tumakbo nang hindi nag-iinit at puno ng tiyan. Habang nagjo-jogging, pabagalin ang takbo, huminga nang mas pantay, huwag magsalita, at panatilihin ang tamang postura.

Ang pagtakbo at paglalakad na nagpapahusay sa kalusugan ay kontraindikado kung:

• atherosclerosis ng coronary arteries at aorta ng puso;
• bronchial hika ng ikalawang yugto;
• varicose veins, thrombophlebitis ng mga binti;
• hypertension ng ikalawa o higit pang yugto;
• stroke o atake sa puso na naranasan wala pang isang taon na ang nakalipas;
• hindi nabayarang mga anyo ng diabetes mellitus;
• exacerbation ng duodenal at gastric ulcers;
• labis na katabaan ng huling yugto, kapag ang labis na timbang ay higit sa 100%;
• talamak na impeksyon sa paghinga, namamagang lalamunan, influenza sa talamak na yugto;
• rayuma ng katamtaman at maximum na aktibidad;
• malalang sakit sa baga sa talamak na yugto;
• cirrhosis sa atay, sakit sa gallstone.

Jogging o jogging: teknik

Maraming mga baguhang runner, na nahaharap sa igsi ng paghinga, pananakit ng mas mababang likod at pananakit ng mga kalamnan sa binti, ang sumusuko sa paglalaro ng sports. Gaya ng inamin ni Stankevich, ganoon din ang nangyari sa kanya. Sa simula talambuhay sa palakasan Ang marathon runner ay nagpapatakbo ng mga karera araw-araw. Pagkalipas ng 1.5 na linggo, ang kabuuang pagkapagod ay kinuha nito at kailangan kong huminto.

Bumalik si Stankevich sa pagsasanay pagkatapos ng 1.5 buwan, sa pagkakataong ito ay mahigpit na sumusunod sa pamamaraan. Ang masusing pagsunod sa pamamaraan ay may malaking papel kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay. Ang kaligtasan ng mga joints at ligaments, pati na rin ang pagiging epektibo ng load, ay nakasalalay sa tamang pagkakalagay ng mga paa at ang pagpili ng haba ng hakbang.

Ang pamamaraan ng recreational running ay ang mga sumusunod.

• Sa panahon ng paggalaw, ang mga panloob na gilid ng mga paa ay nasa isang tuwid na linya. Ang mga medyas ay bahagyang nakabukas.
• Para sa mga baguhang runner, ang pinakamadaling paraan upang ilagay ang iyong paa sa lupa ay mula sakong hanggang paa. Mahalagang gawin ito sa pamamagitan ng pag-ikot ng mahina, at hindi sa pamamagitan ng paghampas sa lupa.
• Ang mga vertical vibrations habang tumatakbo ay dapat na minimal.
• Ang mga binti ay gumagalaw dahil sa gawain ng mga balakang at tuhod, at ang mga binti ay nananatiling nakakarelaks sa yugto ng paglipad.
• Kapag nag-isyu ibabang paa Kailangan mong maayos na ituwid ang iyong tuhod pasulong. Kung hindi, ang tuwid na binti ay nagdadala ng bigat ng buong katawan, at ito ay isang malaking pagkarga sa mga kasukasuan.
• Hindi na kailangang itaas ang iyong mga tuhod nang mataas o umindayog mula sa gilid patungo sa iyong mga balakang o katawan.
• Ang mga hakbang ay hindi dapat masyadong mahaba o maikli. Kailangan mong gumalaw nang madali at tahimik.
• Ang katawan ay hindi gumagalaw na may kaugnayan sa vertical axis. Maaari itong ikiling pasulong, ngunit bahagyang - 5-7 degrees.
• Ang mga braso ay nakayuko sa isang tamang anggulo, ang mga kamay ay bahagyang pinisil. Pilitin itaas na mga paa't kamay Hindi na kailangan.
• Kapag tumatakbo, tama na tumingin ng 30–35 metro sa unahan, at hindi sa iyong paanan. Ang mga balikat at leeg ay dapat na nakakarelaks.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo para sa kalusugan at kagandahan

Kapag nagsisimula ng mga klase, mahalagang piliin ang tamang motibasyon. Maaari mong isaalang-alang ang pagtakbo bilang isang paraan ng pagtataguyod ng kalusugan. Napatunayan na ang ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo ay nagpapataas ng lumen ng mga coronary vessel, binabawasan ang panganib na magkaroon ng atherosclerosis, atake sa puso, at diabetes. Ang mga taong aktibo sa pisikal ay may malakas na immune system.

Salamat sa jogging, nagpapabuti ang metabolismo at paggana ng utak, at bumababa ang antas ng masamang kolesterol. Ito ay isang lunas para sa talamak na pagkapagod, hypotension, VSD. Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang recreational jogging, sa karaniwan, ay nagpapahaba ng buhay ng 5-7 taon.

Ang isa pang dahilan upang simulan ang sistematikong pagtakbo ay ang pangangailangan na gawing normal ang timbang ng katawan at pagbutihin ang iyong figure. Ang paggasta ng enerhiya sa mabagal na pagtakbo ay 600 calories bawat oras, iyon ay, ang buwanang pagbaba ng timbang ay may average na 1 kg. Ito ay walang nutritional correction. Kung bawasan mo ang caloric intake ng iyong diyeta, ang mga pagpapabuti sa hitsura ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng 2-3 buwan.

