Pagsasanay na may bangko. Paggamit ng pagsasanay na may gymnastic bench upang madagdagan ang pisikal at volitional preparedness ng mga mag-aaral sa mga aralin ng pisikal na kultura. Mga Gawain gamit ang Gymnastic Benches sa mga laro, atraksyon, relay

Gymnastic bench gymnastic benches ay ginagamit upang ayusin ang mga sports hall, higit sa lahat sa mga paaralan. Ang kanilang disenyo ay pinalakas, ang mga ito ay dinisenyo upang mapaglabanan ang bigat ng maraming mga bata, pati na rin para sa pagsasanay, tulad ng sa ......

Bench trainer para sa pindutin ang: kung paano gawin. Bench Exercise.

Gymnastic Bench.

Gymnastic benches ay ginagamit upang ayusin ang mga sports hall, higit sa lahat sa mga paaralan. Ang kanilang disenyo ay reinforced, ang mga ito ay dinisenyo upang mapaglabanan ang bigat ng maraming mga bata, pati na rin para sa pagsasanay, parehong sa bangko at may isang hukuman. Ang taas ng self 40 ay 60 sentimetro, sapat na upang ang bata ay maaaring mag-crawl sa ilalim nito, kaya ang shell na ito ay maaaring gamitin sa relay. Ang bench ay maaaring booted, at gawin ito sa mga kasangkapan o kahit na sa workshop ng paaralan. Ginagamit ito para sa warm-up, pangkalahatang pisikal na pagsasanay, kaya ang saklaw ng aplikasyon ay malawak - volleyball, basketball, athletics. At iba pang sports.






  1. Magpadala ng kasosyo sa iyong balikat at ilipat sa pamamagitan ng bangko.

  2. Upang sisihin at tumalon off ang bench holding kamay, ang mga kasosyo tumayo sa magkabilang panig ng bangko.

  3. Nakatayo sa isang bangko, ang mga disipulo (dalawa o higit pa) ay kumukuha ng isa't isa sa ibabaw ng sinturon at tumalon sa mga binti ng paa, unti-unting lumipat sa kanan.

  4. Ang mag-aaral ay nakaupo, ang pangalawang hawak sa likod ng kanyang mga paa, swing ang pindutin, nakahilig pabalik.

  5. Isang mag-aaral na pumunta sa hips, ang ikalawang hold sa paa upang sila ay nasa hangin. Swing ang pindutin, hawakan ang ulo ng sahig at flexing pasulong. Ang mga kamay ay dapat na nasa likod ng iyong ulo, maaari mong i-rotate ang kaso sa kanan sa kaliwa.

  6. Mga kumpetisyon - nakatayo sa tapat ng bawat isa, hamunin ang kaaway, o pull, kung ang orihinal na posisyon ay may hawak na mga kamay.


Mga klase ng grupo na may bangko sa kamay

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay dinisenyo para sa ilang mga mag-aaral, mula 7 hanggang 10 tao. Ang dyimnastic bench ay lumalaki sa power projectile na itago upang mahawakan ang kanyang mga kamay.



Kumpetisyon

Ang mga klase ay hindi lamang ehersisyo, kundi pati na rin ang mga kumpetisyon na isinasagawa sa anyo ng relay kapag ang dalawang benches ay naka-install at ang mga miyembro ng koponan ay dapat makumpleto sa mga liko hangga't maaari at sa lalong madaling panahon upang magsagawa ng ehersisyo ng laro:


  • tumalon sa ibabaw ng bangko, tumakbo sa pamamagitan nito;

  • dalawang benches ang haba, makipagkumpetensya, na may koponan ay mas mabilis sa pamamagitan ng improvised crossing at mawawala bilang ilang mga manlalaro hangga't maaari;

  • dalawang bangko ang haba - ang koponan ay gumagalaw sa pamamagitan ng isa, pulls pasulong, nang walang pagiging sa sahig at kaya ang tamang distansya pass;

  • kung ang taas ay nagbibigay-daan sa iyo upang masira para sa isang hukuman.

Ang paggawa ng pagsasanay sa isang bangko, ang mga bata ay hindi lamang bumuo, ngunit kawili-wiling gumugol ng oras. Kinakailangan lamang upang isaalang-alang na ang sports furniture ay mabigat at angular, kaya kapag ang pagpindot nito at kapag ito ay bumaba sa isang mag-aaral mula sa isang taas, ang malubhang pinsala ay posible.



Ope (bench, wall)


gamit ang isang dyimnastiko bangko


Ang paggamit ng pagsasanay sa isang dyimnastiko bench ay tumutulong upang malutas ang mga sumusunod na gawain: isang pagtaas sa interes sa mga klase, gumana sa pagpapabuti ng punto ng balanse, pag-unlad pisikal na katangian, pagbuo ng mga kolektibong kasanayan sa pagkilos.


Ang grupo ng ehersisyo na ito ay nahahati sa aktwal na pagsasanay na may bangko (kapag ang bench ay ginagamit bilang isang pasanin kung kailan mga pagkilos ng grupo) At mag-ehersisyo sa bangko (kapag ginagamit ito bilang isang suporta).


Mga tampok na pamamaraan:


Ang mga pagsasanay na may bangko ay ginaganap, tatlong bagay, apat at higit pa, sa ranggo at haligi.


Ang kagiliw-giliw ay pinili ng paglago.


Depende sa nilalaman ng ehersisyo, ito ay ginaganap nang sabay-sabay o halili.


Ang mga bench ay nakaimpake bago magsimula ng mga klase at maaaring dati nang ginagamit kapag gumaganap ng pagsasanay sa paglalakad, pagtakbo, jumps.


Kapag nagre-record at nagsasagawa ng pagsasanay, dapat itong isaalang-alang ang sitwasyon sa projectile. Ang posisyon kung saan ang balikat axis ay parallel sa bangko ay tinatawag na paayon, at kung saan ang mga balikat ay tramped sa benches - transverse.


Kapag nagsasagawa ng pagsasanay, kinakailangan upang ipahiwatig ang lugar na kasangkot sa projectile (patagilid, mukha, pabalik) at ang mga tampok ng paghawak (mahigpit na pagkakahawak) ng projectile.


Halos kumplikadong isang gym na may isang dyimnastiko bangko



I.p. - Tumayo, panatilihin ang bangko sa ibaba, sa ibaba.


1 - itaas ang isang bench tassel.


3 - pareho, may hawak na bangko sa unahan



I.p. - Nakatayo sa gilid, kunin ang mga gilid ng hukuman mula sa ibaba.


1 - itaas ang bangko.


2 - Ilagay ito sa kabilang panig ng iyong sarili.


3 - 4 - pareho sa kabaligtaran direksyon.



1 - 2 - ang slope sa kanan


5 - 8 - pareho sa kabilang direksyon.



I.p. - Rack leg bukod, bench sa tuktok sa tuwid na mga kamay.


1 - 2 - ang ikiling pasulong sa pagbaba ng hukuman sa likod.



I.p. - Sed sa takong, mukha sa hukuman, pinananatili sa likod ng malapit na gilid ng mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba.


1 - 2 - itaas ang bench up, naghahanap up.


3 - 4 - upang tahimik na maglagay ng bench sa i.p.



I.p. - Sed, bench sa tuwid na mga kamay sa itaas.


1 - 2 - Bench forward.



I.p. - Sed sa takong mukha sa bangko, hawak ang pinakamalapit na gilid ng mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas.


1 - 2 - pagpapataas ng bangko up, lumuhod, flexing, ikiling pabalik, naghahanap up.


3 - 4 - Bumalik sa i.p.



I.p. - Stand, bench sa itaas sa tuwid na mga kamay.


1 - baluktot kamay, ligtaan ang bangko sa kanang balikat.




I.p. - nakahiga sa likod, mahigpit na pagkakahawak sa tuwid na mga kamay para sa malapit na gilid ng bangko.


1 - 2 - hindi baluktot kamay, taasan ang isang bangko.


3 - 4 - Omit sa i.p.


I.p. - Sed, bench sa itaas sa tuwid na mga kamay.


1 - bahagyang deviating likod, pitong anggulo.



I.p. - Stand, bench maaga sa tuwid kamay mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba para sa malapit na gilid.


1 - Bend kamay na may sabay-sabay na pagbubukas ng bangko.


2 - flexing hands, sa i.p.


I.p. - Rack ng mga binti hiwalay, hawak ang bangko pababa sa tuwid na mga kamay. Para sa bawat marka ng bench benches. Pinakamataas na amplitude.



Exemparyong bundle complex sa isang dyimnastiko bench ..


I.p. - Nakatayo sa paa pabalik sa bangko, ang iba pang nakasalalay sa bangko


1-3 - Spring slopes back.


Ang parehong ulit sa pamamagitan ng pagbabago ng mga binti


I.p. - nakatayo sa binti, ang isa sa bangko


1 - Ikiling pabalik, mga kamay


Ang parehong ulit sa pamamagitan ng pagbabago ng mga binti



I.p. - Nakatayo patagilid sa bangko, isang binti sa bangko, mga kamay sa sinturon


1 - Ikiling sa kaliwa


3 - Ang slope sa kanan


Ang parehong ulit pagkatapos ng pagbabago ng mga binti



I.p. - Buto paa bukod, bench sa pagitan ng mga binti, kamay sa gilid


1-3 - Spring slopes sa kanan


I.p. - Sed na tumututok mula sa likod, binti sa bangko


1-2 - Itigil ang nakahiga mula sa likod


I.p. - Itigil ang nakahiga patagilid sa kanyang kanang kamay, kaliwang kamay Sa sinturon, binti sa bangko


1 - Bend ang katawan sa gilid


Parehong upang ulitin ang iba pang mga paraan


I.p. - Nakatayo sa isang binti sa bawat hakbang mula sa mga benches, ang isa sa bangko, mga kamay sa sinturon


1-3 - mabagal squats


Ang parehong ulitin sa iba pang mga binti


I.p. - Tumuon sa pag-crop, mga kamay sa isang bangko, kanang bahagi sa Bench


Sa bawat account na tumatalon sa pamamagitan ng isang bangko, mataas na pagtaas ng pelvis



I.p. - nakahiga sa tiyan sa bangko, mga kamay


1-2 - Daliri, tumingin nang maaga


3-4 - Bumalik sa I.P., mamahinga ang iyong mga kalamnan sa likod


I.p. - Itigil ang nakahiga, binti sa bangko


1 - Bend kamay, kaliwa pabalik


3 liko kamay pabalik


I.p. - Sest isang anggulo, pinapanatili ang hukuman sa ibaba


Sa bawat account ng kilusan ng tuwid na binti pasulong, likod at gilid


I.p. - Nakatayo patagilid sa Bench.


Sa bawat account na tumatalon sa pamamagitan ng bangko



Mga tampok na pamamaraan


sa isang dyimnastic wall.


Ang mga pamamaraan ng pagsasanay sa gymnastic wall ay tulad na pinapayagan nila ang paglutas ng mga gawain ng lahat ng bahagi ng aralin, tumpak na ayusin ang orihinal at huling mga posisyon ng katawan at ang mga indibidwal na mga link, at samakatuwid, upang dosis ang pag-load alinsunod sa ang mga indibidwal na kakayahan na kasangkot. Ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa simple at halo-halong buhay, sa mixed rests isa-isa at may kasosyo. Bilang karagdagan, ang isang karagdagang suporta sa mga kamay tungkol sa pader ay ginagawang mas madali upang maisagawa ang isang bilang ng mga pagsasanay (punto ng balanse, squat), na mahalaga sa trabaho sa mga nagsisimula. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa kakayahang umangkop (matatanda), ang tulin ng mga paggalaw ay dapat maging mabagal; Ang pangunahing pansin ay dapat iguguhit sa tamang ehersisyo.


Ang mga pagsasanay sa gymnastic wall ay ginagamit sa anyo ng mga complex na kung saan ang mga pagsasanay sa mga seeers kahalili sa pagsasanay sa stop at mixed seeers, upangisin ang mga kalamnan ng mga kamay at maiwasan ang pinsala. Pagsasanay na kinasasangkutan malaking grupo Mga kalamnan, kailangan mong gawin sa isang mabagal na bilis para sa ganap na pagbawas at pagpapahinga.


Sa pag-record ng mga unang posisyon sa dyimnastiko pader, ang posisyon ay ipinahiwatig na may kaugnayan sa ito at ang mga katangian ng mahigpit na pagkakahawak. Sa pamagat na "Gymnastic Wall", ang salitang "dyimnastiko" ay bumaba.


Exemparyong bundle complex sa dyimnastic wall.


Organisasyon - Mga Alituntunin


I.p. - Tumutok nakatayo mukha sa pader, mahigpit na pagkakahawak para sa rake sa antas ng dibdib.


1 - 3 - Flexing In. hip joints., Spring slopes ng katawan.



I.p. - Itigil ang katayuan, mahigpit na pagkakahawak para sa tren sa antas ng balikat, alternatibong mahi binti pabalik. Ang parehong sa mga partido.



I.p. - Nakatayo malapit pabalik sa dingding, panatilihin ang mahigpit na pagkakahawak sa antas ng pelvis.


1 - 2 - Itigil ang Standing, flashed sa likod.


3 - 4 - Bumalik sa i.p.


Ang parehong ehersisyo ay maaaring gumanap sa isang baluktot ng isang binti, na may isang pahid ng isang tuwid na binti, na may isang drop, at may hawak din ng isang tren sa antas ng balikat o ulo.



I.p. - Vis mukha sa pader mahigpit na pagkakahawak para sa slash sa antas ng ulo.


1 - pag-on ang katawan sa gilid na may isang nangungunang kamay sa gilid.


