Paano tumayo ng nakabaligtad nang tama. Headstand. Kailangan mo ba ito? Nabawasan ang depresyon

Sa unang pagkakataon na karamihan sa atin ay makaranas ng headstand, nakakaramdam tayo ng tunay na euphoria (yay, nagawa ko na!) Tandaan na may ilang paraan para matutunan kung paano gumawa ng headstand, at ang pagkakasunud-sunod sa ibaba ay isa lamang sa mga ito .

Kung ikaw ay isang ganap na baguhan, mas mahusay na magsimula sa dingding (bagaman may mga instruktor na tiyak na laban dito - naniniwala sila na kapag nasanay ka sa dingding, mahirap gawin kung wala ito). Gayunpaman, kadalasan ang pader sa likod natin ang nagbibigay-daan sa atin na madaig ang takot.

Hakbang 1

Lumuhod nang nakababa ang iyong mga bisig sa harap mo. I-interlace ang iyong mga daliri. Ibaba ang tuktok ng iyong ulo sa isang "basket" ng magkakaugnay na mga daliri, hawakan ito.

Hakbang 2

Ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa at tumaas sa isang variation ng Dolphin pose. Ilakad ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari.

Hakbang 3

yumuko kaliwang paa at pahabain ang kanan, itinaas ito sa isang mabilis. Itulak ang sahig gamit ang iyong kaliwang paa at gumawa ng maliliit na talbog na paggalaw. Maaari kang manatili sa antas na ito sa unang pagkakataon na subukan mo ang pose na ito (at sa unang 20 beses!), ngunit iyon ay ganap na normal. Tumalbog ka lang hanggang sa maramdaman mo ang iyong sentro ng balanse.

Huwag ilagay ang iyong timbang sa iyong ulo - ito ay dapat na halos nasa iyong mga bisig! Kung hindi, maaaring mangyari ang pinsala.

Hakbang 4

Kapag nahanap mo na ang iyong sentro ng grabidad (na maaaring magtagal), dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti patungo sa iyong kanan. Patatagin ang iyong posisyon sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kalamnan sa tiyan - sila ang mga pumipigil sa iyong mahulog. Isipin na pinipiga mo ang isang laryo sa pagitan ng iyong mga hita, na ang iyong mga paa ay nakaharap sa iyo - ito rin ay gagawing mas matatag ang iyong posisyon.

Kapag handa ka na, ibaba ang iyong mga binti nang paisa-isa at magpahinga sa Child's Pose.

Ang ibig sabihin ng "Salamba" ay may suporta. Ang ibig sabihin ng "Shirsha" ay ulo. Ito headstand, isa sa pinaka mahahalagang asana yoga Mayroong dalawang pangunahing pagpipilian: salamba, ano ang ibig sabihin ng "may suporta", at niralamba -"nang walang suporta." Ito ay mas madali at mas ligtas na mapanatili ang balanse Sirsasana pagkatapos mong makamit ang tagumpay sa pagsasagawa ng Sarvangasana at ang unang limang variation nito. Kung Sarvangasana hindi wastong ginawa, hindi maitama Sirsasana at napakahirap alisin ang mga error kapag ginagawa ito.

Paglalarawan ng pamamaraan ng Shirshasana. Sirshasana

Tandaang mabuti ang sumusunod:

1. B Sirsasana Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong gulugod.

2. Kailan Sirsasana nagiging bahagi ng iyong mga regular na aktibidad, pagkatapos ay gawin ito bago ang iba pang mga asana, dahil kung ang ibang mga asana ay nagdudulot ng pagkapagod, kung gayon ang paghinga ay may kapansanan at nanginginig ang nangyayari. Sa ganitong estado mahirap mapanatili ang balanse.

3. Pagkatapos Sirsasana kailangan mong gawin ang Sarvangasana. Napakahalaga nito. Kung gagawin mo ang isang Shirshasana, nang walang kasunod na Sarvangasana, hahantong ito sa isang nasasabik na estado ng iyong pag-iisip, pangangati, at emosyonal na kawalang-tatag. Samakatuwid, hindi magandang magsanay ng Sirsasana nang mag-isa.

4. Ang tagal ng parehong asana ay dapat na pantay. Okay lang kung ang Salamba Sarvangasana ay gumanap nang mas matagal, ngunit hindi ito dapat maging kabaligtaran.

5. Dapat gawin ng mga nagsisimula ang technique A. Hindi nila dapat iwanan ang pose at pagkatapos ay muling ipasok ito nang paulit-ulit, sinusubukang kumpletuhin ang asana; ito ang maling paraan ng pagsasanay. Dapat mong subukang gawin ang asana nang isang beses lamang bawat sesyon, bagaman maaari itong gawin dalawang beses sa isang araw kung magsasanay ka sa umaga at gabi.

6. Dito ay binibigyan ng tatlong pagkakaiba-iba ng pamamaraan ng asana na ito, na dapat gawin nang sunud-sunod; Una kailangan mong makabisado ang diskarteng A, pagkatapos ay B at panghuli C.

Teknik A

1. Sa mga unang yugto ay kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang katulong. Ang isang pader ay kinakailangan, o kahit na mas mahusay - ang intersection ng dalawang pader o isang sulok. Kung gagawin mo Sirsasana laban sa isang pader, maaaring lumabas na bagama't pinapanatili mo ang balanse, ang iyong katawan, mga binti at ulo ay hindi nasa parehong linya. Ito ay isang paglabag tamang posisyon madaling iwasan sa pamamagitan ng paggawa ng asana sa isang sulok.

2. I-fold ang kumot sa quarters at ilagay ito sa sulok; hayaan itong dumampi sa magkabilang dingding. Lumuhod tulad ng sa Virasana, nakaharap sa sulok.

3. I-interlace nang lubusan ang iyong mga daliri, magkadikit ang mga ito, hinlalaki hawakan ang bawat isa; Ang mga palad ay bumubuo ng isang kalahating bilog na mangkok. Ilagay ang iyong mga palad na nakadaop sa ganitong paraan 5-8 cm mula sa sulok. Ang mga maliliit na daliri at hinlalaki ay parallel sa isa't isa. Kung ang mga palad ay higit sa 7-8 cm mula sa sulok, kung gayon ang mga sumusunod na error ay posible sa panghuling posisyon:

a) ang spinal column ay yumuko, nawawala ang pinahabang posisyon nito;
b) ang tiyan ay nakausli pasulong;
c) ang bigat ng katawan ay bumagsak sa mga siko, at isang masakit na sensasyon ang lumitaw sa kanila;
d) ang mga mata ay nagiging tense at namamaga;
d) ang mukha ay nagiging pula.

4. Ilagay ang iyong mga bisig sa kumot upang ang iyong mga siko ay nasa linya, ang iyong mga kamay ay patayo, na ang iyong mga ulna ay nakadikit sa kumot at ang iyong mga buto ng radius ay nasa itaas ng mga ito.

5. Ang distansya sa pagitan ng mga siko ay dapat na katumbas ng lapad ng mga balikat, at ang mga braso ay dapat manatiling tuwid, hindi baluktot alinman sa loob o palabas. Kung ang distansya sa pagitan ng mga elbows ay masyadong maliit, pagkatapos ay ang presyon ay babangon sa mga lateral ribs, na nagiging sanhi, naman, sakit sa dibdib; kung ang distansya ay masyadong malaki, ang dibdib ay hindi lalawak at ang presyon ay nasa cervical vertebrae.

6. Sa ganitong posisyon, ang mga palad, mga bisig at ang distansya sa pagitan ng mga siko at dibdib ay bumubuo ng isang equilateral triangle. Huwag igalaw ang iyong mga siko at bisig pagkatapos mong maitatag ang mga ito.

7. Itaas ang iyong puwitan upang ang iyong mga siko at balikat ay nakahanay sa isa't isa, at ang iyong ulo ay nakahanay sa iyong mga palad. Huminga ng normal.

