Paano nakakatulong ang Nordic walking sa osteochondrosis. Ang paglalakad ba sa iyong mga tuhod ay kapaki-pakinabang o nakakapinsala? Ang kahalagahan ng paggalaw para sa musculoskeletal system

Ang mga namamagang joints ay dapat tratuhin hindi lamang sa mga tablet, injection, compress at ointment, kundi pati na rin sa paggalaw. Ngunit hindi lahat ng pisikal na aktibidad at ehersisyo ay mabuti para sa mga kasukasuan. Kaya, sa gonarthrosis, hindi ka maaaring magbuhat ng mga timbang, maglupasay nang malalim, gumawa ng matalim na lunges, o tumalon. At dito paglalakad ng nordic para sa arthrosis kasukasuan ng tuhod kapaki-pakinabang, kailangan mo lamang itong makabisado tamang teknik at unti-unting dagdagan ang load. Ang regular na paglalakad ay ipinahiwatig din para sa gonarthrosis, ngunit ang therapeutic effect ng Nordic walking ay mas malinaw, at ang pagkarga sa mga namamagang joints ay mas mababa. Mayroong kaunting contraindications sa ganitong uri ng fitness, ngunit bago simulan ang pagsasanay mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor.

Bakit kapaki-pakinabang ang paglalakad na may gonarthrosis?

Maraming mga pasyente ang nagdududa kung ang paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa arthrosis ng tuhod. Pagkatapos ng lahat, mekanikal na sakit, at sa ilalim ng pagkarga, ang mga tuhod ay nagsisimulang masaktan, at sa proseso ng paglalakad ay nalantad sila sa stress. Sa kabilang banda, napansin ng maraming tao na ang kanilang mga tuhod ay sumasakit pagkatapos magising o manatili sa isang nakatigil na posisyon sa loob ng mahabang panahon, ngunit sa sandaling ang mga kasukasuan ay "magkalat", ang sakit ay nawala. Totoo, pagkatapos ng mahabang pananatili sa kanyang mga paa o isang matinding "sapilitang martsa", bumalik siya. Ang paunang at mekanikal na sakit sa arthrosis ay may ibang kalikasan, bagaman ang sanhi ng parehong ay namamalagi sa pagkawasak at pagnipis ng articular cartilage.

Kapag ang joint ay hindi kumikibo, ang maliliit na particle ng cartilage tissue ay naninirahan sa articular surface. Ginagawa nila ang mga unang paggalaw pagkatapos ng pahinga na mahirap at ginagawa itong masakit. Kapag ang isang tao ay naglalakad, ang plake na ito ay natangay, nahuhugasan mula sa mga articular surface, at ang unang paninigas at sakit ay nawawala. Ang mekanikal na sakit ay nauugnay sa katotohanan na sa mga lugar kung saan ang kartilago ay pagnipis, ang pagkarga sa tissue ng buto, at mayroon itong maraming mga receptor ng sakit. Upang maibaba ang kasukasuan, ang mga kalamnan at ligaments ay pinipilit na pilitin nang higit pa, ito ay humahantong din sa sakit. Kung mas mahina ang mga kalamnan, mas mabilis silang magsimulang manakit, at ang mga ligament na hindi sanay sa stress ay madaling mabatak at masugatan. Ano ang mangyayari kapag naglalakad ka?

Ang sirkulasyon ng dugo ay isinaaktibo, ang mga magkasanib na tisyu na may dugo ay tumatanggap ng mas maraming sustansya na kinakailangan para sa kanilang pagbabagong-buhay.
Ang sirkulasyon ng synovial fluid sa loob ng joint ay nagpapabuti, at ito ay isang natural na pampadulas na nagpapadali sa paggalaw.
Ang mga kalamnan ay pinalakas, sinusuportahan nila ang kasukasuan at pinapaginhawa ito. Ang network ng mga daluyan ng dugo na tumagos sa mga kalamnan ay lumalaki, ang kanilang pagkalastiko at katatagan ay tumataas, at ang suplay ng dugo sa kasukasuan ay nagpapabuti.
Ang mga ligament ay nagiging mas nababanat, ang panganib ng mga pinsala at magkasanib na dislokasyon ay nabawasan, ang flexibility at kadaliang kumilos ng mga tuhod ay pinananatili o naibalik.
Ang mga buto ay pinalakas.
Ang metabolismo ay isinaaktibo, ang mga calorie ay sinusunog, maaari kang mawalan ng timbang labis na timbang na lumilikha ng karagdagang diin sa mga kasukasuan ng tuhod.
Sa wakas, ang paglalakad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa immune system, sistema ng nerbiyos, lumilikha ng positibong emosyonal na kalagayan, nagpapataas ng pagtitiis.

Mga uri ng paglalakad at mga paghihigpit

Mayroong iba't ibang uri ng paglalakad: paglalakad, pinabilis na paglalakad, palakasan. Sa isang average na bilis ng paglalakad, ito ay tumatagal ng 10-12 minuto upang masakop ang 1 kilometro kung ang isang tao ay naglalakad ng hindi hihigit sa isang kilometro sa isang quarter ng isang oras, ang paglalakad ay itinuturing na paglalakad. Sa mabilis paglalakad ng karera ang bilis ay lumampas sa 8 km bawat oras. Intermediate na posisyon Sa pagitan ng paglalakad at sports walking ay pinabilis ang paglalakad sa bilis na 6.5–7 km/h. Ito ay naiiba sa paglalakad sa isang malaking bilang ng mga kalamnan na kasangkot.

Ang paglalakad ay pasibo, ang mga binti ay tuwid pasulong, ang mga paa ay halos hindi umaalis sa lupa, tanging ang mga kalamnan ng quadriceps ng hita ang naninigas. Ang pagtaas ng rate ng puso at pagtaas ng sirkulasyon ng dugo ay hindi gaanong mahalaga. Kapag naglalakad sa isang pinabilis na tulin, ang mga binti ay yumuko sa mga bukung-bukong, ang paa ay tumutulak sa lupa nang may lakas, ang mga kalamnan ng ibabang binti at pelvis ay gumagana, at ang lahat ng mga proseso ay isinaaktibo.

