Pabilog sa mga binti. Sa gym: pagsasanay sa circuit upang magsunog ng taba para sa mga batang babae. Tuwid na sipa sa paa

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Ang iyong kailangan

Isinasaalang-alang ang CrossFit at iba pang mga lugar modernong fitness, hindi namin maiwasang hawakan ang paksa ng pagsasanay sa circuit, na pangunahing para sa maraming sports. Ano ito at paano ito nakakatulong sa mga nagsisimula at mga propesyonal na atleta? Tingnan pa natin.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang pagsasanay sa circuit ay malawakang ginagamit halos mula pa sa simula ng hindi pangunahing pagsasanay. mga disiplina sa palakasan. Gayunpaman, nakatanggap ito ng sistematikong pagbibigay-katwiran sa pagbuo ng mga weightlifting na lugar ng fitness.

Sa partikular, si Joe Weider ay itinuturing na isa sa mga pangunahing tauhan sa pagbuo ng pagsasanay sa circuit, na lumikha ng kanyang split system bilang kaibahan sa hindi sistematikong pagsasanay. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsalungat, lumikha din siya ng isang pangunahing teoretikal na sistema para sa pagpapatibay ng pagsasanay sa circuit, ang mga prinsipyo kung saan ito nakabatay ngayon.

Ang pabilog na pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ayon sa kahulugan ni Weider, ay isang paraan ng pagsasanay na may mataas na intensidad na dapat magsama ng lahat ng mga grupo ng kalamnan at maging maximum na stress para sa katawan ng atleta, na magpapasigla sa kanyang katawan sa karagdagang pagbabago.

Mga Prinsipyo

Ang pabilog na pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa ilang mga prinsipyo na nakikilala ito mula sa iba pang mga uri ng pagsasanay:

Pinakamataas na stress - pinasisigla ang katawan sa mas masinsinang pagbawi, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ilang mga resulta nang mas mabilis. Gayunpaman, sa paunang yugto Hindi mo dapat gawin ang bawat ehersisyo hanggang sa mabigo.
• Mataas na intensity na pagsasanay. Pinapayagan kang bumuo hindi lamang lakas ng kalamnan, ngunit kasama rin mga sistema ng enerhiya(halimbawa, trabaho ng cardio-vascular system). Walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa bilog o minimal - 20-30 segundo. Magpahinga ng 1.5-2 minuto sa pagitan ng mga bilog. Ang bilang ng mga bilog ay 2-6.
• Maiksing panahon. Ang maikling oras ng pagsasanay ay ginagawa itong naa-access sa karamihan ng mga atleta. Bilang isang patakaran, ang naturang aktibidad ay tumatagal ng 30-60 minuto (depende sa bilang ng mga lap).
• Pagkakaroon ng mahigpit na espesyalisasyon. Ang mga prinsipyo ng pagbuo ng pabilog na pagsasanay ay nagpapahiwatig lamang ng pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Tinutukoy ng uri ng pagkarga ang kadahilanan ng pagdadalubhasa ng pangunahing isport.
• Gawin ang iyong buong katawan sa isang ehersisyo. Karaniwan, isang ehersisyo ang inilalaan para sa bawat grupo ng kalamnan. Kasabay nito, ang pagkakasunud-sunod kung saan sila ginawa ay nagbabago mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay. Halimbawa, sa unang araw magsisimula ka sa isang ehersisyo sa dibdib, sa ikalawang araw - sa likod, at iba pa.
• Ang intensity ng pag-load bawat iba't ibang grupo Ang mga kalamnan ay natutukoy sa pamamagitan ng kanilang laki at pagkamaramdamin sa stress. Pangunahing dapat gamitin ang mga pangunahing pagsasanay.

Sa bodybuilding at fitness, ang circuit training ay ginagamit ng mga baguhan na nahihirapang agad na magsagawa ng mabibigat na multi-joint exercises na may libreng weights, at sa panahon ng drying phase. Ang pagkakaroon ng mass batay lamang sa circuit training ay hindi magiging epektibo. Sa yugtong ito, ang paggamit ng naturang sistema ay ipinapayong lamang sa loob ng balangkas ng periodization ng load.

Mga uri

Tulad ng CrossFit, ang pagsasanay sa circuit ay isang paraan lamang ng pagbuo ng pagsasanay na hindi tumutukoy sa karagdagang pag-profile ng atleta. Ang pundasyon na inilatag sa mga pangunahing prinsipyo ng naturang pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng pagkakaiba-iba alinsunod sa mga pangangailangan ng atleta: mula sa klasikal na pagsasanay, na ginagamit sa lahat ng mga lugar na may kaugnayan sa weightlifting (bodybuilding, atbp.), hanggang sa pinagsamang pagsasanay sa athletics na may isang diin sa pagpapaandar ng pag-unlad (, atbp.).

Tingnan natin ang mga pangunahing opsyon para sa pagsasanay sa circuit sa talahanayan:

Uri ng pagsasanay	Katangi-tangi	Paraan ng pagpapatupad
Pangunahing bilog	Pinakamataas na pag-unlad ng mga tagapagpahiwatig ng lakas sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga hindi pangunahing pagsasanay.	Ang mga pangunahing multi-joint exercises lamang ang ginagamit.
Pabilog na bodybuilding	Pinakamataas na maayos na pag-unlad ng katawan. Gamitin ng mga nagsisimula bilang paghahanda sa pundasyon para sa paglipat sa hati at ng mas may karanasang mga atleta para sa pagpapatuyo.	Hindi tulad ng pangunahing pabilog na ehersisyo, ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay maaaring idagdag kung kinakailangan. Maaaring magdagdag ng cardio sa yugto ng pagpapatayo.
Circular sa Crossfit	Pinakamataas na pag-unlad ng lakas ng pagganap dahil sa mga detalye ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.	Pinagsasama-sama ang mga prinsipyo ng mabigat at athletics nagsasangkot ng pag-unlad ng functional strength at tibay.
Athletics	Pinakamataas na pag-unlad ng mga tagapagpahiwatig ng bilis.	Ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pangunahing pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa paglikha ng mga pagsasaayos para sa pagdadalubhasa.
Tabata Protocol	Pinakamataas na intensity na sinamahan ng kaunting oras ng pagsasanay.	Ang prinsipyo ng pagpapatuloy ng pagsasanay at ang paglikha ng angkop na intensity ay sinusunod sa pamamagitan ng pagbuo ng mahigpit na kontrol sa oras kasabay ng pagsubaybay sa pulso.

Kailangan mong maunawaan na ang mga uri na ito ay ipinakita lamang bilang isang halimbawa, dahil ang ganap na anumang uri ng pagsasanay ay maaaring itayo sa mga prinsipyo ng pangunahing pagsasanay sa circuit. Halimbawa, o ang pagsasanay ng mga boksingero, na ang bawat isa ay may pinagsamang kalikasan at nagbibigay-daan sa iyo na pagsamahin ang mga prinsipyo ng Tabata at athletics, o powerlifting at CrossFit.

Espesyalisasyon sa pangmatagalang panahon

Isinasaalang-alang ang mga pagsasanay para sa pagsasanay sa circuit at ang prinsipyo ng pagtatayo nito, mapapansin na hindi ito kailanman ginagamit sa buong taon ng mga atleta. Makatuwiran para sa mga nagsisimula na isagawa ang sistemang ito sa loob ng 2-4 na buwan. Ang mga may karanasang cutting athlete ay maaaring gumamit ng circuit training sa loob ng 2-3 buwan. Sa yugto ng pagre-recruit, makatuwiran na gawin ang isang linggo ng circuit training tuwing 4-6 na linggo bilang bahagi ng periodization ng load.

Ang paggamit ng circuit training sa lahat ng oras ay hindi epektibo, dahil ang katawan ay nasanay sa ganitong uri ng pagkarga, na nagpapababa sa bisa ng pagsasanay.

