Yoga sa gabi bago matulog. Pagsasanay sa yoga sa gabi at gabi. Bakit ang pagsasanay sa gabi ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagsasanay sa umaga

Ilang tao ang nakakaalam na ang yoga bago matulog ay nakakatulong na alisin ang mga kahihinatnan ng masamang epekto ng nakapaligid na mundo. At ito ay nagpapatunay sa katotohanan na hindi lahat ay nagsasagawa ng panggabing yoga. Ngunit ang katotohanan ay na walang nakakarelaks na ehersisyo bago ang isang gabing pahinga, malamang na hindi ka ganap na makapagpahinga at, nang naaayon, makakuha ng sapat na tulog. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa yoga at mga espesyal na ehersisyo sa gabi, magagawa mong kalmado hindi lamang ang iyong isip, kundi pati na rin ang iyong katawan, upang sa iyong paglalakbay sa mundo ng mga panaginip sa gabi ay ganap itong makabawi at makaipon ng enerhiya para sa darating na araw. Tingnan natin kung ano ang mga benepisyo ng panggabing yoga at kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin bago matulog upang makatulog nang mapayapa at matamis.

Sa modernong mundo, lahat tayo ay kailangang harapin ang negatibiti, nakababahalang mga sitwasyon at mga karanasan sa buong araw, na nagbibigay ng direktang landas sa talamak na kakulangan sa tulog, na maaaring humantong sa mga sakit sa isip at pag-iisip. pisikal na kalusugan. Upang maiwasan ito, subukan lamang na maglaan ng 15-20 minuto araw-araw sa yogic exercises sa gabi para sa kumpletong pagpapahinga.

Ang mga benepisyo ng sinaunang pagsasanay

Mayroong maraming mga lugar na nananatiling hindi ginalugad hanggang sa araw na ito, at ang domain ng Morpheus ay isa sa mga ito. Sa kabila ng katotohanan na ang pagtulog ay itinuturing na isang misteryo sa maraming mga siyentipiko, lahat sila ay sumasang-ayon na ito ay kinakailangan para sa mga tao, tulad ng hangin o pagkain. Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa isang buo at masayang buhay. At ang tamang hanay ng mga ehersisyo para sa panggabing yoga ay makakatulong hindi lamang upang makahanap ng kapayapaan sa iyong pagtulog, ngunit upang mapunan ang lahat ng mga tindahan ng enerhiya at reserba ng katawan na kailangan natin para sa aktibo at kapaki-pakinabang na buhay.

Ang pinakamatanda sa mga kasanayan ay maaaring magkaroon ng napakalakas na kapaki-pakinabang na epekto na hindi makakamit sa mga tradisyonal na gamot o katutubong remedyong mula sa insomnia. At bukod dito, ito ay hindi nakakapinsala at walang contraindications, hindi katulad ng mga produktong parmasyutiko.

Ang panggabing yoga practice, tulad ng yoga, ay napakahalaga para sa katawan ng tao, na nagpapaliwanag ng ilang dahilan:

nagbibigay ng malalim na pagtulog;
nagbibigay-daan sa iyo upang mamahinga ang lahat ng mga kalamnan ng katawan;
pinapawi ang pag-igting sa mga selula ng utak;
nililinaw ang isip;
ginagawang pare-pareho ang paghinga;
nagtatatag ng tamang biorhythms;
normalizes metabolic proseso sa katawan, salamat sa kung saan ang isang tao ay hindi lamang mapupuksa ang ilang dagdag na libra, ngunit pangalagaan din ang iyong kabataan sa mahabang panahon.

Mga Highlight para sa Mga Nagsisimula

Upang matiyak ang magandang pagtulog sa gabi, dapat kang magsagawa ng ilang espesyal na asana para sa pagpapahinga 2 oras lamang pagkatapos kumain at 3 oras bago ang iyong nakaplanong pahinga. Bukod dito, walang mga espesyal na kinakailangan tungkol sa pagsasanay ng panggabing yoga.

Ang mga pangunahing punto na kailangang obserbahan sa panahon ng paghahanda para sa mga klase at pagsasagawa ng pagsasanay ay mga kondisyon na katulad ng iba pang mga klase sa yoga:

Para maging kapaki-pakinabang ang pagsasanay, dapat isagawa ang pagsasanay sa gabi sa mga lugar na pre-ventilated. At mas magiging komportable kang matulog sa isang sariwang kama.
Hindi masasaktan na gumawa ng mahinang basang paglilinis sa silid kung saan magsasanay ka ng panggabing yoga at pagkatapos ay matulog.
Upang makapag-concentrate ka at makamit ang panloob na pagkakaisa sa panahon ng klase, dapat mong patayin ang TV at ang doorbell.
Upang lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran, pinapayagan na tumugtog ng malambot na melodic na musika. Sa isip, ang mga ito ay magiging nakapapawing pagod na mga tunog ng kalikasan.
Tulad ng para sa, ang pagsasanay ay nangangailangan na ang mga klase ay isinasagawa sa mga komportableng bagay na hindi pumipigil sa paggalaw. Ang mga damit na gawa sa mga likas na materyales ay pinakamainam para sa panggabing yoga.

Ito ay nagkakahalaga ng paghahanda ng kama at lahat ng kinakailangang mga accessories para sa kama nang maaga upang ang paghahanda sa kaguluhan ay hindi "makaabala" sa pagtulog at mood na lilikha ng isang nakakarelaks na ehersisyo.

Aling mga ehersisyo ang mas gusto mo?

Kapansin-pansin na kapag pumipili ng mga ehersisyo na angkop para sa relaxation yoga, dapat kang magabayan lamang ng mga personal na kagustuhan, at isaalang-alang din ang iyong kategorya ng edad at antas ng pisikal na fitness. Kasabay nito, ang mga asana ay hindi dapat maging mahirap o matindi.

Para sa mga unang aralin, ang mga pagsasanay sa antas ng pagpasok ay angkop upang makabisado ang mas kumplikadong mga pose, dapat kang pumili ng ibang oras. Bilang karagdagan, sa una kailangan mong makinig sa iyong mga damdamin kapag nagsasagawa ng ilang mga paggalaw, dahil ang mga asana at mga paglipat ay hindi dapat maging sanhi ng hindi kasiya-siya o masakit na mga sensasyon. Kung mangyari ang mga ito, dapat mong pasimplehin ang mga paggalaw o magpahinga at magpatuloy sa susunod.

Higit pa rito, kapag pumipili ng panggabing yoga routine, kakailanganin mong sundin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay na isinagawa. Narito ang isang halimbawa ng isang simple ngunit kapaki-pakinabang na pag-eehersisyo sa panggabing yoga:

Asana Balasana

Mas mainam na simulan ang aralin, pati na rin tapusin ito, gamit ang pose ng bata (Balasana). Ang pagkakaroon ng pagkalat nito sa sahig, kailangan mong umupo dito, lumuhod upang ang iyong mga balakang ay nasa parehong distansya at ang iyong mga takong ay nasa ilalim ng iyong puwit. Pagkatapos huminga ng malalim, habang humihinga ka, simulan ang dahan-dahang ikiling ang iyong katawan, ipahinga ang iyong dibdib sa iyong mga hita. Iunat ang iyong mga braso pasulong. Pagkatapos mag-relax, huminga ng 10 at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Asana Bhujangasana

Panimulang posisyon - humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig sa antas ng balikat. Pagkatapos huminga ng malalim, habang humihinga ka, simulan mong ilipat ang iyong katawan pasulong, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa. Pag-arching ng iyong likod nang walang "tupi" sa iyong leeg, bilugan ang iyong dibdib, higpitan ang iyong tiyan. Sa panahon ng Bhujangasana pose, ang mga kalamnan ng mga braso, abs at likod ay dapat na bahagyang tense, habang ang mga binti at pigi ay hindi dapat maging tense. Pagkatapos makumpleto ang 5 cycle ng paghinga, maaari kang magpatuloy sa susunod na asana.

Asana Baddha Konasana

Panimulang posisyon: nakaupo sa sahig sa iyong puwit. Habang ang iyong mga paa ay malapit sa isa't isa, ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid at ilapat ang mahinang presyon gamit ang iyong mga kamay upang pindutin ang mga ito patungo sa sahig. Sa oras na ito, huminga ng malalim at huminga nang diretso, iwanan ang iyong likod nang tuwid, ngunit hindi tense. Para sa ehersisyo na ito, dapat ka ring gumawa ng 5 cycle ng paghinga (10 inhalations at exhalations).

Asana Setu Bandhasana

Ang tulay na pose ay itinuturing na perpekto para sa paghahanda para sa kama at ito ay ginanap mula sa isang nakahiga na posisyon. Humiga nang patag, magkaakbay sa iyong katawan, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat. Ilipat ang iyong mga binti, baluktot ang iyong mga tuhod, patungo sa iyong puwit. Dahan-dahang iangat ang iyong puwitan, i-arching ang iyong tiyan at dibdib. Dapat kang kumuha ng posisyon upang ang iyong mga tuhod at shins ay bumuo ng isang tamang anggulo, at ang iyong baba at dibdib ay magkadikit. Hindi mo dapat pilitin ang iyong leeg at tiyan sa asana na ito. Ang paghinga ay dapat manatiling pare-pareho at malalim sa lahat ng 5 cycle.

