Kalusugan na tumatakbo. Mga benepisyo, pamamaraan, pagsasanay. Haba ng hakbang at posisyon ng katawan sa pagtakbo ng libangan. Nutrisyon para sa mga nakikibahagi sa recreational running

Ang recreational running ay sikat sa mga instructor na nagtatrabaho sa mga taong nakaranas ng mga pinsala sa iba't ibang antas ng pagiging kumplikado. Gayundin, ang ganitong uri ng pagtakbo ay popular kapag nagtatayo indibidwal na mga aralin, dahil hindi ito nangangailangan ng espesyal na espasyo at kagamitan. Anuman ang iyong mga layunin at layunin, ang regular na jogging ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga ito.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo sa kalusugan

Ang kakayahang malayang baguhin ang antas ng pagkarga, pati na rin ang likas na katangian ng pag-eehersisyo, ay natatanging katangian tumatakbo. Ang mataas na pagkakaiba-iba ay nagpapahintulot sa mga tao sa anumang edad na magsagawa ng ehersisyo, pisikal na kaunlaran at nakaraang trauma. Sa isang dosed load, ang pagbawi ng katawan ay nangyayari nang mas mabilis, dahil ang mga tisyu at organo ay tumatanggap ng sapat na dami ng materyal na gusali (protina) para sa pagbawi.

Ang isang tampok ng pagtakbo ay ang maayos na pag-unlad ng mga tisyu at organo, pati na rin sistema ng nerbiyos. Habang nagjo-jogging, ang cardiovascular system ay sinanay, regular pagsasanay sa pagpapatakbo humantong sa isang pagtaas sa dami ng puso at isang pagbawas sa rate ng puso. Pinapayagan nito ang kalamnan ng puso na gumana sa isang mas simpleng mode.

Ang mga atleta na kasangkot sa cyclic sports ay may tibok ng puso na 38-40 beats bawat minuto sa loob ng mahabang panahon. Ito ay isang tagapagpahiwatig ng lubos na binuo ng cardio-vascular system. Karaniwan, para sa isang ordinaryong tao, ang figure na ito ay mula 60 hanggang 90 beats. Ang isang pagbubukod ay maaaring ang pagkakaroon ng isang sakit bradycardia – ang kurso ng sakit ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang rate ng puso (mas mababa sa 55 beats).

Ang pinakakaraniwang layunin ng pagtakbo sa kalusugan ay:

Pagsulong ng kalusugan
Pagwawasto ng mga depekto sa katawan (pagbaba ng timbang)
Pagtaas ng mga kakayahan ng katawan (pagtitiis)
Pagbuo ng isang ugali ng ehersisyo
Edukasyon ng mga katangiang moral-volitional (ang kakayahang magtiis na may mataas na antas ng pagkapagod)

Ang isang karagdagang insentibo para sa pag-jogging ay maaaring ang katotohanan na ang mataas na pag-unlad ng moral at volitional na mga katangian ay makikita sa propesyonal na pagganap. Bilang resulta, ang supply ng mahahalagang enerhiya ay tumataas at ang lakas ay tumatagal ng mas mahabang panahon.

Teknik sa pagpapatakbo ng kalusugan

Sa pamamagitan ng mahusay na pagganap ng aming mga propesyonal na tungkulin, hindi lamang namin nadaragdagan ang tiwala ng pamamahala, ngunit ginagawa rin naming mas produktibo at kapaki-pakinabang ang gawain. Pati sa pagtakbo. Kapag nagsasanay sa pagtakbo ng libangan, ang pagkamit ng mga resulta ay nakasalalay hindi lamang sa pagnanais at pagpapasiya, kundi pati na rin sa pamamaraan.

Paano makakatulong ang pag-master ng teknolohiya?

Kahit na ang isang bahagyang pagpapabuti sa pamamaraan ay ginagarantiyahan na masakop mo ang isang mas mahabang distansya, ang bilis ay mas mataas kaysa sa karaniwan, at bilang isang resulta, ang epekto ng aralin ay nagiging mas kaaya-aya at sa lalong madaling panahon ay kapansin-pansin.

Mga pangunahing elemento ng teknolohiya na makakatulong na mapabuti ang resulta:

Kapag tumatakbo, ang katawan ay nakahawak nang tuwid o bahagyang nakatagilid pasulong (5-7 degrees)
Ang sinturon sa balikat ay nakababa at nakakarelaks. Ang pag-igting sa balikat ay nagiging sanhi ng mga kalamnan sa hindi kinakailangang pagkapagod, dahil ang grupo ng kalamnan na ito ay hindi dapat aktibong gumagana kapag tumatakbo.
malayang gumagana ang mga kamay. Subukang ituon ang kaunting pansin sa paggalaw ng iyong mga kamay. Gayunpaman, mahalaga na magtrabaho sila. Kung hindi man, ang pag-ikot ng katawan ay nangyayari, na humahantong sa isang paglabag sa integridad ng pamamaraan.
Ang paa ay inilalagay 20-25 cm mula sa pangkalahatang sentro ng grabidad. Sa madaling salita, ang 1 hakbang sa pagtakbo ay katumbas ng humigit-kumulang 50 sentimetro. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakasalalay sa napiling bilis ng pagtakbo.

Ang tagal at bilis ng pagtakbo ay tinutukoy depende sa antas ng pagsasanay at mga nakatalagang gawain.

Ipinapakita ng karanasan na ang pag-master ng pamamaraan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapahusay kaagad ang iyong mga resulta. Sinubukan sa isang taong kilala ko. Ito ang aming pangalawang pagtakbo nang magkasama. Ang una ay hindi matagumpay, ang kasosyo ay nakaligtas sa halos 1000 metro at hindi kapani-paniwalang pagod. Sa pangalawang pagtakbo ay nagpasya akong tumulong at nagdala praktikal na rekomendasyon diretso habang tumatakbo. Bilang resulta, ang distansya ay tumaas sa 3000 metro. Susunod na ehersisyo nagpakita na ang pag-master ng pamamaraan ay nakatulong sa pagpapatakbo ng mga segment na may bahagyang pagbabago sa bilis (4 na pag-uulit ng 400 metro).

Cooper Wellness System

Si Kenneth Cooper ay isang Amerikanong doktor na itinuturing na ama ng sikat na isport ng aerobics. Noong 1968, binuo ni Cooper na nagpapakita ng antas kaangkupang pisikal tagakuha ng pagsusulit. Ang pagsusulit na ito ay naging popular at sa batayan nito maraming mga pamantayan ang binuo para sa mga paaralan at hukbo.

Ang kakanyahan ng pagsusulit ay isang 12 minutong pagtakbo. Ang gawain ng paksa ay patakbuhin ang maximum na distansya sa inilaang oras. Batay sa mga resultang nakuha, isang espesyalista sa pisikal na pagsasanay o ang mag-aaral mismo ang sumusuri sa kanyang indicator gamit ang indicator sa talahanayan.

Ang magandang bagay tungkol sa pagsusulit ay isinasaalang-alang nito ang edad at kasarian ng mananakbo. Gayunpaman, ang mga layunin na tagapagpahiwatig ay maaaring makuha kung ang edad ng mag-aaral ay nasa pagitan ng 13 at 39 na taon.

Ang pagsusulit na ito ay may mga pagbabago at karagdagan na binuo ng ibang mga siyentipiko na nagmana ng mga pag-unlad nito.

(220-edad)*60% = perpektong tibok ng puso

Ang pagpapatakbo ng kalusugan ay itinuturing na isang napaka-simple at naa-access sa teknikal na uri ng paikot na ehersisyo. Kaya naman naging laganap na ito. Ayon sa istatistika, ang pagtakbo bilang isang lunas sa kalusugan ay ginagamit ng halos 150 milyong tao sa buong mundo.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo

Ang pagtakbo sa kalusugan ay may maraming positibong epekto sa katawan; hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na lugar o kondisyon. Samakatuwid, halos sinuman ay maaaring makisali sa pagsasanay sa pagpapatakbo, anuman ang kanilang lugar ng paninirahan at ang kanilang estado ng kalusugan.

Epekto sa mga daluyan ng dugo at puso

Habang nagjo-jogging, tumataas ang tibok ng puso, bilang isang resulta kung saan ang dugo ay nagsisimulang kumalat nang mas aktibo sa buong katawan. Kasabay nito, ang mga kalamnan ay nakalantad sa isang kapaki-pakinabang na pagkarga, at ang manipis na mga capillary ay nalinis. Salamat dito, ang lahat ng mga organo ay tumatanggap ng mas malaking dami ng dugo, mga proseso ng metabolic
mapabilis, ang mga nakakapinsalang lason ay mas aktibong inalis mula sa katawan. Kapag ang katawan ay hinila sa regular na klase tumatakbo, ang puso ay nagsisimulang tumibok nang kaunti nang mas madalas, na nag-aambag sa pagtaas ng systolic volume ng puso.

Epekto sa respiratory system

Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tamang ritmo ng paghinga habang tumatakbo, mapapabuti mo ang kondisyon ng iyong mga organ sa paghinga. Ang mga baga ay magiging mas masinsinang maaliwalas, at ang dami nito ay tataas sa paglipas ng panahon. Ang aktibong bentilasyon ng mga baga ay nakakatulong upang palakasin ang mga ito at labanan ang iba't ibang sakit.

Epekto sa digestive system

Ang regular na ehersisyo ay nagpapasigla sa mga pag-andar ng bituka, na tumutulong sa pagbawi mula sa iba't ibang sakit. Positibong epekto Lumilitaw din ito sa tiyan at pancreas. Ang gallbladder ay nagpapabuti din sa paggana nito, ang mga proseso ng pagwawalang-kilos ay nabawasan, at ito ay nililinis. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay kadalasang humahantong sa pagbuo ng mga gallstones. Sa regular na pagtakbo, ang posibilidad na lumitaw ang mga batong ito ay lubhang nabawasan. Bilang karagdagan, ang kondisyon ng atay ay normalized.

