Paano bumuo ng lakas ng pagsuntok sa boksing. Paano gumawa ng isang malakas na suntok at itumba ang lahat. Itinaas ang mga dumbbells sa harap mo

Kung gusto mong malaman kung paano pataasin ang iyong lakas sa pagsuntok, kailangan mong maunawaan kung paano eksaktong nabuo ang lakas na kailangan para makapaghatid ng mapangwasak na suntok. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa ilang mga diskarte na magpapahintulot sa iyo na matutong pindutin nang malinaw at may kumpiyansa.

Mga dapat tandaan

Ang isang malakas na suntok ng kamao ay nakuha hindi lamang dahil mataas na bilis lunge, ngunit ginagamit din ang iyong sariling timbang. Kung maaari mong ilagay ang buong masa ng iyong katawan sa iyong kamay, ang resulta ay lalampas sa lahat ng mga inaasahan. Upang maiwasan ang mga posibleng pinsala sa anyo ng mga dislokasyon, kinakailangan na mahigpit na sundin ang pamamaraan, mag-ingat kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo.

Kahulugan at posisyon ng mga paa

Ang mga paa ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtaas ng kapansin-pansin na kapangyarihan ng mga kamay. Ang kanilang paggalaw at posisyon ay napapailalim sa mga sumusunod na patakaran:

• Ang mga paa ay dapat na nakaposisyon nang medyo mas malawak sinturon sa balikat.
• Ang binti ay nakabukas sa direksyon ng paggalaw na ginawa ng kamay, habang sa simula ang takong ay palaging nakataas.
• Habang ginagawa ang sipa kanang kamay, bago ito, ang kanang takong ay tumataas, at ang kaliwa ay nakatayo nang hindi gumagalaw. At sa kabilang banda.
• Tandaan na ang tamang paglalagay ng paa sa panahon ng isang lunge ay lubos na nagpapataas ng lakas nito, ngunit hindi lamang ito ang determinadong salik na dapat isaalang-alang.

Upang madagdagan ang lakas ng iyong kamao sa bahay, kailangan mo ng pagsasanay, ngunit bago ka magsimula, siguraduhing pamilyar ang iyong sarili sa mga sumusunod na rekomendasyon:

• Sa panahon ng pag-atake, ang mga tuhod ay dapat panatilihing bahagyang baluktot at ang timbang ng katawan ay dapat na bahagyang ilipat pasulong.
• Sa oras na ito, ang mga balakang ay lumiliko sa direksyon kung saan naroroon ang kalaban.
• Sa malapit na pakikipag-ugnay na labanan, ang pagtaas ng presyon ay pinadali ng buong sukat na paggalaw ng buong katawan.
• Hindi ka maaaring mag-unat pasulong;
• Kung iuurong mo ang iyong kamay kapag umiindayog, binibigyan mo ng oras ang kalaban para i-orient ang sarili at mahulaan ang direksyon ng paggalaw ng kamay.
• Kapag inaatake, ang kamay ay nakakuyom nang mahigpit hangga't maaari.
• Ang bawat bagong elemento ay nangyayari sa pagbuga ng hangin.

Mga pagsasanay upang bumuo ng lakas ng pagsuntok

Upang madagdagan ang lakas at bilis ng pag-atake kailangan mong mag-ehersisyo. Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay nakakatulong na makamit ang layuning ito:

Sipain ang bola

Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, kailangan mo ng sapat na dami ng libreng espasyo. Pumili ng mas mabigat na bola. Ang pinakamahusay ay ang isa kung saan nagsasanay ang mga atleta ng boksing. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay binubuo ng mga sumusunod na hakbang:

• ang mga paa ay nakatayo sa lapad ng balikat (maaaring mas malapad nang kaunti);
• ang katawan ay naituwid;
• ang bola ay nakataas sa itaas ng iyong ulo;
• ang bola ay natamaan ng mahigpit sa lupa at nasalo pagkatapos nitong tumalbog.

Ang pagpupuno ay ginagawa ng hindi bababa sa 15-17 beses.

Tumalon mula sa isang malalim na squat

Ulitin ang mga pagsasanay na nagpapataas ng lakas ng epekto hangga't kaya mo. Magpatuloy tulad ng sumusunod:

• tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran;
• maglupasay hanggang ang iyong mga balakang at tuhod ay bumuo ng isang tuwid na linya;
• Tumalon ng mas mataas at sabay taas ng iyong mga braso.
• kailangan mong tumalon nang mataas hangga't maaari, na may pinakamataas na pag-uulit.

Ang mga hindi bago sa isport ay maaaring doblehin ang epekto sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells.

Pagsasanay ng sinturon sa balikat, triceps at likod

Ang mga grupo ng kalamnan na ito ay malayo sa hindi gaanong mahalaga sa pagsasanay ng kapansin-pansing kapangyarihan.

Maaari mo silang sanayin sa mga sumusunod na pagsasanay:

• Maaaring narinig mo na ang mga push-up ay nagpapataas ng lakas ng pagsuntok. Totoo iyon. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at ilagay ang iyong mga kamay nang malapit sa isa't isa hangga't maaari. Ang likod ay nananatiling tuwid na walang arching. Ibaluktot ang iyong mga braso at ituwid ang mga ito nang may pinakamataas na amplitude. Upang palakasin ang iyong mga kamay, magagawa mo.

• Mga pull-up. Kapag gumagawa ng mga pull-up, hawak ng iyong mga kamay ang bar na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Upang mapataas ang pagganap, maaari kang magsabit ng timbang sa iyong sinturon sa anyo ng isang strap na may barbell plate na nakakabit dito. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na kasing dami ng pinapayagan ng iyong pisikal na fitness.

