Epektibong pagsasanay para sa paghihigpit ng mga kalamnan ng pektoral. Bench press na may mga dumbbells sa isang anggulo sa isang nakahiga na posisyon. Dumbbell bench press

Ang laki at hugis ng mga suso ng isang babae ay tinutukoy ng mga genetic na kadahilanan, iyon ay, ang isang anak na babae ay malamang na magmana ng mga parameter ng kanyang ina. Hindi posibleng palakihin nang husto ang iyong dibdib sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, ngunit ang paghigpit nito at pagbibigay ng kaakit-akit na hitsura ay posible.

Paano Mag-ehersisyo sa Dibdib para sa mga Babae

Kung gusto mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa pektoral, kailangan mong tumuon sa mga regular na seryosong pagkarga. Mga panuntunan para sa epektibong pagsasanay sa bahay o sa gym:

• Kailangan mong magsanay nang regular upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa dibdib, pinakamainam na 3 ehersisyo bawat linggo.
• Tiyak na kailangan mong makakuha ng maraming pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo: para sa pagbuo ng kalamnan, nangangailangan ito ng oras upang mabawi.
• Ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa isang diyeta, na nagbibigay sa katawan ng mga materyales sa gusali - mga protina, carbohydrates, taba.
• Kapag sinusubukan mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa pectoral, dapat mong kalimutan ang tungkol sa pagbaba ng timbang: kung wala kang sapat na calories, ang iyong mga pagsisikap ay magiging walang kabuluhan.
• Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, hindi ka dapat tumuon sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang complex ay dapat magsama ng mga pangunahing pagsasanay upang gumana ang lahat ng mga fibers ng kalamnan ng dibdib. Kailangan din natin ng mga nakahiwalay - yaong nagpapagana ng isang partikular na kalamnan.
• Upang makamit ang mga kapansin-pansing resulta, mahalaga na patuloy na dagdagan ang pagkarga at intensity ng pagsasanay.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae na may bola

1. Paghahagis ng bola. Bilang karagdagan sa dibdib, ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng mga kalamnan ng mga binti at balikat. Kunin ang bola ng gamot gamit ang dalawang kamay, iangat ito sa likod ng iyong ulo, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at maglupasay. Ihagis ang bola nang pahilis patungo sa iyo, na naglalagay ng mas maraming puwersa hangga't maaari sa paghagis. Ulitin ang aksyon dalawampung beses sa bawat diskarte, na dapat ay hindi bababa sa 2-3.
2. Mga push-up gamit ang bola. Kumuha ng normal na push-up na posisyon na ang isang kamay ay nasa bola ng basketball/medicine. Dahan-dahang itulak ang iyong mga kamay mula sa sahig at sa bola, ulitin ang aksyon nang hindi bababa sa 10 beses. Baguhin ang iyong kamay at gawin ang parehong. Kailangan mong gawin ang 2-3 diskarte ng ehersisyo na ito para sa mga kalamnan ng pectoral para sa mga batang babae.
3. Itabi. Ang iminungkahing ehersisyo ay nakakatulong upang gawing maganda at tono ang hugis ng dibdib ng batang babae. Nakahiga sa sahig o sa isang incline bench gamit ang iyong likod, ilagay ang bola ng gamot sa likod ng iyong ulo, habang pinipiga ito nang mahigpit gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos, ituwid ang iyong mga braso upang ang bola ay nasa itaas ng iyong ulo. Ulitin ng 20 beses sa bawat diskarte (ang pinakamainam na numero ay 3).

Mga ehersisyo upang higpitan ang mga kalamnan ng pectoral para sa mga babaeng may dumbbells

Gumamit ng mga available na uri ng mga timbang at gawin:

1. Klasikong bench press. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mabilis na higpitan ang mga fibers ng kalamnan, pinatataas ang kanilang pagkalastiko. Humiga sa iyong likod, yumuko nang bahagya ang iyong mas mababang likod, ikalat ang iyong mga armas gamit ang mga dumbbells sa iba't ibang direksyon na may kaugnayan sa iyong dibdib. Ibaluktot ang iyong mga siko upang bumuo ng tamang anggulo at simulan ang pagpindot pataas. Habang humihinga ka, ibaba ang mga timbang sa panimulang posisyon. Kailangan mong bahagyang hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong mga kamay. Ulitin ang paggalaw ng 15-20 beses sa bawat isa sa 2-3 diskarte.
2. Dumbbell lateral raises. Kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 10-12 repetitions sa bawat diskarte, na dapat gawin 3-4. Ang pag-aanak ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng pectoral ng mga batang babae. Humiga sa bangko/sahig gamit ang iyong likod. Pagsamahin ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib, iikot ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang humihinga, ilipat ang mga pabigat sa malayo sa katawan hangga't maaari, habang ang mga dumbbells ay dapat na i-deploy parallel sa bawat isa. Exhaling, pagsamahin ang mga ito sa tuktok.
3. Pag-aangat ng mga dumbbells gamit ang mga tuwid na braso. Ang ehersisyo na ito ay dapat isama sa complex upang palakasin ang mga hibla ng kalamnan ng pektoral. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, walang braso sa iyong katawan, na may hawak na mga dumbbells. Bilang kahalili, simulan ang pag-angat sa kanila pasulong, huminto sa antas ng balikat. Upang mabawasan ang stress sa iyong mga joints, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Magsagawa ng 15 swings sa bawat kamay, na may 3 approach.

Mga ehersisyo sa dibdib para sa mga batang babae na may shock absorber

Ang athletic rubber band ay angkop para sa pagsasanay ng halos lahat ng mga kalamnan, kabilang ang mga pectoral na kalamnan. Ang expander ay maginhawa dahil maaari itong gamitin hindi lamang sa gym o sa bahay, ngunit kahit na sa sports ground o sa bakasyon. Ang pinaka-epektibong hanay ng mga ehersisyo upang makatulong sa pagpapataas ng dibdib ng mga babae ay kinabibilangan ng:

1. Pindutin ang pasulong. Ikabit ang nababanat na banda sa binti ng sofa o iba pang kasangkapan, at kunin ang mga maluwag na loop sa iyong mga kamay. Lumiko ang iyong likod sa lugar kung saan naka-attach ang expander, ilipat ang iyong katawan pasulong nang kaunti, na tumutuon sa isang binti (ilipat din ito sa harap ng iyong katawan). Ibaluktot ang iyong mga siko, hilahin ang iyong mga kamao sa iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo habang humihinga ka, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 forward press para sa bawat isa sa 3 set.
2. Traksyon. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na i-bomba ang panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Kailangan mong i-secure ang expander sa taas na 20-30 cm mula sa sahig, lumayo sa ganoong distansya mula sa attachment point na ang goma sa iyong kanang kamay ay nakaunat. Ilagay nang malapad ang iyong mga binti, igalaw ang iyong mga balikat pasulong at simulang hilahin ang makina patungo sa iyo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos gumawa ng 10 repetitions, magpalit ng kamay. Dapat mayroong hindi bababa sa dalawang pag-uulit.
3. Isang mas magaan na bersyon ng mga push-up. Ang rubber simulator ay naayos sa isang mataas na crossbar, nakatayo sila nang tuwid habang nakahiga, sinulid ang kanilang mga braso sa mga loop ng expander, at pinananatiling tuwid ang kanilang likod. Dahil sinusuportahan ng mga banda ang iyong katawan, ang mga push-up na ito ay itinuturing na mas magaan na mga push-up. Gumawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit, maging maingat na huwag i-arch ang iyong likod. Mas mainam na ilagay ang iyong mga kamay nang malapad, ikalat ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon.

