Kalusugan na tumatakbo. Mga benepisyo, pamamaraan, pagsasanay. Mga sapatos na pantakbo. Ang tamang paghinga kapag tumatakbo ay napakahalaga

)
Petsa ng: 2017-07-23 Mga view: 6 815 Marka: 5.0 Una sa lahat, nais kong iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na ang materyal na ito ay inilaan para sa mga nagsasagawa ng kanilang mga unang independiyenteng hakbang sa pagtakbo, nais na pamilyar sa mga pangunahing kaalaman sa pamamaraan ng pagtakbo, o may kaunting karanasan sa pagtakbo. Iyon ay, para sa mga nagsisimula (regular na karanasan sa pagtakbo na wala pang 3 taon). Mangyaring tandaan o manood sa anumang video na nagho-host ng pagtakbo ng mga kalahok Mga Larong Olimpiko at iba pang pangunahing kompetisyon sa athletics sa mundo. Sa unang tingin, parang hindi man lang sila tumatakbo, kundi parang lumulutang sa ere. Ang lahat ng kanilang mga paggalaw ay madali, libre, ang pagtakbo ay hindi nagdadala sa kanila ng anumang mga paghihirap. Ngunit sa katotohanan ay hindi ito ang kaso. Ang pagtakbo ay isang napakahirap na aktibidad, kahit na para sa mga atleta sa antas na ito. Kadalasan sa panahon ng karera ang mga atleta ay nakakaranas ng mataas na psycho-emosyonal at pisikal na stress. Bilang isang patakaran, nangyayari ito sa mga huling metro ng karera. Ang bawat hakbang sa mga sandaling ito ay ibinibigay sa mga atleta na may matinding kahirapan, ngunit hindi ito napapansin ng manonood sa podium. Nakikita niya ang isang kaaya-aya, kahanga-hangang magandang pagtakbo. Kaya bakit panlabas na bahagi ang pagtakbo ay nananatili sa napakataas na antas? Paano nagagawa ng mga nangungunang atleta na magpatuloy sa pagtakbo tulad nito, na nakakaranas ng matinding pagkapagod? Ang nasabing karunungan ay nakamit sa pamamagitan ng maraming taon ng pagsasanay, kung saan ang lahat ng mga paggalaw ay hinasa at dinala sa pagiging perpekto. Dapat ay walang mga hindi kinakailangang paggalaw sa panahon ng karera. Kung hindi, ang mga grupo ng kalamnan na hindi kasangkot sa paglipat ng atleta pasulong ay kasama sa trabaho. Ang labis na pagkonsumo ng enerhiya ay nangyayari at ang kahusayan sa pagpapatakbo ay bumababa. Paano makabisado ang pamamaraan ng mga high-class na atleta? Paano matutong tumakbo nang maganda at madali? Sasabihin ko kaagad na walang unibersal na recipe para sa lahat. Kung ikaw ay bata pa, puno ng lakas, mayroon kang oras para sa regular na pag-jogging at oras para sa tamang pahinga sa pagitan ng mga klase, makakain ka nang makatwiran, at nag-eehersisyo sa sariwang hangin na malayo sa maingay, maruming mga highway at kalsada, pagkatapos ay mas malamang na magtagumpay ka . Kung magsisimula kang magsanay sa pagtanda (30 taong gulang at mas matanda), kapag ang karamihan sa iyong oras ay ginugugol sa trabaho, pang-araw-araw na buhay, at ikaw ay limitado sa oras na maaari kang magsagawa ng mga klase, kung gayon ito ay magiging napakahirap na maabot ang isang mataas na antas. . Siyempre, hindi ito nangangahulugan na dapat kang sumuko sa pagtakbo. Kailangan mo lamang na maunawaan na ang pag-aaral na tumakbo nang maganda at mabilis ay mahirap, at kailangan mong magkaroon ng maraming pasensya upang malampasan ang lahat ng mga paghihirap.

Mga parameter ng atleta na nakakaapekto sa diskarte sa pagtakbo

1. Edad

Tingnan natin ang unang punto. Pagkatapos ng 20-25 taon, ang aktibong paglaki ng katawan ay nagtatapos at ang mga functional system nito ay nagpapatatag: digestive, respiratory, cardiovascular, neuromuscular, atbp. Ang katawan ng tao ay humihinto sa aktibong paglaki, ang balangkas ay sa wakas ay nabuo at lamang loob, ang mga koneksyon sa neuromuscular ay pinalakas, atbp. Pagkatapos ng 35-40 taon, ang mga involutionary na proseso sa katawan ay unti-unting nagsisimula. Ang prosesong ito ay nangyayari nang hindi pantay, unti-unting nakakaapekto sa lahat ng mga function at sistema ng katawan. Sa madaling salita, ang katawan ay nagsisimula nang dahan-dahang tumatanda. Ang pagwawalang-bahala sa prosesong ito, ang pagnanais na patunayan sa iyong sarili o sa iba na ikaw ay kasing aktibo sa pagbibinata ay hahantong sa mga pinsala at pagtatapos ng pagtakbo. Huwag kalimutan ito. Ang mga katangian ng edad ay dapat isaalang-alang sa mga unang yugto ng pagsasanay bilang mahalagang kondisyon, na hindi mababago. Tungkol sa timbang ng katawan at iyong aktibidad ng motor, kung gayon ito ang mga parameter na maaari nating impluwensyahan at baguhin.

2. Timbang ng katawan

Bumalik tayo sa ating mga elite runners. Kung titingnan ang mga runner o babaeng runner sa gitna at malalayong distansya, kung gayon, bilang panuntunan, ang mga ito ay mga taong payat na may halos kumpletong kawalan ng taba sa katawan, ngunit mayroon mataas na lebel kakayahan ng lakas. Samakatuwid, kung ikaw ay sobra sa timbang, kung gayon ang unang bagay na kailangan mong gawin sa mga unang araw at buwan ng pagsasanay ay unti-unting bawasan ang bahagi ng taba sa katawan at dagdagan ang bahagi ng kalamnan. Ang pagtakbo sa iyong pang-araw-araw na gawain ay dapat umakma sa iyong programa sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi dapat maging pangunahing bahagi ng pagpapatupad nito. Ang pagtakbo ay hindi makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang kung... Kaya simulan ang pagbabago ng iyong diyeta at mga gawi sa pagkain. Hindi ko tatalakayin ang malaking isyu na ito dito, ngunit sasabihin lamang na ang diyeta ay dapat na batay sa mga karbohidrat na maaaring magbabad sa katawan ng kinakailangang enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Dapat kasama sa carbohydrates ang mga cereal, patatas, spaghetti, gulay, prutas, ngunit hindi mayaman na tinapay, matamis, o cake. Kapag nagawa mo na ang trabaho upang mawalan ng labis na timbang, magiging mas madali para sa iyo na umunlad sa pagtakbo. Ang mga ehersisyo ay magiging mas ligtas para sa iyo, at mas masisiyahan ka sa mga ito.

