Paano sanayin ang isang malakas na suntok. Mga paputok na strike: kung ano ang mga pagsasanay na gagawin upang bumuo ng bilis ng kamay. Paano sanayin ang lakas ng pagsuntok - pagsasanay at pag-set up ng mga suntok

I-click lamang sa kaliwang tuktok ng extension at magparehistro para makakuha ng access sa 10 shortcut. Mananatiling secure ang iyong email, ngunit maaari kaming makipag-ugnayan para sa iyong feedback!

Oras na para mag-upgrade, libre ito!

Mag-click lamang sa kaliwang tuktok ng extension at magparehistro upang makakuha ng access sa 10 mga shortcut. Mananatiling secure ang iyong email, ngunit maaari kaming makipag-ugnayan para sa iyong feedback!

Ang ilang mga tao ay likas na likas na matalino na may malakas na suntok- maging masaya tayo para sa kanila. Para sa mga likas na malas, huwag masyadong magalit, maaari kang maghatid ng isang suntok.

Ang isang knockout blow ay nabuo mula sa ilang mga kadahilanan:

Pamamaraan
Pagkakapanahon
Katumpakan
Bilis
Puwersa

Sa kabutihang-palad, para sa mga atleta na walang ganitong natural na regalo, maaari mo pa rin makakuha ng malakas na knockout na suntok sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga pagsasanay na may mahalagang papel sa pagpapataas ng lakas ng pagsuntok.

Push-up na may pagpalakpak

Triceps
Mga delta
Trapezoid

Mga Tagubilin:

Nagsisimula sa isang karaniwang posisyon ng push-up
Simulan ang paggawa ng mga push-up, ngunit sa kalagitnaan, itulak ang sahig na may matalim na paggalaw at ipakpak ang iyong mga kamay
Lumapag sa sahig gamit ang dalawang kamay, maghanda para sa susunod na set

Tandaan:

Kung nahihirapan kang gumawa ng mga push-up na may pagpalakpak, maaari mong pasimplehin ang ehersisyo na ito at gawin ito mula sa iyong mga tuhod. Palalakasin nito ang iyong mga kalamnan at pagkaraan ng ilang sandali ay magagawa mo na ang isang mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo na inilarawan sa itaas.

Mga power output mula sa bar

Ang kritikal na sandali para sa isang malakas na suntok ay ang kasanayang sumabog nang husto. Ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kasanayang ito.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

Triceps
Mga delta
Trapeze
Mga kalamnan sa tiyan
Mga suso

Mga Tagubilin:

Tumayo sa iyong mga siko at pumunta sa isang tabla na posisyon.
Sa isang paputok na paggalaw, itulak ang iyong mga kamay sa sahig at tumayo sa iyong mga palad
Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo

Tandaan:

Kung nahihirapan kang gawin ang ehersisyo na ito, gawin muna ito mula sa iyong mga tuhod.

Mga push-up ni Hanibal

Ang mga Hanibal push-up ay isang mahusay na ehersisyo na gumagana sa buong katawan. Bilang karagdagan sa pumping up ng mga kalamnan, ito ay isang mahusay na paraan upang magturo ng balanse.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

Triceps
Mga delta
Trapezoid
Dibdib
Pindutin
Quadriceps
Caviar

Mga tagubilin:

Pumasok sa isang normal na posisyon ng push-up
Habang sinisimulan mo ang push-up, itulak ang iyong mga paa mula sa sahig patungo sa iyong mga kamay.
Kapag lumapag ang iyong mga paa, idikit ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod
Bumalik sa orihinal na posisyon (ibalik muna ang mga kamay)

Mga Tala:

Kung mahirap gawin Ang ehersisyong ito, gawin ang pinasimple na bersyon, laktawan ang ikatlong hakbang.

Isang away na may anino

Ang wastong pamamaraan ng pagsuntok ay napakahalaga para sa isang malakas na knockout blow. Walang mas mahusay na paraan upang magsanay ng wastong aplikasyon kaysa sa shadowboxing.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

Mga Tagubilin:

Warm up mabuti bago shadowboxing.
Huwag subukang maghagis kaagad ng napakalakas na suntok, maaari mong pilitin ang mga ligaments.
Ulitin ang strike o kumbinasyon na gusto mong sanayin.
Nakakarelax ang trabaho. Ngunit sa parehong oras ay puro.
Isipin ang isang kalaban.

Mga Tala:

Subukan ang boksing gamit ang 1-2 kg na dumbbells para sa ilang round. Mapapansin mo ang pagkakaiba kapag nag-boxing ka nang wala ang mga ito mamaya. Ang mga kamay ay lilipad sa hindi kapani-paniwalang bilis.

PANSIN!

Mahabang pagtalon

Oras na para mag-upgrade, libre ito!

Isang malakas na suntok ang nagsisimula sa paa. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang bumuo ng kapansin-pansin na kapangyarihan sa pamamagitan ng pag-unlad ng lakas ng binti. Isa sa pinakamahusay na pagsasanay upang bumuo ng paputok matalas na kapangyarihan - mahabang jumps.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

Lahat ng kalamnan sa binti

Mga Tagubilin:

Magsimula sa isang athletic stance. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, nakataas ang mga braso sa antas ng dibdib.
I-swing ang iyong mga braso pababa habang ibinababa ang iyong katawan at inilalagay ang iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa.
Sa isang matalim na pag-indayog pasulong, ihagis ang iyong mga braso pasulong, itulak ang iyong mga paa at lumipad pasulong
Lupain sa parehong posisyon kung saan ka nagsimula. Lumiko, ulitin.

Mga Tala:

Ang pangunahing bagay ay upang makabisado tamang teknik execution, kaya iminumungkahi kong magsimula sa short-distance, ngunit technically correct jumps at pagtaas ng distansya sa paglipas ng panahon.

Ito ay isang simpleng ehersisyo na magpapataas ng iyong tibay at lakas ng binti. Ang pagpapalit ng mga binti habang tumatalon ay bubuo ng eksaktong mga kalamnan na kinakailangan para sa isang malakas na suntok.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

Quadriceps
puwitan
Posterior hita

Mga Tagubilin:

Magsimula sa iyong harap na paa sa harap mo, flat sa iyong paa, baluktot sa 90 degrees. Hind binti nakayuko din sa tamang anggulo, ngunit nakatayo sa daliri ng paa.
Sa isang galaw, itulak ang sahig gamit ang dalawang paa at lumipad mula sa lupa. Sa panahon ng paglipad, ilipat ang iyong mga binti.
Lumapag nang maayos sa parehong posisyon kung saan ka nagsimula, ngunit lumipat ng mga binti.

Mga Tala:

Subukang mapunta nang maayos hangga't maaari.Kung ginagawa mo ang ehersisyo sa bahay, tumalon nang mas tahimik at huwag abalahin ang iyong mga kapitbahay.

Isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti. Gawin ito nang regular at mapapansin mo ang pagkakaiba sa paraan ng paghahagis mo ng mga side kicks.
Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

Quadriceps
puwitan
Posterior hita
Caviar

Mga Tagubilin:

Tumayo ka kaliwang paa, ang kanang binti ay naka-cross sa likod ng kaliwa. Mga kamay tulad ng sa unang larawan.
Sa isang matalim na paggalaw, itulak gamit ang iyong kaliwang binti, i-ugoy ang iyong mga braso at tumalon sa iyong kanang binti, ilagay ang iyong kaliwa sa likod ng iyong kanan.
Ulitin ang paggalaw. Lumipad na parang nag-i-ski o nag-i-skate.

Mga Tala:

Kapag lumapag, mas yumuko ang iyong mga tuhod.Gawing mas mataas, higit pa, mas matindi ang iyong mga pagtalon upang madagdagan ang pagkarga.

