Mga grupo ng kalamnan ng antagonist. Synergistic na kalamnan: mga halimbawa at paglalarawan. Epektibong pagsasanay. Kung saan magsisimula

Sa anumang klasikal na pamamaraan, ang pagsasanay ay nagsisimula sa pagsasagawa ng mga pagsasanay para sa malalaking grupo ng kalamnan - ang latissimus dorsi, mga kalamnan ng pektoral, quadriceps at hamstrings. Ang mga binti ay may pinakamalaking grupo ng kalamnan, kaya inirerekomenda na maglaan ng isang hiwalay na araw ng pagsasanay para sa kanila.

Kapag nagsasanay ng isang malaking synergist na kalamnan, tandaan na sa parehong oras, ang maliit (menor de edad) na kalamnan ay "gumagana" din, na mabilis na nagiging barado. Samakatuwid, ipinapayong magtrabaho kasama ang maliit sa dulo ng pag-eehersisyo, at hindi kabaligtaran. Kung hindi, halimbawa, ang isang pagod na biceps ay hindi magpapahintulot sa iyo na ganap at mahusay na gumana ang latissimus dorsi na kalamnan sa mga pull-up, at ang triceps ay hindi magpapahintulot sa iyo na gawin ang pectoral na kalamnan sa mga pagpindot.

Sa kaso ng mga antagonist, makatuwirang hatiin lingguhang hati upang sanayin ang likod, dibdib at mga binti sa simula ng linggo, at tapusin sa trabaho sa biceps at triceps sa dulo.

Maaari mong masira ang iyong lingguhang programa nang higit pa sa pamamagitan ng pag-aalay ng isang araw sa bawat grupo ng kalamnan. Ang bersyon na ito ng split ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na mag-ehersisyo ang isang partikular na kalamnan, na tumutuon sa mga indibidwal na bundle nito.

Upang ibuod ang nasa itaas, ang mga antagonist at synergist ay isang kondisyonal na paghahati ng mga kalamnan sa mga grupo upang lumikha ng tamang (basahin: angkop para sa iyo) na programa. Upang maunawaan kung ano at kung paano pinakamahusay na magsanay, walang tiyak na sagot - upang maunawaan ang mga prinsipyo ng matagumpay na paglago at mabilis na pag-unlad ay maaaring tumagal ng higit sa isang linggo, o kahit na buwan. Mahalagang maunawaan na kailangan mo munang matukoy ang iyong predisposisyon sa isang partikular na uri ng pagsasanay batay sa kakayahan sa pagbawi ng katawan. Bilang karagdagan, para sa mahusay na pag-unlad, ito ay ganap na kinakailangan upang ganap na isaalang-alang ang lahat ng mga kadahilanan - pahinga (kabilang ang pagpapanatili ng stress sa isang minimum), nutrisyon at, sa katunayan, ang proseso ng pagsasanay mismo.

Alam ng mga atleta na nakikibahagi sa bodybuilding na mayroong synergistic at antagonistic na mga kalamnan. Maraming mga programa sa pagsasanay ang binuo na nasa isip ang dibisyong ito. Sa artikulong ito susubukan naming malaman kung aling mga kalamnan ang nauuri bilang mga synergist at kung alin ang mga antagonist, at kung ano ang pagkakaiba.

Mga antagonista

Ginagamit ng mga atleta ang terminong ito upang sumangguni sa tinatawag na joint flexors at extensors. Ang mga antagonist na kalamnan ay lumikha ng magkasalungat na epekto para sa bawat isa. Paano ito gumagana sa pagsasanay? Sa panahon ng mga klase, sasabihin sa iyo ng tagapagsanay kung paano maayos na tension ang iyong mga kalamnan. Ang mga antagonist ay gumagawa ng salitan. Iyon ay, sa panahon ng isang tiyak na ehersisyo, ang isang kalamnan ay palaging gumagana, at ang pangalawa ay nasa pahinga o sa isang estado ng kadalian static na boltahe. Kaya, sa panahon ng pagsasanay maaari mong gawin ang mga kalamnan nang pares. Ang tanging bagay na kailangan mong bigyang pansin ay ang kakayahan sa pagpapanumbalik ng mga antagonist.

Mga kalamnan ng antagonist. Mga halimbawa

Nagsasagawa sila ng mga anatomical function na kabaligtaran sa bawat isa. Ang lahat ng ito ay nangyayari sa loob ng isang paggalaw. Halimbawa, ang mga kalamnan ng pectoral ay nagsasagawa ng mga pagpindot na ehersisyo, at ang mga kalamnan sa likod ay nagsasagawa ng mga pagsasanay sa traksyon.

Isinasaalang-alang ng mga sistema ng pagsasanay ang perpektong kumbinasyon ng mga antagonist, kaya mas epektibo ang pagsasanay sa mga naturang programa. Isinasaalang-alang din ng mga split scheme ang mga pangunahing kaalaman ng naturang dibisyon. Ang mga antagonist na kalamnan ay aktibong ginagamit sa bodybuilding, mga halimbawa:

• Quadriceps at hamstrings.
• likod at dibdib.
• Biceps at triceps.

Ang huli ay gumagana sa isang simpleng prinsipyo. Ang triceps ay nagpapalawak sa kasukasuan ng braso, ang biceps, sa kabaligtaran, ay yumuko. Ang parehong bagay ay nangyayari sa mga binti. Ibinabaluktot ng mga hamstring ang binti at pinahaba ng quadriceps ang binti. Ang likod at dibdib ay mga antagonistic na kalamnan din. Nagbibigay sila ng mga paggalaw ng pagpindot at paghila.

Mayroong ilang mga karagdagang kalamnan:

• Lower back at abs.
• Dibdib at mga bundle sa likod delt.
• Likod at gitna o front delta.

Ang isang kapansin-pansing halimbawa ay ang temporal antagonist na kalamnan. Ang kanilang istraktura ay pinag-aaralan sa paaralan. Ginagawa nila ang pag-chewing function sa pamamagitan ng pagtaas at pagbaba ng mga panga. Ang prinsipyo ay halos pareho sa kaso ng biceps at triceps.

Synergistic na mga kalamnan

Ang mga synergistic at antagonistic na kalamnan ay dapat malaman ng lahat ng mga atleta na gustong makamit ang ninanais na resulta nang may kaunting pagsisikap. May mga makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan na ito. Ang mga synergist ay kumikilos nang unidirectionally. Kahit sa iba't ibang pagsasanay pare-pareho silang nagkontrata ng mga kalamnan. Kabaligtaran ang ginagawa ng mga antagonist.

Ang mga synergist ay gumagana ayon sa prinsipyong ito: ang malalaking grupo ng kalamnan ay kumikilos kasama ng mga menor de edad. Maliit ang tawag sa kanila ng mga atleta. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga multi-joint na ehersisyo kung saan ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot. Mayroong tatlong pares ng synergistic na kalamnan:

• Puwit at binti.
• Mga kalamnan ng biceps at latissimus dorsi.
• Dibdib at triceps.

Epektibong pagsasanay. Saan magsisimula?

Nagtatalo pa rin ang mga tagapagsanay tungkol sa kung ano ang pinakamabisang paraan ng pagsasanay at kung anong mga programa ang gagamitin. Batay sa terminolohiya, ang mga antagonist na kalamnan ay mga kalamnan na kumikilos sa magkasalungat na direksyon. Nangangahulugan ito na ang mga galaw ng mga antagonist ay proporsyonal at mas makinis. Samakatuwid, maraming mga atleta ang nagpapayo sa pagsasanay sa mga kalamnan na ito muna. Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang lahat ng mga split scheme ay mahigpit na indibidwal. Mahirap sabihin kung aling ehersisyo ang magiging mas epektibo para sa isang partikular na tao. Maraming mga eksperimento ang isinagawa upang patunayan ang pahayag na ito. Narito ang isa sa kanila: dalawang atleta ang nakikibahagi sa parehong programa, nagsasanay ng mga kalamnan ng antagonist. Gumugol sila ng parehong oras sa ehersisyo, pahinga, at ang pagitan ng oras sa pagitan ng mga diskarte ay pareho. Bilang isang resulta, ang pag-unlad ay halata sa isa, habang ang mga menor de edad na pagpapabuti ay napansin sa pangalawang atleta. Samakatuwid, maaari nating tapusin na ang kakayahang makabawi ay nag-iiba sa mga tao. At sa kasong ito hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa pahinga at pagtulog. Ang mga atleta ay may iba't ibang antas ng hormonal at indibidwal na mga rate ng pagbawi mga hibla ng kalamnan at glycogen. Iyon ay, ang atleta na nagkaroon ng hindi kapansin-pansin na mga resulta sa panahon ng antagonist na pagsasanay ay dapat magpatuloy sa pagsasanay sa mga synergistic na kalamnan.

Programming

Upang mahusay na lumikha ng isang programa sa pagsasanay, kailangan mong maunawaan ang iyong predisposisyon. Iyon ay, kung aling mga aktibidad ang pinaka-epektibo. Sa sandaling matukoy mo kung ano ang mas mahalaga sa iyo - mga antagonist o synergists, maaari kang lumikha ng isang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay.

Ang klasikong split scheme ay nagsisimula sa pagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan. Una, ang latissimus dorsi, hamstrings, dibdib at quadriceps na mga kalamnan ay pumped. Mas mainam na maglaan ng isang hiwalay na araw para sa mga pagsasanay sa binti. Ang pagsasanay sa isang synergist ay imposible nang hindi nag-eehersisyo ang pangalawang kalamnan, at bilang isang panuntunan, mabilis itong nagiging barado. Pinapayuhan ng mga tagapagsanay na gawin ang mga naturang pagsasanay sa pagtatapos ng mga klase. Halimbawa, ang isang pagod na triceps ay hindi magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo nang epektibo. pagpindot sa dibdib, at hindi ka papayagan ng biceps na paganahin ang mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Mas mainam na sanayin ang mga antagonist nang paisa-isa. Sa simula ng linggo, mas mainam na italaga ang iyong sarili sa mga kalamnan ng iyong likod, binti at dibdib. Sa pagtatapos ng linggo, mas ipinapayong sanayin ang iyong biceps at triceps. Upang isagawa ang bawat bundle ng kalamnan, magagawa mo ito araw-araw, na hinahati ang mga araw ng linggo sa pagsasanay ng antagonist.

Application sa bodybuilding

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga antagonistic na kalamnan ay mga kalamnan na hindi nakakasagabal sa isa't isa sa panahon ng pagsasanay. Ito ay makabuluhang pinatataas ang intensity at pagiging epektibo ng pagsasanay. Halimbawa, kung sinanay mo ang iyong mga kalamnan sa dibdib, hindi maaapektuhan ang iyong mga kalamnan sa likod.

Sa bodybuilding, gumagamit sila ng ilang uri ng mga superset - pinagsamang pagsasanay. Iyon ay, kapag nagtatrabaho sa mga antagonist, madali mong maisagawa ang mga nakahiwalay na pagsasanay para sa biceps at triceps.

Mga atleta na gumagamit ng sistema pagsasanay sa lakas, bilang panuntunan, makamit ang magagandang resulta. Gayunpaman ito ay hindi kinakailangang kondisyon. Tukuyin ang iyong predisposisyon, at pagkatapos lamang na magsimulang magsanay. Pinakamainam na kumunsulta sa isang tagapagsanay na tutulong sa iyo na lumikha ng isang indibidwal na split scheme na partikular para sa iyong katawan. Huwag kalimutan na ang anumang epektibong ehersisyo ay nangangailangan balanseng nutrisyon at magpahinga.

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Ang mga antagonist na kalamnan ay mga kalamnan na kumikilos nang may kaugnayan sa isa't isa sa magkasalungat na direksyon.

Halimbawa, kung ang biceps ay yumuko sa braso sa siko, pagkatapos ay pinalawak ito ng triceps. Ito ang mga tipikal na antagonist. Narito ang higit pang mga halimbawa ng mga antagonist:

• Biceps femoris at quadriceps femoris.
• at mga kalamnan ng iliopsoas.

Paano sanayin ang mga antagonist

Konklusyon

Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang mag-order ng iyong sarili mula sa Timko Ilya - ang may-akda ng artikulong ito at ang site na ito.

Ang lahat ng mga pisikal na aksyon na ginagawa ng isang tao ay ginagawa salamat sa mga kalamnan. Ang lahat ng mga ito ay nahahati sa ilang mga grupo at tinatawag na synergists, agonists, antagonists, pronators, supinators. Ang mga kalamnan ay gumagalaw sa lahat ng mga kasukasuan, hawakan ang katawan sa isang tuwid na posisyon, at nagbibigay ng paggalaw ng mga braso at binti.

Aling mga kalamnan ang synergistic, at kung alin ang mga agonist at antagonist, ay mauunawaan kung naaalala natin kung anong mga function ang kanilang ginagawa at kung saan sila matatagpuan.

Ang lahat ng mga kalamnan ayon sa kanilang istraktura ay maaaring nahahati sa 2 grupo: makinis at may guhit. Ang unang pangkat ay hindi sinasadyang mga kalamnan. Hindi ito maaaring magkontrata sa kalooban ng kamalayan. Ang grupong ito ng mga kalamnan ay nakalinya sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, lamang loob, balat.

Ang pangalawang pangkat ay mga boluntaryong kalamnan. Binubuo ito ng higit sa 600 mga kalamnan, at maaari silang magkontrata sa kalooban ng kamalayan. Kabilang dito ang mga mababaw na kalamnan ng katawan ng tao (maliban sa kalamnan ng puso).

Mga pag-andar

Ayon sa mga pag-andar na isinagawa, ang lahat ng mga kalamnan ay nagsasagawa ng sumusunod na pagbaluktot, extension, pagdukot, adduction, pronation, supinasyon.

Ang bawat aksyon ay sinisiguro ng gawain ng ilang mga fibers ng kalamnan. Maaari silang makipag-ugnayan sa isa't isa at magsagawa ng ilang gawain sa isang koordinadong paraan.

Halos lahat ng kalamnan ay nakakabit sa isa o higit pang mga kasukasuan. Salamat sa ari-arian na ito, natiyak ang kanilang paggalaw.

Karaniwan ang mga flexors ay matatagpuan sa harap (ito ay biceps, rectus delta), ang mga extensor ay nasa likod (triceps, back extensors, exceptions ang tuhod at kasukasuan ng bukung-bukong. Narito ang mga kalamnan ay matatagpuan sa reverse, quadriceps sa harap, hamstrings sa likod.

Ang mga kalamnan na nagbibigay ng paggalaw ng pagdukot ay matatagpuan sa labas ng joint (medium delta, gluteus medius), at ang adduction ay matatagpuan sa loob.

Ang pag-ikot ay isinasagawa ng mga kalamnan na matatagpuan pahilis o transversely mula sa vertical axis.

Pakikipag-ugnayan

wala pisikal na ehersisyo o ang aksyon ay hindi ginanap sa paghihiwalay ng isang kalamnan. Maraming mga fibers ng kalamnan ang palaging kasangkot sa trabaho.

Depende sa uri ng pakikipag-ugnayan, maraming mga grupo ang nakikilala: mga synergistic na kalamnan, agonist, antagonist. Ang pag-ikot ay ibinibigay ng mga pronator (paloob na pag-ikot) at mga supinator (palabas na pag-ikot).

Kung ang ilang mga kalamnan ay kasangkot sa isang paggalaw at sila ay nagsasagawa ng isang aksyon nang magkasama (halimbawa, pagbaluktot), kung gayon sila ay tinatawag na mga agonist na kalamnan.

Ang mga kalamnan na kasangkot sa kabaligtaran na pagkilos ay tinatawag na mga antagonist.

Ang mga synergistic na kalamnan ay mga indibidwal na kalamnan na nagsasagawa ng magkasanib na pagkilos sa iba sa isang partikular na paggalaw.

Tingnan natin ang isang halimbawa. Ang mga synergistic na kalamnan ay kasangkot sa traksyon. Ang ilan sa kanila ay nagtutulungan at humihila sa isang direksyon, habang ang iba ay gumagawa ng ibang paggalaw, na nagpapatatag ng paghila sa kabilang direksyon.

Sa trabaho, ang mga antagonist at synergist na kalamnan ay hindi nakakasagabal sa isa't isa. Ang paggalaw ay nangyayari sa pamamagitan ng pinagsama-samang pagkilos.

Upang maunawaan kung aling mga kalamnan ang mga agonist at alin ang mga antagonist, kailangan mong tandaan ang kanilang mga pangunahing grupo.

Mga kalamnan ng katawan ng tao

Ang buong katawan ng tao ay maaaring nahahati sa ilang mga grupo. Ito ang ulo, upper at lower limbs. Maaari silang kusang-loob na makipagkontrata upang magsagawa ng anumang aksyon.

Ang katawan ay maaaring nahahati sa mga kalamnan:

• leeg - lumahok sa paggalaw ng ulo;
• dibdib - pectoralis major at minor, intercostal na kalamnan;
• tiyan - tuwid, panlabas at panloob na pahilig;
• likod - trapezoidal, pinakamalawak.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa isa pang kalamnan ng katawan - ang dayapragm. Hinahati nito ang dibdib at mga lukab ng tiyan at kasangkot sa paghinga.

Mga kalamnan itaas na paa- Ito

Mga kalamnan ibabang paa- quadriceps, hamstrings.

Ang mga nakalistang kalamnan ay hindi lahat, ngunit ang pinakamalaki lamang. Sa kanilang tulong, mauunawaan mo ang mekanismo ng pagkilos ng mga agonist at antagonist.

Mga antagonista

Kasama sa pangkat na ito ang:

• biceps - triceps;
• dibdib - likod;
• hamstrings - quadriceps;
• Ang erector spinae na kalamnan ay ang rectus abdominis.

Sa mga pares na ito, ang isa sa mga grupo ay nagsasagawa ng flexion movement, ang pangalawa - extension. Dibdib - likod - multi-joint na paggalaw, pindutin at deadlift.

Synergists

Kasama sa pangkat na ito ang:

• pull-up - latissimus na kalamnan, biceps;
• push-up - pectoralis major, triceps;
• Dips - malaking dibdib, sinag sa harap triceps;
• squats - quadriceps, gluteus maximus, hamstrings.

Ang lahat ng mga synergistic na kalamnan ay nagsasagawa ng isang paggalaw, na tumutulong sa bawat isa.

Lokasyon

Ang mga agonist at antagonist ay karaniwang matatagpuan sa magkabilang panig ng joint (biceps at triceps). Ang pagbaluktot ng balikat habang gumagana ang biceps (agonist) ay maaaring maging sanhi ng pagrerelaks ng triceps (antagonist). Ang kababalaghang ito ay tinatawag na mutual inhibition.

Mayroon ding isang bagay tulad ng joint compression, kapag ang mga antagonist ay na-compress sa isang kilusan. Ang co-compression ay nangyayari sa squat kapag ang back extensors at abs ay nagkontrata ng sabay.

Ang mga synergistic na kalamnan ay matatagpuan sa parehong lugar ng mga agonist, o sa isang lugar na malapit. Tinutulungan sila kapag nagsasagawa ng mga paggalaw.

Pronators, supinators

I-rotate papasok magkasanib na balikat na ibinigay ng pectoralis major, latissimus, subscapularis at teres major.

Ang panlabas na pag-ikot sa joint ng balikat ay nangyayari dahil sa infraspinatus at teres minor.

Application sa buhay

Ang kaalaman sa mga katangian ng mga kalamnan ng tao ay malawakang ginagamit sa bodybuilding. Halimbawa, kapag nagtatayo programa sa pagsasanay gamit ang isang pamamaraan tulad ng sobrang serye, minsan ginagamit ang mga synergistic na kalamnan. Mga halimbawa: pull-up at curls, barbell presses at forearm extension. Kasama sa trabaho ang mga co-directionally acting muscles.

Ngunit kadalasan, ginagamit ang pagsasanay kung saan nakikilahok ang mga antagonist. Halimbawa, triceps at biceps, dibdib at likod, quadriceps at hamstrings.

Karaniwan ang antagonist na pagsasanay ay nangyayari nang sabay-sabay. Tinitiyak ng diskarteng ito ang pare-parehong paglaki at pag-unlad ng kalamnan.

Ang pagsasanay ay magiging pinaka-epektibo kung alam mo kung aling mga grupo ng kalamnan ang kasangkot sa isang partikular na ehersisyo. Ang karanasan ng mga atleta ay nagpapatunay sa mga benepisyo ng pagsasanay kung saan ang mga antagonist o synergistic na kalamnan ay sabay na gumagana. Ang mga halimbawa ay ang natitirang bodybuilder na si Arnold Schwarzenegger at iba pa.

Ang layunin ng programa ay upang bumuo ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas. Karamihan sa mga propesyonal na bodybuilder ay matatag na naniniwala na ang mga antagonistic na kalamnan ay kailangang sanayin sa isang araw, na bumubuo ng kanilang mga kalamnan nang naaayon. hati ng pagsasanay mga programa. Halimbawa, ang triceps ay dapat na pumped kasama ang mga biceps, at ang mga kalamnan ng dibdib sa likod, dahil ang kanilang mga physiological function ay kabaligtaran sa bawat isa. Ang panuntunang ito ay sinundan mismo ni Arnold Schwarzenegger, na kumbinsido na ang magkasanib na pagsasanay ng likod at dibdib ay ang pinakamaikling at pinakamabilis na paraan sa pagbuo. masa ng kalamnan ang buong katawan.

Sa unang pag-eehersisyo, ginagawa namin ang mga kalamnan ng dibdib at likod. Sa pangalawa ay quadriceps at hamstrings, at sa pangatlo ay biceps, triceps at deltoids. Ang mga ehersisyo ay ginagawa sa mga superset. Iyon ay, gawin muna ang isang set ng isang ehersisyo, pagkatapos ay isang set ng pangalawa. Halimbawa, kapag sinasanay ang iyong dibdib at likod, gumawa ka muna ng isang hanay ng mga bench press, pagkatapos ay isang hanay ng mga pull-up.

ANTAGONIST MUSCLE TRAINING PROGRAM

Pagsasanay 1. Dibdib, likod

1. Bench press 4x (10, 8, 6, 4) *

(superset)

2. Mga pull-up malawak na pagkakahawak may timbang na 4x12-8

3. Dumbbell bench press incline bench 3x10-12

(superset)

4. Baluktot na hilera ng barbell 3x8-10

5. Pullover 3x12

Pagsasanay 2: Mga binti

1. Squats 4x(10, 8, 6, 4) *

(superset)

2. Deadlift sa mga tuwid na binti 4x (10, 8, 6, 4) *

3. Mga extension ng binti 2x12-15

(superset)

4. Kulot ng binti 2x8-10

5. Calf raise 3-4x15-20

Pagsasanay 3. Balikat, braso

1. Standing barbell press 4x8-12

2. Barbell row hanggang baba 4x8-10

3. Isara ang grip bench press 4x8-10

(superset)

4. Pag-angat ng barbell para sa biceps 3x8-12

5. French press 4x8-10

(superset)

6. Kulot na may dumbbells 3x8-12

Mga Tala

Bench press, squats at deadlift ginanap sa estilo ng isang pyramid, na may unti-unting pagtaas nagtatrabaho timbang at pagbabawas ng bilang ng mga repetitions.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa timbang at pag-unlad sa pagtatrabaho ng mga timbang - ito ang susi sa paglaki ng kalamnan. SA pangunahing pagsasanay(squat, bench press, deadlift) mahusay na magdagdag ng 2.5 kg bawat linggo. At huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init! Good luck sa gym!