Teknik sa pag-akyat ng lubid. Alamin natin kung paano umakyat ng lubid sa iba't ibang paraan? Paano umakyat ng lubid sa iba't ibang paraan

Ang mga pagsasanay sa lubid ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga kalamnan sa buong katawan: mga braso, binti at katawan. Ang pag-akyat ay hindi ang pinakasikat na isport, gayunpaman, mayroon itong maraming mga pakinabang. Ang ganitong uri ng aktibidad ay hindi lamang magtuturo sa bata ng tiyaga, ngunit magbibigay din ng maraming positibong emosyon. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung paano turuan ang iyong anak na umakyat ng lubid nang madali at may kasiyahan.

Hakbang isa: mga pagsasanay sa paghahanda

Tulad ng maraming iba pang palakasan, ang pag-akyat ng lubid ay nangangailangan ng wastong pagsasanay, kung wala ito ay magiging mas mahirap para sa iyong anak na makamit mabilis na resulta. Ito ay maaaring humantong sa pagkawala ng interes sa mga aktibidad.

Pangunahing pag-unlad ng kalamnan

Una kailangan mong ihanda ang iyong anak para sa pisikal na Aktibidad. Ang mga squats, push-up, at ehersisyo na may maliliit na dumbbells ay kailangan nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong linggo. Pagkatapos nito, maaari kang magsimula ng pagsasanay gamit ang isang lubid.

Unang Pagsasanay: Matibay na Paghawak

Mahalagang matutunan kung paano hawakan nang mahigpit at tama ang lubid habang gumagalaw. Dapat ikapit ng mga kamay ang lubid sa mga gilid. Hindi mo dapat pahintulutan ang iyong anak na kunin ang lubid sa anumang kakaibang paraan.

Dapat kunin ng sanggol ang lubid nang mataas hangga't maaari at iangat ang kanyang mga binti ayon sa timbang. Mula sa isang tuwid na posisyon, yumuko sila sa mga tuhod at pagkatapos ay bumaba muli.

Ikalawang ehersisyo: Malakas na binti

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na matukoy ang posisyon ng mga binti na komportable para sa bata. Walang tama o maling pagpipilian, ang pagtukoy sa kadahilanan ay ang kaginhawahan at kaginhawahan ng sanggol. Maaari mong hawakan ang lubid gamit ang iyong mga paa o ibalot ang iyong mga binti sa paligid nito. Gayunpaman, ang pagpisil gamit ang iyong mga balakang ay lubhang hindi kanais-nais.

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong kunin ang lubid sa isang posisyong nakaupo nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay at "tumayo" sa lubid.

Ikalawang Hakbang: Pagkilala sa mga diskarte

Mayroong tatlong pangunahing pamamaraan. Ang unang dalawang ay maaaring mastered sa lebel ng iyong pinasukan paghahanda. Ang pangatlo ay mangangailangan ng karanasan, kagalingan ng kamay at tamang pag-unlad ng kalamnan.

Paano umakyat sa tatlong hakbang:

Ang pamamaraang ito ay mas angkop para sa mga bata na ang mga binti ay mas malakas kaysa sa kanilang mga braso.

Panimulang posisyon: mahigpit na hawak ng mga braso at binti ang lubid.
Itinulak ng bata ang kanyang mga paa, itinaas ang mga ito, at inaayos ang kanyang posisyon.
Kaagad pagkatapos ng pangalawang hakbang, itinaas niya ang kanyang mga kamay, sinusubukang umakyat.

Paano umakyat sa dalawang hakbang:

Ang pamamaraan na ito ay pinili ng mga batang atleta na ang mga braso ay mas malakas kaysa sa kanilang mga binti.

Panimulang posisyon: ang isang kamay ay bahagyang mas mataas kaysa sa isa, ang mga binti ay nakakapit sa lubid gamit ang sakong ng isang paa at ang daliri ng isa.
Ang mga kamay ay gumagalaw sa lubid, ang bata ay nagtutulak gamit ang kanyang mga paa at gumagalaw pataas.

Paano umakyat nang hindi ginagamit ang iyong mga binti:

Ang mga kamay ay nakaposisyon sa itaas ng ulo. Ang atleta ay halili na gumagalaw ng lubid gamit ang kanyang mga kamay, gamit ang mga kalamnan ng likod at mga bisig.

Hindi ipinapayong umakyat sa isang lubid na may guwantes, dahil pinapahina nito ang iyong pagkakahawak. Mas mainam na gumamit ng chalk o magnesium upang maiwasan ang pagdulas.

