Paano dagdagan ang flexibility ng katawan sa bahay. Paano bumuo ng flexibility ng katawan sa bahay para sa mga nagsisimula. Mga ehersisyo para sa pag-uunat at flexibility ng mga braso

Hindi lahat ng tao ay maaaring magyabang ng isang nababaluktot na katawan, gayunpaman, kung ninanais, maaari itong mabuo. At upang malaman kung paano ito gagawin, mahalagang maunawaan kung ano ang kakayahang umangkop, kung ano ang ibinibigay nito sa isang tao, kung ano ang nakasalalay sa kakayahang umangkop ng katawan. Magbasa pa para matuto pa tungkol dito at kung paano mo mapapahusay ang flexibility.

Ang kakayahang umangkop ay karaniwang tinatawag na pinakamataas na posibleng kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan. Sa mahusay na binuo na kakayahang umangkop, ang isang tao ay hindi lamang magiging malusog at pisikal na handa para sa stress, ngunit magagawa ring maging mas madaling kapitan sa pinsala. At upang makamit ito, kailangan mong malaman kung anong mga pagsasanay at pamamaraan para sa pagbuo ng kakayahang umangkop na umiiral.

Maraming mga atleta, pagsasanay sa bahay o mga gym, bumuo ng lakas at lakas ng kalamnan. Gayunpaman, hindi ito sapat upang sanayin ang kakayahang umangkop. Nagbibigay-daan sa iyo ang mga espesyal na feature na bumuo ng flexibility aktibong pagsasanay, kabilang ang static at dynamic na pag-uunat.

Ang pangunahing tampok ng naturang pagsasanay ay regularidad. Maaari mong gawing mas flexible ang iyong katawan sa anumang edad. Ang tanging tanong ay kung gaano karaming oras ang handang gugulin ng isang tao para dito. Kapag nagpasya kang dagdagan ang iyong kakayahang umangkop, kailangan mong maging handa para sa katotohanan na ang inaasahang resulta ay hindi lilitaw nang mabilis. Upang makakuha ng mataas na pagganap isang kinakailangang kondisyon ay ang regularidad ng mga klase at unti-unting pagtaas ng load. Sa regimen ng pagsasanay na ito, mapapansin mo ang mga positibong pagbabago sa loob ng 1-1.5 na buwan.

Kapag nagkakaroon ng flexibility ng katawan, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa hindi lamang kung bakit ito kinakailangan, kundi pati na rin kung ano ang nakasalalay sa parameter na ito. Ang kakayahang ito ng tao ay pangunahing nauugnay sa magkasanib na kadaliang kumilos. Bilang karagdagan, ang antas ng pag-unlad ng kakayahang umangkop ay apektado ng:

pagkalastiko ng mga fibers ng kalamnan, ligaments at tendons;
pag-inat ng mga fibers ng kalamnan (stretch);
anatomical na mga tampok ng magkasanib na ibabaw;
edad ng atleta.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang magkasanib na kakayahang umangkop ng bawat tao ay maaaring magkakaiba dahil sa mga indibidwal na anatomical na katangian. At kung may mga kadahilanan na nag-aambag sa pagtaas ng mga pisikal na kakayahan, mayroon ding mga humahadlang sa pagbuo ng kakayahang umangkop. Kabilang sa mga ito ay:

edad ng isang tao, dahil mas bata ang isang tao, mas maraming pagkakataon at hilig ang kailangan niyang paunlarin pisikal na mga parameter katawan;
ang pisyolohikal na sandali ng ratio ng mga tisyu sa katawan (sa partikular, elastin at collagen) - mas mataas ang antas ng collagen at elastin sa mga tisyu at mga kasukasuan, mas mahusay silang mabatak;
iba pang mga tampok ng reflex manifestations sa panahon ng pag-uunat.

Para sa pangkalahatang tono at mahusay na kagalingan nabuo ang kakayahang umangkop gumaganap ng mahalagang papel. Samakatuwid, napakadalas na pagsasanay upang bumuo ng kakayahang umangkop ay ginagawa sa pagsasanay sa fitness. Ang kanilang mahusay na bentahe ay maaari silang maisagawa kasama ng mga ehersisyo ng iba't ibang mga direksyon. Bilang karagdagan, maaari silang maisagawa na may halong iba pang mga uri ng pag-load o bilang isang hiwalay na kumplikado.

Ang pagsasanay na naglalayong bumuo ng kakayahang umangkop ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho hindi lamang mga hibla ng kalamnan, ngunit pati na rin ang mga joints at ligaments. Samakatuwid, ang isang tao, na bumubuo ng kakayahang umangkop, ay maaaring mapabuti ang kanyang plasticity. Ang mga katangiang ito ay tutulong sa kanya na mas mabilis na tumugon iba't ibang uri load, at sa parehong oras ay hindi gaanong madaling kapitan sa pinsala.

Mga Benepisyo ng Naka-stretch na Muscle

Kung pinag-uusapan natin kung bakit kailangan ang kakayahang umangkop sa katawan at kung ano ang maibibigay ng magandang pisikal na pag-unlad sa isang tao, kung gayon sa istruktura ang lahat ng mga pakinabang na ito ay maaaring mailagay sa listahan:

Ang mahusay na pag-stretch ng mga kalamnan ay nagpapatatag at nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa kanilang mga hibla, na may nakakarelaks na epekto at pinipigilan ang "pagyeyelo" (na kadalasang nangyayari sa matagal na panahon ng kawalan ng aktibidad). Samakatuwid, ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ay lalo na inirerekomenda para sa mga may nakaupo na trabaho o isang hindi aktibong pamumuhay.
Sa pinahusay na stretching at flexibility, magkakaroon ang isang tao magandang pagtitiis at malakas na kaligtasan sa sakit, dahil ang mga ehersisyo upang bumuo ng flexibility ay ang parehong pisikal na aktibidad na kapaki-pakinabang para sa katawan.
Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop, ang isang tao ay nagkakaroon din ng koordinasyon ng mga paggalaw. Bilang resulta, ang posibilidad ng pinsala at sprains ay mababawasan.
Ang isang taong nag-eehersisyo, hindi bababa sa bawat ibang araw, ay makakapag-alis ng stress, emosyonal na pag-igting at masamang kalooban, at makumpirma rin ang kanyang posisyon sa buhay;
Makakatulong ang regular na pagsasanay, kahit na hindi mo pa ito nagawa.
Sapat na pisikal na ehersisyo at mga ehersisyo na nagpapabuti sa flexibility ay nagpapagana din ng mga proseso ng pagbawi sa katawan. Laban sa background na ito, pagkatapos lamang ng ilang linggo ng regular na pagsasanay, ang isang tao ay magsisimulang bumuti ang pakiramdam, at pagkatapos ng ilang buwan ay mapapansin niya na siya ay nagkakasakit.