Tumalon ang sprint sa isang paa

Ito mga klasikong pagsasanay na ginagawa ng lahat ng sprinter upang makamit ang bilis ng pagsabog sa simula ng pagtakbo. Makakatulong ito sa iyo na madagdagan ang lakas ng iyong mga tuwid na suntok.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

Quadriceps
puwitan
Posterior hita

Tumalon sa isang paa

Ito marahil ang pinakasimpleng ehersisyo sa listahan.

Maaari bang tumalon ang lahat sa isang paa? Malaki. Tapos tumalon.

Ang ehersisyo na ito ay magpapataas ng lakas at balanse ng iyong binti. At tiyak na palalakasin nito ang iyong suntok, dahil ang suntok ay muling pamamahagi ng bigat ng katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa.

Tumalon sa isang paa at patumbahin ang iyong mga kalaban.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

Quadriceps
puwitan
Caviar
Posterior hita

Mga Tagubilin:

Ang kailangan mo lang gawin para sa ehersisyo na ito ay yumuko ang isang paa sa tuhod at tumalon pasulong nang malayo, nang mabilis at kasing taas ng iyong makakaya.
Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong subukang tumalon hindi lamang pasulong, kundi pati na rin pabalik at sa iba't ibang direksyon.

10 metrong sprint

Ang mabilis na 10 metrong sprint ay magtuturo sa iyong mga kalamnan sa binti na talagang sumabog.
Mabilis na matalim na pagpapakilos ng kalamnan, pangako mataas na bilis at puwersa ng epekto.
Gumawa ng 5-6 na sprint, pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto.
Magsuot ng komportableng damit na pantakbo, magandang sapatos, at palaging magpainit bago ang mga sprint.

PANSIN!

Kung gusto mong pataasin ang lakas ng pagsuntok, pangkalahatang koordinasyon ng katawan, tibay at kalamnan na kailangan ng isang boksingero -

Oras na para mag-upgrade, libre ito!

Ang modernong mundo ay mapanganib at walang awa. Upang mabuhay dito, inirerekomenda na malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtatanggol sa sarili, simpleng kumbinasyon suntok at sipa. Ang ilang mga tao ay nagsisikap na matuto ng ilang mga diskarte na batay sa isang uri ng pag-atakeng suntok, kaya naman mababa ang pagiging epektibo. Sinasabi ng mga propesyonal na upang makamit ang magagandang resulta sa sining ng pagtatanggol kailangan mong bumuo ng bilis, liksi at pagpigil. Ang mga welga ang huling bagay na magiging kapaki-pakinabang.

Posible na ang protective reflex ay gaganap ng isang papel at tulungan ang isang tao na makatakas sa isang mapanganib na sitwasyon. Gayunpaman, kung walang wastong paghahanda, ang mga aksyon na ginawa upang protektahan ang iyong sarili ay maaaring magdulot ng pinsala sa katawan. Iyon ay, nang walang kaalaman at kasanayan, ang estado ng pagnanasa sa panahon ng isang panahunan na sitwasyon ay hindi gaganap ng pinakamahusay na papel. Samakatuwid, dapat malaman ng isang tao ang tungkol sa pamamaraan ng banal na pagtatanggol sa sarili. Ano at paano gawin sa iba't ibang mapanganib na sitwasyon. Sa kakayahan ng sariling mga aksyon, ang isang tao ay magiging ligtas hangga't maaari, kapwa para sa kanyang sarili at para sa iba na hindi naglalabas ng anumang panganib. Upang hindi pumunta sa gym o umarkila ng mga wrestling coach, inirerekumenda na makabisado ang ilang simpleng pamamaraan ng pagsuntok.

Ito ay pinakamadaling maghatid ng isang matalim na suntok gamit ang iyong mga kamao, at ang isang tao ay may kakayahang gawin ito nang walang paghahanda, ngunit dahil sa biglaang pagkarga sa mga kalamnan, may posibilidad na hilahin, mapunit o martilyo ang mga ito. Samakatuwid, kailangan ang teknikal na kaalaman. Upang magdulot ng kaunting pinsala.

Mga pangunahing panuntunan para sa pagsuntok

Kailangang tumayo ng kaunti baluktot ang mga binti. Ang isa ay itinulak nang kaunti para sa balanse.
Ang buong katawan ay dapat na mabawasan sa espasyo hangga't maaari. Iyon ay, tiklupin ang iyong mga kamay upang ang iyong mga bisig ay masakop ang lugar mula sa iyong tiyan, at ang iyong nakataas na kamao ay nakatakip sa iyong mukha. Ang posisyon na ito ay madalas na nakikita sa mga boksingero. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang katawan ay naka-streamline hangga't maaari sa kaso ng mga pag-iwas. Kung mayroon man, makakatulong ang isang protective reflex.
Sa panahon ng pagtatanggol, ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang nakakarelaks. Ang mga epekto sa tense na kalamnan ay mas malaki at mas mapanganib.
Kapag nag-aaklas, kailangan mong ilipat ang iyong timbang sa pinahabang sumusuportang binti, gumawa ng isang malaking indayog, habang sabay-sabay na nakatuon ang lahat ng kinetic energy sa iyong kamay.

Kung, para sa iyong sariling proteksyon, hindi mo nilayon na magdulot ng malaking pinsala sa kaaway, ang masamang hangarin, sa panahon ng pakikipag-ugnay ng iyong kamao sa katawan ng kaaway, ay mabilis na bawiin ang iyong kamay, na kumukuha ng isang nagtatanggol na posisyon. Ang pamamaraang ito ay hindi lamang mapoprotektahan ang umaatake mula sa malubhang pinsala, kundi pati na rin ang mga kamao ng tagapagtanggol mismo ay hindi malubhang mapinsala.

Kung ang banta ay lumampas sa lahat ng limitasyon, pagkatapos ay sa panahon ng welga kailangan mong bayaran ang iyong sariling timbang at subukang itulak ang iyong kamao. Nagdudulot ito ng malaking pinsala sa kaaway, at sa ilang mga kaso maaari mong mabali ang mga buto at mapunit ang mga kalamnan ng kaaway. Oo, ang pinsala sa kamao ay magiging mas malala (pamumula, natumba ang mga buto, mga bitak, kung minsan ay mga bali ng mga buto ng daliri).

Naiintindihan ng maraming tao na ang pag-asa sa isang proteksiyon na reflex sa mga kritikal na sitwasyon ay hindi matalino. Ang mga aksyon sa estadong ito ay maaaring magdulot ng malaking pinsala, at kung minsan dahil dito ang isang tao ay tumatanggap ng malalaking pinsala.

Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang matutunan kung paano mag-atake nang tama, manuntok nang mabilis at tumpak. Kung gayon ang mga panganib na masaktan ang iyong sarili ay mababawasan sa kaunting antas.

Ang isang malakas at tumpak na suntok ay ang susi sa matagumpay na depensa

Halos lahat ng mga masters ng hand-to-hand combat ay nagsasabi na ang mga diskarte at diskarte ay kailangan lamang para sa pagtatanggol. Ito ay paulit-ulit na kinumpirma ng mga libro at pelikula. At ang punto dito ay napakalinaw. Kung ang mga taong may kasanayan sa kamay-sa-kamay na labanan, ginamit ang sarili nilang kaalaman para sa ibang layunin, marami pa sanang namatay at aksidente. Ang kaalamang ito ay mapanganib, at samakatuwid ang paggamit nito ay lubhang limitado. Sa panahon ng pagsasanay, ang isang malaking bilang ng mga tagapagsanay ay nagsisimula sa ideya na ang paggamit ng mga suntok para sa masasamang layunin ay isang krimen. Ang ideyang ito ay dinadala sa buong kurso ng pag-aaral.