Pagsasanay ng kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae na may mga push-up

Ang mga ehersisyo para sa paglaki ng mga kalamnan ng pectoral para sa mga batang babae ay naiiba sa iba't ibang antas ng pagiging kumplikado, kaya ang mga taong may anumang antas ng pagsasanay ay maaaring pumili ng angkop na kumplikado. Imposibleng makamit ang pagtaas sa laki ng dibdib sa kanilang tulong, dahil ang dami ng mga glandula ng mammary ay tinutukoy ng genetically. Gayunpaman, ang mga push-up ay isang pangunahing paggalaw upang higpitan ang mga fibers ng kalamnan. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral para sa mga batang babae:

1. Mga bench push-up. Maaari kang magsanay sa bahay, sa sports ground at kung saan may mga bangko o parapet na angkop ang taas. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga handrail ng isang upuan o bangko, at habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili pababa, ikakalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Sikaping hawakan ang iyong dibdib sa ibabaw kung saan ka nagpapahinga. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang mga push-up 15-20 beses sa bawat diskarte (dapat mayroong 2-3).
2. Mga push-up sa tuhod. Ang hindi handa na mga batang babae ay maaaring magsagawa ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagtutok hindi sa kanilang mga daliri sa paa, ngunit sa kanilang mga tuhod. Kailangan mong ulitin ang mga push-up na ito nang hindi bababa sa dalawampung beses, na gumagawa ng 3 diskarte.
3. Mga klasikong push-up. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng pectoral, ginagamit nila ang ilang bahagi ng muscular corset ng gulugod. Ilagay ang iyong mga kamay nang malapad, ang mga bisig ay dapat nasa parehong antas, ang mga siko ay nakaturo palabas. Magsagawa ng 30-40 push-up sa 2-3 set.

Ang pag-post ng mga ad ay libre at walang pagpaparehistro ang kinakailangan. Ngunit mayroong pre-moderation ng mga ad.

Mga ehersisyo sa dibdib para sa mga kababaihan

Ang mga batang babae ay mas madalas na sumasali sa pisikal na ehersisyo na may layunin na: pumping up ang abs o pumping up ang puwit; pinipigilan ang triceps na maging malabo at natatakot sa mga ehersisyo ng lakas upang palakasin ang dibdib. Paano i-pump up ang mga suso ng isang babae upang manatiling pambabae, ngunit sa parehong oras ang mga kalamnan ng pectoral ay hindi labis na pumped. Tingnan natin ang mga posibleng hanay ng mga pagsasanay at ang mga tampok ng kanilang pagpapatupad.

Ang istraktura ng dibdib ng babae

Ang babaeng dibdib ay binubuo ng pectoralis major at minor na mga kalamnan kasama ang mammary glands. Ang laki nito ay pangunahing nakasalalay sa mataba at glandular na mga tisyu na bumubuo sa mga glandula ng mammary. Ang pagsasanay sa fitness ay hindi maaaring tumaas ang laki ng mga glandula na ito, ngunit maaari itong mapabuti ang tono ng mga kalamnan ng pectoral at iangat ang mga suso sa pangkalahatan, na biswal na gagawing mas maganda at tono ang mga suso.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga suso ng babae

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo upang mabuo ang mga kalamnan ng pectoral, dapat isaalang-alang ng isang batang babae ang tatlong napakahalagang mga kadahilanan.

1. Kailangan mong magsanay sa isang aerobic-strength mode. Iyon ay, magsagawa ng hindi bababa sa 5 - 6 na diskarte na may mataas na bilang ng mga pag-uulit - hindi bababa sa 12. Ang regimen na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang tono ng mga glandula ng mammary at magiging kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng dibdib. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga set na may mga pag-uulit na 10 o mas kaunti, inilalagay ng babae ang kanyang dibdib sa panganib na mawalan ng hugis. Ang katotohanan ay na sa panahon ng "mahirap" na pagsasanay ang mga glandula ng mammary ay napapailalim sa malaking stress; Ang ganitong mga load ay nagpapabuti sa mga kalamnan ng dibdib nang hindi mas mabilis kaysa sa aerobic strength training, ngunit may negatibong epekto sa hugis ng bust.

2. Ang isang babae ay dapat magsagawa lamang ng isang chest pressing exercise kada linggo. Ang mga bench press at push-up ay ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib, ngunit ang paggawa ng mga ito sa mahabang panahon ay maaaring makapinsala sa hugis ng iyong dibdib. Kahit na sumusunod sa isang aerobic-strength regimen, ang isang babae ay nanganganib na mawala ang hugis ng kanyang dibdib kung siya ay labis na gumagamit ng mga pagpindot at push-up. Ang katotohanan ay ang gayong mga pagsasanay, na isinagawa nang maraming beses sa isang linggo na may malubhang intensity, ay gumagamit ng mga kalamnan at tendon ng dibdib hanggang sa maximum, na hindi masyadong kapaki-pakinabang para sa mga glandula nito.

3. Siguraduhing sanayin ang mga kalamnan ng latissimus at mga kalamnan sa balikat. Kung walang pagsasanay sa balikat, imposibleng mapabuti ang tono ng dibdib - dahil ang mahinang balikat ay pipigil sa iyo na ganap na magsagawa ng mga push-up, fly at iba pang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral. Minsan sa isang linggo, ang isang babae ay dapat magsagawa ng pangunahing (kumplikadong) ehersisyo para sa mga kalamnan ng latissimus; iyon ay, nakayuko sa mga hilera, o mga pull-up. Gayundin sa kanyang programa sa pagsasanay ay dapat mayroong isang pangunahing ehersisyo para sa mga deltas - nakaupo o nakatayo na pagpindot.

Mga ehersisyo upang bumuo ng mga kalamnan ng dibdib ng babae

Pushups

Panimulang posisyon - posisyong nakahiga; Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kung ilalagay mo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, o bahagyang makitid, ito ay magiging ibang ehersisyo - para sa pagsasanay ng triceps. Ang likod at mga binti ay dapat nasa isang linya. Ibaba ang iyong sarili sa sahig sa bilang na 1.2, baluktot ang iyong mga siko gamit ang puwersa ng iyong mga kalamnan sa pektoral, at mabilis na bumalik sa panimulang posisyon.
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa pectoralis major muscle sa maximum. Para sa mga kababaihan na hindi pa nakikibahagi sa fitness, inirerekomenda na maging komportable muna sa mga push-up sa dingding. Iyon ay, magsagawa ng katulad na kilusan, ipahinga ang iyong mga kamay sa dingding, baluktot sa isang bahagyang anggulo. Kung ang gayong mga push-up ay hindi partikular na mahirap, maaari mong ligtas na magpatuloy sa mga klasikong push-up.

Ang inirerekomendang bilang ng mga push-up ay 12 - 15. Kung hindi mo magawa ang 12 push-up, maaari mong gawin ang mga ito sa isang binti. Ang isang serye ng mga push-up ay 4-5 set ng 12-15 na pag-uulit. Ito ay isang ehersisyo. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang bagay para sa iyong mga suso sa araw na ito.

Mag-ehersisyo para sa paghihigpit ng dibdib - dumbbell bench press

Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginanap habang nakahiga sa isang pahalang na bangko. Maaari ka ring gumamit ng barbell, ngunit mas gumagana ang mga dumbbells sa dibdib. Para sa mga kababaihan na nangangailangan ng hindi lamang dami ng dibdib, kundi pati na rin ang aesthetics, ang ehersisyo na ito ay mas kahanga-hanga kaysa sa mga pagpindot sa barbell.
Nakahiga sa isang bangko, bahagyang yumuko sa baywang. Ang mga bangko ay dapat lamang hawakan ang itaas na likod at pelvis. Hawakan ang mga dumbbells sa mga tuwid na braso, ibaba ang mga ito hanggang sa bahagyang hawakan ang iyong dibdib. Magsagawa ng 4 - 5 set ng 12 - 15 na pag-uulit.

Mas mainam din na gumamit ng bangko upang maisagawa ang pagsasanay na ito. Kung gagawa ka ng mga langaw na nakahiga sa sahig, ang ehersisyo ay hindi kumpleto - dahil ang pectoralis major muscle ay hindi mag-uunat sa buong amplitude nito.
Nakahiga sa isang bangko, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay, bahagyang yumuko ang iyong mga siko at ikalat ang mga ito sa mga gilid. Ang iyong dibdib ay dapat na mabatak hangga't maaari. Pagkatapos, nang walang kaunting pagkaantala sa ibaba, bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga kamay ay dapat na maayos sa buong diskarte. Magsagawa ng 5 set ng 15 - 20 repetitions.

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng mga dumbbell fly, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang mapakinabangan ang mga kalamnan sa dibdib, na makamit ang isang nasusunog na pandamdam sa mga sinanay na kalamnan dahil sa maximum na pag-igting sa ilalim na punto. Ito ay mas kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na nakamit na ang nais na hugis at nais na gawing mas kitang-kita ang kanilang mga kalamnan sa pektoral.
Pagkuha ng dalawang crossover handle, ibaluktot ang iyong mga siko sa bahagyang anggulo at magsagawa ng mga sweep. Sa tuktok na punto, ang mga braso ay dapat na tumawid at bahagyang nasa ibaba ng dibdib. Ang tempo ay kapareho ng para sa dumbbell flyes. Magsagawa ng 4 na set ng 20 reps bawat isa.

Pagsasanay sa pagpapalakas ng dibdib - pullover

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa pectoralis minor na kalamnan at gayundin sa mga kalamnan ng serratus. Ang Serratus ay ang mga kalamnan na matatagpuan sa pagitan ng malaking pectoral at anterior deltoid.
Humiga sa isang pahalang na bangko. Ang iyong itaas na likod ay dapat na nasa bangko. Hawak ang isang dumbbell sa iyong mga kamay, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko at ibaba ang iyong mga braso hanggang sa makaramdam ka ng magandang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Pagkatapos mag-pause sa ibabang punto ng ilang sandali, ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Dapat walang sagabal sa itaas. 4 na set ng 20 reps.

Ang ehersisyo na ito ay hindi makakatulong sa pagtaas ng iyong mga kalamnan sa pektoral. Ngunit nakakatulong ito sa pagtaas ng kapasidad ng baga. Dahil dito, magiging mas malaki ang mga suso. Kailangan mo lang gawin ito pagkatapos ng nakakapagod na squats - kapag ang mga baga ay pagod sa limitasyon. Ang regular na pagsasagawa ng "breathing pullovers" ay maaaring makabuluhang tumaas ang kapasidad ng baga sa loob ng ilang buwan.
Pagkatapos ng isang mabibigat na hanay ng mga squats, humiga sa kahabaan ng bangko, kunin ang pinakamagaan na bar sa iyong mga kamay (maaari ka lamang gumamit ng isang tungkod, o isang bar na hindi hihigit sa 5 kg). Hawakan ang bar sa mga nakaunat na braso, ibaba ito sa antas kung saan ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Dapat ay walang mga pagkaantala sa alinman sa ibaba o itaas na mga punto. Ang bilang ng mga pag-uulit ay ang maximum. Magsagawa ng mga pullover hanggang sa maramdaman mo na kailangan mong magpalamig.

Nakatayo nang tuwid, hawakan ang iyong mga palad, kumukuha ng pose ng isang nagdarasal na monghe. Ngunit sa halip na magdasal, idikit na lang ang iyong mga palad hangga't maaari. Hawakan ang pag-igting hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga kalamnan sa pectoral. Subukang hawakan ang pag-igting sa dibdib hangga't maaari. Magsagawa ng 4 sa mga pamamaraang ito.

Dalawang kahabaan para sa mga kalamnan ng pektoral

Ang mga pagsasanay na ito ay dapat kumpletuhin ang bawat ehersisyo sa dibdib. Ang unang ehersisyo ay inirerekomenda na gawin pagkatapos ng "isolating" exercises - pullovers, flyes at iba pa. Ang pangalawa ay pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral.

1. Habang nakadikit ang iyong mga daliri sa likod, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa anterior deltoid (ang mga kalamnan sa harap ng mga balikat). Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso, magpahinga ng 5 segundo, at ulitin ang paggalaw. Bilang ng mga pag-uulit – 3 – 5.

2. Ilagay ang iyong mga palad sa frame ng pinto. Yumuko pasulong hanggang ang iyong dibdib ay ganap na nakaunat. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa antas ng balikat, at ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malayo kaysa sa frame ng pinto. 3 - 5 pag-uulit.

Mga hanay ng mga pagsasanay para sa pumping up ng mga suso sa mga kababaihan

1 kumplikado

Ang mga kababaihan na seryosong magtatrabaho sa hugis ng kanilang dibdib, ngunit hindi pa handa para sa mahirap na pisikal na paggawa, ay kailangang gawin ang sumusunod na kumplikado sa loob ng 12 araw.

Mga ehersisyo para sa mga suso ng babae

Araw 1: Mga Push-up. Gumawa ng mga push-up mula sa dingding o mula sa sahig. 2 - 3 set ng 15 repetitions. Sa pagitan ng paglapit, kailangan ng 3 minutong pahinga.

Day 2: pahinga.

Day 3: Swings at pullovers. Magsagawa ng isang hanay ng pagtaas ng braso habang nakahiga, pagkatapos - pagkatapos magpahinga ng 2 minuto - mga pullover na may dumbbell, na nakahiga sa kabila ng bangko. 20 reps bawat set. Magsagawa ng 3 set ng dalawang set ng 20 reps.

Araw 4: pahinga.

Araw 5: Mga Push-up. Magsagawa ng 3 set, ngunit ang huli ay ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Pagkatapos ay magpahinga ng 2 araw at ulitin ang 5-araw na cycle. Pagkatapos ng cycle na ito, maaari kang magpatuloy sa seryosong pagsasanay.

2 kumplikado

Ang mga kababaihan na hindi nagsasanay nang husto at hindi nagsasagawa ng squats sa kabiguan, mas mahusay na gawin ang sumusunod na kumplikado.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib

Lunes:
Mga push-up o dumbbell press
Pullover na may dumbbell

Magsagawa ng 5 set ng push-up. 1, 2, 3, 4 na diskarte - 15 na pag-uulit. Pagkatapos ay magpahinga ng 3.5 - 4 na minuto, at gawin ang pinakamaraming pag-uulit hangga't maaari. Kung maaari kang gumawa ng 25 push-up nang walang labis na kahirapan, mas mahusay na mas gusto ang mga pagpindot sa dumbbell. Ang mga pagpindot sa dumbbell ay sumusunod sa parehong pagkakasunud-sunod ng mga push-up.
Bago ang mga pullover, magpahinga ng 5-6 minuto.

Biyernes:
Itaas ang iyong mga braso habang nakahiga sa isang pahalang na bangko. Magsagawa ng 5 set ng 15 - 20 repetitions. Ang unang set ay dapat magkaroon ng hindi hihigit sa 20 repetitions. Kung maaari kang gumawa ng higit pa, nangangahulugan ito na ang bigat ay masyadong magaan para sa iyo.
Pagkatapos ay magpahinga ng 4-5 minuto at magsagawa ng isometric contraction. Statically contraction ang pectoral muscles, pinipisil ang iyong mga palad nang buong lakas - 4 na set.

3 kumplikado

Para sa mga babaeng gustong magsagawa ng "paghinga" na mga pullover, inirerekumenda na sumunod sa utos ng pagsasanay na ito.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa dibdib sa kasong ito ay ang mga sumusunod: 1. pangunahing pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib at "paghihiwalay"; 2 squats at pullovers.

Mga ehersisyo sa dibdib

Lunes: Mga push-up o dumbbell press. Ang pamamaraan ay pareho sa Lunes ng unang complex.
Mga kamay sa mga bloke. 4 na set ng 20 reps.
Mga pullover ng dumbbell. 2 set ng 15 reps.

Biyernes: Squats at pullovers, 4 sets. Pagkatapos ng bawat hanay ng mga squats, humiga sa kahabaan ng bangko na may isang light bar sa iyong nakaunat na mga braso at gawin ang mga pullover. Sa bawat "negatibong" pag-uulit (pagbaba), paglanghap, at sa bawat "positibo" (pagbabalik sa panimulang posisyon), huminga nang palabas. Gumamit ng gayong mga timbang na maaari kang magsagawa ng hindi bababa sa 50 pullover. Ang isang bar na tumitimbang ng 5 kg ay sapat na kahit para sa mga propesyonal na bodybuilder.

Sa araw na ito, hindi mo na kailangang gumawa ng anumang bagay para sa iyong mga suso. Una, hindi na posible na ganap na "pump up" ang mga kalamnan ng pectoral - dahil ang katawan ay medyo pagod mula sa mabibigat na squats at mga ehersisyo sa paghinga. Pangalawa, hindi na kailangang pagsamahin ang mabigat na paghinga sa pagsasanay sa mabigat na dibdib.
Sa katapusan ng linggo, hindi ka dapat gumawa ng anumang paggalaw na may kinalaman sa iyong dibdib. Pagkatapos ng naturang pagsasanay, gaano man kadali ang hitsura nito, ang dibdib ay dapat magpahinga nang hindi bababa sa 2 araw. Pagkatapos ng pangunahing pagsasanay, ang mga kalamnan sa dibdib ay dapat mabawi nang hindi bababa sa 72 oras, iyon ay, 3 araw.

resulta

Upang makamit ang ninanais na resulta - maganda at matatag na suso, kailangan mong regular na magsanay ng isa sa mga complex sa itaas. Hindi na kailangang magdagdag ng magaan, hindi pampabigat na ehersisyo sa iyong mga araw na hindi nagsasanay. Mas mainam na mas gusto ang breast hydrotherapy o paglangoy sa mga araw na ito. Ang paglangoy ay dapat na mababa ang intensity at mababang volume.
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga complex sa itaas, pagmamasid sa lahat ng mga kondisyon, ang sinumang babae ay makakamit ang mga kahanga-hangang resulta pagkatapos lamang ng isang buwan at kalahating pagsasanay. Upang magkaroon ng malinaw na nakikitang muscularity sa dibdib, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 3 buwan. Upang mabawasan ang laki at mapabuti ang paghihiwalay ng mga kalamnan sa dibdib, kailangan mo ring mag-ehersisyo nang regular, ngunit ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay ay dapat na iba. Nasa ibaba ang isang kumplikado para sa "pagpatuyo" ng mga suso (mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga suso). Sa paggawa nito, maaari mo ring bawasan ang laki nito. Sa kasong ito, hindi rin kailangang lumampas - huwag isama ang iba pang mga pagsasanay sa mga araw na walang pasok sa pagsasanay at huwag bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa mga diskarte.

Mga ehersisyo para sa pagbabawas ng dibdib

Lunes: Dumbbell presses – crossover crossover – pullover na may dumbbell. Magsagawa ng 15 reps ng press, ngunit may mga dumbbells na maaari mong hawakan para sa 20. Pagkatapos ay gawin ang 20 reps ng pagtaas ng kamay. Pagkatapos ay gawin ang 20 pullovers - ang parehong prinsipyo ng dumbbell press. Magpahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo - 1.5 - 2 minuto. 3 episodes.

Miyerkules: Mga push-up. Magsagawa ng 6 na diskarte. Sa bawat diskarte - isang ikatlong mas mababa kaysa sa maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Biyernes: Wiring. Magsagawa ng 5 approach. Ang 4 na set ay isang quarter na mas mababa kaysa sa iyong maximum na pag-uulit. 5th set - buong pagsisikap. Magpahinga sa pagitan ng mga set - 1.5 - 2 minuto.

Maaari mong baguhin ang hugis ng iyong mga suso at palakihin ang laki ng iyong dibdib gamit ang pag-install

Sa kasamaang palad, sa paglipas ng panahon, maaaring mawala ang hugis ng matatag at matibay na suso. At narito ka, napakaganda, kaakit-akit na babae, ngunit may isang visual na depekto. Ano ang gagawin sa kasong ito?

Una sa lahat, huminahon ka. Mayroong ilang mga paraan na maaari mong gamitin upang higpitan ang iyong mga glandula ng mammary sa bahay.

Bakit karaniwang nawawala ang hugis ng mga suso?

Ang mga dibdib ay may posibilidad na baguhin ang kanilang hugis at sukat. Ito ay kadalasang nangyayari pagkatapos ng pagpapasuso, kapag ang laki ng dibdib ay bumababa nang husto. Ang pagtalon ay maaaring mula sa sukat na tatlo hanggang sa sukat ng isa. Bilang karagdagan, ang mga suso ay maaari ring lumiit sa panahon ng pagbaba ng timbang, at ito ay nangyayari nang mabilis, dahil ang mga glandula ng mammary ay binubuo ng isang malaking halaga ng taba.

Paano nangyayari ang deformation? Ang katotohanan ay dahil sa isang matalim na pagbaba sa dami, ang balat ng dibdib ay walang oras upang bumalik sa dati nitong hugis at, sa gayon, ay nananatiling saggy. Ang balat ay nagiging malambot at nawawalan ng pagkalastiko. At ito ang halos pangunahing mga kadahilanan na tumutukoy sa hugis ng dibdib. Kung ang balat ay hindi nababanat, ang hitsura ay magiging ganap na naiiba.

Sa kabutihang palad, ang anumang proseso ay mapipigilan. Una sa lahat, kailangan mong magtatag ng wastong pangangalaga para sa mga glandula ng mammary.

Paano alagaan ang iyong mga suso?

Paano higpitan ang iyong mga suso pagkatapos ng panganganak?

Gayunpaman, kahit na sundin mo ang lahat ng mga patakaran sa itaas, may posibilidad na pagkatapos manganak ay kailangan mong gumamit ng iba't ibang paraan ng pag-angat ng dibdib. Kaya, kung pagsasamahin mo ang wastong pangangalaga sa dibdib at mga balot, ang resulta ay makikita sa medyo maikling panahon.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga pambalot

Bago ka magsimulang gumawa ng body wraps, kailangan mong sundin ang walong simpleng panuntunan:

• huwag ilapat ang halo sa mga nipples at areola sa kanilang paligid, kung hindi man ay maaaring mangyari ang pangangati;
• kuskusin ang mga sangkap sa mga paggalaw ng pabilog na masahe, simula sa gitna ng dibdib. Bukod pa rito, takpan ang lugar sa ilalim ng dibdib, neckline at balikat.
• Kinakailangan din na matutunan kung paano balutin ang iyong sarili nang tama, dahil tinutukoy nito ang tagumpay. Magsimula mula sa lugar sa ilalim ng mga suso, lumipat sa mga suso mismo. I-wrap nang mahigpit, ngunit hindi masyadong mahigpit, crosswise;
• maaari mong ilapat ang timpla sa malinis na balat o anumang tela. Maglagay ng plastic wrap o benda sa itaas, at pagkatapos ay balutin ang iyong sarili ng tuwalya/scarf/kumot para maiwasan ang sipon. Ang mga materyales sa tela ay dapat na natural upang maiwasan ang pangangati ng balat.
• Ang oras ng pamamaraan ay humigit-kumulang kalahating oras kung malamig ang pinaghalong, at halos isang oras kung mainit ang pinaghalong. Pagkatapos ay banlawan ang lahat nang lubusan;
• siguraduhing mag-aplay ng pampalusog na cream kung ginamit mo ang malamig na paraan ng paninikip ng balat ng dibdib. Kung ito ay mainit, pagkatapos ay mas mahusay na huwag;
• pagkatapos matapos ang pamamaraan, huwag agad na palamigin ang lugar ng dibdib, kung hindi man ay walang epekto;
• ang kurso ay may kasamang sampung pamamaraan na dapat gawin nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang resulta ay magiging kapansin-pansin sa loob ng ilang buwan.

I-wrap ang mga recipe upang higpitan ang lumulubog na mga suso

Ngayon ay maaari kang bumaba sa negosyo. Ang mga wrap ay perpekto para sa postpartum period, dahil hindi sila nagiging sanhi ng anumang malubhang kahihinatnan.

• Kahel. Paghaluin ang 150 gramo ng cottage cheese at sour cream, pagkatapos ay pisilin ang juice mula sa isang orange. Pagkatapos paghaluin nang lubusan, ilagay ang lahat sa isang tela o gasa. Ilapat ang compress sa dibdib at leeg, balutin ang dibdib na may pelikula. Panatilihin ang compress na ito sa loob ng 30 minuto.
• Mga prutas. Ang pinaka masustansiyang pambalot, dahil naglalaman ang mga ito ng pinakamalaking halaga ng mga bitamina. Gumiling ng ilang strawberry at isang saging sa isang blender, magdagdag ng cream. Ilapat ang lahat ng ito sa balat at balutin ito ng pelikula. Panatilihing mainit-init nang halos isang oras.
• Walnut. Gumiling ng apat na walnut hanggang sa lumabas ang mantika. Magdagdag ng isang kutsarang honey at 30 gramo ng cream. Haluin. Kuskusin ang i-paste sa balat, iwasan ang lugar ng utong. Panatilihin ang pinaghalong para sa 20 minuto.
• tsokolate. Isang napaka-interesante at mabisang uri ng pambalot. Paghaluin ang 200-250 gramo ng kakaw na may 200 ML ng taba ng gatas. Painitin ang gatas, ngunit huwag pakuluan. Magdagdag ng kakaw at pukawin. Palamig sa temperatura ng silid at ilapat sa lugar ng dibdib. Mag-iwan ng 30-40 minuto. Banlawan ng maligamgam na tubig.
• honey. Isang medyo masustansyang produkto. Gayunpaman, hindi mo dapat gamitin ito sa dalisay nitong anyo. Mainam na gamitin ito na hinaluan ng gatas, langis ng gulay, at katas ng sitrus.
• Balutan ng suka nagpapabuti ng kulay ng balat at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Paghaluin ang 100 ml malamig na tubig, 100 ml apple cider vinegar at ilang patak ng mint oil. Susunod, pagkatapos ibabad ang mga bendahe sa produkto, balutin ang mga ito sa iyong dibdib at dagdagan ang mga ito ng pelikula. Mag-iwan ng halos isang oras, pagkatapos ay banlawan ng tubig.

Tandaan, mahal na mga batang babae. Ang lahat ng ito ay gumagana, ngunit hindi masyadong mabilis. Pagpasensyahan niyo na po.

Paano higpitan ang iyong mga suso pagkatapos mawalan ng timbang?

Ang problema para sa mga batang babae pagkatapos mawalan ng timbang ay isang pagbaba sa dami ng dibdib dahil sa pagkawala ng taba. Sa kasong ito, mas madaling ibalik ang lahat sa dati nitong anyo kaysa pagkatapos ng panganganak.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang regular na pagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay. Mahalaga: Bago ka magsimula ng pagsasanay, magpainit. Maglagay ng higit na diin sa pag-init ng iyong mga kalamnan sa pektoral, dahil kakailanganin nilang magtrabaho nang husto.

Mga simpleng pagsasanay

Ang pinaka-epektibo ngunit mahirap na pagsasanay

1. Isipin na parang nag-i-ski ka: isinandal mo ang iyong katawan at igalaw ang iyong mga binti nang mabilis. Ang tanging bagay ay dumbbells ang hawak mo, hindi sticks. Tumakbo sa lugar nang halos isang minuto. Pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo. Ulitin ng limang beses sa dalawang set.
2. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at isipin na ikaw ay boksing. Humampas sa isang mabilis na bilis, ituwid ang iyong mga braso sa harap mo.
3. Gumawa ng buong push-up nang humigit-kumulang 15 beses.

Upang lumitaw ang mga resulta, kailangan mong magtrabaho nang napakatagal. Mahalagang payo: hindi mo kailangang subukang gumawa ng mga ehersisyo ng lakas araw-araw pagkatapos ng pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga nang hindi bababa sa isang araw. Kung hindi, hindi sila magkakaroon ng oras upang mabawi, na hahantong sa mas masahol na mga resulta.

Paano higpitan ang lumulubog na dibdib sa pagkain?

Bilang karagdagan sa mga ehersisyo at pambalot, ang mga sumusunod na produkto ay makakatulong sa mahirap na gawain ng pagpapanumbalik ng dibdib:

• mansanas;
• berdeng tsaa;
• ubas;
• kiwi;
• bitamina cocktail;
• pulang paminta;
• pagkaing-dagat;
• isda;
• mga walnut;
• berdeng tsaa;
• mga katas;
• sariwang gulay at prutas.

Kung susubukan mong kumain ng hindi bababa sa isang produkto sa isang araw mula sa itaas, mas mabilis kang lalapit sa nais na resulta.

Masahe para sa lumulubog na dibdib

Ang masahe ay isa ring napaka-kapaki-pakinabang na bagay. Ang pamamaraan ay pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo nang napakahusay at pinatataas din ang pagkalastiko ng balat.

Ang mga sumusunod na opsyon para sa mga epekto sa balat ay magiging pinakakapaki-pakinabang.

• Malamig at mainit na shower. Para sa gayong masahe kakailanganin mo ng magandang presyon ng tubig. Palitan ang malamig na tubig sa maligamgam na tubig at vice versa. Ang pinakamainam na tagal ng pamamaraan ay 20 minuto. Ang isang natatanging tampok ng ganitong uri ng masahe ay maaari itong gawin sa bahay araw-araw.
• Napaka-kapaki-pakinabang na mineral at pabilog na masahe. Pumunta sa salon ng ilang beses at alagaan ang iyong sarili.
• Karaniwang masahe. Upang gawin ito, lubricate muna ang iyong mga kamay ng langis ng gulay. Pagkatapos, gamit ang mga pabilog na paggalaw, magsimulang magtrabaho sa balat ng iyong dibdib. Magpatuloy hanggang ang langis ay ganap na nasisipsip sa balat.

Paano higpitan ang sagging na mga suso gamit ang mga katutubong remedyo?

• Kumuha ng dalawang tablespoons ng cottage cheese at ihalo ang mga ito sa isang kutsarita ng cream, vegetable oil at anumang fruit juice. Paghaluin ang lahat hanggang sa makinis. Ilapat ang isang manipis na layer sa iyong sarili, hindi na kailangang kuskusin. Maghintay ng 20 minuto at pagkatapos ay banlawan ng maligamgam na tubig.
• Gumiling ng isang pares ng mga dahon ng ordinaryong repolyo at sariwang pipino, magdagdag ng isang hilaw na itlog at isang maliit na kefir. Maglagay ng manipis na layer sa iyong dibdib, maghintay ng 15-20 minuto at banlawan ng malamig na tubig.
• Paghaluin ang apple cider vinegar sa tubig sa ratio na 2:1. Punasan ang likido sa lugar ng dibdib;
• Ang mga ice cubes batay sa mga herbal na pagbubuhos ay isa ring magandang paraan. Kailangan mo lamang ilipat ang mga cube sa iyong katawan.
• Tincture ng pipino. Paghaluin ang sampung kutsara na may gadgad na sariwang pipino. Takpan ng takip at ilagay sa isang malamig, madilim na lugar. Ang likido ay dapat umupo nang hindi bababa sa isang linggo. Pagkatapos, salain sa pamamagitan ng isang salaan. Maghalo ng tubig sa isang ratio na 1.1 at punasan ang lugar ng dibdib gamit ang produkto.
• Mga cereal. Ibuhos ang dalawang kutsara ng cereal na may mainit na tubig. Hayaang magluto ng 20 minuto. Pagkatapos mag-apply sa dibdib, maghintay hanggang matuyo ang masa, at pagkatapos ay banlawan ito ng maligamgam na tubig.

Tulad ng nakikita mo, mahal na mga batang babae, maraming mga paraan upang higpitan ang mga lumulubog na suso. Ang pangunahing bagay ay hindi mahulog sa kawalan ng pag-asa, dahil palaging may isang paraan.

Kung pinagsama mo ang ilang mga diskarte sa parehong oras, makakamit mo ang mga resulta nang mas mabilis. Tandaan lamang: ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa bilis. Huwag lumampas sa mga kargada.

Napansin mo ba na maraming mga batang babae na pumupunta sa gym o nagsasagawa ng fitness sa bahay ay ganap na binabalewala ang mga ehersisyo upang bumuo ng mga kalamnan ng pectoral? Ito ay higit na ipinaliwanag sa pamamagitan ng takot na "pumping up" ang grupo ng kalamnan na ito at mawala ang pagkababae ng pigura. Ngunit ang gayong posisyon ay ganap na walang batayan. Ang mga wastong ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae ay isang natural na paraan upang mabuo at mapanatili ang isang magandang pigura sa pamamagitan ng pag-unlad ng kalamnan.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral para sa mga batang babae ay ang pinakamahalagang bahagi ng isang komprehensibong pag-eehersisyo.

Siyempre, hindi mo mapapalaki ang laki ng iyong dibdib sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito, dahil ang mammary gland, tulad ng alam mo, ay hindi isang kalamnan. Ngunit kahit sino ay maaaring mapabuti ang silweta at magdagdag ng pagkalastiko sa balangkas. Mula sa artikulong ito matututunan mo kung paano lumikha ng isang epektibong plano sa pag-eehersisyo upang palakasin ang iyong itaas na katawan.

1. Ihanda ang iyong sarili para sa mahabang trabaho. Kadalasan, ang mga resulta mula sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral para sa mga batang babae ay lilitaw lamang pagkatapos ng ilang buwan ng masipag na pagsasanay. Kung ang iyong pangunahing layunin ay higpitan ang iyong mga suso, pagsamahin ang mga ehersisyo na may contrast shower, light self-massage at pampalusog na cream. Ang diskarte na ito ay magbibigay ng isang kahanga-hangang epekto!
2. Isagawa ang iyong mga ehersisyo sa isang espesyal na sports bra na magbibigay sa iyong mga suso ng kinakailangang suporta.
3. Kung nais mong makakuha ng maganda at matipunong katawan, hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa mga ehersisyo lamang sa dibdib para sa mga kababaihan. Isama sila sa isang komprehensibong programa sa pagsasanay o kahalili sa pag-eehersisyo sa iba pang bahagi ng katawan. Pinakamabisang pagsamahin ang pagsasanay sa dibdib sa mga pagsasanay para sa mga braso, balikat at likod.
4. Gumugol ng hindi bababa sa 1-2 araw sa isang linggo na pagsasanay.
5. Bago ang klase, maglaan ng 5 minuto sa pag-init. Tumalon sa puwesto, gumawa ng "mill" at pagliko ng katawan. Ang ganitong mga paggalaw ay makakatulong sa mga kalamnan na magpainit, sa gayon ay madaragdagan ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo at mabawasan ang panganib ng pinsala.
6. Pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay, magsagawa ng isang maikling complex na naglalayong.

Mga tampok ng pagsasanay sa kalamnan ng dibdib para sa mga batang babae

Kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral para sa mga batang babae ay isang partikular na pagpindot na tanong sa liwanag ng modernong fashion para sa isang magandang katawan ng atleta.

Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral na ipinakita sa ibaba ay angkop para sa mga batang babae na may anumang antas ng pagsasanay sa atletiko. Maaari mong gawin ang mga ito pareho sa gym at sa bahay. Halos walang kagamitang pang-sports ang kailangan para sa aktibidad na ito. Kakailanganin mo lamang ng mga dumbbells na tumitimbang ng 1-2.5 kilo at isang regular na bola. Kung wala kang mga dumbbells, maaari mong palitan ang mga ito ng mga litro na bote ng buhangin.

Ang aralin ay maaaring isagawa sa anumang oras na maginhawa para sa iyo. Ngunit maraming mga tagapagsanay ang kumbinsido na mas mahusay na gawin ang pagsasanay sa lakas sa gabi. Sa araw, ang katawan ay tumatanggap ng sapat na stress at ang mga kalamnan ay hindi gaanong madaling kapitan ng pinsala.

Paano i-pump up ang mga pectoral na kalamnan para sa mga batang babae na walang labis na paglaki ng kalamnan? Upang makamit ang katulad na epekto, ang mga propesyonal na atleta ay nagsasanay nang may mabibigat na timbang at kumakain ng mga espesyal na suplemento. Sa pamamagitan ng pagsasanay ayon sa pamamaraan na ipinakita sa ibaba, maaari mong paunlarin ang iyong katawan, gawin itong mas malakas, mas proporsyonal at kaakit-akit. Samakatuwid, huwag matakot na "pump up" ang iyong mga kalamnan!

Paglalarawan ng mga pagsasanay sa dibdib

Alam kung paano i-pump up ang pectoral muscles ng mga batang babae, magiging isang hakbang ka na mas malapit sa figure ng iyong mga pangarap. Ang regular na pagsasagawa ng mga ehersisyo sa dibdib para sa mga kababaihan ay magbibigay ng nais na mga resulta. Ang mga suso ay magiging maganda at toned, at ang pagkalastiko ng balat sa lugar ng décolleté ay tataas.

At sa konklusyon, gaya ng dati, narito ang ilang mga kagiliw-giliw na video na may mga pagsasanay.

Hello mga beauty ko! Ngayon sasabihin ko sa iyo kung anong mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral ang umiiral para sa mga batang babae at kung ano ang epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa kanila. Ang paksa ay tiyak na interesado sa patas na kasarian, dahil ito ay may kinalaman sa pinakamasarap na bahagi ng babaeng katawan - ang mga suso.

Bukod dito, puspusan na ang tagsibol. Nangangahulugan ito na sa lalong madaling panahon ang mga malandi na blusang may mababang neckline ay gagapang palabas mula sa malalayong istante. At ano ang ipapakita natin doon sa neckline na ito? At pagkatapos ng tagsibol ay darating ang mainit na tag-araw at ang isang push-up bra ay magiging torture. Ito ay para sa kadahilanang ito na iminumungkahi kong magpahubog at mag-ehersisyo nang kaunti.

Bakit kailangan ng mga batang babae ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral?

Magsisimula ako kaagad sa kung ano ang alam na ng lahat - imposibleng dagdagan ang laki ng dibdib sa anumang uri ng pisikal na ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ka makakahanap ng anumang mahiwagang pamamaraan sa artikulong ito. Ngunit ang pangunahing bagay sa dibdib ng isang babae ay hindi ang laki nito, ngunit ang hugis nito. At maraming mga may-ari ng isang kahanga-hangang dibdib, alam ko, ngayon ay malungkot na bumuntong-hininga. Huwag mag-alala, kahit na ang paglutas ng problemang ito ay hindi madali, ito ay posible sa isang tiyak na halaga ng tiyaga.

Mahalaga! Ang mga suso ng babae ay pangunahing binubuo ng mataba na tisyu na sumasakop sa mammary gland. Ito ay tinagos ng connective tissue, dahil sa kung saan ang buong dibdib ay sinusuportahan ng mga kalamnan ng pectoral.

• Para sa mga kababaihan na may napakarilag na suso, sa pamamagitan ng pagbuo ng mga kalamnan, maaari mong iangat ang mga ito, na magbibigay sa kanila ng katatagan at mas aesthetic na hugis.
• Para sa mga batang babae na hindi pa nakaranas ng kagalakan ng pagiging ina, ang isang hanay ng mga naturang pagsasanay ay makakatulong na mapanatili ang hugis ng dibdib sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas. Ngunit pagkatapos ng panganganak, kung plano mong magpasuso, mas mahusay na pigilin ang sarili mula sa matinding pagsasanay na nagpapaunlad sa mga kalamnan ng pectoral.
• Para sa mga buntis na kababaihan, ang mga naturang ehersisyo ay kasama sa buong mga sesyon ng pagsasanay para sa paghahanda ng mga umaasang ina. Kung may pagkakataon kang bisitahin ang mga ito, huwag mong pabayaan. Pagkatapos ng panganganak, ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.
• Ang mga payat at kaaya-aya na mga batang babae ay hindi rin dapat ngumiti nang mapagpakumbaba, dahil sa edad kahit na ang maliliit na suso ay nagiging, sayang, hindi gaanong kaakit-akit.

Ang mga ehersisyo para sa grupo ng kalamnan na tinalakay ay napakasimple at madaling gawin sa bahay. Maniwala ka sa akin, upang makamit ang mga resulta kakailanganin mo lamang ng kaunting disiplina sa sarili at ilang mga pagsasaayos sa iyong diyeta.

Mga tampok ng pagsasanay para sa mga kababaihan

Naaalala ba natin kung anong gawain ang itinalaga sa atin? Pumasok kami sa pakikipagsapalaran na ito upang hilahin ang aming mga suso nang mas mataas at bigyan sila ng hugis. Sa kabila ng katotohanan na madalas kang makakahanap ng mga kumplikado sa mga pagsasanay na ito sa Internet, para sa aming mga layunin ay HINDI sila angkop:

• Mga push-up habang nakaupo nang nakatalikod sa bangko;
• Pagtaas ng mga armas sa mga gilid;
• Mga pull-up sa pahalang na bar.

Oo, ang mga kalamnan sa dibdib ay kasangkot sa mga pagsasanay na ito, ngunit bilang mga katulong na kalamnan, at iba pang mga grupo ang gumagawa ng pangunahing gawain.

Gayundin, kapag naghahanap ng bago, tandaan na ang bawat ehersisyo ay karaniwang nagta-target ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang mga lalaki ay interesado sa buong kumplikado, ngunit mas interesado kami sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Ang masinsinang pagbomba ng buong grupo ay maaaring "kainin" ang isang sukat o dalawa ng iyong mga suso, at bilang kapalit ay magbibigay ng pagtaas sa kabilogan.

Interesting! Mayroong ilang mga ehersisyo na nagpapasigla sa produksyon ng testosterone. Kabilang dito ang barbell bench press. Kapag nag-eehersisyo ka sa bahay, malamang na hindi ka makaharap sa gayong hormonal surge, ngunit kung seryoso kang kasangkot sa sports at tren sa gym, ang katotohanang ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin.

Marahil naaalala ng lahat kung paano mahigpit na sinabi ng aking ina noong bata pa ako, "Ituwid mo ang iyong likod!" Imposibleng makamit ang magagandang suso nang walang pustura. Samakatuwid, kung mayroon kang ugali ng pagyuko, isama ang ilan sa iyong pag-eehersisyo.

Ang pinaka-epektibo at pinakamadaling magsagawa ng mga pagsasanay

Nais nating lahat na makamit ang mga resulta sa lalong madaling panahon, kaya't naghahanap tayo ng mga kahanga-hangang pamamaraan, ilang mas epektibong pagsasanay... Mga kababaihan, ito lang, gaya ng sinasabi nila, mula sa kasamaan. Itigil ang walang kabuluhang paghahanap at tandaan na upang makamit ang aming layunin kakailanganin mo lamang ng tatlong pagsasanay:

• Mga push-up na may malalawak na braso;
• Bench press;
• Pagtaas ng kamay.

Ang lahat ng uri ng pagbabago ay maaaring dahil sa pagkabagot, kapag nagagawa mo na ang lahat, o para pabigatin ito, kapag naramdaman mo ang pag-unlad. Magsimula sa simple, dahil ito ang magiging pinakamabisa sa una. Ang mga kumplikadong ehersisyo (na may nakataas na mga binti, mabibigat na timbang, alternating paggalaw) ay maaaring subukan lamang kapag ang pamamaraan ng mga simple ay pinagkadalubhasaan.

Mahalaga! Sa anumang ehersisyo, dapat kang huminga ng tama upang mababad ang mga kalamnan ng oxygen sa tamang oras. Upang gawin ito, ang pagbuga ay palaging ginagawa sa sandali ng pinakamalaking pag-igting.

Paano magsanay sa bahay

Dito ko sasabihin kaagad na ang pagsasanay sa bahay ay hindi angkop para sa lahat. Ipinapayo ko sa iyo na suriin ang iyong mga kakayahan nang may layunin - hindi mo dapat kalimutan, maging tamad at maawa sa iyong sarili. Kung mayroon kang mga pagdududa sa bagay na ito, pagkatapos ay mas mahusay na pumunta sa club. Doon, sasaktan ka, pipilitin at pahihirapan ng mahigpit na coach, pero may makakamit ka. Ang pagsasanay sa fitness ng grupo ay mahusay din para sa mga layuning ito.

At para sa mga responsable at paulit-ulit na mga batang babae, sasabihin ko na sa iyo kung paano isagawa nang tama ang pinakamahusay na mga pangunahing pagsasanay sa iyong sarili.

Ito ang aming batayan. Sa prinsipyo, walang ibang kailangan upang madagdagan ang mga babaeng pectoral na kalamnan. Kung regular kang mag-push-up at, higit sa lahat, tama, mapapansin mo ang mga resulta sa loob ng ilang linggo.

• Kumuha ng posisyon sa tuwid na mga braso, mukha pababa, yumuko ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat o mas malawak, ang mga palad ay nakaharap sa tuwid o papasok.
• Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko, ibababa ang iyong dibdib patungo sa sahig. Ang pelvis ay dapat na maayos, ang mga siko ay tumuturo sa mga gilid, ang mas mababang likod ay hindi dapat yumuko.
• Habang humihinga ka, itulak pataas, bumalik sa panimulang posisyon.

Sa ibang pagkakataon, kapag naramdaman mong hindi sapat ang pagkarga para sa iyo, gawing kumplikado ang kumplikado:

1. Ibaba ang iyong sarili mula sa iyong mga tuhod hanggang sa mga tuwid na binti. Una, kunin ang posisyon ng iyong mga paa sa lapad ng balikat, sa paglipas ng panahon pagsamahin ang mga ito, kapag ito ay tila madali, gawin ang mga push-up sa isang binti, itinaas ang isa pang 45 degrees.
2. Ang mga push-up na may karagdagang pagkarga ay magiging mas mahirap. Hilingin sa isang kaibigan o asawa na bahagyang ipitin ang iyong likod habang bumalik ka sa panimulang posisyon.
3. Ang pinaka-epektibo para sa itaas na bahagi ng mga kalamnan sa dibdib ay ang mga push-up na nakataas ang iyong mga paa. Gumamit ng sofa o kama, isang stable na maliit na dumi o isang step platform para sa mga layuning ito. Kung madali kang makakagawa ng 30 push-up mula sa sahig, sa posisyon na ito halos hindi mo magagawa ang sampu.

Ngunit kung nahihirapan kang gumawa ng kahit na mga pangunahing push-up, simulan ang paggawa ng mga ito nang nakatayo, na may diin sa dingding. Ang ilang mga naturang ehersisyo ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan at magbibigay-daan sa iyo na unti-unting ibababa ang iyong sarili sa sahig.

Extension ng mga armas sa isang nakahiga na posisyon

Upang maiangat ang mga glandula ng pectoral, ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa mga timbang. Mabuti na magkaroon ng mga dumbbells sa bahay, ngunit kung wala ka nito, pagkatapos ay kumuha ng 0.5 litro na plastik na mga bote ng mineral na tubig at punuin ang mga ito ng tubig o buhangin. Upang bigyan sila ng isang mas ergonomic na hugis, painitin ang gitna ng bote sa apoy - ito ay pag-urong at ang paghawak ng tulad ng isang "dumbbell" ay magiging mas maginhawa.

Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo, kakailanganin mo ng ilang dumi. Kung makakakuha ka ng makitid na bench o step platform, ito ay isang mainam na opsyon.

• Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong likod sa mga bangkito o isang bangko, malayang ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells. Ang mga siko ay bahagyang baluktot, ang mga palad ay nakabukas patungo sa isa't isa (ang mga dumbbells ay parallel).
• Huminga at dahan-dahan, nang hindi ibinabato, ibuka ang iyong mga braso. Huwag paikutin ang iyong mga kamay, ibaba ang iyong mga braso sa antas ng balikat, hayaang malambot ang iyong mga siko at bahagyang baluktot.
• Exhaling, ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon, hawakan ng isang segundo at subukang madama ang sakit sa pectoral na kalamnan, partikular na tense ito.

Ang ehersisyo na ito ay hindi ginagawa sa mga mabibigat na timbang, ngunit upang maging mas mabigat sa paglipas ng panahon, maaari kang lumipat sa mga dumbbells na tumitimbang ng 3-4 kg. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, gumawa muna ng mga fly para sa bawat bilang, at pagkatapos ay magdagdag ng mga swing para sa tatlong bilang sa ibaba.

Kung mayroon kang isang hilig na bangko sa bahay, pagkatapos ay gumawa ng mga fly-up sa pamamagitan ng pagtaas nito ng 45-60 degrees. Sa posisyon na ito, ang pagkarga sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng sternum ay tataas.

Ang isang napakalakas na epekto ay makakamit kung gagawin mo ang mga dilution na may isang expander. Idaan sa ilalim ng bangko sa likod mo at kunin. Gawin ang mga pagsasanay sa parehong paraan tulad ng sa mga dumbbells.

Dumbbell bench press

Ang paggawa ng ehersisyo na ito sa bahay ay kadalasang may problema dahil kailangan mo ng ibabaw na nagbibigay-daan sa iyo na ibaba ang parehong mga siko nang bahagya sa ibaba ng antas ng balikat. Ito ay alinman sa isang makitid na bangko o isang step platform. Malapad na dumi, maginhawa para sa paggawa ng mga fly-up, ay hindi angkop para sa mga bench press. Maaari mong gawin ang ehersisyo nang simple sa sahig, ngunit hindi ito magbibigay ng kinakailangang pag-stretch ng kalamnan.

• Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong likod sa isang bangko, ibaba ang iyong mga paa sa sahig, baluktot ang mga binti, mahigpit na pinindot ang pigi sa bangko.
• Ibaluktot ang iyong mga braso upang ang iyong mga siko ay nasa ibaba ng iyong mga balikat at ang mga dumbbells ay manatili sa antas ng dibdib. Ilayo ang iyong mga kamay sa iyo (parang may hawak na barbell). Bigyang-pansin ang pagkakaiba sa posisyon ng mga kamay sa panahon ng fly at sa panahon ng pagpindot.
• Huminga at dahan-dahang itaas ang iyong mga braso, idiin ang timbang nang patayo nang hindi iniikot ang iyong mga kamay. Huminga sa tuktok na punto. Huwag ituwid ang iyong mga siko nang lubusan, upang hindi mai-load ang mga kasukasuan.

Ang ehersisyo ay ganap na katulad ng barbell press, kaya maaari itong gawin nang walang dumbbells, ngunit may barbell, bodybar o iba pang katulad na bagay.

Sa bahay, maaari ka ring gumamit ng bola na kasinglaki ng football upang palakihin ang iyong mga kalamnan sa pektoral. Ito ay naayos sa harap ng dibdib gamit ang mga palad at pinipisil habang humihinga ka, pinapanatili ang mga siko na parallel sa sahig. Ngunit ang ehersisyo na ito ay hindi gaanong pabago-bago, at samakatuwid ay hindi kasing interesante. Bilang karagdagan, hindi lahat ay namamahala sa pakiramdam ang nais na kalamnan, kaya ang trabaho ay madalas na nangyayari sa gastos ng mga biceps.

Scheme ng pagsasagawa ng isang buong hanay ng mga pagsasanay

Palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up. Huwag mag-ehersisyo sa malamig na kalamnan, dahil maaari itong humantong sa pinsala. Ang marami ay hindi nangangahulugang mabuti. Simulan ang iyong pagsasanay sa dalawang pagsasanay na gagawin mo sa dalawang pag-uulit.

Halimbawa, ang mga klase para sa isang buwan ay maaaring ipamahagi tulad ng sumusunod:

1. Sa unang linggo, 3-4 na ehersisyo: 10 push-up, 30 fly-up (ulitin nang dalawang beses).
2. Sa ikalawang linggo: 13-15 push-ups, 30 raises (dalawang set);
3. Sa ikatlong linggo: 15 push-ups, 30 raises (tatlong beses);
4. Sa ikaapat na linggo: 15 push-up, 40 fly-up (tatlong beses).

Subukang huwag magpahinga sa pagitan ng mga diskarte. Hayaan ang iyong sarili ng 15-20 segundo na huminga at baguhin ang posisyon ng iyong katawan, at magpatuloy sa pagtatrabaho. Maging handa para sa katotohanan na ang mga kalamnan ng pektoral, hindi katulad, halimbawa, mga biceps, ay hindi mabubuo sa isang linggo o dalawa. Upang palakasin ang grupo ng kalamnan na ito, maghanda para sa mahaba ngunit kasiya-siyang trabaho.

Ang isang magandang hanay ng mga pagsasanay ay makikita sa video na ito. Walang labis, ngunit hindi nakakabagot at epektibo.

Mga pagbabago sa gym

Mga mahal na babae, hayaan mo akong magbigay sa iyo ng ilang payo. Kung pupunta ka na sa gym, kahit sa unang pagkakataon, huwag maglaan ng gastos at mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay. Dito mas malaki ang pagkarga, seryoso ang mga pag-iingat sa kaligtasan, at walang saysay na lumampas sa bigat. Ang isang mahusay na tagapagsanay ay lilikha ng isang programa para sa iyo, na isinasaalang-alang ang iyong mga kakayahan at pagnanais, at magtatago ng isang talaarawan ng nutrisyon at ehersisyo kasama mo. Samakatuwid, magpahinga at magsaya. Upang maging malinaw, kumuha ng larawan bago, at ikaw ay labis na mabigla pagkatapos.

Samakatuwid, hindi ko aakohin sa sarili ko ang responsibilidad na sabihin sa iyo kung paano gawin ito o ang ehersisyong iyon sa mga simulator. Ililista ko lamang kung ano ang maaaring idagdag bukod sa inilarawan sa itaas.

1. Ihilig ang bench press. Ang barbell ay may malawak na pagkakahawak. Ang ehersisyo ay naglalayong pumping ang itaas na mga grupo ng kalamnan ng dibdib.
2. Bench press sa isang bangko sa isang pahalang na posisyon. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak, ang posisyon ng mga binti at mas mababang likod, ang posisyon ng mga siko, at ang pagbabago ng tilapon ng barbell ay agad na nagbabago sa nagtatrabaho na grupo ng kalamnan. HUWAG gawin ang ehersisyo nang mag-isa hanggang sa maisip mo ito nang walang tagapagsanay.
3. Mga push-up sa parallel bar at machine. Ang complex ay naglalayong pumping ang mas mababang bahagi ng sternum muscles. Traumatic para sa joint ng balikat.
4. Pagbawas ng mga armas gamit ang isang simulator. Isang magandang ehersisyo, huwag palampasin ito kung bibisita ka sa gym. Binubuo ang buong kalamnan ng pectoral at perpekto para sa mga nagsisimula, bilang isang pangunahing ehersisyo na bumubuo sa frame.
5. Pull-over (pagdukot ng projectile sa likod ng ulo) habang nakahiga na may barbell o iba pang projectile. Ang ehersisyo na ito ay nakikibahagi hindi lamang sa mga kalamnan ng pektoral, kundi pati na rin sa likod, na mabuti para sa pustura.

Sa mga grupo ng fitness kung saan isinasagawa ang functional na pagsasanay, ang tagapagsanay ay pumipili din ng isang mahusay na pangunahing programa;

Ilang maliit na lihim

Nangyayari na ang isang batang babae ay masayang ginagawa ang gawain sa kamay, ngunit hindi pa rin nakakamit ang mga resulta pagkatapos ng isang buwan o kahit na pagkatapos ng anim na buwan ng pagsasanay. Ano ang mali? Maaaring may ilang mga error:

Mga pagkakamali sa nutrisyon

Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng protina upang lumaki. Kumain ng isa o dalawang itlog, o uminom ng ilang baso ng kefir sa loob ng unang oras pagkatapos ng pagsasanay. Maniwala ka sa akin, hindi isang solong gramo ang ideposito sa mga hindi kinakailangang lugar - lahat ay pupunta sa paglaki ng mga pagod na kalamnan.

Ngunit kung susubukan mong pagsamahin ang isang mahigpit na diyeta sa aktibong sports, ang resulta ay magiging zero. Kung walang sapat na taba o carbohydrates, ang matalinong katawan ay magsisimulang kumain ng kalamnan upang mabuhay. Samakatuwid, siguraduhin na ang iyong diyeta ay balanse.

Mga error sa execution technique

Basahing mabuti ang bawat salita na naglalarawan sa pagsasanay. Kapag nakasulat na ang mga kamay ay dapat na nasa isang tiyak na lapad o nakabukas sa isang tiyak na anggulo - ito ay mahalaga!

Mahalaga! Kung ang isang ehersisyo ay tila mahirap sa iyo, huwag gawing mas madali sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong katawan, braso, binti, ngunit bawasan lamang ang bilang ng mga pag-uulit. Sa sandaling baguhin mo kung ano ang sa tingin mo ay isang hindi gaanong mahalagang detalye, ang ganap na magkakaibang mga kalamnan ay isinaaktibo, ganap na pinapawi ang pagkarga mula sa mga kalamnan ng dibdib.

Mga error sa intensity

Kadalasan mayroong dalawang sukdulan - sobra o hindi sapat. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga, kung hindi man ay wala silang oras upang mabawi. Samakatuwid, ang pagsasanay tuwing umaga at gabi ay hindi epektibo. Magsanay tuwing ibang araw, ngunit walang laktawan. At sa kabilang banda, magsanay hindi hanggang sa masakit, ngunit sa pamamagitan ng sakit. Ang dalawang push-up sa pamamagitan ng sakit ay mas mahalaga kaysa sa unang walang sakit na sampu.

Mga error sa pag-load

Upang makamit ang resulta na kailangan natin, hindi na kailangan ang isang barbell na may mga timbang o mabibigat na dumbbells. Huwag timbangin ang iyong sarili sa labis na timbang - mapapagod ka, mawawala ang iyong diskarte, at hindi makakamit ang mga resulta. Palakasin ang iyong pectoral muscles sa kabuuan kapag gumaganap.

Subukang mag-ehersisyo sa labas. Ito ay magbabad sa katawan ng oxygen, na nangangahulugan na ito ay magpapataas ng tibay. Uminom ng tubig kung nararamdaman mong tuyong bibig. At huwag kalimutan na ang pagsisikap at pagkakapare-pareho lamang ang tutulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta.

At bilang isang resulta, maaari mong ipagmalaki ang iyong sarili. Kasama ng mga toned na suso, ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral ay nagbibigay sa mga batang babae ng ginhawa sa kanilang mga braso, nag-aalis ng mga fold sa mga gilid ng bra, mapabuti ang kanilang kalooban, at nagbibigay sa kanila ng lakas at tiwala sa sarili. Maging maganda tayo ngayong tagsibol! Nais ko ang lahat ng mahusay na mga resulta at magpaalam sa ngayon, makita kang muli!