Pagsingil para sa mga lola 60 taong gulang. Pinagsamang himnastiko para sa mga matatanda sa kalmadong bilis. Mga pisikal na ehersisyo para sa mga matatandang tao at mga prinsipyo nito

Ang pagreretiro ay isang panahon na iniuugnay ng maraming tao sa pagbaba ng antas ng aktibidad at pagtigil sa pangangalaga sa sarili. At maraming tao sa edad ng pagreretiro ang namumuhay nang nakaupo, bihirang umalis ng bahay at hindi gaanong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga taong higit sa 60 ay tila isang walang kwentang ehersisyo. Lalo na kung ang isang tao ay hindi pa nagagawa sa kanyang buhay.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan 60 taong gulang

Ang isang laging nakaupo sa pamumuhay sa pagreretiro ay ang karaniwang landas. Ang mga pensiyonado ay hindi gaanong naglalakad - karamihan ay nakaupo sila sa mga bangko malapit sa kanilang mga bahay. Mas madalas silang nanonood ng TV at bihira silang lumabas. Pisikal na ehersisyo para sa mga matatandang tao ito ay madalas na isang walang laman na parirala, dahil kakaunti ang gumagawa nito.

Dahil sa ganitong pamumuhay, nawawalan ng tono ang mga kalamnan, at unti-unting nawawalan ng lakas ang natitira. Mga aktibong matatanda na nag-eehersisyo iba't ibang uri sports o simpleng gumugugol ng mas maraming oras sa labas at paglalakad, mas masigla at mas malusog kaysa sa mga pinipiling huwag gawin ito.

Ang hindi pagkakaunawaan na kailangan mong gawin ang mga pagsasanay ay dahil din sa katotohanan na, sa prinsipyo, walang gumagawa nito. Sa mga paaralan ay sinisikap nilang itanim ang ugali na ito sa mga mag-aaral, ngunit kung ang mga magulang ay hindi magpapakita ng isang halimbawa sa pamamagitan ng kanilang sariling karanasan, kung gayon hindi ito mabubuo. Kaya lumalabas na ang ugali ay hindi naitanim sa pagkabata, sa pagtanda ay walang oras o pagnanais para dito, at sa katandaan ay wala nang anumang punto. Ngunit napatunayan ng mga siyentipiko na ang isang hanay ng mga ehersisyo sa umaga ay may positibong epekto sa katawan at lalo na kinakailangan para sa mga taong higit sa 60.

Nag-ehersisyo ka ba ngayong umaga?

OoHindi

Bilang karagdagan, mayroong isang espesyal na ehersisyo para sa mga kalamnan ng mukha para sa mga kababaihan na higit sa 60, na tumutulong sa paglaban sa mga wrinkles at nagbibigay sa mukha ng isang mas kabataan na hitsura. Ang gayong himnastiko ay hindi tumatagal ng maraming oras, ngunit sa parehong oras ito ay epektibo at tumutulong sa iyo na magmukhang 5 o higit pang mga taon na mas bata.

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga

Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nagkakaroon ng isang shuffling gait, ang mga paggalaw ay nagiging mas mabagal, ang nervous system ay hindi masyadong matatag, ang postura ay nagbabago, at ang memorya ay nagiging weaker. Bagama't ang lahat ng ito ay tila hindi magkakaugnay na mga kahihinatnan, ang kawalan pisikal na Aktibidad nakakaapekto sa katawan sa iba't ibang paraan:

1. Ang mga kalamnan ng katawan ay nawawalan ng tono, na nagpapahirap sa paggalaw at pagpapanatili ng karaniwang antas ng aktibidad.
2. Ang kakulangan sa ehersisyo ay humahantong sa dysfunction sistema ng nerbiyos. Itinataguyod ng isport ang paggawa ng hormone ng kaligayahan, kaya para sa mga hindi kumikibo na matatandang tao ang lahat ay tila pessimistic, nagiging mas madaling kapitan sila sa depresyon. Ang pagkagambala sa sistema ng nerbiyos ay humahantong din sa mga problema sa memorya.
3. Ang mga pensiyonado ay hindi binibigyang-pansin ang kanilang pustura at hindi gumagawa ng mga ehersisyong pampalakas, kaya sila ay yumuko. Dahil sa pagyuko, lumilitaw ang presyon sa mga panloob na organo: atay, tiyan, pantog ng apdo.

Basahin din

Ngayon ay makikita mo ang maraming matatandang naglalaro ng sports. Sila ay naglalakad, naglalakad at tumatakbo nang marami, bumisita sa...

Hindi malulutas ng ehersisyo sa umaga ang lahat ng problema sa kalusugan, ngunit mapapabuti nito ang iyong pangkalahatang kondisyon, pati na rin ang:

• itataas ang iyong pangkalahatang sigla kapag nagsimula kang gumawa ng isang bagay, lilitaw ang lakas;
• ang hormone ng kaligayahan ay magsisimulang gawin, kaya ikaw ay magiging mas maasahin sa mabuti;
• ay ang pag-iwas sa sagging ng balat, mga sakit sa puso at vascular, mga sakit sa presyon ng dugo at iba pang mga sakit;
• nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at kaligtasan sa sakit.

Bagama't maraming tao ang naniniwala na ang pag-eehersisyo sa edad na 60 ay hindi na angkop para sa isang tao dahil sa mga problema sa kalusugan, ang 10-15 minuto sa umaga ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong katawan at pangkalahatang kondisyon.

Anong mga pagsasanay ang dapat mong piliin?

Bagaman pisikal na ehersisyo magiging kapaki-pakinabang sa halos lahat kapag pumipili ng mga ehersisyo at uri ng aktibidad, kailangan mong batay sa iyong kagalingan at maunawaan ang iyong mga kakayahan. Huwag sobra-sobra, umaga complex kailangan ang ehersisyo upang mapabuti ang kalusugan, hindi makapinsala dito. Mahalagang mag-ehersisyo nang maayos upang hindi maging kumplikado ang iyong kagalingan kung mayroon kang mga malalang sakit.

Basahin din

Ang rate ng pulso ay isang makabuluhang tagapagpahiwatig sa pagtatasa ng gawain ng puso. Ang pag-compute ay isang mahalagang bahagi ng...

Tandaan na ang antas ng pagkarga ay dapat maging komportable para sa iyo. Huwag gumawa ng gymnastics sa pajama at walang sapin, subukan:

• maghanap ng mga komportableng damit: ang mga ito ay maaaring sweatpants, shorts at T-shirt o tank top;
• kunin ang mga sneaker - bumili ng mga komportableng sneaker, maaari ka ring maglakad sa kanila sa kalye.

I-ventilate ang silid bago mag-charge upang makalanghap ng sariwang hangin at mapasigla pagkatapos matulog. Kung nakatira ka sa isang pribadong bahay, lumabas sa tag-araw. Ang himnastiko sa sariwang hangin ay magdadala ng mas maraming benepisyo at positibong emosyon. Dapat mo ring simulan nang paunti-unti nang may kaunting oras at pagkatapos ay dagdagan ito habang kumportable ka.

Bigyang-pansin ang mga sumusunod na detalye kapag pumipili ng mga pagsasanay:

• Iwasan ang paggawa ng squats at lunges kung mayroon kang pananakit ng tuhod. Sa kasong ito, pumili mga pagsasanay sa paghinga at lumalawak.
• Kung sa tingin mo ay masyadong mahirap para sa iyo ang napiling gymnastics complex, pumili ng isa pa. Wag mong pahirapan ang sarili mo.
• Kung ayaw mo o hindi mo kayang mag-ehersisyo, maglakad at mag-stretch. Ang paglalakad ay magpapanatili ng tono ng kalamnan, at ang pag-uunat ay magpapanatili ng kanilang pagkalastiko.

Kung ikaw ay kasalukuyang may mga komplikasyon sa kalusugan, iwasan ang pag-eehersisyo, ito ay magpapalala lamang sa sitwasyon. Kung sa tingin mo ay walang masamang mangyayari, kumunsulta sa isang espesyalista.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga matatanda

Sa ibaba makikita mo iba't ibang pagsasanay. Salamat sa kanilang malawak na hanay, madalas mong mababago ang programa kung napapagod ka sa ilang ehersisyo:

1. Tumayo nang tuwid, tuwid ang likod, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ilipat muna ang iyong ulo pasulong at paatras, at pagkatapos ay sa mga gilid.
2. Kunin ang parehong panimulang posisyon at magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo. Una sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa.
3. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat at magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso. Una pasulong, pagkatapos ay pabalik.
4. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Yumuko pasulong, pindutin ang iyong mga daliri sa sahig, at pagkatapos ay kunin ang iyong panimulang posisyon. Ulitin 5-10 beses.
5. Yumuko sa mga gilid habang nakatayo nang tuwid.
6. Mga squats. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Subukang umupo nang malalim hangga't maaari. Ngunit huwag lumampas ito.
7. Umupo sa sahig, nakaunat ang mga binti, tuwid sa likod. Salit-salit na iunat ang iyong mga kamay sa isang daliri ng paa, pagkatapos ay sa pangalawa.
8. Umupo sa sahig, pagsamahin ang iyong mga paa, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong katawan. Dapat nasa lotus position ka. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga tuhod patungo sa sahig.
9. Maglatag ng isang bagay sa sahig o kumuha ng espesyal na alpombra at humiga dito. Ituwid ang iyong likod at magpahinga. Pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti at kaliwang kamay at hawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri sa paa. Gawin ng 6 na beses na halili.
10. Kumuha ng magaan na one-pound dumbbells o punan ang mga bote ng tubig. Kumuha ng bote sa bawat kamay at iangat ang mga ito nang paisa-isa. Una pasulong, pagkatapos ay sa mga gilid.
11. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, lumuhod ng kaunti at magsimulang gumalaw sa isang pabilog na paggalaw. Una sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng gayong mga ehersisyo, maibabalik mo ang tono sa iyong katawan at isang positibong saloobin. Maaari mong pagsamahin mga ehersisyo sa umaga sa paglalakad at pag-uunat. Ang pangunahing bagay ay tumuon sa iyong kagalingan.

Contraindications

Kahit na ang ehersisyo ay nagdudulot ng malaking benepisyo sa katawan, sa ilang mga kaso ay hindi ito inirerekomenda. Ang mga malubhang pathology tulad ng atake sa puso, stroke, diabetes mellitus ay pinipilit kang umiwas sa himnastiko o bawasan ang intensity nito. Kung mayroon kang ganitong mga pathologies, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga ehersisyo sa umaga.

(4 mga boto, karaniwan: 3,75 sa 5)

Mahirap sabihin kung kailan mo dapat gawin ang gymnastics - sa kabataan o katandaan. Isang bagay lamang ang malinaw: ang pisikal na aktibidad ay nagpoprotekta sa katawan mula sa pag-unlad ng iba't ibang sakit.

Gayunpaman, para sa mga kababaihan, ang mga video na may mga aralin na maaaring mapanood sa Internet ay hindi lamang maaaring panatilihing malusog ang katawan, ngunit mapahusay din ang memorya at isang malinaw na pag-iisip.

Pagsingil para sa mga matatanda

Ang bawat tao'y kailangang gumawa ng mga ehersisyo sa umaga, anuman ang edad. Isaalang-alang natin ang isang maliit na kumplikado mga ehersisyo sa umaga para sa mga matatandang tao:

1. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa kama. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Pagkatapos ay itaas ang isang braso sa loob ng ilang segundo at ibaba ito. Ganun din sa kabilang kamay.
2. Sa isang nakahiga na posisyon, ituwid ang iyong mga binti, ibaluktot ang iyong mga siko, at ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao. I-rotate ang brush mula kaliwa hanggang kanan at vice versa.
3. Habang nakaupo sa isang upuan, ituwid ang iyong mga binti at panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos, hawak ang upuan gamit ang iyong mga kamay, itaas ang isang paa at magsimulang yumuko at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay gumawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong paa. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
4. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang nakatayong posisyon. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama at ibaba ang iyong mga braso. Susunod, lumakad sa lugar, una sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay sa iyong mga takong.
5. Itaas ng kaunti ang iyong mga paa, pagkatapos ay itaas ang iyong kanang kamay at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod mo. Pagkatapos ng ilang segundo, baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay, mag-inat at huminga. Bumalik sa orihinal na posisyon at huminga nang palabas.
6. Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay simulan ang paggawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong pelvis sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa.

Dahil sa kawalan ng aktibidad, lumilitaw ang labis na katabaan, na nangyayari hindi lamang sa mga kabataan, kundi pati na rin sa mga matatandang tao. Hindi gaanong mahalaga ang ehersisyo para sa mga matatandang kababaihan, na nagpapa-aktibo at nagpapabuti sa pagganap lamang loob, kaya ang kawalan nito ay maaaring maging sanhi ng hitsura labis na timbang. Ang pisikal na aktibidad ay ang susi sa kalusugan sa anumang edad.

Mayroong isang espesyal na video para sa mga kababaihan na maaari mong i-download nang libre at magsagawa ng mga klase sa bahay. Tingnan natin ang ilang mga ehersisyo na makakatulong sa pag-alis ng labis na katabaan sa pagtanda:

1. Mabagal na paglalakad na may unti-unting pagbilis at pagbabawas muli. Magsagawa ng 2 minuto.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, pagkatapos ay paikutin ang iyong mga balikat sa mga bilog.
3. Sa isang nakatayong posisyon, ang iyong mga binti ay mas malapad. Yumuko kami at sinusubukang hawakan ang aming mga daliri sa paa o sa sahig gamit ang aming mga daliri. Habang tumutuwid ka, huminga at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid.
4. Magsagawa ng half squats na may suporta sa isang upuan.
5. Nakatayo sa pagitan ng 2 upuan, sumandal sa mga likod at i-ugoy ang iyong mga binti pasulong at paatras.
6. Sumandal sa likod ng isang upuan at i-ugoy ang iyong mga binti sa mga gilid.
7. Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga siko pabalik, at habang humihinga ka, pagsamahin ang mga ito.
8. Sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Susunod, lumakad, baluktot ang iyong mga binti nang mataas.
9. Habang nakatayo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga balikat, at habang humihinga ka, kontrahin ang mga ito.
10. Maglakad nang dahan-dahan nang may unti-unting pagbilis, pagkatapos ay maglakad nang dahan-dahan sa loob ng isang minuto at bumalik sa kalmadong paglalakad muli.
11. SA posisyong nakaupo magsagawa ng mabagal na pagsasanay sa paghinga.

Ang mga babaeng ito ay ipinakita sa video at maaaring ma-download nang libre sa Internet. Inirerekomenda na magsagawa ng himnastiko sa umaga.

Tingnan natin ang ilang mga ehersisyo para sa napakataba na matatandang kababaihan, na kailangan ding gawin sa umaga:

1. Habang nakahiga, iunat ang iyong mga binti nang salit-salit.
2. Sa isang nakahiga na posisyon, habang humihinga, itaas ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay huminga nang palabas at ibaba.
3. Gawin ang ehersisyo sa bisikleta.
4. Maglakad sa paligid ng silid nang dahan-dahan sa simula, pagkatapos ay pabilisin at pabagalin muli - mga 2 minuto.
5. Nakatayo, mga braso sa gilid, kapag humihinga, itaas ang mga ito, at kapag humihinga, ibaba ang mga ito.
6. Nakatayo, yumuko nang bahagya ang iyong mga braso at ipakuyom ang mga ito sa isang kamao. Susunod, gayahin ang mga galaw ng isang boksingero.
7. Maglakad sa lugar - mga 2 minuto.
8. Nakatayo, nakasandal sa isang pader o sa likod ng isang upuan, ilipat ang isang binti at braso sa mga gilid, pagkatapos ay ang isa pang binti at braso.
9. Umupo sa isang upuan, pagkatapos ay tumayo. Gawin ito ng 5 beses.
10. Maglakad nang diretso ng 3 minuto.
11. Umupo sa isang upuan. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso at kanang binti sa mga gilid, at habang humihinga ka, pagsamahin ang mga ito. Pagkatapos ay gawin ito sa kabilang binti.
12. Umupo sa isang upuan. Huminga nang dahan-dahan at mahinahon.

Simple lang umaga babae, na madaling tandaan kung manonood ka ng mga aralin sa video.

Ang pagkalastiko at lakas ng mga kalamnan ay bumababa sa edad, kaya ang mga kababaihan na hindi nakikibahagi sa pisikal na aktibidad sa loob ng mahabang panahon ay madaling kapitan ng iba't ibang sakit, kabilang ang pananakit ng likod. Ang sistematikong ehersisyo ay maaaring palakasin ang mga kalamnan sa likod, mapawi ang labis na timbang, diabetes at iba pang mga sakit. Ang mga pagsasanay sa umaga para sa napakataba na matatandang kababaihan ay ipinakita sa itaas, at ang mga aralin sa video ay maaaring ma-download nang libre sa Internet.

Ang kawalan ng aktibidad ay nagiging sanhi ng mga kalamnan at kasukasuan upang maging hindi nababanat.

Ang pinakasimpleng uri ng ehersisyo ay paglalakad, kung saan ang mga kalamnan at kasukasuan ay nagsisimulang gumalaw, tumatanggap ng isang load na nagpapabuti sa pagganap ng vestibular apparatus, ang flexibility ng pagtaas ng katawan, at ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay pinalakas. Sapat na ang 10 minutong lakad para makapagsimula.

Ang pagwawalang-kilos ng dugo sa mga organo at paa ng isang taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaaring maging sanhi ng mga pinaka-mapanganib na sakit. Kaugnay nito, inirerekomenda ng mga doktor ang regular na ehersisyo, lalo na para sa mga taong ang propesyonal na trabaho ay nangangailangan ng mababang kadaliang kumilos. Tulad ng para sa mga taong higit sa 60 taong gulang, ang kanilang mababang kadaliang kumilos ay nauugnay na sa edad, at kailangan din itong labanan. Ang ehersisyo para sa mga matatandang tao na higit sa 60-70 taong gulang ay mahalaga lamang, dahil sa edad na ito ang mga organo ay nagsisimulang tumanda at hindi gumana nang hindi maganda. Kaya, ang gymnastics para sa mga matatanda ay hindi lamang may therapeutic effect, ngunit nagpapabuti din sa kalidad ng buhay.

Ang isang taong higit sa 60 ay madaling makilala sa pamamagitan ng kanyang shuffling gait, mabagal na paggalaw at pagyuko. At hindi lang basta may masakit. Kakulangan lamang ng regular na pisikal na aktibidad, humihina ang mga kalamnan, kabilang ang mga nagpapatuwid ng gulugod, naabala ang pagpapadaloy ng nerbiyos, kaya ang mga braso at binti ng isang tao ay hindi sumunod nang maayos. Alinsunod dito, ang mga pelvic organ ay hindi gumagana, na humahantong sa sekswal na kahinaan at mga sakit ng sistema ng ihi, pati na rin ang tiyan, atay, pancreas at gall bladder. At higit sa lahat, nasisira ang paggana ng utak. Ang memorya at bilis ng mga proseso ng pag-iisip ay may kapansanan.

Ang himnastiko para sa mga matatandang tao ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ang lahat ng mga hindi kasiya-siyang pagpapakita na ito. Pinalalakas nito ang mga fibers ng nerve, mga pader ng daluyan, nagpapabuti ng daloy ng dugo, na nagpapahintulot sa katawan na mapupuksa ang mga luma, may sakit na mga selula sa isang napapanahong paraan.

Nakakatulong ang gymnastics na nagpapabuti sa kalusugan na gawing normal ang metabolismo, na nangangahulugan na ang mga kalalakihan at kababaihan ay mabilis na nawalan ng timbang bilang resulta ng ehersisyo.

Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay nagpapalakas sa immune system ng tao, ang katawan ay muling nakakakuha ng pagkakataon na labanan ang mga impeksiyon at marami malalang sakit mawala pagkatapos ng mga unang linggo ng pagsasanay.

Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay nakakatulong na masira ang mabisyo na bilog na ito - isang laging nakaupo na pamumuhay, na nangangahulugang sakit, karamdaman - na nangangahulugang isang laging nakaupo na pamumuhay. Pagkatapos ng lahat, malamang na kilala mo ang maraming mga tao na nakadama ng mahusay na pakiramdam hanggang sa edad na 60-65, at pagkatapos ay ilang menor de edad na sakit ang nagpatanda sa tao at literal na naging humpo sa harap ng ating mga mata.

Hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, mayroon ding sikolohikal na aspeto. kadalasan, matandang lalaki nararamdaman sa modernong mundo malungkot at hindi maintindihan. Ang lahat ng miyembro ng kanyang sambahayan ay abala sa isang bagay, namumuno sa isang aktibong buhay panlipunan, at siya ay nakaupo sa bahay mula umaga hanggang gabi. At ang pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na gumugol ng mas maraming oras hindi sa bahay, ngunit sa mga gym, sa mga parke, kasama ng parehong mga tagahanga ng sports na 60 taong gulang. Ang mga tao ay mga nilalang ng kawan at ang isang tao ay komportable sa kapaligiran ng parehong mga indibidwal tulad ng kanyang sarili, ng parehong edad at hanay ng mga interes.

Sa anong mga sitwasyon ay kontraindikado ang pagsingil?

Ang mga kontraindikasyon para sa paglalaro ng sports ay hindi nahahati para sa mga kalalakihan o kababaihan pagkatapos ng 60 taong gulang sa kasong ito, hindi isinasaalang-alang ang kasarian. Ang mga nakuhang sakit ay mahalaga dito. Atake sa puso, stroke, diabetes at iba pang malubhang pathologies. Hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakagawa ng gymnastics, dahil mayroong mga therapeutic at sports complex kahit para sa mga pasyenteng nakaratay sa kama. Ang pangunahing bagay dito ay maging maingat at magsagawa ng mga klase ayon lamang sa inireseta ng isang doktor at mas mabuti sa ilalim ng kanyang pangangasiwa.

Karera sa paglalakad

Minsan, para ma-recharge ang iyong sarili ng enerhiya at magandang kalooban para sa buong araw, minsan sapat na ang paglalakad. Race walking para sa mga matatandang tao, maliit na nakapagpapaalaala Disiplina sa Olympic. Ang bilis ng isang pensiyonado ay mas mababa at ang haba ng ruta ay nag-iiba depende sa kondisyon ng 60 taong gulang na atleta.

Gayunpaman, ito ay paglalakad na nagpapataas ng bilis ng daloy ng dugo, temperatura ng katawan at nagpapalalim ng paghinga. Maaari kang magsanay sa paglalakad bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain - pagpunta sa tindahan o sa palengke. Sa klinika o sa hardin para sunduin ang apo. Kung saan ka naglalakbay gamit ang transportasyon, maaari kang maglakad. Bukod dito, ang paglalakad ay maaaring gawin sa anumang panahon, parehong taglamig at tag-araw. Ang pangunahing bagay ay magsuot ng angkop na damit para sa panahon at panatilihing tuyo ang iyong mga paa.

Ang isang taong naglalakad sa paglalakad ay hindi lamang nagpapabuti sa kanyang kalusugan at nababad ang kanyang dugo ng oxygen, ngunit nakakarelaks din siya sa emosyonal, tinatangkilik ang paglalakad. At tulad ng alam mo, ang mga hormone ng kasiyahan - endorphins - ay makabuluhang nagpapahaba ng buhay ng isang tao.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga matatanda

Ang himnastiko para sa mga matatandang tao ay hindi naimbento kahapon. Ang mga nangungunang physiotherapist ng bansa ay nagtatrabaho sa paksang ito sa loob ng maraming taon. Sa bagay na ito, isang malaking bilang ng mga sports complex at mga pagsasanay. Ang pinakamainam para sa bawat partikular na kaso ay maaaring piliin ng isang physiotherapist o ng dumadating na manggagamot. At mas matanda ang pasyente, mas maingat na kailangan mong gamutin siya pisikal na kalagayan. At muli, ang himnastiko para sa mga kababaihan ay halos hindi naiiba sa pisikal na edukasyon para sa mga lalaki.

Sa kasong ito, ang pinakakaraniwan at simpleng hanay ng mga pagsasanay ay ipinakita;

1. Unang ehersisyo para sa leeg. Kailangan mong tumayo o umupo nang tuwid, ituwid ang iyong likod at simulan ang dahan-dahang pag-ikot ng iyong ulo, igulong ito sa iyong balikat, dibdib, likod, at likod sa iyong balikat. Tapos sa kabilang direksyon. Kailangan mong gawin ang 5 tulad na mga roll sa bawat direksyon.
2. Ang pangalawang ehersisyo ay nakumpleto ang trabaho sa leeg sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan dito. Upang gawin ito, kailangan mo munang ikiling ang iyong ulo pasulong, sinusubukang hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib, pagkatapos ay ikiling ito pabalik, itinaas ang iyong baba. Pagkatapos nito, ang kanang tainga ay yumuko patungo sa kanang balikat, ngunit hindi ito tumataas upang salubungin ito. Tapos yung kaliwang tenga, sa kaliwang balikat. Sa bawat punto ng pagkahilig kailangan mong hawakan ang iyong ulo sa loob ng 5-7 segundo, iunat ang mga kalamnan hangga't maaari.
3. Ang mga palad ay inilagay sa mga balikat at ang pag-ikot ng mga siko ay nagsisimula. Una 5 beses sa harap, pagkatapos ay 5 beses pabalik. Kinakailangang ulitin ang cycle na ito ng 3 beses na may maikling pahinga ng ilang segundo.
4. Nakatagilid. Isinagawa mula sa isang nakatayong posisyon. Habang humihinga ka, ang katawan ay yumuko pasulong, ang likod ay tuwid, at ang mga binti din. Kailangan mong abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Kailangan mong gumawa ng 5-7 tilts.
5. Mga squats. Mahirap para sa mga matatandang atleta, lalo na sa mga matatanda, na mag-full squat. Sa bagay na ito, kailangan mong magsimula sa isang half-squat, iyon ay, ang mga tuhod ay hindi ganap na yumuko, habang nagtatago nang magkasama. Sa ballet, ang naturang half-squat ay tinatawag na plie. Kailangan mong maglupasay tulad nito 7-10 beses, na nakataas ang iyong mga braso sa mga gilid upang mapabuti ang balanse. Sa paglipas ng panahon, kapag lumakas ang mga kalamnan, maaari mong gawin ang isang buong squat.
6. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa habang nakaupo sa sahig. Malapad ang magkahiwalay na mga binti at tuwid ang likod. Una, kailangan mong yumuko sa iyong kanang binti at subukang abutin ang mga daliri ng paa dito gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay ang pagkiling ay paulit-ulit sa kaliwang bahagi. Kailangan mong gawin ang 7-10 tulad ng mga liko sa bawat binti.
7. Ang susunod na ehersisyo ay pagpapatuloy ng nauna, kaya hindi na kailangang bumangon. Kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang iyong mga takong. Maaari mong suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong mga kamay, ipahinga ang mga ito sa sahig. Habang humihinga ka, bumababa ang iyong mga tuhod sa kanan, habang ang iyong katawan ay bahagyang lumiliko sa kaliwa. Pagkatapos ay kabaligtaran - mga zero sa kaliwa, katawan, sa kanan. Kailangan mong gumawa ng 7-10 tulad ng mga pagliko sa bawat direksyon.

Habang nagsasagawa ng mga pagsasanay, dapat mong pakinggan ang iyong kalagayan - paghinga at tibok ng puso. Kung ang matinding pananakit ay nangyayari sa gulugod, leeg, o gitna ng dibdib, ang himnastiko ay nagtatapos kaagad. Sa kasong ito, ang atleta ay dapat suriin ng isang doktor.

Ang buong ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 10-20 minuto. Para sa mga nagsisimula, karaniwang tumatagal ng hindi hihigit sa 5 minuto sa umaga at gabi. Ngunit sa paglipas ng panahon, maaari itong pahabain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit sa mga pagsasanay.

Ang aklat ni Candidate of Medical Sciences Olga Myasnikova, ang ina ng sikat na doktor na si Alexander Myasnikov, ay umaapela sa mga matatandang mambabasa na may mga paghahayag mula sa personal na buhay ng may-akda at praktikal na payo. Ngayon - mga rekomendasyon para sa aktibidad ng motor mula sa isang 88 taong gulang na babaeng doktor.

Ang paggalaw ay buhay. Nangangahulugan ito na upang patuloy na mabuhay, kailangan mong patuloy na lumipat. Pagdating sa paglipat, karaniwang naiisip ang tradisyonal na ehersisyo. Ngunit ito ay hindi kinakailangan! Ang katotohanan ay para sa ating katawan ito ay ganap na hindi mahalaga kung ang mga paggalaw nito ay pisikal na eheresisyo o hindi.

Halimbawa, mas mabuting maglakad sa isang lugar kaysa sumakay ng pampublikong sasakyan. O kaya'y sa hagdan sa halip na sumakay sa elevator. O mamasyal na lang ng mas madalas. O gawin ang anumang mas madalas pisikal na Aktibidad, o kahit linisin lang ang apartment nang mas madalas. Kaya naman nagpupunas pa rin ako ng mga sahig gamit ang kamay at naglalaba gamit ang kamay sa halip na gumamit ng makina. Kung kailangan kong umakyat, naglalagay ako ng dalawang dumi at umakyat. Mga cereal, lata, bote - lahat ng kailangan ko ay nakukuha ko, nang hindi gumagamit ng tulong ng sinuman.

Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang maglakad - sa anumang edad at para sa anumang distansya. Ngunit kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa isang oras sa isang araw. Naglalakad pa rin ako ng dalawang oras sa isang araw. Kumuha ako ng isang bag sa mga gulong at pumunta sa isang paglalakbay sa paligid ng lugar - pupunta ako sa tindahan, pagkatapos ay sa parmasya, pagkatapos ay sa post office, o maglakad lang. Sa pamamagitan ng paraan, pumunta ako pareho sa taglamig at tag-araw. Sa anumang panahon!

Bakit napakahalaga ng paglalakad? Kapag binigay ang paglalakad magandang load sa mga kalamnan na nagpapagana sa gawain ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan. Kapag gumagalaw, ang temperatura ng katawan ay nagsisimulang tumaas, na nagpapabuti sa daloy ng dugo at suplay ng dugo sa lahat ng mga organo, ang mga proseso ng metabolic ay nagiging mas mahusay, at ang mga puwersa ng proteksiyon - kaligtasan sa sakit - pagtaas. Kaya, sa pamamagitan ng paggalaw, tumataas ang sigla.

Bilang karagdagan, ang palitan ng gas sa mga baga at tisyu ay nagpapabuti, kaya ang katawan ay napuno ng enerhiya, na nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan ng isang tao. Sa pamamagitan ng paggamit ng maraming kalamnan kapag naglalakad, ang stress at tensyon, na naka-localize sa mga bahagi ng katawan gaya ng leeg, likod, ibabang likod at iba pang bahagi ng gulugod, ay napapawi. Samakatuwid, pagkatapos mong maglakad, magkakaroon ka ng pakiramdam ng kagaanan at pagpapahinga. Ang paglalakad, tulad ng anumang paggalaw, ay may iba't ibang positibong epekto:

• nagpapalakas cardiovascular system at pinipigilan ang atherosclerosis: dahil sa mga paggalaw kapag naglalakad, ang sirkulasyon ng dugo ng mahahalagang mahahalagang sentro ay nagpapabuti, ang pagtaas ng enerhiya, na nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, at nagsasanay din sa puso, dahil ang puso ay, sa esensya, ang parehong kalamnan;
• pinapawi ang talamak na pagkapagod na sindrom: kapag naglalakad, ang emosyonal na pag-igting ay pinapaginhawa, at dahil sa pagtaas ng sirkulasyon ng malinis at sariwang hangin sa mga baga, ang respiratory, nervous system at utak sa partikular ay napabuti;
• nagpapabuti ng motility ng bituka at nagpapagana ng panunaw: sa paa mayroong tinatawag na mga aktibong punto (projections ng mga panloob na organo), na, kapag naglalakad, ay isinaaktibo at kasangkot ang mga organ ng pagtunaw sa kanilang trabaho. Bukod dito, dahil sa contraction ng kalamnan Ang mga pagsisikap ay lumitaw na pumipigil sa pag-stagnate ng apdo sa gallbladder, at ang natutunaw na pagkain ay gumagalaw nang mas aktibo sa pamamagitan ng mga bituka, lahat ng ito ay nakakatulong nang maayos sa paglaban sa paninigas ng dumi.

Gymnastics: 2 hanay ng mga pagsasanay

Kapag tinanong nila ako kung ang mga matatanda ay maaaring maglakad nang madalas at mag-ehersisyo, ang sagot ko: "Oo!" Pag gising mo sa umaga, stretch! Iunat ang iyong mga binti, ituro ang iyong mga daliri sa iyo at hawakan ang iyong mga binti sa pag-igting na ito sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay ituro ang iyong mga daliri sa paa at hawakan muli ang paggalaw.

Itaas ang iyong mga binti at braso nang paisa-isa. Pagkatapos ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang gumawa ng isang tulay sa kama. Tumutok sa iyong mga paa at kamay, itaas ang iyong katawan nang mataas hangga't maaari. Bumangon at humawak ng ilang segundo. Kung bigla kang mahulog, huwag mag-alala! Mahuhulog ka sa sarili mong kama!

Ngayon, ang pananaliksik ay patuloy na isinasagawa, ang mga resulta nito ay nagpapatunay na ang katamtamang ehersisyo sa pagtanda ay hindi lamang may kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal na kalusugan, ngunit sinusuportahan din ang memorya, nagpapanatili ng malinaw na pag-iisip at, sa huli, pinapayagan ang isang tao na madama ang bahagi ng lipunan sa anumang edad.

Pati mga tao pagkatapos malubhang sakit, tulad ng, halimbawa, liwanag mag-ehersisyo ng stress. Ang katotohanan ay ang isang disorder ng sirkulasyon ng tserebral ay humahantong sa pagbuo ng isang pathological focus sa utak. Ang core ng lesyon ay binubuo ng mga patay na nerve cells, at ang mga cell na malapit dito ay nasa isang estado ng pinababang aktibidad o kumpletong pagsugpo. Ang napapanahong mga hakbang sa paggamot ay maaaring maibalik ang kanilang aktibidad. Samakatuwid, ang pasyente ay kailangang magsimulang gumawa ng mga therapeutic exercise. Pinasisigla ng pisikal na pagsasanay ang kakayahan ng mga nerve cell na "muling matuto" at, sa isang tiyak na lawak, gawin ang mga responsibilidad ng mga patay at mabayaran ang kanilang hindi pagkilos.

Dinadala ko sa iyong pansin ang isang hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyong pakiramdam na masigla at bata. Ngunit ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang may kasiyahan. At kung wala kang lakas o masama ang pakiramdam, hindi ka dapat mag-ehersisyo sa araw na iyon.

Kapag ginagawa ang mga ehersisyo, maglaan ng oras at huminga nang pantay-pantay. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Kung ikaw ay pagod, umupo o humiga. Pero hindi magtatagal!

Subukang gawin ang mga pagsasanay sa umaga, sa isang mahusay na maaliwalas na lugar at, siyempre, sa isang walang laman na tiyan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat

1. Iniunat namin ang aming leeg: ibababa ang aming ulo pasulong, paikutin ang aming leeg sa kanan at kaliwa tulad ng isang pendulum.

1. Ibinaling namin ang aming mga ulo sa kaliwang balikat at sa kanan. Pagkatapos ay inaabot namin ang kaliwang balikat at kanan.

1. Iniikot namin ang aming mga ulo ng 4 na beses sa bawat direksyon.

1. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga balikat at gumagawa ng mga pabilog na pag-ikot pasulong at paatras ng 6 na beses sa bawat direksyon.

1. Nakataas ang mga braso sa mga gilid. Ibaluktot ang iyong mga siko at magsagawa ng mga pag-ikot. 6 na beses sa bawat direksyon.

1. Huminga kami, ibinuka ang aming mga braso at, habang humihinga kami, yumuko pasulong. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon, yumuko sa likod na nakataas ang mga braso.

1. Half squats, o plies. Magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri sa paa, magkahawak ang mga kamay sa baywang. Gumagawa kami ng kalahating squats, na ikinakalat ang aming mga tuhod sa mga gilid.

1. Paggawa ng buong squats na may mga pabilog na pag-ikot mga kamay

5 karamihan kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa matatanda o mahihinang kababaihan at kalusugan ng balakang

1. Umupo kami sa banig at ibinuka ang aming mga binti nang malapad hangga't maaari. Huminga kami, ikinalat ang aming mga braso, nakaunat sa kanang binti, pagkatapos ay sa kaliwang binti at sa gitna ng mga binti.

1. Pinagdikit nila ang kanilang mga binti, huminga, ibinuka ang kanilang mga braso at inabot ang magkabilang binti.

1. Ang isang paa ay itinuwid, ang isa ay nakatungo sa tuhod. Huminga kami, ibinuka ang aming mga braso at inabot ang tuwid na binti. Ginagawa namin ang ehersisyo sa magkabilang binti.

1. Nakaupo kami sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, nakababa sa kanan, nakaunat ang ulo sa kaliwa. Ulitin namin sa kabilang panig.

1. Nakaupo kami sa sahig, nakayuko ang mga tuhod. Nagtataas kami kaliwang paa pataas, sabay naming pinupunit ang hita. Nang hindi ibinababa ang iyong binti pababa, hilahin ito sa kanan, pagkatapos ay pataas muli at ibaba ito. Ulitin namin ang parehong sa kanang binti.

Ang pinakamahalagang bagay sa pisikal na pagsasanay ay ang unti-unting pagtaas ng pagkarga. Ibig sabihin, huwag mag-overwork ang iyong sarili. Ngunit huwag matakot! Maraming tao ang nagsisimulang mag-panic: paano kung palalain ko ang mga bagay para sa aking sarili? Halika na! Ang paggalaw ay nagpapahaba ng buhay, hindi nagpapaikli nito! Samakatuwid, ganap na lahat ay maaaring gumawa ng himnastiko! Sa anumang edad at may anumang sakit.

Ang ehersisyo para sa mga matatanda ay isang ipinag-uutos na kaganapan at dapat gawin nang sistematiko. Gayunpaman, dahil sa mga katangian ng edad at ang naipon na bagahe ng mga malalang sakit, ang pisikal na ehersisyo ay may ilang mga kakaiba. Kailangan mong maunawaan ito at huwag pilitin ang pag-load, dahil ang labis na pagkapagod ay hindi magdadala ng anumang pakinabang, ngunit pukawin ang isang paglala ng sakit.

1. Layunin ng pagsingil.
2. Ang pagpili ng mga pagsasanay na isinasaalang-alang ang mga umiiral na pathologies.
3. Takdang oras.

Ang morning exercise complex para sa mga taong 50 taong gulang at mas matanda ay hindi naglalayong magtakda ng kanilang sariling mga rekord sa pagtakbo, pag-aangat ng timbang o paglangoy. malalayong distansya. Ang pangunahing layunin ng pang-araw-araw na himnastiko ay pag-iwas. Ibig sabihin, maayos ang pagkakaayos mo pag-eehersisyo sa umaga hindi papayagan ang pag-unlad ng mga sakit na nauugnay sa edad: atherosclerosis, oncology, metabolic disorder.

Pagkatapos ng 50 taon, ang lahat ng mga metabolic na proseso ay nagpapatuloy nang mas mabagal kaysa sa mga kabataan, at kung ang isang tao ay nag-aalis ng kanyang sarili sa pisikal na aktibidad, nagsisimula siyang tumanda nang paunti-unti. Ang "mabagal" na metabolismo ay humahantong sa mga pagkagambala sa nutrisyon sa mga kasukasuan, gulugod, at lahat ng mga panloob na organo. Katamtamang ehersisyo - Ang pinakamahusay na paraan pagpapasigla ng mga proseso ng metabolic.

Para sa parehong mga matatandang babae at lalaki, ang ehersisyo ay ang pinakasimpleng at pinaka-naa-access na paraan ng pagpapanatili ng kagandahan, kalusugan at pisikal na aktibidad kahit na sa pagtanda.

Pagpili ng uri ng aktibidad

Kakatwa, ang pagpipilian mga kinakailangang pagsasanay Nagsisimula ito sa isang paglalakbay sa klinika. Huwag magtaka, sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung anong mga ehersisyo ang hindi mo dapat gawin kung mayroon kang mga umiiral na sakit. Halimbawa, sa kaso ng mga sakit mga kasukasuan ng tuhod hindi inirerekomenda ang paglukso o squats; kung may mga vertebral hernias, hindi mo dapat ituwid ang gulugod. Sa kaso ng mga arrhythmias at para sa mga pasyente na may atherosclerosis, ang matagal at aktibong ehersisyo ay hindi katanggap-tanggap - kadalasan sila ang humahantong sa isang atake ng angina pectoris, o kahit isang atake sa puso.

Ang pinakamainam na solusyon ay huminto sa silid ng ehersisyo therapy at mag-sign up para sa isang sesyon ng pagsasanay sa therapeutic exercises.

1. Madali mong matututunan ang hanay ng mga pagsasanay na kailangan mo;
2. Master ang mga diskarte sa paghinga;
3. Mag-ehersisyo sa isang grupo ng mga taong may katulad na pag-iisip.

Tungkol sa oras ng pagsasanay

Ang pinakamainam na time frame para sa mga ehersisyo sa umaga ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod:

1. Para sa mga higit sa 50, ito ay katanggap-tanggap na mag-ehersisyo sa loob ng 45 minuto.
2. Para sa mga higit sa 60, ang mga klase ay dapat na mas maikli at tumagal ng kalahating oras.
3. Pagkatapos ng 75 taon, ang sapat na oras para sa mga klase ay 25 minuto.

Piliin ang oras ng araw para sa pagsingil sa iyong sarili, ngunit mas mabuti kung ito ay sa umaga. Pagkatapos ng mga aktibidad sa palakasan, kumuha ng contrast shower, kung hindi kontraindikado.

Ngayon ay direktang pag-usapan natin ang tungkol sa mga pagsasanay.

Simulan na natin ang mga klase!

Ang pagsingil para sa mga matatandang tao na higit sa 60 taong gulang ay nagdudulot ng walang alinlangan na mga benepisyo.

Una, ang isang tao ay aktibo, ang kanyang metabolismo ay isinaaktibo, ang suplay ng dugo sa mga organo at tisyu ay nagpapabuti, at ang kasikipan sa mga kasukasuan at gulugod ay hindi sinusunod.

Opinyon ng eksperto

Ang pananakit at pag-crunch sa likod at mga kasukasuan sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa malalang kahihinatnan- lokal o kumpletong paghihigpit ng mga paggalaw sa kasukasuan at gulugod, hanggang sa kapansanan. Ang mga tao, na tinuturuan ng mapait na karanasan, ay gumagamit ng natural na lunas upang pagalingin ang mga kasukasuan, na inirerekomenda ng orthopedist na si Bubnovsky... Magbasa pa"

Pangalawa, gamit mga espesyal na pagsasanay maaari mong mapupuksa ang sakit, pagkapagod at kakulangan sa ginhawa. Bilang karagdagan, ito ay suportado magandang kalooban, ang timbang ay normalized.

Ang isang napakahalagang kadahilanan ay pinahusay na memorya at kalinawan ng kamalayan.

Kung ang mga kadahilanang ito ay hindi sapat upang simulan ang pagsasanay, maaari mong isaalang-alang ang isa pang aspeto ng buhay. Bilang isang patakaran, kapag ang isang tao ay nagretiro, ang kanyang pamumuhay ay ganap na nagbabago. At sa maraming mga kaso, ang "mga lola" at "mga lolo" ay nagsisimulang madama ang kanilang kawalan ng silbi para sa lipunan. Bilang karagdagan, wala silang anumang bagay na sakupin ang kanilang sarili sa araw. Samakatuwid, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pumili ng isang libangan sa anyo ng ehersisyo.

Upang ma-recharge ang iyong mga baterya at magkaroon ng magandang mood para sa buong araw, maaari kang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo sa umaga. Ang pinaka-maginhawang paraan upang manood at magsagawa ng mga pagsasanay para sa mga matatandang tao ay sa pamamagitan ng isang video, kung saan ang instruktor ay nagbibigay ng malinaw na mga tagubilin. Ngunit una, maaari mong maging pamilyar sa isa sa mga kumplikado sa anyo ng isang paglalarawan:

Kaagad pagkatapos magising, kailangan mong magbabad ng ilang oras sa kama. Bibigyan nito ng pagkakataon ang buong katawan na magising.

Ngayon ay maaari kang bumangon at mag-stretch ng leeg. Upang gawin ito, kailangan mong ibaba ang iyong ulo nang bahagya (upang walang sakit na sindrom) at paikutin ang iyong leeg sa iba't ibang direksyon. Ang mga paggalaw ay dapat maging katulad ng isang pendulum.

Medyo tungkol sa mga lihim

Naranasan mo na ba ang patuloy na pananakit ng likod at kasukasuan? Sa paghusga sa katotohanan na binabasa mo ang artikulong ito, ikaw ay personal na pamilyar sa osteochondrosis, arthrosis at arthritis. Tiyak na sinubukan mo ang isang bungkos ng mga gamot, cream, ointment, iniksyon, mga doktor at, tila, wala sa itaas ang nakatulong sa iyo... At mayroong isang paliwanag para dito: ito ay hindi kumikita para sa mga parmasyutiko na magbenta ng isang gumaganang produkto , dahil mawawalan sila ng mga customer! Gayunpaman, alam ng Chinese medicine ang recipe para sa pag-alis ng mga sakit na ito sa loob ng libu-libong taon, at ito ay simple at malinaw. Magbasa pa"

Pinagtibay namin ang karanasan ng Celestial Empire at bumaling sa mga propesyonal

"Dating" mga atleta

Para sa mga lalaking mahigit sa 50 taong gulang na aktibong kasangkot sa sports sa kanilang kabataan, ang mga paghihigpit sa oras at trabaho ay tila hindi makatwiran. Aktibo pa rin silang nakikilahok sa mga gym, magbuhat ng mga timbang at magsikap para sa pagiging perpekto ng mga anyo. Siyempre, ang bawat partikular na kaso ay kailangang suriin nang hiwalay. Ngunit tandaan, kung ano ang maganda sa 20 ay hindi maganda pagkatapos ng 50. Hindi ka maaaring makipagtalo sa pisyolohiya, at mas mahusay na maiwasan ang mataas na pagkarga.

Bilang alternatibo sa propesyonal mga uri ng kapangyarihan sports, isaalang-alang ang mga klase sa yoga, paglalakad ng karera, silangan mga pamamaraan sa pagpapabuti ng kalusugan. Ngunit sa anumang pagkakataon dapat kang huminto.

1. Naglalakad sa pwesto. Sa una kailangan mong gumawa ng mabagal at mahinahon na mga hakbang, ngunit pagkatapos ng ilang minuto maaari mong pabilisin ng kaunti. At pagkatapos ay bumagal muli. Maipapayo na magpalit-palit ng paglalakad sa loob ng 6-10 minuto.
   
   
2. Tumayo sa sahig na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Kailangan mong gumawa ng mga rotational na paggalaw sa loob ng 2-3 minuto, ngunit siguraduhing gumuhit sa iyong tiyan.
   
   
3. Ikalat ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ngunit upang mapanatili mo ang buong katatagan. Susunod, kailangan mong ikiling muna ang iyong katawan sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa. Kapag itinataas ang iyong katawan, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Subukang hawakan ang daliri ng paa ng kabilang paa. Iyon ay, gamit ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang binti at vice versa. Ito ay sapat na upang gumawa ng 4 na pagtabingi sa bawat direksyon.
   
   
4. Maglagay ng 2 upuan na may mga likod sa pagitan ng bawat isa upang maaari mong hawakan ang mga ito nang kumportable hangga't maaari. Gumawa ng 5-7 half squats.
   
5. Ang IP ay pareho, ngunit ngayon kailangan mong halili na i-ugoy ang iyong mga binti pasulong at paatras. Kung maaari, ilagay ang binti kung saan ka nagpapahinga sa mga tiptoes. Dapat mayroong 5-8 swings.
6. Ngayon ilagay ang upuan na nakaharap sa iyo ang likod, sandalan ang iyong mga kamay at i-ugoy ang bawat binti.
   
   
7. napaka magandang ehersisyo, humahantong sa pag-alis dagdag na libra: Umupo sa gilid ng isang matatag na upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Kailangan mong ilipat ang iyong mga talim ng balikat hangga't maaari habang ibinabalik ang iyong mga siko. Ginagawa mo ito habang humihinga. Habang humihinga ka, ilipat ang iyong mga siko pasulong.