At para sa maximum na pagiging epektibo, sinabi ng mga tagapagsanay na ang isang tumpak at malakas na suntok ay sapat na upang talunin ang scoundrel. Upang maihatid nang tama ang suntok na ito, ang mga kurso, pagsasanay at iba pang mga pamamaraan ay nilikha. Oo, gaano man ito kahalaga - isang away, isang suntukan ay tumatagal hanggang sa isang tiyak na suntok.

Upang mahasa ang kasanayan sa paghahatid ng isang tulad na suntok, ang mga tao ay gumugugol ng mga taon sa pagsasanay. Ngunit hindi doon nagsisimula ang lahat. Upang ang suntok ay maging malakas, mabilis at tumpak, kailangan mong gumastos ng maraming oras. Pag-usapan natin ang tungkol sa mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na maging mas malapit sa itinatangi na layuning ito.

Ang Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Pagsuntok ng Malakas at Mabilis

Ang lakas at bilis ay bihirang pinagsama sa iisang galaw ng kamay, kaya naman madalas na nakukuha ang malalakas na mabagal na suntok, o mabilis na mahina. Samakatuwid, sa simula ng pagsasanay kinakailangan na magsagawa ng mga pagsasanay na nakatuon sa bilis at lakas, ngunit hiwalay. Iyon ay, magsagawa ng isang ehersisyo na nakatuon sa lakas, at ang pangalawang ehersisyo sa bilis. Mayroon ding paraan ng pagsasanay sa araw, kapag ang isang tao ay naglalaan hindi lamang ng isang ehersisyo sa bawat isa sa mga punto ng epekto, ngunit sa buong araw. Iyon ay, isasaalang-alang namin ang mga pagsasanay na makakatulong sa pagbuo ng bilis, at pagkatapos ay lakas.

Mga Pagsasanay sa Bilis na Punch

Pagsasanay 1 – “Sledgehammer – chain”

Sa pinakadulo simula ng pagsasanay, kailangan mong mapagtanto na sa panahon ng isang epekto ay may pag-igting lamang sa kamao. Ang natitirang bahagi ng kamay ay dapat na nakakarelaks. Kaya, isang alegorya na may isang sledgehammer at isang kadena ay nabuo. Ang sledgehammer ay ang kamao at ang kadena ay ang natitirang bahagi ng kamay. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong matutunang i-tense lamang ang iyong kamay. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang pagkarga sa iyong mga balikat at bisig, at sa gayon ay pinapaliit ang panganib ng mga mahila na kalamnan.

Isinasagawa ang ehersisyong ito hanggang sa gumana ang epekto ng "Sledgehammer - Chain" sa antas ng hindi malay. Iyon ay, sa panahon ng pagsasanay ng mga direktang welga, ang katawan mismo ay nababagay na sa estado na ito, ito ang tinatawag na memorya ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa gamit ang mga simpleng direktang suntok. Mahalaga na sa simula pa lang ang pagpapahinga ay puro sa mga balikat upang mapataas ang kahusayan ng ehersisyo. Upang makamit ang maximum na pagiging epektibo, kailangan mong huminga nang palabas sa bawat strike.

Resulta:

Matapos makumpleto ang ehersisyo sa kasukasuan ng siko Dapat kang makaramdam ng kakulangan sa ginhawa (pagkapagod, sakit);
Normalisasyon ng paghinga. Lumilitaw ang pagtitiis;
Nagagawa ng mga kamay na makatiis ng mas matinding pagkarga.

Ang sipa ay ginagawa na may tense na balikat;
Sa sandali ng epekto, ang tao ay humihinga.

Pagsasanay 2 – “Push-ups na may pagpalakpak”

Ito ay kilala na ang mga push-up ay isa sa mga pinaka maraming nalalaman at kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa katawan. Hindi lang para sa bilis ng impact. Pagdaragdag ng isa pang elemento dito - koton. Sa labas ay mukhang simple. Sa panahon ng pagpapalawak ng mga braso, ang isang malakas na pataas na haltak ay ginawa, dahil sa kung saan ang katawan ay tumalon nang kaunti (tagsibol), at sa sandaling ito kailangan mong magsagawa ng isang maliit na palakpak sa harap ng dibdib. Nakakatulong ito na mapataas ang bilis ng paggalaw ng buong braso, dahil ang lahat ng mga kalamnan nito ay kasangkot sa proseso.

Kailangan mong gawin ang ehersisyo ng ilang beses, tatlong beses sa isang araw. Matapos ang pagtulak sa pamamaraang ito ay hindi na mahirap, inirerekomenda na magdagdag ng isa pang koton. Ito ay gagawin gamit ang dalawang kamay sa dibdib. Ibig sabihin, habang inilalahad ang ating mga braso, ipinapalakpak muna natin ang ating mga kamay sa ating harapan, at pagkatapos ay ang dalawang kamay sa ating dibdib. Ang bagong elementong ito ay makakatulong na mapataas ang koordinasyon ng mga paggalaw ng magkabilang kamay. Upang sa panahon ng mga welga isang tuluy-tuloy na kadena ay nilikha sa pantay na pagitan.

Resulta:

Nadagdagang pagkarga sa sistema ng paghinga;
Ang mga kamay ay gumagana nang mas maayos;
Ang lahat ay nangyayari sa isang mekanikal na antas, iyon ay, hindi na kailangang kontrolin ang mga paggalaw gamit ang utak.

Mabilis na paglipat sa isang mas mahirap na ehersisyo. Ito ay maaaring magdulot ng pinsala.
Sobrang lakas ng pagpintig sa dibdib.

Pagsasanay 3 - "Mga Push-up na may isang pagliko"

Huwag masyadong lumayo sa mga push-up. Ang susunod na ehersisyo ay mas mahirap kaysa sa mga nabanggit sa itaas. Sinasabi ng karamihan sa mga atleta na ang pamamaraang ito ng pagbuo ng bilis ng kamay ay higit na mataas sa iba't ibang barbell lift o punching bag. Ang katotohanan ay na sa panahon ng mga push-up, bawat tatlo hanggang apat na beses kailangan mong itulak ang sahig hangga't maaari at gumawa ng isang buong pag-ikot ng 360 degrees, at sa parehong oras ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa labas ay mukhang simple, ngunit sa katotohanan...

Sa halos 95% ng mga kaso, ang mga unang pagtatangka ay hindi matagumpay. Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng pinakamataas na pagkarga sa mga kamay ng isang tao. Ang pangunahing layunin: upang turuan kung paano i-tense at i-relax ang iyong mga kamay. Ito ay magbibigay-daan sa iyo na gumamit ng kaunting pagsisikap kapag humahampas at bigyan ang iyong mga kamay ng pahinga sa mga sandaling iyon ng pahinga.

Resulta:

Pagkamit ng pinakamataas na bilis para sa isang tao;
Koordinasyon ng paggalaw;
Ang kakayahang bigyan ang iyong mga kamay ng pahinga sa panahon ng isang labanan.

Hindi sapat na paghahanda (warm-up, pagsasagawa ng iba, hindi gaanong kumplikadong mga pagsasanay);
Mga panganib na mapinsala ang iyong mga kamay.

Pagsasanay 4 - "Paghagis ng timbang na bola"

Halos lahat ng mga gym ay may mga ordinaryong bola na puno ng buhangin o iba pang mga materyales. Kadalasan ay tumitimbang sila mula 5 hanggang 8 kilo. Ang mga bola na ito ay mahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng braso, ang kanilang bilis ng reaksyon at tibay. Kumuha kami ng isang ganoong bola, tumayo nang isa at kalahati hanggang dalawang metro mula sa dingding, at subukang ihagis ito upang lumipad ito pabalik. Ang ehersisyo na ito ay pangkalahatan, dahil angkop din ito para sa lakas.