Epekto sa gulugod at mga kasukasuan

Ang pagtakbo ay nakakatulong na maiwasan ang mga sakit ng musculoskeletal system, na lalong madaling kapitan ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Sa mga laging nakaupo, ang kondisyon ng mga kasukasuan at buto ay lumalala sa paglipas ng panahon, ang ilan ay huminto nang ganap na gumagana. Madalas itong humahantong sa pagbara ng mga daluyan ng dugo at pagkasayang ng buto. Pinipigilan ng malusog na pagtakbo ang mga negatibong pangyayari. Gayundin pagpapatakbo ng mga klase magkaroon ng positibong epekto sa gulugod, ginagawa itong mas mobile at malakas.

Epekto sa sikolohikal na estado

Ang anumang isport, kung regular na ginagawa, ay nagbabago ng karakter ng isang tao para sa mas mahusay, nagpapalakas ng lakas ng loob, nagpapataas ng pagpapahalaga sa sarili at tiwala sa sarili. Ito ang walang alinlangan na benepisyo ng pagtakbo para sa mga lalaki. Ang sistematikong pagsasanay ay nakakatulong na labanan ang katamaran, pagtagumpayan ang sikolohikal at pisikal na mga hadlang, alisin ang isang nalulumbay na estado ng pag-iisip, makakuha ng emosyonal na balanse, mas epektibong makatiis ng stress, mapupuksa ang mga kumplikado at masamang kalooban.

Sa iba pang mga bagay, ang pagtakbo para sa kalusugan ay mahusay din para sa pagbaba ng timbang. Regular na pagkarga mangangailangan ng karagdagang mapagkukunan ng enerhiya. Kung hindi mo mabayaran ang mga ito sa pamamagitan ng pagtaas ng mga calorie sa diyeta, ang katawan ay kailangang gumamit ng sarili nitong mga reserbang taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagtakbo ay kasama sa halos anumang programa para sa pag-alis ng labis na pounds.

Kahinaan ng pagtakbo

Ngunit ang pagtakbo ay mayroon ding mga disadvantages, na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa katawan. Kung hindi mo isasaalang-alang ang ilang mga tuntunin sa pagtakbo, maaari mong mapinsala ang iyong katawan. Ang mga negatibong aspeto ng pagtakbo ay kinabibilangan ng:

Masakit sa mga kasukasuan. Tulad ng anumang disiplina sa palakasan, kailangan mong tumakbo nang mahigpit na sumusunod sa isang partikular na pamamaraan. Ang paglalagay ng paa, ang posisyon ng katawan, ang paggalaw ng mga binti - lahat ng ito ay napakahalaga. Nang walang kaalaman tamang teknik Maaari kang magdulot ng napakalaking pinsala sa gulugod at mga kasukasuan at masugatan.
Ang mga panganib ng pagtakbo para sa kalusugan ng kababaihan. Ang maling diskarte sa pagsasanay ay maaaring humantong sa pagkasira ng hugis ng dibdib. Ang pagtakbo ay maaaring magkaroon ng ganitong epekto kung ang mga espesyal na pamamaraan ay hindi sinusunod, gayundin kung ang maling napiling damit na panloob ay ginamit. Kung ang katawan ay hindi nakaposisyon nang tama sa panahon ng pagsasanay, ang mga glandula ng mammary ay uugoy at mag-uunat mula sa pagyanig, bilang isang resulta kung saan maaari silang lumubog at masakit. Upang maiwasan ang mga negatibong impluwensyang ito, ang mga kababaihan ay kailangang gumamit ng mga espesyal na running bra, na magagamit sa mga tindahan ng sports.
Ang pagtakbo ay nakakapinsala sa mga kalamnan. Ang isang hindi marunong bumasa at sumulat sa pagtakbo ng marathon ay maaaring makapukaw ng pagbaba sa masa ng kalamnan at akumulasyon ng mga reserbang taba. Ito ay dahil sa mga katangian ng katawan, kung saan kung minsan ay mas madaling dagdagan ang pagtitiis sa pamamagitan ng pag-alis ng labis na masa ng kalamnan kaysa sa taba. Ngunit ang gayong epekto mula sa pagtakbo ay posible lamang sa isang matalim na pagsisimula sa long-distance na pagtakbo.
Masakit sa puso. Ang madalas, nakakapagod na pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagkasira sa kalamnan ng puso at sa buong katawan. Kung maglalaan ka ng masyadong maraming oras sa pagtakbo, lalo na para sa mga nagsisimula, maaari itong humantong sa labis na karga sa puso at, bilang isang resulta, mga atake sa puso. Naniniwala ang ilang mga eksperto na mas mahusay na huwag tumakbo kaagad pagkatapos matulog, dahil sa oras na ito ang katawan ay hindi pa ganap na nagising at makakatanggap ng isang nakakapinsalang pagkarga.
Ang pagtakbo ay masama para sa iyong mga baga. Kung tatakbo ka sa mausok at maruming kalye, ang iyong mga baga ay magdaranas ng halos kaparehong pinsala sa paninigarilyo. Iyon ang dahilan kung bakit para sa mga klase inirerekumenda na pumili ng mga lugar na may malinis at sariwang hangin - mga parke, mga parisukat, kagubatan o hindi gaanong abalang mga kalye kung saan walang daloy ng trapiko.

Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay may ilang mga kontraindiksyon. Hindi ito dapat gamitin ng mga taong may:

hypertension at iba pa malubhang sakit puso o mga daluyan ng dugo;
talamak na yugto ng mga malalang sakit;
nakaraang mga stroke o atake sa puso, operasyon sa puso;
matinding kalungkutan sa klinika;
kumplikadong mga pathologies ng musculoskeletal system, mga pinsala ng mga joints at vertebrae;
talamak na yugto ng mga sakit na viral;
mataas na myopia;
malignant na mga bukol.

Hindi ka maaaring tumakbo kahit na ikaw ay napakataba. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong tiyak na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagtakbo, at sumailalim din buong kumplikado mga pagsusuri sa katawan.

Tumatakbo laban sa cellulite

Maaaring magsilbi ang pagpapatakbo ng kalusugan epektibong paraan pag-alis ng cellulite. Ito ay dahil sa mga sumusunod na salik:

Kapag tumatakbo, ang mga karbohidrat ay masinsinang natupok, ang mga reserbang taba ay sinusunog at ang mga daluyan ng dugo ay lumawak, lalo na sa mga lugar na may problema sa katawan. Tumataas ang paghinga, na nagpapataas ng suplay ng oxygen sa dugo at, kasama nito, sa mga fat cells ng balat. Mas nakakakuha sila sustansya, tumataas ang pagkalastiko ng tissue, na humahantong sa pagpapakinis ng mga bukol na nabuo bilang resulta ng cellulite.

Sa panahon ng pagtakbo, maraming pawis ang ginawa at inilabas, kasama ang kung saan iniiwan ng katawan ang mga produkto ng pagkasira ng mga sangkap na pumipinsala sa kondisyon ng balat. Sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ang mga nakakapinsalang sangkap na ito ay hindi maaaring umalis sa katawan, dahil sila ay nahahadlangan ng mga bukol ng cellulite.
Ang pagtakbo ay nagpapasigla sa trabaho ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay aktibong umuurong, na may halos parehong epekto sa balat bilang isang masahe laban sa cellulite.
Pinipigilan ng pagtakbo ang pagwawalang-kilos ng lymphatic fluid sa katawan, binabawasan ang pamamaga lower limbs, na tumutulong na bawasan ang posibilidad ng pagbuo ng cellulite at alisin ang mga umiiral na cellulite folds.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagtakbo laban sa cellulite ay jogging, kung saan ang katawan ay tumatanggap ng isang maliit ngunit pangmatagalang pagkarga. Upang Taba sinunog nang mas mahusay, kailangan mong sundin ang mahahalagang alituntunin:

Hindi inirerekomenda na tumakbo ng masyadong mahabang distansya kapag nakikipaglaban sa cellulite. Ang maximum na distansya ay dapat na 5 km.
Dapat mong simulan ang pagsasanay na may maikling pagtakbo, ang tagal nito ay hindi lalampas sa 10-15 minuto bawat araw.
Upang mas mabilis na mapupuksa ang cellulite, kailangan mong tumakbo araw-araw. Ang regular na pagsasanay lamang ang magdadala ng mga nakikitang resulta.
Inirerekomenda na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang nag-jogging.
Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong panatilihin ang balanse ng tubig ng iyong katawan. Pinapayuhan ng mga eksperto ang pag-inom ng isang baso ng malinis na tubig na walang carbon isang oras bago ang pagsasanay, at isa pang kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay. Pag-inom ng rehimen napakahalaga para sa pag-aalis ng cellulite. Kung ang katawan ay tumatanggap ng sapat na kahalumigmigan, ang mga proseso ng metabolic ay magaganap nang mas aktibo, na magpapahintulot sa katawan na linisin ang sarili nang mas epektibo.
Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong kumuha ng contrast shower. Mapapahusay nito ang epekto na nakuha sa mga klase.
Hindi ka dapat tumakbo kung masama ang pakiramdam mo o may lagnat. Ang ehersisyo ay dapat lamang gawin pagkatapos ng kumpletong paggaling.

Upang epektibong mapupuksa ang cellulite, ito ay pantay na mahalaga upang sundin ang isang tiyak na diyeta. Kailangan mong ihinto ang labis na pagkonsumo ng kape, carbonated na inumin, at bawasan ang dami ng mga pagkaing puspos ng taba at asukal. Magiging lubhang kapaki-pakinabang na isama ang mga prutas, mani, gulay, karne na walang taba at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta.

Ang mga body wrap, anti-cellulite cream, paliguan, espesyal na masahe, sauna at steam room, at regular na paglalakad sa sariwang hangin ay makakatulong na mapahusay ang epekto ng pang-araw-araw na jogging. Kung ang epekto ay hindi kapansin-pansin sa una, hindi ka dapat mawalan ng pag-asa. Upang malampasan ang cellulite, kung minsan kailangan mong magtrabaho nang mahaba at mahirap. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntunin sa itaas, maaari kang makatitiyak ng tagumpay - maaga o huli ang mga wrinkles ay magiging makinis, ang balat ay magmumukhang mas bata, magiging mas matatag at mas nababanat.

Nakakapinsala ba ang pang-araw-araw na pagtakbo?