Samakatuwid, ang mga nais magsagawa ng pangkalahatang pagpapalakas ng katawan ay dapat malaman kung paano dagdagan ang kakayahang umangkop ng katawan nang tama. Upang gawin ito, dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa mga pangunahing patakaran ng pagsasanay at pagpili ng mga pagsasanay.

Pangunahing panuntunan

Pagpapasya upang mapabuti ang iyong physical fitness Dahil sa pag-uunat at kakayahang umangkop, ang isang tao ay dapat na handa para sa mahirap at patuloy na trabaho. Ang tagumpay ng pagsasanay para sa plasticity at flexibility ay nakasalalay, una sa lahat, sa pagnanais at pagsisikap ng isang tao. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng layunin na maging flexible, makakamit mo magandang resulta salamat sa katamtaman ngunit maingat na nagsagawa ng pisikal na aktibidad.

Kasabay nito, ang kaalaman sa mga patakaran ay isang pantay na mahalagang detalye ng pagsasanay. Ang mga pangunahing rekomendasyon para sa mga gustong bumuo ng kanilang kakayahang umangkop ay:

Mabuti. Ang bawat stretching workout ay dapat unahan ng warm-up. Ang 10 minuto ay sapat, na makakatulong sa pag-init ng mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa pangunahing pagkarga.
Systematicity, regularity. Magandang stretching maaaring makuha sa kondisyon na ang mga klase mga espesyal na pagsasanay ay gaganapin tuwing ibang araw.
Unti-unting pagtaas ng load. Ang kakayahang umangkop ay bubuo nang may unti-unting pagtaas sa pagganap at pagkarga, na nagbibigay-daan sa iyo na mag-inat ng mga fiber ng kalamnan nang walang sakit (na kadalasang nangyayari sa isang matalim na pagtaas sa amplitude).
Pinakamainam na oras. Pinakamainam na magsagawa ng mga ehersisyo para sa flexibility ng katawan sa unang kalahati ng araw (mas mabuti sa umaga). Maaari mo ring isagawa ang mga pagsasanay na ito pagkatapos ng iyong mga pangunahing ehersisyo. Gayunpaman, kung ang pakiramdam ng pagkapagod ay napakalakas, pagkatapos ay mas mahusay na ilipat ang stretching complex sa susunod na araw.
Kakinisan ng paggalaw. Ang pag-unat ng mga kalamnan ay hindi dapat sinamahan ng matinding sakit. Samakatuwid, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat isagawa nang walang biglaang paggalaw. Kasabay nito, ang pag-load ay dapat na dynamic, at ang mga kalamnan ay dapat na magtrabaho nang lubusan. Ang kaunting sakit o kakulangan sa ginhawa ay ituturing na katanggap-tanggap.

Halimbawang pagsasanay

Kaya, ang pagiging pamilyar sa iyong sarili sa mga patakaran kung paano bumuo ng kakayahang umangkop sa katawan, maaari mong simulan ang aktwal na hanay ng mga pagsasanay. Una, tulad ng inaasahan, ang isang warm-up ay tapos na. Maaaring ito ay simple pisikal na ehersisyo Sa sariling timbang o magaan na himnastiko. Inirerekomenda na magpainit ng halos 15 minuto upang sapat na magpainit ang mga kalamnan. Sinusundan ito ng isang pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng kakayahang umangkop, na iminumungkahi sa ibaba.

Para sa mga kabataan

at mahusay na kakayahang umangkop, na kasama sa kumplikadong ito, ay maaaring isagawa sa iyong karaniwang mga kondisyon - sa bahay. Ang pinakasimpleng aksyon na nagbibigay-daan sa iyo na iunat ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang kakayahang umangkop ay nakabitin sa isang bar (horizontal bar, mga singsing) na may unti-unting pagtaas load (hanging time). Iba pang mga pagsasanay na maaaring bumubuo sa pangunahing kumplikadong pagsasanay:

Panimulang posisyon - nakaupo sa sahig na nakahiwalay ang iyong mga binti at tuwid ang iyong likod. Itaas ang iyong mga braso, kailangan mong sumandal nang mas malapit sa sahig hangga't maaari nang hindi baluktot ang iyong mga binti. Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito na ginagamit para sa pag-stretch: i.p. yumuko sa bawat binti sa turn o, clasping ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay, maayos na iunat ang iyong noo sa iyong mga tuhod.
I.p. – nakatayo sa isang paa, nakasandal ang isa sa likod ng isang upuan. Magsagawa ng mga maluwag na galaw na bukal, sinusubukang hawakan ang tuhod gamit ang iyong katawan, habang sabay na inilalagay ang iyong mga braso nang diretso sa likod ng mga daliri ng iyong mga paa bilang suporta. Para sa bawat binti, maaari kang magsagawa ng 3 set na may 3-5 repetitions sa bawat isa.
I.p. – isang stand na may diin sa window sill. Mula sa posisyon na ito, dapat mong ibaba ang iyong katawan pababa gamit ang iyong ulo at ibaluktot ang iyong katawan, lumubog sa mga balikat at ibabang likod. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, maaari mong patuloy na baguhin ang amplitude at bilis ng mga paggalaw, pati na rin ang distansya sa pagitan ng mga kamay.
I.p. - nakahiga nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Mula sa posisyon na ito, ang makinis na pag-angat ng katawan ay isinasagawa (pag-ehersisyo sa tulay).
I.p. – mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa parehong distansya – nakataas sa itaas ng ulo. Hawakan ang stick gamit ang iyong mga kamay, kailangan mong yumuko ang iyong katawan nang pabalik-balik. Kapag yumuko pabalik, ang bigat ng katawan ay inililipat sa mga daliri ng paa, sa parehong oras ang maximum na pagpapalihis ng katawan ng tao sa lugar ng dibdib ay nangyayari.