Ang mga pasyente na may namamagang mga kasukasuan ng tuhod na hindi pa nakapag-ehersisyo ay dapat maglakad sa isang average na bilis o sa isang bilis ng paglalakad, depende sa yugto ng sakit at pangkalahatang kalusugan. Katanggap-tanggap at pinabilis paglalakad sa kalusugan, ngunit kung ang isang tao ay hindi sanay, ang paglipat mula sa masayang paglalakad patungo sa gayong mga aktibidad ay kailangang unti-unti.

Mahahalagang tuntunin:

pumili ng isang magagawa na bilis; sa regular na pagsasanay, maaari itong madagdagan, ngunit mahalaga na huwag lumampas ito. Kung habang naglalakad ay humihinga ka ng hangin, nangangahulugan ito na kailangan mong maglakad nang mas mabagal;
Hindi ka dapat maglakad ng marami nang walang pahinga, sapat na ang 1-2 oras;
ang mga sapatos ay dapat na kumportable, ng tamang sukat, mababa ang paa, na may shock-absorbing non-slip soles, mas mabuti na may mga orthopedic insert;
na may unilateral gonarthrosis, kailangan mong hawakan ang isang tungkod sa kamay sa tapat ng may sakit na paa at sandalan ito kapag naglalakad;
huwag magdala ng mga timbang sa iyong mga kamay, sa iyong balikat o sa likod ng iyong likod, ito ay nakakapinsala sa iyong mga kasukasuan ng tuhod;
tumuon sa iyong nararamdaman, huwag mag-overexercise, ang paglalakad (pag-eehersisyo) ay dapat magdala ng positibong emosyon.

Posible bang mag-hiking na may arthrosis ng mga kasukasuan ng tuhod? Kung ang isang tao ay dati nang nasangkot sa hiking, sa maagang yugto ng arthrosis ang mga aktibidad na ito ay maaaring ipagpatuloy, ngunit limitahan ang bilis, distansya, bigat ng backpack, at siguraduhing gumamit ng mga trekking pole. Sa stage 2, mas mainam na iwasan ang mahaba at mahabang pag-hike, ngunit sa stage 3, ang ganitong pagkarga ay nagiging hindi mabata.

Ang Scandinavian (Finnish, Nordic, Nordic) walking ay isang uri ng pinabilis na paglalakad kung saan ginagamit ang mga espesyal na poste. Pagsubaybay, mga ski pole, mga tungkod ng suporta, pati na rin ang mga improvised na kahoy na tungkod ay hindi angkop para sa mga layuning ito. Tulad ng nabanggit sa itaas, kapag mabilis na naglalakad ito ay gumagana mas maraming kalamnan kaysa sa paglalakad, at sumusunog ng higit pang mga calorie. Kapag Nordic walking, 90% ng mga kalamnan sa katawan ang ginagamit. At sa mga tuntunin ng gastos sa enerhiya (rate ng puso, paggasta ng enerhiya) ito ay tumutugma sa mabagal na pagtakbo. Kasabay nito, ito ay mas ligtas at angkop para sa mga taong may namamagang mga kasukasuan. Walang yugto ng paglipad na nagpapakilala sa pagtakbo mula sa paglalakad;

Ang mga doktor, kapag tinanong kung posible na gawin ang Nordic walking na may gonarthrosis, sagot: posible at kinakailangan. Dapat mong iwasan ang pagsasanay kung kamakailan kang sumailalim sa operasyon sa tiyan, isang krisis sa hypertensive, o may sakit sa anumang nakakahawang sakit. At, tulad ng iba pang mga sakit ng musculoskeletal system, ito ay isa sa mga pangunahing indikasyon para sa ehersisyo.

Kahit sino ay maaaring makabisado ang pamamaraan, ngunit mas mahusay na magtrabaho kasama ang isang tagapagsanay; itatama niya ang mga pagkakamali at ituro ang mga nuances na mahirap mahuli kapag natututo mula sa isang video. Ang isang buong ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up, warm-up exercises at magtatapos sa stretching at muscle relaxation. Inirerekomenda ng WHO ang paglalakad ng 5 beses sa isang linggo sa loob ng kalahating oras, ngunit ang antas ng ehersisyo na ito ay unti-unting nakakamit.

Ang pamamaraan ng Nordic walking, sa mga pangkalahatang termino, ay ang mga sumusunod. Una, ang kanang kamay ay dinadala pasulong, kapag ang patpat ay dumampi sa lupa, ang isa ay humakbang pasulong gamit ang kaliwang paa, at gumulong mula sakong hanggang paa. Pagkatapos ay itinutulak ng kaliwang kamay ang lupa gamit ang isang stick, pasulong, at humakbang gamit ang kanang paa. Ang bigat ng katawan ay patuloy na inililipat sa braso at binti na nasa harap. Upang ang Nordic walking ay magdala ng nakapagpapagaling na epekto para sa arthrosis ng kasukasuan ng tuhod, kailangan mong pumili ng mga pole ayon sa iyong taas at gamitin ang mga ito nang tama.

Ang stick ay dapat magsilbi bilang isang extension ng kamay, na nagpapahinga sa lupa hindi mahigpit na patayo, ngunit upang ang ibabang dulo ay mahila pabalik. Kapag ang kamay na may stick ay dinala pasulong, hindi na kailangang pisilin ang hawakan upang hindi ma-overload ang mga pulso, ang stick ay dapat mag-hang sa loop sa sandaling ito, ang kamay ay maaaring nakakarelaks.

Ang paglalakad na may arthrosis ay kinakailangan, ngunit ang pagkarga ay dapat na tumutugma sa mga kakayahan ng pasyente. Kung ito ay napakahirap, ang iyong mga binti ay halos hindi yumuko sa mga tuhod, masakit na sumandal sa kanila, kailangan mong maglakad na may tungkod, saklay, sa mabagal na tulin, para sa maikling distansya, at magpahinga nang mas madalas. Ngunit hindi ka maaaring tumanggi na lumipat sa arthrosis; maraming mga rheumatologist at orthopedist ang nagpapayo: "Kung hindi ka makalakad, gumapang, ngunit lumipat."

