Ang pinakamahalagang yoga asanas. Isang maikling gabay sa asanas. Ano ang asana: pag-unlad ng kamalayan o katawan? Ano ang ibig sabihin ng asana?
Kapag nagsisimulang magsanay ng yoga, pinag-aaralan namin ang may-katuturang literatura, dumalo sa mga seminar at master class sa pagpapaunlad ng sarili. Ang isa sa mga unang salita na makikita natin sa lahat ng mga mapagkukunan na nauugnay sa Hatha yoga ay ang salitang "asana".
Ang pinakakaraniwang pagsasalin at paliwanag ng konseptong ito ay:
Kumportable at matatag na posisyon ng katawan
Ang kahulugan na ito ay batay sa isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng yoga, katulad ng tekstong "Yoga Sutras ng Patanjali". Sumulat dito ang may-akda tungkol sa asana: "Ang pose ay nagbibigay ng katatagan sa katawan at binabalanse ang isip."
Napaka-kaalaman na ang isa pang sikat na yogic text, ang Hatha Yoga Pradipika, sa seksyon ng asanas, ay nagsabi: "Ang pagsasanay ng asanas ay nagbibigay ng katatagan sa katawan, nakakawala sa sakit at nagbibigay ng liwanag sa buong pagkatao."
Posisyon ng katawan para sa pagsasanay ng pranayama o mga diskarte sa pagmumuni-muni
Ang mga teksto ng yogic ay hindi naglalaman ng isang detalyadong paglalarawan ng iba't ibang mga asana at gabay para sa kanilang tamang pagpapatupad. Naniniwala pa rin ang ilang mananaliksik na noong tinukoy ni Patanjali ang asana sa sloka na "Sthiram Sukham Asanam," na isinalin ng ilan bilang "Ang Asana ay isang komportable at matatag na postura," ang tinutukoy niya ay ang posisyon para sa pagmumuni-muni. Gayunpaman, lahat tayo ay nakakita ng iba't ibang mga pose na ginawa, kabilang ang mga Indian yogis, na halos hindi matatawag na kumportable kahit na maayos sa loob ng ilang minuto, at mula sa mas mahabang pananatili, karamihan sa mga practitioner ay nakakaranas ng napakalakas na kakulangan sa ginhawa.
Mayroong mas neutral na paliwanag na ang mga kahulugan ng "sthira" at "sukha" ay tumutukoy sa kapayapaan at katatagan sa loob natin, sa kapayapaan ng isip. Ang pag-unlad ng gayong mga katangian ay maaaring makamit sa static na pagkarga sa tulong ng lakas at flexibility asanas ng Hatha yoga.
Ang ikatlong yugto ng Hatha Yoga
Nabanggit na natin ang pangalang Patanjali sa itaas. Sa tekstong "Yoga Sutras" ginamit niya ang salitang "ashtanga" upang ilarawan ang yoga, na literal na nangangahulugang yoga ng "walong hakbang" (ashta - walo, anga - bahagi, hakbang). Pinag-uusapan natin ang sumusunod na walong hakbang:
- pit (mga patakaran ng pakikipag-ugnayan sa labas ng mundo),
- niyama (mga reseta para sa personal na disiplina),
- asana (pagkamit ng pagkakaisa sa mga aktibidad ng katawan at isip sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang poses),
- pranayama (kontrol ng mahahalagang enerhiya sa pamamagitan ng kontrol sa paghinga),
- pratyahara (kontrol ng mga pandama, nakakagambala sa kanila mula sa iba't ibang mga bagay),
- dharana (konsentrasyon ng isip),
- dhyana (pagmumuni-muni),
- samadhi (ang estado ng pagkakaisa ng personal na kamalayan ng isang tao sa ganap na kamalayan o sa madaling salita pagsasakatuparan sa sarili).
Mga tanong, pagdududa at paghihirap na kinakaharap ng mga nagsisimula:
- Kumplikado at hindi maintindihan na mga pangalan ng asana. Ang bawat asana ay may pangalang Sanskrit. Mayroong maraming mga libro sa yoga na nag-decipher at nagsasalin ng mga pangalang ito sa Russian. Samakatuwid, kung ikaw ay nalilito o nag-aalis ng mga pangalang Sanskrit, maaari kang kumuha ng mga klase kung saan ang yoga poses ay sinasalita sa pagsasalin. Magandang libro na may listahan at pagsasalin ng yoga asanas - ito ay "Yoga Dipika" (may-akda B.K.S..
- Mayroon bang anumang mga espesyal na benepisyo ng asanas? Ang pakinabang ng asanas ay nakakatulong sila sa pagtagumpayan ng iba't ibang mga problema sa kalusugan (halimbawa, mga problema sa gulugod, mga kasukasuan, at paggana ng mga panloob na organo). Mayroon ding isang opinyon na ang pagsasagawa ng asana ay maaaring makaimpluwensya sa enerhiya ng isang tao, baguhin ang kanyang estado ng pag-iisip, mapawi ang depresyon at negatibong emosyon tulad ng galit, sama ng loob, paninibugho, kasakiman, inggit.
- Ang yoga ay may malaking bilang ng mga asana. Paano pumili ng tama para sa akin?
Depende sa iyong sitwasyon sa buhay, iba't ibang asana ang babagay sa iyo. Ang ilang mga halimbawa ay nakalista sa ibaba.
Asanas para sa mga lalaki
Ang mga lalaki ay karaniwang may higit na lakas at tibay kaysa sa mga babae. Samakatuwid, medyo madali para sa kanila na gawin ang mga power asana, simpleng balanseng asana sa mga braso, at nakahiga na asana, kung saan ang abs at likod ay pinalakas. Ang sitwasyon ay mas kumplikado sa mga nababaluktot na poses, pati na rin ang twisting asanas. Samakatuwid, kapag pumipili ng isang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay sa yoga, ipinapayong bigyang-pansin ang mga poses na nagkakaroon ng kakayahang umangkop at paghinga. Kasabay nito, ang pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng lakas at flexibility. Ang mga pangunahing asana para sa mga lalaki ay vrikshasana, virabhadrasana, utthita trikonasana, uttanasana, adho mukha svanasana, baddha konasana, salamba sarvangasana.
Asanas para sa mga kababaihan
Mas madaling magsagawa ng flexible asanas ang mga babae. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang anumang katawan ay nagiging alipin, kaya ang mga babae at babae ay madalas na pumupunta sa mga klase ng iba't ibang edad na nahihirapang magsagawa ng basic yoga asanas. Nalalapat ito sa parehong lakas at flexibility na asana. Ang mga pangunahing yoga asana para sa mga kababaihan ay mga posisyon kung saan ang lahat ng mga sistema ng katawan ay umuunlad nang maayos, ang mga antas ng hormonal at ang mga pag-andar ng lahat ng mga panloob na organo ay nagpapabuti. Ang mga asana ay mahalaga para sa kalusugan ng kababaihan. Halimbawa, baddha konasana, upavishta konasana, paschimottonasana, viparita karani mudra.
Asanas para sa mga buntis na kababaihan
Para sa mga buntis na kababaihan, ang pag-upo ng mga asana at iba't ibang malambot na dynamic na ligaments, na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ, ay mas angkop. Halimbawa, majariasana, baddha konasana, upavishta konasana. Ang mga kontraindikasyon sa panahong ito ay kinabibilangan ng mga backbends, inverted asanas (sa unang trimester ng pagbubuntis), mga pagsasanay sa tiyan, at anumang asana na nakahiga sa tiyan.
Asanas para sa isang malusog na bituka
Upang mapabuti ang motility ng bituka, kadalasang inirerekomenda ang twisting at inverted asanas. Ang isa sa mga pinakamahusay na twist para sa isang malusog na bituka ay ang jathara parivartanasana. Sa pamamagitan ng paraan, ang pose na ito ay lubos na nakakatulong sa pagbaba ng timbang at pag-alis ng taba ng tiyan. Mayroon ding mga asana na makakatulong sa pag-alis ng tibi. Kabilang dito ang utthita trikonasana, uttanasana, pavanmuktasana - ang posisyon na ito ay nag-aalis ng mga gas mula sa bituka, ardha matsyendrasana, pati na rin ang anumang mga twist sa supine position.
Asanas para sa gulugod
Kung mayroon kang malusog na gulugod, walang mga kontraindiksyon para sa pagsasanay ng yoga. Maaari kang magsagawa ng asana na nakatayo, nakaupo, nakahiga, anumang balanse, nakabaligtad na mga pose. Gayunpaman, kung mayroong anumang mga sakit ng gulugod, hernias, protrusions, scoliosis, napakahalaga na pag-aralan ang lahat ng mga contraindications at, siyempre, makipag-ugnay sa isang espesyalista sa yoga therapy na gagana sa iyong partikular na problema. Mahalagang tandaan iyon para sa malusog na gulugod Huwag labis na gumamit ng mga pagsasanay sa kakayahang umangkop: gumawa ng maraming malalim na liko at iba pang magagandang asana na maaaring magpalala sa iyong sakit. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagbuo korset ng kalamnan, pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod. Mga klasikong asana para sa gulugod at pagpapalakas ng likod - urdhva chaturanga dandasana, shalabhasana, utkatasana. Ligtas na flexible poses na makakatulong din sa pagrerelaks ng lahat ng kalamnan sa likod at pag-unat ng gulugod: majariasana, ardha bhujangasana, paschimotonasana.
Asanas para sa mga joints
Ang mga dinamikong pagkakasunud-sunod ng mga asana ay napakahalaga para sa malusog na mga kasukasuan. Ang iba't ibang mga kumbinasyon ng mga asana at mga paglipat mula sa isang pose patungo sa isa pa ay nagpapainit ng katawan nang maayos at mapawi ang stress sa mga kasukasuan. Napakahalaga na pagsamahin ang lahat ng paggalaw sa paghinga. Ang kumbinasyon ng paggalaw at paghinga ay ginagawang mas epektibo ang pagsasanay sa yoga. Ang mga asana na tumutulong sa paggana ng mga kasukasuan ng mga binti ay agni stambhasana, gomukhasana, virasana, baddha konasana. Mahalaga rin na tandaan ang tungkol sa mga joints ng iyong mga kamay. Sa kasong ito, para sa pagpapalakas, mainam na magsagawa ng chaturanga dandasana, bhuja pidasana, bakasana, at para sa pagbuo ng flexibility, svastikasana, eka bhuja padmasana, eka bhuja virasana ay angkop.