Asana Shavasana

Ang panghuling pose ng panggabing yoga, na tutulong sa iyo na huminahon at tumuon sa darating na pagtulog. Ginagawa ito nang napakasimple. Ito ay sapat na upang manatili sa sahig na nakahiga sa iyong likod pagkatapos isagawa ang nakaraang posisyon. Ituwid ang iyong mga binti at ihiwalay ang mga ito sa isang komportableng distansya para sa iyo. Ibuka rin ang iyong mga braso sa iyong tagiliran at ipikit ang iyong mga mata. Pindutin ang iyong mas mababang likod hangga't maaari sa sahig, sinusubukang iunat ang iyong gulugod nang pahaba. Maaari kang manatili sa posisyong ito hangga't gusto mo, huminga ng malalim at pantay-pantay upang tuluyang makapagpahinga at maibalik ang tibok ng iyong puso.

Ang isang panggabing pagsasanay ng nakakarelaks na yoga ay magbibigay sa iyo ng malakas at malusog na pagtulog, pagkatapos nito ay gigising ka sa umaga na masayahin at nasa mabuting kalagayan. Ang pinakamalaking bentahe ng panggabing yoga ay ang hanay ng mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa iyong karaniwang kapaligiran sa bahay at maging sa iyong paboritong kama.

Mga kaugnay na post:

Pagpili ng tamang yoga mat
Epektibong fitness programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae
napaka epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay nang walang kagamitan sa ehersisyo
Kailan mas mahusay na tumakbo - sa umaga o sa gabi Magkano ang tatakbo sa umaga
Mga tip sa kung paano i-pump up ang mga binti ng lalaki sa bahay

Mabilis na dumarating ang malusog na pagtulog pagkatapos ng isang abalang araw o pisikal na Aktibidad. Minsan ito ay kapaki-pakinabang upang mapagod ang katawan upang ganap na makapagpahinga. Ang yoga bago matulog ay isa sa mga mahusay na palakasan. Ito ay hindi nakakapagod bilang fitness sa gym, ngunit sa parehong oras ito ay umaabot at nakakarelaks ng mabuti sa mga kalamnan, nagtuturo ng kontrol sa emosyonal na estado, at nagtataguyod din ng maximum na pagpapahinga.

Ang yoga para sa pagtulog ay may malakas na epekto sa sistema ng nerbiyos, nagbibigay-daan sa iyo na tumutok sa panloob na enerhiya at nagtuturo sa iyo kung paano gamitin ito nang tama. Ang pagtuturo ay angkop para sa halos lahat ng tao na bukas sa mga bagong bagay at handang baguhin ang kanilang saloobin sa buhay at mga suliraning panlipunan.

Ang mga problema ay umabot sa isang tao sa lahat ng dako; Pinipili ng karamihan ang paninigarilyo, pag-inom ng alak at pagpapalaya sa sekswal upang maalis ang naipon na emosyonal na pasanin. Mas gusto ng mga yoga practitioner ang ibang taktika - hindi lang pumasok sa isang estado ng pag-igting. Bakit ka maghahanap ng paraan para mawala ang stress kung kaya mo namang maghanap ng paraan para hindi mahulog dito.

Ang pagsasanay sa yoga ay nangangailangan ng kontrol sa tono sariling katawan sa buong buhay.

Kung maglaan ka ng kaunting oras sa pagsasanay sa gabi, pagkatapos lamang ng isang buwan ng paggawa ng mga nakakarelaks na ehersisyo, ang mga klase ay lilikha ng isang sikolohikal na hadlang mula sa mga negatibong kaisipan, magkakaroon ka ng mas maraming oras para sa iyong paborito at kapaki-pakinabang na aktibidad. Dapat matutong magnilay ang isang bagitong baguhan na hindi alam kung saan magsisimula.

Ang pagninilay ay isang mahalagang elemento ng pag-aaral upang makamit ang kapayapaan. Itatakda nito ang katawan para sa malalim at mahimbing na pagtulog, bilang Ang ehersisyong ito maaaring isagawa nang hindi bumabangon sa kama. Ang yoga ay may positibong epekto sa proseso ng pagkakatulog, ngunit kailangan mong pumili ng direksyon na indibidwal na angkop para sa iyong pisikal na kakayahan.

Para sa ilan, ang mga malumanay na ehersisyo tulad ng Iyengar yoga ay angkop, habang para sa mga taong may malakas pisikal na pagsasanay ang mga aktibidad na ito ay tila hindi epektibo. Ang sistema ng yoga ay nararapat na ituring na isang makapangyarihang lunas para sa insomnia, ngunit ang mga may sakit sa puso at gulugod ay kailangang magsanay nang mabuti. Ang pagtuturo ay wala nang contraindications, at hindi mahalaga kung anong edad ang isang tao - na may matinding pagnanais, maaabot niya ang taas ng kaliwanagan.

Mga kinakailangan para sa mga klase sa gabi

Ang yoga ay mas epektibo sa pag-normalize ng pagtulog kaysa sa mga tabletas. Ang pagpapabuti sa pagkakatulog ay magaganap pagkatapos ng tatlumpung minuto ng ehersisyo sa banig. Ang yoga para sa hindi pagkakatulog sa gabi ay may ilang mga kundisyon, napapailalim sa kung saan ang isang tao ay makakatanggap ng maximum na benepisyo mula sa hanay ng mga pagsasanay:

Ang pagsasanay ay dapat maganap sa isang silid na puno ng sariwang hangin. Anuman ang oras ng taon, dapat mong i-ventilate ang silid, dahil ang resulta ay hindi lilitaw kung may kahirapan sa paghinga.
Bago ang pagsasanay, mas mabuti dalawang oras bago magsimula ang klase, hindi mo dapat aktibong italaga ang iyong sarili sa mental o pisikal na gawain. Gayundin, hindi ka dapat mag-aksaya ng oras nang walang kabuluhan sa telebisyon at Internet. Ang katawan ay dapat makaramdam ng kalmado at magkaroon ng positibong saloobin sa ehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isang libro na wala kang sapat na oras upang basahin, o nakahiga pa rin sa nakakarelaks na musika.
Isang tunay na yogi kahit sa maingay na kapaligiran na may mga taong nag-uusap at mga kakaibang tunog bumulusok sa malalim na pagmumuni-muni, dahil ang kanyang kamalayan ay hindi na tumutugon sa panlipunang stimuli, natutunan niyang mapanatili ang balanse sa pagitan ng pisikal na katotohanan at ng kanyang kaakuhan. Upang mahulog sa isang malusog na pagtulog, ang isang baguhan ay dapat protektahan ang proseso mula sa hindi kinakailangang ingay at pagsasanay sa kumpletong katahimikan.
Ang pinaka-epektibong panahon para sa pag-alis ng insomnia ay mula sampu hanggang labing-isa ng gabi. Ang panahong ito ay perpekto para sa "pag-tune" ng biorhythm ng tao.
Kinakailangan na ihanda ang lugar para sa pagsasanay, i-clear ang espasyo ng mga hindi kinakailangang bagay, unan, mga laruan. Walang dapat makagambala o makagambala sa iyo sa pagsasagawa ng asana.
Tulad ng bago ang fitness, hindi ka dapat kumain nang labis bago magsanay ng yoga. Ang agwat sa pagitan ng pagsasanay at hapunan ay dapat isa at kalahati hanggang dalawang oras. Kung ang isang tao ay hindi pa sanay na ganap na tumanggi na kumain, pinahihintulutan siyang uminom ng tsaa o isang baso ng gatas.
Sa gym, kapag nagsikap ka nang husto, nararamdaman mo ang sakit sa iyong mga kalamnan. Siya ay nagmumultuhan ng maraming masakit na araw, kung saan imposibleng umupo o humiga. Ang Hatha yoga ay ginagabayan ng iba't ibang mga prinsipyo. Hindi inirerekumenda na mag-overexert sa iyong sarili kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo. Kung hindi ka makapag-pose nang madali, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili. Ang mga asana ay naimbento para sa layunin ng pagpapahinga at pagpapalakas ng katawan, at hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa ginhawa kapag ginagawa ang mga ito.
Hindi na kailangang bumili ng espesyal na banig para sa isang yoga routine. Ang anumang magagamit na kumot o kumot ay magagawa. Ang kalidad ay hindi magdurusa mula dito.

Pagpili ng mga pagsasanay

Ang yoga ay puno ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay para sa pagkamit ng magandang pagtulog. Ang pangunahing bagay ay gawin ang pagsasanay nang regular, at ang mga positibong resulta ay madarama ang kanilang sarili.

Ang pinaka nakakarelaks na pose ay angkop para sa pagganap habang nakahiga sa sofa. Ang mga ito ay magaan at mabisa, angkop para sa mga hindi propesyonal at makakatulong sa iyong makatulog nang mahimbing.

Lotus

Kinakailangan na umupo sa isang natutulog na lugar at gawin ang sikat na pose ng sagradong halaman na ito ng mga bansa sa Silangan. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, ipikit ang iyong mga mata at huminga ng maraming mahinahon. Ang kakanyahan ng pagmumuni-muni ay upang linisin ang utak ng mga kaisipan at tingnan ang mga ito. Sa ganitong posisyon, dapat mong pindutin nang magkasama ang iyong mga paa at ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid hangga't maaari. Ang asana na ito ay magdadala ng higit pang mga benepisyo sa patas na kasarian: itinataguyod nila ang pagbabagong-buhay ng mga pag-andar ng mga pelvic organ at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Ang susunod na hakbang ay ang isang tao mula sa posisyon ng lotus ay dapat na dahan-dahan, nang hindi itinataas ang kanyang mga talukap, iunat ang kanyang mga kamay hanggang sa araw. Matapos hawakan ang magandang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, ituro ang iyong mga braso at katawan nang mas malapit sa iyong mga paa hangga't maaari. Ang mga binti ay tuwid, hindi nakayuko sa tuhod. Pagkatapos mula sa posisyon na ito ay tumataas ang katawan.