Kasabay nito, kung ikaw ay napakataba, hindi ka maaaring magsimulang maglaro ng sports sa pagtakbo. Pinayuhan ng Amerikanong doktor na si Kenneth Cooper ang mga tao na ang timbang ay lumampas sa pamantayan ng 20 kg na ihanda ang katawan para sa stress ng malusog na paglalakad. Kailangan nilang matalinong limitahan ang kanilang diyeta sa pamamagitan ng pagbabawas ng kanilang paggamit ng taba at carbohydrates.

Pagkatapos ng ilang buwang paglalakad, maaari kang magpatuloy sa jogging, habang sinusunod ang ilang mga pag-iingat.

• Huwag tumakbo sa aspalto - sa malambot na lupa lamang. Pumili ng mga eskinita sa parke o mga landas ng stadium.
• Ang pag-angat ng mga binti habang tumatakbo ay dapat na minimal, ang haba ng hakbang ay dapat na 1.5-2 talampakan.
• Lumapag sa iyong buong paa. Tumakbo sa running shoes na may suporta sa arko at makapal, nababanat na soles.
• Sa mga unang buwan, dapat kang magsanay nang hindi hihigit sa 20–30 minuto. Salit-salit na pagtakbo sa paglalakad.
• Bilang karagdagan sa pag-jogging, gumawa ng isang hanay ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng iyong paa at bukung-bukong.

Ang mga benepisyo ng mabagal na pagtakbo at kagamitan

Ang mga kasali sa sports ay hindi nangangailangan ng anumang insentibo. Para sa kanila, ang pagtakbo ay isang halaga sa sarili nito, na nagdadala ng kalayaan, kasiyahan at pagkakaisa. Iniuugnay ng mga siyentipiko ang euphoria na lumalamon sa mga runner sa pagpapalabas ng mga endorphins sa katawan. Gayunpaman, ang mga benepisyo ng pagpapabuti ng kalusugan ng pagtakbo ay hindi limitado sa nakalalasing na pakiramdam. Habang nagjo-jogging, ang isang tao ay tumutuon sa mga panloob na karanasan, na parang tinatanggihan ang labas ng mundo. Ang mabagal na ritmikong paggalaw, lalo na sa musika, ay may nakakapagpakalmang epekto at naglalagay sa iyo sa mood sa pagtatrabaho.

Mga pakinabang ng pagpapatakbo sa kalusugan:

• ang pagkakataong mag-aral sa anumang oras ng taon;
• Maaari kang tumakbo sa labas at sa loob ng bahay - sa isang gilingang pinepedalan;
• walang mga tagubilin sa pagtuturo o espesyal na pisikal na pagsasanay ang kailangan;
• Ang pagpapatakbo ng load ay madaling i-dos ayon sa konstitusyon ng katawan, mga kakayahan, edad, kasarian;
• ang kontrol sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay maaaring gamitin ng runner mismo;
• Ang pagtakbo ay isang mahalagang bahagi ng lahat ng mga programang pangkalusugan.

Ang paksa ng pagpapatakbo ng damit ay nararapat na espesyal na pagsasaalang-alang. Sa tag-araw, maaari kang mag-ehersisyo sa isang cotton T-shirt o tank top, kumportableng shorts o leggings. Para sa off-season, angkop ang isang waterproof tracksuit. Sa taglamig, kailangan mong magbihis ayon sa prinsipyo ng "repolyo": ang unang layer ay moisture-wicking thermal underwear, ang pangalawa ay isang warm fleece suit o sweatshirt. Outerwear – windproof at water-repellent jacket na may pantalon. Bilang karagdagan, kailangan mo ng mga guwantes na lana, isang balaclava o sumbrero, at mga salaming pang-ski. Kailangan mong tumakbo sa mga espesyal na sneaker o winter sports boots. Ang mga medyas ay maaaring koton o semi-synthetic.

Maging malusog at huwag tanggihan ang iyong sarili sa pisikal na aktibidad!

Ang pagpapatakbo ng kalusugan ay isa sa ang pinakamahusay na paraan, na nagbibigay-daan sa paglipas ng panahon upang mapabuti ang kalusugan ng tao at kahit na pahabain ang kanyang buhay ng 5-7 taon. Kasabay nito, dapat mong malaman ang mga tampok ng wastong pagtakbo at isaalang-alang ang lahat ng mga rekomendasyon upang ang naturang pagsasanay ay nagdudulot lamang ng mga benepisyo.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa katotohanan na kapag nagsimulang tumakbo sa umaga, dapat mong lapitan ito nang matalino. Halimbawa, maraming tao ang nagsisikap na tumakbo hangga't maaari mula sa mga unang araw, ngunit sa katunayan ito ang pangunahing pagkakamali na maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Ang malusog na jogging sa simula ng mga klase ay hindi dapat lumampas sa 15 minuto. Kasunod nito, maaari mong dagdagan ang iyong oras ng pagtakbo ng limang minuto. Inirerekomenda ng ilang mga atleta na maglakad lamang nang mabilis sa mga unang araw. Makakatulong ito sa paghahanda ng katawan at mga kalamnan para sa karagdagang stress.