3. Regular na pagsasanay bago tumakbo

Pangatlong parameter. Kung, bago simulan ang jogging, regular kang nag-eehersisyo o nakikibahagi sa aktibong pisikal na aktibidad, halimbawa, lumakad ng 10-15 km sa isang araw, lumangoy, sumakay ng bisikleta, naglaro larong pampalakasan, mag-ehersisyo sa fitness room tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, kung gayon magiging mas madali para sa iyo na makabisado ang diskarte sa pagtakbo. Ang iyong musculoskeletal system ay iniangkop sa pisikal na aktibidad at magagawang matuto at mapalakas ang mga bagong paggalaw. Subukang masuri nang sapat ang iyong edad, timbang ng katawan at ang iyong kamakailang pisikal na aktibidad upang maunawaan kung paano pinakamahusay na planuhin ang iyong mga session sa pagpapatakbo at hindi magmadali upang madagdagan ang pagkarga. Sasabihin ko na agad mga independiyenteng pag-aaral delikado ang pagtakbo. Kung walang kinakailangang kaalaman at karanasan, magiging mahirap para sa iyo na magplano ng mga mode load ng pagsasanay, mga hakbang sa rehabilitasyon, magbigay ng kinakailangang pahinga, punan ang iyong mga klase ng iba't ibang pagsasanay na magpoprotekta sa iyo mula sa mga pinsala at magbibigay-daan sa iyo na maabot bagong antas sa paghahanda. Iyon ang dahilan kung bakit ang proseso ng pag-aaral na tumakbo ay hindi maaaring umasa lamang sa tatlong mga parameter na nakalista sa itaas. Ngunit hindi lahat ay walang pag-asa na tila kung nakikinig ka sa iyong katawan mula sa mga unang araw at binibigyang pansin ang mga rekomendasyong inilarawan dito. Pagtakbo ng mga high-class na atleta - sports running. At tulad ng nalaman namin, ito ang resulta ng maraming taon ng sistematikong trabaho sa pagsasanay. Ito ang pamantayang pagsusumikap kung plano mong tumakbo nang mabilis at magsusumikap para sa matataas na resulta. Anumang mga pagtatangka upang kopyahin ang naturang run mga paunang yugto ang paghahanda ay tiyak na hahantong sa pinsala. Tulad ng sinasabi nila sa komunidad ng coaching, "hindi ang pagtakbo ang nakamamatay, ngunit ang bilis nito." Samakatuwid, huwag magmadali at maging mapagpasensya kung nagsisimula ka pa lamang sa mga klase, mayroon labis na timbang at matagal nang hindi nag-eehersisyo. Ang pagtakbo na gagawin mo ay tinatawag na health running. Alamin natin kung anong uri ng pagtakbo ito? Ito ay isang madali, warm-up run na may kumpletong relaxation ng kalamnan. Kapag tumatakbo, itinataas ng practitioner ang kanyang mga balakang nang mababa, tumatakbo na may maliliit na hakbang, na ang kanyang mga braso ay kalahating nakababa. Sa mga bansa sa Kanluran, kung minsan ay tinatawag itong shuffling running, at sa USA - jogging (mula sa salitang Ingles na "jogg" - nanginginig). Tumatakbo ang jogging sa bilis na humigit-kumulang 7-9 km/hour, karaniwan para sa mga nagsisimula. Habang tumataas ang fitness at lumalakas ang musculoskeletal system at lahat ng sistema ng katawan, unti-unting nagiging magaan at nababanat ang pagtakbo ng "shuffling" - "footing" (mula sa salitang "foot" - foot), kung saan tumataas ang bilis sa 10-11 km/h. Ang footing ay isang transisyonal na hakbang sa sports running.

Pangunahing teknikal na punto sa pagpapatakbo ng kalusugan

Mga pangunahing pagkakamali ng mga baguhan

Ang pagtakbo ay isa sa pinaka-naa-access at epektibong paraan pagpapagaling at pagpapalakas ng katawan. Nakakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan at ligaments ng musculoskeletal system, gumagawa pangkalahatang pagtitiis. Ang pagpapatakbo ng mahabang panahon ay nagsasanay sa kalamnan ng puso, dahil sa kung saan ang rate ng puso ay bumababa at sa gayon ang puso ay nagsisimulang gumana nang mas matipid.

Mga sapatos na pantakbo

Anong oras ng araw ka dapat tumakbo?

Ang tagal at bilis ng pagtakbo

Kumain bago at pagkatapos tumakbo

Warm up bago tumakbo

Ang tamang paghinga kapag tumatakbo ay MAHALAGA!

Tamang diskarte sa pagtakbo

1. Makinis na paggalaw.
2. Pagpapanatili ng balanse habang tumatakbo.
3. Tamang pagpoposisyon binti, lalo na ang mga paa.
4. Kilusang pang-ekonomiya.

Ano ang dapat na maging maingat sa isang bagong mananakbo?

"Ang pagtakbo ay simple at mabisang paraan pagbawi" - sabi ng mga tagasuporta malusog na imahe buhay. - Banal na katotohanan, maaari akong mag-subscribe sa pahayag na ito, dahil... Mula noong mga taon ng aking pag-aaral ay regular akong tumatakbo sa "landas ng kalusugan". Mayroon ding libu-libong mga patotoo mula sa kalusugan na tumatakbo na mga sumusunod tungkol sa mga mahimalang katangian nito sa pagkakaroon ng kalusugan. Ang pangunahing salita sa pariralang ito ay "kaayusan", i.e. jogging (ang kanyang bilis ay bahagyang mas mataas kaysa sa isang pinabilis na hakbang, ang bilis ay 5-7 km bawat oras), ang ganitong uri ng pagtakbo ang nag-aambag sa mga positibong pagbabago sa iyong kalusugan. Ang pagtakbo, na naglalayong makamit ang mga rekord sa pinakamataas na stress sa katawan, ay kadalasang puno ng mga pinsala, na nagbubunga ng mga problema sa kalusugan.

Video - malusog na jogging

Oo, Ang pagpapatakbo ng kalusugan ay simple at abot kayang paraan pagtataguyod ng kalusugan, hindi ito nangangailangan ng patuloy na pamumuhunan sa pananalapi o espesyal na kagamitan. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng paggawa ng recreational jogging, nai-save mo ang iyong personal na oras, dahil... Sa paglabas ng threshold ng iyong tahanan, sinimulan mo na ang iyong proseso ng pagpapagaling nang hindi nag-aaksaya ng oras sa mga paglalakbay sa mga gym at seksyon. Ang epekto ng pagpapabuti ng kalusugan ng pagtakbo sa ating katawan ay kamangha-mangha sa listahan ng pagpapanumbalik at pagpapagaling ng mga sistema at organo. Una sa lahat, ang pagtakbo ay nagsasanay sa lahat ng mga kalamnan ng tao, at hindi ang mga indibidwal na grupo ng mga ito, ay nagpapanumbalik at nagpapalakas sa cardiovascular, musculoskeletal, immune, endocrine at central nervous system. Kung idedetalye natin ang mga positibong epekto ng recreational running sa ating kalusugan, ito ay isang listahan ng ilang pahina.

Ang malusog na pagtakbo, pati na rin ang malawak na hanay ng mga positibong epekto ng pagtakbo sa kalusugan, ang pagiging naa-access nito, ay mga mapagpasyang argumento sa pagsulong ng pamamaraang ito ng pagpapagaling.. Ngunit…! Napakasimple ba ng lahat sa pagpapatakbo ng kalusugan at laging posible bang makakuha ng kumpletong listahan ng mga benepisyong pangkalusugan? - Hindi, para sa lahat ng demokrasya nito, ang pagpapatakbo ng kalusugan ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga patakaran at pangunahing kaalaman tungkol sa mga prosesong nagaganap sa ating katawan sa ilalim ng impluwensya ng pagtakbo.

Sa panahon ng pagpapatakbo ng kalusugan, literal mula sa mga unang hakbang, ang mga dramatikong pagbabago ay nangyayari sa mode ng pagpapatakbo ng lahat ng mga sistema at organo ng ating katawan, at ang katawan ng tao ay isang napaka-komplikadong sistema, na hindi kasama ang posibilidad ng isang pinasimpleng impluwensya dito, kabilang ang sa pamamagitan ng tumatakbo sa kalusugan. Samakatuwid, mas malalaman natin ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo at isaalang-alang ang mas partikular na mga proseso na kasama ng malusog na pagtakbo, ang epekto nito sa ating kalusugan, upang sinasadyang gamitin ang pagtakbo bilang isang paraan ng pagpapagaling.

§1. Ang mga benepisyo ng pagtakbo ay ang pagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, pagpapagamot ng hypertension, pag-alis ng kolesterol, at hindi lang iyon!

Pagtakbo - Pinapataas ang Daloy ng Dugo at Pinababa ang Mga Antas ng Cholesterol

Ang malusog na pagtakbo ay nagpapataas ng presyon ng dugo at nagpapabilis ng daloy ng dugo. Ang pagtaas ng presyon laban sa background ng isang bahagyang mas mataas na temperatura ng katawan ay nagtataguyod ng pagkasunog ng mga taba at mga produkto ng basura, na inalis mula sa mga sisidlan, na nagpapabuti sa kalusugan ng tao. Ang bawat tao'y nakakaramdam ng epekto sa kanilang paa habang tumatakbo, ngunit hindi alam ng lahat na ito ay kapaki-pakinabang, dahil... ang counter-shock ay itinataas ang dugo pataas sa mga sisidlan, pinalalakas ang kanilang mga pader, na pumipigil sa pag-aalis ng mga asing-gamot at kolesterol, at sa gayon ay binabawasan ang antas ng kolesterol sa dugo. Dapat ding tandaan na sa pangmatagalang pagtakbo, ang kolesterol ay tinanggal mula sa katawan, na nagreresulta sa isang kasunod na pagbaba sa mga antas ng kolesterol sa dugo. Bilang karagdagan sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, sa panahon ng paglilibang na pagtakbo, ang mga matitigas na bato na matatagpuan sa gallbladder ay nagbanggaan, nadudurog, pagkatapos nito ay madali silang lumabas sa pamamagitan ng bile duct.