Virasana

Ang pose ng palaka na kailangan mong gawin bilang susunod na hakbang. Upang gawin ito, yumuko at i-twist ang parehong mga binti nang halili.

Isang mahirap na posisyon na hindi lahat ay maaaring makabisado sa unang pagkakataon. Mula sa posisyon ng Virasana, kailangan mong maingat na tumalikod at humiga sa iyong likod, nakasandal sa iyong mga siko, likod ng iyong ulo at iyong mga balikat. Kung ang isang taong nakahiga sa posisyon na ito ay hindi nakakaramdam ng masakit na pag-igting, kung gayon hindi mali na magtagal dito ng ilang segundo, na gumaganap ng 10-12 beses mga pagsasanay sa paghinga.

Upang mapagtagumpayan ang posisyon na ito, kailangan mong gumulong sa iyong tiyan at, nakasandal sa iyong mga kamay, iunat ang iyong katawan at ulo pataas, iunat ang iyong mga binti pabalik, at yumuko ang iyong likod. Ang pag-igting sa balakang at pigi ay hindi dapat makaabala sa practitioner.

Pagkatapos pilitin ang iyong mga kalamnan, dapat kang humiga sa iyong likod ng ilang minuto at magpahinga. Ito ang huli at pinakakasiya-siyang ehersisyo sa anumang gawain sa yoga.

Ang Hatha yoga ay mahusay para sa pagtulong sa mga karamdaman sa pagtulog kasabay ng nidra yoga. Ang Nidra ay nailalarawan bilang "yogi sleep," o mental relaxation. Sa panahong ito, ang isang tao ay hindi ganap na natutulog, ngunit lumilipat mula sa kamalayan sa loob ng maikling panahon, bilang isang resulta kung saan nawawala ang panloob na stress.

Sa Kanluran, ang nidra ay itinuturing na isang hypnotic effect, na nangangahulugan na maaari itong magamit upang kontrolin ang isip ng tao at mapawi ang pasyente mula sa insomnia. Ang isang hypnosis session ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

ang isang tao sa komportableng damit ay nakahiga sa banig;
Hindi ka dapat kumain bago ang pamamaraan, mas mahusay na mag-ehersisyo sa walang laman na tiyan;
ipinipikit ang kanyang mga mata at itinakip ang mga ito;
huminahon at gumagalaw sa kaisipan sa katawan, na sumusunod sa mga tagubilin ng instruktor.

Pagkatapos ng paglulubog, sa panahon ng paunang paggamit ng pamamaraan, ang paksa ay pinagmumultuhan ng iba't ibang mga sensasyon. Depende sa reaksyon, ang mga karamdaman sa pag-iisip at pisyolohikal ay madaling matukoy, at sa ilang mga kaso ang paksa ng pagsubok ay pinapatay lamang at nangyayari ang pagtulog.

Mga Pagpipilian sa Pagninilay

Yoga sa gabi para sa isang mahimbing na pagtulog ay hindi pumasa nang walang isang cosmic immersion. Ang pagmumuni-muni nang hindi hihigit sa dalawampung minuto ay nagpapaginhawa sa mga obsessive na estado, nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at isantabi ang mga hindi kinakailangang alalahanin, at mapupuksa ang hindi pagkakatulog. Upang makakuha ng sapat na tulog sa gabi at bumangon sa umaga na maganda ang pakiramdam, dapat mong subukan ang hindi bababa sa isang pamamaraan ng pagmumuni-muni para sa mga karamdaman sa pagtulog. Mga opsyon sa ehersisyo na madaling gawin para sa pagsasanay sa kalusugan:

"Bumalik ka"– ang unang uri ng pagpapahinga. Una kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon, ihiwalay ang iyong sarili mula sa panlabas na stimuli at gumawa ng maliliit na hakbang sa iyong panloob na mundo. Upang gawin ito, ipinapayong i-on ng isang tao ang kanyang imahinasyon at isipin na siya ay nasa isang sulok ng paraiso, sa pinakamagandang lugar sa buong Uniberso. Ang mga tunog ng kalikasan ay makakatulong sa iyong paglulubog.
"Boltahe". Ang ikalawang pamamaraan ng pagmumuni-muni ay nagmumungkahi, alternating para sa 15 segundo, tensing ang mga kalamnan at pagkatapos ay nakakarelaks ang mga ito. Mas mainam na magsimula sa iyong mga daliri at magtapos sa pag-igting sa iyong ulo. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagbibigay ng oxygen sa katawan, na nagpapahusay sa paghinga ng bawat selula.
"Pagkontrol sa paghinga". Isa sa ang pinakasikat na uri pagpapahinga. Ang isang tao ay namamalagi sa komportableng mga kondisyon at pinapanood ang kanyang paghinga, naiisip kung paano siya nakakarelaks na sumisipsip ng liwanag na enerhiya, at may carbon dioxide na itinutulak ang lahat ng negatibiti. Napakabisa ng ehersisyo na ito na magiging mas mahirap na manatiling gising sa panahon ng pamamaraan.
"Yoga ng Pag-iisip". Mas angkop para sa mga aktibidad sa umaga, ngunit bago matulog ito ay hindi gaanong epektibo. Sa pagmumuni-muni na ito, dapat kang makinig sa huni ng mga kuliglig, mga tunog sa likod ng dingding at iba pang mga ingay sa loob ng labinlimang minuto, nang hindi naiirita, ngunit, sa kabaligtaran, sinusubukang gawing kasiyahan ang hindi kasiya-siyang musika.

Ang buong kakanyahan ng yoga ay nakasalalay sa isang palakaibigan na saloobin sa mundo sa paligid natin, dahil ang mga kaisipan ay materyal, na nangangahulugang sa pamamagitan ng pagdidirekta sa iyong sarili patungo sa isang alon ng positibo, makakamit mo ang isang tuluy-tuloy na maliwanag na guhit sa buhay.

Oras ng pagbabasa: 23 min

Stress sa trabaho, nerbiyos na pag-igting at ang sobrang trabaho ay walang pinakamagandang epekto sa kalidad ng pagtulog. Mga problema sa pagtulog, maagang paggising o hindi pagkakatulog - ang mga problemang ito ay pamilyar sa bawat modernong tao.

Ang yoga bago matulog ay makakatulong sa iyo na makayanan ang talamak na pagkapagod mula sa kakulangan ng tulog. Nag-aalok kami sa iyo ng nangungunang 20 yoga asana bago matulog, na kahit isang baguhan ay madaling maisagawa at makakatulong sa iyong mag-relax sa gabi.

Mga benepisyo ng yoga bago matulog

Ang pangunahing tampok ng yoga ay na ito ay nakakapagpapahinga ng mabuti sa katawan at nagpapakalma sa isip, sa gayon ay nagpapanumbalik ng lakas at normalizing ang paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Ipinaliwanag ang nakakarelaks na epekto ng yoga pinapawi ang pag-igting ng kalamnan, na binabawasan ang antas ng stress hormone sa dugo, na nagtataguyod ng mabilis na pagkakatulog at mahimbing na pagtulog. Simpleng yoga sa gabi ay maaaring gamutin ang pinaka-paulit-ulit na insomnia kung regular kang nagsasanay at sinusubaybayan ang iyong paghinga.

Ano ang mga sanhi ng pagkagambala sa pagtulog?

Ang modernong ritmo ng buhay ay nangangailangan ng isang tao na magkaroon ng napakalaking pagtutol sa stress, na hindi likas sa lahat. Ang araw-araw na pakikibaka sa stress ay humahantong sa pagkapagod, labis na trabaho at hindi pagkakatulog. Ang mga problema sa pagtulog ay madalas na lumilitaw sa mga taong madaling kapitan ng pagkabalisa at pag-aalala, kung saan ang pag-trigger ay mga paghihirap, pagbabago o mahahalagang kaganapan sa buhay.

Ngunit hindi lamang ang mga kahina-hinala at nababalisa na mga tao ay may mga problema sa pagtulog; ang sinumang tao ay maaaring nahihirapang makatulog dahil sa pag-igting ng nerbiyos, moral at pisikal na pagkapagod, isang nakababahalang kaganapan sa buhay o mga problema sa kalusugan. Ang huling kadahilanan ay hindi dapat ibukod, dahil ang ilang mga sakit ay maaaring sinamahan ng hindi pagkakatulog. Kung sa huling kaso inirerekomenda na kumunsulta sa isang therapist, pagkatapos ay sa lahat ng iba pang mga kaso ang yoga bago matulog ay makakatulong, kung saan kakailanganin mo lamang ng 10-15 minuto.

Sa mga kababaihan, ang mga problema sa pagtulog ay maaaring isa sa mga sintomas ng premenstrual syndrome, na kung saan ang panggabing yoga ay makakatulong din na makayanan.

Ano ang mga benepisyo ng yoga sa normalizing pagtulog?