Ang yoga ay naging lalong popular kamakailan bilang isang kumplikado para sa pagbuo ng kakayahang umangkop. Iminumungkahi namin na maging pamilyar ka sa ilang mga stretching exercise sa pamamagitan ng panonood ng video.

Para sa mga matatanda (mula sa +45 taong gulang)

Dahil sa mga indibidwal na katangian ng mga matatandang tao, para sa kanila ang kumplikado para sa pagbuo ng kakayahang umangkop ay maaaring maglaman ng bahagyang magkakaibang mga pagsasanay. Kung pag-uusapan natin kung anong mga ehersisyo ang maaaring gamitin ng mga taong higit sa 45 taong gulang upang mapabuti ang kanilang pag-uunat, kung gayon ang mga sumusunod ay magiging pinakamainam:

Paikot na paggalaw ng lahat ng mga paa, itaas na bahagi mga pabahay.
Yumuko pabalik-balik at sa mga gilid sa isang nakatayong posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang.
Hilahin ang iyong mga binti pabalik at sa mga gilid (maaaring gawin habang nakasandal sa isang pader).
Deep squats, nakatayo na ang iyong mga paa ay mas mababa sa lapad ng balikat.
Nakabitin sa isang hilig na tabla (espesyal, na ginagamit upang palakasin at mapanatili ang tono ng mga kalamnan sa likod na sumusuporta sa gulugod).
Sikat na sikat pa rin. Isinasaalang-alang ng kumplikadong ito ang lahat ng mga katangian ng edad.

Sa pagtatapos ng artikulo, nararapat na alalahanin na ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan ay dapat na tumutugma, una sa lahat, sa antas pisikal na pagsasanay tao. Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas upang maalis ang panganib ng pinsala.

Ang pagbuo ng kakayahang umangkop ay hindi lamang kinakailangan para sa mga sumasayaw. Kung mayroon kang kakayahang umangkop, ang lahat ng mga paggalaw ng iyong katawan ay nagbabago, nagiging mas malambot, mas maganda at maganda. Isaalang-alang natin ang tanong kung paano bumuo ng flexibility ng katawan.

Pagbuo ng kakayahang umangkop sa katawan: madali para sa ilan, mahirap para sa iba

Sa pangkalahatan, ang kakayahang umangkop ay ang parehong tagapagpahiwatig pisikal na kaunlaran katawan tulad ng tibay, lakas, liksi at bilis. Ang kakayahang umangkop ay isang sukatan ng iyong maximum na hanay ng paggalaw. Marahil ay naaalala mo kung paano sa paaralan, kapag pumasa sa mga pamantayan, natukoy ang kakayahang umangkop: kailangan mong tumayo sa isang bangko at yumuko nang mas mababa hangga't maaari nang hindi yumuko ang iyong mga tuhod. Kung mas mababa ang mga daliri, mas malaki ang kakayahang umangkop.

Kung ikaw ay natural na mahusay sa bagay na ito, kung gayon ang anumang mga pamamaraan at paraan ng pagbuo ng kakayahang umangkop ay magbubunga ng kamangha-manghang mabilis na mga resulta. Kung ang iyong kakayahang umangkop ay hindi natural na binuo, kung gayon ang tagumpay ay magiging mas mabagal. Bukod dito, kung ito ay hindi likas sa iyo sa pamamagitan ng likas na katangian, ang labis na pagsisikap na bumuo nito ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ka dapat maghanap ng sagot sa tanong kung paano mabilis na bumuo ng kakayahang umangkop. Ang pagkakapare-pareho ay palaging kailangan sa bagay na ito.

Pamamaraan para sa pagbuo ng kakayahang umangkop

Kahit na wala kang pagkakataong dumalo sa fitness club, yoga at mga stretching class, hindi ka dapat sumuko sa mga paraan ng pagbuo ng flexibility. Madali mong mai-ehersisyo ang iyong katawan sa bahay, at kahit na 15 minuto sa isang araw ay sapat na upang makita ang mga kapansin-pansing resulta sa loob ng 3-5 na linggo. Gayunpaman, ang mga ehersisyo gamit ang isang gymnastic wall - isang pader ng mga bata ang gagawin - ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta.

Tandaan na ang anumang kumplikadong nagpapakita kung paano bumuo ng flexibility at plasticity ay dapat magsimula sa isang kumpletong warm-up ng mga kalamnan! Jogging, jumping rope, warming up - anuman, ngunit dapat sila. Kung hindi, nanganganib ka lang na masugatan. Tingnan natin kung paano bumuo ng flexibility gamit ang isang gymnastic wall o improvised na paraan - isang upuan, isang window sill, atbp.

Kakayahang umangkop- ito ay isang morphofunctional na pag-aari ng musculoskeletal system, na tumutukoy sa mga limitasyon ng paggalaw ng mga bahagi ng katawan.

Mayroong dalawang anyo ng flexibility:
- aktibo, na nailalarawan sa magnitude ng amplitude ng mga paggalaw kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo nang nakapag-iisa dahil sa mga pagsisikap ng kalamnan;

- passive, na nailalarawan sa pinakamataas na amplitude ng mga paggalaw na nakamit sa ilalim ng pagkilos ng mga panlabas na pwersa.

Sa passive flexibility exercises, mas mataas ang amplitude ng mga paggalaw kaysa sa mga aktibo.

Mayroon ding pangkalahatan at espesyal na kakayahang umangkop. Ang pangkalahatang kakayahang umangkop ay kadaliang mapakilos sa lahat ng mga kasukasuan, na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw na may malaking amplitude. Ang espesyal na kakayahang umangkop ay ang pinakamataas na kadaliang kumilos sa mga indibidwal na joints, na tumutukoy sa bisa ng isang partikular na aktibidad.