• Baliktarin ang mga push-up. Maaari mong gawin ang ganitong uri ng ehersisyo gamit ang isang bangko. Tumayo nang nakatalikod sa kanya, ihilig ang iyong mga siko sa iyong mga palad, at lumuhod nang bahagya nang hindi nakaarko ang iyong likod. Bumaba at tumaas sa pamamagitan ng pagyuko at pagtuwid ng iyong mga braso. Para sa nais na epekto, magsagawa ng 3 set ng 20 beses.

• Ang mga lift ng Kettlebell ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kamay at bumuo ng iyong mga deltoid. Ang mga delta ay may malaking kahalagahan para sa pagbuo ng mga paggalaw ng pag-atake. Higit sa lahat, ito ang kagamitan na makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan.
• Si Kettlebell ay tumaas pasulong. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, at hawakan ang projectile sa isang tuwid na kamay sa pagitan ng iyong mga binti. Bahagyang yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Sa isang matalim na paggalaw, iangat ang timbang pasulong upang ang isang tamang anggulo ay nabuo sa pagitan ng katawan at ng projectile. Kasabay nito, siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid sa pinakamataas na punto. Magsagawa ng 8 repetitions para sa bawat braso. Sa tamang execution dapat makaramdam ka ng tensyon at panginginig sa iyong mga kalamnan.

• Ang pagtaas ng timbang. Ang pagpapatupad ay katulad ng nauna, ngunit iangat ang projectile sa itaas ng iyong ulo. Inirerekomenda namin ang 8 hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat panig.

• Klasikong pag-angat ng kettlebell. Ilagay ang apparatus sa pagitan ng iyong mga nakabukang binti. Ang kamay ay inilagay sa ibabaw nito upang ang mga balakang ay manatiling bahagyang nasa likod. Ang isang matalim na pataas na haltak ay ginagawa, habang ang bigat ay itinapon sa mga balikat, at pagkatapos ay itinaas sa itaas ng sarili na may isang pagtulak. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 pag-angat sa bawat braso.

• Ang Kettlebell mula sa posisyong nakaupo pataas. Ilagay ang bigat sa iyong balikat at maglupasay. Iunat ang iyong libreng kamay pasulong upang mapanatili ang iyong balanse. Iangat ang bigat sa itaas mo, maghintay ng isang segundo, itaas ang iyong katawan. Baguhin ang iyong kamay. Siguraduhin na ang iyong glutes at binti ay mananatiling masikip. Magsagawa ng 5-10 repetitions sa bawat kamay, depende sa kaangkupang pisikal at bigat ng projectile.

• Ang pagsisikap na malampasan ang reverse resistance ay makakatulong na mapataas ang puwersa ng iyong paghampas ng kamay. Gupitin ang isang piraso ng nababanat mula sa gulong, o bumili ng makapal na elastic band para sa ehersisyo sa tindahan. Ikabit nang mahigpit ang isang dulo sa dingding sa likod ng iyong likod, at kunin ang kabilang dulo sa iyong kamay. Magsagawa ng "pagsuntok" na paggalaw pasulong, pagtagumpayan ang paglaban at pag-unat ng nababanat na banda. Ilipat ang iyong braso pabalik nang paunti-unti upang maiwasan ang pinsala.
• Taas ng dalawang timbang. Ihagis ang parehong projectiles sa iyong mga balikat. Huminga ng malalim sa iyong mga baga, haluin ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito. Pahigpitin ang iyong abs habang ginagawa ito.

Upang umunlad mag-swipe, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan at pamamaraan:

• . Piliin ang pinakamatigas. Pisil ito nang husto at nang may pinakamataas na puwersa. Nabubuo nito ang mga interdigital na kalamnan at mga bisig, na magpapalakas at magpapalakas sa iyong mga kamao.

• Tumalon ng lubid araw-araw. Tumalon sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong balakang hangga't maaari.
• Kumuha ng sledgehammer at pindutin ang mga lumang gulong dito. Ito ay nagpapagana ng tamang mga grupo ng kalamnan at nagtatayo ng tibay.
• Kung nagtatrabaho ka sa magkasunod na "paws", pagkatapos ay isipin na ang target ay isang pares ng mga sentimetro pa, subukang suntukin ito. Ito ay kung paano ka nagtatrabaho para sa bilis.
• Huwag pabayaan ang shadow boxing. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano maghatid ng matalim, hindi inaasahang mga suntok, na sa parehong oras ay ang pinaka-epektibo, dahil ang kaaway ay madalas na walang oras upang gumanti.
• Ang isang paputok na suntok ay bubuo ng isang push-up sa mga palad ng mga kamay, na iniangat ang mga ito mula sa sahig. Magsagawa ng 3 set ng 10 beses bawat isa.
• Kung maaari, gumamit ng guwantes kapag gumagamit ng punching bag o katulad na makinang pang-ehersisyo.

Interesting! May isang opinyon na ang isang lighter sa isang kamao ay nagpapataas ng lakas ng isang suntok. Sa katunayan, magkakaiba ang mga opinyon sa bagay na ito. Ang ilan ay naniniwala na hindi lamang isang lighter, ngunit anumang ergonomically shaped na bagay na hawak sa kamay, tulad ng isang kahon ng posporo, ay maaaring magpataas ng lakas, habang ang iba ay iginigiit na isang heavy metal na lighter lamang ang makakatulong.

Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na sanayin ang iyong pagtitiis at palakasin ang iyong mga tendon at kalamnan. Kung gagawin mo ang mga ito nang komprehensibo at sistematiko, ang mga unang resulta ay magiging kapansin-pansin sa loob ng 2 linggo. Para sa isang detalyadong pag-aaral, manood ng isang video ng mga epektibong pagsasanay.

