Basic yoga asanas para sa mga nagsisimula. Magagandang lugar sa Egypt Mga larawan ng Egypt

Guys, inilalagay namin ang aming kaluluwa sa site. Thank you for that
na natuklasan mo ang kagandahang ito. Salamat sa inspirasyon at sa mga goosebumps.
Sumali sa amin sa Facebook At Sa pakikipag-ugnayan sa

Yoga - sinaunang pagsasanay, na pinagsasama pisikal na ehersisyo at emosyonal na paglilinis. Ipares ang yoga - mahusay na paraan hindi lamang mapabuti ang kalusugan, ngunit makahanap din ng mga punto ng pakikipag-ugnayan sa isang kapareha: nakakatulong ito upang mas maunawaan ang bawat isa, magtiwala at kumilos bilang isa.

website Nakolekta ko para sa iyo ang 12 yoga exercises na partikular na nilikha para sa dalawa.

Nakatayo sa backbend

Epekto. Isa sa pinakamahusay paunang pose na nagpapasigla sistema ng nerbiyos, bato at adrenal glands. Pinapataas ang kapasidad ng baga. Nagpapalakas ng paghinga at cardiovascular system. Pinapabilis ang metabolismo.

Angle pose

Epekto. Tumutukoy sa mga yoga poses na nagpapabuti sa pagkalastiko ng mga kalamnan at litid sa balakang. Pinapalakas ang gulugod at tumutulong sa pananakit ng likod. Ginagamit para sa mga layuning panggamot sa hika at upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Half Lotus Pose

Epekto. Ang pose na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga balakang, tuhod at binti. Nagpapalakas sacral na rehiyon gulugod at ang lugar kung saan ito matatagpuan sciatic nerve. Pinapalakas at ginagawang nababanat ang mga kalamnan ng hita. Inireseta para sa namamagang tuhod. Mga porma tamang tindig at binabawasan ang kurbada ng gulugod.

Yumuko habang nakatayo

Epekto. Pinasisigla ang paggana ng atay, bato at pali. Pinapabagal ang tibok ng puso at pinapakalma ang mga ugat. Ang pananatili sa pose sa loob ng 2 minuto o mas matagal ay nakakapagtanggal ng depresyon.

bangka

Epekto. Isang kapaki-pakinabang na ehersisyo na nagpapabuti sa panunaw, nag-uunat ng mga litid at kalamnan ng mga binti at nagpapagaan ng pananakit ng mas mababang likod.

Furious Pose (Power Pose)

Epekto. Pinapalakas ang mga binti at abs, habang pantay-pantay ang pagbuo ng mga kalamnan. Bumubuo ng paggalaw ng balikat at nagbubukas dibdib. Ang mga braso at likod ay pinalakas, ang gulugod ay nakaunat. Kadalasang ginagamit para sa pag-iwas at paggamot ng mga flat feet.

Ikiling sa paa habang nakaupo

Epekto. Tinatanggal ang pagyuko at pagkurba ng gulugod. Binabawasan ang gana sa pagkain at pinapabuti ang panunaw. Pinasisigla ang paggana ng endocrine at circulatory system.

Nakaupo na Bend + Locust Pose

Epekto. Nagtataguyod ng panunaw. Pinapalakas ang mga kalamnan sa likod, na bumubuo ng flexibility ng gulugod. Binabawasan ang sakit sa sacral at mga lumbar area. Nagpapabuti ng postura.

Para sa mga nagsisimula (larawan). Ito ang unang artikulo tungkol sa yoga poses para sa dalawa sa mga larawan. Siyempre, magsisimula tayo sa mga simpleng yoga poses para sa dalawa, unti-unting lumipat sa mas kumplikadong yoga poses.

Ang artikulong ito ay patuloy na lalawak, dahil regular akong magdaragdag ng mga bagong larawan ng yoga poses para sa dalawa.

Yoga poses para sa dalawa, kung saan mayroon na Detalyadong Paglalarawan at ang pagkakasunud-sunod kung saan ang mga poses ay ginanap ay naka-highlight sa ibang kulay. Mag-click sa pangalan ng isang yoga pose upang tingnan ang detalyadong paglalarawan nito.

Yoga poses para sa dalawa sa mga larawan:

2. Yoga pose para sa dalawa- Buksan ang puso.

3. Yoga pose para sa dalawa– Nakatayo nang doble pasulong na liko.

4. Yoga pose para sa dalawa- Dobleng puno

5. Yoga pose para sa dalawa- Dobleng mandirigma

6. Yoga pose para sa dalawa- Double Dancer

7. Yoga pose para sa dalawa- Mag-double side stretch

8. Yoga pose para sa dalawa– Tumataas na Cobra

9. Yoga pose para sa dalawa- Dalawang bayani

10. Yoga pose para sa dalawa– Ang natutulog na bayani at ang aso

11. Yoga pose para sa dalawa –

12. Yoga pose para sa dalawa- Triple Hill

13. Yoga pose para sa dalawa- Bata at aso

14. Yoga pose para sa dalawa– Shoulderstand na may suporta

15. Yoga pose para sa dalawa– Dobleng araro

16. Yoga pose para sa dalawa– Batang may cobra

17. Yoga pose para sa dalawa –

18. Yoga pose para sa dalawa– Dobleng paruparo

19. Yoga pose para sa dalawa- Butterfly "Sandwich"

20. Yoga pose para sa dalawa– Kamelyo na may suporta

21. Yoga pose para sa dalawa –

22. Yoga pose para sa dalawa- Dobleng tatsulok

23. Yoga para sa dalawa– Full Moon o Double Crescent

24. Yoga para sa dalawa– Dalawang Mandirigma 2

Ang double baby yoga pose para sa dalawa ay isang paraan para makapagpahinga kasama ang iyong partner. Sa sandali ng pagpapahinga, nakakaranas tayo ng pag-akyat ng positibong enerhiya. Sa pamamagitan ng paggawa ng muscle relaxation pose kasama ang isang kasosyo sa yoga, nagpapalitan ka ng dalisay at positibong enerhiya. Pose...

Kapag ginawa mo ang Bow yoga pose habang nakahiga sa isang yoga mat, medyo mahirap iunat nang maayos ang iyong gulugod dahil sa bigat ng iyong sariling katawan. At, sa kabaligtaran, isang yoga pose para sa dalawa - Ang Flying Bow ay nakaunat sa gulugod na kamangha-mangha! Sa kasong ito, gumagana ang iyong timbang...

Yoga Poses: Pababang Nakaharap sa Aso. Ang asong nakaharap sa ibaba ay isa sa mga pangunahing pose sa bawat klase ng yoga. Dagdag pa, ang pose na ito ay isang pangunahing bahagi ng routine ng Sun Salutation, na kadalasang ginagawa sa simula ng isang yoga class bilang isang warm-up para ihanda ka para sa...

Ang ilang mga yoga poses ay nangangailangan ng pag-uunat ng likod, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay kumikilos upang marelaks ang mga kalamnan sa likod. Kasama sa mga yoga poses na nagpapahinga sa iyong likod ang Cobra pose. Bilang karagdagan sa pagrerelaks sa likod, pinapakalma at binabalanse nito ang paghinga. Habang pinapataas mo ang flexibility sa iyong gulugod, binubuksan mo rin ang iyong mga balikat at...

Naghahanap ka ba ng isang isport na makakatulong sa iyo na mapawi ang tensyon, magbibigay sa iyo ng lakas at kasabay nito ay gawing toned ang iyong katawan? Ang iyong perpektong pagpipilian ay yoga para sa mga nagsisimula. Ang mga ehersisyo o, tama, asanas (postures) ay pinili na isinasaalang-alang ang mga katangian ng modernong ritmo ng buhay.

Para sa unang pagpapakilala sa kultura ng katawan at espiritu, ang yoga para sa mga nagsisimula ay perpekto. Pinili ang mga pagsasanay na isinasaalang-alang ang kakulangan ng karanasan ng mga kalahok.

Ang ating karaniwang pang-araw-araw na buhay ay isang walang katapusang cycle ng mga kaganapan, kung saan hindi laging posible na makahanap ng oras para sa kumpletong pagpapahinga at pagpapalakas ng ating kalusugan. Ang pagtalon sa kama at pagmamadali sa trabaho ay hindi ang pinakamahusay Ang pinakamahusay na paraan simulan ang iyong araw. Ngayon inaanyayahan ka naming sumali dito sinaunang sining, Paano .

Inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay na ipinakita sa ibaba sa umaga. Hindi sila kukuha ng maraming oras, at kasabay ng nakakapreskong shower at magaang almusal, pasiglahin ka nila sa natitirang bahagi ng araw! Ang aralin ay hindi magdadala sa iyo ng higit sa 20 minuto, ngunit magbibigay ng napakahalagang benepisyo sa iyong kagalingan.

Ang yoga sa umaga para sa mga nagsisimula ay may mga sumusunod na pakinabang:

• nagpapabuti ng kagalingan, nag-uunat ng mga kasukasuan at gulugod;
• epektibong nagpapalakas at nagpapalakas ng mga kalamnan ng likod at buong katawan;
• nagbibigay ng masahe lamang loob at pinatataas ang sirkulasyon ng dugo;
• pinagsasama ang panloob na estado at nagbibigay ng isang optimistikong kalooban dahil sa paggawa ng mga endorphins;
• inihahanda ang katawan para sa aktibong mental at pisikal na gawain sa araw.

Kung sa pamamagitan ng ugali ay higit kang isang kuwago sa gabi kaysa isang taong umaga, at hindi maginhawa para sa iyo na mag-ehersisyo sa umaga, maaari kang mag-ehersisyo sa anumang oras ng araw. Gayunpaman, napansin na sa umaga ang katawan ay mas nakakarelaks at madaling maimpluwensyahan. At ang aking kamalayan sa umaga ay hindi pa nagkaroon ng oras upang maging ulap sa isang tambak ng araw-araw na pag-iisip.

Dagdag pa rito, naniniwala ang mga sinaunang tao na sa tuwing nakikita mo ang pagsikat ng araw, ang isang kasalanan ay pinatatawad kapag sumikat ang araw. Hindi nakakagulat na mayroong isang buong hanay ng mga asana sa yoga na tinatawag na "Surya Namaskar" (sun salutation). Ang yoga para sa mga nagsisimula ay nagsasangkot ng mga pagsasanay na hindi mahirap gawin at hindi nangangailangan ng espesyal na paghahanda. Sa pamamagitan ng pagsisimula sa pag-master ng complex sa ibaba, maaari kang sumulong at maabot ang iyong sariling mga tuktok.

Paano masulit ang yoga para sa mga nagsisimula?

1. Ang mga ehersisyo o asana (postura) ay dapat isagawa sa bilis na komportable para sa iyo. Hawakan ang bawat pose para sa hindi bababa sa 3 inhalations at exhalations.
2. Magpahinga sa pagitan ng mga pose.
3. Bigyang-pansin ang bawat galaw. Mag-concentrate sa kung paano gumagana ang iyong katawan at subukang iwanan ang lahat ng mga kakaibang pag-iisip.
4. Makinig sa iyong sarili at huwag mag-overexercise. Dapat masaya ang aktibidad.
5. Panatilihin ang isang baso ng tubig na madaling gamitin. Kung ikaw ay pagod, uminom ng ilang higop at sa lalong madaling panahon ay madarama mo ang pag-akyat ng enerhiya.
6. Maipapayo na magsanay araw-araw.

Paglalarawan ng mga klase sa yoga - asanas

Ano ang hitsura ng isang klase sa yoga para sa mga nagsisimula? Ang ehersisyo numero 1 ay isang klasikong yoga pose.

1. Camel Pose (Ushtrasana)

Ang mga pagsasanay sa yoga (postura, asana) ay kadalasang may ilang mga opsyon para sa pagganap iba't ibang antas paghahanda.

• Upang magsagawa ng camel pose, lumuhod nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Ibaba ang iyong mga braso nang malayang pabalik.
• Huminga at yumuko pabalik na may suporta sa isang braso, habang pinapalawak ang isa pa. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong puwit at tiyaking mananatiling patayo ang mga ito sa sahig - huwag umatras o lumubog sa iyong mga takong. Maghintay ng 10-15 segundo.
• Magsagawa sa kabilang direksyon, pagpapalit ng mga kamay.
• Lumuhod at ilagay ang iyong mga kamao sa iyong ibabang likod. Habang humihinga ka, yumuko pabalik. Manatili sa posisyon na ito para sa 5 cycle ng paghinga.

Ang pose ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang iyong gulugod pagkatapos ng mahabang pagtulog at iunat ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

2. Pose ng upuan (Utkatasana)

Ang Chair Pose ay isa sa pinakasimpleng ngunit napaka-kapaki-pakinabang na asana.

• Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Iunat ang iyong mga braso nang tuwid, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
• Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod, ihilig ang iyong tuwid na katawan pasulong, na parang nakaupo ka sa iyong puwit sa isang upuan. Ang mga braso ay nananatiling nakataas sa linya ng katawan.
• Manatili sa posisyon na ito nang ilang sampu-sampung segundo, pagkatapos ay ituwid muli, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang pananatili sa pose na ito ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti at core. Ang iyong katawan ay magiging mas malakas at mas nababanat.

3. Bend to the feet pose (Uttanasana)

Kapag yumuko ka pasulong, ang iyong gulugod ay humahaba at tumutuwid.

• Tumayo ng tuwid at ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa.
• Pag-ikot sa balakang, ikiling ang iyong tuwid na katawan patungo sa iyong mga binti at subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay. I-relax ang iyong likod, hayaan ang iyong katawan na nakababa sa ilalim sariling timbang. Huwag pilitin ang iyong leeg.
• Subukang ituro ang iyong ilong patungo sa iyong mga tuhod, at huwag yumuko ang iyong mga binti - dapat silang tuwid. Manatili sa pose na ito nang hindi bababa sa 10-15 segundo.

Ang pose na ito ay perpektong nakaunat sa likod, nagmamasahe sa mga panloob na organo, lalo na sa atay at pali Ang pose ay mayroon ding positibong epekto sa kondisyon ng mga bato at pinapagana ang sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ. Siguraduhing isama ito sa iyong morning yoga routine kung mayroon kang sakit sa likod o madaling kapitan ng osteochondrosis. Sa ilalim ng impluwensya ng iyong sariling timbang, ang iyong gulugod ay umaabot, ang pag-igting ng kalamnan ay nakakarelaks, at ang vertebrae ay nahuhulog sa lugar.

Subukang iwasan ang malalim na baluktot kung mayroon kang mga pinsala sa ibabang likod, tailbone, mataas na presyon ng dugo o aksidente sa cerebrovascular.

4. Triangle Pose (Trikonasana)

Ang triangle pose ay nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan.

• Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, na ang iyong kaliwang paa ay nakaturo palabas at ang iyong kanang paa ay nakaturo sa loob patungo sa gitnang linya ng iyong katawan.
• Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaturo pababa.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan sa kaliwa, sinusubukang abutin ang kaliwang paa ng iyong kaliwang paa. Ang pangalawang kamay ay nakadirekta patayo pataas. Manatili sa pose na ito ng ilang segundo.
• Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Lumiko ang iyong mga paa sa kanan at ulitin ang pagtabingi kanang bahagi.

Ang pose na ito ay napaka-kapaki-pakinabang din para sa gulugod, masahe ang bituka, at pinapalakas ang mga pangunahing kalamnan.

5. Plow pose (Hal-asana)

Sa ganitong pose, subukang hawakan ang iyong mga paa sa sahig.

• Humiga sa banig sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, ang mga palad ay nakaharap sa sahig.
• Itaas ang iyong mga binti nang tuwid at sa likod ng iyong ulo, sinusubukang ilagay ang iyong mga daliri sa sahig. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod. Kung hindi mo maabot ang sahig gamit ang mga tuwid na binti, hayaang nakabitin ang iyong mga paa sa hangin.
• Dahan-dahang gumulong pabalik sa iyong panimulang posisyon, vertebra sa pamamagitan ng vertebra.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapainit sa lumbosacral at mga rehiyon ng servikal gulugod.

6. Candle Pose (Sarvangasana)

Kandila, na kilala rin bilang "puno ng birch".

• Panimulang posisyon - tulad ng sa nakaraang ehersisyo.
• Itaas ang iyong mga tuwid na binti nang patayo, pagkatapos ay iangat ang iyong pelvis sa likod ng iyong mga binti, suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga palad. Subukang ilapit ang iyong mga palad sa iyong mga talim ng balikat.
• Una, manatili sa pose na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay unti-unting taasan ang oras mula sa session hanggang session hanggang sa umabot ka ng tatlong minuto.
• Lumabas sa pose sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-ikot ng iyong gulugod sa sahig.

Ang pose ng kandila ay nararapat na itinuturing na isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pose para sa mga organo ng buong katawan.

7. Pose ng Kalapati (Eka pada rajkapotasana)

Ang asana na ito ay maaaring gamitin upang maghanda para sa split stretch.

• Kumuha ng lahat ng apat. Hilahin ang iyong kanang tuhod pasulong sa pagitan ng iyong mga kamay at iikot ang iyong kanang paa sa kaliwa. Ang takong ng kanang paa ay dapat nasa ilalim ng kaliwang hita o sa ilalim ng tiyan.
• Palawakin ang iyong kaliwang binti pabalik at subukang ibaba ang iyong pelvis hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong mga siko at magpahinga sa iyong mga bisig. Yumuko kahit na mas mababa, pahabain ang iyong kaliwang binti pabalik.
• Upang patindihin ang kahabaan, dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso. Tumingin nang diretso, lumalawak ngunit hindi pinipilit ang iyong mga kalamnan sa leeg.
• Dahan-dahan at maingat na lumabas sa pose. Ulitin ang paggalaw sa kabilang panig.

Mayroon ding mas magaan na bersyon ng pose na ito.

• Umupo at yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang hita.
• Hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong ulo at tumingin nang diretso.
• Ulitin sa kabilang binti.

Ang pose ng kalapati ay mabuti para sa paghahanda ng mga kalamnan para sa pag-unat sa mga split.

8. Half Pose ng Hari ng Pisces (Arlha Matsienlrasana)

Pose ng hari ng isda o simpleng paikot-ikot ang katawan habang nakaupo.

Pagkatapos ng ilang minutong pahinga, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay ng yoga. Ang Half King of Pisces Pose exercise ay maaaring isagawa sa sahig o sa kama.

• Umupo, ituwid ang iyong likod at mga binti.
• Ilagay ang iyong kanang binti sa likod ng iyong kaliwa. Ilagay ang iyong paa sa tabi ng iyong kaliwang tuhod. Kung saan kaliwang paa dapat straight.
• Hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang kamay.
• Habang humihinga ka, dahan-dahang i-twist ang iyong gulugod sa kanang bahagi. Para sa kaginhawahan, ilagay ang iyong kanang palad sa sahig at ilagay ang iyong kaliwang siko sa likod ng iyong tuhod. Tumingin ka sa likod mo.
• Sa bawat pagbuga, subukang paikutin ang iyong gulugod nang higit pa. Magsagawa ng 3-5 inhalations at exhalations.
• Ulitin sa kabilang panig.

9. Pose ng Bata (Balasana)

Ang yoga sa umaga para sa mga nagsisimula ay maaaring magtapos sa pose na ito.

• Lumuhod ka at umupo sa iyong takong.
• Huminga ng malalim, sumandal at idiin ang iyong tiyan sa iyong mga hita. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Ibaba ang iyong noo sa kama at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ang mga palad ay dapat na nakataas.
• Mag-concentrate at damhin ang makinis na paggalaw ng iyong dibdib sa bawat paglanghap at pagbuga.
• Upang lumabas sa pose, itaas muna ang iyong ulo at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong likod.

Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakamahalaga sa yoga sa umaga para sa mga nagsisimula. Ito ay naglalayon sa malalim na pagpapahinga mga kalamnan sa likod, kaya maaari itong magamit upang makumpleto pag-eehersisyo sa umaga kasama ang Savasana (tingnan sa ibaba). Bilang karagdagan, ang pose na ito ay angkop para sa pag-alis ng stress sa araw o para sa pagbawas ng pag-igting ng kalamnan pagkatapos magsagawa ng isang mahirap na ehersisyo.

10. Patay na pose (Shavasana)

Kailangan mong humiga sa shavasana ng ilang minuto hanggang sa ganap kang makapagpahinga.

Ang pananatili sa pose na ito sa loob ng 4-5 minuto ay perpektong nakumpleto ang anumang hanay ng mga pagsasanay sa yoga. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula, dahil ito ay kinakailangan upang malaman kung paano mag-relaks nang tama mula sa pinakaunang mga aralin.

• Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at ipikit ang iyong mga mata.
• Higpitan ang lahat ng kalamnan ng iyong katawan hangga't maaari at hawakan ito ng ilang segundo.
• Mag-relax nang buo, maglakad sa iyong buong katawan mula ulo hanggang paa at tumuon lamang sa iyong paghinga.

Ngayon ay ganap ka nang handa na magsimula ng isang aktibo at kapana-panabik na araw!

Gawing mas maliwanag at malusog ang iyong buhay gamit ang pinaka sinaunang sistema ng pagpapabuti sa sarili. Kung nais mong baguhin ang iyong katawan at makahanap ng panloob na pagkakaisa, ang pinakamahusay na pagpipilian ay yoga para sa mga nagsisimula. Ang mga pagsasanay ay naglalayong bumuo ng buong katawan, ngunit pangunahing bigyang-pansin ang gulugod. Pagkatapos ng ilang buwan ng regular na ehersisyo, makakalimutan mo ang tungkol sa pananakit ng likod, pakiramdam ng pagod sa araw at masisiyahan ka sa mga pagbabago sa iyong pigura.

Ang bawat atleta o tao ay nakikibahagi lamang ehersisyo para sa kalusugan at Magandang katawan, minsan ay gumawa ng unang hakbang at nagsagawa ng aking unang aralin. Anuman ang edad at pisikal na kalagayan, kailangang gawin ng lahat ang unang hakbang na ito at piliin ang direksyon kung saan pagpapabuti ng kanilang katawan at espiritu. Ang Indian yoga ay isang mainam na kasanayan para sa layuning ito. At huwag hayaan ang mga larawan ng mga nakaranasang practitioner na may hindi kapani-paniwalang mga asana na matakot sa iyo, na, tila, ang isang ordinaryong tao ay hindi na mauulit. Tulad ng sinasabi nila, "ang isang malaking chop ay kailangang kainin sa kagat-laki ng mga piraso," at kung magsisimula ka sa paggawa ng yoga poses para sa mga baguhan ngayon, pagkatapos ay sa ilang buwan maaari kang lumipat sa pangalawa, mas kumplikadong antas. .

Inilalarawan ng review na ito ang mga basic, simpleng yoga poses na may mga larawang magbibigay-daan sa iyong makapasok regular na klase, unawain ang kakanyahan ng pagsasanay at ihanda ang katawan para sa higit pang matagumpay na pagbabago.

Ang kakulangan ng karanasan at maging ang ideya ng kung ano at kung paano gawin ay ganap na hindi nauugnay. At kahit na kung saan ka nakatira ay walang club, walang seksyon, o kahit isang taong interesado sa yoga, hindi ito nakakatakot. Kung binabasa mo ang artikulong ito, maaari mong gamitin ang aming mga tip at aralin sa video at alamin kung alin ang mauuna, kung paano at kailan ito gagawin nang tama.

Batay sa mga rekomendasyon ng mga nakaranasang yoga practitioner at trainer, ang mga pangunahing asana ay pinakamahusay na gawin sa umaga. Para magawa ito, kailangan mong bumangon ng 20 minutong mas maaga. Ngunit pagkatapos ng una, mamamangha ka sa mga bagong sensasyon sa iyong katawan at mood, ang pag-akyat ng enerhiya na nais mong ulitin muli ang karanasang ito. Bukod dito, ang yoga para sa mga nagsisimula ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap, pagkatapos magsagawa ng asanas ay walang namamagang lalamunan o iba pang hindi kasiya-siyang sensasyon, at walang mga kontraindikasyon sa mga klase. Ngunit ang bilang ng mga positibong epekto ay medyo malawak:

Unti-unting pagpapabuti ng pigura, pagpapanumbalik ng buong paggana ng mga kasukasuan, gulugod, mga panloob na organo, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pagkakaloob ng mga tisyu na may oxygen.

• Pagpapanatiling toned ang iyong katawan at mga kalamnan sa buong araw.
• Isang nasasalat na epekto ng pagbaba ng timbang - makinis, natural, nang walang pagbabalik.
• Pagpapanumbalik ng balanse ng kaisipan, pagpapatatag ng mood.
• Nagbibigay ng enerhiya para sa buong araw ng trabaho.
• Ang isang kapansin-pansing epekto ng pagpapagaling ay ang pag-alis ng insomnia, pagpapabuti ng kondisyon ng balat, buhok, at mga kuko.

Bakit mas mahusay na magsagawa ng mga pangunahing asana sa umaga?

TUNGKOL SA pangunahing dahilan:

• Ang mga posisyon na ito ay naglalayong punan ang katawan ng enerhiya para sa buong araw, kaya ang pagsasanay bago matulog ay maaaring maging mas mahirap makatulog. Mayroong iba pang mga beginner poses na nagtataguyod ng pagpapahinga.
• Sa yoga, mayroong isang paniniwala na kapag ang isang tao ay nakakatugon sa bukang-liwayway sa isa sa mga asana ng umaga, na kabilang sa kumplikado, ginagarantiyahan nito ang kapatawaran ng isang kasalanan.
• Ginagawang posible ng morning complex na masulit ang pagpapahinga ng katawan at ang pagiging madaling madarama nito sa mga positibong impluwensya.
• Sa umaga, ang mga pag-iisip ay malinaw din, hindi puno ng pang-araw-araw na pagmamadali, na ginagawang posible na makakuha ng magandang epekto hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa iba pang mga antas ng enerhiya.

Ang pinaka-angkop na asana para sa mga nagsisimula

Walang saysay na ilarawan nang detalyado ang bawat yoga asana at ang epekto nito sa katawan. Nag-aalok kami ng isang maikling sunud-sunod na paglalarawan ng pamamaraan at isang video tutorial. At tandaan - mahalagang magsimula at manatili sa tamang landas.

Tadasana (Mountain Pose)

Ang pagsasanay ng anumang direksyon ay nagsisimula sa asana na ito, maging ito o. Sa posisyon na ito, ang isang tao ay tumutuon, kinokolekta ang kanyang mga iniisip, at tumutugon sa pagsasanay.

Kailangan mong tumayo ng tuwid. Nakadikit ang mga paa. Hindi tulad ng karaniwang nakatayo na posisyon, sa asana na ito ay ihanay mo ang iyong katawan - ituro ang iyong tailbone pababa, higpitan ang iyong tiyan, ibaba ang iyong mga balikat, at ipamahagi ang bigat sa buong paa. Tumingin nang diretso at subukang madama ang iyong kapangyarihan at katatagan, na parang ikaw ay isang bundok.

Utkatasana (upuan)

Uttanasana (Bend) nakatayo

Isang mainam na posisyon para sa pag-init ng gulugod at pagmamasahe ng mga panloob na organo, pag-activate ng sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ..

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa parallel sa bawat isa. Sa una, maaari mong paghiwalayin ang mga ito nang kaunti - mas madali ito. Sa isip, dapat nilang hawakan.
• Dahan-dahang ikiling ang iyong tuwid na katawan patungo sa iyong mga paa;
• Huwag yumuko ang iyong mga binti, subukang ibaon ang iyong ilong sa iyong mga tuhod. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang likod at leeg ay dapat na nakakarelaks hangga't maaari at nakabitin sa ilalim ng sarili nitong timbang.
• Humawak sa posisyon na ito para sa 5 inhalations at exhalations.

Kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon nang walang jerking, maayos.

Ang isang baguhan sa yoga ay dapat magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mas magaan na bersyon.

Trikonasana (Triangle)

Asana upang palakasin ang core, bumuo ng flexibility ng gulugod, lugar ng singit at buhayin ang bituka.

Sarvangasana (Kandila)

Bumalik kaming lahat sa Candle exercise kindergarten, ngunit sa ilalim ng pangalang "birch tree". Ang asana na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa buong katawan, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nililinis ang mga daluyan ng dugo mula sa plaka, may positibong epekto sa mga pag-andar ng mga pelvic organ, at nagpapalakas sa kalamnan ng puso.

• Humiga sa banig na nakatalikod, nakatalikod ang iyong mga braso habang nakaharap ang iyong mga palad sa sahig at inilagay sa iyong katawan.
• Ang mga binti ay dapat na itinaas patayo, habang sabay na itinaas ang pelvis. Ilagay ang mga palad ng iyong mga kamay sa iyong likod, mas malapit sa iyong mga talim ng balikat, na sumusuporta sa bigat ng iyong katawan.
• Hold para sa mga nagsisimula - 3 inhalations at exhalations. Susunod, ang tagal ng posisyon ay dapat na unti-unting tumaas.
• Bumalik sa panimulang posisyon nang napakabagal, itinutuwid ang bawat vertebra.

Napakahalaga na ipamahagi ang iyong timbang sinturon sa balikat, hindi ang leeg.

Halasana (Araro)

Maginhawang gumanap pagkatapos ng kandila. napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pag-init at paggamot sa mga deposito ng asin sa servikal, dibdib at rehiyon ng lumbar gulugod. Ang pose na ito ay kasama sa marami. Nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract, nagsasanay ng mga kalamnan mga tiyan. Upang maisagawa ito, ipinapayong magkaroon ng .

• Humiga nang nakatalikod sa banig, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, mga palad pababa patungo sa sahig.
• Itaas ang iyong mga binti nang hindi baluktot ang mga ito, pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa. Sa una ay magiging mahirap gawin ito, samakatuwid, mas mahusay na hayaan ang iyong mga paa na nakabitin sa hangin, ngunit huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkaantala - mga 3 paglanghap at paglabas.
• Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay napakabagal, na may mga iniisip tungkol sa bawat vertebra.

Pagkatapos nito, hindi ka makakabangon kaagad;

Eka Pada Rajkapotasana (Lapati)

Ang asana ay naglalayong iunat ang mga kalamnan, nakakatulong din ito. Kailangan mong magsimula sa isang magaan na bersyon, dahil ang buong posisyon ng Dove ay medyo mahirap gawin.

Ardha Matsienrasana (Kalahating Hari ng Pisces Pose)

Ang buong Matsienlrasana ay napakahirap para sa mga baguhan na nagsasanay, ngunit ang kalahating posisyon ay madaling gawin, bagaman sa larawan ay tila nakakalito. Ito ay mahalagang isang langutngot habang nakaupo. Isang kapaki-pakinabang na asana para sa back flexibility, pagbuo ng pakiramdam ng balanse, at para sa gastrointestinal tract. Sinasabi rin nila na ito ay may napakagandang epekto sa pag-unlad ng intelektwal.

Balasana (Sanggol, Bata)

Kabilang sa mga poses para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay sa yoga ay isa sa pinakasimpleng, ngunit napakahalaga. Sa posisyon ng sanggol maaari kang matuto ng maximum na pagpapahinga (kasama ang Shavasana pose), ito ay angkop para sa pagkumpleto ng aralin. Napansin din na ang balasana ay perpektong nakakapagpahinga ng stress sa araw, kapag ginanap nang 3-4 na beses sa isang hilera. Inirerekomenda din ng mga nakaranasang yogis na magsagawa ng balasana pagkatapos ng bawat napakahirap o bagong ehersisyo.

Shavasana (Patay na Lalaki)

Huwag hayaan ang pangalan na takutin ang mga nagsisimula - ito ay isa sa mga pinaka-epektibo at kapaki-pakinabang na mga posisyon sa hatha yoga para sa katawan at espiritu. Pinapayagan ka nitong ganap na makapagpahinga, itapon ang lahat ng hindi kailangan at ibalik ang enerhiya sa katawan. Dapat itong isagawa sa dulo ng anumang yoga complex, at ang tagal ay maaaring umabot ng 5-6 minuto o higit pa.

• Humiga sa banig sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, isara ang iyong mga mata, magpahinga nang ilang segundo.
• Susunod, dahan-dahang paigtingin ang lahat ng kalamnan ng iyong katawan sa loob ng ilang segundo. Ang ilang mga baguhan ay maaaring makaranas ng mga cramp ng binti. Upang maiwasan ito, iikot lamang ang iyong mga daliri sa iyong mga tuhod - ang cramp ay mawawala kaagad o hindi magsisimula.
• Susunod, kailangan mong i-relax ang katawan, tandaan ang lahat ng bahagi mula ulo hanggang paa. Kapag ang lahat ng mga kalamnan ay nakakarelaks, kailangan mong lumipat sa mabagal na paghinga.
• Ang posisyon na ito ay ganap na magpapanibago sa iyong mga pandama at magbibigay sa iyo ng maximum na enerhiya.

Kung magsisimula ka mga independiyenteng pag-aaral yoga ngayon, pagkatapos sa loob ng ilang buwan ay madarama mo ang magagandang pagbabago sa iyong katawan, mood, at estado ng enerhiya. Ang sakit at pakiramdam ng pagkapagod ay mawawala, at ang lahat ng mga organo ay magsisimulang gumana nang maayos at ganap.