Paano dagdagan ang iyong mga resulta sa paglangoy. Competitive swims: maikli, katamtaman at mahaba. Lumalangoy sa palanguyan

Inamin ni Libor Janek na walang paraan upang mabilis na makabisado ang perpektong freestyle swimming technique.

Gayunpaman, nag-aalok siya ng ilang mga tip na maaari mong sundin upang unti-unting mapabuti ang iyong diskarte.

Panatilihin ang tamang posisyon ng katawan

Maraming mga bagong freestyle na manlalangoy ang nagtataas ng kanilang itaas na katawan sa itaas ng tubig, na nagsasagawa ng matinding stroke upang makalangoy nang mas mabilis. Kasabay nito, bumababa ang mga binti. Ang ganitong istilo ng paglangoy ay hindi epektibo.

Ang tamang posisyon ng katawan ay may napakahalagang papel sa freestyle swimming. Kung wala ito, ang manlalangoy ay gumagamit ng enerhiya nang hindi mahusay dahil sa katotohanan na kailangan niyang pagtagumpayan ang karagdagang pagtutol.

"Sa tamang posisyon, ang katawan ay malapit sa ibabaw ng tubig, sa isang pahalang na eroplano. Huwag hayaang lumubog ang iyong mga balakang at binti, na nagiging sanhi ng paglihis ng iyong katawan mula sa nais na eroplano, sabi ni Janek. – Ang susi sa pagpapanatili ng posisyong ito ay ang kamalayan na kailangan mong lumangoy hindi sa ibabaw ng tubig, ngunit sa pamamagitan nito. Kasabay nito, natural na nananatili ang katawan malapit sa ibabaw ng tubig.”

Lumangoy sa isang tuwid na linya

Ang isa pang dahilan para sa hindi mahusay na pagkonsumo ng enerhiya, at, bilang isang resulta, isang pagbawas sa bilis, ay zigzag pasulong na paggalaw. Sa kasong ito, ang manlalangoy ay hindi gumagalaw sa isang tuwid na linya, ngunit kasama ang isang sirang kurba, lumilihis alinman sa kanan o sa kaliwa.

Ang isa sa mga dahilan para sa paggalaw na ito ay ang labis na pag-angat ng braso sa tapat na bahagi sa panahon ng mga stroke.

Isipin na ang isang tuwid na eroplano ay dumadaan sa katawan ng manlalangoy mula ulo hanggang paa, na hinahati ito sa 2 pantay na bahagi: kanan at kaliwa. Kaya ang eroplanong ito ay dapat na parang pader kung saan hindi mo madadala ang iyong mga kamay. Iyon ay, ang kanang kamay ay dapat gumana lamang sa kanang zone, ang kaliwa sa kaliwa.

Kapag inalis mo ang zig-zag motion, mapapansin mo ang isang kapansin-pansing pagtaas ng bilis at pagpapabuti sa kahusayan ng iyong mga stroke.

Baguhin ang mga gilid ng paghinga, ngunit hindi palaging

Marahil ay narinig mo na ang konsepto ng "bilateral breathing." Ito ay isang pamamaraan kung saan nagpapalit-palit ka ng mga paglanghap mula sa kanan at kaliwang gilid.

Nang tanungin si Janek kung palaging magandang ideya na manatili sa bilateral breathing technique, sinabi niya na sa mga tuntunin ng mga benepisyong pangkalusugan, ito ang pinakamainam na opsyon. Gayunpaman, hindi mo kailangang laging lumangoy ng ganito.

Sa panahon ng mapagkumpitensyang paglangoy, ang ilang mga atleta ay maaaring mapabuti ang kanilang bilis sa pamamagitan ng paghinga sa isang direksyon lamang.

Magtrabaho gamit ang iyong mga paa

Ang ilang mga freestyle swimmers ay intuitively na sinipa ang kanilang mga binti sa medyo mataas na intensity, na nagpapataas ng lakas ng propulsion.

Para sa marami pang iba, ang mga galaw ng binti ay ini-relegate sa background.

Naniniwala si Janek na ang matinding footwork ay isang mahalagang bahagi ng tamang freestyle swimming technique.

"Sa sprint swims nakakatulong itong mapabuti ang pagliko, at sa mas mahabang open water swims nakakatulong itong mapanatili ang bilis."

"Bukod pa rito, ang footwork ay nagbibigay ng balanse at nagpapabuti sa pag-ikot ng trunk."

Ipinaliwanag ni Janek na kapag lumalangoy ng freestyle, ang katawan ay umiikot mula sa gilid patungo sa gilid. Ang wastong paggalaw ng balakang ay nakakatulong sa pag-ikot ng katawan nang mas mahusay.

"Ang isa pang benepisyo ng footwork ay ang pagsuporta nito tamang posisyon corps," sabi ni Janek. Kung ang mga binti ay hindi kasangkot sa trabaho, sa karamihan ng mga kaso nagsisimula silang lumubog, dahil... hindi sila kasing lutang itaas na bahagi ang mga pabahay kung saan sila matatagpuan ay magaan at puno ng hangin. Kaya, sa pamamagitan ng pagsasama ng aming mga binti sa trabaho, tinitiyak namin ang nais na posisyon ng katawan.

Orihinal na artikulo

Isa sa mga madalas itanong mula sa mga mambabasa ay ang lahat ng uri ng variation at form. "Paano ako magsisimulang lumangoy nang mas mabilis?"

Ang mga swimmer ay isang tao na laging naghahanap ng paraan upang makakuha ng kahit kaunting bentahe sa kanilang mga karibal.

Tandaan ang iyong sarili. Kami ay galit na galit at galit na nagpupuri, nakatitig sa itim na linya ng pagmamarka sa ilalim ng pool, nagsasagawa ng mga mahiwagang ritwal, kumakain ng toneladang cottage cheese at bakwit, yumuko ng mga barbell at squat hanggang sa mahulog kami, mag-ahit mula ulo hanggang paa at gumawa ng isang bungkos. ng iba pang mga bagay sa pag-asa na maging mas mahusay at makakuha ng kahit kaunting kalamangan sa iyong kinasusuklaman na mga kalaban. Nasa ibaba ang isang listahan ng 16 iba't ibang simpleng tip, diskarte at trick na makakatulong sa iyong lumangoy nang mas mahusay at mas mabilis ngayong season. Sa kabuuan, wala akong nakikitang dahilan para hindi gumamit ng dalawa sa kanila at maging hari ng pool.

Kaya, narito tayo:

1. Kunin ang iyong sarili ng isang karibal.

Makipagkaibigan sa isang tao sa iyong koponan at subukang mapalapit sa kahanga-hangang taong ito. Pangako na maging Bonnie at Clyde ng isa't isa sa buong season. Ikaw ang bahala, siyempre, ngunit hindi ko irerekomenda ang pagpili bilang iyong kaibigan ng isang taong kailangan mong tumayo sa panimulang linya sa parehong lahi (pagkakaibigan ay pagkakaibigan, ngunit ang mga maliliit na pie ay hiwalay! Kaya ang pakikipagsosyo ay maaaring maging isang digmaang sibil!). Suportahan ang isa't isa sa mahaba at nakakapagod na pag-eehersisyo - ang taong magbibigay sa iyo ng sipa kapag naramdaman mo ang pagnanasang tumalon o sumugod sa shower ay isang tunay na anghel na tagapag-alaga (gayunpaman, hindi ka dapat magpahinga. Hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa disiplina.) Dagdag pa, habang tinutulungan ang isang tao na makamit ang kanilang layunin, palagi mong pinapaalalahanan ang iyong sarili na mayroon kang layunin na iyong sinisikap, at palagi kang may kaibigan sa iyong tabi na (bukod sa coach at mga magulang) ay palaging magbibigay sa iyo ng sundot at babalik sa iyo bumalik ka sa totoong landas.

2. Huwag palampasin ang sandali.

Mayroon kang layunin. Isang malaki, ambisyoso at hindi kapani-paniwalang kaakit-akit na layunin. Ano ang ginagawa mo para makamit ito? Hindi na kailangang maghintay ng pagkakataon, magsimulang magnegosyo ngayon, magsimulang magtrabaho ngayon para maging katulad ng mga malalawak na lalaki na sina Mike, Ryan at Nathan (o mas mabuti pa). Alalahanin kung gaano karaming beses mong ipagpaliban ang lahat hanggang sa ibang pagkakataon, tinatanggihan na ganap na italaga ang iyong sarili sa pagkamit ng isang layunin, dahil sa tila sa iyo ay hindi ngayon ang pinakaangkop na sandali, o dahil ang mga kondisyon ay hindi perpekto, o dahil ang pagtangis at pagdaing ay ang pinaka madaling paraan? Ang mundo ay walang utang sa sinuman!

3. Maging isang makina, punan ang iyong makina ng tamang gasolina.

Ugaliing kumuha ng meryenda at isang shaker ng isotonic o protina kasama mo sa pagsasanay - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang simulan ang proseso ng pagpapanumbalik ng iyong mga kalamnan sa loob ng ilang minuto pagkatapos mong makaalis sa tubig. Hindi lamang magpapasalamat ang iyong mga kalamnan para dito, magsisimula kang bumuti ang pakiramdam sa pangkalahatan. Ang iyong layunin ay kumonsumo ng hindi bababa sa ilang protina at carbohydrates sa loob ng 30 minuto matapos ang iyong pag-eehersisyo.

4. Warm up bago ang iyong ehersisyo.

Ang tao ay isang tamad na nilalang. Sa season na ito, maging tapat sa iyong sarili at huwag laktawan ang iyong pre-workout warm-up - ito ay mababawasan ang bilang ng mga workout na napalampas dahil sa walang kuwenta, predictable na pinsala (tulad ng swimmer's shoulder). Bumuo ng isang naaangkop na ugali sa iyong sarili, na pagkatapos ng ilang linggo ay hindi mo na iniisip ang tanong ni Shakespeare na "Gawin o hindi gagawin?", ngunit awtomatikong gawin ang lahat.

5. Gumugol ng 5 minuto sa isang araw sa pagtatrabaho sa flexibility.

Iunat ang iyong mga pec, lats, balikat, adductors, ankles at hips - karapat-dapat sila nito.

Maniwala ka sa akin, sa pamamagitan ng paggugol ng 5 minuto araw-araw sa pag-stretch, makakamit mo ang mas malaking resulta kaysa,partikular na naglalaan ng isa o dalawang ehersisyo sa isang linggo para sa layuning ito. Para sa maximum na epekto, inirerekumenda ko ang paggamit ng kumbinasyon ng isang massage roller at static na pagsasanay. Maaari kang mag-stretch sa gabi bago ka matulog. Magagawa mo ito sa gilid, kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang kadaliang kumilos at kakayahang umangkop ay dapat na dalawang pangunahing bahagi ng iyong paglangoy.

6. Sa panahon ng warm-up, ang dolphin ay 15 metro ang haba, hindi kukulangin.

Tingnan natin si Thomas Shields, na ang swimming arsenal ay ipinagmamalaki ang ilan sa mga pinakanakamamatay na dolphin sa planeta. Ngayon isipin ang tungkol sa kung bakit siya lumangoy ang puwit kaya cool? Magaling! Dahil ginagawa niya ang bawat warm-up, nang walang pagbubukod, ng hindi bababa sa 15 metro. Magsimula nang maliit, mag-dolphining nang 2 sa isang pagkakataon pagkatapos ng pagliko, pagkatapos ay 3, pagkatapos ay 4, at iba pa. Hanapin si Mr. Shields at gawin ang tama at mahabang dolphin na bahagi ng iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.

7. Masanay sa paghinga sa magkabilang panig.

Ang kawalan ng timbang sa kalamnan ay masama. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nakakagambala sa balanse ng axial at nagpapabagal sa iyo, at kapag hindi mo nakita ang iyong kalaban sa panahon ng paglangoy, ito ay nagiging medyo nerve-wracking. Sa panahon ng mga pagtatanghal, hindi kinakailangan na huminga sa magkabilang panig, ngunit sa panahon ng pagsasanay ay kinakailangan, kung dahil lamang sa pagbuo ng latissimus, balikat at mga kalamnan sa likod (at nakakaapekto rin sa pagsipa).

8. Ikaw = kung ano ang kinakain mo.

Ibinabalik ang aking alaala sa mga nakalipas na araw, nakangiti kong naaalala ang panic na pagtitipon ng mga bangka at bote ng mga probisyon noong 5:15 ng umaga. Ako ay hindi mas mabuti o mas masahol pa kaysa sa sinumang iba pa, nangyari din na, nang hindi mahiwalay sa aking unan hanggang sa huling sandali, ako ay umalis sa bahay nang buong araw, nang walang kahit isang mumo ng pagkain sa aking backpack, at sa kasong ito , upang kahit papaano ay tumagal hanggang sa gabi, kailangan naming umasa sa mga cafe at tindahan (chips, tsokolate at pie). Sa ibang mga araw, nang natauhan ako, mahinahon akong nakapag-impake ng sapat na dami ng malusog at masustansyang pagkain sa mga lalagyan, na nagawa kong kainin pagkatapos. pag-eehersisyo sa umaga, magmeryenda sa tanghalian at patayin ang uod pagkatapos ng trabaho sa gabi. Ang pagpaplano at paghahanda ng hapunan sa gabi bago ay nagbibigay sa iyo ng hindi maikakailang kalamangan; hindi ka magiging walang magawa sa harap ng isang nakasusuklam na gutom na bumubulag sa iyo at pinipilit kang kainin ang lahat ng nakikita (na medyo natural na pag-uugali para sa isang manlalangoy). Tanging pasensya, malamig na pagkalkula, tamang pagpili meryenda at malusog na pagkain magdadala sa iyo sa tagumpay.

9. Laging humingi ng feedback sa labas sa mga problemang bahagi ng iyong diskarte sa paglangoy..

Ang bawat isa sa atin ay may ilan o iba pang mga kasalanan tungkol sa teknolohiya. Sinusubukan mo ang iyong makakaya na gawin ang lahat ng tama, ngunit kung walang opinyon sa labas ay napakahirap maunawaan kung talagang itinatama mo ang pagkakamali o, sa kabaligtaran, pinapalala ito para sa iyong sarili. Sa halip na hintayin ang masamang coach na dumating at isaksak ang iyong ilong sa mga problemang napansin niya, unahan ang mga kaganapan at magtanong muna. Pahalagahan ang gawaing nagawa mo at bago mag-invest ng mga oras at daan-daang stroke sa ganito o iyon teknikal na elemento, siguraduhing gagawin mo ito nang tama.

10. Matulog ng isang oras pa.

Walang alinlangan na ang tamang pagbawi ay malapit na nauugnay sa iyong pagganap sa pool. Kaya bakit hindi samantalahin ang pinakamadaling paraan sa mundo upang mapabuti ang iyong mga resulta? Habang natutulog ka, hindi ka lamang nananaginip tungkol sa mga pasta river at meatball banks, mabilis na inaayos ng iyong katawan ang sarili nito, inihahanda ang iyong mga kalamnan para sa mga bagong karga. Habang natutulog ka, ang iyong katawan ay gumagawa ng mga hormone sa paglaki (lalo na sa yugto malalim na pagtulog), ngunit kung ang iyong pag-alis sa mga kaharian ng Morpheus ay naantala sa isang kadahilanan o iba pa, hindi mo lamang paikliin ang panahon ng pagpasok sa dugo ng hormone na labis na kailangan ng iyong mga kalamnan, ngunit ninakawan mo rin ang iyong sarili ng mahalagang minuto ng pagbawi. Magtakda ng paalala sa iyong smartphone, mahigpit na sundin ang nakagawian at gumawa ng ritwal sa oras ng pagtulog para hindi makaligtaan ang iyong sasakyan sa isang pit stop.

11. Igalang ang mga pagsisikap sa pagbawi.

Para sa sinumang atleta, ang tunay na pakikibaka ay ang pag-aayos ng wastong pagbabawas at pagbawi. Nauunawaan ng lahat na upang sumulong at makamit ang mga resulta, kailangan mong pisilin ang lahat ng katas sa iyong sarili at magtrabaho ng 100% bawat araw. At ang ideya ng pag-timeout, pagpapahinga at pagbawi ay tila ligaw at dayuhan, na nagiging sanhi ng pagsisisi (Nakagat ang iyong mga kuko, sa tingin mo: " Damn, ngayon ay maaari na akong magsanay at magsanay, ngunit nakahiga ako na parang gulay»).

Ngunit tandaan, nang walang mga pahinga sa pagbawi, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras na kailangan nito upang lumago at umunlad, na nag-aaksaya ng lahat ng mga benepisyo na nakuha mula sa nakaraang pagsasanay. Kung walang pahinga, palagi kang makakaramdam ng pagod, pagkabalisa at pagkabalisa sa parehong lugar. Planuhin nang matalino ang iyong mga pag-eehersisyo sa pagbawi sa pool (at sa labas nito), isaalang-alang ang iba pang mga paraan upang matulungan kang makabawi (masahe, sauna, atbp.), ngunit laging tandaan - kailangan ang mga ito upang bumalik ka sa labanan nang mas malakas at mas malakas!

12. Walang awa sa iyong mga pagkukulang.

Ang bawat isa sa atin ay mayroon sila. Mga mahihinang spot sa teknolohiya, kung saan mas gusto nating pumikit sa ilalim ng anumang dahilan. Para sa ilang manlalangoy ito gawaing pagkabigla mga sipa, para sa iba nag-ehersisyo sa braso, para sa iba ay breaststroke. Ang iba ay napopoot sa swimming butt (at mayroong isang buong grupo ng mga ito na ayaw, maniwala ka sa akin). Labanan ang iyong mga pagkukulang. Gumugol lamang ng 10 minuto sa bawat pag-eehersisyo sa pagtatrabaho sa iyong mga kahinaan at ganap na puksain ang mga damong ito.

Patuloy na gawin ang iyong mga pagkukulang hakbang-hakbang at unti-unting gawing iyong mga pakinabang.

Ang diskarte na ito ay may ilang mga cool na epekto:

1. Makikita mo ang iyong sariling pag-unlad. Walang alinlangan na hindi mo pinapansin ang mga elementong ito ng iyong pagsasanay sa loob ng mahabang panahon, at ang mga patay na bulaklak ay mabilis na namumulaklak kapag sinimulan mo nang regular ang pagdidilig sa kanila.

2. Ang pagkatalo sa dragon na kinatatakutan mo sa lahat ng oras na ito ay magbibigay sa iyo ng hindi kapani-paniwalang pakiramdam ng tiwala sa sarili at pupunuin ka ng kagalakan.

13. Mag-ambag sa lahat ng posibleng paraan upang lumikha ng isang malusog na kapaligiran sa panahon ng pagsasanay..

Ang paglangoy ng maraming oras at pagsubok sa iyong katawan para sa sukdulang lakas ng 2 beses sa isang araw ay hindi isang madaling gawain - ito ay mahirap sa sikolohikal. Sa sandaling makita mo na ang iyong kasama sa landas ay nagsimulang magreklamo, humagulgol at managhoy - kumilos! Ipaalala sa amin na ang lahat ay pumunta dito upang magsanay at na ang mga manlalangoy ay hindi tumigil sa pagrereklamo, ngunit ang pag-ungol tungkol sa kung gaano kahirap ang ating rehimen, na walang pakiramdam ng tubig, at mas masahol pa. Maging Captain America sa iyong mga kasamahan sa koponan at huwag palampasin ang pagkakataong pasayahin sila sa isang mahirap na misyon. Ito ay hindi lamang makakatulong na lumikha ng isang positibong kapaligiran, ngunit tiyak na pipilitin kang mag-row nang kasing lakas ng iyong makakaya.

14. Mas malalim na paghinga - mas mabilis na paggaling.

Ang malalim na paghinga ay may pagpapatahimik na epekto sa katawan. Literal na nagsasalita. Nababawasan presyon ng dugo, aktibidad ng gitnang sistema ng nerbiyos at, pinaka-mahalaga, nakakatulong na mapagtagumpayan ang stress. Ang mas mabilis na pagbawi ng iyong katawan mula sa estado ng emosyonal na pagpukaw, mas maaga ang lahat ng mga sistema nito ay magsisimulang mabawi. Subukang gumamit ng malalim na paghinga sa tiyan sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo at pilitin ang iyong katawan na huminahon nang maayos, ihanda ito para sa pagbawi.

15. Pumili ng 3 gawi na may pinakamalaking epekto sa iyong paglangoy..

Ang paglangoy mismo ay isang hanay ng mga gawi. Karamihan sa kanila ay hindi mo nakikilala at hindi mo naiisip (kaya nga ang mga gawi ay tinatawag na ugali). Kung kailangan mong piliin ang iyong utak at pumili ng 3 gawi na pinaka-positibong makakaapekto sa iyong paglangoy, ano ang pipiliin mo? Piliin sila at gawin ang mga unang hakbang tungo sa kanilang pag-unlad. Pagkatapos ay gawin itong muli sa susunod na araw. At ang maliliit na kalamangan na ito ay magiging iyong tunay na lakas.

16. I-visualize.

Kung ano ang iniisip mo sa huli ay nagiging totoo. Hindi ako nagbibiro. Ang bagay na ito na tinatawag na paggunita sa iyong mga hangarin ay hindi lamang gumagana kapag naghahanda para sa isang kumpetisyon, makakatulong din ito sa iyong lumangoy nang mas mabilis sa pagsasanay.

Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong perpektong paglangoy: kung paano mo gagawin ang pagsisimula, pagliko, pagtatapos, ang bawat stroke ay malakas. Isipin ang iyong sarili na nagtatapos sa iyong pinakamahusay na resulta at ang iyong oras ay ipinapakita sa board (ang mga partikular na segundo na kailangan mo, halimbawa: 00,25,29 segundo). Isipin kung paano ka tumayo sa pedestal at ginawaran ng gintong medalya at magalak kasama ang iyong mga mahal sa buhay!

Gawin ang visualization sa umaga kaagad pagkatapos magising, gawin ang visualization bago ang pagsasanay, gawin ang visualization bago matulog habang nakahiga sa kama nang nakapikit ang iyong mga mata.

Ang artikulo ay inihanda at isinalin ng site gamit ang mga materyales mula sa mapagkukunan: SwimSwam.com / Olivier Poirier-Leroy

Bumili ng mga de-kalidad na produkto sa paglangoy sa mga Swimlike na tindahan sa Russia at sa online na tindahan na may mabilis na paghahatid (1-10) araw sa buong Russia at CIS!

Mag-sign up para sa paaralan tamang paglangoy Swimlike para sa mga nasa hustong gulang sa Moscow at St. Petersburg sa website:

Maraming mga matatanda na nakabisado na mga pangunahing pamamaraan paglangoy, sikaping matutong lumangoy nang mabilis at makabisado ang mga bagong istilo. Upang bumuo ng mga umiiral na kasanayan, kinakailangan na magsanay sa tatlong mga lugar: pagtitiis, bilis ng paglangoy at pagtitiyak. bukas na tubig. Dito mahalaga na gumuhit ng isang plano para sa regular na pagsasanay, dahil ang palagiang pagsasanay, kapwa sa tubig at sa lupa, ay magbibigay-daan sa iyo upang maikling oras makamit ang magagandang resulta.

Bakit matutong lumangoy ng mabilis?

Sa anumang isport kailangan mong patuloy na pagbutihin, at kung pinagkadalubhasaan mo ang mga pangunahing pamamaraan sa paglangoy, dapat kang magpatuloy sa pagtaas ng iyong bilis at pagperpekto ng iyong pamamaraan.

Anong mga problema ang maaaring harapin ng isang may sapat na gulang?

1. Kawalan ng disiplina sa sarili. Regular na pagsasanay lamang, sa pool at sa loob gym ay magbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng sapat sa isang buwan magandang bilis upang lumangoy ng 50 metrong breaststroke sa loob ng 25 segundo. Ang pagkawala ng disiplina sa sarili ang pangunahing problema na kinakaharap ng karamihan sa mga baguhan na atleta.
2. Sakit sa kalamnan. Ang matinding pagsasanay ay maaaring humantong sa pagkapagod ng kalamnan, na makikita sa katawan bilang pananakit ng kalamnan. Sa kasong ito, kailangan mong ihinto ang pagsasanay nang ilang sandali, o bawasan ang intensity ng pagsasanay. Sa sandaling gumaling ang katawan, maaari mong ipagpatuloy ang mga ehersisyo sa palakasan.
3. Makitid na pokus. Kapag gusto ng isang atleta na pataasin ang kanyang bilis sa paglangoy, halimbawa, breaststroke o pag-crawl, nagsisimula siyang magsanay nang masinsinan sa mga diskarteng ito. Ngunit, ang bawat pagsasanay ay dapat ding isama ang pagbuo ng mga bagong diskarte, mga bagong paggalaw gamit ang mga braso at binti, na maaari ring magamit kapag lumalangoy sa mga kilalang istilo.

Kapag nasanay ka na sa hindi paggawa ng gayong mga pagkakamali at patungo sa iyong layunin, maaari kang matutong lumangoy nang mabilis.

Pananaliksik tungkol sa bilis ng pagkatuto

Ang maximum na bilis ng paglangoy ng isang nasa hustong gulang ay 9 km/h. Noong 2008, ang world record na ito ay itinakda sa layo na 50 metro. Ang taong nakabisado ang pag-crawl ay magsisimula sa bilis na 1 km/h. Pagkatapos ng isang buwan ng matinding pagsasanay, posibleng umabot sa bilis na hanggang 2-3 km/h. average na bilis Para sa isang sinanay na tao, ang bilis ng pag-crawl ay 3-4 km/h sa mga distansya mula 200 metro hanggang 1 km. Ang ganitong mga resulta ay maaaring makamit pagkatapos ng 3-4 na buwan ng matinding pagsasanay, kapwa sa tubig at sa lupa. Ang lahat ng data ay tungkol lamang sa mga lalaki. Sa mga kababaihan, ang mga rate ay makabuluhang mas mababa.

Mga pangunahing kaalaman sa paglangoy

Maaari mo lamang pataasin ang bilis pagkatapos na matutunan ng isang tao (matanda o bata) ang mga pangunahing kaalaman sa paglangoy, na kinabibilangan ng:

1. Pag-alis ng takot sa tubig. Ang takot na ito ay humaharang sa kakayahan ng isang tao na matutong lumangoy, kaya una sa lahat ito ay nagkakahalaga ng pagdidirekta sa lahat ng mga pagsisikap (ehersisyo, pagsasanay) upang maalis ang takot sa tubig.
2. pagtatanghal ng dula tamang paghinga. Ang wastong paghinga ay ang susi sa matagumpay na paglangoy. Sa una sa lupa, pagkatapos ay sa tubig, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na huminga nang tama kapag gumagamit ng iba't ibang mga estilo.
3. Teknik sa paglangoy. Ang wastong koordinasyon sa tubig ay ang pangunahing kasanayan para sa sinumang manlalangoy. Ang mga ehersisyo para sa paggalaw ng mga braso at binti ay isinasagawa kapwa sa tubig at sa lupa.

Upang matutunan kung paano mabilis na lumangoy, ang isang tao na kamakailan ay nakabisado ang mga pangunahing kaalaman ay dapat sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Sa pool, ilog, lawa, lawa, kumuha ng isang kaibigan sa iyo na susubaybayan ang proseso ng iyong pagsasanay, imungkahi kung ano ang kailangan mong ayusin, sa isang bagong posisyon, kung anong aspeto ang dapat mong bigyang-pansin.
2. Kurso. Ang mga kurso sa paglangoy ay isinasagawa sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay para sa mga matatanda at bata. Ang regular na pagsasanay kasama ang mga taong may parehong layunin tulad mo ay magiging mas epektibo kaysa sa pagsasanay lamang, at ang coach ay pipili ng mga ehersisyo na magpapaunlad ng mga kasanayan sa paglangoy.
3. Ang bawat aralin ay dapat magsimula sa pagiging masanay sa tubig. Sa sandaling maramdaman ng katawan ang tubig at masanay, ang karagdagang pagsasanay ay magdadala ng higit pang mga resulta. Simulan ang lahat ng ehersisyo sa mababaw na lalim, unti-unting lumalalim nang palalim. Pagkatapos nito, matututunan mong lumangoy nang mabilis sa ilalim ng tubig. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng iyong ehersisyo nang regular sa mga ehersisyo na nagpapaunawa sa iyo na ang tubig ay panatilihin ang iyong katawan sa ibabaw kahit na wala ang iyong mga pagsisikap. Halimbawa, kailangan mong kumuha ng pangsanggol na posisyon, kumuha ng hangin sa iyong mga baga at lumubog sa ilalim. Susunod, mararamdaman mo na ang tubig mismo ang nagtutulak sa iyo sa ibabaw. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang takot sa tubig, na pumipigil sa iyo na matutong lumangoy nang mabilis.
4. Hininga. Ang wastong pamamaraan ng paghinga ay ang susi sa matagumpay na paglangoy.

MAHALAGA: dapat mong palaging huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong bibig sa ibabaw ng tubig;

1. Matuto kang humiga sa tubig. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang kakayahang lumangoy na nakahiga sa iyong likod, nakahiga lamang sa ibabaw ng tubig, ay nakakamit lamang sa pamamagitan ng madalas na pagsasanay. Bakit napakahalagang malaman kung paano humiga sa tubig? Sa proseso ng pag-aaral ng mga bagong pamamaraan, kasama ang mabilis lumangoy o sa anumang sitwasyong pang-emergency, ang kasanayang ito ay magbibigay-daan sa iyo na makatipid ng enerhiya at maibalik ang lakas.
2. Patayong paglangoy. Ang isa pang kapaki-pakinabang na kasanayan na kinakailangan upang maibalik ang lakas at gawing normal ang paghinga. Maaari kang magsanay na lumangoy nang patayo sa sumusunod na paraan: ang katawan ay nasa isang patayong posisyon sa tubig, habang ang mga binti ay gumagawa ng mga aktibong paggalaw na katulad ng pagsakay sa bisikleta. Ang mga pagsasanay ay dapat na maisagawa nang madali, nang hindi labis na pinipigilan ang mga kalamnan sa binti.
3. Pagsasanay sa paggalaw ng mga binti. Ang mga binti ay may mahalagang papel kapag gumaganap ng isang partikular na istilo ng paglangoy. Bago ka magsimulang magsanay ng pamilyar na istilo o mag-aral ng bago, kailangan mong lubusang sanayin ang iyong mga binti. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ang ganitong uri ng pagsasanay ay sa pool, hawak ang gilid ng pool gamit ang iyong mga kamay.
4. Subukang patuloy na matuto ng mga bagong diskarte sa stroke. Maaari kang magsanay sa isang coach, maaari mong pag-aralan ang mga stroke ng iba pang mga manlalangoy sa pool, mga sikat na atleta– ang pangunahing bagay ay hindi tumayo, subukang mahasa ang mga kasanayan ng mga stroke na alam mo na at matuto ng mga bago.
5. Regular na pagsasanay. Ang patuloy na pagsasanay lamang ang magbibigay sa isang may sapat na gulang na manlalangoy epektibong resulta. Kailangan sa buong taon Dumalo sa speed swimming training ng hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo. Pagkatapos ay magiging madaling makabisado ang mga distansya ng bilis sa pool.
6. Mas malayo pa. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula na matuto kung paano lumangoy ng malalayong distansya. Upang gawin ito, ang bawat pag-eehersisyo ay kailangan mong dagdagan ang distansya na iyong nilalangoy. Hayaan itong maging isang metro, ngunit sa bawat pagsasanay dapat kang matutong lumangoy pa, habang nagkakaroon ng mas mabilis na bilis.

10 tip para sa mga manlalangoy: Pagpapabuti ng diskarte sa paglangoy para sa mga "intermediate" na manlalangoy

Kahit na sumulong ka na mula sa antas ng "nagsisimula", kailangan mong regular na pagbutihin ang gawaing ito at sumunod sa mga sumusunod na tip:

1. Sa tag-araw, siyempre, pinakamahusay na magsanay sa bukas na tubig, maging isang ilog, lawa, dagat o karagatan. Ngunit ang natitirang oras ay pinakamahusay na bisitahin ang pool, kung saan maraming beses sa isang linggo mayroon kang pagkakataon na makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa isang track na may pinakamababang haba na 20 metro.
2. Mga seksyon at paaralan. Sa halos bawat modernong fitness Ang center na may swimming pool ay may isang hanay ng mga grupo na pinamumunuan ng isang swimming coach. Ang bawat bisita ay maaaring magpatala sa isang grupo ayon sa kanilang mga kakayahan. Ang pagsasanay bilang isang koponan ay mas epektibo kaysa sa pagsasanay ng nag-iisa ay isang mahusay na stimulant bilang karagdagan, maaari mong palaging talakayin ang mga isyu na may kaugnayan sa mga bagong diskarte at mga bagong pagsasanay sa iyong "mga kasamahan" sa workshop. Ang ganitong pagpapalitan ng karanasan ay kapaki-pakinabang, at ang pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay ay produktibo.
3. Kung may pagkakataon kang maging isa sa mga miyembro ng swim team, maganda iyon. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang magpatala sa isang grupo ng mga atleta na ang layunin ay turuan ang mga manlalangoy ng halos propesyonal na paglangoy.
4. Matuto ng mga bagong diskarte sa paglangoy. Kung patuloy kang natututo ng bago: mga bagong stroke gamit ang iyong mga braso, paggalaw sa tubig gamit ang iyong mga binti, flips, pagkatapos ay patuloy kang sumulong sa teknikal. Ang kakayahang lumangoy sa iba't ibang mga estilo ay isang kasanayan na palaging kinakailangan, lalo na kung magpasya kang matutunan kung paano manatiling tiwala sa tubig at lumangoy nang mabilis.
5. U-turns. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa pamamaraan ng mga liko. Ang ganitong mga maniobra ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang iyong mga kasanayan sa paglangoy, parehong maikli at mahabang distansya. Ang tamang pagliko sa dulo ng pool lane ay magbibigay sa iyo ng magandang pagkakataon na kunin ang tamang posisyon ng katawan upang gawin ang una, malakas na stroke sa kabilang direksyon.
6. Subukang dumalo, kung hindi bilang isang kalahok, at least bilang isang manonood ng kumpetisyon, manood mga internasyonal na kompetisyon, bigyang pansin ang kagamitan mga propesyonal na atleta, dahil ang lahat ng ito ay magpapahintulot sa iyo na mapagtanto ang iyong sarili bilang isang mahusay na manlalangoy sa pagsasanay.
7. Itala ang oras na ginawa mo ang bawat ehersisyo at subukang bawasan ito nang paunti-unti.

MAHALAGA: Sa pamamagitan ng pagsisikap na gawin ito o ang ehersisyo na iyon nang mas mabilis, ang katawan ay mag-a-adjust sa isang mabilis na ritmo, at naaayon, ang bilis ng pagtawid sa distansya ay tataas.

1. Oras sa bawat paglangoy mo. Ito ay kinakailangan upang maaari mong bawasan ang oras o dagdagan ang distansya nang paulit-ulit. Ang pamamaraang ito ay perpektong pinasisigla ang mga atleta.
2. Mga bagong layunin. Ang bawat aralin ay kailangan mong magtakda ng mga bagong layunin para sa iyong sarili. Sa sports hindi ka maaaring tumigil doon. Hayaan kang lumangoy sa parehong distansya nang 0.5 segundo nang mas mabilis sa bawat session, ngunit ito na ang iyong personal na tagumpay.
3. Ayusin ang mga kumpetisyon sa pagitan ng mga manlalangoy. Walang nag-uudyok na mas mahusay kaysa sa pagnanais na mauna. Ang pakikipagkumpitensya kahit sa iyong kaibigan o kakilala na bumisita sa pool kasama mo ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng kung gaano ka epektibo ang iyong pagsasanay, kung gaano karaming pagsisikap at pagnanais ang iyong inilagay sa paglangoy.

10 tip para sa mga "pros": Matutong lumangoy nang mabilis. Advanced na antas

Kahit na ikaw ay naging ganap na advanced na atleta sa larangan ng naka-time na paglangoy, hindi ka dapat tumigil doon, dahil walang limitasyon sa pagiging perpekto. Samakatuwid mayroong kapaki-pakinabang na mga rekomendasyon, na idinisenyo para lang sa mga manlalangoy na ito:

1. Pagsasanay sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay. Kung magpasya kang maabot ang halos propesyonal na antas sa larangan ng paglangoy, kailangan mong magkaroon ng isang tao na manood ng iyong pagsasanay taong may kaalaman, maaari siyang magmungkahi ng mga kasalukuyang pagkukulang na kailangang itama.
2. Video. Kung hindi posible na magsanay sa isang tagapagsanay, kung gayon ito ay pinakamahusay na i-record ang iyong diskarte sa video, upang maaari mong suriin ito nang personal at i-highlight ang mga pagkukulang na kailangang maingat na magtrabaho.
3. Kailangan mong makahanap ng balanse sa pagitan ng mahaba at maikling stroke. Ito ay kinakailangan upang magamit ang parehong mga uri ng mga stroke sa panahon ng paggalaw, dahil ang mga maiikling stroke ay perpekto para sa maikling distansya, ngunit ang mahabang stroke ay magiging epektibo para sa malalayong distansya.
4. Abangan ang impormasyon tungkol sa kung mayroong anumang naka-time o long distance na paglangoy na maaaring gusto mong salihan. Gayundin, maaari mong independiyenteng ayusin ang mga mini-competition sa iyong mga kakilala o kaibigan at subukan ang iyong sariling lakas.
5. Gumamit ng de-kalidad na kagamitan na makakatulong sa pagpapaunlad ng iyong mga kasanayan sa paglangoy. Walang oras at pera kapag pumipili at bumili ng mga salaming panglangoy, takip at palikpik. Ang lahat ng ito ay magpapahintulot sa iyo na kumportable na magsagawa ng kahit na kumplikadong mga diskarte sa paglangoy at manatili sa tubig sa loob ng mahabang panahon.
6. Tamang napiling swimming suit. Ang bilis ng pag-gliding sa tubig ay nakasalalay sa materyal at modelo, kaya kung plano mong gumastos ng maraming oras sa pagsasanay, pagkatapos ay pinakamahusay na pumunta sa isang dalubhasang tindahan at pumili ng angkop na modelo.
7. Regular na pagsasanay. Kung regular kang dumalo sa pagsasanay at susubukan mong pagbutihin, ang iyong mga kasanayan ay magiging mas mahusay at mas mahusay sa bawat oras.
8. Tuyong pagsasanay. Hindi lamang ang pagsasanay sa tubig ay epektibo, kundi pati na rin sa lupa. Ang pagbisita sa gym upang mag-ehersisyo ang stress sa mga kalamnan ng mga braso, likod at binti ay isang karagdagang plus sa pagsasanay sa pool.
9. Mga swimming board. Ang kagamitang ito ay bihirang kailangan, kung ang manlalangoy ay nakaranas ng anumang pinsala sa mga paa. Papayagan ka ng mga swimming board na magpatuloy sa pagsasanay, habang inaalis ang pagkarga sa napinsalang bahagi ng katawan.
10. Tubig. Ang katawan ay hindi dapat ma-dehydrate. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa isang litro ng tubig, kaya dapat kang laging may isang bote ng tubig sa kamay. mineral na tubig walang gas.

1. Ang pagsasanay sa gym ay dapat na palaging nababagay, dahil ang katawan ng atleta ay mabilis na nasanay sa mga ehersisyo, at hindi na sila epektibo.
2. Ang anumang mga ehersisyo sa mga dingding ng pool ay hindi dapat naglalayong magtayo masa ng kalamnan, ngunit upang bumuo ng lakas na magpapataas ng bilis.
3. Inirerekomenda na mag-ehersisyo sa gym kasama ang isang tagapagsanay na lilikha ng isang indibidwal na angkop na programa at patuloy na ayusin ito upang makamit ang pinakamataas na resulta.
4. Nababanat na mga banda. Ang ganitong kagamitan ay maaaring gamitin kapwa sa gym at sa bahay. Ang ganitong kagamitan ay magpapahintulot sa iyong katawan na makaramdam ng paglaban, eksaktong kapareho ng paglaban ng tubig sa panahon ng paglangoy.
5. Pagsasanay sa cardio. Pagtakbo, pagsakay sa bike ng ehersisyo, mga pagsasanay sa pagsasayaw - lahat ng ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa tibay ng katawan, kaya ang iyong katawan ay laging handa para sa paglangoy.
6. Ang pinaka-epektibong panahon para sa pagsasanay sa lupa ay ang panahon ng tag-init, na magsisimula sa unang bahagi ng Abril at magtatapos sa katapusan ng Setyembre. Sa Abril, kailangan mong magtrabaho nang husto sa pagtitiis, ang susunod na dalawang buwan ay powerlifting, Hunyo, Agosto at Setyembre ay mga buwan para sa mga ehersisyo upang mapataas ang bilis.
7. Sa pagitan ng mga ehersisyo sa gym ay dapat mayroong hindi bababa sa dalawang araw na pahinga, dahil ang mga kalamnan ay kailangang bigyan ng pahinga. Sa panahong ito, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili mula sa pisikal na aktibidad.
8. Bago magsagawa ng mga ehersisyo sa gym, kailangan mong magpainit nang lubusan, dahil ang mahusay na kakayahang umangkop sa katawan ay isang mahalagang kadahilanan para sa isang manlalangoy. Ang hindi sapat na pag-init ng mga kalamnan ay maaaring magdulot ng pinsala.
9. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa pagsasanay sa itaas na katawan, dahil sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kalamnan sa likod, biceps, triceps, ang lakas at pagtitiis na kinakailangan upang maisagawa ang malaki at malakas na mga stroke ay tumataas.
10. Masahe. Matapos makumpleto ang hilera matinding ehersisyo, ang mga kalamnan ay kailangang bigyan ng pagkakataong makapagpahinga. Ang pinakamahusay na lunas– ito ay isang masahe, samakatuwid, ipinapayong sumailalim sa sesyon ng masahe pagkatapos ng bawat dry workout.

Paano pabilisin kung gusto mong lumangoy ng pinakamabilis sa maikling panahon?

Mayroong ilang mga aspeto na dapat bigyang pansin kung itatakda mo ang iyong sarili upang bumuo ng bilis ng paglangoy:

1. Bilis ng pag-unlad habang lumalangoy mula sa gilid patungo sa isang pool. Maraming mga kampeon sa paglangoy ang nakamit ang pinakamataas na posibleng bilis gamit ang pamamaraang ito.
2. Lagi nating tandaan ang tungkol sa teknolohiya. Kung itinakda mo ang iyong sarili sa layunin na matutong lumangoy nang mabilis, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kalimutan ang tungkol sa tamang pamamaraan.
3. Maghanda nang maaga para sa katotohanan na ikaw ay lumangoy sa isang tiyak na seksyon ng landas ng tubig sa lalong madaling panahon. Bago ang pagsasanay, i-replay ang sandaling ito sa iyong ulo. Ang mga swimmer na mabilis mag-isip ay maaari ding lumangoy ng mabilis.

Paano mabilis at madaling makabisado ang mga diskarte sa paglangoy?

Paano matutong lumangoy gumapang nang tama at mabilis?
Paano matutunan kung paano lumangoy ng breaststroke nang tama at mabilis?
Paano matutong lumangoy sa iyong likod nang tama at mabilis?
Paano matutong lumangoy sa ilalim ng tubig nang tama at mabilis?

Paano turuan ang isang bata na lumangoy nang mabilis?

Ang isang bata o tinedyer na hindi marunong lumutang, una sa lahat, ay dapat matutunan ang mga pangunahing kaalaman sa paglangoy at pagtagumpayan ang kanilang takot sa tubig at lalim. Pagkatapos lamang na makabisado ng bata ang mga pangunahing diskarte sa paglangoy (estilo ng doggy) at may kumpiyansa na lumutang sa kanila maaari siyang magpatuloy sa aktibong pagsasanay sa mga bagong istilo (breaststroke, crawl, butterfly, backstroke, underwater) na may mas mabilis na pag-unlad. Ngunit ang buong prosesong ito ay pinakamahusay na isinasagawa sa ilalim ng gabay ng isang coach. Magagawang sabihin ng coach sa bata nang detalyado kung paano mabilis na matutong lumangoy at kung paano matutong lumangoy nang mabilis at sasabihin sa iyo kung ano ang kailangan para dito.

mga konklusyon

Upang matutong lumangoy gamit ang mga kilalang pamamaraan sa mataas na bilis, kailangan mong magsanay ng marami at maingat. Kabilang dito ang parehong pagsasanay sa tubig at pagsasanay sa lupa. Ang mga ehersisyo ay dapat piliin sa paraang makabuo ng tibay, bilis ng paggalaw at mahasa na ang pamilyar na mga diskarte sa paglangoy. Ang paulit-ulit at regular na pagsasanay sa lakas lamang ang magiging epektibo para sa isang manlalangoy. Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon sa itaas, makakamit mo ang tagumpay sa medyo maikling panahon. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga tip na ito, matututo kang lumangoy nang mabilis at madali at kalaunan ay malampasan ang mga bangkang de-motor!

Buong immersion. Paano Mas Mahusay, Mas Mabilis at Mas Madali ang Paglangoy ni Laughlin Terry

Competitive swims: maikli, katamtaman at mahaba

1. Sprint: 50–100 metro.

Nang si Matt Biondi, world record holder at kampeon sa Olympic, tinanong kung ano ang nagpapahintulot sa iyo na manalo ng mga kumpetisyon, sumagot siya: "Apat na bagay: pamamaraan, pamamaraan, pamamaraan at bilis." Hindi gaanong tibay ang paglangoy sa pinakamataas na bilis sa loob ng 20 hanggang 90 segundo. Kailangan mo ng isang hindi kapani-paniwalang mahusay na stroke. Siguraduhin lamang na maaari mong mapanatili ang haba ng iyong stroke habang lumalangoy ka nang mas mabilis hangga't maaari, habang ang iyong puso ay tumibok palabas ng iyong dibdib at pinupuno ng lactic acid ang mahihirap na masakit na kalamnan.

Napakahalaga ng kahusayan sa maikling distansya dahil sa 100m lumalangoy ka ng 20-25% na mas mabilis kaysa sa 1500m. Malaki ang pagkakaiba sa paglaban na kailangang lagpasan at sa puwersa na kailangang ilapat. Ang maliliit na teknikal na bahid ay nagiging higante sa isang sprint.

Hindi mo dapat malimutan ang pangangailangang magbigay ng sapat na enerhiya at oxygen sa mga kalamnan, dahil literal silang nasusuka, desperado na ibinabato ang iyong katawan pasulong. Para patuloy na gumagalaw, kailangan din ng iyong muscular system na gumamit ng lactic acid, na nagnanakaw ng kinakailangang enerhiya.

Ang lahat ng ito, siyempre, ay ipinapalagay ang anaerobic na pagsasanay. Kasabay nito, hindi mo maaaring payagan ang stroke na maging palpak sa panahon ng naturang pagsasanay.

Sa wakas, kakailanganin mong pasiglahin ang iyong mga kalamnan upang madaig ang frictional force na hindi madaig ng isang mahusay na stroke. Nangangahulugan ito ng power swims, short swims sa pinakamataas na bilis (tingnan ang apendise para sa mga tip).

2. Katamtamang distansya: 200–400 metro.

Ang mga ito ay tinatawag na bilis at tibay na paglangoy dahil nangangailangan sila ng pareho. Ang mga nasa gitnang distansya ay mahirap paghandaan. Wala kang oras para magpahinga. Ang mga bilis ay malapit sa mga bilis ng sprint, ngunit kailangan nilang mapanatili nang maraming beses nang mas mahaba. Ang maaaring makapinsala sa iyong diskarte at kahusayan ay hindi ang pagtaas ng bilang ng mga stroke sa maikling distansya, ngunit ang hindi inaasahang dami ng anaerobic na trabaho, sa kabila ng katotohanan na ang mga distansyang ito ay mas mahaba at mas mabagal kaysa sa mga sprint. Mahirap alalahanin ang stroke kapag lumalangoy ng isang-kapat ng isang milya at walang sapat na hangin. Siyempre, habang lumalala ang pamamaraan, ang pagpapanatili ng bilis ay nangangailangan ng higit at mas maraming enerhiya. Kahit na malapit nang matapos ang paglangoy. Kaya ang mga manlalangoy sa gitnang distansya ay nangangailangan ng mga taktika sa pagsasanay na may dalawang pronged:

long aerobic endurance swims. Mas mapapakinabangan ka nila kung magsasanay sila sistema ng nerbiyos kasama ang aerobic, na nakatuon sa kahusayan ng stroke;

swimming na may competitive intensity. Makakatulong ito sa iyo na bumuo ng tibay sa mas mataas na bilis at magbibigay-daan sa iyong masanay sa mga rate ng stroke at anaerobic na estado na ginagawang isang hamon ang paglangoy sa gitnang distansya.

Ang dahilan ng lahat ng ito ay kailangan mong hanapin at mapanatili ang isang bilis kung saan maaari mong mapanatili ang aerobic na pagganap para sa isang pinalawig na tagal ng panahon at maantala ang akumulasyon utang ng oxygen. (Tandaan na kung mas mahusay ang iyong stroke, mas matagal mong mapapanatili ang magandang kondisyon ng aerobic.)

3. Mahabang distansya: mula 800 metro o higit pa.

Para sa libu-libong runner na bumabalik sa paglangoy bawat taon sa pagtatangkang makahanap ng paraan para mag-ehersisyo na hindi gaanong stress sa kanilang katawan, ang mga abot-tanaw na inaalok ng paglangoy ay tila hindi pangkaraniwan. Labinlimang daang metro, na kayang lumangoy ng isang may karanasang katunggali sa loob ng 15–20 minuto (ang tinatayang oras ng isang limang kilometrong karera), ay karaniwang ang pinakamahabang karera kung saan nakikipagkumpitensya ang mga manlalangoy. Oh distansya ng marathon(3–5 na oras), isang medyo karaniwang pangyayari para sa mga runner, hindi narinig ng mga manlalangoy.

Bakit ako tumutuon sa pagsasanay para sa long distance swimming? Dahil naniniwala ang mga swim coach na hindi lamang sila nagkakaroon ng tibay, ngunit nagbibigay din ng kakayahang "maramdaman ang tubig," na isa pang kahulugan ng natural na pagganap. Naniniwala sila na nangangailangan ito ng mga taon ng pagsasanay at milyun-milyong metro.

Mali ito. Kung maaari mong mapabilis ang pagbuo ng isang mahusay na stroke (na natutunan mo sa aklat na ito), kakailanganin mong lumangoy nang mas kaunti upang maghanda para sa isang paglangoy ng tibay. Sa halip na pataasin ang agwat ng mga milya, gagawa ka sa tinatawag kong mabisang pagtitiis. Ito ang kakayahang lumangoy sa anumang distansya habang pinapanatili ang stroke technique. Ang pagsasanay ay idinisenyo upang maabot mo ang isa at kalahating beses ng distansya ng kumpetisyon kung magsasanay ka at pagbutihin ang iyong kakayahan sa pool sa pamamagitan ng pool upang panatilihing mahaba at mahusay ang iyong stroke.

Ang pangalawang dahilan kung bakit nagmamahal ang mga coach malalayong distansya ay gusto nilang bumuo sa kanilang mga mag-aaral ng isang pakiramdam ng "orasan sa ulo" - isang likas na hilig na nagpapahintulot sa kanila na mapanatili tamang bilis at huwag sirain ang paglangoy sa pamamagitan ng pagsisimula nito nang labis. Ang mga long-distance swimmers ay walang katapusang nagsasanay, natututong gumalaw sa parehong bilis ng pool pagkatapos ng pool kahit na naipon ang pagkapagod. Ang isang paraan upang makatipid ng oras sa pag-aaral ay ang pagsasanay ng mga serye (nabanggit ko ang mga ito sa nakaraang kabanata), kung saan ang bawat paglangoy ay dapat na mas mabilis kaysa sa nauna (tingnan ang mga halimbawa sa apendiks).

"Long fist" at "short blows" Ang paghahati sa "long fist" (changquan) at "short blows" (duan da) ay lumitaw halos kasabay ng pagsisimula ng pagbuo ng mga istilo ng wushu mismo, ibig sabihin, humigit-kumulang noong ika-14 na siglo. Hanggang ngayon, maraming mga masters ang itinuturing na makatwiran ang scheme na ito.K

Middle at long distance running Middle distance running sa stadium (mga lalaki 13-14 years old) Sa panahon ng paghahanda sa Lunes. - aerobic running 30-45 min Pangalawa. - aerobic run 45 min - 1 oras 15 min Miyerkules - control run 3000 m Huwebes. - aerobic running 15 min - 1 oras 15 min Biyernes. - madali

Average na tinantyang temperatura ng hangin sa mga pangunahing silid B mga gym sa kawalan ng mga upuan para sa mga manonood - 18 °C Sa pagkakaroon ng mga upuan para sa mga manonood - 15 °C Sa mga bulwagan ng mga paliguan sa swimming pool - 1–2 °C na mas mataas kaysa sa temperatura ng tubig sa paliguan mga bulwagan para sa mga klase sa paghahanda sa mga swimming pool

Ang pinakamaikling laban para sa korona ng mundo Tommy Burns - Jim Roche 1:28 Dublin 03/17/1908 Muhammad Ali - Sonny Liston 1:45 Lewiston 05/25/1965 Joe Louis - Max Schmeling 2:04 New York 06/22/1938 Sonny Liston - Floyd Patterson 2:06 Chicago 09/25/1962 Tommy Burns - Bill Squires 2:09 Colma 07/04/1907 Joe

Nutrisyon kapag tumatakbo ng malalayong distansya Sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis, ang hindi sapat na muling pagdadagdag ng mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan ay humahantong sa pagkapagod atleta at ginagawang hindi epektibo ang pag-eehersisyo. Ang mababang antas ng adipose tissue ay maaaring mapabuti ang mga resulta

Short-distance na pagtakbo: diskarte, taktika, pagsasanay Ang short-distance na pagtakbo ay nangangahulugang tumatakbo sa layo na hanggang 400 m at iba't ibang uri mga karera ng relay, kabilang ang mga yugto sprint na tumatakbo. Tumatakbo ng 100, 200 at 400 m, relay races 4? 100 at 4? 400m para sa mga kalalakihan at kababaihan kasama sa

Middle distance running: technique, taktika, training Middle distance running technique Para sa middle distance running (800 at 1500 m), napakahalaga na mabago ang iyong technique sa mga kondisyon ng pagsulong ng pagkapagod, kapag ang katawan ay puno ng lactic acid. Tumatakbo sa gitnang distansya

Long-distance na pagtakbo: teknik, taktika, pagsasanay Ang pagtaas ng mga resulta sa long-distance na pagtakbo hanggang sa 50-60s ng huling siglo ay naganap pangunahin dahil sa pagtaas ng alinman sa intensity o volume pagsasanay load o ang pinakamainam na kumbinasyon ng pareho

Maikling linya. Cable-stayed unit. Strapping gamit ang mga lambanog. Nakakabit ng mga watawat. Pangkabit gazebos. Maikling lambanog Fig. 105. Krengel sling Ang pinakamaganda sa maiikling lambanog ay twisted slings (Fig. 105). Mula sa isang cable ng kinakailangang kapal, ang haba nito ay tatlong beses ang circumference

Magpatuloy tayo sa mas mahabang paglangoy: karampatang paghahanda para sa isang milyang distansya Ang karaniwang tinatanggap na posisyon: ang paghahanda para sa malalayong distansya ay nagsasangkot lamang ng pagbuo ng mga volume, volume at higit pang volume... Ang pangunahing epekto ng naturang mga ehersisyo ay ang pag-aayos ng mabigat at hindi epektibo

Inov-8 X-Talon 212 Long Distance Trail Running Shoe (www.fourhourbody.com/talon212). Sa lahat ng sapatos na inirerekomenda ni Brian, ito ang paborito kong Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-Lite230). Ang Inov-8 ay isang maliit na negosyo na maaaring walang stock na kinakailangang produkto,

Mga sapatos para sa pagtakbo sa aspalto at matitigas na ibabaw para sa malalayong distansya Inov-8 F-Lite 220 (www.fourhourbody.com/talon220).Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-lite230). Ang mga sapatos na ito ay nabanggit na sa itaas, sila ay dinisenyo para sa iba't ibang

Si Gennady Turetsky, coach ng maalamat na Russian swimmer na si Alexander Popov, ay minsang nagsabi: "Ang bilis ay ang pinakamahalagang bagay sa paglangoy, ito ang sinusubukan nating lahat na makamit." Walang mga gintong medalya o mga tala sa mundo para sa mga pinakamabagal na lumangoy, o para sa mga mayroon ang pinakamahusay na teknolohiya, o para sa mga nakasuot ng pinakamahal na wetsuit. tagumpay, Gintong medalya, ang world record ay nakasalalay sa iyong bilis.

Pitong gintong panuntunan ng mataas na bilis

1) Magsanay ng mabilis upang lumangoy nang mabilis - isama ang bilis ng pagsasanay sa iyong programa bawat linggo.

2) Ang mas mabilis na gusto mong lumangoy, mas nakakarelaks na kailangan mong manatili. Ang tanging pagkakaiba sa pagitan ng mabilis na paglangoy at paglangoy ng mabagal ay ang bilis. At ang bilis ay walang kinalaman sa mga nakapikit na ngipin at mga tense na kalamnan.

3) Ang mabilis ay talagang mabilis. 90% ng maximum ay hindi mabilis. 95% ay hindi rin mabilis. 100% lang talaga mabilis. Hindi ka magiging mas mabilis kung gagawa ka ng mabilis na pagsasanay nang malapit sa maximum na pagsisikap. Mas mabilis ka lang kung lumangoy ka mas mahusay na bilis na kailanman ay nakamit.

4) Mag-isip ng mabilis para lumangoy ng mabilis. Ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip para sa mataas na bilis, tune in dito bago magsanay. Mag-scroll sa iyong ulo ng mga salita na nauugnay sa napakabilis.

5) Bilis mula sa gilid sa gilid. Ang pinakamabilis na manlalangoy sa mundo ay karaniwang naaabot ang kanilang pinakamataas na bilis bago ang kanilang mga kalaban. Sa madaling salita, ang acceleration ay napakahalaga sa kanila. Tinatapos din nila ang karera sa mataas na bilis, na parehong mahalaga. Kung ikaw ay bilis ng pagsasanay, gawin ito mula sa gilid hanggang sa gilid: maximum na simula - maximum na tapusin.

6) Ang dami ay hindi palaging isinasalin sa kalidad. Ang layunin ng pagsasanay sa bilis ay upang bumuo ng bilis. Ang pagtaas ng bilang ng mga segment na nagtagumpay at ang kabuuang dami ng high-speed na trabaho, sa kapinsalaan ng kalidad ng gawaing ito mismo, ay magkakaroon lamang ng kakayahang lumangoy nang mas mabagal. Ang bawat segment ay dapat makumpleto sa maximum na bilis.

7) I-save tamang teknik sa bilis. Mataas na bilis Walang dahilan kung nakalimutan mo ang pamamaraan.

Killer Kick Set

Ang pinakamabilis na manlalangoy ay napakalakas na kicker. Ang pangunahing layunin ng set na ito ay tulungan ang manlalangoy na mabawasan ang pagkakaiba sa pagitan ng oras na aabutin niya upang masakop ang 50 metro sa kanyang mga paa at 50 metro sa kanyang istilo.

Bahagi 1 - paghahanap ng limitasyon ng bilis

Ang manlalangoy ay dapat lumangoy ng 50 metro gamit ang estilo na siya ay pinakamahusay sa paglangoy. Magdagdag ng 15 segundo sa resultang oras.
- Ngayon ang isang manlalangoy sa kanyang mga paa ay dapat sumaklaw ng 50 metro na mas mabilis kaysa pinakamahusay na oras+15 segundo.
- Magbawas ng isang segundo (dapat makakuha ng pinakamahusay na oras+14 segundo)
- Ang layunin ay lumangoy nang mas mabilis kaysa sa pinakamagandang oras na +14 segundo
- Magbawas ng isa pang segundo (dapat magbigay sa iyo ng pinakamahusay na oras na +13 segundo)
- Ang layunin ay lumabas mula sa bagong panahon
- Magbawas sa paraang ito ng isang segundo sa isang pagkakataon hanggang sa mahawakan ng manlalangoy ang gilid nang eksakto sa takdang oras. Ito ang magiging speed limit niya sa paglangoy sa kanyang mga paa.

Bahagi 2 - pagsasanay sa limitasyon ng bilis

8 segment ng 50 sa iyong mga paa, na iginagalang ang iyong indibidwal na limitasyon ng bilis. Ang bawat segment ay binibigyan ng 2 minuto, kasama ang pahinga at oras ng paglangoy. Upang pag-iba-ibahin ang ehersisyo, idagdag.

Over/Under Set

Ang punto ng set ay ito: dapat mong layunin na talunin ang iyong lumang pinakamahusay na oras ng distansya na may mas maikling mga distansya. Sabihin nating, upang mapabuti ang iyong lumang resulta, kailangan mong lumangoy ng 100 metro sa loob ng 60 segundo at magsikap ka para sa resultang ito. PagkataposTapos na/ Sa ilalim Itakda magiging ganito ang hitsura:

Warm-up
- 2 segment na 25 metro, 15 segundo bawat segment
- 2 segment na 30 metro, 18 segundo bawat segment
- lumangoy ng 100 metro sa isang nakakarelaks na bilis, medyo lumalawak
- 2 x 40, 24 segundo bawat segment
- 2 x 50, 30 segundo bawat segment
- Lumangoy ng 200 metro sa mahinahong bilis, lumalawak
- 2 x 55, 33 segundo bawat segment
- 2 x 60, 36 segundo bawat segment
- 300 metro ng mahinahong paglangoy at pag-uunat
- 1 segment ng 70 metro sa 42 segundo
- 1 segment ng 80 metro sa 48 segundo

Sa ganitong paraan, unti-unti kang lumalapit sa paglangoy ng 100 metro sa isang minuto. Mahalagang sandali ay na ang manlalangoy ay dapat makatanggap ng mas maraming pahinga sa pagitan ng mga segment kung kinakailangan upang matugunan ang nakasaad na oras.

8-10-12-14-16

Maaari ka ring gumamit ng iba pang mga numero depende sa antas ng iyong kakayahan. Ang pangunahing bagay ay ang prinsipyo. Bago simulan ang sesyon na ito, kailangan mong magpainit ng mabuti at iunat ang iyong mga kalamnan. At ang prinsipyo ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:

Gumagawa ka ng 8 stroke sa iyong pinakamataas na bilis, sa buong lakas, pagkatapos ay lumangoy sa dulo ng pool sa mahinahong bilis
- muling humampas sa pinakamataas na bilis, 10 piraso na, at pagkatapos ay mag-relax muli at lumangoy hanggang sa dulo ng pool
- 12 stroke sa maximum - mahinahon kaming lumangoy
- 14 stroke sa maximum - pahinga hanggang sa dulo ng pool
- 16 na stroke bawat buong lakas, lumangoy kami sa pool, pagkatapos ay isa pang 100-200 metro ng mahinahong paglangoy
- ulitin ang session 2-4 beses

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito na posible. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng panimula mula sa isang stand, magsagawa ng ehersisyo na may mga talim ng balikat (dito dapat kang maging maingat, gumamit ng maliliit na talim ng balikat), gumamit ng iba't ibang mga punto sa pool upang magsimula. Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na mahasa ang iyong mga kasanayan sa pagsisimula at puwersa ng paputok haltak.

Dive Cones

Ito ay isang mapagkumpitensyang ehersisyo na nagbibigay ng emosyonal na kaginhawahan pagkatapos ng mahaba at matapang na ehersisyo.

Hatiin ang mga manlalangoy sa mga pares upang ang bawat pares ay naglalaman ng mga atleta na may pantay na kakayahan. Gumagana ang unang manlalangoy sa maximum na 10 segundo, sinusubukang takpan ang maximum na distansya sa panahong ito, sinusundan siya ng pangalawang manlalangoy sa gilid at naglalagay ng marka sa punto kung saan natapos ng kanyang kapareha ang paggalaw. Pagkatapos, siya mismo ay nagsisikap na malampasan ang tagumpay ng unang atleta.

Nag-aalok kami ng mga sumusunod na hanay:

5 segment ng 10 segundo, bawat kasunod na segment ay kailangan mong malampasan ang iyong resulta o ang resulta ng isang partner
- 4 hanggang 15 - sinusubukan din na mapabuti ang resulta
- 3 hanggang 20 - muli kaming nagsusumikap para sa pinakamahusay
- 2 hanggang 25 - mas mabilis pa rin ang paglangoy
- 1 hanggang 30

Bakit ito gumagana?

Ang ehersisyo ay gumising sa mapagkumpitensyang espiritu sa mga atleta, na pumipilit sa kanila na talagang magbigay ng 100%
- Ang ehersisyo ay nagbibigay sa manlalangoy ng isang malinaw, nasasalat na layunin upang lampasan ang tagumpaypartner
- Bumubuo ng espiritu ng pangkat
- Pinapaginhawa ang stress mula sa mahabang sesyon ng pagsasanay sa palakasan

Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito: dapat bilangin ng atleta ang bilang ng mga stroke sa panahon ng ehersisyo, maaari mo ring ayusin ang isang kumpetisyon sa lahat ng mga miyembro ng koponan, ang nagwagi ay ang isa na gumagalaw sa bar ng mas malaking distansya.

Super Sixties

Ito ay mga simpleng segment na 60 metro. Bakit 60? Ang pinakamahusay na mga tagapagsanay isaalang-alang ang distansyang ito na perpekto para sa mga katangian ng bilis ng pagsasanay. Ito ay sapat na mahaba para sa atleta upang bumuo ng kakayahang mapanatili pinakamataas na bilis, habang sapat na maikli upang itaguyod ang pagbuo ng mga katangian ng bilis sa halip na pagtitiis.

Halimbawa:

Mga set ng 6 x 60 sa maximum na target na bilis. Sa pagitan ng bawat segment ay may nakakarelaks na paglangoy upang maibalik ang iyong paghinga at pulso. Kinakailangan na bigyan ang atleta ng maraming pahinga kung kinakailangan upang makalangoy siya sa susunod na segment na hindi mas masahol pa kaysa sa nauna.

Available ang iba't ibang opsyon para sa 60-meter segment: maaari kang magsimula sa isang stand, lumiko, pagkatapos lumangoy sa natitirang 10 metro, o magsimula sa 10-meter mark, pagkatapos ay lumangoy ng 20 metro pagkatapos ng pagliko. Maaari kang magsimula sa anumang punto sa pool, depende sa iyong mga layunin.

Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng bilis, pagkatapos ang limang pagsasanay na ito - mahusay na pagpipilian para sa iyong mga ehersisyo.

Maaaring gusto mo ang mga artikulong ito:

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com