Ang pinakamalaking pagkakamali ng mga nagsisimula sa yoga:
Pagmamadali at kawalan ng pasensya
Ang resulta sa anumang negosyo ay darating lamang sa mga taong marunong maghintay at magtiis. Ito ay pareho sa yoga. Kung nais mong matutunan kung paano gawin ang pinakamagagandang kumplikadong asana (halimbawa, hanumanasana - longitudinal twine o shirshasana - headstand), kailangan mong maging matiyaga at regular na magsagawa ng mga simpleng asana para sa mga nagsisimula. Pagkatapos, pagkatapos ng ilang oras, ang katawan ay lalakas, magkakaroon ng kakayahang umangkop, at madali mong magagawa ang anumang yoga poses.
hininga
Karamihan sa mga nagsisimula ay hindi nagbibigay ng sapat na pansin sa paghinga. Sa pagtugis ng mastering ng higit pa at higit pang mga asana, nakalimutan nila ang tungkol sa kalidad at pangunahing mga patakaran ng yoga. Ang lahat ng pose ay isinagawa kasabay ng tamang paghinga. Upang maiwasan ang pagkakamaling ito, kailangan mong gumugol ng ilang oras sa simula ng aralin sa pag-set up ng pagsasanay at fine-tuning tamang paghinga(Halimbawa, buong hininga yogis o ujjayi na paghinga
Gulong-gulo ang isip
Para sa mga nagsisimulang practitioner, ang pagsasagawa ng asana at pag-iisip tungkol sa sarili ay isang pangkaraniwang bagay. Upang malampasan ang limitasyong ito, may ilang mga diskarte na makakatulong na patatagin ang atensyon at mabawasan ang mga distractions (halimbawa, paghawak sa dila sa posisyong namo mudra).
Anuman ang mga asana na pipiliin mo para sa iyong pagsasanay, mahalagang tandaan ang mga layunin ng iyong pagsasanay. Ang pagpapabuti ng kalusugan at pagkakaroon ng karagdagang enerhiya ay mahusay na pagganyak sa simula ng paglalakbay. Gayunpaman, ang pag-unawa na ang mga asana ay isang espesyal na tool na tumutulong na gawing mayaman, buo, epektibo ang buhay hindi lamang para sa iyong sarili, kundi pati na rin para sa iba, ay magbubukas ng higit pang mga layunin at abot-tanaw para sa iyo.
Isa sa mga unang konsepto na naging pamilyar sa lahat kapag nagsisimulang magsanay ng yoga ay asana. Kadalasan ay kontento na kami sa pagpapaliwanag na ito ay isang espesyal na pose na ginagawa ng yogi, at bihirang magtanong - ano ang kahulugan ng asana at kung bakit sila ganoon.
Tungkol sa kung ano ang asana at kung bakit kailangan mong sundin ito nang maingat tamang execution poses, nakikipag-usap kami sa tagapagtatag at nangungunang guro ng Iyengar Yoga Center, si Tatyana Borodaenko.
- Tatyana, ano ang asana?
Sa isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng yoga, ang treatise ni Patanjali, asana binibigyang kahulugan bilang isang komportable, kaaya-ayang posisyon ng katawan.
- Wow, komportable at kaaya-aya! Karamihan sa mga pose ay ibinibigay sa mga practitioner na may malaking kahirapan at nangangailangan ng pasensya at pagpipigil sa sarili.
Hindi na kailangang bigyang-kahulugan ang mga sinaunang teksto ng literal na literal. Ang asana ay talagang magiging isang komportable at kaaya-ayang pose, ngunit kung ang ating katawan at isip ay nabuo sa pagiging perpekto. Ang isang maayos na tao, na may kontrol sa kanyang mga emosyon, kamalayan, konsentrasyon, na may magandang postura, isang malakas at nababaluktot na gulugod, at isang simetriko na binuo na katawan, ay walang kahirapan sa pagsasagawa ng alinman sa mga asana. Ngunit gaano karaming tulad ng mga tao ang kilala mo?
Isang kaaya-ayang posisyon ng katawan para sa karamihan sa atin: nakayuko, nakangisi, nakaupo na nakababa ang mga balikat at nakahawak sa leeg. Kasabay nito, kailangan mong maunawaan na ang katawan ay nagdurusa mula sa ating pagyuko at kurbada at mga sakit ay nagpapahiwatig na ang ating relasyon sa iba, na may pang-unawa sa mundo, ay hindi magkakasuwato at kailangang ayusin. At ang yoga at ang mga asana nito ang makakatulong sa atin na makamit ang pagkakaisa.
Ang asana ay may, kumbaga, dalawang layer - ang panlabas na anyo at ang panloob na nilalaman. Ang aming pisikal na katawan lumilikha ng panlabas na anyo ng asana, na sinusundan ng panloob na anyo asana, na sumasalamin sa ating pagsunod sa mga batas ng pag-unlad ng buhay sa Uniberso. Kung ang mga batas na ito ay sinusunod, kung gayon ang pose ay gumagana para sa sarili nito: may mga tamang daloy ng enerhiya, isang buong koneksyon sa panloob na "I", ang malalim na mga layer ng ating isip. Ang gayong kaligayahan ay ibinibigay sa perpektong tao, kung saan ang imahe nating lahat ay nagsusumikap.
Gayunpaman, lahat tayo ay malayo sa perpekto, ang ating katawan ay hindi nakikinig sa atin, mahirap para sa atin na mapanatili ang panlabas na arkitektura ng pose, pabayaan mag-isa na makamit ang panloob na pagkakaisa. At nagbibigay ito sa amin ng maraming hindi kasiya-siyang sandali: mahirap mapagtanto na hindi ka perpekto, makaranas ng pagkabigo sa iyong sarili. Kapag bumangon tayo sa isang asana, ang unang bagay ay isang alon ng kakulangan sa ginhawa; Sa kabilang banda, walang higit na kaligayahan kapag, pagkatapos ng pagsusumikap sa iyong sarili, tumaas ka ng isang hakbang na mas mataas, gumawa ng isang maliit na hakbang patungo sa pagpapabuti ng sarili, nang ang imposibleng asana ng kahapon ay biglang naging isang simple at kaaya-ayang pose. Kasunod ng mga pisikal na pagbabagong ito, ang iba ay nangyayari sa ating katawan - sa moral, mental na antas, ang mundo sa paligid ay nagiging mas mabuti at mas maliwanag.
- Maraming mga tao na nagsimulang magsanay ng yoga ay nais na agad na makakuha ng isang kumplikado, kamangha-manghang pose at humanga sa iba sa kanilang mga kasanayan.
Ito ay pagiging makasarili at walang kabuluhan, ang pagnanais na magmukhang mas mahusay kaysa sa atin. Sa pamamagitan ng katigasan ng ulo at labis na pagsisikap, maaari mong pilitin ang katawan sa isang tiyak na posisyon. Gayunpaman, kung ang katawan ay hindi alam kung paano magtrabaho sa gayong mga pose, ang asana ay ginaganap gamit ang mga nababaluktot na bahagi ng katawan, mga pagpapalihis, kung ang mga braso at binti at maliliit na kalamnan ng likod ay hindi nabuo, kung gayon ang mga pose ay isasagawa gamit ang ang mga reserba ng mas mababang likod, higit pang pagsira sa naghihirap na bahagi ng likod.
Marahil, sa isang hindi sanay na mata, ang pose ay magiging maganda, ngunit sa paglipas ng panahon, ang isang sapilitang diskarte sa pagsasanay sa yoga ay hindi maiiwasang magdulot ng mga problema, hindi lamang sa mas mababang likod, likod, kundi pati na rin sa mga panloob na organo, dahil ang lahat ng bagay sa ating katawan ay magkakaugnay. . Sa pamamagitan ng paraan, ang anumang pagkasira sa kalusugan ay isang senyales na isinasagawa ang pagsasanay ay hindi tama at may kailangang baguhin.
Bilang isang resulta, ang mga taong nangangarap na mapabuti ang kanilang kalusugan at matutong kontrolin ang kanilang katawan ay nakakakuha ng eksaktong kabaligtaran na resulta at nagtatapos: ang yoga ay masama, ang yoga ay hindi para sa akin.
Gayunpaman, sa likas na katangian, ang mga batas ng pag-unlad at pagpapabuti ay pareho para sa lahat, hindi alintana kung naiintindihan natin ang mga ito o hindi. At kung hindi tayo sumunod sa kanila, kung gayon ang isang hindi maiiwasang kawalan ng timbang ay nangyayari.
Samakatuwid, kailangan mong tanggapin ang iyong mga di-kasakdalan, magsimula mula sa mga pangunahing kaalaman, at matutong makita sa iyong panloob na tingin ang imahe ng isang perpektong asana na may tamang geometry - isang salamin ng anyo na umiiral sa pinakamataas na kalikasan. Pagkatapos ng lahat, ang mga asana at ang kanilang geometry ay naimbento para sa isang kadahilanan: sila ay isang salamin ng perpektong geometry ayon sa kung saan nilikha ang materyal na Uniberso.
Kaya't bumangon kami, isipin ang perpektong pose. At kahit na hindi natin ito magawa nang tama, ang mga pantulong na materyales ay makakatulong sa atin: mga lining, sinturon, mga brick. Nagsisimula kaming turuan ang katawan: nakasanayan na itong yumuko, ngunit binawi namin ang mga talim ng balikat, mag-inat. thoracic rehiyon, iunat ang iyong mga binti at palayain ang iyong ibabang likod. Ito ang mismong kaso kapag binago ng form ang nilalaman.
Nang medyo malapit na kami perpektong hugis, bumuti ang mood, malulutas ang mga kumplikadong problema sa kalusugan. Ito ang tunay na salamangka ng mga epekto ng yoga, na naging isang katotohanan, dahil sa isang sandali ay dumating tayo sa pagkakaisa sa mga anyo at batas ng kalikasan.
- Kaya, pumunta tayo mula sa simple hanggang sa kumplikado?
Gaya ng lagi sa mundong ito. Kung ipagpapatuloy natin ang pagkakatulad sa geometry, pagkatapos ay mayroong mga simpleng figure - isang parisukat, isang tatsulok, isang bilog. Maaari kang gumawa ng anumang komposisyon mula sa kanila. Pareho ito sa mga asana: kailangan mong ganap na makabisado ang mga simpleng poses, kung gayon ang mga pinaka-virtuosic ay madaling mabuo mula sa kanila.
Sa yoga, sa pangkalahatan, ang mga konsepto ng simple at kumplikado ay napaka-kamag-anak. Ang pinakamahirap na asana ay hindi talaga masalimuot na "mga buhol" at mga posisyon ng kapangyarihan, ngunit ang Tadasana at Savasana. Para sa marami, ito ay nagiging isang pagtuklas kung gaano kahirap gawin ang katawan na tumayo nang tama at pantay.