Resulta:

Kakayahang i-coordinate ang bilis nang may puwersa;
Pag-unlad ng pagtitiis.

Ang pagnanais na magtapon ng higit pa at higit pa, na humahantong sa mga pinsala at mabilis na pagkapagod;
Ang pagnanais na simulan ang ehersisyo gamit ang pinakamabigat na bola.

Pagsasanay 5 - "Pagtaas ng bar pasulong at pataas"

Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay-diin sa parehong bilis at lakas sa isang tiyak na punto. Kailangan mong pumili ng isang bar para sa iyong sarili, kadalasan ay hindi mas mabigat kaysa sa 15 kilo. Hawakan ito gamit ang iyong mga kamay sa harap mo na nakabaluktot ang iyong mga siko. Hawakan ang bar malapit sa iyong baba, kumuha ng tamang tindig. Susunod, na may matalim na paggalaw nang tuwid, itaas ang bar upang ito ay bahagyang nasa itaas ng iyong ulo. Ginagamit ng ehersisyong ito ang lahat ng bahagi ng kalamnan sa mga braso, pinapagana ang tibay, at tinutulungan kang matutong huminga.

Resulta:

Pinakamataas na pumping ng tibay;
Makinis na paghinga.

Pag-overestimating sa sarili mong lakas (gamit ang bar na masyadong mabigat);
Tumaas na porsyento ng mga pinsala dahil sa hindi tamang pagsasagawa ng ehersisyo.

Malakas na Pag-eehersisyo ng Punch

Susunod na lumipat tayo sa lakas. Sa kasong ito, ang lahat ay magiging mas simple, dahil anuman mga pagsasanay sa lakas maaaring tumaas ang puwersa ng epekto. Gayundin, huwag kalimutan na ang dalawang pagsasanay na aming tiningnan - ang ikaapat at ikalimang - ay maaari ding uriin.

Tingnan natin ang ilan pang pagsasanay na iyon pinakamataas na kahusayan ay makakatulong sa pagtaas ng lakas ng epekto.

Pagsasanay 1 - "Mga pull-up sa pahalang na bar"

Mahirap simulan ang pagsasanay ng lakas ng pagsuntok kung hindi kayang buhatin ng isang tao ang sarili niyang timbang. Samakatuwid, ang unang ehersisyo ay mga pull-up. Ito ay isa sa pinaka-epektibo at unibersal na pamamaraan, na iginagalang ng lahat ng mga panginoon. Ang lahat ng mga barbell at timbang na ito na tumitimbang ng 50 kilo ay ang tinatawag na "pagpapakitang-gilas para sa mga bisita." Sasabihin sa iyo ng isang bihasang tagapagsanay na ang pinakamadaling paraan upang sanayin ang lakas ay gamit ang isang pahalang na bar. Ito ay sapat na upang itakda ang iyong sariling limitasyon sa kasalukuyang sandali, at bumuo nito, pagdaragdag ng isa pang pull-up sa maximum na bilang ng mga pull-up tuwing lima hanggang anim na araw.

Resulta:

Halos walang limitasyong pag-unlad ng lakas at pagtitiis, dahil sa pamamaraan ng pagdaragdag ng isa sa iyong sariling pinakamahusay na resulta;
Madaling gawin. Maaari kang magsagawa ng mga pull-up kahit saan may bar, o isang bagay na katulad nito.

Dahil sa mahabang pag-unlad (ang mga resulta ay kapansin-pansin pagkatapos ng mahabang panahon), marami ang sumuko sa negosyong ito, isinasaalang-alang ito na walang silbi;
Walang pag-igting sa mga binti (kung ang pull-up ay hindi nangyari habang hawak ang mga binti sa isang anggulo).

Pagsasanay 2 – “Mga Bar”

Isa pang maalamat na katulong sa pagbuo ng isang malakas na suntok. Dahil sa ang katunayan na ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kamay, ang isang makabuluhang pag-unlad ng lakas ay nangyayari. Inirerekomenda na magsagawa hindi lamang ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, kundi pati na rin ang iba't ibang mga trick. Papayagan ka nitong makakuha ng magagandang resulta sa medyo maikling panahon.

Resulta:

Lakas ay pumped up sa lalong madaling panahon;
Ang lahat ng mga lugar ng mga kalamnan ng braso ay kasangkot.

Kahirapan sa pagpili ng isang programa;
Panganib ng matinding paghila sa mga kalamnan ng bisig.

Pagsasanay 3 - "Mga suntok sa boxing bag "dalawa"

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong maghatid ng dalawang mas malakas na suntok hangga't maaari sa isang punto ng bag, itulak ito sa malayo sa iyo hangga't maaari. Mahalagang isagawa ang pagsasanay na ito kasama ng isang tagapagsanay na maaaring mag-regulate ng mga paggalaw ng mga binti at braso, dahil ang salpok para sa welga ay nagsisimula sa sumusuporta sa binti, at nagtatapos sa pangalawang superimposed na strike. Malinaw na ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang katawan ay mainit at nakakarelaks hangga't maaari. Kinakailangan din na tamaan ang parehong punto na may mga suntok, kapwa sa iyong kaliwa at kanang mga kamay. Nagkakaroon ito ng katumpakan. Ang paglusot sa halos kaagad na may dalawang hit sa bag ay isang "dalawa". Ang elementong ito ay sumasailalim sa karamihan ng mga diskarte sa boxing at kickboxing.

Resulta:

Isang kumbinasyon ng lakas, kawastuhan, tibay at bilis upang makapaghatid ng tama at karampatang strike;
Halos lahat ng kalamnan ng katawan ay kasangkot, simula sa mga binti.

Kalat-kalat na suntok sa bag;
Panganib ng pinsala.

Ang mga pagsasanay na ito ay perpektong nakakatulong upang bumuo ng isang personalidad na maaaring gumamit ng malakas at mabilis na sipa. Ngunit ito ay mangangailangan ng maraming trabaho. Tandaan: wala ni isang kampeon ang nakamit ang ninanais na resulta sa unang pagkakataon. Ang lahat ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasanay, pagnanais at pagtugis ng isang layunin.

Maaaring gusto mo rin:

Nangungunang rating ng pinakamahusay na ski mask at salaming de kolor sa 2020 Marka ang pinakamahusay na spinning rods ultralight sa 2020 Rating ng pinakamahusay raket ng tennis Para sa tennis sa 2020

Ano ang puwersa ng epekto at saan ito nakasalalay?

Ano ang puwersa ng epekto at saan ito nakasalalay? Ang puwersa ay mass times acceleration. Ito ay sumusunod mula dito na upang madagdagan ang lakas ng suntok, kapwa ang bilis ng iyong pagsasagawa ng suntok at ang mass ng kalamnan ng braso at ang buong katawan sa kabuuan ay mahalaga. Among other things, dapat may tigas sa suntok, kasi tatamaan ka ng kamao? at hindi sampal?

Samakatuwid, kung gusto mong maghagis ng knockout o isang malakas na suntok lamang, kailangan mong sanayin ang parehong bilis ng suntok at ang mga kalamnan na kasangkot sa suntok - binti, braso, dibdib, likod, balikat, at hindi rin ito mali. upang makabuo ng tamang pamamaraan para sa paghampas.

Anong mga kalamnan ang nasasangkot sa pagsuntok?