Noong sinaunang panahon, ang mga yoga poses ay nagsilbi upang ihanda ang katawan para sa pagmumuni-muni - isang estado ng pinakamataas na katahimikan ng katawan at isip. Sa panahon ng pagmumuni-muni, ang proseso ng pag-iisip ay humihinto at ang lahat ng mga proseso sa katawan ay bumagal, halimbawa, ang pulso ay nagiging mas mabagal, ang presyon ng dugo ay bumababa at ang antas ng stress hormone sa dugo ay bumababa. Ang isang tao ay umabot sa isang estado na qualitatively nakapagpapaalaala ng isang gabi pagtulog.

Ang pagsasagawa ng asana bago ang oras ng pagtulog, itinakda mo ang katawan sa isang estado ng pahinga, na tumutulong sa iyong makatulog nang mabilis.

Ano ang mga patakaran ng panggabing yoga?

Pagpapakalma ng yoga sa gabi Inirerekomenda na magsagawa ng 15-20 minuto bago ang oras ng pagtulog, kung minsan maaari mong gawin ang ilang mga asana sa kama. Ngunit para sa isang buong pag-eehersisyo kakailanganin mo pa rin ng banig at maluwag, komportableng damit. Inirerekomenda na magsanay sa isang maaliwalas na silid, o kahit na sa silid-tulugan.

Sa panahon ng yoga sa gabi, hindi ka dapat magpatugtog ng musika, dahil ito ay makagambala sa iyo mula sa pagtuon sa iyong mga paggalaw at paghinga, na maaaring makagambala sa pagpapahinga. I-dim ang mga ilaw at mag-aral sa isang komportableng kapaligiran na naka-off ang TV, computer, at telepono. Huwag magsagawa ng asana kaagad pagkatapos ng hapunan o meryenda nang hindi bababa sa 2 oras pagkatapos ng huling pagkain.

At ang pinakamahalaga: huwag mag-ehersisyo kung mayroon kang mga pinsala o karamdaman, o kapag masama ang pakiramdam mo. Pakiramdam ang iyong katawan at ito ay salamat sa iyo bilang kapalit.

Paano pumili ng asana para sa panggabing yoga?

Inirerekomenda na magsagawa ng mga simpleng asana bago matulog hindi lahat, ngunit sa isang kumplikadong 7-10 asanas ng iba't ibang mga aksyon. Ang kalahati ng mga pose ay dapat para sa pagpapahinga sa itaas na katawan, at ang iba pang kalahati ay dapat para sa mas mababang katawan. Kung nakatayo ka sa buong araw, isama ang higit pang nakakarelaks na mga pose sa iyong pag-eehersisyo. Kung masakit ang iyong likod, leeg o balikat, pagkatapos ay gumawa ng mas maraming asana sa itaas na katawan.

Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isa sa mga pose upang ma-relax ang buong katawan ang mga sumusunod na asana ay angkop: pose ng bata, pose ng bangkay, pose na may mga binti sa likod. Gawin ang bawat asana sa loob ng 30-60 segundo at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod.

Nangungunang 20 asana bago matulog

Ang mga ipinakita na asana para sa gabi ay madaling gawin kahit na may lebel ng iyong pinasukan paghahanda. Ngunit kung nahihirapan ka, gawin ang isang pinasimple na bersyon ng ehersisyo. Gawin ang bawat paggalaw nang dahan-dahan at maayos, tumutok sa iyong paghinga. Subukang huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay sa panahon ng yoga bago matulog upang ganap na makapagpahinga.

Para saan: Upang mapabuti ang mga metabolic na proseso sa katawan at ihanda ang katawan para sa mga susunod na asana. Ang pose ay nagtataguyod din ng pagpapahinga at ginagamit para sa pagmumuni-muni.

Paano magsagawa: Umupo sa sahig sa isang libreng posisyon at i-extend ang iyong kanang binti pasulong. Kaliwang paa ipihit mo ang iyong paa patungo sa iyo. "Iikot" ang iyong paa nang nakataas ang iyong sakong at ilagay ito sa hita ng iyong kanang binti. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ilagay ang iyong paa sa hita ng iyong kaliwang binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ilagay ang iyong mga nakakarelaks na kamay sa iyong mga balakang.

Paano gawing simple: Isagawa ang asana malapit sa isang pader, nakasandal ang iyong likod dito. Makakatulong ito sa iyong i-relax ang iyong leeg at balikat at hayaan kang tumuon sa iyong paghinga.

Kung nahihirapan kang i-cross ang iyong mga binti sa posisyong lotus, maaari mo lamang itong ilagay sa tabi ng isa't isa. Tandaan, ang pinakamahalagang bagay sa panggabing yoga ay komportable at nakakarelaks na mga poses.

Para saan: Para sa pagpapahinga, pag-alis ng tensyon sa mga balikat at leeg, pati na rin para sa banayad na pag-unat ng mga balakang at likod.

Paano magsagawa: Umupo sa posisyong lotus o ilagay lamang ang iyong mga paa sa ibabaw ng bawat isa. Lean forward, iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Ang mga palad, bisig, balikat at noo ay dapat na nakadikit sa sahig.

Paano gawing simple: Upang maisagawa ang asana na ito bago matulog, kailangan mo magandang paghahanda. Kung kulang ka sa flexibility, sumandal lang sa harap, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga palad at bisig.

Subukang huwag iikot, ngunit iunat ang iyong likod upang higit pang iunat ang iyong gulugod. Kung hindi mo maituwid ang iyong likod, sumandal sa iyong mga palad o ilagay ang iyong mga kamay sa mga unan.

Para saan: Para mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic area, i-relax ang lower back, i-stretch ang hips at adductors, relax ang lower body.

Paano magsagawa: Umupo sa sahig at ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid. Pagkatapos ay yumuko ang dalawang tuhod at hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyo. Pagsamahin ang iyong mga paa at ibaba ang iyong mga tuhod. Ang likod ay dapat manatiling tuwid at ang mga balikat at braso ay nakakarelaks.

Paano gawing simple: Isagawa ang asana sa isang pader, nakasandal sa iyong likod, dahil ikaw ay tumutok sa mga paggalaw at paghinga, na makakatulong sa iyong makapagpahinga nang mas mahusay. Hindi kinakailangang ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig - kumuha ng posisyon na komportable para sa iyo. Huwag subukang ibaba ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, dahil ang pangunahing bagay sa asana para sa gabi ay pagpapahinga, hindi pag-igting.

Para saan: Para sa maximum stretching ng likod, relaxation ng balikat at cervical spine, pinapawi ang tensyon mula sa ibabang likod, para sa pagpapahinga at paghinto ng panloob na pag-uusap.

Paano magsagawa: Nakaupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti nang tuwid, i-relax ang iyong mga paa at bukung-bukong. Upang gawin ito, maaari mong igalaw ang iyong mga daliri sa paa at gumawa ng ilang mabagal na pabilog na paggalaw sa bawat paa. Yumuko patungo sa iyong mga paa nang hindi binibilog ang iyong likod, iunat ang iyong mga braso pasulong. Subukang hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad at idiin ang iyong noo sa iyong mga tuhod.

Paano gawing simple: Kung wala kang sapat na kakayahang umangkop upang maisagawa ang asana na ito bago matulog, yumuko lamang nang tuwid ang iyong likod, sinusubukang iunat ang iyong gulugod hangga't maaari.

Ang pinakamahalagang bagay sa pag-eehersisyo ng yoga sa gabi na ito ay hindi ang pagyuko ng iyong likod. Subukang iunat ang iyong tiyan patungo sa iyong mga balakang, at itaas ang iyong ulo. Maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod kung mayroon kang masikip na hamstrings.

Para saan: Para sa pag-unat ng gulugod, pag-alis ng pagkapagod mula sa cervical at lumbar back, pati na rin para sa malumanay na pag-unat ng mga balakang, pagpapanumbalik ng kalmado na ritmo ng paghinga, bahagyang pagpapababa ng presyon ng dugo at pagpapatahimik sistema ng nerbiyos.

Paano magsagawa: Humiga sa iyong likod na ang iyong mga kamay ay random na inilagay sa sahig. Itaas ang iyong mga binti, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at subukang ilagay ang iyong mga paa sa likod ng iyong ulo upang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod kung hindi mo kayang panatilihing tuwid ang iyong mga binti.

Paano gawing simple: Magsagawa ng wall-supported plow pose. Upang gawin ito, gawin ang katulad ng sa klasikong bersyon, ngunit kapag inilalagay ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo, ipahinga ang iyong mga paa sa dingding.

Para saan: Upang maibsan ang paninikip sa pelvic area, i-relax ang mga balakang at maibsan ang pagod na mga binti. Gayundin para sa pagsasama-sama ng sistema ng nerbiyos, konsentrasyon at pagpapahinga.

Paano magsagawa: Umupo sa sahig na ang iyong mga binti ay pinalawak nang random, ang iyong mga braso ay nakatiklop sa iyong dibdib o tahimik na nakahiga sa iyong katawan. Kumuha ng posisyon, nakaupo sa iyong mga tuhod, ang mga paa ay nakaturo sa likod. Ibaba ang iyong puwit sa iyong mga paa, na maabot ang komportableng posisyon sa pag-upo. Ang simpleng panggabing yoga na ito ay mahusay para sa pagpapahinga bago matulog. Maaari mong gawing mas mahirap ang asana na ito kung hindi ka uupo sa iyong mga paa, ngunit ilagay ang iyong mga shins sa magkabilang gilid ng iyong mga balakang.

Paano gawing simple: Ang asana na ito ay nangangailangan ng kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng tuhod. Kung hindi ka makapasok sa Diamond Pose, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong puwitan at maghanap ng posisyon na komportable para sa iyo.