At maraming tao ang hindi makatiis sa Shavasana sa una. Ang pose na ito ay panlabas na primitive, ngunit kapag bumagsak tayo sa ating panloob na mundo, ito ay nakakatakot: ang ating isip ay sanay na magtrabaho kasama ang mga panlabas na pagpapakita, palagi tayong tumutugon at sinusuri kung ano ang nangyayari sa labas. Ngunit mayroon ding isang buong mundo sa loob natin. Kung matuklasan natin ang mundong ito sa ating sarili at matututong kumuha ng lakas mula rito, magbabago ang mundo sa ating paligid.
Ang yoga ay maaaring magkaroon ng mahimalang epekto sa ating kalusugan.
Ang terminong "yoga" ay may maraming kahulugan, kabilang ang "unyon", "pagkakaisa" at "disiplina" at nagmula sa sinaunang wikang "Sanskrit", na tradisyonal na sinasalita ng relihiyosong piling tao ng India, ang Brahmin caste.
Sa kasalukuyan, ang yoga ay nagiging mas at mas popular.
Ayon sa mga istatistika mula sa YogaJournal.com, higit sa 20.4 milyong Amerikano ang nagsasagawa ng yoga (2012 survey data). Para sa paghahambing: noong 2008 ang bilang na ito ay 15.8 milyon.
Sa loob lamang ng 4 na taon, ang bilang ng mga tao ay tumaas ng 29%.
Ang listahan ng mga taong sumusubok na matanto ang "Zen" at pag-awit ng "Om" araw-araw ay may kasamang ganap na magkakaibang mga tao, mula sa mga kilalang tao sa mundo hanggang sa iyong mga kapitbahay. Walang alinlangan na may makatwirang dahilan para dito.
Ang pagsasanay sa yoga ay gumagawa ng mga makabuluhang positibong pagbabago sa iyong kalusugan, tulad ng pagpapabuti ng iyong kaligtasan sa sakit at kalidad ng pagtulog, pag-alis ng stress at kahit na magkaroon ng epekto sa iyong libido.
Ang yoga ay higit pa sa lamang pisikal na ehersisyo. Ang pangunahing layunin nito ay upang itaguyod ang mga panloob na pagbabago at makahanap ng pagkakaisa sa pagitan ng espiritu at katawan.
Bilang karagdagan, ang yoga ay nagdudulot ng balanse sa lahat ng mga lugar ng buhay.
Asanas sa yoga: mga pangalan at larawan
Ang tanging problema?
Kung hindi ka pa nakakagawa ng yoga dati, ang iyong unang pagsasanay ay maaaring mukhang medyo nakakatakot - lalo na kung lahat ng tao sa iyong grupo ay hindi kapani-paniwalang flexible at kayang magsagawa ng anumang asana nang walang nakikitang pagsisikap.
Ang lalong nagpapahirap sa sitwasyon ay ang katotohanan na ang pananalita at mga paliwanag ng iyong guro ay may kaunting pagkakahawig sa ordinaryong wika na iyong naiintindihan. Nagiging napakahirap para sa iyo na sundin ang pag-unlad ng iyong pagsasanay.
TUNGKOL SA! Paano ka namin naiintindihan! Sino ang makakaintindi ng mga kakaibang salita gaya ng "Sanskrit", "utkatasana" at "trikonasana"?
Hindi bababa sa hindi sa unang mga aralin.
Upang matulungan ang mga nagsisimula na tulad mo at ako na maunawaan ito, nagpasya akong gumawa ng isang espesyal na gabay sa yoga na may mga nakakatawang larawan at mga pangalang Ruso. Ito ay nagpapatawa sa akin sa bawat oras at nagbibigay-daan sa akin upang mabilis na matandaan ang bawat asana at ang pangalan nito.
Ito ay isang walang-bisang gabay sa yoga at sa mga pangunahing asana nito.
Ngunit tutulungan ka ng manwal na ito na maging mas pamilyar sa mga pangunahing yoga asana, kaya kapag narinig mo ang mga ito sa pagsasanay ng grupo, magiging mas madali para sa iyo na mag-navigate.
Isaalang-alang ito na isang uri ng cheat sheet na makakatulong sa iyong makabisado pangunahing asana yoga, na kung saan ay makakatagpo ka sa anumang mga aralin.
Ibinigay visual aid Yoga Asanas: Ang mga Pangalan at Larawan, na maaaring isabit sa iyong dingding, ay maaari ding bilhin mula sa Amazon.com kung gusto mong magkaroon nito sa harap ng iyong mga mata habang nagsasanay sa bahay.
Kaya, kunin ang iyong practice mat at magsimula tayo.
24 asanas para sa mga nagsisimula - manu-manong
Sa ibaba makikita mo ang isang paglalarawan ng bawat isa sa 24 na asana sa yoga: mga pangalan at larawan sa Russian at Sanskrit. Suriin ang bawat isa upang madali mong ulitin ang mga ito sa bahay at sa mga klase ng grupo.
Pumili ng 3-4 na asana at isagawa ang mga ito sa bahay.
Naiintindihan ko na ang ilang mga asana ay maaaring mukhang mahirap sa una. Bigyan sila ng higit na pansin.
1. Asana na may diin sa mga limbs: plank pose - Chaturanga Dandasana
Ito ay isang kamangha-manghang asana na gumagamit ng lakas ng buong katawan, lalo na ang mga braso at core, at hahamon ang iyong katawan sa pisikal at mental. Pinalalakas nito ang mga braso, pulso at tiyan.
Pamamaraan:
Upang magsimula, humiga nang nakaharap sa iyong banig na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan.
Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko, ilagay ang mga ito sa antas ng dibdib, tuwid ang mga palad at magpahinga sa sahig.
Idiin ang iyong mga daliri sa sahig, habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan at i-tense ang iyong mga daliri at paa, pinapanatili ang iyong katawan ng ilang sentimetro ang layo mula sa sahig.
Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong, huwag yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing mahigpit ang iyong panlabas na mga hita.
Subukang hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay humiga muli sa banig, magpahinga at ulitin muli ang asana na ito pagkatapos ng ilang sandali.
Ang pangalan ng asana na ito ay nagmula sa salitang Sanskrit, bhujanga, na nangangahulugang ahas.
Ito ay isang tipikal na yoga pose na may likod na liko. Kapag ginawa mo ang asana na ito, iniunat mo ang harap ng iyong katawan at gulugod.
Huminga ng malalim at pansinin kung paano natural na tumutuwid at lumalawak ang iyong core at gulugod. Pansinin din kung paano habang humihinga ka, nakakarelaks ka, nakakaramdam ng kalmado, at nagpapagalaw ng enerhiya sa iyong gulugod habang nakayuko ka.
Ang pose ng cobra ay nagpapabuti ng flexibility at sinasanay ang mga kalamnan sa mga braso, balikat, likod at core. Ang epekto nito ay medyo katulad ng ehersisyo sa tabla. Lumalakas ang "Cobra". tuktok na bahagi likod, bumukas dibdib, pinapataas ang dami ng baga at pinasisigla ang paggalaw ng mga daloy ng enerhiya sa mga bato at adrenal glandula.
Pamamaraan:
Humiga nang nakaharap sa banig nang tuwid ang iyong mga binti at magkahiwalay ang lapad ng balikat. Hawakan ang iyong noo sa banig, i-relax ang iyong leeg at balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang mga ito malapit sa iyong ulo, mga palad pababa.
Huminga sa pamamagitan ng iyong dayapragm, habang ikaw ay humihinga, itaas ang iyong mga balikat at higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod, pindutin ang iyong mga palad at pulso sa banig at itaas ang iyong itaas na katawan. Tumingin nang diretso, panatilihin ang iyong mga palad at buto sa balakang sa sahig, at subukang i-relax ang iyong mga balikat at huwag iangat ang mga ito patungo sa iyong mga tainga.
Huminga at dahan-dahang ibaba ang iyong katawan at bumalik sa banig. Ulitin ang asana na ito 3-4 beses. Huminga ng 5-6 bawat oras habang ginagawa ang asana.
Mahalaga: Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo rin na ang iyong ibabang bahagi ng katawan ay nagiging mas malakas at mas nababaluktot. Ginagamit din ang ehersisyong ito sa programa ng rehabilitasyon ni McKenzie, na tumutulong upang palitan ang mga nadulas na disc at palakasin ang mga kalamnan sa likod.
Kapag narinig mo na ang yoga ay nakakatulong sa pananakit ng ibabang bahagi ng likod, ito ay isa lamang sa maraming asana na makakatulong na mapawi ang ganoong pananakit.
Inuulit ng asana na ito ang posisyon ng isang aso, na baluktot ang bibig nito sa lupa. Ang pose na ito ay nagtataguyod ng malalim na kahabaan ng mga litid ng tuhod, likod, balikat, binti at gulugod habang pinapalakas ang itaas na katawan at mga binti. Ang malalim na kahabaan na ito ay nakakatulong na mapawi ang tensyon sa iyong likod.
Ang asana na ito ay nagpapasigla at nagpapasigla sa buong katawan. Nakakatulong ito na mapabuti ang suplay ng dugo sa utak at pinatataas ang pagganap nito.
Ang asana na ito ay perpekto para sa muling pagdaragdag ng enerhiya at pagpapahinga pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho.
Pamamaraan:
Bumaba sa banig sa iyong mga kamay at tuhod, ituwid ang iyong mga braso, ngunit huwag i-lock nang mahigpit ang iyong mga siko. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Ang iyong mga gitnang daliri ay dapat na nakaturo nang diretso.
Habang humihinga ka, iangat at ituwid ang iyong mga tuhod, nang hindi inaayos ang mga ito nang mahigpit. Ituwid ang iyong mga siko at i-relax ang iyong itaas na katawan.
Panatilihing nakabuka ang iyong mga daliri upang ang bigat ay ibinahagi nang pantay-pantay sa iyong mga palad at lahat ng iyong mga braso.
Dapat hawakan ng iyong mga takong ang sahig para sa mas malalim na pag-inat sa iyong mga litid ng tuhod. Ang iyong katawan ay dapat maging katulad ng letrang "A".
Ulitin ang mga hakbang 1-4 nang tatlong beses, pagkatapos ay hawakan ang posisyon 3 para sa 5-6 buong paghinga.
Nakakatulong ang pose ng pusa na mabatak ang ibabang gulugod at balakang. Nakakatulong din ito sa pagbukas ng dibdib at ginagawang mas madali ang paghinga. Ang madalas na pagsasanay ng asana na ito ay makabuluhang nagpapabuti sa kondisyon ng spinal column.
Ang asana na ito ay binubuo ng mga maliliit na hilig na paggalaw na nag-uunat sa gulugod at pinapawi ang pag-igting sa likod.
