Gaano karaming mga pag-uulit ang gagawin para sa paglaki ng kalamnan. Mga set at reps. Kaya gaano karaming mga set at pag-uulit ang kailangan para sa maximum na pagiging epektibo?

Natutuwa akong batiin ang aking mga mahal na mambabasa, tagahanga at iba pang mabubuting tao! Tulad ng naaalala ko ngayon, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay isang tanong na tinanong ko sa aking sarili nang literal mula sa mga unang araw ng pagbisita sa gym. Una, nag-aral ako ng mga libro sa bodybuilding, ngunit wala akong nakitang malinaw na sagot na mauunawaan ng isang baguhan, pagkatapos ay nagpunta ako sa pandaigdigang web, at doon ang isang malaking bilang ng mga magkasalungat na opinyon ay nahulog sa akin. Ang ilan ay patuloy na inuulit ang magic number 6-8 pag-uulit, ang iba, bumubula ang bibig, nakipagtalo kung ano ang kailangang gawin 10 , ang iba ay tumahimik at nanatiling hindi kumbinsido. Ang huling pag-asa para sa akin ay ang mga sagot mula sa "nakaranas" at regular ng gym, at dapat kong sabihin na sila ang nagtakda ng batang berdeng bagay na tulad ko sa tamang landas :).

Ngayon ay pag-uusapan natin ang lahat ng mga bagay na ito, dami at husay na mga tagapagpahiwatig ng proseso ng pagsasanay, sige.

Mga set at pag-uulit: debriefing.

Kaya, Pebrero na sa kalendaryo - ang pangalawang buwan ng iyong mga ehersisyo sa tumba-tumba, at hindi mo pa rin alam kung gaano karaming mga diskarte at pag-uulit ang dapat mong gawin? Walang problema, aayusin ng talang ito ang lahat. Ngunit una, isang maliit na background.

Kung nai-type mo ang pamagat ng aming artikulo sa search bar, makakakuha ka agad ng maraming iba't ibang mga sagot, pagkatapos basahin kung saan maaari mong maunawaan na sa sandaling ito ay may dalawang diskarte sa isyung ito. Ang una ay klasiko, karaniwang tinatanggap na mga scheme at ang pangalawa ay siyentipiko, titingnan natin ang pareho, at higit pa. Gusto kong sabihin kaagad na hindi ako tagasuporta ng “frozen forms,” i.e. Hindi ko gusto ang mga cliché, ang parehong uri na pinagsama-sama para sa ganap na magkakaibang mga tao, karaniwang payo na ibinibigay sa lahat. Mas nakikiramay ako sa ibang diskarte, at sinisikap kong sundin ito, namamalagi sa katotohanan na ang bawat tao ay indibidwal (sa mga tuntunin ng istraktura ng kalamnan, mga proseso ng metabolic at nakuha ng kalamnan), at kinakailangan na bumuo ng kanyang relasyon sa pagsasanay. na may programang bakal at nutrisyon batay sa mga posisyong ito.

Maraming mga coach ang nakasanayan sa pag-label ng mga nagsisimula at pagbibigay sa kanila ng karaniwang payo. Halimbawa, isang payat na lalaki ang pumasok sa gym at sinabi sa kanya ng "eksperto": "oooh, mag-squats ka!" Ang iyong ina, at ang kanyang mukha ay may lahat ng mga palatandaan ng scoliosis, kurbada ng gulugod, mga binti ay ganap na nawawala, o nagkaroon ng ilang malubhang pinsala sa mas mababang likod sa pagkabata. Bakit ko sinasabi ang lahat ng ito? At bukod pa, upang hindi mag-abala sa isang bagong ward, ito ay pinakamahusay na sabihin: pumunta gawin ito, i.e. maglapat ng template scheme. Gumagana ang parehong panuntunan kapag tinutukoy ang mga quantitative indicator ng pagsasanay - gawin mo ito 2 diskarte sa 8 repetitions at wag mag tweet :).

Sa lahat ng ito, nais kong iparating sa iyo na oo, may mga pamantayang napatunayang mga scheme na gumagana nang maayos, ngunit ito ay ganap na hindi nangangahulugan na sila ay gagana rin nang mahusay para sa iyo. Marahil ay mas madali para sa isang baguhan (upang hindi siya abalahin) na magbigay ng tiyak na payo (upang maiwasan ang mga hindi kinakailangang tanong sa kanyang bahagi), ngunit pagkatapos ay wala kang karapatang tanungin ang sinuman para sa resulta. Unawain, tinatanong ang tanong na ito - "magkano ang dapat kong timbangin sa gramo?" ang sagot ay halos palaging isang template, at maaaring hindi ito palaging angkop sa iyo. I think naayos na natin dito, let's move on.

Ngayon, sa katunayan, tungkol sa mga karaniwang tinatanggap na kumbensyon at stereotype tungkol sa mga bilang ng proseso ng pagsasanay. May mga sumusunod 3 mito:

Pabula No. 1. 8-12 reps.

Ito ang pinakamainam na hanay ng "pag-uulit" mula sa punto ng view.

Orihinal (pinagmulan): B 1954 Si Ian MacQueen, MD at mapagkumpitensyang bodybuilder, ay naglathala ng isang siyentipikong papel na nagrerekomenda ng mga katamtamang pag-uulit ( 8-12 ) upang mapataas ang paglaki ng kalamnan.

Katotohanan: Sa hanay na ito ng trabaho, ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng average na tagal ng oras sa ilalim ng average na pag-igting, na hindi nagbibigay-daan para sa maximum na benepisyo para sa kanila.

Siyentipikong diskarte: Ang mas mataas na pag-igting ay tumutugma sa mabibigat na timbang, ito ay ang mga timbang na naghihikayat sa mga kalamnan na lumaki, ang mga fibers ng kalamnan ay nagiging mas malaki, sila ay nakakakuha ng lakas. Sa kabilang banda, ang mas mahabang panahon ng pag-igting ay nagpapataas ng laki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga istrukturang gumagawa ng enerhiya sa paligid ng mga hibla—pagpapabuti ng tibay ng kalamnan. Klasikong bersyon mula sa 8 dati 12 ang mga pag-uulit ay nagbibigay ng balanse sa pagitan ng pag-igting at bigat. Ngunit sa pamamagitan ng paggawa ng halagang ito sa lahat ng oras, mapapalampas mo ang mas mataas na antas ng pag-igting na kasama ng mas mabibigat na timbang at mas kaunting mga reps.