Sa panahon ng recreational running, ang daloy ng dugo ay nagbubukas ng daan sa pamamagitan ng mga capillary, na kung saan sa mahabang panahon ay hindi aktibo, binabawasan ang pagkarga sa puso, pagpapanumbalik ng mga function ng puso. Tila, ito ang dahilan kung bakit ang mga siyentipiko na nag-aaral sa epekto ng recreational running sa kalusugan ng tao ay tinatawag ang mga capillary na "peripheral heart." Sinabi ng Academician na si N. Amosov na ang isang taong may sakit ay nangangailangan ng paggalaw at pagtakbo ng sampu-sampung beses na higit pa kaysa sa isang malusog na tao - Pinag-uusapan ko ang tungkol sa mga rekomendasyon ng mga doktor na manatiling kalmado, masinsinang umiinom ng mga kemikal na gamot, bagaman ang paglalakad na sinusundan ng pagpapabuti ng kalusugan ng jogging ay magiging mas epektibo.

Habang tumatakbo ang kalusugan, ang katawan ay nare-recharge ng enerhiya kapag ang isang tao ay tumawid sa isang network ng mga magnetic field (Hartman grid) at ang kanyang katawan ay na-recharge ng enerhiya tulad ng isang baterya, ang paggana ng mga lamad ng cell ay bumubuti, at ang enerhiya ng katawan ay tumataas. Katawan ng tao ay may 12 channel ng enerhiya, na naglalakbay ang enerhiya sa loob ng 28.5 minuto, i.e. Ang buong "pumping" ng enerhiya ay posible kapag tumatakbo sa panahong ito. Ang bawat isa sa atin ay binibigyan ng isang kabuuan ng enerhiya sa pagsilang. Gumastos ka ng mas kaunti, lumikha ng mga reserba - mas mahaba ang iyong buhay. Ang aming mga reserbang enerhiya ay nakasalalay sa aktibidad ng kalamnan, i.e. Sa pamamagitan ng pag-jogging sa kalusugan, pinapahaba mo ang iyong buhay.

Tumatakbo - endocrine, nervous system at endorphin (hormone ng kaligayahan)

Ang malusog na pagtakbo ay nagpapabuti sa paggana ng endocrine at sistema ng nerbiyos dahil sa ang katunayan na ang "dormant" na mga capillary ay nagbubukas, na nagpapagana sa aktibidad ng mga panloob na organo ng pagtatago, ang daloy ng mga hormone ay tumataas, na maaari na ngayong maabot ang pinakamalayong mga selula. Habang tumatakbo ang kalusugan, ang gawain ng pituitary gland, na gumagawa ng hormone enodorphin, ay tumataas (hormone ng kaligayahan). Pagkatapos tumakbo nang hindi bababa sa 30 minuto, ang isang tao ay nakakaramdam ng euphoria, isang pakiramdam ng kaligayahan na tumatagal ng isang oras. Samakatuwid, ang pagtakbo ay isang maaasahang lunas laban sa depresyon.

Ang malusog na pagtakbo ay humahantong sa pagpapalawak ng mga peripheral na daluyan ng dugo, bumababa ang kanilang resistensya at, bilang resulta, bumababa ang presyon ng dugo. Samantalahin ang mga nakapagpapagaling na katangian ng pagtakbo upang mapupuksa ang hypertension. Ang malusog na pagtakbo ay tutulong sa iyo na labanan ang hindi mapigil na pagnanais na "kumain ng kaunti"; , na nag-aambag sa pagbaba ng timbang. Mas kaunting timbang, may mas kaunting load sa cardiovascular system, na nangangahulugan na ang presyon ng dugo ay unti-unting babalik sa normal. Bukod sa madaling jogging sa loob ng 30 minuto ay pipigilan nito ang iyong gana sa loob ng 1.5-2.0 na oras, pagkatapos nito ay madali kang mabusog sa magaan na pagkain. Sa panahon ng isang recreational run, ang mga matitigas na bato na matatagpuan sa gallbladder ay nagbanggaan, nadudurog, pagkatapos ay madali silang lumabas sa pamamagitan ng bile duct.

Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay nagpapasigla sa mga bituka, ang sistema ng pagtunaw ay naibalik, at ang paggana ng pancreas ay nagpapabuti. Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay isang salot modernong tao, kapag ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan ay bahagyang na-load, at ang ilan ay patuloy na hindi kasali. Bilang resulta, ang mga capillary ay nagsasara, na binabawasan ang daloy ng dugo sa mga kasukasuan. Ang malusog na pagtakbo ay nag-aalis ng hindi pangkaraniwang bagay na ito, at ang mga joints ay nakakakuha ng pagkakataon na ibalik ang kanilang mga function.

Sa panahon ng recreational running, kapag ang karamihan sa mga kalamnan ng katawan ay ginagamit, ang mga ugat at arterya na nabawasan ang kanilang trabaho dahil sa kakulangan ng paggalaw ay muling nagbubukas at gumaganap ng kanilang mga function, at ang tumaas na daloy ng dugo ay nagpapahintulot sa rate ng puso na bumaba. Ang regular na pagtakbo sa kalusugan ay nangangahulugan ng pagtaas ng trabaho ng kalamnan ng puso, na nagdadala ng 20-40 litro ng dugo kada minuto (sa pahinga - 3-4 litro). Kapag mas na-load natin ang kalamnan ng puso, mas lalakas ito. Ang pagtakbo ay maginhawa sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng kalusugan dahil pinapayagan ka nitong independiyenteng ayusin ang pagkarga sa kalamnan ng puso. Sa regular, mababang bilis ng recreational jogging, ang puso ay nagiging mas malakas, at ang atake sa puso ay halos imposible.

Ang pinabilis na sirkulasyon ng dugo sa panahon ng pagpapatakbo ng kalusugan ay nagpapasigla sa oksihenasyon ng mga taba sa mga tisyu ng katawan, i.e. tumatakbo ay ang pinakamahusay na lunas upang labanan ang labis na timbang. Napakahalaga din na ang pagsunog ng taba ay makabuluhang binabawasan ang pagtitiwalag ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, sa gayon ay pinapanatili ang mataas na tono ng sirkulasyon. Sa regular na pagpapatakbo ng kalusugan, ang atherosclerosis ay halos imposible. Ang pagtakbo ay nakakatulong sa paglilinis ng katawan - ito ay nangyayari dahil sa ang katunayan na kapag ang isang tao ay pawis nang husto, ang mga toxin ay masinsinang inalis sa katawan.

Sa panahon ng pagpapatakbo ng kalusugan, ang katawan ay isinaaktibo, puspos ng enerhiya, bilang isang resulta kung saan ang mga kakayahan sa pag-iisip at potensyal na malikhaing tumaas. Ang mga espesyal na pag-aaral ng mga siyentipiko sa King's College London ay nagpakita na pagkatapos tumakbo, ang mga mag-aaral ay may hindi maikakaila na kalamangan sa paglutas ng mga pagsusulit sa mga mag-aaral na walang ganoong paunang pagkarga. Sinasabi ng mga taong nagsasanay sa pagtakbo na ang pinakamahahalagang kaisipan ang naiisip habang tumatakbo. Samakatuwid, bago tumakbo, huwag kalimutang itakda ang iyong sarili ng isang "malikhaing gawain" at sa pagtatapos ng pagtakbo magkakaroon ka ng isang orihinal na solusyon.

Kaya, naging pamilyar ka sa mga pangunahing prinsipyo, ang teoretikal na batayan ng pagtakbo sa kalusugan, na tutulong sa iyo na maunawaan ang mga benepisyo ng pagtakbo sa kalusugan at ang pagiging simple ng pangkalahatang kalusugan ng katawan kumpara sa iba pang mga pamamaraan sa kalusugan, at isasaalang-alang namin ang mga kinakailangan at mga tuntunin na namamahala sa pagtakbo para sa kalusugan sa ibaba.

§2. Mga panuntunan para sa malusog na pagtakbo

Una sa lahat, ang recreational running ay maaaring kontraindikado para sa iyo kung mayroon kang mga sakit ng cardio-vascular system o musculoskeletal system. Kumonsulta sa iyong doktor. At palagi, kapag nagpaplano kang gumamit ng ilang bagong pamamaraan upang mapabuti ang iyong kalusugan, bigyang-pansin kung mayroong mga kontraindikasyon dito (lalo na sa paglilinis ng katawan). Kung wala sila roon, mas mabuting huwag ipagsapalaran ito, dahil... ang kawalan ng contraindications ay nagpapahiwatig na ang mga ito ay inilaan para sa isang ganap na malusog na tao. At ang isang ganap na malusog na tao ay isang napakabihirang kababalaghan sa ating buhay.