Pamamaraan:
Huminga ng malalim.
Habang humihinga ka, iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at idiin ang iyong mga palad at tuhod sa sahig, bilugan ang iyong likod na parang galit na pusa, na pahabain ang iyong ibabang likod at gulugod.
Huminga ng 3-5 malalim bago matapos ang asana. Gumawa ng 3-4 na diskarte.
Ang pose na ito ay nakakatulong upang mapupuksa ang sakit sa likod sa cat-cow asana complex. Ang parehong mga poses na ito ay nag-uunat sa mga kalamnan sa likod, nagpapataas ng kakayahang umangkop, at nakakarelaks sa katawan at isip.
Pamamaraan:
Bago mo simulan ang asana na ito, tumayo sa iyong mga kamay at tuhod upang ang iyong mga palad ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong mga balakang.
Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga, tumingala at i-arch ang iyong likod.
Huminga ng hindi bababa sa 3 paghinga. Ulitin 3-4 beses.
Ang asana na ito ay tumutulong na buksan ang dibdib at iunat ang mga kalamnan ng tiyan.
Ang pose ng balang ay nagpapataas ng flexibility at mobility sa harap ng itaas na katawan at nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod.
Pamamaraan:
Humiga nang nakaharap sa isang yoga mat, iyong hinlalaki at ang iyong mga balakang ay dapat na nakaharap sa loob. Higpitan ang iyong mga kalamnan upang ang iyong pubis ay nakadikit sa banig.
Ang iyong mga braso ay dapat na nakadirekta sa buong katawan, ang iyong noo ay nakadikit sa sahig, ang iyong mga palad ay nakaharap sa itaas. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong sacrum.
Sa isang malaking paglanghap, iangat ang iyong dibdib at mga binti mula sa sahig. Huminga ng ilang beses (3-5). Ulitin ang asana nang maraming beses.
Maaari mong isipin na ang asana na ito ay isang putok lamang ng tiyan dahil naglalagay ito ng maraming pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Ang pose ay kahawig ng isang uri ng paggaod, ngunit walang bangka.
Dahil ang iyong puwit lamang ang nakikipag-ugnayan sa sahig, ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot, na nagbibigay sa kanila ng lakas at pagtitiis. Sa tingin mo pinapakalma ka lang ng yoga? Siguradong hindi mo pa nasusubukan ang boat pose.
Pamamaraan:
Umupo sa isang yoga mat na nakatungo ang iyong mga binti at nasa harap mo.
Iunat ang iyong mga braso nang nakataas ang iyong mga palad upang ang mga ito ay nasa gilid ng iyong mga tuhod.
Sumandal upang ang iyong katawan ay nasa 45-degree na anggulo mula sa sahig.
Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti kasama ang banig, na bumubuo ng titik na "V".
Ituwid ang iyong mga balikat, buksan ang iyong dibdib at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang mapanatili ang asana. Magsagawa ng 3-5 inhalations at exhalations. Ulitin 6-8 beses.
Clue: Huwag pigilin ang iyong hininga habang ginagawa ang asana. Tumutok dito at subukang magpahinga!
Ito ay isang medyo simpleng asana, na, gayunpaman, ay nangangailangan ng pagtitiis; Ang pose na ito ay nagpapalakas sa mga binti, puwit at core. Bagama't tila madali, pagkatapos ng ilang segundo ay mararamdaman mo ang tensyon.
Ayon sa kaugalian, pinaniniwalaan na ang asana na ito ay nagpapasigla sa paggana ng mga organo ng tiyan at puso.
Mga kalamangan: Pinapalakas ang lateral at anterior na mga hita at kalamnan panloob na ibabaw balakang, mga kalamnan ng gluteal. Nagpapalakas at nag-uunat kalamnan ng guya at pinapabuti ang paggalaw ng bukung-bukong.
Pamamaraan:
Kumuha sa bundok pose.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong mga balakang pabalik na parang nakaupo ka sa isang upuan, at itaas ang iyong mga braso sa iyong mukha.
Tingnan ang iyong mga tuhod, siguraduhing nakikita mo ang iyong mga daliri. Kung hindi, ilipat ang iyong mga balakang pabalik.
Ibaba ang iyong mga balikat at tumingin sa harap. Huminga ng 3-5.
Bilang isang patakaran, ito ang pangwakas na asana sa isang hanay ng mga pagsasanay. Tinatawag pa itong final and relaxing pose.
Ito ay sa parehong oras ang pinakasimpleng at pinakamahirap na asana sa yoga. Simple - dahil hindi ito nagsasangkot ng anumang gawaing kalamnan. Mahirap - kailangan mong walang gawin sa iyong katawan.
Pangunahing ito ay isang asana para sa isip. Huminahon ang katawan at isipan. Tumutulong na mapawi ang stress at mapababa ang presyon ng dugo. Sinasabi ng maraming karanasang practitioner na ang asana na ito ay nakakatulong na mapupuksa ang insomnia, pananakit ng ulo, pagkabalisa at depresyon.
Pamamaraan:
Humiga sa iyong likod, nakaharap ang mukha, magkahiwalay ang mga binti at maluwag na magpahinga sa banig. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong mga palad.
Maglagay ng maliit na unan o nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong ulo at tuhod para sa karagdagang ginhawa.
Ipikit ang iyong mga mata at magpahinga.
Huminga ng ilang malalim at pahabain ang iyong gulugod habang humihinga ka.
Clue: Hayaan ang iyong katawan at isipan na maglabas ng anumang pagsisikap. Huminga ng 15-20 o higit pang malalim.
Ang asana na ito ay nagkakaroon ng kadaliang kumilos ng mga kalamnan ng balakang at likod.
Pamamaraan:
Umupo sa banig, ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, huwag pisilin ang iyong mga balakang.
Huminga ng malalim, yumuko at habang humihinga ka, pahabain ang iyong gulugod at katawan sa iyong mga binti. Subukang abutin ang abot ng iyong makakaya gamit ang iyong mga kamay. Subukang hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, ang mga palad ay dapat na malapit sa iyong mga takong.
I-relax ang iyong leeg at ulo. Huminga ng 2-3.
Ang asana na ito ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang mga kalamnan ng likod, balikat, balakang at mga binti, pati na rin mapawi ang pag-igting mula sa gulugod (sa pamamagitan ng paglikha ng puwang sa pagitan ng vertebrae). Dahil sa ating pamumuhay - trabaho at pang-araw-araw na gawain, madalas tayong nakararanas ng tensyon sa mga balikat at leeg, na humahantong sa pananakit ng ulo.
Ang asana na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapawi ang pag-igting sa mga balikat at leeg at i-relax ang mga kalamnan. Nakakatulong din itong gawing normal ang presyon ng dugo.
Pamamaraan:
Una, tumayo sa pose sa bundok nang magkasama ang iyong mga binti.
Huminga ng malalim, itaas ang iyong mga kamay sa iyong mukha.
Habang humihinga ka, gumuhit sa iyong tiyan, pindutin ito nang mas malapit hangga't maaari sa iyong gulugod, at yumuko.
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig malapit sa iyong mga paa. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig at itulak ang iyong mga balakang patungo sa kisame. I-relax ang iyong ulo at leeg. Huminga ng 2-3 papasok at palabas.
Mahalaga: Kung nakakaramdam ka ng pananakit sa iyong ibabang likod o mga problema sa iyong vertebrae, mangyaring huwag gawin ang asana na ito sa unang pagkakataon.
Ang pose na ito ay nagpapahaba sa spinal column at umaabot ibabaw ng likod balakang at likod. Nagpapabuti ng panunaw, sirkulasyon ng dugo, nervous at endocrine system.
Pamamaraan:
Magsimula sa isang simpleng bersyon ng Uttanasana, idiin nang mahigpit ang iyong mga daliri sa paa at paa sa sahig (o mga bloke na inilagay sa sahig). Huminga, ituwid ang iyong mga siko at pindutin ang iyong katawan nang mas malapit hangga't maaari sa iyong mga balakang at buto ng pubic.
Gamit ang iyong mga daliri o palad, itulak nang bahagya ang sahig at ituwid ang iyong dibdib.
Maaari mong bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod para sa isang mas natural na arko ng iyong likod.
Tumingin sa harap, ngunit huwag kurutin ang iyong leeg. Hawakan ang posisyon na ito at magsagawa ng ilang mga cycle ng paghinga. Pagkatapos ay huminga nang palabas at ibalik ang iyong katawan sa normal nitong posisyon.
Ang asana na ito ay medyo kumplikado at nakakatulong upang mabatak at buksan ang buong katawan. Ito ay pinaniniwalaan na ang asana na ito ay ang rurok ng backbending asanas. Karaniwan itong ginagawa sa pagtatapos ng pagsasanay, kapag ang katawan ay ganap na nagpainit. Ang pangalan sa Sanskrit, Urdhva Dhanursasana, ay nagmula sa tatlong salita:
"Urdhva" - itaas, itaas
"Dhanu" - sibuyas
"Asana" - pose.
Ang asana ay nangangailangan ng sapat na pagsisikap at mabuti pisikal na pagsasanay, kaya marahil ay dapat kang magsanay ng yoga nang ilang sandali bago subukan ang pose na ito.
Pakitandaan na maaari mong seryosong masaktan ang iyong likod, gulugod at leeg kung hindi ka handa para sa asana na ito.
Tulad ng nakikita mo mula sa larawan para sa pose na ito, kakailanganin mo ng sapat na kadaliang mapakilos ng gulugod at flexibility ng mga kalamnan sa likod.
Kung kulang ka sa flexibility at stretch para gawin ang pose na ito, subukan ang mga sumusunod na asana: Downward-Facing Dog, Camel Pose, Bridge Pose, o Inverted Plank.
Tutulungan ka nilang mapabuti ang tibay, kadaliang kumilos at flexibility na kakailanganin mo upang maisagawa ang aming asana.
Pamamaraan:
Humiga sa banig sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, panatilihing parallel ang iyong mga binti. Ilapit ang iyong mga takong sa iyong puwit hangga't maaari.
Ilagay ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, nakabaluktot ang mga siko upang ang iyong mga palad ay nakapatong sa sahig sa magkabilang gilid ng iyong ulo. Ang iyong mga daliri ay dapat na malapit sa iyong mga balikat.
Ang iyong mga bisig ay dapat ding parallel. Ituro ang iyong mga siko nang diretso sa kisame.
Huminga, pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig, itaas ang iyong mga balakang at ituro ang mga ito patungo sa kisame. Higpitan ang iyong puwit, hita, at abs upang mabawasan ang stress sa iyong ibabang likod.
Panatilihing parallel ang iyong mga binti at paa sa isa't isa. Ilagay ang iyong timbang sa iyong mga kamay at iangat ang iyong mga balikat at itaas na katawan mula sa banig.
Siguraduhin na ang iyong mga braso ay parallel sa isa't isa - huwag hayaang bumukas ang iyong mga siko sa mga gilid. Hawakan ang posisyon na ito at magsagawa ng ilang mga cycle ng paghinga.
Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso nang buo at iangat ang iyong ulo mula sa sahig. Ipamahagi ang bigat sa iyong mga kamay nang pantay-pantay sa pagitan ng lahat ng mga daliri. Ang iyong dibdib ay dapat na nakaturo sa iyong ulo.
Huwag lagyan ng timbang ang iyong ulo o idiin ang iyong leeg. Kapag naramdaman mo na ang sapat na lakas at flexibility, magagawa mong iangat ang iyong ulo mula sa banig.
Subukang mas iarko ang iyong dibdib at ituwid ang iyong mga braso at binti. Paikutin nang bahagya ang iyong mga balakang papasok at ituwid ang iyong mga talim ng balikat. Hayaang malayang nakabitin ang iyong ulo. Tumingin sa sahig sa pagitan ng iyong mga kamay.
Manatili sa posisyong ito sa loob ng 15 cycle ng paghinga. Upang lumabas sa posisyon, dahan-dahang hawakan ang tuktok ng iyong ulo sa banig, at pagkatapos ay ibaba ang iyong buong katawan. Magpahinga, pagsamahin ang iyong mga tuhod.
Mahalaga: Ang pag-master ng asana na ito ay maaaring maging napaka-produktibo. Gayunpaman, tandaan na, sa kabila ng katotohanan na ito ay nagtataguyod ng malalim na pag-unat ng buong katawan at nagpapalakas ng mga kalamnan, ito ay medyo traumatiko, gawin ito nang may malaking pag-iingat.
yun lang!
24 na asana para sa mga nagsisimula na maaari mong simulan. Umaasa ako na ang tutorial na ito ay makakatulong sa iyo na maging pamilyar sa mga pangunahing pangalan at poses.
Aling asana ang pinakanagustuhan mo? Ipaalam sa akin sa mga komento sa ibaba.
12 yoga asana na mapanganib sa kalusugan www.wday.ru
SIRSASANA
Headstand
Ang Sirshasana ay isa sa mga pangunahing poses ng Hatha Yoga.
Pina-normalize nito ang suplay ng dugo sa utak, pituitary gland, at pineal gland, habang ang memorya, paningin, pandinig, at pagtulog ay bumubuti.
Ang asana ay nagpapabuti ng kutis, nagpapakinis ng mga wrinkles, at nagpapanumbalik ng balanse ng nerbiyos. Nawawala ang pananakit ng binti. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa tonsil, puso, atay, gonads, gulugod, at mga ugat ng binti. Nagbibigay ng ginhawa mula sa pagbaba ng mga panloob na organo.
Ang buong katawan ay na-renew sa pose na ito.
Inirerekomenda ang Sirshasana na isagawa kasama ang Sarvangasana sa kumbinasyong ito na ang pinakadakilang normalizing effect ng parehong poses ay nakakamit, lalo na sa nervous system. Ang isang Sirshasana ay maaaring maging sanhi ng uncompensated excitation ng central sistema ng nerbiyos.
Naniniwala ang mga Yogis na ang lahat ng mga baligtad na pose, lalo na ang Sirshasana, ay nag-aambag sa pag-unlad ng kakayahang madama ang biofield, "makita" gamit ang panloob na mata, at maraming iba pang mga nakatagong kakayahan ng utak ng tao.
Swami Sivananda.Tinatawag ng mga Yogic text ang Sirsasana na "royal pose." Halos hindi kinakailangan na partikular na magtaltalan tungkol sa pangunahing kahalagahan ng normal na suplay ng dugo sa ulo at, lalo na, sa utak, dahil ang normal na paggana ng lahat ng mga organo at sistema nang walang pagbubukod ay nakasalalay dito.
Bilang karagdagan, ang pagbabaligtad ng banayad na katawan na nauugnay sa pababang daloy ng kosmikong enerhiya ay humahantong sa isang pagbabago sa direksyon ng pag-ikot ng orihinal na puyo ng tubig - ang pinakamadaling istraktura ng etheric na bahagi ng tao - sa kabaligtaran, na nagiging sanhi ng isang pagbagal (at sa ilang mga kaso, isang pagbaliktad) ng direksyon ng daloy ng panloob na oras, na nagreresulta sa proseso ng pagtanda ay bumagal. Samakatuwid, ang ilang mga eksperto - sa partikular, ang natitirang yogi ng sinaunang Gheranda - ay nag-uuri ng Shirshasana bilang iba't ibang Viparita-kar-rani-mudra.
Ang kapansanan sa paningin, periodontal disease, pananakit ng ulo at pagkahilo na pinanggalingan ng nerbiyos, hysteria, labis na paglabas sa gabi, paninigas ng dumi, mga sakit sa pagtunaw, mga sakit sa atay at pali, at marami pang ibang sakit ay napapagaling sa pamamagitan ng regular na patuloy na pagsasagawa ng Mastaka Mudra.
Pamamaraan
Video
SALAMBA SARVANGASANA
Salamba Sarvangasana
Pose para sa lahat ng bahagi ng katawan
Ang karaniwang pangalan para sa asana na ito ay "puno ng birch".
Ito ay isang kamangha-manghang pose na tumutulong sa pagpapanumbalik ng halos lahat ng mga sistema ng katawan.
Ang Sarvangasana ay may espesyal na epekto sa thyroid at thymus glands, tonsil, gonad, utak, puso, at baga. Huminahon ang nervous system at nawawala ang pananakit ng ulo.
Ang pangmatagalang pagsasanay sa Sarnangasana ay nagpapagaling ng talamak na pananakit ng ulo, talamak na sipon, hypertension at hypotension. Gumaganda ang memorya, pandinig at paningin. Tumataas ang peristalsis.
Ginagamit ang Sarvangasana para sa dilat na mga ugat lower limbs, mga sakit sa ihi at panregla, pag-aalis ng matris, prolaps ng bato, almoranas at luslos.
Pinipigilan ng asana ang pagbuo ng mga bagong wrinkles at tumutulong na pakinisin ang mga luma.
Maipapayo na magsanay ng Sarvangasana dalawang beses sa isang araw, sa loob ng 10 minuto Kung ang asana ay pinananatili nang mas mababa sa 5 minuto, ang epekto nito ay kapansin-pansing nabawasan.
Swami Sivananda. Ang Sarvangasana ay hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa Shirshasana. Ito ay may kamangha-manghang epekto sa mga glandula na nauugnay sa Visma Granthi.
Ang thyroid gland ay tinatawag ding "gland of youth". Ito ay nagsasalita sa kahalagahan nito para sa pagpapanatili ng kabataan ng katawan.
Ang paghina ng senile ay hindi isang natural na kondisyon, ngunit isang sakit. Ito ay napatunayan sa amin hindi lamang ng mga yogi na nagpapanatili ng lakas at kabataan hanggang sa kanilang kamatayan at pumanaw sa sinasadyang piniling sandali, kundi pati na rin ng maraming matatanda na nananatiling malusog at malakas salamat sa isang normal na pamumuhay.
Ang regular na pagsasanay ng Sarvangasana ay may kamangha-manghang kapaki-pakinabang na balanseng epekto sa buong lugar ng Visma Granthi.
Ang paninigas ng dumi, hindi pagkatunaw ng pagkain, mga sakit sa atay at pali, mga sakit sa pagregla at pag-alis ng matris sa mga kababaihan ay mahimalang pinagaling nito. Tinatanggal nito ang pangkalahatang kahinaan, pagkahilo, almoranas at luslos.
Pamamaraan
Video
VIPARITA KARANI MUDRA
Simbolo ng Baliktad na Aksyon
Ang Viparita Karani Mudra ay isa sa mga pangunahing mystical practices ng Yoga.
Kapag isinagawa sa buong anyo, binabaligtad ng pagsasanay na ito ang direksyon ng pag-ikot ng pangunahing puyo ng tubig, sa gayon ay nakakaapekto sa direksyon ng daloy ng panloob na oras.
Ang Hatha Yoga Pradipika (sloka 82) ay nagsasabing:
"Sa una, ang katawan ay dapat na panatilihin sa isang baligtad na posisyon lamang para sa isang maikling panahon. Ang tagal ay maaaring unti-unting tumaas araw-araw. Pagkatapos ng anim na buwan ng pang-araw-araw na pagsasanay, mawawala ang mga kulubot at uban na buhok.”
Sa madaling salita, ang isa sa pinakamahalagang kapaki-pakinabang na epekto ng pose na ito ay ang pagpapabata ng katawan, pagpapahinto o pagpapabagal sa proseso ng pagtanda. Siyempre, upang makamit ang isang seryosong resulta sa anim na buwan, tulad ng inilarawan sa teksto, kailangan mong sundin ang isang mas kumplikadong pamamaraan, na nangangailangan ng paunang mastery ng Ujjayi pranayama, Chakra kshetram, ang pakiramdam ng mga daloy ng prana at mga kasanayan sa visualization. Gayunpaman, kahit na gumaganap ang panlabas na anyo ng asana, makakaranas ka ng mahusay na mga benepisyo para sa parehong katawan at isip.
Salamat sa regular na pagsasanay ng Viparita Karani mudra, ang iyong buhok at balat ay magiging mas malusog, at ang pagsisimula ng kulay-abo na buhok ay maaantala nang malaki. Ang asana ay nag-aalis ng paninigas ng dumi, anemya, hindi pagkatunaw ng pagkain, nagpapabuti ng panunaw at sigla ng katawan. Dahil sa malakas na epekto sa panunaw at metabolismo, kapag nagsasanay ng asana kailangan mong kumain ng maayos (ngunit hindi direkta sa panahon ng pagpapatupad nito, siyempre - pagkatapos kumain, 2, mas mabuti 3, oras ay dapat lumipas bago magsimula ang pagsasanay; hindi rin inirerekomenda na kumain bago ang 30-60 minuto pagkatapos isagawa ang asana).
Swami Sivananda. Ang mga klasikal na treatise ay nagkakaisa na nagsasabi na ang pagsasanay ng Viparita Karani Mudra ay nagpapanatili ng kabataan ng katawan. Ang balat ay hindi kumukupas at ang buhok ay hindi nagiging kulay abo sa paglipas ng panahon. Ang ehersisyo na ito ay may malakas na kapaki-pakinabang na epekto sa mga istruktura na may kaugnayan sa Visma Granthi, inaalis ang paninigas ng dumi, hindi pagkatunaw ng pagkain, anemia, pinatataas ang gana at pangkalahatang sigla ng katawan.
