Pinagsasama ang mga braso sa itaas na crossover. Pagsasama-sama ng mga kamay sa “Crossover. Mga benepisyo at contraindications

Pinagsasama-sama ang mga kamay sa isang crossover

Pinagsasama-sama ang mga kamay sa Crossover

Ang pagsasanay sa kalamnan sa dibdib ay maaaring magkakaiba-iba, kaya ang mga atleta ay madalas na nagsasalin ng mga ehersisyo sa kanilang programa. Kabilang sa mga epektibo ay ang pagsasama-sama ng iyong mga armas sa isang block simulator. Ang simulator ay madalas ding tinatawag na crossover.

Ang ehersisyo na ito ay nagsisilbing pandagdag sa mabibigat na uri ng pagsasanay. Halimbawa, maaari itong maging pangwakas pagkatapos ng bench press sa anumang posisyon, magtrabaho kasama ang mga dumbbells at weighted push-up.

Ang ehersisyo ay nakahiwalay. Gumagana lamang ito para sa grupo ng panloob at mas mababang mga bundle ng kalamnan. Bagaman hindi direkta ang pagkarga ay napupunta din sa mga deltoid at triceps ng mga braso. Ang ehersisyo ay hindi maaaring maging pangunahing isa, dahil hindi ito nagbibigay ng sapat na pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral. Ngunit ginagawa nito ang gawain ng pag-uunat, na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Kasabay nito, ang ehersisyo mismo ay hindi lumalaki ng mga kalamnan, ngunit hinuhubog ang mga ito, iyon ay, lumilikha ng mga kaluwagan at tamang mga contour. Para sa mga taong higit na nagmamalasakit hitsura katawan, ang ehersisyo ay nagiging mahalagang bahagi ng pag-eehersisyo.

Ang pagtatrabaho sa isang crossover ay naglo-load ng panlabas at panloob na bahagi mga suso Nangyayari ito depende sa posisyon kung saan pinagsama ang mga braso. Kung ang posisyon ay nakahiga, kung gayon ang panloob na bahagi ay gumagana, kung nakatayo, kung gayon ang mga panlabas na kalamnan ng dibdib ay sinanay.

Mahalagang gawin ang ehersisyo nang tama mula sa teknikal na bahagi, dahil ito ay para sa kaligtasan ng katawan. Ang pagkarga ay kailangang ilipat sa triceps, kaya't ito ay lalayo sa magkasanib na siko, at ang posibilidad na mapinsala ito ay bababa sa halos zero.

Ang mga humahabol sa mass ng kalamnan ay madalas na binabalewala ang pamamaraan; sinusubukan nilang magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang mga pag-uulit, hindi katulad ng kanilang kawastuhan, ay may mas kaunting impluwensya sa resulta.

Ang kakaiba ng crossover ay nagiging halos buong kapalit anumang kagamitan na gagamitin sa paggana ng dibdib. Madalas din itong ginagamit sa panahon ng pinsala. Pagganap madaling mag-ehersisyo, ang makina ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na huwag mag-overload sa iyong mga kalamnan.

Ang simulator ay halos hindi mapanganib, hindi mo kailangan ng seguro ng isang kasosyo, ngunit upang ayusin ang iyong pagganap, mas mahusay na magsagawa ng iyong mga unang sesyon ng pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Teknik ng crossover

Kung nakatayo ka, dapat mong kunin ang mga hawakan ng makina, ang iyong mga siko ay dapat na bahagyang mas mataas kaysa sa iyong likod. Ilipat ng kaunti ang isang paa. Bahagyang nakayuko ang likod. Kinakailangan na subaybayan ang katawan: kung yumuko ka nang labis, mayroong karagdagang pagkarga sa ibabang likod, na maaaring negatibong makaapekto sa kondisyon nito.
Ang mga siko ay dapat manatili sa isang posisyon, tanging ang mga armas ang gumagana. Sa pasukan, dalhin ang iyong mga kamay sa maximum, manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo.
Sinusundan ito ng pagbabalik sa panimulang posisyon, habang humihinga.
Ang nakahiga na ehersisyo ay ginagawa sa isang bangko. Upang gawin ito, kailangan mong pindutin ang iyong likod, ibaba ang likod at ulo nang mahigpit laban sa likod ng bangko.
Ang bangko ay naka-install sa gitna ng crossover.
Nakahiga sa isang bangko, kailangan mong pagsamahin ang iyong mga braso at ikalat ang mga ito tulad ng mga dumbbells.
Kapag tinatapos ang mga pagsasanay, hindi mo dapat i-drop ang load, kung hindi, maaari mong masaktan ang iyong sarili.

Mahalagang subaybayan ang iyong paghinga: kung ito ay mali, maaari kang mapagod nang masyadong mabilis at hindi matugunan ang kinakailangan sa pagsasanay.

Gamit ang isang crossover, maaari mong gawin nang maayos ang loob ng dibdib. Ang makina ng ehersisyo ay magiging isang mahusay na kapalit para sa mga dumbbells. Ngayon, ang mga crossover exercises ay nagiging isa sa pinakasikat para sa lahat ng taong dumadalo gym.