Konklusyon: Pag-iba-iba ang bilang ng mga pag-uulit at, nang naaayon, baguhin ang gumaganang bigat ng aparato upang pasiglahin ang bawat uri ng fiber ng kalamnan. Subukan ang pamamaraang ito sa loob ng isang buwan, gumagawa ng tatlong full-body session bawat linggo. Yung. gawin 5 mga pag-uulit para sa isang set sa iyong unang pag-eehersisyo, 10 reps bawat set sa pangalawa at 15 - sa pangatlo.

Tandaan:

Pag-uulit - pagsasagawa ng isang paggalaw na may kontroladong pagsunod sa mga yugto ng pagbaba at pag-angat ng projectile.

Itakda (diskarte) – ang bilang ng mga session na inilalaan upang maisagawa ang mga tinukoy na pag-uulit.

Pabula No. 2. Gumawa ng 3 set ng bawat ehersisyo.

Magbibigay ito ng perpektong workload upang makamit ang pinakamabilis na nakuha ng kalamnan.

Orihinal (pinagmulan): B 1948 Iniulat ni Thomas Delorme (manggagamot ng pisikal na medisina) na ang pagsasagawa ng tatlong diskarte sa 10 Ang mga pag-uulit ay kasing epektibo (para sa pagbuo ng lakas ng binti) gaya ng paggawa 10 mga set ng 10 pag-uulit sa bawat isa.

Katotohanan: Walang mahiwagang tungkol sa mga numero para sa mga kalamnan. 3 . Ang bilang ng mga diskarte (set) ay hindi dapat matukoy 50 -mga rekomendasyon sa tag-init. Tandaan ang panuntunan: mas maraming pag-uulit ang ginagawa mo, mas kaunting mga set ang kailangan mong isagawa at vice versa. Nangangahulugan ito na ang kabuuang bilang ng "mga pag-uulit" (kabuuan sa ehersisyo) ay dapat manatiling humigit-kumulang pareho at hindi dapat nakadepende sa bilang ng mga pag-uulit na iyong ginagawa sa bawat set.

Konklusyon: Kung gagawin mo 8 (o higit pa) mga pag-uulit, kung gayon ang bilang ng mga hanay ay dapat na 3 o mas mababa. Kung gagawin mo 3 pag-uulit, pagkatapos ay kinakailangan na isagawa ang mga ito 6 set.

Pabula No. 3. Gumawa ng 3-4 na ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan.

Tinitiyak nito na ita-target mo ang lahat ng fibers ng kalamnan.

Orihinal (pinagmulan): Ang postulate ni Arnold, na naitala mula sa kanyang mga salita sa 1966 taon.

Katotohanan: Ang pagtatrabaho sa mode na ito ay mangangailangan ng maraming oras at narito kung bakit. Ang rekomendasyong ito ng Schwarzenegger 40 -mga taon na ang nakalipas ay kasangkot din (halos palagi) na gumaganap ng tatlong diskarte, hanggang sa 8-12 pag-uulit sa bawat isa. Ang simpleng matematika at simpleng pagkalkula ay nagbibigay sa amin ng mga sumusunod na numero - hanggang sa 144 pag-uulit para sa bawat pangkat ng kalamnan. Ang problema ay na kahit na maaari mong kumpletuhin ang tungkol sa 100 reps (para sa anumang grupo ng kalamnan), kung gayon hindi ka sapat na nagtatrabaho nang husto. Ang mas malaki ang pag-eehersisyo, mas kaunting oras ang katawan ay maaaring mapanatili ang isang naibigay na antas ng pagsisikap.

Konklusyon: Sa halip na tumuon sa ilang iba't ibang pagsasanay na iyong ginagawa, tumuon sa kabuuang bilang ng mga pag-uulit mula sa 25 dati 50 . Nangangahulugan ito - gumana sa isang ehersisyo sa limang hanay ng 5 pag-uulit (sa kabuuan, 25 ) o isang diskarte mula sa 15 mga pag-uulit sa 2-3 mga pagsasanay (sa kabuuan ay lumalabas 30-45 ).

Mayroon ding pang-apat na alamat, na walang gaanong kinalaman sa paksa ng mga pag-uulit, ngunit hindi ko maiwasang banggitin ito, dahil... Sa tingin ko ito ay napakahalaga.

Pabula No. 4. Huwag pahintulutan ang iyong mga tuhod na lumampas sa iyong mga daliri sa paa.

Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat masyadong malayo pasulong kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng o. Kung hindi, ang mga ligament ng tuhod ay sasailalim sa mga mapanganib na puwersa sa pag-ilid.

Orihinal (pinagmulan): B 1978 Ang isang pag-aaral sa Duke University ay nagpakita na ang pagpapanatiling patayo hangga't maaari ang binti sa panahon ng squat ay binabawasan ang dami ng pwersa ng paggugupit na inilagay sa tuhod.

Katotohanan: Ang paghilig nang napakalayo pasulong ay magdudulot ng pinsala. SA 2003 Sa taong ito, kinumpirma ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Memphis na ang kasukasuan ng tuhod ay tumataas ng 28%, kapag ang mga tuhod ay lumampas sa eroplano ng mga paa. Gayunpaman, napansin din ng mga siyentipiko ang kabaligtaran na epekto: ang pag-igting sa hita ay tumaas ng halos 40% dahil sa limitadong pasulong na paggalaw ng tuhod. Ang dahilan ay itinago sa pagtabingi ng katawan (kapag squats) pa at pasulong. Problema din ito dahil... Ang mga puwersang kumikilos sa balakang ay naglilipat ng stress sa mas mababang likod, at ang lugar na ito ay isang mas karaniwang lugar ng pinsala, kahit na kumpara sa mga tuhod.

Konklusyon: Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong itaas na katawan, at maging mas kritikal sa paglalagay ng iyong mga tuhod. Kapag nagsasagawa ng squats, subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari, sa gayon ay mabawasan ang negatibong pagkarga sa iyong balakang. Upang mapunta sa posisyong ito, tandaan ang mga tip na ito:

• mahigpit na pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa buong tilapon ng paggalaw;
• subukang panatilihing patayo ang iyong mga bisig sa sahig.