Mayroong isang tiyak na pamamaraan para sa pagtakbo sa libangan:

1. Napakahalaga na gumawa ng kaunting pag-uunat ng binti sa pinakadulo simula upang maihanda nang kaunti ang mga kalamnan.
2. Habang nag jo-jogging itaas na bahagi ang katawan ay dapat na nakakarelaks.
3. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis nang walang biglaang pagkabigla. Mahalagang mapanatili ang balanse at huwag tumingin sa iyong mga paa habang tumatakbo. Ang tingin ay dapat na nakadirekta sa malayong nasa harapan mo.
4. Kailangan mong ilagay nang tama ang iyong mga paa. Ang paa ay dapat ilagay sa daliri ng paa, at pagkatapos ay maayos na lumipat sa takong. Ngunit kung ilalagay mo ang iyong paa sa iyong takong. Ito ay maaaring makapinsala sa iyong mga kasukasuan, na muling nagdaragdag ng pagkarga sa kanila.
5. Kailangan mong gastusin ang iyong enerhiya sa matipid. Samakatuwid, habang nagjo-jogging, mahalagang huwag i-ugoy ang iyong mga braso, ngunit panatilihing nakatungo ang mga ito sa 90*. Hindi na kailangang gumawa ng mga hindi kinakailangang paggalaw ng ulo o itaas ang iyong mga balikat nang mataas.

Sa kabila ng napakalaking benepisyo ng sports at recreational running, hindi ito inirerekomenda para sa lahat. Kaya, ang anumang jogging ay kontraindikado para sa mga taong may mga problema sa paningin, halimbawa, retinal detachment. Kung mayroon kang madalas na pananakit ng ulo at pagtaas ng intracranial pressure, maaari kang magsimula ng pagsasanay pagkatapos lamang kumonsulta sa isang doktor. Ang ilan malalang sakit cardiovascular system, pati na rin ang magkasanib na mga sakit, ay nagtatanong sa pagiging marapat ng mga naturang pagtakbo.

Para sa kalusugan tumatakbo upang tunay na mapabuti ang katayuan sa kalusugan ay dapat isaalang-alang ang lugar kung saan sila gaganapin. Pinakamainam na pumili ng mga patag na ibabaw na walang mga bato o posibleng mga hadlang. Pagkatapos ng mahaba at regular na pagsasanay, maaari kang mag-jogging sa magaspang na lupain. Sa kasong ito, masasanay na ang mga kalamnan sa mga ganitong pagkarga at mababawasan ang panganib ng sprains o dislokasyon.

Ang mga damit na tumatakbo ay may mahalagang papel. Dapat kang pumili ng mga de-kalidad na bagay na gawa sa mga materyales na nakakahinga na sumisipsip din ng kahalumigmigan. Mahalagang laging magbihis para sa panahon. Ngunit sa parehong oras, kailangan mong isaalang-alang na sa panahon ng pagtakbo ang katawan ay nagpainit at kung ikaw ay masyadong mainit, maaari kang mabilis na pawis at mapagod sa mga unang minuto.

Ang positibong epekto ng pagtakbo sa lahat ng sistema ng katawan, paglaban sa sakit, kagalingan, sikolohikal na balanse at pangkalahatang pagtitiis

Ang pagtakbo sa kalusugan ay isang naa-access (teknikal na pagsasalita), simple at laganap na uri ng cyclic exercise (kabilang din dito ang race walking, swimming, rowing, cycling, atbp.), na madalas nating nakikita ngayon sa Araw-araw na buhay ng mga tao. Humigit-kumulang 100 milyong nasa katanghaliang-gulang o matatandang kinatawan ng populasyon ng planetang Earth ang gumagamit ng pagtakbo bilang isang kalusugan at gamot na pampalakas.

Ang isa sa mga makapangyarihang insentibo para sa pagtakbo ay ang kasiyahang dulot nito (huwag kalimutan na ang sport, tulad ng sex, ay nagpapasigla sa paggawa ng hormone endorphin, na responsable para sa mga damdamin ng kagalakan at kasiyahan). Sa mga taong huminto sa pagtakbo, ang malaking mayorya ay yaong, dahil sa maling diskarte sa proseso at hindi tamang pagsasanay, ay hindi nakaranas ng tunay na kasiyahan at ang pakiramdam ng nakapagpapagaling na epekto ng pagtakbo. Sa panahon ng kalagitnaan ng 70s, nang ang pagtakbo at pag-jogging ay naging lalong popular, maraming tao ang nagsimulang magsalita tungkol sa pakiramdam ng malaking euphoria na naranasan nila bilang resulta ng naturang ehersisyo. Ang pakiramdam na ito ay karaniwang tinatawag na runner's high; Para sa ilan, ang gayong emosyonal na karanasan ay tumagal lamang ng maikling panahon, habang para sa iba ay maaaring tumagal ito ng ilang araw. Gayunpaman, hindi lamang isang runner ang makakamit ang pakiramdam na ito. Maraming mga tao na gumugugol ng maraming oras sa paggawa ng iba pang mga bagay aktibong species sports, pinag-uusapan din nila ang mga katulad na sensasyon. Ang ganitong "homo sapiens", bilang isang panuntunan, ay mas balanse, kalmado, may mas malinaw na pag-iisip, at sa parehong oras ay nakakaramdam ng mas masaya kaysa sa iba. Ang mga taong nakikita ang sports bilang isang paraan ng pag-unlad ng sarili at pagpapabuti ng sarili, bilang isang panuntunan, ay mas madaling makahanap ng mga tamang solusyon sa mahihirap na sitwasyon at mga kalagayan sa buhay.