Upang bumuo ng flexibility, dynamic, static at mixed static-dynamic stretching exercises ay ginagamit.

Ang antas ng kakayahang umangkop ay nakasalalay sa anatomical na istraktura ng mga kasukasuan, ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments, tono ng kalamnan, ang pangkalahatang functional na estado ng katawan at mga panlabas na kondisyon.

Kapag nagpaplano at nagtatayo ng pagsasanay, ang mga sumusunod na salik ay dapat isaalang-alang.

Karaniwan, ang flexibility ay nababawasan hanggang 8 - 9 am, ngunit ang pagsasanay para sa pag-unlad nito sa oras na ito ay napaka-epektibo. Sa malamig na panahon, habang lumalamig ang katawan, bumababa ang flexibility habang tumataas ang temperatura panlabas na kapaligiran, pagkatapos ng pag-init - tumataas ito. Binabawasan ng pagkapagod ang aktibong flexibility, ngunit maaaring magsulong ng passive flexibility.

Ang kakayahang umangkop ay nakasalalay din sa edad: ang kadaliang mapakilos ng malalaking bahagi ng katawan ay tumataas mula 7 hanggang 13 - 14 na taon at nagpapatatag hanggang 16 - 17 taon, at pagkatapos ay nagsisimulang bumaba. Kasabay nito, kung ang mga stretching exercise ay hindi ginanap pagkatapos ng edad na 13-14, kung gayon ang kakayahang umangkop ay maaaring magsimulang bumaba na sa pagbibinata. At vice versa, kahit na sa edad na 35 - 40 taon, pagkatapos regular na klase, tumataas ang kakayahang umangkop at maaaring lumampas pa sa antas na mayroon ito noong mga mas bata pa.

Mayroong dalawang pangunahing paraan ng pagsasanay sa kakayahang umangkop - ang pamamaraan maramihan pag-uunat at pamamaraan static lumalawak.

Paulit-ulit na paraan ng pag-uunat.
Ito ay batay sa pag-aari ng mga kalamnan na mag-stretch nang higit pa sa paulit-ulit na pag-uulit ng isang ehersisyo na may unti-unting pagtaas sa amplitude ng mga paggalaw. Sa una, ang ehersisyo ay ginaganap na may isang maliit na amplitude, pinapataas ito ng 8 - 12 na pag-uulit hanggang sa maximum. Ang limitasyon para sa pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo ay ang simula ng pagbaba sa hanay ng mga paggalaw.

Static stretching method.
Ang pamamaraang ito ay batay sa pagtitiwala sa dami ng pag-uunat sa tagal nito. Una kailangan mong mag-relax, at pagkatapos ay isagawa ang ehersisyo, na humahawak sa huling posisyon sa loob ng 10 - 15 segundo hanggang ilang minuto. Mga kumplikado static na pagsasanay Ang pag-stretch ay maaari ding gawin kasama ang isang kapareha.

ISANG KOMPLEX NG STATIC EXERCISES PARA SA PAGSASANAY NG PANGKALAHATANG FLEXIBILITY
(lahat ng ehersisyo ay ginagawa sa magkabilang kanan at kaliwang bahagi)

I-cross ang iyong mga braso, ilagay ang iyong mga palad nang magkasama at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Umunat nang hindi inaangat ang iyong mga takong mula sa sahig.
Ikapit ang iyong mga kamay sa likod, ituwid ang iyong mga siko, ilabas ang iyong dibdib at itaas ang iyong mga braso.
Itaas kaliwang kamay pataas at, yumuko sa siko, ilagay ang iyong palad sa iyong likod. Gamit ang iyong kanang kamay, pindutin pababa ang iyong siko gamit ang iyong kaliwa.
Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, hawakan ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay, at dahan-dahang sumandal sa gilid. Subukang huwag yumuko ang iyong mga siko o lumihis mula sa frontal plane.
Iunat ang iyong kaliwang kamay sa harap ng iyong dibdib, hawakan ito sa likod gamit ang iyong kanang kamay at gamitin ang bisig ng iyong kanang kamay upang hilahin ang iyong kaliwang kamay patungo sa iyo.
Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, maglupasay nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti nang hindi itinataas ang iyong mga palad mula sa sahig.
Nakatayo sa isang binti, hawakan ang paa ng kabilang binti gamit ang parehong kamay at iunat ito sa gilid.
Tumayo sa iyong kanang tuhod, hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay at pindutin ang iyong takong patungo sa iyong puwit.
Lunge.
Mula sa isang lunge. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa magkabilang panig baluktot na binti, ituwid ang iyong mga tuhod nang hindi itinataas ang iyong mga palad mula sa sahig. Ang mga paa ay nasa kabaligtaran na linya, mahigpit na pinindot sa sahig, ang mga daliri ay nakabukas sa isang gilid.
Ang mga binti ay nakabuka nang malapad, ang mga tuhod ay nakayuko at nakabuka, ang mga kamay ay nakapatong sa mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong mga siko sa sahig.
Umupo sa iyong kanang binti, takong sa sahig. Ang kaliwang binti ay itinuwid sa gilid, ang daliri ay hinila patungo sa sarili nito. Ang mga kamay ay nakapatong ang mga palad sa sahig.
Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari. Yumuko pasulong gamit ang iyong dibdib patungo sa sahig.
Umupo sa sahig, iunat ang iyong kanang binti pasulong, at hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Ang kaliwang binti ay nakatungo sa tuhod at ang sakong ay nakadikit sa singit. Sumandal pasulong at hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong mga kamay.
Umupo sa sahig, iunat ang iyong kanang binti sa gilid, yumuko ang iyong kaliwa at pindutin ang iyong takong patungo sa iyong singit. Ilagay kanang kamay sa iyong kaliwang hita, itaas ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo at yumuko patagilid patungo sa iyong kanang binti, at hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay.
Ilagay ang iyong kanang shin sa sahig at iunat kaliwang paa pabalik. Ang kaliwang tuhod at instep ay idiniin sa sahig. Pindutin ang iyong kanang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong ibabang likod sa likod ng iyong likod. Yumuko at i-twist pakanan.
Mula sa nakaraang panimulang posisyon, sandalan pasulong at humiga na ang iyong dibdib sa sahig, iunat ang iyong mga braso pasulong.
Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa antas ng balikat. Itaas ang iyong katawan at yumuko.
Umupo sa sahig, ibaluktot ang iyong kanang binti at ilagay ang takong nito sa ilalim ng iyong kaliwang puwitan. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig, i-cross ito sa iyong kanang tuhod. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong kaliwang tuhod at i-twist sa kaliwa.
Ang panimulang posisyon ay pareho. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong kaliwang tuhod at i-twist sa kanan.
Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang iyong mga paa. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at sandalan pasulong nang hindi baluktot ang iyong likod.
Umupo sa sahig, iunat ang iyong kaliwang binti pasulong, hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyong dibdib.
Umupo sa sahig, iunat ang iyong kaliwang binti pasulong, hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang iangat ito nang hindi baluktot ang iyong tuhod.
Humiga sa iyong tiyan, hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, at yumuko.
Humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, mga palad sa sahig. Itaas ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo hanggang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan sa sahig.
Ang panimulang posisyon ay pareho. Itaas ang iyong kanang binti nang patayo at ibaba ito sa kaliwa hanggang sa dumikit ang iyong paa sa sahig. Ang binti ay patayo sa katawan. Ang mga kamay ay hindi umaalis sa sahig.
Umupo sa iyong mga takong, itaas ang iyong mga braso at sumandal, humiga sa sahig.
Lumuhod na ang iyong mga binti ay nakabuka nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang mga shins ay parallel. Sumandal, nakasandal sa iyong mga bisig.

