Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan na may bola 1st trimester. Fitball para sa mga buntis na kababaihan: ligtas na pisikal na ehersisyo para sa mga umaasam na ina. Kapaki-pakinabang na video: mga ehersisyo na may fitball para sa mga buntis na kababaihan

Ano ang fitball?

Ang fitball ay isang bola. Ngunit ang bola ay espesyal, na idinisenyo upang i-swung mga pagsasanay sa himnastiko. Malaki ito at maliwanag. Ginawa ng espesyal na goma na may built-in na Anti-Burst System (ABS - anti-burst system). Salamat sa parehong ABS na ito, ang fitball ay hindi biglang na-deflate at hindi sumabog dahil sa mekanikal na pinsala. Ano ang nagpoprotekta sa iyo mula sa pinsala habang nagsasanay gamit ang Swiss ball. Ito ang pangalawang pangalan para sa fitball. Dahil ito ay naimbento sa Switzerland.

Hindi mahalaga kung gaano ka timbang, maaari kang magtiwala sa lakas at shock absorption ng fitball.

Ang mga pakinabang ng ganitong uri ng himnastiko. Bakit mas gusto mo ang mga pagsasanay sa fitball kaysa sa iba pang uri ng himnastiko sa panahon ng pagbubuntis?

Napansin ng mga espesyalista mula sa iba't ibang mga gym at correctional center na ang mga vibrations sa panahon ng mga pagsasanay na ito at ang shock-absorbing properties ng Swiss ball ay may positibong epekto sa metabolismo ng mga umaasam na ina, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa kanilang mga panloob na organo at palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang Fitball ay nakakarelaks, pinapawi ang pag-igting, pinapawi ang stress sa spinal column, nagpapalakas ng mga kalamnan mga tiyan, balakang, pundya. Ang lahat ng ito ay kailangan ng mga buntis na kababaihan hindi lamang upang maipanganak at maipanganak ang isang malusog na bata nang walang anumang mga problema, ngunit para din sa mabilis na paggaling ng mga nagawa nang mga ina pagkatapos ng panganganak. At salamat sa mga ehersisyo ng Kegel, na idinisenyo upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng pelvic (na hindi maaaring palakasin sa anumang iba pang paraan), pagdating ng oras, ang ulo ng iyong sanggol ay liliko nang eksakto tulad ng kinakailangan upang makapasa sa kanal ng kapanganakan nang maayos.

Bago mo simulan ang paggawa ng gymnastics sa isang fitball, dapat mong tiyak na kumunsulta tungkol dito sa gynecologist na iyong nakikita. At pagkatapos lamang niyang kumpirmahin na wala kang kasaysayan ng mga kontraindiksyon sa pagsasanay, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo nang may malinis na budhi.

Paano pumili ng bola?

Kapag naghahanap ng isang fitball para sa mga buntis na kababaihan, kung paano pumili ng tamang bola ay kung ano ang dapat na interes sa isang babae una sa lahat. Kaya, alam ng lahat na ang mga bola ay naiiba sa laki. Alin ang tama para sa isang babae? Kung ang mga fitball ay napalaki sa isang tindahan, ang pinakamahusay na pagpipilian– umupo ka lang sa ibabaw niya at tingnan ang posisyon ng kanyang mga binti. Kung ang mga tuhod ay nakayuko sa isang tamang anggulo, ang bola ay partikular na nilikha para sa babaeng ito. Ngunit ano ang gagawin kung ang fitball ay nakabalot sa isang kahon sa mga retail na istante? Upang gawin ito, kailangan mo lamang malaman ang laki nito at ihambing ito sa iyong taas. Kaya, kung ang isang babae ay may taas na mas mababa sa 152 cm, kailangan niya ng bola na may diameter na 45 cm Kung ang kanyang taas ay mula 153 hanggang 165 cm, kung gayon, karaniwan, mas mahusay na kumuha ng bola na may diameter na. 55 cm Para sa matataas na kababaihan na ang taas ay higit sa 165 cm, ang laki ay magiging angkop na fitball 65 cm Mahalaga rin na tandaan na mas mahusay na bumili ng anumang kagamitan sa sports, kabilang ang mga katulad na bola, sa mga sertipikadong tindahan. Ito ang tanging paraan upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pamemeke, at ang iyong kalusugan mula sa iba't ibang pinsala kapag gumagamit ng mababang kalidad na mga produkto.

Mga pangunahing pose

Kaya, ano ang maaaring maging pangunahing pagsasanay (fitball para sa mga buntis na kababaihan)? Sa mga video na aktibong nag-aalok ng iba't ibang mga tagapagsanay sa kababaihan, makikita na walang gaanong pose para sa pagsasanay sa bola. Una: nakahiga sa bola (tiyan o likod). Ito ay kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at abs. Pangalawa: nakaupo sa isang fitball. Ito ay isang mahusay na pose na tumutulong sa pagsasanay sa pelvis at gumagana rin bilang isang pag-iwas para sa mga problema sa bato at maagang prolaps ng matris. Pangatlo: lumuhod at nakahiga sa isang fitball sa harap ng iyong katawan. Ang pose na ito ay mahusay para sa pag-alis ng sakit sa likod at mas mababang likod at nagpapabuti din ng sirkulasyon ng dugo. Mahalaga rin na sabihin na ang lahat ng mga ehersisyo sa isang fitball para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring nahahati sa tatlong pangunahing mga: malalaking grupo: ito ay mga pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pag-uunat, pagpapahinga, pati na rin ang mga pagsasanay sa Kegel (pagsasanay malalalim na kalamnan perineum, na lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng panganganak).

Mga simpleng pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa isang bola

Habang nakaupo sa bola, umindayog sa mga gilid at pabalik-balik. Gumawa ng mga paikot-ikot na paggalaw gamit ang iyong mga balakang - una clockwise, pagkatapos ay pakaliwa. Maaaring mas maginhawang ilagay ang bola sa dingding para makadikit ka dito.