8. Habang humihinga ka, ilagay ang korona ng iyong ulo sa kumot upang iyon Likuran ang bungo ay kahanay sa dingding at matatagpuan sa layo na 1.5-2 cm mula sa maliit na daliri. Huwag hawakan ang iyong ulo sa iyong mga kamay - ito ay isang pagkakamali. Huwag isiksik ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga kamay. Ang mga tainga ay dapat na parallel sa bawat isa. Manatili sa posisyong ito at huminga ng kaunti.

9. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuhod, panatilihin ang iyong mga daliri sa sahig. Ngayon ituwid ang iyong mga binti at ilipat ang iyong mga paa papasok. Ang katawan ay nasa tamang anggulo sa sahig.

10. Patatagin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga tuhod papasok. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo at huminga nang normal.

11. Itayo ang iyong katulong sa kaliwa o kanan at suportahan ang iyong mga shins at hita gamit ang kanilang mga kamay. Huminga at ilipat ang iyong puwit patungo sa sulok nang hindi baluktot ang iyong gulugod. Ipaangat sa iyong katulong ang iyong mga binti at katawan hanggang sa dumikit ang iyong mga binti sa dingding Sirsasana. Ngayon suportahan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsandal sa dalawang dingding ng sulok. Ang bigat ng iyong katawan ay hindi dapat nakasalalay sa mga kamay ng katulong, ngunit sa dingding. Ang mga panlabas na gilid ng takong ay dapat hawakan ang magkabilang dingding.

12. Ngayon subukang ilipat ang iyong puwit palayo sa dingding at ilipat ang iyong timbang sa iyong mga braso, ulo at katawan. Ang patuloy na suporta mula sa dingding ay magsasanay sa iyong gulugod upang yumuko, kaya dapat mong matutunan na huwag gawin ito. Manatili sa pose na ito hangga't kaya mo, kahit isang minuto, habang normal ang paghinga. kung saan:

(1) itaas ang iyong sternum upang ang cervical vertebrae ay hindi ma-compress at hindi mo maramdaman ang buong bigat ng katawan sa iyong ulo;
(2) itaas ang mga gilid ng tadyang pataas at palawakin ang dibdib upang ang dorsal vertebrae ay manatiling malukong;
(3) ang lumbar vertebrae ay dapat na tuwid, kaya na mga kalamnan ng tiyan ay pinahaba at ang tiyan ay hindi nakausli;
(4) panatilihing malayo ang iyong puwitan sa dingding upang ang iyong leeg at ibabang likod ay mabalanse;
(5) Hayaang sumandal ang iyong mga takong sa dingding upang hindi ka mawalan ng balanse.

13. Kapag nakontrol mo na ang pose at nakakaramdam ka ng kumpiyansa, unti-unting taasan ang oras hanggang limang minuto, huminga nang normal.

14. Habang humihinga ka, isandal ang iyong puwitan sa dingding. Ipakuha sa iyong katulong ang iyong shins at hita; dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa sahig. Maghintay ng ilang segundo, itaas ang iyong ulo, palayain ang iyong mga kamay.

Kapag na-master mo na ang Technique A, unti-unting taasan ang tagal ng iyong pananatili sa pose. Kung walang pananakit sa ulo, likod o gulugod, matutong gawin ang Technique B. (Nangyayari ang pananakit kapag hindi nakataas nang tama ang dibdib.)

Teknik B

1. Sundin ang mga tagubilin ng Technique A mula sa puntos 1 hanggang 10.

2. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, huminga nang palabas, tumalon gamit ang dalawang binti at ihilig ang iyong likod at pigi sa dingding. Sa ganitong posisyon, ang gulugod ay maaaring tumagilid pabalik at dapat na hilahin paitaas. Sa sandaling ito, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod.

3. Itaas ang iyong mga paa at isandal ang mga ito sa dingding; ituwid ang iyong mga binti - ito ay Sirsasana. Sa ganitong posisyon, ang iyong puwit, likod ng iyong mga binti at takong ay dapat na hawakan sa dingding. Ang mga binti ay dapat na ituwid ng ilang segundo pagkatapos ng pagtalon.

4. Ito ang huling posisyon. Ngayon sundin ang lahat ng mga tagubilin sa hakbang 12 ng Technique A; ang paghinga ay normal.

5. Kumuha ng isang paa 7-10 cm mula sa dingding upang matutunan kung paano mapanatili ang balanse. Ang binti ay dapat na tuwid. Higpitan ang iyong puwit at ilagay ang kabilang binti sa linya sa una. Matuto kang panatilihin ang iyong balanse. Sa pinakadulo simula, magagawa mong panatilihin ang iyong balanse sa loob ng 10-15 segundo. Sa sandaling maramdaman mong nawawalan ka ng balanse, ihilig ang iyong mga paa sa dingding. Pagkatapos ay muling alisin ang iyong mga paa mula sa dingding nang ilang sandali at balansehin. Huminga nang normal sa buong oras.

6. Ibaba ang iyong sarili nang paunti-unti, sumusunod sa mga diskarte sa reverse order. Pagkatapos mong ibaba ang iyong sarili, maghintay ng 5-10 segundo bago itaas ang iyong ulo.

Sa pamamaraang ito matututo ka
(1) umalis mula sa sahig sa isang pagtalon at itaas ang magkabilang binti at
(2) ipasok ang huling posisyon ng asana nang walang suporta mula sa dingding. Kapag na-master mo na ang technique na ito, alamin ang Technique B.

Teknik B

1. Sundin ang mga tagubilin na ibinigay sa Technique A, hakbang 1-10, ngunit hindi ginagamit ang dingding.

2. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod; huminga nang palabas at tumalon na nakataas ang dalawang paa. Kung ang gulugod ay bahagyang lumihis paatras, dapat mong ilipat ito pasulong upang manatiling patayo. Itaas ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.

3. Panatilihin ang iyong katawan sa linya sa iyong ulo. Huwag hayaang bumalik ang iyong puwit; panatilihin ang mga ito sa linya sa iyong ulo, kung hindi, mahuhulog ka pabalik. Kung ang iyong puwitan ay nakasandal, o nakahanay sa iyong mga siko, o nakakarelaks, maaari kang mahulog pasulong.
Samakatuwid, kapag itinaas mo ang iyong mga paa mula sa sahig, ang buong paggalaw ay dapat na idirekta pataas - ang gulugod, balakang, puwit, tuhod at paa ay dapat umakyat pataas upang ang bigat ng katawan ay hindi maglagay ng presyon sa ulo at mga braso.

4. Magpatuloy paitaas, iangat ang iyong mga tuhod upang tumuro sila patungo sa kisame upang ang bahagi ng iyong katawan mula sa iyong pusod hanggang sa iyong mga tuhod ay mananatiling patayo. Ang mga binti sa ibaba ng tuhod ay nakayuko na ngayon. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwitan at hilahin ang iyong puwitan papasok. Ang bahagi ng katawan mula ulo hanggang tuhod ay dapat nasa isang linya. Manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali, huminga nang normal.

5. Panatilihing matatag ang iyong katawan mula ulo hanggang tuhod, iangat ang iyong mga sandalyas hanggang sila ay nasa linya ng iyong mga balakang. Iunat ang iyong mga shins at binti nang lubusan Sirsasana.

6. Kaya, ang pataas na paggalaw sa Sirsasana ang mga sumusunod: sa sandaling umalis ang iyong mga paa sa sahig, ilipat ang iyong katawan pataas, simula sa mga talim ng balikat hanggang sa puwit, pagkatapos mula sa singit hanggang sa mga tuhod, at panghuli mula sa mga tuhod hanggang sa mga paa.

7. Manatili sa huling posisyong ito sa loob ng 5 minuto, huminga nang normal. Kung maaari, dagdagan ang panahong ito. Sirsasana- ito ay hindi lamang pagbabalanse sa iyong ulo. Dapat itong maging natural tulad ng pagtayo sa iyong mga paa. kung saan:

(1) pindutin ang iyong mga elbows at forearms pababa; hawakan nang mahigpit ang iyong mga siko at huwag igalaw ang mga ito; itaas ang iyong mga balikat at kilikili upang ang bigat ng iyong katawan ay hindi maglagay ng presyon sa iyong mga tainga; panatilihing mabuti ang iyong mga balikat mula sa iyong mga kamay;

(2) palawakin ang mga intercostal na kalamnan at itaas ang mga ito; panatilihing nakabukas at nakataas ang iyong mga kilikili pataas;

(3) upang iangat ang sternum at palawakin ang dibdib, gumuhit sa dorsal spine at shoulder blades nang hindi nakakagambala sa posisyon ng ulo at leeg;

(4) panatilihing nakataas ang mga gilid ng iyong katawan;

(5) panatilihin ang iyong kalagitnaan ng hita at tuhod sa linya sa bawat isa;

(6) pagdikitin ang iyong puwitan, panatilihing magkadikit ang iyong mga hita at itaas ang iyong panloob na mga hita;

(7) hayaang magkadikit ang iyong mga bukung-bukong at paa; ituwid ang iyong mga paa upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong mga binti at huwag lumiko papasok o palabas, at ituro ang iyong mga daliri sa paa.

8. Huminga, yumuko ang iyong mga tuhod at lumipat sa posisyon 4, pamamaraan B. Ilagay ang iyong mga hita parallel sa sahig. Huwag haltakin ang iyong gulugod, leeg o ulo; ilagay ang iyong medyas sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Manatili sa posisyong ito ng 5-10 segundo. Itaas ang iyong ulo at i-unclasp ang iyong mga daliri.

Advanced na Teknik Sirsasana

Kapag napag-aralan mo na ang Sirsasana - tulad ng inilarawan sa itaas - maaaring gusto mong pumunta pa at matutunan ang pamamaraan para sa mga advanced na practitioner. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang makabisado. Dito ay nagbibigay kami ng payo para sa mga interesadong paigtingin ang kanilang pagsasanay.

Ang isang malakas na gulugod at isang malakas na baywang ay mahalaga dahil ang mga binti ay itinataas nang diretso nang hindi tumatalon.

1. Sundin ang mga tagubilin na ibinigay sa Technique A, hakbang 1-10.

2. Huminga, ituwid ang iyong mga binti at itaas ang mga ito. Dalhin ang mga ito sa isang posisyon upang sila ay parallel sa sahig. Huminga ng ilang papasok at palabas.

3. Huminga, iangat ang iyong mga binti nang tuwid at lumipat sa huling posisyon Sirsasana. Manatiling ganito sa loob ng 5-10 minuto, huminga nang normal.

4. Huminga nang palabas at, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, ibaba ang iyong sarili nang hindi kinukulit ang iyong gulugod. Bitawan ang iyong mga kamay, maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay itaas ang iyong ulo.

Mga Espesyal na Tala:

(1) Matutong balansehin ang katawan gamit ang korona ng ulo bilang isang poste at ang gitna ng mga arko ng mga paa bilang isa pang poste. Pareho sa kanila ay dapat na parallel sa bawat isa at patayo sa sahig.
(2) Ang bigat ng katawan ay dapat nasa ulo at hindi sa mga palad o siko.
(3) Kapag nagsasanay ka Sirsasana nang walang suporta ng isang pader at pakiramdam na nawawalan ka ng balanse, yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyong tiyan at bitawan ang iyong mga kamay. I-slide pababa at pabalik mula sa iyong leeg patungo sa iyong katawan upang hindi ka matumba nang may kumakatok.
(4) Kung mayroon kang labis na timbang, pamamaga at paglilipat ng matris, o iba pang mga iregularidad sa regla, o luslos, dapat mong Sirsasana panatilihing magkahiwalay ang iyong mga takong at ang iyong mga daliri sa paa ay magkadikit; ito ay mapawi ang presyon sa matris at singit. Ang mga tuhod ay dapat ding panatilihing hiwalay.

Contraindications:

Mayroong isang malaking bilog ng mga tao na hindi dapat subukang gawin Sirsasana. Ito ay kontraindikado para sa mga sumusunod na karamdaman:

Ito ay isang maikling listahan lamang. Bago mo subukang makabisado Sirsasana, siguraduhing hindi ka isa sa mga hindi dapat gumawa nito.

Pansamantalang mga paghihigpit:

Ang Sirsasana ay hindi dapat gawin sa ilalim ng mga sumusunod na pangyayari:

Pangkalahatang impormasyon sa mga baligtad na pose

ganyan baligtad na pose, tulad ng Shirshasana, Sarvangasana at Halasana, ay ipinagbabawal para sa mga may problema sa leeg, gayundin sa mga taong mahina ang katawan. Ang mga kababaihan pagkatapos ng apatnapu ay maaaring magsimulang baligtad lamang pagkatapos ng isa at kalahating taon ng sistematikong pagsasanay ng mga asana, kabilang ang kinakailangang "nakatayo" na mga.

Mayroong isang simpleng paraan upang paunang palakasin ang mga kalamnan ng leeg, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay nag-aalis ng pathological na kawalang-tatag ng vertebrae, na kadalasang matatagpuan sa mga bata at mas madalas sa mga matatanda, ito ay napakasakit at hindi nagpapahiram sa sarili sa ehersisyo therapy. Buong pusong pinapayuhan ng mga traumatologist na palakasin ang mga kalamnan, ngunit may problema: upang mai-load ang leeg, kinakailangan ang paggalaw, at kapag madaling lumabas ang vertebrae, ang anumang pagmamanipula ng ulo ay humahantong sa isa pang pinsala, isang mabisyo na bilog ang nagreresulta.

Ngunit kung ang paggalaw ay hindi naaangkop, maaari mong gamitin ang bigat ng iyong ulo, at ito ay ginagawa tulad nito: humiga sa iyong tiyan, nakaharap sa ibaba, nakapatong ang iyong noo sa iyong mga kamay. Pagkatapos ay itaas ang iyong ulo nang literal ng isang sentimetro upang ito ay nakabitin sa hangin. Panatilihin ang posisyon na ito hanggang sa makaramdam ka ng pagod sa iyong mga kalamnan sa leeg. Ito ang unang ehersisyo. Pangalawa: humiga sa iyong likod at bahagyang itaas ang likod ng iyong ulo mula sa sahig, habang ang iyong mukha ay naka-tuwid, ang posisyon ay pinananatili hanggang sa magkaroon ng hindi kasiya-siyang sensasyon sa harap ng mga kalamnan ng leeg at lalamunan.

Ikatlong posisyon: humiga sa iyong kanang bahagi, itaas ang iyong ulo parallel sa sahig at manatili doon upang ang mga kalamnan sa kaliwang bahagi ng iyong leeg ay gumana. Ikaapat: nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, magsagawa ng isang aksyon na katulad ng nauna. Habang nasasanay ka, ulitin ang bawat ehersisyo hanggang limang beses. Sa mga simpleng pamamaraan na ito, ang mga kalamnan ng leeg ay pinalakas nang static sa mga bata, ang vertebral stabilization ay maaaring makamit sa loob ng dalawa hanggang tatlong buwan. Ang parehong paraan ay angkop para sa paghahanda para sa mga baligtad na poses.

Sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang mga sumusunod ay dapat na mahigpit na obserbahan:

Baliktad na pose nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na ang katawan ay ganap na nagbabago ng posisyon na may kaugnayan sa gravity vector. Sa pamamagitan ng pagmamanipula sa oras ng pagkakalantad, maaari mong ayusin ang pagkarga sa kaliwang ventricle ng puso (ang rate ng diastolic relaxation ay tumataas - data mula sa R. Minvaleev, 1999, St. Petersburg) at ang mitral valve. Kasama ang paraan, ang mga poses na ito ay may tranquilizing at sedative effect sa psyche. Dahil sa kahalagahan, pati na rin ang mga mapanganib na kahihinatnan na dulot ng maling pagsasanay.

Karagdagang Paglalarawan Sirsasana. Sirshasana

Sirsasana (headstand), hindi inirerekumenda na mag-master nang walang guro sa kaso ng sakit sa puso, malubhang spinal deformities, retinal detachment, glaucoma, pagkatapos ng matinding traumatic brain injury, na may epilepsy, nadagdagan presyon ng dugo, na may mga sakit ng psyche, dugo at mahinang pisikal na hugis. Hindi mahalaga kung gaano ka katagal tumayo sa unang pagtatangka - ilang segundo o minuto - pagkatapos nito ay dapat na walang natitirang sensasyon sa leeg, ang vertebrae na kung saan ay napapailalim sa hindi pangkaraniwang compression. Kapag inilalagay ang iyong mga kamay sa sahig bago gumanap Sirsasana ang mga siko ay bumubuo ng isang anggulo na hindi hihigit sa siyamnapung degree (madalas itong nangyayari: bago ipasok ang pose, ang anggulo ay normal, ngunit sa sandali ng pagtulak sa sahig, ang mga braso ay gumagalaw - dapat itong iwasan). Ang gitna ng lugar ng ulo kung saan kailangan mong tumayo ay tradisyonal na matatagpuan apat na daliri sa itaas ng hangganan ng buhok sa noo (kung ito ay lumalaki gaya ng dati).

O dalawang daliri sa ibaba (patungo sa mukha) mula sa pinakamataas na punto ng ulo kapag ang mukha ay nakaharap nang diretso. Sa una, maaari kang tumayo sa iyong ulo, itulak ang sahig gamit ang parehong mga binti o gumamit ng isang bahagyang ugoy ng isa (ang pangalawa ay dati nang nakataas). Kasunod nito, kapag ang likod at mga braso ay nagsimulang "hilahin" ang bigat ng mas mababang katawan, ang pangangailangan para sa isang swing ay nawawala. Ang pinaka karampatang at ligtas na paraan upang makabisado Sirsasana sa sulok ng silid, nakatayo nang pahilis upang maipatong mo ang iyong mga paa sa mga dingding kung kinakailangan.

Hindi ka dapat sumandal sa pader! - marahil sa pinakadulo simula ng pag-unlad Sirsasana, kung hindi, hindi ka matututong tumayo nang walang suporta! Sa sandaling ang balanse ay higit pa o hindi gaanong pinagkadalubhasaan, kailangan mong tumayo Sirsasana malapit sa dingding, ngunit hindi ito hinahawakan. Kung, habang nakatayo sa gitna ng silid, bigla kang nawalan ng balanse at nagsimulang mahulog sa iyong likod, dapat mong igrupo ang iyong sarili na parang nasa isang pasulong na somersault, na, sa katunayan, ay mangyayari. Kung bibitawan mo ang magkadugtong na mga daliri sa oras, elementarya na ang somersault.

Sabihin na nating natuto akong bumangon sa Sirsasana at balanse sa dingding. Sa una, hawakan ito gamit ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod (ang katawan at balakang ay bumubuo ng isang linya), kailangan mo lamang masanay sa bagong posisyon, at ang paghinga ay dapat manatiling ganap na libre. Pagkatapos, bahagyang nakasandal sa dingding na nakayuko ang iyong mga daliri sa tuhod (ang distansya mula sa ulo hanggang sa dingding ay katumbas ng haba ng braso mula sa mga dulo ng mga daliri hanggang sa siko, hindi ka dapat tumayo nang malapit sa anumang pagkakataon) at, humakbang palabas gamit ang isang paa sa patayo, pagkatapos ay ituwid ang nakabaluktot na binti sa parehong paraan, inilalayo siya sa dingding.

Tama
Tinuturo iyon ng kamay
bahagi ng ulo sa
alin ang kailangang panindigan

mali
Mga puntos ng kamay
na bahagi ng ulo sa
na lubhang mapanganib na tumayo

mali
Ipinapahiwatig ng kamay ang bahagi ng ulo na hindi magdudulot ng anumang pakinabang sa pagtayo.

Tandaan sa larawan. Dito ipinapalagay na ang practitioner ay walang curvature ng cervical spine, na napakabihirang makita sa modernong tao. Samakatuwid, para sa mga ang cervical spine ay may hindi natural na curve, hindi ka dapat magabayan ng mga larawang ito! Sa kasong ito, kailangan mong makabisado Sirsasana kasama ang guro.

Ang isang senyales na ang katawan ay nahuli ang axis (patayo sa sahig) ay magaan sa katawan, ang timbang ay tila nawawala, na nagpapahiwatig ng kawastuhan ng pose. Kung ang iyong ibabang likod ay labis na naka-arko at ikaw ay nakatayo sa isang arko (ang iyong pelvis at mga binti ay nakasukbit sa likod) o ang iyong katawan ay hindi ganap na naituwid (ang mga binti ay naka-tuck forward), ang mga kapansin-pansing pwersa ay agad na bumangon sa likod at mga braso. Kapag ang vertical ay awtomatikong nakatakda, ang oras ng pagkakalantad Sirsasana magsisimulang lumaki nang kusang. Sa anumang pagkakataon dapat kang makagambala sa prosesong ito. Sa sandaling nabalisa ang ginhawa at ang katawan ay nagsimulang mawalan ng katatagan, dapat mong iwanan agad ang pose.

Para sa mga nagsisimula na pinapayagan Sirsasana, hindi dapat matagalan ang pose. Ang "pinakamahusay" na oras na inireseta ng isang tao ay katarantaduhan; Pinakamainam na epekto Sirsasana nagbibigay mula sampu hanggang (maximum!) dalawampung minuto na may pagkakalantad, sadyang hindi makatuwirang tumayo nang mas matagal. Sa pose na ito (kapag ito ay pinagkadalubhasaan) dapat mayroong:

kumpletong pagpapahinga at ginhawa;
immobility (tanging ang gawain ng puso at paghinga ang makikita sa stabilogram);
kakulangan ng halatang pisikal na pagsisikap;
nakapikit na mga mata;
kawalan ng distortions - mahusay na proporsyon;
pakiramdam ng kumpletong pagbaba ng timbang;
ganap na kalmado at hindi mahahalata na paghinga;
estado ng kamalayan malapit sa Savasana

Kapag nandiyan na ang lahat, headstand pinagkadalubhasaan. Kadalasan pagkatapos pumasok Sirsasana mayroong pag-agos ng dugo sa mukha, ang presyon ay bumangon dito, at ang mga tainga ay nagiging bahagyang bingi. Kung maayos ang lahat, pagkatapos ng dalawa o tatlong minuto ay malulutas ang lahat. Kung hindi, dapat kang umalis sa pose, humiga sa iyong likod, magpahinga at maingat na pag-aralan ang iyong kondisyon. Siyempre, kapag unang tumayo ka ng ilang segundo, ang presyon ay walang oras upang mapantayan.

Sa halos sampung minuto Sirsasana Maaaring may pakiramdam ng pag-aalis ng dugo mula sa mga paa - hindi na kailangang maghintay hanggang sa maging hindi kanais-nais. Sa lahat ng baligtad na posisyon, dapat kang huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong sa sandaling mangyari ang pinakamaliit na palatandaan ng paghinga o palpitations, agad na umalis sa pose. Kung pagkatapos ng ilang oras ang isang hindi pagkakapantay-pantay ay naramdaman sa leeg, hindi mo ito maitama nang direkta sa pose, maaari itong magtapos nang malungkot. Kailangan mong lumabas at pagkatapos ay bumangon muli, o itaas ang iyong sarili sa iyong mga kamay upang ang iyong ulo ay lumabas sa ibabaw - pagkatapos ay maaari mong baguhin ang posisyon ng iyong ulo.

Pagkatapos umalis Sirsasana kailangan mong humiga kaagad sa Shavasana at manatili dito nang hindi bababa sa kalahati ng oras ng tagal ng pose. ( V. Boyko, YIK)

Ang epekto ng pagsasagawa ng Shirshasana. Sirshasana

Sa mga sinaunang aklat Sirsasana tinawag na hari ng lahat ng asana, at ang patunay nito ay hindi mahirap hanapin. Sa isang normal na kapanganakan, ang ulo ay unang lilitaw, at ang mga paa ay darating sa ibang pagkakataon. Ang bungo ay naglalaman ng utak na kumokontrol sistema ng nerbiyos at mga organong pandama. Ang utak ay ang upuan ng katalinuhan, kaalaman, pag-unawa, karunungan at kapangyarihan. Siya ang tirahan ng Brahman, ang kaluluwa. Kung paanong hindi uunlad ang isang bansa kung walang mabuting soberanya o pinuno ng konstitusyon, hindi rin uunlad ang katawan ng tao kung walang malusog na utak.

Ang tatlong guna ay may pinagmulan sa utak: ang ulo ay ang sentro ng sattvic na kakayahan na tumutukoy sa pag-unawa, ang torso ay ang sentro ng mga ari-arian ng rajas na tumutukoy sa mga hilig, emosyon at kilos; Sa ibaba ng dayapragm ay puro ang mga katangian ng tamas, na namamahala sa mga kasiyahang senswal, halimbawa, ang kasiyahan sa pagkain at inumin at sekswal na kaguluhan at kagalakan.

Mga regular na klase Sirsasana magbigay ng daloy ng malusog, malinis na dugo sa mga selula ng utak, na nagpapanibago sa kanila, nagpapatalas ng isipan at nagpapaliwanag ng mga kaisipan. Headstand tumutulong sa mga mabilis na nakakaranas ng pagkapagod sa pag-iisip. Tinitiyak nito ang wastong suplay ng dugo sa mahahalagang bahagi ng utak gaya ng pituitary gland at pineal gland, sa wastong paggana kung saan nakasalalay ang paglaki, kalusugan at mahahalagang aktibidad ng tao.

Magsanay mga headstand, kung ginawa nang tama, ang pose ay nagpapabata at nagpapasigla sa buong katawan. Ang baligtad na posisyon ay sumasalungat sa mga epekto ng normal na tuwid na posisyon, na mayroon ito sa mga panloob na organo, na may posibilidad na manirahan, lumulubog at samakatuwid ay nagiging tamad. Posisyon Sirsasana malumanay na hinihikayat silang bumalik sa isang bagong buhay. Nagiging mainit ang katawan, kasama ang pagtaas ng suplay ng dugo, ang hemoglobin na nilalaman sa dugo ay tumataas, ang paghinga at panunaw ay bumubuti.

Ang mga dumaranas ng hindi pagkakatulog, pagkawala ng memorya, at mahinang mahahalagang enerhiya ay maaaring maibalik ang kanilang kalusugan sa pamamagitan ng regular at wastong pagsasagawa ng asana na ito. Ang enerhiya ay magsisimulang matalo sa kanila ang susi ay ang mga baga ay magkakaroon ng kakayahang makatiis sa anumang impluwensya ng klimatiko at makatiis ng anumang pagkarga. Ang mga nagsasagawa ng asana na ito ay hindi dumaranas ng sipon, ubo, tonsilitis, mabahong hininga o palpitations, at ang kanilang katawan ay nagpapanatili ng init. Ang Sirsasana sa kumbinasyon ng mga pagkakaiba-iba ng Sarvangasana ay nagpapagaling sa paninigas ng dumi. Ang resulta regular na klase pinapataas nito ang nilalaman ng hemoglobin sa dugo.

Regular at tamang pagsasanay V Sirsasana paunlarin ang katawan, disiplinahin ang isip, palawakin ang espirituwal na abot-tanaw. Ang isang tao ay nagiging balanse, may tiwala sa sarili, mahinahong tumatanggap ng pagdurusa at kasiyahan, pagkawala at pakinabang, kahihiyan at kaluwalhatian, pagkatalo at tagumpay. (B.K.S. Iyengar)

Sa pamamagitan ng paggamit Shirashasana lahat ng sakit ay gumagaling. Sa epekto nito headstand pinapalitan ang lahat ng maraming pose (asanas) yoga. Sirsasana tumutulong sa pagpapanumbalik ng normal na paningin, itigil ang pagkawala ng buhok at pag-abo, at alisin ang balakubak; ang asana na ito ay nakakatipid mula sa mga allergy, nagbibigay ng kaligtasan sa sakit laban sa ketong, nagpapagaling ng dalawampu't limang uri ng sakit ng ureter at pantog, mga partikular na sakit sa babae, almoranas, fistula, ubo, sipon, atbp. .

Sirsasana isinagawa pagkatapos ng lahat ng iba pang mga ehersisyo, ang mga epektong pisyolohikal nito ay hindi pa ganap na pinag-aralan. Gayunpaman, maaaring gawin ang ilang mga pagpapalagay. Sa headstand karamihan sa katawan ay nasa itaas ng antas ng puso. Ito, sa isang banda, ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga bahagi ng katawan na nasa loob sa sandaling ito ay mas mababa sa antas ng puso. Sa isang normal na estado, ang puso ay kailangang pagtagumpayan ang puwersa ng grabidad upang magbigay ng dugo sa mga organo at bahagi ng katawan na matatagpuan sa itaas.

Sa kabilang banda, kapag headstand sa ilalim ng impluwensya ng gravity, ang pag-agos ng venous blood mula sa mas mababang bahagi ng katawan, kung saan kadalasan ay may posibilidad na pagwawalang-kilos, ay tumataas.

Ang pagtaas ng daloy ng dugo sa puso ay nag-aambag din sa isang mas malakas na kahabaan ng kalamnan ng puso, at pagkatapos ng gayong malakas na pag-abot ay kumukontra ito hangga't maaari. Bilang resulta, ang systolic volume ng puso ay tumataas.

Sa pagtaas ng aktibidad ng puso, ang suplay ng dugo sa utak, pati na rin ang occipital at cervical region, ay tumataas. Ang pagkilos ng gravity ay nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo. Ang mga venous vessel ng ulo at leeg ay nakikilala sa pamamagitan ng katotohanan na wala silang mga balbula. Salamat dito, sa isang normal na posisyon ng katawan, ang venous blood ay madaling dumadaloy at walang hadlang mula sa ulo, ngunit sa lower limbs madalas itong tumitigil, na nagiging sanhi ng tinatawag na pagbara ng ugat. Ang pagtaas ng daloy ng arterial na dugo na sinamahan ng pagtaas ng venous pressure ay nagpapataas ng pagpapalabas ng mga extravascular at extracellular fluid na naglalaman ng mga sustansya mula sa mga capillary.

Lahat ng bahagi ng katawan na lumilitaw habang mga headstand sa ibaba ng antas ng puso, ang mga ito ay makabuluhang tono. Ang ganitong matalim na pagpapayaman ng dugo ay may partikular na malakas na epekto sustansya sa aktibidad ng mga peripheral na organo at mga pormasyon. Ang mga ugat ng buhok ay tumatanggap ng mas mahahalagang sangkap, na nagreresulta sa pinabuting paglaki at kondisyon ng buhok. Hindi na kailangan ng espesyal na masahe sa anit.

SA Shirashasane Ang utak, isang mahalagang organ ng katawan, ay matatagpuan din sa ibaba ng antas ng puso. Ang pagtaas ng daloy ng dugo sa utak ay perpektong pinasisigla ang mga pag-andar ng mucous membrane, thyroid at parathyroid glands. (D. Brahmachari)

Physiology ng Shirshasana. Sirshasana

- Ang mga tagapagtaguyod ng mga turo ng Indian na mananaliksik na si Maharishi ay nagsasabi ng parehong bagay. Sa loob ng halos tatlumpung taon na ngayon. Ang kanilang posisyon ay ito: ang bawat zone ng utak ay kumokontrol sa isang tiyak - "nito" - bahagi ng katawan: at kung ang utak ay maayos, kung gayon walang mga sakit.

- Ang parehong Pavlov?

Togo. Sa isang lugar noong 40-50s, bumuo sila ng doktrina ng cortico-visceral relationships (cortico.. ibig sabihin ay "cerebral cortex", visceras - "internal organs"), at nag-compile ng isang mapa ng utak.

- Lumalabas na may koneksyon sa pagitan lamang loob and the brain, which is what all these...Maharishis love to talk about, have our physiologists discovered?

Oo. Ngunit - theoretically. Ang mga siyentipikong Indian ay tila nilapitan ito mula sa isang praktikal na pananaw.

- Ngunit nakatayo sa iyong ulo ... hindi lahat ay maaaring gawin ito.

Lahat ay kayang gawin ito. Isa pang bagay, para sa ilan headstand kontraindikado. Nalalapat ito lalo na sa mga nagdusa ng traumatikong pinsala sa utak. Bilang karagdagan, kung mahina ang cervical spine, kailangan mo ring gawin nang wala ang pose na ito. Ito ay magagamit sa lahat ng iba pa. Ngunit kung mahigpit mong susundin ang mga rekomendasyon. Kaya, kung ang isang tao ay nagpasya na tumayo sa kanyang ulo sa umaga, o, lalo na, "mula sa isang hangover," siya ay magiging, upang ilagay ito nang mahinahon, mali.

- Iyon ay, ang "postura ng ulo" ay hindi tugma sa pag-inom ng alak?

Vice versa. Ang Sirshasana ay kaligtasan para sa isang alkoholiko. Dahil ang isa sa mga agarang epekto ng "pose sa ulo" ay ito: pagkatapos ng isang klasikal na pagganap, magiging hindi kanais-nais na uminom ng alak sa buong araw. At ang regular na headstand ay nagpapalaya sa iyo mula sa pagkagumon. Ngunit dapat itong gawin sa gabi. At may matinong ulo.

Mga taong sclerotic at mga taong dumaranas ng senile dementia, dahil pinapabuti nito ang daloy ng dugo sa tserebral.

- Malamang ay napakabilis mong sumagot ngayon dahil nakatalikod ka at mayroon kang magandang suplay ng dugo sa utak.

Hindi. Ang daloy ng dugo sa ulo ay nangyayari lamang kaagad pagkatapos umalis sa asana - sa panahon ng pagpapahinga. Ngayon ay walang daloy ng dugo. Sa kabaligtaran, sa panahon ng pagganap ay naobserbahan namin ang isang pagbara ng daloy ng arterial sa ulo. Dahil ang dami ng bungo ay may hangganan. Nangangahulugan ito na walang lugar na kumuha ng karagdagang dugo. Walang lugar.

- Bakit kung gayon, ipagpaumanhin mo, ang mukha ay pulang-pula?

Ang mukha ay nagiging pula hindi dahil sa pag-agos ng arterial blood, ngunit dahil ang pag-agos ng venous blood ay nakaharang. Samakatuwid, hindi napakahalaga kung gaano ka katagal manatili sa pose na ito. Ang pangunahing bagay ay ang kasunod na pagpapahinga.

- Maaari ba akong tumayo ng kalahating oras?

Hindi. Hindi ito dapat tumagal ng higit sa limang minuto. At pagkatapos ay sa mga araw lamang ng kabilugan ng buwan o "sa humihinang buwan." At sa bagong buwan at "sa waxing moon" - hindi hihigit sa isang minuto.

- Ito ay smacks ng ilang uri ng mistisismo.

- "Mga amoy" para sa mga walang ideya tungkol sa impluwensya ng Buwan sa biosphere. Bagama't may ginawang pananaliksik. Hindi madaling ipaliwanag. Buweno, para sabihin nang tahasan, sa panahon ng kabilugan ng buwan ang Buwan ay mas malapit sa atin, tila "nakaakit" ng dugo, at sa mga araw na ito ay kapaki-pakinabang na i-activate itaas na bahagi mga katawan. At sa bagong buwan, ang dugo ay "mas maganda ang pakiramdam" sa pelvic area, na kailangang i-load.

- Para sa mga hindi pa nasusubukang tumayo sa kanilang mga ulo, dapat ba silang sumubok muna sa dingding?

Sa anumang kaso. Kailangan mong magsanay, umaasa lamang sa iyong sarili. Kung hindi, palagi mong hahanapin ang "pader" gamit ang iyong mga paa.

- Maaari kang mahulog ng ganyan.

Oo. Ngunit hindi ito gagana sa ibang paraan. Kailangan kong magpraktis.

- Ang mga pisikal na ehersisyo ay nangangailangan ng paunang pag-init, at hindi lamang pag-init ng kalamnan. Bago ang pisikal na edukasyon, kailangan mong magpainit ng iyong katawan, dagdagan ang iyong pulso... Siguro kahit noon pa headstand- squat, run, wave your arms?

Tama ka. Bago ka tumayo sa iyong ulo, kailangan mong ihanda ito. Upang gawin ito, magandang ideya na tumayo gamit ang iyong mga paa sa isang mangkok ng tubig na yelo. Mga 5 segundo ay dadaloy ang dugo sa ulo. Hindi na kailangang tumakbo o maglupasay. Ito ay "gumuhit lamang ng dugo" sa iyong mga paa.

Ang mga paggamot sa tubig ay maaaring mapalitan ng mahinang pagtapik sa ulo. Gamit ang iyong mga palad. Hanggang sa may malinaw na sensasyon ng paglilipat ng vibration sa loob ng bungo. Mas mainam na gawin ito habang nakaluhod (nakaupo sa iyong mga takong), kaagad bago yumuko.

- At gayon pa man... Para sa ilan, kahit ang pagyuko ay isang buong kuwento. Ang dugo ay "tama" sa ulo, at kung minsan ang mukha ay nanginginig. At ang pagbaligtad para sa gayong mga tao ay isang hindi pa naganap na pagsubok, na sinamahan ng maraming hindi kasiya-siyang sensasyon.

Dapat ay walang hindi kasiya-siyang sensasyon. Kung lumitaw ang mga ito, kailangan mong umalis sa pose. Nangangahulugan ito na hindi ka nakapaghanda nang maayos. Subukang muli ang lahat: basain ang iyong mga paa ng tubig na yelo at tapikin ang iyong ulo. Para makasigurado. Bilang karagdagan, hindi masakit na kumain ng isang kutsarang puno ng mustasa. Ayon kay Avicenna, pinapalawak nito ang mga daluyan ng dugo ng utak.

- Sige. Sabihin na nating handa na tayo. Yumuko kami. Itinuwid ang katawan at binti. Walang mga hindi kasiya-siyang sensasyon. Ngunit magkakaroon ba ng lakas ang isang may edad na upang mapanatili ang posisyong ito?

Ang paggana ng mga nerve cells (neuron) ng utak ay mahigpit na nakasalalay sa pagpasok ng oxygen at glucose sa kanila, na kasama ng dugo. "Head pose" - sirshasana (sa mga medieval na teksto ay madalas itong tinatawag na "viparita-karani-mudra") - nagbibigay ng pinakamahusay na suplay ng dugo, nutrisyon, at paggana ng mga cell na ito. Kaya ang paggamot. Dahil sa pamamagitan ng utak maaari mong maimpluwensyahan ang anumang organ. Kailangan mong masanay sa pag-concentrate sa kawalan ng mga corrective na paggalaw. Ibig sabihin, kapag sinubukan mong huwag mahulog, nangangahulugan ito na hindi mo pa napag-aralan ang sirshasana.

Mas mahirap ba para sa mga babae na tumayo sa kanilang mga ulo? Kung tutuusin, mas malaki ang lower body nila.

Kung pilitin sila at subukang "balansehin" kung gayon ito ay malamang na mas mahirap. At kung gagawin mo nang tama ang pose, hindi mahalaga ang mga sukat.

- Dapat ka bang tumayo sa iyong noo o sa iyong korona? O sa tuktok ng iyong ulo?

Ang fulcrum ay nasa pagitan ng korona at noo - sa layo na dalawang daliri mula sa simula ng paglago ng buhok. Ngunit upang maiwasan ang isang masakit na sensasyon sa buto, kailangan mo ng isang "gasket" - sa pagitan ng korona ng ulo at sahig - sa anyo ng mga kamay na may naka-cross na mga daliri. Ang bahagi ng bigat ay inililipat sa mga kamay. Ang ganitong masalimuot na "punto" ay nakuha; ang buto ng ulo kasama ang mga kamay, bahagyang natatakpan ang ulo sa likod. At ang iba pang dalawang fulcrum point ay ang mga siko. Ngunit, inuulit ko, ang pangunahing bagay sa "head pose" ay ang kasunod na pagpapahinga. Ibinubunyag nito ang lahat ng ating inaasahan. Ginagawa ito tulad nito: nakahiga sa iyong likod, nakaunat ang mga braso at binti, ganap na nakakarelaks, huminga at huminga nang palabas, iniisip na ang hangin ay umaalis sa katawan hindi sa pamamagitan ng ilong, tulad ng aktwal na nangyayari, ngunit sa pamamagitan ng mga daliri ng paa; ang susunod na pagbuga ay "sa pamamagitan ng bukung-bukong"; pagkatapos - "sa pamamagitan ng mga tuhod", "sa singit", "sa pamamagitan ng anus", "sa pamamagitan ng mga kamay", "sa pamamagitan ng mga siko", "sa pamamagitan ng lugar ng kwelyo", "sa pamamagitan ng pusod", "sa pamamagitan ng puso lugar", "sa dulo ng baba", "sa mga labi", "sa dulo ng ilong", "sa punto sa pagitan ng mga kilay", "sa pamamagitan ng fontanel area sa ulo", "sa pamamagitan ng korona". Lahat. Ngayon pakinggan natin ang ating katawan. Kung may kakulangan sa ginhawa at may pagnanais na bumangon, kung gayon ang pagpapahinga ay nabigo. Ngunit kapag ayaw mong bumangon - sa lahat - pagkatapos ay tapos na ang trabaho.

- At ang huling bagay. Nangyayari na ang isang tao ay may traumatikong pinsala sa utak na sinamahan ng pagkagumon sa bote. At ang kahinaan ng cervical spine ay nauugnay sa senile dementia.

Pagkatapos headstand dapat palitan ng ardha-kurmasana (pagdarasal na pagpapatirapa). ( R. Minvaleev, AiF)

Mga pagkakaiba-iba ng Salamba Sirsasana I. Sirsasana I

1st Variation: Salamba Sirsasana II

1. Ikalat ang isang kumot na nakatiklop sa apat sa sahig at lumuhod sa tabi nito.

2. Ilagay ang iyong kanang palad sa sahig sa iyong kanang tuhod, at ang iyong kaliwang palad sa iyong kaliwang tuhod, parallel sa isa't isa, habang ang iyong mga daliri ay nakaturo patungo sa iyong ulo. Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay hindi dapat lumampas sa lapad ng balikat.

3. Ilipat ang iyong mga tuhod patungo sa iyong ulo at ilagay ang korona ng iyong ulo sa gitna ng kumot.

4. Matapos matiyak na tama at matatag ang posisyon ng ulo, ituwid ang iyong mga binti, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig. Ilapit pa ang iyong mga daliri sa iyong ulo, idiin ang iyong mga takong sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod.

5. Iunat ang dorsal spine, itulak ang dibdib pasulong; manatili sa posisyong ito ng ilang segundo, huminga ng 3-4.

6. Huminga, dahan-dahang itulak ang sahig at, baluktot ang iyong mga tuhod, iangat ang iyong mga binti mula sa sahig. Ang parehong mga paa ay dapat na nakataas sa parehong oras. Kapag naitatag sa posisyong ito, palawakin ang iyong mga binti, huminga nang palabas, ituro ang iyong mga daliri sa paa, higpitan ang iyong mga tuhod at balanse.

7. Kapag nagbabalanse, korona lang at magkabilang palad ang nasa sahig. Panatilihin ang iyong mga bisig mula sa mga pulso hanggang sa mga siko na patayo sa sahig at parallel sa isa't isa. Panatilihin ang itaas na bahagi ng iyong mga braso mula sa siko hanggang balikat na parallel sa sahig at sa bawat isa.

2nd Variation: Salamba Sirsasana III

1. Lumuhod sa tabi ng kumot, ikalat ang mga ito ng mga 30 cm.

2. Ilabas ang iyong mga palad at ilagay ang mga ito sa kumot sa pagitan ng iyong mga tuhod, mga daliri patungo sa iyong mga paa. Panatilihin ang iyong mga bisig mula sa mga pulso hanggang sa mga siko na patayo sa sahig at parallel sa isa't isa. Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay hindi dapat lumampas sa lapad ng balikat.

3. Ilagay ang korona ng ulo sa kumot kaagad sa likod ng mga pulso, na ang noo ay patungo sa loob ng mga ito. Ang ulo ay dapat ilagay nang eksakto sa gitna sa pagitan ng mga kamay, upang ang korona ay nasa pantay na distansya mula sa mga palad na nakahiga sa sahig.

4. Pindutin nang mahigpit gamit ang iyong mga pulso at palad. Huminga, iangat ang iyong mga paa sa sahig, iunat ang iyong mga binti patayo sa sahig at balanse. Huwag ibuka ang iyong mga siko, ngunit dalhin ang mga ito nang mas malapit hangga't maaari.

5. Balansehin sa posisyong ito ng isang minuto sa normal na paghinga, pagkatapos ay huminga nang palabas at dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa sa sahig.

6. Ang pagkakaroon ng natutunan upang mapanatili ang balanse sa form na ito ng Shirshasana, subukang ilapit ang iyong mga kamay hangga't maaari, upang ang mga gilid ng mga palad at maliit na daliri ay magkadikit. Dapat mo ring matutunan na panatilihing tuwid ang iyong mga binti, itinaas ang mga ito sa isang paninindigan at ibababa ang mga ito nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ang pagpipiliang ito Sirsasana nagtuturo sa iyo na mapanatili ang balanse nang matatag at may kumpiyansa.

Si Sirsasana ang reyna ng asana. Ayon sa maraming makapangyarihang mapagkukunan ng yoga, ang mga katangian ng pagpapagaling nito ay pinagsama ang pagiging epektibo ng lahat ng 84 daang libong pose.

Ang headstand ay hindi lamang para sa mga nakaranasang yogis. Kahit sino ay maaaring matutong gawin ito. Kung natatakot ka pa rin sa Sirsasana, ang aming mga argumento ay magpapalayas sa iyo ng takot at sa wakas ay "baligtad."