Video: Pagsasanay sa puwersa ng epekto mula sa isang propesyonal

Kumusta, mahal na mga lalaki. Sa wakas ay oras na para sa aming susunod na sesyon ng pagsasanay. Sa panahon ng aming malapit na komunikasyon, kung anong mga bahagi ng katawan at mga grupo ng kalamnan ang hindi sinanay: mga braso, binti, dibdib, balikat, likod - sa pangkalahatan, ang buong katawan. Ikaw at ako ay tumaba at nag-fat burning, nag-diet at marami pang iba. Ngunit ang bawat taong may paggalang sa sarili ay obligado lamang na magkaroon ng bakal na suntok. Sumasang-ayon ka ba? At para dito, perpekto ang pagsasanay sa lakas ng suntok.

Marahil ay dapat mong tandaan na ikaw at ako ay nagsagawa na ng mga pagsasanay upang sanayin ang pamamaraan. Well, magkakaroon ng dahilan upang ulitin ang mga ito. Ngunit kung paano masisiguro na ang suntok ay tunay na nakakadurog at ang kamao ay bakal - ito ang pagtutuunan ng pansin ng ating pagsasanay ngayon.

Mag-swipe

Paano bumuo ng lakas ng pagsuntok? Naturally, sa pamamagitan lamang ng pagsasanay. At kung paano magsanay - ngayon.

Tingnan muna natin kung saan karaniwang nakasalalay ang puwersa ng epekto. Mayroong dalawang sangkap na nagsasama-sama dito:

1. Timbang ng katawan;
2. Bilis ng epekto.

Samakatuwid, kung ikaw ay magaan, magtrabaho sa iyong bilis, ngunit kung ikaw ay mabigat, pagkatapos ay samantalahin ang masa ng suntok.

Kung mayroon ka sa bahay mabigat na bola, tulad ng paraan ng pagsasanay ng mga boksingero, o hindi bababa sa basketball, pagkatapos ang ehersisyo na ito, siya nga pala, tulad ng karamihan ngayon, maaari mong gawin sa bahay. Simple lang, nang nakaunat ang mga braso, iangat ang bola sa itaas ng iyong ulo, ihampas ito sa sahig nang buong lakas, at agad itong saluhin pagkatapos ng unang bounce. Naturally, ang pagsasanay na ito ay dapat na paulit-ulit sa bawat oras, na gumagawa ng ilang mga diskarte ng hindi bababa sa 15-20 na pag-uulit.

Dahil ang aming mga binti ay mahalaga para sa amin na humampas nang malakas, hindi namin magagawa nang hindi sinasanay ang mga ito. Dito babagay sa atin ang mga kilalang "jump squats". Inirerekomenda kong gawin ito gamit ang mga dumbbells upang mas malaki ang pagkarga.

Ngunit hindi rin natin ito magagawa nang hindi sinasanay ang ating mga kamay. Aling mga kalamnan ang pangunahing nakakaimpluwensya sa lakas ng isang suntok? Tama iyon: triceps, balikat at likod. Alinsunod dito, ang pagsasanay sa lakas ay binubuo ng mga pagsasanay na naglalayong sa mga grupo ng kalamnan na ito.

Ang aming unang numero ay mga pull-up, pinakamaganda sa lahat, muli, na may mga timbang.

Susunod, ang mga push-up sa iyong mga kamao - lubos mong nauunawaan na hindi isang solong ehersisyo para sa mga kamao ang magagawa nang wala ang ehersisyo na ito. Maaari mo itong palitan paminsan-minsan, gamit lamang magaan ang timbang. Anuman ang pagpipilian na iyong pinili, ang intensity ng pagsasanay ay dapat na maximum.

Ang mga reverse push-up ay mahusay para sa triceps. Alam mo kung paano ginawa ang mga ito, tama ba? Kumuha ng dumi, tumalikod dito, umupo ng kaunti at ipahinga ang iyong mga palad dito. Ibaba ang iyong katawan pataas/pababa. Sa pamamagitan ng paraan, lagyan ng timbang ang iyong tiyan upang ang mga push-up ay hindi mukhang napakadali sa iyo.

Kapag tapos ka na, huwag mong alisin ang bigat. Mas mabuti pa, magdala ng pangalawa, dahil halos anumang ehersisyo sa kanila ay babagay sa ating negosyo na walang iba.

Magsagawa ng iba't ibang pagtaas ng braso, habang pinapalakas nila ang mga kamay, nabubuo ang delta, nagpapataas ng lakas at tibay - lahat ng ito ay napakahalaga para sa tama, malakas na suntok. Subukang magbuhat ng mga timbang habang nakatayo, nakaupo at nakahiga - sa pangkalahatan, anumang pag-eehersisyo ang kailangan mo.

Kunin ang iyong sarili pampalawak ng pulso– para sa pagpapaunlad ng lakas ng kamay at mga daliri, ito ay isang hindi mapapalitang bagay para sa bisig. At ang ehersisyo na may sledgehammer! Oo, ito ang pagsasanay ng halos anumang propesyonal na manlalaban na walang mga panuntunan. Tandaan lamang si P. Emelianenko - kung paano sa nayon niya natamaan ang isang gulong ng traktor na may malaking mabigat na sledgehammer!

Sa pamamagitan ng paraan, ngayon ang isang katulad na simulator, kung maaari mong tawagan ito, ay naroroon sa maraming publiko palakasan. Kaya kung alam mo ang ganoong lugar, siguraduhing gawin ito sa ganitong paraan.