Ang anumang pag-indayog sa bola ay nagdudulot ng pagdaloy ng dugo sa pelvic area at nagpapagaan ng tono. Sa panahon ng pagbubuntis, kung walang banta ng kabiguan, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin upang maalis ang pag-igting at sakit sa mas mababang likod at makapagpahinga. Sa panahon ng panganganak, ang mga paggalaw sa bola ay magpapabilis sa pagbubukas at mapadali ang paggalaw ng sanggol sa kahabaan ng kanal ng kapanganakan.

Sumandal sa bola, lumuhod, at i-relax ang iyong ibabang likod, sa paghahanap ng pinaka komportableng posisyon. Lumuhod at humiga sa exercise ball na naka-cross arms ( itaas na bahagi ang katawan ay dapat na kumportable na nakalagay sa bola). Sa panahon ng panganganak, ang ehersisyo na ito ay magpapagaan ng mga contraction.

Ang bola ay maginhawa para sa paggawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan pelvic floor, iyon ay, pilitin at i-relax ang mga kalamnan ng ari at perineum.
Umupo sa isang upuan na may fitball sa harap mo sa pagitan ng iyong mga binti. Pisilin ang bola gamit ang iyong mga tuhod na parang sinusubukan mong itulak ang iyong mga binti nang magkasama. Ang paggalaw na ito ay umaabot at nagpapalakas sa mga kalamnan ng perineum.
Yumuko upang palakasin ang iyong likod at abs. Umupo sa isang fitball na nakabuka ang iyong mga binti para sa katatagan. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang at yumuko sa mga gilid, pagkatapos ay dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa kaliwa at kanan ng 15 beses sa dalawang pass. Ang pananakit ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay hindi pinapayagan.
Kumuha ng magaan – hanggang 1 kilo – dumbbells. Kapag nagbabalanse sa bola, yumuko ang iyong mga braso - kailangan nilang palakasin, dahil kailangan mong makatiis sa stress ng panganganak, kung saan kakailanganin mo Malakas na braso, at pagkatapos ay kakailanganin mong dalhin ang sanggol nang madalas at marami.
Umupo kami sa istilong Turkish, kunin ang fitball sa antas ng dibdib at pisilin ito gamit ang aming mga kamay, pilit mga kalamnan ng pektoral. Itinuro ng mga siko ang mga gilid. Para sa mga kalamnan ng dibdib at braso, mainam din na itaas ang iyong mga braso na may dumbbells sa mga gilid habang nakaupo sa isang fitball.

Ngayon ay nakahiga kami sa aming likuran, nakatutok ang isang paa sa bola, at "sumakay ng bisikleta" kasama ang isa. Ang parehong panimulang posisyon, ngunit sumandal kami sa sahig gamit ang isang paa at igulong ang bola pabalik-balik sa isa pa. Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay ng pag-agos ng venous blood at mabuti para sa varicose veins at edema.

Mahalaga!Sa panahon ng ehersisyo, pinahihintulutan na humiga sa iyong likod nang hindi hihigit sa 5 minuto upang ang malaking vena cava ay hindi ma-compress ng matris.

Paano gumamit ng fitball upang maghanda para sa panganganak

Ang istraktura ng bola, hindi tulad ng isang upuan o upuan, ay tumutulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan ng likod, pelvic floor at abs. Kaya naman madali nitong palitan ang sofa o upuan. Umupo sa bola at bahagyang uminda habang nagbabasa, nanonood ng TV, o nakikipag-chat lang.

Sa tulong ng bola, ito ay maginhawa upang makabisado ang iba't ibang mga posisyon para sa panganganak - habang ikaw ay buntis pa, maaari mong matukoy ang iyong mga sensasyon at ang pinaka komportable na mga posisyon. Ang isang fitball ay makakatulong sa pagsasanay ng mga patayong posisyon, at ang paggamit ng bola ay nagpapaikli sa tagal ng paggawa ng halos isang oras.

Ang ilang mga maternity hospital ay nagsasagawa ng paggamit ng mga fitball. Maaari mong dalhin ang iyong bola sa kapanganakan. Pagkatapos ng discharge, siguraduhing hugasan siya ng maligamgam na tubig at sabon.

Paano makakatulong ang bola

Ang bola ay nagpapalambot sa sakit ng panganganak: kung gumagalaw ka sa bola sa ritmo ng mga contraction, mas madaling dalhin ang mga ito.
Maaari kang sumandal sa bola habang nakaluhod. Ang mga posisyon na ito ay nagpapagaan ng presyon sa pelvis at nagbibigay ng silid ng sanggol sa pagmaniobra - maaari niyang ibaba ang kanyang sarili sa bawat pag-urong.
Sa iyong mga tuhod, yakapin ang bola. I-rock ang iyong mga balakang mula sa gilid hanggang sa gilid.
Sumandal sa bola habang nakatayo (nakahiga ang bola sa kama o mesa).
Kapag umupo ka o sumandal sa isang exercise ball, maaaring i-massage ng iyong partner ang iyong ibabang likod sa panahon ng contraction, na makakatulong na mapawi ang sakit.

Fitball pagkatapos ng panganganak

Pagkatapos ng panganganak, mas komportable na umupo sa isang nakababang bola kaysa sa isang upuan (lalo na kung mayroon pa ring masakit na mga sensasyon o tahi).
Mas malusog para sa postura na pakainin ang iyong sanggol habang nakaupo sa isang fitball kaysa sa malambot na sofa.
Ang pag-ugoy sa bola ay hindi lamang maaaring mapabuti ang iyong figure, ngunit din kalmado ang iyong sanggol.
Maaari kang gumamit ng fitball upang magtrabaho sa computer sa halip na isang upuan sa opisina, at para sa lumalaking bata, ang bola ay magiging isa sa mga nakakatuwang bagay na dapat gawin.