Kapag naghahagis ng suntok, maging ang kilalang jab o paboritong kawit ng lahat, ang mga sumusunod na kalamnan ay kasangkot:

Ang suntok ay nagsisimula mula sa paa at ang enerhiya ay dumaan sa katawan mula sa ibaba hanggang sa itaas at umabot sa kamay:

Mga kalamnan na kasangkot kapag humahampas gamit ang isang kamay - ang kanilang papel at kahalagahan

Mga kalamnan sa binti at lakas

Kasama sa mga kalamnan ng binti ang quadriceps at kalamnan ng guya. ang pag-unlad ng mga kalamnan na ito ay lubhang kailangan para sa sinumang gustong magkaroon mag-swipe. Ang mga kalamnan sa binti ay may pananagutan sa pagtulak sa lupa, na pumupuno sa iyong katawan ng enerhiya. Ang mga kalamnan sa binti ay nangyayari rin na ang pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan, kung kaya't ang lahat ng suntok sa boksing ay may posibilidad na may kinalaman sa mga binti na may isang pato, twist at turn.

Ang pinakamalaking kapangyarihan ay puro sa mga binti! Wala sa chest muscles at wala sa triceps. Matapos suriing mabuti ang marami sa mga pinakamagaling na manuntok, natuklasan ng mga mananaliksik na mayroon silang mahusay na mga binti, sa halip na malalaking braso o malakas na dibdib. Kapag nag-aaral ng muscle development sa mga boksingero, hindi ka makakakita ng malalaking pecs o triceps. Pero malalaking kalamnan Nagbibigay din sila ng isang tiyak na kalamangan - mas malaking masa ng katawan - isang mas malakas na suntok.

Sa tamang pagpoposisyon kapansin-pansing mga diskarte, well-filled fists at tamang fist placement, maaari kang magtrabaho sa mga bendahe lamang sa isang napakatigas na bag, nang walang pinsala. Ang pangunahing bagay ay hindi hayaang mahulog ang suntok sa bag, ngunit agad na hilahin ang iyong kamay pabalik, na parang tusok - upang sumakit, tulad ng sinabi ni Mohamed Ali. Maipapayo na sanayin ang parehong mga kamay at mga strike mula sa anumang posisyon, upang matamaan sa anumang uri ng mga strike. Ang suntok ay dapat na maikli, hindi nagwawalis, at sumunod sa pinakamainam na tilapon. Tingnan ang video sa ibaba upang matutunan kung paano mag-set up ng isang kapansin-pansing diskarte.

Pag-set up at pagsasanay ng mga suntok

Pag-set up at pagsasanay ng mga kumbinasyon ng mga strike

Sa boksing, para tumaas ang lakas ng mga suntok ng boksingero, iba't ibang pamamaraan pag-unlad ng lakas at mga hanay ng mga espesyal na pagsasanay.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay upang madagdagan ang lakas ng pagsuntok

Mga pisikal na ehersisyo na makakatulong sa pagbuo ng isang malakas na suntok - "GPP"

Mga pangunahing pagsasanay na nagpapaunlad sa itaas na mga grupo ng kalamnan:

Ang mga push-up ay nabuo: mga kalamnan ng triceps balikat - triceps, malaki mga kalamnan ng pektoral, mga deltoid na kalamnan, mga kalamnan ng biceps- o biceps, serratus anterior muscles, malaki mga kalamnan ng gluteal, mga kalamnan ng tiyan.

Upang bumuo ng isang malakas at mahirap na suntok, kailangan mong magsanay ng apat na uri ng push-up:

push-up sa mga palad - mga kamay sa antas ng balikat
push-up na may mga kamao - mga kamay sa antas ng balikat
daliri push-up - mga kamay sa antas ng balikat
push-up sa mga palad na may pagpalakpak - mga kamay sa antas ng balikat

Paano sanayin ang lakas ng pagsuntok - pagsasanay at pag-set up ng mga suntok

Mga ehersisyo upang bumuo ng lakas ng pagsuntok - Palm push-up

Palm push-ups - isang ehersisyo upang bumuo ng lakas ng pagsuntok

Palm push-up - Ang mga kamay sa antas ng balikat ay nakakatulong sa pagbuo ng masa at lakas sa dibdib at mga kalamnan ng triceps. Ang ganitong uri ng push-up ay ginagawa nang dahan-dahan, humihinga sa ilalim na punto at humahawak ng 1 - 2 segundo sa itaas at ibabang mga punto. Ang likod ay dapat na tuwid - ang mas mababang mga kalamnan sa likod ay dapat na tense. Ang mga binti ay pinagsama hangga't maaari. Magsagawa ng 2 - 3 diskarte sa bawat pag-eehersisyo - ang maximum na bilang ng beses.

Ang pangunahing layunin ng push-up sa mga kamao ay upang palakasin ang mga kamay. Kapag nagsasagawa ng mga push-up, ang lahat ng parehong mga kalamnan ay kasangkot tulad ng kapag gumagawa ng mga push-up sa mga palad, ngunit sa posisyon na ito ng mga kamay, ang mga kamay ay tumatanggap ng ibang karga at ang mga kalamnan ng kamay na kasangkot sa pagkuyom ng kamao at ang paghawak sa pulso sa kinakailangang posisyon ay ginawa. Ang mga buto ng kamao ay nagiging mas makapal, nagiging stiffer at medyo pinalaki.

Ang ganitong uri ng push-up ay ginagawa nang dahan-dahan, humihinga sa ilalim na punto at humahawak ng 1 - 2 segundo sa itaas at ibabang mga punto. Ang likod ay dapat na tuwid - ang mas mababang mga kalamnan sa likod ay dapat na tense. Ang mga binti ay pinagsama hangga't maaari. Magsagawa ng 2 - 3 diskarte sa bawat pag-eehersisyo - ang maximum na bilang ng beses.

Mga push-up sa mga daliri

Ang ganitong uri ng push-up, tulad ng lahat ng push-up, ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas sinturon sa balikat, mga kalamnan sa pektoral, mga kalamnan sa baywang (abs at mga kalamnan ng psoas), din sa panahon ng mga push-up, ang mga kalamnan ng likod at leeg ay aktibong gumagana. Sa mga push-up ng daliri, ang mga kalamnan ng mga bisig, kamay, at mga daliri ay gumagana nang napakaaktibo, at ang kaukulang ligaments at joints ay lumalakas.

Ang ganitong uri ng push-up ay aktibong nakakatulong na palakasin ang kamay, na lubhang kinakailangan sa isang malakas na suntok, kung hindi, sa isang malakas na suntok ay masasaktan mo lamang ang iyong kamay - masisira mo ang metacarpal bone o synovial joint. Sa ganoong pinsala, imposibleng ipagpatuloy ang laban gamit ang kamay na ito at malamang na ang laban na ito ay magtatapos sa iyong pagkatalo.

Samakatuwid, kung hindi mo nais na makita ang iyong sarili sa isang katulad na sitwasyon, inirerekumenda ko na isama mo ang mga push-up sa iyong mga daliri nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo para sa 2-3 na diskarte.

Mga push-up gamit ang cotton

Isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng lakas at bilis ng paputok. Ang lahat ng parehong mga kalamnan ay kasangkot tulad ng kapag gumagawa ng mga push-up sa mga palad, ngunit ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang mga kalamnan ay nagkontrata nang napakabilis at matindi, na tumutulong sa pagbuo ng isang matalim at malakas na push-up. Ang mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod ay gumagana din nang malakas;

Ang mga push-up na may palakpak ay dapat gawin nang masigla, itulak gamit ang iyong mga kamay nang husto at mabilis hangga't maaari. Itulak nang malakas ang sahig, pumalakpak, at mabilis na ibalik ang iyong mga kamay sa sahig upang makuha ang paggalaw pababa. Panatilihing tuwid ang iyong katawan - ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay tension. Kapag nagsasagawa ng mga push-up gamit ang cotton, tumuon sa pinakamataas na bilis. Gawin ang ehersisyo na ito 2 - 3 set 1 - 2 beses sa isang linggo.