Ang pamamaraan ng malusog na pagtakbo ay napaka-simple, na kung saan ay umaakit sa karamihan ng mga runner. Hindi ito nangangailangan ng anumang espesyal na kaalaman o mahabang pagsasanay, at ang epekto nito sa pagpapagaling ay napakalaki. Gayunpaman, isinasaalang-alang ang pagiging epektibo ng kalusugan na tumatakbo katawan ng tao, ito ay kinakailangan upang i-highlight ang dalawang pinakamahalaga at pagtukoy ng mga direksyon. Ito ay: pangkalahatang epekto at espesyal na epekto.

Ang pangkalahatang epekto ng pagtakbo sa katawan ng tao ay ang positibong epekto nito sa estado ng cardiovascular system, central nervous system, kaligtasan sa sakit, sa proseso ng pagbabayad para sa nawawalang mga gastos sa enerhiya, atbp.

Ang pagsasanay sa pagtitiis habang tumatakbo ay nakakatulong sa pag-neutralize ng mga negatibong emosyon at nagbibigay din sa isang tao ng pagkakataong makapagpahinga nang kinakabahan. Ito ay totoo lalo na para sa mga tao na ang mga aktibidad ay malapit na nauugnay sa mga nakababahalang sitwasyon. Kinakabahang pag-igting ay maaaring maging talamak, at ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang labanan ang mga negatibong kahihinatnan.

Kung, kasama ng mga ehersisyo sa pagtakbo at pagtakbo, ginagamit mo rin mga pamamaraan ng tubig sa iyong pang-araw-araw na buhay, pagkatapos ay makakatanggap ka ng isang mahusay na lunas para sa insomnia at neurasthenia. Sa katunayan, sa modernong lipunan, halos lahat ay madalas (o kahit na patuloy) ay kailangang harapin ang napakalaking daloy ng papasok na impormasyon na kailangang tanggapin, pag-aralan at gumawa ng isang desisyon na walang pagkakamali; sa bagay na ito ay may mga pagkakamali, kabiguan, sa huli, ang utak at katawan ay napapagod lang... Dito kinakailangan na mapabuti ang kalusugan ng katawan at mapawi ang stress mula sa sobrang stress sa nerbiyos. Kung papalitan mo ang trabaho at aktibong aktibidad ng utak sa mga ehersisyo sa pagtakbo, paglangoy, at palakasan sa pangkalahatan, lubos na posible para sa lahat na mapanatili ang mabuting espiritu, ibalik ang kahusayan, ibalik ang lakas, at mapabuti ang kagalingan. Lalo na kapaki-pakinabang, at hindi rin mabigat, ay tumatakbo sa gabi. Makakatulong ito na mapupuksa ang mga negatibong emosyon na naipon sa araw at magbibigay ng labasan para sa labis na adrenaline na inilalabas dahil sa stress. Bilang karagdagan, kapag ikaw ay pagod pagkatapos tumakbo, tiyak na matutulog ka ng mas mahimbing at mas mahusay, at ito ay tiyak na makakaapekto sa iyong kagalingan sa umaga.

Ang pagpapatahimik na epekto ng pagtakbo ay pinahusay ng impluwensya ng mga pituitary hormones (endorphins), na pumapasok sa dugo sa panahon ng ehersisyo. Sa panahon ng matinding pagsasanay, ang kanilang dami sa dugo ay tumataas ng limang beses kumpara sa isang estado ng kalmado. Ang tumaas na antas ng "joy hormone" ay mananatili sa katawan sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo mismo. Ang pagtitiyak ng mekanismo ng pagkilos ng mga endorphins ay nagdudulot sa isang tao na makaramdam ng walang dahilan na kagalakan, kasiyahan, at panloob na kagalingan; pinipigilan ng mga endorphins ang gutom at sakit, at pinapabuti din ang iyong pangkalahatang kalooban.

Bilang resulta ng gayong nasasalat, naka-target na impluwensya ng pagtakbo sa katawan ng indibidwal, pagkatapos ng ilang taon ng naturang pisikal na edukasyon, ang buong sistema ng nerbiyos ay itinayong muli. Binabago nito ang uri ng personalidad, ang kalagayan ng kaisipan ng mananakbo; ginagawa siyang mas mahigpit sa pisikal, sikolohikal at moral. Ang mga psychologist, bilang resulta ng pananaliksik, ay natagpuan na ang mga runner ay mas palakaibigan, palakaibigan, palakaibigan, may mas mataas na pagpapahalaga sa sarili at tiwala sa kanilang mga kakayahan. Ang mga sitwasyon ng salungatan ay lumilitaw nang hindi gaanong madalas para sa gayong mga tao at mas kalmado silang nakikita; ang stress ay alinman ay hindi nabubuo o na-neutralize sa oras, which is magandang paraan para sa pag-iwas sa myocardial infarction.

Bilang resulta ng mas kumpletong pahinga ng gitnang sistema ng nerbiyos, hindi lamang pisikal kundi pati na rin ang mental na pagganap ay tumataas, ang antas ng mood ay tumataas, at ang malikhaing kakayahan ng isang tao ay tumataas. Napansin ng maraming siyentipiko ang pagtaas ng aktibidad ng malikhaing at pagtaas ng produktibidad ng siyentipikong pananaliksik bilang resulta ng mga positibong epekto ng pagtakbo sa libangan (kahit na sa mga matatanda).

Ang pagpapatakbo sa pagpapahusay ng kalusugan ay magkakaroon din ng malaking kapaki-pakinabang na epekto sa iyong circulatory system at immunity. Ang pagkakaroon ng pagsusuri sa 230 nasa katanghaliang-gulang na kababaihan at kalalakihan na regular na nakikibahagi sa recreational jogging, natagpuan nila ang isang mas mataas na nilalaman ng hemoglobin, lymphocytes, at erythrocytes sa dugo; Ang mga selula ng dugo na ito ay may pananagutan para sa kapasidad ng oxygen ng dugo, pati na rin ang mga proteksiyon na katangian nito. Napagmasdan din ang 40 katao mula sa pangkat ng edad Ang 30-60 taong gulang, na may 2 hanggang 20 taong karanasan sa pagtakbo, ay nakakita ng pagtaas sa mga immunoglobulin sa kanilang serum ng dugo, na nag-aambag sa pangkalahatang pagbaba ng morbidity ng katawan.

Sa panahon ng recreational jogging, ang biochemical composition ng dugo ay napapailalim sa mahahalagang pagbabago, na nagpapataas ng pangkalahatang resistensya ng katawan sa kanser. Matapos suriin ang 126 na runner na higit sa 40 taong gulang, nakakita sila ng mga positibong pagbabago sa sistema ng pagtatanggol sa antitumor ng katawan, na proporsyonal na nakadepende sa haba ng karanasan sa pagtakbo.

Masasabi nating ligtas iyan permanenteng klase Ang jogging sa kalusugan ay nag-aambag sa pangkalahatang pagpapalakas at pagpapagaling ng buong katawan, nag-aambag sa isang makabuluhang pagtaas sa mapagkukunan ng tibay nito, paglaban sa iba't ibang mga sakit at masamang mga kadahilanan sa kapaligiran.

Ang espesyal na epekto ng pagpapatakbo ng pagsasanay ay ang functional na pagtaas ng mga kakayahan ng cardiovascular system, pati na rin upang madagdagan ang pag-andar ng aerobic (respiratory) na pagganap ng katawan. Ang isang pagtaas sa pag-andar ay nagpapahiwatig, una sa lahat, isang pagtaas sa "pumping" at contractile function ng puso, at isang pagtaas sa pisikal na kakayahan. Ang mga baga ay nagsisimulang mag-ventilate nang mas mahusay, ang puso ay gumagana nang mas produktibo, bilang isang resulta kung saan mas maraming oxygen ang naihatid sa utak, na nagpapabuti din sa pagiging epektibo ng mga proseso ng pag-iisip at binabawasan ang panganib ng stroke. Matapos suriin ang 580 runner na ang edad ay mula 30 hanggang 70 taon, napansin namin na ang mga pangunahing tagapagpahiwatig ng paggana ng cardiovascular system (BP, ECG, heart rate) ay maihahambing sa mga kabataang malusog.

Gamit ang echocardiography, natagpuan na ang talamak na pagtakbo ay nagpapataas ng kaliwang ventricular mass (sa pamamagitan ng pagpapalapot ng posterior ventricular wall at interventricular septum), na humahantong sa pagtaas ng pagganap ng puso sa pangkalahatan at isang pinabuting kakayahan ng myocardium na sumipsip ng mahahalagang oxygen. Bukod dito, ang mga naturang pagbabago ay hindi humantong sa isang binibigkas na pagtaas sa dami at laki ng puso, na karaniwan para sa mga propesyonal na atleta.

Ang adaptasyon na ito sa pagsasanay load ay pinakamainam mula sa punto ng view ng pagtaas ng pangkalahatang pag-andar ng katawan at pagpapanatili ng isang matatag, pare-pareho ang antas ng kagalingan at kalusugan sa pangkalahatan. Sa kaibahan sa estado ng pathological na pagpapalaki ng myocardium sa laki, ang pagtaas sa masa ng kaliwang ventricle ay humahantong sa isang pagpapalawak ng lumen ng coronary arteries, isang pagtaas sa daloy ng dugo at ang kakayahan ng kalamnan ng puso na kumonsumo ng oxygen. . Napansin ng mga mananaliksik sa Britanya ang mga pagbabagong inilarawan sa itaas 6 na linggo lamang pagkatapos magsimula ng isang programa sa pagsasanay (tumatakbo sa katamtamang bilis 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto bawat sesyon).