Ang pagbubuntis ay panahon ng pagbabago para sa isang babae. Hindi lamang ang kanyang katawan ay nagbabago, kundi pati na rin ang kanyang sikolohikal na estado. Upang mapanatili ang tono ng kalamnan, isang masayang mood, at mabilis na bumalik sa hugis pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, kailangan mong alagaan ang iyong katawan, kumain nang makatwiran at siguraduhing magsagawa ng mga espesyal na himnastiko. Maraming tao ang natatakot na gumawa ng kahit ano ehersisyo sa oras na ito, at ang ilan ay tamad lamang. Ito ay isang malaking pagkakamali. Ang katamtamang pisikal na aktibidad ay kinakailangan sa anumang yugto ng pagbubuntis, kung nagpapatuloy ito nang walang mga pathology. Ang pisikal na edukasyon ay makakatulong na maiwasan ang labis na pagtaas ng timbang, bawasan ang posibilidad ng mga stretch mark, at panatilihin ang mga kalamnan ng umaasam na ina sa hugis. Ang fitball para sa mga buntis na kababaihan ay naging napakapopular.

Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga ehersisyo sa isang fitball para sa mga buntis na kababaihan ay nagpapahintulot sa isang babae na ihanda ang kanyang katawan para sa panganganak, palakasin ang kanyang abs, perineal na kalamnan, at bumuo magandang stretching. Ang bola ay maaaring maging tapat na katulong sa panahon ng proseso ng kapanganakan.

Ang Fitball ay isang espesyal na malaking bola para sa fitness. Ang tinubuang-bayan nito ay Switzerland, kaya ang pangalawang pangalan nito ay Swiss ball. Ginagawa nitong posible na gumanap iba't ibang pagsasanay, dahil ito ay makatiis ng mabibigat na karga. Maaari kang umupo sa fitball, humiga, at tumalon kasama nito. Ang maraming gamit na tool para sa pisikal na edukasyon ay gawa sa maliwanag na goma. Ang fitball ay dapat may built-in na anti-explosion ABS system para maiwasan ito na biglaang malaglag at masugatan ang isang babae. Salamat dito, kung hindi mo sinasadyang mabutas ang bola, hindi ito sasabog, ngunit unti-unting magpapalabas ng hangin.

Ang mga ehersisyo na may fitball para sa mga buntis na kababaihan ay nagpapahintulot sa iyo na makayanan ang sakit sa likod na lumitaw dahil sa pagtaas ng pagkarga sa gulugod ng umaasam na ina. Ang mga pagsasanay na ito ay may tiyak na kalamangan pagsasanay sa lakas– hindi sila nagdudulot ng pananakit ng kalamnan at hindi ito nabubuo. Bago simulan ang mga klase, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan na may fitball ay halos walang contraindications, at maraming mga doktor ang nagrerekomenda ng ganitong uri ng ehersisyo sa mga kababaihan.

Paano pumili ng tamang bola?

Upang matiyak na ang mga ehersisyo sa isang fitball para sa mga buntis na kababaihan ay kapaki-pakinabang, inirerekomenda na bilhin mo ito para sa iyong sarili nang paisa-isa. Ang mga bola ay naiiba sa mga parameter.

Paano pumili ng fitball para sa mga buntis na kababaihan? Upang kunin ito ng tama, dapat kang umupo sa bola. Kung ang iyong mga binti, baluktot sa tamang mga anggulo sa mga tuhod, malayang magpahinga sa sahig, kung gayon ang sukat ay angkop.

Maaari kang pumili ng bola batay sa data tulad ng taas ng babae at diameter ng bola:

taas hanggang 1.52 m - diameter 45 cm;
1.52-1.65 m - diameter 55 cm;
sa itaas 1.65 - diameter 65 cm.

Mas mainam na bumili ng fitball sa panahon ng pagbubuntis sa mga dalubhasang tindahan. Sa mga merkado madaling bumili ng pekeng, na maaaring sumabog sa panahon ng mga klase. Sa kasong ito, ang umaasam na ina ay maaaring masugatan sa pamamagitan ng pagbagsak mula sa bola.

Ano ang ginagamit ng fitball sa panahon ng pagbubuntis?

Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na may fitball ay nagpapahintulot sa umaasam na ina na:

mapawi ang pag-igting mula sa gulugod;
relaks ang mga kalamnan na nakapalibot sa spinal column;
pagbutihin ang paggana ng sistema ng paghinga;
buhayin ang sistema ng sirkulasyon;
gawing normal ang pag-andar ng puso;
dagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa lahat ng mga organo.

Ang mga ehersisyo na may fitball para sa mga buntis na kababaihan ay nagbibigay-daan sa iyo na panatilihing nasa hugis ang iyong pelvic muscles. Ginagawa nitong posible na mabawasan ang posibilidad ng mga pinsala at pagkalagot ng perineal sa panahon ng panganganak. Ang ganitong mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay isang mabisang paraan ng pagpigil sa mga sakit sa bato at pantog at prolaps ng matris. Sa panahon ng mga klase, ang mga kalamnan sa likod at tiyan ay pinalakas, na malaking kalamangan sa panahon ng proseso ng kapanganakan. Ang himnastiko na may fitball para sa mga buntis na kababaihan ay nagpapahintulot sa iyo na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa matris at, nang naaayon, mapabuti ang nutrisyon ng fetus. Nakakatulong ito na maiwasan ang pagwawalang-kilos ng venous blood, ang hitsura.

Fitball para sa mga buntis na kababaihan ay magiging isang mabuting katulong sa bahay. Maaari itong gamitin bilang isang upuan habang nanonood ng TV o tumba dito. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na makayanan ang pananakit ng likod at i-relax ang iyong mga kalamnan.

Ang bola ay magiging kapaki-pakinabang sa umaasam na ina sa panahon ng panganganak. Pinapayagan ka nitong bawasan ang sakit sa panahon ng mga contraction at gamitin ang iyong enerhiya nang matipid sa panahong ito. Sa maikling pagtalon sa isang fitball, ang karagdagang daloy ng dugo ay nangyayari sa pelvic organs at, dahil dito, pinabilis ang pagluwang ng cervix.

Ang mga ehersisyo sa isang fitball para sa mga buntis na kababaihan ay inirerekomenda na magsimula pagkatapos ng 12 linggo. Sa panahong ito, ang umaasam na ina ay mas malamang na mag-alala, at ang posibilidad ng pagkakuha ay minimal. Bago simulan ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa isang fitball, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Ito ay magiging napakahusay kung ang isang hanay ng mga pagsasanay ay pipiliin ng isang karampatang tagapagturo. Maipapayo na huwag mag-imbento ng mga ito sa iyong sarili.