Palaging tumatakbo ang programa

Para sa mga naghahanap ng isang mainam na programa sa pagtatrabaho, nag-aalok kami ng isang halimbawa ng pagsasanay sa circuit na angkop para sa mga may karanasan na mga atleta at mga nagsisimula na may hindi bababa sa kaunting karanasan sa pagtatrabaho sa bakal:

Lunes
Ihilig ang bench press	1x10-15
1x10-15
1x10-15
1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nakaupo dumbbell press	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nakatayo na mga kulot ng barbell	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
French bench press	1x10-15
Miyerkules
Malawak na grip pull-up	1x10-15
Dumbbell Bench Press	1x10-15
Mga extension ng binti sa simulator	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Romanian barbell deadlift	1x10-15
Malawak na pagkakahawak sa hanay ng barbell	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell curls habang nakaupo sa isang incline bench	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga extension ng triceps sa block	1x10-15	© blackday - stock.adobe.com
Biyernes
1x10-15	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
1x10-15
Dips	1x10-15
Baluktot na hilera ng barbell	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Isara ang grip press	1x10-15	Tandaan: ang paghahati ayon sa araw ng linggo ay nananatiling may kondisyon at nagpapahiwatig ng pagsasaayos sa iyong sariling iskedyul ng pagsasanay. Hindi na kailangang mag-ehersisyo sa ganitong paraan nang higit sa 3 beses sa isang linggo. Ang pangunahing bentahe ng diskarteng ito sa pagsasanay ay kinabibilangan ng: Kakulangan ng espesyalisasyon para sa ilang partikular na grupo ng kalamnan. Nagbibigay-daan ito sa iyo na ihanda ang katawan ng atleta para sa mga load sa anumang espesyalisasyon sa hinaharap. Kagalingan sa maraming bagay. Ang bigat sa kagamitan ay tinutukoy ng kahandaan ng atleta. Maikling oras ng pagsasanay. Hindi tulad ng ibang sports, ang canonical circuit training ay maaaring gawin sa loob ng 30-60 minuto. Ang kakayahang lumikha ng mga pagsasaayos at palitan ang mga pagsasanay sa mga analogue alinsunod sa mga indibidwal na kagustuhan. Circular vs crossfit Ang CrossFit, bilang isang fitness discipline, ay lumago sa mga prinsipyo ng circuit training na may kasunod na diin sa pagbuo ng functional strength. Sa kabila ng malaking bilang ng mga athletics, gymnastics at mga pagsasanay sa koordinasyon sa programa ng kompetisyon ng Crossfit Games, mapapansin na ang mga lugar na nanalo ng premyo ay palaging kinukuha ng mga atleta na may pangunahing espesyalisasyon sa mabibigat na ehersisyo. Isaalang-alang natin kung ang CrossFit ay isang lohikal na pagpapatuloy ng mga prinsipyo ng pagbuo ng pagsasanay sa circuit, kasama man ang mga ito o ganap na sumasalungat sa kanila: Pagsasanay sa circuit Canonical crossfit Ang pagkakaroon ng patuloy na pag-unlad. Kakulangan ng pag-unlad ng profile. Ang pagkarga ay tinutukoy. Natutukoy ang pag-unlad sa pamamagitan ng timbang ng pagtatrabaho, bilang ng mga pag-uulit, mga bilog, oras ng pahinga. Ganun din. Gamit ang parehong mga ehersisyo sa loob ng 1-2 buwang cycle upang ma-optimize ang mga resulta. Mas malawak na pagkakaiba-iba, na nagbibigay-daan sa iyo na bumuo ng isang profile load sa pamamagitan ng patuloy na pagkabigla sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Posibilidad na mag-iba-iba ng mga ehersisyo upang umangkop sa mga partikular na pangangailangan. Ganun din. Napakaikling oras ng pagsasanay. Ang pagkakaiba-iba ng oras ng pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng iba't ibang mga sistema ng enerhiya sa katawan, na pinalaki ang bilang at pagkamaramdamin ng oxygen ng mga kalamnan. Ang kawalan ng mahigpit na pagdadalubhasa ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang lahat ng mga gawain. Kabilang ang pagbuo ng lakas, pagtitiis, pagsunog ng taba, pagpapabuti ng paggana ng puso. Ang tanging limitasyon ay ang pagiging angkop ng programa ay tinutukoy ng panahon ng pagsasanay. Isang kumpletong kakulangan ng pagdadalubhasa, na nagbibigay-daan para sa pagbuo ng mga functional na kakayahan ng katawan. Angkop para sa mga atleta ng anumang antas ng fitness. Ganun din. Ang isang tagapagsanay ay kinakailangan upang subaybayan ang mga resulta at pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay. Ganun din. Kailangan ng heart rate monitor para maiwasan ang heart syndrome ng atleta. Ganun din. Isang medyo ligtas na paraan ng pagsasanay. Isang medyo traumatikong sport na nangangailangan ng higit na kontrol sa diskarte, tibok ng puso at oras ng pagpapatupad upang mabawasan ang mga panganib sa katawan. Hindi na kailangang magsanay sa isang grupo. Ang pinakamalaking pagiging epektibo ay nakakamit sa pagsasanay ng grupo. Batay sa lahat ng nasa itaas, maaari nating tapusin na pinagsasama ng CrossFit ang mga prinsipyo ng pagsasanay sa circuit, na organikong pinoproseso ang mga ito kasabay ng iba pang pangunahing mga prinsipyo fitness para sa pinakamainam na resulta. Ang pagsasanay sa circuit ay perpekto bilang isang pre-training para sa mga klase ng CrossFit o akma nang walang putol sa isa sa mga programang WOD na isinagawa sa loob ng linggo. Upang ibuod Ang pag-alam kung ano ang full-body circuit training at pag-unawa sa mga prinsipyo ng pagsasanay, maaari mong ayusin ang programa ng pagsasanay upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Ang pangunahing bagay ay tandaan ang ilang mga patakaran tungkol sa circuit training complex para sa CrossFit: Paggamit ng periodization upang maiwasan ang pagwawalang-kilos. Patuloy na nagbabago ng mga pagsasanay sa profile (habang pinapanatili ang pagbabalanse ng pagkarga). Pagpapanatili ng antas ng intensity at oras ng pagsasanay.

Ang problema sa pag-alis ng labis na timbang ay lalo na talamak sa tagsibol, kapag napagtanto na ang tag-araw ay malapit na. Anuman ang mga pagtatangka na ginawa sa pagsisikap na mawalan ng timbang nang mas mabilis. Ngunit, sa kasamaang-palad, walang mga milagrong gamot o diet ang makakatulong sa bagay na ito. Ang una - dahil hindi sila umiiral, at ang pangalawa ay hindi lamang mapupuksa dagdag na libra, ngunit maaari rin silang magdagdag ng mga bago.

Pero mabuting kaibigan Magkakaroon ng mga ehersisyo na naglalayong bawasan ang labis na timbang at paganahin ang lahat ng mga kalamnan. Ang nasabing pagsasanay ay tinatawag na circuit training. Kasama sa mga ito ang parehong cardio at strength training.

Mga Tampok ng Pagsasanay

Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa circuit ay ang paganahin ang mga kalamnan ng buong katawan sa isang araw. Sa kasong ito, ang aerobic exercise ay pinagsama sa lakas na ehersisyo, kung saan ang parehong mga ehersisyo machine at libreng timbang ay angkop. Dito dapat isaalang-alang na ang bigat ng gravity ay dapat na limitado. Ang pagsasanay sa circuit ay hindi naglalayong umunlad masa ng kalamnan at isinasagawa nang may mataas na intensity, dahil dito mabibigat na timbang ay hindi angkop sa kanya.

Upang magsagawa ng pagsasanay sa circuit, 10-12 na pagsasanay ang napili, na naglalayong sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang isang ganoong bilog ay inuulit ng 2-3 beses na may natitirang 30 segundo sa pagitan ng mga set. Kapag ang intensity ng ehersisyo ay masyadong mataas, ang oras sa pagitan ng mga set ay dapat na tumaas sa 1 minuto.

Bilang isang patakaran, hindi pinapayuhan ng mga tagapagsanay ang mga nagsisimula na magsanay gamit ang mga libreng timbang mula sa simula, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga makina ng ehersisyo. Ang mga makinang pang-ehersisyo ay idinisenyo para sa maginhawa at ligtas na mga ehersisyo na may mga kargang lakas.