Tinutulak palabas ang bar

napaka epektibong ehersisyo pagtulak mula sa dibdib sa isang nakatayong posisyon, itulak ang bar mula sa barbell (20-25kg) - pasulong mula sa iyo sa antas ng baba. Maaari ka ring gumamit ng mga rubber band - mga expander - mahigpit na mga lubid, itali ang mga ito sa isang bagay sa layo na lapad ng balikat, i-secure ang mga dulo sa iyong mga kamay, tumayo nang nakatalikod sa lugar kung saan sila nakatali at talunin ang paglaban ng mga goma na banda. .

Pagbuo ng lakas ng kalamnan sa binti

Squats na may mga timbang, mataas na pagtalon, paglukso ng lubid.

Ang pagpapaunlad ng lakas ng kalamnan sa binti ay mahalaga para sa pagsasanay na matumbok nang husto. Kaya, ang isang tumpak na suntok sa lugar ng baba, habang ginagamit ang mga kalamnan ng binti nang sabay-sabay, ay nagbibigay ng malakas na epekto sa kalaban. Ang pagbuo ng puwersa ng epekto ay 60% na tinutukoy ng mga paggalaw ng mga binti at katawan.

Karamihan mabisang pamamaraan Ang pag-unlad ng kalamnan ng binti ay:

Squats na may barbell Tumatakbo pataas o umakyat sa hagdan, tumatakbo na may mga hadlang sa matataas at mahabang pagtalon, paglukso ng lubid.

Mga pull-up

Mga pull-up - bumuo ng mga grupo ng kalamnan ng itaas na katawan: latissimus, biceps, pectoral na kalamnan, itaas na bahagi likod, kalamnan pader ng tiyan, mga bisig.

Mayroong dalawang uri ng mga pull-up na kailangan mong gawin - mabagal at mabilis na paputok. Kapag gumagawa ng mga pull-up, dapat mong panatilihing bahagyang mas malapad ang iyong mga kamay kaysa sa lapad ng balikat. Kung ninanais, maaari kang magsabit ng mga timbang sa iyong sinturon. Subukang gumawa ng maraming pull-up hangga't maaari.

Mabagal na pull-up- hawakan gamit ang iyong mga palad palayo sa iyo, dahan-dahan - mahinahon na hilahin ang iyong sarili pataas, ang iyong baba ay dapat tumaas sa itaas ng bar, kapag tumaas ka, huminga nang palabas, kapag bumaba ka, huminga, humawak sa itaas na posisyon para sa 1 segundo at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili, sa ang ibabang punto ay huwag ituwid ang iyong mga braso hanggang sa dulo - ang iyong mga braso ay dapat na ituwid nang humigit-kumulang sa 95%, humawak sa ibabang posisyon ng 1 segundo at pagkatapos ay iangat. Gumawa ng hindi bababa sa dalawang set bawat ehersisyo, nang maraming beses hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod para sa lakas.

Ang lasaw para sumabog- ay ginagawa halos kapareho ng paraan ng mabagal na pull-up na may pagkakaiba lamang na ang pagtaas ay dapat gawin nang may pinakamataas na lakas at bilis.

Hawakan gamit ang iyong mga palad palayo sa iyo, hilahin ang iyong sarili nang husto sa lahat ng iyong lakas, ang iyong baba ay dapat tumaas sa itaas ng bar, huminga nang palabas habang ikaw ay tumataas, pagkatapos ay mahinahon na ibaba ang iyong sarili, sa pinakamababang punto huwag ituwid ang iyong mga braso hanggang sa dulo - ang iyong mga braso dapat ituwid ng humigit-kumulang 95%, pagkatapos maabot ang pinakamababang hanging point, gawin kaagad ang susunod na pag-angat.

Gumawa ng hindi bababa sa dalawang set bawat ehersisyo, nang maraming beses hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod, pagtitiis at puwersa ng paputok- kakayahang mag-concentrate at maglabas ng enerhiya.

Mga paghagis ng bola

Para sa ehersisyo kakailanganin mo mabigat na bola may buhangin, na ginagamit ng mga boksingero sa pagsasanay. Kung wala ka nito, subukang gumawa ng homemade sandbag. (ang ehersisyong ito ay maaaring mapalitan ng paghampas sa gulong gamit ang sledgehammer).

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang katawan. Itaas ang bola sa itaas ng iyong ulo. Ihagis nang may lakas - pindutin ang bola sa sahig. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 15 beses bawat set.

Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso sa iyong tagiliran. Maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay kapantay ng iyong mga balakang. Tumalon nang may pinakamataas na puwersa, habang nakataas ang iyong mga braso. Ulitin ang mga pagtalon hanggang sa maubusan ka ng lakas.

Kettlebell Lift

Ang mga ehersisyo na may mga kettlebell ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kamay, balikat, mga kalamnan ng deltoid at pagtaas ng mass ng kalamnan.

Itinaas ang kettlebell pasulong

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Kunin ang bigat gamit ang isang kamay, ibaba ito sa pagitan ng iyong mga binti nang tuwid ang iyong braso - dapat na sinuspinde ang bigat. Ibaluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod at matalas na haltak ang timbang pasulong, sa isang antas ng 90 degrees na may kaugnayan sa katawan, iyon ay, dapat mong hawakan ang bigat sa harap mo sa haba ng braso. Sa pinakamataas na punto, ang iyong likod ay dapat na tuwid. Hawakan ang iyong kamay sa isang pahalang na posisyon sa loob ng 1 - 2 segundo. Ulitin para sa hanggang sampung pagtaas ng kettlebell gamit ang isang braso. Pagkatapos ay lumipat ng kamay.

Ang ehersisyo ay katulad ng nauna, na ang pagkakaiba lamang ay ang timbang ay nakataas na ngayon sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ng 10-15 na pag-uulit, magpalit ng mga kamay.

Itinaas ang kettlebell mula sa balikat

Ilagay ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti. Ilagay ang iyong kamay dito, itulak ang iyong mga balakang pabalik. Hilahin pataas nang husto, iposisyon ang iyong kamay upang itapon ang bigat sa iyong balikat. Ngayon ay gumamit ng isang push upang iangat ito sa itaas ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng sampung pag-angat ng timbang gamit ang isang kamay.

Pagbuo ng video na "paputok" na puwersa ng epekto

Gamitin nang regular pampalawak ng kamay. Bilhin ang pinakamahirap na manual expander at magtrabaho nang salit-salit gamit ang dalawang kamay. Siguraduhing pisilin nang husto ang expander, ilapat ang lahat ng iyong lakas. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagbuo ng mga interdigital na kalamnan at mga bisig. Bilang resulta, ang kamao ay magiging mas malakas at mas matigas.

Ang mga ehersisyo na may sledgehammer ay hindi gaanong epektibo. Kumuha ng sledgehammer at simulan ang paghampas sa gulong ng kotse. Sa panahon ng ehersisyo, eksakto ang mga kalamnan na kasangkot sa pag-strike ay isinaaktibo. Ang mga welga ay dapat ihatid hindi sa pamamagitan ng paggalaw ng likod, ngunit hangga't maaari sa pamamagitan ng lakas ng mga armas.