Ang himnastiko sa isang fitball para sa mga buntis na kababaihan ay may isang minimum na contraindications, ngunit umiiral pa rin sila. Kabilang dito ang:

banta ng pagkalaglag;
nakataas;
malubhang sakit sa likod;
isthmic-cervical insufficiency.

Tingnan natin ang mga tampok ng mga pagsasanay sa bola sa iba't ibang trimester.

Sa 1st trimester

Ang mga ehersisyo ng fitball para sa mga buntis na kababaihan ay karaniwang hindi ginagawa sa 1st trimester. Sa panahong ito, inirerekumenda na mabawasan ang pisikal na stress sa katawan ng umaasam na ina upang hindi makapukaw ng pagkakuha. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan na hindi nakikibahagi sa anumang sports bago ang paglilihi.

Kung ang umaasam na ina ay sanay sa pisikal na aktibidad, pagkatapos ay ang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa isang fitball ay maaaring magsimula sa ikalawang kalahati ng 1st trimester. Inirerekomenda na gamitin lamang ang mga pagsasanay na partikular na idinisenyo para sa mga babaeng umaasa sa isang sanggol.

Ang mga pagsasanay sa fitball para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester ay medyo simple at ginagawa ng 3-4 na beses. Sa oras na ito, mahalagang i-dose nang tama ang load at huwag mag-overexert sa iyong sarili. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo sa bola, kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan. Upang gawin ito, i-ugoy ang iyong mga braso, lumakad sa lugar, at iikot ang iyong ulo sa loob ng 5 minuto. Kung ang gymnastics na may fitball para sa mga buntis na kababaihan sa ilang mga punto ay nagsisimula na maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa o sakit sa babae, kung gayon ang mga pagsasanay ay dapat na magambala at magpahinga. Sa panahong ito, maaari mong i-load ang mga kalamnan ng hips at balikat, ngunit ang mga ehersisyo na may pindutin ay dapat na ipagpaliban hanggang sa ibang pagkakataon.

Narito ang ilan sa mga pagsasanay na pinapayagan sa panahong ito:

Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong kanang binti at ilagay ito sa bola, ipahinga ang iyong paa dito. Ang nakabaluktot na kaliwang binti ay dapat na nasa sahig. Ituwid ang aking kanang paa, igulong ang bola nang dahan-dahan. Ulitin ang parehong sa kaliwang binti.
Umupo sa isang fitball, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa isang anggulo na 90°. Nang hindi itinutuwid ang mga ito, paghiwalayin ang mga ito at ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.
Umupo sa bola, ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong. Ilagay ang iyong siko sa iyong hita gamit ang isang kamay. Kunin ang isa pang dumbbell at ibaluktot ito sa tamang anggulo, habang ibinabalik ang iyong siko at balikat. Susunod, dapat mong ituwid at ibaluktot muli ang iyong braso sa siko.

Sa 2nd trimester

Sa panahong ito posible na magsagawa ng higit pa matinding ehersisyo sa bola, dahil ang posibilidad ng pagkakuha ay nabawasan na.

Kasama sa mga klase ng fitball para sa mga buntis na kababaihan sa 2nd trimester ang:

Mga ehersisyo sa pag-stretching;
Mga pagsasanay sa pagpapahinga;
Mga ehersisyo upang sanayin ang mga kalamnan ng perineum.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Kasama sa unang grupo ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod. Upang maisagawa ang mga ito, kailangan mong umupo sa bola, maaari mong sandalan ito gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay dapat kang umikot, umikot, at pabalik-balik gamit ang iyong pelvis. Ang ganitong mga kasanayan ay magiging kapaki-pakinabang sa hinaharap sa panahon ng panganganak. Ang mga ehersisyo sa isang fitball para sa mga buntis na kababaihan, na isinasagawa sa ika-2 trimester, ay makakatulong sa isang babae na maalis ang kanyang isip mula sa sakit sa panahon ng mga contraction. At sa panahon ng pagdadala ng isang bata, pinapawi nila ang sakit sa ibabang likod at pinapawi ang pag-igting sa mga kalamnan sa likod.

Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong din na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod: umupo sa bola, iikot ang iyong katawan at hawakan ang kabaligtaran na binti hangga't maaari. Mga kalamnan sinturon sa balikat at ang iyong ibabang likod ay magiging mas malakas kung igulong mo ang fitball patungo at palayo sa iyo habang nakayuko.

Bilang karagdagan dito, inirerekomenda ang pagpapalakas at pag-unat ng mga kalamnan sa binti. Upang gawin ito, umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga tuhod at pisilin ang bola sa kanila. Ang pagkilos na ito ay dapat na ulitin nang maraming beses hanggang lumitaw ang bahagyang pagkapagod. Pagkatapos, nakaupo sa fitball, dapat mong halili na abutin ang iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay at ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay.

Upang bumuo ng mga kalamnan sa braso, maaari mong pisilin ang isang fitball gamit ang iyong nakaunat na mga braso. Ang sumusunod na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng kahabaan at palakasin ang iyong puwit: sandalan sa bola dibdib, i-cross ang iyong mga armas sa ilalim ng iyong baba at halili na i-ugoy ang iyong mga binti.

Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa isang fitball sa 2nd trimester ay dapat makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Dapat itong gawin nang maingat, dahil ipinagbabawal ang pagtaas ng mga load sa lugar na ito sa panahon ng pagbubuntis. Isa sa mga inirerekomendang ehersisyo: sumandal sa bola gamit ang iyong mga blades sa likod at balikat, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90°, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Susunod, ang itaas na katawan ay itinaas nang may pagkaantala ng ilang segundo.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga

Ang mga pagsasanay sa fitball para sa mga buntis na kababaihan ay dapat magsama ng mga ehersisyo sa pagpapahinga. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa bola gamit ang iyong dibdib, yakapin ito, lumuhod at i-relax ang iyong likod. Ang kakayahang magrelaks ay magpapahintulot sa isang babae na magpahinga sa panahon ng panganganak at mapanatili ang lakas sa pagitan ng mga contraction.