3 - 4 - pareho sa kabilang direksyon.



I.p. - Tumuon nakatayo sa isang distansya ng isang hakbang, mahigpit na pagkakahawak para sa rake sa antas ng dibdib.


1 - 2 - Bend ang iyong mga kamay bago hawakan ang pitch ng dibdib.


3 - 4 - Break Hands, I.P.


I.p. - Vis sa pader, mahigpit na pagkakahawak sa antas ng balikat, para sa bawat account baluktot at extension ng mga kamay



I.p. - Ves nakatayo mukha sa pader sa isang distansya ng isang hakbang at pinapanatili ang antas ng balikat.


1 - 2 - Bumaba sa iyong mga tuhod.


3 - 4 - Bumalik sa i.p.



I.p. - Visa nakatayo mukha sa pader sa ibaba rake sa baluktot kamay.


1 - pag-on ang katawan sa paglipat sa bakanteng nakatayo sa isang banda.


3 - 4 - pareho sa kabilang direksyon.



I.p. - Vis mukha sa dingding.


1 - Bend binti pabalik sa kabiguan.



I.p. - Wisch nakatayo hiwalay sa pader baluktot kamay, mahigpit na pagkakahawak sa antas ng balikat.


1 - straightening mga kamay, yumuko sa hip joints.


3 - straightening hands, progreso.



I.p. - Nakatayo sa isang paa sa isang hakbang ng isang hakbang mula sa dingding, ang iba pang mga binti sa ikatlo o ikaapat na tren, mga kamay sa likod ng ulo.


1 - 2 - flexing nakatayo sa pader ng paa tilt pasulong.


Pagbabago ng Elder Leg.



I.p. - Tumuon nakatayo pabalik sa pader, mahigpit na pagkakahawak sa antas ng pelvis.


1 - 2 - round founding.


Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa bago hawakan ang iyong mga tuhod.

Pagsasanay sa isang dyimnastiko bangko

Ang grupong ito ng pagsasanay ay maaaring nahahati sa pagsasanay sa isang bangko, kung saan ang bangko ay gumaganap bilang isang pasanin at pagsasanay sa bangko, kung saan ito ay ginagamit bilang isang suporta. Ang mga pagsasanay na may isang bangko ay ginaganap ng isang grupo ng mga nakikibahagi sa, at higit sa lahat ay naglalayong pagbuo ng lakas, katumpakan ng paggalaw, pagkakaugnay-ugnay ng kolektibong pagkilos. Ang mga pagsasanay sa bench ay mas ginagamit, maaari silang maisagawa bilang isang grupo at isa-isa. Ang karaniwang pagsasanay sa bangko ay isang rocker upang bumuo ng mga equilibrium at jumping exercises, halimbawa,


naglalakad sa isang bangko sa iba't ibang direksyon ng kilusan (kabilang ang patagilid, pabalik, ipinasok ang mga hakbang), tumatakbo sa bangko;


pag-aangat ng direktang o baluktot na paa mula sa i.p. upo sa isang bangko;


ikiling, lumiliko, squats mula sa i.p. nakatayo sa bangko sa kanan (kaliwa) binti, ang iba pang (binti) sa bangko;


paglukso sa bangko, paglukso "malalim sa" mula sa bangko, jumping benches;


kamay flexions sa stop lying, legs o arms sa bench (ayon sa pagkakabanggit sa likod o mukha sa bench.


Kapag nagsusulat ng pagsasanay sa isang dyimnastiko bangko, mahalaga na ipahiwatig ang posisyon ng ehersisyo na may kaugnayan sa bench: longitudinally, sa kabuuan, mukha, patagilid, pabalik. Mga posibleng panimulang posisyon sa pagsasanay sa bench:


A) nakatayo, nakaupo o nakahiga sa isang bangko (longitudinally o sa kabuuan),


B) nakatayo, nakaupo o nakahiga sa bangko, ang bench ay ginagamit bilang isang suporta para sa mga kamay o binti.


Tumigil kami lamang sa mga pinaka-karaniwang variant ng OBE. Ngunit maaari silang maisagawa sa mga bola ng iba't ibang laki, na may mga pinalamanan na bola, dumbbells, na may shock absorbers, sa simulators, sa shell sport Gymnastics.sa mga pares, sa clutch ng grupo, sa paggalaw, atbp. Paglikha, ang disenyo ng pangkalahatang pagsasanay - ang proseso ay malikhain, kamangha-manghang. Ang pangunahing bagay ay upang magpasya sa mga pangangailangan ng nakikibahagi, at kung ang kumplikado ay iguguhit para sa iyong sarili, mahalaga na magbayad ng pansin mahina ang panig Ang kanyang pag-unlad at paghahanda. Isipin, gumuhit ng isang kumplikadong simple at epektibong ehersisyo Siguro lahat, at ito ay magiging isa sa mga pangunahing hakbang patungo sa pagpapabuti sa sarili at paglikha ng iyong sariling imahe ng isang modernong, pisikal na kultural na tao.

Pagkatapos suriin ang data na ipinakita sa itaas, magpatuloy sa pag-compile ng iyong sariling bundle, hatiin ang buong proseso sa ilang mga hakbang.


Hakbang 1. Tukuyin ang focus ng complex - ang complex hygienic gymnastics., kumplikado para sa pagpapaunlad ng puwersa, paglukso, pagbuo tamang pustura atbp. Pagpapasya, isulat ang pangalan ng kumplikado sa tuktok ng sheet. Kung ang iyong kumplikadong nagpapahiwatig ng paggamit ng mga item, markahan ang paksa sa mga bracket (halimbawa: isang kumplikadong pangkalahatang array na pagsasanay, na may isang nakapangingibabaw na pagtuon sa pag-unlad ng flexibility (na may phytolol)).


Hakbang 2. Ihanda ang talahanayan kung saan ka magkasya sa pagsasanay. Upang mapadali ang trabaho at rekord ng katumpakan, i-highlight ang isang hiwalay na "panimulang posisyon" na linya:


Posisyon ng pinagmulan (mula sa kung aling posisyon ito ay nagsisimula ex.)



(Paano ang ehersisyo, kung paano ayusin ang isang grupo)


Pangunahing stand -O.S.


1 - semi-man, kamay


2 - sumigaw, kamay,


3 - Ikiling pasulong, mga kamay sa sinturon,


Sa kasiyahan, huwag umakyat sa medyas.


Rack, leg apartments.


Hakbang 3. Simulan ang ehersisyo. Markahan ang bilang ng pagkakasunud-sunod ng ehersisyo, sa susunod na graph - ang paunang posisyon, pagkatapos ay sa count na "Exercise ng Nilalaman", isulat ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw sa invoice. Sa susunod na graph, isulat ang bilang ng mga repetitions, sa huling haligi, ipasok ang mga tampok ng ehersisyo. Ang pagpili ng mga pagsasanay sa sandaling muli, tingnan ang "Mga Form ng Wrench" at "Pagguhit at Pagre-record at Pagre-record ng Customer".


Hakbang 4. Paggawa ng isang kumplikadong (10-12) ng pagsasanay, suriin kung ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay ay naitala nang wasto, ang pagsasanay ay kasama sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Iwasan ang parehong uri ng mga posisyon ng pinagmulan at pagsasanay na doblehin ang bawat isa.


Hakbang 5. Magsagawa ng pahina ng pamagat ng iyong trabaho. Pangalanan ang pangalan ng kumplikadong, na gumanap (apelyido, pangalan, instituto, kurso, grupo), na naka-check (buong pangalan ng guro).


Hakbang 6. Kung ang iyong kumplikado ay positibong pinahahalagahan, maghanda para sa iyong kumplikado sa grupo. Bigyang-pansin ang mga sumusunod. 1. Ipamahagi sa isang ligtas na distansya mula sa bawat isa. 2. Malinaw at malakas na ipaliwanag ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo. Una, tukuyin ang orihinal na posisyon, pagkatapos ay pagsasama sa display, gawin ang isang ehersisyo sa gastos, sa isang mabagal na bilis kasama ang mga kasangkot. Susunod, ipagpatuloy ang bill, pati na rin gawin ang mga pamamaraan ng pamamaraan sa grupo. Ang huling account sa dulo ng pagpapatupad ng bawat ehersisyo, palitan ang "Stop!" Command Para sa kaginhawahan ng pagtigil sa grupo. 4. Huwag mawala kung ang isang bagay ay hindi gumagana, makipag-ugnay sa isang guro para sa tulong. Isaalang-alang ang gawaing ito bilang isang karanasan sa pagganap sa publiko (hayaan lamang ang iyong grupo), na darating sa madaling gamiting sa hinaharap.

- Mga sikat na artikulo

Kumplikado 1.


















Kumplikado 2.













Kumplikado 3.

















Magsanay sa mga dyimnastiko benches

Magsanay sa mga dyimnastiko benches


Hindi, maliwanag na wala sports Hall Mga paaralan na kung saan ay walang mga gymnastic benches. Sa kawalan ng mga ito, madaling gawin sa workshop ng paaralan, iba't ibang taas mula 40 hanggang 60 cm. Ang mga iminungkahing pagsasanay sa mga dyimnastiko na bench ay simple at naa-access sa pag-aayos ng mga klase sa mga ito, ang mga shell ay palaging nasa kamay at, mahalaga sa modernong yugto Ang pag-aaral, halos walang pagsisikap. Ang mga pagsasanay sa mga gymnastic bench ay madaling matutupad, magagamit bilang mga pagsasanay sa paghahanda na kailangan nila kapag nilulutas ang mga gawain ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay: athletics, volleyball, basketball at iba pang sports. Ang mga pagsasanay sa mga benches ng dyimnastiko ay magagamit para sa anumang contingent na kasangkot, tanging taas ay nag-iiba, ang bilang ng mga pagsasanay, ang tagal ng oras ng pagpapatupad. Ang bentahe ng pagsasanay sa mga benches ng dyimnastiko ay na ito ay dynamic na pagsasanayPinapayagan kang isama ang buong klase gamit ang isang pangkat o stream na paraan, o isang makabuluhang grupo ng nakikibahagi. Ang mga pagsasanay ay angkop sa paraan ng pag-eehersisyo. Kung wala ang huling lugar, na may mahusay na diskarte, pagsasanay sa mga dyimnastiko benches at may mga bata na may deviations sa kalusugan, pustura. Pagkakaiba-iba ang tempo, pamamaraan, dosis, pagpili ng mga pagsasanay, maaari silang magamit sa anumang aralin, sa anumang pagsasanay. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay hindi lamang posible. Ang mga ito lamang ang mga pagsasanay na kailangan kong gamitin sa proseso ng pagsasanay at hindi matagumpay. Masaya ako kung ang aking karanasan (45 taong gulang) ay makakatulong sa pag-oorganisa at pagsasagawa ng isang proseso ng pagsasanay, lalo na ang mga mahilig sa pedagogue ng baguhan.

Kumplikado 1.

1. Tumalon sa isa, dalawang binti (maaaring gastahin sa oras - 20 sec., 30 sec., 45 sec.).


2. Ibaba sa bangko na may dalawang binti, tumalon - ang mga paa bukod, bench sa pagitan ng mga binti, ay ginanap sa paglipat ng pasulong at sa lugar.


3. Nakatayo sa gilid, isang paa sa bangko, ituwid at baguhin ang posisyon ng kahirapan.


4. Tumatakbo sa bangko. Ang klase ay nahahati sa dalawang grupo, naka-install ang mga bench, maaari mong parallel.


Guro: "Guys, narito ang isang tawiran, bumabagsak mula sa bangko" Lumilipad sa kailaliman ", bawat 7, 10 o 15 segundo, depende sa bilang ng mga mag-aaral," ang kaaway ay humahantong sa paghuhukay. " Kailangan mong tumawid sa kabilang panig sa panahong ito sa lalong madaling panahon at walang mga pagkakamali. "


Magagawa ito sa paglipat ng biktima.


5. Tumatakbo sa gilid ng bangko, pagsulong ng isang paa (kaliwa o kanan).


6. IP: rack na may medyas sa isang inverted board ng bench, takong sa sahig. Umakyat sa medyas at bumaba, nang hindi hinahawakan ang mga takong ng sahig, nang hindi baluktot ang mga binti sa mga tuhod.


7. nakatayo sa lunge sa bangko, isang paa, swaying sa likod - ang suporta paa ay tuwid.


8. Movement sa isang dyimnastiko bench na may kasosyo na may isang pag-agaw sa balikat.


9. Jumping - ang mga binti hiwalay, ilagay sa bangko na may kasosyo, nakatayo mukha sa bawat isa, may hawak na mga kamay, tumalon pababa.


10. Ang mga kasosyo ay tumayo sa iba't ibang direksyon ng bangko, na may hawak na mga kamay, sa signal ng isa sa parehong oras gumanap ang jump alumn isang kaliwa, ang iba sa kanan, sa lugar. Sa kilusan, huwag idiskonekta.


11. Ang unang pakikitungo ay nagkakahalaga - mga kamay sa sinturon, ang ikalawa ay naglalagay ng kanyang mga kamay sa sinturon (parehong nasa bangko). Magsagawa ng jumps magkasama, ang mga binti hiwalay, ang parehong tatlong bagay, apat sa amin, atbp, na may pagsulong.


12. Isang binti sa bangko, ang ikalawang hakbang pasulong, pagkatapos ay bumalik, pagkatapos ay ang posisyon ng mga binti ay nagbabago. Maaari itong maisagawa para sa isang habang (15, 20, 30 segundo), depende sa paghahanda ng mga kasangkot.


13. nakatayo sa kaliwa ng bangko, tumalon sa dalawang paa sa bangko, gumulong sa kanan.