Para saan: Para i-relax ang lower back, tono panloob na kalamnan pelvis, pagkamit ng panloob na kapayapaan at pagkakaisa. Isama ang asana na ito sa iyong pagsasanay sa yoga sa gabi kung naramdaman mo ang mental at pisikal na presyon sa araw.

Paano magsagawa: Humiga sa iyong likod nang random na nakaunat ang iyong mga braso at nakayuko ang iyong mga tuhod. Hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyo, maaari mong hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga palad. Itaas ang iyong pelvis, dama ang tensyon sa iyong puwit at hita. Lumipat mula sa gilid hanggang sa gilid sa itaas, na tumutuon sa pagpapaandar ng mga kalamnan.

Paano gawing simple: Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod habang itinataas ang iyong pelvis, sa ganitong paraan makakamit mo ang higit na pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ng katawan. Huwag masyadong iarko ang iyong likod kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa rehiyon ng lumbar.

Para saan: Upang mapawi ang tensyon at tensyon ng kalamnan sa balakang at pelvis, makamit ang balanse ng isip at mapabuti ang mood.

Paano magsagawa: Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga palad sa paligid ng iyong mga paa at hilahin ang mga ito patungo iyong sarili, idiniin ang iyong mga balakang sa iyong katawan, ngunit nang hindi itinutuwid ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga paa, hawakan ang mga ito ng mga tuwid na braso, nang hindi itinataas ang iyong ulo at leeg mula sa sahig.

Paano gawing simple: Ang asana ay perpekto para sa panggabing yoga, dahil maaari itong gawin sa kama. Kung hindi mo kayang balutin ang iyong mga kamay sa iyong mga paa, hawakan ang iyong mga bukung-bukong o hilahin lamang ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, iunat ang gulugod at i-relax ang pelvis at hips.

Para saan: Upang mapawi ang tensyon sa pelvic area, i-relax ang likod at leeg, makamit ang kapayapaan at pagkakasundo sa iyong sarili.

Paano magsagawa: Humiga sa iyong likod na nakabuka ang iyong mga binti sa harap mo. Pagkatapos ay hilahin ang bawat tuhod sa iyong dibdib nang isa-isa, nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod at ulo mula sa sahig. Ang libreng binti ay nakahiga nang patag at hindi gumagalaw. Para sa mas malaking epekto sa pagpapahinga, ipikit ang iyong mga mata. Magsagawa ng asana bago matulog, o sa mismong kama, upang makapagpahinga nang mabuti at kalmado ang nervous system.

Paano gawing simple: Ang bentahe ng pose ay madali itong maisagawa kahit ng mga baguhan na walang karanasan. Upang gawing mas madali ang pose, yumuko ang iyong mga tuhod gamit ang iyong binti sa sahig. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na hilahin ang iyong kabilang binti patungo sa iyong tiyan.

Para saan: Upang i-relax ang lumbar region, bahagyang iunat ang mga balakang, i-relax ang leeg, likod, makamit ang panloob na kapayapaan at mapawi ang pagkabalisa.

Paano magsagawa: Humiga sa iyong likod at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, habang ang isa ay nananatiling tuwid. Baluktot na binti ikiling ang iyong binti patungo sa iyong tuwid na binti, ilagay ang iyong tuhod sa likod ng iyong hita at hawakan ito sa sahig. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong kamay sa pamamagitan ng bahagyang pagdiin ng iyong mga palad sa iyong hita. Lumiko ang iyong ulo sa tapat na direksyon. Ulitin para sa kabilang panig.

Paano gawing simple: Ibaluktot ang magkabilang tuhod at dahan-dahang i-twist sa bawat panig, tumutok sa iyong paghinga at sinusubukang ganap na magrelaks.

Para saan: Upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan sa pelvic area at pasiglahin ang daloy ng dugo, i-relax ang katawan at isip, makamit ang pagkakaisa sa iyong sarili. Isa ito sa pinakamahusay na pose para sa mga kababaihan, na dapat isama sa yoga sa gabi, dahil ito ay nagpapataas ng tiwala sa sarili at nagpapasaya sa iyo.

Paano magsagawa: Humiga sa iyong likod at ibuka ang iyong mga braso sa gilid. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang mga ito sa sahig habang ang iyong mga paa ay nakaharap sa loob. Pagsamahin ang iyong mga paa at tumutok sa mga sensasyon sa iyong katawan. Hindi tulad ng butterfly pose, hindi mo dapat hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyong pelvis, sa halip ay panatilihin itong nakatungo sa mga bukung-bukong o tuhod.

Paano gawing simple: Upang gawing mas madali ang pose, ilipat lamang ang iyong mga paa palayo sa iyong pelvis, at huwag subukang ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig.

Para saan: Para mapawi ang pagod at pananakit sa mga binti, pasiglahin ang lymph at daloy ng dugo, at i-relax ang buong katawan.

Paano magsagawa: Humiga sa iyong likod upang ang iyong pelvis ay malapit sa dingding hangga't maaari. Itaas ang iyong mga binti, ilagay ang mga ito nang mataas hangga't maaari sa dingding. I-relax ang iyong mga paa, bukung-bukong, binti, hita, pakiramdam kung paano nakakarelaks ang iyong pelvic area at lower back.

Paano gawing simple: Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga hita upang mapawi ang tensyon. ibabang seksyon nakatalikod.

Para saan: Upang i-stretch at i-relax ang gulugod, pakalmahin ang isip, mapawi ang pagkabalisa at makamit ang panloob na kapayapaan.

Paano magsagawa: Sumakay sa lahat ng apat at ibaba ang iyong pelvis sa iyong mga shins at paa, iunat ang iyong mga braso nang diretso. Hawakan ang iyong noo sa sahig at pindutin ang iyong pelvis patungo sa iyong mga binti upang ang iyong gulugod ay ganap na mapalawak. Siguraduhing isama ang asana na ito sa iyong panggabing yoga, dahil perpektong nakakarelaks ito sa nervous system.

Paano gawing simple: Ang pose ng bata ay isa sa pinakasimpleng pose, at samakatuwid ay hindi nangangailangan ng pagpapasimple. Ngunit maaari mong gawing mas madali ito sa pamamagitan ng paglalagay ng mga unan na may angkop na taas sa ilalim ng iyong mga braso at ulo.

Para saan: Para sa kakayahang umangkop sa likod at mapawi ang pagkapagod mula sa cervical spine, upang mapupuksa ang paninigas sa mga kasukasuan, gawing normal ang paggana ng sistema ng nerbiyos, pangkalahatang kalmado at pagpapahinga.

Paano magsagawa: Kumuha ng lahat ng apat at ibaba ang iyong ulo pababa, i-relax ang iyong leeg at balikat. Ibaluktot ang iyong gulugod sa isang arko, pinipiga ang iyong pelvis papasok. Pagkatapos ay iangat ang iyong ulo, sabay-sabay na i-arching ang iyong likod at ilipat ang iyong pelvis pabalik. Subukang ipamahagi ang pagpapalihis sa buong gulugod, at hindi lamang sa rehiyon ng lumbar. Ang pose ay perpekto bilang isang panggabing asana, dahil ito ay nagkakasundo sa isip at nagpapagaan ng tensyon mula sa likod.

Paano gawing simple: Kahit na ang mga nagsisimula ay madaling maisagawa ang asana na ito, kaya ang pose ay hindi nangangailangan ng pagpapasimple. Ngunit para sa mga nagsisimula, mas mainam na iwasan ang malalakas na arko sa ibabang likod, upang hindi ma-overload ang bahaging ito ng gulugod.

Para saan: Para sa spinal flexibility, mental clarity at relief ng muscle tension sa leeg at balikat.

Paano magsagawa: Humiga sa iyong tiyan, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga bisig at palad. Itaas ang iyong ulo habang itinataas ang iyong katawan gamit ang mga tuwid na braso. Ang iyong mga binti ay dapat manatiling nakakarelaks at hindi gumagalaw, na ang iyong mga balakang ay nakalapat sa sahig. Pakiramdam kung paano lumalawak ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ang iyong gulugod ay humahaba.

Paano gawing simple: Kapag nagsasagawa ng yoga asana na ito bago matulog, huwag masyadong yumuko ang iyong mas mababang likod, lalo na kung mayroon kang mga problema dito. Maaari mo ring isagawa ang asana sa iyong mga bisig upang mapawi ang stress mula sa iyong mas mababang likod.

Para saan: Para maibsan ang tensyon mula sa sinturon sa balikat, relaks ang iyong leeg at pabagalin ang iyong tibok ng puso. Isama ang isang asana sa iyong yoga routine sa gabi pagkatapos ng isang mahirap na araw upang mapawi ang tensyon sa iyong likod, balikat at leeg.

Paano magsagawa: Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, magkadikit ang mga ito. Lean forward na may tuwid na likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Panatilihing parallel ang iyong likod sa sahig. Kung mayroon kang mahusay na kakayahang umangkop, maaari mong maabot ang iyong noo hanggang sa iyong mga tuhod, ngunit tandaan na ang iyong likod ay hindi dapat bilugan kapag tumagilid.

Paano gawing simple: Huwag masyadong yumuko, ngunit subukang itaas ang iyong mga braso nang mas mataas hangga't maaari upang bigyan ang iyong mga balikat ng isang mahusay na kahabaan.