Tamang shot

Upang magkaroon ng isang tunay na malakas na suntok, bilang karagdagan sa talas at bilis na nabuo namin sa pamamagitan ng mga diskarte sa pagsuntok, napakahalagang ilagay ang lahat ng iyong timbang dito. Ano ang kailangan para doon?

Kapag tumatama, panoorin ang iyong mga paa - dapat silang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Kapag tumama ka, ang iyong paa ay dapat iikot kasama ang iyong kamay habang ito ay gumagalaw, at iangat ang iyong paa nang tama simula sa sakong. Iyon ay, kung ikaw, halimbawa, ay tumama gamit ang iyong kaliwang kamay, kung gayon ang iyong kanang binti ay dapat tumayo, at ang iyong kaliwa ay dapat sumunod sa iyong kamay.

Panoorin ang iyong mga tuhod - dapat na bahagyang baluktot ang mga ito upang gawing mas madaling ilipat ang iyong timbang pasulong kapag tumatama. Ang katawan ay hindi dapat umabot sa likod ng kamay - dapat itong lumiko nang husto hangga't maaari. Naturally, ang kamao ay dapat na nakakuyom nang mahigpit hangga't maaari, literal na hinuhukay ang iyong mga kuko sa palad. At kailangan mo lamang matalo habang humihinga. Oo, at kung hindi mo nais na bigyan ng babala ang iyong kalaban nang maaga tungkol sa iyong mga intensyon na tamaan siya ng maayos, pag-indayog, huwag igalaw ang iyong kamay pabalik sa anumang pagkakataon.

Ngunit paano maglagay ng isang shot? Kailangan mong magsimula sa . Magsimula tayo sa isang fist stand. Kunin lamang ang parehong posisyon bilang panimulang posisyon bago gawin ang mga push-up. Tama na subukang ilagay ang pangunahing diin sa mga buko ng hintuturo at gitnang mga daliri, dahil sila, una sa lahat, ang "hipo" sa mukha o katawan ng kalaban. Habang ginagawa ang ehersisyo, tumayo sa isang kamay, pagkatapos ay sa kabilang banda. Unti-unting lumipat sa mga push-up ng daliri, na, sa pamamagitan ng paraan, ay dapat ding gawin nang labis.

Ang isang mahalagang pagsasanay sa pagsasanay ay ang paghahagis ng walang laman na barbell sa harap mo.

Ang isang malaking papel sa pag-set up ng isang strike ay ang pagsasanay ng diskarte sa harap ng salamin, shadowboxing, at muli, bench press sa isang paputok na bilis.

Nagtrabaho kami sa lahat ng pagsasanay na ito noong gumagawa kami ng diskarte, kaya idagdag ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo.

Gayunpaman, napakahalaga na magkaroon ng isang tunay na kamao.

Kamaong bakal

Anong mga ehersisyo para sa mga kamao ang pinakamahusay na magpapahirap sa kanila hangga't maaari at hindi sensitibo sa sakit?
Lahat ng parehong push-up, stand-up. Ngunit ang pinakamahusay na pagsasanay, sa palagay ko, ay ang ehersisyo na "kamao ng brilyante", na dumating sa amin mula sa karate.

Kakailanganin mo ang dalawang tabla na humigit-kumulang 20x20cm, bagama't gagana rin ang sahig na gawa sa kahoy. Kunin ang panimulang posisyon tulad ng bago ang mga push-up. Ngayon, itulak nang kaunti ang sahig gamit ang iyong mga kamay, dumapo ang iyong mga kamao sa mga tabla na inilagay sa ilalim ng mga ito, o sa sahig.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng iyong mga buko nang labis na hindi mo maisip! Subukang gawin ang 20-30 sa mga "paglukso" na ito sa una. Sa katunayan, ang mga sapat na sinanay na mga atleta ay gumagawa ng hindi hihigit sa 80 pag-uulit. Habang tumatalon ka, maaari mong paikutin ang iyong pulso, kaya binabago ang posisyon ng iyong kamao.

Kung magpasya kang maging seryoso tungkol sa kapangyarihan ng epekto. Pagkatapos, una sa lahat, kailangan mong makakuha ng pinakamababa bilang isang punching bag at guwantes.

Iyon lang, actually. Panoorin ang isa pang video na inihanda ko lalo na para sa ating pagsasanay ngayon. Sasabihin ko sa iyo nang sigurado: magsanay sa ganitong paraan nang hindi bababa sa 2-3 buwan, matapat na sinusubukang kumpletuhin ang lahat ng mga pagsasanay, at pagkatapos ng oras na ito ang iyong lakas at kamay na bakal ay makakayanan ang halos anumang kalaban. Sa pamamagitan nito ay nagpapaalam ako sa iyo hanggang sa susunod na sesyon ng pagsasanay.

Sa boksing, ang mga laban ay kadalasang napapanalunan sa pamamagitan ng pamamaraan at katalinuhan, sa halip na sa pamamagitan ng malupit na lakas at kapangyarihan. Gayunpaman, ang ilang mga boksingero ay napakalakas sa pisikal na hindi mahalaga kung ano ang plano ng laro ng kanilang kalaban. Sa huli, ang kapangyarihan ang gumagawa ng lahat ng pagkakaiba.

Sa uri ng kapangyarihan na taglay ng ilang boksingero, ang agwat sa pagitan ng teknikal na agham at mahusay na makalumang pagsuntok sa ring ay nagsasara. Nakita natin ito ng higit sa isang beses. Ang kapangyarihang pumatay ng isang suntok ay isang kamangha-manghang bagay. Nagbibigay ito ng hindi kapani-paniwalang kapana-panabik na mga laban kung saan literal na nasa himpapawid ang diwa ng knockout. Ang mga kaswal na tagahanga ay pumupunta sa boksing upang makita ang kulog at kidlat, hindi teknikal na kahusayan.