Huwag mag-slide habang bumababa.

Hindi ka maaaring tumalon mula sa taas, kahit na sa banig. Ito ang pinakakaraniwang sanhi ng pinsala sa silid-aralan.

Bilang panimula, hindi ka dapat magsanay ng higit sa tatlong beses sa isang linggo.

Kapag naghahanda para sa isang lunge, kailangan mong pisilin ang iyong mga balikat at paigtingin ang iyong core, at tumingala habang umaakyat.

Ang pagwagayway ng iyong mga braso ay isang masamang ugali;

Ang climbing rope ay isang sports equipment kung wala ito mahirap isipin ang sinuman gym. Ang mga modernong lubid ay ginawa mula sa mga sintetikong materyales (nylon, nylon, silone).

Para sa pagiging maaasahan, ang isang organiko o bakal na core ay naka-mount sa loob ng lubid, na kumikilos bilang isang base at binibigyan ito ng mga katangian ng shock-absorbing. Ang mga sintetikong lubid ay mas maaasahan, matibay at mas praktikal na gamitin kumpara sa kanilang mga organikong cotton-based na katapat. Ang pinaka-maginhawang mga lubid para sa pag-akyat ay ang mga may diameter na 3 hanggang 6 cm.
Saklaw ng aplikasyon ng lubid

Ang napakalaking benepisyo ng pag-akyat ng lubid ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang naturang ehersisyo ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, sabay-sabay na pagbuo ng mga braso, binti, likod, at nakakatulong din na bumuo ng kagalingan ng kamay at konsentrasyon. Ang kamag-anak na mura at ang pinakamababang halaga ng kinakailangang libreng espasyo ay ang mga karagdagang pakinabang nito.

Ang pag-akyat ng lubid ay kasama sa kurikulum ng pisikal na edukasyon ng paaralan. Ang mga pagsasanay sa lubid ay aktibong ginagamit para sa pisikal na pagsasanay ng mga bumbero, tagapagligtas, militar, mga espesyal na pwersa, at, natural, mga propesyonal na atleta.

Tulad ng para sa huling kategorya, ang isang ehersisyo na may ganitong kagamitan ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga atleta bilang pangunahing isa (gymnastics, Athletics) o warm-up ( Sining sa pagtatanggol, crossfit, bodybuilding, powerlifting).
Mga diskarte sa pag-akyat ng lubid

Maraming mga tao na nakatayo sa harap ng isang lubid sa unang pagkakataon ay interesado sa natural na tanong na "paano umakyat ng lubid nang tama?" Nang hindi nalalaman ang mga pangunahing patakaran, ang simpleng prosesong ito ay magiging napakahirap.

Mayroong mga sumusunod na pamamaraan sa pag-akyat ng lubid:

Teknik sa tatlong bilang;
- teknolohiya sa walang oras;
- nang hindi gumagamit ng lakas ng binti.

Ang unang pamamaraan ay dapat isagawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

Kunin ang lubid gamit ang iyong mga kamay sa pinakamataas na posibleng taas (nang hindi tumatalon);

Sa bilang ng "isa", kailangan mong hilahin pataas at yumuko ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay nasa taas ng baywang, habang sabay-sabay na hinawakan ang lubid gamit ang iyong mga binti. Ang pangunahing diin dito ay ang tamang pagkakahawak sa mga binti, dahil ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng pangunahing pagkarga sa kanila.
Upang gawin ito, ang lubid ay naayos sa pagitan ng instep ng isang binti at ng takong ng kabilang binti, na dumadaan sa pagitan ng mga tuhod. Kasabay nito, ang mga binti sa ibaba ng mga tuhod ay dapat na tumawid, kung hindi man ang "lock" ay hindi gagana;

Sa bilang ng "dalawa", ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod ay kailangang ituwid, umakyat sa lubid. Sa paggalaw na ito, yumuko ang mga braso;

Sa pamamagitan ng "tatlong" kamay, isa-isang kinukuha ang lubid sa taas na magiging komportable para sa tao (sa una, hindi mo dapat iunat ang iyong mga braso hangga't maaari). Ang pangunahing pag-load ay inilipat sa mga binti na nag-aayos ng lubid;

Ang pamamaraang ito ay itinuturing na pinakamadali, ngunit sa parehong oras ang pinakamabagal. Kung kailangan mong pagtagumpayan ang pinakamataas na taas sa isang lubid, kung gayon ang pamamaraang ito ay itinuturing na pinakamahusay.