Ang malusog na pagtakbo ay maaaring magkaroon ng napakalaking benepisyo para sa katawan kung tatanungin mo ang iyong pagsasanay. Ang pagtakbo araw-araw ay hindi kinakailangan para sa pangkalahatang kalusugan, at sa ilang mga kaso, maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan, lalo na para sa mga bagong runner. Ang mga pang-araw-araw na klase ay mabibigyang katwiran lamang sa mga sumusunod na kaso:

Ang pangangailangan na mawalan ng timbang. Upang maalis ang mga kinasusuklaman na pounds, maaari kang tumakbo araw-araw, ngunit ang bilis ng iyong pagtakbo ay dapat na mabagal. Sa kasong ito lamang gagamit ang katawan ng subcutaneous fat sa halip na carbohydrates bilang pinagkukunan ng enerhiya. Bilang karagdagan, sa paglipas ng panahon kakailanganin mong dagdagan ang tagal ng karera.
Paghahanda para sa mga kumpetisyon. Habang naghahanda para sa iba't ibang karera, pagsusulit o marathon, maaari ka ring tumakbo araw-araw. Ito ay magpapataas ng tibay ng katawan, na iangkop ito sa matinding stress.

Hindi ka dapat tumakbo araw-araw kung masama ang pakiramdam mo, sa panahon ng paggaling pagkatapos ng isang kompetisyon, o pagkatapos ng ikalimang buwan ng pagbubuntis. Sa mga kasong ito, ang katawan ay dapat makatanggap ng wastong pahinga at ang labis na karga nito sa labis na pisikal na aktibidad ay mahigpit na hindi inirerekomenda.

Autonomous ng estado institusyong pang-edukasyon

Katamtaman bokasyonal na edukasyon

"Pedagogical College" Orsk

Paksa: Pagtakbo ng kalusugan

Mag-aaral: Elmira Khanakhmedovna Gasanova

Pangkat: 14B1

Panimula

2.Bakit tumatakbo ang mga tao?

Ang mga benepisyo ng pagtakbo

Saan at kung paano pinakamahusay na tumakbo

Pinakamainam na dami ng pagsasanay at ilang mga tala

Konklusyon

Bibliograpiya

Panimula

Bilang karagdagan sa hangin, tubig at pagkain, ang isang tao ay nangangailangan ng isang tiyak na bahagi ng pisikal na aktibidad, kung hindi man ang kanyang katawan ay nawasak. Isinulat ng sinaunang pilosopong Griyego na si Aristotle na walang sumisira sa katawan nang higit pa sa matagal na pisikal na kawalan ng aktibidad. Pero bakit tumakbo?! "Ito ay boring, nakakapagod, hindi emosyonal," sabi ng mga tamad na tumakbo. "Football, volleyball, swimming, skiing, gymnastics, at sa wakas, ay isa pang bagay," sabi nila, nang hindi ginagawa ang alinman sa isa, o ang isa, o ang pangatlo. "Ang pagkarga ay masyadong isang panig Ang katawan ay dapat bumuo ng maayos," naniniwala ang maraming mga doktor.

Magsagawa tayo ng maikling iskursiyon sa pisyolohiya. Upang makamit ang isang binibigkas na epekto sa pagpapagaling, ang pisikal na ehersisyo ay dapat na sinamahan ng isang makabuluhang paggasta ng enerhiya at magbigay ng isang pangmatagalang, pare-parehong pagkarga sa mga sistema ng paghinga at sirkulasyon na tinitiyak ang paghahatid ng oxygen sa mga tisyu, ibig sabihin, ay may binibigkas na aerobic oryentasyon. Ang isang tao na nagpapahinga ay kumonsumo ng humigit-kumulang 250 ML ng oxygen kada minuto. Sa labis na pagsusumikap, ang bilang na ito ay maaaring tumaas sa maximum na 3000 ml sa mga batang hindi sanay na lalaki, at hanggang 5000-6000 ml sa mga master sportsmen, stayers at skier.

Kung mas mataas ang antas ng maximum na pagkonsumo ng oxygen (MOC), mas malaki ang functional reserve na naghihiwalay sa katawan mula sa antas ng subsistence, na kinakailangan upang mapanatili ang buhay. Sa mga kabataan na hindi nakikibahagi sa sports, ang halagang ito ay nasa average na 2750 ml (3000-2500), habang sa mga atleta ito ay dalawang beses na mas marami. Ang pagsasanay sa mga nasa katanghaliang-gulang na mga tao ay dapat na pangunahing nakatuon sa pagtaas ng mahalagang reserbang ito, na siyang pisyolohikal na batayan ng pangkalahatang pagtitiis at pagganap at higit sa lahat ay tumutukoy sa sigla ng katawan. Ang tagapagpahiwatig ng MOC ay tumataas kapag ginagawa ang lahat ng paikot na pagsasanay na naglalayong bumuo ng pangkalahatang pagtitiis - pagtakbo, skiing, paglangoy, pagbibisikleta. Sa mga nagsisimulang atleta, tumataas ang VO2 max kahit na may regular na mabilis na paglalakad.

Iba pang (acyclic) na pagsasanay, tulad ng volleyball, gymnastics, atbp. Ang iba ay pangunahing naglalayong sanayin ang musculoskeletal system at halos walang epekto sa halaga ng MOC. Samakatuwid, ang mga gymnast, halimbawa, ay may parehong MOC sa mga kabataan na hindi nakikibahagi sa sports.

Gayunpaman, kung pinag-uusapan natin ang pag-unlad ng pangkalahatang pagtitiis at pagganap, ang bentahe ng cyclic na pagsasanay sa bagay na ito ay halata. Ngunit bakit ang pagtakbo ay nakakuha ng partikular na katanyagan? Pagkatapos ng lahat, ang isang mahusay na epekto sa kalusugan ay maaaring makuha mula sa skiing at swimming. Una sa lahat, ang katanyagan nito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng mas simpleng pamamaraan nito kumpara sa iba pang mga uri ng cyclic exercises. Upang ang pagsasanay ay maging sapat na epektibo, dapat mong dalhin ang iyong rate ng puso sa hindi bababa sa 120-130 na mga beats. Sa 1 min.

Nangangahulugan ito na kailangan mong maging mahusay sa diskarte sa pag-eehersisyo, ibig sabihin, marunong kang lumangoy nang mabilis, mag-ski, atbp. Ipinapakita ng pagsasanay na hindi ito available sa lahat. Ang isang ordinaryong nasa katanghaliang-gulang na average na atleta ay maaari lamang gumamit ng skis para sa paglalakad, at isang pool para sa paglangoy. Ang jogging technique ay naa-access sa lahat at hindi nagdudulot ng anumang kahirapan. Ang paglalakad at pagtakbo ay ang pinaka natural na kilos ng motor na pinagkadalubhasaan ng sangkatauhan sa milyun-milyong taon.

Kahit na ang mabilis na paglalakad, hindi banggitin ang pagtakbo, sa mga hindi handa na mga nagsisimula ay nagdudulot ng pagtaas sa rate ng puso sa training mode zone. Bilang karagdagan, upang magsanay ng paglangoy, kailangan mo ng hindi bababa sa isang swimming pool, at skiing- niyebe. Maaari kang tumakbo sa buong taon, at ang hindi produktibong oras ay minimal, dahil running track madalas na nagsisimula at nagtatapos sa threshold ng iyong sariling tahanan.

Ang pagpapatakbo ng kalusugan ay ang pinakasimple at pinaka-naa-access (teknikal na pagsasalita) na uri ng paikot na ehersisyo, at samakatuwid ang pinakalaganap. Ayon sa pinakakonserbatibong pagtatantya, tumatakbo bilang a produktong pangkalusugan ginagamit ng higit sa 100 milyong nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao sa ating planeta. Ayon sa opisyal na data, 5207 running clubs ang nakarehistro sa ating bansa, kung saan 385 thousand running enthusiasts ang nagsasanay; Mayroong 2 milyong tao na tumatakbo nang nakapag-iisa.

Ang katanyagan nito ay dahil sa natural na paggalaw at accessibility nito para sa lahat ng edad, lalaki at babae. Maaari kang tumakbo sa anumang panahon, sa isang grupo o mag-isa. Ang load habang tumatakbo ay madaling dosed batay sa kung ano ang nararamdaman mo o ang iyong tibok ng puso. Sa tulong ng mahaba, tahimik na pagtakbo, mabilis na nakakamit ang isang nasasalat na epekto sa pagpapagaling: bumubuti ang kagalingan, tumataas ang pagganap, at naibalik ang nawawalang enerhiya. pisikal na katangian, tumataas ang tibay.

Hindi maipapayo ang pag-jogging; Sa panahon ng naturang pagtakbo, ang mga cardiovascular at respiratory system ay halos hindi pinalakas, at may posibilidad ng mga pinsala sa binti. Itinuring ni Kenneth Cooper, ang nagtatag ng aerobics, ang jogging na tumatakbo sa bilis na wala pang 6 km/h. Kung sa tingin mo ay hindi sapat ang lakas upang tumakbo nang buo, mas mahusay na gumamit ng pagsasanay sa paglalakad.

Jogging at normal na pagtakbo naiiba sa bawat isa sa kanilang mga diskarte sa paggalaw. Sa pagtakbo mayroong isang mahabang yugto ng paglipad, ngunit sa pag-jogging ito ay napakaikli - sa sandaling ang isang binti ay tumulak sa lupa, ang isang panahon ng hindi suportadong estado ay magsisimula, pagkatapos ang kabilang binti ay agad na bumagsak sa lupa. Kailangan mong piliin ang uri ng pagpapatakbo sa iyong sarili, depende sa iyong mga kakayahan. Kung ikaw ay wala pang 35 taong gulang at walang mga problema sa kalusugan, ang regular na pagtakbo ay inirerekomenda.

Kung, habang naglalakad, kahit na sa mga maikling seksyon ng landas, lumakad ka nang mabilis, mabilis, na may malalaking hakbang, sinusubukang humakbang nang husto hangga't maaari, nakasandal sa iyong sakong at itinanim ang iyong buong paa, upang ang malakas na pag-urong ng kalamnan, pati na rin bilang mga suntok at pagkabigla ng buong katawan, ay nagiging sanhi ng isang matalim na kumpletong paglilinis ng katawan mula sa mga toxin, pagkatapos pagkatapos ng gayong paglalakad ang isang tao ay nakakaramdam ng hindi pagod, ngunit masaya at masigla.