Ang 2nd trimester ay ang pinakamainam na panahon para sa mga klase. Ngunit mula sa mga 18 linggo, inirerekomenda na magsuot ng bendahe habang nagsasagawa ng mga ehersisyo, na magbabawas sa pagkarga sa likod at mga kalamnan ng tiyan, at maiwasan din ang mga stretch mark.

Sa 3rd trimester

Ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan na gumagamit ng fitball sa ika-3 trimester ay kinabibilangan ng lahat ng pareho mga simpleng pagsasanay, tulad ng sa mga naunang panahon. Sa oras na ito, mahirap na para sa umaasam na ina na magsagawa ng pisikal na ehersisyo, ngunit siya ay may kakayahang maglaro ng bola. Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa isang fitball sa ika-3 trimester ay may malaking pakinabang, dahil ang mga ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng abs, mas mababang likod, puwit, perineum, braso at binti.

Karamihan sa mga maternity hospital ay mayroon nang ganitong mga bola, at talagang tinutulungan nila ang isang babae sa panahon ng panganganak. Kung siya ay handa at alam na alam kung ano ang gagawin sa fitball sa panahon ng panganganak, kung gayon ang cervical dilatation ay nangyayari nang mas mabilis sa bola kaysa sa wala ito. Ang mga ehersisyo sa isang fitball para sa mga buntis na kababaihan sa ika-3 trimester ay nagbibigay ng pagkakataon sa umaasam na ina na matutunan ang lahat ng mga intricacies ng paggamit nito sa panahon ng panganganak.

Sa pagtatapos ng pagbubuntis, maliban kung may mga kontraindiksyon, hindi inirerekomenda na ganap na alisin pisikal na ehersisyo. Kahit na mahirap mag-ehersisyo, maaari kang magsagawa ng mga nakakarelaks na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa ika-3 trimester sa isang fitball. Kasabay nito, ang intensity ng load at ang bilis ng mga ehersisyo ay dapat na maingat na nababagay na isinasaalang-alang ang panahon at mga katangian ng katawan ng umaasam na ina.

Ang umaasam na ina ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis. Ngunit dapat itong sumang-ayon sa isang doktor. Ang himnastiko sa isang fitball para sa mga buntis na kababaihan sa mga unang yugto ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan, mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan sa likod, at sa ika-3 trimester - maghanda para sa panganganak.

Kapaki-pakinabang na video: mga ehersisyo na may fitball para sa mga buntis na kababaihan

Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan na may fitball sa mga larawan

Sa panahon ng pagbubuntis, ang magaan na pisikal na aktibidad ay hindi masakit. Halimbawa, ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan na gumagamit ng fitball ay isang napaka banayad at kasiya-siyang paraan upang mapanatili ang mahusay na kalusugan. physical fitness! Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay ipinakita ng fitness instructor para sa mga bata at mga umaasang ina na si Ekaterina Leonova.

Ang himnastiko sa fitball ay mahusay na pagpipilian para sa mga buntis na gustong manatili sa magandang pisikal na pangangatawan.

cardiovascular system

Ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang upang magsagawa ng mga ehersisyo sa bola, kundi pati na rin upang umupo lamang dito sa halip na isang upuan.

Ang bawat ehersisyo ay ginaganap 3-4 beses.

Bago magsagawa ng mga ehersisyo, kumunsulta sa iyong obstetrician-gynecologist.

Warm-up

I. p.: Nakaupo sa bola.
Yumuko nang nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo, pagkatapos ay ituwid at itaas ang iyong mga braso pataas at bahagyang sa gilid (hindi inirerekomenda para sa mga buntis na hawakan ang kanilang mga braso nang direkta sa itaas ng kanilang mga ulo!).

Para sa pagpapahinga

I. p.: Nakaupo sa bola.
Yumuko pasulong, ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. Sa ganitong posisyon, ang likod ay nakakarelaks nang maayos.

Pagliko sa gilid

I. p.: Nakaupo sa bola, nakaunat ang mga braso at nakahiga sa bola.
Lumiko sa kanan, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong kanang binti. I-lock ang posisyon. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo na ito na nakaharap sa kabilang direksyon. Iniuunat nito nang maayos ang mga kalamnan sa likod.

Yumuko patungo sa binti

I. p.: Nakaupo sa bola, nakayuko ang mga binti sa tuhod at nakatayo sa sahig.
Palawakin ang iyong kanang binti, ilagay ito sa iyong takong. Umabot dito gamit ang iyong buong katawan, hawakan ang daliri ng paa gamit ang iyong kamay. Gawin ang ehersisyo sa kabilang direksyon.

Mga squats

I. p.: Nakatayo, ang kanang paa pasulong, kaliwang paa pabalik, kaliwang kamay hawak ang bola.
yumuko kaliwang paa sa tuhod (ang kaliwang kamay ay nakapatong sa bola) at muling ituwid. Ginagawa namin ang parehong sa kabilang direksyon.

Mga baluktot sa gilid

I. p.: Nakaupo sa bola, ang kanang binti ay inilipat sa gilid.
Iunat ang iyong kanang kamay patungo sa iyong kanang binti. Bumalik sa panimulang posisyon, gumanap sa kabilang direksyon.

Pagulungin ang bola

I. p.: Nakatayo, nakayuko sa likod, nakapatong ang mga kamay sa bola, magkahiwalay ang mga paa sa balikat.
Gamit ang aming mga kamay, i-roll namin ang bola pasulong, pagkatapos ay bumalik pabalik. Ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan sa likod at mga kasukasuan ng balikat.

Nakahiga sa bola

I. p.: Nakaupo sa bola.
Subukang humiga nang nakatalikod sa bola, na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti. Ang ehersisyo na ito ay nakakarelaks ng mabuti sa mga kalamnan sa likod at nagpapalakas sa mga binti.

"Aktibong pag-upo"

I. p.: Nakaupo sa bola, mga kamay sa balakang.
Subukan nating sumakay ng bola: sa mga galaw na bukal ay gumagalaw tayo sa bola, una pabalik-balik, pagkatapos ay kaliwa at kanan, at sa wakas ay gumaganap pabilog na paggalaw.

Panatilihin ang bola

I. p.: Nakatayo, ang bola sa iyong mga braso ay nakaunat pasulong.
Pinisil ang bola sa iyong mga kamay, subukang ilapit ito sa iyo hangga't maaari, at pagkatapos ay ilalayo muli ito sa iyo. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod at mga braso.

Paano pumili ng bola para sa fitball?

Kapag bumibili ng bola, bigyang-pansin ang laki nito. Maaari mong suriin kung ang bola ay akma sa iyo sa sumusunod na paraan: umupo dito nang nasa tabi ang iyong mga paa. Ang resultang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti ay dapat na 90-100 degrees. Kung wala kang pagkakataon na subukan ang bola, sumunod sa sumusunod na panuntunan: para sa mga kababaihan na may taas na 152 cm, inirerekomenda ang isang bola na may diameter na 45 cm, na may taas mula 152 hanggang 165 cm - 55 cm , na may taas mula 165 hanggang 185 cm - 65 cm.

Bumili ng mga fitball sa mga tindahan, hindi sa mga merkado, kung hindi man ay nanganganib kang makatagpo ng isang pekeng: ang mga naturang bola ay mas mababa sa mga katangian sa mga de-kalidad na produkto at maaaring may nakakalason na amoy ng goma.

Huwag iimbak ang fitball malapit sa mga radiator at heating device, sa balkonahe sa taglamig, malapit sa matutulis na bagay.

Upang mapalaki ang fitball, tiyak na kakailanganin mo ng bomba.

Video. ball exercises para sa mga buntis na kababaihan

Mga buntis na babae na dating nanguna aktibong larawan buhay, kailangan mong bawasan ang pisikal na aktibidad upang hindi makapinsala sa fetus. Ngunit hindi mo dapat lubusang iwanan ang mga ito. Mayroong maraming mga pagpipilian kung paano hindi mawawala ang tono ng kalamnan at palaging manatiling nasa hugis, kahit na ikaw ay buntis.

Fitball- isang kahanga-hangang pantulong na tool sa pagsasanay para sa mga buntis na batang babae. Sa fitball, nagiging mas epektibo at kawili-wili ang mga klase. Maaari kang humiga dito, umupo o mag-ehersisyo habang hawak ito.

Ang gymnastic ball ay isang bola na gawa sa nababanat na materyal. Ang materyal na kung saan ginawa ang bola na ito ay medyo siksik. Kaya naman siya ay lubos na makatiis mabigat na timbang. At kapag nabutas, ang fitball ay dahan-dahang deflate at hindi sasabog sa ilalim mo.

Bilang karagdagan, mas komportable para sa mga batang babae na magsagawa ng pisikal na ehersisyo habang nakaupo sa isang fitball. Ang pagkalastiko ng bola ay nagpapahintulot sa iyo na ihanay ang pelvis at mapawi ang gulugod sa panahon ng ehersisyo.

Ano ang mga pakinabang ng gymnastics sa isang fitball para sa mga buntis na kababaihan?

Para sa mga batang babae na may sanay na mga kalamnan at isang malakas na korset ng kalamnan, ang panganganak ay mas madali. At ang karunungan sa mga kalamnan ng tiyan at pelvic ay makakatulong sa iyo na mas ligtas na makayanan ang pagsilang ng iyong sanggol.

Sa panahon ng pagbubuntis, habang lumalaki ang tiyan, ang pagkarga sa buong balangkas, pati na rin sa lamang loob. Sa maayos na nakaplanong pagkarga korset ng kalamnan, na humahawak sa gulugod, lumalabas sa tono, lymph at sirkulasyon ng dugo ay pinasigla, ang lahat ng mga organo ay nagsisimulang gumana nang mas matatag.

Pagsasanay sa fitball Nag-aambag din sila sa isang magandang fit sa panahon ng buong pagbubuntis at ang pagbabalik ng tono ng kalamnan pagkatapos ng panganganak.

Nitong mga nakaraang linggo, patuloy na sumasakit ang mga kalamnan ng likod, dahil medyo malaki na ang tiyan. Ang mga ehersisyo ay makakatulong na mapawi ang pagkarga sa gulugod at i-relax ang likod, na nagreresulta sa mas kaunting sakit.

Sinasabi ng mga eksperto na ang isang gymnastic ball ay makakatulong sa pagpapagaan ng mga contraction, at ang panganganak mismo ay mas mabilis. Sa mga unang contraction, inirerekumenda na gumulong sa bola, ilipat ang iyong pelvis sa iba't ibang direksyon. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic area at mapawi ang sakit.

Sa sandaling ang toxicosis ay tumigil sa pag-istorbo sa iyo nang husto, ang mga klase sa bolang himnastiko pwede na tayong magsimula. Dahil ang fetus ay nakakabit sa mga unang linggo, ang espesyal na pangangalaga ay dapat gawin sa mga aktibong aktibidad. Pinakamabuting magsimulang mag-ehersisyo sa ikalawang trimester.

Kaya, gamit ang isang fitball para sa mga buntis na kababaihan maaari kang makakuha ng mga sumusunod na pakinabang:

anatomically tamang tindig. Mga pagsasanay sa fitball palakasin ang korset ng kalamnan na humahawak sa gulugod.
promosyon lakas ng kalamnan. Ang mga paggalaw sa gymnastic ball training program ay kinabibilangan ng lahat ng mga kalamnan, kabilang ang mga malalalim. Bilang resulta, ang buong katawan ay nagiging tono at lumalakas.
pinahusay na flexibility. Maaari kang magsagawa ng maraming mga stretching exercise na may fitball. Magiging ligtas sila kahit para sa mga buntis na babae. Gayundin, magkasanib na himnastiko ay makakatulong sa pagbuo ng mga joints.
pagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo at lymph. Ang ilan mga espesyal na pagsasanay, kabilang ang mga respiratory, ay pipilitin ang dugo at lymph na dumaloy kung saan sila dapat pumunta. Itinataguyod nito ang supply ng oxygen sa lahat ng mga organo at ang pag-agos ng mga produktong metabolic.
magandang kalooban. Ang mga ehersisyo sa isang gymnastic ball ay hindi magiging mainip. Ang anumang ehersisyo ay nagpapabuti sa iyong kalooban at pangkalahatang tono.