Ang pamamaraan ng pag-akyat ng lubid "sa dalawang bilang" ay isinasagawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

Ang lubid ay hinawakan ng isang kamay (mas komportable para sa isang tao) nang mataas hangga't maaari, at ang isa ay inaayos ang lubid sa antas ng baba;

Sa "isang pagkakataon" ang parehong mahigpit na pagkakahawak ay ginawa gamit ang mga binti tulad ng sa pamamaraan na inilarawan sa itaas;

Sa bilang ng "dalawa" - sabay-sabay na paghila pataas gamit ang mga binti at pagharang sa lubid gamit ang kamay na nakayuko. Ang nakaunat na braso, nang naaayon, ay baluktot at inilagay sa antas ng baba.

Ito ay isang mas kumplikadong paraan ng pagpapatupad, dahil ang pagharang at pag-aangat ay kailangang gawin nang halos sabay-sabay. Kung plano mong pagtagumpayan ang isang maliit na taas, kung gayon ang pamamaraan na "dalawang hakbang" ay magiging mas epektibo.

Ang parehong uri ng pag-akyat ng lubid na isinasaalang-alang ay batay sa tama at maaasahang pag-aayos ng lubid gamit ang mga paa.

Ang pag-akyat ng lubid nang hindi inaayos gamit ang iyong mga paa ay ang pinakamahirap na paraan, dahil ang buong pagkarga ay inililipat sa mga kalamnan ng braso. Sa bawat oras na hihilahin mo ang iyong sarili, ang iyong mga kamay ay salit-salit na umaakyat sa lubid.

Ang pamamaraan ay hindi nagsasangkot ng seguro sa anyo ng isang lubid na naka-clamp sa pagitan ng mga binti, kaya ito ang pinaka-mapanganib, ngunit sa parehong oras ang pinakamabilis. Bago mo simulan ang diskarteng ito, kailangan mong kumpiyansa kapag gumagawa ng mga pull-up sa bar.

Ang gymnastic rope ay isang kawili-wiling elemento ng laro, na nagdudulot din ng mga benepisyo para sa kalusugan at pisikal na pag-unlad.

Ang pag-angat at paghila sa isang lubid ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga braso, binti, likod at abs. Ang lubid ay perpektong bubuo ng vestibular apparatus.

Kailangan mong magsimula sa mga panimulang pagsasanay: Paano umakyat ng lubid? Ang bata ay umupo sa tabi ng lubid at hinawakan ito gamit ang kanyang mga kamay sa antas ng dibdib at bumangon, salit-salit na hinarang ang lubid gamit ang kanyang mga kamay. Ang parehong ehersisyo ay dapat gawin mula sa isang squat na posisyon. Isang katulad na ehersisyo kung saan kailangan mong hawakan ang lubid na may mga tuwid na braso sa itaas ng iyong ulo. Ulitin ang nakaraang ehersisyo, hawak ang lubid sa antas ng dibdib at itaas ang iyong mga binti. Ang sanggol ay humahawak sa isang di-makatwirang pagkakahawak, pag-indayog sa isang lubid. Hawakan ang iyong sarili nang hindi sinasadya at subukang itaas ang iyong mga binti sa isang nakabitin na posisyon habang nakahiga. Ang bata ay humahawak sa lubid, humahakbang gamit ang kanyang mga paa sa isang nakabitin na posisyon, nakahiga pasulong, paatras, sa isang bilog, atbp.

Paano umupo sa isang lubid? Nakaupo sa isang bangko sa tabi ng isang nakabitin na lubid, kailangan mong kunin ito gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa at ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Ulitin ang ehersisyo, hawak lamang ang lubid gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang lubid gamit ang iyong mga kamay at hawakan ito gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa, kailangan mong tumaas sa itaas ng bangko.

Ang paghawak sa lubid gamit ang iyong mga paa ay mas mahirap, kaya kinakailangan na magsagawa ng mga lead-up na pagsasanay sa lubid: Ang bata ay nakaupo sa isang bangko, na may hawak na isang gymnastic stick nang patayo sa kanyang mga kamay. Ang paa ng kanang paa ay dapat na iikot gamit ang daliri sa loob at inilapat gamit ang panlabas na bahagi sa stick, at ang paa ng kaliwang paa ay dapat na nakabukas sa daliri ng paa palabas at pinindot. kanang kamay sa stick sa kabilang panig - hawakan ang stick gamit ang iyong mga paa; ulitin ang ehersisyo, nakaupo sa isang bangko, na humahawak sa lubid.