Sa kabaligtaran, ang mga libreng timbang ay nangangailangan ng espesyal na kasanayan upang magamit at inirerekomenda para sa mga taong may pisikal na pagsasanay.

Ang pagsasanay sa circuit ay pinaka-epektibo sa paglaban sobra sa timbang. Bilang karagdagan sa pagsunog ng labis na taba, ito ay nakakaapekto sa mga kalamnan ng buong katawan at tono sa kanila, nang hindi nagtatayo ng mass ng kalamnan.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang pagsasanay sa circuit ay mas sikat kaysa sa pagsasanay sa cardio. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pamamaraan na ito ay nababagay sa pinakamalaking bilang ng mga tao. Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring gawin sa bahay. Ang pamamaraan ng pagsasanay sa circuit ay angkop para sa mga lalaki, babae at babae. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga lalaki ay nagbibigay ng higit na pansin sa itaas na katawan, at mga babae - sa mas mababang.

Mga kalamangan:
• perpekto para sa masinsinang pagsunog ng taba;
• nagpapataas ng pisikal na lakas;
• sa panahon ng pagsasanay, ang bawat kalamnan ng katawan ay kasama sa trabaho;
• pinapabilis ang metabolismo;
• nagpapanatili ng dami ng kalamnan;
• pinapalakas ang cardiovascular system;
• angkop para sa mga nagsisimula;
• Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring gawin sa bahay.

Minuse:
• hindi bumubuo ng mass ng kalamnan.

Napatunayan nila ang kanilang sarili na mahusay. Ang pagsasanay sa cardio ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga. na gustong mawalan ng dagdag na pounds.

Gusto mo bang magkaroon ng malapad, matipunong likod? Basahin kung paano i-pump up ang iyong latissimus back muscles gamit ang mga push-up. Maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng latissimus dorsi gamit ang mga dumbbells, isang barbell o sa isang pahalang na bar.

Mga panuntunan sa pagsasanay

• Sa una, kailangan mong lumikha ng isang plano sa pagsasanay na binubuo ng ilang mga pagsasanay. Kinakailangang pumili ng 2 - 3 ehersisyo para sa bawat bahagi ng katawan.
• Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, ipinag-uutos na gumawa ng 5 minutong warm-up. Ang mga kalamnan ay dapat na pinainit nang dahan-dahan, unti-unting pinapataas ang bilis ng pag-init. Kapag handa na ang mga kalamnan, maaari kang magsimula ng pagsasanay.
• Ang pagsasanay sa isang grupo ng kalamnan ay dapat magsimula sa pinaka magaan na ehersisyo, para makapaghanda ang mga kalamnan para sa paparating na pagkarga.
• Ang pagpili ng timbang ay dapat na maingat na lapitan. Ang bigat ay hindi dapat masyadong mabigat at ang mga kalamnan ay hindi dapat itulak sa pagkabigo.
• Sa isang bilog, 10–50 na pag-uulit ng bawat ehersisyo ang ginagawa.
• Pagkatapos makumpleto ang isang circuit, dapat kang magpahinga ng humigit-kumulang 1 minuto.
• Ang tagal ng pagsasanay sa circuit ay hindi dapat lumampas sa 30 minuto, kung hindi man ay nanganganib kang mawalan ng ilang mass ng kalamnan.
• 2 - 3 session bawat linggo ang magiging pinakamainam para sa katawan.
• Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 48 oras. Sa panahong ito, ang mga kalamnan ay ganap na mababawi.

Circuit training program at exercises

Mayroong isang malaking bilang ng mga programa para sa pagsasanay sa circuit, at maaari kang lumikha ng iyong sariling personal na pamamaraan, ngunit mas mahusay na i-coordinate muna ito sa tagapagsanay. Nasa ibaba ang isang klasikong circuit training program.

Sa pagtatapos ng pagsasanay sa circuit, magiging kapaki-pakinabang na gawin ang isang maikling pag-jog.

Circuit training sa bahay

Isang malaking benepisyo ng pag-eehersisyo kasama ang sariling timbang ay ang kanilang kakayahang magamit at ang kakayahang gumanap sa bahay. Ang pinakasikat at epektibong pagsasanay walang timbang:

• squats;
• push up;
• paglukso;
• tumba sa pindutin;
• ehersisyo "bisikleta";
• i-ugoy ang iyong mga binti;
• lunges;

Circuit training sa gym

Mga ehersisyo na may kagamitang pampalakasan magbigay ng mas mabilis na epekto kaysa sa mga ehersisyo na gumagamit lamang ng iyong sariling timbang. Pangunahing pagsasanay:

• dumbbell press para sa mga braso at dibdib;
• squats na may dumbbells o barbell;
• traksyon itaas na bloke;
• lunges na may dumbbells;
• deadlift na may barbell;
• paglukso ng lubid.

Halimbawa ng ehersisyo

Ang isang hanay ng pagsasanay sa circuit ay maaaring mapili upang ang bawat pag-eehersisyo ay gumagana sa ibang grupo ng kalamnan. Halimbawa, sa Lunes ka nagtatrabaho mga kalamnan ng pektoral, sa Miyerkules - ang mga kalamnan ng mga binti at pigi, at sa Biyernes - ang mga braso at abs. Gamit ang scheme na ito, ang mga resulta ay maaaring makamit nang mas mabilis.

Lunes

• Dumbbell bench press mula sa dibdib.
• Pagkukulot ng mga braso gamit ang mga dumbbells sa static na posisyon.
• Hila sa itaas na bloke.
• Paglukso ng lubid.
• Kumalat ang kamay sa isang crossover.
• Mga push up.
• Baluktot na mga hilera ng dumbbell.
• Takbo para matapos.

Miyerkules

• Squats na may dumbbells.
• Paglukso ng lubid.
• Lunges na may dumbbells.
• Deadlift na may mga dumbbells.
• Nakayuko ang binti.
• I-swing ang iyong mga binti.
• Takbo para matapos.

Biyernes

• Mga kulot ng braso na may mga dumbbells sa isang static na posisyon.
• Paglukso ng lubid.
• Kulot ang braso sa itaas na bloke.
• Kulot ang braso sa ibabang bloke.
• Pag-ugoy ng upper press.
• Pag-ugoy sa lower press.
• Nakatagilid.
• Naglalakad sa isang elliptical trainer.
• Takbo para matapos.

Ang epekto ng pagsasanay sa circuit

Sa proseso ng paggawa ng circuit training, ang pagtitiis ay nabuo, ang subcutaneous fat ay sinusunog at ang metabolismo ay pinabilis. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pag-uulit, ang pagkalastiko ng kalamnan ay bubuo at ang paggana ng cardiovascular system ay nagpapabuti.

Ang isang lalaki ay nakakakuha ng isang maganda physical fitness, nakapag-iisa na tinutukoy kung aling bahagi ng kanyang katawan ang nangangailangan ng mas maraming trabaho. Dahil sa malaking daloy ng oxygen sa dugo, ang katawan ay nagsisimula ng isang proseso ng pagbabagong-buhay na maaaring makapagpabagal sa pagtanda.

Ang gym ay hindi lamang ang lugar kung saan maaari kang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo! Ang pagsasanay sa circuit na ito para sa mga batang babae sa bahay ay idinisenyo upang magsunog ng taba nang hindi gumagamit ng mga makina, barbell at dumbbells.

Sa Internet makakahanap ka ng maraming mga video sa yoga, pagsasanay na may mga barbell at dumbbells, kumbinasyon mga pagsasanay sa lakas may rowing at talagang effective sila. Ngunit medyo posible na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay at sa parehong oras ay nasisiyahan sa pagpapabuti ng iyong katawan at pagpapabuti ng iyong kalusugan.

Upang subukan ang matinding pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba na ito, ang kailangan mo lang ay isang bangko o upuan, determinasyon, at isang bote ng tubig upang manatiling hydrated.