14. Tumalon sa pamamagitan ng mga benches sa isang hilera 5-6, sa pamamagitan ng dalawang bangko na naka-install malapit sa lapad, taas. 1 \u003d 50 cm h \u003d 50 cm


15. Paglukso sa isang bangko na may timbang, mga binti bukod at magkasama.


16. Paglukso na may pasanin sa dalawang bangko na naka-install sa parallel sa isang distansya ng 50-60 cm. Bilang isang pasanin, gumamit ng dumbbells o timbang, depende sa paghahanda ng mga estudyante.

Kumplikado 2.

1. Ang kasosyo ay nakaupo, ang pangalawang hold para sa mga ankles. Ikiling pabalik, pareho sa pagpindot sa sahig na may kamay sa kanan, kaliwa. Ang ehersisyo ay maaaring gumanap sa pasanin, depende sa paghahanda ng mga estudyante.


2. Ang kasosyo ay nakasalalay sa hips, ang pangalawang hold sa likod ng kanyang mga paa, ang mga binti ay hindi hawakan ang sahig. Ikiling ang pasulong, pagpapalihis pabalik, pareho sa isang turn na may pasanin. Ang una at ikalawang ehersisyo ay may kaugnayan sa paglabag sa pustura.


3. Flexing at extension ng mga kamay sa paghinto sa isang dyimnastiko bangko, ang parehong, pagtulak ang layo mula sa bangko at paggawa ng koton. Flexion at extension sa stop sa likod.


4. Itigil ang pagsisinungaling, binti baluktot sa bangko. Flexing at extension ng mga kamay, brushes magkasama, na may koton, fists, atbp.


5. Movement na may kanan, kaliwang bahagi sa paghinto na nakahiga, sa paghinto sa likod, binti baluktot, mga binti tuwid. Para sa mga naghanda ng mga binti tuwid, para sa hindi nakahanda - binti baluktot.


6. Movement sa stop na nakahiga na may turn sa paligid ng kaliwa, kanan.


7. Movement na may jump, ang mga binti ay hiwalay, itulak mula sa bangko, ang mga kamay ay itinutulak bilang malayo hangga't maaari pasulong.


8. Pop pagdurog, mga kamay sa isang bangko, binti sa kaliwa. Nang walang pagkuha ng mga kamay, tumalon sa ibabaw ng hukuman, pareho sa advance, itulak ang dalawang kamay, isa.


9. nakahiga sa bangko, napakalaki, paghila sa mga kamay, pareho sa bangko na naka-install nang obliquely. Ang anggulo ng ikiling ay depende sa antas ng paghahanda ng mag-aaral.


10. Ang paglubog sa isang gymnastic bench ay naka-install nang obliquely sa dyimnastic wall na may kasunod na paglipat dito.


11. Movement up back forward sa stretch stop, na may mahigpit na pagkakahawak ng mga gilid ng bangko.


12. Ang dalawang benches ay naka-install sa kahanay, obliquely sa hagdan. Kilusan sa mga kamay sa mga kamay pataas at pababa.


13. Ilipat ang pasulong sa paghinto sa likod, bench sa pagitan ng mga binti. Ang parehong likod.

Kumplikado 3.

(Grupo ng 7-9 na tao)


1. Benches sa gilid, kaliwa, sa sahig. Kunin ang isang bench na may parehong mga kamay, iangat sa iyong ulo at ligtaan sa kanan. Pagkatapos ay pareho sa kabaligtaran direksyon.


2. Bench sa balikat sa kaliwa, iangat sa iyong ulo at ligtaan sa kanang balikat, pareho, ngunit isa sa mga kasosyo ay nakabitin sa gitna ng bangko.


3. Bench sa balikat sa kaliwa, hawak ang kanang kamay, kunin ang kanang kamay sa kaliwa, iangat sa iyong ulo. Ang parehong ay ang kanang kamay.


4. Bench sa kaliwang balikat, mga binti bukod, slope sa kanan, i-translate ang bangko sa kanang balikat, libis sa kaliwa. Ang parehong bagay sa tuwid na mga kamay.


5. Sa posisyon na nakahiga sa sahig, ang bench sa likod ng ulo ay nakuha ang parehong mga kamay, taasan at ilagay sa dibdib, kung gayon ang lahat ay nasa tapat na direksyon.


6. I.P. din. Itaas ang tuwid na mga binti at hawakan ang bangko.


7. Ang bench ay nakuha ng ulo, sa paghinto. Itaas ang tuwid na mga binti sa sulok at ilagay ang mga ito sa kanan (kaliwa).


8. Ang mga kasosyo ay umupo sa mga binti malapit sa bawat isa, bench sa balikat sa kaliwa, upang i-translate ang bangko sa kanang balikat, pumunta sa pag-akyat at i-translate ang bench sa isa pang balikat.


9. Bench sa balikat sa kritiko, ituwid at i-translate ang bench sa isa pang balikat 10-12 beses.

Martial arts sa isang dyimnastic bench.

1. Ang mga kasosyo ay tumayo laban sa isa't isa. Kinakailangang itulak o ipakita ang isang kasosyo ng punto ng balanse. Ang manlalaro o ang koponan na natitira sa bangko.


2. a) Ang mga kasosyo ay nakaupo sa bawat isa na mukha, nakasakay sa isang dyimnastiko na bangko, na may hawak na mga kamay sa mga gilid at nagpapahinga sa mga yapak. Ito ay kinakailangan upang bawiin ang isang kasosyo ng punto ng balanse. b) pareho ng paghinto sa mga sandata, nakaupo pabalik sa bawat isa.


1. a) paglukso sa pamamagitan ng isa, dalawa, tatlong benches na naka-install sa kahanay, na tumatakbo ng segment hanggang sa 15 m. B) tumatakbo ang mga bangko na naka-install sa haba.


2. "Pagtawid": Ang buong signal sa signal ay nawalan ng mga gabay sa isa o dalawang bangko na naka-install sa haba. Ang koponan ay nanalo, na ang mga manlalaro ay magiging mas mabilis sa kabilang panig ng "abdain" nang hindi nawawala ang isang manlalaro.


3. Ang dalawang benches ay naka-install sa haba. Ang koponan ng 7-9 na tao ay tumatakbo muna, tumitigil sa pangalawang at hinila ang unang pasulong, hindi pagsulong sa sahig. Pagkatapos ay hinila ang pangalawang at iba pa hanggang sa katapusan ng distansya.


4. Paksa para sa isang bangko. Ang bench ay di-karaniwang, ang taas ay 50-60 cm.


Papalapit na malikhaing, sa relay na may dyimnastiko bench, maraming pagsasanay na inilarawan sa itaas ay maaaring isama.


Pinakamainam na simulan ang pag-aaral ng pagsasanay sa isang dyimnastiko bangko sa elementarya, habang lumalaki ka kahirapan. Sa elementarya, ang mga bata ay mas madaling kapitan at naalaala nang mahabang panahon.

Bench bench simulator: kung paano gagawin


Bench para sa pindutin

Bench bench simulator: kung paano gagawin


Makamit ang isang pinakamainam na sport figure na walang mahusay na nagtrabaho kalamnan aBDOMINAL PRESS. - Ito ay imposible. Ito ay mahusay na pumped pindutin para sa batayan ng perpektong Figure.Samakatuwid, samakatuwid, ang sesyon ng pagsasanay ng katawan na ito ay dapat bayaran espesyal na pansin. Lutasin ang gawaing ito ay makakatulong sa paglunsad ng bench para sa pindutin.

Bench trainer para sa pindutin ang: paggamit ng mga klase

Mayroong maraming mga espesyal na complex Mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang hilahin ang mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, ito ay karaniwang kinikilala na ang pinaka-epektibo sa kanila ay pagsasanay gamit ang isang espesyal na bench para sa pindutin.


Ang ganitong simulator bench ay isang unibersal sports Shell.na nagpapahintulot na magtrabaho nang higit pa iba't ibang grupo Mga kalamnan ng tiyan. Bilang isang panuntunan, para sa higit na kahusayan, ang shell na ito ay nag-aayos ng mga elemento kung saan maaari mong piliin ang pinaka-pinakamainam na anggulo ng pagkahilig, na ginagawang posible upang sanayin ang pindutin sa iba't ibang mga posisyon. Para sa wastong paggamit Ang mga simulator ng kapangyarihan para sa pindutin para sa press ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang mahusay na magkasya figure sa isang maikling panahon.

Bench bench simulator: kung paano gagawin

Anong mga ehersisyo ang inirerekomenda para sa pagsasanay sa press? Narito ang ilan sa mga ito na inirerekomenda ng karamihan sa mga propesyonal, at kung saan dapat makatulong sa sinuman na nakikibahagi sa medyo mabilis na baluktot ng sobra sa timbang at makamit ang hitsura ng kaakit-akit na kalamnan "cube".


1. Karamihan simpleng ehersisyo Upang palakasin ang pindutin ang pagtaas ng katawan mula sa posisyon ng pagsisinungaling. Upang gawin ito, kailangan mong ayusin ang iyong mga binti dahil sa pagdirikit na may mga espesyal na hinto na nasa isa sa mga bahagi ng bangko. Kapag gumaganap ang ehersisyo na ito, inirerekomenda ang kamay na ilagay ang ulo upang makamit ang pinakamataas na kahusayan. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa pamamagitan ng serye ng ilang mga diskarte, habang ang posibilidad ng pagbabago ng anggulo ng pagkahilig ng trabaho ibabaw ng bench ay nagdaragdag ng kahusayan ng ehersisyo.


2. Isa pang karaniwang ehersisyo sa. power simulators. Ang mga benches para sa pindutin ay twisting. Upang gawin ito, kinakailangan upang magtatag ng isang hukuman sa isang anggulo ng mga 30 degrees at kasinungalingan upang ang ulo ay nasa ibaba, at ang mas mababang likod ay pinindot laban sa ibabaw ng bangko. Magsimula ng isang ehersisyo na may isang mabagal na pag-aangat ng ulo at balikat sa pamamagitan ng paggamit ng kapangyarihan ng mga kalamnan ng tiyan, sa parehong oras twisting ang pabahay sa kanang bahagi. Bumalik din dahan-dahan sa bahay. Pagkatapos ay ulitin ang parehong mga pagkilos, ngunit twisting ang kaso sa kaliwa. Gumawa ng ilang mga diskarte 5-10 beses depende sa iyong pisikal na form.


Bench bench simulator: kung paano gagawin


3. Isa pang popular na ehersisyo - ang press training sa simulator bench sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga binti. Magsinungaling sa likod at hawakan ang iyong mga binti para sa paa. Itaas ang mga binti na baluktot sa mga tuhod sa dibdib, at pagkatapos ay babaan ito sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay maaaring gumanap nang tuwid, at inaangat din ang bawat binti.


4. Upang matupad ang isa pang ehersisyo, ito ay kinakailangan upang humiga sa ilalim ng mga binti sa bangko pre-sinubukan sa isang anggulo ng 45 degrees. Ang pagpindot sa mga humahawak ay dahan-dahang itaas ang mga tuwid na binti. Kontrol upang ang loin ay hindi lumayo mula sa hilig na bench. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng ilang mga repetitions.


5. Mag-ehersisyo sa dulo ng mga binti. Nakahiga sa gilid, ang isang kamay ay titigil sa paa, at panatilihin ang pangalawang kamay na nakatungo sa sinturon. Ang mga binti ay dapat na tuwid. Pagkatapos ay yumuko ang pinakamataas na paa sa iyong tuhod at alisin pabalik. Ang pagkakaroon ng tapos na ito ehersisyo ng maraming beses, i-on ang iba pang mga bahagi at ulitin sa iba pang mga paa.


Kapag gumaganap magsanay, subaybayan ang paghinga. Sa mga kalamnan ng hininga ay dapat na lundo, at sa huminga nang palabas ito ay panahunan. Tumutok sa tumpak na paggalaw.


Tandaan na ang mga klase ay hindi dapat maging masyadong maikli, kung hindi man ang mga kalamnan ay hindi ganap na kasangkot. Inirerekomenda na magsagawa ng hindi bababa sa 5 mga diskarte ng 10-15 na paggalaw sa bawat isa sa kanila. Ang mga pause sa pagitan ng mga diskarte ay hindi dapat maging mahusay - hindi hihigit sa 1-2 minuto, habang sa panahon ng mga ito ay kinakailangan upang ibalik ang paghinga.





Jim "tulad ng" at makuha ang pinakamahusay na mga post sa Facebook!


Aralin: "Magsanay sa isang dyimnastiko bangko."

"Magsanay sa isang dyimnastiko bangko."


Ang mga function ng gymnastic bench sa klase ng pisikal na edukasyon ay walang hanggan: ito ay parehong suporta, at isang balakid, at yugto ng relay, at purdening, at isang resting place. Inilalarawan ng artikulong ito kung paano gamitin ang isang bench para sa pagpapaunlad ng mga pisikal na katangian at sa tulong ng kung ano ang pagsasanay upang mapabuti ang mga teknikal na elemento ng mga laro sa sports.


pagsasanay para sa pagpapaunlad ng puwersa


Ang lahat ng ehersisyo para sa pagpapaunlad ng puwersa gamit ang mga bench ay maaaring nahahati sa dalawang grupo:


- Magsanay sa isang dyimnastiko bangko kung saan ito mismo ay ginagamit bilang burdened;


- Pagsasanay kung saan ang itaas, makinis na ibabaw ay ginagamit, at ang pamumuhay ay ang sarili nitong timbang ng dyimnastikong bangko.