Magsanay ng mga suntok sa "paws". Tumama na parang ilang sentimetro ang layo ng target kaysa sa paa. Subukang tila sumuntok sa projectile. Tutulungan ka ng ehersisyong ito na hindi mapabilis ang pag-welga, tumama nang mas malakas, at magsanay ng serye ng mga strike.

Ang "shadow boxing" na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng bilis at talas. Gawin ang ehersisyo araw-araw nang hindi bababa sa sampung minuto.

Ang pinakamabisang suntok ay yaong hindi inaasahan o nakikita ng kaaway. Kailangan mong matamaan nang hindi inaasahan upang ang kalaban ay walang oras na mag-react.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na bumuo ng lakas ng pagsuntok, gawing mas malakas ang mga kalamnan at litid ng mga braso, at mas nababanat din. Kung regular na gumanap, ang mga resulta ay makikita sa loob ng ilang buwan.

Pag-unlad ng espesyal na tibay ng lakas

Umaasa ako na ang artikulo ay nakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na impormasyon tungkol sa pagbuo ng kapangyarihan ng pagsuntok. Huwag kalimutang mag-ehersisyo nang regular.

I-like at i-repost!

Paano dagdagan ang lakas ng pagsuntok - pagsasanay at pag-set up ng mga suntok na-update: Setyembre 20, 2019 ni: Boxingguru

Kung gusto mong malaman paano dagdagan ang lakas ng suntok , pagkatapos ay kailangan mong malaman kung saan ito nabuo, at para dito kailangan mong malaman ang prinsipyo nito. Madalas nalilito ng mga tao ang mga kahulugan ng mga salitang timbang at masa. Kung ang isang katawan ay may malaking masa, kung gayon ang halaga ng pagkawalang-galaw nito ay katumbas na mas mataas. Ito ay matatawag na pinakamahalagang aspeto ng lakas sa martial arts.

Mula dito maaari nating tapusin na ang isang suntok mula sa isang matimbang ay mas mahirap harangan kaysa sa isang mas mabigat. magaan na atleta, gaano man siya sinanay at nagkaroon nabuo ang lakas mga kamay. Sa gayon, masasabi na ang masa ay nagdaragdag ng puwersa .

Upang ang iyong mga suntok ay maging mas malakas, dapat mong master tamang paggamit timbang ng katawan. Upang lubos na mabuo at mapataas ang lakas ng isang suntok, kailangan mo ng iyong sariling mga paggalaw magsimula sa paa.

Gayunpaman, dapat mong malaman na kapag nag-aaklas, mahalagang ikonekta ang lahat ng bahagi ng iyong katawan. Pagkatapos ng lahat, ang pagsilang ng enerhiya at ang paghahatid nito ay dalawang ganap na magkaibang bagay. Ang atleta ay dapat magkaroon ng kamalayan sa paggawa ng enerhiya at ang katotohanan na ang lahat ng bahagi ng katawan ay dapat na konektado upang maglipat ng enerhiya.

Makakakuha ka lamang ng mabisang resulta kung ilalagay mo ang bigat ng iyong katawan sa suntok. Sa panahon ng suntok, ang braso ay hindi dapat ganap na ituwid, kung hindi man ang mga kasukasuan ay magsisimulang mag-dislocate. Ang mga strike ay dapat na hampasin mula sa iba't ibang mga anggulo , dahil sa ganitong paraan makakapagdulot ka ng mas malakas at mas malakas na suntok sa kalaban.

Upang magwelga, kailangan mong bigyang pansin ang mga salik gaya ng:

ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat;
unang tumaas ang takong;
ang paa ay dapat na nakabukas sa direksyon ng paggalaw ng kamay;
kung ang suntok ay dapat hampasin ng kaliwang kamay, kung gayon ang kanang paa ay nananatili sa lugar, at ang takong ng kaliwang paa ay tumataas at kabaliktaran.

Pangunahing tampok

Upang makakuha ng isang epektibong resulta, ang mga atleta ay kailangang magbayad ng pansin sa ilan simpleng tips, at mahigpit din obserbahan ang mga kakaiba ng kapansin-pansing pamamaraan . Halimbawa:

ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang iyong pangunahing timbang ay dapat ilipat pasulong;
ang iyong mga balakang ay kailangang lumiko patungo sa kalaban;
sa panahon ng epekto, ang katawan ay dapat lumipat sa buong lawak nito;
kailangan mong iikot nang husto ang iyong katawan, at sa parehong oras huwag hilahin ang iyong katawan pasulong;
ikuyom ang iyong suntok na kamao nang mahigpit hangga't maaari;
Sa bawat suntok, dapat kang huminga nang palabas.

Kung susundin mo ang mga tampok na ito at gagawin ang lahat ng tama, kung gayon ang puwersa ng epekto ay maaaring tumaas nang malaki at ang nais na resulta ay maaaring makuha.

Pagbuo ng lakas at lakas ng pagsuntok gamit ang pangunahing pagsasanay

Mayroong ilang mga simpleng pagsasanay na makakatulong sa pagbuo ng lakas ng pagsuntok. Maaari mo ring gawin ang mga ito sa bahay, nang walang tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Sinisipa ang bola

Maghanda ng isang mabigat na bola, mas mabuti ang isang boxing ball. Kung wala kang ganoong bola, maaari kang kumuha ng basketball.

Kunin ang panimulang posisyon - panatilihing tuwid ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kunin at iangat ang bola sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay pindutin nang malakas ang bola sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa labinlimang beses.

Squat Jumps

Upang magsimula, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Kailangan mong maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay kapantay ng iyong mga balakang. Pagkatapos ay kailangan mong tumalon, habang nakataas ang iyong mga braso. Maaari mong ulitin ang mga squat jump hangga't mayroon kang sapat na lakas. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga pagtalon na ito, maaari mong makamit epektibong resulta. Well, kung nais mong makamit ang nais na resulta nang mas mabilis, pagkatapos ay kunin ang mga dumbbells.

Bumuo ng bilis ng epekto

Upang bumuo ng bilis ng epekto, may mga sumusunod na simple ngunit napakaepektibong paraan:

mga suntok na may dumbbells sa mga kamay.

Kapag nag-aaklas, ang katawan ay dapat na ganap na nakatuon. Bilang karagdagan, kailangan mong patuloy na magsanay masa ng kalamnan mga bisig. Ang mga kalamnan ng bisig ay matatagpuan malapit sa kapansin-pansin na bahagi, iyon ay, ang kamao, kaya ang bigat ng mga kalamnan na ito ay magiging pinaka-epektibo.

Pagbuo ng mga kalamnan ng itaas na katawan

Upang sanayin ang mga kalamnan sa likod, trisep, at balikat, maaari mong isagawa ang mga sumusunod na ehersisyo:

push up;
mga pull-up;
pagsasanay sa triceps;
pagbubuhat ng mga timbang.

Tinutulungan ka ng mga pull-up na makamit magandang resulta, lalo na kung nagsabit ka ng mga pabigat sa iyong sinturon. Subukang magsagawa ng mga pull-up sa pinakamataas na resulta. Kapag gumagawa ng mga push-up, ang iyong mga kamay ay dapat na malapit sa isa't isa. Tandaan na ang iyong likod ay dapat na tuwid, kaya huwag yumuko ito sa anumang pagkakataon.

Sa panahon ng mga push-up, ang mga kalamnan sa likod, triceps at mga kalamnan sa dibdib ay ganap na sinanay at nabuo. Maraming tao ang gustong palakasin ang kanilang mga cyst sa kamay. Upang gawin ito, dapat mong gawing kumplikado ang proseso ng pagsasanay at.

Upang magsagawa ng ehersisyo ng triceps, kailangan mong maghanda ng isang bangko. Ilagay ang iyong mga palad patungo sa bangko at sumandal sa kanila. Pakitandaan na kailangan mong tumayo nang nakatalikod sa bangko. Bahagyang lumuhod at magsimulang magpakawala at bumangon gamit ang iyong mga kamay. Magsagawa ng ganitong uri ng ehersisyo nang halos 20 beses.

Ang pag-aangat ng kettlebell ay ang pinaka mabisang hitsura mga klase. Ang lakas ng suntok ay nakasalalay sa isang malakas na masa ng kamay at kalamnan, kaya ang kanilang pagsasanay ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa panahon ng suntok. Ang pagsasanay na ito ay may sariling mga pagkakaiba-iba. Ang sinumang gustong magsagawa ng pagsasanay na ito ay dapat pumili ng isang opsyon. Ang pinaka-angkop na opsyon sa ehersisyo ay tinutukoy na isinasaalang-alang ang pisikal na kahandaan ng atleta.

Pinapayuhan ng mga propesyonal ang regular na paggamit ng wrist expander sa panahon ng pagsasanay. Upang bumuo ng puwersa ng epekto, ipinapayong bumili ng pinakamahirap na projectile. Ang expander ay dapat na pisilin nang husto nang buong lakas. Ang ehersisyo na may isang expander ay makakatulong na bumuo hindi lamang ang bisig, kundi pati na rin ang mga interdigital na kalamnan.

Bilang resulta, ang kamao ay nagiging mas malakas at mas malakas. Paglukso ng lubid mayroon ding positibong epekto sa pag-unlad ng mass ng kalamnan. Subukang itaas ang iyong mga balakang nang mataas habang tumatalon at abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong mga tuhod.

Ang mga ehersisyo na may sledgehammer ay isa sa mga pinaka-praktikal at karaniwan. Maaari kang gumamit ng sledgehammer upang matamaan ng malakas para sa mga hindi kailangang gulong. Kapag nagsasagawa ng naturang pagsasanay, ang mga kalamnan na nakikilahok sa panahon ng welga ay bubuo at lumalakas.

Kapaki-pakinabang din ang pagsasanay kasama ang isang kapareha. Ang pinakamabisang strike dito ay ang mga iyon mga suntok na hindi inaasahan ng atleta . Kailangan mong maghatid ng hindi inaasahang suntok sa iyong kalaban para wala siyang oras na mag-react. Ang tinatawag na "isang away sa isang anino".

Kung gagawin mo ang ehersisyong ito araw-araw at gawin ito nang hindi bababa sa sampung minuto, mararamdaman mo kaagad positibong resulta. Kung nais mong bumuo ng isang paputok na suntok, pagkatapos ay dapat mong gawin ang mga push-up sa iyong mga palad at kamao. Maaari kang gumawa ng tatlong diskarte sa isang araw at ulitin ang ehersisyo ng sampung beses.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay nakakatulong upang mabisa at mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan, pati na rin gawing mas nababanat at mas malakas ang mga litid ng mga braso. Kung regular at may kakayahang magsagawa ng pagsasanay at sundin ang pamamaraan, pagkatapos ay sa loob ng isang linggo o dalawang linggo ang resulta ay mapapansin. Kaya, kung hindi mo makamit ang ninanais na resulta sa iyong sarili, pagkatapos ay dapat kang bumaling sa tulong ng mga propesyonal na tagapagsanay.

Iisipin mo kaagad na kailangan mong dagdagan ang iyong kabuuang timbang sa katawan (gain mass) para makatama din. Pero hindi. Upang madagdagan ang puwersa ng isang suntok, kailangan mong maunawaan kung saan ito nabuo. Pag-usapan natin ito.

Hack sa iyong ilong

Ang bilis lamang ay hindi sapat upang makapaghatid ng isang malakas na suntok. Kailangan mong ilagay sa iyong buong timbang, pagkatapos ay magkakaroon ng isang resulta.

Huwag ganap na ituwid ang iyong braso sa pagkakatama upang maiwasang ma-dislocate ang mga kasukasuan. Hampas mula sa iba't ibang anggulo.

Talampakan:

dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat;
unang tumaas ang takong;
Kapag tinamaan, ang paa ay dapat na iikot sa direksyon ng paggalaw ng kamay;
kapag humahampas gamit ang kanang kamay, ang kaliwang paa ay nasa lugar, at ang sakong ng kanan ay nakataas at vice versa.

Iba pang Mga Tampok

Ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang iyong timbang sa katawan ay dapat ilipat pasulong.
Iikot ang iyong mga balakang patungo sa iyong kalaban, kasabay ng welga.
Ang buong paggalaw ng katawan sa pagkakatama, na may malapit na paghagis ng braso, ay mas epektibo.
Huwag kailanman umabot pasulong. Iikot ang iyong katawan nang husto.
Kapag nag-swing, huwag igalaw ang iyong kamay pabalik - hulaan ng iyong kalaban ang maniobra.
Ang kamao ay dapat na nakakuyom nang mahigpit hangga't maaari kapag natamaan.
Huminga sa bawat suntok.

Panoorin ang video sa pagtuturo kung paano sumuntok nang tama:

Paano dagdagan ang lakas ng epekto: mga pagsasanay

1. Pagpupuno ng Bola

Hanapin ang mabibigat na bola na ginagamit ng mga boksingero sa pagsasanay. Kung wala ka, gumamit ka ng basketball. Gawin ang sumusunod:

magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang katawan. Itaas ang bola sa itaas ng iyong ulo. Pindutin nang husto ang bola sa sahig at saluhin ito pagkatapos itong tumalbog. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 15 beses.

2. Jump Squats

1. Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, magkatabi ang mga braso;
2. Maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay kapantay ng iyong mga balakang;
3. Tumalon hangga't maaari, habang nakataas ang iyong mga braso;
4. Ulitin ang mga pagtalon hanggang sa maubusan ka ng lakas (para sa mas magandang epekto, maaari kang pumili ng mga dumbbells).

Mga kalamnan sa binti

Baguhan, alamin ito: upang bumuo ng isang malakas na suntok, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong mga kalamnan sa binti. Malaki ang papel nila kapag nag-e-execute ng shot. Ang mga squats na may mga timbang ay nakakatulong upang mabuo ang mga kalamnan ng mga binti hangga't maaari.

Mga kalamnan sa itaas na katawan

Tulad ng para sa itaas na katawan, dito para sa malakas na suntok isang malaking papel ang ginagampanan ng: triceps, mga kalamnan sa likod at balikat.

Mga pangunahing pagsasanay na nagpapaunlad ng mga grupo ng kalamnan na ito:

mga pull-up;
mga push-up ng kamao;
reverse push-up;
pag-angat ng timbang (pasulong, pataas).

Pinagmulan: depositphotos.com

1. Gumamit ng wrist expander nang regular. Bilhin ang pinakamahirap na kagamitan at magtrabaho nang salit-salit gamit ang dalawang kamay. Siguraduhing pisilin nang husto ang expander, ilapat ang lahat ng iyong lakas. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagbuo ng mga interdigital na kalamnan. Bilang resulta, ang kamao ay magsisimulang tumimbang nang higit pa, at ang lakas ng suntok ay tataas.

2. Araw-araw, tumalon ng lubid nang mataas ang iyong balakang. Subukang abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong mga tuhod.

3. Ang mga ehersisyo na may sledgehammer ay hindi gaanong epektibo. Kumuha ng isang tool (pinakamahusay na gawin ito malapit sa garahe) at simulan ang pagpindot sa mga hindi kinakailangang gulong. Sa panahon ng ehersisyo, eksakto ang mga kalamnan na gumagana sa panahon ng epekto ay aktibo.