Gayunpaman, hindi lahat ay may ganoong suntok. Ang ilang mga boksingero ay hindi biniyayaan ng kakaibang katangiang ito. Bagama't higit na pisikal na regalo ang knockout power, hindi maaaring sanayin ang lakas ng pagsuntok, kahit kaunti lang.

Gusto mong gawing mabigat na artilerya ang iyong mga kamay? Narito ang ilang mga pagsasanay upang matulungan ka dito.

1. Paghahagis ng bola ng gamot

Ang mga bola ng gamot ay matagal nang ginagamit sa boksing upang mapataas ang lakas ng pagsuntok, at mayroong hindi bababa sa dalawang paraan upang ihagis ang mga ito.

Una. Maaari kang humiga sa iyong likod at kumuha ng napakabigat na bola ng gamot. Pagkuha ng bola sa magkabilang kamay, subukang ihagis ito nang mataas hangga't maaari, itulak ito palayo sa iyong dibdib. Saluhin ang bola gamit ang dalawang kamay at ulitin.

Pangalawa. Kumuha ng medium-heavy ball at kumuha ng fighting stance. Sa isang kamay, hawakan ang bola sa iyong palad at itulak ito pasulong hangga't maaari. Maaari mong ihagis ang bola sa dingding o ipabalik sa iyong kapareha. Ihagis mo na para kang sumuntok.

Ang parehong mga pamamaraan ay nagsasanay puwersa ng paputok iyong mga kamay. Mahalagang ihagis ang gamot na bola na may pinakamalaking pagsabog. Gawin ang mga pagsasanay na ito nang regular at malamang na mapapansin mo ang pagtaas ng iyong lakas sa pagsuntok sa malapit na hinaharap.

2. Plyometric push-ups

Ang plyometric na pagsasanay, na kilala rin bilang "pagsasanay sa pagtalon," ay isang ehersisyo na pumipilit sa mga kalamnan na magbigay ng pinakamataas na puwersa sa mga maikling pagsabog. Ang layunin ay hindi lamang upang madagdagan ang kapangyarihan, kundi pati na rin ang bilis.

Ang mga plyometric push-up ay isa sa mga pinaka-underrated na ehersisyo na makakatulong na mapataas ang iyong lakas sa pagsuntok. Magsimula sa pagkuha karaniwang posisyon sa panahon ng mga push-up. Ibaba ang iyong sarili tulad ng normal, ngunit habang iniuunat mo ang iyong mga braso, sumabog upang ang iyong mga kamay ay bumaba sa sahig. Ang ehersisyong ito ay nagsasanay sa lakas ng mga braso, balikat at dibdib - lahat ng bahagi ng katawan na responsable sa pagtama ng malakas.

Maaari mo ring bahagyang ibahin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpalakpak ng iyong mga kamay sa hangin o pagpalakpak sa iyong dibdib. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong katawan at mga binti habang ginagawa ito. Kung wala ka pang sapat na lakas, maaari mong gawin ang mga push-up na ito nang nakadikit ang iyong mga tuhod sa sahig.

Nakakapagtaka ito para sa iyong pagkasabog, na pagkatapos ay lalabas sa ring.

3. Magtrabaho sa isang mabigat na bag

Ang isa sa pinakamahalagang tool sa gym para sa pagtaas ng lakas ng pagsuntok ay ang mabigat na bag. Sa projectile na ito maaari kang magsanay sa paghahatid ng iyong pinakamalakas na suntok sa isang walang buhay na target.

Magtrabaho nang humigit-kumulang ayon sa sumusunod na iskedyul: 3 minutong trabaho, 1 minutong pahinga. Hatiin ang trabaho sa mga cycle ng 10-15 segundo. Sa loob ng 10-15 segundo, subukang pindutin nang malakas hangga't maaari, paghampas sa bag gamit ang serye ng mga krus, kawit at uppercut. Pagkatapos ay 10-15 segundo aktibong pahinga, na kinasasangkutan ng mga light jab at footwork.

Tiyaking binibigyang pansin mo ang pamamaraan, dahil titiyakin ng wastong pamamaraan na natamaan mo ang pinakamainam na kapangyarihan.

Ang isang maalamat na boksingero na gumugol ng maraming oras sa pagtatrabaho sa mabigat na bag ay si Roberto Duran, na kilala sa palayaw na "Stone Fists".

4. Shadowboxing

Maniwala ka man o hindi, ang shadow boxing ay isa sa... pinakamahusay na pagsasanay upang sanayin ang iyong kapangyarihan sa pagsuntok dahil titiyakin nito na tumutok ka sa pamamaraan at tamang pagpapatupad ng mga suntok, ganap na nakakalimutan ang tungkol sa lakas ng pagsuntok.

Isa sa mga pinakamalaking pitfalls sa boxing training ay ang mga boksingero ay walang taros na nakatuon sa pagpapataas ng kanilang lakas sa pagsuntok sa halip na pag-aralan ang pamamaraan sa likod nito. Ang Shadow boxing ay tumutulong sa pagsasanay tamang teknik, na siya namang nakakatulong upang sanayin ang welga na kapangyarihan.

Gawing mahalagang bahagi ng iyong pagsasanay ang shadowboxing. Sa isip, dapat kang maglaan ng 3-5 rounds sa bawat oras. Tumayo sa harap ng salamin at shadowbox, bigyang pansin ang iyong diskarte at kung paano mo ihahagis ang iyong mga suntok. Pinakamainam kung sinusubaybayan ka ng isang coach o kaibigan at gagawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.

Habang nagiging mas marunong ka sa teknikal, tumataas din ang iyong lakas sa pagsuntok. Bilang karagdagan, ang shadowboxing ay nagkakaroon ng depensa, paggalaw ng ulo at footwork.

Para sa mga atleta na kasangkot sa iba't ibang martial arts, ang isang mahusay na inilagay na suntok ay mahalaga. Sa artikulong ito titingnan natin kung ano ang nakasalalay sa puwersa ng isang suntok at kung paano magsanay nang tama upang makamit ang nais na resulta.

Ano ang nakasalalay dito at sa anong mga kalamnan ang responsable para sa puwersa ng paghampas ng kamay?

Ang puwersa ng epekto sa mga simpleng salita ay ang masa ng katawan na pinarami ng bilis ng paggalaw. Sa kasong ito, ang masa ng lahat ng mga kalamnan na kasangkot ay mahalaga, hindi lamang ang mga braso. Alamin natin kung aling mga kalamnan kung aling mga bahagi ng katawan ang nasasangkot sa isang suntok:

• binti(mga binti, quadriceps, hita) - kapag nag-aaklas kailangan mo ng isang mahusay na fulcrum, push at turn, balanse, pasulong na paggalaw na magbibigay ng bilis;
• mga kalamnan ng abs at likod- nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang balanse, magpadala ng enerhiya at direksyon na puwersa lower limbs sa balikat at kamay, pinipigilan ang pag-urong mula sa suntok;
• thoracic rehiyon- ito ay pagtitiis, na nakakaapekto sa oras na kinakailangan upang panatilihing nasuspinde ang iyong mga armas sa mahabang labanan;
• braso (balikat at bisig)- ang kanilang mga kakayahan sa pagbaluktot at pagpapalawak ay mas mahalaga upang makalipat sa depensa sa oras pagkatapos ng isang suntok. Ang mga kamay ay nagpapadala ng bilis at puwersa sa buong katawan. Ang bisig ay responsable para sa tamang posisyon nakakuyom ang mga daliri sa isang kamao. Ang mas malakas na mga bisig, mas matatag ang mga buto ng daliri ay naayos at, nang naaayon, ang mas kaunting panganib ng pinsala.

Mga ehersisyo para sa lakas ng pagsuntok

Upang bumuo ng kinakailangang lakas, mayroong isang hanay ng mga pagsasanay. Tingnan natin kung paano at anong mga kalamnan ang dapat sanayin: mga halimbawa at pamamaraan.

Sinisipa ang bola

Upang maisagawa kakailanganin mo ng espasyo at mabigat, mas mahusay basketball. Pamamaraan:

1. Ang mga paa ay lapad ng balikat, tuwid ang katawan.
2. Ang bola ay nakataas sa itaas ng iyong ulo sa iyong mga kamay.
3. Sa maximum na puwersa kailangan mong matumbok ang projectile sa sahig at saluhin ito pagkatapos bumulong pabalik ang bola.
4. Ulitin ang pagkilos nang hindi bababa sa labinlimang beses.

Maglupasay na may tumalon

Maaari kang magsimula ng mga squats nang walang mga timbang, at pagkatapos ay magsagawa ng mga aksyon na may dagdag timbang sa mga kamay, halimbawa sa mga dumbbells. Pamamaraan:

1. Nakatayo kami nang tuwid, malayang magkaakbay sa kahabaan ng katawan, mga paa sa lapad ng hakbang.
2. Gumawa ng squat hanggang sa magkaroon ng anggulo sa pagitan ng hita at kasukasuan ng tuhod 90°.
3. Mula sa posisyon na ito, itinaas namin ang katawan, itinaas ang mga tuwid na armas sa itaas ng ulo.

Video: jump squats Ang ehersisyong ito, gaya ng inilarawan sa ibaba, ay ginagawa nang maraming beses hangga't pinapayagan ng antas pisikal na pagsasanay. Sa panahon ng regular na pagsasanay, ang mga set at diskarte ay nadaragdagan.

Mga pull-up

Kapag nagsasanay upang bumuo ng puwersa ng epekto, hindi tulad ng mga nakasanayan, ilagay ang iyong mga palad nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Pinakamahusay na resulta ay makakamit kung tataasan mo ang pagkarga sa pamamagitan ng pagsasagawa ng aksyon na may mga timbang.

Pumalakpak na mga push-up

Ang plyometric action na ito ay ginagamit sa pagsasanay mga propesyonal na atleta(mga gymnast, bodybuilder, boxer) upang bumuo ng bilis at tibay ng kalamnan tissue. Sequencing:

1. IP - nakahiga na posisyon.
2. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso, papalapit sa sahig.
3. Habang humihinga kami, tinutulak namin ang sahig nang may lakas, ipinapalakpak ang aming mga palad.

Video: mga push-up na may pagpalakpak: pamamaraan at mga nuances

Mga power output mula sa bar

Ang isang malakas na jab o hook ay, una sa lahat, isang matalim na paggalaw na hindi nakikita ng kaaway. Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong bilis at talas. Ginagawa namin ito ayon sa pamamaraang ito:

1. IP - "elbow bar".
2. Itulak ang iyong katawan nang husto at malakas sa isang palm-stand.

Mga push-up ni Hannibal

Ang susunod na aktibidad, bilang karagdagan sa pagsasanay sa halos lahat ng mga kalamnan ng katawan, ay nagkakaroon ng pakiramdam ng balanse. Mga Tagubilin:

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon.
2. Pagtaas ng iyong katawan sa iyong mga palad, sabay na tumalon at hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay.
3. Nakatayo sa iyong mga paa, hawakan ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod.