Ang Nordic walking para sa gonarthrosis ay mas epektibo kaysa sa regular na paglalakad kapwa sa mga tuntunin ng pagpapalakas ng mga kalamnan at sa mga tuntunin ng paglaban. sobra sa timbang. Ito ay angkop para sa mga kabataan at pensiyonado, para sa mga taong may huling yugto ng arthrosis at sa mga gustong pigilan o pabagalin ang pag-unlad ng sakit na ito.

Ang mga sakit ng musculoskeletal system ay kabilang sa mga espesyal na pathologies. Sa kaso ng pagkasira ng ligaments, buto at ang istraktura ng kalamnan na nakapalibot sa kanila, ang banayad na pisikal na aktibidad ay ipinahiwatig. Ang paggamot sa arthrosis ay nangangailangan din ng isang hanay ng mga pagsasanay na epektibong nagpapaunlad sa mga kasukasuan, na naglalagay ng kaunting stress sa kanila.

Ang Nordic walking ay nagpapakita ng mahusay na mga resulta. Sa tulong nito, ang pagkasira ng magkasanib na tisyu ay tumigil, at sa mga unang yugto ng sakit na ito maaari itong maibalik.

Isaalang-alang natin kung paano gamitin ito nang tama para sa mga kondisyong ito nang hindi nakakapinsala sa katawan.

Ang kahalagahan ng paggalaw para sa musculoskeletal system

Tinitiyak ng malusog na joint tissue ang paggalaw.

Kung ang dugtungan sa mahabang panahon ay nasa isang hindi gumagalaw na estado, ang maliliit na bahagi ng kartilago ay nagsisimulang tumakip sa ibabaw nito. Ang higit pa sa kanila ay naipon sa mga kasukasuan, mas malinaw ang sakit at paninigas kapag nagsasagawa ng mga unang paggalaw pagkatapos ng pahinga. Ang patuloy na paggalaw ay gumaganap ng pag-andar ng isang "tagapaglinis" ng mga kasukasuan, "pagwawalis" ng hindi kinakailangang mga particle ng kartilago mula sa kanilang mga ibabaw.

Sa edad, ang cartilage ay humihina, kaya ang pagkarga sa buto ay nagiging mas matindi. Pagkatapos, ang mga kalamnan at ligament ay "lumapit sa kanilang tulong." Kung sila ay nanghina at hindi sanay sa matinding trabaho, ang sakit ng isang mekanikal na uri ay malapit nang "dumating."

Ilista natin kung paano makakatulong ang paglalakad sa sariwang hangin sa musculoskeletal system:

Ang sistematikong daloy ng dugo ay mapapabuti, kaya ang magkasanib na mga tisyu ay makakatanggap ng kung ano ang kailangan nila sa oras at buo. sustansya, mabilis na gumaling.
Sa mismong joint, ang paggalaw ng isang pampadulas na tinatawag na synovial fluid ay isinaaktibo. Tinitiyak ng presensya nito ang walang hadlang na paggalaw ng kasukasuan nang walang sakit.
Lalakas ang mga kalamnan. Ang kanilang gawain ay upang suportahan ang mga joints at bawasan ang pangunahing pagkarga sa kanila. Ang malakas na tisyu ng kalamnan ay puno ng maraming mga daluyan ng dugo. Pinapabuti nila ang suplay ng dugo sa kasukasuan, pinatataas ang pagkalastiko nito.
Ang pagkalastiko ng mga ligament na nakamit pagkatapos ng regular na paglalakad ay ang pinakamahusay na hakbang sa pag-iwas laban sa pinsala. Pinapabuti nito ang joint flexibility sa panahon ng paggalaw.
Ang mga buto ay nagiging malakas.
Ang aktibong metabolismo ay nagpapabuti sa panunaw at paggana ng bituka. Samakatuwid, ang labis na mga calorie ay umalis sa katawan, at kasama nila.
Sariwang hangin, paggalaw - Ang pinakamahusay na paraan palakasin ang immune system, na magiging maaasahang depensa laban sa maraming mga nakakahawang sakit.

Bilang karagdagan sa mga nakalistang positibong epekto sa buto, kasukasuan, tissue ng kalamnan Ang regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan:

Palakasin ang puso at mga daluyan ng dugo;
Pagbutihin ang postura, koordinasyon;
Ibalik sa normal ang mga antas ng presyon ng dugo;
I-activate ang systemic na daloy ng dugo;
Magbigay ng positibong saloobin, mapawi ang depresyon, bawasan ang negatibong epekto ng stress.

Application ng Nordic walking

Mayroong ilang mga uri ng paglalakad. Ang lahat ng mga ito ay mabuti para sa kalusugan, nag-aambag sa pagpapalakas at pagpapanumbalik nito. Gayunpaman, ang antas ng epekto na ito ay iba para sa bawat pamamaraan.

Nangunguna ang Nordic walking sa bagay na ito. Ito ang tanging aktibidad sa paglalakad na kinabibilangan itaas na bahagi katawan ng tao. Ang kalamangan na ito ay nakamit sa tulong ng mga espesyal na stick, na nagbibigay-daan sa iyo upang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa buong katawan.

Sa pamamagitan ng mga stick ay mayroon silang lahat ng mga pakinabang na nakalista sa itaas, kaya ang mga eksperto ay nakabuo ng isang espesyal na pamamaraan sa paglalakad. Pinapayagan ka nitong palakasin korset ng kalamnan katawan, braso, binti, binabawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan.

Ang Nordic walking ay isa sa ilang uri pisikal na Aktibidad, na tumutulong na mapawi ang sakit na dulot ng sakit nang hindi nagdudulot ng pinsala sa nasirang vertebrae. Ang patolohiya na ito, na maaaring humantong sa kapansanan, samakatuwid ang pagpili pisikal na ehersisyo kailangan mong lapitan ito nang maingat: huwag magsimula ng pagsasanay hanggang hindi ka kumunsulta sa iyong doktor.

Tandaan!

Kapag ang sakit ay nasa talamak na yugto, hindi ka maaaring magsanay! Una, kailangan mong ihinto ang nagpapasiklab na proseso at sakit sa pamamagitan ng pagkuha ng mga gamot at bitamina complex.

Mahalaga rin na kumunsulta sa isang doktor bago gamitin ang Nordic walking para sa arthrosis ng mga kasukasuan. Inirerekomenda ng mga doktor ang paglalakad nang madalas at paggalaw kung pinapayagan ng iyong kalusugan. Gayunpaman, sa kasong ito, kailangan mong tandaan na ang unang mga joints ay ginagamot upang mapawi ang sakit at pamamaga.