Ang mga mananakbo mula sa pangkat ng edad na 60-69 taon ay may tagapagpahiwatig ng pagganap na makabuluhang mas mataas kaysa sa kanilang hindi tumatakbong mga kapantay, pati na rin ang mga lalaking may edad na 40-49 taong gulang na mas gusto ang isang laging nakaupo. Yan ay, regular na klase Ang pag-jogging na nagpapabuti sa kalusugan ay nagdadala ng isang malinaw na epekto ng pagpapabata - isang pisyolohikal na pagkaantala sa pagbaba ng pagganap na nauugnay sa edad sa loob ng 20 taon!

Sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay sa pagpapatakbo sa mga taong nasa gitnang edad, habang ang lingguhang dami ng pagtakbo ay tumaas (mula 8 km hanggang 48 km), isang pagbaba sa rate ng puso (HR) sa pamamahinga ay naobserbahan - mula sa humigit-kumulang 58 hanggang 45 na mga beats / min. . Ang mga bihasang mananakbo na may maraming taong karanasan sa pagtakbo at pagsasanay, ang dami nito ay umabot sa 30-50 km bawat linggo, ay may resting heart rate na 42-54 beats/min. Ang pagbawas sa rate ng puso ay tiyak na nakakatulong na mabawasan ang panganib ng myocardial infarction at iba pang mga sakit sa cardiovascular. Ang pagsasanay sa pagtitiis ay naghihikayat din ng pagbaba sa lagkit ng dugo, na nagpapabuti sa paggana ng puso at binabawasan ang banta ng atake sa puso at mga namuong dugo.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga runner ay may mas mahusay na antas ng lipid metabolism (fat metabolism). Kaya, ang mga dramatikong pagbabago sa metabolismo ng lipid sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay sa pagtitiis ay may mahalagang papel sa pagpigil sa pag-unlad ng atherosclerosis. Ang pagsasagawa ng mga eksperimento sa mga hayop kung saan ang mga katawan ng atherosclerosis ay artipisyal na pinukaw, dumating kami sa konklusyon na mahabang ehersisyo Ang pagtitiis na ehersisyo ng katamtamang intensity ay nakakatulong upang mabawasan ang pagkalat ng proseso ng sclerotic. Salamat sa pag-activate ng mga proseso ng metabolismo ng taba, ang pagtakbo ay isang mahusay at epektibong paraan na tumutulong na gawing normal ang timbang ng ating katawan. Ang mga taong regular na sumasali sa recreational running ay may balanseng timbang sa katawan, at ang taba na nilalaman sa kanilang katawan ay 1.5 beses na mas mababa kumpara sa mga hindi tumatakbo. Maaari naming ligtas na sabihin na ang pagtakbo ay isang mahusay na tool sa paglaban sa labis na katabaan, at hindi tulad ng mga hakbang sa gamot upang labanan ang sakit na ito, ito ay magdadala lamang ng kagalakan, kasiyahan at benepisyo!

Ang isang napaka-epektibong panukala para sa pangkalahatang kalusugan ng katawan ay maaaring paglalakad ng karera(hindi bababa sa 1 oras sa isang araw), na makakatulong sa pagsunog ng 300-400 kcal - depende sa timbang ng iyong katawan. Kaya, napapailalim sa regular na pagsasanay, susunugin mo ang hindi bababa sa 3500 kcal sa loob ng 2 linggo, na magsasama ng pagkawala ng 500 g ng fat tissue. At makalipas ang isang buwan paglalakad sa kalusugan(nang hindi binabawasan ang regimen at dami ng pagsasanay, pati na rin ang iyong diyeta), mawawalan ka ng 1 kg ng fat mass.

Sa isang pagkakataon, sinusubaybayan ng isang grupo ng mga Amerikanong siyentipiko ang mga kababaihan na ang timbang ng katawan, sa karaniwan, ay 80% na mas mataas kaysa sa normal. Sa loob ng 2 buwan, ang mga babaeng ito ay nakikibahagi sa recreational walking (araw-araw sa loob ng 2 oras at sa bilis ng paglalakad na 5 km/h) nang hindi nililimitahan ang kanilang diyeta. Sa pagtatapos ng eksperimento, ang isang average na pagbaba sa timbang ay naitala mula 100 kg hanggang 93 kg.

Napatunayan ng pananaliksik na ang dosed at karampatang pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang timbang ng katawan hindi lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng paggasta ng enerhiya, kundi pati na rin sa pamamagitan ng pagbawas at pagsugpo sa pakiramdam ng gutom (dahil sa pagpapalabas ng mga endorphins sa dugo). Kasabay nito, ang pagbabawas ng timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng paggasta ng enerhiya (sa pamamagitan ng pisikal na Aktibidad) ay mas pisyolohikal.

Isinasaalang-alang na sa 1 oras ng hindi masyadong matinding pagtakbo (sa bilis na 9-11 km/h) ang isang tao ay gumugugol ng dalawang beses na mas maraming enerhiya kaysa sa malusog na paglalakad (600 kcal kumpara sa 300 kcal), nagiging malinaw na pagsasanay sa pagpapatakbo hayaan mong makamit ang gusto mo positibong resulta mas mabilis. Kahit na matapos ang iyong pag-eehersisyo, sa loob ng ilang oras, ang iyong mga kalamnan ay, sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, kumonsumo ng mas mataas na dami ng oxygen, na hahantong sa pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya kahit na pagkatapos ng pisikal na ehersisyo. Sa kaso ng matinding labis na katabaan, ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang pagsamahin ang pagsasanay sa pagtitiis at paglilimita sa iyong diyeta (dahil sa carbohydrates at taba).