Tandaan:

Kung nais mong magbigay ng karagdagang suporta sa iyong likod kapag squats, pagkatapos ay tension ang iyong mga kalamnan ng tiyan (na parang gusto ka nilang tamaan sa tiyan). Sa kasong ito, ang lahat ng tatlong mga layer ng dingding ng tiyan ay isaaktibo, at ang haligi ng gulugod ay makakatanggap ng karagdagang katatagan. Ito ay karaniwang magpapataas ng iyong squat performance.

Sa totoo lang, tapos na tayo sa mga alamat, ngayon ay lumipat tayo sa praktikal na bahagi. O hindi, sandali lang...

Kamakailan ay sinimulan kong mapansin na "nadala si Ostap," i.e. Ang mga artikulo ay medyo mahaba, at dahil sa katotohanan na ang mga ito ay teknikal din, kung minsan ay mahirap makuha ang lahat ng kinakailangang impormasyon. Kaya't humihingi ako ng paumanhin, ngunit "walang sinehan - naubos ang kuryente! :).” Ngunit seryoso, ang susunod na masarap na praktikal na bahagi ng artikulo ay ilalabas sa lalong madaling panahon (literal ngayon), kaya mag-subscribe sa mga update upang hindi makaligtaan ang anuman!

Afterword

Ngayon nagsimula kaming harapin ang isang isyu tulad ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay. Sinuri namin sa pangkalahatan ang mga kasalukuyang posisyon sa isyung ito at nakilala namin ang mga pangunahing alamat. Ngayon kailangan lang nating magpasya sa mga tiyak na numero at alamin kung paano matukoy nang tama ang mga ito para sa ating sarili, ngunit iyon ay isang ganap na naiibang kuwento.

Hanggang sa susunod, mga kapatid, magkita-kita tayo!

PS. Hindi namin binabalewala ang mga komento, palagi silang naghihintay para sa iyong mainit na mga talakayan.

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network - plus 100 puntos para sa karma, garantisadong :).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

; kumuha ka ng maraming timbang at gumawa ng ilang mga pag-uulit - nagtatrabaho ka sa lakas ng tunog. Pero hindi ganun kadali...

• 1 hanggang 5 reps- ang mas mababang hanay, na bubuo ng pisikal na lakas (mabigat na timbang).
• 6 hanggang 12 reps- ang gitnang hanay, na pangunahing nauugnay sa isang pagtaas sa dami ng kalamnan (anumang timbang).
• 12 hanggang 15+ reps- Ang anumang ehersisyo na paulit-ulit nang higit sa 12 beses ay nagkakaroon ng tibay ng lakas (medium at light weight).

Mababang reps + mataas na timbang. Pag-unlad ng lakas

Ang isang maliit na bilang ng mga pag-uulit sa isang set na may malaking timbang ay nagkakaroon ng lakas. Ang mga resulta ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research ay nagpapakita ng:

Kung gusto mong bumuo ng lakas, ang iyong paraan ay mababang reps + mataas na timbang.

Ang isa pang pag-aaral ng lakas ng pagsasanay ng mga weightlifter ay nagpakita na hindi lamang ang ating mga kalamnan ang may pananagutan sa kakayahan, kundi pati na rin ang central nervous system, iyon ay, memorya ng kalamnan. Naniniwala ang tagapagsanay na si Greg Nuckols na ang mas mababang mga reps na sinamahan ng mas mabibigat na timbang ay nakakatulong sa ating nervous system na matandaan kung paano pinakamabisang gumamit ng mga kalamnan sa pag-angat ng mga timbang.

Kung ginagamit mo ang iyong maximum na timbang o 90% nito, gawin ang isa hanggang tatlong reps bawat set. Ang pagbabawas ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit: sa 50-60% ng maximum na timbang, inirerekumenda na gawin ang hanggang 10-12 na pag-uulit.

Ang mga paghinto sa pagitan ng mga diskarte ay dapat mula dalawa hanggang anim na minuto upang maibalik ang mga reserba. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay mula anim hanggang 12.

Maraming reps + light weight. Pag-unlad ng lakas ng pagtitiis

Ang matataas na pag-uulit nang wala o gumagamit ng magaan na timbang ay magpapahusay sa iyong pagtitiis.

Nangyayari dahil sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang pinsala sa mekanikal na tissue, mekanikal na stress at metabolic stress. Kaya maaari mo ring dagdagan ang dami ng kalamnan na may magaan na timbang, ngunit para dito kailangan mong gawin ang napaka, napaka, napakaraming pag-uulit. Sa katunayan, mas madaling magbuhat ng mas maraming timbang at hindi itulak ang iyong sarili sa punto ng pagkahapo.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng matataas na pag-uulit na may magaan na timbang, nagkakaroon ka ng lakas ng pagtitiis.

Nakapagtataka ba ngayon na ang mga lumipat mula sa mga klase ng fitness sa grupo patungo sa gym ay hindi agad nakakataas ng mabibigat na timbang, at ang mga nag-eehersisyo sa gym na may mabibigat na timbang ay hindi makatiis sa bilang ng mga diskarte na karaniwang ginagawa sa pagsasanay ng grupo, kahit na may timbang na tatlo hanggang apat na beses na mas mababa kaysa karaniwan.

Ngunit sa anumang kaso, anuman ang bigat at bilang ng mga pag-uulit, kung nais mong makamit, kailangan mong magtrabaho nang buong lakas.

Tamang opsyon sa pagsasanay

Upang mapanatili ang balanse, maraming tagapagsanay ang nagdidisenyo ng isang programa na kinabibilangan ng pagsasanay upang bumuo ng pinakamataas na lakas at pagsasanay upang bumuo ng pagtitiis.

Halimbawa 1. Linear

• Araw 1:
• Araw 2:
• Ikatlong Araw:

Halimbawa 2. Paikot

• Linggo 1: 10–12 reps bawat set.
• Linggo 2: 6–8 reps bawat set.
• Linggo 3: 2-4 reps bawat set.
• Linggo 4: 10–12 reps na may tumaas na timbang bawat set.