Pamamaraan para sa pag-akyat ng lubid mula sa nakabitin na posisyon habang nakatayo sa tuwid na mga braso sa tatlong hakbang: Ang unang paraan ng pag-akyat ng lubid: ibaluktot ang iyong mga binti at hilahin ang mga ito nang mas mataas, hawakan ang lubid gamit ang mga panlabas na gilid ng iyong mga paa at tuhod, habang baluktot ang iyong bahagyang braso. Ang pangalawang paraan ay nagtuturo kung paano umakyat ng lubid nang tama: ipahinga ang iyong mga paa sa lubid, dapat mong ituwid ang iyong mga binti at ibaluktot ang iyong mga braso nang hindi ginagalaw ang mga ito. Ang ikatlong paraan upang umakyat sa isang lubid mula sa isang nakabitin na posisyon: kunin ang lubid na may mga tuwid na binti at halili na hawakan ang iyong mga kamay nang mataas hangga't maaari.

Mga paraan ng pag-akyat ng lubid.
Ano ang mga benepisyo ng paggawa ng pagsasanay na ito.
Mga diskarte sa pag-akyat ng lubid.
Mga karaniwang pagkakamali ng nagsisimula.
Mga CrossFit complex na naglalaman ng pagsasanay na ito.

Mga pangunahing paraan ng pag-akyat ng lubid

Mayroong tatlong pangunahing paraan upang umakyat sa isang patayong lubid:

sa dalawang hakbang;
sa tatlong hakbang;
walang paa.

Ang mga ito ay tinatawag na basic dahil ang lahat ng iba pang mga pamamaraan ay esensyal na nagmula sa mga ito; Ang mga varieties ay may kanilang mga pinagmulan sa hukbo pisikal na pagsasanay, kung saan matagumpay na isinasagawa ang mga ito hanggang ngayon. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa hukbo, isang espesyal na probisyon para sa pag-akyat ng lubid ay ibinigay para sa mga pamantayan ng GTO. Bilang karagdagan, ang lubid ay isang mahalagang katangian ng pagsasanay. artistikong gymnast, maraming elemento ang naisasagawa sa tulong nito.

Ang tatlong mga opsyon na nakalista sa itaas ay ang pinaka-pangunahing mga atleta ng halos anumang antas ng pagsasanay ay maaaring magsimulang pag-aralan ang mga ito, kung walang malubhang contraindications na nauugnay, una sa lahat, sa muscular motor skills ng mga kamay. Mayroon ding ilang mas kumplikadong variation ng rope climbing, gaya ng legless climbing na may mga karagdagang weight, legless climbing na may jumping movements, o climbing gamit lang ang isang kamay, ngunit ang mga ito ay inirerekomenda lamang para sa well-physical and functionally trained na mga atleta. Ang isang walang karanasan na atleta ay hindi maaaring makayanan ang gayong seryosong static-dynamic na pagkarga at nanganganib sa pinsala.

Ano ang mga benepisyo ng rope climbing?

Kapag umaakyat sa isang lubid (lalo na nang walang paggamit ng mga binti), ang atleta ay gumagana ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan (lats, rhomboids at mga kalamnan ng trapezius likod, hulihan delts, biceps at forearms), mga tren lakas ng pagtitiis At puwersa ng paputok, pinapataas ang lakas ng pagkakahawak. Static load magkaroon din ng mga kalamnan mga tiyan at mga kalamnan sa leeg. Ang aming kagalingan at koordinasyon ay tumataas din, at ang isang malaking bilang ng mga maliliit na stabilizer na kalamnan ay ginawa, na mahirap gamitin kapag nagtatrabaho sa mga libreng timbang o sa mga makina ng ehersisyo.

Nagtatrabaho nang may timbang sariling katawan, hindi kami gumagawa ng axial load sa aming gulugod, at hindi rin nag-overload sa aming mga joints at ligaments.

Ang pag-akyat ng lubid ay nagbibigay sa atin ng isang mahusay na pagkakataon upang gumana ang halos lahat ng malalaking grupo ng kalamnan ng ating katawan sa medyo maikling panahon - sa ilang mga diskarte, kaya Ang ehersisyong ito ay nakakuha ng napakalaking katanyagan sa CrossFit.