Ang unang grupo ay mas angkop para sa mga batang mag-aaral, at ang pangalawang ay maaaring inirerekomenda ganap na ganap sa lahat ng mag-aaral. Sa unang grupo mayroong dalawang lokasyon:


1. Ang hukuman ay kahilera sa sahig, at dalawa o higit pang mga tao ang sabay-sabay na inilipat.


2. Kapag gumaganap ang pagsasanay ng ikalawang grupo, ang bench ay nasa sahig nang pahalang, o nasa hilig na posisyon: halimbawa, isang dulo - sa sahig, ang isa sa crossbar ng dyimnastic wall.


Ang mga pagsasanay sa ikalawang grupo, ay maaari ring nahahati sa tatlong subgroup:


a) Ang mga mag-aaral ay lumipat sa nakahiga na posisyon dahil sa pull-up sa itaas na eroplano o paggamit ng mga kasosyo. Ang mga pagsasanay na ito ay napaka-dynamic, emosyonal at tinatamasa ang mga mag-aaral ng junior at middle classes ng mahusay na katanyagan. Iminumungkahi na gamitin ang mga ito sa relay, pati na rin ang paghahanda ng apreta at lasagna sa lubid. Sa kabilang banda, ito ay mas mahirap upang piliing impluwensiya ito o isa pang grupo ng kalamnan;


b) Ang bench ay naayos na isang dulo, at ang mag-aaral ay gumagalaw sa kabaligtaran. Ang isang nakapirming dulo ay maaaring tumayo sa sahig o maging sa Suweko pader crossbar, na protektahan ang sahig ng bulwagan mula sa pinsala at dagdagan ang load. Upang gawin ito, sa gilid ng mas mababang ibabaw ng bangko sa dulo, ito ay kinakailangan upang ma-secure ang bar o hook na kung saan ito ay kumapit sa crossbar. Maaaring malikha ang karagdagang pag-load sa pamamagitan ng pagbabago ng taas ng nakapirming gilid o ang pasanin sa tuktok na gilid ng bangko. Bilang isang purdening, ang bigat ng isang kasosyo ay maaaring gamitin, na maaaring tumayo sa iba't ibang bahagi ng bangko, na gumaganap ng iba't ibang mga static na pagsasanay: halimbawa, sa isang posisyon sa pag-upo, mga kamay sa likod, hawakan ang mga binti sa anggulo;


c) Ang mga bata at mga bench ay hindi lumilipat sa isa't isa, hindi kasama ang isang bilang ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga binti, ang bangko ay ginagamit bilang isang suporta o mga hadlang.


pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga kamay at balikat


1. I.P. - Nakatayo sa haligi; Kung ang ehersisyo ay ginagawa ng dalawa, mas mahusay na harapin ang bawat isa, "na may hawak na baliw na bench bembol sa kanyang ulo sa haba ng mga kamay. Kasabay nito, upang mas mababa at itaas ang bangko sa kanan (kaliwa) balikat o, kung dalawa at nakaharap sila sa isa't isa, may hawak na bangko para sa mga dulo, - sa dibdib.


2. I.P. - Nakatayo sa isang ranggo, na may hawak na bangko para sa gilid sa kanyang mga kamay pababa. Ang pagpapataas ng mga bangko upang ang itaas na ibabaw ay parallel sa sahig, nang hindi baluktot ang mga kamay sa mga joints ng siko, at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Pagpipilian: Itinataas ng isang kilusan ng brush sa posisyon kahilera sa sahig, ang mga mag-aaral ay may ilang mga segundo na hindi gumagalaw, at pagkatapos ay dahan-dahan na binabaan sa orihinal na posisyon nito.


3. Ang parehong dahil sa flexion at extension ng mga kamay sa mga joints elbow. Ang ehersisyo ay bumubuo deltaid Muscles.. Pagpipilian: Bend kamay sa isang bench sa isang tuwid anggulo sa elbows at panatilihin sa posisyon na ito para sa ilang oras, pagkatapos ay dahan-dahan ligtaan. Ang ehersisyo ay bumubuo double muscles. balikat


4. I.P. - Nakatayo sa isang ranggo, na may hawak na bangko sa likod ng gilid sa tuktok ng tuwid na mga kamay. Pagbaba ng bench para sa ulo, nang hindi binabago ang posisyon ng mga elbow, at bumalik sa orihinal na posisyon nito - " pranses Press." Ang ehersisyo ay bumubuo ng tatlong-ulo na kalamnan ng balikat.


5. I.P. - Nakatayo na mukha sa bangko at humahawak sa kanya para sa tuktok na gilid sa dulo ng antas ng dibdib, ang iba pang mga dulo ay nasa sahig. Rush - pagpapataas ng gilid ng hukuman hanggang sa straightening kamay. Ang mahusay na mga mag-aaral ay maaaring magsagawa ng mga paggalaw sa isang kamay na halili. Ang ehersisyong ito Ito ay inilaan lamang para sa mga kabataang lalaki na 10-11 klase. Ang ehersisyo ay bumuo ng mga trisep at malalaking kalamnan sa dibdib.


6. I.P. - Nakatayo sa slope, na may hawak na bench para sa gilid ng gilid ng tuktok na board sa dulo sa pagbaba ng mga tuwid na kamay, ang kabilang dulo ng bangko ay nakasalalay sa sahig. Chest thrust - lifting at pagbaba sa orihinal na posisyon ng tuktok na gilid ng bangko. Ang ehersisyo ay bubuo ng biceps, pinakamalawak at trapezoid Muscles. bumalik.


7. I.P. - nakahiga sa bangko kasama ang dibdib, ulo pasulong. Mag-slide sa isang bangko, masikip ang iyong sarili sa dalawang kamay sa parehong oras o halili.


8. I.P. - nakahiga sa likod kasama ang bangko. Slide sa bench forward, apreta ang iyong sarili sa dalawang kamay sa parehong oras. Ang pagsasanay na ito ay ginaganap lamang sa isang pahalang na nakatayong bangko.


9. Ang parehong, paglipat ng kanyang ulo pasulong.


10. I.P. - Ang parehong, ngunit ang lubid ay stretched sa isang bangko sa isang maliit na taas, ang front dulo ng kung saan ay rigidly maayos, halimbawa, nakatali sa dyimnastic pader, at ang hulihan ay humahawak sa kasosyo sa timbang. Ang bangko ay maaaring tumayo nang pahalang, at obliquely. Imitasyon ng lasagna sa pamamagitan ng lubid. Ang ehersisyo ay paghahanda kapag natututo si Lazagan sa isang lubid. Pagpipilian: pareho nang walang tulong ng mga paa.


11. I.P. - nakahiga sa bangko kasama ang dibdib, sa mga kamay ng isang dyimnastiko stick. Dalawang kasosyo para sa mga dulo ng stick Ilipat ito sa isang slide sa bangko, paglipat sa kahanay.


12. I.P. - Itigil ang pagsisinungaling, mga kamay sa bangko. Flexion at extension ng mga kamay.


13. Ang parehong sa paghinto nakahiga, binti sa bangko, kamay sa sahig.


14. I.P. - Itigil ang nakahiga pabalik sa bangko, mga binti tuwid. Flexion at extension ng mga kamay. Ang pag-load ay maaaring tumaas kung ang mga binti ay ilagay sa suporta - parallel sa iba pang mga bench - o ilagay karagdagang pasanin sa hips, tulad ng isang nakatutuya bola.


Ang ehersisyo ay mahusay na naghahanda upang itulak ang mga bar. Ang mga pagsasanay na inilaan para sa mga kalamnan ng mga kamay at balikat ng balikat, kapag gumaganap ng ilang mga kondisyon, pinapayagan ka nito na sabay-sabay na mag-load ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, kapag dumudulas sa dibdib, kung bahagyang yumuko ka ng mga binti sa mga tuhod, at ang hips ay hindi hahawakan ang bangko, kakailanganin nito ang paglahok ng mga kalamnan ng likod at ang tiyan pindutin. Sa isang slide sa kanyang likod, ang iyong mga binti ay maaaring itataas, hawak ang mga ito tuwid o baluktot, ulo at balikat ay itataas. Kasama rin dito ang tiyan ng kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda na isama sa programa ng mga klase, kung ito ay ginagamit sa relay, kapag ang mga bata sa paaralan na masigasig sa pamamagitan ng azart kalimutan ang tungkol sa tamang ehersisyo.


pagsasanay para sa mga kalamnan Torso at Tiyan Press.


1. I.P. - Nakatayo sa isang ranggo, na may hawak na bangko sa mga gilid ng gilid. Ikiling drips pasulong.


2. I.P. - Nakatayo sa isang ranggo sa paa tumayo, hawak ang isang inverted bench bembol sa haba ng mga kamay sa itaas ng kanyang ulo. Ikiling ng katawan sa mga gilid.


3. I.P. - Nakatayo mukha sa bangko at humahawak sa kanya sa gilid ng mga mukha ng itaas na gilid sa dulo sa lowered tuwid na mga kamay sa binti tumayo bukod, ang iba pang mga dulo sa sahig. Ikiling drips pasulong.


4. I.P. - Nakatayo patagilid sa isang bangko, na humahawak sa kanya para sa dulo sa isang kamay, ang iba pang mga dulo ay nakasalalay sa sahig. Nangungunang katawan sa gilid ng bangko. Ang parehong sa iba pang mga kamay.


5. I.P. - nakahiga sa mga benches mukha down, umaasa tungkol sa kanya top. Hungs, kamay sa likod ng ulo, kasosyo pag-aayos ng mga binti. Pag-aangat at pagbaba ng katawan.


6. I.P. - Nakaupo sa kabila ng mga bangko. Ang kasosyo ay nag-aayos ng tuwid na mga binti. Ikiling ang pag-tilting pabalik at bumalik sa orihinal na posisyon nito.


7. I.P. - Nakahiga sa bangko sa likod, na may hawak na mga kamay sa mga gilid sa antas ng ulo. Tumataas at nagpapababa ng mga tuwid na paa. Maaaring tumaas ang pag-load sa pamamagitan ng pagpapahinto sa kanila habang binababa sa ilang sentimetro mula sa bangko.


8. Ang parehong sa hilig bench, ulo sa itaas ng mga binti.


9. I.P. - Nakahiga sa hilig na bangko sa likod, ang mga kamay sa likod ng ulo o sa chratch scratch, binti sa itaas ng ulo, ay naayos sa likod ng pagpatay ng Swedish wall. Pag-aangat at pagbaba ng katawan.


paa ehersisyo ng kalamnan


1. I.P. - Nakatayo sa isang ranggo, na may hawak na bangko sa mga gilid ng gilid. Tumataas sa medyas.


2. permanenteng gumanap. I.p. - Nakatayo sa bawat isa, na may hawak na baligtad na bench para sa mga dulo sa antas ng dibdib. Squats. Kapag gumaganap magsanay, ang grupo ay kailangang pumili ng mga mag-aaral na humigit-kumulang sa parehong paglago, at tandaan din na sa parehong oras ang pag-load ng bawat indibidwal na pakikitungo bilang ito ay leveled, at imposibleng piliin ito nang isa-isa.


3. I.P. - Nakatayo mukha sa bangko, hawak ang isang bench para sa gilid mukha sa tuktok na gilid, ang mas mababang gilid rests sa sahig. Tumataas sa medyas.


4. Ang parehong sa kanan (kaliwa) binti.


5. I.P. - Gayundin. Squats. Karamihan sa mga ehersisyo sa itaas ay nagbibigay ng mas malaking epekto kung sila ay ginaganap sa isang mabagal na bilis.


6. I.P. - nakahiga sa bangko sa likod. Sa itaas ng bangko sa isang maliit na taas stretches ang lubid, ang front dulo ng kung saan ay rigidly maayos, halimbawa, ay naka-attach sa dyimnastic pader, at ang hulihan ay humahawak sa kasosyo sa timbang. Imitasyon ng lasagna sa pamamagitan ng lubid na walang mga kamay. Sa unang sulyap, tila imposible, ngunit sa katunayan ito ay lubos na natupad. Ang ehersisyo ay tumutulong kapag nagtuturo sa tamang gawain ng mga binti kapag umakyat sa isang lubid.


7. I.P. - nakahiga sa bangko sa likod. Slide na may pushing legs. Kinakailangan upang subaybayan ang tanging upang maging di-slip.


8. I.P. - Nakatayo mukha sa bangko sa isang distansya ng hakbang mula sa kanya, mga kamay sa sinturon. Maglagay ng isang binti sa bangko, ang iba ay nananatiling nasa lugar. Nasiyahan bago hawakan ang tuhod sa sahig na nakatayo sa likod ng mga binti. Pagbabago ng posisyon ng mga binti - tumalon o overpaying. Maaaring isagawa ng mga kabataang lalaki ang pagsasanay na ito sa mga pasanin sa mga balikat, tulad ng isang light rod mula sa bar.


9. I.P. - Nakatayo mukha sa bangko. Dakdak sa bangko.


10. Ang parehong sa kanan (kaliwa) binti.


11. I.P. - Nakatayo patagilid sa bangko. Paglukso sa bangko at pabalik sa dalawang binti.


12. pareho sa kanan (kaliwa) binti. Ang pagsasanay 11 at 12 ay maaaring gumanap sa pagsulong.


13. Paglalakad sa hilig na bangko mula sa ilalim hanggang sa medyas.


14. I.P. - Nakatayo mukha sa harap ng mga bangko kahanay sa bawat isa sa layo na 0.7-1.0 m, dapat ay hindi hihigit sa apat. Paglukso sa pamamagitan ng mga benches sa dalawang binti pasulong.


Ang pagsasanay na ito ay maaaring ihandog lamang ng mga mahusay na sinanay na mga mag-aaral. Ang mga pagsasanay 9-14 ay maaaring gamitin upang bumuo ng mga kakayahan ng kalamnan ng bilis ng kalamnan.