Video: Hannibal push-ups, kung paano matuto

Baliktarin ang mga push-up

Ang mga baligtad na push-up ay ginagawa gamit ang isang sports bench. Sequencing:

1. Tumayo nang nakatalikod sa bangko.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa gilid ng bangko.
3. Baluktot at ituwid ang iyong mga siko, magsagawa ng pag-angat ng katawan.

Haltak

Ang pagsasanay sa mga kettlebell ay napakahusay na nagpapaunlad ng mga kalamnan na responsable para sa pagbaluktot at pagpapahaba. Mga tagubilin para sa pagsasagawa ng isang haltak:

1. Habang nakaunat ang iyong braso, ilagay ang bigat sa pagitan ng iyong mga paa.
2. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Sa isang haltak, kailangan mong itaas ang iyong kamay na may bigat sa itaas ng iyong ulo.

Ang ehersisyo ay katulad ng nauna, ngunit may pagkakaiba: sa pag-agaw, ang bigat ay itinapon pabalik sa ulo sa balikat, at pagkatapos ay itinapon sa isang matalim na pagtulak.

Pag-angat ng kettlebell mula sa pagkakaupo

Ang set na ito, bilang karagdagan sa lakas, ay nagkakaroon ng balanse. Pamamaraan:

1. Gamit ang isang projectile sa balikat, maglupasay na ang iyong mga tuhod ay ganap na baluktot.
2. Upang mapanatili ang balanse, ang libreng braso ay nakaunat sa harap mo.
3. Itaas ang timbang, hawakan ng ilang segundo.
4. Ulitin sa kabilang paa.

Alam mo ba? Ang Samoan boxer na si David Tua ay itinuturing na may hawak ng record para sa lakas ng isang suntok na ang lakas ng kanyang hook sa kilo ay tinatayang nasa 1300.

Itinaas ang kettlebell pasulong

Ang aksyon na ito ay katulad ng snatch exercise, ngunit sa panahon ng snatch ang kettlebell ay itinaas sa antas ng dibdib at naka-lock sa posisyong iyon. Kung gagawin nang tama, ang anggulo sa pagitan ng katawan at ng braso na pinalawak ng projectile ay magiging 90°.

Pag-angat ng isang kettlebell mula sa isang nakahiga na posisyon

Sa set na ito, matutulungan mo ang iyong sarili kapag gumaganap gamit ang iyong libreng kamay. Pamamaraan:

1. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong kamay gamit ang projectile.
2. Nang hindi binabago ang posisyon ng kamay, sinimulan nilang iangat ang katawan.
3. Ang pag-aangat ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga binti sa turn.

Video: pag-angat ng isang kettlebell gamit ang isang kamay mula sa isang nakahiga na posisyon

Mga ehersisyo gamit ang sledgehammer

Ang isang aktibidad tulad ng pagpupuno ng mga gulong ay maaaring magpapataas ng muscular endurance sa lahat ng pangunahing kalamnan ng katawan. Tumutulong sa pagbubuhat ng mabibigat na timbang, mga binti, puwit, at trabaho sa likod. Ang kailangan mo lang ay isang sledgehammer o martilyo na may timbang na maginhawa para sa iyo, at isang lumang gulong ng kotse. Kakailanganin mong magsanay sa labas, na hinukay muna ang gulong sa kalahati sa lupa upang matiyak ito.

Ang scheme ay ang mga sumusunod:

1. Nakatayo nang direkta sa harap ng gulong, balutin ang iyong mga palad sa hawakan ng projectile. Ang isang palad ay mas malapit sa nakamamanghang dulo, ang pangalawa ay nasa gitna ng hawakan.
2. Kapag ini-ugoy ang iyong mga braso, iikot ang iyong mga paa sa direksyon ng swing.
3. Kapag natamaan, kumuha ng kalahating hakbang pasulong, pagkatapos ay pabalik.

Video: nagtatrabaho sa isang sledgehammer - pagbuo ng puwersa ng epekto

Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pagbuo ng isang paputok na strike, pati na rin ang mga rekomendasyon sa pagsasanay. Tingnan natin ang ilan sa kanila:

1. Ang mga ehersisyo na may expander ay nabubuo nang maayos ang mga kalamnan ng kamay at daliri. Sa kasong ito, ang pagsasanay ay dapat gawin araw-araw, pumili ng isang mahirap na simulator.
2. Ang jumping rope ay nagpapalakas sa iyong mga binti, abs, at mga kalamnan sa likod. Kung mas mataas ang iyong mga binti ay tumaas, mas epektibo ang pag-eehersisyo.
3. Ang paw work ay isang mahusay na aktibidad para sa pagbuo ng bilis at liksi. Ganun din sa shadow boxing.
4. Bilang karagdagan sa mga uri ng push-up na inilarawan sa itaas, ang mga push-up sa iyong mga kamao ay epektibo rin.

Alam mo ba? Ang indayog ay itinuturing na pinakakatawa-tawa na suntok sa boksing - tila ang boksingero ay kumakaway lamang ng kanyang mga braso na parang windmill. Bagaman ang matimbang na si Shanon Briggs, salamat sa swing, ay nagawang manalo ng apatnapu't limang tagumpay sa pamamagitan ng knockout, at sa pinakaunang round ng laban.

Mga tip sa mga diskarte sa pag-strike:

1. Kapag nakatayo, tama na panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, ito ay magpapahintulot sa iyo na ipamahagi ang iyong sariling timbang.
2. Ang mga paa ay laging nakatalikod sa direksyon ng paggalaw ng kamay (kanang kamao - kanang binti).
3. Kung ang pakikipag-ugnay sa iyong kalaban ay mas malapit hangga't maaari, ang pagpihit ng iyong buong katawan sa kanyang direksyon ay magbibigay ng higit na lakas at bilis. Hindi na kailangang sumandal.
4. Sa pamamagitan ng pagbawi ng iyong kamao, paggawa ng isang malakas na pag-indayog, sa gayon ay binabalaan mo ang kaaway ng iyong intensyon.
5. Ang kamao ay dapat na nakakuyom hangga't maaari sa panahon ng welga.