Kailangan mo ring matatag na ilagay ang iyong paa sa lupa o sahig, higit sa lahat sa iyong takong, habang tumatakbo, nag-jogging sa lugar at sa anumang ehersisyo na may paglukso. Ang pagtakbo "sa tiptoes" ay hindi kapaki-pakinabang, dahil ang pagyanig ay humina sa pamamagitan ng pag-igting ng mga paa, sila ay napapagod, at ang pag-alis ng basura ay may kapansanan.

Bakit tumatakbo ang mga tao

N.S. Tinukoy ni Illarionov ang mga sumusunod na pangunahing motibasyon para sa mga nasa katanghaliang-gulang na makisali sa pagtakbo sa libangan: pagsulong ng kalusugan at pag-iwas sa sakit; nadagdagan ang pagganap; kasiyahan mula sa proseso ng pagtakbo; pagnanais na mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo ( pagganyak sa palakasan); pagsunod sa running fashion (aesthetic motivation); pagnanais na makipag-usap; ang pagnanais na malaman ang iyong katawan, ang iyong mga kakayahan; pagganyak para sa pagkamalikhain, pagganyak para sa pagpapalaki at pagpapalakas ng pamilya; "pamilya" na tumatakbo; mga random na motibasyon.

Ang pinakamalakas na insentibo para sa pagtakbo ay tiyak ang kasiyahan, ang malaking pakiramdam ng kagalakan na dulot nito. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga taong iyon na, bilang resulta ng hindi tamang pagsasanay, ay hindi nakaranas ng mga sensasyong ito ay huminto sa pagsasanay. Nang sumikat ang katanyagan ng pagtakbo at pag-jogging noong kalagitnaan ng dekada 70, maraming tao ang nag-usap tungkol sa pakiramdam ng euphoria na naranasan nila habang nag-eehersisyo. Ang sensasyong ito, na kilala bilang isang runner's high, ay maaaring maikli ngunit maaaring tumagal ng hanggang ilang araw. Ang mga damdaming ito ay hindi lamang limitado sa mga runner. Maraming tao na regular na nakikilahok sa iba pang masiglang sports ang nag-uulat ng mga katulad na sensasyon. Mas masaya sila, mas kalmado, mas handa silang harapin ang mga hamon ng buhay, at mas malinaw na mag-isip.

Ang German psychologist na si Shellenberger ay nagsasaad ng mga sumusunod na dahilan para sa hindi sapat pisikal na Aktibidad populasyon: kakulangan ng kamalayan sa mga benepisyo ng ehersisyo (40% ng populasyon); kawalan ng interes sa mga klase (47%); kagustuhan para sa anumang iba pang aktibidad sa libreng oras (62%); katamaran (57%); kakulangan ng impormasyon tungkol sa posibilidad ng mga klase, ang problema ng libreng oras, kawalan ng pananampalataya sa mga kakayahan ng isang tao ("walang magagawa pa rin").

Ang mga benepisyo ng pagtakbo

Ang pamamaraan ng recreational running ay napakasimple na hindi ito nangangailangan ng espesyal na pagsasanay, at ang epekto nito sa katawan ng tao Napakalaki. Ang pangkalahatang epekto ng pagtakbo sa katawan ay nauugnay sa mga pagbabago sa functional na estado ng central nervous system, kabayaran sa nawawalang mga gastos sa enerhiya, mga pagbabago sa pagganap sa sistema ng sirkulasyon at pagbaba ng morbidity. Ang pagtitiis na pagsasanay sa pagtakbo ay isang kailangang-kailangan na paraan ng pagpapahinga at pag-neutralize ng mga negatibong emosyon na nagdudulot ng talamak na tensyon sa nerbiyos.

Malusog na pagtakbo (sa pinakamainam na dosis) kasama ng mga paggamot sa tubig ay ang pinakamahusay na paraan ng paglaban sa neurasthenia at insomnia na dulot ng nervous overstrain at isang kasaganaan ng papasok na impormasyon. Bilang isang resulta, ito ay tinanggal nerbiyos na pag-igting, bumuti ang pagtulog at kagalingan, tumataas ang pagganap. Ang pagtakbo sa gabi ay lalong kapaki-pakinabang sa bagay na ito, dahil inaalis nito ang mga negatibong emosyon na naipon sa araw at "nasusunog" ang labis na adrenaline na inilabas bilang resulta ng stress. Kaya, ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na natural na pampakalma - mas epektibo kaysa sa mga gamot.

Kasabay nito, napakahalagang tandaan na ang gayong pagtakbo ay kapaki-pakinabang para sa ating lamang loob. Ang puso, tiyan, bituka, atay, bato at iba pang mga organo ng ating katawan ay nabuo sa milyun-milyong taon sa mga kondisyon ng napakataas na kadaliang mapakilos ng tao, sa mga kondisyon ng pang-araw-araw na pagkabigla habang tumatakbo, mabilis na paglalakad, paglukso, martial arts, atbp. Samakatuwid, ngayon, sa ating laging nakaupo na pamumuhay, ang lahat ng mga organo na ito ay nangangailangan ng tulong upang linisin sila ng mga lason. Kailangan din nilang "ilog ang kanilang sarili" nang maayos. Ni ang atay, o ang bato, lalo na ang puso, ay hindi maaaring "hugasan" o "linisin" sa anumang iba pang paraan. Samakatuwid, naniniwala ako na sa tulong ng pagtakbo at mabilis na paglalakad sa hangin ayon sa aking sistema, o, kung hindi pinahihintulutan ng panahon, ang pag-jogging at paglalakad sa lugar sa apartment, sinasadya nating pasiglahin ang mga proseso ng paglilinis sa sarili ng ating lamang loob.

Bilang resulta ng gayong magkakaibang impluwensya ng pagtakbo sa gitnang sistema ng nerbiyos, na may regular na pangmatagalang ehersisyo, nagbabago rin ang uri ng personalidad ng mananakbo at katayuan sa pag-iisip. Naniniwala ang mga psychologist na ang mga mahilig sa recreational running ay nagiging mas palakaibigan, palakaibigan, palakaibigan, may mas mataas na pagpapahalaga sa sarili at tiwala sa kanilang mga lakas at kakayahan. Ang mga sitwasyon ng salungatan sa mga mananakbo ay mas madalas na lumitaw at itinuturing na mas kalmado; Ang sikolohikal na stress ay alinman sa hindi nabubuo, o na-neutralize sa oras, na siyang pinakamahusay na paraan ng pagpigil sa myocardial infarction.

Bilang resulta ng mas kumpletong pahinga ng central nervous system, hindi lamang pisikal, kundi pati na rin ang pagganap ng kaisipan at malikhaing kakayahan ng isang tao ay tumaas. Napansin ng maraming siyentipiko ang pagtaas ng aktibidad ng malikhaing at pagiging mabunga ng siyentipikong pananaliksik pagkatapos simulan ang pagtakbo sa libangan (kahit na sa katandaan).

Ang pagpapatahimik na epekto ng pagtakbo ay pinahusay ng pagkilos ng mga pituitary hormones (endorphins), na inilabas sa dugo sa panahon ng pagtitiis na trabaho. Sa panahon ng matinding pagsasanay, ang kanilang nilalaman sa dugo ay tumataas ng 5 beses kumpara sa antas ng pahinga at pinananatili sa pagtaas ng konsentrasyon sa loob ng ilang oras. Ang mga endorphins ay nagiging sanhi ng isang estado ng kakaibang euphoria, isang pakiramdam ng walang dahilan na kagalakan, pisikal at mental na kagalingan, pinipigilan ang mga pakiramdam ng gutom at sakit, na nagreresulta sa isang matalim na pagpapabuti sa mood. Ang mga psychiatrist ay malawakang gumagamit ng cyclic exercises sa paggamot depressive states- anuman ang kanilang dahilan.

Ang pag-jogging na nagpapabuti sa kalusugan ay may makabuluhang positibong epekto sa sistema ng sirkulasyon at kaligtasan sa sakit. Ang isang pag-aaral ng 230 nasa katanghaliang-gulang na mga kalalakihan at kababaihan na kasangkot sa recreational jogging ay nagsiwalat ng isang makabuluhang pagtaas sa nilalaman ng mga pulang selula ng dugo, hemoglobin at mga lymphocytes sa dugo, bilang isang resulta kung saan ang kapasidad ng oxygen ng dugo at ang mga proteksiyon na katangian nito ay tumaas. Ang isang pagsusuri sa 40 tao na may edad mula 30 hanggang 60 taon (karanasan mula 2 hanggang 20 taon) ay nagsiwalat ng pagtaas sa mga immunoglobulin sa serum ng dugo, na tumutulong upang mabawasan ang saklaw.

Bilang resulta ng jogging sa kalusugan mahahalagang pagbabago nangyayari sa biochemical na komposisyon ng dugo, na nakakaapekto sa pagkamaramdamin ng katawan sa kanser. Kaya, sa panahon ng pagsusuri sa 126 na runner na higit sa 40 taong gulang, ang mga positibong pagbabago ay natagpuan sa sistema ng pagtatanggol ng antitumor ng katawan, na proporsyonal sa karanasan ng pagtakbo sa libangan.

Ang mga runner ay may mas mahusay na lipid metabolism (fat metabolism). Kaya, ang mga radikal na pagbabago sa metabolismo ng lipid sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay sa pagtitiis ay maaaring maging isang punto sa pag-unlad ng atherosclerosis. Sa mga eksperimento sa mga hayop na may pang-eksperimentong atherosclerosis (espesyal na sapilitan) ipinakita iyon mahabang ehersisyo Ang pagtitiis na ehersisyo ng katamtamang intensity ay makabuluhang nabawasan ang pagkalat ng proseso ng sclerotic.

Sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay sa pagtitiis, bumababa ang lagkit ng dugo, na nagpapadali sa gawain ng puso at binabawasan ang panganib ng mga clots ng dugo at ang pagbuo ng atake sa puso. Sa pamamagitan ng pag-activate ng fat metabolism, ang pagtakbo ay isang epektibong paraan ng pag-normalize ng timbang ng katawan. Ang mga taong regular na nakikibahagi sa recreational jogging ay may malapit sa perpektong timbang ng katawan, at ang kanilang taba ay 1.5 beses na mas mababa kaysa sa mga hindi runner.

Samakatuwid, ngayon, sa ating laging nakaupo na pamumuhay, ang lahat ng mga organo na ito ay nangangailangan ng tulong upang linisin sila ng mga lason. Kailangan din nilang "ilog ang kanilang sarili" nang maayos. Ni ang atay, o ang bato, lalo na ang puso, ay hindi maaaring "hugasan" o "linisin" sa anumang iba pang paraan. Samakatuwid, naniniwala ako na sa tulong ng pagtakbo at mabilis na paglalakad sa hangin ayon sa aking sistema, o, kung hindi pinahihintulutan ng panahon, ang pag-jogging at paglalakad sa lugar sa apartment, sinasadya nating pasiglahin ang mga proseso ng paglilinis sa sarili ng ating lamang loob.

Ang pagpapabuti sa pag-andar ng atay ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng oxygen ng tisyu ng atay habang tumatakbo nang 2-3 beses. Bilang karagdagan, kapag huminga nang malalim habang tumatakbo, ang atay ay minasahe ng diaphragm, na nagpapabuti sa pag-agos ng apdo at ang pag-andar ng mga duct ng apdo, na nagpapa-normalize ng kanilang tono. Ang regular na pagsasanay sa pagpapatakbo ng kalusugan ay may positibong epekto sa lahat ng bahagi ng musculoskeletal system, na pumipigil sa pagbuo ng mga degenerative na pagbabago na nauugnay sa edad at pisikal na kawalan ng aktibidad (nabawasan ang kadaliang kumilos).

Ang paghihigpit sa daloy ng magkasanib na likido sa panahon ng pisikal na kawalan ng aktibidad ay humahantong sa kapansanan sa nutrisyon ng kartilago at pagkawala ng pagkalastiko ng mga ligaments, isang pagbawas sa mga katangian ng shock-absorbing ng mga joints at ang pagbuo ng arthrosis. Ang mga paikot na ehersisyo (pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy) ay nagpapataas ng daloy ng likido sa articular cartilage at intervertebral disc, na siyang pinakamahusay na pag-iwas sa arthrosis at radiculitis.

Ang positibong epekto ng pagtakbo sa joint function ay posible lamang kung sapat (hindi lalampas sa mga kakayahan ng musculoskeletal system) load ang ginagamit at unti-unting tumaas sa panahon ng ehersisyo.

Ang pagtakbo ay may isa pang tampok na wala sa ibang mga uri ng cyclic exercises - ang phenomenon ng biomechanical resonance, na inilarawan ni F. Agashin. Ang pagtakbo ay isang serye ng mga pagtalon, at sa sandali ng pag-landing sa takong, nangyayari ang isang kontra-epekto, na gumagalaw sa haligi ng dugo sa mga sisidlan pataas. Ang hydrodynamic na "masahe" na ito ay nagpapalakas sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at pinipigilan ang pagtitiwalag ng kolesterol at mga asing-gamot sa kanila, na tumutulong upang maiwasan ang atherosclerosis. Ang vibration ng atay at bituka ay nagpapabuti sa pag-agos ng apdo at pinahuhusay ang motility ng bituka, na nagtataguyod ng panunaw at nag-aalis ng tibi.

Ang pagtakbo ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mas mababang paa't kamay sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng ibabang binti at hita at aktibong pagtutulak ng dugo patungo sa puso ("muscle pump"), na nagpapadali sa trabaho nito at nakakatulong na maiwasan ang varicose veins. Napakahalaga din ng epekto ng tissue capillarization - ang pagbubukas ng mga gumuhong mga tisyu na hindi gumana bilang resulta ng pisikal na kawalan ng aktibidad, at ang pagbuo ng mga bagong capillary ng dugo sa kalamnan ng puso at mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay.

Sa mga eksperimento sa mga hayop, paulit-ulit na natukoy na pagkatapos ng ilang buwan ng sapilitang pagtakbo o paglangoy ng 1 oras sa isang araw, ang kanilang mga puso ay naging ganap na napuno ng mga bagong capillary, na bumubuo ng isang siksik na network.

Malayo pa ang imortalidad, ngunit hindi maikakaila ang katotohanan na ang pagtakbo ay ang daan tungo sa kalusugan at pagpapahaba ng kabataan. Hindi pa ba ito sapat? Naniniwala ang mga siyentipiko na ang regular na pag-jogging ay nagpapabagal sa proseso ng pagtanda sa pamamagitan ng 10-20 taon ang nakapagpapasiglang epekto ng pagtakbo at ang pagkaantala sa mga proseso ng pagtanda ay nakumpirma ng mga pagsubok sa pisikal na pagganap, na siyang pinakalayunin na tagapagpahiwatig ng biyolohikal na edad ng katawan. Ang isang tagapagpahiwatig ng pagtanda ay pisikal na pagganap isang tao, na unti-unting bumababa ng 30% sa pagitan ng 30 at 70 taon. Kung sa ilang paraan posible na maantala ang pagbaba ng pagganap, maaari nating ipagpalagay na ang pagtanda ay ipinagpaliban.

Hindi mabibigo ang isa na banggitin ang hardening effect ng pagtakbo. Isinulat ni Lydiard na ang isang tao na regular na tumatakbo sa panahon ng epidemya ng trangkaso ay maaaring medyo mahinahon na makipag-usap sa mga pasyente nang walang panganib na mahawa. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng pagtaas ng paglaban ng katawan sa mga epekto ng hindi kanais-nais na mga kadahilanan sa kapaligiran. Ito ay itinatag na sa ilalim ng impluwensya ng sapat na pisikal na aktibidad, ang kaligtasan sa sakit sa mga sipon ay nagdaragdag dahil sa isang pagtaas sa aktibidad ng mga puting selula ng dugo - mga lymphocytes at phagocytes. Siyempre, ang pagtakbo ay isang mahusay na tool sa pag-conditioning dahil ang pagsasanay ay isinasagawa sa labas sa buong taon sa anumang panahon at ang katawan ay hindi maaaring hindi umangkop sa mga pagbabago sa temperatura.

Kaya, ang mga positibong pagbabago bilang resulta ng pag-jogging na nagpapahusay sa kalusugan ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan at mapataas ang resistensya ng katawan sa masamang mga salik sa kapaligiran.

4. Saan at kung paano pinakamahusay na tumakbo

Bagama't maaari kang tumakbo halos kahit saan, ang mga makinis at patag na ibabaw ay ang pinakamahusay at pinakaligtas. Ang anumang bagay ay angkop: damo, aspalto, cinder track, artificial turf, treadmills, atbp. Gayunpaman, ang mas malambot na mga ibabaw ay nagbibigay ng mas kaunting stress sa mga joint ng binti kaysa sa matigas. Ang pag-eehersisyo sa loob o labas ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo.

Mga ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan.

1. Binibigyang-daan kang tumakbo sa isang patag na ibabaw, kaya mas maliit ang posibilidad na madapa ka;

2. Ligtas mula sa punto ng view ng mga aksidente sa kalsada at polusyon sa kapaligiran;

3. Nagbibigay sa iyo ng kakayahang makakuha ng impormasyon tungkol sa iyong bilis, distansya at tibok ng puso, na tumutulong sa iyong pamahalaan ang iyong programa sa pagsasanay;

4. Binibigyang-daan kang itakda ang nais na distansya, bilis, at pagkahilig sa ibabaw.

Pagtakbo sa labas:

1. Pinapayagan kang mag-aral nang libre;

2. Nagbibigay sa iyo ng pagkakataong magsanay kapag gusto mo;

3. Nagbibigay-daan sa iyo na makalanghap ng sariwang hangin kung ikaw ay tumatakbo sa mga rural na lugar.

Pinakamainam na pumili ng isang patag na ruta na walang mahabang pag-akyat at pagbaba. Mas madaling maiwasan ang labis na karga sa musculoskeletal system. Mahalaga at tamang tindig. Halimbawa, hindi mo dapat ibaba ang iyong ulo nang mababa; Gayunpaman, hindi na kailangang itapon ang iyong ulo pabalik - ito ay nagtataguyod ng protrusion ng tiyan. Pinakamabuting tumingin sa unahan ng 10-15 metro.

Ang pagtakbo sa magaan na damit ay napakahalaga para sa pagpapatigas. Ang mga recreational runner ay hindi dapat magsuot ng katulad ng mga atleta. Ang mainit, pinainit na mga kalamnan ay mas malamang na masugatan, kaya ang mga atleta ay nagbibihis sa paraan na ang kanilang mga kalamnan ay nagpapanatili ng init sa mahabang panahon: mga ski suit, foam jacket, windbreaker kahit na medyo mainit ang panahon.

Ang mga tagahanga ng recreational running ay hindi dapat gawin ito: ang aming pagtakbo ay mabagal, ang pag-igting ng kalamnan ay maliit, at ang mga malubhang pinsala, bilang panuntunan, ay hindi nangyayari. Ang sobrang pag-init ay makabuluhang binabawasan ang pagganap, ginagawang mahirap at hindi kasiya-siya ang pagtakbo at humahantong sa sipon. Samakatuwid, kailangan mong magbihis nang basta-basta, ngunit upang hindi ito malamig sa panahon ng warm-up. 15-20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagtakbo, kapag ang katawan ay nagpainit, maaari mong itapon ang labis na damit.

Ang mga nagsisimula sa mga unang yugto ng pagsasanay (habang hindi sila tumatakbo, ngunit naglalakad) sa panahon ng malamig na panahon ay nangangailangan ng mas maiinit na damit: makapal na pantalon, isang sweater at isang foam jacket na mapagkakatiwalaan na nagpoprotekta mula sa ulan at hangin. Huwag tumakbo sa mga burol sa simula - lumilikha ito ng karagdagang stress sa mga kasukasuan at kalamnan. Ang mga bukung-bukong at paa ay pinaka-stress kapag tumatakbo pataas, habang ang mga tuhod at shins ay na-stress kapag tumatakbo pababa.

