Paghahanda para sa marathon: programa sa pagsasanay. Paghahanda para sa kalahating marathon: praktikal na payo at plano sa pagsasanay mula kay Ingrid Christiansen Paghahanda para sa kalahating marathon sa isang buwang plano sa pagsasanay

Ang half marathon ay isang karera sa layong 21975 metro. Upang patakbuhin ang distansyang ito sa magandang resulta, nangangailangan ng masusing paghahanda. Mayroong ilang mga pamantayan para sa pagsasanay ng mga atleta, parehong baguhan at may karanasan. Ang paghahanda para sa isang kalahating marathon mula sa simula ay may kasamang ilang mga kinakailangang hakbang. Nagbabahagi kami ng mga rekomendasyon at isang tinatayang pamamaraan ng pagsasanay. Tingnan natin ang mga karaniwang pagkakamali at ang programa para sa buwan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunang ito, magagawa mong maghanda at matagumpay na makumpleto ang distansya.

3 pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimulang atleta

May mga pangunahing alituntunin na hindi pinapansin ng maraming tao. Dahil dito, maaaring hindi kasiya-siya ang resulta. Narito ang tatlo na ginagawa ng karamihan sa mga tao.

1. Overtraining at kawalan ng oras para sa. Sa pagsisikap na makamit mabilis na resulta Ang mga atleta ay kadalasang hindi nagbibigay ng pahinga sa kanilang mga katawan. Nag-eehersisyo sila hanggang sa limitasyon araw-araw, kaya naman ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi. Ito ay puno labis na pagsasanay, "pagod" na muscle syndrome, pagkatapos nito kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng mahabang pahinga bago ka magsimulang mag-ehersisyo muli. Samakatuwid, siguraduhing bigyan ang iyong sarili ng oras upang magpahinga at ang iyong mga kalamnan upang mabawi. Ang isang sauna at masahe pagkatapos ng bawat ehersisyo ay lubos na inirerekomenda. Ang mga pamamaraang ito ay makakapagpapahinga at magpapanumbalik ng lakas sa pinakamahusay na posibleng paraan.
2. kawalan tamang teknik tumatakbo at hindi tapat. Ang mga hindi tamang paggalaw habang tumatakbo ay nagpapataas ng panganib ng pinsala. Ang mga cruciate ligament ay lalong madaling kapitan ng pinsala. Samakatuwid kailangan mong maingat subaybayan ang kagamitan. Huwag ding kalimutan ang tungkol sa pre-workout. Ginagawa nitong nababaluktot ang mga kalamnan, nababanat, binabawasan ang panganib ng pinsala
, hindi pinapansin ang mga signal ng katawan. Kailangan mong makinig sa iyong sarili, tumugon sa pinakamaliit na karamdaman. Kung balewalain mo ang mahinang kalusugan at patuloy na mag-eehersisyo, mapanganib mong maubos ang iyong katawan. Ang matinding pagsusumikap, pag-aalis ng tubig, at mga karamdaman ay maaaring humantong sa pagkahimatay.

Ito ang opinyon mga propesyonal na atleta-trainer, pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang karanasan sa pagsasanay ng kanilang mga ward.

Ang planong nakabalangkas sa ibaba ay ginagamit upang sanayin ang mga propesyonal na atleta. Ngunit ito ay angkop din para sa mga nagsisimula, dahil ito ay unti-unti. Samakatuwid, maaari kang matuto mula sa simula kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran.

Magsisimula na ang Half Marathon Training Plan na may apat na kinakailangang hakbang:

• Maghanap ng angkop na lugar para sa pagsasanay, piliin ang pinakamainam na ruta. Ito ay maaaring isang istadyum o isang mahabang distansya - kasama ang pilapil, sa isang parke, sa isang kakahuyan.
• Maghanda. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang sapatos - ang talampakan ng mga sneaker ay dapat magkaroon ng sapat na shock-absorbing properties. Damit - huwag higpitan ang paggalaw, na gawa sa breathable na materyal na nagpapahintulot sa hangin at kahalumigmigan na dumaan. alagaan ang pagkakabukod
• Isulat nang detalyado ang iyong mga layunin, paghahanda para sa kalahating marapon sa isang buwan nang maaga, punto sa punto
• Huwag kalimutan . Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mataas sa calories at malusog. Gumawa ng plano Wastong Nutrisyon, sample na sports menu para sa linggo. Siguraduhing kumain ng mga kumplikadong carbohydrates, protina na pagkain, protektahan ang iyong sarili mula sa matamis, fast food, matatabang pagkain at iba pang nakakapinsalang bagay. kailangan din para maiwasan ang dehydration

Pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagsasanay nang direkta. Maaari kang magsimula sa isa't kalahating-. Mangyaring tandaan na kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw, anuman ang lagay ng panahon. Magsagawa din ng karagdagan mga pagsasanay sa bilis at sa bawat pagsasanay dagdagan ang haba ng distansya ng 500-1000 metro.

Magkasya sila. Nagkakaroon din sila. Ang interval running ay nagsasangkot ng paghahalili ng load mula sa liwanag hanggang sa pinakamataas na intensity. Yan ay:

• Una kang tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari, magtrabaho sa limitasyon
• Pagkatapos ay lumakad nang mabilis sa loob ng isang minuto o dalawa
• At ulitin ang matinding daang metrong gitling

Ang nais na bilang ng mga bilog ay pito o walo. Ang ehersisyo na ito ay dapat ding gawin linggu-linggo, unti-unting tumataas ang pagkarga. Halimbawa, sa unang linggo, maglaan ng isang araw sa pagitan ng pagtakbo, sa pangalawa - dalawa, sa ikatlo at ikaapat - tatlo.

Lunes buwanang plano sa pagsasanay kasama ang:

• Unang linggo. 5 araw na tumatakbo ka ng isa at kalahati hanggang dalawang kilometro, 1 araw ang inilaan para sa interval running, 1 araw ay isang mandatoryong pahinga para sa pagbawi ng kalamnan
• Ikalawang linggo. Ang haba ng distansya ay tumataas sa 3.5-5 kilometro. Sa mga ito, 700 metro ay nakatuon sa pagitan ng pagtakbo (7 daang metro na may pinakamataas na bilis pagsamahin sa pagtakbo gaya ng dati). Para sa 100 metro - dalawang minuto normal na pagtakbo. Maipapayo na tiyakin na hindi ito lalampas sa 120 beats bawat minuto
• Ikatlong linggo. Ang haba ng layong takbuhan araw-araw ay 6-8 kilometro. Kailangan mo ring tumakbo sa pagitan ng 5. Mula sa ikatlong linggo ito ay kanais-nais ikonekta ang masahe pagkatapos ng bawat pagtakbo para sa mabilis na pagbawi ng kalamnan. Huwag kalimutan sa simula at pagtatapos ng iyong pagtakbo. Patakbuhin ang huling isa at kalahati hanggang dalawang kilometro sa madaling bilis.
• Ang pinakamahirap at nakakapagod ay ang ikaapat na linggo ng paghahanda. Tumakbo ng 9 hanggang 11 kilometro araw-araw. Sa mga ito, dalawang kilometro ang nasa pinakamataas na bilis (tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari, pagkatapos ay tumakbo nang 5 minuto sa normal na bilis at ulitin). Kumpletuhin ang iyong mga pag-eehersisyo sa pamamagitan ng mga stretching exercise para sa iyong mga kalamnan sa binti at siguraduhing magpamasahe. Maaaring konektado sa gym(dalawang beses sa isang linggo). Mga huling distansya - pagbawi madaling jogging

Pagkatapos ng isang buwang pagsasanay, kailangan mong magpahinga ng mabuti at hayaang makabawi ang katawan. Ito ay tumatagal ng 2-3 araw, pagkatapos ay maaari kang magsimula ng matinding at volumetric na pagsasanay.

Pangalawang buwan ng pagsasanay - paghahanda para sa mga kalamangan

Ang isang buwan ng mga klase ayon sa pamamaraan sa itaas ay magpapasara sa iyo sa isang sapat sinanay na atleta. Maaari mong dagdagan ang pagkarga at magsimulang magsanay "parang nasa hustong gulang":

• Unang linggo. Ang pang-araw-araw na distansya ay mula 10 hanggang 12 kilometro. Sa mga ito, 4 na beses 1000 metro - sa pinakamataas na bilis. Ang pulso ay hindi hihigit sa 120, kailangan ang masahe, mga espesyal na ehersisyo sa pag-uunat. 1 araw sa isang linggo ay ibinibigay para sa pahinga
• Mula sa ikalawa hanggang ikaapat na linggo ay kinakailangan na unti-unti dagdagan ang haba ng distansya at load. Ang pagtakbo ng pagitan ng 3-4 na kilometro ay dapat kasama sa bawat pag-eehersisyo. Ang huling madaling pagtakbo na 3-4 na kilometro ay nasa dulo ng pagtakbo. Subaybayan ang iyong tibok ng puso at magdagdag ng 500-1500 metro sa distansya sa bawat pagkakataon

Ang kalahating marathon ay madalas na itinuturing bilang isang pambuwelo sa marathon, ngunit ang pagtitiyak ng distansya na ito ay nangangailangan ang atleta na tumakbo nang pantay na mabilis at mahaba. Ito ang dahilan kung bakit kailangan ang isang espesyal na diskarte sa paghahanda para sa isang kalahating marapon.

Naghanda kami ng pagsasalin at adaptasyon ng isang artikulo tungkol sa paghahanda para sa "kalahati", na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa parehong mga nagsisimula at mas may karanasan na mga runner.

Tandaan: tulad ng hindi lahat ng mga programa sa pagsasanay ay dapat sundin nang walang pag-aalinlangan, kaya sa kung ano ang nakasulat sa ibaba, ang maingat na pagsunod sa mga ibinigay na numero at rekomendasyon ay hindi angkop para sa lahat ng mga runner. Makinig sa iyong katawan at magtiwala dito.

Diskarte sa pagsasanay

Sa kabila ng kamag-anak na katanyagan ng half marathon, ang paghahanap ng programa para sa karerang ito ay medyo mahirap. Ayon sa maraming mga coach, ang istraktura ng programa ay direktang nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng atleta.

Halimbawa, kunin natin ang mga elite na atleta na gumugugol ng humigit-kumulang isang oras sa pagtakbo ng kalahating marathon - halos kaparehong tagal ng oras na kailangan ng baguhan na runner upang tumakbo sa 10K na karera. Gayundin, ang mga amateur sa mas katamtamang bilis ay kumpletuhin ang half marathon sa isang oras na malapit sa dalawang oras, na katulad ng oras na natapos ng mga elite na atleta ang marathon.

Samakatuwid, ang pagsasanay para sa kalahating marathon ay pinagsasama ang mga elemento ng pagsasanay para sa parehong 10K na karera at isang marathon.

Ang diin sa isa o ibang distansya ay depende sa kahandaan ng atleta: kaya, higit pa mabilis na tumatakbo ay sasandal sa pagsasanay sa loob ng 10 km, at ang mga mas mabagal ay sasandal sa pagsasanay para sa isang marathon (kahit na may mas maikling distansya).

Sa bagay na ito, ang halimbawa ni Kara Goucher, na nanalo ng tanso sa huli Kampeonato sa Tag-init Mira sa layo na 10 kilometro, at pagkatapos noon ay nagpasya akong lumipat sa kalahating marathon na distansya. Sa kabila ng kaunting oras upang ayusin ang kanyang diskarte sa pagsasanay, kaunti lang ang talagang nagbago: Nagdagdag si Cara ng 5-7km sa kanyang katagalan at gumawa ng dagdag na tempo na pagsasanay.

"Naniniwala ako na ang gawaing ginawa bilang paghahanda para sa isang 10 km ay maaaring ligtas na mailipat sa isang kalahating marapon," sabi niya.

Kung ang layunin mo ay tapusin lang, ang pinakamahusay na pagpipilian magkakaroon ng pinaliit na modelo ng pagsasanay sa marathon. Ang lingguhang dami ng 40 km at 15 km ay magiging sapat na.

Paglalagay ng "base"

Kung ang iyong mga ambisyon ay hindi nagtatapos sa simpleng pagtatapos, dapat mong maingat na isaalang-alang ang iyong motibasyon at ang oras na handa mong ilaan sa paghahanda.

Ang hindi binibigkas na tuntunin ay ang kinakailangang lingguhang dami upang makamit ang mga resulta sa isang kalahating marathon ay ang distansya na pinarami ng tatlo at isang mahabang pagtakbo na katumbas ng haba ng karera.

Iyon ay, para sa isang kalahating marathon ang mga bilang na ito ay magiging mga 60 km (bawat linggo) at 21 km (mahaba), ayon sa pagkakabanggit. Dapat pansinin na hindi ka dapat magmadali upang maabot ang tinukoy na mga volume, pinapanatili ang mga ito sa loob lamang ng maikling panahon. Kung hindi, ang diskarte na ito ay maaaring magresulta sa isang mahirap na pagtatapos sa karera.

Upang magpatakbo ng isang half marathon nang maayos, kailangan mong magsimula sa isang solidong base - ilang buwan ng pare-parehong lingguhang dami ng 40 km at isang mahabang pagtakbo na 15 km.

[Muli, maaaring mag-iba ang mga numero para sa bawat mananakbo dahil... Ang lahat ng tao ay magkakaiba, may iba't ibang pagsasanay at likas na kakayahan.- tinatayang. mga editor]

Pagkatapos ay dapat mong unti-unting buuin ang iyong base sa 60 km ng lingguhang dami at panatilihin itong sapat na mahaba upang ang distansya ng karera ay hindi na ang iyong pangunahing hadlang. Ang isang pare-parehong diskarte ay hindi lamang makakatulong sa iyo sa karera, ngunit protektahan ka rin mula sa pinsala.

Tempo run

Bilang karagdagan sa pangunahing mileage, ang proseso epektibong pagsasanay dapat maglaman ng dalawa kada linggo.

Ayon sa maraming mga coach, ang sikreto sa tagumpay sa distansya na ito ay isang kumbinasyon ng bilis. Ngunit sa itaas, ang pinaka-kritikal bilis ng pagtitiis- kakayahang mapanatili ang isang medyo mabilis na bilis sa loob ng mahabang panahon.

Para sa maraming runner, ang tempo run ay nangangahulugan ng pagtakbo ng 20 minuto (o 5K) sa bilis ng ilang segundo na mas mabagal kaysa sa 10K na karera.

Ang trabaho sa pagsubaybay (mga pagitan o) ay napakahalaga din. Ginagawa ng mga elite na atleta ang mga ehersisyong ito dalawang beses sa isang linggo, ngunit mahirap ibagay ang mga ito sa isang pitong araw na linggo na kasama na ang mahabang pagtakbo, tempo running, at mahahalagang araw ng pagbawi.

Ang isang klasikong pag-eehersisyo ay magiging 4 x 1200m (sa 5k race pace) na may 400m recovery.

Naka-on mga paunang yugto dapat mabawi ang pagsasanay sa proporsyon sa segment ng tempo run. Kaya ang 1200m sa 4:30 pace (bawat kilometro) ay nangangailangan sa pagitan ng 4:00 at 4:15 na pagbawi.

Habang papalapit ang araw ng karera at bumubuti ang iyong anyo, bawasan ang iyong oras ng pagbawi sa halip na pabilisin ang iyong mga agwat ng bilis.

Kaya, ang parehong 1200 m ay sasamahan ng mas maikling pagbawi (2:15-2:30). Hayaan mong maging iyo ang iyong katawan panloob na orasan, ang pagpilit ng paggaling na masyadong maikli ay madaling humantong sa pinsala.

Dapat itong maunawaan na kahit na ang isang bahagyang pagtaas sa bilis ay mangangailangan ng mas mahabang pagbawi.

Mga susunod na hakbang

Pagkatapos magpatakbo ng ilang kalahating marathon, maaari kang tumama sa isang "talampas" kung saan hindi na bumuti ang iyong mga resulta. Ito ang oras para pag-isipan ang pagkuha ng iyong pagsasanay sa susunod na antas.

Ang unang hakbang ay maaaring dagdagan ang volume. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong tumakbo ng 150 km sa isang linggo - huwag ilantad ang iyong sarili sa dami ng pagsasanay na hindi karaniwan para sa iyo. Ang katawan ng karamihan sa mga tao ay hindi makatiis ng gayong pagkarga.

Ang pagtaas ng lingguhang dami ng 10% ay itinuturing nang makabuluhan sa anumang yugto ng pagsasanay.

Bilis ng trabaho

Kung tungkol sa high-speed na trabaho, kung gayon uniporme sa palakasan para sa paglahok sa half marathon ay kapareho ng para sa 10 km na kumpetisyon. Bukod dito, ang proseso ng pagsasanay ay 75% magkapareho.

Karamihan sa bilis ng trabaho ay tempo running, ang ilan sa mga ito ay maaaring isama sa pangmatagalan.

Si Greg McMillan, isang American coach at marathon runner, ay nagmumungkahi ng mahabang pagtakbo na may mabilis na pagtatapos: halimbawa, sa mga karera na 18-25 km, tumakbo sa huling 4-6 km sa half-marathon na bilis.

Nagsasanay ka rin sa pagtakbo "doon at pabalik" na may kabuuang oras na 30-60 minuto, kapag kumportable kang tumakbo sa isang direksyon, at unti-unting pinapataas ang iyong bilis sa daan pabalik. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong hindi lamang mula sa isang physiological training point of view, kundi pati na rin mula sa isang psychological point of view, pagdaragdag ng isang pakiramdam ng kumpiyansa sa runner.

Ang tradisyunal na bilis ng trabaho (mga agwat, fartleks) para sa 10 km at kalahating marathon ay naiiba sa na kapag naghahanda para sa isang kalahating marathon ito ay mas malaki, ngunit medyo mabagal.

Ang isang halimbawa ng speed training ay 6 o 7 beses ng 1600m (sa 10km na bilis) na may pagbawi, o higit pang katumbas na pag-uulit ng 1000m o 1200m.

Bagama't hindi karaniwang itinuturing na pangunahing bahagi ng proseso ng pagsasanay ang maikling pagsabog na pagsasanay, dapat itong isagawa nang may sapat na pag-uulit upang maibigay ang kinakailangang target na bilis para sa mas mahabang distansya. Halimbawa, 15 repetitions ng 200 m pagkatapos ng 200 m jogging, o 15 accelerations ng 20 segundo pagkatapos ng isang minuto ng pagbawi.

Para sa tempo running, maaari kang bumuo ng pagsasanay sa dami ng 13-15 km sa target na half-marathon na bilis, ngunit gawin ang mga ito nang isa o dalawang beses, maximum, dahil... ang mas mataas na volume ay hahantong sa pagkapagod.

Pinakamainam na gumawa ng higit pang 10K tempo run sa bilis na tatlo hanggang limang segundo na mas mabilis kaysa sa iyong half marathon na bilis ng layunin.

Tuning fork racing

Mahalaga rin na magpatakbo ng isa o dalawang mas maikling karera sa panahon ng iyong paghahanda. Ang perpektong solusyon ay isang 10 km test race. Sa isang bahagi, ang mga naturang pagsisimula ay paghahanda, ngunit ang mga ito ay angkop din para sa pagtatakda ng mga personal na rekord.

Ang pangunahing layunin sa araw ng karera ay gamitin ang iyong adrenaline at itakda ang tamang bilis. Dapat kang maging matiyaga at masigasig, nang hindi masyadong mabilis.

Sa karera mismo, siyempre, palaging maraming pagkakataon na magkamali. Ang una ay ang pagkawala ng tiwala. Sabagay, mahaba ang karera at medyo mataas ang takbo. Maaaring pakiramdam mo ay sobra na ito para sa iyo, ngunit makatitiyak ka, makukumpleto mo ang limitasyon sa oras. Sa madaling salita, magtiwala sa iyong pagsasanay. At ilang higit pang mga tip nang hindi gumagawa ng mga karaniwang pagkakamali.

Sa pagtatapos ng araw, ang half marathon ay talagang isang mahusay na karera: sapat na maikli upang tumakbo nang mabilis at sapat na haba upang maging isang hamon.

Ipinapakilala ang isang walang-fail na 9 na linggong programa para sa mga nagsisimula, eksperto, at lahat ng nasa pagitan. Sa loob ng mahabang panahon, ang "kalahati" ay nanatiling pinakapaboritong distansya sa mga bagong kaganapan na patuloy na umuusbong. Narito kung bakit: Para sa mga bagong runner na maaaring tumakbo na ng ilang 5K at 10K na kaganapan, ang isang half marathon ay isang kaakit-akit at, higit sa lahat, makakamit na hamon nang walang pagsasanay at pagtakbo ng isang marathon.
Para sa mas maraming karanasan na mga atleta, ang paghahanda para sa isang kalahating marathon, sa isang banda, ay nakakatulong na mapanatili ang hugis para sa mas maikli at mas maikli. mabilis na mga distansya, sa kabilang banda, pinapataas nito ang tibay na kinakailangan para sa buong 42-kilometrong pagsubok. Sa katunayan, ang half marathon ay ang perpektong panghuling pag-eensayo para sa dalawang beses na mas matagal na pinsan nito. At hindi tulad ng isang marathon, na nangangailangan ng isang buwan o higit pa upang ganap na mabawi, kahit na pagkatapos ng isang mahirap na "kalahati" maaari kang bumalik sa track pagkatapos lamang ng isang linggo.
Kaya, markahan ang iyong kalendaryo para sa isang half marathon na paparating sa loob ng ilang buwan. Upang maghanda para dito, tingnan ang tatlong hindi ligtas na plano na inaalok namin.
Apat na unibersal ng pagsasanay
Pahinga ibig sabihin bawal tumakbo. Bigyan ng seryosong pahinga ang iyong mga kalamnan at synapses para makapaghanda ang lahat ng system para sa karagdagang pagsasanay. Dalawang araw ng de-kalidad na pagsasanay at dalawang buong araw na pahinga ay mas mabuti kaysa sa apat na pangkaraniwang araw na nagreresulta mula sa matagal na pagkapagod. Ang mga araw ng pahinga ay magbibigay din sa iyo ng pahinga sa pag-iisip, at babalik ka nang may panibagong lakas.
Madaling tumakbo– ganap na komportable at kontroladong pagtakbo. Kung may kasama kang tumatakbo, dapat madali kang makipag-usap. Malamang na gusto mong tumakbo nang mas mabilis. Hindi katumbas ng halaga. Nagsusunog ka pa rin ng 100 calories bawat milya, gaano man kabagal ang iyong pagtakbo.
Katagalan- matatag na pagtakbo sa isang distansyang mas mahaba kaysa sa kumpetisyon, na may layuning pataasin ang tibay at payagan kang tumakbo nang mas mahaba at mas mahaba at malakas pa rin ang pakiramdam mo. Mahusay na payo: Hanapin ang iyong sarili na isang lingguhang kasosyo sa pagtakbo. Magkakaroon ka ng oras upang talakayin ang lahat ng kasalukuyang balita.
Bilis na pagsasanay nangangahulugan ng paputok na tumatakbo sa isang distansyang mas maikli kaysa sa kumpetisyon, bahagyang sa bilis ng kumpetisyon, bahagyang mas mabilis. Pinapabuti nito ang lakas ng puso, biomechanical na kahusayan, mas mahusay na pagpapatakbo ng ekonomiya at ang mental na tibay na kailangan sa panahon ng kompetisyon. Pagkatapos ng lahat, gusto mong tamasahin ang iyong mga pag-eehersisyo, tama ba?

Katangian
Tumatakbo ka nang hindi bababa sa isang taon, ngunit bago ka pa rin sa kumpetisyon. Sa isang pagkakataon, madali kang makakatakbo ng 5 milya (8 km; pagkatapos nito, ang mga milya na ginamit sa orihinal na artikulo upang tukuyin ang mga distansya ay kino-convert sa kilometro para sa kaginhawahan, 1 milya = 1.6 km - humigit-kumulang). Ikaw ay may average na 15-20 milya (24-32 km) bawat linggo, at nakakumpleto ka na rin ng 5K, marahil kahit na 10K. Ngayon ay gusto mong dagdagan ang distansya, ngunit ang marathon ay hindi pa para sa iyo, bilang karagdagan, ang pangwakas na oras ay hindi napakahalaga sa iyo bilang lamang sa pagpunta sa dulo.
Mga nakaplanong rekomendasyon
Bilang isang baguhan, dapat mong gawin ang dalawang bagay: una, unti-unting taasan ang iyong lingguhang mileage at mahabang pagtakbo, na hahantong sa higit na pagtitiis. Kakailanganin mo ito upang tumagal ng higit sa dalawang oras ng tuluy-tuloy na pagtakbo. Pangalawa, unti-unti mong kailangang pahabain ang mga segment ng bilis sa iyong pagsasanay upang madagdagan ang mga reserba ng iyong katawan at magkaroon ng sapat na lakas para sa huling ikatlong bahagi ng ruta.
"Kahit na nagsisimula ka pa lang, hindi bababa sa dalawang araw ng pagsasanay ang dapat maging mahirap," sabi ni Bob Williams, isang tagapagsanay na nakabase sa Portland, Ore. at sertipikadong salamangkero sa pagkuha ng mga resulta mula sa mga nagsisimula. "Ang layunin dito ay upang madagdagan ang tibay na kailangan upang tumakbo ng 13.1 milya (21 km)." Ang pagtakbo sa mga burol ay maaaring maging isang magandang tulong sa bagay na ito, at kung mabisa mo ito, gawin itong bahagi ng iyong pagsasanay tuwing Huwebes.
Tandaan na sa linggo 7 o 8 tatakbo ka ng 10 milya (16 km) - ang iyong unang double-digit na distansya, na isang makabuluhang tagumpay, isang seremonya ng pagpasa para sa lahat ng runner.

Mga Aerobic Interval (AI): Bilisan mo ang iyong lakad. Pero konti lang. Maghanap ng isang bilis na nararamdaman sa pagitan ng komportable at "Uy, nagtatrabaho ako dito!" Ang pagtakbo ay hindi dapat masyadong mahirap. Ang mga pagtatangkang pataasin ang intensity habang sabay-sabay na pagtaas ng volume ay tinutukoy bilang T-R-A-V-M-A. Kapag tinatapos ang iyong mga naka-iskedyul na pagtakbo, tumakbo nang napakabagal hanggang sa bumalik sa normal ang iyong paghinga, pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na bilis. Sa ibang mga araw, patakbuhin lang ang iyong nakaplanong kilometro, depende sa nararamdaman mo.

Smooth Accelerations (PU): Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, maglakad nang ilang minuto, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang iyong hakbang sa isang patag na ibabaw sa layong isang daang metro—isang tuwid na seksyon ng isang stadium track—hanggang sa bumilis ang iyong paghinga. Panatilihin ang bilis na ito sa loob ng 10-20 metro, pagkatapos ay unti-unting bumagal. Maglakad hanggang sa ganap kang gumaling bago subukan ang susunod na PU. Ang layunin ng parehong AI at PU ay pataasin ang iyong pangkalahatang tibay, bilis ng paa, kahusayan sa pagtakbo, at gawing mas komportable ang iyong normal na bilis ng pagtakbo. Bukod dito, ang ganitong uri ng bilis ng pagtakbo ay nagdaragdag ng pagkakaiba-iba sa iyong mga ehersisyo. Na, nakikita mo, hindi kailanman masakit.

Mga panuntunan para sa mga kumpetisyon: Magsimula sa likod ng grupo at tumakbo nang mas mabagal kaysa sa tingin mo ay kinakailangan para sa unang ilang kilometro. Pigilan mo sarili mo. Pakiramdam ay ganap, ganap na komportable. Panatilihin ang iyong ritmo sa ilalim ng kontrol sa buong karera, huminto sa bawat auxiliary point. Huwag magdahan-dahan, huminto ka lang. Uminom ng maraming likido, kumain ng kahit ano, magpahinga ng maikling (ngunit hindi hihigit sa 30 segundo), iunat ang iyong mga binti kung nararamdaman mo ang pangangailangan. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong pagtakbo. Dahil sa magandang pahinga na natanggap ng iyong katawan sa nakalipas na linggo, pati na rin ang mapagkumpitensyang adrenaline at enerhiya ng arena, madali mong makakayanan ang huling 3 milya, at marahil ay masisiyahan ka sa kanila.

Gitnang magsasaka

Katangian: Mayroon kang solid aerobic base. Regular kang tumatakbo sa loob ng ilang taon, nasubukan mo na ang maraming uri ng speed workout, average na 25-30 milya kada linggo, at maaaring nakakumpleto na ng kalahating marathon. Ngayon gusto mong magpatakbo ng kalahating marapon, ngunit sa isang mapagkumpitensyang antas. Ibig sabihin, nagplano ka ng isang tiyak na oras at handang gawin ang lahat ng pagsisikap upang makamit ang layuning ito.

Mga nakaplanong rekomendasyon"Ang karaniwang mananakbo ay may karanasan at lakas upang mapanatili ang mas mabilis na pagtakbo, ngunit may mas mataas na lingguhang dami at naaangkop na mahabang pagtakbo, ito ang susi sa pagpapabuti sa antas na ito," sabi ni John Sinclair, anaerobic performance coach. "Kaya mag-ingat kapag nagdagdag ka ng bilis, dahil ang sinusubukan naming makamit dito ay ang pagtaas ng tibay, ang kakayahang tumakbo nang mas mahaba sa bilis ng karera." Ito ang tungkol sa lahat pangunahing punto pagsasanay ng mga panggitnang magsasaka. Sa layuning ito, inirerekomenda din ni Sinclair ang "pagbomba ng kaunti sa bilis sa panahon ng hindi bababa sa ilang mahabang pagtakbo at pagpapatakbo ng mga ito nang mas mabilis sa huling 10 hanggang 15 minuto." Ito ay malinaw? Mas mabilis ng kaunti, at hindi tense at may mapupungay na mata.

"Isasama ko rin ang ilang mga agwat na may mga milya na tumatakbo sa bilis na mas mataas kaysa sa bilis ng karera," dagdag ni Sinclair. "Ang bilis sa mga yugtong ito ay dapat na mahirap, ngunit sa loob ng dahilan. At ang natitira ay dapat na sapat upang mapanatili ang pagsisikap - babaan ang iyong rate ng puso sa 120 beats bawat minuto, mag-jog ng 400 metro, gaano man katagal ito. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, hindi mo mapapanatili ang kalidad."

Mga Pagitan ng Karera (RI): Higit o mas mahahabang pag-uulit sa bilis na pinaplano mo para sa isang half marathon ay magpapataas ng tibay at magpapaunlad ng mental na kahinahunan na kinakailangan para sa mga kumpetisyon. Tandaan: Ang lahat ng mga numero sa panaklong sa talahanayan ay nagpapahiwatig ng distansya ng madaling pagbawi sa mga metro.

Cruising interval (CI): Ang pagtakbo sa 10K na bilis ay magpapagana sa iyong tibay at kakayahang tumakbo nang mabilis kahit na pagod ka. Para sa bilis na 10 min/mile (6:30 min/km) para sa kalahating marathon ( huling resulta 2:11:06) tumakbo 7:07 (1200m), 4:45 (800m); para sa bilis na 9:00/milya (6 min/km, resulta – 1:57:59) tumakbo 6:24 (1200 m), 4:16 (800 m); para sa bilis na 8:00/milya (5 min/km, kabuuang - 1:45), tumakbo 5:42 (1200 m), 3:48 (800 m).

Speed ​​Intervals (SI): Ang pagtakbo sa 5K cross-country pace ay bubuo ng nakakarelaks na bilis at ginhawa ng isang mas mabagal na half marathon. Para sa isang 10 min/mile (6:30 min/km) na bilis para sa isang half marathon, tumakbo 4:30 (800m), 2:15 (400m), 1:07 (200m); para sa 9:00/milya (6 min/km) tumakbo 4:04 (800m), 2:02 (400m), 1:01 (200m); para sa 8:00/milya (5 min/km), tumakbo 3:37 (800m), 1:48 (400m), 0:54 (200m).

Pagpapabilis (U): Sa layong 100 metro, unti-unting bumilis sa 90% ng maximum, panatilihin ang bilis na ito sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay bumagal. Maglakad hanggang sa ganap na mabawi pagkatapos ng bawat acceleration.

Kabuuang oras sa pag-akyat (TRT): magsanay sa pagtakbo sa burol sa panahon ng pagsasanay sa bilis na katulad ng pagsisikap ng isang mahusay na 10K cross country race.

Mga panuntunan para sa mga kumpetisyon: Para magpainit, tumakbo ng 800 metro, pagkatapos ay gumawa ng ilang acceleration. Tama na yan. Ang iyong mga tindahan ng glycogen ay dapat na mapunan at ang iyong mga binti ay dapat na magaan. Hatiin ang iyong half marathon tulad ng sumusunod: isang 10-milya na run, pagkatapos ay isang 5-kilometrong cross-country run. Tumakbo nang bahagyang mas mabagal kaysa sa iyong target na bilis ng karera para sa unang milya. Pagkatapos ay kumuha ng ritmo at tumakbo sa ibaba lamang ng iyong lactate threshold para hindi ka maubusan ng enerhiya pagkatapos ng unang oras. At bantayan ang iba pang mga runner para makatipid ng enerhiya. Sundin ang lahat ng mga rekomendasyong ito at magtatagumpay ka.

Advanced

Katangian: Ikaw ay tumatakbo at nakikilahok sa mga kumpetisyon sa loob ng maraming taon. Nakumpleto mo na ang bawat isa sa kanila—kalahati at maaaring marathon pa nga—at nag-average ka ng higit sa 35 milya bawat linggo nang hindi bababa sa nakalipas na anim na buwan. Nakapagtakda ka na ng ilang personal na pinakamahusay sa mas maiikling distansya, at ngayon ay gusto mong magpatuloy nang hindi nangangailangan ng napakalaking mileage para sa isang marathon. At handa ka, kahit na handa, upang taasan ang intensity ng iyong bilis ng trabaho.

Mga nakaplanong rekomendasyon:"Ang pangunahing layunin sa advanced na antas ay upang taasan ang lingguhang dami at tiyakin ang sapat na pangmatagalang mileage," patuloy ni Coach Sinclair. "Naiintindihan ng lahat ang pangangailangan na tumakbo ng malalayong distansya kapag nagsasanay para sa isang marathon, ngunit napakaraming tao ang hindi nakikita ang pangangailangang ito kapag nagsasanay para sa isang half marathon. Talagang hindi na kailangan para sa isang malaking bilang ng mga ito, ngunit ang isang mag-asawa ay maaaring maging talagang kapaki-pakinabang.

At narito ang isa pang tip: Sa puntong ito sa iyong buhay sa pagtakbo, ang "pagtakbo nang mas matagal" ay hindi lamang nangangahulugan ng mas maraming oras sa iyong mga paa. Nangangahulugan din ito ng mas matinding intensity sa mga run na ito. Ang mas kaunting pagtuon sa pagdaragdag ng volume at higit pa sa pagdaragdag ng kalidad ay mahalaga sa kabutihan mapagkumpitensyang resulta sa isang mahabang distansya, tulad ng isang "kalahati". Lahat malalayong distansya dapat kang tumakbo sa bilis na binalak para sa aktwal na kalahating marapon upang masanay ang iyong katawan dito.

Panghuli, i-install ang iyong pinakamahusay na oras sa "kalahati", kailangan mong makayanan - at handa - upang makayanan ang mataas (para sa iyo) na bilis sa mga kondisyon ng pagtaas ng pagkapagod. Samakatuwid, kakailanganin mong matutong tumakbo sa isang mapagkumpitensyang bilis kahit na pagkatapos mong tumakbo sa nilalaman ng iyong puso. Ito ang layunin ng aming programang Anti-Fatigue—maiikling pag-uulit sa bilis ng semi-race, na sinusundan ng isang pinahabang pagtakbo sa target na bilis ng half-marathon.

Mga Pagitan ng Karera (GI): para sa ano at bakit - tingnan ang graph ng mga panggitnang magsasaka.

Cruising Intervals (CI): para sa ano at bakit, pati na rin para sa bilis ng half-marathon na 8 min./milya - tingnan ang graph ng mga gitnang magsasaka; para sa bilis na 7 min/mile (4:20 min/km, resulta – 1:31:46), tumakbo 6:46 min/mile, 5:00 (1200 m), 3:200 (800 m); para sa bilis na 6 min/mile (3:43 min/km, resulta – 1:18:39), tumakbo sa bilis na 5:34 min/mile, 4:10 (1200 m), 2:47 (800 m).

Speed ​​Intervals (SI): para sa ano at bakit - tingnan ang graph ng mga panggitnang magsasaka. Kung ang iyong layunin sa half marathon speed ay 8:00 min/mile (1:44:52), tumakbo 3:37 (800m), 1:48 (400m), 0:54 (200m); para sa 7:00 na bilis, tumakbo 3:09 (800m), 1:35 (400m), 0:48 (200m); para sa 6:00 na bilis, tumakbo 2:42 (800m), 1:22 (400m), 0:41 (200m).

Pagpapabilis (U): tingnan ang average na tsart.

Anti-Fatigue Intervals (AFI): Ang mga pagitan ng BU ay pinaghahalo ang mga pagitan ng HI at HI nang halos tuluy-tuloy (napakaikling mga panahon ng pahinga) upang bumuo ng mapagkumpitensyang bilis at ang kakayahang manatiling medyo nakakarelaks sa kabila ng pag-iipon ng pagkapagod. Oo, mahirap sila. Mag-jog nang bahagya sa loob ng 5-7 minuto sa pagitan ng mga pag-uulit.
Mahabang Mileage (LM): nangangahulugan ito ng katamtamang bilis (mga 60-75 segundo na mas mabagal kaysa sa nakaplanong bilis ng kompetisyon). Ang Long Run Endurance (LFE) ay nangangahulugan ng pagtakbo ng 3 hanggang 6 na milya (5-10 km) sa bilis ng kompetisyon sa ikalawang ikatlong bahagi ng karera. Ang Long Run Acceleration (LOA) ay nangangahulugan ng paghahalili ng 1 minuto sa 10K na bilis ng karera na may 1 minuto ng madaling pagtakbo sa ikalawang ikatlong bahagi ng pagtakbo. Ang Long Run Speed ​​​​Finish (LSF) ay nangangahulugan ng pagtakbo sa huling 15 minuto sa 10K na bilis ng karera.

Upang matagumpay na magpatakbo ng kalahating marathon at makamit ang iyong mga layunin, kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay. Si Jack Daniels ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na running coach sa mundo ngayon, at ang kanyang aklat na "From 800m to Marathon" ay matagal nang naging bestseller at ilang beses nang nai-publish muli.

Ngayon ay makakahanap ka ng maraming mga programa sa pagsasanay at mga plano sa Internet, ngunit gaano kabisa ang mga ito? Siyempre, pinakamahusay na makipagtulungan sa isang tagapagsanay na iangkop ang pagsasanay para sa iyo, subaybayan ang iyong pag-unlad at gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan. Ngunit paano kung wala kang ganitong pagkakataon? Dinadala namin sa iyong pansin ang isang plano sa pagsasanay para sa isang kalahating marapon mula sa aklat ni Jack Daniels na "Mula sa 800m hanggang Marathon". Kasama sa programang ito ang medyo seryosong dami ng pagpapatakbo at pangunahing inilaan para sa mga runner na may ilang karanasan sa kompetisyon at gustong pagbutihin ang kanilang pagganap.

Plano ng pagsasanay

Ang buong programa ng pagsasanay ay tumatagal ng humigit-kumulang 24 na linggo (mas mababa sa -18 na linggo para sa mas advanced na mga runner) at nahahati sa 4 na yugto. Kadalasan kailangan mong magsanay ng 7 beses sa isang linggo.

Stage 1.

Ang pangunahing gawain ng yugtong ito ay ang pagbuo ng base at ihanda ang mga kalamnan, tendon at ng cardio-vascular system sa mas mahirap at mas matinding pag-eehersisyo. Para sa mga runner na regular na nagsasanay ng 5 o higit pang beses bawat linggo at tumatakbo nang higit sa 25 milya, inirerekomenda ni Daniels na dumiretso sa ikalawang yugto.

Karamihan sa mga pagsasanay ay dapat maganap sa isang komportableng madaling bilis, o bilang tinatawag din itong isang "pag-uusap" na bilis (mula dito ay tinutukoy bilang L-pace), na nagpapahiwatig ng isang 2-2 ritmo ng paghinga (1 paglanghap bawat 2 hakbang - 1 pagbuga sa bawat 2 hakbang) at dalas ng hakbang (cadence) nang hindi bababa sa 180 hakbang/min.

Ang tanging pagbabago na inirerekomenda ni Daniels ay magdagdag ng mga maikling pagsabog ng 10-15 segundo sa mga ehersisyong ito sa 1600m na ​​bilis ng pagtakbo o bahagyang mas mabagal. Ang panahon ng pagbawi sa pagitan ng mga naturang segment ay hindi bababa sa 45 segundo.

Ang bilang ng mga ehersisyo na kailangang gawin sa isang linggo ay hindi bababa sa 5 (at mas mabuti na 6 o 7). Ang lingguhang mileage ay dapat na 48-50km. Kung ang iyong dami ng pagpapatakbo ay lumampas sa figure na ito, pagkatapos ay hindi mo dapat dagdagan ang iyong mileage sa halip, ito ay mas mahusay na gawin ang isa mahabang ehersisyo(hindi hihigit sa 120 minuto o 25 porsiyento ng kabuuang lingguhang mileage). Inirerekomenda din ni Daniels ang pagdaragdag ng 10 maikli, mabilis na pagsabog sa gitna o dulo ng 3 madaling pag-eehersisyo sa buong linggo.

Clue: Upang matukoy ang L-tempo, gamitin ang VDOT calculator. Halimbawa, kung ang iyong 5K na oras ay 25 minuto, ang iyong L-pace ay dapat na 6 minuto 35 segundo/km

Ang tagal ng unang regla ay hindi bababa sa 4, at mas mabuti na 6 na linggo.

Stage 2.

Sa ikalawang yugto, higit pa mahirap na pagsasanay sa paulit-ulit na bilis (Pv-tempo). Sa terminong ito, ang Daniels ay nangangahulugang isang uri ng pagsasanay na nagsasangkot ng paulit-ulit na ehersisyo nang ilang beses upang masanay ito. mataas na bilis pagtakbo, pakiramdam ng mas magaan sa iyong mga binti at pagpapabuti ng iyong pagganap sa pagtakbo sa bilis ng karera o medyo mas mabilis. Ang pagsasanay sa PB ay pangunahing naglalayong bumuo ng anaerobic at biomechanical na mga kadahilanan.

Ang kabuuang dami ng naturang pagsasanay ay dapat na hindi hihigit sa 5 porsiyento ng iyong lingguhang mileage, na hindi hihigit sa 8 km sa isang pagkakataon. Inirerekomenda ni Daniels ang pagsasagawa ng serye ng 200x200x400m na ​​mga segment sa isang set, na may pantay na mga panahon ng pag-jogging sa pagitan. Kaya, kung magpapatakbo ka ng 48-50 km bawat linggo, ang pagsasanay sa PB ay bubuo ng 3 diskarte na 800 m (200 + 200 + 400), na sa kabuuan ay nagbibigay ng 2.4 km o 5% ng 48 km.

Clue: Upang matukoy ang bilis ng pagsasanay sa PV, gamitin ang VDOT calculator. Halimbawa, kung ang iyong 5K na oras ay 25 minuto, dapat kang magpatakbo ng 200m sa 54s, at 400m sa 1:50s.

Bilang karagdagan, ang pangalawang yugto ay kinabibilangan ng isang uri ng threshold na pagsasanay - mga agwat ng paglalakbay, na ginagawa sa threshold pace (P-pace), na para sa karamihan ng mga runner ay magiging 10K race pace.

Clue: Upang matukoy ang P-tempo, gamitin ang VDOT calculator. Halimbawa, kung ang iyong 5K na oras ay 25 minuto, dapat kang magpatakbo ng 400m sa 2:07s, at 1000m sa 5:19s.

Ang kabuuang mileage ng mga pagitan ng cruising ay hindi dapat lumampas sa 6.4 km o 10 porsyento ng lingguhang volume. Kinakailangang tumagal ng 1 minuto para makabawi pagkatapos ng bawat 5-6 minutong pagtakbo sa P-tempo.

Bago at pagkatapos ng matapang na ehersisyo, inirerekomenda ni Daniels ang pag-init at paglamig. Gayundin sa panahong ito, dapat kang magsagawa ng ilang marathon-pace (M-pace) na ehersisyo, na hindi dapat lumampas sa 20% ng iyong lingguhang mileage o hindi hihigit sa 29 km.

Clue: Upang matukoy ang M-tempo, gamitin ang VDOT calculator. Halimbawa, kung ang iyong 5k4m na oras ay 25 minuto, ang iyong M-pace ay 5 minuto 41 segundo/km.

Depende sa oras ng paghahanda, ang pangalawang yugto ay maaaring dagdagan o bawasan, ngunit dapat tumagal ng hindi bababa sa 4 na linggo.

*bilang ng cr. ang mga pagitan at mga segment sa bilis ng PV ay pinili batay sa impormasyong ipinakita sa Stage 2

Stage 3.

Ang yugtong ito ang pinakamahirap at mahirap sa programa, dahil ang pagsasanay sa PV ay pinalitan ng mas matinding pagsasanay sa pagitan o mga pagitan ng MPC, ang pangunahing layunin kung saan ay magtrabaho sa antas ng 95-100% MPC hangga't maaari. Para makamit ang maximum na benepisyo sa pagsasanay, inirerekomenda ni Daniels ang mga interval session na hindi hihigit sa 5 minuto.

Ang dami ng pagtakbo sa I-pace sa isang ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 10,000m o 8 porsiyento ng lingguhang mileage.

Sa panahong ito, nagdagdag siya ng ilang pagsasanay sa mabilis na bilis (B-pace). Ang B-tempo ay halos pareho mabilis na bilis na maaari mong panatilihin sa loob ng 10-12 minuto.

Ang dami ng B-paced na pagtakbo sa isang pagkakataon ay hindi hihigit sa 8 porsiyento ng iyong lingguhang mileage na natitiklop sa iyong kasalukuyang 5K na bilis ng karera. Sa pagsasagawa, ganito ang hitsura: sabihin nating tumatakbo ka ng 50 km sa isang linggo (8 porsiyento = 4 km), at ang bilis ng iyong kumpetisyon para sa 5 km ay 5 min/km, pagkatapos ang dami ng pagsasanay ay 4x5 = 20 min sa B- bilis, na maaaring isipin sa anyo ng 5x4min o 3x6min 20s sa B-tempo.

Ang panahon ng pagbawi sa pagitan ng mga segment na ginawa sa parehong I-pace at B-pace ay humigit-kumulang katumbas o bahagyang mas mababa kaysa sa oras na ginugol sa nakaraang karera.

Depende sa oras ng paghahanda, ang ikatlong yugto ay maaaring dagdagan o bawasan, ngunit dapat tumagal ng hindi bababa sa 4 na linggo.

*bilang ng cr. ang mga pagitan at mga segment sa B-pace at I-pace ay pinili batay sa impormasyong ibinigay sa Stage 3

Stage 4.

Sa ika-apat na yugto ng programa ng pagsasanay, binabawasan ni Daniels ang bilang ng mga I-workout, ngunit nagdaragdag ng mga ehersisyo na binubuo ng kumbinasyon ng pagtakbo sa bilis ng P+I+Pw. Kung ang pag-eehersisyo ay kumbinasyon ng P+I o P+Pv, dapat mong gamitin ang kalahati ng volume para sa isang regular na ehersisyo ng bawat uri, at kung P+I+Pv, pagkatapos ay isang pangatlo.

Kung ikaw ay nakikipagkumpitensya sa panahong ito, dapat kang tumagal ng isang araw ng L-pace na pagtakbo para sa bawat 3000m ng karera. Kaya, kung nakipagkumpitensya ka sa layo na 15 km, kailangan mong gumastos ng 5 araw sa pagtakbo sa L-pace pagkatapos ng karera.

Ang matagumpay na pagsasanay para sa half marathon, isang nakakapagod na 21km, 97.5m na karera, ay nangangailangan ng mas maingat na aksyon kaysa sa simpleng pagrehistro at pagtakbo araw-araw bago ang kaganapan. Ang pagsunod sa isang plano sa pagsasanay at paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay bilang paghahanda para sa isang karera ay isang magandang ideya, kung gusto mong manalo o umaasa lamang na makarating sa finish line. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung paano maghanda para sa malaking araw sa mental at pisikal.

Mga hakbang

Bahagi 1

Tukuyin ang iyong mga kakayahan. Mga tagapagsanay para sa athletics Pinapayuhan na tumakbo ng 15-25km sa isang linggo bago mag-isip tungkol sa pagsasanay para sa mas mahabang karera. Kung nagsisimula ka pa lang at hindi pa naaayos sa isang running routine na tulad nito, maghintay hanggang sa magkaroon ka ng sapat na pagtitiis bago kumuha ng half marathon.

Magsimula nang maaga hangga't maaari. Ang proseso ng paghahanda sa karera ay tumatagal ng ilang buwan, kaya pumili ng isang karera sa malayo upang bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang ganap na maghanda.

• Kung ikaw ay isang baguhan, simulan ang pagsasanay 20 linggo bago ang iyong half marathon.
• Kung ikaw ay isang average na runner, bigyan ang iyong sarili ng 16 na linggo.
• Kung ikaw ay isang runner mataas na lebel, mag-ehersisyo nang humigit-kumulang 12 linggo.

1. Mag-sign up upang lumahok sa karera. Ang punto kung saan ka talaga nagbabayad ng entry fee (kung kinakailangan) at opisyal na magparehistro para sa marathon ay ang panimulang punto kung saan magsisimula kang matuto ng mga pangunahing kasanayan sa pagtakbo. Markahan ang petsa sa iyong kalendaryo at ihanda ang iyong sarili para sa mga buwan ng kapana-panabik na trabaho na humahantong sa araw ng karera.

   • Isaalang-alang ang pagsasanay ng pangkat. Ang pag-eehersisyo sa isang koponan o kasama lamang ng isang kaibigan ay magsisilbing mahusay na pagganyak.
   • Makilahok sa isang half marathon na may tiyak na layunin. Maghanap ng mga kaibigan na mag-iisponsor ng iyong kaganapan para sa kawanggawa. Ang pag-iisip na maaari mong pabayaan ang mga tao ay tiyak na mag-uudyok sa iyo habang naghahanda ka.

   Bahagi 2

   Sundin ang plano

   1. Gumawa ng plano sa pagsasanay. Ang pagkakaroon ng isang plano ng aksyon upang makakuha ng pinakamataas na hugis bago ang iyong marathon ay makakatulong sa iyong manatili sa kalsada na pisikal na masigla at motibasyon na magpatuloy sa pagtakbo. Ang sistema ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad at sundin ang iyong panghuling layunin.

      • Ang mga online na mapagkukunan tulad ng Runnersworld.com (sa English) ay nagbibigay iba't ibang uri mga programang paghahanda ayon sa pangangailangan ng iba't ibang tao. Maaari mo ring bigyang pansin ang programang ito. Pumili ng plano ayon sa iyong iskedyul at kakayahan.
      • Kung ito ang iyong unang gig, huwag pilitin ang iyong sarili sa isang programa na nakatuon sa pagkamit ng gusto mo sa maikling panahon. Maghanap ng isang pattern na makakatulong sa iyong tapusin ang karera, pagkatapos ay maaari mong pagbutihin ang iyong personal na pinakamahusay sa susunod na pagkakataon.
      • Kapag nagsimula kang maghanda, panatilihin ang isang tala ng pagsasanay. Itala kung paano napunta ang bawat isa at kung ano ang kailangang pagbutihin sa malapit na hinaharap.

   2. Paghaluin ang maikli at mahabang pagtakbo sa cross-training. Karamihan mga plano sa pagsasanay binubuo ng isang lingguhang iskedyul na eksaktong nagsasabi sa iyo kung ano ang gagawin sa anumang partikular na araw.

      • Ang mga short run ay mga recovery run na dapat gawin sa pagitan ng mas mahabang pagtakbo. Ang mga ito ay karaniwang nasa pagitan ng 5 at 8 km ang haba.
      • Ang mas mahabang pagtakbo ay kadalasang nangyayari isang beses sa isang linggo at dapat dagdagan ang distansya sa buong plano sa pagpapatakbo. Sa huli, ang iyong pinakamahabang pagtakbo sa pagsasanay ay magiging parang kalahating marathon mismo.
      • Gumawa ng mga cross-training exercises, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy, na nakatuon sa pagpapalakas ng iyong buong katawan bilang paghahanda para sa karera.

      PAYO NG EKSPERTO

      Si Tyler Courville ay isang ambassador ng tatak ng Salomon Running. Lumahok sa 10 ultramarathon at mga karera sa bundok sa USA at Nepal. Nanalo sa Crystal Mountain Marathon noong 2018.

      Runner (ultrarathon at mountain running)

      Idinagdag ni Runner Tyler Courville (ultramarathon at mountain running):"Ang mahahabang ruta ay talagang nakakatulong upang magplano nang maaga. Kung susubukan mong mag-improvise lang ng mga long run, madaling sumuko ng maaga. Depende sa kung gaano kalayo ako tatakbo, sinusubukan ko ring isama ang isang lugar sa isang lugar sa gitna kung saan makakakuha ako ng tubig kung kinakailangan."

      Ayusin ang iyong sistema ng paghahanda upang umangkop sa iyong iskedyul. Subukang ibagay ang iyong mga pagtakbo sa iyong pang-araw-araw na gawain nang sa gayon ay hindi mo na kailangang ipagpaliban ang mga bagay upang maglaan ng oras upang maghanda. Mas mabuting sumuko kung ang iyong mga planong aktibidad ay sumasalungat sa iba pang mahahalagang bagay sa iyong buhay.

      • Kung sakaling makaligtaan ka ng mahabang panahon isang araw, ayusin muli ang iyong iskedyul ng pagsasanay upang makumpleto mo ito bukas.
      • Kung hindi ka makatakbo maikling distansya minsan o dalawang beses, hindi pa katapusan ng mundo. Kunin lang kung saan ka tumigil kinabukasan.

   3. Huwag sobra-sobra. Ang labis na pagsisikap sa panahon ng pagsasanay ay magdaragdag sa panganib ng pinsala, na maaaring magdulot sa iyo na makaligtaan ang kalahating marathon. Huwag ilagay sa panganib ang iyong mga plano sa pamamagitan ng pagpili ng mas mapaghamong programa sa pag-eehersisyo.

      • Huwag subukang bumawi sa mga napalampas na pagtakbo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang milya sa iyong susunod na pagtakbo. Kailangan mong unti-unting palakasin ang iyong katawan para sa mahabang pagtakbo.
      • Kung masyado mong pinipigilan ang iyong mga kalamnan o nakakaramdam ng pananakit sa iyong katawan, magpahinga araw. Huwag ipagsapalaran na masaktan sa pamamagitan ng pagiging mapamilit.

   Bahagi 3

   Isagawa kung ano ang iyong pinagsasanay.

   1. Kumain ng masusustansyang pagkain na humahantong sa karera. Malaki ang papel ng nutrisyon sa iyong pagsasanay, at sa papalapit na marathon, mahalagang tiyakin na ang iyong katawan ay nasa pinakamagandang hugis na posible sa pamamagitan ng pamamahala sa iyong diyeta.

      • Since tumatakbo ka malayong distansiya 65% ng kabuuang calories ang dapat magmula kumplikadong carbohydrates, humigit-kumulang 20% ​​mula sa unsaturated fats at 10% mula sa protina.
      • I-load ang iyong diyeta ng carbohydrates isang linggo bago ang karera upang ang iyong katawan ay handa na para sa pisikal na aktibidad.
      • Huwag kumain ng marami sa araw ng karera dahil ang pagkain ay maaaring magpabigat sa iyong tiyan at magpabagal sa iyong katawan.

   2. Manatiling hydrated. Natural na umiinom ka ng maraming tubig sa panahon ng iyong pagsasanay, ngunit bigyang pansin ito sa mga araw bago ang iyong marathon upang hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pananatiling hydrated.

      Pahinga. Ang huling mahabang pagtakbo ng iyong panahon ng pagsasanay ay dapat na ilang araw bago ang aktwal na karera upang mabigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang mabawi. Isang araw bago ang half marathon, magpahinga ng mabuti o tumakbo ng kaunti, ngunit hindi masyadong matigas.