SET NG MGA PAGSASANAY PARA SA PAG-INAT NG BITI

Ang Yunchun style kicking technique ay kinabibilangan ng paghampas sa ibaba at average na antas, kaya maaaring magkaroon ng impresyon na ang pag-stretch ay sapilitan para sa isang Yunchun fighter. Ito, isang malawakang pinanghahawakang opinyon, ay hindi ganap na patas dahil para sa pag-aaplay malalakas na suntok ang mga binti ay nangangailangan ng "nakaunat" na mga kalamnan ibabaw ng likod binti, at pagtatrabaho sa pamamaraan ng Tie Tui ("pinagsama" na mga binti) ay nangangailangan ng napakataas na kadaliang kumilos, na imposible rin nang hindi nagkakaroon ng flexibility ng mga binti.

I pangkat ng mga pagsasanay - "presyon" (I).

Zheng Ya Tui. Inilalagay namin ang aming binti sa isang suporta nang direkta sa harap namin sa taas ng baywang, ang binti ay itinuwid sa tuhod, at hinila namin ang daliri ng paa patungo sa amin. Ang sumusuportang binti ay tuwid, nakabukas gamit ang panlabas na gilid ng paa patungo sa takong ng binti na nakahiga sa suporta. Mga kamay sa ibabang likod. Gumagawa kami ng banayad na pagyuko pasulong, na iniunat ang aming baba hanggang sa daliri ng nakataas na binti, dibdib hanggang sa shin, tiyan hanggang sa hita. Ang pagtabingi ay ginagawa habang humihinga, dahan-dahan, nang walang jerking. Nagsasagawa kami ng 5 - 8 serye ng 8 - 10 bends sa isang serye para sa bawat binti.
Ke Ya Tui. Ang isang katulad na ehersisyo, tanging ang binti sa suporta ay inilipat ng 20 degrees papasok at iniunat namin ang aming baba hanggang sa sakong. Nagsasagawa kami ng 5 - 8 serye ng 8 - 10 bends sa isang serye para sa bawat binti.
Tse Ya Tui. Inilalagay namin ang aming paa sa isang suporta na matatagpuan sa gilid, ang binti ay tuwid, ang daliri ay hinila patungo sa sarili nito. Ang sumusuporta sa binti ay tuwid, ang daliri ay nakabukas na patayo sa nakataas na binti. Ang kamay ng parehong pangalan ng nakataas na binti ay nasa harap ng dibdib, ang pangalawang kamay ay nasa itaas ng ulo. Ang mga kamay ay nakayuko at malakas na hinila patungo sa kanilang sarili. Tumingin ng diretso. Nagsasagawa kami ng mga mabagal na liko nang walang mga jerks na may isang maliit na amplitude mula sa diskarte hanggang sa diskarte, ang amplitude ay doble. Inaabot namin ang tuktok ng aming ulo patungo sa daliri ng aming paa. Nagsasagawa kami ng 5 - 8 serye ng 8 - 10 bends sa isang serye para sa bawat binti.
Hou Ya Tui. Ilagay ang iyong paa sa isang suporta na matatagpuan sa likod mo. Inilalagay namin ang binti sa instep, toe sumusuporta sa binti dumiretso sa unahan. Mababa ang suporta (upuan). Ang katawan ay tuwid, ang mga kamay ay nasa sinturon. Ang unang yugto ng ehersisyo ay ituwid ang binti sa tuhod. Ang pangalawang yugto (pagkatapos ng 1.5 na buwan) - kasabay ng pagtuwid ng binti, isang "paglalakad" na paggalaw ay ginawa sa hip joint.

Pangkat II ng mga pagsasanay - "ipinares na mga elevator" (Ban).

Ang mga ehersisyo ay ginagawa nang magkapares laban sa dingding. Sinisigurado iyon ng partner kasukasuan ng tuhod ay naituwid, at ang balakang ay idiniin sa dingding. Kapag nagsasagawa ng unang tatlong pagsasanay, ang likod at takong ng sumusuportang binti ay pinindot sa dingding.

Zheng Ban Tui. Tuwid na pag-angat ng binti. Hilahin ang daliri ng paa ng nakataas na binti patungo sa iyo, ang mga braso sa gilid, ang mga kamay ay nakataas at hinila patungo sa iyo.
Ke Ban Tui. Diagonal na pag-angat ng binti. Katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit ang binti ay nakataas sa isang anggulo ng 20 degrees papasok.
Tse Ban Tui. Pagtaas ng lateral na binti. Ang binti ay tumataas sa kahabaan ng dingding.
Hou Ban Tui. Pagtaas ng paa sa likuran. Isinandal niya ang kanyang mga kamay sa dingding, kinuha ng kasosyo ang kanyang binti sa ilalim ng tuhod.