Ang isang fat-burning circuit workout ay nagsisimula sa isang mabilis, dynamic na warm-up, na sinusundan ng dalawang circuit ng dalawang magkaibang hanay ng mga ehersisyo, na tinatapos ang bawat isa sa isang high-impact cardio finisher. Ano ang pinakamalaking benepisyo ng ehersisyo na ito? Maaari mong i-customize ito upang umangkop sa iyong sarili at gamitin ito upang mawalan ng timbang sa bahay. Kung ang iyong iskedyul ng trabaho ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay nang mas matagal, ulitin ang buong kumplikadong dalawa o tatlong beses. Nagmamadali ka ba? Pagkatapos ay gawin ang iyong makakaya sa isang bilog.

1. Warm-up
Uod 5 reps
Nakatayo na circumference ng tuhod 5 beses sa bawat binti
Indayog gamit ang isang tuwid na binti 6 na beses sa bawat binti
6 na beses sa bawat binti
10 beses sa bawat binti
2. Set 1: Magsagawa ng dalawang beses bago ang cardio finisher
5 beses sa bawat binti
5 beses sa bawat binti
5 beses sa bawat binti
3. 1 set ng "nasusunog" na cardio sa loob ng 30 segundo.
4. Set 2: Magsagawa ng dalawang beses bago ang cardio finisher
Paglukso ng kahon
5 beses sa bawat binti
5. 1 set ng “explosive” cardio sa loob ng 30 segundo

Ito klasikong ehersisyo, kung saan inilalakad mo ang iyong mga braso pasulong hanggang sa ikaw ay nasa isang tabla na posisyon na ang iyong mga kamay ay direktang nasa ilalim ng iyong mga balikat. Bumalik sa isang nakatayong posisyon nang hindi baluktot ang iyong mga binti.

Tumayo nang tuwid at pindutin ang iyong tuhod sa iyong dibdib, bahagyang lumalawak mga kalamnan ng gluteal. Ulitin para sa kabilang binti. Gusto mo bang gawing mas epektibo ang ehersisyo? Makipag-ugnayan mga kalamnan ng guya, salit-salit na tumataas sa mga daliri ng paa.

Tuwid na sipa sa paa

Ang pagsasanay na ito ay tinatawag ding "sundalo ng lata", dahil ginagaya nito ang martsa ng militar. Nang tuwid ang iyong likod at tuwid ang mga binti, abutin gamit ang iyong kaliwang kamay hanggang sa daliri ng iyong kanang paa, iangat ito sa harap ng iyong katawan. Pagkatapos ng bawat pag-uulit, magpahinga at gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Paglalakad ng lunges na may pag-ikot ng katawan

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong core at mga binti habang iniuunat ang iyong hip flexors. Lunge forward, siguraduhin na ang tuhod ng iyong front leg ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa. Sa ilalim ng lunge, iunat ang iyong mga braso pasulong at ibaling ang iyong katawan sa gilid baluktot na binti. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa iyong mga kalamnan ng hip flexor sa iyong likod na binti.

Paglalakad ng lunges na may pag-ikot ng katawan

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtaas ng iyong tibok ng puso at ang magiging huling hakbang sa iyong pag-init. Kapag ginagawa ito, tumuon sa pagtaas ng iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari patungo sa iyong dibdib. mabilis na bilis. Subaybayan ang pamamaraan at kalidad ng pagpapatupad, at hindi lamang ang bilang ng beses. Kung hindi mo maitaas nang sapat ang iyong mga tuhod, magdahan-dahan.

Back lunges sa pagtapak sa isang bangko

Ito ang unang ehersisyo kumplikadong pagsasanay. Humarap sa bangko at kumuha ng malalim na lunge pabalik, sinusubukang ilapit ang iyong kaliwang tuhod sa lupa hangga't maaari. Pagkatapos, itulak gamit ang iyong kanang paa, ihakbang ito sa bangko, at hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib.

Mga push-up sa isang paa

Ilagay ang iyong mga kamay sa bangko at pumunta sa isang tabla na posisyon sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Siguraduhin na ang iyong puwit at hita ay kapantay ng iyong dibdib upang sabay na i-activate ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Tanggalin ng kaunti kaliwang paa pababa sa lupa, at ibaba ang iyong katawan patungo sa bangko, nagsasagawa ng push-up. Pagkatapos ng limang beses, palitan ang mga binti.

Hinawakan ang mga tuhod habang nakahiga na nakatapak ang mga paa

Kunin ang baligtad na posisyon sa iyong mga paa sa bangko at ang iyong mga kamay sa lupa. Iunat ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, iangat kanang kamay mula sa lupa upang hawakan ang iyong kaliwang tuhod. Baguhin ang panig. Sa pagsasanay na ito, dapat mong malinaw na maramdaman ang gawain ng iyong mga pangunahing kalamnan.

Hinawakan ang mga tuhod habang nakahiga na nakatapak ang mga paa

"Nasusunog" na cardio - lateral jumps

Mula sa isang nakatayong posisyon, iangat ang iyong kanang binti at tumalon sa kanan. Lumapag at balanse sa iyong kanang paa, pinapanatili ang iyong kaliwang paa na nakataas. Ulitin ang parehong sa kaliwang bahagi. Kung nahihirapan kang magbalanse nang nakataas ang iyong kabaligtaran na binti, maaari mong bahagyang hawakan ang daliri ng iyong paa sa sahig pagkatapos ng bawat pagtalon. Paglukso mula sa gilid patungo sa ganitong paraan sa loob ng 30 segundo, subukang tumalon nang mataas hangga't maaari.

Tumalon sa isang kahon (bench)

Marahil ay narinig mo na ang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito, kabilang ang pagtalon sa isang bangko habang nakatayo na nakaharap o patagilid dito. Gayunpaman, ang iminungkahing opsyon ay tumalon lamang sa isang park bench o anumang iba pang nakataas na ibabaw. Humanap ng matatag at antas na bangko na makakasuporta sa timbang ng iyong katawan. Baluktot ang katawan sa kasukasuan ng balakang, inilipat ang pelvis pabalik. Tulungan ang jerking motion gamit ang iyong mga braso at tumalon sa bangko, marahan na lumapag upang protektahan ang iyong mga tuhod at bukung-bukong. Maingat na ibababa ang iyong sarili sa lupa, magpahinga, at ulitin ang ehersisyo.

Mga push-up ng triceps

Ilagay ang iyong mga kamay sa bangko sa likod ng iyong likod, ang mga palad ay nakaharap sa iyo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod o, upang madagdagan ang pagkarga, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itulak ang iyong katawan, nakasandal sa iyong mga kamay, at panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa itaas ng iyong mga palad sa likod ng iyong katawan - hindi sila dapat maghiwalay sa mga gilid. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling malapit sa iyong pelvis sa bangko hangga't maaari, maaari mong ilipat ang lahat ng pagkarga sa iyong triceps.

Pagsasanay sa circuit - mabisang paraan pagbaba ng timbang at pagbuo ng tibay. Alamin kung sino ang makikinabang sa pagsasanay sa circuit at kung paano pipiliin ang pinakamainam na programa para sa isang baguhan.

Hindi lahat ng atleta ay gumagamit ng mga masinsinang pamamaraan tulad ng pagsasanay sa circuit sa kanyang trabaho sa katawan, mas pinipili ang mas nauunawaan na mga klasikal na pamamaraan ng pagsasanay. Sumang-ayon, ito ay medyo kakaiba, dahil sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa circuit para sa mga atleta, atleta at lahat ng nagsusumikap para sa mga perpektong anyo. Ano ang dahilan ng hindi pagpansin sa ganitong uri ng pagsasanay? Sabay-sabay nating alamin ito.

Ano ang pagsasanay sa circuit

Ang kakanyahan ng pagsasanay sa circuit ay ang lahat ng pagsasanay ay isinasagawa nang paisa-isa sa isang bilog, at hindi sa karaniwang mga hanay. Halimbawa, maaari mong:

• magsimula sa squats,
• pagkatapos ay magsagawa ng isang hilera sa baba,
• tapos biceps curls
• at French press, at iba pa.