Marami sa mga ehersisyo sa itaas ang maaaring ipakilala sa isang pabilog na pagsasanay. Sa kasong ito, maipapayo na ikonekta ang dalawa o higit pang pagsasanay nang sama-sama at magsagawa ng isa-isa. Sa athletics, ang mga pamamaraan na ito ay tinatawag na "superset" kung ang dalawang pagsasanay ay pinagsama, at "triset" - kung tatlo.


1. Ang mag-aaral ay gumaganap ng bench ng libreng gilid ng bench-standing at naayos sa likod ng crossbar ng Swedish wall, at pagkatapos ay gumagalaw kasama ito sa posisyon ng bilangguan, tightening mismo sa pamamagitan ng sabay-sabay kamay.


2. Sa katabing mga spans ng dyimnastic pader sa parehong antas, dalawang benches ay fastened. Ang mag-aaral ay napupunta sa kanan sa mga medyas hanggang sa dulo (ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti), pumasa sa pamamagitan ng swedish wall. Sa iba pang mga bangko at bumaba sa slide sa nakahiga posisyon sa likod, pagtulong sa aking sariling mga kamay at panatilihin ang mga tuwid na binti sa timbang (ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan).


3. Ang mag-aaral ay gumaganap ng mga lift ng mga tuwid na binti sa posisyon na nakahiga sa bangko sa likod, na humahawak ng kanyang mga kamay sa likod ng mga gilid nito, at pagkatapos ay gumagalaw sa parehong posisyon, itulak ang mga binti mula sa bangko.


4. Ang isang pangkat ng mga mag-aaral, na nakatayo sa Sherge, ay nagtataglay ng isang bangko sa pagbaba ng tuwid na mga kamay, una ang pagtaas sa mga medyas na unang gumanap, at pagkatapos ay taasan ang mga benches sa pamamagitan ng pagbaluktot ng mga kamay sa mga joints ng siko o tuwid na mga kamay.


5. Dalawang mag-aaral, nakatayo sa bawat isa at may hawak na isang inverted bench sa antas ng dibdib sa pamamagitan ng mga gilid, gawin ang bench boots, at pagkatapos squats o lifts sa medyas.


Ang bangko ay dapat na sapat na sustainable, ang mga fastener nito ay mga mani, screws - ganap na tightened. Sa sahig sa ilalim ng hilig na bench maglagay ng gymnastic mat. Kung ang ilang mga mag-aaral ay sabay na lumipat sa bangko, ang lahat ng paggalaw ay tumatakbo nang mahigpit sa koponan. Ibaba ang bangko ay dapat na maingat at tahimik. Ang itaas na eroplano ay dapat na ganap na kahit na at makinis. Ang mga pagsasanay kung saan ang isang direktang pag-load sa vertebral pol ay nilikha lamang ng mga kabataang lalaki ng 10-11 na klase at - may kaunting mga naglo-load - mga gitnang klase. Kapag lumipat sa isang bangko, mahalaga na subaybayan ang pagtalima ng distansya sa pagitan ng mga estudyante.


Pag-unlad ng kakayahan sa koordinasyon


1. paglalakad sa bangko; Maaari kang magsagawa ng gymnastic stick sa mga balikat.


2. Ang parehong may mataas na lifting binti at koton sa ilalim ng mga ito.


3. pareho sa medyas.


4. Ang parehong sa stepping sa pamamagitan ng obstacles - ilagay sa bangko pinalamanan na bola.


5. kilusan sa bangko na may tamang hakbang (kaliwa) patagilid.


6. Kasama ang bench malapit sa kanya sa sahig mayroong iba't ibang mga item - cube, pinalamanan bola, timbang, dumbbells - depende sa edad at antas ng pisikal na fitness ng mga mag-aaral. Ang mag-aaral sa paggalaw sa bench bends at paglilipat ng mga item isa sa iba pang mga bahagi ng hukuman.


7. I.P. - Nakatayo sa dalawang haligi sa mga dulo ng bangko. Ang gabay ng isang haligi ay napupunta sa isang bangko at inilalagay ito sa sahig 2-4 ng paksa. Kapag siya ay natapos at jumps mula sa bangko, ang gabay ng isa pang haligi, na napupunta sa kabaligtaran direksyon, nangongolekta ng mga bagay isa-isa at nagpapadala sa kanila sa susunod na kalahok, atbp.


8. I.P. - Nakatayo sa isang bangko sa tuwid na mga binti, mga kamay sa mga gilid. Lumiliko sa medyas 180 °.


9. Equilibrium sa isang binti - "lunok".


11. I.P. - Dalawang estudyante tumayo sa isang bangko sa iba't ibang mga dulo at isagawa ang paglipat ng bola sa bawat isa. Ang mga mag-aaral ng 5-9 grado ay nagpapadala ng volleyball ball, 10-11-x-stinging.


12. Paglalakad sa isang bangko na may overcoming sa pamamagitan ng mga obstacles - pinalamanan bola - at ang paglipat ng isang maliit na paksa - isang kubo, isang bola ng tennis, isang nakakarelaks na sticks - sa labas ng kamay sa kamay sa kritiko sa pagitan ng itaas at ilalim planks benches.


13. Dalawang mag-aaral ang lumipat sa bangko patungo sa bawat isa: isang namatay, at ang iba pang hakbang dito.


14. mga mag-aaral kapag lumipat sa isang bangko sa kritiko ng bola sa harap nila: 1-4 gramo - volleyball, 5-9-x - basketball, 10-11-x - naka-print.


15. Ang mag-aaral kapag lumipat sa bangko sa squat roll ang bola sa sahig parallel sa bangko.


Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa direktang katayuan, at sa isang inverted bench. Ang lapad ng mas mababang layer ay tumutugma sa lapad ng gymnastic log, at samakatuwid ang ipinanukalang pagsasanay ay maaaring isaalang-alang na mag-apply sa mga klase sa isang log. Makatutulong muna itong isagawa ang mga iminungkahing pagsasanay sa sahig sa markup, pagkatapos ay sa malawak na bahagi ng bangko, at pagkatapos ay sa inverted: una sa isang suporta sa kamay ng kasosyo, pagkatapos ay wala ito. Ito ay kinakailangan upang iguhit ang pansin ng mga bata upang mapanatili ang tamang pustura, ipaalala sa kanila na nagmamadali pumipigil tamang pagpapatupad pagsasanay. Kapag lumipat sa isang bangko, ito ay kinakailangan upang mangailangan ng mga mag-aaral mula sa kanan, karampatang saklaw sa dulo - ito ay dapat na sinanay sa unang aralin.


Kasama ang bangko upang ilagay ito gymnastic mat. Mahalaga na sundin ang pagtalima ng isang ligtas na distansya, ginagabayan ng prinsipyo ng "mula sa simple hanggang kumplikado". Ang guro ay dapat magsagawa ng permanenteng seguro ng mga mag-aaral na nagsasagawa ng mga pagsasanay na hindi maiiwas.


1. kilusan sa isang tuwid na bangko sa kritiko at pagpapanatili basketball ball. Sa sahig sa tabi niya.


2. pareho sa isang inverted bench.


3. Perpekto sa pares. Ang unang silid ay nasa dulo ng bangko, ang pangalawang - sa sahig sa kanan (kaliwa) mula dito. Ilipat ang bola sa bawat isa mula sa dibdib. Ang pangalawang numero pagkatapos ng bawat paghahatid ng hakbang o tumalon sa kabilang panig ng bangko.


4. Ang parehong, ngunit parehong mga mag-aaral tumayo sa sahig sa gilid ng bangko at magsagawa ng isang tumalon sa ibabaw ng bangko pagkatapos ng bawat paghahatid.


5. Ang estudyante ay nakatayo sa isang inverted bench sa 3-5 m mula sa singsing, natatanggap ang paglipat mula sa

Dyimnastiko bench - katulong dyimnastiko shell; Ang haba nito ay 4M, lapad - 24 cm, taas - 30 cm.

Upang magsagawa ng mga pagsasanay, ang mga dyimnastiko bench ay inilalagay sa bulwagan sa iba't ibang paraan, halimbawa: kasama ang bulwagan sa dalawang hanay ng 2- 3 benches, parallel sa isa't isa sa buong bulwagan, krus, bituin, rektanggulo. Ang paglalagay ng mga benches ay kanais-nais sa pana-panahong pagbabago. Ang bawat bench ay maaaring magsagawa ng pagsasanay sa parehong oras 5 - 7 mag-aaral. Gumamit ng gymnastic bench sa anumang bahagi ng aralin.

Mga pagpipilian para sa lokasyon ng bangko

I.p. - Sitting riding sa isang bench, kamay sa balikat. Ang mga pabilog na motions ay nakatungo sa mga kamay ng elbows.

I.p. - Nakaupo sa isang bangko, mga kamay sa likod ng ulo. Ang mga slope sa kanan at kaliwa na may touch ng hip elbow.

I.p. - Umupo sa isang bangko, ang mga binti ay kumalat sa malawak. Spring slopes halili sa isa at iba pang mga binti. Kamay na hawakan ang kanyang mga medyas sa binti.

I.p. - Umupo sa isang bangko, ang mga kamay ay tinanggal, paa paa sa sahig. Grouple, hilahin ang mga tuhod sa dibdib at, clasping ang binti gamit ang iyong mga kamay, ayusin ang posisyon na ito. Pagkatapos, dahan-dahan na ituwid ang kanyang mga binti, bumalik sa I.P.

I.p. - Pag-upo sa isang bangko at hawak ang kanyang mga kamay, tuwid na mga binti upang itaas. Mabilis na tumawid sa mga binti - ilagay ang kanang paa sa kaliwa, pagkatapos ay ang kaliwang paa sa kanan, atbp. ("gunting").

I.p. - Nakuha sa bangko, hawak ang gilid ng kanyang mga kamay. Ituwid ang iyong mga binti, untap sa likod, pagkatapos ay bumalik sa i.p.

I.p. - Mahina upo sa likod, binti sa bangko. Itaas ang pelvis, pumunta yumuko at bumalik sa i.p.

I.p. - Nakatayo na mukha sa bangko, ang mga kamay ay tinanggal. Ilagay ang mga kamay sa bangko (hawakan para sa kanyang gilid). Ang pagkakaroon ng hunhon, tumalon sa bangko. Tumalon

gumagawa ng pasulong.

Magsanay sa mga bagay

Ehersisyo na may mga bagay (bola, dyimnastiko stick, lubid, singsing, atbp.) Bumuo at pagbutihin ang pansin ng mag-aaral, bilis ng reaksyon ng motor, mga kakayahan sa koordinasyonMapabuti ang kanilang emosyonal na kalagayan.

Depende sa mga gawain ng mga klaseang mga pagsasanay na may mga bagay ay maaaring isama sa paghahanda, basic at huling bahagi.

Mga pangunahing site at paggalaw sa bola

Para sa mga pagsasanay at mga laro, ang mga bata ng mas batang edad ng paaralan ay maaaring gumamit ng malalaking bola ng goma (diameter 18 - 20 cm), maliit na goma (o tennis) na bola, inflatable na bola (volleyball, football, basketball), at pinalamanan na bola na may timbang na 0.5 - 1, 5 kg.

Bago magpatuloy upang magsagawa ng pagsasanay, ang mga pangunahing paggalaw na may bola ay dapat na binuo.



Bola pababa.Ang pangunahing rack, ang bola sa mga kamay (sa kamay) sa ibaba.

Bola up.Ang pangunahing rack (o binti bukod), ang bola sa mga kamay (sa kamay) sa itaas. Tuwid na kamay.

Bola pasulong.Ang pangunahing rack, ang bola sa mga kamay (sa kamay), pinahaba (s) pasulong sa antas ng balikat. Maja ball panatilihin sa palm trip down.

Bukod.Ang pangunahing paninindigan, isang tuwid na kamay na may bola ay itinalaga sa gilid sa antas ng mga balikat na may palad ng aklat.

Bola sa harap ng dibdib.Nakatayo, humiwalay, bola sa kamay sa harap ng dibdib. Elbows diluted o tinanggal.

Ikiling pasulong, bola pababa.Na may slope ng kamay at binti tuwid. Ang mga takong mula sa sahig ay hindi lilipat.

Cap, bola pasulong.Nakuha sa medyas. Straight hands - sa antas ng balikat. Hawakan ang iyong likod tuwid.

Cap, bola pababa.Nakuha sa medyas. Hawakan ang iyong likod tuwid.

Rack sa tuhod, bola up.Tuwid na kamay. Bola sa ulo. Hawakan ang iyong likod tuwid.

Magsanay sa bola sa lugar

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, mga kamay sa gilid, bola sa kanang kamay; 1 - 2 - umakyat sa medyas, bola sa parehong mga kamay; 3 - 4 - Bumaba sa mga paa, mga kamay sa gilid, ang bola sa kaliwang kamay.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, ang bola sa mga kamay sa ibaba; 1 - 2 - bola up, umakyat sa medyas at pull out; 3 - 4 - i.p. Kapag ang bola ay nasa itaas, tingnan ito.

I.p. - Nakatayo, lumayo, bola pababa; 1 - Ikiling pasulong, biyahe, bola pasulong; 2 - i.p. Gamit ang slope upang tumingin sa bola, ang mga binti ay tuwid.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, ang bola sa mga kamay sa ibaba; 1 - bola sa dibdib; 2 - Ball up, pull out; 3 - bola sa dibdib; 4 - bola pababa. Kapag ang bola ay nasa itaas, tingnan ito.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, mga kamay sa gilid, bola sa kanang kamay; 1 - Mak bawat paa pasulong, bola sa kaliwang kamay sa ilalim ng binti; 2 - i.p., bola sa kaliwang kamay; 3 - 4 - pareho sa iba pang mga binti.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola pababa; 1 - cap, bola up; 2 - i.p.