Kaya hnangyari ito salamat kay Shirshasana:

Ang supply ng dugo sa utak ay nagpapabuti, na nagbibigay-daan para sa mas mabilis na pagbawi mula sa mental stress. Kasabay nito, ang kakayahang mag-concentrate ay nagpapabuti.
Ang mga proseso ng metabolic ng katawan ay pinasigla, na, sa turn, ay pinipigilan at tinatrato ang mga metabolic na sakit.
Dahil ang katawan ay nasa isang baligtad na posisyon, ang puwersa ng grabidad ay nakadirekta sa kabaligtaran ng direksyon mula sa normal. Kaya, ang pananatili sa pose ay nakakatulong upang unti-unting pagalingin ang mga sakit na nauugnay sa paghupa ng katawan, prolaps ng mga organo, pagtanda at pagkapagod sa katawan.
Ang mga endocrine at lymphatic system ng katawan ay pinasigla, ang immune system at pangkalahatang kagalingan ay pinalakas, na tumutulong upang mapanatili ang kalusugan at sigla sa anumang panahon ng buhay.
Sa Shirshasana, ang iyong pang-unawa sa iyong sarili ay ganap na nagbabago. Ang kasanayan sa pagkontrol ng paggalaw sa isang posisyon na hindi karaniwan para sa katawan ay magpapamulat sa iyo, bukod-tanging magkakaugnay, may tiwala sa sarili at lumalaban sa stress.

Nangarap ka na bang matutong tumayo sa iyong ulo? Mag-subscribe sa!

Lesson leader Maria Shatlanova: “Si Shirshasana ang reyna ng asanas. Ang epekto nito ay maaaring maging panterapeutika o, sa kabaligtaran, mapanira at traumatiko kung ang mga aksyon ay ginawa nang hindi tama o nagmamadali. Sa kurso ay titingnan natin ang pamantayan para sa pose na ito upang maging ligtas at matatag. Ano ang kailangan niyan? Extension, hindi paghupa ng gulugod, pinapanatili ito sa isang pinahabang estado kapag pumapasok, lumalabas at habang nasa isang pose. Ang pagsasanay ng Iyengar yoga ay may komprehensibong mga tagubilin para sa paglikha ng tamang puwersa, paggalaw at pangkalahatang kondisyon. Ang Sirsasana ay isa sa mga asana na hindi pinahihintulutan ang mga ilusyon at kawalan ng pagkaalerto. Gayunpaman, ang pag-master nito sa lahat ng aspeto ay medyo makatotohanan at hindi napakahirap. Ito ang gagawin natin sa klase."

Maria Shatlanova– nagsasanay na guro ng pamamaraang BKS Iyengar. Sinusunod niya ang direksyong ito sa loob ng 17 taon, 14 dito ay nagtuturo siya sa network ng Yoga Practica. Taun-taon ay nagsasanay siya kasama ang pamilya Iyengar sa RIMYI Institute sa Pune. May internasyonal na Junior Intermediate 2 na sertipiko.

Ano ang mga pakinabang ng aralin sa video na "Headstand - madali at ligtas"?

Anatomical na diskarte. Ang pagsasanay na ito ay batay sa kaalaman sa anatomya at dynamics ng paggalaw ng katawan.
Tamang daloy ng mga enerhiya. Ang impormasyong ibinigay sa paghahanda ay nagtataguyod ng tamang daloy ng enerhiya sa katawan, na gagawing tumpak ang iyong Sirsasana sa therapeutically at i-optimize ang iyong kondisyon.
Iba't ibang mga opsyon sa pagpapatupad. Ang mga available na opsyon para sa pagsasagawa ng Shirshasana para sa mga taong may problema sa cervical spine gulugod.
Ganap na kaligtasan. Ang diin ay sa pagbuo ng postural na paggalaw, na ginagawang ligtas ang asana kahit na may mga hadlang tulad ng kahinaan ng kalamnan, paninigas, scoliosis, at joint hypermobility.
Pagsusuri ng mga pagkakamali. Sa panahon ng aralin, tinatalakay ang mga karaniwang pagkakamali at pagwawasto.

Ang headstand ay tiyak na isa sa pinakakahanga-hanga at kahanga-hanga pisikal na ehersisyo. At siyempre, bawat isa sa atin na nagpapanatili ng ating katawan sa disente kaangkupang pisikal, ay hindi tatanggi sa pagkakataong matutunan kung paano ito gagawin nang tama.

Mayroong ilang mga kundisyon na dapat sundin, dahil ang headstand ay isang kumplikado at traumatikong ehersisyo.

Ang unang kundisyon ay dapat matugunan ng iyong mga pisikal na kakayahan ang mga kinakailangan para sa ligtas na pagganap ng ehersisyo. Ang iyong mga kalamnan sa braso at leeg ay dapat sapat na binuo upang malayang suportahan ang bigat ng iyong katawan, dahil ang isang headstand ay mahalagang hindi isa. Pamunuan Ang ehersisyong ito nagsisilbi lamang bilang isa sa mga punto ng suporta.

Ang susunod na kundisyon ay wala kang mga kontraindiksyon, halimbawa, mataas na presyon ng dugo, traumatikong pinsala sa utak, mga problema sa retina, o sakit sa isip. Ang kundisyong ito ay madaling ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang kalikasan ay hindi nagbibigay ng mga balbula na kumokontrol sa daloy ng dugo, at samakatuwid, kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang presyon sa mga sisidlan ng ulo ay tumataas nang husto, na maaaring puno ng iba't ibang mga negatibong kahihinatnan.

Ang tanong ay natural na lumitaw: bakit ito kailangan, ang mapanganib na headstand na ito? Ang mga benepisyo ng ehersisyo na ito ay itinuturing na ganap na hindi maikakaila, dahil ito ay malinaw na kapag ito ay isinagawa, ang mga daluyan ng mga binti ay diskargado at ang daloy ng dugo sa utak, pati na rin ang pituitary gland, ay tumataas. Bilang isang resulta, ang mga karamdaman sa pag-iisip ay tinanggal, ang trabaho ay na-normalize respiratory tract, ang mga sekswal na dysfunction ay inalis. Ang baligtad na daloy ng dugo ay nakakatulong na alisin ang kasikipan sa mga sisidlan ng mga panloob na organo at linisin ang portal vein, na may positibong epekto sa immune system. Ang mga daluyan ng dugo sa mga binti ay lumalakas at gumaling, at ang pamamaga ay nawawala.

Kaya ano ang mga pangunahing panuntunan para sa ligtas na pagsasagawa ng headstand? Mahigpit na ipinagbabawal na sumandal sa korona (fontanel). Ito ay puno ng hindi maibabalik na mga kahihinatnan. sa bungo ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad nang magkasama, paggalaw ng iyong mga hinlalaki ng 90 degrees mula sa iyong mga hintuturo, at paglalapit sa kanila sa iyong mga butas ng ilong. Ang mga dulo ng iyong hintuturo ay nasa itaas lamang ng iyong noo at linya ng buhok. Kung saan lumalaki ang mga sungay ng mga hayop. Ito ang iyong reference point.

Ang isang headstand ay isinasagawa sa isang hindi madulas na ibabaw, maaari mo itong gamitin. Inilalagay din namin ang aming ulo sa sahig sa punto ng suporta na inilarawan sa itaas, ikinakapit ito sa aming mga palad. bahagyang pindutin sa ulo.

Ituwid ang iyong mga binti at hilahin ang mga ito nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari, ang iyong mga tuhod ay dapat na mas malapit sa iyong mga kilikili hangga't maaari. Baluktot namin ang parehong mga binti, na inilalapit ang mga takong sa pelvis. Sa posisyon na ito, bumuo kami ng balanse. Itinutuwid lamang namin ang aming mga binti kapag nakakaramdam kami ng kumpiyansa.

Hindi inirerekomenda na gawin ang ehersisyong ito nang mag-isa. Sa tulong ng isang bihasang tagapagsanay, kung talagang interesado ka sa yoga, ang headstand ay hindi na isang mailap na layunin. Sa yoga, ang headstand ay tinatawag na shirshasana at itinuturing na pinakamahalagang pose, na pinagsasama ang bisa ng lahat ng iba pang daan-daang libong asana.