Sa pamamagitan ng pagpapasigla kay Vayu at Agni, tinutulungan ng Viparita Karani Mudra ang pag-neutralize at pagsira ng mga lason sa katawan. Bilang karagdagan, ang baligtad na posisyon ng katawan sa Viparita Karani Mudra ay nagpapagaan ng ilan sa stress sa sistema ng sirkulasyon dahil sa pangangailangan na mapagtagumpayan ang puwersa ng grabidad habang dumadaan ang dugo sa ibabang bahagi ng katawan. Ang dugo ay dumadaloy sa mga organo ng cavity ng tiyan at itaas na katawan, lalo na sa leeg at ulo. Ang mga daluyan ng dugo ng mga binti ay nagpapahinga, ang utak ay tumatanggap ng karagdagang suplay ng dugo, at ang thyroid gland ay saganang hugasan ng sariwang dugo.
Pamamaraan
Video
HALASANA
pose ng araro
Ang Halasana ay nagmula sa salitang "hala", na nangangahulugang ang araro na nararamdaman ng katawan kapag ginagawa ang asana na ito.
Ang Halasana at ilang iba pang poses ay bumubuo sa cycle ng Sarvangasana.
Ang pose na ito ay nag-aalis ng spinal curvature at sakit sa likod at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. spinal cord, mga pag-andar ng atay, bato, pali, adrenal glandula, pancreas. Ang mga cramp sa braso ay nalulunasan sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga braso. Ang asana ay nagpapahusay ng peristalsis at nagbibigay ng lunas mula sa utot (bloating na may mga gas). Tumutulong sa prolaps ng mga panloob na organo, sakit sa atay, diabetes, pyelonephritis, almuranas. Ang epekto ng Halasana sa maraming paraan ay katulad ng epekto ng Sarvangasana, ngunit sa Halasana ay nakakamit ang mas malaking epekto para sa mga organo ng tiyan.
Swami Sivananda. Pinasisigla ang mga ugat at mga nerve plexus nauugnay sa harap ng gulugod. Itinataguyod ang koleksyon ng prana sa gitna ng tiyan at ang pantay na pamamahagi nito mula doon sa buong katawan. Bilang karagdagan, ang asana na ito ay isa sa mga pagsasanay na nagpapanatili ng kadaliang kumilos ng spinal column at, dahil dito, ang kabataan ng katawan.
Ang mga kalamnan ng tiyan, hita, at pelvic area ay lumalakas, ang puso ay nakakarelaks, at ang atay, pancreas at pali ay tumatanggap ng malalakas na stimulating impulses. Tinatanggal ang hindi kailangan taba ng katawan sa buong katawan, nagkakaroon ng gana. Ang mga organo ng rehiyon ng Visma Granthi, lalo na ang thyroid at parathyroid glands, ay napapailalim sa lubhang kapaki-pakinabang na functional na mga epekto sa regulasyon.
Pamamaraan
Video
Kumbinasyon ng tatlo mga klasikal na pagsasanay: Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana
BHUJANGASANA
pose ng ahas
Itinutuwid ang mga kurbada ng gulugod, inilalagay ang displaced vertebrae sa lugar, at pinapalakas ang buong likod. Pinapalakas ang aktibidad ng thyroid gland, pinapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract, mga kalamnan ng motor ng mga mata, at nervous system. Tumutulong na pagalingin ang radiculitis. Nakakatulong sa paninigas ng dumi.
Ang isang pagkakaiba-iba ng Bhujangasana sa pagpihit ng ulo at katawan sa kanan at kaliwa ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kaukulang mga bato, na nagdudulot ng matinding sirkulasyon ng dugo sa rehiyon ng lumbar.
Swami Sivananda. Ang asana ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, tumutulong sa tamang pustura at, sa isang tiyak na lawak, inaalis ang kurbada ng gulugod.
Tumutulong sa pagtaas ng dami ng baga at ituwid ang alveoli, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa puso at lahat ng mga organo ng tiyan. Mga kalamnan ng pelvic at pelvic floor ay pinalalakas. Ang mga kalamnan sa likod ay mabilis at proporsyonal. Ang mga linya ng dibdib ng kababaihan ay ginawang walang kamali-mali. Bilang karagdagan, ang Bhujangasana ay kailangang-kailangan sa paggamot ng mga sakit na ginekologiko.
Pamamaraan
Video
SHALABHASANA
Locust Pose
Ang asana ay may napakagandang epekto sa gulugod, itinatama ang kurbada at ossification nito, at ginagamit para sa displacement ng vertebrae. Pinapalakas ang mga digestive organ, pantog at prostate gland, nakakatulong sa utot at mga sakit sa bituka.
Swami Sivananda. Kung paanong ang Bhujangasana ay nagpapatingkad sa itaas na katawan, ang pagsasanay ng Shalabhasana ay nagpapatingkad sa ibabang bahagi ng katawan at mga binti.
Ang asana na ito ay isang napaka-epektibong pang-iwas laban sa radiculitis at mga sintomas ng rayuma sa rehiyon ng lumbar. Pagkatapos ng ilang araw ng pagsasanay, ito ay ganap na nagpapagaling ng sakit sa sacral area sa mga kababaihan na kadalasang kasama ng regla.
Ang ehersisyo ay nakakatulong upang maalis ang rayuma ng mga kamay at paa, gayundin ang neuralgia sciatic nerve. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong gumawa ng mahabang paglalakad sa paglalakad nang hindi nakakaramdam ng kaunting pagkapagod, at pinatataas ang pagtitiis para sa mabibigat na pisikal na aktibidad.
Ang alveoli ng mga baga ay itinuwid, tono at binuo, ang mga binti ay nagiging payat, ang mga deposito ng taba sa mga balakang at katawan ay mabilis na nawawala.
Pamamaraan
Video
DHANURASANA
Bow pose
Ang Dhanurasana ay isa sa mga pinaka "sinaunang" yoga poses, na inirerekomenda sa Hatha Yoga Pradipika at Gheranda Samhita ng Swatmarama.
Ang pose ay nagpapasigla sa aktibidad ng atay, bato, adrenal glandula, thyroid at pancreas. Pinapalakas ang gulugod, ginagawa itong mobile, pinapalakas ang mga ugat ng gulugod. Ang pagsasanay sa asana na ito ay nagpapagaling sa displacement ng vertebrae at inaalis ang neuralgic pain na dulot ng matagal na pag-upo.
Swami Sivananda. Ang Dhanurasana ay ang huling elemento ng isang maayos na kumbinasyon ng tatlong klasikal na pagsasanay: Bhujangasana - Shalabhasana - Dhanurasana. Ang wastong ginanap na Bhujangasana ay gumagana sa itaas na bahagi ng katawan. Ang Shalabhasana ay ang mas mababang isa, binabalanse sila ni Dhanurasana, nagtatrabaho sa gitnang bahagi.
Ito ay may tonic effect sa maliit at malalaking bituka, inaalis ang mga depekto sa tiyan, atay, apdo, pali at pancreas. Ang mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas, ang gulugod ay nagiging nababaluktot. Bilang karagdagan, ang Dhanurasana ay nakakatulong na mapupuksa ang osteochondrosis, rayuma at diabetes, at inaalis din ang mga deposito ng taba sa tiyan at hita.
Pamamaraan
Video
ARDHA MATSIENDRASANA
Half Matsyendra Pose
Matsyendra - Diyos ng isda
Ang asana ay nagpapagaling ng sakit sa likod, ibabang likod at balakang. Ang prostate gland at pantog, atay at pali ay muling nabubuhay, at ang paggana ng lahat ng mga organ ng pagtunaw ay napabuti. Ang gulugod) ay pinananatiling malusog sa pose na ito, at sinasabi ng mga yogis: "Hangga't ang gulugod ay nababaluktot, walang katandaan."
Sa Ardha Matsyendrasana magandang pag-unlad kumuha ng mga balikat, palakasin kasukasuan ng balikat at ligaments.
"Napabuti ng Matsyendrasana ang gana sa pagkain sa pamamagitan ng pagpapaypay sa apoy ng pagtunaw, sinisira nito ang mga kakila-kilabot na sakit sa katawan. Sa panahon ng pagsasanay sa asana na ito, gumising si Kundalini at nagiging kalmado ang kaluluwa” (Hatha Yoga Pradipika).
Ang spinal twisting poses ay hindi mapapalitan ng kahit ano.
Pamamaraan
Video
Walumpu't apat na pangunahing asana ang ibinigay ni Shiva. Pag-uusapan ko ang apat na pinakamahalaga. Siddha, Padma, Simha at Bhadra ang apat na ito. Sa mga ito, ang Siddha ang pinaka-maginhawa at dapat na isagawa nang palagian. (“Hatha Yoga Pradipika”, 1-35; 1-36).
SIDDHASANA
Perpektong pose
Ang mga Siddha sa mitolohiya ng India ay mga banal na nilalang na may supernatural na kapangyarihan.
Siddhasana ay itinuturing na isa sa ang pinakamahalagang asana. Sa kabila ng pagiging simple nito, mayroon itong napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system, nagpapabuti ng suplay ng dugo sa pelvic area, at nagpapanumbalik ng balanse ng maraming mga proseso ng physiological sa katawan.
Napakaganda ng pose mga pagsasanay sa paghinga, mga pagsasanay sa boses, konsentrasyon ng isip at mga pagsasanay sa mata. Ang pangunahing kondisyon para sa matagumpay na pagsasanay ng Siddhasana ay isang tuwid na likod.
Sa Gheranda Samhita, ang asana na ito ay binanggit bilang una sa 32 na inirerekomenda para sa "mga tao sa mundong ito": "Umupo sa takong ng isang binti. Gamitin ang sakong ng iyong kabilang paa upang pindutin ang base ng iyong ari. Ang baba ay nakadikit sa dibdib. Panatilihing tahimik at kontrolado ang iyong mga pandama, tumitig nang tuluy-tuloy sa espasyo sa pagitan ng iyong mga kilay. Ang pose na ito, na nagbubukas ng pinto sa pagpapalaya, ay tinatawag na Siddhasana.
“Sa lahat ng walumpu't apat na asana, ang siddhasana ay dapat palaging isagawa. Nililinis niya ang 72,000 nadi." "Hatha Yoga Pradipika" Shloka 39
Sa ilang mga mapagkukunan ng yoga, ang siddhasana ay itinuturing na pinakamahusay sa lahat ng posibleng mga asana. Hindi tulad ng iba pang mga poses na tumutulong sa isang tao na magkaroon ng kalusugan at maayos nabuong katawan, pati na rin ang pag-alis ng ilang mga karamdaman, ang siddhasana ay pangunahing ginagamit para sa pagsasanay ng pranayama at pagmumuni-muni. Madalas pa ngang sinasabi na ang siddhasana ang perpektong pose.