I.p. - Nakatayo, binti hiwalay, mga kamay sa gilid, bola sa kanang kamay; 1 - 2 - pag-on ang katawan sa kaliwa, ang bola sa kaliwang kamay; 3 - 4 - i.p., bola sa kaliwang kamay; 5 - 8 - pareho sa kabilang direksyon.



Kapag binabaling ang kamay kung saan ang bola ay namamalagi,

nakapirming. Huwag lumipat mula sa lugar.

I.p. - Nakatayo, nods bukod, bola sa tuktok; 1 - Ikiling pasulong, pababa sa bola; 2 - i.p. Na may ikiling ng mga binti sa mga tuhod na hindi yumuko.

I.p. - Nakatayo, nods bukod, bola sa tuktok; 1 - Ikiling pasulong, ilagay ang bola sa likod ng mga binti; 2 - ituwid, kamay up; 3 - Ikiling pasulong, kunin ang bola; 4 - I.P.

I.p. - Nakatayo, umalis, bola sa likod ng iyong likod; 1 - Ikiling pasulong, biyahe, ang bola bilang mataas hangga't maaari. Kapag ang ulo ay tilted, ito ay hindi omitting maaga; 2 - i.p.

I.p. - Nakatayo, binti hiwalay, bola sa tuktok. Mga slope sa gilid. Gumanap sa isang malaking amplitude. Tuwid na kamay. Ang bola ay humawak sa kanyang ulo.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola pababa; 1 - iniwan ng arc ang bola at ang slope ng katawan sa kanan, kanang binti sa gilid ng medyas; 2 - ituwid, ilagay ang kanang binti, iniwan ng arc ang bola; 3 - 4 - pareho sa kabilang direksyon.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola pababa; 1 - lunge kaliwa paa pasulong, biyahe, bola up; 2 - IP; 3 - Lunge kanang paa pasulong, biyahe, bola up; 4 - I.P.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola pababa; 1 - lunge kaliwa paa sa gilid, bola maaga; 2 - IP; 3 - lunge kanan paa sa gilid, bola maaga; 4 - I.P. Kung mahulog ka sa tuwid na kamay, tingnan ang bola. Hawakan ang iyong likod tuwid.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola pababa sa ibaba; 1 - lunge kaliwa paa pasulong, bola back-up; 2 - IP; 3 - 4 - pareho sa iba pang mga binti.

I.p. - Rack sa tuhod, ang bola sa harap ng dibdib; 1 - 2 - Ikiling pabalik, biyahe, bola up; 3 - 4 - i.p.

I.p. - Rack sa tuhod, bola sa tuktok; 1 - kaliwang binti bukod sa sock, slope kaliwa, bola up, tingnan ito; 2 - IP; 3 - 4 - pareho sa kabilang direksyon.

I.p. - Rack sa tuhod, bola sa tuktok; 1 - 2 - upo sa takong at pagbaling ng katawan sa kanan, babaan ang bola at hawakan ang mga ito sa sahig sa kanang suntok; 3 - 4 - IP; 5 - 8 - pareho sa kabilang direksyon.

I.p. - Sed, kamay sa gilid, bola sa kanyang kanang kamay; 1 - itaas ang kanang binti, ang bola sa ilalim nito sa kaliwang kamay; 2 - i.p., bola sa kaliwang kamay; 3 - 4 - pareho sa iba pang mga binti.

I.p. - Mahina sitting, bola sa pagitan ng mga yapak. Baluktot at blending legs habang hawak ang bola sa mga yapak.

I.p. - Sed, kaliwang kamay bukod, karapatan upang umasa sa bola nakahiga sa kanan sa sahig; 1 - 2 - iangat ang mga binti, i-roll ang bola sa ilalim ng mga binti kaliwa; 3 - 4 - mahuli ang bola sa aking kaliwang kamay, babaan ang aking mga binti, kanang kamay sa gilid; 5 - 8 - pareho sa kabilang direksyon.

I.p. - nakahiga sa likod, bola sa pagitan ng mga yapak; 1 - liko binti habang hawak ang bola sa mga yapak; 2 - i.p.

I.p. - nakahiga sa tiyan, ang bola sa mga bisig ay nakaunat, sa sahig; 1 - 2 - ang bola sa likod ng ulo, itaas ang mga balikat, pumunta liko; 3 - 4 - i.p. Pagtaas ng kanyang ulo at balikat, paa mula sa sahig na hindi mapunit.

I.p. - nakahiga sa kanyang likod, kamay na may isang bola up; 1 - 2 - roll sa kaliwa (kanan) sa tiyan, pull out ang iyong mga kamay sa bola pasulong, rushing; 3 - 4 - i.p. Ang pagsasagawa ng mga roll, kamay at ball floor ay hindi hawakan.

I.p. - Nakatayo, binti hiwalay, bola sa kamay sa ibaba; 1 - 3 - i-click ang pasulong at ilunsad ang bola sa sahig sa paligid ng kaliwang binti; 4 - IP; 5 - 8 - pareho sa paligid ng kanang binti. Ang mga binti sa mga tuhod ay hindi yumuko.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola pababa; 1 - 3 - sandalan pasulong at rolling ang bola sa sahig sa paligid ng mga binti; 4 - Pagkuha ng bola, bumalik sa i.p.

I.p. - Nakatayo, lumayo, bola pababa; 1 - 3 - sandalan pasulong at rolling ang bola sa sahig sa paligid ng kanang binti, pagkatapos ay sa paligid ng kaliwang binti (gumawa ng walong); 4 - I.P.

I.p. - Nakatayo, mga binti bukod, bola sa harap ng dibdib; 1 - sa pag-on ang katawan upang direktang pindutin ang bola tungkol sa sahig sa likod ng kanang paa; 2 - mahuli ang bola at tanggapin ang i.p.; 3 - 4 - pareho sa kabilang direksyon. Kapag binabaling ang mga binti tuwid, hindi nila inililipat ang mga ito mula sa kanilang lugar.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola pababa; 1 - 2 - bola up, sandalan likod; 3 - Hayaan ang bola; 4 - Mabilis na i-paligid at mahuli ang bola bounce mula sa sahig.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola sa harap ng dibdib. Lubos na itapon ang bola, umupo at mahuli ito sa antas ng ulo.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola sa kamay sa ibaba. Mataas na drop ang bola, malalim na umupo, mahuli ang bola.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola pababa. Mataas na itapon ang bola at mahuli ito pagkatapos ng pag-ikot sa paligid ng bilog.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola maaga. May lakas na umalis

bola pababa at mahuli ito.

I.p. - Nakatayo, binti hiwalay, bola sa likod ng iyong ulo. Bumalik, itapon ang bola dahil sa ulo at mahuli ito.

I.p. - Kaliwa binti maaga, sa likod, bola sa tuktok. Itapon ang bola sa sahig at mahuli ito pagkatapos ng rebound mula sa dingding.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, mga kamay sa sinturon, bola sa sahig sa harap ng mga binti; 1 - lumukso pasulong, binti bukod sa linya ng bola; 2 - Tumalon pasulong, mga binti magkasama maaga ng bola; 3 - Tumalon pabalik, binti hiwalay sa linya ng bola; 4 - Tumalon pabalik, mga binti magkasama, i.p.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola sa harap ng dibdib; 1 - Leap leg bukod, bola pasulong; 2 - Tumalon sa IP; 3 - lumukso pabalik Ball up; 4 - Tumalon sa i.p.

I.p. - Nakatayo, mga binti magkasama, bola pababa. Naglalakad sa lugar na may pagbabago ng posisyon ng bola: sa dibdib, up, sa dibdib, pababa.

Pagkahagis ng bola sa mga pares:

parehong mga kamay mula sa ibaba-up; I.p. - Nakatayo, binti hiwalay at bahagyang baluktot sa tuhod, ang bola sa silong. Straightening ang katawan at binti, itapon ang bola award-up - kasosyo. Pagkatapos ay ang bola throws isang kasosyo;

parehong mga kamay mula sa dibdib maaga; I.p. - Nakatayo, mga binti bukod at bahagyang baluktot sa tuhod, ang bola sa antas ng dibdib, ang mga kamay ay baluktot sa siko joints, ang mga daliri ay naka-forward. Mabilis na ituwid ang iyong mga armas at itapon ang bola sa kapangyarihan (push) na bola. Sa sabay-sabay sa straightening ng mga kamay, ang mga binti ay tuwid. Nakakakuha ng bola, ang kasosyo ay gumaganap ng parehong cast;

parehong mga kamay dahil sa ulo pasulong; at. P. - Nakatayo, binti hiwalay, bola sa tuktok. Bend ang iyong mga kamay sa siko joints at, mabilis flexing ang mga ito, roll ang bola back-up. Nakakakuha ng bola, ang kasosyo ay gumaganap ng parehong cast;

isang kamay mula sa kanan (kaliwa) balikat; Hawak ng bola ang isang kamay at mapanatili ang isa pa. Brush na may bola malapit sa balikat (hawakan ang bola sa isa pang kamay), ang bola ay namamalagi sa malawak na diluted daliri. Ang mga kamay ay baluktot sa mga joints ng siko, ang katawan ay nakabukas patungo sa kamay, ibinabato ang bola, ang mga binti ay hiwalay, isa sa harap (kapag ang kanang kamay ay itinapon sa harap ng kaliwang paa). Itinapon ang hitsura sa direksyon ng itapon. Ang cast ay ginanap dahil sa pag-ikot ng katawan, ang mabilis na pagtuwid ng kamay at ang pagtulak ng paggalaw ng brush. Kasabay nito, ang isang kamay na sumusuporta sa bola ay binabaan. Ang bigat ng katawan sa panahon ng itapon ay inilipat sa unahan ng binti.

dalawang kamay dahil sa ulo sa pamamagitan ng grid; I.p. - Kaliwang binti maaga, bola sa tuktok. Ang cast ay ginanap dahil sa mabilis na pagtuwid ng mga kamay, pre-baluktot sa siko joints, at ang mapusok kilusan ng brushes;

isang kamay sa grid; I.p. - Kaliwang binti maaga, ang bola sa tuktok sa isang baluktot kanang kamay. Ang throw ay ginanap dahil sa mabilis na extension ng kamay, sinamahan ng paggalaw ng brush.

Nakakakuha ng mataas na lumilipad na bola. Ang mga kamay ay nagtataas ng award-up patungo sa bola, mga daliri. Nakakakuha ng bola, yumuko ang mga kamay sa mga joint ng siko upang mapahina ang bola.

Nakakakuha ng mababang lumilipad na bola. Kamay upang mas mababa pasulong-pababa patungo sa bola, ikiling ang katawan pasulong, pumunta bukod at semi-baluktot. Nakakakuha ng bola, higit pa upang babaan ang iyong mga kamay at ikiling ang katawan upang mapahina ang bola.

Nakakakuha ng bola na lumilipad sa antas ng dibdib. Ilagay ang mga kamay patungo sa bola, mga daliri. Nakakakuha ng bola, yumuko ang mga kamay sa mga joint ng elbow upang ang bola ay nasa harap ng dibdib.

Ang paglipat ng bola: sa ranggo na natitira (kanan); sa isang bilog na natitira (kanan). Ipadala ang bola, hawak ito sa magkabilang panig, malawak ang pagpapalaganap ng kanyang mga daliri.

Ang mag-aaral na tumatanggap ng bola ay tumatagal ito bilang: malapit sa bola na may kamay - mula sa itaas, malayo sa bola na may kamay - mula sa ibaba.

Lumiligid ang bola pabalik-balik. Ang pag-roll ng bola mula sa ranggo sa ranggo ay ginaganap sa slope ng isang makinis na jogging kilusan ng parehong mga kamay o isang kamay. Imposibleng matumbok ang bola.

Magsanay sa bola sa paggalaw

I.p. - Nakatayo, ang bola sa harap ng dibdib. Paglalakad: Hakbang sa kanang paa - bola up, hakbang sa kaliwang paa - bola sa dibdib.

I.p. - Nakatayo, ang bola sa harap ng dibdib. Paglalakad: Hakbang sa kanang paa pasulong, hakbang sa kaliwang paa - bola sa harap ng dibdib.

I.p. - Nakatayo, ang bola sa harap ng dibdib. Paglalakad: Hakbang sa kanang paa - ang bola, hakbang sa aking kaliwang paa - ang bola sa likod ng ulo.

I.p. - Nakatayo, bola sa tuktok. Paglalakad sa kamay pabalik sa bawat hakbang.

I.p. - Nakatayo, bola sa likod ng kanyang likod. Naglalakad nang may reservation ng bola pabalik-up para sa bawat hakbang. Tumaas sa medyas. Tuwid na kamay.

I.p. - Nakatayo, bola sa likod ng kanyang likod. Naglalakad kasama ang mga slope ng katawan pasulong at ang reservation ng bola back-up para sa bawat hakbang.

I.p. - Nakatayo, bola sa tuktok. Naglalakad sa mga slope ng katawan sa mga gilid para sa bawat hakbang.

I.p. - Nakatayo, bola sa hinaharap. Paglalakad na may mga pag-atake sa pag-on ng katawan sa gilid (twisting).

I.p. - Nakatayo, bola sa harap niya. Naglalakad na may mataas na pagtaas ng hita. Pindutin ang tuhod ng bola.

(abridged version).