Ang pagkakaroon ng pagpapasya na makisali sa libangan na pagtakbo, dapat mong malinaw na maunawaan na ito ay magpakailanman - sa init, malamig at slush. Sa pamamagitan ng paraan, kapag nasangkot ka sa prosesong ito, maaari kang gumawa ng hindi inaasahang pagtuklas para sa iyong sarili na ang pagtakbo sa masamang panahon ay nagdudulot ng mas positibong emosyon kaysa sa pagtakbo nang maginhawa. Sa una, kakailanganin mong gumawa ng malakas na pagsisikap na tumakbo araw-araw - sa gabi ay may sigasig at pagnanais na tumakbo sa parke sa umaga, at sa umaga may mga dahilan upang ipagpaliban ang pagtakbo. Ngunit kung magsisimula kang gumising tuwing umaga sa pag-asa sa paparating na pagtakbo at isang pakiramdam ng kagalakan mula dito, maaari kang ituring na isang ganap na jogger, isang taong may kakayahang kumilos.

Para sa malusog na pagtakbo, napakahalagang piliin ang tamang sapatos na pantakbo - maganda, kumportableng running sneakers na nagpoprotekta sa mga joints mula sa shock load at nagbibigay ng positibong psychological stimulus. Hindi sila dapat masyadong maluwag, ngunit hindi masyadong masikip, upang maiwasan ang mga calluses at chafing. Ang parehong napupunta para sa medyas ang pag-aalaga ng iyong mga paa ay napakahalaga. Pumili ng isang ruta para sa pagtakbo, ito ay mas mahusay na kung ito ay isang parke, istadyum, subukan upang maiwasan ang mga landas ng aspalto dahil sa mataas na epekto load. Huwag tumakbo sa mga bangketa na katabi ng mga gumagalaw na sasakyan. Hindi ito magdaragdag ng kalusugan sa iyo, ngunit sa halip ang kabaligtaran.

Video - kung paano pumili ng tamang running shoes

Bago mag-jogging, palaging mag-warm-up - humigit-kumulang 5 minuto upang painitin ang iyong mga kalamnan at paunlarin ang iyong mga kasukasuan: pag-indayog, pag-uunat, pag-squats, paglalakad sa isang pinabilis na bilis hanggang sa tumaas ang iyong tibok ng puso. Ang pagtakbo nang walang pag-init ay kontraindikado! Pagkatapos tumakbo, gumawa ng stretching exercises at mag-hang sa pahalang na bar. Pag-uwi mo pagkatapos tumakbo, maligo ka kaagad, dahil... Kapag tumakbo ka, ang pawis ay lumalabas nang labis, at kasama nito ang isang malaking halaga ng mga lason at lason ay inilabas, at kung hindi sila nahuhugasan sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay pagkatapos ng oras na ito sila ay nasisipsip pabalik sa balat at muling pumasok sa dugo. .

Nagsisimula pa lang tumakbo? - Lumilitaw ang pananakit ng kalamnan (sakit)

Bagaman tinatawag nating malusog ang pagtakbo, pagkatapos ng mga unang araw ng pagsasanay, bilang panuntunan, lumilitaw ang pananakit ng kalamnan (tanyag na namamagang lalamunan). Huwag mabalisa - ito ay katibayan na ang mga pagbabago para sa mas mahusay ay nagsimula sa iyong kalusugan; Ang pananakit ng kalamnan ay unti-unting mawawala. Ang unang dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay kapag tumatakbo, ang pagtaas ng daloy ng dugo ay dumaan at nagbubukas ng mga saradong capillary. Ang pangalawang dahilan ay ang utang ng oxygen, dahil ang isang hindi sanay na runner ay walang kinakailangang halaga ng hemoglobin, na nagreresulta sa pagbuo ng lactic acid, na naglilimita sa contraction ng kalamnan. Sa unang pagtakbo mo, maaari kang makaranas ng pananakit minsan sa lugar dibdib dahil sa pagtaas ng paggamit ng mga kalamnan sa paghinga. Huminto at huminga para makapagpahinga mga kalamnan sa paghinga, imasahe ang lugar kung saan nararamdaman ang sakit hanggang sa mawala ang sakit.

Maraming tao na nagsimulang magsagawa ng recreational running ay naninigas. Ang kadahilanan na ito ay madaling maalis kung, habang tumatakbo, nakatuon ka sa katotohanan na ang gulugod lamang ang nasa isang tense na estado, at lahat ng iba pang bahagi ng katawan na kasangkot sa paggalaw ay gumagawa ng magaan, malayang paggalaw. Sundin ang pare-parehong pagpapahinga ng mga kalamnan - mula sa mga kalamnan sa mukha hanggang sa mga kalamnan sa binti. Ang direksyon ng iyong tingin ay partikular na kahalagahan kapag tumatakbo para sa kalusugan. Subukang ayusin ang iyong tingin sa itaas lamang ng abot-tanaw. Sa kasong ito, unti-unting bubuo ang impresyon na ikaw ay lumulutang sa hangin, at kung titingnan mo ang iyong mga paa, ang pagtakbo ay magiging mabigat. Ang epekto ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ang titig, anuman ang iyong kalooban, ay nagpapataas o nagpapababa ng enerhiya ng katawan.

Ang motto para sa isang artikulo tungkol sa pagtakbo sa kalusugan ay maaaring ang kilalang "do no harm." Samakatuwid, huwag magsikap para sa mga personal na rekord, dosis ang pagkarga, unti-unting pagtaas nito. Kung napakahirap tumakbo kahit 100 metro, magsimula sa paglalakad, at pagkatapos ay mag-jogging - 100, 200 metro, atbp. Sa mabuting paraan Ang pagsubaybay sa estado ng kalusugan sa panahon ng libangan na pagtakbo ay ang pulso, at sa pamamagitan ng reaksyon ng pagbawi ng pulso pagkatapos ng pagtakbo, maaaring hatulan ng isa ang pinahihintulutang antas ng pagtakbo ng mga naglo-load. Ang pulso ay sinusukat tulad ng sumusunod: ang bilang ng mga beats sa loob ng 10 segundo na pinarami ng 6.

• lalaki 35-45 taong gulang, kababaihan 30-40 taong gulang - 75-80%, ngunit hindi hihigit sa 140 beats bawat minuto;
• lalaki 45-55 taong gulang, kababaihan 40-50 taong gulang - 65%, ngunit hindi hihigit sa 130 beats bawat minuto;
• mga lalaki na higit sa 55 taong gulang, mga kababaihan na higit sa 50 taong gulang - 50%, ngunit hindi hihigit sa 115 na mga beats bawat minuto.

Magandang tugon sa pagbawi ng pulso: pagkatapos ng 1 minuto - 20%, pagkatapos ng 3 minuto - 30%, pagkatapos ng 5 minuto - 50%, pagkatapos ng 10 minuto - 75% ng pinakamataas na rate ng puso pagkatapos tumakbo. Batay sa mga indicator na ito, maaari mong i-regulate ang iyong load sa panahon ng recreational running. Ang tanong ay lumitaw sa pinakamainam na tagal ng pagpapatakbo. - Hindi bababa sa 30 minuto. at hindi hihigit sa 60 minuto. ( muling basahin ang nakaraang impormasyon tungkol sa mga epekto ng pagtakbo sa katawan) sa bilis kung saan ang katawan ay natatakpan ng bahagyang pawis - ito ay magiging isang malusog na pagtakbo.

Ang pag-jogging para sa kalusugan ay kapaki-pakinabang at katanggap-tanggap sa umaga at sa gabi. Ang pagtakbo sa umaga ay isang matalim na paglipat mula sa pagtulog hanggang sa ehersisyo, bilang karagdagan, ang dugo sa umaga ay lumapot at puspos ng mga hormone Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, mas mahusay na magsimulang mag-jogging sa gabi, tinatapos ito ng dalawa oras bago ang oras ng pagtulog upang mapawi ang tensyon at matiyak ang normal na pagtulog.

Video - mga tampok ng pagtakbo sa umaga at gabi

Ilang beses sa isang linggo ka dapat tumakbo? - Halimbawa, tumatakbo ako araw-araw, ngunit may iba't ibang intensity ng pagsasanay upang ang aking katawan ay magkaroon ng pagkakataon na makabawi pagkatapos tumakbo. Upang magsimula, sapat na ang tatlong beses sa isang linggo, ngunit ang pahinga mula sa pagtakbo ay hindi dapat lumampas sa dalawang araw (i.e. Lunes - jogging, Martes, Miyerkules - pahinga, Huwebes - jogging, Biyernes, Sabado - pahinga, Linggo - jogging), hanggang mapanatili ang antas ng fitness ng kalamnan at ang epekto ng pagpapabuti ng kalusugan ng pagtakbo.

§3. Teknik sa pagpapatakbo ng kalusugan

Ang pagtakbo sa kalusugan ay jogging sa English na bersyon, i.e. Ang shuffling running at running technique ay akma sa kahulugang ito. Upang maiwasan ang pag-load ng shock sa mga joints kapag tumatakbo, kinakailangan upang maayos na pahabain ang ibabang binti nang sabay-sabay sa paggalaw ng binti pasulong. Sa bersyong ito ng pagtakbo, ang pakikipag-ugnay sa lupa ay nangyayari sa sandaling nakayuko ang binti, i.e. ay isang uri ng shock absorber, habang iniiwasan mo ang matalim na impact ng paa sa lupa, at sa isang matalim na extension ng shin, dumapo ka sa isang tuwid na binti, bilang isang resulta kung saan ang shock load ay bumaba sa kasukasuan ng tuhod, at dahil ang istraktura ay matibay, ang suntok ay ipinapadala nang mas mataas, hanggang sa vertebrae. Inirerekomenda din na bawasan ang body sway sa vertical plane.

Video - natural na pamamaraan ng pagtakbo

Sa recreational running, lalo na para sa mga nagsisimula, ang buong paa ay inilagay sa lupa nang sabay-sabay, gumagalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba, tulad ng kapag naglalakad sa hagdan sa sandaling ito ay humipo sa lupa, ang paa ay dapat na panahunan. Sa paglipas ng panahon, na pinagkadalubhasaan ang diskarte sa pagtakbo, magagawa mong gamitin ang takong-sa-daliri at paa-sa-sakong paglalagay ng paa, depende sa mga kondisyon sa pagtakbo at pakiramdam ng pagkapagod. Upang matiyak na ang iyong paa ay nakakarelaks bago ito tumama sa lupa, subukang tumakbo sa paggalaw ng iyong mga balakang, na pinapanatili ang iyong ibabang binti na nakakarelaks. Kapag tumatakbo, ang mga panloob na gilid ng mga paa ay dapat na nasa parehong linya, sa gayon ay inaalis ang mga vibrations ng katawan sa pahalang na eroplano at hindi gustong mga pagkarga sa gulugod.

Aling bahagi ng paa ang dapat unang dumampi sa lupa: ang takong, ang midfoot, o ang mga daliri ng paa? Ang bawat pagpipilian ay may mga kalamangan at kahinaan nito, na ipinakita namin para sa iyo sa anyo ng isang visual na talahanayan.

Tulad ng nakikita mo, may mga pakinabang at disadvantages sa bawat paraan ng paglalagay ng paa. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa kapag tumatakbo o huminto ang iyong pag-unlad, baka dapat mong subukang baguhin ang iyong diskarte sa pagtakbo? Sa anumang kaso, kailangan mong mag-eksperimento nang mabuti, nakikinig sa iyong katawan.

Habang tumatakbo, mas mahusay na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong bilang karagdagan sa mga pisyolohikal na dahilan, ang gayong paghinga ay ginagawang posible upang makontrol ang antas ng stress. Kung nagsimula kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, ito ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng oxygen, na nangangahulugang mayroong pangangailangan na bawasan ang intensity ng iyong pagtakbo. At huwag subukang ayusin ang ritmo ng pagtakbo sa ritmo ng paghinga sa isang tiyak na sandali, ang katawan ay malayang papasok sa napagkasunduang ritmo.

Video - tamang paghinga habang tumatakbo

Haba ng hakbang at posisyon ng katawan sa pagtakbo ng libangan

Sa pagpapatakbo ng kalusugan, ang isang mahalagang parameter ay ang pinabilis na dalas ng mga maikling hakbang, dahil na may mahabang hakbang, kinakailangan ang higit na lakas ng binti, nadagdagan ang pagkonsumo ng enerhiya, ang sakit ay nangyayari sa periosteum at mga kalamnan ng ibabang binti, lalo na sa mga unang yugto ng jogging. Samakatuwid, ang pagtakbo sa kalusugan ay nangangailangan ng haba ng hakbang na 30-70 cm o 1-3 talampakan. Dahil dito, ang katawan ng tao ay nakapag-iisa na kinokontrol ang ritmo ng pagtakbo, pinagsasama ang haba at dalas ng mga hakbang na may kagalingan at antas ng pagsasanay ng runner. Sa pagtaas ng fitness ng katawan at bilis ng pagtakbo hanggang 5 km/min, tumataas ang haba ng hakbang.

Kapag nagjo-jogging, inirerekumenda na panatilihing patayo ang iyong katawan (sa natural na pamamaraan ng pagtakbo, sa kabaligtaran, ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong) Upang malayang huminga, huwag sumandal, huwag ilabas ang iyong dibdib - ito ay isang napakahalagang elemento ng malusog na pamamaraan ng pagtakbo, na nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang mga pinsala sa mga kasukasuan at gulugod.

Habang tumatakbo, ibaluktot ang iyong mga siko (90 degrees), nang bahagyang nakayuko ang iyong mga kamay. Relax kasi... Ang nakakarelaks na pagtakbo ay nagtataguyod ng maindayog na paghinga, at kung pilitin mo ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at mga braso, nangyayari ang paninigas. Samakatuwid, isuko ang pagnanais na ilipat ang iyong mga armas nang masigla; Upang bigyan ng kalayaan ang iyong bisig at balikat, at mapawi ang pag-igting mula sa iyong mga kamay, habang tumatakbo, kunin ang dalawang bagay sa iyong mga kamay, na magpapawi ng tensyon kung ililipat mo ang mga bagay na ito gamit ang iyong mga daliri.

Upang maging epektibo ang pagpapatakbo ng kalusugan para sa iyong kalusugan, sundin ang mga sumusunod na prinsipyo:

• dapat madali kang tumakbo, i.e. natural, ritmo, walang pag-igting;
• Kailangan mong tumakbo mag-isa, dahil... kahit na para sa dalawang tao mahirap mahanap ang pinakamainam na bilis, at ang kasiyahan at mga benepisyo sa kalusugan mula sa pagtakbo ay magiging minimal;
• Ang pagtakbo ay dapat maging masaya, at kung ito ay nagiging mahirap na trabaho, kung gayon ang gayong pagtakbo ay hindi madaling matatawag na malusog.

§4. Enerhiya na paghinga habang tumatakbo

Upang patalasin ang iyong pang-unawa, inaalok ka ng isang mabilis na gawain. Bago ang pagtakbo sa umaga, tinitimbang ng runner ang kanyang sarili at pagkatapos ay mag-jogging ng 40 minuto sa isang mahusay na tulin, at pagkatapos ay tinitimbang muli ang kanyang sarili pagkatapos ng pagtakbo. Ang resulta ay plus 700 gramo. Ang pinaka-makatwirang bagay na narinig ko ay: "Hindi ito nangyayari." Nangyayari ito kung gumagamit tayo ng enerhiya na paghinga habang tumatakbo, na nagpapakain sa ating katawan ng enerhiya (prana). Ang mga runner ng ultramarathon na si G. Shatalova, pati na ang sikat na manggagamot na si Yu Andreev, pagkatapos ng mahabang pagtakbo, ay patuloy na naitala ang pagtaas ng timbang kapag gumagamit ng enerhiya na paghinga habang tumatakbo.

Enerhiya na Paghinga ay isinasagawa tulad ng sumusunod: inhale - pause - exhale - pause. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig. Ito ay medyo simple, ngunit ito ay medyo mas mahirap na dalhin ang ganitong uri ng paghinga sa automaticity habang tumatakbo, ngunit ito ay mas mahusay na gawin itong isang panuntunan upang huminga tulad nito sa lahat ng oras. Ang pangunahing kondisyon ay ang paglanghap ay dapat na mas maikli kaysa sa pagbuga. Kung pinagsama mo ang malusog na pagtakbo na may masiglang paghinga, bilang isang resulta, ang carbon dioxide ay naipon, ang metabolismo at panloob na mga receptor ay isinaaktibo at ang mga libreng electron ay inilabas sa mga channel ng enerhiya, ang katawan ay puspos ng enerhiya, nagpapainit, at bilang isang resulta, ang kalusugan ay nagpapabuti.

Ang "pagbomba" ng enerhiya habang tumatakbo ay maaari ding gamitin upang mapabuti ang kondisyon ng mga may sakit na organo at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Upang gawin ito, kailangan mong isipin kung paano sa pamamagitan ng ilang organ (mas mabuti solar plexus) , Sumisipsip ka ng nakapagpapagaling na enerhiya, i-concentrate ito sa isang siksik na namuong dugo habang humihinto, at pagkatapos ay huminga nang palabas at idirekta ito sa may sakit na organ. Kung mayroon kang mga problema sa anumang organ, pagkatapos habang tumatakbo kailangan mong isipin kung paano kapag huminga ka ng negatibong enerhiya, mga lason (madilim na kulay) ay sinipsip mula sa may sakit na organ, at sa panahon ng pagbuga ay itinapon sila sa anyo ng isang madilim na stream.

Mayroong mga pagpipilian para sa malusog na pagtakbo na naiiba sa tradisyonal na mga diskarte sa pagtakbo, ngunit sa parehong oras mayroon silang positibong epekto sa katawan:

• Pagkatapos ng tradisyunal na pagtakbo, mayroong isang matalim, nakakapagod na pagtakbo sa katawan sa layong 50 metro na may nakaunat na tuwid na mga braso at binti, pagkatapos ay isang regular na pagtakbo sa libangan. Ulitin ng 4 na beses. Ang opsyon sa pagpapatakbo na ito ay mabuti para sa mga tao gawaing pangkaisipan, laging nakaupo sa pamumuhay;
• para palakasin cervical spine ang gulugod ay angkop para sa pagtakbo sa iyong ulo itinapon pabalik, sa iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, na may ganap na pag-igting ng lahat ng mga kalamnan;
• upang iling ang buong katawan at punan ito ng enerhiya, inirerekumenda na tumakbo nang nakataas ang mga tuhod sa dibdib, ang likod ay tuwid, ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga tuhod ay nakayuko;
• Ang pagtakbo nang paatras ay nagpapabuti sa iyong koordinasyon, gumagamit ng karagdagang mga grupo ng kalamnan, at nagbibigay ng karagdagang enerhiya.

Ang huling seksyon ng artikulong ito, "Energy breathing while running," ay, maaaring sabihin, ang iyong patnubay para sa hinaharap, isang karagdagang pagkakataon para sa pagpapabuti kapag ikaw ay nakabisado. malusog na pagkain, naglilinis ng katawan. Ang paksang ito ay ipinakita nang mas detalyado sa mga aklat ni G. Malakhov, Yu Andreev.

Ang pagtakbo ay itinuturing na isa sa mga pinakakapaki-pakinabang na palakasan, kasama ang paglangoy. Siya ang nagbibigay positibong epekto para sa buong organismo, ngunit ang anumang barya ay may dalawang panig. Kung mali ang iyong pagtakbo, maaari kang magdulot ng higit na pinsala sa iyong sarili kaysa sa mabuti.

Ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka natural na galaw ng ating katawan, pagkatapos maglakad. Ligtas nating masasabi na sa likas na katangian mismo ay isang tumatakbong programa ang inilatag para sa mga tao. Ang mga benepisyo nito para sa buong katawan ay napakalaki. Habang tumatakbo, halos lahat ng kalamnan ng katawan at maraming organ ay ginagamit. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagtakbo ay isa sa mga pinakamahusay, kaya maraming mga tao ang nagsisimulang gawin ito partikular na may layunin na mawalan ng timbang.

Tulad ng para sa propesyonal na sports, ang pagtakbo ay isang disiplina athletics, na tinaguriang reyna ng palakasan. At dapat tandaan na ito ay nararapat. tumakbo - pangunahing pagsasanay halos anumang atleta, mula sa isang boksingero hanggang sa isang siklista. Nakakatulong ito na huminahon pagkatapos ng isang mahirap na araw at nagpapasigla sa iyong espiritu. Bilang karagdagan, upang maisagawa ang isport na ito ay hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan o bumisita sa mga espesyal na establisyimento, na ginagawa itong pinaka-naa-access. Samakatuwid, maaari nating tapusin na ang pagtakbo ay ang maraming hindi lamang mga propesyonal, kundi pati na rin ang mga ordinaryong amateur.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang malusog na pagtakbo ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa halos buong katawan. Panahon na upang malaman kung ano ang nakakaapekto sa pagtakbo.

Ang unang bagay na may positibong epekto ang jogging ay ang cardiovascular system at ang puso mismo, sa partikular. Sa panahon ng katamtaman at matagal na ehersisyo, ang mga pader ng puso ay lumalakas, na ginagawang mas malakas at mas malakas. Ang regular na jogging ay binabawasan ang panganib ng atake sa puso. Samakatuwid, ligtas nating masasabi na ang pagtakbo ng libangan ay isang mahusay na pag-iwas sa sakit sa puso.

Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga dingding ng myocardium, ang mga daluyan ng dugo ay pinalakas din. Binabawasan naman nito ang panganib ng trombosis at pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa pamamagitan ng mga ugat, arterya at iba pang mga sisidlan. Sa pangmatagalang pagsasanay, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay puspos ng mga capillary. Dahil dito, ang saturation ng buong katawan, kabilang ang utak, na may oxygen ay higit na napabuti, na nangangahulugang tumataas ang pagganap at pagtitiis nito.

Sa panahon ng pagsasanay sa pagtakbo, ang mga atleta ay humihinga nang husto. Dahil dito, sinanay din ang respiratory system. Sa panahon ng naturang pagsasanay, natututo ang mga baga na tumanggap at sumipsip ng mas maraming oxygen. Dahil dito at sa nabuong sistema ng sirkulasyon, ang oxygen na ito ay umaabot sa lahat ng sulok ng ating katawan sa sapat na dami. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagtakbo ay totoo at epektibong paraan ibalik ang iyong mga baga pagkatapos maalis pagkagumon usok.

Ang malusog na pagtakbo sa labas ay nagpapalakas sa immune system at ginagawa itong mas madaling kapitan ng sipon. Palakasin nito ang mga kasukasuan ng buong katawan at isang malaking bilang ng iba't ibang mga kalamnan. Kabilang sa mga ito ay ang mga kalamnan ng mga binti, abs, at likod. Bilang karagdagan, ang pagkarga ay nasa mga braso, dibdib at leeg, ngunit hindi sa parehong lawak tulad ng sa una.

Huwag kalimutan ang tungkol sa sikolohikal na aspeto ng pagtakbo. Ang pinakamahalagang bagay ay upang mapabuti ang iyong kalooban. Habang nagjo-jogging, ang hormone ng kaligayahan - endorphin - ay ginawa. Kakatwa, ang pagtakbo ay nakakatulong sa iyong mas mahusay na pamahalaan ang iyong oras at ayusin ang iyong buong araw.

At sa pamamagitan ng pagtakbo tulad nito mapapabuti mo rin ang mood ng iba:

Maaari mo bang saktan ang iyong sarili habang tumatakbo?

Ang pagtakbo ay hindi palaging mabuti para sa iyong kalusugan. Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, maaari rin itong magkaroon ng negatibong epekto sa lahat ng mga organo kung saan may positibong epekto ang pagtakbo. Sa mga mananakbo, kadalasan ay may mga huminto sa isport na tiyak dahil sa iba't ibang pinsala. Sa katunayan, lahat ng mga ito ay maaaring iwasan, at kahit na napaka-simple, ang pangunahing bagay ay sundin ang ilang mga simpleng patakaran at pagkatapos ay ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagtakbo ay magiging maximum.

Una, kailangan mong tiyakin na ang baguhan na atleta ay walang mga paghihigpit sa pagtakbo. Pangunahing nauugnay ito sa mga sakit ng gulugod, puso, joints at ligaments ng mga binti. Dapat tandaan na ang pagtakbo ay naglalagay ng maraming stress sa gulugod at ang mga taong may problema dito ay dapat na iwasan ang paggawa ng sport na ito.

Pangalawa, dapat mong bigyang pansin ang dalas. Upang manatiling malusog ang malusog na pagtakbo, mahigpit na ipinagbabawal na mag-overload sa iyong katawan. Maraming mga tao, kahit na mga propesyonal na atleta, ay hindi wastong kinakalkula ang mga kakayahan ng kanilang katawan at pagkatapos ay tinapos ang kanilang mga karera. karera sa palakasan. Maswerte ka kung sasabihin lang ng mga doktor na huwag kang tatakbo. Kung hindi, maaari kang makakuha ng panghabambuhay na sakit ng puso o iba pang mga organo. Ang sobrang kargada ay madaling makapipigil sa "engine" ng isang tao.

Mukhang walang mahirap sa pagtakbo para sa kasiyahan. Ang katotohanan ay ang mga nagsisimula ay nakakakita sa mga pelikula, nakakarinig mula sa ibang tao, nagbabasa sa Internet na hindi nila maaaring isuko ang kanilang nasimulan, dapat nilang italaga ang kanilang sarili sa pagsasanay at sa anumang kaso ay hindi sila dapat laktawan. Mayroong, siyempre, ilang katotohanan sa ito, ngunit isang maliit na bahagi lamang.

Kung ang pag-eehersisyo ay napakahirap, dapat mong pabagalin kaagad. Kung walang sapat na oras para sa pagbawi, dapat mo itong dagdagan o baguhin ang iyong pang-araw-araw na plano. Sa maraming pelikula, makikita mo ang footage ng pagsasanay ng mga atleta sa gabi. Kaya, sa gabi ang isang tao ay dapat lamang matulog at gumaling. Kung hindi ka nakaalis ng maaga sa trabaho o lumabas lamang ang libreng oras pagkalipas ng alas-nuwebe ng gabi, mas mainam na laktawan ang 1 araw ng pagsasanay at iwanan ang hindi nakumpletong pag-eehersisyo para bukas. Nalalapat ito hindi lamang sa mga amateurs, kundi pati na rin sa mga propesyonal na atleta.

Ang pagtakbo habang may sakit ay masama. Kapag nakikipaglaban sa mga virus o iba pang mga sakit, mayroong karagdagang pagkarga sa buong katawan, at lalo na sa puso. Sa panahong ito, kinakailangan, sa kabaligtaran, na magpahinga hangga't maaari at sa gayon ay tulungan ang katawan na malampasan ang sakit. Hindi lamang kinakailangan na umiwas sa ehersisyo sa panahon ng karaniwang sipon, ngunit ipinapayong payagan ang katawan na gumaling nang hindi bababa sa isang linggo pagkatapos ng kumpletong paggaling.

Ang susunod na punto na dapat mong bigyang pansin upang mabawasan ang pinsalang dulot ng katawan habang tumatakbo ay ang pamamaraan. Ang maling pagpoposisyon ng paa ay maaaring lubos na makapinsala sa mga tuhod, ibabang likod at iba pang mga kasukasuan at ligaments ng mga binti, likod at kahit leeg. Para sa iba't ibang distansya, tulad ng sprint, gitna at mahabang distansya, ang cross-country running at road running ay may sariling pamamaraan. Ang malusog na pagtakbo ay nagsasangkot ng kaunting negatibong epekto sa katawan, kaya ang posisyon ng mga binti ay dapat na malambot, hindi mo dapat "idikit" ang iyong mga binti habang tumatakbo, dapat mong tapakan ang iyong buong paa, ang iyong mga paa ay dapat na parallel sa isa't isa.

Maaari kang tumakbo kahit saan, ngunit ipinapayong pumili ng malambot, patag na ibabaw ng dumi para sa pagtakbo. Maaari kang pumunta sa isang parke, kagubatan o bukid. Kung walang mga pagpipilian, maaari kang tumakbo sa aspalto. Sa kasong ito lamang kailangan mong bumili ng mga espesyal na sapatos na may makapal at malambot na soles at magtrabaho sa iyong diskarte sa pagtakbo. Sa katunayan, sa mga kondisyon sa lunsod, ang perpektong solusyon ay isang stadium na may mataas na kalidad na ibabaw ng goma. Inirerekomenda na lumayo sa mga pangunahing arterya ng kalsada ng lungsod at mga lugar na may malaking konsentrasyon ng mga sasakyan.

Ito ay lubos na ipinapayong makahanap ng hindi bababa sa isang taong katulad ng pag-iisip. Sa paglipas ng panahon, ang pagtakbo nang mag-isa ay maaaring maging boring. Maaari kang tumakbo gamit ang musika, ngunit dapat mong tandaan ang ilang mga puntos.

- una, dahil sa musika, maaaring hindi ka makarinig ng paparating na kotse, aso o anumang panganib;

— pangalawa, ang musika ay maaaring makagambala sa nais na ritmo at mapabilis/pabagalin ang atleta.

Teknik sa pagpapatakbo ng kalusugan

Mayroong iba't ibang mga paraan ng pagpapatakbo ng kalusugan, ngunit kaugalian na manatili sa dalawa: pare-parehong pagtakbo sa kalusugan at variable. Ang una ay mas angkop para sa mga may karanasan na mga atleta, at ang pangalawa para sa mga nagsisimula na hindi pa nagpasya sa naaangkop na bilis at oras ng pagsasanay.

Ang kakanyahan ng variable na pagsasanay ay ang pagtakbo ay kahalili sa paglalakad. Bukod dito, ang tagal nito ay hindi dapat mas mababa sa 40 minuto. Upang matukoy ang tagal ng mga segment, dapat kang mag-jog at magpatuloy sa paggalaw sa bilis na ito hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pagod. Mahalaga na huwag itulak ang iyong sarili sa pinakadulo simula ng pagsasanay. Susunod na kailangan mong lumipat sa isang hakbang. Maipapayo na ang segment na sakop sa paa ay mas maikli kaysa sa tumatakbong segment.

I-secure natin ito. Pagsasanay: Variable

- tagal - 40 minuto;

- hanggang sa sandali ng pagkapagod;

- pumunta sa isang hakbang;

Tandaan. Sa isip, mag-jog sa buong 40 minuto.

Ang susunod na pamamaraan ay pare-parehong pagtakbo. Maaaring mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba dito. Kabilang dito ang pangmatagalang cross-country, recovery cross-country at iba pa. Ang pangunahing gawain ay upang mapanatili ang parehong bilis, at mas maganda ang pagtakbo sa isang pulse zone. Siyempre, mas mahusay na umasa sa mga pagbabasa ng monitor ng rate ng puso habang tumatakbo sa napaka-magaspang na lupain. Ang iba pang mga paraan ng pagtakbo sa libangan ay bihirang ginagamit, dahil ang mga nabanggit sa itaas ay hindi gaanong epektibo.

Gaano kadalas ka dapat tumakbo?

Matapos isaalang-alang ang lahat ng mga tampok ng malusog na pagtakbo, maaari kang magpasya sa isang iskedyul ng pagsasanay. Mga propesyonal na atleta Nagpapahinga lamang sila isang beses sa isang linggo, isinasaalang-alang ang katotohanan na sa 6 na araw ng pagsasanay mayroon silang hindi bababa sa 2 mahihirap na espesyal na trabaho sa kanilang iskedyul. Ang malusog na pagsasanay sa pagtakbo ay hindi nangangailangan ng gayong seryosong pagkarga sa katawan, kaya magagawa mo ito sa isang mas nakakarelaks na iskedyul.

Ang pinakasimpleng iskedyul ay ang pagsasanay tuwing ibang araw. Kailan magsasanay at kung kailan magpahinga, maaari kang magpasya para sa iyong sarili. Upang makamit ang magagandang resulta at sistematiko, ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na magsanay sa Lunes, Martes, Huwebes, Sabado, at magpahinga sa Miyerkules, Linggo at Biyernes. Bukod dito, sa Lunes at Martes ay hindi dapat magkaroon ng dalawang volumetric at mahirap na pagsasanay. Halimbawa, sa Martes maaari kang magpatakbo ng isang madaling cross-country race, at sa Lunes cross-country sa mas mataas na bilis at gumawa ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad.

Kung mananatili ka sa iskedyul na ito, ipinapayong sa Lunes at Huwebes ay magkakaroon ng pagsasanay sa mas mataas na bilis na may karagdagang pagsasanay tulad ng pagtalon, push-up, pull-up, sit-up at iba pa, at sa Sabado ng mahabang volume na ehersisyo para sa hindi bababa sa isang oras na purong pagtakbo. Mahalagang tandaan para sa iyong sarili na sa unang yugto ng paghahanda ay dapat kang magpatakbo lamang ng mga magaan na karera sa cross-country, na may maximum na isa pa. mabilis na pag-eehersisyo sa Linggo. Kapag mayroon kang tiwala sa iyong mga kakayahan, maaari kang magpatuloy sa iskedyul na inilarawan sa itaas. Kung ang naturang plano sa pagsasanay ay naging napakahirap, kailangan mong bumalik muli sa magaan na pagsasanay.

Konklusyon

Ang pagtakbo para sa kalusugan ay tiyak kapaki-pakinabang na aktibidad, ngunit upang ito ay manatiling ganoon sa lahat ng oras at hindi makapinsala sa iyong sarili, dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran, at higit sa lahat, matuto mula sa mga pagkakamali ng iba, at hindi mula sa iyong sarili. Bago ka magsimulang tumakbo sa unang pagkakataon, inirerekumenda na kumunsulta sa isang doktor at pagkatapos ay isipin ang tungkol sa iyong iskedyul ng pagsasanay.

Maipapayo na gawin ang mga unang hakbang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay. Ngayon, ang pag-sign up para sa isang running club ay hindi napakahirap. Kung susundin mo ang mga tip at rekomendasyong binanggit sa artikulong ito, ang mga positibong aspeto lang ang makukuha mo mula sa pagtakbo.

Upang patuloy na maging maganda ang pakiramdam, kailangan mong makisali sa pisikal na aktibidad. Ang malusog na pagtakbo ay isa sa pinakasimpleng at pinaka-naa-access na ehersisyo. Ang isang maayos na napiling programa sa pagpapatakbo ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan at mapabuti ang immune system. Ayon sa siyentipikong pananaliksik, ang malusog na pagtakbo ay nagpapataas ng pag-asa sa buhay. Mga regular na klase tulungan ang mga tao na mabuhay, sa karaniwan, 5 taon pa. Isa na itong magandang dahilan para magsimulang magsanay.

Paano ito kapaki-pakinabang?

Kamakailan, sa lumalagong katanyagan ng isang malusog na pamumuhay, maaari mong matugunan ang isang malaking bilang ng mga taong tumatakbo araw-araw. At totoo, ito ang pinakasimple at pinaka-naa-access na ehersisyo. Ang pagtakbo ay perpektong nagpapalakas ng mga kalamnan at kasukasuan. Bilang karagdagan, ang patuloy na pagsasanay ay nakakatulong na mapabuti ang paggana ng kalamnan ng puso at pinipigilan ang mga sakit sa cardiovascular. Kapag nagsasanay sa magkaibang panahon at sa ilalim ng iba't ibang kondisyon ng panahon, nakakatulong na patigasin ang katawan.

Kasama sa mga pakinabang ang:

• pagkakaroon;
• halos walang contraindications;
• bubuo ng pag-andar ng katawan;
• hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan para sa mga klase.

Sa regular na pagsasanay sa pagtakbo maaari kang bumuo ng:

• ugali ng pisikal na Aktibidad, lakas ng loob na magsanay;
• functional data ng katawan;
• kalusugan, pagpapanumbalik ng kaligtasan sa sakit;
• suporta at sistema ng motor. Perpekto para sa mga taong may pansamantalang limitadong pag-andar dahil sa mga pinsala;
• mahabang buhay. Nabanggit na namin sa itaas na ang naturang pagsasanay ay nagpapalawak ng pag-asa sa buhay.

Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay may nakapagpapagaling na epekto sa myocardium. Salamat sa kumplikadong pagkarga ng katawan, ang suplay ng oxygen ng katawan ay tumataas. Ang dami ng dugo na maaaring mag-circulate sa puso at alkaline reserve ay tumataas. Bilang karagdagan, ang biomechanical resonance ay nangyayari habang tumatakbo. Ito ang proseso kung saan ang daloy ng dugo ay gumagalaw paitaas kapag dumapo ka sa iyong takong. Nabubuo nito ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo at pinipigilan ang pagbuo ng mga plake.

Ang huli at hindi mapag-aalinlanganang katotohanan ay ang pagkawala dagdag na libra. Tulad ng anumang iba pang aktibidad sa cardio, ang pagtakbo ay nakakatulong sa pagsunog ng mga dagdag na calorie at makayanan subcutaneous na taba at mapabuti ang metabolismo.

Pulse habang tumatakbo sa libangan

Sa pagsasanay sa kalusugan Mahalagang subaybayan ang iyong pulso. Dahil ang mga ito ay hindi mabigat na gawain, ang tibok ng puso ay dapat na katamtaman. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa 60-70% ng maximum na rate ng puso. Kung nahihirapan kang tumakbo ng isang oras, o pakiramdam mo hirap huminga at pagod sa binti, maaari mong salit-salit na tumakbo sa paglalakad. Halimbawa, tumakbo ng 5 minuto at pagkatapos ay maglakad nang katamtaman sa loob ng 2 minuto. At mga alternatibong pamamaraang tulad nito.

Pamamaraan

Ang pag-master ng teknolohiya ay nangyayari nang mabilis. Upang makapagsimula, magsimulang tumakbo sa isang patag na track, o sa isang gilingang pinepedalan. Ang katawan at likod ay dapat na tuwid, ang ulo ay dapat tumingin sa harap. Ibaluktot ang iyong mga siko ng 90 degrees, ngunit huwag pindutin ang mga ito sa iyong katawan. Para sa kaginhawahan, ito ay mas mahusay na i-clench ang iyong mga kamay sa isang kamao.

Ang pagtakbo ay dapat gawin gamit ang mga balakang, pinananatiling tuwid ang likod. Ang mga hakbang ay dapat na 1.5 - 3 talampakan ang laki. Kapag hinawakan ang sahig, ang paa ay dapat na maayos na muling ipamahagi ang pagkarga mula sa itaas hanggang sa ibaba. Napakahalaga na subaybayan ang iyong paghinga. Kailangan mong huminga ng humigit-kumulang bawat 2-3 hakbang, at huminga nang palabas kapag ibinababa ang iyong kaliwang paa sa sahig.
Ang pag-jogging ay mainam para sa mga nagsisimula. Kung mayroon kang karanasan sa pisikal na kultura, maaari kang magsimulang tumakbo nang aktibo sa katamtamang bilis.

Saan tatakbo?

Kailangan mong lapitan ang pagpili ng ruta nang responsable. Ang mga nagsisimula ay dapat tumakbo sa mga patag na lugar, nang walang matalim na pagtaas at pagbaba. Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaaring pumili ng mahihirap na seksyon na may bulubunduking lupain. Magiging mahusay kung maaari kang tumakbo sa kagubatan, parke o malapit sa mga anyong tubig. Salamat sa sariwang hangin, ang mga benepisyo ay magiging mas kapansin-pansin.

Health running exercise program

Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa 20-30 minuto, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Piliin ang mga araw ng linggo kung kailan ka magsasanay upang maghanda para sa pagkarga nang maaga.

1. Kailangan mong mag-jog sa unang 2-3 minuto upang mapainit ang iyong mga kasukasuan.
2. Baguhin sa isang mas mabilis na bilis ng pagtakbo. Kung mahirap itong gawin, dagdagan lang ang laki ng iyong hakbang.
3. Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, gumamit ng isa pang 2-3 minuto ng jogging.

Kung ang gayong pag-eehersisyo ay napakalaki, kahaliling pagtakbo sa paglalakad. Magsimula sa 2-3 minutong pag-jogging, na sinusundan ng 1 minutong mabilis na paglalakad upang ibalik ang iyong tibok ng puso Pagkatapos nito, upang umunlad sa mas advanced na antas, simulan ang pagdaragdag ng 3-5 minuto sa iyong kabuuang oras bawat linggo. Sa loob lamang ng isang buwan o dalawa, maaabot mo ang tagal ng pag-eehersisyo na isang oras.

Lalo na para sa mga advanced na runner, maaari kang magsimula sa isang ehersisyo na tumatagal ng 40 minuto o higit pa.

Kailan mag-ehersisyo at kumain

Pinapayuhan ng mga doktor na mag-ehersisyo sa pagitan ng 10 am at 12 pm, at mula 5 pm hanggang 7 pm. Ito ay sa oras na ito na ang katawan ay nagpapakita ng pinakamalaking pisikal na aktibidad.
Kung hindi ka pinapayagan ng iyong iskedyul sa trabaho na mag-ehersisyo sa mga oras sa itaas, maaari kang magsimula ng pagsasanay mula 6:30 hanggang 8 am, o 19:30 hanggang 20:30. Ang pangunahing bagay ay hindi tumakbo ng 2 oras bago ang oras ng pagtulog, kung hindi man ay magiging napakahirap makatulog. Dahil sa aktibidad ng cardiovascular system, maaaring mayroon kang insomnia Pinakamabuting mag-ehersisyo sa umaga nang walang laman ang tiyan, at kailangan mong uminom ng ilang baso ng tubig. Upang mapanatili, mahalagang magdala ng likido sa pagsasanay. Habang tumatakbo, ang katawan ay nawawalan ng 0.5 - 1 litro ng tubig. Ang pagkawala ay dapat buuin. Pinakamainam na kumain ng 1 -1.5 oras pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo.