Mga ehersisyo sa katawan para sa diastasis. Goodbye diastasis: ang pinakamahusay na paraan upang maibalik ang flat tummy. Ano ito

Kadalasan, natuklasan ng mga kababaihan ang diastasis ilang linggo pagkatapos manganak. Sa kabila ng katotohanan na maraming oras ang lumipas mula nang ipanganak ang sanggol, ang tiyan ng ina ay nananatiling nakausli. Kasabay nito, walang makakatulong na makayanan ang problemang ito. Wastong Nutrisyon, o regular na pisikal na aktibidad.

Ang diastasis pagkatapos ng panganganak ay isang medyo pangkaraniwang pangyayari, at upang maalis ang problemang ito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam nang eksakto kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang mapupuksa ang diastasis.

Karaniwan, ang mga kalamnan ng rectus abdominis ay dapat magkasya nang mahigpit sa isa't isa at konektado sa isa't isa sa pamamagitan ng isang litid. Sa diastasis, ang mga kalamnan na ito ay nag-iiba kasama ang midline at ang agwat sa pagitan ng mga ito ay maaaring mula 2-3 cm hanggang 10-15 cm.

Mga sanhi ng diastasis

Ang mga pangunahing nag-trigger para sa paglitaw ng diastasis sa mga kababaihan ay pagbubuntis at panganganak, at ang panganib ay tumataas kung ang isang babae ay madalas na manganak. Habang lumalaki ang fetus, nagsisimula itong maglagay ng presyon sa anterior na dingding ng tiyan, na nagiging sanhi ng mga pagkakaiba at labis na pag-uunat ng mga kalamnan nito. Bilang karagdagan, ang katawan ng buntis ay gumagawa ng hormone relaxin, na nagpapalambot sa litid ng tiyan, na ginagawa itong medyo nababanat.

Pagkatapos ng panganganak, ang tiyan ng ina ay dapat na maging katulad ng dati, ngunit hindi ito palaging nangyayari. Ang mga ina na napakabuntis sa panahon ng pagbubuntis ay nasa panganib na magkaroon ng diastasis pagkatapos ng panganganak. malaking tiyan- sa kaso ng maraming pagbubuntis, polyhydramnios, o kung ang fetus ay napakalaki, ang mga kalamnan ay lumalawak nang higit sa normal. Kung hinaharap na ina bago ang pagbubuntis wala akong nakatagpo ng anumang mga problema sa sobra sa timbang at naglaan ng oras sa pag-eehersisyo upang palakasin ang kanyang mga kalamnan sa tiyan bago at pagkatapos ng pagbubuntis, hindi siya nahaharap sa ganoong problema.

Mapanganib ba ang diastasis?

Kadalasan ang problemang ito ay isang aesthetic na kalikasan lamang - ang bagong ina ay sinusubukan ang kanyang makakaya upang mapupuksa ang nabuo na tummy, ngunit ang lahat ng mga pagsisikap ay walang kabuluhan. Gayunpaman, nangyayari na ang diastasis ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa at kung minsan ay nagdudulot ng malubhang problema sa kalusugan. Kaya, ang pananakit ay maaaring lumitaw sa mas mababang likod at bahagi ng tiyan, na maaaring tumindi pagkatapos ng mabigat na pag-angat o matagal. pisikal na Aktibidad.

Ang pinaka-mapanganib ay diastasis ng ikatlong antas, kapag ang mga kalamnan ay nag-iiba ng 10 cm o higit pa - ang mga kalamnan ng tiyan ay humina, ang panganib ng hernias at prolaps ay tumataas. lamang loob.

Paano matukoy ang diastasis

• humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod;
• ang iyong mga daliri ay dapat ilagay sa midline ng tiyan 3-5 cm sa itaas at sa ibaba ng pusod;
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat panatilihing nakakarelaks at ang ulo ay dapat na nakataas sa sahig;
• kung nararamdaman mo ang paghihiwalay ng mga kalamnan ng tiyan, ito ay nagpapahiwatig ng diastasis.

Mga pag-iingat para sa diastasis

Kung mayroon kang diastasis pagkatapos ng panganganak, dapat mong iwasan ang anumang bagay na humahantong sa pagtaas ng intra-abdominal pressure. Dapat kang umangkop sa pagbubuhat ng mga timbang at pagdadala ng iyong sanggol nang tama at subaybayan kung gaano ka tama ang pagbangon sa kama o upuan at huwag kalimutang kontrolin ang iyong ubo.

• Kapag umuubo, ilagay ang iyong mga palad sa iyong abs at ilapat ang mahinang presyon. Sa ganitong paraan ang iyong tiyan ay hindi masyadong bumukol.
• Tiyaking tama ang iyong postura - hindi ka dapat yumuko o lumuhod sa ibabang likod.
• Hindi ka dapat magbuhat ng mga timbang na higit sa 5-6 kg. Kapag nagbubuhat ng mas magaan na bagay, i-extend ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko.
• Kung ang iyong sanggol ay huminahon lamang sa iyong mga bisig, gamitin ito habang may suot na postpartum bandage o i-sampling lang ang iyong tiyan.
• Bumangon ka sa kama at pumasok dito sa pamamagitan lamang ng paghiga sa iyong tabi. Kapag bumangon ka mula sa isang upuan, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwa o kanang puwit, hilahin ang iyong tiyan, na gumawa ng kalahating bilog ng iyong katawan sa kaliwa (o kanan) na bahagi. Dapat kang tumayo pangunahin gamit ang lakas ng iyong mga binti.
• Dapat mong kalimutan ang tungkol sa pagtulog sa iyong tiyan, dahil sa posisyon na ito ay may pagtaas ng presyon sa litid at anterior na mga kalamnan ng tiyan, dahil sa kung saan sila ay umaabot nang higit pa.

Maaaring mapansin ng mga kababaihan na kamakailan lamang ay naging mga ina na ang kanilang tiyan ay hindi bumalik sa normal sa loob ng ilang buwan pagkatapos ng panganganak. Nagsisimula silang mag-alala tungkol dito, na gumagamit ng iba't ibang uri ng mga diyeta at pisikal na aktibidad. Gayunpaman, kakaunti ang nakakaalam na ang isang napaka-saggy na tiyan ay maaaring maging tanda ng isang malubhang sakit - diastasis ng mga kalamnan ng rectus abdominis pagkatapos ng panganganak. Ano ang diastasis? Posible bang mapabuti ang sitwasyon?

Anong uri ng patolohiya ito?

Anong uri ng patolohiya ang diastasis pagkatapos ng panganganak? Mayroong tinatawag na linea alba, na matatagpuan mismo sa gitna. Ang linyang ito ay ang punto kung saan kumokonekta ang mga kalamnan ng rectus abdominis. Sa diastasis pagkatapos ng panganganak, ang mga kalamnan na ito ay gumagalaw sa isa't isa.

Nangyayari ito sa mga kababaihan pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, dahil sa panahon ng pagbubuntis ang lumalaking matris ay nagbigay ng malakas na presyon sa peritoneal space at mga kalamnan ng tiyan. Gayundin, sa panahon ng pagdadala ng isang sanggol, ang aktibong paggawa ng hormone relaxin ay nangyayari, na nagpapalambot sa mga hibla ng kalamnan at mga kasukasuan, at ito ay maaaring humantong sa kanilang labis na kadaliang kumilos. Hindi lahat ng babae ay bumalik sa normal na tono ng kalamnan pagkatapos ng pagbubuntis, kung gayon ang isang batang ina ay maaaring malaman sa unang pagkakataon kung ano ang diastasis ng kalamnan.

Ang patolohiya na ito ay nangyayari sa humigit-kumulang 35% ng mga kababaihan na nanganak, kaya mahalaga na maingat na subaybayan ang mga kalamnan ng tiyan pagkatapos ng panganganak upang makilala ang isang malubhang problema sa oras.

Mahalaga!Ang sakit na ito ay nangyayari nang mas madalas sa maraming kababaihan, dahil sa bawat kasunod na pagbubuntis ay humihina ang mga kalamnan.

Bakit nangyayari ang pagkakaiba?

Ang isang babae na nahaharap sa sakit na ito ay maaaring hindi lubos na maunawaan ang tunay na sanhi ng sakit. Ang sakit ay maaaring umunlad hindi lamang sa mga buntis na kababaihan. Narito ang ilang dahilan kung bakit maaaring umunlad ang muscle diastasis:

1. Maling pamamahagi ng pisikal na aktibidad kapag nagsasagawa ng ilang mga ehersisyo.
2. Isang matagal na impeksyon sa viral, na sinamahan ng isang matagal na ubo na nagpapahirap sa mga kalamnan.
3. Hindi matatag na timbang ng katawan, bumababa o tumataas ang timbang, bilang resulta kung saan nawawala ang normal na tono ng mga kalamnan.
4. Kahinaan ng mga kalamnan ng rectus abdominis mula sa kapanganakan.

Mga sanhi ng sprains mga hibla ng kalamnan sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magsilbi:

• Nagbubunga ng maraming bunga.
• Labis na amniotic fluid.
• Ang pagkakaroon ng isang malaking fetus.
• Paulit-ulit na pagbubuntis.

Sa isang tala!Sinasabi ng mga eksperto na ang pag-uunat ng mga kalamnan ng tiyan ay isang malubhang patolohiya at maaaring humantong sa isang bilang ng mga komplikasyon, tulad ng pagbuo ng isang luslos.

Paano matukoy ang sakit sa oras?

Maaaring makita ng isang babae ang patolohiya na ito sa oras kung alam niya nang mabuti ang mga sintomas ng diastasis. Kabilang dito ang mga sumusunod na kondisyon:

1. Malakas na protrusion ng pusod.
2. Matagal na sakit sa rehiyon ng lumbar gulugod.
3. Lumalabog ang tiyan pagkatapos ng mahabang panahon ng aktibidad ng postpartum.
4. Ang hitsura ng mga fat folds sa lugar ng tiyan, hugis tulad ng isang roller.

Kung lumilitaw kahit na 1-2 sintomas, maaaring maghinala ang isa sa pagkakaroon ng isang pagkakaiba sa peritoneal na kalamnan.

Narito ang ilang mga aksyon na maaaring gawin ng isang babae upang malayang matukoy ang patolohiya ng kalamnan:

1. Kinakailangang kunin ang posisyon na "nakahiga sa iyong likod". Dapat kang humiga sa isang matigas na ibabaw.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig.
3. Ang kanang kamay ay dapat ilagay sa likod ng ulo, at ang kaliwang kamay ay dapat ilagay sa lugar ng tiyan. Gamit ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay, dapat mong maingat ngunit dahan-dahang damhin ang bahaging nasa itaas lamang ng pusod o direkta sa pusod, at pindutin nang bahagya.
4. Kung, kapag palpating, ang mga daliri ay tila lumubog, nangangahulugan ito na mayroong diastasis.

Maaari mo ring madama ang pagkakaiba-iba ng mga kalamnan ng rectus sa pamamagitan ng pagsisikap na iangat ang dibdib mula sa sahig, at kung ang isang roller-like protrusion ng tiyan ay nabuo, malamang na ito ay nagpapahiwatig ng pagkakaiba-iba ng mga kalamnan ng puwang ng tiyan.

Kung alam mo nang eksakto kung paano matukoy ang diastasis, maaari mong makilala ang sakit sa oras at alisin ito.

Mga yugto ng divergence

Sa medikal na kasanayan, mayroong ilang mga yugto ng diastasis:

• Mayroong isang bahagyang pagkakaiba sa pagitan ng mga kalamnan (sa loob ng 5-7 cm), ang hugis ng tiyan sa yugtong ito ay karaniwang nananatiling hindi nagbabago.
• Extension ng puting linya sa mas mababang lugar tiyan. Ang antas ng diastasis na ito ay ginagawang bahagyang saggy ang tiyan mula sa ibaba.
• Matinding kalamnan na lumalawak sa buong haba ng linea alba. Ito ay makikita sa hugis ng tiyan, mukhang napaka-protruded.

Depende sa kalubhaan ng kahabaan, ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring maging hugis sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga ehersisyo.

Paano mapupuksa ang strain ng kalamnan ng tiyan?

Siyempre, kung ang isang patolohiya ay napansin, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista. Siya, na natukoy ang sanhi at inihambing sa antas ng panganib sa kalusugan sa hinaharap, ay maaaring magreseta mga espesyal na pagsasanay may diastasis. Karaniwan ang isang hanay ng mga pagsasanay ay inireseta:

1. tulay. Isang kilalang ehersisyo na ginagawa ng bawat tao. Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at iangat ito. Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses. Sa ang pagpapatupad na ito Ang mga kalamnan ng tiyan at hita ay naninigas.
2. Mula sa panimulang posisyon na "nakahiga sa iyong likod," dapat mong itaas ang iyong ulo at balikat at manatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Maaari mong ulitin ang pagsasanay na ito nang humigit-kumulang 30 beses.
3. Sa posisyon na "nakahiga sa iyong likod", dapat mong halili na itaas ang iyong mga binti hanggang sa isang tamang anggulo ay nabuo sa katawan. Ang ehersisyo ay maaaring ulitin ng 10 beses para sa bawat binti.
4. Itinaas ang dalawang binti na nakatungo sa tamang mga anggulo.
5. Isang kilalang ehersisyo na tinatawag na "Cat". Kailangan mong lumuhod habang ang iyong mga kamay ay nasa sahig. I-arch ang iyong likod pataas at yumuko, habang sinusubukang hilahin ang iyong tiyan.
6. Gumagawa ng squats. Ang panimulang posisyon ay "nakatayo laban sa dingding", pagpindot nang mahigpit, na lumilikha ng isang anggulo ng 45 degrees mula sa dingding hanggang sa mga paa. Hawakan ang isang maliit na bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Kapag natugunan ang mga kinakailangan na ito, dapat kang magsimulang mag-squat hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ang ehersisyong ito maaaring ulitin hanggang 20 beses.

Ang pagsasagawa ng ganitong uri ng himnastiko ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at makakatulong na mapupuksa ang postpartum diastasis. Ang ganitong mga ehersisyo para sa diastasis ay hindi naglalagay ng labis na stress sa mga kalamnan, ngunit nakakatulong sa epektibong pagbawi. Upang maibigay ng gymnastics ang nais na resulta, dapat itong isagawa nang regular. Kinakailangan din na seryosohin ang paghinga at pag-urong ng tiyan. Sa panahon ng himnastiko, huminga sa ilong at huminga sa bibig.

Sa una at katamtamang kalubhaan ng diastasis, ang pagsasagawa ng katulad na hanay ng mga ehersisyo ay epektibong nakakatulong upang makayanan ang sakit. Kung ang pasyente ang may pinakamaraming malubhang anyo muscle strain, pagkatapos ay makakatulong ang operasyon, dahil may panganib na magkaroon ng malubhang komplikasyon sa mga panloob na organo.

Ano ang hindi mo dapat gawin kung mayroon kang diastasis?

Pisikal na aktibidad na mahigpit na ipinagbabawal kung pinaghihinalaang paghihiwalay ng rectus muscle:

• Ipinagbabawal na i-pump up ang abs, tulad ng ginagawa ng mga atleta: pagtaas ng mga tuwid na binti mula sa posisyon na "nakahiga sa iyong likod" o pag-angat itaas na bahagi katawan ng tao.
• Hindi ka makakagawa ng mga push-up.
• Huwag magsagawa ng mga ehersisyo sa iyong likod gamit ang isang fitball.
• Huwag magbuhat ng mabibigat na bagay.

Ang diastasis pagkatapos ng panganganak ay maaaring alisin sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng rekomendasyon. At kung ang isang babae ay makipag-ugnayan sa isang espesyalista sa oras, siya ay bibigyan pinakamahusay na mga rekomendasyon kung paano mapupuksa ang diastasis.

Paano maiiwasan ang problema?

Posible bang pigilan ang problema, sa halip na hanapin ang solusyon nito? Siyempre, maiiwasan at maiiwasan mo ang maraming problema kung maingat mong aalagaan ang iyong sarili at susundin ang mga rekomendasyon ng iyong doktor.

Ang pagsunod sa isang bilang ng mga simpleng patakaran ay makakatulong sa isang buntis na maiwasan ang pinsala sa kanyang kalusugan:

• Gumamit ng mga produkto upang suportahan ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng pagbubuntis. Kasama sa mga produktong ito ang prenatal bandage. Tumutulong sila na mabawasan ang stress sa rehiyon ng lumbar at mga kalamnan ng tiyan at maiwasan ang kanilang paghihiwalay.
• Magsagawa ng anumang pisikal na aktibidad nang tama upang maiwasan ang presyon sa peritoneal space.
• Matapos maipanganak ang sanggol, pinakamahusay na magsuot ng postpartum bandage upang matulungan ang mga kalamnan ng tiyan na bumalik sa normal na tono.
• Ang tubig ay nakapagpapagaling ng maraming sakit, kaya ang paglangoy ay kapaki-pakinabang para sa lahat, lalo na ang mga buntis.
• Kung walang contraindications, ang isang buntis ay maaaring magsagawa ng katamtamang pisikal na aktibidad o espesyal na himnastiko para sa mga buntis na kababaihan.
• Sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat bumangon mula sa isang "nakahiga sa iyong likod" na posisyon, upang hindi ma-strain ang iyong nakakarelaks na mga kalamnan ng tiyan. Ang mga elevator ay dapat gawin mula sa lateral na posisyon katawan ng tao.
• Panatilihin ang iyong postura. Isa sa pinaka mahahalagang tuntunin, dahil ito ay pustura na tumutulong sa pagpapalakas at pagpapanatili ng mga kalamnan sa likod sa panahon ng pagbubuntis.
• Ang pagtulog sa iyong tiyan ay hindi inirerekomenda. Ang pagiging nasa posisyon na ito ay naglalagay ng maraming stress sa midline ng tiyan, at ito ay maaaring humantong sa kalamnan strain.

Mahalagang tandaan ang isang bagay: ang diastasis ay hindi gagaling sa sarili nitong;

Maraming mga maling kuru-kuro tungkol sa diastasis

Ang mga babae ay likas na kahina-hinala, at kung may naririnig sila mula sa kanilang mga kaibigan, kinukuha nila ito nang personal. Ang ganitong mga aksyon ay nililinlang ang ilang mga tao tungkol sa diastasis.

Narito ang ilang mga alamat tungkol sa sakit:

1. Ang mga na-strain na rectus abdominis na kalamnan ay hindi mapapagaling;
2. Nabuo ang diastasis dahil sa hindi tamang paggana ng digestive system.
3. Ang sakit na ito ay maaalis lamang sa pamamagitan ng operasyon.
4. Kung mayroon kang diastasis, kung gayon ang iyong tiyan ay dapat sumakit sa lahat ng oras.
5. Ang mga kalamnan ay hindi na babalik sa normal na tono kung ang diastasis ay naranasan.

Isang bagay ang masasabi: ang lahat ng 5 puntos ay mga maling kuru-kuro, at tulad ng ipinakita ng kasanayan, ang patolohiya na ito ng peritoneal space ay maaaring matagumpay na gamutin at walang kinalaman sa paggana ng digestive tract. hilera mga simpleng pagsasanay ay maaaring makatulong sa pag-alis ng sakit nang hindi gumagamit ng surgical na gamot.

Kaya naman, maibabalik ng isang babae ang kanyang magandang tiyan, kahit na hindi ito ang unang pagkakataon na siya ay naging isang ina. Ang pinakamahalagang bagay ay upang makita ang patolohiya sa oras, kumuha ng mga rekomendasyon mula sa mga nakaranasang espesyalista, at matagumpay na pagtagumpayan ang sakit. Ang lahat ay nasa kamay ng babae mismo!

Lumipas ang ilang buwan mula nang ipanganak, lumaki na ang sanggol, lumipas na ang unang gulat, at nasanay ka na sa bagong iskedyul ng buhay. May mga sandali na mahinahon mong hinahangaan ang iyong repleksyon. Gusto ko ng manicure at bagong lipstick, sa hairdresser at sa salon. At pagkatapos - upang ipakita ang hindi lamang ang sanggol, kundi pati na rin ang iyong sarili sa paglalakad. At habang ang buhok at mga kuko ay madaling pakitunguhan, kung minsan kailangan mong magtrabaho sa iyong figure. Paano kung ikaw na sa mahabang panahon at kumain ka ng tama at mag-ehersisyo, ngunit hindi mo maaaring ipagmalaki ang isang patag na tiyan? Marahil ito ay diastasis - isang medyo pangkaraniwang postpartum phenomenon, na ang regular na pagsasanay ay hindi laging madaig. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa, isang maliit na bagong kaalaman at regular na ehersisyo, at ang resulta ay magiging kapansin-pansin.

Ang diastasis ay ang paghihiwalay ng mga kalamnan ng rectus abdominis, na kung saan ay panlabas na nailalarawan sa pamamagitan ng isang malambot na tiyan at ang kawalan ng kakayahan upang bawiin ito. Ang pagkakaiba ay nangyayari dahil sa ang katunayan na ang matris, na pinalaki sa panahon ng pagbubuntis, ay pumipindot sa mga dingding ng tiyan, at ang puting linya (ang puwang sa pagitan ng mga kalamnan, na sa mga atleta ay may pananagutan para sa parehong mga cube) ay tumataas. At ito ay normal - ang pagkakaiba ng kalamnan na 1.5-3 cm sa unang isa at kalahati hanggang dalawang buwan pagkatapos ng kapanganakan ay hindi nangangailangan ng pagwawasto. Malamang, sa paglipas ng panahon, babalik sa normal ang tiyan at sapat na ang regular na pagpapalakas. Kung higit sa dalawang buwan ang lumipas mula noong kapanganakan, at ang lapad ng puting linya ay lumampas sa 3 cm, kakailanganin ang mga espesyal na ehersisyo.

Sa ilang mga kaso, ang diastasis ay hindi maaaring alisin sa sarili nitong - kung ang pagkakaiba ay umabot sa 6-8 cm Sa ganitong mga sitwasyon, ang tanging solusyon ay ang operasyon. Hindi mo dapat ipagpaliban ang operasyon kung ang ibang mga pamamaraan ay hindi makakatulong, dahil ang diastasis ay maaaring mag-ambag sa pagbuo ng hernias.

Vladimir Aleksandrovich Zhivotov, doktor ng osteopathic http://www.zhivotov.ru/articles/2016/12/07/diastaz-1.html

Sa diastasis, ang mga kalamnan ng tiyan ay gumagalaw sa puting linya

Paano matukoy ang diastasis

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga tuhod na nakayuko sa sahig, ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo, at sa kabilang banda, pakiramdam ang iyong tiyan sa lugar ng pusod. Pakiramdam ang linya mula sa pusod pataas at pababa - kung mahulog ang iyong mga daliri, ito na, diastasis. Ilang daliri ang magkasya sa puwang? Kung ito ay 2–3, kung gayon walang dapat ipag-alala - ito ay grade 1, halos hindi napapansin at madaling itama. Ang tatlo hanggang apat na daliri na madaling magkasya sa puwang ay nagpapahiwatig ng pangalawang antas, kung saan ang tiyan na nakausli sa ibabang bahagi ay kapansin-pansin na, at ang ikatlong antas ay kadalasang napapansin kaagad, dahil ito ay humahantong sa pagbabago sa hugis ng tiyan at kahit hernias. Kaya, kung nag-abala ka upang matukoy ang pagkakaroon ng diastasis, malamang na hindi ka magkaroon ng ikatlong antas, ngunit maaari kang magtrabaho sa iba. Magtatrabaho tayo?

Video: diagnosis ng diastasis

Epektibong pagsasanay

Malamang nagawa mo na iba't ibang pagsasanay sa abs bago natuklasan ang diastasis, at malamang na hindi sila epektibo. Naku, hindi talaga nakakatulong ang karaniwang pagsasanay, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong tiisin ang iyong tummy, kailangan mo lang kumilos nang iba ngayon. Ngayon ay matututo ka ng mga bagong ehersisyo na hindi lamang magpapahigpit sa iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit mapapabuti din ang iyong pangkalahatang kagalingan, tono ng kalamnan, at magpapataas ng tibay at lakas.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng lakas at pagtitiis? Ang mga static na ehersisyo ay nangangailangan ng pinakamalaking pag-igting. Subukang kumuha ng anumang hindi komportable na posisyon, sabihin, maglupasay at ibuka ang iyong mga braso, at humawak ng isang minuto o dalawa - madarama mo kaagad ang lahat ng lakas at kapangyarihan ng mga estatika. Bukod sa aktibong pagsasanay hindi ipinahiwatig para sa diastasis. Ang pagsasanay sa isang sinusukat na ritmo, na may konsentrasyon at naka-target na pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan nang hindi nakausli ang tiyan ay eksaktong kailangan mo. Sa first-degree diastasis, ibabalik ng regular na lakas at static na pagsasanay ang iyong tiyan sa lugar nito sa loob ng ilang buwan. Sa pangalawang antas kailangan mong magtrabaho nang mas matagal, ngunit mapapansin mo ang resulta sa loob ng 3-5 buwan. Sa kaso ng third degree diastasis at lalo na sa pagkakaroon ng umbilical hernias, dapat kang kumunsulta muna sa isang doktor. Kadalasan ang paggamot na may kumbinasyon na may sapat na pisikal na aktibidad ay epektibo rin.

Mag-ehersisyo ng vacuum

Ang isa sa mga pinakasimpleng ehersisyo ay ang kamakailang malawak na ina-advertise na vacuum, pagbawi ng tiyan. Ang vacuum ay maaaring gawin sa iba't ibang posisyon: nakahiga sa iyong likod (ito ang pinakamadaling opsyon para sa mga nagsisimula), nakatayo (mas mahirap ng kaunti, ngunit maaaring gawin sa anumang oras at halos kahit saan) at nakahilig pasulong o nakatayo na may diin sa iyong tuhod at palad/siko (ang pinaka kumplikado at epektibong opsyon). Ang pangunahing bagay ay sundin ang pamamaraan at gawin ito nang regular, hindi bababa sa isang beses sa isang araw, at kung posible nang mas madalas.

Ang tiyan ay dapat hilahin hangga't maaari sa panahon ng ehersisyo; ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagbuga ng lahat ng hangin mula sa mga baga.

Kaya, mag-ehersisyo ang vacuum:

Kung mahirap na hindi huminga sa loob ng 15 segundo, huminga nang pana-panahon.

Video: lahat ng mga subtleties at pagpipilian para sa pagsasagawa ng vacuum

Mag-ehersisyo sa bisikleta

Tandaan ang exercise bike? Pinapalakas nito ang mga kalamnan hindi lamang ng abs, kundi pati na rin ng likod, at tumutulong din na mapawi ang pamamaga sa mga binti. Ang tanging kakaiba ay na may diastasis kailangan itong gumanap nang medyo naiiba, dahil kapag sabay-sabay na itinaas ang mga binti, tulad ng sa klasikong bersyon, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakausli, at ito ay dapat na iwasan.

Humiga nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang isang binti na nakayuko sa tuhod, hilahin ito patungo sa iyo, hawakan ng isang segundo at ibaba ito. Ang pangalawang binti ay dapat na nakahiga sa sahig sa oras na ito. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo at madagdagan ang pagiging epektibo nito, huwag ibababa ang "tahimik" na binti sa sahig, ngunit hawakan ito nang pahalang na may timbang. Ngunit huwag itaas ang iyong ulo at balikat - ang pagpipiliang ito ay hindi angkop para sa pagkakaiba-iba ng kalamnan.

Malamang na narinig ng lahat ang tungkol sa tabla - halos isang ehersisyo ng panlunas sa lahat - at marahil ay sinubukang gawin ito. At ito ay magagamit din para sa diastasis, bagaman, tulad ng nauna, sa isang bahagyang na-edit na bersyon. Kailangan mong makabisado ang side plank - nang walang pagmamalabis natatanging ehersisyo, na literal na gumagamit ng lahat ng mga kalamnan. Maaari mong sabihin na ito ay isang panaginip na ehersisyo: tumayo ka lamang para sa isang tiyak na oras sa nais na posisyon, at ang mga kalamnan ay humihigpit. Totoo, ang pose ay hindi komportable, ngunit ginagamit nito ang lahat ng mga kalamnan sa parehong oras:

Kapag lalabas sa tabla, mahalagang bumaba nang maayos sa sahig upang maiwasan ang pinsala.

Ang pamamaraan ay medyo simple: kailangan mong humiga sa iyong tagiliran, ipahinga ang iyong siko at bisig at itaas ang iyong katawan nang tuwid hangga't maaari. Pakiramdam na ikaw ay binanat na parang tali. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod o hayaang bumagsak ang iyong ibabang likod. Kailangan mong maghintay ng hindi bababa sa 30–40 segundo, at perpektong taasan ang oras sa tabla sa isang minuto. Pagkatapos ng oras, ibaba ang iyong sarili nang maayos at ulitin sa kabilang panig.

Kung napakahirap tumayo sa isang tabla at hindi mo ito kayang panindigan kahit na sa loob ng 30 segundo, magsimula sa mas magaan na opsyon: isang tabla na sinusuportahan sa isang mataas na plataporma. Ang lahat ay eksaktong pareho, ipahinga lamang ang iyong braso na nakayuko sa siko, halimbawa, sa armrest ng isang upuan o isang non-slip coffee table. Ang sofa ay hindi magkasya - ang suporta ay dapat na matibay.

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang makakatulong na higpitan ang iyong tiyan, ngunit mapupuksa din ang sakit sa likod, na pamilyar din sa maraming mga batang ina.

Video: kung paano gumawa ng side plank

Gluteal na tulay

Glute bridge - isa pa magic exercise para sa madiskarteng mahahalagang lugar: abs at pigi. Madaling gawin:

Kailangan mong gawin ito ng 25–30 beses, maaari mong gawin ang tatlong diskarte para sa higit na kahusayan. Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa mga advanced. Ang una ay hindi ibababa ang iyong sarili sa sahig sa pagtatapos ng ehersisyo, ngunit hawakan ang iyong puwit sa timbang, at pagkatapos ay itaas muli ang mga ito, at iba pa 25-30 beses. Ang pangalawa ay gawin ang ehersisyo na may diin sa isang binti (ihagis ang pangalawa sa sumusuporta sa tuhod). Kung maaari, maaaring pagsamahin ang mga komplikasyon.

Video: glute bridge technique

Pusa

Tiyak na pamilyar ka rin sa ehersisyo ng pusa. Ito ay halos isang kaaya-ayang kahabaan, na kapaki-pakinabang din. Madaling gawin: sumampa sa lahat, ipahinga ang iyong mga tuhod at palad sa sahig, huminga nang palabas - bilugan ang iyong likod, iunat ang iyong gulugod, ibaba ang iyong ulo at hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari, huminga - itaas ang iyong ulo, yumuko sa ibabang likod at i-relax ang iyong abs. Ang pangunahing bagay ay hindi gumawa ng mga biglaang paggalaw, ang lahat ay dapat na makinis at sa isang kalmado na ritmo. Upang magsimula, gawin ang 10 beses, unti-unting pagtaas ng pagkarga. Tangkilikin ang ehersisyo na ito: pakiramdam tulad ng isang matikas at nababaluktot na pusa, isipin na sa lalong madaling panahon ang iyong trabaho ay gagantimpalaan, at makakatanggap ka hindi lamang slim tiyan, ngunit din toned hita, malusog na likod, Malakas na braso at tiwala sa sarili.

Video: ehersisyo ng pusa

Hoop

Oras na para lumabas sa singsing na malamang na nakahiga ka sa isang lugar sa bahay. At kung wala kang nakahiga sa paligid, ito ay mura. Hindi na kailangang bumili ng mabigat o tinatawag na massage hoop- ito ay magpapatumba sa iyong mga tagiliran at hindi makakaapekto sa diastasis. Ang isang simpleng metal ay sapat na. I-play ito hangga't maaari: halimbawa, sa harap ng TV o habang nakikipag-chat sa isang kaibigan sa telepono. Ngunit huwag mag-relax: para makatulong ang ehersisyo, kailangan mong paikutin ang singsing, sinasadyang pag-igting ang iyong abs at pagguhit sa iyong tiyan, kung hindi, magsaya ka lang.

Hyperextension

Isa sa mga klasikal na pagsasanay V gym, na perpektong nagpapalakas sa mas mababang likod at pigi ay hyperextension (baluktot sa isang kambing), gayunpaman, sa diastasis, ang direktang hyperextension ay kontraindikado, at kailangan mong pumili ng isa pang ehersisyo para sa likod. Pero meron din magandang balita, kahit dalawa. Una, sa diastasis, ang hyperextension sa sahig ay napatunayang napakahusay, dahil ang tiyan ay hindi nakabitin, ngunit matatag na nakapatong sa sahig. At pangalawa, upang maisagawa ito hindi mo kailangang pumunta sa gym o maghanap ng isang "tagahawak ng binti", tulad ng sa klasiko. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga balikat at itaas na katawan hangga't maaari. Kung gusto mong palakasin pa ang iyong puwitan, dagdagan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong ibabang bahagi ng katawan (tuwid ang mga binti). Kahaliling: 10 pagtaas ng itaas na katawan, 10 pagtaas ng ibabang katawan, pahinga. Maglaan ng oras, gawin ang lahat ng dahan-dahan.

Ang hyperextension ay mahusay para sa pagpapalakas korset ng kalamnan, salamat sa kung saan madali at natural mong mapanatili ang isang maharlikang postura.

Mga ehersisyo na may isang expander

Ang mga pagsasanay sa paglaban ay epektibo at hindi nangangailangan ng malalaking kagamitan o mga espesyal na kasanayan. Kakailanganin mo ang rubber expander mismo, mas mabuti na may mga hawakan, ngunit kung mayroon ka nang nababanat na banda na walang mga hawakan, hindi mo na kailangang bumili ng anumang karagdagang: gumawa ng mga loop sa mga dulo upang hawakan. Isa sa epektibong pagsasanay na may isang expander, na sabay-sabay na umaakit sa abs, mga kalamnan ng itaas na likod at balikat, pati na rin ang mga balakang. Ikabit ang resistance band sa isang bagay na hahawak dito at ikaw ay matatag (isang bagay na parang kawit sa dingding sa antas ng dibdib). Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, nakaunat ang mga braso, ang mga dulo ng expander sa iyong mga kamay. Hilahin ang expander nang mas malapit sa iyo hangga't maaari gamit ang iyong kaliwang kamay at sabay iangat kaliwang paa, nakayuko sa tuhod upang ang hita ay parallel sa sahig. Ulitin ng 12 beses at gawin ang parehong kanang kamay at paa. Sa pamamagitan ng isang nakapirming nababanat na banda - sa isang suporta o iyong mga paa - maaari mong ibaba ang iyong katawan pabalik mula sa isang posisyon sa pag-upo, pagtagumpayan ang paglaban ng expander - maaari mong hawakan ito gamit ang iyong mga kamay o ilakip ito sa katawan. Gayunpaman, tandaan na sa kasong ito, ang likod ay dapat na ganap na tuwid at ang mga balikat ay dapat na nakabukas, upang hindi gawing twisting ang ehersisyo, na ganap na hindi kinakailangan para sa diastasis.

Sa pamamagitan ng paraan, sa tulong ng isang nababanat na banda o nababanat na banda maaari mong kumplikado at gluteal tulay: Ilagay ang banda sa magkabilang binti sa itaas lamang ng mga tuhod at ibuka ang iyong mga binti sa lahat ng paraan. Kapag itinataas ang iyong puwit, hawakan ang nababanat na banda - sa ganitong paraan ginagamit mo rin ang mga kalamnan loobang bahagi balakang.

Ang isa sa mga pagpipilian para sa pag-secure ng nababanat na banda ay upang ayusin ito sa mga paa

Video: limang minuto ng pagsasanay para sa diastasis

Mga ipinagbabawal na ehersisyo

Marahil ang lahat ng mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay hindi mukhang partikular na mahirap para sa iyo: ang mga ito ay ginanap nang walang anumang mga problema, ang abs ay halos hindi nasaktan, at ang tiyan ay humihigpit nang dahan-dahan. Pagkatapos ay magkakaroon ng tukso na bumalik sa napatunayan mabigat na ehersisyo sa press - crunches sa sahig at isang fitball, at kahit na may timbang, pagtataas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon, pagtataas ng mga armas at binti nang sabay-sabay o halili, lateral twists, atbp. Sa kasamaang palad, nakahiwalay na mga pagsasanay ay hindi epektibo para sa diastasis at maaaring humantong sa pagtaas nito, kaya ang panganib dito ay hindi makatwiran. At hindi mo rin dapat gawin ang klasikong plank at push-up, mga ehersisyo na may inflation ng tiyan, gunting at ang karaniwang bersyon ng bisikleta na may nakataas na balikat. Ang lahat ng ito ay nagdaragdag ng intra-tiyan na presyon at, bilang isang resulta, pinatataas ang presyon sa mga kalamnan ng tiyan, na nagsisimulang maghiwalay nang higit pa.

Myostimulation

Paano naman ang myostimulation? Ang ideya ng pagpapalakas ng mga kalamnan habang literal na nakahiga sa sopa ay tila napaka-tukso. Alamin natin ito. Ang myostimulation ay sapilitang pag-urong ng mga fibers ng kalamnan sa ilalim ng impluwensya ng mga electrical impulses. Kasabay nito, ang mga kalamnan ay umaabot at umiikot, na nag-aambag sa pagpapalawak ng puting linya. Samakatuwid, ang myostimulation at cavitation ng lugar ng tiyan ay dapat na iwanan. Ngunit huwag masiraan ng loob - kabilang sa mga pamamaraan ng salon mayroon ding mga kapaki-pakinabang, halimbawa, LPG massage (vacuum roller pulsating massage).

Palakasan para sa diastasis

Ito ay imposible, ito ay imposible - kaya ngayon kailangan mong isuko ang sports? No way, lalo na kung gusto mo. Kakailanganin mo lamang na bahagyang ayusin ang iyong pagsasanay upang umangkop sa iyong mga partikular na pangangailangan. Halimbawa, ang Pilates para sa diastasis ay hindi lamang pinapayagan, ngunit ipinahiwatig din! Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay ang lahat ng parehong static na pagsasanay at paghinga. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang twisting, na kung saan ay kontraindikado para sa diastasis. Gayundin, huwag kalimutan na ang klasikong tabla at iba pang katulad na mga rack ay magpapabagal lamang sa landas patungo sa isang patag na tiyan na may diastasis.

Ang yoga ay ang parehong static na may paghinga, at ito ay perpektong makakatulong sa diastasis, pati na rin palakasin ang pangkalahatang corset ng kalamnan, mapabuti ang pustura at kagalingan. Kapag pumipili ng mga asana, tandaan na hindi mo maaaring palakihin ang iyong tiyan, i-twist ito, o mag-pose habang nakabitin ang iyong tiyan. Iwasan ang nauli ("pagbaluktot" ng tiyan), mga asana na nangangailangan ng pagbabalanse sa iyong mga kamay, lahat ng uri ng backbends na walang suporta, matinding paghagis ng mga binti, pati na rin ang mga asana na may diin o presyon sa puting linya (iyan ang nasira para sa iyo ) parang mayurasana.

Kung mayroon kang diastasis, dapat mong iwasan ang mga asana na nakatuon sa linea alba

Marahil sa paglipas ng panahon, kapag ang mga kalamnan ay naging kapansin-pansing mas malakas, magagawa mong bumalik sa karamihan ng mga asana - huwag lamang silang gawin ang iyong mga pangunahing. Kung ikaw ay isang baguhan pagsasanay sa lakas, mag-ingat: ang pag-aangat ng mga timbang na may diastasis ay maaaring humantong sa isang luslos. Ngunit hindi ito dahilan para umalis sa gym. Una, karamihan sa mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan at braso ay abot-kaya mo, lalo na sa mga makina. Pangalawa, gumamit ng bendahe upang ma-secure ang iyong mga kalamnan sa tiyan at maiwasan ang mga ito na kumalat pa. Dapat kang mag-ingat sa mga libreng timbang: kung gumawa ka ng isang bagay sa mga dumbbells, barbells o plato, halimbawa, biceps, magpahinga sa dingding upang mapawi ang mga kalamnan ng tiyan. Ngunit mas mahusay na huwag kumuha ng mga libreng timbang sa unang pagkakataon, hanggang sa bumalik ang tono sa mga kalamnan - mag-ehersisyo sa mga bloke at hydraulic simulator. Kailangan ding baguhin ang bodyflex, dahil naglalaman ito ng maraming pagsasanay sa tiyan na may pagpapalaki ng tiyan: alisin ang elementong ito, pati na rin ang mga pose na nakabitin ang tiyan, at sanayin para sa kalusugan.

Paano naman ang cardio exercises tulad ng pagtakbo o paglangoy? Pagkatapos ng lahat, ang cardio ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis. paglangoy - perpektong tanawin sports para sa halos anumang problema sa kalamnan. Ang restorative swimming ay makakatulong sa pagsunog ng mga calorie at dahan-dahang paganahin ang lahat ng mga kalamnan nang walang hindi kinakailangang pilay o pag-twist. Ngunit mag-ingat sa pagtakbo: ang jogging, halimbawa, ay hindi pinapayagan. Sa pangkalahatan, mas mahusay na palitan ang pagtakbo ng matinding paglalakad, ngunit kung magpasya kang tumakbo, magsimulang mag-ehersisyo magaling na coach at sabihin sa kanya ang tungkol sa iyong problema.

Buweno, tulad ng nalaman namin, ang diastasis ay maaaring makitungo, ang pangunahing bagay ay ang pagkakapare-pareho, at maaari mong muling isuot ang iyong paboritong swimsuit at magpakitang-gilas slim figure. Mag-ehersisyo araw-araw nang hindi bababa sa 5 minuto, at tiyak na makikita mo ang mga resulta. Tandaan na ang mga kalamnan ay nabuo nang paisa-isa, at kung ang tiyan ng isang tao ay humihigpit sa isang buwan, kung gayon ang isa pa ay kailangang magtrabaho, halimbawa, anim na buwan. Ngunit hindi ito nakakatakot, dahil ang ehersisyo ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong pigura, ngunit nagpapabuti din ng iyong kalooban at nagpapalakas sa iyong immune system - lahat ng kailangan ng isang batang ina!

Nilalaman

Maraming kababaihan ang masigasig na nag-aayos ng kanilang physical fitness pagkatapos ng panganganak at huwag maghinala na ang problema ng isang bilog na tiyan na hindi pupunta kahit saan ay maaaring diastasis. Sa katunayan, pinag-uusapan natin ang gayong problema bilang diastasis ng mga kalamnan ng rectus abdominis. Ito ay ganap na malulutas, kaya hindi mo kailangang mag-alala na mananatili ka sa form na ito magpakailanman.

Ano ito

Ang diastasis ay isang pisyolohikal na pagbabago ng mga kalamnan ng rectus abdominis, ang pagkakaiba-iba ng puting linya ng mga kalamnan na matatagpuan malapit sa balat. Ang nag-iisang linya ng kalamnan ng tiyan ay nahahati sa dalawang halves, para sa ilang kadahilanan:

• Ang diastasis ay nangyayari dahil sa presyon sa connective tissue na nagbubuklod sa mga kalamnan - ito ay nangyayari sa panahon ng pagbubuntis.
• Ang isa pang dahilan ay isang namamana na kadahilanan.
• Ang labis na katabaan at nanghihinang mga kalamnan ng tiyan ay mga kadahilanan ng panganib para sa sakit na ito.

Ang patolohiya na ito ay nangyayari sa maraming kababaihan na nanganak, ngunit ang parehong mga lalaki at bata ay nabibilang sa kategoryang ito, kaya ang diastasis ng mga kalamnan ng recti ay hindi karaniwan. Ang epekto ng diastasis ay hindi maaaring hindi pamilyar sa mga kababaihan na nagkaroon ng pamamaraan caesarean section. Sa kaso ng diastasis ng mga kalamnan ng rectus, sila ay humina at hindi gumagana. Dahil sa hindi wastong naipamahagi na pagkarga sa ibang mga kalamnan, nangyayari ang prolaps o displacement ng mga internal organs, ang paglitaw ng umbilical hernia, digestive disorder, at pananakit ng gulugod.

Mga palatandaan ng diastasis ng mga kalamnan ng rectus abdominis

Ang klinikal na kurso ng diastasis recti ay maaaring mag-iba. Ang ilang mga pasyente ay hindi nababahala sa anumang bagay, patuloy silang nabubuhay sa kanilang normal na buhay, kahit na gumagawa ng pisikal na paggawa o pisikal na edukasyon at fitness. Sa ganitong mga kaso, ang diastasis ay bubuo nang hindi napapansin, unti-unti, at ganap na walang sakit. Ngunit ang mga kababaihan, lalo na ang mga kabataang babae, sa karamihan ng mga kaso (anuman ang laki ng nakausli na tiyan) ay tandaan ang isang cosmetic defect na nauugnay sa diastasis.

Sa ibang mga kaso, ang isang bahagyang naiibang sitwasyon ay sinusunod, dahil ang mga pasyente ay nagreklamo ng:

• pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, bigat sa tiyan;
• kahirapan sa paglalakad;
• pagtitibi;
• belching;
• sakit sa lugar ng protrusion sa pamamahinga at sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Ang mga masakit na sensasyon ay nag-iiba sa kalikasan, lakas, at tagal ng isang masakit na pag-atake. Ang pananakit ay kadalasang nangyayari pagkatapos ng matinding palakasan, mabigat na pagbubuhat, at mahabang paglalakad. Ang mga ipinakita na sintomas ay maaari ding maobserbahan sa mga lalaki at bata. Ang malaking diastasis ay maaaring humantong sa binibigkas na mga pagbabago sa pagganap:

• prolaps ng mga organo ng tiyan,
• pagbuo ng pagkasayang ng kalamnan pader ng tiyan, pati na rin ang pagbaba sa kanilang contractility,
• pag-uunat at pagnipis ng mga aponeuroses, na nagreresulta sa pagbaba ng paggana ng tiyan.

Mga diagnostic

Upang makagawa ng isang tumpak na diagnosis, kailangan mong humingi ng tulong mula sa isang doktor na, batay sa pagsusuri at umiiral na mga palatandaan ng sakit, ay magagawang tumpak na maitatag ang diagnosis. Ang kalubhaan ng diastasis ng mga rectus na kalamnan sa tiyan ay tinutukoy sa gitna ng distansya sa pagitan ng proseso ng xiphoid ng sternum at pusod, dahil ito ang pinakamalawak at kahinaan linea alba. Posible upang matukoy ang antas ng pagkakaiba-iba ng mga kalamnan ng tiyan gamit ang sumusunod na pagsubok:

1. Kunin ang panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin ang iyong mga paa sa sahig.
2. Ang isang kamay ay dapat nasa ilalim ng ulo, at ang isa sa tiyan upang ang lokasyon ng lahat ng mga daliri ay patayo sa puting linya sa isang lugar sa antas ng pusod.
3. I-relax nang buo ang iyong tiyan at pagkatapos ay dahan-dahang ilagay ang iyong mga daliri sa iyong tiyan.
4. Pagkatapos ay iangat ang iyong dibdib at balikat mula sa sahig, tulad ng kapag gumagawa ng ehersisyo sa tiyan.
5. Ilipat ang iyong mga daliri sa linea alba ng tiyan, hanapin ang medial na mga gilid ng mga rectus na kalamnan sa pamamagitan ng pagpindot, at tukuyin din ang antas ng kanilang pagkakaiba at sukatin ang lapad nito.

Mga pamamaraan ng paggamot na hindi kirurhiko

Ang diastasis ng mga kalamnan ng rectus abdominis ay hindi nawawala sa sarili nitong, ngunit lumalaki lamang ang laki sa paglipas ng panahon. Paano alisin ang isang bilog na tiyan? Ang isang mahusay na epekto ay nakakamit kapag gumaganap ng espesyal pisikal na ehersisyo, ang layunin nito ay palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Kung mayroong 1st degree ng diastasis, pagkatapos ay maaari ka lamang makakuha ng sa pamamagitan ng pagsasanay;

Ang diastasis ng mga kalamnan ng rectus abdominis ay inalis sa pamamagitan ng pag-urong ng tiyan. Kailangan mong hilahin ang iyong tiyan at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Upang maisagawa ang pangalawang ehersisyo, dapat kang humiga sa iyong likod at itaas ang iyong ulo at balikat, hawakan ang iyong sarili sa posisyon na ito sa loob ng 25-30 segundo. Bilang ng mga pag-uulit - 25 beses. Kasama sa iba pang mga pagsasanay ang pagpapalakas ng malalim nakahalang kalamnan tiyan. Sa pamamagitan ng pagpapalakas nito, magagawa mong pigilan ang paglabas ng dingding ng tiyan. Ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay ay napatunayan ng mga pagsusuri ng mga batang babae na gumanap sa kanila at ang sumusunod na larawan.

Posibleng bawasan ang diastasis ng mga kalamnan ng rectus abdominis sa tulong ng epektibo at simpleng kumplikado batay sa Pilates. Ito ay isang espesyal na sistema ng mga pagsasanay, ang aksyon na kung saan ay naglalayong mag-inat at palakasin ang mga kalamnan ng katawan nang walang paggamit ng mga shock load. Ang Pilates ay kinakailangan lalo na para sa mga babaeng may mga problema sa likod. Habang nagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong panatilihing nakabuka ang iyong tiyan at huminga dibdib nang walang paglahok ng tiyan.

Surgery para sa diastasis recti

1. Pag-aalis ng diastasis gamit ang isang endoprosthesis. Ang obturation hernioplasty ay itinuturing na pinaka-epektibong paraan ng pag-opera para sa pag-aalis ng diastasis. Sa panahon ng operasyon, ang depekto ay sarado at ang nakaunat na puting linya ng tiyan ay pinalakas gamit ang isang espesyal na multilayer mesh. Ang paggamit ng isang mesh endoprosthesis ay pinoprotektahan ang suture area mula sa pag-igting at nagbibigay ng 3 pangunahing bentahe kumpara sa tradisyonal na mga pamamaraan ng operasyon:

• Napaka banayad na sakit na sindrom.
• Panandalian rehabilitasyon. Sa susunod na araw pagkatapos ng operasyon, ang pasyente ay maaaring umuwi nang nakapag-iisa, at isang buwan pagkatapos ng operasyon ay maaari siyang maglaro ng sports at magbuhat ng mga timbang.
• Minimal na panganib ng pagbabalik sa dati.

Sa loob ng isang buwan pagkatapos ng operasyon, ang mesh ay nagsisimulang tumubo na may nag-uugnay na tissue at ang kumpletong pag-engraft ng endoprosthesis ay nangyayari. Bilang resulta, nabuo ang isang anatomikal na pinag-isang complex na mapagkakatiwalaan na sumasaklaw sa depekto ng anterior na dingding ng tiyan at pinoprotektahan ang tissue mula sa paulit-ulit na pag-uunat. Ang pag-install ng endoprosthesis ay isinasagawa gamit ang bukas na paraan sa pamamagitan ng isang maliit na paghiwa sa pusod o endoscopically sa pamamagitan ng maliliit na punctures.

2. Endoscopic hernioplasty. Ang pamamaraang ito ay moderno at hindi mapanganib. Ang endoscopic na paraan ng pag-aalis ng diastasis ay may isang bilang ng mga hindi maikakaila na mga pakinabang:

• walang nakikitang peklat,
• walang sakit,
• maikling panahon ng pagbawi (magsimula ng pisikal na aktibidad pagkatapos ng ilang araw),
• maikling panahon ng rehabilitasyon (100% bumalik sa aktibong buhay pagkatapos ng 10 araw)
• minimal na bilang ng mga relapses (mas mababa sa 1%).

Hindi tulad ng klasikong bukas na paraan ng operasyon, ang pagtitistis ay hindi nagaganap sa pamamagitan ng isang paghiwa, ngunit sa pamamagitan ng 3 maliliit na pagbutas sa lugar ng pusod at sa itaas ng pubis. Ang mga espesyal na endoscopic manipulator na may maliit na video camera ay ipinasok doon, na nagpapadala ng isang imahe sa monitor. Salamat sa kanya, sinusubaybayan ng doktor ang pag-unlad ng operasyon. Binibigyang-daan ka ng operasyong ito na:

• ibalik ang normal na posisyon at pag-andar ng mga kalamnan ng tiyan;
• alisin ang protrusion sa midline;
• mapabuti hitsura tiyan, hugis ang linya ng baywang;
• Ang diastasis ng mga kalamnan ng rectus abdominis ay maaaring epektibong maalis kasama ng plastic surgery ng hernia ng linea alba.

3. Abdominoplasty. Kapag may mga stretch mark, labis na balat at subcutaneous fat sa tiyan, pagkatapos ay ang pag-aalis ng diastasis ay dapat isama sa abdominoplasty. Dahil dito, posible, kasabay ng pagwawasto ng diastasis, upang maalis ang "apron" na taba sa balat, alisin ang sagging na balat at mga stretch mark at lumikha ng isang patag na tiyan at manipis na baywang Pagkatapos ng operasyon, ang mga pasyente ay dapat magsuot ng bendahe.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa tummy tuck

1. Kumuha ng posisyon: nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Dahan-dahang iangat ang pelvis mula sa sahig, simula sa tailbone. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis, literal na "vertebra by vertebra." Ang tailbone ay kailangang hilahin pataas, ang korona pasulong. Hindi natin dapat kalimutan na kailangan mong huminga lamang sa pamamagitan ng dibdib. Kapag ang pelvis, tuhod at balikat ay nasa parehong linya, kailangan mong huminto at huminga. Nagsisimula kang ibaba ang iyong gulugod sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nag-uunat sa gulugod, nagpapalakas sa mga kalamnan ng hita at abs. Bilang ng mga pag-uulit - 4 na beses.
2. Kunin ang parehong panimulang posisyon. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tamang anggulo, at habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso (nakaharap ang mga palad sa sahig) at magsagawa ng 5 aktibong paggalaw, na nakapagpapaalaala sa paghampas ng tubig. Habang humihinga ka, magsagawa ng 5 aktibong paggalaw habang nakataas ang iyong mga palad. Ulitin ang ehersisyo para sa bawat binti ng 10 beses. Bilang resulta, ang mga kalamnan ng tiyan at braso ay umiinit, at ang mga nakahalang na kalamnan ay pinalakas. kalamnan ng tiyan. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, dapat mong iangat ang 2 binti nang sabay-sabay, baluktot sa isang tamang anggulo. Pagkatapos ay pinapayagan kang panatilihing tuwid ang iyong mga binti at pisilin ang isang maliit na bola sa pagitan nila.
3. Kunin ang panimulang posisyon. Dapat mong pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig nang mahigpit hangga't maaari. Itaas ang iyong kanang shin hanggang sa tamang anggulo (nakayuko ang tuhod), habang humihinga, ituwid ang iyong buong binti, ngunit iguhit ang iyong tiyan hangga't maaari. Hilahin ang tuktok ng iyong ulo pataas, at ang iyong pelvis ay pantay. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon at baguhin ang mga binti. Bilang ng mga pag-uulit: 10 beses para sa bawat binti. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap nang dahan-dahan at maayos, na parang nasa slow motion filming. Patuloy na kontrolin ang iyong paghinga at paggana ng kalamnan.
4. Kumuha ng ibang panimulang posisyon - sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga palad nang mahigpit sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang tiyan ay dapat na nakasuksok at ang katawan ay dapat na tuwid. Dahan-dahang ituwid ang iyong kaliwang binti habang papalabas ka hanggang sa umabot ito sa isang posisyong parallel sa sahig. Habang humihinga, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon. Huwag yumuko ang iyong ibabang likod, ngunit iunat ang tuktok ng iyong ulo pasulong, na ang daliri ng iyong nakataas na binti sa tapat na direksyon. Gumawa ng 10 repetitions para sa bawat binti. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo kung sabay mong itataas ang iyong binti sa kabaligtaran.

Video

Ang paglitaw ng diastasis ng mga kalamnan ng rectus abdominis ay nangyayari sa halos 25% ng mga kababaihan na nanganak. Karaniwan, pagkatapos ng panganganak, napansin ng mga kababaihan na ang isang maliit na depresyon ay nabuo sa gitna ng kanilang tiyan sa isang pahalang na posisyon, at kapag nangyari ang pag-igting ng tiyan, lumilitaw ang isang protrusion.

Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales sa artikulo ay hindi hinihikayat ang paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

Pagkatapos ng kapanganakan ng isang sanggol, ang bawat babae ay nangangarap na maibalik ang kanyang sariling pigura sa normal. Para sa ilang mga bagong ina, sa kabila ng hindi paggawa ng pisikal na aktibidad at wastong nutrisyon, ang tummy para sa ilang kadahilanan ay hindi "umalis".

Hindi nila maintindihan kung bakit ito nangyayari at kung ano ang kanilang ginagawang mali? Ano ang mga dahilan kung bakit hindi maibabalik ang figure? Ang kundisyong ito ay maaaring mangyari dahil sa pagkakaroon ng diastasis ng mga kalamnan ng tiyan. Tingnan natin ang problemang ito nang detalyado.

Mga sanhi ng problema

Ang mga kalamnan ng rectus abdominis ay konektado sa isa't isa sa pamamagitan ng mga hibla ng litid. Ang huli ay nakolekta sa isang bungkos. Hindi tulad ng lahat ng mga kalamnan, na madilim ang kulay, ang lugar na ito ay magaan at tinatawag na puting linya ng peritoneum. Kapag lumawak ang ligament at humiwalay ang mga kalamnan sa mga gilid, naghihikayat ito ng diastasis. Ano ang nag-uudyok sa kondisyong ito?

Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ng babae ay aktibong gumagawa ng hormone na tinatawag na relaxin. Siya ang may pananagutan sa mga nangyayari. Ang hormone na ito ay tumutulong sa paglambot ng mga kalamnan, ginagawa nitong mahina ang mga ligament, pinatataas ang kanilang pagkalastiko at kadaliang kumilos.

Maaaring umunlad ang diastasis sa sinumang babae, gayunpaman, ang pangkat ng panganib ay kinabibilangan ng mga nagsilang na ng isang bata at malapit nang manganak para sa pangalawa (ikatlo at iba pa), mga buntis na kababaihan na may malaking fetus, mga babaeng may polyhydramnios, bilang pati na rin sa maraming pagbubuntis.

Bilang karagdagan sa pagbubuntis, may iba pang mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng isang babae na magkaroon ng ganitong kondisyon:

• Ang ligament ng tiyan ay mahina sa likas na katangian, iyon ay, congenital;
• nabawasan ang tono ng kalamnan dahil sa biglaang pagtaas ng timbang o, sa kabaligtaran, dahil sa pagbaba ng timbang;
• Matagal na matinding ubo pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol;
• Maling napiling pisikal na aktibidad sa palakasan.

Paano makilala ang dastasis

Kakailanganin mong humiga sa isang patag na ibabaw. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod, ang mga paa ay hindi dapat iangat sa sahig. Ilagay ang iyong karapatan itaas na paa sa pamamagitan ng ulo, habang ang iyong tiyan ay dapat na bahagyang tense.

Gamit ang iyong libreng kamay, dapat kang makahanap ng isang lugar na matatagpuan sa gitna ng peritoneum, kasama ang midline. Kung may problemang pinag-uusapan sa linya, mararamdaman mo kung paano naghihiwalay ang mga kalamnan. Parang isang mahabang hukay. Kapag inangat mo ang iyong ulo, makakakita ka ng bahagyang pag-usli sa lugar ng butas.

Ang pangunahing palatandaan kung saan maaaring makilala ang patolohiya na ito ay malalaking sukat tiyan.Hindi ito nawawala 1-2 buwan pagkatapos ng kapanganakan ng bata, kahit na sumunod ang babae malusog na pagkain at pumunta sa bulwagan.

Paggamot ng diastasis

Ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong malaman tungkol sa diastasis ay ang patolohiya na ito ay hindi nawawala sa sarili nitong, kahit na pagkatapos ng oras. Ang mga opsyon para sa pag-aalis ng karamdamang ito ay depende sa kung gaano kalaki ang pagkakaiba ng mga kalamnan ng tiyan.

Kung ang pagkakaiba ay hindi malakas, kung gayon ang problema ay maaaring alisin sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga espesyal na pagsasanay. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Kung ang sitwasyon ay kumplikado, kung gayon ang interbensyon sa kirurhiko ay hindi maiiwasan. Mayroong tatlong antas ng patolohiya na ito. Ang sumusunod na klasipikasyon ay tutulong sa iyo na matukoy kung alin ang mayroon ka.

• Stage 1 - ang puting linya ay bahagyang nagkakaiba sa lugar ng pusod. Ang ganitong uri ng problema ay halos walang epekto sa hugis ng tiyan. Ang problemang ito ay lumitaw pagkatapos ng kapanganakan ng unang anak.
• Stage 2 - ang puting linya ay nag-iiba sa mas mababang mga bahagi, at ito ay nakakarelaks din mga kalamnan sa gilid. Sa kasong ito, ang tiyan ay nagbabago ng hugis nito - ito ay kapansin-pansing nakausli sa ibaba.
• Stage 2 - ang mga kalamnan ay naghihiwalay sa parehong itaas at ibabang bahagi. Sa kasong ito, ang tiyan ay may ganap na saggy, hindi masyadong kaakit-akit na hitsura, at ang umbilical hernias ay maaari ding naroroon.
• Stage 3 - ang mga kalamnan ay kumakalat sa buong tiyan - ang itaas at ibabang bahagi nito ay nagdurusa. Sa yugtong ito, ang tiyan ay nagiging sobrang saggy, mukhang hindi kaakit-akit, at ang umbilical hernias ay maaaring naroroon. Sa yugtong ito kailangan ng operasyon.

Upang iwasto ang disorder, ang mga pasyente ay dapat magsagawa ng isang napaka-simpleng ehersisyo ng ilang beses araw-araw - hilahin ang tiyan at i-relax ito. Inirerekomenda din ng mga eksperto ang pagguhit sa iyong tiyan at hawakan ito sa ganitong estado nang halos kalahating minuto.

Gayundin angkop na hitsura mga klase para sa mga babaeng may karamdamang pinag-uusapan - . Pinalalakas nito ang lugar na kailangan sa kasong ito nang napakahusay, at hindi nagsasangkot ng mataas na pagkarga. Inirerekomenda din ang Pilates para sa mga kababaihan na may mga problema sa likod pagkatapos manganak.

Dapat mo ring gawin ang mga sumusunod na pagsasanay - humiga sa sahig (sa iyong likod), yumuko lower limbs itaas ang iyong mga tuhod, ulo at balikat nang bahagya. Ang posisyon ng ulo ay dapat na maayos para sa halos kalahating minuto.

Ipinagbabawal na i-bomba ang mga kalamnan ng rectus abdominis, dahil ito ay magpapalala lamang sa sitwasyon. Bilang karagdagan, hindi ka dapat magsagawa ng mga pagkarga na kinabibilangan ng pag-angat sa ibabang bahagi ng katawan kapag ang tiyan ay lumaki mula sa loob.

Ang epekto ng naturang surgical intervention ay doble - parehong cosmetic at functional. Ang operasyon ay bihirang gumanap, at sa ilang mga kaso maaari itong maging sanhi ng ilang mga komplikasyon.

Halos kalahati ng mga kababaihan pagkatapos ng panganganak ay nahaharap sa isang katulad na problema, ngunit hindi lahat ay nangangailangan ng operasyon. Ang kaguluhan ay dapat itama sa pamamagitan ng mga ehersisyo, at mahalagang gawin ang mga ito nang regular. Ang mas maaga mong simulan ang pagsunod sa mga rekomendasyon, mas kapansin-pansin at mas mabilis ang mga resulta.

Siyempre, lahat ng ehersisyo ay epektibo, ngunit upang makakuha ng pinakamataas na resulta, kailangan mong dagdagan ang aerobic na aktibidad at tamang diyeta.

Kailangan mong malaman na kapag ang mga fat deposit ay ginagamit, ang circumference ay nagsisimulang bumaba, kabilang ang tiyan, kaya kailangan mong mawalan ng labis na timbang.

Kailan mo maaaring simulan ang paggawa ng mga ganitong pagsasanay?

Dapat sabihin na ang lahat ay indibidwal. Maaari kang magsimula mga ilang buwan pagkatapos manganak. Kung gaano katagal aabutin upang maalis ang patolohiya, ang lahat ay nakasalalay sa antas ng pagiging kumplikado ng problema.

Kung ang kondisyon ay banayad, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ang tissue ay bumalik sa normal sa sarili nitong. Kung mananatili ka sa isang diyeta at iiwasan ang masamang gawi, kakailanganin mong maghintay ng mga 2-3 buwan - at makukuha mo ang iyong slim tummy. Ang ibang mga yugto ay maaaring mangailangan mula anim na buwan hanggang 1.5 taon. Samakatuwid, sa kasong ito, kailangan mong magtrabaho nang husto.