III pangkat ng mga pagsasanay - "pagtuwid" (Bian).

Zheng Bian Tui. Habang nakatayo, hawakan ang daliri ng iyong binti gamit ang iyong kamay at ituwid ang iyong binti sa harap mo.
Ke Bian Tui. Ang parehong bagay, ngunit hinawakan namin ang daliri ng kabaligtaran ng paa gamit ang aming kamay.
Tse Bian Tui. Kunin ang panlabas na gilid ng binti ng parehong pangalan mula sa loob gamit ang iyong kamay at ituwid ang binti sa gilid.
Hou Bian Tui. Hawakan ang pag-angat ng parehong binti gamit ang iyong kamay at ituwid ito pabalik at pataas.

IV pangkat ng mga pagsasanay - "swings" (Ti).

Ang mga pag-indayog ay ginagawa nang may tuwid na likod, nang walang nakikitang paggalaw ng katawan at mga braso. Ang mga braso ay itinuwid at kumalat sa mga gilid, ang mga kamay ay nakayuko pataas at tense, ang mga daliri ay sarado. Ang mga binti ay itinuwid sa tuhod, ang paa ng sumusuportang binti ay hindi lumalabas sa sahig, ang swing leg ay inilalagay sa sahig na may isang palakpak. Ang swing leg sa panimulang posisyon ay nakatayo kalahating paa sa likod ng sumusuportang binti.

Upang sanayin ang lakas kapag nagsasagawa ng mga swing, maaaring gamitin ang mga timbang - ang kanilang timbang ay unti-unting tumataas mula 0.5 kg hanggang 15 kg para sa mga binti at mula 0.2 kg hanggang 5 kg para sa mga braso.

Zhen Ti Tui. I-ugoy ang binti nang tuwid pasulong, ang daliri ng paa ay umaabot patungo sa noo. Magsagawa ng 5 - 10 approach ng 10 swing bawat isa sa bawat binti.
Ke Ti Tui. Ang paa ay umindayog nang pahilis papasok, ang daliri ng paa ay umaabot patungo sa tapat ng tainga. Magsagawa ng 5 - 10 approach ng 10 swing bawat isa sa bawat binti.
Tse Ti Tui. Ang pag-indayog ay ginagawa sa eroplano ng katawan, nakataas ang mga daliri sa paa. Sa sandali ng pag-indayog, ang parehong kamay ay bumaba, palad sa sahig, ang kabaligtaran na kamay ay tumataas sa itaas ng ulo, palad. Magsagawa ng 5 - 10 approach ng 10 swing bawat isa sa bawat binti.
Wai Bai Tui. Pabilog na indayog palabas. Ang pag-indayog ay isinasagawa gamit ang isang tuwid na binti, ang daliri ay hinila pataas at patungo sa iyo. Ang parehong kamay ay papunta sa binti, ang palad ay gumagawa ng isang palakpak sa paa at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Magsagawa ng 5 - 10 approach ng 10 swing bawat isa sa bawat binti.
Lee He Tui. Pabilog na indayog papasok. Ito ay ginaganap katulad ng nauna, ngunit ang palakpak ay ginaganap sa isang kabaligtaran na kamay. Magsagawa ng 5 - 10 approach ng 10 swing bawat isa sa bawat binti.
Hou Ti Tui. I-ugoy ang iyong binti pabalik. Sinusubukan naming panatilihing patayo ang katawan. Magsagawa ng 5 - 10 approach ng 10 swing bawat isa sa bawat binti.

V pangkat ng mga pagsasanay.

Panimulang posisyon - Pupu, hawakan ng mga kamay ang iyong mga paa. Magsagawa hangga't maaari mabilis na bilis mga transition mula sa isang kanang-panig na paninindigan patungo sa isang kaliwang panig at vice versa. Magsagawa ng 2 - 3 minuto.
Straight at transverse twines.

Para sa pag-iwas sa pinsala Bago magsagawa ng mga ehersisyo, inirerekumenda na kuskusin ang mga kalamnan na may pampainit na pamahid. Nasa ibaba ang dalawang mga recipe para sa naturang rubbing.

Paghaluin ang 0.5 litro ng langis ng oliba, 50 ML ng langis ng camphor, 10 ML ng langis ng clove.
Magdagdag ng 2 kutsarita ng durog na poplar buds at 1 kutsarita ng mga bulaklak ng yarrow sa 0.5 tasa ng hindi nilinis na langis ng gulay. Mag-iwan sa isang madilim na lugar sa loob ng 3 linggo. Bago gamitin, pilitin.

(Sa pagsulat ng seksyong ito, ginamit ang mga materyales mula sa aklat: Zakharov E.N. et al. Hand-to-hand combat. Manwal sa pagtuturo sa sarili. - M.: Culture and Traditions, 1994.)

Bakit kailangan? kakayahang umangkop sa isang tao? At paano ito paunlarin nang walang pinsala sa katawan? Karapat-dapat bang maging malungkot na tumingin sa mga nagagawang tupi ang kanilang mga sarili sa kalahati habang hindi mo mahawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri? Pinag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa flexibility.

Ano ang flexibility ng katawan?

Ang flexibility ng katawan ay isa sa mga indicator ng kalusugan.

Ang pagpapakita ng kakayahang umangkop ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan:

Pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments.
Anatomical na istraktura ng mga joints.
Depende sa edad at pamumuhay.
Mula sa mga panlabas na kondisyon.
Pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Batay dito, kailangang maunawaan iyon kakayahang umangkop Hindi ito nagkakahalaga ng pagbuo sa anumang halaga - maaari mo lamang saktan ang iyong sarili. Ito ay sapat na upang bumuo ng kakayahang umangkop sa isang lawak na maaari mong gawin ang mga simpleng gawain sa bahay nang walang mga problema.

Ang kakayahang umangkop ay nagbibigay sa isang tao ng higit na kalayaan upang lumipat.

Halimbawa, kung iuunat mo nang mabuti ang iyong mga kalamnan sa hita, madali kang makakatakbo sa hagdan.

Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng hips ay nakakaapekto sa pustura.

Kung ang mga binti ay masyadong masikip, ang katawan ay nakasandal, na lubhang nakakapinsala para sa gulugod. Sa ganitong posisyon ng katawan, unti-unting yumuko ang gulugod, at lumilitaw ang pananakit ng likod. Alinsunod dito, ang sakit ay nangangahulugan ng higit na pag-igting, pangangati at, bilang isang resulta, isang pagkasira sa kalidad ng buhay.

Posible bang bumuo ng kakayahang umangkop sa isang "pang-adulto" na edad?

Ito ay pinaniniwalaan na ang pinaka-aktibong mga taon para sa mga kasukasuan ay mula 7 hanggang 14 taong gulang, at tumatagal hanggang mga 17 taon, pagkatapos ay dahan-dahang bumababa ang kakayahang umangkop kung ang katawan ay hindi sinanay. Ngunit, sa ganap na anumang edad, maaari kang pumili ng mga ehersisyo na maaaring maibalik ang kadaliang mapakilos sa mga kasukasuan, pagkalastiko sa mga kalamnan, iyon ay, kabataan.

Siyempre, kailangan mong isaalang-alang ang iyong katayuan sa kalusugan, at pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor kung nagkaroon ng mga pinsala o operasyon.

Pinakamainam na gawin ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop sa umaga. Nang magising, malamang na napansin ng marami kung gaano hindi kumikibo ang katawan - ang mga binti ay gumagalaw nang tamad, ang likod ay halos hindi yumuko (o hindi tumutuwid). Sa umaga, bago mag-alas 9, nababawasan ang kakayahang umangkop, at ito ay itinuturing na normal, ngunit ito ang mga oras na itinuturing na pinakamahusay para sa pagsasanay.

Mga pagsasanay sa bahay upang bumuo ng kakayahang umangkop

Para sa iyong pansin 4 nangungunang mga pagsasanay para maibsan ang tensyon.

**Kapag ginagawa ang mga aktibidad na ito, dapat mong isipin ang bawat bahagi ng katawan bilang bahagi ng iisang organismo.

** Dapat na regular ang mga ehersisyo - hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, at pagkatapos ay madarama mo ang mga pagpapabuti.

** Huwag mawalan ng pag-asa kung ang mga pose ay hindi lumabas tulad ng inilarawan. Ang pangunahing bagay ay ang resulta. Unti-unti mong maaalis ang sakit at magiging mas nababaluktot.

**Gawin ang lahat ng ehersisyo nang dahan-dahan. Kung may matinding sakit at kakulangan sa ginhawa, dapat itigil ang pagsasanay. Ang pag-stretching ay hindi madali, ngunit hindi rin ito dapat masakit.

"Chinese pigeon"
Magsimula na tayo:

Humiga sa sahig (maglagay ng tuwalya sa ilalim ng iyong ulo kung gusto mo);
Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib;
Ngayon ay kailangan mong ilagay ang iyong kaliwang binti (bukung-bukong) sa hita ng iyong kanang binti;
Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyo habang sabay-sabay na inilalayo ang iyong kaliwang tuhod palayo sa iyo;
Sa ganitong estado, huminga ng 10 malalim;
Kunin ang panimulang posisyon - nang tuwid ang iyong mga binti;

Ulitin ang lahat, ngunit baguhin ang mga binti. Gawin 2-3 beses sa bawat binti.

Resulta mula sa pagsasanay na ito: Ang panloob na mga hita ay nakaunat at ang balanse ng kaisipan ay naibalik.

Pose ng panalangin

Umupo sa iyong mga haunches habang ang iyong mga paa ay nakabuka nang malawak hangga't maaari. Kasabay nito, subukang panatilihing nakadikit ang iyong mga takong sa sahig.
Pagsamahin ang iyong mga kamay sa tapat ng iyong puso, at dahan-dahang pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod;
Nanatili kami sa posisyon na ito hanggang sa 10 malalim na paghinga.

Ano ang ibibigay nito sa atin? Ang gulugod ay humahaba, ang mga kalamnan ng singit at hita ay umaabot.

Warrior Pose

Resulta pagkatapos ng ehersisyo: tono at iunat ang mga kalamnan ng hita, pinapalakas ang mga binti, tumutulong na mabatak ang mga litid sa ilalim ng tuhod.

Butterfly pose

Umupo sa sahig gamit ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari;
Ibalik ang timbang ng iyong katawan;
Ibaluktot ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang iyong mga paa;
Kunin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay;
Habang humihinga ka, subukang hilahin ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa sahig hangga't maaari.

Resulta ng ehersisyo: ang panloob na ibabaw ng mga hita ay nagiging mas nakaunat; bumababa ang sakit sa likod; inaalis ang mga epekto ng stress, pinapawi ang tensyon.

Halos sinumang tao ay maaaring makayanan ang gayong mga ehersisyo nang walang pinsala sa katawan. Ang pangunahing kondisyon ay hindi labis na labis. Labis na kasigasigan para sa mabilis na resulta maaaring humantong sa sakit, na hindi dapat pahintulutan.

Anong mga patakaran ang dapat sundin kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa kakayahang umangkop:

Regularidad ng pagpapatupad. Ibig sabihin kailangan natin ng sistema at disiplina. Halimbawa, bawat ibang araw sa loob ng 30 minuto. Ngunit huwag pilitin ang iyong mga kalamnan ng limang beses sa isang araw-kailangan din nila ng pahinga. At walang saysay na umasa ng mga resulta mula sa ehersisyo kung mag-eehersisyo ka minsan sa isang linggo.
Bago simulan ang pag-eehersisyo, kailangan mong painitin ang iyong katawan: pagtakbo o paglalakad sa lugar, paglukso ng lubid.
Kahit na ang pamamahagi ng load sa katawan. Nangangahulugan ito na kung gumawa ka ng 4 na ehersisyo sa iyong kaliwang binti, dapat mong gawin ang parehong sa iyong kanang binti. At bukod pa, dapat itong gawin sa isang tiyak na tagal ng panahon, nang walang kaguluhan sa pagitan ng mga ehersisyo para sa ilang mga bagay.
Kung nakakaramdam ka ng sakit, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo.