Karaniwang kinabibilangan ng pagsasanay sa circuit ang lakas ng pagsasanay, ngunit maaari ka ring gumawa ng iba pang anaerobic at aerobic na pagsasanay, tulad ng pagtakbo sa lugar.

Iminumungkahi namin na subukan ang pangunahing pagsasanay para sa buong katawan sa isang pabilog na format. Magsagawa ng 3 circuits na binubuo ng 7 exercises ng 15-20 repetitions. Magpahinga sa pagitan ng mga bilog: 2-3 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay minimal.

Basic circuit training sa gym

Pabilog - 3 laps

* - Nasa beta testing ang serbisyo

Para sa pinakamainam na vegetative function sistema ng nerbiyos at kalamnan ng puso, inirerekumenda na sumunod sa isang tiyak na zone ng pulso sa panahon ng ehersisyo. Upang matukoy ang pinakamainam, gamitin ang mga formula ng Karvonen o % ng maximum na rate ng puso.

Mga mobile application na may database ng pagsasanay

Isinasaalang-alang ang pangunahing mataas na intensity ng ganitong uri ng ehersisyo, sulit na subukan muna at pumili ng ilang mga circular complex na may sariling timbang na komportable para sa pagganap. Ang aming listahan ng mga nangungunang aplikasyon para dito:

Freeletics Bodyweight - indibidwal na pagsasanay para sa bawat araw ng lahat ng antas ng kahirapan.

Home Workouts - No Equipment - isang simple at abot-kayang solusyon na may maikling home workout.

Ang Runtastic Results ay isa sa mga pinakamahusay at pinaka-pinag-isipang aplikasyon sa klase nito, makakatulong ito na gawing sculpted ang iyong katawan.

Ang mga nagsisimula sa partikular ay makikitang kapaki-pakinabang upang simulan ang pagsasanay sa mga simpleng complex, pinili para sa kanilang mga indibidwal na katangian at kundisyon.

Ano ang mga benepisyo ng pagsasanay sa circuit?

Kung ang iyong layunin ay hindi upang madagdagan ang mass ng kalamnan, dapat mong bigyang pansin ang pamamaraan ng pagsasanay sa circuit. Salamat sa ganitong uri ng pagsasanay, ang iyong katawan ay magiging kaakit-akit at sculpted. Marami pang dahilan para makisali sa pagsasanay sa circuit:

• Ginugugol mo ang iyong oras nang mas mahusay at mas mabilis na umalis sa gym. At nangangahulugan ito ng mas maraming libreng oras!
• Pagsunog ng labis na taba. Ang espesyal na pagsasanay sa circuit ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at ang paglaki ng mataas na kalidad na masa ng kalamnan.
• Pinahusay na physical fitness at aerobic endurance.
• Gumagana ang buong katawan. Taliwas sa popular na paniniwala, walang mali sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan 2-4 beses sa isang linggo.
• Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring gawin kahit saan, hindi lamang sa gym, at kahit na walang espesyal na kagamitan. Ito ay pinatunayan ng masa ng mga paggalaw ng ehersisyo. Ang kailangan mo lang ay isang pahalang na bar, parallel bar o isang stand.

Sa huli, maraming pakinabang ang paghahanap sa pamamagitan lamang ng pagsisimula sa pagsasanay.

Klasiko o pabilog na format?

Ang sagot sa tanong na ito ay depende sa iyong layunin sa pagtatapos. Ang isang bihasang bodybuilder ay mas malamang na tumanggi na sumali sa pagsasanay sa circuit, at hindi nang walang dahilan:

• Una, ang pamamaraan ng pagsasanay sa circuit ay hindi ang pinaka pinakamahusay na tool para sa mga layunin ng bodybuilding. Ang mga interesado sa pagkamit ng laki, kaluwagan o simetriya ay nagtatrabaho sa iba pang mga target na programa.
• Ang pangalawang dahilan ay ang maraming mga bodybuilder ay hindi maaaring mapanatili ang gayong ritmo, dahil ang tunay na pagsasanay sa circuit ay mahirap at nangangailangan ng isang tiyak na pasensya.

Tiyak na dahil sa pagkonsumo ng enerhiya nito mga pagsasanay sa circuit mas angkop para sa pagbabawas ng timbang kaysa sa pagtaas ng timbang. Ito mahusay na pagpipilian para sa mga hindi gusto ang cardio training dahil ito ay monotonous, dito maaari kang magsagawa ng iba pang mga ehersisyo na may parehong resulta.

At ito ay totoo: upang bumuo Magandang katawan Sa circuit training hindi mo kailangan ang boring cardio!

Ang plano sa pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa mga nagsisimula. Ang programa ng ehersisyo ay pinili sa paraang pangunahing palakasin ang parehong cardiovascular at respiratory system.

Karamihan sa programa ay ginagawa sa mga makina. Ang paunang programa para sa mga nagsisimula ay ang pinaka epektibong kumplikado Ang mga ehersisyo ay espesyal na idinisenyo para sa mga taong pumunta sa gym sa unang pagkakataon.

Circuit training para sa mga nagsisimula

ARAW 1

Ang programa ay naglalaman ng 2 ehersisyo bawat linggo. Magsagawa ng 3 circuits ng 10 repetitions. Walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga bilog.

Paano pumili ng isang circuit training

Walang isang "pinakamahusay" na pag-eehersisyo. Mayroong ehersisyo na nababagay sa iyo at nakakatugon sa iyong mga layunin. Nalalapat din ang panuntunang ito sa pagsasanay sa circuit. Nag-aalok kami sa iyo ng ilan programa para sa pagsasanay mapagpipilian, na naglalayong makamit ang iba't ibang layunin.

Layunin 1: Komposisyon ng Katawan

Karamihan sa mga eksperto ay naniniwala na ang cardio ay nakakasagabal sa pagbuo ng magandang katawan dahil sa pagbaba ng antas ng testosterone at pagtaas ng cortisol sa katawan, gayundin dahil sa pagkawala ng kalamnan bilang gasolina. Upang makayanan ang mga problemang ito, nilikha ang pamamaraan ng pagsasanay sa circuit. Mapapayat ka nang walang cardio exercise.

Layunin 2: Pagsunog ng Taba

Sa kasong ito, ang pagsasanay sa circuit ay binuo sa prinsipyo ng pagsunog ng taba lamang sa tulong ng mga pagsasanay sa lakas. Mataas na paggasta sa enerhiya ang dahilan kung bakit gumagana ang pamamaraang ito.

Bilang karagdagan, ang produksyon ng growth hormone ay nagtataguyod ng mas malaking pagkawala ng taba. Para sa kadahilanang ito, ang ganitong uri ng pagsasanay sa circuit ay madalas na tinatawag na "Lactic Acid Interval Training." Ang nasabing pagsasanay ay isang kumpletong sistema kung saan gagawa ka ng circuit training sa buong linggo. Maaari kang gumamit ng iba pang mga pamamaraan isang beses sa isang linggo bilang pandagdag.

Naglalaman din ang programa ng 2 ehersisyo bawat linggo. Ipatupad 3-4 na bilog ng 10 pag-uulit. Para sa cardio, gumugol ng 3-4 minuto sa 3rd pulse zone. Magpahinga sa pagitan ng mga bilog: 2-3 minuto.

Circuit training para sa pagsunog ng taba

Araw 1

Sa kabila ng patuloy na kontrobersya, isang bagay ang malinaw - gumagana ang pamamaraang ito! At kasabay ng mataas na kalidad na diyeta sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki, ang mga pag-eehersisyo na ito ay nagbibigay lamang ng mga reaktibong resulta!

Ang isa pang halimbawa ng pagsunog ng taba sa gym ay isang video mula kay Andrey Shmitd. I-recharge natin ang ating sarili ng mga tip at halimbawa.

Layunin 3: Lakas

Ang sumusunod na pamamaraan ng pagsasanay sa circuit ay angkop para sa mga gustong pagbutihin ang kanilang pagganap sa atleta at lakas.

Tinatawag ko ang pamamaraan ng circuit na "mixed training" dahil pinagsasama nito ang lakas at conditioning. Kabilang dito ang lakas, interval, at hypertrophied load. Ang pagsasanay sa circuit ay nagpapabuti sa pangkalahatan pisikal na estado ang iyong katawan, nababawasan Taba at sinasanay ang katawan sa iba't ibang kondisyon. Halimbawa, ang pagpapalit sa pagitan ng pagtakbo at pagpindot sa bangko ay mabilis na nagbabago sa iyong pisyolohikal na estado! Presyon ng dugo magbabago mula sa mataas hanggang sa mababa.

Ang isang halimbawa ng naturang pagsasanay ay ang pagsasanay sa circuit mula kay Dmitry Yashankin. Ang pag-eehersisyo na ito ay mas nakatuon sa pisikal na pag-unlad, ngunit maaari siyempreng mabago upang umangkop sa iyong mga indibidwal na pangangailangan.

Maaari mo ring isama ang pag-eehersisyo na ito sa iyong programa 1-2 beses sa isang linggo bilang isang pangkalahatan pisikal na pagsasanay.

Layunin 4: pagtaas ng pangkalahatang pisikal na fitness (GPP)

Karamihan sa mga atleta ay lubos na nakakaalam ng kahalagahan ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay at ang kakayahan nitong pataasin ang pagganap. Isa sa pinaka mabisang paraan pagpapabuti ng pangkalahatang pisikal na fitness - pagsasanay sa circuit. Mayroong maraming mga paraan upang madagdagan ang pisikal na fitness, halimbawa, pag-drag ng isang load sled.

Karamihan sa mga pag-eehersisyo sa CrossFit ay idinisenyo nang nasa isip ang layuning ito. Kung nagsasanay ka sa labas, o wala kang anumang kagamitan o dumbbells sa bahay, bigyang pansin ang mga halimbawa ng pagsasanay na may sarili mong timbang at sa pahalang na bar.

Mga disadvantages ng circuit training

Ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin. Halimbawa, walang mga tunay na downside sa pagsasanay sa circuit upang mapabuti ang pangkalahatang fitness. Kahit sino sa inyo, may sapat pisikal na kaunlaran ay maaaring magdala ng maraming benepisyo sa iyong sarili sa tulong ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay.

Gayunpaman, ang kawalan ng naturang pagsasanay sa circuit ay iyon

Kailangan mong pumili: kapag gumagawa ng circuit training para sa pangkalahatang physical fitness, natalo ka sa pagbuo ng technique.

Ang isa pang downside sa lahat ng pagsasanay sa circuit ay hindi ka makakabuo ng maraming lakas. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pagtatrabaho sa mas kaunting mga reps at mas maraming pahinga ay maaaring makatulong sa iyo na makaangat ng mas mabibigat na timbang. Sa madaling salita, hindi ka gagawa ng maraming pagpindot kaagad pagkatapos ng squats gaya ng magagawa mo pagkatapos ng 5 minutong pahinga, lalo na pagkatapos ng 3 o 4 na round.

Kaya, kung ang iyong layunin ay para lamang dagdagan ang lakas, pinakamahusay na bawasan ang pagsasanay sa circuit sa iyong programa. Dito ka nagtatrabaho na may mas kaunting timbang, kung saan ang lakas ay hindi bubuo.

Bilang karagdagan, tandaan na ang pamamaraan ng pagsasanay sa circuit ay kinabibilangan ng:

• Ang pagkakaroon ng 3-4 na libreng ehersisyo machine sa parehong oras, at sa buong gym ito ay halos hindi makatotohanan.
• Kailangan ng sapat mataas na lebel pisikal na pagsasanay. Karamihan sa mga bodybuilder ay gumagawa ng 10 reps. Paano nila gustong gawin ang 40 sa ilang magkakasunod na pagsasanay?
• Mabuting kalusugan. Ang mga taong may mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso ay dapat na umiwas sa pagsasanay sa circuit, lalo na sa mga halo-halong pagsasanay.
• Pagbawas ng oras. Sa normal na mode, nagpapahinga ka ng humigit-kumulang 2 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo, ngunit dito ang natitira sa pagitan ng mga bilog ay 90 segundo.

Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang pabilog na programa, nakakatipid ka ng 18 minuto sa bawat oras. Iyon ang dahilan kung bakit ang pamamaraang ito ay napaka-epektibo at kapaki-pakinabang para sa mga abalang tao!

Konklusyon

Sa pamamagitan ng paggamit ng pagsasanay sa circuit sa iyong programa bilang pangunahin o karagdagang isa, hindi ka lamang nakakatipid ng oras, ngunit nagpapabuti din ng iyong pisikal na fitness at visual na pagiging kaakit-akit. Maikli pero epektibong pagsasanay hindi ka hahayaang magsawa, magpapabilis ng iyong metabolismo at magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw.

Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong lakas pandagdag sa sports- bitamina-mineral complex, amino acids o bcaa, isotonics o L-carnitine, at siyempre mga protina bar para sa mabilis na paggaling. Ito nutrisyon sa palakasan partikular na idinisenyo upang mapabuti ang pagganap ng sports at fitness para sa mga kalalakihan at kababaihan. Idagdag lamang ito sa iyong diyeta at magpatuloy upang masakop ang mga bagong taas.

Mga pandagdag sa pagsasanay para sa mga lalaki

Weider | Premium BCAA Powder?

Isang serving bago ang pagsasanay. Paghaluin ang 10g ng pulbos (1 kutsara) sa 200ml ng tubig.

Ang Weider Premium BCAA Powder ay isang powder supplement na nagbibigay-daan sa iyo upang mapunan muli ang mga reserbang enerhiya ng katawan mula sa mga amino acid. Pinapabuti nito ang synthesis ng protina at pinoprotektahan laban sa catabolism.

Pinakamainam na Nutrisyon | Opti-Men?

3 tablet bawat araw na may pagkain

Pinapataas ang kaligtasan sa sakit, pati na rin ang pag-activate ng metabolismo, pinasisigla ang pisikal, mental, at sekswal na kakayahan ng isang lalaki. Mahusay na pagpipilian para sa mga lalaki. Ngayon ay hindi na kailangang ubusin ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga kapsula at tablet, na pinapanatili ang ilang iba't ibang mga suplemento sa iyong arsenal upang makakuha ng pang-araw-araw na pamantayan kailangan sustansya. Maaaring ibigay sa iyo ng Opti-Men ang lahat ng kailangan mo sa isang kapsula lamang.

Olimp Sport Nutrition | ISO Plus Powder?

Mga sangkap: asukal, maltodextrins, glucose, fructose, acidity regulator, sodium chloride, potassium phosphate, calcium phosphate, sodium citrate, magnesium carbonate, pampalapot, pampalasa, L-glutamine, L-carnitine, bitamina, pampalasa.

BOMBBAR | Protein bar?

- ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang,
- nagpapalusog sa mass ng kalamnan,
- nagbibigay ng epekto ng pagkabusog,



- hindi naglalaman ng asukal,
- hindi naglalaman ng mga GMO.

Mga suplemento para sa functional na pagsasanay para sa mga kababaihan

VPLAB Nutrition | Amino Pro 9000?

2 tablet bago at pagkatapos ng pagsasanay

Ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng protina mula sa karne, gayunpaman, nang walang mga disadvantages tulad ng mataas na taba ng nilalaman at medyo mababa ang pagkatunaw. Ang whey protein hydrolyzate ay nailalarawan sa pamamagitan ng pinakamataas na bilis pagsipsip at ang pinakamataas na biological value.
Ang natatanging kumbinasyon ng mga protina na may buong spectrum ng mga puro amino acid, na mahusay na umaayon sa isa't isa, ay nagbibigay ng maximum na komprehensibong suporta para sa tissue ng kalamnan.
Ang Amino acid complex na VPLab "Amino Pro 9000" ay isang rebolusyonaryong produkto na hindi naglalaman ng anumang mga additives o impurities. 100% amino acid complex na may pinakamataas na biological value.

FIT-Rx | Maraming Babae?

1 tablet 2 beses sa isang araw na may pagkain

Ang Multi Woman ay isang balanse, lubos na epektibong bitamina at mineral complex, na kinabibilangan ng buong hanay ng mga bitamina at mineral na kailangan para sa babaeng katawan.
Ang Multi Woman ay isang natural na formula na naglalaman ng mga chelated mineral.
Karamihan sa mga bitamina ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao, kaya dapat sila ay regular at sa sapat na dami na ibinibigay sa katawan sa pamamagitan ng pagkain o sa anyo ng mga bitamina-mineral complex at nutritional supplement.
Kung walang sapat na dami ng mineral at bitamina sa katawan, lumalala ang kalusugan, may pagkawala ng lakas, bumababa ang pagganap, at ang daloy ng mga biological na proseso ay nagambala.

Ito ay lalong mahalaga na kumuha ng bitamina-mineral complex kapag aktibong larawan buhay at palakasan, habang tumataas ang kargada at kadalasan ang mga bitamina at mineral na pumapasok sa katawan na may regular na pagkain ay lubhang kulang upang mapanatili ang immune system sa isang malusog na estado.
-Isinasaaktibo ang antiviral defense ng katawan
- Pina-normalize ang mga biological na proseso sa katawan
- I-activate ang pisikal at mental na aktibidad
- Binabawasan ang antas ng kolesterol sa dugo
- Pinapabilis ang metabolismo ng enerhiya at lipid sa katawan
- Pinasisigla ang central nervous system, cardiovascular at immune system.

Ang isang serving (1 tablet) ay naglalaman ng: Potassium 5.6 mg; Sosa 1.6 mg; Magnesium 22.7 mg; Kaltsyum 83.5 mg; Posporus 66 mg; Sink 5.3 mg; Bakal 0.76 mg; Iodine 47.5 mcg; Chromium picolinate (kabilang ang chromium) 10 mcg (1.2 mcg); Selenium 8.75 mcg.
Mga Bitamina: C 14 mg, E 3.5 mg, B1 0.48 mg, B2 0.45 mg, B6 0.62 mg, B12 0.28 mcg, folic acid (bitamina B9) 94 mcg, biotin (bitamina B7) 35.1 mcg, A 0.5 mg, niacin 4 mg , pantothenic acid (bitamina B5) 2.7 mg, D3 1.5 mcg.

Mga sangkap: Dicalcium phosphate, microcrystalline cellulose, maltodextrin, bitamina premix (Vitamin C, niacin, Vitamin E, pantothenic acid, Vitamin B6, Vitamin B1, Vitamin B2, folic acid, biotin, Vitamin B12), potassium iodate, hilaw na materyales para sa produksyon ng biologically active additives "Selenium-spirulina-S", magnesium oxide, chromium picolinate, zinc citrate, potassium citrate, anti-caking agent (silicon dioxide, magnesium stearate), kumplikadong food additive (medium chain triglycerides, sodium caseinate, glucose syrup, emulsifier citric at fatty glyceride esters acids, antioxidant mixture ng tocopherols), 3-substituted sodium citrate, bitamina D3, ferrous fumarate, Vitamin A.

Isang sports bar na may mataas na nilalaman ng protina at kaunting asukal.

Uminom sa pagitan ng mga pagkain 1-2 beses sa isang araw

Ito ay may masarap na lasa, mabilis na nagbibigay sa katawan ng multi-component na protina, at mahusay para sa isang protina na diyeta.

Protein bar na "Bombbar":
- ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang,
- nagpapalusog sa mass ng kalamnan,
- nagbibigay ng epekto ng pagkabusog,
- nagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon ng sistema ng pagtunaw,
- nagtataguyod ng paglago ng kapaki-pakinabang na microflora,
- Tumutulong na mapanatili ang malusog na antas ng asukal sa dugo,
- hindi naglalaman ng asukal,
- hindi naglalaman ng mga GMO.

Mga sangkap: protina 37% (whey protein concentrate, micellar casein, caseinate), isomaltooligosaccharide, tubig, durog na mani, katumbas ng cocoa butter, humectant - sorbitol, tsokolate (asukal, cocoa mass, cocoa butter, emulsifier - soy lecithin, pampalasa ), natural dye - kulay ng earthenware, asin, acidity regulator - citric acid, flavorings, sweetener stevioside.

Nilalaman:

Anong mga layunin ang maaaring makamit ng regimen ng pagsasanay na ito? Tatlong pagpipilian para sa programa ng aralin gym at sa bahay.

Para sa maraming kababaihan na aktibong kasangkot sa palakasan, ang isa sa mga pangunahing gawain ay ang pagbaba ng timbang at "lumikha" ng isang tunay na slim figure. Ito ay totoo. Ngunit upang makamit ang layunin, dapat mayroong isang programa sa kamay na nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang ipatupad ang iyong plano, ngunit din upang gawin ito nang mabilis hangga't maaari.

Ang isang pagpipilian ay ang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae. Ano ang mga tampok nito? Aling mga opsyon ang magiging pinaka-epektibo para sa mga kababaihan?

Layunin at benepisyo

Kung programa ng lakas para sa mga kababaihan o kalalakihan ay naglalayong dagdagan ang lakas at mass ng kalamnan, pagkatapos ay ang pagsasanay sa circuit ay idinisenyo upang malutas ang iba pang mga problema - pagputol, paglaban sa labis na taba at pagtaas ng tibay. Upang ang gayong kalakasan ay magarantiyahan ang paglaki ng kalamnan, sulit na dagdagan ito ng mga pagsasanay sa lakas.

Bakit ang ganda nito round-robin program? Mayroong ilang mga pakinabang na nagkakahalaga ng pag-highlight dito:

• Kagalingan sa maraming bagay. Ang ganitong pagsasanay ay may kaugnayan para sa kapwa babae at lalaki.
• Mataas na bilis ng pag-alis ng labis na taba.
• Nagpapataas ng tibay at tibay ng katawan.
• Pagpapalakas mga hibla ng kalamnan nang walang pagtaas ng volume.
• Ang pagtaas ng bilis ng mga proseso ng metabolic, na nagpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba.
• Nabawasan ang oras ng pagsasanay. Dahil sa katotohanan na ang programa ay hindi nagsasangkot ng mahabang pahinga, ang oras ng klase ay nababawasan sa pinakamababa. Kung gagawin mo nang tama ang lahat, matatapos mo ito sa loob ng 30 minuto. Kasabay nito, ang kahusayan ay hindi nabawasan.

Prinsipyo ng pagpapatakbo

Ano ang napakaespesyal sa fitness na nakaayos sa isang circle mode? Una sa lahat, isang espesyal na diskarte sa proseso ng pagsasanay. Ang programa ay nagpapahiwatig na ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa mahigpit na pagkakasunud-sunod ng isa-isa nang walang mga pahinga. Hindi na kailangang matakot sa overtraining, dahil ang grupo ng kalamnan na nakatanggap ng pagkarga sa unang ehersisyo ay nakasalalay sa pangalawa.

Dapat isaalang-alang ng programa ang tampok sa itaas. Halimbawa, kung ang mga push-up ay ginawa muna at ang pagkarga ay nakuha itaas na bahagi katawan, pagkatapos ay ang susunod na ehersisyo ay ang paggawa ng squat. Sa kasong ito, ang ibaba ay tumatanggap ng pagkarga, at ang tuktok ay naibalik. Sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng intensity ng iyong mga ehersisyo at pagdaragdag ng mga bagong ehersisyo, maaari mong gawing mas epektibo ang ganitong uri ng fitness.

Maaaring iba ang sitwasyon sa bilang ng mga lupon. Dito marami ang nakasalalay sa tibay at antas ng pagsasanay. Sa una, ang bilang ng mga pabilog na pag-uulit ay maaaring 1-2, pagkatapos nito ay maaaring tumaas ang bilang na ito.

Sa ibaba ay titingnan natin ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay sa circuit na nakakuha ng pinakasikat at napatunayang epektibo sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng tibay.

Opsyon #1

Ang unang opsyon ay circuit training sa gym. Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Mga squats na may load (barbell o dumbbells) - 20 beses.
2. Mga klasikong push-up - 12-15 beses.
3. Lunges (para sa bawat binti) - 15 beses.
4. Paglukso ng lubid. Ang oras ng ehersisyo ay 2-3 minuto.
5. I-swing ang iyong mga binti sa mga gilid. 15-20 beses para sa bawat binti.
6. Twisting - 18-20 beses.
7. Plank stand - 40-60 segundo.
8. Deadlift - 12-15 beses.
9. Anuman sa mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso - 12-15 na pag-uulit.

Ang programang inilarawan sa itaas ay unibersal. Ito ay angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan, at maaaring isagawa sa bahay o sa isang gym (ang pangalawang pagpipilian ay mas kanais-nais). Siguraduhin na ang tagal ng aralin ay hindi bababa sa 30-40 minuto, kung hindi, ang inaasahang resulta ay hindi makakamit. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay may posibilidad na umangkop sa mga naglo-load, na humahantong sa pagbawas sa resultang epekto.

Huwag kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng pag-init, na dapat tumagal ng hindi bababa sa sampung minuto. Salamat dito, ang mga kasukasuan at kalamnan ay inihanda para sa trabaho, at ang posibilidad ng pinsala ay nabawasan. Bilang isang warm-up, maaari mong gamitin ang mga pagsasanay na ibinigay para sa proseso ng pagsasanay, ngunit dapat itong isagawa nang dahan-dahan at may kaunting pagkarga.

Upang masunog ang mas maraming taba hangga't maaari sa panahon ng pagsasanay, sulit na magpahinga sa pagitan ng mga diskarte. Break - hanggang 1.5 minuto. Ang ganitong uri ng fitness ay nagbibigay ng mga resulta kung regular kang nagsasanay at kinokontrol ang intensity ng mga ehersisyo.

Opsyon Blg. 2

Nasa ibaba ang isang circuit workout sa bahay. Ang bentahe nito ay walang pag-asa sa mga dumbbells at barbells. Ang kabuuang bilang ng mga lap ay apat, iyon ay, ang buong programa ay dapat na ulitin ng apat na beses. Ang pahinga sa pagitan ng bawat diskarte ay 25-30 segundo at 90-120 segundo sa pagitan ng mga lupon. Upang makamit epektibong pagbaba ng timbang, dapat kang magpahinga nang kaunti.

Walang sinuman ang nagbabawal sa pagsasama-sama ng mga opsyon sa pag-eehersisyo, paghahalili sa isa't isa, pagdaragdag o pag-alis ng mga ito. Halimbawa, mayroong maraming mga squats na nag-iisa, na may diin sa ilang mga grupo ng kalamnan. Bago simulan ang mga klase, dapat kang magpainit sa loob ng 10-15 minuto. Ang kabuuang oras para sa buong pag-eehersisyo ay mga 30-40 minuto.

Ang programa mismo:

1. Mga squats. Mayroong ilang dosenang mga pagpipilian dito. Maaaring palitan klasikong pagpapatupad iba pang mga pagkakaiba-iba, eksperimento sa lapad ng iyong mga binti at mga kagamitan. Kung ang isang dumbbell o barbell ay konektado sa trabaho, kung gayon ang timbang ay dapat na tulad na maaari mong gawin ang hindi bababa sa 20-25 na pag-uulit dito.
2. Plank. Tulad ng sa unang kaso, mayroong maraming mga pagpipilian. Ang pagpipiliang "panig", na ginagawa nang may diin sa siko, ay nagbibigay ng isang mahusay na epekto. Maaari mo itong kahalili ng klasiko (tuwid) sa mga nakatuwid na braso o siko. Ang mga benepisyo ng plank ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan at likod. Kailangan mong magsimula sa 30 segundo, pagkatapos nito dapat mong patuloy na taasan ang oras ng 10-15 segundo.
3. Tumayo at lunges. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi isinasagawa nang isa-isa; ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang cross-execution. Iyon ay, sa una at pangatlong bilog kailangan mong gawin ang mga lunges, at sa pangalawa at ikaapat na bilog kailangan mong gawin ang mga pag-angat ng upuan. Para sa mas malaking pagkarga, dapat kang kumuha ng mga timbang sa iyong mga kamay, na magpapataas sa kahusayan ng pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa binti.
4. Mga pull-up at push-up. Dito, tulad ng sa nakaraang kaso, pinag-uusapan natin ang paghahalili. Kung karanasan sa proseso ng pagsasanay hindi, kung gayon ang mga push-up ay dapat gawin mula sa iyong mga tuhod, na magbabawas sa pagkarga sa iyong mga braso (ang rekomendasyong ito ay higit pa para sa mga kababaihan). Tulad ng para sa mga pag-uulit, hindi mo dapat lumampas ito. Maaari kang magsimula sa 4-5, at pagkatapos ay dagdagan ang kanilang bilang sa 15-20. Sa paglipas ng panahon, pinapayagan ang komplikasyon - mga push-up na may palakpak, sa isang binti, sa mga kamao, at iba pa (angkop para sa mga lalaki).
   Ang mga pull-up ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan - na may malawak o makitid na pagkakahawak, na ang iyong mga palad ay nakaharap sa magkabilang gilid at sa isang braso (kung mayroon kang sapat na lakas). Ang mga babae o lalaki na hindi makatayo ay kailangang maglagay ng upuan at itulak palayo dito. Kung ang mga klase ay magaganap sa isang gym na may naaangkop na kagamitan, dapat kang gumamit ng pull-up machine - isang gravitron. Kailangan mong i-alternate ang mga ehersisyo tulad ng sumusunod: sa 1st at 3rd circles dapat mong gawin ang pull-ups, at sa 2nd at 4th circles dapat mong gawin ang push-ups.

Kung nahihirapan kang kumpletuhin ang apat na bilog, maaari kang magsimula sa dalawa, gamit ang alternation sa itaas sa parehong paraan.

Opsyon Blg. 3

Tingnan natin ang isang halimbawa ng isa pang ehersisyo kung saan ang pangunahing diin ay nasa likod at mga binti. Salamat dito, ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa nang halos walang pagkagambala. Kapag nakumpleto na ang unang round, kailangan mong ulitin ito ng dalawang beses pa. Ang aktibidad na ito ay nagpapahintulot sa iyo na maubos ang iyong supply ng glycogen (ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya) at simulan ang proseso ng pagsunog ng taba.

Ang mga batang babae na nangangarap na mawalan ng timbang ay dapat isaalang-alang ang kahalagahan ng pagsunod tamang diyeta. Kung ibibigay mo ang lahat ng iyong makakaya sa klase, ngunit sa parehong oras punan ang iyong tiyan ng mga matamis, pagkatapos ay walang mga resulta mula sa fitness.

Ang mismong programa ay ganito ang hitsura:

1. Hilahin ang itaas na bloke sa dibdib. Ang pangunahing gawain ay subukang huwag umindayog at huwag hilahin ang iyong mga balikat sa tuktok ng iyong ulo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 12-15.
2. Extension ng binti sa simulator. Sa itaas na posisyon, ang mga kalamnan ng hita ay dapat na tensed hangga't maaari sa loob ng 1-3 segundo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20-25.
3. Lower block - hilera sa baywang na may makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ang likod ay tuwid, walang slouching, dibdib pasulong. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 12-15.
4. Squat sa bawat binti na halili - 15-20 beses.
5. Triceps extension (kick-back) - 15-20 beses. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, siguraduhin na ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig.
6. Pag-angat ng mga dumbbells para sa mga biceps na may pag-ikot (supination) sa tuktok na punto. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-20.
7. Pindutin ang pagtaas nang may pagliko sa isa o sa kabilang gilid. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20.

Ang mga opsyon sa fitness na inilarawan sa itaas ay gumagana para sa mga lalaki at babae na napapailalim sa mga sumusunod na kondisyon:

• Regularidad ng pagsasanay (3-4 beses sa isang linggo).
• Wastong nutrisyon (mas maraming protina, ngunit hindi gaanong simpleng carbohydrates).
• Magandang warm-up (hindi bababa sa 10-15 minuto).
• Minimum na oras ng pahinga.

Ang natitira na lang ay ang pumili ng angkop na plano at bumaba sa pangunahing bagay - ang pagkamit ng iyong layunin.