Para saan: Upang iunat ang mga hita, mapabuti ang daloy ng dugo sa pelvic organs, mapawi ang pagod, malinis ang isip at mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Paano magsagawa: Humiga sa iyong likod, ang mga braso ay nakapatong nang random. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at ibaba ang mga ito sa sahig. Ilagay ang iyong mga shins sa magkabilang gilid ng iyong mga balakang upang ang iyong mga takong ay tumuro. Tamang-tama ang pose para sa panggabing yoga, dahil nakakatulong itong kalmado ang isip at mapalaya ito mula sa mga obsessive thoughts.

Paano gawing simple: Sa isang pinasimple na bersyon, maaari kang humiga lamang sa iyong mga shins, kung saan ang iyong mga takong ay nasa ilalim ng iyong puwit, na gagawing mas madali ang asana.

Hindi kinakailangang sandalan ang iyong likod nang masyadong malayo;

Para saan: Upang mapawi ang tensyon ng kalamnan sa dibdib at likod, bawasan ang presyon ng dugo at tibok ng puso, at magdala ng pagkakaisa sa isip.

Paano magsagawa: Umupo sa iyong mga tuhod, ang iyong pelvis ay dapat na nasa iyong mga takong. Ikapit ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad at yumuko ang iyong likod, ibababa ang iyong ulo pababa. I-squeeze ang iyong shoulder blades para mag-stretch mga kalamnan ng pektoral at mapawi ang tensyon mula sa iyong mga balikat at likod.

Paano gawing simple: Ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod upang makontrol mo ang arko sa iyong likod, bawasan o dagdagan ang pagkarga kung kinakailangan.

Hindi mo dapat gawin ang advanced na bersyon ng camel pose kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o mga problema sa leeg. Ang isang magaan na bersyon ay magiging napaka-epektibong gawin bago matulog.

Para saan: Upang iunat ang gulugod, i-relax ang ibabang likod, iunat ang balakang, mapawi ang pagkapagod at pag-igting sa itaas na katawan.

Paano magsagawa: Umupo sa sahig at ibuka ang iyong mga binti hangga't maaari. Ibaluktot ang isang paa sa tuhod at hilahin ang iyong paa patungo sa iyo. Yumuko patungo sa isang tuwid na binti, nakahiga sa iyong tiyan sa iyong hita. Mag-stretch patungo sa iyong paa, ibababa ang iyong ulo patungo sa iyong tuhod. Ulitin para sa kabilang binti.

Paano gawing simple: Huwag mag-abot, pagtagumpayan ang sakit, dahil ang mga asana para sa gabi ay dapat magpahinga, at hindi pilitin ang katawan. Yumuko sa isang komportableng zone, iunat ang iyong ibabang likod at balakang.

Para saan: Para sa maximum na pagpapahinga ng buong katawan at paghahanda ng katawan para sa pagtulog.

Paano magsagawa: Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso nang random sa iyong katawan, malayang nakahiga ang mga binti, magkahiwalay ang mga paa. Huwag itaas ang iyong mga balikat, dapat nilang hawakan ang sahig, i-relax ang iyong mukha, lalo na ang iyong noo, buksan ang iyong mga palad. Makinig sa iyong hininga upang ihinto ang panloob na pag-uusap.

Paano gawing simple: Ang pinakamadaling yoga pose na maaari mong gawin sa kama. Huwag kalimutang isama ang pose ng bangkay sa iyong yoga routine bago matulog para makatulog ng mahimbing, tulad noong bata ka pa.

Pagkatapos ng mahabang nakakapagod na araw sa trabaho, lahat ay gustong magpahinga bago matulog. Kadalasan bago matulog, pumili kami ng isang baso ng alak at isang TV screen, na nakakaapekto lamang sa proseso ng pagkakatulog. Ang masiglang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapawi ang stress, ngunit kung ito ay ginawa bago matulog, maaari ka lamang nitong pasiglahin. Samakatuwid, kahit na ang ilang mga dynamic na pagsasanay sa yoga ay dapat na iwasan.

Ang paghinga ay napakahalaga kapag gumaganap. Ito ay isang pangunahing kadahilanan sa pagpapatatag at pagpapalakas ng sistema ng nerbiyos at isang pangunahing bahagi ng mga pagsasanay sa yoga na nagtataguyod ng malusog na pahinga.

Ang insomnia ay isang malubhang problema na nakakaapekto sa milyun-milyong tao bawat taon. Ang maikli, banayad na mga sesyon ng yoga ay maaaring magdulot ng malaking kaginhawahan kahit sa mga nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog at sa mga gustong mag-relax at mag-inat ng kanilang katawan pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho.

SA modernong mundo Ang mga karamdaman sa pagtulog ay nakakagulat na karaniwan. Kung ang mga ito ay sanhi ng pagtaas ng stress na nagpapahirap sa pagtulog, o dahil lamang sa mga tao na gumugugol ng masyadong maraming oras na nakalantad sa artipisyal na liwanag, isang bagay ang malinaw: milyun-milyong tao ang nagpupumilit taun-taon upang makakuha ng maayos at malusog na pahinga sa gabi.

Mayroong maraming mga paraan upang mapawi ang insomnia, ngunit ang panggabing yoga para sa mga nagsisimula ay madalas na napapansin bilang isang paraan ng paglaban sa mga karamdamang ito.

Sisiguraduhin ng yoga bago matulog ang isang malusog at mahimbing na pagtulog kung gagawin mo ang mga ehersisyo sa isang espesyal na yoga mat o sa kama 20 minuto bago ang oras ng pagtulog nang mahinahon at mabagal.

Ang mga unang kasanayan ay maaaring isagawa nang sabay-sabay sa isang video instructor. Ang pagpapasya na tapusin ang araw na may ilang minutong yoga ay maaaring ang pinakamagandang bagay na gagawin mo at talagang matiyak na makakakuha ka ng mahimbing na tulog at pahinga.

Ang panggabing yoga practice ay isang mahusay na paraan para sa mga may problema sa pagtulog.

Ito ay isang tunay na mahiwagang at simpleng paraan ng yogis para sa isang mabilis, malalim, malusog at matahimik na pahinga sa gabi. Ang mga diskarte sa yoga ay gumagana sa maraming paraan:

Ginagawang mas madaling makatulog - pinapabilis ang simula ng pagtulog.
Tumutulong sa pagtulog na maging mas malalim at mas matindi.
Nagpapabuti ng kalidad ng pagtulog. Sa paglipas ng panahon, ang tagal ng pagtulog ay mababawasan (kailangan mo ng mas kaunting oras upang matulog upang ganap na muling buuin).

Anong asana ang gagamitin

Asana Svastikasana

I-on ang video. Umupo nang kumportable sa banig at i-cross ang iyong mga binti sa tuhod sa istilong Turkish. Maaari kang umupo sa isang unan.
Ituwid at pahabain ang iyong gulugod sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Napakahalaga nito.
Ang dibdib ay hindi nakayuko pasulong o paatras, ito ay nasa isang tuwid na linya.
Bahagyang ibaba ang iyong baba. Ang gulugod at ulo ay bumubuo ng isang tuwid na linya (nang hindi itinataas ang ulo).
Huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga nang mahaba at malalim at huminga nang malalim.
Bantayan ang iyong paghinga. Subukang hikayatin ang iyong mga kalamnan sa diaphragm upang ang iyong pusod ay tumaas at bumaba sa direksyon ng iyong gulugod.
Huminga ng 5-15, unti-unting pahabain ang mga ito.

Mudra "gijan"

Ilagay ang iyong mga daliri sa gijan mudra. Nangangahulugan ito na ang hinlalaki at hintuturo ay konektado sa itaas ng palad, na bumubuo ng isang singsing.
Ang iba pang tatlong daliri ay ganap na tuwid, konektado sa isa't isa.
Sa posisyon na ito, iikot ang iyong mga palad at pagsamahin ang mga ito sa mga panlabas na gilid.
Ilagay ang iyong mga palad na konektado sa ganitong paraan sa taas ng chakra ng puso (dibdib) sa layo na 20 cm mula sa katawan.
Ituon ang iyong tingin sa iyong mga daliri, at pagkatapos ay ipikit ang iyong mga mata sa posisyong ito.
Huminga ng tahimik at mahinahon. Tahimik ang iyong isip at tumuon sa iyong paghinga. Kung nagsimula kang mag-isip tungkol sa isang bagay, huwag labanan ang mga iniisip (hindi mo maaaring pilitin ang iyong sarili na "hindi mag-isip"), ngunit mahinahon na payagan ang mga saloobin na dumaan sa pamamagitan ng pagtuon sa tahimik na paghinga.

Ang tagal ng naturang pagmumuni-muni ay dapat na hindi bababa sa limang minuto, maliban kung gusto mong matulog nang mas mabilis.

Nasa iyo na ang lahat kung gaano katagal bago ka tuluyang kumalma at makatulog.

Nakabaligtad ang pagpapahinga

Umupo nang nakaharap sa dingding upang ang iyong pelvis ay humigit-kumulang 15 cm ang layo mula dito. Humiga sa iyong likod na ang iyong mga binti ay tuwid sa dingding. Ang mga braso ay malayang kumakalat sa mga gilid, nakataas ang mga palad.

Kung ang posisyon na ito ay masyadong matigas sa iyong mga tuhod, umupo nang medyo malayo sa dingding.