Sa functional na pagsasanay, nagsasagawa kami ng pag-akyat sa loob ng mga complex, na nagpapataas ng pagiging epektibo ng aming pagsasanay at nagpapakilala ng kinakailangang iba't. Para sa mga taong mahilig sa martial arts, ang kasanayan sa pag-akyat ng lubid ay magiging lubhang kapaki-pakinabang - ang mahusay na binuo na mga kamay at bisig ay magbibigay-daan sa iyo upang mas madaling magsagawa ng iba't ibang mga throws at grabs, at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas komportable at kumpiyansa kapag nakikipaglaban sa sa lupa.

Bilang karagdagan sa itaas, ang pagbitin sa isang lubid sa loob ng mahabang panahon ay isang uri ng isometric load sa mga braso, na hahantong sa microtraumas ng iyong mga tendon, pagkatapos ng pagpapanumbalik kung saan madarama mo ang isang mahusay na pagtaas ng lakas sa pagpindot at paghila. mga galaw. Ngunit tandaan na tulad ng iba pang ehersisyo, ang lahat ng mga benepisyong ito ay makakamit lamang kung susundin mo ang tamang teknik. Pumili ng isang pamamaraan kung saan hindi ka nakakaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa, isagawa ang paggalaw na ito hanggang sa ito ay maging awtomatiko at magpatuloy sa pag-aaral ng mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba.

Mga diskarte sa pag-akyat ng lubid

Mayroong ilang mga uri ng mga diskarte sa pag-akyat ng lubid. Tingnan natin ang bawat isa sa kanila nang detalyado:

Panimulang posisyon: mahigpit na hawak ng atleta ang lubid gamit ang kanyang mga kamay at paa (ang daliri ng isang paa at ang sakong ng kabilang paa).
Itulak ang lubid gamit ang iyong mga binti, ibaluktot ang mga ito at kunin ang lubid nang medyo mas mataas sa parehong paraan.
Nang hindi binibitawan ang lubid gamit ang iyong mga paa, halili na ilipat ang iyong mga kamay nang mas mataas at ulitin ang paggalaw.

Mayroong dalawang paraan upang umakyat ng lubid sa dalawang hakbang.

Unang paraan:

Panimulang posisyon: ang isang kamay ay ganap na naituwid at ikinakapit ang lubid sa itaas ng antas ng ulo, ang kabilang kamay ay nakahawak sa antas ng baba. Hinahawakan namin ang lubid gamit ang aming mga paa gamit ang daliri ng isang paa at ang sakong ng isa pa.
Tinutulak namin ang aming mga paa at sinisikap na hilahin ang aming sarili sa braso na matatagpuan sa mas mataas.
Sa kabilang banda ay hinarang namin ang lubid nang mas mataas, sa parehong oras ay hinila namin ang aming mga binti at kinuha ang panimulang posisyon.

Pangalawang paraan:

Panimulang posisyon: ang mga kamay ay matatagpuan sa parehong antas sa itaas lamang ng antas ng ulo, ang isa ay matatagpuan kaagad sa ibaba ng isa. Hawak namin ang lubid gamit ang aming mga paa sa parehong paraan - daliri ng paa at sakong.
Itulak gamit ang iyong mga binti, kunin ang lubid nang mas mataas ng kaunti, hilahin ang iyong sarili, harangin ang lubid at mag-hang gamit ang mga tuwid na braso.

Pag-akyat ng lubid nang hindi gumagamit ng mga binti

Hawakan ang lubid gamit ang parehong mga kamay, ang isa ay dapat na bahagyang mas mataas kaysa sa isa, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti o ilabas ang mga ito sa harap mo.
Pagpapanatili ng posisyon ng iyong mga binti at katawan, bumangon, salit-salit na pagpapalit ng mga kamay at gamit ang latissimus dorsi at mga bisig.

Ang video na ito ay nagpapakita ng iba't ibang mga diskarte sa pag-akyat ng lubid:

Kung kamakailan ka lamang nagsimulang mag-CrossFit at hindi pa handa para sa pag-akyat ng lubid, simulan ang pagsasanay gamit ang isang lead-in na ehersisyo: hilahin ang iyong sarili sa lubid gamit ang iyong mga kamay, simulan ang paggalaw mula sa posisyong nakaupo. Ang mga binti ay hindi gumagana, ngunit ipahinga lamang ang kanilang mga takong sa sahig. Sa sandaling tumaas ka nang mas mataas hangga't maaari at ganap na ituwid ang iyong mga tuhod, magsimulang ibaba ang iyong sarili muli, habang ang mga paggalaw ay dapat na coordinated at monotonous, ang iyong mga palad ay dapat na alisin sa parehong distansya mula sa bawat isa. Bibigyan ka nito ng mahusay na pag-unawa sa biomechanics ng paggalaw at pagbutihin ang lakas ng iyong mga kamay at bisig.

Upang gawing mas madali ang ehersisyong ito para sa iyo, at upang mapabuti ang pag-akyat ng lubid, dapat mong hiwalay na isagawa ang mga elementong bumubuo sa ehersisyong ito. Bigyang-pansin ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak: pagsasanay na nakabitin sa isang lubid, sa isang pahalang na bar at sa isang tuwalya na nasuspinde mula sa isang bar - ito ay magpapalakas sa iyong mga kamay at bisig, at ang iyong sariling timbang ay hindi magiging napakabigat kapag umakyat sa lubid.

Matutong gumawa ng one-arm pull-up, ito ay lubos na mapadali ang proseso ng pag-aaral kung paano umakyat sa isang lubid na walang mga paa. Hilahin gamit ang dagdag timbang at gumawa ng iba pang mga pagsasanay sa latissimus dorsi upang palakasin ang iyong lakas.

Kapag nakabisado mo na ang hindi bababa sa isang paraan ng pag-akyat ng lubid, gawing mas sukdulan ang prosesong ito - subukang umakyat sa lubid sa pinakamaikling posibleng panahon, nang hindi nagpapahinga sa pagitan ng mga diskarte. Sa ganitong paraan madaragdagan mo ang tibay ng lakas at ang pangkalahatang pisikal na potensyal ng iyong katawan, at ang mas kumplikadong mga opsyon sa pag-akyat ay magiging madali at nakakarelaks.

Video ng pagsasanay para sa mga nagsisimula, mga pagsasanay sa buod:

Mga karaniwang pagkakamali ng nagsisimula

Nakalista sa ibaba ang mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga walang karanasan na mga atleta kapag pinag-aaralan ang elementong ito. Ang mga ito ay hindi naglalaman ng anumang partikular na mapanganib, ngunit ang mga paglihis mula sa tamang pamamaraan ay makabuluhang magpapalubha sa iyong pag-aaral ng mahirap na ehersisyo na ito. Ang mga error na ito ay hindi masyadong teknikal na mga error bilang mga paglihis mula sa karaniwang tinatanggap na mga patakaran ng pag-akyat ng lubid, kaya hindi ko inirerekomenda na balewalain ang impormasyong ito.

Hinahawakan ng atleta ang lubid hindi sa kanyang mga paa, ngunit sa kanyang mga balakang. Malamang na hindi mo mapipiga ang lubid gamit ang iyong mga hita nang may sapat na puwersa upang mabalanse nang kumportable. Gamitin lamang ang paraan na ipinahiwatig sa itaas - ang daliri ng isang paa at ang sakong ng kabilang paa.
Huwag gumamit ng guwantes kapag umaakyat ng mga lubid– hindi nito mapoprotektahan ang iyong balat mula sa paglitaw ng mga calluses, huwag maniwala sa alamat na ito. Bilang karagdagan, kapag gumagamit ng mga guwantes, ang lakas ng iyong pagkakahawak ay magiging mas mabagal.
Huwag tumalon mula sa lubid, lalo na kung ito ay nakakabit sa mataas na altitude. Ito marahil ang tanging sandali kung saan maaari kang makakuha ng malubhang pinsala. Kung hindi maganda ang iyong paglapag, maaari mong masugatan ang iyong bukung-bukong o masugatan ang mga buto ng metatarsal ng iyong paa, na maaaring matumba ka. proseso ng pagsasanay sa loob ng ilang buwan.
Huwag dumausdos pababa sa lubid. Oo, siyempre, ito ay mas mabilis sa ganitong paraan, ngunit ang sakit sa balat ng iyong mga palad ay malamang na hindi nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng ilang higit pang mga diskarte.
Huwag kalimutang gumamit ng magnesium, mapapabuti nito ang pagkakahawak ng iyong mga palad sa lubid at bawasan ang panganib na maalis ang iyong mga palad sa pinaka hindi angkop na sandali.

Mga crossfit complex

Ang pangunahing paraan ng pag-akyat ng lubid na ginagamit ng mga atleta mula sa buong mundo sa CrossFit ay walang mga paa. Siyempre, mayroong isang tiyak na lohika dito: kung mas kumplikado ang ehersisyo, mas epektibo ito. Ang bersyon na ito ng pag-akyat ng lubid na nangangailangan ng maximum na konsentrasyon at dedikasyon mula sa atleta, lalo na kung kinakailangan upang maisagawa ito sa loob ng balangkas ng mga complex sa isang paputok na paraan at may isang minimum na pagitan ng pahinga. Gayunpaman, kung ang iyong paghahanda ay hindi nagpapahiwatig ng pare-pareho magandang resulta sa pag-akyat nang walang mga paa, maaari mong palitan ang pamamaraang ito ng isa na mas mahusay para sa iyo.

Nasa ibaba ang ilang mga complex, sa pamamagitan ng pagganap na maaari mong suriin kung handa ka na para sa tunay na mahirap na functional na pagsasanay. Extreme load sa lahat ng muscle groups, very mataas na lebel intensity. Huwag kalimutang magpainit nang lubusan bago isagawa ang mga ito o katulad na mga complex.

Marami pa ring tao mga taon ng paaralan Hindi nila lubos na naiintindihan kung paano umakyat ng lubid. Ngayon ay tatalakayin namin ang isyung ito at sasabihin sa iyo kung paano magsanay upang masakop ang tuktok ng isang lubid na nasuspinde mula sa isang kawit.

Isang madaling paraan upang umakyat ng lubid

Upang umunlad pisikal na lakas, tibay at mahusay na koordinasyon ng mga paggalaw, maraming mga pagsasanay. Isa na rito ang pag-akyat ng lubid. Paano ito gagawin ang pinaka sa simpleng paraan? Ang paraan ng pag-akyat ng lubid ay katulad ng kung paano gumagapang ang uod. Kailangang pumunta sa kagamitang pampalakasan at kunin ito gamit ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib. Paano umakyat ng lubid nang tama? Ang pamamaraang ito ay gumagamit ng parehong mga braso at binti. Kailangan mong mag-hang sa isang lubid. Ipinulupot namin ang aming mga binti sa lubid. Kailangan mong subukang pigilan ang projectile mula sa pag-ugoy sa ilalim mo, pagkatapos ay magiging mas madaling umakyat. Hinihigpitan namin ang katawan gamit ang aming mga braso at sabay na ituwid ang aming mga binti. Ang paggalaw na ito ay dapat na katulad kung paano gumagapang ang isang uod. Sa isang kamay ay gumagawa kami ng mababang pagharang. Kailangan mong tiyakin na ang iyong itaas na mga paa't kamay ay nasa parehong taas sa lahat ng oras. Iyon ay, sa antas ng dibdib. Kailangan mong ilipat ang iyong mga binti, sabay-sabay na baluktot at hindi baluktot. Ito ay kinakailangan upang makamit ang kasabay na operasyon ng lahat ng mga limbs. Kailangan mong bumaba mula sa kagamitang pang-sports sa reverse order. Iyon ay, ang mga bisig ay bumababa, sa oras na ito ang mga binti ay humiwalay at humawak sa lubid. Ang pamamaraang ito ay ang pinakasimpleng, ngunit din ang pinakamabagal.

Paano umakyat ng lubid nang hindi ginagamit ang iyong mga binti?

Ang pamamaraang ito ay mabilis, ngunit nakakaubos ng enerhiya. Paano umakyat ng lubid na walang paa? Sa pamamaraang ito, ang mga binti ay kumapit sa projectile, ngunit hindi nila tinutulungan ang katawan na tumaas sa nais na taas. Ang gawain ay nagmumula sa mga kamay. Para mabawasan ang friction, maaari kang magsuot ng fingerless sports gloves. Paano umakyat ng lubid? Lumapit kami sa projectile at kinukuha ang lubid sa pinakamataas na taas. Ngayon ay dapat mong hilahin ang iyong sarili at ayusin ang posisyon na ito gamit ang iyong mga binti. Susunod, kailangan mong kunin ang lubid hangga't maaari at hilahin muli ang iyong sarili. Pinahaba namin ang aming mga binti at hinawakan ang projectile, inaayos ang aming posisyon. Sa ganitong paraan maaari mong sanayin nang mabuti ang iyong mga kamay. Upang maiwasan ang iyong mga binti sa daan, maaari mong i-cross ang mga ito sa shins at huwag gamitin ang mga ito. Sa kasong ito, ang pagsakop sa projectile ay magiging katulad ng isang unggoy na umaakyat sa isang puno. Dapat mong patuloy na harangin ang lubid na mas mataas at mas mataas. Totoo, ang isang mahusay na sinanay na tao lamang ang makakagawa nito nang hindi inaayos ang mga binti.

Teknolohiya ng pag-akyat sa mga kagamitan sa palakasan

Paano umakyat ng lubid sa 3 hakbang? Ang pamamaraang ito ay ginagamit upang turuan ang mga mag-aaral kung paano lupigin ang isang kagamitan sa palakasan. Sa bilang ng "isa" kailangan mong kunin ang lubid hangga't maaari at hilahin ang iyong sarili. Sa oras na ito, ang mga binti ay nakabalot sa lubid. Dapat bigyang pansin ang kanilang tamang lokasyon. Ang pag-aayos ng lubid ay nangyayari sa pagitan ng pagtaas ng isang binti at ng sakong ng isa pa. Ang mga tuhod ay hindi kasama sa proseso; Sa bilang ng "dalawa," dapat mong ituwid ang iyong mga binti at hilahin ang iyong sarili. Sa puntong ito ang iyong mga braso ay dapat na awtomatikong yumuko. I-secure ang iyong sarili sa posisyong ito. Sa bilang ng tatlo, kailangan mong kunin ang lubid nang mataas hangga't maaari. Ngayon ay maaari kang magpatuloy sa unang hakbang.

Pagsasanay para sa pagsakop ng mga kagamitan sa palakasan

Upang maunawaan, kailangan mo munang palakasin ang mga kalamnan ng iyong mga braso at binti. Hindi mo dapat lupigin ang mga kagamitang pang-sports na hindi nakahanda. Sa kasong ito, maaari mong mapinsala ang mga kalamnan o kahit na maiunat ang mga ito. Paano i-pump up ang iyong mga armas? Upang palakasin ang iyong mga braso, dapat mong gawin ang mga push-up araw-araw. Makakatulong din ang pahalang na bar sa bagay na ito. Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa parehong paghila sa iyong sarili at pabitin lamang. Ang expander ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng kamay nang napakahusay. Bukod dito, maaari kang magsanay sa dalawang paraan. Sa isang static na posisyon, paggawa ng malakas at malakas na compression ng kamay at resting bago ang bawat diskarte, o sa isang dynamic na posisyon - paggawa ng mabilis na paggalaw.

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa paghahanda ng mga binti. Upang gawin ito maaari mong gawin ang mga sumusunod mga simpleng pagsasanay tulad ng squats o pagtakbo. Ang pagbibisikleta ay mabuti para sa pagbomba ng mga kalamnan sa hita.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang pindutin ay kasangkot din sa proseso ng pag-akyat sa lubid. Samakatuwid, magandang ideya na pagtrabahuhan din iyon.

Bakit kailangan mong malaman kung paano umakyat ng lubid?

Marahil alam ng lahat na ang sports ay kailangan para sa lahat. Sinabi namin sa iyo kung paano umakyat ng lubid, at ngayon ay ipapaliwanag namin kung bakit kailangan mong abalahin ang iyong katawan sa naturang pagsasanay. Salamat sa kagamitang pang-sports na ito, ang lahat ng mga kalamnan ay pinalakas. Siyempre, ito ay depende sa eksakto kung paano mo pinaplano na lupigin ang lubid. Kung ang parehong mga braso at binti ay kasangkot sa prosesong ito, kung gayon ang lahat ng mga kalamnan ay tiyak na kasangkot.

Bilang karagdagan sa pisikal na pagtitiis, ang isang tao ay nakakakuha ng mahusay na koordinasyon ng mga paggalaw. Ilang tao ang may perpektong kontrol sa kanilang mga braso at binti. Maraming tao ang awtomatikong gumagawa ng mga aksyon, kaya itinuturing ng iba na clumsy sila. Ngunit hindi iyon totoo. Mahina lang ang koordinasyon ng mga tao.

Ang pag-akyat ng lubid ay maaari ding magkaroon ng positibong epekto sa estado ng pag-iisip ng isang tao. Pagkatapos ng lahat, kapag ang tagumpay ay nakamit sa anumang pagsisikap, ang pagpapahalaga sa sarili ng isang tao ay tumataas at ang kanyang kalooban ay bumubuti. Walang maraming mga pagkakataon sa buhay upang makaramdam na ikaw ay isang nagwagi, ngunit ang pagsakop sa lubid ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na nararapat na ipagmalaki ang iyong sarili.