Mga dahilan kung bakit hindi ka makapag-ehersisyo sa isang fitball

banta ng pagkalaglag
mataas na tono ng matris
mga pathologies ng mga panloob na organo
isthmic-cervical insufficiency
hernias at protrusions ng intervertebral discs

Ay hindi buong listahan mga dahilan na nagbabawal sa mga klase sa fitball para sa mga buntis. Mas mainam na kumunsulta sa iyong gynecologist tungkol sa lahat ng contraindications. Kung sa tingin ng doktor na maaari kang mag-aral, maaari siyang sumulat sa iyo ng isang referral. Ang tagapagsanay, batay sa mga rekomendasyong tinukoy sa referral, ay gagawa ng isang programa na angkop para sa iyo.

Fitball gymnastics technique para sa mga buntis na kababaihan

Bago ang bawat aralin, kailangan mong gumawa ng isang light warm-up sa loob ng 3-7 minuto. Ito ay maaaring paglalakad at pag-init ng iyong mga kasukasuan. Ang pag-init ay maghahanda sa katawan para sa isang mas malubhang pagkarga.

Susunod ay ang pagsasanay mismo; naglalaman ito ng mga pangunahing pagsasanay na nagpapalakas ng mga kalamnan at nagpapasigla sa daloy ng dugo at lymph. Maipapayo na palabnawin ang mga pagsasanay na ito mga respiratory complex. Ang pangunahing bahagi ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 30-40 minuto.

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang mag-stretch, pati na rin sa isang fitball.

Mga pagsasanay sa fitball para sa mga buntis na kababaihan

Maraming proseso ang nagaganap sa katawan ng umaasam na ina. At sa bawat panahon ng pagbubuntis sila ay magkakaiba. Samakatuwid, ang mga hiwalay na pagsasanay ay dapat piliin para sa bawat trimester. Gayundin, ang background ng "sports" ng batang babae ay isinasaalang-alang.

Unang trimester

Sa mga unang linggo ng pagbubuntis, ito ay nagkakahalaga ng pagpapanatiling pisikal na aktibidad sa isang minimum. Sa oras na ito, ang fetus ay nakakabit.
Halimbawa, maglagay ng exercise ball sa harap mo at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bola. Pisilin ito at hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay bitawan ang presyon at ulitin muli.
Ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic floor ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pag-roll habang nakaupo sa isang fitball: igulong ang bola sa isang pabilog na paggalaw ng pelvis.

Pangalawang trimester

Dito maaari nang tumaas ang pagkarga, ngunit ang mga paggalaw na ginagawa habang nakahiga sa iyong likod ay maaaring mabawasan.
Halimbawa: Gumagana nang maayos ang mga sandal. Nakaupo sa iyong mga takong, ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng fitball. Dahan-dahang sumandal, igulong ang bola palayo sa iyo. Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo at igulong ang exercise ball pabalik sa iyo.

Ikatlong trimester

Nitong mga nakaraang linggo, medyo malaki na ang tiyan at may problemang magsagawa ng ilang paggalaw. Sa panahong ito, kailangan mong ibukod ang mga pagsasanay na naglo-load sa rehiyon ng lumbar.

Halimbawa: Humiga sa bola gamit ang iyong mga talim sa balikat. Ang katawan ay kahanay sa sahig, ang mga binti ay ganap na nakatanim sa sahig. I-roll ang fitball sa iba't ibang direksyon, i-massage ang thoracic spine kasama nito.

Mga ehersisyo sa paghinga sa isang fitball para sa mga buntis na kababaihan

Ang paksang ito ay nararapat ding espesyal na pansin. Tamang paghinga sa panahon ng mga klase nakakatulong ito upang makapagpahinga at huminahon, na siyang inaasahan ng marami. Bilang karagdagan, sa mga batang babae na alam kung paano kontrolin ang kanilang paghinga, ang mga contraction ay hindi gaanong masakit.

Ang wastong paghinga ay nakakatulong na mapabuti ang daloy ng dugo sa inunan. Nangangahulugan ito na ang hindi pa isinisilang na bata ay makakatanggap ng mas maraming oxygen.

Karamihan sa mga ehersisyo sa paghinga ay binubuo ng pagpuno ng iba't ibang bahagi ng baga kapag humihinga: ang dibdib, gitna at ibaba. Alinsunod dito, ang mga pagsasanay ay tinatawag na " paghinga sa dibdib", "diaphragmatic breathing" at "belly breathing". Mayroon ding four-phase breathing o paghinga na may pause. Dito, ang paglanghap at pagbuga ay pinahaba, na nagpapalit ng mga paghinto sa pagitan nila.

Sa mga detalye Ang mga ehersisyo sa isang fitball para sa mga buntis na kababaihan ay makikita sa video. Malinaw na ipinapakita nito kung paano magsagawa ng iba't ibang pagsasanay at tinatalakay ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ito nang mas detalyado. Marahil ay dadalhin mo sila sa serbisyo.

Ginagamit din ang fitball pagkatapos ng panganganak. Mas komportable itong umupo kaysa sa matigas na ibabaw. Lalo na kung may sakit pa rin sa pelvic area. Maaari mong bahagyang i-deflate ang fitball upang ito ay maging mas malambot at hindi maglagay ng presyon sa mga tahi.