Kung ito ay mababa ang intensity, umupo nang mas malapit upang matukoy ang perpektong distansya para sa iyong mga tendon at kalamnan. Hayaang magpahinga ang iyong mga kamay. Ilagay ang mga ito nang maluwag sa iyong katawan, nakaharap ang mga palad. Huminga ng malalim, mahinahon, dinadama ang kahabaan reverse side binti

Pumipihit ang katawan

Umupo nang cross-legged sa iyong kama at huminga ng malalim. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang tuhod at ipahinga ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong katawan.
Dahan-dahang i-twist ang iyong katawan sa kaliwa.
Hayaang lumibot ang iyong mga mata at hanapin ang iyong kaliwang kamay. Huminga ng malalim at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
I-play ang video at ulitin ang ehersisyo sa kabilang direksyon.

Pag-inat sa gabi

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang iyong mga paa. Ang mga tuhod ay nakakarelaks, nakahiga sa isang posisyon na komportable para sa iyo. Ang mga braso ay nakabuka sa mga gilid, ang mga palad ay nakaharap sa itaas. Kung masikip ka, maglagay ng unan sa ilalim ng bawat tuhod.

Posisyon ng bata

Umupo nang kumportable sa iyong mga tuhod.

Ilagay ang iyong tiyan sa iyong mga hita at ipahinga ang iyong noo sa kama.
Ibaba dibdib nakaluhod hangga't kaya mo. Iunat ang iyong mga braso pasulong, sa likod ng iyong ulo.
Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo. Huminga ng malalim.

Isang duyan para sa mahimbing na pagtulog

Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
I-cross ang iyong mga bukung-bukong at binti, na nakayakap sa iyong mga bukung-bukong.
Huminga at umindayog hanggang sa isang posisyong nakaupo. Huminga at i-swing pababa sa isang nakahiga na posisyon.
Ipagpatuloy ang hakbang 3 para sa isang minuto.
Iunat ang iyong mga braso at binti, paikutin ang iyong mga pulso at bukung-bukong sa hangin, at matulog.

Gaano katagal dapat kang mag-yoga bago matulog?

Maaari mong gamitin ang 20 minuto bago matulog bilang gabay, ngunit dapat mong palaging makinig sa iyong katawan. Kung pagkatapos ng 10 minutong ehersisyo ay nakakaramdam ka ng pagod at inaantok, dapat kang matulog. Sa kabilang banda, kung sa pagtatapos ng pagsasanay ay gusto mong gawin ang cycle nang paulit-ulit, gawin ito.

Ang pinakamahalagang criterion na dapat sundin kapag nagsasagawa ng asana bago matulog ay ang simula ng malalim na pagpapahinga at pagpapatahimik ng katawan at isipan.

Gaano kadalas mo dapat gawin ang yoga bago matulog?

Kung magsisimula kang magsanay tuwing gabi bago matulog, makikita mo na ang iyong panggabing yoga na gawain ay nagiging bahagi ng iyong gawain. Araw-araw na buhay. Ito ay isang magandang pagkakataon upang pagnilayan ang iyong araw. Hindi na kailangang mag-yoga tuwing gabi bago matulog, ngunit maaari itong maging isang malaking kagalakan at kasiyahan para sa iyo at hindi mo maiisip na tapusin ang araw sa anumang paraan.

Kung hindi ka makatulog, o mag-alala sa iyong mga panaginip at makaramdam ng pagod sa iyong paggising, makakatulong sa iyo ang ilang yogic practices, exercises at tip.

Habang nasa kama, maaari mong:

Ibigay ang iyong sarili magandang kalooban. Tumutok sa mga masasayang panahon sa nakaraan at kasalukuyan.
Kausapin ang iyong sarili na parang isa kang ganap na estranghero. Makipag-usap sa iyong isipan tulad ng gagawin mo sa ibang tao, humingi ng maayos at mahimbing na tulog, magpahinga sa gabi at magpasalamat sa araw.
Sa araw, maaari ka ring makipag-usap sa iyong isip upang tugunan ang mga problemang iyong kinakaharap, upang maunawaan ang mga ito at malutas ang mga ito, at hindi bumalik sa kanila bago matulog.
Magsagawa ng paghinga sa tiyan. Ito ay natural na paghinga na nagpapahintulot sa iyo na pahabain ang iyong pagbuga.

Sa lahat ng mga diskarte sa pagpapahinga na isinagawa kaagad bago matulog, mahalagang hindi lamang sundin ang mga iniisip, ngunit huwag sundin ang mga ito, hayaan silang umalis, na nagpapahintulot sa kanila na dumaloy nang mahinahon at maayos, nang hindi naglalagay ng kahalagahan o kahalagahan sa kanila.

Ang yoga ay bahagi ng kultura at pilosopiya ng Silangan. Ang kanyang mga klase ay naging napakapopular sa ating panahon. Sinasabi ng mga practitioner na nakakatulong ito na mapupuksa ang stress, "i-on" ang mga nakalimutang function ng katawan, at mabuti para sa kalusugan sa pangkalahatan. Mayroong isang hanay ng mga pagsasanay na tutulong sa iyo na makatulog ng maayos pagkatapos ng isang abalang araw. Higit pa tungkol dito mamaya.

Ngayon, higit kailanman, ang ating pang-araw-araw na buhay ay nailalarawan sa pamamagitan ng presyon sa trabaho, stress, matinding pagkapagod, kakulangan ng pisikal na aktibidad, at meryenda sa halip na isang masustansiyang malusog na diyeta.

Ang listahan ay maaaring magpatuloy sa mahabang panahon, ngunit ang mga ito at iba pang mga kadahilanan ay lubos na nakakaimpluwensya sa katotohanan na ang isang tao ay madalas na hindi makapagpahinga sa isang gabing pagtulog, kapwa sa pisikal at mental. Napatunayan ng mga practitioner na ang pagsasagawa ng ilang simpleng yoga exercises bago matulog ay makapagbibigay ng sapat na pahinga.

Benepisyo

Ang pangunahing benepisyo ng panggabing yoga ay upang ihanda ang isip at pisikal na kalagayan taong magpahinga.

Alam mo ba? Ang panggabing yoga ay nakayanan ang mga karamdaman sa pagtulog sa loob ng 8 linggo. Ito ay napatunayang siyentipiko sa medikal na paaralan sa Harvard.

Nakakatulong ito sa mga sumusunod na paraan:

ang katawan ay unti-unting nakakarelaks, na nagpapagaan ng pisikal na pagkapagod at pag-igting;
sa pamamagitan ng pagbagal ng mga proseso ng pag-iisip, ang isip ay unti-unting nakakarelaks, ang pagkabalisa at kaguluhan ay umalis dito;
bumababa ang emosyonal na background at bumalik sa normal;
kalmado at katahimikan ay dumating;
ang karagdagang oxygen ay pumapasok sa dugo;
mayroong normalisasyon ng trabaho ng marami lamang loob at mga sistema ng katawan, na, sa turn, ay nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic;
gumaganda ang mood.

Mapahamak

Sa kabila ng mga halatang benepisyo ng yoga, sa ilang mga kaso, hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsasanay nito, lalo na:

Hindi mo dapat gawin ang mga pagsasanay na ito sa pamamagitan ng puwersa, ang kondisyon ay hindi mapabuti, ngunit lalala lamang;
Hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo kung ang isang tao ay may sakit o may mataas na temperatura ng katawan;
ang yoga ay kontraindikado para sa mga taong may malubhang hypertension, ngunit kung mayroon silang banayad na anyo, maaari kang magsanay, ngunit may pag-iingat;
kung may mga malubhang sakit ng gulugod;
Alam mo ba? Naniniwala ang mga sinaunang yogis na ang isang tao ay may limitadong bilang ng mga paglanghap at pagbuga sa buhay. Ayon sa kanilang paniniwala, mas mabagal ang iyong paghinga, mas mahaba ang iyong buhay.
Ang mga taong nagdurusa sa mga sakit sa cardiovascular ay dapat magsagawa ng mga ehersisyo nang may pag-iingat;
kung mayroon o nagkaroon ng pinsala sa nakaraan kasukasuan ng tuhod o iba pang mga pinsala, ang yoga sa gabi ay maaaring magpalala sa kanila;
ang mga taong nagdurusa sa varicose veins o trombosis ay hindi inirerekomenda na magsanay ng yoga kung ang sakit ay sinamahan ng pagbuo ng mga clots ng dugo;
sa mga unang araw ng regla hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga pagsasanay sa yogic;
Ang yoga ay kontraindikado para sa mga may sakit sa pag-iisip.

Mga kondisyon para sa tamang epekto ng yoga

Upang ang mga yogic exercise ay makagawa ng mga resulta sa gabi, kailangan mong sundin ang ilang mga rekomendasyon:

Ang aralin ay dapat magsimula nang hindi lalampas sa alas-10 ng gabi. Pagkatapos nito, magsisimula ang pinakamainam na biological na oras para sa pagtulog.
Hindi ka dapat magsanay ng panggabing yoga kaagad pagkatapos kumain. Bago simulan ang ehersisyo, hindi bababa sa isang oras at kalahati ay dapat na lumipas pagkatapos kumain.
Maipapayo na huwag gumawa ng pisikal o mental na trabaho dalawang oras bago ang klase.
Kahit na sa taglamig kailangan mong i-ventilate ang silid kung saan gagawin mo ang mga pagsasanay.
Ang mga unang klase ay dapat na gaganapin sa katahimikan. Pagkatapos, maaari mong i-on ang mahinahong musika para matulungan kang mag-relax.
Ang ilang mga tao ay nagsasagawa ng panggabing yoga sa kama, ngunit inirerekomenda pa rin na gawin ang mga pagsasanay sa sahig sa isang banig.
Mahalaga! Kung ang anumang yogic exercise ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, dapat mong ihinto ang paggawa nito. Ito ay maaaring senyales ng ilang sakit at makapinsala sa katawan.
Ang kapaligiran sa bahay ay dapat na tulad na walang nakakagambala sa iyo at hindi makagambala sa iyong mga ehersisyo.