Bago simulan ang pagsasanay sa kakayahang umangkop, subukang sagutin ang pangunahing tanong - bakit mo ito kailangan? Kung nais mong maging mas maliksi, kung gayon ang mga pagsasanay sa itaas ay sapat na. Kung kailangan mo ng ilang resulta para sa kapakanan ng resulta (upang masakop ang lahat sa pamamagitan ng paggawa ng mga split o paggawa ng tulay), kailangan mo ng coach at isang sapat na pagtatasa ng estado ng katawan. Kinakailangang isaalang-alang ang estado ng kalusugan, ang mga tampok na istruktura ng mga kasukasuan ng mga binti, braso at gulugod, ang pagkakaroon ng mga nakaraang pinsala at operasyon.

Kung ikaw ay nababato sa pag-aaral sa bahay, pagkatapos ay piliin ang isa na nababagay sa iyo isang isport na nagkakaroon ng flexibility.
Hal:

Ang paglangoy ay tutulong sa iyo na magkaroon ng flexibility mga kasukasuan ng balikat, nakakarelaks sa gulugod, pinapawi ang pag-igting sa mga kalamnan ng buong katawan;
Ang basketball at volleyball ay nagkakaroon ng flexibility sa mga joints ng balikat at tuhod.
Ang himnastiko ay makakatulong sa pagbuo ng mga kasukasuan ng gulugod at balakang.
Ang pag-stretch ay maaaring gawing flexible ang buong katawan, tumataas ang pagkalastiko ng kalamnan, na nagbibigay sa kanila ng lakas at paglaban sa pinsala.

Maaari kang mag-yoga, ngunit nangangailangan ito ng isang espesyal na diskarte, dahil hindi ito isang isport bilang isang kumpletong muling kamalayan sa pagkatao ng isang tao - isang buong pilosopiya.

Mahalin ang iyong katawan, bigyan ito ng ilang minuto sa isang araw, at mararamdaman mo kung paano magsisimulang magbago ang iyong buhay para sa mas mahusay.

Pagbati, mahal na mga mambabasa ng Fitomania! Ngayon gusto kong sabihin sa iyo kung paano maayos na bumuo ng kakayahang umangkop.

Tandaan: ang ilang mga tao ay natatakot sa labis na komunikasyon sa edad, ito ay walang kabuluhan. Kung susundin mo ang ilang mga patakaran, pagkatapos ay kahit na matandang lalaki hindi lamang maaaring bumuo ng kakayahang umangkop, ngunit mapabuti din ang kalusugan (magiging mahirap gawin ang mga split, siyempre, ngunit maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong mga kakayahan).

Bago ka magsimulang mag-stretch, kailangan mong mag-ehersisyo nang mabuti, para dito kailangan mong isara ang lahat ng mga bintana, magsuot ng mas mahigpit at iunat ang lahat ng iyong mga kalamnan upang makaramdam ka ng init. Pagkatapos lamang nito maaari kang magsimula ng mga ehersisyo sa pag-stretch. Ang katotohanan ay kapag ang mga kalamnan ay nagpainit, ang epekto ay mas malaki, mayroong mas kaunting sakit at ang pinsala ay pinipigilan.

Kapag ang lahat ng mga kalamnan ay nagpainit, nagpapatuloy kami sa mga susunod na pagsasanay.

Tumayo kami nang tuwid, magkadikit ang mga binti, yumuko, dahil maaari naming hilahin ang mga dulo ng aming mga daliri pataas. Dapat kang makaramdam ng sakit sa ilalim ng iyong mga tuhod at sa iyong mga binti.
Umupo kami sa sahig, ibuka ang aming mga binti nang malapad, ikiling ang aming katawan pasulong, at pagkatapos ay abutin din ang aming kanan at kaliwang binti.
Tumayo kami nang tuwid, magkadikit ang mga binti at hindi maiangat sa sahig, magkadikit ang mga palad, habang ang aming mga braso ay dapat na ikrus at hilahin sila pataas.
Ang susunod na ehersisyo ay bubuo ng kakayahang umangkop ng iyong mga braso at likod, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, i-lock ang iyong mga kamay sa likod mo at sumandal pasulong.
Umupo sa butterfly pose (nakaupo sa sahig, ilagay ang iyong mga paa nang magkasama at ilipat ang mga ito patungo sa iyo), maaari mong hilahin ang iyong mga tuhod pababa, o maaari mong ikiling ang iyong katawan pasulong, kung pinapayagan ka ng iyong kakayahang umangkop, maaari mong hilahin ang iyong mga tuhod at katawan sa parehong oras, ngunit para dito kailangan mo ng tulong.
Maaari mong kunin ang ehersisyo na ito. Umupo sa sahig, magkadikit ang mga binti at abutin ang iyong dibdib patungo sa iyong mga binti at subukang abutin ang dulo ng iyong mga daliri gamit ang iyong mga kamay.
Sumakay sa lahat ng apat at hilahin ang bawat binti pataas.
Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, sandalan pasulong, mga braso sa harap mo at iunat ang iyong mga kalamnan sa likod.

Kung balak mong gawin ang mga split, pagkatapos ay pagkatapos mong magpainit at mag-stretch ng iyong mga kalamnan, maaari mong gawin ang mga sumusunod.
Tumayo kami ng tuwid at unti-unting ibinuka ang aming mga binti sa iba't ibang direksyon hanggang sa may bahagyang sakit at manatili sa posisyon na ito ng isang minuto (transverse split).
Ang isa pang uri ng twine ay ginagawa tulad nito. Tumayo kami sa aming kanang tuhod, ituwid ang aming kaliwang binti sa harap namin at hilahin ito pababa sa parehong paraan hanggang sa magkaroon ng bahagyang pananakit at mag-fix sa loob ng isang minuto.

Sa bawat oras na gagawin mo ang mga pagsasanay, nakakakuha ka ng kakayahang umangkop at unti-unting magagawa mo ang mga split.

SANA MAGANDANG LUCK AT GOOD HEALTH!

Kabanata: