Pulse pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Pulse habang nag-eehersisyo. Sa isang mataas na pulso, nagsisimula akong huminga sa pamamagitan ng aking bibig. Tama ba itong ginagawa ko

Ang mga pasyente sa mga appointment ay madalas na interesado sa kung anong pisikal na aktibidad ang ligtas at kapaki-pakinabang para sa kanilang puso. Kadalasan ang tanong na ito ay lumitaw bago ang unang pagbisita sa gym. Mayroong maraming mga parameter para sa pagkontrol ng maximum na pagkarga, ngunit ang isa sa mga pinaka-kaalaman ay ang rate ng puso. Tinutukoy ng pagkalkula nito ang rate ng puso (HR).

Bakit mahalagang kontrolin ang iyong tibok ng puso habang nag-eehersisyo? Upang mas maunawaan ito, susubukan ko munang ipaliwanag ito nang malinaw pisyolohikal na batayan adaptasyon ng cardiovascular system sa pisikal na Aktibidad.

Cardiovascular system sa panahon ng ehersisyo

Laban sa backdrop ng stress, tumataas ang pangangailangan ng tissue para sa oxygen. Ang hypoxia (kakulangan ng oxygen) ay nagsisilbing senyales sa katawan na kailangan nitong dagdagan ang aktibidad ng cardiovascular system. Ang pangunahing gawain ng cardiovascular system ay upang matiyak na ang supply ng oxygen sa mga tisyu ay sumasaklaw sa mga gastos nito.

Ang puso ay isang muscular organ na gumaganap ng isang pumping function. Kung mas aktibo at epektibong nagbobomba ito ng dugo, mas mahusay na binibigyan ng oxygen ang mga organo at tisyu. Ang unang paraan upang mapataas ang daloy ng dugo ay ang pabilisin ang puso. Kung mas mataas ang rate ng puso, mas malaki ang dami ng dugo na maaari nitong "i-pump" sa isang tiyak na tagal ng panahon.

Ang pangalawang paraan upang umangkop sa stress ay ang pagtaas ng dami ng stroke (ang dami ng dugo na inilabas sa mga sisidlan sa bawat tibok ng puso). Iyon ay, pagpapabuti ng "kalidad" ng puso: mas malaki ang dami ng mga silid ng puso na inookupahan ng dugo, mas mataas ang contractility ng myocardium. Dahil dito, ang puso ay nagsisimulang magbomba ng mas maraming dugo. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na batas ng Frank-Starling.

Pagkalkula ng heart rate para sa iba't ibang load zone

Habang tumataas ang iyong tibok ng puso sa panahon ng ehersisyo, ang iyong katawan ay sumasailalim sa iba't ibang mga pagbabago sa pisyolohikal. Ang mga pagkalkula ng rate ng puso para sa iba't ibang mga zone ng rate ng puso ay batay sa tampok na ito. pagsasanay sa palakasan. Ang bawat zone ay tumutugma sa isang porsyento ng rate ng puso mula sa maximum na posibleng rate. Ang mga ito ay pinili depende sa nais na layunin. Mga uri ng intensity zone:

1. Therapeutic zone. Tibok ng puso – 50-60% ng maximum. Ginagamit upang palakasin ang cardiovascular system.
2. . 60-70%. makipag-away sa sobra sa timbang.
3. Sona lakas ng pagtitiis. 70-80%. Tumaas na pagtutol sa matinding pisikal na aktibidad.
4. Improvement zone (mahirap). 80-90%. Pagtaas ng anaerobic endurance - ang kakayahang magsagawa ng pangmatagalang pisikal na aktibidad kapag ang pagkonsumo ng oxygen ng katawan ay mas mataas kaysa sa suplay nito. Para lamang sa mga may karanasang atleta.
5. Improvement zone (maximum). 90-100%. Pag-unlad ng bilis ng sprint.

Upang ligtas na sanayin ang cardiovascular system, gamitin ang pulse zone No. 1.

1. Hanapin muna ang maximum na tibok ng puso (HRmax), para dito:

• 220 – edad (taon).

• ito ay mula sa HRmax * 0.5 hanggang HRmax * 0.6.

Isang halimbawa ng pagkalkula ng pinakamainam na rate ng puso para sa pagsasanay:

• Ang pasyente ay 40 taong gulang.
• Max rate ng puso: 220 – 40 = 180 beats/min.
• Inirerekomendang zone No. 1: 180*0.5 hanggang 180*0.6.

Pagkalkula ng pulso para sa napiling therapy zone:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

Ang target na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo para sa isang 40 taong gulang na tao ay dapat na: mula 90 hanggang 108 beats/min.

Iyon ay, ang mga load sa panahon ng ehersisyo ay kailangang ipamahagi upang ang tibok ng puso ay bumaba sa saklaw na ito.

Sa unang sulyap, ang mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso na ito sa pulse zone No. 1 ay tila hindi sapat para sa pagsasanay, ngunit hindi ito ganoon. Ang pagsasanay ay dapat gawin nang unti-unti, na may mabagal na pagtaas sa target na rate ng puso. Bakit? Ang SSS ay dapat na "masanay" sa mga pagbabago. Kung sa taong hindi handa(kahit sa isang medyo malusog na tao) agad na magbigay ng maximum na pisikal na aktibidad, ito ay magtatapos sa isang pagkasira ng mga mekanismo ng pagbagay ng cardiovascular system.

Ang mga hangganan ng mga pulse zone ay malabo, samakatuwid, na may positibong dinamika at kawalan ng mga kontraindikasyon, ang isang maayos na paglipat sa pulse zone No. 2 ay posible (na may pulse rate na hanggang sa 70% ng maximum). Ang ligtas na pagsasanay ng cardiovascular system ay limitado sa unang dalawang pulse zone, dahil ang mga naglo-load sa kanila ay aerobic (ang supply ng oxygen ay ganap na nagbabayad para sa pagkonsumo nito). Simula mula sa 3rd pulse zone, ang isang paglipat ay nangyayari mula sa aerobic hanggang anaerobic na ehersisyo: ang mga tisyu ay nagsisimulang kulang sa papasok na oxygen.

Ang tagal ng mga klase ay mula 20 hanggang 50 minuto, ang dalas ay mula 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Ipinapayo ko sa iyo na magdagdag ng hindi hihigit sa 5 minuto sa iyong pag-eehersisyo tuwing 2-3 linggo. Ito ay kinakailangan upang tumutok sa iyong sariling mga damdamin. Ang tachycardia sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Ang isang mataas na pulso sa panahon ng pagsukat at pagkasira sa kagalingan ay nagpapahiwatig ng labis na pisikal na pagsusumikap.

Ang katamtamang pisikal na aktibidad ay ipinahiwatig. Ang pangunahing patnubay ay ang kakayahang makipag-usap habang nagjo-jogging. Kung habang tumatakbo ang iyong tibok ng puso at bilis ng paghinga ay tumataas sa mga inirerekomendang antas, ngunit hindi ito nakakasagabal sa pag-uusap, kung gayon ang pagkarga ay maaaring ituring na katamtaman.

Ang magaan hanggang katamtamang pisikal na aktibidad ay angkop para sa pagsasanay ng iyong puso. Namely:

• : paglalakad sa parke;
• Nordic na paglalakad na may mga stick (isa sa pinaka-epektibo at pinakaligtas na uri ng pagsasanay sa cardio);
• Jogging;
• Hindi mabilis na pagmamaneho sa isang bisikleta o exercise bike sa ilalim ng kontrol sa tibok ng puso.

Sa mga kondisyon gym gagawin gilingang pinepedalan. Ang pagkalkula ng rate ng puso ay kapareho ng para sa heart rate zone No. 1. Ginagamit ang simulator sa fast walking mode nang hindi inaangat ang sinturon.

Ano ang pinapayagang maximum na rate ng puso?

Ang rate ng puso sa panahon ng ehersisyo ay direktang proporsyonal sa magnitude ng pagkarga. Kung mas maraming pisikal na gawain ang ginagawa ng katawan, mas mataas ang pangangailangan ng tissue para sa oxygen at, samakatuwid, mas mabilis ang tibok ng puso.

Ang resting heart rate ng mga hindi sanay na tao ay umaabot mula 60 hanggang 90 beats/min. Laban sa background ng load, ito ay physiological at natural para sa katawan na mapabilis ang rate ng puso sa pamamagitan ng 60-80% ng resting value.

Ang mga kakayahang umangkop ng puso ay hindi walang limitasyon, kaya naman mayroong konsepto ng "maximum heart rate," na naglilimita sa intensity at tagal ng pisikal na aktibidad. Ito ang pinakamataas na halaga ng tibok ng puso sa maximum na pagsusumikap hanggang sa sandali ng matinding pagkapagod.

Kinakalkula gamit ang formula: 220 – edad sa mga taon. Narito ang isang halimbawa: kung ang isang tao ay 40 taong gulang, ang kanyang rate ng puso ay 180 beats/min. Kapag nagkalkula, posible ang isang error na 10-15 beats/min. Mayroong higit sa 40 mga formula para sa pagkalkula ng maximum na rate ng puso, ngunit ito ay mas maginhawang gamitin.

Nasa ibaba ang isang talahanayan na may pinapayagang maximum na tibok ng puso depende sa edad at, na may katamtamang pisikal na aktibidad (pagtakbo, mabilis na paglalakad).

Talaan ng target at maximum na rate ng puso sa panahon ng pisikal na aktibidad:

Paano suriin ang antas ng iyong fitness?

Upang subukan ang iyong mga kakayahan, may mga espesyal na pagsubok upang suriin ang iyong pulso, na tumutukoy sa antas ng fitness ng isang tao sa panahon ng ehersisyo. Mga pangunahing uri:

1. Hakbang na pagsubok. Gumamit ng isang espesyal na hakbang. Sa loob ng 3 minuto, magsagawa ng four-stroke step (pare-parehong umakyat at bumaba sa hagdan). Pagkatapos ng 2 minuto, ang pulso ay tinutukoy at sinusuri laban sa talahanayan.
2. Subukan ang mga squats (Martine-Kushelevsky). Ang paunang rate ng puso ay sinusukat. Magsagawa ng 20 squats sa loob ng 30 segundo. Ang pagtatasa ay isinasagawa batay sa pagtaas ng rate ng puso at ang bilis ng pagbawi nito.
3. Pagsubok sa Kotov-Deshin. Ito ay batay sa pagtatasa ng tibok ng puso at presyon ng dugo pagkatapos ng 3 minutong pagtakbo sa lugar. Para sa mga kababaihan at mga bata, ang oras ay nabawasan sa 2 minuto.
4. . Katulad ng isang squat test. Ang pagtatasa ay isinasagawa gamit ang Ruffier index. Upang gawin ito, ang pulso ay sinusukat habang nakaupo bago ang pagkarga, kaagad pagkatapos nito at pagkatapos ng 1 minuto.
5. Pagsubok ni Letunov. Isang lumang pagsusulit na nagbibigay-kaalaman na ginamit sa sports medicine mula noong 1937. Kasama ang pagtatasa ng tibok ng puso pagkatapos ng 3 uri ng pag-load: squats, mabilis na pagtakbo sa lugar, pagtakbo sa lugar na may pagtaas ng balakang.

Upang malayang subukan ang fitness ng cardiovascular system, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang pagsubok na may mga squats. Sa presensya ng mga sakit sa cardiovascular ang mga pagsusulit ay maaari lamang isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista.

Impluwensiya ng mga katangiang pisyolohikal

Ang rate ng puso sa mga bata sa una ay mas mataas kaysa sa mga matatanda. Kaya, para sa isang 2 taong gulang na bata sa isang kalmado na estado, ang isang pulso ng 115 na mga beats bawat minuto ay itinuturing na ganap na pamantayan. Sa panahon ng pisikal na aktibidad sa mga bata, hindi tulad ng mga nasa hustong gulang, ang dami ng stroke (ang dami ng dugo na inilabas ng puso sa mga sisidlan sa isang pag-urong), ang pulso at presyon ng dugo ay tumataas nang mas malakas. Paano nakababatang anak, mas bumibilis ang pulso kahit na may kaunting pagkarga. Sa kasong ito, ang OP ay nagbabago nang kaunti. Mas malapit sa 13-15 taon, ang mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso ay nagiging katulad ng mga matatanda. Sa paglipas ng panahon, nagiging mas malaki ang dami ng stroke.

Ang mga matatanda ay mayroon ding sariling mga katangian ng pagbabasa ng rate ng puso sa panahon ng ehersisyo. Ang pagkasira ng mga kakayahang umangkop ay higit sa lahat dahil sa mga pagbabago sa sclerotic sa mga daluyan ng dugo. Dahil sa ang katunayan na sila ay nagiging mas nababanat, ang peripheral vascular resistance ay tumataas. Hindi tulad ng mga kabataan, ang parehong systolic at diastolic na presyon ng dugo ay mas malamang na tumaas sa mga matatanda. Ang contractility ng puso ay nagiging mas mababa sa paglipas ng panahon, kaya ang adaptation sa load ay nangyayari pangunahin dahil sa pagtaas ng heart rate, sa halip na stroke volume.

May mga pagkakaiba sa adaptasyon depende sa kasarian. Sa mga lalaki, mas bumubuti ang daloy ng dugo dahil sa pagtaas ng dami ng stroke at sa mas mababang lawak dahil sa pagbilis ng tibok ng puso. Para sa kadahilanang ito, ang pulso sa mga lalaki ay karaniwang bahagyang mas mababa (6-8 beats/min) kaysa sa mga babae.

Ang isang tao na propesyonal na kasangkot sa sports ay makabuluhang nakabuo ng mga mekanismo ng adaptive. Ang bradycardia sa pamamahinga ay normal para sa kanya. Ang pulso ay maaaring nasa ibaba hindi lamang 60, kundi pati na rin 40-50 beats/min.

Bakit komportable ang mga atleta sa ganoong tibok ng puso? Dahil habang nagsasanay, tumaas ang kanilang stroke volume. Puso ng atleta habang pisikal na Aktibidad mas epektibo ang kontrata kaysa sa isang hindi sanay na tao.

Paano nagbabago ang presyon sa ilalim ng pagkarga?

Ang isa pang parameter na nagbabago bilang tugon sa pisikal na aktibidad ay ang presyon ng dugo. Ang systolic na presyon ng dugo ay ang presyon na nararanasan ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo sa sandali ng pag-urong ng puso (systole). Ang diastolic na presyon ng dugo ay ang parehong tagapagpahiwatig, ngunit sa panahon ng myocardial relaxation (diastole).

Ang pagtaas ng systolic blood pressure ay ang tugon ng katawan sa pagtaas ng dami ng stroke na dulot ng pisikal na aktibidad. Karaniwan, ang systolic na presyon ng dugo ay tumataas nang katamtaman, hanggang sa 15-30% (15-30 mmHg).

Ang diastolic na presyon ng dugo ay nagbabago din. Sa isang malusog na tao, sa panahon ng pisikal na aktibidad maaari itong bumaba ng 10-15% mula sa orihinal (sa karaniwan, ng 5-15 mmHg). Ito ay sanhi ng pagbaba sa peripheral vascular resistance: upang madagdagan ang supply ng oxygen sa mga tisyu, ang mga daluyan ng dugo ay nagsisimulang lumawak. Ngunit mas madalas, ang mga pagbabago sa diastolic na presyon ng dugo ay alinman sa wala o hindi gaanong mahalaga.

Bakit mahalagang tandaan ito? Para maiwasan ang maling diagnosis. Halimbawa: presyon ng dugo 140/85 mmHg. kaagad pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad ay hindi sintomas ng hypertension. Sa isang malusog na tao, ang presyon ng dugo at pulso ay bumalik sa normal nang medyo mabilis pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay karaniwang tumatagal ng 2-4 minuto (depende sa antas ng pagsasanay). Samakatuwid, para sa pagiging maaasahan, ang presyon ng dugo at pulso ay dapat suriin muli sa pahinga at pagkatapos ng pahinga.

Contraindications sa cardio training

Mayroong ilang mga contraindications sa ehersisyo sa pulse zone No. 1. Ang mga ito ay tinutukoy nang paisa-isa. Pangunahing mga paghihigpit:

• Hypertonic na sakit. Ang panganib ay dulot ng biglaang "paglukso" sa presyon ng dugo. Ang pagsasanay sa cardio para sa hypertension ay maaaring isagawa lamang pagkatapos ng tamang pagwawasto ng presyon ng dugo.
• Coronary heart disease (myocardial infarction, angina pectoris). Ang lahat ng mga pag-load ay ginagawa sa labas ng talamak na panahon at may pahintulot lamang ng dumadating na manggagamot. Ang pisikal na rehabilitasyon sa mga pasyente na may sakit sa coronary artery ay may sariling mga katangian at nararapat sa isang hiwalay na artikulo.
• Mga nagpapaalab na sakit sa puso. Sa ilalim ng isang kumpletong pagbabawal sa ehersisyo sa kaso ng endocarditis, myocarditis. Ang pagsasanay sa cardio ay maaari lamang gawin pagkatapos ng paggaling.

Ang tachycardia sa panahon ng pisikal na aktibidad ay hindi lamang isang hindi makatwirang pagbilis ng rate ng puso. Ito ay isang kumplikadong hanay ng mga adaptive physiological na mekanismo.

Ang kontrol sa rate ng puso ay ang batayan ng karampatang at ligtas na pagsasanay ng cardiovascular system.

Para sa napapanahong pagwawasto ng pagkarga at ang kakayahang suriin ang mga resulta ng pagsasanay sa cardiovascular, inirerekumenda kong panatilihin ang isang talaarawan ng rate ng puso at presyon ng dugo.

May-akda ng artikulo: Practicing physician V. O. Chubeiko Mas mataas na medikal na edukasyon (Omsk State Medical University na may mga parangal, akademikong degree: "Kandidato ng Medical Sciences").

Simula ng fat burning zone

Ang ganitong mahalagang tagapagpahiwatig bilang rate ng puso ay nagpapahintulot sa iyo na subaybayan ang estado ng katawan sa panahon at pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Ano ang dapat na pulso sa panahon ng ehersisyo at kung paano kalkulahin ang pamantayan nito?

Sa panahon ng pisikal na aktibidad Sa katamtamang intensity, ang pulso ay dapat nasa pagitan ng 50% at 70% ng pinakamataas na halaga nito.

Ang maximum na rate ng puso pagkatapos ng pisikal na aktibidad ay kinakalkula gamit ang formula: 220 minus ang edad ng tao. Halimbawa, para sa isang 50 taong gulang na tao, ang pinakamataas na rate ng puso ay: 220 - 50 taong gulang = 170 beats bawat minuto. Ngayon tukuyin natin ang 50% at 70% ng indicator na ito: 170 x 0.50 = 85 beats kada minuto, 170 x 0.70 = 119 beats kada minuto.

Kaya, para sa isang 50 taong gulang na tao sa panahon ng katamtamang intensity na pisikal na aktibidad, ang rate ng puso ay dapat na mula 85 hanggang 119 na mga beats bawat minuto. Ang lahat ng mga halaga na nahuhulog sa loob ng agwat na ito ay maaaring ituring na normal.

Sa panahon ng high-intensity na pisikal na aktibidad, ang rate ng puso ay mula 70% hanggang 85% ng maximum nito.

Upang kalkulahin ang maximum na dalas, gagamitin namin ang parehong formula. Tukuyin natin ang maximum na rate ng puso na nauugnay sa edad. Halimbawa, para sa isang 35 taong gulang na tao, ang pinakamataas na rate ng puso ay 220 – 35 taong gulang = 185 beats bawat minuto. Ngayon, tukuyin natin ang 70% at 85% ng indicator na ito: 185 x 0.70 = 130 beats bawat minuto at 185 x 0.85 = 157 beats bawat minuto.

Kaya, sa panahon ng mga high-intensity na aktibidad o kaagad pagkatapos ng pisikal na aktibidad, ang normal na rate ng puso ng isang 35 taong gulang na tao ay nasa pagitan ng 130 at 157 na mga beats bawat minuto.

Pagbawi ng rate ng puso pagkatapos ng katamtaman hanggang mataas na intensity na pisikal na aktibidad

Ang panahon ng pagbawi pagkatapos ng mataas at katamtamang intensity na ehersisyo ay mga 10 minuto. Kung sa panahong ito ang tibok ng puso ay hindi bumalik sa normal, dapat mong bawasan ang pisikal na aktibidad.

Ang iba pang mga sintomas ay nagpapahiwatig din ng labis na ehersisyo. Kung sa panahon ng pisikal na ehersisyo ay nakakaramdam ka ng panghihina, nahihilo, o nahihirapang huminga, ang kargada ay sobra-sobra, ang intensity nito ay dapat bawasan o ang ehersisyo ay dapat na ihinto nang buo.

Upang maiwasan ang pagkasira sa kalusugan, at kung minsan ay kritikal na mga kondisyon, magsimula pisikal na ehersisyo Magsimula sa magaan na pag-load at sa mabagal na bilis, unti-unting taasan ang intensity ng ehersisyo. At huwag kalimutan ang tungkol sa pagsubaybay sa iyong kondisyon sa panahon at pagkatapos ng pisikal na aktibidad!

Ang wastong pagbawi pagkatapos ng pisikal na aktibidad ay may malaking impluwensya sa mga resulta ng pagsasanay. Ang mga nagsisimula ay madalas na minamaliit ang kahalagahan ng bahaging ito. Ito ay nagiging sanhi ng mga resulta na unang magkaroon positibong epekto at patuloy na lumalaki, pagkatapos ay huminto ang paglago, at pagkaraan ng ilang sandali ang mga resulta ay bumabagsak pa. Maraming mga tao ang hindi alam kung bakit ito nangyayari, kahit na ang sagot ay napakasimple: ang lahat ay nakasalalay sa tamang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.

Pagbawi ng kalamnan

Ang pagpapanumbalik ng katawan ay nangangahulugan ng pagbabalik ng mga pisikal na tagapagpahiwatig sa normal. Ang bilis ng pagbawi ng kalamnan ay nag-iiba, dahil direkta itong nakasalalay sa antas ng pagkarga sa kanila. Isinasaalang-alang ng sports medicine ang apat na yugto:

• Mabilis na paggaling. Ang yugtong ito, na nagsisimula kaagad pagkatapos ng klase, ay tumatagal ng halos kalahating oras. Sa panahong ito, ang katawan ay normalize ang hormonal balance, mga pisikal na tagapagpahiwatig(respiration rate, heart rate), sinusubukang palitan ang "gatong" na natupok sa panahon ng pisikal na aktibidad.
• Mabagal na paggaling. Sa sandaling na-normalize ang mga proseso ng metabolic, ang katawan ay nagsisimulang isagawa ang utos ng utak upang lumikha ng mga reserba sustansya. Ang mga sustansya na kinakailangan para sa pagtatayo at pagbabagong-buhay ng mga nasirang tisyu ay aktibong hinihigop mula sa sistema ng pagtunaw.
• Supercompensation. Ang yugtong ito ay nagsisimula 2-3 araw pagkatapos mga sesyon ng pagsasanay at tumatagal ng mga 5 araw. Ang pagpapanumbalik ng mga nasirang selula at tisyu ay natapos na, at ngayon ang katawan ay nagsisimulang bumuo ng mga bago, at sa gayon ay naghahanda upang mapaglabanan ang kinakailangang dami ng stress sa susunod na pagkakataon. Sa panahong ito na ang susunod na ehersisyo ang grupo ng kalamnan na ito upang matiyak ang tuluy-tuloy at unti-unting paglaki ng mga resulta mula sa bawat sesyon.
• Naantala ang pagbawi. Kung ang katawan ay hindi nakatanggap ng isang bagong bahagi ng pisikal na aktibidad, pagkatapos ay bumalik ito sa estado bago magsimula ang pagsasanay.

Mga rate ng pagbawi

Ang isa sa mga tagapagpahiwatig ng pagbawi ay ang pulso, na ilang oras pagkatapos makumpleto proseso ng pagsasanay hindi dapat mas mataas sa 75 beats kada minuto sa posisyong nakaupo. Pareho sa presyon ng dugo. Ang mahimbing at produktibong pagtulog ay katibayan na ang katawan ay muling nadagdagan ang lakas nito. Kung ang regimen ng pagsasanay ay nagambala, kung gayon ang mga kaguluhan sa pagtulog ay sinusunod sa anyo ng isang pakiramdam ng pag-aantok sa araw, lalo na sa unang kalahati ng araw, at hindi matatag, hindi mapakali na pagtulog sa gabi. Kung ang katawan ay hindi pa ganap na nakabawi pagkatapos ng pagsasanay, kung gayon ang pangkalahatang kalusugan ay maaaring lumala. Ngunit ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig ng kumpletong pagbawi ng katawan ay ang pag-unlad na sinusunod sa mga resulta.

Pinabilis na pagbawi ng katawan

Ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring mapabilis sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga tip.

1. Kaagad bago ang pagsasanay, kailangan mong magpainit, kabilang ang pag-uunat.
2. Subukang iwasan ang labis na pagsasanay. Ang labis na stress sa katawan ay puno ng pagbawas sa pagiging epektibo ng ehersisyo at kakulangan ng nais na resulta. Mas mainam na hatiin ang pagsasanay sa mga araw iba't ibang grupo kalamnan.
3. Nagpapalamig. Hindi ka dapat biglang huminto sa pagsasanay, kailangan mo lamang na pabagalin ang takbo. Upang gawin ito, dapat kang magpatuloy sa paglipat ng mga 5-10 minuto, ngunit sa mas mababang intensity.
4. Upang maibalik ang proseso ng electrolyte, ang pagkawala ng likido, na natupok ng katawan sa maraming dami sa panahon ng pisikal na aktibidad, ay dapat na mapunan. Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, mas mainam na uminom ng smoothie na may carbohydrates at protina.
5. Pag-isipan balanseng diyeta may mga produktong naglalaman kumplikadong carbohydrates at mataas na kalidad ng mga protina. Dapat tandaan na ang katawan ay dapat na mapunan ng mga kinakailangang nutrients sa loob ng unang oras pagkatapos makumpleto ang mga klase.
6. Masahe. Ang mga baga ay tumutulong sa mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis at nagbibigay sa katawan ng transportasyon ng mga sustansya. mga paggalaw ng masahe na humahantong sa pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.
7. Ang pagkuha ng isang contrast shower ay karaniwang nilayon upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Nangyayari ito dahil sa compression ng mga pader ng mga daluyan ng dugo sa ilalim ng impluwensya ng malamig na tubig at ang kanilang pagpapalawak sa ilalim ng impluwensya ng init. Maaari ka ring lumangoy sa pool, kung saan ang tubig ay magbibigay ng masahe sa mga pagod na kalamnan.
8. Ang pinakamahusay na lunas para sa maraming problema ay pagtulog. Napakahalaga na matiyak ang sapat na pagtulog ng hindi bababa sa 7 oras. Ito ang oras na ginagamit ng katawan para sa mga proseso ng pagbawi.

Ang pinakamahalagang bagay ay huwag kailanman pabayaan ang panahon ng pahinga pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, tiyak na ang sitwasyong ito na maaaring makaapekto sa pangwakas na resulta, para sa kapakanan kung saan, sa katunayan, nagsimula ang lahat.

Kahit na may banayad na sipon, ang katawan ay nangangailangan ng pahinga. Ayon kay doktor sa palakasan gitna gamot sa isports Vomax Associate Professor Emeritus Anatoly Landyr, dapat kang magpatuloy mula sa katotohanan na ang isang taong may sakit ay hindi maaaring mag-ehersisyo.

Anumang mga pagpapakita ng masamang kalusugan - isang bahagyang sipon o ubo, namamagang lalamunan o bahagyang lagnat - ay isang senyales na ang katawan ay nangangailangan ng pahinga upang gumaling at ang karagdagang pisikal na aktibidad ay maiiwasan ito sa paglaban sa sakit.

Subaybayan ang iyong rate ng puso
Kung sa tingin mo ay nagkakasakit ka, dapat mong ihinto ang pagsasanay nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw, at kapag naibalik ang iyong kalusugan, dapat mong ipagpatuloy ang pagsasanay sa mas mababang intensity sa simula.

Ang katawan ay mangangailangan ng humigit-kumulang isang linggo upang ganap na mabawi, at pagkatapos ay muli nitong makayanan ang karaniwang pagkarga nito.

Ayon sa pinuno ng Cardiology Center ng North-Estonian Regional Hospital, Propesor Margus Viigimaa, kung nag-eehersisyo ka habang ikaw ay may sakit, ang mga sakit na viral ay kadalasang nagiging sanhi ng mga kaguluhan sa ritmo ng puso, bilang karagdagan, ang ehersisyo ay maaaring magdulot ng pagtaas sa rate ng puso, na labis na karga. ang puso.

Nagbabala ang cardiologist na kung pagkatapos ng pagsasanay ay lumala ang iyong kalusugan, ang iyong pulso ay hindi gumaling sa loob ng mahabang panahon, ang iyong puso ay tila nanginginig, at ang mga contraction nito ay nagambala - ito ay nagpapahiwatig ng isang seryosong panganib.

Dapat mo ring subaybayan ang iyong pulso sa umaga pagkatapos matulog, kapag ikaw ay nasa isang kalmado na estado, at kung ito ay nakataas na sa umaga, pagkatapos ay dapat mong ihinto ang pagsasanay.

Kung ang isang tao, na ang katawan ay humina hindi lamang ng isang sakit na viral, kundi pati na rin ng matinding trabaho, kapag walang sapat na oras para sa pagtulog, at ang naipon na pag-igting ay naibsan ng labis na pag-inom ng alkohol, ay nag-aayos pa rin para sa kanyang sarili ng isang normal na pag-eehersisyo. sa mga tuntunin ng pag-load, pagkatapos ito, ayon sa Viigimaa, ay maaaring humantong sa pinakamasamang sitwasyon ng kaso ay isang pagpapalaki ng puso at pamamaga ng kalamnan ng puso - myocarditis.

"Kapag ang puso ay na-overload, sa una ang mga hibla ng kalamnan ng puso ay lumapot, ngunit sa ilang mga punto ang kompensasyon na ito ay hihinto at, kung mayroong mas maraming dugo sa puso kaysa sa maaari nitong pump, ito ay dahan-dahang magsisimulang lumaki," paliwanag ni Viigimaa, idinagdag na sa huling yugto ng sakit, ang puso ay maaaring punan kahit kalahati dibdib.

Sa isang maikling overload, ang puso ay maaaring mabilis na lumawak ng isang sentimetro nang sabay-sabay. "Ito ay maaaring maging sanhi ng patuloy na mapurol na sakit sa lugar ng puso," ang sabi ng doktor.

Sa isang organismo na pinahina ng sakit, ang myocarditis ay maaaring sanhi ng bakterya o mga virus, direktang nakakapinsala sa kalamnan ng puso, o sa pamamagitan ng isang nakakahawang reaksiyong alerdyi, kapag ang mga antibodies na lumalaban sa impeksiyon ay umaatake sa kalamnan ng puso.

Ang ganitong pamamaga, ayon kay Viigimaa, ay maaaring mangyari sa isang talamak na anyo, bagaman ito ay karaniwang nakatago at pinahaba at aabutin ng medyo mahabang oras upang mabawi.
Kung ito ay tumatagal ng dalawa hanggang tatlong linggo upang ganap na gumaling mula sa isang viral na sakit, kung gayon kadalasan ay tumatagal ng ilang buwan upang maalis ang mga kahihinatnan ng pamamaga ng kalamnan ng puso. Minsan hindi na nakakamit ng mga tao ang kanilang dating pisikal na hugis.

Mga palatandaan ng myocarditis
Ayon kay Viigimaa, ang pagsisimula ng myocarditis ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng paglitaw ng isang mapurol na sakit sa lugar ng dibdib na nagpapatuloy sa mahabang panahon.
"Ang sakit ay hindi matindi, ngunit ito ay nagdudulot ng isang pagpindot, hindi kasiya-siyang sensasyon," paliwanag ng doktor. Hindi tulad ng pre-infarction pain, hindi ito lilitaw sa anumang pisikal na aktibidad, ngunit pagkatapos nito.
Ang isang malakas na katawan, ayon kay Viigimaa, ay bumabawi sa sarili nitong paglipas ng panahon kung ito ay hindi kinakailangang ma-stress.

Ngunit kung, isa o dalawang linggo pagkatapos ng pahinga sa pagsasanay, ang puso ay hindi pa rin makayanan ang pagkarga, at sa gabi ang isang bahagyang pagtaas ng temperatura araw-araw (37.2-37.3), kung gayon may dahilan para sa pag-aalala.

"Ang temperatura na ito ay hindi direktang nagpapahiwatig na mayroong anumang mga problema sa puso, ngunit ito ay nagpapakita na ang ilang uri ng pamamaga ay nananatili, at kailangan nating suriin upang malaman kung saan eksakto," binibigyang diin ng doktor.

Ang pulso ay isang napakahalagang tagapagpahiwatig ng impormasyon ng kalusugan at fitness ng isang tao. Ang rate ng puso ay agad na magsasabi sa iyo kung ang load ng pagsasanay ay masyadong mababa, kung ikaw ay nasa isang estado ng overtraining, kung ang iyong mga resulta mula sa pagsasanay ay tumataas, kung ikaw ay nagsisimulang magkasakit, atbp. Pag-usapan natin kung anong pulso ang itinuturing na normal, kung ano ang normal na pulso at kung ano ang pulso sa pangkalahatan.

Ano ang pulso?

Ito ay kilala na ang puso ng tao ay tumibok nang ritmo ng ilang dosenang beses kada minuto at nagtutulak ng dugo sa mga arterya. Ang pulso ay isang panaka-nakang, maalog na pagpapalawak ng mga dingding ng mga arterya, na kasabay ng mga contraction ng puso. Ang bawat pag-urong ng puso ay kumakalat sa anyo ng isang pressure wave sa lahat ng mga pangunahing vessel halos kaagad. Ito ay nararamdaman tulad ng isang pulso. Kapag tumibok ang puso, lumilikha ito ng alon. At ang presyon ng alon na ito ay tinatawag na systolic. Cm.

Upang madama ang pulso, kailangan mong ilagay ang iyong daliri sa mga ipinahiwatig na lugar. Karaniwang nakakatulong na idiin ang iyong mga daliri sa isang arterya sa iyong pulso o leeg.

Paano mabilang ang iyong pulso?

Karaniwang binibilang ang pulso sa loob ng 1 minuto. Ngunit ang ilang mga formula at pamamaraan ay nagpapahiwatig ng pagbibilang ng pulso sa isang mas maikli o, sa kabaligtaran, mas mahabang oras. Halimbawa, ang pulso ay binibilang sa loob ng 15 segundo.

Ang tibok ng puso ng isang tao ay depende sa kasarian, edad, timbang, antas ng fitness, antas ng stress, emosyonal na estado, gutom, temperatura ng katawan at hangin sa paligid.

Ang pulso ay karaniwang tumataas kahit na walang pisikal na aktibidad, kung ang panahon ay mainit, kung ang kahalumigmigan ng hangin ay mataas, kung ikaw ay nasa bundok, kung ang nilalaman ng oxygen sa hangin ay mas mababa sa normal (makapal, mataas na altitude), kung ang kapaligiran ay napakaingay, kung ito ay araw ng regla (para sa mga kababaihan), kung mayroon kang makabuluhang labis na timbang. Gayundin, madalas na bumibilis ang pulso pagkatapos uminom ng mga gamot na nagpapasigla sa metabolismo, inumin (tulad ng kape, berde at itim na tsaa), mga gamot. nutrisyon sa palakasan naglalaman ng mga stimulant (caffeine at iba pa).

Ang normal na rate ng pulso para sa isang taong tahimik na nakaupo ay karaniwang nasa hanay na 60-80 beats bawat minuto. Sa regular na pagsasanay sa mga atleta (runners, swimmers, cyclists), ang resting heart rate ay maaaring mas mababa sa 60-50 at kahit na mas mababa sa 40 beats kada minuto. Sa mga atleta mga uri ng kapangyarihan fitness (bodybuilding, powerlifting, weightlifting), ang pulso ay karaniwang hindi bababa sa 70 beats. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng makabuluhang timbang ng katawan at mga katangian ng pagsasanay. Espesyalisasyon sa pagsasanay sa lakas kadalasan ay hindi humahantong sa isang pagtaas, at samakatuwid ang resting rate ng puso ay hindi nagiging mas mababa.

Ang pinakamahalagang mga parameter ng rate ng puso

• resting heart rate (dapat unti-unting bumaba)
• pulso kaagad pagkatapos mag-ehersisyo (hindi dapat lumampas sa kaukulang load zone (tingnan)
• pulso sa panahon ng matagal na ehersisyo ng cardio nang higit sa 5 minuto (hindi dapat lumampas sa aerobic zone)
• dynamics ng mga pagbabago sa resting heart rate at heart rate sa panahon ng pagsasanay sa parehong load sa mahabang panahon (dapat itong unti-unting bumaba)

Normal na tibok ng puso ng tao

Habang tumataas ang pagsasanay, bumababa ang rate ng puso sa pagpapahinga. Ito ay dahil sa paglaki ng mga kakayahan ng puso at ang pagbagay ng buong sistema ng sirkulasyon. Kung hindi ito mangyayari, kailangan mong pag-aralan ang iyong pagsasanay, lalo na para sa pagsasanay sa cardio at labis na pagsasanay sa lakas.

Ang tibok ng puso ay umabot lamang sa mga tagapagpahiwatig na nagbibigay-kaalaman kapag ang ehersisyo ay tumatagal ng higit sa 3-5 minuto. Sa panahong ito, ang aktibidad ng cardiovascular system ay tumindi at mabilis na pinagkukunan ng enerhiya sa mga kalamnan ay naubos (tingnan). Kaya naman sa panandaliang trabaho, halimbawa kapag tumatakbo maikling distansya, nagsasagawa ng mga acyclic na ehersisyo (mataas na pagtalon, mahabang pagtalon, pag-aangat ng mga dumbbell o barbell, atbp.), ang mga halaga ng tibok ng puso ay maaaring maliit o walang sinasabi tungkol sa tunay na estado ng mga pangyayari.

Ang mabagal na paggaling o pagbaba ng tibok ng puso ay maaaring magpahiwatig ng labis na pisikal na aktibidad sa panahon ng pagsasanay o hindi wastong pagpaplano ng aktibidad na ito. Kung sa loob ng dalawang minutong pahinga sa pagitan ng paglapit sa barbell ay hindi bumaba ang rate ng iyong puso sa 100-110 beats, kailangan mong bawasan ang bigat ng barbell, o gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit, o magpahinga nang higit pa sa pagitan ng mga diskarte. Normal na tibok ng puso sa panahon ng pagsasanay sa lakas - simulan ang susunod na hanay pagkatapos bumaba ang tibok ng puso sa 100 beats bawat minuto o mas kaunti. Maliban sa mga kaso kung saan ginagamit ang mga espesyal na pisikal na paraan ng pagsasanay.

Karaniwang tinatanggap na isaalang-alang ang normal na pagkarga na nagdudulot ng pagtaas sa rate ng puso sa 120–160 beats/min. Ang pagsasanay sa bilis ng tibok ng puso na higit sa 160-165 na mga beats bawat minuto ay nangangahulugan na pinipilit ang iyong puso na magtrabaho nang mas mahirap. Lalo na kung ang pulso na ito ay pinananatili sa loob ng mahabang panahon (5 o higit pang minuto).

Ang isang mahusay na tagapagpahiwatig ng fitness ay ang rate ng puso sa pagpapahinga. Ang isang resting pulse na 48–60 beats/min ay itinuturing na mahusay; 60–74 beats/min. - gaano kahusay; 74–89 beats/min. - bilang kasiya-siya; higit sa 90 beats/min. - bilang hindi kasiya-siya.

Ang maximum na rate ng puso bawat minuto na pinapayagan para sa iyong edad ay maaaring kalkulahin gamit ang formula: 220 – edad = max rate ng puso

Habang tumataas ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagsasanay, ang tibok ng puso ay mabilis na tumataas ayon sa tindi nito. Ito ay tulad ng paglalaro ng catch-up: ang pagkarga ay tumataas, at ang puso ay sumusubok na makasabay dito, na nagbobomba ng oxygenated na dugo sa ating katawan nang mas mabilis at mas mabilis, kaya sinusubukang bayaran ang lahat ng pagkawala ng katawan. Kung mas malaki ang load at mas mahaba ito, mas mabilis kang lumalapit sa iyong pinakamataas na rate ng puso.

Ang pinakamataas na rate ng puso ay naabot bago ang sandali ng matinding pagkapagod at sa yugto ng pagpapapanatag ng pulso. Ito ay isang napaka-maaasahang tagapagpahiwatig na nananatiling pare-pareho sa araw-araw at nagbabago lamang sa edad, kadalasang bumababa.

Mahigpit na hindi inirerekomenda na tumawid sa threshold ng maximum na rate ng puso para sa iyong edad, mas hindi gaanong manatili sa mode na ito sa loob ng mahabang panahon. Ang katawan ay hindi makatiis ng labis na stress at nagsisimulang mabigo. Ang unang senyales na nalampasan mo na ang mga hangganan ng iyong mga kakayahan ay ang hitsura ng igsi ng paghinga, sa unang bahagyang, pagkatapos ay lalong tumitindi, at sa huli ay higit na nagpapaalala ng inis, kapag hindi ka na makapagbitaw ng salita. Mabilis, masakit na tibok ng puso, ingay sa tainga, pagkahilo. Ang spasm ng mga cerebral vessel ay maaaring maging sanhi ng isang matalim na sakit ng ulo at hindi kasiya-siyang mga pangitain sa harap ng mga mata - mga itim na spot, mga bilog ng bahaghari. Minsan mayroong labis na pagkatuyo sa bibig at isang asul na mukha.

Ang ganitong mga sensasyon ay maaaring mangyari bago mo maabot ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Marahil ngayon ikaw ay pagod, kinakabahan, hindi nakakuha ng sapat na tulog, masama ang pakiramdam, o masyadong malayo sa trabaho sa dami ng tasa ng matapang na kape na nainom mo - kung gayon ang iyong pag-eehersisyo ay dapat maganap sa banayad, mahinahon na paraan.

Huwag hayaan ang iyong sarili na madala sa pagsasanay na may ganitong mga sensasyon (nasakal, kakulangan ng hangin, asul na mukha). Oo, kailangan mo ng mataas na intensity para makamit ang mga kapansin-pansing resulta. Gayunpaman, dapat kang maging handa sa pamamagitan ng paunang pagsasanay para sa intensity na ito. Ang isang tagapagsanay na pumipilit sa mga nagsisimula na magsanay sa ganitong paraan ay isang hindi marunong bumasa at sumulat na kriminal. Kailangan mong maging lalo na maingat kapag nagsasanay gamit ang CrossFit na pamamaraan, na kilala sa nakakabaliw na uri ng mga load at mapagkumpitensyang espiritu. Sa CrossFit na pagsasanay, higit sa kahit saan, mahalagang piliin ang tamang antas ng pagkarga, lalo na kung ikaw ay baguhan.