1. I.p - bumangon sa bangko. Ikiling drips pasulong. 10-20 beses. Magsagawa ng isang mabagal at gitnang bilis. Talampakan B. tuhod joints. Huwag yumuko. Magsikap na sandalan pasulong higit pa - pababa. Mga pagpipilian: a) mga binti magkasama, b) binti sa lapad ng mga balikat.

2. I.p - upo sa bangko, ang mga binti ay tuwid, nakaunat sa mga gilid ay mas malawak. Ikiling drips pasulong. 8-12 beses. Magsagawa ng average na bilis. Sa mga binti ay tuwid. Pagkatapos ng 3-5 slope ituwid (tingnan ang FIG).

3. IP - Pumunta sa likod, kamay tuwid para sa iyong ulo, isang paa ay isang takong sa suporta, ang iba pang mga baluktot sa tuhod. Itaas ang pelvis mula sa sahig bilang mataas hangga't maaari, bumalik sa i.p. Ulitin sa bawat binti 8-12 beses. Ang rate ng pagpapatupad ay daluyan (tingnan ang FIG).

4. IP - rack sa isang binti na may pabalik sa dyimnastic wall. Ang isa pang paa ay nakasalalay sa balikat ng kasosyo na nakatayo sa kanyang mga tuhod. Kapag na-upload ang kasosyo, ang binti ng ina ay tumataas hanggang sa pakiramdam ng sakit. Ang bawat binti ay 10-12 beses. Ang tindig na binti sa mga tuhod ay hindi yumuko, ang pelvis ay hindi binababa. Gumanap sa isang mabagal na bilis (tingnan ang FIG).

5. IP - rack sa blades. Libreng alternatibong paa sa likod ng ulo. 8-12 beses. Gumanap sa isang malaking amplitude ng binti ng pagbabanto, sa isang mabagal na bilis (tingnan ang FIG).

6. Ip - rack sa tuhod. Dahan-dahan tumigil sa pagtapik ng sahig. 5-10 beses. Upang mapadali ang mga tuhod, maraming palalo sa mga gilid. Gumanap sa isang mabagal na bilis.

Upang makamit ang mas mataas na karunungan sa athletics, kinakailangan upang harapin ito mula sa edad ng paaralan sa loob ng 6-10 taon. Samakatuwid, ang pagpaplano ng pagsasanay ng mga atleta sa anumang yugto ng maraming taon ng pagsasanay sa sports. Dapat itong mag-ambag sa pinakamainam na pag-unlad ng mga pisikal na katangian at kakayahan sa motor.

Kornukhov v.yu.

Senior lecturer sa Department of Sports disciplines, Faculty pisikal na kultura.

Bashkir State Pedagogical University. M.akmullah.

Gumamit ng isang pabilog na paraan (circular Training) - Bilang isang kadahilanan sa pagpapaunlad ng mga sports at motor na katangian (bilis, lakas, kagalingan ng kamay, kakayahang umangkop, pagtitiis) sa mga batang atleta ng iba't ibang pagdadalubhasa.

Sa gitna ng circular workout kasinungalingan tatlong pamamaraan.

1. Patuloy na daloy, Na kung saan ay upang magsagawa ng pagsasanay upang sumali (isa-isa), na may isang maliit na interval sa paglilibang. Ang tampok ng pamamaraang ito ay unti-unting pagtaas. indibidwal na load. Sa pamamagitan ng pagtaas ng kapasidad ng trabaho (hanggang sa 60% ng maximum) at pagtaas ng kalidad ng pagsasanay sa isa o ilang mga lupon, sa parehong oras na binabawasan ang oras ng ehersisyo (hanggang 15-20 segundo) at dagdagan ang tagal aktibong Pahinga (hanggang sa 30-40 segundo).

layunin - Pagdadala ng bilang ng mga repetitions ng ehersisyo sa isang minuto. Ang bilang ng mga repetitions ay dapat na pinananatili, at ang oras ng pagpapatupad ng ehersisyo ay unti-unti na nabawasan (hanggang 20-30 segundo). Sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis ng ehersisyo.

2. agwat-daloy, Batay sa (20-40 segundo) gumaganap ehersisyo (50% maximum na kapangyarihan) sa bawat istasyon (numero) na may pinaka mahusay na holiday, (flexibility, stretching at nakakarelaks na kalamnan, pagtaas ng kadaliang mapakilos sa joints) sa isang minuto.

layunin- Pagbabawas ng oras ng kontrol ng mga lupon. Halimbawa: gumawa ng 20 lumiliko sa ehersisyo para sa 30s. Susunod - (pagdaragdag ng bilis ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagbawas ng oras). Ang ganitong rehimen ay bumubuo ng pangkalahatang at malakas na pagtitiis, nagpapabuti ng respiratory at cardiovascular system.

3. Intensive interval, Ginagamit ito sa isang pagtaas sa antas ng pisikal na pagsasanay na kasangkot (kapangyarihan 75% ng maximum) at nakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity at bawasan ang oras ng operasyon.

layunin- Pagbabawas ng oras ng trabaho kapag ito ay karaniwang at pagpapanatili ng oras ng pahinga.

Ang ganitong rehimen ay bumuo ng pinakamataas na "paputok" na puwersa. Ang agwat ng libangan (30-40 segundo), ay nakakatulong sa paglago ng mga resulta sa pagsasanay ng mataas na bilis at malakas na pagtitiis.

Para sa isang pabilog na pag-eehersisyo, kailangan ang isang umiiral na imbentaryo at kagamitan, ngunit hindi ito ang pangunahing bagay, ang pangunahing bagay ay dapat - ang kapangyarihan at oras ng pagsasanay, pagtukoy ng magnitude ng shift ng katawan at ang oras ng pagpapanumbalik ng pisikal mga pag-andar ng katawan. Ang indibidwal na pagtatasa ng reaksyon ng katawan ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagsukat ng pulso sa loob ng 15 segundo matapos ang bawat ehersisyo o isang serye ng mga pagsasanay ay natupad, sa kaso ng isang hindi sapat na reaksyon, ang pag-load ay hindi bumaba o nagdaragdag.

Kinakailangang malaman ang prinsipyo ng pag-comple ng mga complex ng pagsasanay ng pabilog na pagsasanay, katulad - upang isaalang-alang ang panahon ng taunang plano; edad; sahig; Priority exercises; Dosis at recreation interval sa pagitan ng pagsasanay at serye (lupon).

Ang bawat kumplikadong pagsasanay ng circular training ay ginagamit sa isang tiyak na panahon ng taunang kurikulum Pagsasanay, halimbawa: Sa panahon ng paghahanda ay maipapayo na gamitin ang paraan ng daloy-agwat, na batay sa 20-40 segundo. Exercise exercises (50% ng kapangyarihan mula sa maximum) sa bawat kuwarto (istasyon) na may minimum na agwat ng pahinga sa pagitan ng pagsasanay. Ang ganitong rehimen ay bumubuo ng pangkalahatang at makapangyarihang pagtitiis, nagpapabuti sa respiratory at cardiovascular system.

Sa pangunahing panahon ng pagsasanay, ito ay kanais-nais na ilapat ang intensive na paraan ng agwat. Ginagamit ito sa isang pagtaas sa antas ng pisikal na fitness na kasangkot (ang kapangyarihan ng mga klase nito 75% ng maximum) ay nakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity at bawasan ang oras ng operasyon. Halimbawa: 40 repetitions ng ehersisyo para sa 40s., Ang pagtaas ng bilis ng pagpapatupad (40 repetitions) hindi para sa 40s., At para sa 20-30s.

Ang ganitong rehimen ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng maximum na "paputok" puwersa, nag-aambag sa pagtaas sa mga resulta ng mataas na bilis at malakas na pagtitiis. Sa panahong ito, ito ay kanais-nais na mag-aplay ng espesyal at summarizing ang pagsasanay ng isport na ito sa isang pabilog na sesyon ng pagsasanay.

Ang bilang ng mga trabaho ng circular training sa lingguhang cycle ng pangunahing panahon ay depende sa gawain at antas ng paghahanda na kasangkot.

Exemplery circular training complex.

(Exercise time 20s.; Pahinga sa pagitan ng pagsasanay - Patakbuhin ang 30-60 segundo. + Flexibility, kalamnan relaxation 30-40s.).

№1 .- Itulak sa paghinto o paghila sa wis (mabilis) - 20s. + Tumatakbo (isang minuto) + kakayahang umangkop, kalamnan relaxation 30-40s.

№2. - Pagbabago ng mga binti sa stop na namamalagi (tumatakbo sa stop crushing) -20sek. + Pagpapatakbo + kakayahang umangkop.

№3. - Tumalon sa labas ng crop (maaari kang may karga) (mabilis) -20s. + Pagpapatakbo + Flexibility.

№4. - Dalawang jerks na may isang load (mabilis) -20sek. + Pagpapatakbo + Flexibility.

№5. - Tumatakbo sa stop sa pader (mabilis) (maaari mong sa karga sa binti) -20sek. + Pagpapatakbo + Flexibility.

№6. - Pindutin ang Avenue (pag-secure ng mga binti, pag-aangat ng katawan) -20s. + Pagpapatakbo + Flexibility.

№7. -Rogbing up na nakahiga sa tiyan, pag-aayos ng mga binti-20s. + Tumatakbo + flexibility.

№8. - Tumalon up sa shift ng mga binti sa bangko (sa itaas) -20s. + Pagpapatakbo + Flexibility.

№9. - Pym nakahiga (load) (mabilis) -20sek. + Tumatakbo + flexibility.

№10. Ang Crane Hand Standing (mabilis) ay maaaring may isang load -20sek. + Run + Flexibility.

№11. - Torching ng katawan na may isang karga (mabilis) -20sek. + Pagpapatakbo + Flexibility.

№12. - Paa pabalik sa stretch stop (mabilis) -20sek. + Run + Flexibility.

№13. - Mga medyas sa medyas, mga binti tuwid (sa itaas) -20s. + Tumatakbo + kakayahang umangkop.

Ang pagsasanay sa isang bilog ay kapag sila ay nakikibahagi sa mga numero at pagkatapos ng pagsasagawa ng ehersisyo ay gumagalaw sa susunod na numero.

Tandaan: Dapat na itala ng bawat isa ang bilang ng mga repetitions sa talaarawan sa pagsasanay at bawat ehersisyo. Pinatataas nito ang interes ng mga kasangkot, alam ng coach ang pagiging epektibo ng mga resulta ng isang pabilog na pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang coordinate ang pag-load at pag-unlad ng mga pisikal na katangian.

Ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay sa circular training ay dapat magkaroon ng isang tiyak na pagkakasunud-sunod, na sumasaklaw sa lahat ng mga grupo ng kalamnan (binti, katawan, kamay).

Pagkatapos ng lakas at bilis-kapangyarihan magsanay, dapat may pagsasanay para sa lumalawak ang mga kalamnan at isang pagtaas sa kadaliang kumilos sa mga joints. Ang bilang ng mga istasyon (pagsasanay) ay hindi limitado, hindi gaanong kasangkot. Sa pabilog na pagsasanay, kailangan mong tumaya sa pagpapaunlad ng mga pisikal na katangian at ang pagkuha ng mga kasanayan sa motor na likas sa isport na ito.

Ang coach ay nagpapakilala sa mga mag-aaral na may mga pagsasanay sa bawat kuwarto, ang mga mag-aaral ay naging isang bilog sa kanilang mga numero, sa koponan ng coach, lahat ay nagsasagawa ng kanilang mga pagsasanay, sa stop team, itigil at simulan ang pagtakbo sa isang mabagal na bilis (naibalik), Pagkatapos ay gumawa ng ehersisyo sa flexibility at relaxation. Pagkatapos nito, itala ang bilang ng mga repetitions sa talaarawan, atbp.

Ginamit na mga pasanin.

Maaari mong gamitin ang mga timbang, rods, pancake mula sa baras, atbp. Binigyan ng pisikal na pag-unlad nito.

Maaari itong ilapat (upang gumawa ng bawat nakikibahagi sa isa) buhangin bag sa mga limitasyon ng 1-2 kg, na maaaring naka-attach (nakatali) sa mas mababang binti.

T e s t:

1. Comprehensive development ng katawan atleta, edukasyon ng mga pisikal na katangian: pwersa, bilis, pagtitiis, kagalingan ng kamay, kakayahang umangkop ay mga gawain _______

a) Espesyal na pisikal na pagsasanay (SFP)

b) Pangkalahatang pisikal na pagsasanay (OFP)

sa) teknikal na pagsasanay (Tp)

2. Ang bilis ay isang mapagpasyang kadahilanan sa maraming sports. Kadalasang naglalaan ng ________ species ng manifestation of qualities:

a) Dalawang (bilis bilang limitasyon ng bilis ng mga indibidwal na paggalaw - mga elemento ng pamamaraan; bilis ng reaksyon).

b) Tatlong (bilis bilang limitasyon ng bilis ng mga indibidwal na paggalaw - mga elemento ng teknolohiya; bilis ng mga reaksyon; bilis bilang kinakailangang katangian ng kilusan tempo).

3. Para sa pag-aalaga ng kakayahang umangkop, ang edad ay lalong kanais-nais _________

a) 8 - 10 taon

b) 10 - 14 na taon

c) 12 - 16 taon

4. Ang mga mataas na bilis ng mga katangian ay bumubuo sa mga batang atleta mas madali sa _____

a) 8 - 11 taon

b) 9 - 12 taon

c) 11 - 14 na taon

5. Ang kakayahang umangkop ay tinatawag na kakayahan ng tao na magsagawa ng mga paggalaw sa _______ amplitude.

isang mahina

b) Central.

c) mas malaki

6. Ang pag-unlad ng kakayahang umangkop ay dapat bigyan ng mas maraming oras sa ________ panahon ng pagsasanay.

a) mapagkumpitensya

b) paghahanda

c) Transitional.