10 epektibong asana

Inirerekomenda ng mga practitioner ang paggamit ng ilang partikular na ehersisyo o asana, gaya ng tawag sa kanila, para sa panggabing yoga. Pinili ang mga ito upang sama-samang makapagpahinga ang katawan at matiyak ang tamang pagtulog. Ang kumplikadong ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga practitioner.

Pagninilay (Padmasana)

Ang batayan para sa isang matagumpay na aralin ay ang tamang mental na saloobin. Ang isang simpleng pose ay makakatulong dito - Padmasana.

Kung pinapayagan ang kakayahang umangkop, kailangan mong umupo sa posisyon ng lotus, kung hindi, sa istilong Turkish.
Makakamit mo ang maximum na ginhawa sa pamamagitan ng pagsandal sa dingding o sa likod ng kama.
Ang mga kamay ay "nagpahinga" nang malaya sa lugar ng tuhod.
Kumonekta hinlalaki gamit ang hintuturo.
Huminga at huminga nang napakabagal, ang mga mata ay dapat na nakapikit.
Itaboy ang lahat ng iniisip, huwag hayaang abalahin ka nila.

Twisting (Ardha Matsyendrasana)

Ang mga elemento ng twisting ng asana na ito ay nakakarelaks sa mga kalamnan ng gulugod.

Ito ay ginawa tulad nito:

I-fold ang iyong mga binti nang crosswise.
Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang tuhod, lumiko sa kaliwa - huminga nang palabas.
Manatiling ganito nang literal sa isang sandali, bumalik sa panimulang posisyon.
Gawin ang parehong asana sa kabaligtaran na direksyon.

Ikiling sa paa mula sa posisyong nakaupo (Paschimottanasana)

Ang sumusunod na asana ay naglalayong linisin ang utak ng masamang enerhiya at alisin ang stress:

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, ang iyong likod ay tuwid.
Huminga - iunat, itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran.
Sa labasan, dahan-dahang ikiling ang iyong katawan upang tila sumanib ito sa iyong mga binti.
Mahalaga! Kapag nagsasagawa ng Paschimottanasana, kailangan mong pindutin ang iyong tiyan sa iyong mga binti. Kung pinindot mo ang iyong mga balikat, ito ay liliit thoracic rehiyon, at ang bisa ng aralin ay mauuwi sa wala o mababaligtad.
Kung pinapayagan ang kakayahang umangkop, kailangan mong hawakan ang iyong mga paa at manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali. Kung hindi, walang problema. Mahalagang iunat ang gulugod at magpahinga.

Tuhod hanggang dibdib (Apanasana)

Sa panahon ng pagpupuyat, ang pangunahing kargada ay bumabagsak sa likod at balakang.

Upang makapagpahinga sila, ang Apanasana ay ginaganap:

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong likod.
Lumanghap - ang binti ay hinila sa dibdib.
Manatili sa ganitong estado sa loob ng ilang segundo - huminga nang palabas.
Lumanghap - itinutuwid ang binti.
Exhale - pindutin ang kabilang binti at ulitin ang asana.

Ang ehersisyo ay ginagawa sa mabagal na bilis, pagpindot sa bawat binti ng halos sampung beses habang binibilang ang respiratory cycle.

Pinagsasama ng pose na ito ang pagkilos ng nauna at higit na binabawasan ang nakababahalang estado ng likod at balakang:

Posisyon - nakahiga sa iyong likod.
Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga binti at idiin ang mga ito sa iyong dibdib.
Habang humihinga ka, paluwagin ang iyong pagkakahawak at manatili nang ilang sandali habang nakayuko ang iyong mga binti.
Gawin ang ikot ng paghinga hanggang sa limang beses.
Gawin ang asana hanggang sampung beses.
Kumpletuhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-indayog mula sa gilid patungo sa gilid, na baluktot pa rin ang iyong mga binti.

Lying Butterfly Pose (Supta Baddha Konasana)

Ang sumusunod na ehersisyo ay nililinis ang isip at nagpapalaya sa katawan, lalo na: mga braso, binti, likod, kasukasuan ng balakang:

Humiga sa iyong likod.
Habang humihinga ka, ilagay ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong pelvis.
Dahan-dahang ibuka ang iyong mga tuhod tulad ng isang butterfly flaps kanyang mga pakpak - kaya nag-aalis tono ng kalamnan.
Huminga ng malalim, at pagkatapos huminga, pigilin ang iyong hininga nang ilang segundo.
Huminga ng malalim at dahan-dahan sa loob ng halos dalawang minuto.
Ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan at gamitin ang mga ito upang tulungan ang iyong mga binti na bumalik sa kanilang panimulang posisyon.
Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong kaliwang bahagi at manatili sa ganoong paraan hanggang sa isang minuto.
Bumangon nang maingat.

Camel Pose (Utshanasana)

Ang asana na ito ay mapapabuti ang paghinga sa pamamagitan ng pagbubukas ng mga baga at mapawi ang tono ng kalamnan sa mga braso at balikat.

Ito ay isinasagawa bilang mga sumusunod:

Lumuhod upang ito ay komportable.
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at ilipat ang iyong katawan pasulong.
Itaas ang iyong mga braso at dahan-dahang ihilig ang iyong katawan hanggang sa maabot nila ang iyong mga bukung-bukong.
Hawakan ang iyong mga paa, yumuko pa pataas.
Idirekta ang iyong tingin sa iyong mga paa.
Manatili sa huling posisyon ng kalahating minuto.

Triangle Pose (Utthita Trikonasana)

Ang asana na ito ay nagpapabuti sa paggana ng lymphatic system, nag-normalize at naglilinis ng mga bituka, at ginagawang mas nababaluktot ang mga joints.

Kailangan mong gawin ito tulad nito:

Tumayo nang tuwid at humakbang sa gilid upang may distansyang halos isang metro sa pagitan ng iyong mga paa.
Ilagay ang iyong mga paa parallel.
Bumalik nang tuwid, mga braso sa iyong tagiliran.
Exhale - iikot ang kanang paa palabas patayo sa kaliwa.
Yumuko patungo dito, hinawakan ang ilalim ng binti at ang simula ng paa.
Ang mga kamay ay tila nasa parehong linya - ang isa ay tumingala, at ang isa ay nakadikit sa sahig.
Nakadirekta ang tingin sa kaliwang kamay.
Manatili sa huling posisyon sa maikling panahon.
Pakiramdam ang iyong katawan.
Pagbabalik sa panimulang paninindigan, ang asana ay inuulit sa kaliwa.

Pose ng Bata (Balasana)

Ang penultimate asana na kumukumpleto sa complex ay nagpapagaan sa tono ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, nakakarelaks sa kanila, at nag-aalis ng pagkapagod.

Ito ay medyo simple gawin:

Kailangan mong umupo sa iyong mga paa nang nakayuko ang iyong mga tuhod.
Ang mga binti ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa isa't isa.
Dahan-dahang ibaluktot ang iyong katawan pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong noo.
I-relax ang iyong mga braso, iunat ang mga ito sa linya ng iyong katawan.
Ang mga palad ay nasa mga paa at nakataas.
Nakapikit ang mga mata, ang kalmadong paghinga ay dapat magpatuloy ng ilang minuto.

Corpse Pose (Savasana)

Ang asana na ito ay ang huling yugto ng kumplikadong tinatawag din itong "maikling pagtulog". Inaalis nito ang tono ng kalamnan, at ang utak at ang buong katawan ay ganap na nakakarelaks.

Ito ay ginawa tulad nito:

Humiga sa iyong likod.
Ituwid ang iyong mga binti nang maluwag, lapad ng balikat.
Ang mga braso ay nasa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay nasa sahig.
Pumikit.
Huminga habang kumportable ka, makinig sa paghinga, patayin ang iyong mga iniisip.
Exhale - pakinggan kung paano nakakarelaks ang ilang bahagi ng katawan at iniiwan ito ng negatibong enerhiya.
Humiga sa ganitong posisyon sa loob ng 10-15 minuto.
Kapag natapos na, nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, dahan-dahang igalaw ang iyong mga daliri.
Pakiramdam ang iyong mga daliri sa paa at igalaw ang mga ito.
Dahan-dahang kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong tagiliran.
Maingat na umupo nang nakayuko ang iyong ulo.
Buksan ang iyong mga mata kasabay ng isang malalim na paghinga.
Umakyat nang napakaingat.

Maaari mong makayanan ang insomnia sa tulong ng mga espesyal na gamot, o maaari kang gumawa ng isang hanay ng ilang mga pagsasanay bago matulog. Ang panggabing yoga ay isa sa kanila.

Ang pagsasanay nito ay makakatulong sa iyo na itaboy ang mga nababalisa na kaisipan, makatulog nang mabilis, at matiyak ang tamang pahinga. At sa umaga ay magigising ka na may pakiramdam ng kumpletong pagpapanumbalik ng lakas para sa karagdagang mga aktibidad sa buhay.