Iwasang mag-ehersisyo sa matinding temperatura, mainit man o malamig, o kapag may matinding polusyon sa hangin. Kapag tumatakbo matataas na lugar sa ibabaw ng antas ng dagat, kailangan mo munang mag-acclimatize sa mababang nilalaman ng oxygen sa hangin. Sa panahon ng mainit o mahalumigmig na panahon, dagdagan ang iyong paggamit ng likido.

Panatilihing tuwid ang iyong katawan, na halos walang baluktot pasulong, ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo na 90 degrees, huwag ikuyom ang iyong mga kamay. Tandaan na ang kalayaan sa paggalaw ay nagsisiguro ng nakakarelaks, maindayog na paghinga at naaantala ang pagsisimula ng pagkapagod.

Ang isang mahalagang elemento ng diskarte sa pagtakbo ay ang paglalagay ng iyong paa sa lupa. Sa recreational running, lalo na para sa mga taong may maraming timbang, ang binti ay dapat ilagay sa buong paa nang sabay-sabay, gumagalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba, gaya ng dati kapag naglalakad sa hagdan. Sa sandaling hinawakan mo ang lupa, ang iyong paa ay dapat na tense. Huwag isipin kung paano ito ilalagay, kung aling bahagi ng paa ang dapat unang hawakan sa lupa - ang daliri ng paa, takong o panlabas na arko. Ang mga tao ay naglalagay ng kanilang mga paa sa lupa nang iba dahil sa indibidwal na istraktura ng kanilang mga paa. Sa paglipas ng panahon, ang iyong galaw sa pagtakbo ay unti-unting umaangkop sa lupa, ang bigat, at ang pagtatanim ng iyong paa sa lupa ay magiging mas natural.

Ang pinakamahusay na sapatos para sa pagtakbo ay mga sneaker na may makapal na soles. Sa ganitong mga sapatos maaari kang magsanay sa anumang lupa, aspalto, kongkreto, artipisyal na karerahan. Kung wala, maaari kang gumamit ng mga sneaker o half-sneakers na may makapal na malambot na soles. Kung wala sila doon, pagkatapos ay tumakbo sa pinaka-ordinaryong mga sneaker na mas malaki ang sukat, na magpapahintulot sa iyo na maglagay ng malambot na insoles sa kanila.

5. Pinakamainam na dami ng pagsasanay at ilang mga tala

Para magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto ang aerobic exercise, dapat itong tumagal ng hindi bababa sa 20-25 minuto. Hindi naman kailangan na i-squeeze ang lahat ng iyong makakaya sa iyong sarili sa ikatlong bahagi ng isang oras. Ito ay kinakailangan upang lumikha ng mga kondisyon kung saan ang katawan ay lumipat sa supply ng enerhiya dahil sa subcutaneous na taba.

Nangangahulugan ito na sa panahon ng ehersisyo, ang tibok ng puso (HR) ay dapat mahulog sa loob ng tinatawag na target zone. Ang mga limitasyon nito ay madaling kalkulahin gamit ang formula: ibawas ang iyong edad mula sa 220, i-multiply sa 0.6 (mas mababang limitasyon), at pagkatapos ay sa 0.8 (itaas na limitasyon). Sabihin nating, kung ikaw ay 40 taong gulang, ang iyong target na zone ay magiging tibok ng puso sa hanay na 108-144 beats/min (220-40=180; 180x0.6=108; 180x0.8=144). Ito ay kapag ang iyong aerobic exercise ay magiging kapaki-pakinabang.

Saan naramdaman ang pulso at paano ito mabibilang? Nang maramdaman ang arterya sa loob ng braso, idiin ito sa pinagbabatayan ng buto gamit ang ika-2, ika-3 at ika-4 na daliri, naramdaman ang pulse wave. Gamit ang pangalawang kamay upang markahan ang oras, bilangin ang bilang ng mga shocks sa isang minuto. Ngayon tungkol sa intensity ng mga klase. Kung pananatilihin mo ang iyong tibok ng puso sa mas mababang limitasyon ng target na zone, ito ay isang low-intensity load, kung nasa itaas na limitasyon, ito ang limitasyon para sa iyo.

Kahanga-hangang ari-arian aerobic exercise ay ang mga ito ay kapaki-pakinabang sa buong target na lugar. Samakatuwid, kahit na ang rate ng puso sa antas ng mas mababang limitasyon ay ang pinakamainam na pagkarga na halos lahat ng tao ay maaaring hawakan. napaka madaling paraan suriin kung masyado mong pinipilit ang iyong sarili habang nagjo-jogging - isang “speech test”. Hum ng kanta o magbasa ng tula. Sa sandaling lumitaw ang mga paghihirap sa patuloy na pagbigkas - ito ay nagiging pasulput-sulpot, bawasan ang bilis ng pagsasanay.

Ang iyong tibok ng puso at paghinga ay awtomatikong lilipat sa mga antas na nagpapakita ng mas mababang intensity ng iyong ehersisyo. Ang dami ng load sa recreational running ay binubuo ng dalawang bahagi - volume at intensity. Ang dami ng pagkarga ay sinusukat sa bilang ng mga kilometrong nilakbay. Mahirap sabihin kung ilang kilometro ang kailangan mong takpan bawat araw. Depende ito sa mga indibidwal na kakayahan ng isang partikular na tao. Ngunit ito ay ipinapayong na ang iyong jogging oras ay hindi bababa sa 15 minuto.

Ang mga sinanay na runner ay nangangailangan ng humigit-kumulang 40-60 minuto upang makamit ang isang pinakamainam na emosyonal na estado at isang surge ng malikhaing aktibidad. mabagal na pagtakbo. Ang pagtakbo ng isa at kalahati hanggang dalawang oras ay nagdudulot ng kapansin-pansing pagkapagod at pagsugpo sa central nervous system na may bahagyang pagbaba sa mental performance.

Huwag taasan ang layo na iyong tinatakbuhan ng higit sa 10% bawat linggo. Kung mayroong pahinga sa pagsasanay nang higit sa 2-3 linggo, bahagyang bawasan ang distansya na iyong tinatakbuhan. Palaging magpainit bago tumakbo. Malayang tumakbo, itapon ang iyong mga binti pasulong, nang hindi tumutuon sa kawastuhan ng mga paggalaw. Ang hakbang ay hindi dapat masyadong malawak; Manatiling tuwid na bahagyang nakatagilid pasulong ang iyong katawan. I-clench ang iyong mga kamay sa isang kamao, ibaluktot ang iyong mga armas sa mga siko at ilipat ang mga ito pasulong at paatras.

Huminga nang malaya, natural, walang kahirap-hirap. Subukang bigyang-diin ang iyong pagbuga. Kung nakakakuha ka ng tingle sa iyong tagiliran habang tumatakbo (ito ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na supply ng oxygen sa iyong mga panloob na organo), huwag huminto, magsimulang tumakbo nang mas mabagal at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong bibig. Maaari kang magsimulang maglakad nang mabilis na may malalim na paghinga. Kapag nawala ang sakit, magpatuloy sa pagtakbo.

Kailangan mong tumakbo nang madali, sa paraan ng iyong pagtakbo. Nangangahulugan ito na ang bilis ng pagtakbo ay dapat natural, hindi tense. Hindi ka tumatakbo para sa isang record. Kailangan mong piliin ang pinakamainam na bilis na nababagay sa iyo. Kung ikaw ay bata pa at pakiramdam na malakas at handa, maaari kang tumakbo araw-araw.

Para sa mga nasa katanghaliang-gulang at mas matatandang tao, kadalasang inirerekomenda na mag-jogging tuwing ibang araw, dahil sa edad ay bumababa ang rate ng pagbawi ng katawan at tumatakbo araw-araw ay maaaring humantong sa overtraining. Ang pagkarga ay hindi dapat maging sanhi ng makabuluhang pagkapagod, lalo na sa una. Ang pakiramdam na matamlay at inaantok sa araw ay siguradong senyales na kailangang bawasan ang kargada. Ang katawan ay pinalakas hindi sa pamamagitan ng labis na karga, ngunit sa pamamagitan ng makatwirang pagkarga. Habang tumatakbo, dapat kang huminga nang pantay-pantay at palaging sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung nagsisimula kang mawalan ng hininga, pabagalin ang iyong bilis ng pagtakbo.

kalusugan tumatakbo ehersisyo

Konklusyon

Sa madaling salita, ang pagtakbo ay hindi mahirap na trabaho, ngunit masaya. Maiintindihan ito ng sinumang nagsimulang tumakbo nang regular. Mga paghihirap? Siyempre, ngunit sa una lamang, hanggang sa ang katawan ay pumasok sa trabaho at nakatutok sa mahabang panahon.

Mahirap gawin ang unang hakbang, sirain ang karaniwang rehimen, magsakripisyo dagdag na oras matulog o isuko ang TV. Ngunit sa paglaon, sa sandaling lumitaw ang isang pakiramdam ng kagaanan at paglipad, ang isang tao ay hindi kailanman susuko sa pagtakbo. At tatakbo siya habang nabubuhay siya. Ang mga pagbabago sa katawan sa ilalim ng impluwensya ng pagtakbo ay napakahalaga na hindi na nito magagawa nang walang pagsasanay.

Nangangailangan ito ng karaniwang pag-load, pagkonsumo ng enerhiya, paglabas ng mga hormone, metabolites, atbp. sa dugo Ang mga tunay na mahilig sa pagtakbo, na may matagal na pag-iwas sa pagtakbo, ay nakakaranas ng pakiramdam ng pagkahilo, kahinaan, karamdaman, sakit ng ulo - isang tipikal na withdrawal syndrome, isang. "running hangover"! Kung ang isang mananakbo ay pinagkaitan ng pagkakataong tumakbo, maaari siyang magkasakit!

Ito ay hindi nakakagulat na mga dating atleta, na ang katawan ay inangkop sa mahabang panahon sa malaki pisikal na Aktibidad, pagkatapos ng isang biglaang paghinto ng pagsasanay, ang iba't ibang mga karamdaman ng cardiovascular system ay madalas na sinusunod, at ang mga pagbabago sa sclerotic na nauugnay sa edad ay maaaring umunlad nang mas mabilis kaysa sa kanilang mga kapantay na hindi nakikibahagi sa sports. Samakatuwid, ang mahabang pagtakbo ay isang kailangang-kailangan na paraan ng pagpapanatili ng kalusugan hindi lamang para sa mga nagsisimulang atleta, kundi pati na rin para sa mga dating atleta.

Ang pagtakbo ay may isa pang malaking kalamangan - ito ay naa-access sa anumang edad. Maraming kagalakan ang nawala, ngunit ang pagtakbo ay nananatili!

Sinakop ng Englishman na si Bailey Stones ang distansya ng marathon sa loob ng limang oras sa edad na 90, si Larry Lewis ng San Francisco ay tumakbo ng 10 km araw-araw sa edad na 106, at ang Muscovite na si Mikhail Kotlyarov ay sumaklaw ng 80-20 km sa loob ng 2 oras. Ilang kabataan ang may kaya nito?!

Ang pagtakbo ay hindi lamang isang libangan, ngunit higit pa - ito ay isang paraan ng pamumuhay, isang posisyon sa buhay. Upang i-paraphrase si Ernest Hemingway, masasabi nating ang pagtakbo ay isang holiday na laging kasama mo! Ang pagtakbo ay may isa pang kamangha-manghang pag-aari - pinagsasama nito ang mga tao.

At sa wakas - tungkol sa mga pangkat ng kalusugan. Ang pagtakbo ay isang unibersal na paraan ng pagpapabuti ng kalusugan para sa nasa katanghaliang-gulang na mga tao. Ang tanging kinakailangang karagdagan para sa mga tagahanga ng malusog na pagtakbo ay ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop para sa gulugod, mga kasukasuan at mga kalamnan mga tiyan. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isama sa isang maikling warm-up o isagawa sa bahay habang mga ehersisyo sa umaga. Ngunit ang pangunahing, pangunahing ehersisyo ay tumatakbo.

Bibliograpiya

1. E.G. Milner, "Piliin ko ang pagtakbo!"

T. Anokhina, "Aerobics: theory and practice."

D. Fedotov, "Pagtakbo ng kalusugan."

V.M. Volkov, E.G. Milner, "Tao at Tumatakbo"

A.N. Korobov, "Halos lahat tungkol sa pagtakbo."

L.I. Vereshchagin, "Pagtakbo sa kalusugan: saan magsisimula?"

Nagtuturo

Kailangan mo ng tulong sa pag-aaral ng isang paksa?

Ang aming mga espesyalista ay magpapayo o magbibigay ng mga serbisyo sa pagtuturo sa mga paksang interesado ka.
Isumite ang iyong aplikasyon na nagpapahiwatig ng paksa ngayon upang malaman ang tungkol sa posibilidad ng pagkuha ng konsultasyon.

Ang pagtakbo ay ang pinaka-naa-access na paraan ng ehersisyo pisikal na ehersisyo. Upang magsanay ng jogging, walang mga espesyal na kagamitan, kagamitan, o kagamitan ang kinakailangan. Dalawang bagay lamang ang kailangan dito - pagnanais at kalooban. Ang pagpapatakbo ng kalusugan, hindi tulad ng iba pang mga uri ng pisikal na ehersisyo, ay mabuti din dahil ang mga load ay madaling iakma sa volume at intensity. Maaari silang mahaba o maikli, bihira o sistematiko.

Ang pagtakbo ay isang paraan ng pagpapabuti ng kalusugan ng buong katawan. Ang karanasan sa paggamit nito sa paggamot sa mga pasyente ay nagpapakita na kahit na ang isang napabayaan at may sakit na katawan ay hindi nangangailangan ng pahinga, ngunit makatwiran. pisikal na Aktibidad, sistematiko at unti-unting pagtaas ng mga load. Ang mahabang pagtakbo sa isang katamtaman at pantay na bilis ay makabuluhang nagpapabuti at nagpapasigla sa aktibidad ng mga cardiovascular at respiratory system, nagpapaunlad ng mga kalamnan ng tiyan, binti at likod, nagpapalakas ng mga buto, tendon, ligaments, tumutulong sa pagbuo tamang lakad at tindig.

Sa mga taong tumatakbo, ang posibilidad na magkaroon ng sipon ay bumababa nang husto, at ang mga pagpapakita ng dysfunction ng lahat ng mga sistema at organo na kasama ng katandaan ay nabawasan. Ang pagtakbo ay makabuluhang nagpapabuti sa pagganap ng sinumang tao (kapwa pisikal at mental), nagpapabuti ng mood, nagpapagaan ng pananakit ng ulo at kakulangan sa ginhawa sa puso, at nag-normalize ng timbang ng katawan.

Ang pagpapatakbo ng kalusugan ay maaaring irekomenda sa lahat - mula sa mga bata hanggang sa mga matatanda. Ito ay mahigpit na kontraindikado lamang para sa mga sakit tulad ng aortic aneurysm, malignant hypertension, thrombophlebitis, at malignant na sakit. Hindi ka rin dapat mag-jogging kung mayroon kang matinding sakit, tulad ng sipon o iba pang sakit.

Ang pagtakbo sa kalusugan ay isang pagtakbo kung saan ang layo na 1 km ay sakop sa loob ng 5-10 minuto, na depende sa kahandaan ng bawat tao. Para sa mga taong patuloy na tumatakbo, ang mga load ay maaaring napakalaki - hanggang 60 km bawat linggo. Para sa mga nagsisimula at mga pasyente, siyempre, ang mga load na ito ay hindi katanggap-tanggap para sa kanila 1-3 km bawat araw. Ang bawat isa na kasangkot sa recreational jogging ay dapat malaman na sa panahon ng pagtakbo, ang minutong dami ng puso (minutong volume ay ang dami ng dugo na itinutulak ng kalamnan ng puso sa aorta sa isang minuto) ay tumataas nang maraming beses.

Ang sinumang nagpasya na kumuha ng libangan na pagtakbo ay dapat tandaan na ang mga naglo-load sa panahon ng pagtakbo ay hindi dapat lumampas sa mga kakayahan ng katawan, dahil ang isang tao ay tumatakbo lalo na hindi sa kanyang mga binti, ngunit sa kanyang puso at baga. Mas mainam na gawin ang pag-jogging nang paisa-isa, pagsasaayos ng pagkarga upang hindi ma-overwork o ma-overload ang puso at baga. Ang pagtakbo ay dapat magdala ng kasiyahan at kagalakan, kaya kailangan mong tumakbo nang madali, madali at malaya, na sumunod sa isang tiyak na ritmo. Ang pagpapaubaya sa pagpapatakbo ng load ay karaniwang hinuhusgahan ng reaksyon ng pagbawi ng rate ng puso. Kung mas maagang maibabalik ang tibok ng puso pagkatapos masakop ang isang distansya, mas handa ang katawan para sa tumatakbong pagkarga.

Marami na ang naisulat tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo na nagpapahusay sa kalusugan, ngunit kakaunti ang mga lugar na mababasa mo tungkol sa kung paano maglakad at tumakbo nang tama. Sa kanyang aklat na “Active Longevity,” Academician A.A. Sumulat si Mikulin: "... makinis, mabagal na paglalakad sa pamamagitan ng gravity - ganito ang paggalaw ng karamihan sa mga matatanda - ay dapat maging sanhi ng pakiramdam ng pagkapagod, dahil ang mga toxin ay hindi gaanong naalis sa katawan. Kung habang naglalakad, kahit na sa mga maikling seksyon ng landas , lumakad ka nang mabilis at mabilis , na may malalaking hakbang, sinusubukang humakbang nang husto hangga't maaari, nakasandal sa sakong at inilalagay ang binti gamit ang buong paa, nang sa gayon ay may malakas na pag-urong ng kalamnan, pati na rin ang mga suntok, pagkabigla ng buong katawan, maging sanhi ng isang matalim, kumpletong paglilinis ng katawan ng mga lason, pagkatapos pagkatapos ng gayong paglalakad ay nararamdaman ng isang tao na hindi pagod, ngunit masayang at isang pag-akyat ng lakas.

Kailangan mo ring matatag na ilagay ang iyong paa sa lupa o sahig, higit sa lahat sa iyong takong, habang tumatakbo, nag-jogging sa lugar at sa anumang ehersisyo na may paglukso.

Ang pagtakbo "sa tiptoes" ay hindi kapaki-pakinabang, dahil ang pagyanig ay humina sa pamamagitan ng pag-igting ng mga paa, sila ay napapagod, at ang pag-alis ng basura ay may kapansanan.

Upang makakuha ng pinakamataas na lakas at kalusugan, ipinapayong tumakbo araw-araw sa loob ng 15-20 minuto, 2-3 km, sinusubukan na ilagay ang iyong paa sa iyong takong nang matatag hangga't maaari.

Kailangan mong masanay sa pagtakbo nang maingat at unti-unti.

Sa unang araw, gumawa ng sampung mabilis na hakbang, pagkatapos, baluktot ang iyong mga siko, magpatakbo ng 5-10 hakbang. Kailangan mong huminga nang mahinahon. Gumawa ng dalawang hakbang - huminga sa iyong ilong, gumawa ng dalawang hakbang - huminga sa iyong bibig. Kapag lumitaw ang "pangalawang hangin", ang paglanghap at pagbuga ay dapat na mas matagal - apat na hakbang. Habang ang iyong katawan ay umaangkop sa pagtakbo, ang mga distansya sa paglalakad ay dapat na bawasan, at sa huli ay matututo kang tumakbo ng dalawa hanggang tatlong kilometro sa isang araw. Ang mga matatandang tao ay dapat magsagawa ng pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paghahalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad bawat isa at kalahating minuto.

