Tamang pagpapatupad ng French bench press. French bench press: execution technique. Mga lihim at subtleties ng pagpapatupad

Kamakailan lamang ay marami akong pinag-uusapan kung gaano kahalaga na ibase ang iyong pagsasanay sa mga pagsasanay, dahil sila lamang ang gumagana, at ang paghihiwalay ay pagpapasaya sa sarili. Inaamin ko, medyo binalewala ko ang kahalagahan ng paghihiwalay sa pagsasanay, ang ilan sa mga ito ay mas epektibo kaysa sa isang base para sa pumping ng isang tiyak na kalamnan, kunin, halimbawa, ang triceps. Ang pinaka pinakamahusay na ehersisyo para sa kanila ay French bench press, at walang parallel bar exercise ang maihahambing dito.

Siyempre, ang ehersisyo na ito ay maaaring mapalitan, halimbawa, sa mga extension ng braso sa isang bloke, mga pagkakaiba-iba ng French press, mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon. Ngunit ang pagsasagawa nito habang nakahiga ay isang priyoridad pa rin, sa simpleng dahilan na mas epektibong nilo-load ang triceps, at mas maginhawang kontrolin ang paggalaw mula sa posisyong ito.

Bago natin simulan ang pag-aralan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng French bench press na may barbell, hayaan mo akong sabihin sa iyo ang ilang mga kagiliw-giliw na bagay na katangian ng kilusang ito.

French bench press na may barbell. Ano at paano ito gumagana

Kahit na ang lying barbell extension ay isang anyo ng ehersisyo, hindi ito nangangahulugan na ang triceps lamang ang kasangkot dito. Kasama rin sa trabaho ang mga kalamnan ng bisig, mga kalamnan sa likod, mga intercostal na kalamnan, at sa ilang mga lawak, kahit na ang dibdib ay gumagana.

Ang aming gawain ay bawasan ang pagkarga sa mga hindi target na kalamnan at gawing kumplikado ang gawain ng triceps. Ang mga pecs at likod ay gumagana lamang nang bahagya, ang mga intercostal na kalamnan ay hindi maaaring patayin dahil sa likas na katangian ng paggalaw mismo, ngunit sa mga bisig maaari mong malutas ang problema.

Mahalagang i-unload ang mga bisig, hindi dahil ninakaw nila ang pagkarga mula sa triceps, ngunit dahil maaari silang mapagod bago ito, at dahil dito ay hindi ka magtatrabaho, at bilang isang resulta, walang mga resulta sa paglaki.

Paano natin ito mapipigilan? Nasabi ko na na ang gawain ay alisin ang karga mula sa mga bisig hangga't maaari at ilipat ito sa triceps. Hindi mo kailangang magsagawa ng anumang magarbong paggalaw upang magawa ito, hindi. Ito ay sapat na upang palitan ang tuwid na bar ng EZ na bersyon nito.

Ang French bench press gamit ang isang EZ bar ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang bawasan ang pagkarga sa bisig, kundi pati na rin upang gawing mas komportable ang ehersisyo kapag gumaganap, hindi magkakaroon ng breaking resistance sa mga kamay. Bilang karagdagan, dahil sa ang katunayan na ang mahigpit na pagkakahawak ay magbabago, posible na gumamit ng mas malubhang mga timbang sa ehersisyo na ito, na pinatataas din ang pagiging epektibo ng paggana ng triceps.

Teknik ng French press

Ang kilusan mismo ay mayroon ding sariling nuance na dapat mong tandaan. Ang nuance na ito ay may kinalaman sa lugar kung saan kailangan mong ibaba ang barbell. Mayroong dalawang mga pagpipilian: sa ilong at bahagyang sa likod ng ulo. I stick to the second option kasi mas mahirap. Kung ibababa mo ang barbell sa gitna ng iyong mukha, hindi sapat ang pag-stretch ng triceps, kaya naman bumababa ang bisa ng ehersisyo. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagbaba ng barbell malapit sa noo, kung imposibleng pisilin ang barbell, maaari mong ligtas na i-reset ito. Pumunta tayo nang direkta sa pamamaraan at algorithm para sa pagsasagawa ng French bench press.

Paano i-pump up ang iyong triceps gamit ang French press

Humiga sa isang bangko na ang iyong ulo ay malapit sa gilid. Humingi ng barbell, kunin ito at pindutin ito sa itaas mo. Panatilihin at i-lock ang iyong mga siko parallel sa isa't isa, pinapanatili ang posisyon na ito sa buong diskarte. Kung hindi mo mapanatili ang kundisyong ito, malamang na kailangan mong bawasan ang timbang sa pagtatrabaho.

Habang humihinga ka, dahan-dahan, kinokontrol ang paggalaw, ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo. Huwag lamang ilagay ito kahit saan o hawakan ang anumang bagay, gagawin nitong walang silbi ang ehersisyo. Sa pinakamababang punto, ang bar ay dapat na malapit sa simula ng hairline.

Matapos ang negatibong yugto, nagsisimula ang positibong yugto, dapat itong maisagawa nang husto, habang humihinga, kinokontrol din ang paggalaw at pinapanood ang mga siko upang hindi sila lumipat sa mga gilid. Dapat itong gawin para sa bawat pag-uulit sa set.

Iyon lang. Ito ang French bench press. Inaamin ko, gusto kong magsulat ng mas mahabang artikulo, ngunit isinusulat ko ito sa gabi, at hindi ko nakikita ang punto sa pagpapatuloy at pagpapatuloy. At walang masasabi dito, para sa akin. Magsagawa ng French press nang regular, bigyang-pansin ang iyong pamamaraan, at ang iyong triceps ay magpapasalamat sa iyo. Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa desalination, manood ng isang video sa paksa mula kay Denis Borisov, ginagawa niya ito nang mahusay.

Video na "French bench press"

Video tungkol sa mga nuances ng pagsasagawa ng French bench press. Tingnan at palakasin ang iyong kaalaman mula sa artikulo.

Wala pang katulad sa paksa.

Ang French press ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng triceps. Inirerekomenda ito para sa mga kalalakihan at kababaihan at maaaring isagawa sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Ang ilang mga atleta ay gumagawa ng French barbell bench press, ang iba ay ginagawa ito habang nakaupo, at ang iba ay ginagawa ito sa incline bench.

Ang ilan ay nagsasagawa ng French barbell press na nakahiga sa isang incline bench na nakabaligtad. Bukod dito, sa panahon ng trabaho maaari kang gumamit ng barbell o dumbbells. Ginagawa ng lahat ng mga tampok na ito ang French bench press na isang unibersal na ehersisyo ng lakas.

Pamamaraan

Ang French seated press ay naiiba sa klasiko sa likas na katangian ng mga paggalaw na ginawa ng atleta. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, sundin ang pamamaraan ng French press:

Umupo sa isang pahalang na bangko;
Hilingin sa taong pumipigil sa iyo na iabot ang barbell o alisin ito mula sa mga suporta sa iyong sarili;
Dalhin ang bar kaya na hinlalaki hinawakan niya ito mula sa ibaba, at ang natitirang bahagi ng kanyang mga daliri mula sa itaas;
Buhatin kagamitang pampalakasan, halos ganap na ituwid ang iyong mga braso;
Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, na inilalapit ang bar sa lugar ng korona (ang mga balikat ay dapat manatiling hindi gumagalaw, at ang anggulo ng siko sa pinakamababang punto ay dapat na 90 degrees);
Kunin muli ang iyong orihinal na posisyon.

Kung gusto mong paganahin ang iyong triceps kasabay ng iyong mga bisig, gumamit ng regular na barbell. At para gawing mas madali ang nakaupong French press, maaari kang kumuha ng EZ bar – aalisin nito ang kargada sa iyong mga bisig.

Ang pamamaraan ng French press sa isang incline bench ay magkatulad. Ang panimulang posisyon lamang sa kasong ito ay dapat na ang mga armas na may barbell ay bumubuo ng isang tuwid na linya kasama ang katawan ng atleta. Bukod dito, kailangan mong magtrabaho sa isang hilig na bangko na may mas kaunting timbang kaysa sa isang pahalang na bangko.

Upang maiwasan ang pinsala habang nagsasagawa ng French press sa isang incline bench, karaniwang kailangan mong seryosohin ang pagpili ng timbang. Dapat itong maging tulad na hindi mahirap para sa iyo na sundin ang pamamaraan ng ehersisyo.

Mahalaga rin na subaybayan ang kawalang-kilos ng iyong mga balikat - sa pamamagitan ng pagsasama sa kanila sa trabaho, mali ang pamamahagi mo ng load. Ang French bench press na may barbell ay isa ring popular na opsyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo, piliin kung ano ang komportable para sa iyo.

Bilang karagdagan sa triceps, maaari mo ring gamitin ang mga kalamnan ng latissimus dorsi kapag nagsasagawa ng French bench press. Upang gawin ito, ang ehersisyo ay ginagawa mula sa isang posisyon sa pag-upo. Gayunpaman, ang tamang pamamaraan ay napakahalaga sa kasong ito.

Kailangan mong umupo sa isang bangko, hawak ang barbell sa itaas ng iyong ulo habang nakaunat ang iyong mga braso. Paglanghap, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang bar sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos, habang humihinga ka, bumalik sa posisyon kung saan ka dati. Mahalaga na ang iyong mga siko ay hindi magkakaiba sa mga gilid - panoorin ito.

Ang French press ay maaaring gawin kahit na nakatayo. Ang pamamaraan ay halos kapareho ng sa panahon ng nakaupo na pagsasanay. Bukod dito, sa halip na isang barbell, pinapayagan na gumamit ng mga dumbbells - isa o dalawa. Ang pagpipiliang ito ay itinuturing na mas kanais-nais pagdating sa pagsasagawa ng ehersisyo mula sa isang nakatayong posisyon. Mas madaling mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells, at bukod dito, maaari mo itong gawin sa labas ng gym.

(3 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Sa artikulong ito ay titingnan natin ang isang napaka-tanyag na ehersisyo sa bodybuilding - ang French bench press. Ang ehersisyo na ito ay partikular na nagpapaunlad ng triceps.

French bench press - diskarte sa pagpapatupad

Dahil sa kumpletong paghihiwalay, ang triceps brachii na kalamnan ay tumatanggap ng epektibong pagpapasigla, na mahirap makamit sa sa praktikal na termino sa iba pang pagsasanay.

French bench press: mga tampok ng ehersisyo

Ang ganitong mga pagsasanay sa triceps ay dahil sa pagsasama ng dalawa o higit pang mga joints sa trabaho. Mukhang sundin mo sila at magiging masaya ka. Ngunit kapag sila ay naisakatuparan, ang bahagi ng pagkarga ay inaalis magkasanib na balikat, ang likod at dibdib ay gumagana ng part-time, bilang resulta ang triceps ay hindi nakakatanggap ng sapat na positibong pagpapasigla.

Ang French bench press ay may malaking kalamangan sa dalawang pagsasanay na ito sa mga tuntunin ng paghihiwalay ng triceps. Ang magkasanib na balikat ay naka-off dahil sa nakatigil na posisyon ng mga siko at mga seksyon ng balikat ng mga braso.

Ang pangunahing tungkulin ng triceps sa ating katawan ay ang pag-extend ng braso sa siko. Pangunahing tampok Ang French bench press ay ang paggalaw ay nangyayari lamang sa magkadugtong ng siko. Ito ay lumiliko na ang pagkarga ay bumagsak halos sa isang kalamnan - ang triceps.

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mabuo ang kapal ng mga braso sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng lateral at mahabang ulo ng triceps.

Tingnan natin ang pamamaraan, lalo na dahil kinakailangang isaalang-alang ang ilang mahahalagang nuances.

French bench press: execution technique

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang pahalang na bangko na may tuwid o hubog na barbell. Ang kurbada ng bar ay walang makabuluhang epekto sa pagganap. Magpasya para sa iyong sarili kung paano ito mas maginhawa upang maisagawa ang paggalaw.

Upang ang triceps ay makatanggap ng isang positibong pagkarga, kinakailangan na ang mga seksyon ng balikat ng mga braso (sa anatomikong mga buto ng humerus) ay parallel sa bawat isa sa anumang punto sa amplitude. Ang posisyong ito ng mga kamay ay dapat na maayos at mapanatili sa buong set.

Dapat mong piliin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa paraang komportable para sa iyo na magsagawa ng mga extension sa magkasanib na siko. Karaniwan, ang pagkakahawak na ito ay tumutugma sa isang lapad na bahagyang mas makitid kaysa sa mga balikat.

Ang isang mahalagang punto kapag nagsasagawa ng French bench press ay upang matukoy kung saan ibinababa ang barbell. Maaari mong ibaba ang barbell nang mas malapit sa iyong ilong o sa likod ng iyong ulo. Sa pamamagitan ng pagbaba ng barbell nang mas malapit sa iyong ilong, nakikisali ka sa lateral at panggitna ulo triceps. Kapag bumababa sa likod ng ulo, ang pangunahing pag-load ay nagsisimulang dalhin ng mahabang ulo ng triceps, na kulang sa mga load sa iba pang mga ehersisyo.

Sa panimulang posisyon, ang barbell ay inilalagay sa mga braso, ganap na itinuwid sa mga siko, bahagyang sa isang anggulo, mas malapit sa likod ng ulo. Ito ay kinakailangan upang matiyak ang tamang trajectory kapag inilalagay ang projectile sa likod ng ulo, at upang mapanatili ang pag-igting sa triceps sa tuktok na punto.

Gawin ang ehersisyo nang walang pagtulak o pag-uurong. Ibaba ang barbell nang dahan-dahan habang humihinga ka, sa pamamagitan lamang ng pagyuko ng iyong mga siko. Itaas ang projectile sa tuktok na punto habang humihinga ka, nang mas mabilis, sa pamamagitan din ng ganap na pagpapalawak ng iyong braso sa siko. Iwasan ang anumang paggalaw ng balikat - Dapat mo lamang hilahin ang bigat sa lakas ng triceps.

Sa ilalim na punto, huminto sandali - sa paraang ito ay mabatak mo ang iyong triceps. Sa tuktok na punto, magpahinga din ng maikling - pakiramdam ang maximum na pag-urong. Habang ginagawa ang paggalaw, subukang panatilihing malapit ang iyong mga siko sa isa't isa hangga't maaari.

Upang lubos na maisama ang triceps sa trabaho at mabawasan ang pagkilos ng mga kalamnan ng stabilizer, gawin ang buong extension ng braso sa siko. Ito ang tanging paraan upang makamit ang kumpletong pag-urong ng triceps. Huwag pindutin ang barbell gamit ang iyong mga balikat, likod o dibdib. Ang mga balikat ay mahigpit na hindi gumagalaw.

Para sa higit pang hiwalay na trabaho, ilagay ang iyong mga paa sa isang bangko. Mababawasan nito ang gawain ng mga auxiliary na grupo ng kalamnan at tumuon sa gawain ng triceps. Gayunpaman, kailangan mong maging 100% sigurado na maaari mong panatilihin ang iyong balanse. Gumamit ng isang malawak na bangko o gawin ang ehersisyo sa sahig - ang epekto ay kapansin-pansin.

Isagawa ang French bench press sa isang mataas na hanay ng rep (10-20). Ang katotohanan ay sa pagsasanay na ito ang magkasanib na siko ay nagdadala ng isang makabuluhang pagkarga. Gamit mabibigat na timbang at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, ang pagkarga sa magkasanib na siko ay nagiging napakapangit (traumatic). Samakatuwid, bago isagawa ang ehersisyo, gawin ito sa pamamagitan ng pag-init ng mabuti sa iyong mga kasukasuan.

French press: video

Upang mas maunawaan kung paano magsagawa ng French press, ipinapaliwanag ng video sa ibaba ang lahat. teknikal na mga nuances at malinaw na ipinapakita ang kanilang pagpapatupad.

Konklusyon

Huwag magbitin ng malalaking timbang. Triceps - hindi masyado malaking kalamnan, para sa kanyang paglaki ay mas mahalaga na sundin ang tamang pamamaraan kaysa sa paghabol sa pag-unlad ng mga timbang (bagama't tiyak na kinakailangan) at pagdaraya (makatarungan lamang kapag naabot mo na ang iyong genetic limit).

Gamit ang mga makatwirang mabibigat na timbang, mataas na reps, at tamang anyo, ang French Bench Press ay isang mahusay na ehersisyo sa gusali para sa iyo. masa ng kalamnan mga kamay!

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Ang French bench press ay nagbobomba sa likod (mahabang) ulo ng triceps, lalo na ang ibabang bahagi nito. Humuhubog, nagpapahaba at nagpapalawak ng mas mababang triceps.

Teknik ng pagpapatupad

Humiga ka pahalang na bangko at ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig. Itaas ang iyong mga braso nang tuwid, dapat silang patayo sa sahig, at hilingin sa iyong kapareha na ibigay sa iyo ang barbell.
Mas mainam na kumuha ng barbell na may EZ bar, o kung wala ito sa iyong arsenal, kung gayon hindi kasalanan na magsagawa ng ehersisyo gamit ang isang simpleng barbell na may tuwid na bar.
Grab ang bar gamit ang isang overhand grip at pindutin ang barbell pataas. Ganap na ihanay ang iyong mga braso sa barbell at ilipat ang mga ito pabalik (patungo sa tuktok ng iyong ulo) 40-50° mula sa patayo. Ito ang panimulang posisyon.
Huminga ng malalim at pigilin ang iyong hininga. Pagpapanatiling naka-lock ang iyong mga braso sa itaas (balikat hanggang siko), dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo patungo sa likod ng iyong ulo. Mula sa ibaba, ang anggulo sa magkasanib na siko ay dapat na 90°.
Kapag naabot mo ang ilalim na punto, huwag tumigil sa paggalaw! Mabilis na baguhin ang kurso ng paggalaw at, ituwid ang iyong mga siko, ibalik ang bar sa orihinal nitong posisyon. Kapag itinataas ang barbell, huwag huminga o i-extend ang iyong mga siko pasulong. Ang bahagi ng mga braso mula sa siko at sa itaas ay dapat manatiling maayos hanggang sa dulo ng set.
Sa sandaling ituwid mo ang iyong mga braso hangga't maaari, huminto ng ilang segundo, huminga nang palabas at, gamit ang auxiliary force, higpitan pa ang iyong triceps.

Huwag masyadong kumuha mabigat na timbang Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, mas mahusay kang gumamit ng tamang pamamaraan na may mas magaan na timbang kaysa sa maling pamamaraan na may mas malaking timbang, na magreresulta sa mas kaunting pag-urong ng kalamnan. Kung ang barbell ay napakabigat, hindi mo ito mahawakan nang may antas na mga kamay sa isang anggulo na 40-50° sa patayo at ikaw ay reflexively hihilahin ang iyong mga siko pasulong. At ito ay makabuluhang binabawasan ang pag-urong ng triceps.
Ang pag-aayos sa itaas na mga braso sa isang ikiling sa isang anggulo ng 40-50 ° sa patayo ay ang pangunahing punto ng ehersisyo.
Ituwid ang iyong itaas na mga braso hangga't maaari. Kung hindi, hindi mo makakamit ultimate load para sa triceps.
Bagaman French bench press kasama ang lahat ng tatlong ulo ng triceps, gayunpaman, ang sentro ng pagkarga ay eksaktong nahuhulog mahabang ulo kalamnan. Ito ay matatagpuan sa likod ng kamay at perpektong nakatayo kapag tinitingnan ang kamay mula sa gilid.
Ipinagbabawal na ilagay ang iyong mga paa sa bangko. Dapat silang magpahinga nang matatag sa sahig. Kung hindi, nanganganib kang mawalan ng balanse at masugatan.

Aplikasyon

Inilaan para sa: Lahat, mula sa mga baguhan hanggang sa mga propesyonal.

Kailan: Sa simula ng pag-eehersisyo, magtrabaho sa mga kalamnan ng triceps. Pero bago muna French bench press gumanap nang may makitid na pagkakahawak o. Pagkatapos French bench press gumanap sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso sa mga siko na may mga pabigat mula sa likod ng iyong ulo at pagtuwid ng iyong mga braso gamit ang mga pabigat sa isang anggulo.

Ilan: 3-4 set ng 10-15 repetitions.

Pagtuturo sa sports: Sa weightlifting French bench press kailangan para sa pangkalahatang pagpapabuti ng triceps, ngunit pangunahin para sa maximum na pagkarga sa mahabang ulo nito, upang bigyang-diin at pahabain ang ilalim nito. Kung mas malawak ang ulo ng triceps na ito, mas lumalabas ang itaas na braso kapag tiningnan mula sa gilid.

Ang extension ng braso na nakataas sa likod ng ulo sa magkasanib na siko, na ginagawa sa pamamagitan ng gawain ng triceps, ay ang pangunahing paggalaw sa iba't ibang uri sports: basketball (paghahagis ng bola mula sa likod ng ulo), volleyball (pagpasa ng bola, Athletics(pole vaulting), Sining sa pagtatanggol(hahampas gamit ang gilid ng kamay mula sa itaas hanggang sa ibaba).

Video - French bench press na may barbell

Video - French bench press na may barbell sa ibabang bloke

Tingnan natin ang isang napaka-tanyag na ehersisyo sa bodybuilding na tinatawag na " French bench press na may barbell" Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo mga kalamnan ng triceps braso (triceps). Katangi-tangi Ang ehersisyong ito ay namamalagi sa katotohanan na ang magkasanib na balikat ay nananatiling maayos, at ang lahat ng mga paggalaw ay nangyayari lamang sa magkasanib na siko, kaya ang buong pagkarga ay nahuhulog sa triceps.

Ang French bench press na may barbell ay isang isolation exercise na idinisenyo upang sanayin ang triceps (target ang mahabang ulo). Ang ehersisyo ay may ilang mga pagkakaiba-iba; maaari itong isagawa nang nakahiga sa isang bangko, nakaupo o nakatayo.

Tamang teknik pagsasagawa ng ehersisyo na "French bench press na may barbell":

Humiga sa isang bangko, hawakan ang bar na bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, na may isang overhand grip (maaari kang gumamit ng alinman sa isang hubog o tuwid na bar).
Hawakan ang barbell sa antas ng noo nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso at bahagyang nakatalikod.
Ayusin ang iyong mga braso sa itaas, huminga sa iyong ilong, yumuko ang iyong mga siko upang ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo. Subukang dalhin ang iyong mga siko sa isa't isa hangga't maaari.
Subukang ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo nang mas mababa hangga't maaari.
I-pause sandali sa dulo ng paggalaw, pagkatapos ay huminga nang palabas sa iyong bibig at iangat ang barbell, ituwid ang iyong mga siko. Huwag iangat ang barbell gamit ang mga paggalaw sa joint ng balikat, tandaan iyon itaas na bahagi Ang mga braso ay dapat palaging maayos, ang lahat ng mga paggalaw ay ginawa lamang sa gastos ng magkasanib na siko.
Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang walang biglaang paggalaw.

Nakatayo/nakaupo ang French bench press. Ang bentahe ng French press sa isang nakatayong posisyon ay na sa posisyon na ito ang mahabang ulo ng triceps ay mas mahusay na nagtrabaho. Nangyayari ito dahil sa ang katunayan na ang iyong mga siko ay kailangang itaas sa itaas ng iyong ulo, at hindi gaganapin sa harap mo tulad ng sa isang nakahiga na posisyon. Ito ay nagkakahalaga na tandaan na sa posisyon na ito ang gulugod ay makabuluhang na-load, kaya inirerekomenda na gumamit ng isang athletic belt. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa habang nakaupo, na bahagyang bawasan ang pagkarga sa gulugod. Ang pamamaraan sa isang posisyong nakaupo ay kapareho ng sa isang nakatayong posisyon.

Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Hawakan ang bar na bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat gamit ang isang overhand grip.
Itaas ang barbell sa itaas ng iyong ulo.
Paglanghap sa iyong ilong, ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo nang mas mababa hangga't maaari, habang ang iyong mga siko ay hindi dapat maghiwalay sa mga gilid, subukang panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong ulo hangga't maaari.
I-pause sandali sa dulo ng paggalaw, pagkatapos, habang humihinga ka, iangat ang barbell, ituwid ang iyong mga siko. Huwag iangat ang barbell gamit ang mga paggalaw sa kasukasuan ng balikat;
Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang walang biglaang pag-igting o pag-alog.
Gawin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit bawat set.
Magpahinga ng 1 - 2 minuto at magpatuloy sa susunod na diskarte.

Ang pagdadala ng bar sa likod ng iyong ulo ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na mag-inat at gumana ang iyong triceps, lalo na ang mahabang ulo ng triceps.
Siguraduhin na ang mga paggalaw ay nangyayari lamang dahil sa pagbaluktot sa kasukasuan ng siko, habang ang kasukasuan ng balikat ay dapat na hindi gumagalaw.
Gumamit ng tulong ng isang kasosyo na tutulong sa iyo na maglingkod at kunin ang barbell at, kung may mangyari, maaaring magbigay ng backup.
Para mas mapanatili ang balanse, gumamit ng maikling bar.
Mahigpit na ilagay ang iyong mga paa sa sahig;