Sa unang tingin, mahirap magsagawa ng kurot sa kamay, ngunit kapag natuto ka na tamang execution, mabilis at madaling nakayanan ng atleta ang isang malaking bilang ng mga diskarte. Ang isang taong may kaunting karanasan ay maaaring gumawa ng mga crossover na pagsasanay;

Ang crossover crossover ay isang paghihiwalay na ehersisyo para sa ibabang dibdib, na nakatutok sa ibabang dibdib. Ang mga nais magkaroon ng magandang "paghihiwalay" ng pectoral na kalamnan mula sa abs ay dapat gawin ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Ang paghahalo sa isang crossover ay maaaring gawin pareho sa itaas na mount ng block system at sa mas mababang isa upang makisali ang mga kalamnan sa iba't ibang mga anggulo. Ang paggalaw ay minsan ay pinapalitan ng pagtatrabaho sa mga loop o may goma, ngunit para sa klasikong "tagabuo" na hiwa ng pectoral na kalamnan ang paggalaw na ito ay itinuturing na kailangang-kailangan. Ang ehersisyo ay naa-access sa parehong mga nagsisimula at propesyonal, at maaaring isagawa ng parehong mga lalaki at babae.

Mahalagang matukoy kung saan nakakabit ang mga hawakan. Ang mga matataas na atleta ay maaaring ilakip ang pulley system sa pinakamataas na clamp na may average na taas, makatuwiran na ibaba ito upang sa tuktok na punto ng extension ng braso ang mga balikat ay hindi nakakandado sa isang hindi komportable na posisyon, at ang atleta ay hindi mawalan ng kontrol sa ang core at mga kalamnan sa dibdib. Kung ang isang atleta ay "nagsusuka" sa panahon ng paggalaw, pinili niya ang maling taas ng clamp.

Ang mga hawakan na ginamit ay hubog o D-shaped. Kung walang ganoong mga hawakan sa gym, maaari kang maglagay ng dalawang bilog na clamp at gawin ang paggalaw na may bahagyang pagtutol sa pamamagitan ng paghawak sa mga bilog na clamp.

Kapag kumukuha ng panimulang posisyon, mahalaga na huwag masaktan ang iyong sarili. Una, kunin ang isang hawakan at dalhin ito sa sinturon, pagkatapos ay ang pangalawa, pagkatapos nito kailangan mong iposisyon ang iyong katawan sa gitna ng crossover upang ang mga cable ay pantay na tensioned. Ang isang matatag na stand "sa gunting" o sa dalawang binti sa isang hilig na posisyon ay pinapayagan, hindi ito mahalaga.

Kasama sa ehersisyo ang pagsasama-sama ng iyong mga braso sa harap mo, sa antas ng baywang. Sa panahon ng trabaho, dapat mong sinasadya na pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa dibdib at huwag i-relax ang mga ito hangga't maaari, ikakalat ang iyong mga braso sa mga gilid patungo sa mga mekanismo ng block.

Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat isagawa sa parehong paraan upang ang atleta ay hindi mabago ang tilapon ng paggalaw. Ang pagpapalalim ng back tilt ay hindi pinapayagan. Madalas na nakasulat na dapat itong mahigpit na 45 degrees, ngunit hindi ito ganoon, ang lalim ng pagkahilig ay tinutukoy ng mga anatomical na tampok ng atleta, at hindi maaaring mas malalim kaysa sa 45 degrees. Hindi rin pinapayagan ang isang tuwid na patayong stand. Kung hindi, posible ang mga opsyon na magpapahintulot sa atleta na mag-ehersisyo nang mas mahusay ang mga kalamnan.

May mga teknikal na isyu na pinakamahusay na iwasan:

Pandaraya sa katawan. Wala ka sa video Plush Balbas, iwasan ang pag-indayog, dahil maaari silang makapinsala mga kasukasuan ng balikat, kahit na ang atleta ay hindi nakakaramdam ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa panahon ng swing;
Aktibong pagtulak gamit ang mga kamay. Ang bodybuilding ay naiiba sa weightlifting dahil mahilig ito sa mga kinokontrol na ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagtulak sa bigat mas makakaangat tayo, ngunit ang layunin ng kilusan ay hindi magtakda ng rekord sa gym sa mga cable machine.
"Tumatakbo" sa paligid ng perimeter gamit ang iyong mga paa. Ito ay nagkakahalaga ng pagtayo nang isang beses upang ang posisyon ng katawan ay malakas, at hindi binabago ito, dahil ang "jogging" ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng katatagan ng balikat at maging sanhi ng pinsala;
Tumango ang ulo. Hindi kanais-nais kapag ang iyong leeg ay naka-jam sa panahon ng ehersisyo. At mas hindi kanais-nais kapag ang "kahanga-hangang" pakiramdam na ito ay sinamahan ng pinsala sa balikat. Samakatuwid, ang labis na pag-igting sa trapezius at pagtango ay dapat na iwasan. Kung kailangan mong tumango sa iyong ulo sa lahat ng mga gastos, ang timbang ay napili nang hindi tama, ito ay masyadong mabigat. Muli, dapat piliin ang timbang upang hindi na kailangang gumawa ng karagdagang at hindi kinakailangang paggalaw ng katawan at ulo.
"Pagkagambala" sa simula. Ang pag-jerking gamit ang iyong mga braso ay maaaring magdulot ng pinsala sa magkabilang balikat at kasukasuan ng siko;
Mahigpit na "ipinasok" ang mga siko sa simula ng paggalaw. Ito ay maaaring maging sanhi ng hyperextension ng elbow joint ligaments at maging sanhi ng pinsala;
Patuloy na inilalagay ang parehong binti pasulong maaaring humantong sa imbalances sa hip joint.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Ang ehersisyo ay nakapagpapaalaala sa kilalang dumbbell fly, ngunit sa halip na mga dumbbells, hawak mo ang mga crossover handle sa iyong mga kamay. Ang mga cable ay nakakabit sa ibabang bahagi ng sektor ng pangkabit upang ang mga braso ng atleta ay hindi "napilipit" kapag kumukuha ng panimulang posisyon. Ang bangko ay maaaring pahalang o hilig; Ito ay pinaniniwalaan na sa incline bench Ang mga dibdib ay mas gumagana, ngunit ito ay subjective at depende sa uri ng katawan.

Ang bangko ay mahigpit na matatagpuan sa gitna, ang atleta ay nakahiga dito, inilalagay ng katulong ang mga hawakan sa antas ng gitna ng dibdib. Dagdag pa, ang paggalaw ay kahawig ng isang regular na "lumipad" na may mga dumbbells, ang mga braso ay nakadirekta sa mga gilid at dinala sa gitna sa antas ng gitna ng dibdib. Hindi na kailangang pahintulutan ang isang hindi natural na malaking amplitude upang maiwasan ang pag-dislocating sa magkasanib na balikat.

Sa totoo lang, kahawig nila ang bersyon na may split leg, ngunit kailangan mong tumayo nang tuwid at huwag ilagay ang iyong mga paa sa isang split leg. Ang katawan ay sumandal pasulong, ang mga braso ay ibinaba, mga kalamnan ng pektoral pilitin, ang trabaho ay ginagawa sa pamamagitan ng pagkontrata ng dibdib.

Ang paggalaw na ito ay nangangailangan ng kaunting trabaho mula sa anterior deltoid. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglakip ng mga hawakan sa ilalim ng crossover. Pagkatapos ang atleta ay humakbang pasulong at dinadala ang kanyang mga braso sa antas ng dibdib. Sinusundan ito ng mekanikal na pagbabawas ng mga braso sa antas ng gitna ng dibdib. Ang mga kalamnan ng pectoral ay nagkontrata sa punto ng pinakamataas na pag-igting.

Pagsusuri ng ehersisyo

Anatomy ng ehersisyo - kung aling mga kalamnan ang gumagana

Ang pangunahing target na grupo ay ang mas mababang bundle ng pectoral na kalamnan. Ang mga kalamnan ng likod at core ay gumagana bilang mga stabilizer;

pros

Ito ay isang ganap na pagsasanay sa paghihiwalay. Hindi nito pinapayagan ang triceps na masangkot sa trabaho, na nangangahulugang ito ay angkop para sa mga taong maraming bench press at isinasaalang-alang ang bench press na kanilang priyoridad. Ang paggalaw ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang mga kalamnan ng pectoral nang hindi naglalagay ng maraming strain sa mga stabilizer at biceps, nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang mas malawak na amplitude, at i-stretch ang mga kalamnan upang paikliin ang mga ito hangga't maaari. Ang ehersisyo ay sapat na iba-iba upang maiwasan ang pagtaas ng stress sa mga siko, balikat, at biceps. Nakakatulong ito upang gumana ang buong haba ng kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo na huwag ibukod ang mas mababang pectoral bundle mula sa trabaho.

Minuse:

Hindi lahat ng mga bulwagan ay nilagyan ng crossover, at hindi palaging may access dito. Ito ay isang sikat na kotse at maaaring palaging abala sa oras ng pagmamadali;
Ang paggalaw ay hindi makakatulong sa pagbuo ng kalamnan kung ito lang ang gagawin mo. Kailangan pangunahing pagsasanay bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa isang crossover

Karaniwan, ang crossover ay hindi ang unang paggalaw sa isang pag-eehersisyo, at hindi ginagamit bilang isang ehersisyo upang paunang mapagod ang mga kalamnan sa dibdib. Ang pagsasanay ay nagsisimula mula sa base, at sa dulo lamang ang atleta ay lumalapit sa block simulator upang gumana sa ibabang dibdib.

Ibig sabihin nito ay pinagsamang warm-up hindi kailangan, gumawa lang ng ilang mga diskarte magaan ang timbang.

Ang ehersisyo ay single-joint - ang trabaho ay ginagawa lamang sa magkasanib na balikat;
Ang pagdaraya at pag-indayog ng katawan ay hindi kasama;
Ang mga siko sa itaas na bahagi ay hindi dapat itaas patungo sa mga tainga, sila ay nasa eroplano ng balikat;
Ang mga kalamnan ay dapat na sinasadya na tensed, na parang "nagdadala" ng timbang sa nais na posisyon;
Hindi mo maibabalik ang iyong ulo, tumingin sa kisame, dapat mong i-relax ang iyong leeg at umasa;
Kailangang gamitin matatag na posisyon housings, pinakamaganda sa lahat - isang scissor stand;
Ang trabaho ay nangyayari sa isang elliptical o arcuate path. Hindi mo dapat "itaas ang iyong mga braso" sa pamamagitan ng pagyuko sa mga ito sa mga siko;
Ang pagbawas ay isinasagawa ng humigit-kumulang sa antas ng baywang;
Maaaring ipagpalagay na gumagamit ang atleta maliit na timbang, ngunit hindi - tinutulak at hinatak sa kahabaan ng tilapon, at nakakarelaks na mga braso kapag nagpapababa ng timbang;
Kailangan mong subukang sinasadyang ibukod ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng trapezius

Ang pag-urong ng kalamnan ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbuga, pagbuga nang may pagsisikap - ang pangunahing panuntunan kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa lakas.

Mga pagkakamali

"Iba't ibang" mga paggalaw, kapag ang atleta ay yumuko sa kanyang mga braso sa mga siko sa unang pag-uulit, at binago ang posisyon ng katawan sa pangalawa, at dinadala ang timbang nang iba;
Pag-indayog ng katawan na tumutulong sa pagpapabigat;
Paghagis ng mga timbang;
Relaxed at bilugan likod;
"Inserted" straight elbows

Kadalasan, pinapayuhan ng mga bodybuilder na sinasadya ang pagkontrata ng mga pec sa pinakamababang punto. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng isang maliit na isometry, at ito naman, sa pamamagitan ng bahagyang pagpihit ng mga palad sa isa't isa sa ilalim na punto ng ehersisyo.

Maaari mong makamit ang maximum na paghihiwalay at ganap na alisin ang pagdaraya sa pamamagitan ng pagluhod. Ang bersyon na ito ng panimulang posisyon ay magpapahintulot sa atleta na ganap na maalis ang mga pag-indayog ng katawan.

Kung kailangan mong ilipat ang diin sa itaas na dibdib, kailangan mong itaas ang iyong mga braso. Ito ay maaaring makamit kapwa sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng pagkahilig ng katawan at sa pamamagitan ng pagbabago ng pangkabit.

Kung nagtatrabaho ka "crosswise", paglalagay ng isang kamay sa likod ng isa sa ilalim ng amplitude, makakamit mo ang isang malakas na contraction ng kalamnan nang hindi binabago ang amplitude.

Pagsasama sa programa

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isa lamang sa dibdib kung pinag-uusapan natin ang pagsasanay sa isang babaeng may mga implant sa suso. Ang lahat ng iba pang mga atleta ay dapat magsagawa ng paggalaw sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, pagkatapos ng mga pangunahing at iba pang mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Karaniwang ginagawa sa 12-15 repetitions sa 3-4 sets, at ang warm-up ay hindi binibilang bilang trabaho. Ang ehersisyo ay hindi ginagawa nang may mabigat na timbang, kaya ang iba ay maaaring maikli, mga isang minuto sa pagitan ng mga set.

Contraindications

Ang tanging contraindication sa ehersisyo na ito ay isang hindi gumaling na luha o paghihiwalay ng pectoral na kalamnan. Sa lahat ng iba pang mga kaso, maaari mong maingat na sundin ang impormasyon. Kung mayroon kang pinsala sa rotator cuff, maaaring kailanganin mong ganap na alisin ang pagpapabigat sa iyong dibdib nang ilang sandali, kasama ang crossover work.

Paano palitan ang pagsasama ng iyong mga kamay sa isang crossover

Mula sa isang biomechanical na pananaw, ang isang kumpletong kapalit ay nangangahulugan ng pagdadala ng iyong mga kamay kasama ng mga expander ng goma. Ngunit mula sa punto ng view ng trabaho ng kalamnan, ito ay isang hindi kumpletong kapalit, dahil ang mga expander ay nagbibigay ng paglaban nang iba kaysa sa mga bloke. Pinapayagan nila ang mga kalamnan na magkontrata nang mas malakas sa tuktok na punto, ngunit pinapayagan ang kakayahang mag-relax habang bumababa ang timbang.

Paghahalo sa crossover - klasikong ehersisyo bodybuilding, at dapat gawin ito ng bawat atleta ng tama.

Isa sa mga pinakasikat na pagsasanay sa paghihiwalay para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral, ngunit hindi nito pinapataas ang buong dibdib, gaya ng iniisip ng maraming tao. Sa pangkalahatan, ang pagbabawas ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga anggulo; Alinsunod dito, ang pagkarga ay maaaring bigyang-diin sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, at dahil ang ehersisyo ay ginanap na may magaan na timbang, kung gayon, sa katunayan, kung anong bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ang sinanay ay nakasalalay sa anggulo kung saan ang atleta ay nagsasagawa ng crossover .

Ang ehersisyo ay hindi isang paraan upang bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit ang mga karanasang atleta na may hindi bababa sa isang taon ng karanasan sa pagsasanay ay maaaring isama ito sa kanilang programa sa pagsasanay. Ang katotohanan ay ang hindi gaanong sinanay na atleta, mas kaunting trabaho ang magagawa ng kanyang mga kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit sa unang taon dapat kang magsagawa lamang ng mga pangunahing pagsasanay. Ikaw, siyempre, ay maaaring gumawa ng higit pang trabaho, ngunit ito ay hahantong sa labis na trabaho, ikaw ay magtutulak sa iyong sarili sa overtraining at bawasan ang pagiging epektibo ng iyong mga pagbisita sa gym sa zero.

Gawain ng mga kalamnan at kasukasuan

Ang pagsasama-sama ng mga braso sa isang crossover ay naglo-load sa panlabas o panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, na nakasalalay sa kung paano ginagawa ng atleta ang ehersisyo. Kung ang ehersisyo ay ginanap na nakatayo, pagkatapos ay ang panlabas na bahagi ng dibdib ay tumatanggap ng pagkarga, at kung nakahiga, pagkatapos ay ang panloob na bahagi. Dapat ding tandaan na kapag tamang teknik Ang mga biceps ay makakatanggap din ng pagkarga, na dapat na mapawi ang pagkarga mula sa magkasanib na siko. Ngunit kailangan mong ayusin ang iyong mga balikat at subukang ibukod ang mga ito mula sa trabaho.

Kung ang pamamaraan ay hindi tama, kapag ang atleta ay humahabol sa timbang, ang pagsasama-sama ng mga braso sa isang crossover ay maaaring humantong sa pinsala sa magkasanib na siko. Ngunit, kung gagawin ng atleta ang lahat ng tama, maiiwasan ito. Bukod dito, kahit na ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo, ang pagyuko pasulong ay ganap na nag-aalis ng pagkarga mula sa gulugod. At, sa pangkalahatan, ang ehersisyo ay hindi nagsasangkot ng paggamit ng malalaking timbang sa pagsasanay at ginagawa sa isang simulator, kaya napakahirap na masugatan.

Pinagsasama ang iyong mga kamay sa isang crossover - diagram

1) Kung ginagawa mo ang ehersisyo habang nakatayo, dapat mong kunin ang mga crossover handle at tumayo sa panimulang posisyon, yumuko nang bahagya at itaas ang iyong mga siko sa itaas ng iyong mga kamay.
2) Nang hindi ginagalaw ang iyong mga siko, pagsamahin ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay magsalubong, pagkatapos ay bumalik sa panimulang punto.
3) Kung gagawin mo ang ehersisyo na nakahiga, kakailanganin mo ng isang bangko, na dapat mong ilagay sa gitna ng makina.
4) Humiga sa bench, na kinuha ang mga handle ng exercise machine sa iyong mga kamay, at pagkatapos ay simulan ang paggalaw sa loob at labas na parang gumagawa ka ng dumbbell fly.

Crossover Crossover – Mga Tala

1) Kapag nagsasagawa ng ehersisyo habang nakahiga, pinakamahusay na gumamit ng tulong ng isang kasosyo na mag-aabot sa iyo ng mga hawakan ng simulator.
2) Ang mga siko ay dapat palaging maayos kapag pinagsasama ang mga braso sa isang crossover, na makakatulong na ihiwalay ang triceps at mapawi ang stress sa mga siko.
3) Muli, kapag nagsasagawa ng isang pagyupi habang nakahiga, ito ay pinakamahusay na panatilihin ang iyong mga paa sa sahig, matatag resting ang iyong mga takong, na magbibigay ng mas mahusay na katatagan.
4) Sa parehong mga kaso, ang ulo ay dapat na nasa parehong posisyon at tumingin sa harap, huwag iangat ito mula sa bangko o ibababa ito.
5) Subukang taasan ang saklaw ng paggalaw, na makakatulong upang mas mahusay na makisali sa mga bahagi ng mga kalamnan ng pectoral na karaniwang hindi nakakatanggap ng stress.

Anatomy

Ang crossover crossover ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang iyong dibdib, pinapalitan ang dumbbell fly, ngunit, hindi katulad ng fly, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito habang nakahiga, ang atleta ay nakakakuha ng pagkakataon na mas mahusay na magtrabaho sa panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Ang dibdib ay isang malaking grupo ng kalamnan, kaya mahirap magnakaw ng pagkarga mula dito, ngunit kung ang bahaging ito ng katawan ay nahuhuli, kung gayon ang pagsasama-sama ng iyong mga braso sa isang crossover ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang.

Sa kabilang banda, ang ehersisyo ay formative, at ito ay ginaganap din sa isang simulator, na hindi pinapayagan ang pag-load ng epektibong pag-unlad. Ngunit ang ehersisyo ay halos ganap na ligtas para sa mga kasukasuan. Ang mga katangiang ito ng pagsasama-sama ng mga braso sa isang crossover ang dahilan kung bakit kailangang-kailangan ang ehersisyong ito sa panahon ng pinsala, at angkop din para sa mga atletang iyon. Ang mga hindi pa natutong maramdaman ang kanilang mga kalamnan sa pektoral, kaya naman hindi sila nakakatanggap ng sapat na pagkarga sa mas kumplikadong mga ehersisyo.

- isa sa mga pinakatanyag na paggalaw ng paghihiwalay na naglalayong pumping ang mga kalamnan ng pectoral. Pwedeng magawa iba't ibang paraan, ibig sabihin, pinagsasama ang mga braso sa isang crossover habang nakahiga, nakatayo at nakaupo. Sa unang dalawang posisyon, posibleng baguhin ang anggulo at direksyon ng mga kamay upang ilipat ang load sa ibaba, gitna o itaas na mga seksyon mga kalamnan sa dibdib.

Para sa karamihan ng mga atleta na pumunta sa gym, ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon masa ng kalamnan pectoral muscles ay ang dumbbell bench press, barbell press at dumbbell flyes. Ngunit ang isang mahusay na resulta ay hindi nagtatapos lamang sa pagkakaroon ng masa; At ang crossover isolating exercise ay makakatulong sa iyo na makayanan ang gawaing ito.

Ang dibdib ng atleta ay dapat magmukhang dalawang plato ng kalamnan, na nakapagpapaalaala sa nakasuot. Ang paghihiwalay ng lahat ng mga seksyon ng dibdib ay dapat na malinaw na nakikita, pati na rin ang linya ng paghihiwalay ng kaliwa at kanang halves. Hindi mo makakamit ang lahat ng ito sa pamamagitan lamang ng mga pangunahing pagsasanay. Upang ganap na mabuo ang mga pec, kailangan mong magsagawa ng isang crossover gamit ang iyong mga armas.

Crossover Exercise - Mga Benepisyo

Maraming tao ang nagpapabaya sa pagsasanay na ito. Mga kalamangan ng pamamaraang ito:

Nawawalang bangko

Ang pangunahing bentahe ay ang kakulangan ng suporta sa likod. Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw ng kamay sa isang crossover, ang mga blades ng balikat ay hindi pinindot laban sa bangko at malayang gumagalaw sa natural na paraan, na makabuluhang nagpapagaan sa likod.

Magandang kahabaan

Ang "pagtatapos" at pag-uunat ng mga kalamnan ay nagtataguyod ng mas malaking suplay ng dugo/oxygen, at kasama nila sustansya- Ito ay napakahalaga para sa pag-unlad ng kalamnan.

Patuloy na pag-igting sa dibdib

Dahil sa espesyal na disenyo nito, ang crossover ay nagbibigay ng tuluy-tuloy na pagtutol sa buong ehersisyo. Sa madaling salita, ang mga kalamnan ay na-load sa anumang posisyon ng mga braso at ang mga kalamnan ng stabilizer ay gumagana din, na hindi nangyayari sa mga ehersisyo na may libreng timbang.

Estetika

Ang mga kalamnan ng pectoral ay nagiging mas malinaw at kumuha ng isang tinukoy na hugis.

Mas kaunting stress sa mga balikat

Hindi tulad ng bench press, ang crossover ay naglalagay ng mas kaunting mapanirang stress sa mga balikat, na nagpapahintulot sa iyo na protektahan ang mga ito.

Mga pagkakaiba-iba

Ang iba't ibang posisyon ng katawan at paggalaw ng braso ay nagpapahintulot sa iyo na pag-iba-ibahin ang pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib.

Pagsasama-sama ng iyong mga braso sa isang crossover - execution technique

Tila ikaw ay nagtutulak at humihila, ngunit ang tamang pagpapatupad ay gumaganap ng isang napakahalagang papel. Pamamaraan:

Maglagay ng pantay na timbang sa magkabilang panig ng double block. Kunin ang mga hawakan at kumuha ng matatag na posisyon sa gitna ng makina. Gumawa ng isang hakbang at ihilig ang iyong katawan pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod. Iunat ang mga hawakan sa mga gilid hanggang sa bahagyang nakaunat ang mga kalamnan sa dibdib. Ang mga siko ay bahagyang baluktot at matatagpuan sa likod. Huminga ka. Ito ang panimulang posisyon;
Sa pamamagitan ng pagkontrata sa dibdib, dalhin ang mga crossover handle sa gitna sa isang malawak na arko habang humihinga ka;
Sa dulong punto, pagsamahin ang iyong mga braso at huminto saglit, pagkontrata ang mga kalamnan hangga't maaari;
Dahan-dahan at nasa ilalim ng kontrol, sa parehong tilapon, bumalik sa panimulang posisyon;
Ang paggalaw ay dapat mangyari lamang sa mga kasukasuan ng balikat, panatilihing hindi gumagalaw ang katawan at siko;
Magsagawa ng mga crossover crossover kung kinakailangan.

Isaalang-alang natin ang opsyon sa pumping mas mababang lugar mga kalamnan ng pektoral.

Mga Karaniwang Pagkakamali sa Crossover Exercise

Kadalasan nakikita mo ang mga ganitong error kapag nagpapatupad ng impormasyon sa isang bloke:

Ikot sa likod.
Nakadikit ang mga siko sa katawan.
Tamang anggulo sa mga siko.

Ang mga pangunahing nuances ng pagsasama-sama ng mga kamay sa isang crossover

Nakatuon kami sa pinakamahalagang salik:

Sundin tamang teknik pagpapatupad - titiyakin nito ang mahusay na pag-uunat at pag-urong ng mga kalamnan.
Pumili ng angkop na timbang na hindi makagambala sa wastong pamamaraan.
Sa dulong punto, pisilin din ang iyong dibdib, panatilihin ang estado ng pag-urong ng kalamnan sa loob ng 1-2 segundo.
Gawin ang lahat sa ilalim ng kontrol at dahan-dahan, huwag gumamit ng mga paggalaw ng salpok.
Ang pangunahing gawain ay dapat gawin lamang sa pamamagitan ng dibdib;
Ilipat ang iyong mga kamay nang sabay-sabay at sa parehong eroplano.

Mga Pagkakaiba-iba ng Crossover Exercise

Ang magandang bagay tungkol sa pagkurot ng mga kamay ay maaari mong baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay at ang pagkarga ay mapupunta sa ibang mga bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Mga pagpipilian sa pagpapatupad:

Nakataas ang kamay sa nakatayong crossover

Ang diin sa gitnang bahagi ng dibdib

Pagbabawas ng mga braso sa isang nakatayong crossover para sa itaas na mga kalamnan ng pectoral

Crossover na nakahiga

Bihirang makakita ng mga taong nagsasagawa ng ehersisyo sa ganitong paraan. Ngunit ito ang pagkakaiba-iba na gumagana sa mass ng kalamnan. Kailangan mo lang i-install pahalang na bangko sa gitna ng makina at humiga. Ang paggalaw ay magiging katulad ng mga dumbbell fly, ngunit mas epektibo dahil sa patuloy na stress sa pec.

Crossover habang nakaupo

Ang posisyon na ito ay nag-aalis ng stabilization work ng katawan at mga binti. Nakaupo sa isang bangko, ang ehersisyo ay tumatagal ng pinakamataas na pagtuon sa mga kalamnan ng pektoral.

Para kanino, kailan at magkano

Para kanino

Kailan

Ang ehersisyo ay formative at ginagawa sa pagtatapos ng pagsasanay sa dibdib. Hindi ito magkakamali sa harap niya.

Ilan

10-15 beses, 3 diskarte. Palaging gawin ang mga huling pag-uulit ng huling set sa pagkabigo.

Ang pagsasama-sama ng iyong mga kamay sa isang crossover ay makakatulong sa iyong umunlad perpektong hugis mga kalamnan sa dibdib, ngunit kailangan mo munang tumaba upang mabuo ang mga ito.

Mga misa at relief sa inyo!

(4 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ang isang malawak na iba't ibang mga simulator ngayon ay nakalulugod sa maraming mga baguhan. pagsasanay sa lakas. Ang Crossover ay isa sa mga sikat na ehersisyo sa mga bodybuilder, na ginagawa sa dalawang block-type na exercise machine nang sabay-sabay.

Sa tulong ng ehersisyo ng crossover, maaari mong aktibong maimpluwensyahan ang panloob at ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral na bahagyang na-load din. Ang mga unang ilang ehersisyo ay magpapakita ng mga resulta.

Teknik ng pagpapatupad

Ang mga paggalaw sa isang crossover ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na teknikal na kasanayan.

Kapag nagsasagawa ng mga ito, dapat mong sundin ang mga sumusunod na probisyon:

Ilagay ang iyong sarili sa dalawang block device: magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa mga hawakan ng lubid, ikalat sa mga gilid, bahagyang tumagilid sa likod, dinukot ang pelvis, nakapatong sa buong paa.
Gawin ang pagbawas sa antas ng hips, na may pag-aayos sa ibaba ng ilang segundo at pag-igting sa dibdib. Ang pelvis, likod at binti ay nananatiling hindi gumagalaw.
Dapat kang bumalik sa panimulang posisyon nang maayos, nang walang biglaang paggalaw.
Gawin ang pababang paggalaw habang humihinga ka, pataas habang humihinga ka. Ang mga braso ay hindi dapat ituwid;
Pagkatapos ng pagtatapos, ang mga hawakan ay inilabas isa-isa.

Ito klasikong bersyon pagpapatupad, ngunit may mga pagkakaiba-iba. Halimbawa, ginagawa ito sa iyong mga tuhod. Ang pamamaraang ito ay maaaring gamitin kung gusto mong matutunan kung paano maayos na makontrata at ihiwalay ang mga kalamnan sa dibdib. Para sa pagkakaiba-iba, maaari mong subukang gawin ang impormasyon mula sa isang nakahiga o nakaupo na posisyon.

Mayroong ilang mga teknikal na trick na magdaragdag sa pagiging epektibo ng impluwensya.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang bigat ng timbang ay gumaganap ng isang mahalagang papel, ngunit ang pagiging epektibo ng impluwensya ay depende sa anyo ng pagpapatupad, lalo na sa amplitude ng mga paggalaw at ang lakas ng pag-igting sa ilalim na punto kapag ang mga armas ay pinagsama. . Ang rational technique ay hindi nagsasangkot ng anumang pabigla-bigla, tanging kinokontrol na mga paggalaw. Ang mga braso ay dapat ilipat nang sabay-sabay sa isang anggulo sa katawan, at patuloy na manatili sa parehong eroplano.

Ang ehersisyo ay katulad ng isa sa tiyan, ngunit nagbibigay ito ng mas makabuluhang pag-igting sa dibdib, at samakatuwid ay sinasanay sila nang mas mahusay.

Ang isa pang kalamangan ay hindi na kailangan para sa seguro ng kasosyo;

Ang mga karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng paghahalo ng crossover ay:

labis na slope ng katawan, "pag-ikot" ng likod; (kapareho ng )
masyadong biglaang paggalaw;
gumaganap ng mga paggalaw na may tuwid na mga braso;
ibinababa ang mga braso nang masyadong malalim.

Ang mga kamalian sa pamamaraan ng pagsasagawa ng isang crossover ay humantong sa ang katunayan na ang pag-igting ay ibinahagi nang hindi makatwiran at nahuhulog pangunahin sa sinturon ng balikat at sa kabuuan, habang ang mga kalamnan ng pectoral ay nananatiling pangalawa.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Ang pagsasama-sama ng iyong mga kamay sa isang crossover ay kahawig ng pag-flap ng mga pakpak ng ibon. Ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa dibdib. Ang mga kasukasuan ng balikat lamang ang gumagana, ang mga trisep ay bahagyang na-load. Upang maging mas espesipiko, ang lower head ng pectoralis major at minor na mga kalamnan ay gumagana nang may diin, at ang serratus anterior at upper clavicular na bahagi ay tumutulong sa pagsasagawa ng mga paggalaw pati na rin ang delta.

Biswal, ang pagsasama sa trabaho ay ganito:

Ang pag-andar ng stabilizer ay ginagawa ng mga kalamnan sa itaas sinturon sa balikat, forearms, tiyan at spinal extensors.

Nuances

Pagbibigay pansin sa mga tampok na pamamaraan impormasyon, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala ng ilan mahahalagang aspeto, batay sa iyong mga layunin at karanasan sa gym.

Ang pagsasanay sa dibdib para sa mga nagsisimula ay dapat na kasama sa lingguhang sistema ng pagsasanay nang dalawang beses. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring magdagdag ng dalawa pa. Kasabay nito, sa iskedyul ng isang aralin dapat itong nasa simula ng pangunahing bahagi. Ang pagsasagawa ng ehersisyo laban sa isang background ng pagtaas ng pagkapagod ay hindi magdadala ng ninanais na mga resulta. Dapat kang magsagawa ng hindi hihigit sa 3-4 na diskarte (depende sa iyong karanasan sa gym). Ang kasapatan ng impluwensya ng impormasyon ay nakasalalay din sa bilang ng mga pag-uulit sa diskarte: 10-12 beses ay titiyakin ang pagtaas ng mass ng kalamnan, ang 6-8 na pag-uulit ay magpapataas ng mga kakayahan sa lakas.

Kung ang crossover ay ginagamit upang "gisingin" ang mga kalamnan sa dibdib o upang mapupuksa dagdag na libra, dapat kang magsagawa ng malaking bilang ng mga pag-uulit, ngunit huwag gumamit ng malalaking timbang. Ang isang magandang pagpipilian ay ang unti-unting pagtaas ng timbang at pagkatapos ay mawala ito pagkatapos maabot ang maximum.

Ang mga cross-rover crossover ay maaari ding isagawa gamit ang power belt. Makakatulong ito na patatagin ang core. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng ilang higit pang mga reps sa iyong kabuuan. Kung mayroon kang sapat na karanasan sa pagtatrabaho sa mode na ito, at may pagnanais na patuloy na madagdagan ang timbang, mahalagang gumamit ng mga strap ng pulso, babawasan nito ang stress sa mga kasukasuan.

Upang mapahusay ang epekto ng impormasyon, mayroong ilang maliliit na lihim.

Lihim 1. Pagsamahin ang dalawang ehersisyo sa isang kumplikado, na isinasagawa ang mga ito nang sunud-sunod. Una, gawin ang 30 klasikong push-up, pagkatapos ay gawin ang iyong dibdib sa isang crossover 10-15 beses. Ang panahon ng pagbawi ay 40-45 s, at pagkatapos ay ulitin ang dalawa pang diskarte. rehiyon ng Thoracic Kaya, sila ay epektibong magpapainit at magsisimula ng isang bagong cycle ng pagbagay sa mga naturang load.

Lihim 2. Gumamit ng pahalang na lava at magsagawa ng cross-rover mula sa isang nakahiga o nakaupo na posisyon. Ang epekto sa dibdib ay mapapahusay sa pamamagitan ng pagbubukod sa likod at mga binti mula sa trabaho. Kapag ginawa sa ganitong paraan, ang pagkarga ay hindi kumakalat sa buong katawan, ngunit binibigyang diin sa kinakailangang lugar, iyon ay, ang katumpakan ng mag-aalahas ay sinusunod sa epekto nito sa dibdib.