Tradisyonal na pinaniniwalaan na ang pinakamataas na yugto ng yoga ay maaaring makamit kahit na sa isang patuloy na pagsasanay ng siddhasana. Ang pangalan mismo ay nagpapahiwatig na ang asana ay nagbubukas ng siddhis sa practitioner, i.e. pagiging perpekto at sobrang kakayahan na makakatulong sa landas upang makumpleto ang pagsasakatuparan sa sarili.
Ang Hatha Yoga Pradipika (Bahagi 1, mga talata 39-42) ay nagsasabi: “Sa lahat ng 84 pinakamahalagang asana, ang siddhasana ay dapat gawin lalo na, yamang ito ay naglilinis ng 72,000 nadis. Ang isang yogi na nagsasanay ng siddhasana sa loob ng labindalawang taon, habang nagninilay-nilay sa kanyang sariling Sarili at naghihigpit sa kanyang sarili sa pagkain, ay makakamit ang isang estado ng pinakamataas na pagiging perpekto. Hindi na kailangan ng iba pang asana kung ang karunungan sa siddhasana ay nakamit.
Ang maingat na pagganap ng pranayama sa asana na ito ay ginagawang hindi kailangan ang pagsasagawa ng anumang iba pang asana at nangyayari ang kevala kumbhaka (hindi sinasadyang paghinto ng paghinga). Sa pamamagitan ng isang ito asana ang unmani-kala ay kusang nabuo. Kung ang pagiging perpekto sa siddhasana ay makakamit, ang tatlong lock ay awtomatikong ginagawa at walang tensyon.
Pamamaraan
Video
PADMASANA
Posisyon ng lotus
Isa sa mga pinaka-epektibong pose, mayroon itong pinaka maraming nalalaman na epekto. Pinapatahimik ang nervous system mga panloob na organo, ang pabago-bagong balanse ng lahat ng mga sistema ng katawan ay naibalik. Ang paninigas sa mga tuhod at bukung-bukong ay nawawala, ang likod ay nagiging mas malakas.
Ang Padmasana ay itinuturing na isang napakakalmang pose, ang katawan ay nakapatong dito, at ang isip ay maaaring idirekta sa anumang punto ng buhay.
Kasama ng Siddhasana, ang Padmasana ay mahusay para sa iba't ibang mga pagsasanay sa pag-upo at para sa pagmumuni-muni (sa pag-iisip ng iba't ibang mga imahe, estado at sensasyon).
Ang Padmasana ay magiging mas madaling gumanap kung una mong master ang kalahating lotus pose.
“Pagkatapos tinanggap ang Padmasana at ipinatong ang iyong mga palad sa isa't isa, mahigpit na idiin ang iyong baba sa iyong dibdib at, pagtutuon ng pansin kay Brahman, madalas na kinokontrata ang anus at itaas ang apana; ang mga katulad na contraction ng lalamunan ay nagpapababa ng prana. Sa pamamagitan nito, ang hindi maunahang kaalaman ay nakakamit sa pamamagitan ng Kundalini (ginising ng prosesong ito)" ("Hatha Yoga Pradipika")
Pamamaraan
Video
BHADRASANA
Kapaki-pakinabang na postura
Inuri ng "Hatha Yoga Pradipika" ang Bhadrasana bilang isa sa apat na pinakamahalagang asana.
Aksyon. Ang asana na ito ay nagpapasigla sa gana, nagpapaunlad at nagpapalakas sa mga tuhod at kasukasuan ng balakang, pati na rin ang lahat ng mga organo na matatagpuan sa ibabang bahagi ng lukab ng tiyan at sa loob ng pelvis. Ito ay isang napakalakas na paraan ng pagpapaunlad ng sekswal na potency sa parehong mga babae at lalaki na may wasto, ganap na kasanayan, ito ay gumagawa ng tunay na hindi pa nagagawang sekswal na kapangyarihan at, kung ano ang lalong mahalaga, ang kakayahang kontrolin, muling ipamahagi at sinasadyang pamahalaan ang kapangyarihang ito.
Ang Bhadrasana ay isa sa mga paraan ng pagpapahaba ng kabataan at pagkakaroon ng mga dakilang mahiwagang kapangyarihan. Para sa mga kababaihan na patuloy na nagsasanay ng Bhadrasana sa loob ng maraming taon, ito, bukod sa iba pang mga bagay, ay lubos na nagpapadali sa panganganak.
Pamamaraan
Video
Karagdagan: Baddha Konasana (butterfly pose)
SIMHAASANA
pose ng leon
Ang ibig sabihin ng Simha ay leon. Ang asana na ito ay nakatuon kay Narasimha (nara - tao, simha - leon) - ang taong leon, isa sa mga pagkakatawang-tao ng Diyos Vishnu.
Ang Simhasana ay tumutukoy sa mga yoga poses na idinisenyo upang gamutin ang lalamunan. Sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa lugar ng leeg, tinutulungan ni Simhasana na labanan ang mga sakit sa itaas respiratory tract, nililinis ang dila, nagpapabuti ng boses at pandinig, nag-aalis ng mabahong hininga, at nagpapataas ng paglalaway.
Bilang karagdagan, ang pose ng leon ay nagpapalakas sa mga ligaments ng lalamunan, mga kalamnan ng leeg, mukha, tiyan, braso at binti. Pinapakinis ang mga wrinkles sa mukha. Tinatanggal ang double chin.
Nagpapabuti ng diction. Ito ay kapaki-pakinabang para sa lahat na kailangang magsalita ng marami at malakas: mga lecturer, mang-aawit, pati na rin ang mga taong may kapansanan sa pagsasalita. Ang pose na ito ay nagpapataas din ng daloy ng dugo sa posterior lobes ng utak, na nagpapagana at nagre-recharge sa sentro ng enerhiya ng lalamunan (Vishuddha chakra).
May pangkalahatang pagpapatahimik na epekto.
Nakakawala ng stress sa pag-iisip.
Ginagawang posible na makakuha ng mga siddhi at ilipat ang mga ito sa iba.
Pamamaraan
Video
VRIKSHASANA
Tree pose
Ang lahat ng yogic exercises (asanas) ay naglalayong pakalmahin ang isip at nervous system, ngunit ang balanse ay lalo na nagsisilbi sa layuning ito. Isa na rito ang Vrksasana.
Ang pangunahing epekto ng vrikshasana ay
Swami Kriyananda: "Ang pose ng puno ay lubhang nakakatulong sa pagkamit ng higit na konsentrasyon sa sarili (sa isang espirituwal, hindi isang egoistic na kahulugan) at pagbuo ng tamang postura."
Dahil dito, huminahon ang isip at nervous system.
Karagdagang epekto ng tree pose
- Ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balikat ay bubuo
- pinapalakas ang mga kalamnan ng mga binti at braso
- ang mga kalamnan ng puwit ay humihigpit
- ang vestibular apparatus ay sinanay
- tumutulong sa mga flat feet
Pagkatapos magsagawa ng vrikshasana, ang isang tao ay nakakaramdam ng isang paggulong ng lakas, kagaanan at kumpiyansa.
Pamamaraan
Video
32 asana at 11 asana
Ang sinaunang pantas na si Gheranda sa kanyang akdang "Gheranda Samhita" ay nakilala ang 32 poses bilang pinakamahalaga:
Sinabi ni Gheranda:
1. Inilarawan ni Shiva ang 8,400,000 asana. Mayroong maraming posibleng posisyon ng katawan gaya ng may mga uri ng buhay na nilalang sa uniberso.
2. Sa mga ito ang pinakamahusay na kakanyahan 84. At sa 84 na ito, 32 lamang ang lubhang kapaki-pakinabang para sa sangkatauhan sa mundong ito.
3 – 6. 32 asana na nagbibigay ng kasakdalan sa mortal na mundo ay ang mga sumusunod:
Sidda, Padma, Badra, Mukta, Vajra, Swastika, Simha, Gomuka, Vira, Danura, Mrita, Gupta, Matsya, Matsyendra, Goraksha, Paschimottana, Utkata, Samkata, Mayura, Kukkuta, Kurma, Uttana Manduka, Uttana Kurmaka, Vriksha, Manduka, Garuda, Vrisha, Salaba, Makara, Ushtra, Bujanga at Yoga Asana.
2. Padmasana (lotus pose)
3. Bhadrasana (mapalad na pose)
4. Muktasana (release pose)
5. Vajrasana (diamond pose)
6. Swastikasana (swastika pose)
7. Simhasana (pose ng leon)
8. Gomukhasana (pose ng ulo ng baka)
9. Virasana (pose ng bayani)
10. Dhanurasana (bow pose)
12. Guptasana (nakatagong pose)
13. Matsyasana (pose ng isda)
14. Matsyendrasana (Matsyendra pose)
15. Gorakshasana (Goraksha pose)
16. Paschimottanasana (nakaunat na pose sa likod)
17. Utkatasana (nakataas na pose)
18. Sankatasana (tinirintas na pose)
19. Mayurasana (pose ng paboreal)
20. Kukkutasana (pose ng tandang)
21. Kurmasana (pagong pose)
22. Uttana-Kurmasana (stretched turtle pose)
23. Utgana-mandukasana (stretched frog pose)
24. Vrikshasana (pose ng puno)
25. Mandukasana (pose ng palaka)
26. Garudasana (Pose ng Agila)
27. Vrshabasana (bull pose)
28. Shalabhasana (pose ng tipaklong)
29. Makarasana (crocodile pose)
30. Ushtrasana (pose ng kamelyo)
31. Bhujangasana (pose ng cobra)
32. Yogasana (yoga pose)
Salamat sa mga postura na ito, ang isang tao ay maaaring makakuha ng isang malaking halaga ng mga benepisyo, gayunpaman 11 lamang sa mga asana na ito ang itinuturing na susi.
Ito ang eksaktong inilista ng yogi Swatmarama, isang disipulo ni Garkshanath, sa tekstong "Hatha Yoga Pradipika":
1. Siddhasana (Perfection Pose)
2. Padmasana (lotus pose)
3. Gomukhasana (pose sa ulo ng baka)
4. Virasana (pose ng bayani)
5. Kukkutasana (pose ng tandang)
6. Kurmasana (Turtle Pose)
7. Dhanurasana (bow pose)
8. Matsyendrasana (Matsyendra pose)
9. Paschimottanasana (naka-unat na pose sa likod)
10. Mayurasana (pose ng paboreal)
11. Shavasana / Mrtasana (pose ng bangkay)
Kabilang sa lahat ng nakalistang asana padmasana at siddhasana sakupin ang isang pangunahing posisyon, dahil sa ang katunayan na ang kanilang mataas na kalidad na karunungan ay nagbubukas ng daan upang makabisado ang mga susunod na yugto ng yoga.