Bilang karagdagan sa nakapagpapagaling na epekto na nauugnay sa pagpapabuti ng paggana ng mga sistema ng sirkulasyon at paghinga, ang pagtakbo ay mayroon ding positibong epekto sa proseso ng metabolismo ng karbohidrat, ang pag-andar ng gastrointestinal tract at atay, at ang skeletal system.

Ang pagpapabuti sa paggana ng atay ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng pagtaas (2-3 beses) ng pagkonsumo ng oxygen ng tissue ng atay habang tumatakbo. Bilang karagdagan, habang nag-jogging, ang iyong malalim na paghinga ay humahantong sa isang masahe ng atay na may diaphragm, na may positibong epekto sa proseso ng pag-agos ng apdo at ang pag-andar ng mga duct ng apdo sa pangkalahatan, na nagpapa-normalize ng kanilang tono.

Ang regular na jogging ay may positibong epekto sa iyong musculoskeletal system, na pumipigil sa paglitaw at pag-unlad ng iba't ibang degenerative na pagbabago na maaaring nauugnay sa iyong edad at pisikal na kawalan ng aktibidad (nabawasan ang kadaliang kumilos). Sa konteksto ng isang pangkalahatang pagbaba sa "mobility ng lipunan" sa modernong mga kondisyon, ang pagtakbo ay nagiging isang simple at epektibong solusyon para sa pag-iwas sa mga kaugnay na sakit at isang mahusay na paraan ng pagpapanatili magandang antas kalusugan, kagalingan. Ang isang limitadong pag-agos ng magkasanib na likido (na kadalasang sanhi ng pisikal na hindi aktibo) ay humahantong sa pagkagambala sa proseso ng nutrisyon ng kartilago at pagkawala ng pagkalastiko ng ibabaw ng ligaments, isang pagbawas sa mga pag-andar na sumisipsip ng shock ng mga kasukasuan at ang paglitaw ( at kasunod na pag-unlad) ng arthrosis. paikot aktibong pagsasanay(pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy) mapabuti ang daloy ng likido sa articular cartilage at intervertebral disc, na isang napakahusay na pag-iwas sa radiculitis at arthrosis. Ang pagtakbo ay magkakaroon ng positibong epekto sa magkasanib na paggana lamang kung ang sapat at makatwirang mga pagkarga ay ginagamit (na hindi lalampas sa mga kakayahan ng musculoskeletal system) at isang makatwirang pagtaas sa mga pagkarga na ito sa panahon ng ehersisyo. Mahalagang kumunsulta sa mga espesyalista at may karanasan na mga runner bago simulan ang pagsasanay sa pagtakbo; Pagkatapos ng lahat, ang bawat organismo ay may sariling mga katangian, at batay dito, dapat kang masuri nang mas madalas ng mga doktor, simulang bigyan ang iyong katawan ng mga ehersisyo sa palakasan.

Pinakamainam na dami ng mga aktibidad at pagkarga

Ang aerobic exercise ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto kung ang tagal nito ay hindi bababa sa 20-25 minuto. Hindi kinakailangan na masinsinang pisilin ang lahat ng mga juice mula sa iyong sarili sa loob ng 20 minuto. Kinakailangang lumikha ng isang hanay ng mga kondisyon kung saan lilipat ang iyong katawan sa mode ng pag-save ng enerhiya dahil sa subcutaneous na taba. Nangangahulugan ito na ang iyong rate ng puso sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa tinatawag na target zone. Maaaring kalkulahin ang mga hangganan ng target na zone na ito gamit ang formula: ibawas ang iyong edad mula sa 220, i-multiply ang resultang numero sa 0.6 (mas mababang limitasyon), at pagkatapos ay sa 0.8 (itaas na limitasyon). Halimbawa, kung ang iyong edad ay 35 taong gulang, ang target na zone para sa iyo ay isang pulse rate sa hanay na 111-148 beats/min (220-35=185; 185x0.6=111 ang mas mababang limitasyon; 185x0. 8=148 ang pinakamataas na limitasyon). Ito ay nasa loob ng balangkas na ito gawaing pisyolohikal Ang aerobic exercise ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong katawan.

Saan mararamdaman ang pulso at paano ito mabibilang?

Mayroong ilang mga zone sa ibabaw ng katawan ng tao kung saan ang pulso ay maaaring mas malinaw na nararamdaman. Ngunit 1-2 tulad ng mga zone ay magiging sapat para sa amin para sa mga layuning ito. Ang pagkakaroon ng naramdaman ang arterya sa lugar ng pulso sa loob ng iyong kamay, dapat mong pindutin ito sa buto gamit ang ika-2, ika-3 at ika-4 na daliri; sa parehong oras dapat mong madama ang isang pulse wave. Ang isa pang paraan upang madama at mabilang ang iyong sariling pulso ay ilagay ang iyong mga daliri sa dulo ng iyong leeg, sa ilalim ng iyong panga, sa pagitan ng iyong earlobe at baba. Dito mo mararamdaman ang pulse wave na mas madali at mas malinaw kaysa sa iyong pulso. Dapat mong bilangin ang bilang ng mga tibok ng pulso sa loob ng isang yugto ng panahon na magiging isang minuto (para dito maaari mong gamitin ang alinman sa isang stopwatch o isang regular na relo na may pangalawang tagapagpahiwatig).

