Yoga kung saan magsisimula sa bahay. Yoga para sa mga nagsisimula sa bahay. Paano magsimula, mga unang klase, pagmumuni-muni, mga pagsasanay at mga aralin sa video. Sa kundalini yoga, ang asana ay maaaring maging static o dynamic.

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga ito :)

Nilalaman

Mawalan ng timbang, makakuha ng flexibility, lunas, bumuo masa ng kalamnan– lahat ng ito ay posible sa yoga. Karamihan sa atin ay may ganitong mga layunin, ngunit hindi lahat ay maaaring pumunta sa fitness center. Ang yoga sa bahay para sa mga nagsisimula ay binubuo ng isang hanay ng mga pagsasanay kung saan maaari mong makabisado ang sinaunang sistema ng pagbabagong ito hindi lamang ng katawan, kundi pati na rin ng espiritu. Pagkatapos pag-aralan ang impormasyon tungkol sa kulturang ito, magagawa mong piliin ang tamang direksyon sa yoga para sa iyong sarili, at makakahanap ka ng kapayapaan at pagkakaisa.

Ano ang mga benepisyo ng yoga?

Iniisip ng ilan ang yoga bilang oriental gymnastics, ang iba ay pilosopiya ng India, at ang iba ay isang kakaibang uri ng fitness. Sa isang modernong paliwanag, ito ay isang kumbinasyon aerobic exercise at ilang espirituwal na kasanayan. Ang mga benepisyo nito ay hindi maikakaila at napatunayan ng libu-libong taon ng karanasan. Ilista natin ang mga positibong epekto ng yoga:

Salamat sa matinding paghinga sa panahon ng yoga, nagaganap ang aktibong bentilasyon ng mga baga at pagsasanay sa puso.
Sa pamamagitan ng pagtutok sa balanse ng katawan at pagsasagawa ng mga mapaghamong ehersisyo, tumataas ang tibay ng buong katawan.
Ang reproductive function ng babaeng katawan at potency sa mga lalaki ay naibalik.
Ang yoga, kahit na sa bahay para sa mga nagsisimula, ay maaaring ibalik ang pag-andar ng motor ng gulugod at mapawi ang osteochondrosis at mga deposito ng asin.
Dahil sa aktibong gawain ng mga kalamnan ng tiyan, ang mga bituka ay perpektong nalinis, na nagpapagaan ng yoga mula sa paninigas ng dumi.

Mga pangunahing patakaran ng yoga

Maraming mga masters ang nagpapayo na magsagawa ng mga unang aralin sa isang indibidwal na tagapagturo upang maunawaan ang mekanismo ng mga pagsasanay. Kung susundin mo ang mga pangunahing patakaran at rekomendasyon, ang yoga ay epektibo sa bahay para sa mga nagsisimula. Paano magsanay sa iyong sarili:

Ang yoga para sa mga nagsisimula ay hindi nagsasangkot ng maraming pagsisikap. Hindi mo kailangang magpapagod nang husto para hindi manginig ang iyong katawan at hindi umikli ang iyong paghinga.
Kinakailangan na huminga nang pantay-pantay, mahinahon, tahimik, tahimik. Ipinagbabawal ang mga paghinto habang humihinga, mga convulsive inhalation at exhalations.
Ang iyong mga balikat ay dapat na nakababa upang mapanatiling nakakarelaks ang iyong puso at baga. Mayroon lamang ilang mga asana kung saan sila ay itinaas.
Kapag nagsasagawa ng yoga exercise na may extension ng elbow, kailangan mong tiyakin na ang bahaging ito ng katawan ay hindi tense up, at walang pakiramdam ng paninikip o kakulangan sa ginhawa.
Ang mga tuhod ay hindi dapat pilitin o yumuko pabalik, ang mga kneecap ay dapat na nakakarelaks at malayang gumagalaw.
Pag-unat ng lahat ng kalamnan at litid - kinakailangang kondisyon yoga, ang susi sa isang malusog na buhay.
Ang dalawa sa pagsasanay ay palaging mas mahusay kaysa sa isa. Isali ang iyong mga kamag-anak o kaibigan sa mga klase.

Kung saan magsisimulang magsanay sa bahay

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay nangangailangan ng higit na disiplina sa sarili at pagganyak kaysa sa mga klase sa gym o grupo. Bago ka magsimulang magsanay ng yoga sa bahay, ipinapayong kumuha ng hindi bababa sa ilang mga aralin mula sa isang bihasang tagapagsanay, kung maaari. Tutulungan ka ng master na piliin ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay, naglo-load, at sasabihin sa iyo kung paano mag-ehersisyo nang tama. Pagkatapos ng naturang pagsasanay, ang iyong home yoga ay magiging isang lohikal na pagpapatuloy ng landas ng pagpapabuti ng katawan at espiritu.

Upang maiwasan ang pagsasanay sa simula pa lamang na maging isang hindi mabata na pagsubok para sa iyo, dapat mong sundin ang ilang mahahalagang prinsipyo ng mga independiyenteng pagsasanay sa bahay:

Kapag pumipili ng isang hanay ng mga pagsasanay sa Internet, umasa sa karanasan ng guro, sa kanyang pigura at maging sa kalidad ng mga materyales sa video na inaalok niya sa anyo. tulong sa pagtuturo. Kung pipiliin ang isang libro bilang gabay, dapat itong maglaman ng mga larawan at larawan mula sa Detalyadong Paglalarawan mga pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad.
Huwag kailanman gagawa ng anumang ehersisyo nang hindi muna pinapainit ang iyong mga kalamnan, litid at kasukasuan.
Magsimula sa mga pagsasanay na hindi nagdudulot sa iyo ng discomfort o discomfort. Ang bawat katawan ay may sariling mga indibidwal na katangian at antas ng pag-uunat.
Matuto kang makinig sa iyong katawan, kalamnan, sarili mong sakit. Idirekta ang lahat ng mga sensasyon upang galugarin ang mga damdaming ito. Dapat mong matutunang marinig ang mga signal na nagmumula sa katawan.
Patuloy na kontrolin ang iyong paghinga - ito ang batayan ng yoga. Sa una ay tila imposible, ngunit sa paglipas ng panahon darating ang kasanayan. Ang bawat paglanghap at pagbuga ay dapat gawin nang may kamalayan. Ang kontrol sa paghinga ay isang napakagandang distraction mula sa mga hindi kasiya-siyang sensasyon na kung minsan ay lumabas sa panahon ng ehersisyo.

Isang hanay ng mga simpleng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang mga nagsisimula sa yoga ay may iba't ibang layunin, kundisyon ng katawan, lebel ng iyong pinasukan pagsasanay sa palakasan. Sa karanasan, mauunawaan mo kung paano mag-ehersisyo nang tama upang makapagpahinga o ma-recharge ang iyong mga baterya. Sa una, ipinapayong makabisado ang ilang mga pangunahing yoga poses para sa mga nagsisimula, upang sa pamamagitan ng pag-master ng mga ito ay matututunan mong maramdaman ang iyong katawan at magpatuloy sa mas mahirap na mga ehersisyo.

"Hands up" o hastasana - mula sa pangalan ng asana ay malinaw na kailangan mong itaas ang iyong mga kamay habang nakatayo sa sahig. Pagkatapos nito, ikonekta ang mga ito sa iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo. Idirekta ang iyong tingin sa hinlalaki mga kamay
Ang "Cobra" ay isang mandatoryong pose sa anumang hanay ng mga ehersisyo. Nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga balikat at tumingin sa kisame. I-arch ang iyong likod upang ang iyong pusod ay hindi dumampi sa sahig. Humawak ng 10-12 paghinga.
Iniuunat ng aso na nakaharap sa ibaba ang mga kalamnan ng mga binti, braso at likod. Upang maisagawa ang pose, panatilihing mas malawak ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa layo na ang iyong katawan at ang sahig ay bumubuo ng isang tatsulok. Mangyaring tandaan na ang mga binti ay hindi dapat baluktot, at ang mga braso at likod ay dapat na pahabain sa isang tuwid na linya. Idirekta ang iyong tingin sa iyong mga paa, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan ang pose para sa 8-10 paghinga.

Yoga video tutorial para sa mga nagsisimula

Mga video na may mataas na kalidad mula sa mga eksperto kung saan magsisimula ang iyong mga klase. Ang video ay kapaki-pakinabang para sa mga nasa pinakadulo simula ng kanilang paglalakbay at naghahanap ng mga aralin sa yoga para sa mga nagsisimula upang gawin ang lahat ng tama at hindi makapinsala sa kanilang sariling katawan. Mula sa isang seleksyon ng mga video, matutukoy mo ang pinakamahusay na opsyon sa pagsasanay para sa iyong sarili, at sasabihin sa iyo ng mga propesyonal na tagapagsanay kung anong mga pagkakamali ang dapat iwasan ng mga matatanda at bata sa simula.

Sa mga nagdaang taon, ang mga klase sa yoga sa bahay ay lalong naging popular. Para sa karamihan ng mga nagsisimula, ang yoga ay ipinakita bilang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong mapabuti ang kagalingan.

Ang mga Hindu mismo ay nakikita ang yoga bilang isang landas ng espirituwal na pag-unlad, pagkamit ng pagkakasundo sa pisikal at espirituwal na mundo, naghahanap ng kaliwanagan at pagkakaisa sa Diyos.

Ang mga pundasyon ng pilosopiya ng yoga sa klasikal na kahulugan nito ay batay sa materyal na mundo (lahat ng bagay na kahit papaano ay maaaring madama, marinig o makita) at ang espirituwal na prinsipyo (kamalayan na umiiral sa labas ng espasyo at oras).

Ang mga turo ng klasikal na yoga ay nagpapakita ng isang tao sa mundo sa paligid niya bilang isang microcosm na nagkakaisa pisikal na katawan isang tao, ang kanyang memorya, iniisip, damdamin na may espirituwal na representasyon ng kanyang kamalayan.

Mga uri ng kasanayan

Kasama sa mga klasikong kasanayan ang:

Hatha yoga- ang pagsasanay na ito ay batay sa konsepto malusog na katawan na nagtataguyod ng espirituwal na paglago. Ang wastong pagpapatupad ng kasanayang ito ay nagpapabuti pisikal na kaunlaran tao sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng mga dinamikong pagsasanay na tumutulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan, pagtaas ng pagkalastiko ng mga kasukasuan, at pag-alis ng labis na timbang at pagtaas ng pangkalahatang tono ng katawan.
Kundalini yoga- paggising sa kosmikong enerhiya na natutulog sa loob ng isang tao at ang muling pagsasama nito sa mga puwersa ng Cosmos. Ang layunin ay upang makamit ang panloob na pagkakaisa sa pamamagitan ng paggising sa kapangyarihan na natutulog sa loob ng bawat tao. Nakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga asana, pagmumuni-muni, at pagbuo ng wastong paghinga.
Raja Yoga- edukasyon ng kamalayan ng tao at lahat ng sikolohikal na proseso na nauugnay dito sa pamamagitan ng mga espesyal na kasanayan.
Karma yoga- nagtuturo sa isang tao ng pangunahing batas ng karma: ang tamang pagkilos sa anumang sitwasyon sa buhay, saloobin sa mga tao, kontrol sa kapalaran ng isang tao.

Laganap din ang mga mataas na dalubhasang kasanayan:

Yoga para sa kalusugan ng kababaihan, ang mga aralin kung saan ay nakatuon sa pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan ng mga nagsisimulang makisali sa gawaing ito sa tahanan. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagpapalakas intimate muscles at pelvic muscles, na tumutulong na gawing normal ang paggana ng cavity ng tiyan at ibalik ang mga function reproductive system.
Inirerekomenda ang yoga para sa mga buntis na kababaihan, ang layunin ay upang ihanda ang babaeng katawan para sa pagdadala ng isang bata at panganganak, na bumubuo ng isang emosyonal na kalagayan, pati na rin ang kasunod na pag-iwas sa postpartum stress.
Yoga para sa mga pares- ang layunin ay magtatag ng isang emosyonal na koneksyon sa pagitan ng mga kasosyo.
Fitness yoga ay isang pagsasanay na mas malapit hangga't maaari sa palakasan o pisikal na ehersisyo at nakikinabang sa pisikal na katawan.

Paano pumili ng isang pagsasanay

Ang mga salik na dapat isaalang-alang kapag pumipili ng isang partikular na kasanayan ay kinabibilangan ng:

ang katayuan sa kalusugan ng isang baguhan na nagsasanay ng yoga;
degree pisikal na pagsasanay;
posibleng contraindications mag-ehersisyo;
mga indibidwal na katangian at kagustuhan.

Pagpili ng uri nito sinaunang sining, kailangan mong maunawaan ang iyong mga hinahangad at matukoy para sa iyong sarili ang layunin na napagpasyahan mong makamit sa pamamagitan ng paggawa nito o sa ganoong uri ng yoga.

Mga pangunahing patakaran ng yoga

Mayroong mga patakaran sa yoga, ang pagsunod sa kung saan ay magpapabilis sa pagkamit ng layunin:

Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang regular.
Pinakamahusay na oras para sa pagsasanay - ang mga oras ng umaga, bago sumikat ang araw.
Dapat kang mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan.
Ang mga aralin ay dapat isagawa sa isang lugar na maaliwalas.
Ang tagal ng pangunahing complex ay humigit-kumulang 1 oras (sa una, 15 minuto na may unti-unting pagtaas tagal at pagiging kumplikado ng mga klase).
Ang mga pagsasanay ay isinasagawa mula sa mga posisyon na "nakahiga", "nakaupo" at "nakatayo", nakaharap sa silangan.
Mainam na mag-ehersisyo nang walang sapin ang paa at maluwag na damit na hindi pumipigil sa paggalaw.
Bago ang klase kailangan mong kumuha ng malamig na shower.
Sa mga klase ay hindi sila gumagamit ng pabango.
Ang katawan ay dapat na magaan, kaya dapat kang magsanay 2-3 oras pagkatapos kumain.
Hindi ka dapat uminom ng tubig sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo.

Ano ang mga benepisyo ng yoga

Tumutulong ang mga klase sa yoga:

magpahinga at makahanap ng pagkakaisa;
maging maayos ang iyong katawan physical fitness;
gawing normal ang timbang nang walang nakakapagod na mga diyeta;
mapabuti ang sirkulasyon ng dugo;
makakuha ng tiwala sa sarili;
palakasin ang kalooban;
magsikap para sa pagbabago.

Mga opinyon ng mga doktor

Ang mga opinyon ng maraming eksperto ay sumasang-ayon na ang mga nagsisimula sa pagsasanay ng yoga ay kailangang maging maingat at hindi mo dapat subukang makabisado ang mga pagsasanay sa madaling panahon:

Para maging kapaki-pakinabang ang yoga, mas mainam na magsanay sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagturo.
Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, dapat mong iunat ang iyong mga kalamnan.
Hindi na kailangang i-overexert ang iyong sarili. Dapat kang huminto kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kapag pumipili ng isang partikular na kasanayan, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak kung ang ganitong uri ay angkop o kung dapat kang pumili ng isa pa.

Ayon sa maraming mga doktor, ang yoga ay nakakatulong upang makayanan ang stress, na responsable para sa paglitaw ng maraming sakit, ay nagtuturo tamang paghinga, nagpapalakas sa katawan - lahat ng ito ay may positibong epekto sa katawan.

Ano ang kailangan mo para sa mga klase

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong mag-stock ng mga bagay na kinakailangan para sa mga aralin:

silid-aralan

Kapag nagsasanay ng yoga sa bahay, ang interior ng silid ay napakahalaga, lalo na para sa mga nagsisimula. Ang mga kalmado na kulay ng pastel ay nagtataguyod ng pagpapahinga, habang ang mga maliliwanag, sa kabaligtaran, ay nakakainis. Maraming mga hindi kinakailangang bagay ang maaari ring makagambala sa atensyon. Ang silid ay dapat na maluwag, na may magandang air access at malambot na liwanag.

Ang perpektong sahig ay kahoy o nakalamina.

Ang linoleum o mga tile ay malamig, at sa panahon ng ehersisyo kailangan mong humiga sa sahig gamit ang iyong buong katawan, na hindi palaging komportable, at ang kakulangan sa ginhawa ay pumipigil sa pagpapahinga.

Ang mga tamang accessory ay tutulong sa iyo na mapunta sa tamang mood. Malambot na unan, amoy ng insenso, kaaya-ayang nakakarelaks na musika - lahat ng maliliit na bagay na ito ay gagawing mas kasiya-siya at kalmado ang mga klase. Ang isang malaking salamin ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang tamang postura.

Kung saan magsisimulang magsanay sa bahay

Mga aralin sa sarili yoga sa bahay para sa mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mga simpleng pagsasanay. Ang pinakamagandang oras para mag-aral ay maaga sa umaga, dahil wala pa ring laman ang tiyan, bukod sa, ang mga ehersisyo sa umaga ay isang angkop na kapalit para sa ehersisyo at makakatulong na magising ang katawan.

Mayroong ilang mga aspeto na dapat isaalang-alang na makakatulong sa iyong masulit ang iyong mga klase:

Ang yoga ay nangangailangan ng konsentrasyon mula sa practitioner, kaya ang anumang nakakasagabal sa konsentrasyon ay dapat alisin.
Ang mga paggalaw ay dapat na mabagal at sinusukat.
Ang paghinga ay dapat na tama - ito ay nakakatulong upang marelaks ang katawan at kalmado ang isip.

Mga ehersisyo sa paghinga

Itinuturo ng yoga na ang kamalayan at paghinga ay magkakaugnay. Ang pagsasanay sa paghinga ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng yoga: pagbuo ng isang maindayog na paraan ng paghinga at pagpapabagal nito upang matugunan ang cosmic ritmo.

Ang ritmikong paghinga ay nagtataguyod ng konsentrasyon at pagtutok ng kamalayan.

Ang sinusukat, mahinahon na paghinga ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga sumusunod na sangkap:

ang paglanghap ay tama, pinalawig;
pagpapanatili ng hangin;
huminga nang dahan-dahan.

Dapat kang huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong.

Sa yoga, ang mga sumusunod na paraan ng paghinga ay nakikilala:

Mga simpleng pagsasanay para sa mga nagsisimula

May mga simpleng ehersisyo na kapaki-pakinabang at makakatulong sa iyong mas maunawaan ang iyong katawan at itaguyod ang pag-unlad.

Tree pose

Isinagawa mula sa isang nakatayong posisyon. Gamit ang iyong kanang kamay, ilagay ang iyong kanang takong sa panloob na hita ng iyong kaliwang binti. Ang mga kamay ay dapat na pinagsama sa mga palad sa antas ng dibdib. Pagkatapos ay huminga sila, iniunat ang kanilang mga braso, at nag-freeze sa posisyon na ito ng ilang minuto.

Pagkatapos ay dahan-dahan nilang ibinabalik ang kanilang mga braso, umayos dibdib. Susunod na kailangan mong baguhin ang mga binti at ulitin ang mga hakbang. Ang ehersisyong ito ay may positibong epekto sa pustura at nagpapalakas sa gulugod.

Pose ng Bata

Ang ehersisyo ay ginagawa sa isang posisyong nakaupo, ibinababa ang iyong puwit sa iyong mga takong at ituwid ang iyong likod. Kailangan mong dahan-dahang yumuko, iunat ang iyong mga braso sa sahig at maabot ang iyong dibdib hanggang sa iyong mga tuhod.

Kinakailangan na hawakan ang pose ng ilang minuto, mahalaga na ang paghinga ay nananatiling kalmado at kahit na. Pagkatapos ay kailangan mong ituwid sa panimulang posisyon.

Pose sa bundok

Kailangan mong lumuhod, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa, ilagay ang iyong mga tuwid na braso gamit ang iyong mga palad sa sahig. Ito ay sinusundan ng isang pagtulak na may mga balakang, bumangon mula sa iyong mga tuhod, nang hindi itinataas ang iyong mga braso at iniunat ang iyong gulugod.

Habang humihinga ka, kailangan mong dahan-dahang ilipat ang kargada sa iyong mga kamay, at kapag huminga ka, ibaba ang iyong paa nang lubusan sa sahig, ilipat ang bigat sa iyong mga takong.

Pose ng tagak

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Yumuko pasulong, habang nakapatong ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Susunod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Ang susunod na hakbang ay yumuko ang iyong mga tuhod at patuloy na yumuko pababa hanggang sa dumikit ang iyong mga palad sa sahig. Kailangan mong itapak ang iyong mga palad gamit ang iyong mga paa upang ang iyong takong ay nasa pagitan ng iyong hintuturo at gitnang mga daliri.

Kailangan mong ilagay ang iyong mga daliri sa iyong pulso. Ang mga siko ay inilipat sa iba't ibang direksyon, ang baba ay nakasalalay sa dibdib at ang mga talim ng balikat ay magkakasama. Pagkatapos nito, kailangan mong itulak pasulong at ituwid ang iyong likod. Ang pagsasagawa ng asana na ito (sa yoga, ang terminong ito ay karaniwang tumutukoy sa isang static, komportableng posisyon ng katawan sa panahon ng ehersisyo) ay nagpapataas ng tono ng buong katawan at nagbibigay ng flexibility.

Bow pose

Ang mga asana ay isinasagawa na nakahiga sa tiyan, ang mga binti ay itinuwid at bahagyang nakahiwalay sa mga gilid. Ang mga kamay ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Dapat mong yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay (ang kabilogan ay dapat nasa loob ng binti). Dahan-dahang itaas ang itaas at ibabang bahagi ng katawan, i-arching ang likod.

Kailangan mong ayusin ang posisyon para sa ilang mga ikot ng paghinga (8-10) at magpahinga, na lumalawak sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong abs at itinutuwid ang iyong likod.

Contraindications

Bago ka magsimulang magsanay ng anumang uri ng yoga, kailangan mo munang kumunsulta sa iyong doktor.

schizophrenia at iba pang uri ng mental disorder;
mga malfunctions lamang loob;
sakit sa puso;
inguinal o intervertebral hernia;
nagdusa ng traumatikong pinsala sa utak;
pinsala sa gulugod;
pagkasira ng kalusugan pagkatapos magsagawa ng asanas;
kritikal na araw sa kababaihan;
hypertension o intracranial pressure;
mga sakit sa oncological;
ARVI.

Ano ang hindi dapat gawin kapag gumagawa ng yoga

Ito ay ipinagbabawal:

Hindi ka maaaring magmadali kapag gumaganap ng asanas ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang maayos at pantay.
Ang mga nagsisimulang magsanay ng mga aralin sa yoga sa bahay nang walang tagapagturo ay hindi dapat magsagawa ng mga kumplikadong twist. Kinakailangang ihanda ang gulugod upang makamit nito ang ninanais na kakayahang umangkop. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo nang walang paghahanda ay maaaring humantong sa pinsala.
Hindi ka dapat magsimulang mag-ehersisyo kung nakakaranas ka ng sakit sa gulugod.
Hindi ka maaaring magpatuloy sa mga klase kung mas masama ang pakiramdam mo pagkatapos nito.

Ang epekto ng mga klase

Para sa mga nagsisimula, ang mga resulta ng yoga ay nagiging halata pagkatapos ng maikling panahon ng pagsasanay. Ang ehersisyo ay hindi lamang may kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal na kagalingan ng mga practitioner, kundi pati na rin sa kanilang pangkalahatang pamumuhay.

Ang mga tagasunod ng sinaunang pagtuturong ito ay nakaugalian na gumising ng maaga sa umaga upang mag-aral sa bahay bago kumain sa umaga. Kahit na ang mga night owl ay nagbabago ng kanilang gawain sa paglipas ng panahon, natututong matulog nang mas maaga, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kanilang kagalingan.

May pagbabago sa mga gawi sa pagkain. Nagsisimulang magbago ang laman ng refrigerator. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at gulay, ang pagkonsumo ng mga produktong karne at semi-tapos na mga produkto ay nabawasan.

Ang mga pagbabago ay nakakaapekto rin sa mga kagustuhan kapag pumipili ng mga damit. Mas kaswal ang pananamit ng mga mahilig sa yoga sa taglamig, dahil ang ehersisyo ay nagpapatatag sa trabaho ng cardio-vascular system, at, bilang resulta, nagpapabuti ang thermoregulation.

Positibong epekto Ang ehersisyo ay agad na nakakaapekto sa iyong emosyonal na estado.

Sa pamamagitan ng sistematikong pagsasanay, binabago ng mga yoga practitioner ang kanilang saloobin sa mundo at sa iba, natutong magtakda ng mga priyoridad. Nakakatulong ang yoga na mapawi ang stress.

Hatha yoga poses para sa pagbaba ng timbang

Ang yoga ay hindi isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, gayunpaman, regular na klase hayaan mong makamit magandang resulta sa direksyong ito. At ang mga pose na ginagawa ng Hatha yoga ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang "tama." Pinipilit ka ng maraming ehersisyo na panatilihing tension ang iyong mga kalamnan, na ginagawang mas nababanat at tono ang mga ito.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na postura para sa pagbaba ng timbang:

"cobra";
"tulay";
"kamelyo";
"isda":
"birch";
headstand.

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga diskarte sa paghinga, na gawing normal ang digestive at excretory function ng katawan.

"Hinga ng Apoy"

Pagganap:

Ginawa habang nakatayo. Kailangan mong ikalat ang iyong mga takong sa lapad ng balikat.
Pagkatapos ay sumunod sa isang matalim na pagbuga. Kailangan mong hilahin ang iyong tiyan at huminga.
Medyo bumilis ang paghinga.

Upang magsimula sa, dapat kang gumawa ng 3 diskarte, bawat isa ay may 20 mga cycle ng paghinga, pagkatapos ay taasan ang tagal ng mga diskarte sa 70 cycle.

"Paglilinis sa pamamagitan ng Apoy"

Pagganap:

Kailangan mong higpitan ang mga berry at kalamnan ng perineum.
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at gawin ang isang half-squat.
Huminga ng malalim, i-relax ang iyong tiyan.
Kapag pinipigilan ang iyong hininga, kailangan mong ilipat ang iyong tiyan pabalik-balik.
Mamahinga ang mga kalamnan hangga't maaari, pagkatapos, huminga nang dahan-dahan, punan ang tiyan ng hangin.

Mga ehersisyo sa umaga batay sa yoga

Ang ganitong uri ng yoga ay binubuo ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng lahat ng bahagi ng katawan at ilang mga kasanayan sa paglilinis. Ang pag-charge ay tatagal ng humigit-kumulang 15-25 minuto. Ang bawat ehersisyo ay tumatagal mula 15 hanggang 30 segundo.

Ang mga aralin sa yoga sa bahay para sa mga nagsisimula ay pinakamahusay na gawin sa umaga.

Pagganap:

Dapat kang tumayo nang tuwid at pagsamahin ang iyong mga palad sa lugar ng dibdib, baluktot ang iyong mga siko. Kailangan mong ilipat ang iyong mga balikat pabalik at ang iyong dibdib pasulong.
Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso, mga palad sa loob. Kailangan mong iunat ang iyong mga daliri pataas, habang ang mga lateral surface ng iyong dibdib ay umaabot din. Patuloy na mag-inat, tiklupin ang iyong mga palad.
I-cross ang iyong mga daliri, ipihit ang iyong mga palad palayo sa iyo at iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga siko. Kailangan mong iunat ang iyong buong katawan pataas hangga't maaari, habang hindi pinapayagan ang iyong tiyan na sumulong.
Ang mga paa ay inilagay sa lapad ng balikat. Ang kanang braso na nakabaluktot sa siko ay inilalagay na ang kamay ay nasa kaliwang siko, at ang kaliwang kamay sa kanan. Kapag huminga ka, kailangan mong iunat ang iyong mga braso, kapag huminga ka, kailangan mong yumuko. Ang mga tuhod ay hindi yumuko.
Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa upang ang kanang paa ay tumuturo sa kanan at ang kaliwang paa ay tumuturo sa loob. Ang mga braso ay pinalawak sa mga gilid, habang ang mga binti ay dapat manatiling tuwid. Sa pamamagitan ng pagbuga, ang katawan ay umaabot sa kanan, ang kanang kamay ay dapat hawakan ang sahig (o shin). Nakapatong ang kaliwang kamay gamit ang palad sa kaliwang bahagi, habang ang dibdib ay kailangang itaas. Kaliwang kamay sumusunod sa katawan at umuunat paitaas. Gawin ang parehong sa kabaligtaran na direksyon.
Kailangan mong umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, hinila ang mga daliri sa iyo. Ibinaba ang mga kamay sa sahig sa magkabilang gilid ng katawan. Ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik, ang gulugod at leeg ay dapat na ituwid, at ang dibdib ay dapat itulak pasulong. Kapag humihinga, subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay, i-arching ang iyong likod. Habang humihinga ka, kailangan mong sumandal nang higit pa, habang ang iyong baba ay umaabot sa iyong mga shins. Kapag humihinga, bumalik sa orihinal na posisyon.
Pag-unat sa sahig, kailangan mong itaas ang iyong mga binti at ibaba ang mga ito, hawakan ang iyong mga daliri sa sahig sa likod ng iyong ulo, iunat ang iyong gulugod.
Dapat kang humiga sa iyong likod, ipikit ang iyong mga mata at ganap na mamahinga ang iyong buong katawan. Huminga sila nang mahinahon at sinusukat. Pagkaraan ng ilang sandali, iminulat nila ang kanilang mga mata at umupo, nakatalikod sa kanilang kanang bahagi.

Mga aralin sa yoga para sa mga buntis na kababaihan

Hindi ka dapat matakot na sa panahon ng mga pagsasanay ay maaaring lumitaw ang isang sitwasyon na naghihikayat ng pagkakuha. Kapag isinagawa nang tama at maingat na mga asana, ang yoga, sa kabaligtaran, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa babaeng katawan, binabawasan ang sakit sa mas mababang likod, pinatataas ang kaligtasan sa sakit, maaaring mapawi ang morning sickness at itaas ang emosyonal na kalagayan ng umaasam na ina.

Mayroong mga espesyal na klase sa yoga na idinisenyo para sa mga buntis na kababaihan, na isinasaalang-alang kung anong trimester ng pagbubuntis.

Kung may mga nakaraang kaso ng pagkakuha o ang kurso ng pagbubuntis ay nauugnay sa mga komplikasyon, dapat mong gawin ang yoga sa mga unang yugto na may matinding pag-iingat at lamang sa pahintulot ng isang doktor.

Sa gitna ng pagbubuntis, ang mga nakatayong poses ay kapaki-pakinabang, dahil nag-aambag sila sa pangkalahatang pagpapalakas ng katawan at nagpapatatag ng suplay ng dugo. Sa huling trimester, ang panganib ng pinsala ay tumataas, kaya kinakailangan na gumamit ng karagdagang suporta sa panahon ng ehersisyo, at ang mga kumplikadong twisting poses ay dapat na iwanan nang buo.

Yoga para sa tiyan at baywang

Ang yoga ay isang epektibong katulong sa pag-alis ng taba ng tiyan. Ang ilang mga simpleng ehersisyo ay maaaring higpitan ang iyong tiyan kung pagsasamahin mo ang mga ito Wastong Nutrisyon.

Cobra pose

Pagganap:

Ang ehersisyo ay nagsisimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan, paghawak sa iyong baba sa sahig, ang mga binti ay pinahaba, ang mga siko ay nakayuko at ang mga palad ay nakapatong sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat.
Habang humihinga ka, ang katawan ay tumataas, ang suporta ay nasa mga kamay, baluktot ang likod hangga't maaari.
Panatilihing nakataas ang katawan sa loob ng 15-20 segundo.
Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Ang asana na ito ay dapat na ulitin na may maikling pahinga ng 5 beses.

Pose ng bangka

Pagganap:

Isinasagawa ito na nakahiga sa iyong likod, na nakalagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, nakataas ang mga palad.
Habang humihinga ka, kailangan mong dahan-dahang itaas ang iyong mga binti nang tuwid, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod at ituwid ang iyong mga daliri sa paa.
Kapag itinataas ang iyong katawan, dapat mong subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay.
Ayusin ang pose, huwag kalimutang kontrolin ang iyong paghinga.
Huminga nang malalim at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagkatapos mapanatili ang 15 segundong pag-pause, ulitin ang asana ng 5 beses.

Wind Pose

Pagganap:

Plank

Nakatuon sa iyong mga daliri sa paa at palad, mag-freeze sa isang pahalang na posisyon. Ang iyong mga braso ay maaaring baluktot sa mga siko o ituwid, tulad ng sa isang push-up.

Yoga para sa likod at gulugod

Sinasabi ng mga eksperto na kapag ang mga ehersisyo ay isinagawa nang tama, ang ilang mga asana ay maaaring makatulong sa paglutas ng mga problema sa gulugod at maiwasan ang osteochondrosis. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay nakakatulong na pahabain ang gulugod at palakasin korset ng kalamnan.

Pababang nakaharap sa aso pose

Pagganap:

Bumangon ka (ang paa ay ganap na nakahiga sa sahig).
Itinulak ang mga kamay sa sahig.
Kailangan mong subukang iunat ang gulugod sa isang tuwid na linya kasama ang buong haba nito.

Para sa mga nagsisimula, ang pagsasagawa ng yoga asana na ito sa bahay ay maaaring puno ng ilang mga paghihirap dahil sa hindi sapat na pag-unlad ng mga kalamnan, kaya sa una ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang mga suporta sa paa o kamay.

Pose ng Palm Tree

Pagganap:

Pose "Hare"

Pagganap:

Magpose "Mga pag-ikot sa paligid ng tiyan"

Pagganap:

Kailangan mong humiga sa iyong likod nang nakaunat ang iyong mga braso sa mga gilid.
Ang mga binti ay pinagsama at itinaas.
Hinubad nila ang kanilang mga medyas.
Dahan-dahang ibababa ang parehong mga binti sa isang gilid, nang hindi itinataas ang iyong mga balikat mula sa sahig, pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon.

Pose "Kanluran"

Pagganap:

Yoga para sa depression

Itinuturo sa iyo ng mga aralin sa yoga na tanggapin ang sitwasyon at ang iyong sarili bilang isang resulta, natututo ang practitioner na kontrolin ang kanyang mga damdamin. Ang regular na pagsasanay ay tumutulong sa iyo na makamit ang pagkakaisa sa iyong mga relasyon sa labas ng mundo at itaas ang iyong emosyonal na tono.

Para sa mga bata

Ang pangunahing layunin ng ganitong uri ng yoga ay upang palakasin ang pisikal na pagtitiis ng bata, bumuo ng atensyon at paggalang sa kanyang katawan. Ang pagsasagawa ng mga asana ay nakakatulong na palakasin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ng bata, ginagawa itong nababanat, at nagkakaroon ng magkasanib na kadaliang kumilos.

Tumutulong ang mga klase sa yoga sa pagbuo ng tamang postura ng mga bata.

Ang mga klase ng mga bata ay isinasagawa sa isang mapaglarong paraan. Ang mga bata ay masaya na gayahin ang pag-uugali ng mga hayop at nasisiyahan sa pagsasagawa ng mga asana tulad ng "palaka", "flamingo", "pababang aso", "starfish", atbp. Ang mga bata ay mas nababaluktot, kaya maraming mga ehersisyo ang mas madali para sa kanila kaysa sa mga matatanda.

Power yoga para sa mga lalaki

Kapag nagsasagawa ng iba't ibang mga twist, bends at power asanas, ang katawan sa kabuuan ay pinalakas at tumataas ang pagkalastiko. tissue ng kalamnan, bumubuti ang metabolismo at konsentrasyon, at nagkakaroon ng lunas mula sa insomnia at depresyon. SA kapangyarihan yoga walang karagdagang mabibigat na shell, timbang lang sariling katawan.

Ang ganitong uri ng yoga ay makabuluhang naiiba sa iba pa pisikal na ehersisyo para sa pumping up ng mga kalamnan, dahil, sa kabila ng pag-unlad ng lakas ng kalamnan, ang kadalian at kagandahan sa mga paggalaw ay pinananatili. Gayunpaman, hindi madali para sa isang taong hindi handa sa pisikal na makayanan kaagad ang gawaing ito.

Para sa dalawa

Ang paired o "tamad" na yoga ay isinasagawa sa suporta ng isang kapareha. Ang kakaiba ng ganitong uri ay ang madali at mabilis na asimilasyon ng kahit mahirap na pagsasanay sa una. Maaari mong piliin hindi lamang ang iyong asawa bilang iyong kapareha, kundi pati na rin ang isang kaibigan, isang estranghero, at kahit isang bata, kahit na ito ay kanais-nais na ang mga kasosyo ay humigit-kumulang pantay. mga kategorya ng timbang.

Kasama sa magkapares na ehersisyo ang pagsuporta sa isa't isa kapag gumagawa ng mga stretches, backbends, at tulong sa pagpapanatili ng balanse. Ang mga pares ay halili na gumaganap bilang mga suporta o pabigat.

Para sa mga matatanda

Kasama sa yoga para sa mas matandang henerasyon ang ilang simpleng ehersisyo, ngunit mahalagang magkaroon ng paunang konsultasyon sa iyong doktor.

Sa pag-apruba lamang ng dumadating na manggagamot maaari kang magsimula ng mga klase.

Triangle pose

Tinanggap mula sa pangunahing posisyon na "nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat." Kailangan mong ilagay ang iyong kamay sa iyong tagiliran. Susunod, ang kamay ay dahan-dahang dumudulas kasama ang binti, habang ang pangalawa ay umaabot paitaas, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Ang pangunahing bagay ay subaybayan ang iyong paghinga.

Pose ng pusa

Upang maisagawa ang asana, kailangan mong kumuha sa lahat ng mga apat na paa, bilugan ang iyong likod, pagkatapos ay maayos na yumuko paitaas upang ang iyong ulo at leeg ay nakaunat pasulong. Magiging madali din para sa mga matatandang tao na magsagawa ng asana na "pababang nakaharap sa aso" at "paglabas ng hangin". Tapusin ang mga klase sa pamamagitan ng pagrerelaks sa "bangkay" na pose.

Ang mga aralin sa yoga para sa mga baguhan na practitioner ng mas lumang henerasyon ay simple sa kalikasan, at dahil sa elementarya na katangian ng mga poses, ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa bahay. Pinapayagan ka ng yoga na pahabain ang kabataan at makakuha ng espirituwal na balanse at mabuting espiritu sa anumang edad.

Video yoga lessons sa bahay para sa mga nagsisimula

Kung saan magsisimula sa yoga sa bahay, panoorin ang video:

Hatha Yoga para sa mga Nagsisimula:

Mga pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula sa bahay. Ang artikulong ito ay naglalaman ng pinakasikat na yoga exercises para sa mga nagsisimula na maaaring gawin sa bahay! Magbasa tayo!

Sa modernong Russia, ang yoga, bilang isang paraan ng fitness, ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan. Kaya, sa ikalawang kalahati ng 2015, ayon sa data ng RBC, ang bilang ng mga taong dumalo sa klase ng yoga kahit isang beses ay humigit-kumulang 1.37 milyong tao, habang noong 2013 ang bilang na ito ay humigit-kumulang 1.02 milyong katao. Mukhang may paglago. Pero ganun ba talaga? Para sa paghahambing: ayon sa mga pag-aaral sa Amerika, 36.7 milyong tao ang nagsasanay ng yoga sa USA! Ano ang dahilan ng gayong napakalaking pagkakaiba?

Ang aming magazine ay nagsagawa ng isang survey, na nagsiwalat na ang mga pangunahing hadlang sa pagsisimula ng mga klase ay:

Takot at pagdududa sa sarili. Pagkatapos ng lahat, ang Internet ay puno ng marami magagandang larawan naglalarawan ng mga tao sa hindi kapani-paniwalang mga pose, na pisikal na imposibleng maulit ng isang ordinaryong tao. Sa madaling salita, marami ang kumbinsido na ang yoga ay isang aktibidad para sa mga may kakayahang umangkop at mahusay na pag-uunat.
Isa pang bahagi ng mga respondente ang tinutukoy kakulangan ng pagkakataong dumalo sa mga klase sa yoga, dahil nangangailangan ito ng maraming oras, na kulang sa abalang araw-araw na iskedyul ng mga alalahanin.

Dapat sabihin na ayon sa parehong mga pag-aaral sa Amerika, 55% ng mga nagsasanay ng ganitong uri ng fitness sa Kanluran ay hindi kailanman bumisita sa isang yoga studio! Ibig sabihin, maraming tao ang nagsasanay sa kanilang sarili. Sa artikulong ito, nagpasya kaming alisin ang lahat ng mga pagdududa at ipakita ang isang kumpletong hanay ng mga yogic asanas (postura), na:

Ganap na magagawa ito ng lahat, anuman ang pisikal na katangian katawan;
Upang makumpleto ang mga ito, sapat na upang maglaan ng 1 oras ng oras sa isang araw, nang hindi umaalis sa bahay.

Kaya, upang maisagawa ang mga ehersisyo kakailanganin mo ang mga komportableng damit, isang banig at pagkaasikaso: tamang execution asana ang susi sa pagiging epektibo ng aralin.

Isang maliit na tip: magsimulang mag-ehersisyo nang walang medyas. Makakatulong ito sa iyong makamit ang mas mahusay na katatagan, na magbabawas sa panganib na madulas ang iyong mga kamay at paa sa banig, na tinitiyak ang isang ligtas at komportableng posisyon ng katawan.

Sa bawat posisyon dapat kang magtagal para sa 8-10 mga ikot ng paghinga. Sa asymmetrical asanas, huwag kalimutang magsagawa ng mga ehersisyo sa kabilang panig.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula sa bahay

1. Tadasana o Mountain Pose

Sa unang sulyap ay tila nakatayo lamang ito, ngunit hindi. Upang simulan ang yoga, kailangan mo munang matutunan kung paano tumayo nang tama. Upang makapasok sa Tadasana kailangan mong: pagsamahin ang iyong mga paa, higpitan ang iyong mga tuhod, puwit at tiyan, iunat ang iyong gulugod, ituwid ang iyong dibdib at ibaba ang iyong mga balikat, idirekta ang iyong tingin pasulong, iunat ang iyong mga braso, ituro ang iyong mga daliri pababa.

Mga pagkakaiba-iba: Upang gawin itong mas mahirap, maaari mong i-cross ang iyong mga kamay sa isang kandado at, sa isang pagbuga, bumangon sa iyong kalahating daliri, itinuro ang iyong mga tuwid na braso pataas at iikot ang kandado ng iyong mga kamay palayo sa iyo.
Epekto: pagpapabuti ng postura, pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan.

2. Vrikasana o Tree Pose

Pamamaraan: nakatayo sa Tadasana, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa isang binti; Ibaluktot ang kabilang binti sa tuhod at hilahin ito patungo sa katawan. Lumiko ang iyong tuhod sa gilid at itanim ang iyong paa baluktot na binti mas malapit hangga't maaari sa base ng panloob na hita ng sumusuporta sa binti. Suporta sa binti labanan ang presyon mula sa baluktot na binti upang ang katawan ay hindi bumagsak. Pagdikitin ang iyong mga palad (“Namaste”) at ilagay ang mga ito sa bahagi ng dibdib, o iunat ang iyong mga braso pataas. Para sa mas mahusay na konsentrasyon at balanse, dapat mong ayusin ang iyong tingin sa isang nakatigil na bagay.

Epekto: pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti, pagpapabuti ng postura, pagpigil sa mga flat feet.

3. Uttanasana o "Stretched Pose"

Sa kabila ng katotohanan na ang pose na ito ay batay sa karaniwang pasulong na liko, hindi lahat ay gumaganap nito nang tama: naaangkop ito sa parehong mga nagsisimula at mga practitioner. Upang maisagawa ang asana nang ligtas, kailangan mong: tumayo sa Tadasana, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iunat ang iyong gulugod sa isang tuwid na linya. Huminga nang may tuwid na likod at yumuko pasulong, yumuko lamang sa lugar ng pelvic bones. Kapag ang karagdagang pagyuko gamit ang isang tuwid na likod ay imposible, dapat mong yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga shins, o ibaba ang mga ito sa sahig, na pinapanatili ang extension ng gulugod. Sa bawat pagbuga, subukang ituwid ang iyong mga tuhod. Matapos ma-master ang posisyon ng katawan na ito, maaari kang tumagilid nang higit pa, idirekta ang iyong noo patungo sa iyong mga shins. Upang makaalis sa sitwasyon, kailangan mong iunat ang iyong mga braso at bumangon nang tuwid na likod.

Epekto: Kung ang pagtabingi ay ginanap nang tama, ang asana ay halos walang mga kontraindiksiyon. Ang pagpapatupad nito ay nagpapasigla sa paggana ng mga panloob na organo, may pagpapatahimik na epekto sa utak, nagpapabuti ng mood, nagpapagaan ng pagkapagod, at sa mga kababaihan - ginagawang mas madaling pakiramdam sa panahon ng regla, at may harmonizing na epekto sa buong katawan.

4. Adho Mukha Svanasana o Downward Facing Dog Pose

Ang asana na ito ay isa sa pinakasikat sa yoga. Kahit na ang mga hindi kailanman nagsasanay nito ay karaniwang alam ito. Gayunpaman, kakailanganin ng ilang oras upang ganap na makabisado ito. Pamamaraan ng pagpapatupad: kailangan mong lumuhod upang ang mga ito ay lapad ng balakang, ilagay ang iyong mga palad nang mahigpit sa ilalim ng iyong mga balikat; ituwid ang iyong mga palad upang magkaroon ng espasyo sa pagitan ng bawat daliri, pahabain ang iyong mga siko. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuhod, ituro ang iyong pelvis pabalik, at itulak ang iyong mga kamay sa sahig, subukang ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Ituro ang iyong baba patungo sa iyong dibdib, i-relax ang iyong leeg. Ang pangunahing gawain ay iunat ang iyong likod sa isang tuwid na linya. Upang lumabas, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod, ibaba ang mga ito sa sahig at ilagay ang iyong pelvis sa iyong mga takong.

Epekto: Ang asana na ito ay itinuturing na isang resting pose. Ito ay pinaniniwalaan na ang pananatili dito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maibalik ang enerhiya, at kapag tapos na sa umaga, maaari kang magsaya at tune in para sa isang bagong araw. Bilang karagdagan, ang pose ay umaabot nang maayos sa gulugod, nagbibigay ng slimness sa mga binti, at mga kalamnan ng guya– magandang relief at tamang hugis.

5. Urdhva mukha svanasana o Upward Facing Dog Pose

Pamamaraan: humiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Sa pamamagitan ng isang buntong-hininga, ituwid ang iyong mga braso, iangat ang iyong katawan, balakang at shins mula sa sahig, yumuko sa thoracic spine, at idirekta ang iyong tingin pataas. Higpitan ang iyong puwit, ituro ang iyong mga balikat pababa. Upang gawing kumplikado ang asana, dapat mong ilagay ang iyong mga paa sa mga insteps.

Upang makaalis sa pose na ito, maaari mong ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa sahig, o itulak ang iyong sarili sa sahig gamit ang iyong mga kamay, ituro ang iyong pelvis pabalik at pumunta sa "Upward-Facing Dog Pose."

Epekto: ang pose ay may positibong epekto sa gulugod, nakakatulong sa pananakit ng likod, nagpapalakas ng mga kalamnan sa braso, nagbubukas ng dibdib, at nag-normalize ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic area.

6. Virabhadrasana I o "War Pose I"

Pamamaraan ng pagpapatupad: mula sa isang nakatayong posisyon sa Tadasana, kailangan mong ibalik ang isang paa sa layo ng isang malawak na hakbang. Ang paa sa harap ay nakatutok sa paa pasulong, ang likod na paa ay nakabukas sa loob gamit ang sakong at inilagay sa sahig. Ibaluktot ang iyong binti sa harap sa tuhod upang ang anggulo sa pagitan ng shin at hita ay 90 degrees. Ilagay ang tuhod ng baluktot na binti sa linya kasama ng sakong. Ibaba ang iyong mga balikat at itaas ang iyong mga braso nang tuwid, pinagsasama ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo. Idirekta ang iyong tingin sa iyong mga daliri.

Epekto: pagpapalakas ng mga binti, pag-eehersisyo kasukasuan ng tuhod, pagbukas ng dibdib, pagtaas ng tibay.

7. Virabhadrasana II o "War Pose II"

Nakatayo sa posisyon ng Virabhadrasana I, ikakalat ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaba ang mga ito sa linya kasama ang iyong mga balikat, mga palad pababa, iikot ang iyong katawan ng 90 degrees upang ang parehong braso ay nasa itaas ng parehong binti. Idirekta ang iyong tingin sa direksyon ng baluktot na binti.

Pamamaraan ng pagpapatupad: mula sa Tadasana, gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong upang ang distansya sa pagitan ng mga binti ay halos isang metro, hilahin ang mga tuhod. Ituro ang iyong paa sa harap gamit ang iyong mga daliri sa paa pasulong, at iikot ang iyong paa sa likod nang humigit-kumulang 45 degrees. Ituro ang hita ng likod na binti pababa, dalhin ang pelvic bones sa isang linya. Sa isang buntong-hininga, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at yumuko pasulong na may tuwid na likod, pahabain ang iyong mga tagiliran. Ilagay ang palad ng parehong kamay malapit sa panlabas na gilid ng paa ng harap na binti (kung ang kahabaan ay hindi sapat, ang kamay ay maaaring ilagay sa shin). Ituro ang kabilang kamay pataas, iikot ang katawan at dalhin ang mga balikat sa isang linya. Pull out para sa itaas na kamay, pagpapalawak ng dibdib. Idirekta ang iyong tingin sa kisame, sa likod ng iyong nakabukang braso.

Epekto: pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti, pagbubukas ng dibdib, pag-uunat ng gulugod at pagbuo ng kakayahang umangkop.

Ang asana ay naglalayong matutong "umupo nang tama." Bilang karagdagan, ito ang panimulang posisyon para sa halos lahat ng mga anyo ng pag-upo. Pamamaraan: umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod, ituro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Ituwid ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ang mga ito sa kahabaan ng katawan, ilagay ang iyong mga palad sa tabi ng iyong puwit. Ipasok ang iyong tiyan, ituro ang iyong mga balikat pababa, buksan ang iyong dibdib, at idirekta ang iyong tingin sa harap mo. Palawakin ang iyong gulugod sa isang tuwid na linya.

Epekto: pag-inat ng mga kalamnan sa binti, pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod at paghubog tamang tindig.

Pamamaraan: umupo sa sahig sa Dandasana. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga takong nang mas malapit sa iyong singit. Pagsamahin ang iyong mga talampakan upang ang mga panlabas na gilid ng iyong mga paa ay dumikit sa sahig. Ikalat ang iyong mga tuhod sa iba't ibang direksyon, sinusubukang ibaba ang mga ito sa sahig. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at iunat ang iyong gulugod nang patayo pataas. Pagkatapos ng mastering ito pose, maaari kang yumuko sa isang tuwid na likod, idirekta ang iyong dibdib patungo sa iyong mga paa.

Epekto: ang pose ay may napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa babaeng katawan, pagpapalakas at pag-aalis ng mga kaguluhan sa paggana ng mga organo ng genitourinary system; pag-unat sa lugar ng singit, pag-alis ng pagkapagod sa binti, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic area.

Pamamaraan: umupo sa Dandasana at ibuka ang iyong mga tuwid na binti nang malapad hangga't maaari sa mga gilid. Ituro ang iyong mga paa patungo sa iyong sarili. Itulak ang iyong mga daliri sa sahig, ituwid ang posisyon ng iyong katawan at, na may isang tuwid na likod, iunat ang iyong tiyan at mga gilid, yumuko pasulong; Gamit ang iyong mga kamay, hawakan ang iyong mga paa o tuhod/shins.

Epekto: pagluwag sa lugar ng singit, pagpapagaan ng tensyon, pagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic area, mga kapaki-pakinabang na epekto sa menstrual cycle at ang ovarian area.

12. Navasana o "Pose ng Bangka"

Pamamaraan: umupo sa Dandasana, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Nang tuwid ang iyong likod, sumandal nang humigit-kumulang 60 degrees, inilalagay ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga buto sa pagkakaupo at pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga shins ay parallel sa sahig. Maaari kang manatili sa posisyon na ito o ituwid ang iyong mga tuhod. Iunat ang iyong mga braso sa magkabilang panig ng iyong katawan parallel sa sahig.

Epekto: pagpapalakas ng kalamnan mga tiyan, likod at balakang.

Pamamaraan: humiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig upang ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong mga balikat, itinuro ang iyong mga daliri pasulong. Pagsamahin ang iyong mga binti, habang ang iyong mga talampakan ay nakaturo paitaas. Habang humihinga ka, itaas ang iyong ulo sa likod ng korona, iunat ang iyong gulugod at buksan ang iyong dibdib pasulong. Gamit ang malalakas na kamay hilahin ang sahig patungo sa iyo, lalo pang ibinuka ang iyong dibdib.

Epekto: pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, pag-aalis ng pagyuko.

Ang pose ay nagsisilbing kabayaran para sa backbend, kaya dapat itong isagawa kaagad pagkatapos ng Sphinx Pose.

Pamamaraan: lumuhod at ilagay ang iyong pelvis sa iyong mga takong, bahagyang ikinakalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Huminga, yumuko at ilagay ang iyong noo sa sahig, ang iyong tiyan sa iyong mga hita, tiklupin ang iyong mga braso sa magkabilang panig ng iyong katawan, o iunat ang mga ito pasulong.

Epekto: pagpapahinga, pag-alis ng stress at pagkapagod, pag-alis ng sakit ng ulo, pagpapabuti ng panunaw.

Isang pose ng pahinga at kumpletong pagpapahinga ng katawan pagkatapos ng pagsasanay. Ang Shavasana ay ginaganap sa katahimikan, o sa saliw ng kalmado, tahimik na musika - sa isang kapaligiran ng kumpletong pagkakaisa at pagpapahinga. Maaari ka ring kumuha ng kumot para mapanatili kang mainit at komportable. Tulad ng anumang yogic asana, ang pose na ito ay may pamamaraan para sa pagsasagawa nito: kailangan mong humiga ng patag at komportable sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilang distansya mula sa katawan nang nakataas ang iyong mga palad, bahagyang ibuka ang iyong mga binti, ipikit ang iyong mga mata. Kalmado ang iyong paghinga at tumutok sa pagrerelaks sa bawat bahagi ng iyong katawan mula sa dulo ng iyong mga daliri sa paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo.

Sa konklusyon, nararapat na tandaan na dahil ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay gumagana nang maayos sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, ang pagpapatupad nito ay inirerekomenda hindi lamang para sa mga nagsisimula, kundi pati na rin para sa mga nagsasanay - bilang isang magaan na umaga ehersisyo o klase sa gabi - upang mapawi ang pag-igting at pagkapagod.

Magsanay para sa kalusugan at madaling pagsasanay para sa iyo! At sa lahat ng mga nagsisimula: "Maligayang pagdating sa mundo ng yoga"!

67 boto

Ang sinumang nagsusumikap na independiyenteng maunawaan ang yoga ay dapat tandaan at huwag kalimutan na ang isang bihasang tagapagsanay lamang sa gym ang nakakaalam tungkol sa lahat ng mga tampok at maaaring makatulong na makabisado ang mga ito sa pagiging perpekto. At pagkatapos ng karanasang ito maaari kang magsimula indibidwal na mga aralin. Kung hindi, ang panganib ng pinsala ay medyo mataas. Pansamantala, maaari kang matuto mula sa teorya kung paano maayos na simulan ang pagsasanay ng yoga sa iyong sarili, upang sa panahon ng mga klase sa isang propesyonal maaari kang maging alam.

Kapansin-pansin, maraming mga istilo ng yoga ngayon. Ang bawat isa sa kanila ay may sariling katangian. Kaya kailangan mong hindi lamang simulan ang pagsasanay sa bahay, ngunit, una sa lahat, maunawaan ang lahat ng mga pagkakaiba. Ngunit halos lahat ng dako ay kakailanganin mo ng isang minimum na kagamitan - isang banig o non-slip na karpet na may sukat na 2 metro kuwadrado. Bilang mga pantulong na aparato, hindi ang mga mamahaling produkto na may tatak, ngunit isang ordinaryong kumot o isang diksyunaryo ang angkop. Ang mga taong aktibo sa buhay, lalo na ang mga interesado sa mga fitness class, ay magiging interesado sa paghahambing ng lahat ng iba pa sa yoga.

Mga Tip para sa Mga Nagsisimula

Ang pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimula ay isang labis na pagnanais na makabisado ang mga asana. Hindi mahalaga kung ang mga klase ay gaganapin sa gym o sa bahay. Ang bawat tao ay may kanya-kanyang katawan, kaya walang saysay na ipantay sa iba. Ang ilan ay mas mahusay sa pagbabalanse ng mga pose, habang ang iba ay mas madaling yumuko nang maayos at ipakita ang flexibility ng kanilang katawan.

Anuman ang pagiging kumplikado ng ehersisyo, dapat palaging ilapat ang puwersa. Tanging ang unti-unting pagsulong, sa mabagal na mga hakbang, ay magbibigay-daan sa iyo upang lubos na maunawaan ang mga subtleties ng oriental gymnastics. Hindi katanggap-tanggap na makaranas ng sakit habang nagsasagawa ng mga paggalaw o nagyeyelo sa isang pose. Sa panahon lamang ng pagsasanay kasama ang isang master maaari mong buuin ang iyong katawan sa paraang madali ang bawat pose.

Tungkol sa pagbabawal sa yoga

Ang mga klase ay maaaring hindi angkop para sa lahat. Hindi katanggap-tanggap na magsimula ng pagsasanay hanggang sa magbigay ng go-ahead ang doktor kung mayroong kahit isa sa mga sumusunod na punto sa diagnosis:

Tungkol sa pagkakaroon ng mga sikolohikal na karamdaman, pangunahin ang schizophrenia.
Tungkol sa diagnosis ng anumang exacerbation ng sakit ng mga panloob na organo.
Tungkol sa inguinal hernia.
May mataas na dugo o intracranial pressure.
Para sa sakit sa puso, pagkatapos ng atake sa puso, sa loob ng isang taon pagkatapos ng stroke.
Mga pasyente na may oncology.
Sa postoperative period.
Sipon, trangkaso, hindi natukoy na lagnat.

Ang sinumang nagsimula nang mag-aral ng mga pose sa pagsasanay, ngunit muling nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa, o ang babae ay nagsimula ng kanyang regla, at ang kanyang pagbubuntis ay lumampas sa 3 buwan, ay kailangang huminto sa mga klase. Kung ang mambabasa ay hindi nahuhulog sa ilalim ng lahat ng mga pagbabawal na ito, maaari niyang ligtas na simulan ang mga aralin sa pagsubok.

Kapag nagtatrabaho sa isang tagapagsanay, malalaman ng bawat bisita kung sino ang pinapayagan at kung sino ang hindi pinapayagang magsagawa ng isang partikular na pamamaraan. Ang mga hindi pa rin alam kung saan magsisimulang mag-ehersisyo ay maaaring bumisita sa pinakamalapit na yoga club. Ito rin ay nagkakahalaga ng panonood ng mga video sa Internet kung paano maayos na gawin ang yoga sa bahay para sa mga nagsisimula at mag-isip tungkol sa mga damit para sa pagsasanay.

Tungkol sa mga damit ng yoga

Ang mga medyas ay isang magandang item ng damit, ngunit ang mga ito ay ganap na walang silbi para sa yoga. Habang nag-eehersisyo sa kanila, meron
ang panganib ng pagmamaneho at makakuha ng pilay o iba pang pinsala. Dapat kang nakayapak sa banig upang matiyak ang maximum na katatagan. Ang mga binti ay maaaring masikip na leggings o maluwag na pantalon na lampas sa tuhod. Pagdating sa kulay, ito ay mas mahusay na bigyang-pansin ang mga maliliwanag na lilim sa halip na tumuon sa puti at itim na mga tono.

Tumaas tayo ng mas mataas. Ang damit na panloob (bra) ay dapat piliin uri ng palakasan upang kapag pinipihit ang iyong mga balikat, ang mga kawit at mga strap ay hindi nakakalas, at gayundin na walang pinindot kapag nakahiga sa iyong likod. Sa itaas ay maaaring may masikip na T-shirt, tuktok o iba pang komportableng item. Ang kaginhawahan at kaginhawahan ay magiging mahalagang bahagi ng matagumpay na pagsasanay at tamang asana para sa mga nagsisimula at propesyonal.

Gaano karaming oras ang ilalaan sa pagsasanay

Ang isa pang bahagi ng matagumpay na pagsasanay sa yoga ay ang disiplina sa iyong oras. Pagkatapos ang katawan ay makakatanggap ng pinakamataas na benepisyo. Una, ang mga simpleng asana ay dapat na ganap na maisagawa. Kapag natutunan ang lahat ng mga pangunahing kaalaman, magiging posible na palawakin ang larangan ng pagkilos, at kasama nito, dagdagan ang tagal ng pagsasanay.

Ang tagal ng mga klase sa yoga na nakaayos nang nakapag-iisa sa bahay para sa mga nagsisimula ay maaaring mga 1-2 oras. Ito ay sapat na oras upang unti-unting makabisado ang mga diskarte nang hindi napapagod o nasa likod ng iskedyul. Mahalaga na regular na gaganapin ang mga klase. Sa isip, kailangan mong maglaan ng 1 oras sa gawaing ito araw-araw. Gayunpaman, sa mga unang araw, higit sa 1-2 linggo, kinakailangan upang madagdagan ang oras ng pagsasanay, simula sa 15 minuto, at sa susunod na araw ay magdagdag ng parehong halaga.

Kumusta, mahal na mga kaibigan! Nagkita kaming muli sa virtual space ng blog na Start-health, isang maaasahang "katulong" patungo sa malusog na imahe buhay. ?

Napansin na ng aming mga subscriber na sa seksyong "Pagpapaunlad ng Sarili" ay unti-unti kaming nakikilala sa iba't ibang mga kasanayan sa yoga. Hindi nakakagulat na sa mga web page ng isang "malusog" na blog ay makakahanap ka ng impormasyon tungkol sa pagmumuni-muni, dahil ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang makamit ang pagkakaisa sa pagitan ng kaluluwa at katawan.

Ang ilang mga bisita sa aming blog ay nagsimula nang unti-unting mag-aral pamamaraan ng paghinga"Pranayama", paglalapat ng kaalaman na nakuha sa artikulong ito sa pagsasanay.

Gayunpaman, pangunahin naming nai-publish ang teoretikal na materyal, kaya ngayon nagpasya akong iwasto ang sitwasyon at ipakita sa iyong pansin ang mga pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula sa bahay. Plus isang larawan para sa kalinawan?

Natitiyak ko na sa ating mga taong katulad ng pag-iisip ay may iilan na gustong ipagpatuloy ang pag-aaral ng sinaunang pilosopiyang Indian. "I-fasten ang iyong mga seat belt," mahal na mga kaibigan, kami ay patungo sa Silangan!

Ano ang dapat isaalang-alang bago simulan ang pagsasanay: pangunahing mga patakaran para sa pagsasanay ng yoga sa bahay

Sa una, iminumungkahi kong magpasya sa mga pangunahing patakaran ng yoga na dapat isaalang-alang ng isang baguhan. Dapat tandaan na ang komprehensibong pagpapatupad lamang ng lahat ng mga rekomendasyon ay makakatulong na makamit ang nais na resulta nang mabilis at walang pinsala sa kalusugan. Ang mga tagapagtatag ng iba't ibang mga kasanayan sa yoga ay sumasang-ayon:

Hindi ka maaaring magsimula ng isang aralin pagkatapos o bago matulog.
I-ventilate nang maayos ang iyong mga silid;
Pumili ng maluwag na damit sa yoga na gawa sa mga likas na materyales (mga tela).
Tumutok sa mga sensasyon, maglaan ng oras at subukang ilayo ang iyong sarili mula sa lahat ng materyal.
Kumain ng 1.5-2 oras bago magsimula ang klase - "nangangailangan" ng yoga na magsagawa ng mga ehersisyo sa walang laman na tiyan.
Gumamit ng melodic na musika - makakatulong ito sa iyong mag-relax at huminahon.
Upang maisagawa ang mga pagsasanay, inirerekumenda na bumili ng isang espesyal na banig upang ang mga pagsasanay ay maganap sa isang komportableng posisyon.

Ipaalala ko sa iyo na isinasaalang-alang namin ang mga klase sa yoga sa bahay. Sa mga fitness center, bilang isang patakaran, espesyal na nilalagyan nila ang isang lugar para sa pagmumuni-muni, bentilasyon sa silid, na lumilikha ng isang pinakamainam na kapaligiran para sa paglulubog sa sariling kamalayan.

Kilalanin natin ang terminolohiya: “Ang mga Asana ay matatag na posisyon katawan, na nakakamit sa yoga sa pamamagitan ng pag-alis ng tensyon at pagtutok sa walang hanggan, spatial.

Contraindications sa yoga

Sa kasamaang palad, kailangan kong magalit ang ilang mga lalaki, dahil kahit na ang sinaunang pilosopiya ng India ay may mga kontraindikasyon kung saan imposibleng "ipikit" ang ating mga mata.

Huwag pabayaan ang impormasyong ito, mga kaibigan. Ang ganitong pagsasanay ay maaari lamang makapinsala sa iyong katawan, na negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan. Ang yoga ay hindi dapat isagawa kung:

temperatura ng katawan sa itaas 37 o C;
lumalala ang mga malalang sakit;
Naglaro ka na ba kamakailan?
3 hanggang 5 oras ang hindi lumipas mula nang bumisita sa paliguan o sauna;
ang tao ay umiinom ng alak o droga wala pang 24 na oras ang nakalipas;
ang katawan ay pagod at ang may-ari nito ay pagod;
ang batang babae ay umabot sa kanyang panahon ng regla;
kumain ka hindi pa nagtagal;
ang tao ay nasa isang estado ng depresyon.

Ang listahan ay medyo tapat, kaya i-coordinate ang iyong oras nang makatwiran, mga kaibigan. Ang tamang diskarte sa yoga ay hindi lamang magbibigay ng therapeutic effect sa buong katawan, ngunit magdudulot din ng pagbaba ng timbang.

Mga tampok ng yoga: "Ang sinaunang pilosopiya ng India ay hindi naglalayong mapabuti ang katawan, ngunit nagiging dahilan ng paglitaw ng isang toned figure sa isang taong nagsasagawa ng iba't ibang mga diskarte."

Nangungunang 10 simpleng pagsasanay: ang unang hakbang tungo sa pagkakaisa ng kaluluwa at katawan

Tulad ng ipinangako, inihanda ko ang pinakaligtas na listahan ng nangungunang 10 pagsasanay na angkop para sa pagsasanay ng yoga sa bahay. Ang ganitong mga asana ay hindi nagsasangkot ng kumplikadong pag-twist, kaya kahit na ang mga nagsisimula ay maaaring gawin ang mga ito nang walang pinsala sa kanilang kalusugan.

Epektibong pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula:

Uttanasana (matinding pag-unat).

Guys, tumayo nang tuwid, huminga, itaas ang iyong mga braso, nang hindi baluktot ang mga ito sa mga siko, sa itaas ng iyong ulo. Iniunat namin ang gulugod hangga't maaari. Habang humihinga tayo, ibinababa natin ang ating sarili, "natitiklop" sa lugar kasukasuan ng balakang at sinusubukang iposisyon ang mga palad ng mga kamay parallel sa mga paa.

Kung hindi mo maabot ang sahig, pagkatapos ay kunin ang iyong shins at ayusin ang posisyon. Lumalabas kami sa pose habang humihinga, itinutuwid ang katawan.

Mga Pakinabang: pag-aalis ng mga deposito ng taba sa lugar ng baywang, pagpapalakas ng mga balakang at binti, pag-init ng spinal column at ang buong skeletal system.

Virabhadrasana II (alternatibo sa warrior pose).

Ituwid ang iyong postura, nakatayo nang tuluy-tuloy sa iyong mga paa. Kapag tumatalon, inilalagay namin ang aming mga paa sa layo na mas malawak kaysa sa aming mga balikat (mga 140 cm), pinalawak ang aming mga braso nang tuwid, na bumubuo ng isang pantay na linya sa rehiyon ng balikat. Pinihit namin ang kanang paa ng 90 degrees, at iniiwan ang kaliwang paa sa orihinal nitong posisyon.

Mga kaibigan, siguraduhin na ang iyong mga binti ay nasa parehong linya. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod sa isang tamang anggulo, ikiling ang iyong katawan pasulong nang bahagya, ngunit siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nasa itaas ng iyong pelvis. Ibinaling namin ang aming mga ulo sa kanang bahagi, ibinaling ang tingin sa palad niya. Pagkatapos ng isang minuto, binabago namin ang posisyon, nagsasagawa ng mga katulad na manipulasyon sa kaliwang mga paa.

Benepisyo: ang ehersisyo ay nagbibigay ng kaginhawahan sa mga kalamnan ng mga binti at braso, tono sa likod at mga bahagi ng tiyan.

Vasishthasana (pose ng Indian sage Vasishtha).

Ang asana ay ginanap sa panimulang posisyon na nakahiga sa kanang bahagi. Kaliwang paa ilagay ito sa kanan suportang kamay yumuko sa siko at sumandal dito. Sa ganitong posisyon, dahan-dahang itaas ang katawan, ayusin ang tindig.

Kaya, ang katawan ay sinusuportahan lamang ng kanang braso at paa, habang pinapalawak namin ang kaliwang kamay pataas, sinusubukang maabot ang kisame. Baguhin ang mga gilid at gawin ang parehong mga manipulasyon sa kaliwang bahagi.

Mga Pakinabang: pagsasanay ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pagpapalakas ng mga braso at binti, mabagal na pagbaba ng timbang.

Utkatasana (kunin ang geometric na hugis ng isang upuan).

Nakatayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, itaas ang iyong mga braso nang hindi nakayuko sa mga siko, pinagsasama ang iyong mga palad. Habang humihinga ka, dahan-dahang simulang yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Yumuko sa thoracic spine, i-on ang iyong tingin sa kisame - ayusin ang posisyon.

Ito ay isang mahirap na ehersisyo na hindi ako masyadong magaling, ngunit magpo-post ako ng larawan. ?

Benepisyo: Pinapalakas ang mga hita, abs at kalamnan ng guya.

Shalabhasana (pose ng balang).

Humiga sa iyong tiyan na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, ang mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Pagkatapos huminga ng malalim, yumuko, sabay-sabay na iangat ang iyong mga binti at dibdib sa maximum na posibleng distansya mula sa sahig. Sa oras ng pagsasagawa ng asana, tanging ang bahagi ng tiyan ang nakikipag-ugnayan sa sahig.

Benepisyo: pagpapabuti ng paggana ng gastrointestinal tract at pagpapalakas ng likod.

Shavasana (kapayapaan).

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga binti at braso sa isang komportableng distansya - ang pangunahing bagay ay hindi nila hawakan ang bawat isa. Ang mga palad ay "tumingin" sa kisame, at ang mga mata ay nakapikit. Subukang ganap na mamahinga ang iyong buong katawan at humiga sa isang mapayapang estado, nang hindi gumagalaw, sa loob ng 15-25 minuto. Ang asana na ito ay inirerekomenda upang tapusin ang bawat sesyon ng yoga.

Para sa mga malinaw na dahilan, hindi ko nai-post ang larawan. ?

Mga Pakinabang: pagpapahinga ng buong katawan, pinapawi ang pag-igting.

Adho Mukha Svanasana (pose ng aso).

Nakatayo sa lahat ng apat na paa, ibaba ang iyong puwit sa iyong mga takong, at ilagay ang iyong mga braso na nakaunat, mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Habang humihinga ka, idiin ang iyong mga takong at palad sa sahig, dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti at pahabain ang iyong likod - ang iyong tailbone ay tumuturo patungo sa kisame at ang iyong puwitan ay hinila pabalik at pataas sa parehong oras.

Mga Pakinabang: pagpapalakas ng mga tiyan at binti, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.

Bhujangasana (naglalarawan ng cobra).

Humiga sa iyong tiyan nang magkadikit ang iyong mga paa at ang iyong mga braso sa antas ng balikat. Pagkatapos huminga, ilagay ang iyong mga palad sa sahig at dahan-dahang itaas ang iyong katawan, i-arching ang iyong dibdib at ibaling ang iyong tingin sa kisame. Ang mga balikat ay hinila pabalik at ang mga braso ay ganap na naituwid - ayusin ang posisyon.

Mga Pakinabang: pagpapalakas ng mga kalamnan ng abs at likod, pagpapabuti ng paggana ng gastrointestinal tract.

Chaturanga Dandasana (Staff Pose).

Ang panimulang posisyon ay katulad ng posisyon ng katawan sa panahon ng mga push-up - humiga sa iyong tiyan, ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga braso sa linya ng iyong dibdib. Bahagyang ibuka ang iyong mga paa upang matiyak na ang iyong katawan ay matatag.

Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan mula sa sahig, suportahan ang iyong sarili nang eksklusibo sa iyong mga daliri sa paa at kamay. Ang katawan ay dapat na parallel sa lupa, ang lahat ng mga kalamnan ay tense, at ang mga tuhod ay hindi baluktot.

Benepisyo: pagbuo ng tamang postura, pagpapalakas ng mga braso, binti, likod at abs.

Paripurna Navasana (pose ng bangka).

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang posisyong nakaupo, kung saan ang mga paa ay pinindot sa sahig at ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ikiling ang iyong likod nang humigit-kumulang 60 degrees pabalik, gawin lamang ito nang dahan-dahan at pantay-pantay - huwag mahulog. Simulan ang pagtuwid ng iyong mga binti hanggang ang iyong mga takong ay nasa linya ng iyong ulo, habang ang iyong postura ay dapat manatiling tuwid. Pinapalawak namin ang aming mga braso parallel sa sahig sa antas ng aming mga paa - ayusin ang posisyon.

Mga Pakinabang: pinapalakas ang buong katawan, pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan at likod, pinapa-normalize ang aktibidad ng digestive tract.

Mga kaibigan, tandaan na ang bawat pose ay dapat na maayos para sa eksaktong walong cycle - humawak sa posisyon na ito nang hindi bababa sa isang minuto. Ang mga pagsasanay na ipinakita sa itaas ay pinakamainam para sa mga nagsisimula sa paggawa ng yoga sa bahay. Ang pangunahing bagay ay upang simulan ang asanas pagkatapos ng lubusang pag-unat ng iyong buong katawan.

Mga alternatibong opsyon: "Upang mailarawan ang impormasyong ipinakita ko, iminumungkahi ko rin na maging pamilyar ka sa materyal ng larawan at video kung saan ipinapakita ng mga yoga master ang tamang pagsasagawa ng mga simpleng ehersisyo."

Guys, hindi inirerekumenda na pilitin ang mga kaganapan - kung susubukan mong tumayo habang gumaganap ng isang kumplikadong asana, maaari kang mahulog at makakuha ng isang hindi kanais-nais na paga. Gayundin, sa mga pagsasanay na idinisenyo para sa mga master ng yoga, madali para sa isang baguhan na hilahin ang isang kalamnan o makapinsala sa isang kasukasuan. Lahat sa takdang panahon, mga kaibigan.

Kung mayroon ka pa ring mga katanungan tungkol sa materyal na ibinigay, palagi kaming handa na sagutin ang mga ito nang komprehensibo sa mga komento sa artikulo. Ang komunikasyon ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang maging pamilyar sa materyal, kundi pati na rin upang matukoy ang mga opsyon na angkop para sa iyo.

Nais kong makahanap ka ng pagkakaisa ng kaluluwa at katawan!! ?