Kung wala kang dalang kagamitan sa pagtatanggol sa sarili, tulad ng mga kutsilyo, pistola, stun gun, gas canister, teleskopikong baton, atbp., kung gayon ang iyong mga kamay ang magiging pangunahing sandata mo. Iyon ang dahilan kung bakit maraming tao ang interesado sa tanong kung paano dagdagan ang puwersa ng isang suntok.

Ang pangunahing layunin ng artikulong ito ay tiyak na magbigay ng pinaka kumpletong sagot sa tanong na ito. Nasa ibaba ang mga diskarteng makakatulong na palakasin ang iyong strike.

Kaya, ano ang puwersa ng epekto at saan ito nakasalalay? Tulad ng alam mo mula sa mga kurso sa pisika, ang puwersa ay mass na pinarami ng acceleration. Ito ay sumusunod mula dito na upang madagdagan ang lakas ng suntok, parehong ang bilis kung saan mo isagawa ang suntok at masa ng kalamnan kamay at buong katawan sa kabuuan. Samakatuwid, kakailanganin mong sanayin ang dalawa.

Ang pagsasanay sa timbang ay mahusay para sa pagsasanay sa lakas. Ngunit, dahil hindi lahat ng kalamnan ng katawan ay kasangkot sa isang hand strike, ang pagsasanay ay tututuon lamang sa target na kalamnan. Lalo na sa mga kalamnan ng dibdib, triceps at mga kalamnan ng deltoid(mga kalamnan ng balikat).

Upang sanayin ang lakas ng kalamnan ng dibdib:

• 1. . Mahusay para sa pagsasanay ng tibay at lakas mga kalamnan ng pektoral.
• 2. . Naglalayon din sa pagsasanay sa mga kalamnan ng pectoral. Ang mga ito ay isang magandang alternatibo.
• 3. . Hindi tulad ng mga nakaraang ehersisyo, ang barbell press ay nakakatulong upang mabilis na makakuha ng parehong lakas at masa ng mga kalamnan ng pektoral.

Upang sanayin ang lakas ng triceps:

• 1. . Nagbibigay ito ng epekto na katulad ng mga push-up sa malalawak na bar, tanging sa bersyong ito ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa triceps.
• 2. . Pangunahing ehersisyo, na perpektong pinatataas ang masa ng triceps at ang kanilang lakas.

Upang sanayin ang lakas ng kalamnan ng deltoid:

• 1. at . Dahil ang magkasanib na balikat ay gumaganap ng isang napakahalagang papel kapag nagsasagawa ng isang sipa, lalo na ang isang side kick, kung gayon nabuo ang mga balikat ay may mahalagang kahalagahan.

Upang bumuo ng bilis ng epekto, mayroong dalawang simple ngunit napaka-epektibong pagsasanay:

1. Paghahatid ng serye ng mga jumping strike. Ang esensya ng ehersisyo ay ang mga sumusunod: Tumalon ka nang mataas hangga't maaari at habang nasa himpapawid ka, magsagawa ng serye ng mga tuwid na suntok sa pinakamabilis na posibleng bilis.
2. Mga sipa gamit ang mga dumbbells sa mga kamay. Kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 0.5-1.5 kg sa iyong mga kamay at magsagawa ng mga sipa sa kanila sa lalong madaling panahon. Ang mga ito ay maaaring direktang suntok, suntok mula sa ibaba o suntok sa gilid. Ang pangunahing bagay ay ang pumili tamang timbang dumbbells, kung ang mga strike sa kanila ay masyadong mabagal, pagkatapos ay kumuha ng mas kaunting timbang.

Para tumaas ang lakas ng suntok, kailangan mo ring gumamit ng dalawa pang trick

Una, kapag nagsasagawa ng welga, kailangan mong ipasok ang katawan, iyon ay, humakbang pasulong kung ang welga ay ginawa gamit ang harap na kamay, o i-rotate ang pelvis kasabay ng strike sa likod na kamay. (ang konsepto ng "harap at likod" na mga kamay ay nangangahulugan na kung ikaw, halimbawa, ay kanang kamay, kung gayon sa isang posisyon, ang iyong kaliwang kamay ay bahagyang pasulong (harap), at ang iyong kanang kamay ay mas malapit sa iyong ulo ( pabalik))

Pangalawa, dapat mong aktibong sanayin ang mga kalamnan ng bisig para sa masa. Ang mga ito ay matatagpuan sa pinakamalapit na distansya mula sa kapansin-pansin na bahagi (kamao), kaya ang kanilang timbang ay magiging pinaka-kapansin-pansin.

Konklusyon

Kaya, ngayon natutunan mo kung paano dagdagan ang lakas ng iyong kamao at nakilala ang mga pagsasanay na makakatulong sa iyong makamit ito. Gayundin, nais kong bigyang-diin na ang puwersa ng suntok ay nakasalalay kapwa sa bilis nito at sa masa ng kamay at buong katawan, at hindi lamang sa isa o ibang tagapagpahiwatig. Alalahanin mo ito!

napaka magandang video nakatuon sa paksang ito:

Napakabuti kung ibabahagi mo ang iyong opinyon sa bagay na ito sa pamamagitan ng pag-iwan nito sa mga komento sa artikulo at pagtalakay nito sa ibang mga kalahok.