Kasabay nito, napakahalagang tandaan na ang ganitong pagtakbo ay kapaki-pakinabang sa ating mga panloob na organo. Ang puso, tiyan, bituka, atay, bato at iba pang mga organo ng ating katawan ay nabuo sa milyun-milyong taon sa mga kondisyon ng napakataas na kadaliang mapakilos ng tao, sa mga kondisyon ng pang-araw-araw na pagkabigla habang tumatakbo, mabilis na paglalakad, paglukso, martial arts, atbp. Samakatuwid, ngayon, sa ating laging nakaupo na pamumuhay, ang lahat ng mga organo na ito ay nangangailangan ng tulong upang linisin sila ng mga lason. Kailangan din nilang "ilog ang kanilang sarili" nang maayos. Ni ang atay, o ang bato, lalo na ang puso, ay hindi maaaring "hugasan" o "linisin" sa anumang iba pang paraan. Samakatuwid, naniniwala ako na sa tulong ng pagtakbo at mabilis na paglalakad sa hangin ayon sa aking sistema, o, kung hindi pinahihintulutan ng panahon, ang pag-jogging at paglalakad sa lugar sa apartment, sinasadya nating pasiglahin ang mga proseso ng paglilinis sa sarili ng ating lamang loob.

Ngunit inuulit ko muli, kailangan mong sanayin ang iyong katawan sa pagtakbo nang maingat at unti-unti, kung hindi, maaari kang magdulot ng malaking pinsala sa iyong sarili."

Ang pag-jogging ay isang aktibidad sa pagtakbo kung saan, bilang panuntunan, ang isang napakabagal na tulin ay pinananatili, na may mga maikling hakbang. Ito magandang tanawin aktibidad sa pagtakbo, halimbawa para sa pagsasanay sa pagbawi sa araw pagkatapos ng sesyon ng lakas, o para sa pagsasanay sa mga baguhan na runner. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng pagtakbo ay maaaring tawaging aktibong pagmumuni-muni - ang mga monotonous na mabagal na paggalaw ay napakakalma at nakakatulong na mapawi ang stress. Ang katawan ay gumagana ng eksklusibo sa aerobic mode, ang lahat ng mga organo ay mahusay na puspos ng oxygen. Ito ay angkop para sa pag-init o paglamig bago at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, pagbuo ng tibay, at pagpapalakas ng cardiovascular system.

Aerobic heart rate zone running - ang ganitong uri ng pagtakbo ay kadalasang nalilito sa jogging. Sa katunayan, ang pagtakbo sa isang aerobic mode ay maaaring maging matindi. Habang nagsasanay ang isang tao, maaari niyang mapanatili ang higit pa at higit pa mataas na bilis sa loob ng mahabang panahon, habang nasa aerobic pulse zone pa rin, ngunit mas malapit sa itaas na limitasyon nito. Kasabay nito, mas maraming mga calorie ang ginugol, ang lahat ng mga sistema ng katawan ay gumagana nang mas aktibo, ang dami ng nagpapasigla na pag-load ng shock ay tumataas, na, na may tamang dosis, ay tumutulong na palakasin ang mga buto at kasukasuan. Dahil ang ganitong uri ng ehersisyo ay mas matindi kaysa sa pag-jogging, dapat itong pagsamahin nang may pag-iingat. pagsasanay sa lakas. Lalo na hindi ka dapat madala dito pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan.

Ang pagtakbo ng sprint ay maikling distansya na pagtakbo: 30, 60, 100, 200, 400 m Ang ganitong uri ng pagtakbo ngayon ay lalong ginagamit sa fitness sa kalusugan, maraming tao ang umaawit ng mga papuri nito sprint na tumatakbo bilang ang pinakamahusay na lunas para sa pagsunog ng taba.

Interval running - bilang isang panuntunan, ito ay nagpapalit sa pagitan ng medyo mabilis na pagtakbo (ngunit hindi sa maximum na intensity, tulad ng sa mga sprint) at jogging o paglalakad na may tinukoy na mga agwat ng pahinga at matinding trabaho (halimbawa: 30 sec/1 min).

Sa panahon ng pagsasanay sa pagitan, patuloy kang nagmamaniobra sa pagitan ng aerobic at anaerobic mode, na pinagsasama ang lakas at tibay ng trabaho. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng mahusay na pagiging epektibo ng pagsasanay sa pagitan para sa pagtaas ng pagganap ng atletiko. Ang mode na ito ay angkop para sa mga nakaranasang runner na may mahusay na diskarte sa pagtakbo, nararamdaman ang kanilang katawan, may magandang plano ng pagsasanay. Ang mga baguhan na masyadong masigasig tungkol sa interval training ay may panganib ng pinsala, labis na trabaho at iba pang mga problema. Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay sa pagitan ay maaari ding may kaugnayan. Halimbawa, sa halip na mag-jogging, maaari kang magpalit-palit sa pagitan ng paglalakad at maikling pagtakbo, na tumutuon sa iyong nararamdaman at unti-unting ginagawang mas mabilis ang mga bahagi ng pag-eehersisyo at ang paglalakad ay mas maikli hanggang sa makatakbo ka nang walang pahinga.

Fartlek - ang salitang ito ay isinalin mula sa Swedish bilang "speed play" - nagpapalit ng iba't ibang mga mode ng bilis sa isang ehersisyo. Minsan ito ay inuri bilang pagsasanay sa pagitan, ngunit sa fartlek ay karaniwang walang cyclic na pag-uulit ng matinding mga agwat at pahinga, at walang pahinga tulad nito. Sa esensya, ang fartlek ay tumatakbo sa magaspang na lupain: kung gagawin mo ang fartlek, kailangan mong tumakbo minsan ng mabilis, minsan mabagal, minsan ay mamasyal. Bilang karagdagan sa pagbuo ng aerobic at anaerobic na mga kakayahan, ang cross-country fartlek, dahil sa pagbabago ng running landscape, mahusay na bubuo ng koordinasyon, liksi, nagpapalakas sa bukung-bukong at nagpapalawak ng pag-andar nito. Maaari mo ring gawin ang Fartlek sa isang gilingang pinepedalan sa pamamagitan ng pag-iisip sa iba't ibang mga opsyon para sa pagbabago ng bilis ng ilang mga modelo kahit na may mga espesyal na programa para sa mga layuning ito. Gayunpaman, mas kawili-wiling gawin ito sa bukas, nababagong lupain. Magandang warm up at talagang kailangan ng cool-down para sa naturang workout. Ito ang pinaka-kasiya-siyang uri ng pagsasanay sa pagtakbo.

Tumatakbo sa anaerobic mode. SA athletics ginagamit sa sprinting disciplines, kapag ang enerhiya upang malampasan ang distansya ay nakuha mula sa glycogen na matatagpuan sa mga kalamnan nang walang partisipasyon ng oxygen mula sa labas. Ang pamamaraang ito ng pagtakip sa isang distansya ay nagbibigay-daan sa iyo na patakbuhin ito nang mabilis hangga't maaari, ngunit sa isang medyo maikling distansya lamang. Ang mga uri ng pagtakbo sa anaerobic mode ay ginagamit sa mga proseso ng pagsasanay sa konsepto ng pagsasanay sa pagitan, kapag ang "background" na tumatakbo sa mabagal na bilis ay kahalili ng mga paputok na maikling segment. Nakakatulong ito na ma-optimize ang pagsipsip ng magagamit na oxygen ng mga selula ng kalamnan. Upang gawing pinaka-epektibo ang mga seksyon ng sprint sa mga tuntunin ng tugon ng katawan ng atleta, kadalasang isinasagawa ang mga ito sa mga seksyong "pataas", na higit na pinapataas ang pagkarga para sa isang maikling panahon ng pagpapabilis ng pagpapatakbo. Sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mga segment sa bilis na bahagyang nasa itaas at bahagyang mas mababa sa anaerobic threshold, itinataas ito ng atleta sa pamamagitan ng pagpapabilis ng pagkonsumo ng lactic acid na itinago ng katawan. Kaya, ang pagtakbo sa anaerobic mode, na nagpapalit ng mas mabagal na pagtakbo, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang mga tagapagpahiwatig ng bilis sa intermediate at long distance athletic disciplines.

Ginagamit sa medium (hanggang 3000 metro), stayer at mga distansya ng marathon, ang ganitong uri ay nagpapahintulot sa atleta na tumakbo gamit ang oxygen at ang carbohydrate at fat reserves ng kanyang katawan. Nagpapatuloy sa ibaba ng antas ng aerobic threshold, ang mga uri ng pagtakbo sa mode na ito ay nagbibigay-daan sa atleta na masakop ang mga makabuluhang distansya (ang distansya ng marathon ay hindi ang limitasyon) sa medyo mababang bilis. Sa aktibong paggamit ng oxygen upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan, pagkatapos ng humigit-kumulang 20 minuto ng madaling pagtakbo, ang pagkasira ng mga umiiral na taba ay nagsisimulang mangyari para magamit bilang "gasolina". Ito ay maaaring matagumpay na magamit sa panahon ng pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba, kapag itinakda ng atleta ang layunin na mapupuksa ang labis na timbang. Ang pagtakbo sa isang steady, leisurely na bilis ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong cardiovascular at respiratory system. Sa tulong nito, maaari mong patatagin ang iyong presyon ng dugo, mapabuti ang tono ng vascular at mapupuksa ang igsi ng paghinga. Ang joint-ligamentous system ay pinalalakas din sa panahon ng aerobic running. Ang mga ligament at joints ay tumatanggap ng natural, katamtamang pagkarga, na nagpapasigla sa paggawa ng bagong ligamentous tissue, na nagsisiguro sa pangmatagalang kalusugan ng atleta.

Depende sa iyong mga layunin, maaari kang tumakbo sa umaga at sa gabi. Ang pag-jogging sa umaga ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa paggising ng buong katawan (mula sa mga kalamnan ng kalansay hanggang sa lohikal na pag-iisip), ito pinakamahusay na paraan pagpapasigla ng sistema ng pagtunaw para sa almusal (tandaan sa mga nagdurusa sa kawalan ng gana sa umaga). Ang pagtakbo sa gabi ay ang pinakamahusay na paraan upang maalis ang stress ng isang araw ng trabaho, mag-relax, at ma-recharge ang iyong enerhiya. Para sa maraming mga tao, maaari itong maging isang maginhawang paraan upang mapupuksa ang katakawan sa gabi at sa parehong oras makakuha ng malusog at maayos na pagtulog.