At ngayon tungkol sa intensity ng mga klase. Ang lansihin dito ay na sa panahon ng pagsasanay dapat mong panatilihin ang iyong rate ng puso sa loob ng iyong target na zone, nang hindi lalampas sa itaas at mas mababang mga limitasyon nito.

Napakahusay na ari-arian aerobic exercise ay magiging kapaki-pakinabang ang mga ito sa buong target na lugar. Batay dito, kahit na ang rate ng puso sa mas mababang limitasyon ay ang pinakamainam na pagkarga na ganap na magagawa para sa halos sinumang tao.

Ang isang mahusay na paraan upang suriin kung masyado mong ipinipilit ang iyong sarili sa panahon ng iyong mga session ay ang paggamit ng "speech test." Kantahin nang mahina ang iyong paboritong kanta o basahin ang iyong paboritong tula habang nag-eehersisyo. Sa sandaling nahihirapan ka sa mga tuntunin ng tuluy-tuloy na pagbigkas - ito ay nagiging masyadong pasulput-sulpot, pagkatapos ay dapat mong pabagalin ang bilis ng iyong pagsasanay. Ang iyong rate ng puso at ang iyong paghinga ay bababa sa isang mas matinding antas, na kung saan ay sa sandaling ito magiging pinakamainam para sa iyo.

Saan ang pinakamagandang lugar para tumakbo?

Siyempre, maaari kang tumakbo kahit saan, ngunit ang pinaka-angkop at pinakaligtas para sa mga layuning ito ay makinis, patag na mga ibabaw. Ang mga damo, ibabaw ng aspalto, daanan ng cinder, iba't ibang uri ng mga artipisyal na ibabaw, "treadmills", atbp. ay angkop dito, gayunpaman, dapat mong tandaan na ang mas malambot na ibabaw, mas mababa ang stress sa iyong mga kasukasuan ng binti. Ang pagtakbo sa loob ng bahay at pag-eehersisyo sa labas ay nagbibigay ng eksaktong parehong mga benepisyo sa katawan, maliban na ang malinis na hangin ay mas kaaya-aya para sa karamihan ng mga tao.

Mga ehersisyo sa gilingang pinepedalan:

• palaging nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na tumakbo sa isang patag na ibabaw, kaya ang posibilidad na mapadpad ka dito ay makabuluhang mas mababa;
• "treadmills", bilang isang teknikal na aparato, ay ganap na kapaligiran friendly;
• binibigyan ka nila ng pagkakataon na subaybayan ang impormasyon na nagpapahiwatig ng iyong bilis, ang distansya na iyong natakpan, ang iyong tibok ng puso, na tiyak na makakatulong sa iyo sa paglikha at pagsasaayos ng iyong iskedyul ng pagsasanay;
• Ang "treadmills" ay nagbibigay-daan sa iyo upang itakda at ayusin ang mga parameter ng pagpapatakbo na maginhawa para sa iyo: ang nais na mga distansya, pagkahilig sa ibabaw, bilis;
• Ang ganitong mga teknikal na aparato ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong magsanay sa bahay; nagiging independyente ka mula sa atmospheric phenomena at iba pang layunin at subjective na mga kondisyon na hindi nagpapahintulot sa iyo na tumakbo sa labas.

Pagtakbo sa labas:

• ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsanay ganap na walang bayad;
• ang iyong pagsasanay ay hindi kailanman makakagambala sa sinuman, dahil gagawin mo ito sa kalye;
• ang pagtakbo sa labas ay magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang sariwang hangin, na isang mahalagang kadahilanan para sa marami;
• Ang pagtakbo sa sariwang hangin ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na pagkakataon upang makilala ang mga bagong tao at makipag-usap sa iyong "katulad na pag-iisip na mga kaibigan sa pagtakbo."

Kaya, upang ibuod, maaari nating sabihin na ang pagtakbo ay simple at mabisang lunas pagpapabuti at pagpapabuti pangkalahatang pagtitiis katawan. Ang malusog na jogging ay hindi nangangailangan ng anumang mamahaling kagamitan o espesyal na kasanayan mula sa iyo. Ikaw mismo ang nagtakda ng mga limitasyon ng pagkarga, pati na rin ang takdang panahon para sa pagsasagawa ng gayong pisikal na edukasyon. Ang pagtakbo ay nagpapaunlad ng lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan at may positibong epekto sa ganap na lahat ng mga sistema ng katawan, na tumutulong sa paglaban at pag-iwas sa mga sakit. Ito ay nagiging mahirap at hindi karaniwan lamang sa simula ng mga klase, ngunit pagkatapos ay hindi mo na magagawang tanggihan ang gayong simple at kaaya-ayang paraan ng pagpapanatiling maayos ang iyong katawan para sa anumang halaga ng pera!