Ang Fitball ay isang mahusay na katangian para sa himnastiko sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga ehersisyo sa isang gymnastic ball ay tumutulong sa mga umaasam na ina na manatiling maayos at humantong sa isang katamtamang aktibo at ligtas na pamumuhay. Ang kaginhawaan ng paggamit ng fitball ay nakasalalay sa katotohanan na ang gulugod ay nakahanay nang tama, ang pagkarga ay tinanggal mula dito, ang mga kalamnan ng gulugod ay nakakarelaks, at ang paggana ng mga cardiovascular at respiratory system ay nagpapabuti. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga umaasam na ina na umupo lamang sa naturang bola sa halip na isang upuan. Tulad ng para sa isang hanay ng mga pagsasanay sa isang fitball, dapat kang kumunsulta sa isang gynecologist bago simulan ang mga ito.

Mga ehersisyo ng fitball para sa mga buntis na kababaihan sa unang trimester

Kaya, hindi mo dapat ihinto ang paggawa ng himnastiko sa simula ng pagbubuntis kung dati mong ginagawa ang mga ito sa umaga. At ang isang fitball ay magiging isang mahusay na katulong para dito. Nag-aalok kami ng isang kumplikado para sa mga umaasam na ina sa isang maikling yugto ng pagbubuntis:

Pagsasanay Blg. 1. Nakatagilid. Umupo sa bola at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itinuro ang iyong mga daliri sa mga gilid. Habang humihinga ka, yumuko pakanan habang itinataas ang iyong nakalahad na braso sa itaas ng iyong ulo. Ulitin ang parehong sa kabilang panig, pagbabalanse sa bola. Huwag tumagilid ng masyadong malalim. Upang magsimula, kailangan mong gawin ito ng 4 na beses sa kaliwa at kanan.

Pagsasanay Blg. 2. Mga riple. Umupo sa exercise ball at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay mula sa likod. Habang humihinga ka, dahan-dahang gumulong pababa, pinapanatili ang balanse, at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay Blg. 3. Gumagulo ng fitball. Humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga paa sa bola. Dahan-dahang ilipat ang bola pasulong at ibalik ito pabalik. Ang ehersisyo ay nagpapalakas.

Pagsasanay Blg. 4. Lumuhod at humiga nang nakalapat ang iyong dibdib sa fitball. Ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Lean forward, igalaw ang bola gamit ang iyong dibdib at tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay. Bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay Blg. 5. Mga pag-ikot ng katawan. Umupo nang cross-legged sa sahig at hawakan ang bola sa itaas ng iyong ulo habang nakaunat ang iyong mga braso. Igalaw ang iyong torso clockwise, pagkatapos ay gawin ang parehong counterclockwise. Huwag yumuko ang iyong mga braso, panatilihin ang iyong postura.

Pagsasanay Blg. 6. Mga rolyo ng bola. Umupo sa sahig. Ilagay ang isang paa sa fitball. Pagulungin ang bola sa iyong mga paa nang paisa-isa. Sa kasong ito, maaari mong ihilig ang iyong mga kamay sa likod mo upang mapanatili ang balanse.

Mga ehersisyo ng fitball para sa mga buntis na kababaihan sa ikalawang trimester

Sa ikalawang trimester ng pagbubuntis, maaari mong gawin ang parehong, unti-unting pagtaas ng pagkarga at pakikinig sa iyong nararamdaman. Nag-aalok din kami ng mga pagpipilian para sa iba pang mga pagsasanay:

Pagsasanay Blg. 1. Umupo nang malalim sa exercise ball at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Palawakin ang bawat braso pasulong nang paisa-isa, bahagyang umuusad sa bola habang pinananatiling tuwid ang iyong likod.

Pagsasanay Blg. 2. Nakaupo sa isang fitball, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Hilahin ang mga ito pabalik, subukang pisilin ang iyong mga talim ng balikat hangga't maaari at yumuko nang kaunti.

Pagsasanay Blg. 3. Umupo sa bola, ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid, ipahinga ang iyong mga kamay sa bola. Yumuko sa mga gilid hangga't maaari, pagbabalanse sa iyong mga braso at binti.

Pagsasanay Blg. 4. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga paa nang buo sa fitball, na parang niyayakap ang bola. Ikiling ang iyong mga binti sa mga gilid habang hawak ang bola. Ang anggulo ng pag-ikot ay hindi dapat malaki.

Pagsasanay Blg. 5. Panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Halinilihin ang paggalaw ng iyong mga binti sa mga gilid at ilagay ang mga ito pabalik sa bola. Muli, hindi dapat malaki ang anggulo ng pagdukot ng binti upang maiwasan ang pag-igting ng tiyan.

Mga ehersisyo ng fitball para sa mga buntis na kababaihan sa ikatlong trimester

Sa ikatlong trimester, dapat kang maging mas matulungin sa iyong kagalingan. Posible na ang hanay ng mga pagsasanay ay hindi kailangang gawin araw-araw, ngunit ipinapayong maging regular ang mga pagsasanay. Ang isa pang pagpipilian ay upang bawasan ang bilang ng mga pagsasanay na isinagawa. Narito ang ilan sa mga ito:

Pagsasanay Blg. 1. Umupo sa exercise ball at huminga lang ng mahina, parang aso.

Pagsasanay Blg. 2. Habang nakaupo sa bola, panatilihing nakaunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Magsagawa ng salit-salit na pagliko ng katawan sa kaliwa at kanan, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod.

Pagsasanay Blg. 3. Umupo nang kumportable sa fitball. Ikontrata at i-relax ang iyong mga kalamnan sa puki.

Pagsasanay Blg. 4. Tumayo nang tuwid, ilagay ang isang paa sa isang fitball. Gumawa ng magaan na pabilog na paggalaw gamit ang iyong paa habang hawak ang bola. Baguhin ang mga binti. Maaari mong hawakan ang suporta gamit ang iyong kamay.

Pagsasanay Blg. 5. Kunin ang fitball sa iyong mga tuwid na kamay, iangat ito sa itaas ng iyong ulo, bahagyang ilipat ito sa likod ng iyong likod. Kasabay nito, isa-isang ibalik ang iyong mga binti.

Kaya, ang mga simpleng ehersisyo sa isang fitball habang buntis ay makakatulong sa iyo na manatili sa hugis at maghanda para sa panganganak. Huwag maging tamad, at sa parehong oras makinig sa iyong katawan.

Lalo na para sa- Elena TOLOCHIK