Teknik ng paggalaw

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple ng paglalakad gamit ang mga poste, dapat itong gamitin nang tama. Kung hindi, ang mga resulta ng Nordic walking ay hindi magiging positibo, at ang mga taong gumagawa nito ay makakaramdam lamang ng sakit at kakulangan sa ginhawa. Mas mainam na magsanay sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagturo na magsasabi sa iyo at magpapakita sa iyo tamang aplikasyon sa pagsasanay.

Malaking pagkakamali

Ilista natin ang mga pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula sa kanilang mga unang sesyon ng pagsasanay.

Gumamit ng mga ski pole, tungkod o saklay para sa suporta.

Ang mga stick ay ang pangunahing at tanging espesyal na katangian na ginagamit para sa pagsasanay. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nakasalalay sa kanilang pinili. may mga espesyal na tip, pati na rin ang mga takip sa kanila. Tumutulong sila na gumawa ng "mataas na kalidad" na diin sa iba't ibang mga ibabaw. Gayundin Kagamitang Palakasan may espesyal na lacing na kahawig ng fingerless gloves. Sa kanilang tulong, natutupad nila ang isang mahalagang teknikal na kondisyon ng paglalakad sa Nordic - ang pagpapakawala ng mga poste habang ibinabalik ang braso.

Maling suporta sa mga stick.

Habang gumagalaw, kailangan mong tumuon sa mga stick. Ang kanilang trabaho ay mabilis ngunit masiglang makipag-ugnayan sa lupa.

Posisyon ng kamay.

Ang tamang paggalaw ng mga kamay ay kahawig ng isang pendulum: ito ay maindayog, pare-pareho.

Posisyon ng paa.

Sa ganitong paglalakad, ang pagkarga sa mga paa ay nangyayari nang sunud-sunod, simula sa sakong at nagtatapos sa daliri ng paa. Ang patuloy na pag-iwas gamit ang iyong mga daliri sa paa ay hahantong sa pinsala at bawasan ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo.

Kapaki-pakinabang na video - Health code. Doktor S.M. Bubnovsky tungkol sa paglalakad sa Nordic

Teknikal na mga tampok

Bago ang pagsasanay, kailangan mong magpainit. Ito ay lalong mahalaga na obserbahan ang kundisyong ito para sa mga nagsisimula na ang kalamnan at joint tissue ay hindi pa handa para sa stress. Para sa magkasanib na sakit, ang paglalakad ng Nordic ay isinasagawa ayon sa mga sumusunod na patakaran:

Ang kaliwang braso ay nakayuko sa siko at dinala pasulong. Ang diin ay dito. Ang kanang kamay ay ibinaba at hinila pabalik.
Bahagyang nakasandal ang katawan.
Ang kanang binti ay inilipat pasulong, "kinukuha" ang sentro ng grabidad. Tinapakan mo ang iyong takong. Pagkatapos ang bigat ng katawan ay inilipat sa gitna ng paa, ang daliri ng paa.
Ang sabay-sabay na pagtulak ay ginawa gamit ang kanang paa at isang stick na hawak sa kaliwang kamay.
Ang tamang pagtulak ay isinasagawa kasama ang sumusunod na tilapon: pababa, pabalik.
Ang kamay ay nakakarelaks, naglalabas ng stick. Nananatili siyang nakabitin sa sinturon.
Ang paggalaw ay paulit-ulit sa kabaligtaran na braso at binti.

Para sa higit na kahusayan sa pagsasanay, tandaan ang mga sumusunod na teknikal na rekomendasyon mula sa mga eksperto:

Ang braso na nakaharap pasulong ay dapat bumuo ng isang anggulo ng 45 degrees sa isang baluktot na posisyon;
Ang ibabang bahagi ng stick ay bahagyang binawi;
Kapag itinaas mo ang stick sa lupa, siguraduhing i-relax ang iyong kamay upang hindi ito sumakit pagkatapos mag-ehersisyo.

Pagkatapos maglakad, mahalagang magpalamig. Kaya, tinatawag nilang stretching exercises na magpapahintulot sa iyo na makapagpahinga at "huminahon" ang mga pilit na kalamnan.

Video - Finnish walking at type 2 diabetes. Natatanging lecture ni S.M. Bubnovsky

Ang kalusugan ng gulugod at mga kasukasuan ay nangangailangan ng patuloy na suporta. Samakatuwid, ang pagsasanay ay isinasagawa din para sa pag-iwas.

Depende sa mga layunin na itinakda ng isang tao para sa kanyang sarili, ang tagal at intensity ng pagsasanay ay magkakaiba. Para sa paggamot ng mga sakit ng musculoskeletal system, ang mga tagapagpahiwatig ng ehersisyo ay tinutukoy ng doktor.

Para sa tagumpay epektibong resulta Mahalagang sistematikong magsagawa ng mga klase. Kadalasan ay nagsasanay sila tuwing ibang araw, simula sa tatlumpung minuto. Mahalagang i-coordinate ang pagtaas sa tagal at intensity ng ehersisyo sa iyong doktor, ginagawa ito nang unti-unti. Tandaan na ang mga parameter na ito ay napakahalaga para sa paggamot ng magkasanib na sakit, kaya sila ay pinili nang paisa-isa.

Hindi mo ito dapat gamitin sa iyong mga unang sesyon ng pagsasanay. mabilis na bilis: Ang sobrang intensity ay hahantong sa pagkapagod, pag-aatubili na mag-aral pa;
Kung ikaw ay hindi isang karanasan na atleta, hindi ka dapat magpatakbo ng "marathon" nang higit sa 2 oras;
Pumili ng mga kumportableng sapatos upang ang kanilang mga talampakan ay hindi madulas at ang mga orthopedic insole ay suportahan nang maayos ang iyong mga paa;
Mahigpit na ipinagbabawal na gumamit ng mga timbang sa panahon ng pagsasanay: magbibigay sila ng karagdagang stress;
Mag-ehersisyo hangga't pinapayagan ng iyong kalusugan.

Nasabi na namin na para sa mga sakit ng musculoskeletal system, ang intensity ng load ay pinili nang paisa-isa. Samakatuwid, kung sa panahon ng pagsasanay ay nakakaramdam ka ng pagod o hindi maganda, itigil ang pagsasanay. Tandaan na ang Nordic walking ay dapat magdala ng kasiyahan at positibong saloobin.

Ang karaniwang tao ay tamad, duwag, mahina(c). Tama iyan. Kapag ito ay masyadong masama, pagkatapos ay magsisimula kang gumawa ng isang bagay - mga tincture, rub, para sa ilan, mga tablet. Ang mga walang muwang ay nag-iisip na ang mga tabletas ay makakapagpagaling sa kanila. Lumalabas na ang mga painkiller ay negatibong nakakaapekto sa mga daluyan ng dugo ng utak at puso, at samakatuwid ay mga stroke at atake sa puso.

Narinig ko ang tungkol kay Bubnovsky matagal na ang nakalipas, nakita ko siya sa mga magazine tungkol sa kanyang diskarte - naglalakad sa kanyang mga tuhod, sa kanyang puwit, squats. Nagsimula ako nang may sigasig, ngunit ano ang magagawa mo kung natigil na ito sa kung saan? Lumipas ang isa pang buwan at nabawasan ang "intuisism" na ito, natagpuan ang isang magandang dahilan (paglalakbay, pag-aayos..) at dumating ang isang pahinga. Gagawin ko ang lahat ng mga bagay na ito, at pagkatapos ay magsisimula akong mag-aral. Ngunit napakahirap magsimula pagkatapos ng pahinga, at isang paglala lamang ng sakit ang pumipilit sa iyo na magsimulang gumawa ng isang bagay. Magsisimula ang paghahanap.
Minsan ay nakatagpo ako ng isang artikulo tungkol sa Nordic walking, at higit sa isa, pagkatapos ay nanood ako ng mga video sa Internet at humanga ako. Bumili ako ng mga espesyal na walking pole. Hindi ako sumama sa skis; Naglakad ako ng kabuuang anim na kilometro. Umuwi akong basang-basa at sapat lang ang lakas para magpalit ng damit at bumagsak sa sofa sa loob ng isang oras at kalahati. Sa aking edad, higit sa 60, wala akong problema sa magkasanib na sakit. Ito ay atritis, polyatritis, rayuma, arthrosis, at kung minsan ay magkakasama. Ginawa ko ito sa paglalakad sa loob ng isang taon at tatlong buwan, dahil naaalala ko ngayon ang aking unang paglabas - noong Pebrero 20, 2014 at nagpatuloy hanggang sa magkaroon ng magandang dahilan hanggang Abril 2015. Sinimulan kong ayusin ang silid. Nagpasiya ako na ang pagkukumpuni at patuloy na paglalakad ay isang malaking pasanin. Pero sa totoo lang tinatamad ako. Tapos yung village. Hiniling sa akin ng isang kaibigan na manatili sa kanya habang wala siya. Well, anong lakad sa village. May aso sa bawat bakuran at bawat isa ay tatahol sa iyo. At pagkatapos ay may isa pang kinurot ako sa ibabang likod, kaya't tila hindi gaanong. Ito ay pagkatapos ng pagpaputi ng kisame. At muli, "naglalakad" sa isang bilog - pagkuskos, pagmamasahe, paliguan sa nayon, medyo gumaan ang pakiramdam ko.
At pagkatapos ay kahit papaano ay nakita ko ang video ni Bubnovsky sa Internet, nakinig dito hanggang sa dulo at napagtanto na kailangan kong palakasin ang aking mga kalamnan. Tulad ng sabi ni Bubnovsky, hindi ang mga buto ang masakit, ang mga kalamnan ang masakit. Nakinig ako sa ilang video at nagpasyang gawin ang kanyang mga pagsasanay. Kumbinsido.
Pumunta ako at bumili ng expander. Ang isa ay tinatawag na "Grace", ang isa ay para sa isang boksingero Ang pangalan ay hindi mahalaga, ang pangunahing bagay ay ang expander ay idinisenyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mga braso at binti. Binubuo ito ng apat na mga loop ng elastic cord na naka-secure sa gitna. Kinabit ko ang isang expander sa pinto, o sa halip kung ano ang natitira pagkatapos tanggalin ang pinto. Napahawak naman ang isa sa binti ng sofa. Inilapag ko ang kumot sa carpet at umalis na ako. Nagsisimula ako sa isang warm-up - paglalakad sa aking mga tuhod, squatting sa aking mga tuhod. Minsan ang paglalakad sa iyong puwit ay nababagay sa iyong kalooban. Tumutulong sa almoranas ngayon ay nagdagdag ako ng mga squats na may mga poste. Ano ang kanilang halaga sa walang kabuluhan, pera ay binayaran para sa kanila. Kinuha ko ang mga poste sa magkabilang kamay at gumawa ng malalim na squats, nakakatulong sila nang malaki sa bagay na ito, pagkatapos ay nagsimula akong mag-ehersisyo gamit ang expander na nasa pintuan. Pagkatapos ay lumipat ako sa isa pa. Oo, pawisan ka dito pito hanggang labindalawang beses kong ginagawa ang bawat ehersisyo hanggang sa pagpawisan ako. Pagkatapos, nakatayo, pinapakalma ko ang aking paghinga sa tunog na hi at at at. Oo, lahat ng pagsasanay ay dapat gawin sa Ha a a a a. Ang lahat ng ito ay tumatagal sa akin ng 30-40 minuto.
Ang squatting ay nakakagamot ng flat feet.
Pagkatapos ay sa banyo, kung saan naghihintay sa akin ang isang balde ng malamig na tubig. Byr r r r, well, ayoko ng malamig na tubig, mas gusto ko ang mainit na tubig. Mayroon pa akong mga artikulo na nagsasalita tungkol sa mga benepisyo ng mainit na tubig. At dito malamig. Ngunit ang isang tao ay maaaring masanay sa maraming bagay at mahalin pa ito. Kaya pagkatapos ng 45 araw na binuhusan ko ang aking sarili ng gutom na tubig, sinimulan ko itong tangkilikin.
Hindi ko masimulan ang umaga na may malamig na paliguan, tulad ng payo ni Bubnovsky, ngunit pagkatapos ng mga ehersisyo, natatakpan ng pawis, halos natatakpan ng sabon, naligo ako at naghuhugas ng aking sarili. malamig na tubig. Nakakakilig.
Sa una sinubukan kong panatilihing mas mainit ang tubig, 16-18 degrees, pagkatapos ay nasanay ako sa mas malamig na tubig - 11, lumalabas na ito ay mas nakapagpapalakas. Hindi ko pinupunasan ang aking sarili mula sa isang balde, ayaw kong patuyuin ang aking buhok sa bawat oras, ngunit binuhusan ko ang aking sarili mula sa isang balde na may tunog na Ha aa at nakakatulong ang isang ito.
Ang ilan ay magsasabi na ang paggawa ng pisikal na paggawa ay sapat na. Magtatrabaho ka nang husto na walang oras para sa ehersisyo. Akala ko rin. Sa pangkalahatan, kapag nagtatrabaho ka, ito ay isang walang pagbabago na pagkarga sa ilang mga kalamnan.
paalam.

Ginagamit upang gamutin ang mga joint pathologies iba't ibang mga pamamaraan. Ang layunin ng paggamot ay upang maiwasan ang karagdagang pagkasira ng kartilago tissue at simulan ang pagbabagong-buhay sa mga unang yugto. Maraming tao ang interesado sa kung posible bang magsanay ng Nordic walking na may arthrosis ng joint ng tuhod at coxarthrosis. Ang sagot sa tanong na ito ay depende sa kung paano nakakaapekto ang pisikal na aktibidad sa kartilago tissue.

Kapaki-pakinabang ba ang mga paggalaw?

Walang pinagkasunduan sa mga espesyalista sa larangan ng magkasanib na kalusugan tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo. Ang ilan ay naniniwala na kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw, habang ang iba ay tumutol na ang kumpletong pahinga ay kinakailangan para sa pagpapagaling. Kung ano ang itinuturing na tama, isasaalang-alang pa natin.

Sa panahon ng talamak na panahon ng sakit, anuman ang yugto ng pag-unlad nito, ang anumang stress ay dapat na hindi kasama. Makakatulong ito na mabawasan ang pamamaga at sakit. Ngunit kapag lumipas ang malubhang sintomas, ang katamtamang ehersisyo ay lubhang kailangan.

Degree at karakter pisikal na Aktibidad indibidwal. Ito ay pinili depende sa uri ng joint damage. Ang variant ng pag-load ay naiimpluwensyahan din ng kung saan sa joint matatagpuan ang mapanirang proseso at kung gaano katindi ang pagkasira ay nangyayari.

Mabuti bang maglakad ng maraming may arthrosis Ang ganitong uri ng ehersisyo ay angkop para sa karamihan ng mga pasyente na nagdurusa sa mga pathology kung saan nawasak ang kartilago tissue. Ang paglalakad ay may mga sumusunod na epekto:

Pinapatatag ang sikolohikal na estado ng pasyente;
Pinapataas ang magkasanib na kadaliang mapakilos;
Nagpapalakas ng mga kalamnan sa binti;
Pinapatatag ang metabolismo;
Nagpapabuti ng aktibidad ng kaisipan;
Gumagawa ng malakas na ligaments.

Ang pag-akyat sa hagdan, lalo na sa hagdan, ay hindi kapaki-pakinabang. Ang ganitong mga pagkarga ay masyadong mataas para sa namamagang mga kasukasuan.

Sa isang tala!
Ang paglalakad ay makakasama lamang kung pipiliin mo ang maling sapatos. Mahalagang isuko ang mataas na takong at hindi komportable ang tumatagal.

Ang mga benepisyo ng Nordic walking

Ang Nordic walking para sa arthrosis ng tuhod ay isang epektibong therapeutic na paraan na sinubukan ng libu-libong mga pasyente. Ang isport na ito ay nagbibigay ng sumusunod na epekto:

Pinapaginhawa ang paninigas sa mga kasukasuan;
Tones ang mga kalamnan ng mga binti at likod;
Normalizes sirkulasyon ng dugo sa joints;
Pinapataas ang hanay ng mga posibleng paggalaw.

Gumawa ng Nordic walking para sa coxarthrosis kasukasuan ng balakang mas mahusay kaysa sa anumang iba pang isport. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga espesyal na stick, ang pagkarga sa kasukasuan ay nabawasan, na parang ang bigat ng katawan ay nabawasan. Ang mga kalamnan sa likod at tiyan ay kasangkot sa proseso. Ang mga pamamaraan ay may pangkalahatang pagpapalakas na epekto.

Sa panahon ng isang Nordic walk, bumubuti ang iyong postura. Ang isport na ito ay isang magandang pagkakataon upang maalis dagdag na libra, inaalis ang kargada. Ang pagkarga na natanggap kapag naglalakad ay maihahambing sa pagtakbo, na kontraindikado sa karamihan ng mga anyo ng arthrosis.

Mga panuntunan para sa mga pasyente

Upang maging kapaki-pakinabang ang paglalakad ng Nordic at magsimulang gumaling ang mga namamagang joints, dapat isaalang-alang ng mga pasyente ang mga patakaran para sa paglalaro ng sports para sa arthrosis:

Ang malusog na paglalakad ay dapat na regular;
Hindi mo dapat gawin ang pamamaraan kung nakakaramdam ka ng matinding sakit;
Bago ang bawat lakad ito ay kinakailangan upang magpainit;
Pagkatapos maglakad, mahalagang bigyan ang iyong mga kasukasuan ng tamang pahinga;
Ang tagal ng paglalakad ay maaaring unti-unting tumaas.

Ang pangunahing tuntunin para sa Nordic walking ay unti-unting pagtaas naglo-load nang hindi nakakaramdam ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Kapag lumipas na ang talamak na panahon ng sakit, maaari kang magsimula ng pagsasanay.

Mahusay na teknolohiya

Ang paglalakad ng Nordic na may mga poste ay hindi magiging kapaki-pakinabang kung ginagamit ng isang tao ang mga ito bilang saklay o halos hindi nakadikit sa lupa. Ang kakulangan ng therapeutic effect ay kadalasang nauugnay sa hindi tamang pamamaraan.

Ang Nordic walking ay dapat na dynamic. Gamit ang mga stick kailangan mong itulak sa lupa, at hindi sandalan, o hawakan lamang.

Narito ang ilang mga tampok na dapat isaalang-alang ng mga pasyenteng nagpasyang magsanay ng Nordic walking na may arthrosis ng tuhod:

Ang bulto ng masa ng katawan ay dapat na nasa gilid kung saan nagpapahinga ang tao;
Sa bawat hakbang, nagbabago ang gilid at binti ng pangunahing pagkarga;
Ang timbang ng katawan ay dapat ilipat nang maayos ngunit masigla;
Ang ibabang dulo ng stick ay palaging hinihila pabalik ng kaunti, tulad ng kapag nag-i-ski;
Ang mga kamay ay hindi dapat itaas sa isang pahalang na posisyon;
Subukang i-relax ang iyong kamay sa sandaling umalis ang stick sa lupa.

Ang ilang mga pasyente ay gumagamit ng mga serbisyo ng isang tagapagsanay upang maayos na makabisado ang Nordic walking technique, habang ang iba ay natututong lumakad nang tama gamit ang mga poste para sa arthrosis sa kanilang sarili.

Ang paglalakad na may arthrosis ay dapat na regular. Kung hindi, walang magiging improvement. Upang makamit ang epekto, sapat na upang magsagawa ng mga 5 klase bawat linggo. Ang tagal ng bawat ehersisyo ay hindi bababa sa 30 minuto.

Ang bilis ng paglalakad ay indibidwal. Hindi ka dapat makibagay sa isang tao. Ang pasyente ay dapat maging komportable, at ang binti ay hindi dapat masaktan pagkatapos ng paglalakad.

Tamang pagpili ng kagamitan

Ang Nordic walking ay hindi makakatulong sa joint arthrosis kung ang isang tao ay gumagamit ng mga improvised na materyales sa halip na mga espesyal na kagamitan. Ang pangunahing problema para sa marami ay kung paano pumili ng tamang mga poste at kung maaari silang palitan ng isang bagay.

Ang mga Nordic walking pole sa panahon ng arthrosis ay hindi maaaring palitan ng mga sumusunod na item:

Mga poste ng ski;
Mga tungkod;
Hiking pole;
Mga pinagputulan ng pala.

Espesyal kagamitan sa palakasan ibinebenta sa mga dalubhasang tindahan. Ang mga stick ay may sariling katangian at pagkakaiba. Gamit ang mga ito, ang isang tao ay maaaring mapupuksa ang sakit, at hindi lamang ehersisyo.

Ang mga Nordic training pole ay may mga sumusunod na tampok:

Isang magaan na timbang;
Mataas na lakas;
Mga function na sumisipsip ng shock;
Kumportableng hawakan;
Naaayos na mga strap ng guwantes;
Mga tip na lumalaban sa pagsusuot;
Ang pagkakaroon ng mga proteksiyon na takip para sa paglalakad sa aspalto.

Ang mga pole ay adjustable at naayos. Para sa mga paglalakad na may arthrosis, mas mahusay na piliin ang mga hindi nakatiklop. Mas mainam na agad na isaalang-alang ang iyong taas at subukan ang produkto para sa iyong sarili. Kapag gumagamit ng mga teleskopiko na poste, palaging may panganib na bumagsak ang mga ito sa maling sandali, na kung minsan ay humantong sa pinsala.

Ang mga espesyal na produkto ay idinisenyo para sa malusog na paglalakad na may arthrosis. Sa ganitong paraan lamang ang pasyente ay hindi magdudulot ng karagdagang pinsala sa kanyang sarili.

Bilang karagdagan sa mga Nordic walking pole, kakailanganin mo ng komportableng sapatos. Kapag pinipili ito, dapat mong sukatin ito sa isang makapal na medyas. Ang produkto ay hindi dapat magdulot ng discomfort o sting. Hindi mo dapat piliin na lumakad na may arthrosis mga sapatos na pantakbo. Ang mga sapatos ay dapat na magaan at komportable.

Hindi maaaring pagsamahin mga lakad sa palakasan may shopping trip. Ang karagdagang timbang ay negatibong nakakaapekto sa mga kasukasuan. Kung mayroon kang arthrosis, ipinagbabawal ang pagdadala ng mabibigat na bagay, lalo na pagkatapos ng mga pamamaraan sa palakasan.

Sa isang tala!
Sa unang yugto ng arthrosis, pinapayagan na lumipat mula sa paglalakad hanggang sa pagtakbo. Sa ikalawang yugto ng pag-unlad, ito ay ipinagbabawal.

Ang Nordic walking ay kapaki-pakinabang para sa arthrosis. Upang maiwasang masaktan ang iyong sarili at mapabuti ang iyong kagalingan, dapat mong mahigpit na sumunod sa mga patakaran, gumamit lamang ng angkop na kagamitan at subaybayan ang regularidad at tagal ng iyong pagsasanay.

Ang pisikal na aktibidad ay isa sa ipinag-uutos na mga kondisyon mabilis na paggaling mula sa arthrosis. Nordic na paglalakad - mahusay na paraan pagpapanumbalik ng mga paggalaw sa nasugatan na paa.

Ang Nordic walking ay isang uri ng paglalakad na may mga espesyal na poste. Ito ay unang ginamit sa Finland noong 90s ng huling siglo. Pagkatapos ay lumaki ito sa magkahiwalay na species laro Sa simula ng ika-21 siglo, nilikha ang International Nordic Walking Association, na kinabibilangan ng tatlong bansa - Finland, Sweden, at Germany. Sa kasalukuyan, ang Association ay kinabibilangan ng higit sa 20 mga bansa. Ang bentahe ng Nordic walking kaysa sa conventional walking:

nagdudulot ng stress sa 90% ng mga kalamnan ng katawan;
sinusunog ang 46% higit pang mga calorie;
mas gumagana ang cardiovascular at pulmonary system;
tumataas ang tibay ng katawan;
tumutulong sa tamang postura at umakyat sa mga bundok;
nagpapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw;
ay may kapaki-pakinabang na epekto sa emosyonal na estado;
pinapakalma ang sistema ng nerbiyos, pinapa-normalize ang pagtulog.

Mga kapaki-pakinabang na epekto sa mga pasyente na may arthrosis

Bilang karagdagan sa mga nakalistang epekto, sa arthrosis ang ganitong uri ng paglalakad ay nagtataguyod ng:

pagtaas ng tono at density ng kalamnan;
ipamahagi ang pagkarga nang pantay-pantay sa buong katawan;
pagpapalakas ng ligaments;
pagbabawas ng paninigas sa umaga;
pagbabawas ng pagkarga sa mga deformed joints;
pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
nadagdagan ang saklaw ng paggalaw sa mga apektadong joints.

Ano ang dapat tandaan

Sa arthrosis, ang ganitong uri ng paglalakad ay pinapayagan lamang pagkatapos ng aktibong proseso ay humupa, sa panahon ng pagpapatawad. Dapat kang magsimula sa kaunting pag-load, unti-unting tataas ang tagal at intensity. Kinakailangang isaalang-alang ang pagkakaroon ng mga contraindications:

Yugto ng exacerbation ng mga malalang sakit o talamak na sakit.
Cardiovascular pathologies sa yugto ng decompensation.
Mga pinsala o musculoskeletal system o operasyon sa loob ng huling tatlong buwan.
Mga pathologies ng organ ng pangitain na nakakasagabal sa paglalakad.
Mga problema sa koordinasyon.

Pamamaraan

Ang mga klase ay nagsasangkot ng ilang yugto.

Ang warm-up bago maglakad ay binubuo ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga simpleng ehersisyo na naghahanda sa katawan para sa mahabang paglalakad. aktibidad ng motor at nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ang sakit habang naglalakad.
Pagkamit ng magkakaugnay na paggalaw ng mga braso at binti: kaliwang braso-kanang binti, kanang braso-kaliwang binti.
Pagpili ng pinakamainam na ritmo ng mga paggalaw.
Pagpapasiya ng laki ng mga hakbang, depende sa indayog ng mga braso pabalik-balik at ang uri ng stick.

Habang naglalakad, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod, ang katawan ay nakatagilid pasulong.
Kung mas malaki ang indayog ng braso, mas malawak ang hakbang.
Bilang karagdagan sa mga binti, ang paggalaw ay nagsasangkot rib cage, balikat, likod ng ulo.
Huwag biglaang ibababa ang kagamitan, na maaaring makagambala sa bilis ng iyong paglalakad at makapagbibigay ng stress sa iyong mga kasukasuan.
Ang mga strap ng poste ay hindi dapat masyadong masikip.
Habang naglalakad, ang iyong mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko.
Buntis kanang kamay sa itaas, ang kaliwa ay dapat nasa antas ng pelvis.
Hakbang muna sa takong, pagkatapos ay sa daliri ng paa. Hindi mo maaaring tapakan ang buong paa, dahil pinapataas nito ang pagkarga sa namamagang binti.
Dagdagan ang mga load nang paunti-unti (mula 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 15-20 minuto sa mabagal na bilis hanggang 1 oras bawat araw).
Piliin ang haba ng mga poste mula sa pinakamababa hanggang sa pinakamataas na load.

Ang tagal at regular ng pagsasanay ay depende sa yugto, uri ng arthrosis, edad at kondisyon ng pasyente.

Habang naglalakad, ang timbang ng iyong katawan ay dapat na mailipat nang maayos. Ang pamamahagi ng masa ay depende sa kung ang tao ay kanang kamay o kaliwang kamay (mas mabigat na karga ang napupunta sa gilid ng sumusuportang kamay);
sa bawat hakbang nagbabago ang gilid ng pagkarga;
ang dulo ng stick ay dapat na hilahin pabalik ng kaunti;
huwag itaas ang iyong mga braso sa itaas ng isang pahalang na posisyon;
kapag ang stick ay umalis sa lupa, i-relax ang iyong kamay.

Kagamitan

Mga stick

Ang mga espesyal ay ginagamit, ng isang tiyak na haba, na ginawa mula sa mga espesyal na materyales. Ang mga haba ng mga poste na hindi naaangkop sa taas ng isang tao ay maaaring magdulot ng labis na stress sa tao. lower limbs at likod.

Kapag pumipili ng mga pole kailangan mong isaalang-alang:

ang strap (lanyard) ay pinalakas upang ang sirkulasyon ng dugo ay hindi masira;
ang hawakan ay hindi dapat madulas at kuskusin ang brush;
Ang mga poste ay pinili bilang magaan at malakas hangga't maaari.

SA dependencies mula sa mga pagbabago laki, may dalawang uri ang mga pole: stable na haba at may kakayahang baguhin ang haba (teleskopiko). Ang huli ay binubuo ng mga maaaring iurong na mga segment. Maaaring may dalawa (mas magaan) o tatlong segment.

Sa pamamagitan ng uri ng hayop mga tip, ang mga stick ay nahahati sa:

ginagamit sa matitigas na ibabaw – naaalis na goma, lumalambot na epekto sa aspalto;
ginagamit sa yelo, niyebe, mga landas sa bundok - aluminyo, carbon fiber spike sa dulo ng stick na may mahabang buhay ng serbisyo.

Mga sapatos at damit

Dapat silang maging komportable hangga't maaari, pinili na isinasaalang-alang ang oras ng taon. Mga karagdagang kinakailangan para sa sapatos:

magaan, komportable, hindi kuskusin ang iyong mga paa;
ang taas ng talampakan sa lugar ng takong ay mas mataas kaysa sa daliri ng paa;
magandang shock absorption at bentilasyon;
malambot at malapad na talampakan.

Mga karagdagang device

Upang kontrolin ang paggamit ng pagsasanay:

fitness bracelet - sinusubaybayan ang distansya at pagkasunog ng calorie;
GPS tracker – maaaring magamit nang nakapag-iisa o naka-install sa isang mobile phone;
monitor ng rate ng puso – na may kasamang mga sakit sa cardiovascular - sistemang bascular at labis na katabaan.

Kaya, ang Nordic walking ay tiyak na kapaki-pakinabang para sa arthrosis. Kailangan mo lamang na sumunod sa ilang mga patakaran at patuloy na nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. Kung tama kang maglakad, makakaranas ka ng pagpapabuti sa loob ng isang buwan ng pagsasanay.