Kung nais mong dalhin ito sa susunod na antas, kailangan mong dagdagan ang timbang, ang bilang ng mga hanay, o pareho, ngunit kailangan mong gawin ito nang tama. Maipapayo na kumunsulta sa isang tagapagsanay!

Ang pagkakaiba-iba ng mga pag-uulit sa mga ehersisyo ng lakas ay nagbibigay-daan sa iyo na ituon ang pagsasanay sa pagtaas ng lakas, mass ng kalamnan, o pagbuo ng pangunahing lunas. Anong hanay ng mga pag-uulit ang pipiliin para sa bawat isa sa mga layuning ito ang tinalakay ng "Soviet Sport".

Gaano karaming mga pag-uulit ang gagawin para sa timbang

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang isang ehersisyo ay nangangailangan ng average na 6-10 na pag-uulit na may bigat na humigit-kumulang 75% ng iyong one-rep max.

Pinakamahusay na gumagana ang hanay ng 6-10 rep para sa pagbuo ng mass sa karamihan ng mga compound exercise, tulad ng mga bench press at bent-over rows. Ipinapakita ng pananaliksik na dapat gawin ang mga ito sa set ng 3-4 para sa maximum na pagiging epektibo.

Kasabay nito, mayroong iba't ibang mga punto ng view sa tanong ng kinakailangang bilang ng mga pag-uulit upang madagdagan ang masa ng binti. Ang ilang mga atleta - kabilang ang maalamat na Tom Platz, may-ari ng marahil ang pinaka-kahanga-hangang mga binti sa kasaysayan ng bodybuilding - ay naniniwala na upang madagdagan ang mass ng hita, kailangan mong gumamit ng mga set na may mas mataas na bilang ng mga pag-uulit - 15-20. Kasabay nito, ang bilang ng mga working approach sa high-repetition na pagsasanay na ito ay nabawasan sa 2-3.

Upang malaman kung anong bilang ng mga pag-uulit ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong mga binti, subukang pag-iba-ibahin ang bilang ng mga pag-uulit at obserbahan ang iyong pag-unlad. Magsimula sa karaniwang 6-10 na pag-uulit at mag-ehersisyo sa loob ng 2-3 buwan, dagdagan ang gumaganang timbang. Pagkatapos ay lumipat sa isang mataas na rep cycle (kailangan mong babaan ang timbang at pagkatapos ay dagdagan itong muli sa bawat pag-eehersisyo). Itala at ihambing ang iyong pag-unlad.

Ilang reps ang gagawin para sa lakas?

Ang karanasan ng paaralan ng weightlifting at power triathlon ay nagpapatunay na ang mababang-uulit na pagsasanay ay kinakailangan upang madagdagan ang lakas ng kalamnan. Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng lakas ay ang mabibigat na set sa hanay ng 1-5 reps sa 85%-100% ng iyong one-rep maximum.

Ang pinakasimpleng "5X5" na ikot ng lakas ay ganito: sa paglipas ng ilang buwan, tinataasan mo ang mga timbang, na gumagawa ng 5 set ng 5 pag-uulit para sa bawat pangunahing ehersisyo. Magsisimula ka sa bigat na humigit-kumulang 75% ng iyong maximum na one-rep at magdagdag ng 2.5-5 kg ​​​​bawat barbell sa bawat pag-eehersisyo (kailangan mong bawasan ang pakinabang sa mga huling yugto ng cycle). Kaya't angat ka ng mga timbang hanggang sa loob ng 2-3 linggo ay hindi ka na "makalusot" sa susunod na timbang at gawin ang 5X5.

Dapat pansinin na sa mababang pag-uulit ng lakas ng pagsasanay kailangan mong dagdagan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte - mula 1.5 hanggang 2-3 minuto.

Ilang pag-uulit ang gagawin para sa ginhawa at pagtitiis

Upang makagawa ng lunas, kailangan mo ng mataas na pag-uulit na pagsasanay sa hanay ng 12-15 na pag-uulit at pataas. Kasabay nito, mas mahusay na bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay sa 30-45 segundo Ito ay nasa mode na ito na ang labis na taba ay pinakamahusay na nawala, at ang mga kalamnan ay nakakakuha ng malinaw na mga balangkas.

Ang "relief" mode na may mataas na pag-uulit na pagsasanay ay angkop sa mga superset, kapag ang diskarte ay binubuo ng dalawang pagsasanay, at pabilog at interval na pagsasanay, kapag ang mga ehersisyo ay sunod-sunod na walang pahinga o may maikling paghinto.

Mga uri ng katawan

Marami sa mga prinsipyo ng paunang pagsasanay ay nakasalalay sa iyong pangangatawan. Ang mga payat na tao ay kailangang makakuha ng masa at lakas, kaya kadalasan ang pinakamainam para sa kanila ay isang synthesis ng lakas at "mass-gaining" na mga mode. Ang mga taong sobra sa timbang, sa kabilang banda, ay kailangang alisin muna ang "maruming masa" - at madalas na pinakamahusay na gumagana para sa kanila ang mataas na pag-uulit na pagsasanay.

Kung interesado ka sa pagsasanay sa lakas sa loob ng mahabang panahon, halos tiyak na palitan mo ang mga mode na inilarawan sa itaas. Ito ang ginagawa ng karamihan sa mga seryosong atleta, na nagsisimula sa taon ng pagsasanay na may lakas at mass cycle, at sa tagsibol ay lumipat sa relief training.

Ang reaksyon ng iyong mga kalamnan sa mga uri ng pagsasanay ay maaaring iba mula sa mga inilarawan sa itaas.

Pansin! Bago simulan ang pagsasanay, kumunsulta sa iyong doktor!

Pagbati sa lahat ng subscribers at readers ng blog ko. At ngayon mauunawaan natin ang tanong na "ilang mga diskarte ang gagawin para sa timbang." Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga batang babae at lalaki sa bagay na ito ay iha-highlight din.

Kamakailan lamang, nagkaroon ng posibilidad na tumaba (ibig sabihin, mass ng kalamnan) hindi lamang sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga batang babae. At walang kapintasan dito - hindi lahat ay gustong magkaroon ng "world standard of beauty 90/60/90", marami ang gustong maging natural hangga't maaari. Hindi basta-basta na ginagamit ng mga tao ang pananalitang: "Ang isang tao ay hindi isang aso; At naglalaman ito ng maraming kahulugan. Nasa iyo na hulaan kung alin, naghihintay ako ng mga sagot sa mga komento.

Mga diskarte sa paglaki ng masa

Kakatwa, ngayon ay may napakalaking halaga ng mass gain na napakahirap na makahanap ng totoong impormasyon mula sa lahat ng daloy na ito. Samakatuwid, karamihan sa higit pa o mas kaunting karanasan na mga atleta ay gumagamit ng mga diskarte sa lumang paaralan - mula 8 hanggang 12 na pag-uulit sa 4 hanggang 5 na diskarte na may timbang na 70%.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-amin na ang pamamaraan na ito ay gumagana pa rin nang walang kamali-mali tulad ng isang kilalang tatak ng machine gun. PERO! Tama ba ang diskarteng ito? Hindi naman.

Tamang gawin ang 3 - 4 na set ng 4 - 6 na pag-uulit bawat isa na may timbang na 75 - 80% ng 1RM (1 pag-uulit na may pinakamataas na timbang). Ngunit kahit dito, hindi lahat ay napakakinis. Ang pamamaraang ito ay naaangkop sa parehong mga lalaki at babae, at lahat ng mga nuances nito ay tatalakayin sa ibaba - "huwag lumipat," sasabihin ko, ngunit wala kami sa telebisyon.

Masa at lakas, o "kaginhawahan" at pagtitiis?

Ito ay hindi para sa wala na inilagay ko ang masa at lakas, pati na rin ang "kaginhawahan" at pagtitiis sa tabi ng bawat isa. Bilang isang tuntunin, ang mga pisikal na katangiang ito ay magkabalikat. magpapaliwanag ako.

Misa at lakas. Tumataas ang masa ng kalamnan dahil sa pag-angat ng mga timbang na malapit sa maximum. Ang mas malaki ang kalamnan, mas malakas ito - upang ilagay ito nang simple. Sa ilalim ng pagkarga, ang myofibrils (mga thread ng mga fibers ng kalamnan) ay tumataas, na humahantong sa isang pangkalahatang pagtaas sa mga kalamnan, at ang kanilang pagganap, iyon ay, lakas, ay tumataas din.

"Kaginhawahan" at pagtitiis. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga timbang na katumbas ng 50 - 60% ng 1RM at pagsasagawa ng 15 - 20 na pag-uulit sa 5 - 6 na diskarte, ang mga channel ng enerhiya (mitochondria) ay nagdaragdag ng pagpapadaloy ng enerhiya, sa gayon ay nagdaragdag ng tibay, at nagsusunog ng mga deposito ng taba.

Samakatuwid, gamit ang "lumang paaralan" na pamamaraan (4 - 5 na diskarte na may timbang na 70%), maaari mong makamit ang ninanais na resulta, ngunit ito ay makakamit ng 30% na mas mabagal kaysa sa isang mas modernong (3 - 4 na diskarte na may isang bigat ng 80%). Ito ay dahil sa siyentipikong pananaliksik at mga eksperimento.

Gusto kong irekomenda sa iyo ang 2 magagandang kurso sa video na may detalyadong programa sa pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan:
« Kurso sa pagsasanay para sa mga lalaki»
« Kurso sa pagsasanay para sa mga batang babae»

Pagbabago ng kaliskis

Para sa mas mahusay at mas mabilis na pagtaas ng timbang, kinakailangang baguhin ang likas na katangian ng mga naglo-load sa isang tiyak na dalas (halimbawa, tuwing ika-3 pag-eehersisyo), iyon ay, baguhin ang mabibigat na timbang (80%) sa magaan (60%). Maiiwasan nito ang pagkagumon sa kalamnan, na mag-uudyok sa kanilang karagdagang paglaki at pagtagumpayan ang isang uri ng pagwawalang-kilos, naiiba sa kilalang "talampas".

Ang pagwawalang-kilos na ito ay hindi binubuo sa isang pagbaba sa mass gain at mga resulta, tulad ng kaso sa isang "talampas," ngunit sa katotohanan na ang mga kalamnan ay nasanay na magtrabaho sa isang tiyak na mode - hindi ito magpapahintulot sa kanila na maabot ang kanilang pinakamataas na potensyal. , kahit na ang paglago ng lakas at masa ay hindi titigil.

Lalaki at babae

Ang pangunahing tampok na nakikilala sa pagitan ng mga kinatawan ng mas malakas na kalahati ng sangkatauhan at mga kinatawan ng patas na kasarian ay. Tanging salamat dito ay ang mga batang babae ay nakakakuha ng mass ng kalamnan ay maaari ring gawin ito dahil sa paglago ng hormone na testosterone.

Tulad ng para sa pagkakaiba sa bilang ng mga diskarte, ang parehong mga kasarian ay maaaring gumamit ng parehong formula, maliban kung pinag-uusapan natin ang pag-angat ng 90 - 95% ng timbang 1 - 3 beses. Dapat iwasan ng mga batang babae ang pagsasanay na ito dahil sa madalas na pinsala at komplikasyon sa kalusugan.

Tulad ng aming nalaman, ang pangkalahatang formula ay ang mga sumusunod: 3 – 4 na set (approach) ng 4 – 6 na pag-uulit bawat isa na may timbang na 75 – 80%. Sa bawat ikatlong pag-eehersisyo, halimbawa, baguhin ang karaniwang mga timbang sa mas magaan - 60%, at taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 10 - 12. Sa wastong pahinga at nutrisyon, ang resulta ay garantisadong.

Sa palagay mo ba ay angkop sa iyo ang pamamaraan na iminumungkahi ko? Kung hindi, siguraduhing isulat ang iyong opinyon sa mga komento, magiging kawili-wiling basahin.

Konklusyon

Well, sa wakas ay naisip namin kung ilang set ang kailangan mong gawin para makakuha ng mass. Sana nagustuhan mo ang technique na iminungkahi ko. Sa kasong ito, siguraduhing ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa mga social network, at makita mo mismo ang katapatan nito sa pagsasanay. Well, paalam ko sa iyo, mag-subscribe sa mga update sa blog, paalam sa lahat.

Pinakamahusay na pagbati, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makakaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong email mismo.

Ang mga low rep set ba ay talagang bumubuo ng lakas? Paano naman ang mga high rep set? Ang pumping ay kapaki-pakinabang para sa pumping up ng mga kalamnan? Sa artikulong ito sasagutin namin ang lahat ng iyong mga katanungan tungkol sa bilang ng mga pag-uulit.

Naaalala ko ang unang pagkakataon sa aking buhay na kumuha ako ng isang bodybuilding magazine. Interesado ako sa kung paano maayos na magsanay at bumuo ng mga kalamnan. Isang kumpletong layman sa iron sports noong panahong iyon, handa akong sumipsip, tulad ng isang espongha, ang anumang impormasyon mula sa magasin. Naglalaman ito ng isang artikulo tungkol sa pagsasanay ng isang propesyonal na bodybuilder (miyembro ng IFBB), na ang pangalan ay walang kahulugan. Inilarawan ng artikulo ang paboritong programa sa pagsasanay ng atleta na ito at ang mga dahilan kung bakit niya ito nagustuhan.

Sa isang parirala nakita ko ang sagot sa tanong na interesado ako. Sinabi ng bodybuilder na ito: “Kapag nagbi-bulke ako, nagbubuhat ako ng mabibigat na timbang para sa mababang reps, at kapag oras na para mag-cut, nagbubuhat ako ng magaan para sa mataas na reps. Ito ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba." Napagpasyahan ko na ito ay totoo, dahil ang lalaki ay malaki at prominenteng.

Sa proseso ng pagkilala sa mundo ng bodybuilding, narinig ko ang "katotohanan" na ito nang higit sa isang beses. Sa pagkakaroon ng matanong na isip at uhaw sa kaalaman, natuklasan ko sa lalong madaling panahon na ang karaniwang pahayag tungkol sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit para sa misa at isang malaking bilang para sa kaluwagan ay napakalayo sa katotohanan. Bilang ito ay lumiliko out, sa bodybuilding bilog ang katotohanan tungkol sa bilang ng mga repetitions ay shrouded sa kadiliman.

Mayroon akong karanasan sa pakikipagtulungan sa mga kliyente na may iba't ibang antas ng fitness. Ang ilan sa kanila ay seryosong nagsanay at nakikipagkumpitensya, ang iba ay nagsisimula pa lamang sa kanilang paglalakbay sa mundo ng bodybuilding. Nagulat ako nang mapansin na ang lahat ng aking mga mag-aaral, sa kabila ng kanilang antas ng pagsasanay, ay hindi naunawaan ang simpleng tanong na ito.

Oras na para tapusin ito! Gusto kong ilagay ang lahat sa lugar nito. Marahil ang aking pag-uusapan ay hindi magiging isang sensasyon para sa mga bihasang bodybuilder. Gayunpaman, dapat malaman ito ng lahat ng tumuntong sa gym.

Mababang reps

Ang mga mababang pag-uulit ay kinabibilangan ng mga diskarte na binubuo ng 1-5 na pag-uulit. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga low-rep set ay gumagamit ng mabilis na pagkibot ng mga fiber ng kalamnan, habang ang mga high-rep na set ay gumagamit ng mabagal na pagkibot ng mga fibers ng kalamnan. Isa pang maling kuru-kuro tungkol sa bilang ng mga pag-uulit. Sa katunayan, ang mga low-rep set ay gumagana sa LAHAT ng mga fiber ng kalamnan - mula mabagal hanggang mabilis (kabilang ang mga intermediate).

Kinukuha ng katawan ang mga fiber ng kalamnan (mabagal - intermediate - mabilis) kung kinakailangan. Kapag ang isang kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga, ang mabagal na mga hibla ng kalamnan ang unang sumasali. Kung ang mabagal na pagkibot ng mga hibla ay hindi nagkakaroon ng sapat na puwersa upang iangat ang bigat, ang mga intermediate na hibla ay tumutulong.

Kung ang mabagal at intermediate na mga hibla ng kalamnan ay hindi makayanan ang pagkarga o mapagod, ang katawan ay nagpapakilos ng mabilis na mga hibla. Ang mga hibla ng kalamnan ay hindi bahagyang o kalahating ginagamit. Ang kalamnan fiber ay nagkontrata sa pinakamataas na amplitude nito (Saladin, 2007). Iyon ay, kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, ang parehong mabagal at intermediate na mga hibla ng kalamnan ay tumatanggap ng pagkarga.

Bilang karagdagan, ang mga low-repetition set ay epektibo sa pagpapasigla ng myofiber hypertrophy.

Myofibril hypertrophy ay isang pagtaas sa bilang at laki ng actin at myosin filament sa tissue ng kalamnan. Dahil sa pagtaas ng bilang ng mga tisyu na may kakayahang pag-urong, ang ganitong uri ng hypertrophy ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas (Zatsiorski, 2006). Ito ay isang mahalagang punto dahil ang patuloy na pagtaas ng mga timbang ay ang pangunahing kadahilanan sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa mahabang panahon. Tulad ng nakikita mo, ang pagsasagawa ng mga diskarte sa mababang pag-uulit na may mabibigat na timbang ay ang susi sa malalaking kalamnan.

Average na bilang ng mga pag-uulit

Kabilang dito ang mga set ng 6-12 repetitions. Ang isang bilang ng mga siyentipikong pag-aaral ay nagpapatunay sa katotohanan na ang average na bilang ng mga pag-uulit ay nakakatulong upang madagdagan ang laki ng kalamnan. Ang pagiging epektibo ng mga diskarte na may katamtamang bilang ng mga pag-uulit ay ipinaliwanag nang simple - ang mga ito ay pangkalahatan.

Sa madaling salita, pinagsasama nito ang mga benepisyo ng parehong low-rep at high-rep set. Ang mga kalamnan ay kailangang gumana sa medyo mas malalaking timbang, na gumugugol ng mas maraming oras sa ilalim ng pagkarga. Ang mabibigat na timbang ay nagpapasigla sa synthesis ng myofibrillar proteins, na, tulad ng nabanggit sa itaas, ay humantong sa isang pagtaas sa laki ng mga contractile protein. Ang pagtaas ng oras sa ilalim ng pagkarga ay nagpapagana ng sarcoplasmic hypertrophy.

Sarcoplasmic hypertrophy ay isang pagtaas sa dami ng sarcoplasm at ang laki ng pagsuporta sa mga protina sa mga selula ng kalamnan na nangyayari bilang resulta ng pag-angat ng magaan na timbang para sa matataas na pag-uulit. Ang ganitong uri ng paglaki ng kalamnan (na kadalasang hindi nagsasangkot ng pagtaas ng lakas) ay nagpapaliwanag kung bakit ang mga bodybuilder ay mukhang mas tono kumpara sa mga powerlifter at mga strength athlete.

Ang medium rep training ay nagtataguyod din ng mahusay na pagganap. Sa kabila ng katotohanan na ang pumping ay karaniwang itinuturing na isang panandaliang epekto ng pagsasanay, may posibilidad ng epekto nito sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang mga resulta ng siyentipikong pananaliksik ay nagpapakita na ang pagtaas sa laki ng cell ay humahantong sa parehong pagtaas sa rate ng synthesis ng protina at pagbaba sa rate ng kanilang pagkasira.

Kaya, habang ang mga low-rep set na may mabibigat na timbang ay pinakamahusay na nagpapasigla sa myofibril hypertrophy, at ang mga high-rep set na may magaan na timbang ay pinakamahusay na nagpapasigla sa sarcoplasmic hypertrophy, pagkatapos ay ang mga medium-rep set ay sumasakop sa "sweet spot" - nagbibigay sila ng hypertrophy ng parehong myofibers at sarcoplasm. Dahil sa mga siyentipikong katotohanan, lubhang hindi matalinong alisin ang mga medium-rep set mula sa iyong programa sa pagsasanay.

Mataas na bilang ng mga pag-uulit

Ang mga high repetition set ay ang mga binubuo ng 15 o higit pang repetitions. Mayroong patuloy na debate sa mundo ng pag-aangat na kung ang mga low rep set ay nagpapasigla sa lahat ng fibers ng kalamnan, at ang mga moderate rep set ay nagtataguyod ng sarcoplasmic protein synthesis, kung gayon ang mga high rep set ay ganap na walang silbi. Sa unang tingin, ang pahayag na ito ay tila lohikal. Gayunpaman, hindi nito isinasaalang-alang ang isang napakahalagang kadahilanan. Pinag-uusapan natin ang epekto ng glycogen sa synthesis ng protina.

Glycogen ay ang pangunahing anyo ng pag-iimbak ng glucose sa mga selula ng kalamnan. Ang Glycogen ay isang hydrophilic polysaccharide. Nakakatulong ito upang madagdagan ang mga selula ng kalamnan, dahil... Mayroong 2.7 gramo ng tubig para sa bawat gramo ng glycogen (Chen et al. 1982).

Sigurado ako na marami sa inyo ang magsasabi: “Bakit kailangan ng tubig ang aking mga kalamnan?” Bilang karagdagan sa pagtaas ng laki ng kalamnan, ang karagdagang dami ng tubig ay nagpapabilis din ng synthesis ng protina.

Maraming tao ang hindi nakakaalam na ang pag-hydrate ng iyong mga cell ay isang napakalakas na trigger para sa paglaki ng kalamnan. Ang synthesis ng protina, bilang panuntunan, ay direktang nakasalalay sa antas ng cellular hydration. Bilang tugon sa tumaas na hydration, ang mga cell ay nagpapasimula ng isang signaling cascade na nagpapasigla sa pagtatanggol sa sarili.

Ano ang kinalaman ng lahat ng teoryang ito sa mataas na pagsasanay sa pag-uulit? Ang mga set ng mataas na pag-uulit ay kapansin-pansing binabawasan ang mga tindahan ng glycogen. Hindi mahalaga kung gaano ito kabalintunaan, ang katawan, na tumutugon sa gayong pagbaba, ay nagsisimulang madagdagan ang mga reserbang glycogen sa mga kalamnan. Sa mahabang panahon, ito ay humahantong sa cell stretching, isang pagtaas sa kabuuang dami ng kalamnan at ang paglabas ng mga anabolic hormone.

Bilang karagdagan sa lahat ng mga benepisyong nakalista sa itaas, ang mataas na pag-uulit na pagsasanay ay nagbibigay ng occlusion (pagharang) ng daloy ng dugo. Bilang resulta, ang dugo ay nananatili sa mga lugar na nasa ilalim ng stress, na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng growth factor at posibleng satellite cell fusion (Vierck et al. 2000).

Paghahambing ng mga pamamaraan

Kaya, natutunan namin kung para saan ang pagsasanay na may mababang, katamtaman at mataas na pag-uulit. Ngunit hindi lang iyon. Upang mailapat nang tama ang kaalamang ito sa pagsasanay, kailangan mong maunawaan ito. Tingnan natin nang maigi.

Sa kabila ng lahat ng nasa itaas, ang ilang mga atleta ay nagtatalo na ang mga high-rep exercises ay walang kabuluhan at na ang low- at medium-rep na pagsasanay ay dapat na mas gusto, na nakatuon lamang sa pagtaas ng working weights. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ito ay ganap na hindi ang kaso.

Kasama sa pag-aaral ang 15 kabataan, na gumanap nito sa dalawang magkaibang paraan. Inihambing ng mga siyentipiko ang kahusayan ng synthesis ng protina sa 4 na diskarte na may 90% RM bago ang pagkabigo at sa 4 na diskarte na may 30% RM bago ang pagkabigo. Bilang resulta, ang mataas na pag-uulit na ehersisyo ay natagpuan upang itaguyod ang higit na protina synthesis (Bjord et al. 2010). Sa madaling salita, ang popular na paniniwala tungkol sa mga low rep set para sa mass at high rep set para sa terrain ay ganap na mali.

Kasabay nito, ang mataas na pag-uulit na pagsasanay ay may isang problema na hindi dapat kalimutan. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga high-repetition na ehersisyo ay hindi nagpapataas ng lakas. Ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay nakakamit lamang sa patuloy na pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho. Kaya ang konklusyon: kahit na ang mataas na pag-uulit na pagsasanay ay epektibo sa maikling panahon, ang kawalan ng patuloy na pagtaas ng paglaban ay hindi maiiwasang humahantong sa pagwawalang-kilos.