7. Upang maging maliksi sa paggalaw, magagawang mabilis at maayos na malutas ang mga problema sa motor, ito ay kinakailangan upang maging _____

a) matigas at malakas

b) mabilis at malakas

c) malakas, mabilis, matigas at nagtataglay ng mataas at volitional katangian

8 . Ang mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng bilis ay kasama _________ pag-aaral ng makinarya at pagpapabuti dito.

b) Sa panahon

9 . Magsanay para sa pagpapaunlad ng pagtitiis, kapwa sa karaniwan at espesyal, ang lugar ay ibinigay _________ ang pangunahing bahagi ng aralin.

a) Sa simula

b) sa gitna

c) sa dulo

10. Sa proseso ng mga klase, ang mga paraan at pamamaraan ng pag-unlad ng puwersa, bilis, pagtitiis, kakayahang umangkop at kagalingan ng kamay sa anyo ng isang hanay ng mga pagsasanay ___________

a) paraan ng laro

b) mapagkumpetensyang pamamaraan

c) stream, laro, mapagkumpitensya at pabilog na mga pamamaraan.

Sagot: 1 (b); 2 (b); 3 (b); 4 (b); 5 (b); 6 (b); 7 (b); 8 (c); 9 (c); 10 (b).

Panitikan.

1. Uposhanskiy yu.v. Ang pag-aaral ng mga pattern ng mga proseso ng pagbuo ng mga kasanayan sa sports na may kaugnayan sa problema ng pinakamainam na pamamahala ng maraming taon ng pagsasanay (sa materyal ng sports speed-force). Dokt. Disa., 1973.

2. Wilchkovsky E.S. Ano ang ano? Muli tungkol sa circular training. - Pisikal na edukasyon sa paaralan, 1971, №7.

3. Waitzovsky S. M. ang aklat ng coach. M., "Pisikal na Kultura at Palakasan", 1971.312 p.

4. Gordon L.e. Humigit-kumulang na pagsasanay Para sa pag-compile ng mga complex na ginanap sa pamamagitan ng paraan ng pabilog na pagsasanay sa mga kabataan IX - X klase. - Pisikal na edukasyon sa paaralan, 1977, №7.

5. GREVICH I.A. 1500 pagsasanay para sa pabilog na pagsasanay. - Minsk; Mas mataas na paaralan, 1976.

6. Zhdanov L.N. Pag-unlad ng bilis ng paggalaw sa mga bata sa paaralan. Diss. M., 1970.

7. Zokiorsky v.m. Pisikal na katangian atleta., 1966.

8. Petrovsky v.v. Tumatakbo maikling distansya. M.: Pisikal na edukasyon at isport. 1978.-80c.

9. salchenko i.n. Mga pakikipag-ugnayan ng motor ng mga atleta. K.: Kalusugan, 1980.-154С.

10. Fomin V.P. Edukasyon ng mga pisikal na katangian sa mga batang atleta. M., FIS, 1974.

11. Farfel V.S. Kontrolin ang paggalaw sa sports. M., "Pisikal na Edukasyon at Palakasan", 1975

12. Cherevkov Ma. Kalidad ng Motor. - Pisikal na kultura sa paaralan, 1973, №10.

13.shrits d.b. Sa pagpapaunlad ng mga katangian ng motor sa mga kabataang lalaki. - Pisikal na edukasyon sa paaralan, 1972, №9.

14. Sholih M. Circular Training.: Teoretikal, methodological at organizational na mga pangunahing kaalaman ng isa sa mga modernong paraan ng paggamit ehersisyo sa paaralan I. pagsasanay sa sports.. M., 1966.

Kabilang sa magkakaibang mga tool na nagpapataas ng pisikal at volitional preparedness ng mga kabataang lalaki, ang mga pagsasanay na may mga pasanin ay karapat-dapat sa espesyal na pansin. Sa kanyang trabaho bilang isang pasanin ng pagbabahagi pisikal na pagsasanay Sa aralin gumamit ako ng mga dyimnastiko bench. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga pagsasanay na ito mula sa iba ay ang mga guys na gumanap ng kanilang mga grupo, na nag-aambag sa pag-unlad ng isang pakiramdam ng kolektibismo at tulong sa mga kasamahan. Ang mga pagsasanay na may gymnastic bench ay nagbibigay-daan sa iyo upang maimpluwensyahan ang iba't ibang grupo ng kalamnan: mga kamay, mga sinturon ng balikat, tiyan, likod, binti, atbp. Pinapabuti nila ang kadaliang kumilos sa mga joints, ang kakayahang umangkop ng gulugod. Ang pagtimbang ng mga argumento sa pabor sa mga pagsasanay na ito ay ang kanilang availability, emosyonalidad, ang pangangailangan na kumilos ay pinalamig, tuloy-tuloy, na, siyempre ay tumutulong sa pagpapabuti ng disiplina sa aralin. Sa paggamit ng mga pagsasanay na may gymnastic bench mayroong sarili nitong pagtitiyak - ginagawa lamang ang mga ito sa pamamagitan ng frontal na paraan. Ang nakikibahagi sa mga grupo ng 4-6 na tao ay nahahati sa mga grupo, at kinakailangan na sa bawat grupo ang mga guys ay tungkol sa magkaparehong paglago at parehong pisikal na fitness. Ang distansya sa pagitan ng mga grupo ay dapat na ligtas para sa sabay na ehersisyo. Karagdagang seguro kapag gumaganap ang mga pagsasanay ay nagsasagawa ng mga katulong. Bago magsagawa ng bawat ehersisyo, palagi kong ipaliwanag ang mga tampok ng kolektibong pagkilos dito at babala kaysa sa puno ng pagtatanggol ng mga regulasyon sa kaligtasan. Sa kurso ng pagpapatupad ng serye ng mga pagsasanay, napansin ko ang mga pangunahing prinsipyo ng didaktiko: upang pumunta mula sa simple hanggang kumplikado, alternatibo ang gawain ng ilang mga muscular group na may iba pang iba. Hindi ako nagsusumikap para sa sobrang density ng mga klase, pagkatapos ng ilang pagsasanay na may mga pasanin ibinibigay ko ang mga guys paghinga ng pagsasanay At sa pagpapahinga. Bago ang pagsasanay, ang ehersisyo ay laging ginagawa, upang ihanda ang katawan upang gumana sa mga pasanin. Minsan, para sa mga mag-aaral ng mga senior course, binibigyan ko ang mga pagsasanay na ito nang partikular laban sa backrest - para sa pagpapaunlad ng mga katangiang volitional.

Ehersisyo 1 (Larawan 1):

I.p.- - nakatayo binti hiwalay sa kanang bahagi sa bench.

1-kumuha ng isang hukuman sa kanyang kaliwang kamay para sa malayong gilid ng mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, sa likod ng malapit na gilid ng mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba;

2-taasan ang bangko sa tuwid na mga kamay;

3 - kamay liko;

4 - Handstren.

Ulit10-12 beses. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng espesyal na pag-iingat, ang mga kamay ay dapat na baluktot hindi hanggang sa katapusan upang hindi hawakan ang ulo.

Ehersisyo 2 (Larawan 2).

3 - mas kaliwa paa sa gilid;

4 - Ilagay ang kaliwa;

5 - maaaring tumayo sa kanan;

6 alisin ang tama.

Ulitin 8-12 beses.

Ehersisyo 3 (Larawan 3).

I. P., 1, 2 - katulad ng sa UPR. isa;

3 - Ikiling sa kaliwa;

4 - ituwid;

5 - ang slope sa kanan;

6 - ituwid.

Ulitin 8-12 beses. Pagpipilian: Gumaganap ng ehersisyo, hindi mo magagawa ang isa, ngunit dalawa o tatlong spring tilt.

Ehersisyo 4 (Larawan 4).

3 upang i-cut ang isang bench sa kaliwa - pababa sa antas ng sinturon, panatilihin ang 3 segundo.;

Ulitin ang 6-8 beses.

Ehersisyo 5 (Larawan 5).

I. P., 1, 2 - katulad ng sa UPR. isa;

3 - kamay liko;

4 - kamay pasulong;

5 - Mga kamay pabalik;

Ulitin 8-12 beses.

Ehersisyo 6 (Larawan 6).

I. P., 1, 2 - katulad ng sa UPR. isa;

3 - Pagkiling ang kanyang ulo pasulong, maglagay ng bench sa mga balikat (posisyon sa pagpapadala);

4 - Itaas ang isang bangko sa tuwid na mga kamay.

Ulitin ang 6-8 beses. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng maximum na pag-synchronize ng mga paggalaw, kalinawan ng pagpapatupad ng mga utos.

Ehersisyo 7 (Larawan 7).

I. P., 1, 2 - katulad ng sa UPR. isa;

3 - Ibaba ang bangko sa kanang balikat;

5 - Ibaba ang bangko sa kaliwang balikat;

6 - itaas ang isang bangko sa tuwid na mga kamay.

Ulitin ang 10-12 beses.

Ehersisyo 8 (Larawan 8).

I. P., 1, 2 - katulad ng sa UPR. isa;

3 upang umupo;

4 - Kumuha ng dahan-dahan.

Ulit10-12 beses. Bigyang-pansin ang synchronicity ng paggalaw.

Ehersisyo 9 (Larawan 9).

I. P., 1, 2 - katulad ng sa UPR. isa;

3 - halili sa koponan na "tightening!" Sa bawat grupo mula sa visa, ang mga estudyante ay tightened sa ilalim ng mga numero 3 at 4.

Ulitin ang 3-4 beses.

Ehersisyo 10.

I. p., 1, 2 katulad ng sa UPR. isa;

3 - ligtaan ang bangko na may kabaligtaran (kaliwa) gilid;

4 - itaas ang isang bangko sa tuwid na mga kamay;

5 - upang i-cut ang isang bangko sa kanang bahagi;

6 - Gumawa ng bench sa tuwid na mga kamay.

Ulit4-5 beses sa bawat direksyon. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa na nakatayo sa ibang bangko.

Ehersisyo 11 (Larawan 10).

I. P., 1, 2 -O, na sa UPR. isa;

3 - Mabagal na pagbaba ng mga kamay, maglagay ng bangko sa ulo;

4 - Umupo;

- Paglalakad sa isang sipi 10-20 m.

Ehersisyo 12 (Larawan 11).

Pag-promote sa paligid ng bulwagan na may isang pitch, tumatakbo sa isang bangko sa kanan (kaliwa) balikat.

Mag-ehersisyo 13 (Larawan 12).

I. P. - Nakatayo ang mga binti bago ang bangko.

1,2-crop, i-kamay sa pagitan ng upper at lower racks ng bench grip mula sa ibaba para sa malayong gilid;

3 - Stand, bench sa tuwid na mga kamay;

4 - kamay liko;

5 - kamay ituwid, bench sa haba ng mga kamay;

6 - kamay liko.

Ulitin 8-10 beses.

Ehersisyo 14 (Larawan 13).

I. P.- Lying sa likod sa gymnastic mat head sa bench.

1 - itapon ang mga kamay sa pagitan ng upper at lower racks ng bench na may grab mula sa itaas na may parehong mga kamay para sa malayong gilid ng bangko;

2 - nang walang pagkuha ng mga paa mula sa sahig, ang bench ay dahan-dahan na tumaas at maayos na tinanggal sa hips;

3 reverse movement maingat ilagay ang isang hukuman sa sahig.

Ulitin ang 6-8 beses. Ang ehersisyo ay tumutulong upang mapagtagumpayan ang pakiramdam ng takot. Kapag gumaganap ang ehersisyo, ang konsentrasyon ng bawat hindi sinasadya at pagkakapare-pareho ng paggalaw ay lalo na kinakailangan.

Ehersisyo 15 (Larawan 14).

I. P.- Lying sa likod sa gymnastic mat paa sa bangko.

1 upang ibenta ang parehong mga binti sa pagitan ng upper at lower racks bench;

2.3 - Ang bench ay dahan-dahang iangat sa sahig;

4.5 - maayos na pagbaba ng mga binti, maglagay ng bench sa sahig.

Ulitin 8-10 beses. Ang ehersisyo ay dapat matupad sa seguro.

Gymnastic Bench.

1- binhi paa hiwalay;

2 - Paunang anggulo (hold 3-4 sec.);

3 - Itigil ang nakahiga mula sa likod (3-4 segundo);

4 sa isang anggulo;

5 - binhi paa bukod.

Ulitin ang serye ng 3-4 beses.

- Itigil ang nakahiga sa isang bangko;

2 - flexion at extension ng mga kamay (5-10 beses);

3 - flexion at baluktot ng katawan sa paghinto nakahiga (3-4 beses);

4 - Itigil ang mga binti ng paghahasik sa sahig;

5 - Suporta sa pagsisinungaling.

Ulitin ang serye ng 2-3 beses.

1 - binhi sa bangko;

2 - Paunang anggulo (hold 3-4 segundo);

3 - Itigil ang nakahiga mula sa likod (mga kamay sa isang bangko, binti sa sahig);

4 - flexion at extension ng mga kamay sa paghinto nakahiga mula sa likod (3-6 beses);

5 - Binhi sa bangko.

Ulitin ang serye ng 3-4 beses

1 - ihinto ang nakahiga sa bangko (humawak ng 3-4 segundo);

2 - Itigil nakatayo sa isa, tuhod (3 sec.);

3 - pareho sa isa pang tuhod;

4 - Itigil ang pagsisinungaling.

Ulitin ang serye ng 2-3 beses.