Tungkol kay Swami Sivananda
Swami Sivananda (1887-1963) - gurong espirituwal na Hindu, isang kilalang tagapagtaguyod ng Yoga at Vedanta. Si Swami Sivananda ay ang nagtatag ng The Divine Life Society at ang may-akda ng higit sa 200 mga libro sa yoga, Vedanta at marami pang ibang paksa. Nilikha niya ang Sivananda Ashram, ang punong-tanggapan ng The Divine Life Society sa pampang ng Ganges River sa Sivanandanagar, sa layong 3 kilometro mula sa lungsod ng Rishikesh. Si Swami ay isang pilgrim at naglakbay sa buong India, nagninilay-nilay sa mga banal na lugar at pinag-aralan ang mga gawa ng mga espirituwal na guro. Nilikha niya ang World Sadhus Federation noong 1947 at ang Yoga Vedanta Academy noong 1948. Tinawag ni Swami ang kanyang yoga na "yoga of synthesis."
VIDEO
Yoga sa ating pang-araw-araw na buhay (Yoga sa ating pang-araw-araw na buhay)
Ang lahat ay hindi laging simple at malinaw sa unang aralin sa yoga. Nalilitong tingin, pagkatulala at kahihiyan. Kinikilala mo ba ang iyong sarili? Tapos meron kami magandang balita. Sinagot namin ang 15 tanong na ikinahihiya mong itanong sa iyong coach.
Ano ang mga benepisyo ng yoga?
- Ito mahusay na paraan Alisin ang iyong sarili mula sa mga problema at alisin ang mga hindi kinakailangang pag-iisip. Tinutulungan ka nitong makilala ang iyong sarili sa panlabas at panloob. Nasa unang mga aralin na kayo ay gagawa ng isang malaking hakbang patungo sa pag-master ng iyong katawan at pagkontrol sa iyong paghinga. Bilang karagdagan, tulad ng lahat ng pisikal na ehersisyo, pinapayagan ka ng yoga na panatilihing toned ang iyong mga kalamnan.
Ano ang asanas?
Sa mga pangunahing mapagkukunan, ang asana ay nauunawaan bilang isang komportable at kaaya-ayang posisyon ng katawan, ngunit upang sabihin na ito ay talagang gayon ay ang pagsisinungaling. Para sa isang baguhan na yogi, ang baluktot at baluktot ay isang medyo hindi kasiya-siyang bagay. Gayunpaman, pinaniniwalaan na ang asana ay tunay na magiging komportable kapag ang iyong katawan ay ganap na nakakarelaks at ang iyong isip ay nakatuon sa walang hanggan. Sa lihim, kahit na ang pinaka may karanasan na yogis ay hindi palaging magagawa ito.
Lifehack: Mahalaga rin ang impresyon na gagawin sa iyo ng iyong unang klase sa yoga. Ang kapaligiran at pangkalahatang mood sa panahon ng sesyon ng yoga ay tumutukoy kung itutuloy mo ang landas na ito o hindi. Ngayong tag-init, kahit sino ay maaaring dumalo sa isang yoga training na ganap na libre mula sa Roxy sa bubong. Bukas ang pagpaparehistro sa Huwebes sa 17:00 - hanapin ang link. Nagaganap ang mga klase tuwing Lunes, simula 20:00 sa observation deck ng pangunahing pasukan ng Gorky Park.
Paano naman ang namaste?
Ang Namaste ay isang kilos na nangangahulugan na ang banal na prinsipyo ay naroroon sa bawat tao, at ito ay matatagpuan sa chakra ng puso. Upang maisagawa nang tama ang namaste, ilagay ang iyong mga palad sa antas ng dibdib, ibaba ang iyong mga mata at ikiling ang iyong ulo pasulong. Hindi kinakailangang sabihin ang "namaste" sa panahon ng pagkilos na ito. Ang kilos na ito sa yoga ay inirerekomenda upang simulan at tapusin ang isang session.
Posible bang magsanay nang walang tagapagturo?
Oo. Sa pandaigdigang kahulugan, ang yoga ay isang paraan ng pamumuhay. Kabilang dito ang muling pag-iisip ng iyong mga prinsipyo at gawi. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa yoga bilang isang hanay ng mga asana, binabawasan mo ang kahalagahan nito. Siyempre, maaari mong gawin ang mga pagsasanay mula sa mga video tutorial, ngunit maging handa para sa mga paghihirap. Una, kailangan mong piliin ang iyong sarili kinakailangang kagamitan(banig, sinturon, bloke, atbp.), at pangalawa, kailangan mong subaybayan nang mabuti ang ehersisyo, mas mabuti sa harap ng salamin, dahil walang malapit na guro na tutulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala.
Kailan ka dapat magnilay?
Ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay naroroon sa maraming lugar ng yoga. Magugulat ka, ngunit maaari kang magnilay-nilay kahit na ikaw ay naghuhugas ng pinggan o naliligo. Ang monotonous na trabaho ay mahusay para sa paglilinis ng iyong isip. Maraming tao ang gustong magsanay ng meditasyon bago at pagkatapos ng yoga.
Ano ang gagawin kung hindi ito gumana?
Huwag mawalan ng pag-asa. nangangailangan ng mga taon ng pagsasanay, at ang kabiguan dito ay mga hakbang patungo sa tagumpay. Subukang saluhin ang ritmo ng iyong paghinga at magsagawa ng mga ehersisyo sa ritmo nito. Huwag magmadali, manatili sa isang asana nang mas mahaba, at kung ito ay napakahirap, gawing mas madali para sa iyong sarili. Marahil kapag inikot mo ang iyong takong o tuhod ng ilang sentimetro sa kanan o kaliwa, mas magaan ang pakiramdam mo. Ang pakiramdam na ang iyong katawan ay eksakto kung ano ang kailangan ng yoga sa iyo.
Kailangan bang mag-yoga habang nakikinig ng musika?
Ang musika ay isang bagay ng panlasa, ngunit ito ay may tiyak na epekto sa ating katawan. Halimbawa, mahirap mag-isip nang negatibo kapag ang isang nakapagpapatibay at kaaya-ayang himig ay tumutugtog sa paligid. Inirerekomenda naming subukang mag-ehersisyo nang may musika at walang musika, saka mo lang mauunawaan kung ano ang tama para sa iyo.
Anong musika ang pinakamahusay na gawin ng yoga?
Narito muli, ang lahat ay indibidwal at nakasalalay sa iyong mga layunin. Halimbawa, mas mainam na huwag gumamit ng hard rock at energetic na musika para sa fitness, dahil ang yoga ay hindi tungkol sa bilis. Upang pasayahin ka, maaari kang pumili ng klasikal na musika, art rock o alternatibong musikang elektroniko na walang mga tambol ay mabuti para sa pagmumuni-muni; mga static na asana, mga tunog ng kalikasan - para sa pagpapahinga.
Kailangan bang maging flexible para sa yoga?
Mas malamang na hindi kaysa oo. Ang bawat asana ay may ilang mga pagkakaiba-iba depende sa iyong antas ng pagsasanay. Maaari kang magsimula sa pinakamadaling hakbang at unti-unting taasan ang pagkarga.
Kapag nakatulog ako sa pagtatapos ng isang ehersisyo, ito ba ay savasana?
Hindi naman. Ang Savasana ay higit pa sa pagtulog sa sahig. Mas tiyak, ito ay isang estado sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat. Ang layunin ng savasana ay upang makapagpahinga at palayain ang mga damdamin ng pagkapagod at pagkabalisa. Para sa asana na ito ito ay mahalaga tamang posisyon katawan: mga braso sa kahabaan ng katawan, mga palad sa kisame, mga takong sa layo na 5 cm mula sa bawat isa, ang mukha ay nakatingin nang eksakto sa kisame. Ngunit mas mahalaga na kumportable ka. Samakatuwid, kung nagawa mo na ang lahat ayon sa mga tagubilin, ngunit nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa, baguhin ang posisyon at dalhin ang asana sa perpekto.
Kailan mas mahusay na mag-ehersisyo - sa umaga o sa gabi?
Sa yoga, walang oras na perpekto para sa lahat. Piliin ang mga oras na iyon kung kailan walang bumabagabag sa iyo. Mas maganda kung hindi ka inaantok o pagod. Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa iyong diyeta bago at pagkatapos ng mga klase. Kapag pumipili ng isang pagsasanay sa umaga, subukang huwag magkaroon ng napakabigat na almusal. Hindi ka dapat kumain ng pagkain isang oras at kalahati bago ang klase at isang oras pagkatapos.
Nag-yoga rin ba ang mga atleta?
Oo, maraming mga atleta ang gumagamit ng yoga bilang isang pag-eehersisyo. Kabilang sa mga ito ay ang gold medalist sa medley swimming sa mga laro sa Atlanta, Mark Henderson, gymnast Liliya Podkopaeva, at maging ang tagapagtatag ng kilusang Bikram Yoga mismo, si Bikram Choudhuri, na kampeon sa Olympic sa weightlifting.
Anong mga damit ang kailangan?
Yung kumportable ka. Mas mainam na pumili ng isang masikip na hugis, madali mong mahatak ito at hindi malito. Subukan upang maiwasan ang mga fastener at Velcro - maaari nilang pindutin at chafe. Walang sapatos na kailangan upang maisagawa ang mga pagsasanay. Ang isang pares ng medyas o tsinelas ay sapat na upang dalhin ka sa banig at likod.
Kailangan ko bang bumili ng sarili kong alpombra? Malinis ba ang pag-eehersisyo sa pampublikong banig?
Hindi kinakailangang bumili ng sarili mong banig kung mag-eehersisyo ka sa isang studio. Kung nagmamalasakit ka sa kalinisan, maaari kang bumili ng espesyal na spray ng disinfectant na angkop para sa paglilinis ng lahat ng mga ibabaw. Minsan ang mga studio mismo ay nag-aalok sa iyo na gamitin ito. Gayunpaman, kung magpasya kang bumili ng sarili mong kagamitan, tandaan na ang fitness at yoga mat ay iba sa isa't isa. Tiyaking bibilhin mo ang eksaktong kailangan mo.
Saan mag-aaral ng yoga kung nais mong malaman ito mula sa loob?
Ang India, Bali at Koh Samui sa Thailand ay ang pinakamagandang lugar para magsanay ng yoga. Doon ay makakahanap ka ng napaka-atmospheric na yoga studio na matatagpuan sa mga bundok o sa karagatan.