Gayunpaman, mayroong isang paraan upang maiwasan ang pagwawalang-kilos. Sa pamamagitan ng pagsasanay na may mabibigat na timbang para sa mababa hanggang katamtamang pag-uulit, nagkakaroon tayo ng lakas. Ang pagtaas ng lakas sa 1-5 na pag-uulit ay ibinibigay ng tinatawag na. "unti-unting epekto ng pagpapasigla". Iyon ay, kung tayo ay naging mas malakas sa 1-5 na pag-uulit, kung gayon ang mga timbang ay tataas sa mga diskarte sa mataas na pag-uulit. Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong deadlift rep max mula 115 kg hanggang 160 kg, magagawa mong magbuhat ng mas mabibigat na timbang para sa 20 reps. Ito ang kakanyahan ng epekto ng unti-unting pagpapasigla ng lakas.

Bilang resulta, ang paggamit ng mababang, katamtaman at mataas na pag-uulit na mga diskarte ay gumagawa ng isang synergistic na epekto. Ang mga pamamaraan ng pagsasanay na low-rep, medium-rep at high-rep ay hindi magkahiwalay. Ang pagpapabuti ng mga resulta sa isang direksyon ay humahantong sa mga pinahusay na resulta sa iba pang mga direksyon. Nang walang pag-unawa sa prosesong ito, imposibleng makita ang buong komposisyon ng pagsasanay sa lakas.

mga konklusyon

Mula sa lahat ng tinalakay sa artikulong ito, dalawang konklusyon ang maaaring makuha.

1. Ang mga pamamaraan ng pagsasanay na mababa, katamtaman, at mataas na pag-uulit ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ngunit ginagawa nila ito sa iba't ibang paraan. Kaya, lahat ng mga ito ay dapat na iharap sa mga programa sa pagsasanay (kapwa sa panahon ng "masa" na trabaho at sa panahon ng "pagputol" na mga panahon).
2. Huwag gumamit ng high rep training para magsunog ng taba. Pinapabilis ng pagsasanay sa lakas ang iyong metabolismo at paggasta ng calorie. Wala sa mga paraan ng pagsasanay sa lakas ang makapagbibigay ng mabisang paglaban sa dagdag na pounds. Ang wastong nutrisyon at pagsasanay sa cardio lamang ang sumisira sa mga deposito ng taba, na ginagawang sculpted ang iyong figure. Ang pagsasanay sa lakas ay gumagawa ng mga kalamnan, ang diyeta ay nagpapayat.

Tulad ng nakikita mo, sa pamamagitan ng pagbabago ng bilang ng mga pag-uulit imposibleng mapupuksa ang taba o makamit ang kahulugan ng kalamnan. Ang thesis tungkol sa kawalan ng kakayahan ng high-repetition na pagsasanay upang bumuo ng purong mass ng kalamnan ay hindi rin nakumpirma. Kung ang iyong mga layunin ay upang maghanda para sa isang pagganap sa pamamagitan ng pagkawala ng ilang pounds o upang makakuha ng mas maraming kalamnan hangga't maaari, kailangan mong gumamit ng mga set na may iba't ibang bilang ng mga pag-uulit. Tanging ang pamamaraan na ito ay magbibigay ng pinakamataas na resulta na kaya ng iyong katawan. Paano magagamit ang lahat ng tinalakay sa itaas sa pagsasanay? Depende sa kung gaano karaming beses sa isang linggo sanayin mo ang bawat grupo ng kalamnan - isang beses o dalawang beses.

Kung sanayin mo ang bawat grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo, ang pinakamainam na programa ng pagsasanay, kabilang ang mga set na may iba't ibang bilang ng mga pag-uulit, ay magiging ganito:

• Unang 1-2 pagsasanay (): 3-4 na set na may mabibigat na timbang para sa 1-5 reps.
• 3-4 set na may katamtamang timbang para sa 8-12 reps.
• Panghuling 1-2 pagsasanay (): 3-4 set na may magaan na timbang para sa 15-30 reps.

Ang pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo ay nagbibigay-daan sa iyo na magpakadalubhasa at tumuon sa isang uri ng pagsasanay o iba pa. Ito ang dahilan kung bakit karaniwang inirerekomenda ko ang mas madalas na pagsasanay sa aking mga kliyente. Narito ang isang magandang halimbawa ng isang split:

Pagsasanay 1

• 3-4 set na may mabibigat na timbang para sa 2-4 reps.
• Ang sumusunod na 1-2 pagsasanay (basic): 3-4 set na may katamtamang timbang para sa 4-6 reps.
• 3-4 set na may magaan na timbang para sa 6-8 reps.

Pagsasanay 2

• Unang 1-2 pagsasanay (basic): 3-4 na set na may mabibigat na timbang para sa 12-15 reps.
• Ang sumusunod na 1-2 pagsasanay (basic): 3-4 set na may katamtamang timbang para sa 15-20 reps.
• Panghuling 1-2 pagsasanay (pagbubukod): 3-4 set na may magaan na timbang para sa 25-30 reps.

Ang mundo ng bodybuilding ay puno ng mga maling akala at maling akala. Anumang isyu ay dapat isaalang-alang mula sa lahat ng punto ng view. Hindi lang ang lalaki sa gym ang nag-iisip na siya ay isang bituin na maaaring magsalita ng walang kapararakan. Kahit na ang mga miyembro ng bodybuilding elite ay madalas na may hindi tumpak na impormasyon.

Palagi kong sinasabi na kahit anong paraan ang ginagamit mo sa pagsasanay o nutrisyon, kailangan mong itanong sa iyong sarili ang tanong na: "Bakit ko ginagawa ito?" Kung hindi ka makapagbigay ng malinaw, batay sa katotohanan na sagot, oras na para muling isaalang-alang ang iyong diskarte sa pagsasanay. Ang dating laganap na mga postulate tungkol sa bilang ng mga pag-uulit ay matagal nang bumagsak sa nakaraan.

Sa madaling salita, buhatin ang mabibigat na timbang, bigyan ito ng 100%, at i-pump up ang iyong mga kalamnan na may mataas na reps. Pagkatapos lamang magkakaroon ng tunay na paglago!