Lakas bodybuilding program. Sistema ng mga pagsasanay sa lakas. Incline Dumbbell Press

Sa panahon ng pagsasanay sa bahay, nagsasagawa kami ng mga pisikal na ehersisyo. Depende sa intensity ng contraction ng kalamnan, ang tagal ng contraction at ang puwersang inilapat para dito, nahahati sila sa 3 grupo:

• kapangyarihan mga pagsasanay . Ang mga ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng malakas na pag-igting ng kalamnan sa mababang bilis at maikling tagal ng paggalaw. Nahahati sila sa static at dynamic.
• Bilis-kapangyarihan ang ehersisyo ay mga dinamikong pagsasanay gumanap sa mataas na bilis na may matinding pag-urong ng kalamnan.
• Mga pagsasanay sa pagtitiis. Ang pangunahing tampok ay ang tagal ng pagpapatupad; ang intensity ng load sa mga kalamnan at ang bilis ay mababa.

Nakakatulong ang mga pagsasanay sa lakas i-reset labis na timbang, pagtagumpayan ang depresyon, mga sakit sa cardiovascular. Ang regular na pagsasanay sa bahay ay magpapataas ng tiwala sa sarili at magpapatatag ng iyong kalooban. Ang kumplikadong ehersisyo ng lakas ay nagpapalitaw ng isang mekanismo ng pagbabagong-anyo ng enerhiya sa mga kalamnan, sa tulong kung saan sila ay umaangkop sa pagtaas ng pagkarga.

Bumababa ang fat layer, tumataas ang muscle mass. Mas nakayanan ng katawan sa bahay at sa trabaho pisikal na Aktibidad, nagiging mas nababanat. Ang bodybuilding ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga pangunahing katangian ng panlalaki: lakas ng loob, lakas ng loob, katatagan.

"Ang mundo ay hindi kailanman naging interesado sa kahinaan. Palagi siyang nanatiling matatag. Ang parehong panloob na lakas na ang mga taon ng pagsasanay na may bakal ay idinagdag sa amin. Kaya't ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan natin at ng iba ay hindi ang mga nakaumbok na kalamnan, ngunit isa pa, hindi maihahambing na matangkad at malakas na espiritu"sabi ni Arnold Schwarzenegger.

Frederic Delavier, may-akda ng Anatomy mga pagsasanay sa lakas”, nagpapaliwanag at naglalarawan ng teknolohiya para sa pagsasagawa ng bawat elemento ng pagsasanay mula sa punto ng view ng anatomy at pisyolohiya ng tao. Ipinapakita ng mga larawan sa kulay ang mga kalamnan na nagdadala ng pagkarga, nagbibigay ng mga rekomendasyon para sa pagpapatupad at mga babala laban sa mga pinsala sa kalamnan.

Para sa mga nagsisimula, itong encyclopedia ng bodybuilding - isang kailangang-kailangan na kasangkapan para sa pag-aaral sa bahay. Frederic Delavier - French scientist, dating weightlifting champion; anatomy at pisyolohiya pisikal na kaunlaran- ang paksa ng kanyang pang-agham na interes.

Mga pagkakaiba sa anatomikal

Bago pumili ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay sa lakas para sa bahay, tukuyin ang uri ng iyong katawan. Mayroong 3 uri:

• Mesomorphic- muscular anatomy ng katawan, malawak na buto, napakalaking katawan, walang taba;
• Endomorphic– kasaganaan subcutaneous na taba, kakulangan ng pag-unlad ng kalamnan, walang mga katangian ng atletiko;
• Ectomorphic– payat, manipis na buto, mahinang kalamnan, manipis na layer ng taba.

Ang pagsasanay ay pinakamadali para sa mga mesomorph, dahil sila ay natural na may malakas, nababanat na katawan. Ang mga endomorph ay kailangan munang magbawas ng timbang at mag-ingat sa pagkakaroon ng malakas na kalooban na mga katangian, habang ang mga ectomorph ay kailangang masinsinang tumaba at magsanay ng tibay. Ang purong anatomya ng katawan ay bihira; Pinagsasama ng katawan ng tao ang mga palatandaan ng iba't ibang mga katangian, ngunit ang isa sa mga ito ay nangingibabaw.

Upang matukoy ang uri ng iyong katawan, sukatin ang circumference ng iyong pulso. Sa mga lalaking may sapat na gulang ito ay nangyayari:

• 15-17.5 cm - istraktura ng pinong buto;
• 17.5-20 cm - average na lapad ng mga buto;
• Higit sa 20 cm - uri ng malawak na buto.

Ang mga babaeng mesomorphic type ay may hourglass figure, hindi sobra sa timbang, at madaling hawakan ang pulso gamit ang hinlalaki at gitnang daliri. Ang mga babaeng endomorphic ay may posibilidad na maging sobra sa timbang, mayroon silang malawak na baywang at balakang, at imposibleng ibalot ang kanilang mga daliri sa kanilang pulso. Ang mga babaeng Ectomorph ay payat, may manipis na istraktura ng buto, makitid na balikat at balakang; Kapag hinawakan ang pulso, ang mga daliri ay magkakapatong sa isa't isa.

Ang pangunahing bagay ay pagganyak

Anuman ang uri ng katawan, Ang bawat tao ay maaaring makamit ang tagumpay sa pamamagitan ng pagsasanay sa tahanan. Ang mga pagsasanay sa lakas, bilis-lakas at pagtitiis ay hindi lamang bumubuo ng magandang kaluwagan ng kalamnan. Ang mga ito ay mabuti para sa kalusugan at pag-unlad pisikal na lakas at pagtitiis, edukasyon ng malakas na kalooban na mga katangian sa mga lalaki at babae.

Ang Anatomy of Strength Exercise ay naglalaman ng pinakamahusay na mga pagsasanay sa lakas at mga plano sa pag-eehersisyo para sa mga babae at lalaki. Nagsisimula sila sa mga programa para sa mga nagsisimula, pinipili ang mga ito para sa uri ng kanilang katawan, mga personal na katangian at iangkop ang mga ito sa bahay.

Ang pagganyak na mag-ehersisyo sa una ay hindi matatag. Ang unang 6-12 linggo ng pag-aaral sa bahay, kailangan mo ipakita ang tiyaga, pagkakapare-pareho at paghahangad. Wala pang nakikitang mga resulta, at ang katawan ay aktibong lumalaban sa pagkarga. Kung ikaw ay sobra sa timbang, mahirap din ang pagdidiyeta.

Pagkatapos ng 3-6 na buwan, lilitaw ang mga unang nakikitang pagbabago. Sa yugtong ito, nais ng amateur na atleta mabilis na pagunlad nakamit mga katangian ng lakas, at may mataas na panganib ng labis na karga. Mahalagang unti-unting magdagdag ng load sa bahay, binabago ang programa nang hindi hihigit sa isang beses bawat 3 buwan.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan sa bahay ay idinisenyo para sa isang taon. Sa panahong ito, ang amateur na atleta ay lubusang pinag-aaralan ang mga katangian ng kanyang katawan, mga katangian ng lakas at pumili ng isang epektibong pagkarga para sa kanyang sarili. Nalampasan niya ang panahon ng talampas - nasanay pagkarga ng kuryente at unti-unting pinapataas ang dami, intensity, at pag-uulit ng lakas at aerobic exercise.

Mga panuntunan para sa mga nagsisimula

Bago ang pagsasanay, kinakailangan ang warm-up sa bahay o sa labas, at pagkatapos nito - lumalawak. Halimbawa ng warm-up (7-10 min):

• Tumatakbo sa lugar - 3 minuto;
• Pag-ikot ng mga pulso - 15 beses;
• I-swing ang iyong mga armas - 15 beses;
• Pag-ikot mga kasukasuan ng tuhod- 12 beses;
• Mga baluktot sa gilid - 10 beses;
• Yumuko pasulong at pabalik - 8 beses;
• I-rotate ang iyong ulo - 6-8 beses;
• Swing na may tuwid na mga binti - 6-8 beses.

Upang magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas sa bahay, kailangan mo ng mga dumbbells (mas mainam na collapsible), isang mababang lapad na bangko, mga timbang para sa mga braso at binti, isang pahalang na bar, bolang himnastiko. Kung kagamitang pampalakasan wala sa bahay, gumagamit sila ng mga bote na may buhangin, isang bag na may mga bato. Pahalang na bar at mga bar - naka-on sports ground sa looban.

Walang mga hadlang sa pagbuo ng mga kalamnan, pagkakaroon ng magandang pisikal na hugis at malakas na kalooban na mga katangian ng isang atleta!

Ang pagsasanay sa lakas sa bahay ay kahalili ng aerobic exercise (ehersisyo sa isang exercise bike, gilingang pinepedalan, paglangoy, aerobics): pagsasanay sa lakas - 3 beses sa isang linggo, aerobic na pagsasanay - 4 na beses sa isang linggo (bawat ibang araw). Minsan sa isang buwan, dagdagan ang bilang ng mga diskarte (1-3) at mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo; Sa pagitan ng mga diskarte kailangan mo ng pahinga ng 30-60 segundo.

Programa para sa uri ng endomorphic

• Habang nakatayo, gawin ang mga push-up mula sa bar - 8-15 beses.
• Squat, hawak ang bola sa pagitan ng iyong shins - 8-15 beses.
• Nakahiga, itaas ang mga tuwid na binti - 8-15 beses.
• Nakahiga, paa sa paa. Itaas ang iyong mga braso nang tuwid, sabay na itaas ang iyong pelvis at likod, panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga balikat - 8-15 beses.
• Tumayo sa isang mababang bangko o hakbang ng hagdan. Bumangon at bumagsak sa iyong mga daliri ng paa 8-15 beses.
• Habang nakatayo, itaas ang iyong mga braso nang tuwid gamit ang mga dumbbells sa gilid ng 6-12 beses.
• Yumuko gamit ang mga dumbbells ng 6-12 beses.
• Nakaupo dumbbell press - 6-12 beses.

Pagkatapos magsanay Kinakailangan ang 10-15 minutong pag-uunat upang bumuo ng ligaments at mapawi ang pag-igting ng kalamnan.

Programa para sa uri ng mesomorphic

• Sa iyong mga tuhod, gawin ang mga push-up mula sa sahig ng 10-12 beses.
• Squat, hawak ang bola sa pagitan ng iyong shins - 10-12 beses.
• Tumayo sa isang mababang bangko o hakbang ng hagdan. Bumangon at bumagsak sa iyong mga daliri ng paa 10-12 beses.
• Nakahiga, paa sa paa. Itaas ang iyong mga braso nang tuwid, sabay na itaas ang iyong pelvis at likod, panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga balikat - 10-12 beses.
• Nakahiga sa bola, itaas ang iyong kabaligtaran na braso at binti parallel sa sahig - 6-10 beses.
• Habang nakatayo, itaas ang iyong mga braso nang tuwid gamit ang mga dumbbells sa gilid ng 10-12 beses.
• Yumuko gamit ang mga dumbbells ng 8-12 beses.
• Nakaupo dumbbell press - 8-12 beses.
• Pag-twist ng katawan - 8-15 beses.
• Nakahiga sa sahig, itaas ang iyong binti na nakayuko sa tuhod at ituwid ito, dahan-dahang ibababa ito sa sahig - 6-12 beses sa bawat binti.

Pagkatapos ng pagsasanay, isang 10-15 minutong pag-inat ay kinakailangan upang bumuo ng mga ligaments at mapawi ang pag-igting ng kalamnan.

Programa para sa uri ng ectomorphic

Ginagamit ang mababang rate ng pag-uulit. Sa halip na aerobic na pagsasanay, inirerekumenda ang paglalakad o pagtakbo sa hangin sa loob ng 15-20 minuto.

• Sa iyong mga tuhod, gawin ang mga push-up mula sa sahig ng 8-10 beses.
• Squat, hawak ang bola sa pagitan ng iyong shins - 8-10 beses.
• Sa bigat sa iyong mga balikat, bumangon at bumaba gamit ang isang paa sa isang mababang bangko ng 8-10 beses.
• Side Lunges baluktot na binti na may mga dumbbells sa mga kamay - 8-10 beses.
• Yumuko gamit ang mga dumbbells ng 8-10 beses.
• Nakahiga, paa sa paa. Itaas ang iyong mga braso nang tuwid, sabay na itaas ang iyong pelvis at likod, panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga balikat - 8-10 beses.
• Nakahiga sa bola, itaas ang kabaligtaran na braso at binti parallel sa sahig - 6-8 beses.
• Nakaupo dumbbell press - 6-10 beses.
• Pag-twist ng katawan - 8-10 beses.
• Nakahiga sa sahig, itaas ang iyong binti na nakayuko sa tuhod at ituwid ito, dahan-dahang ibababa ito sa sahig - 6-8 beses sa bawat binti.

Pagkatapos ng pagsasanay sa bahay, 10-15 minuto ng pag-uunat ay kinakailangan upang bumuo ng mga ligaments at mapawi ang pag-igting ng kalamnan.

Para sa higit na pagiging epektibo, mas mainam na magpalit ng mga ehersisyo sa bahay na may pagsasanay sa gym(1 ehersisyo sa bahay, 2 sa gym). Maaari mong ihambing ang load na inilapat sa bahay sa mga timbang kapag nagsasanay sa gym, at ayusin ito. Kapag lumilikha at nagbabago ng isang programa Upang bumuo ng mga indibidwal na katangian ng lakas, inirerekomenda ang konsultasyon sa isang propesyonal na tagapagsanay.

Oras ng pagbabasa: 28 min

Kung mayroon kang mga dumbbells na may iba't ibang timbang, maaari kang magtrabaho sa iyong mga kalamnan kahit na sa bahay.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang epektibong plano sa pagsasanay ng lakas para sa mga batang babae sa bahay + isang handa na pagpipilian ng mga pagsasanay, salamat sa kung saan maaari mong baguhin ang kalidad ng iyong katawan, na ginagawa itong nababanat at nililok.

Mga panuntunan para sa pagsasanay sa lakas sa bahay

Bakit kailangan ng mga batang babae ang pagsasanay sa lakas?

• para sa tono ng kalamnan at pag-alis ng sagging ng katawan
• para sa bilog na puwit at pagtanggal ng cellulite
• para sa malakas na kalamnan sa likod at malusog na gulugod
• upang mapabilis ang metabolismo ( kalamnan nagsusunog ng mas maraming calories sa pahinga kaysa sa taba)

1. Upang magsagawa ng pagsasanay sa lakas sa bahay, kakailanganin mo ng mga dumbbells. Ito ay ipinapayong magkaroon isang hanay ng mga dumbbells na may iba't ibang timbang o mga collapsible na dumbbells. Halimbawa, para sa maliliit na grupo ng kalamnan (triceps, biceps, deltoids) kailangan mo pa isang magaan na timbang dumbbells, para sa malalaking grupo ng kalamnan (dibdib, likod, binti)– mas mabigat na timbang. Bilang karagdagan, unti-unting kakailanganin mong gamitin O Mas magaan na timbang na mga dumbbells para sa pag-unlad sa pagsasanay.

2. Anong bigat ng dumbbells ang dapat kong gamitin? Depende ito sa iyong mga layunin. Kung gusto mong i-tono ng kaunti ang iyong mga kalamnan at higpitan ang iyong katawan, maaari kang gumamit ng mga light weight na dumbbells (2-5 kg). Kung nais mong seryosong magtrabaho sa iyong kaluwagan o bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong kumuha ng mas maraming dumbbell weights (5-20 kg).

3. Kung mayroon kang maliliit na dumbbells, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na may b O higit pang pag-uulit (15-20 pag-uulit). Sa kasong ito, ang trabaho ay ginagawa sa magaan na tono ng kalamnan, pagpapalakas ng katawan at pagsunog ng taba. Kung mayroon kang mabibigat na dumbbells at nais na magtrabaho nang husto sa kahulugan ng kalamnan, pagkatapos ay magsagawa ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit (10-12 repetitions) na may pinakamataas na timbang: upang ang huling pag-uulit sa diskarte ay ginanap sa maximum na pagsisikap.

4. Gawin ang bawat ehersisyo sa 3-5 approach, magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga approach. Magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

5. Kung wala kang mga dumbbells o hindi mo mabibili ang mga ito, maaari kang gumamit ng kagamitang goma upang magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas. Sa kasong ito, maaari kang bumili ng napaka-compact at murang kagamitan, halimbawa:

Kahit na mayroon kang kinakailangang hanay ng mga dumbbells, ang kagamitang ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa karagdagang pagtutol.

6. Kung nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay o may kaunting karanasan, inirerekomenda namin na tingnan mo ang mga artikulong ito upang makapagsimula:

• Pagsasanay para sa mga nagsisimula: pagpili ng mga pagsasanay + handa na plano
• Mga ehersisyo sa bahay para sa mga batang babae: isang handa na plano sa ehersisyo para sa buong katawan

7. Kailangan mong gawin ang strength training 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 40-60 minuto. Ito ay sapat na upang sanayin ang isang grupo ng kalamnan 1-2 beses sa isang linggo. Ang detalyadong plano ay ipinakita sa ibaba.

8. Siguraduhing magpainit bago magsanay at mag-stretch pagkatapos ng pagsasanay:

Habang nag-uunat, bigyang-pansin ang mga kalamnan na sinasanay. Magandang kahabaan pagkatapos ng pagsasanay nakakatulong ito upang mapataas ang saklaw ng paggalaw, pataasin ang bisa ng ehersisyo, at maiwasan ang masikip na kalamnan at pinsala. Magandang warm up bago ang pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo na mas maihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo at maiwasan ang pinsala.

9. Kung nais mong hindi lamang i-tono ang iyong mga kalamnan, ngunit mapabilis din ang proseso ng pagsunog ng taba, siguraduhing isama ang pagsasanay sa cardio sa iyong plano sa pag-eehersisyo. Ito ay maaaring tumakbo, mabilis na paglalakad, pagsasanay sa Tabata, ehersisyo sa isang exercise bike o elliptical. Ang paggawa ng cardio 60-90 minuto bawat linggo ay sapat na (halimbawa, 2 beses sa isang linggo para sa 30-45 minuto o 4 na beses sa isang linggo para sa 15-20 minuto). Tiyaking tingnan ang:

10. Palaging gawin ang strength training sa sneakers para maiwasan ang problema sa joints at varicose veins. Magsuot ng komportableng damit na gawa sa mga natural na materyales. Sa kaso ng varicose veins, maaaring gamitin ang compression stockings.

11. Kung hindi binabago ang iyong diyeta, hindi mo mapapabuti ang iyong katawan kahit na may regular na ehersisyo, kaya inirerekomenda namin na simulan mo ang pagbilang ng mga calorie. Kung gusto mong mawalan ng timbang, kailangan mong kumain sa isang calorie deficit. Kung nais mong makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain sa isang calorie surplus at sapat na protina. Kung nais mong mapanatili ang timbang at tono ang iyong katawan, pagkatapos ay piliin ang opsyon na "suporta sa timbang".

Plano ng pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae sa bahay

Kung gusto mong palakasin ang iyong katawan o bumuo ng mass ng kalamnan, inirerekomenda namin ang pagsasanay sa lakas sa bahay 3-4 beses sa isang linggo. Ang pinaka-epektibo ay ang mga split workout, ayon sa kung saan ikaw ay magsasanay iba't ibang grupo kalamnan ayon sa sumusunod na prinsipyo:

• likod + biceps (“paghila” ng mga kalamnan). Sa panahon ng mga ehersisyo sa likod, ginagamit din ang mga biceps ng mga braso, kaya lohikal na isagawa ang mga grupo ng kalamnan na ito nang magkasama. Maaari kang magdagdag ng mga pagsasanay sa tiyan sa mga ito kung pinahihintulutan ng oras.
• Dibdib + triceps ("pagtulak" ng mga kalamnan). Sa panahon ng mga ehersisyo sa dibdib, ang triceps ay kasama sa trabaho, kaya ang dalawang grupo ng kalamnan ay madalas na sinanay nang magkasama. Gayundin sa araw na ito maaari ka ring magtrabaho sa mga deltoid (balikat), dahil nakakatanggap din sila ng pagkarga sa mga pagsasanay sa triceps.
• Mga binti (kabilang dito mga kalamnan ng gluteal) . Karaniwan ang isang hiwalay na araw ay inilalaan para sa mga binti, ngunit maaari ka ring magsanay sa araw na ito deltoids(balikat) o abs. Kung kailangan mo ng karagdagang diin sa iyong mga balakang o puwit, maaari mong sanayin ang iyong mga binti 2 beses sa isang linggo.
• Mga balikat (deltoids). Maaari kang maglaan ng isang hiwalay na araw sa iyong mga balikat (pagdaragdag ng mga pagsasanay sa tiyan sa kanila). Ngunit kadalasan, ang mga batang babae ay nagdaragdag ng mga ehersisyo sa balikat sa mga kalamnan sa binti o dibdib at triceps na mga kalamnan.
• Pindutin (korset ng kalamnan) . Walang punto sa pag-aalay ng isang hiwalay na araw sa mga kalamnan ng tiyan. Maaari mong sanayin ang mga ito sa pagtatapos ng bawat sesyon sa loob ng 5-10 minuto, o magdagdag ng isang buong hanay ng mga pagsasanay sa hindi gaanong abalang araw ng pagsasanay.

Batay sa prinsipyong ito at sa bilang ng mga araw ng pagsasanay bawat linggo, maaari kang pumili ng isa sa ilang mga opsyon sa pagsasanay. Nasa ibaba ang isang plano sa pagsasanay ng lakas para sa mga batang babae at mga ehersisyo na may mga dumbbells.

Pagsasanay ng lakas 3 beses sa isang linggo

Opsyon 1:

• Day 2: Legs + Shoulders + Abs
• Araw 3: Dibdib at Triceps + Abs

Sa kasong ito, ang pag-eehersisyo ay magtatapos sa isang maikling bahagi ng tiyan sa loob ng 5-10 minuto.

Opsyon 2:

• Araw 1: Bumalik at biceps + Abs
• Araw 2: Mga binti
• Araw 3: Dibdib at Triceps + Balikat

Dahil madalas ang mga binti lugar ng problema para sa mga batang babae, maaari kang maglaan ng isang hiwalay na araw para lamang sa mga balakang at pigi, at mga ehersisyo para sa itaas na bahagi ipamahagi ang katawan sa loob ng 2 araw.

Pagsasanay ng lakas 4 beses sa isang linggo

Opsyon 1:

• Araw 1: Bumalik at biceps
• Araw 2: Mga binti
• Araw 3: Dibdib at Triceps
• Araw 4: Balikat + Abs

Opsyon 2:

• Araw 1: Bumalik at biceps
• Day 2: Legs + Shoulders
• Araw 3: Dibdib at Triceps
• Araw 4: Legs + Abs

Ang pangalawang pagpipilian ay angkop para sa mga nais na magtrabaho nang mas intensively sa pagbuo ng nababanat na hips at pigi.

Pagsasanay ng lakas 5 beses sa isang linggo

Opsyon 1:

• Araw 1: Bumalik at biceps
• Araw 2: Legs + Abs
• Araw 3: Dibdib at Triceps
• Araw 4: Balikat + Abs
• Araw 5: Mga binti

Opsyon 2:

• Araw 1: Legs + Abs
• Day 2: Bumalik at biceps
• Araw 3: Legs + Abs
• Araw 4: Dibdib at Triceps + Balikat
• Araw 5: Legs + Abs

Ang pangalawang pagpipilian ay angkop para sa mga nais na magtrabaho nang mas intensively sa pagbuo ng nababanat na hips at pigi.

Mga pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae sa bahay

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na pagpipilian ng mga pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae sa bahay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang artikulo ay nagpapahiwatig ng bilang ng mga pag-uulit, ngunit maaari mong dagdagan ang mga ito kung mag-ehersisyo ka magaan ang timbang mga dumbbells Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30-60 segundo, sa pagitan ng mga ehersisyo 2-3 minuto. Kung nahihirapan kang magsagawa ng ilang mga ehersisyo ng lakas na may mga dumbbells (halimbawa, para sa mga binti), pagkatapos ay maaari kang magsanay nang walang mga dumbbells sa unang pagkakataon.

Ang mga numerong 5 x 10-12 ay nangangahulugang 5 set ng 10-12 reps.

Mga ehersisyo sa dibdib at triceps

(3 x 8-10)

O mga push-up mula sa iyong mga tuhod:

(4 x 10-12)

Kung wala kang plataporma o bangko, maaari mong ikonekta ang dalawang bangkito o upuan. Kung walang angkop na kasangkapan, maaari mo itong gawin sa sahig.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Mga ehersisyo sa likod at biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Isang-braso na dumbbell row (4 x 10-12 bawat kamay)

(5 x 10-12)

O Biceps curl na may mga alternating arm (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Kung mayroon kang isang pahalang na bar, pagkatapos ay simulan ang pagsasanay sa iyong likod at biceps na may mga pull-up. Kahit na hindi mo alam kung paano gumawa ng mga pull-up at hindi mo pa nagawa ito dati, siguraduhing tingnan ang aming artikulo sa hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa mga pull-up:

Mga ehersisyo sa balikat (deltoids)

Kung sanayin mo ang iyong mga balikat kasama ang iyong dibdib at triceps, o sadyang ayaw mong sanayin ang grupo ng kalamnan na ito nang husto, pagkatapos ay iwanan lamang ang mga ehersisyo No. 1, 3, 4 o bawasan ang bilang ng mga diskarte.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Pag-angat ng mga dumbbell sa dibdib (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Mga ehersisyo para sa mga binti at puwit

Nag-aalok kami sa iyo ng 2 pagpipilian ng mga pagsasanay sa lakas para sa mga binti: isang mas simpleng opsyon at isang mas kumplikado. Maaari kang pumili lamang ng isang opsyon alinsunod sa iyong antas ng pagsasanay, o maaari mong paghaluin ang mga pagsasanay sa iyong paghuhusga o kahalili ang parehong mga opsyon sa iba't ibang araw.

Opsyon 1 para sa mga nagsisimula:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 bawat binti)

(4 x 10-12 bawat binti)

(4 x 10-12 bawat binti)

(4 x 10-12 bawat binti)

Opsyon 2 para sa advanced:

(5 x 10-12)

2. Forward lunges (4 x 10-12 bawat binti)

Sa artikulong ito, nag-compile ako ng mga programa sa pagsasanay sa bodybuilding batay sa mga prinsipyo at artikulo ng mapagkukunang ito. Ginagarantiya ko na sa pamamagitan ng pagsunod sa mga regimen na ito, sa wakas ay magagawa mong mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan.

Sa aking opinyon, ang pagbuo ng mga kalamnan ay hindi lamang pisikal na gawain, kundi pati na rin sa intelektwal na gawain. Mahalagang pag-isipan nang mabuti at planuhin ang lahat nang malinaw. At kung mas mahusay mong gawin ito, ang pinakamahusay na mga resulta makakamit mo ito.

Kaya naman maingat kong inihanda ang araling ito, kung saan sasabihin at ipapakita ko nang lubusan ang lahat.

• Training diary + pen o fitness app para sa bodybuilding AtletiQ
• Tubig (regular na walang gas 1-1.5 litro, sa iyong paghuhusga)

1) Talaarawan sa pagsasanay (ang pagtitiyak ng hakbang #1 ay ang susi sa tagumpay)

Ang kakanyahan ng talaarawan: pamahalaan ang paglaki ng kalamnan.

taas masa ng kalamnan- Ito ay isang patuloy na progresibong pagkarga.

Upang magkaroon ng isang progresibong pagkarga, kailangan mong kontrolin ang iyong gumaganang mga timbang, pag-uulit, paglapit, isulat ang lahat sa isang talaarawan at tingnan kung ano at paano!

Sa scheme na ito gagamitin namin ang sumusunod na pag-unlad ng pagkarga (tingnan sa ibaba para sa mga paliwanag):

1st method. Sabihin nating sa Lunes ka mag-bench press sa incline bench 50 kg para sa 6 na pag-uulit, nangangahulugan ito na ang susunod na pag-eehersisyo (sa susunod na Lunes) ay dapat kang gumawa ng 50 kg para sa 7 o 8 o 9 o 10 na pag-uulit (depende sa iyong lakas). Sa anumang kaso, kung gumawa ka ng isa o dalawa o tatlong pag-uulit nang higit pa kaysa sa nauna, tapos na ang iyong gawain.

Konklusyon: Sa linggong iyon ito ay 50 kg para sa 6 na beses, sa linggong ito ay 7 beses na o 8 o 10 (depende sa kung magkano ang nakuha mo) = pag-unlad ng pagkarga = paglaki ng kalamnan.

2nd paraan. Okay, hanggang 12 reps tayo sa incline press. Iyon ay 50 kg para sa 12 beses. Ang susunod na pag-unlad ay upang madagdagan ang gumaganang timbang, hindi ang mga pag-uulit.

Iyon ay: 52 kg para sa 6-12 na pag-uulit na nakikita mo ay hindi na 50, 52 na = pag-unlad ng mga timbang (kaya, sabihin natin na naging 52 kg para sa 8 pag-uulit, muli naming ginagamit ang 1st na paraan ng pag-unlad - mga pag-uulit) ginagawa namin ang 52 kg hindi para sa 8, at nasa 12 na.

Pagkatapos ay muli naming ginagamit ang ika-2 paraan at dagdagan ang timbang = 54 kg ng 6-12 (atbp.). Sa tingin ko nakuha mo ang punto.

Wala pang 12 repetitions ang ginawa namin (sabihin nating may 10, ginagamit namin ang 1st method at dagdagan ang repetitions), sa sandaling umabot kami ng 12 repetitions tinataasan namin ang timbang (2nd method).

Oh, at isa pa, dapat gumamit ka ng progressive loads (parehong pamamaraan) sa lahat ng ehersisyo, hindi lang sa bench press (halimbawa lang ito para sa iyo).

Konklusyon: upang pamahalaan ang pag-unlad ng pag-load (paglago ng kalamnan), kailangan mong magkaroon ng isang talaarawan sa pagsasanay.

Tubig

Mahalaga sa panahon ng pagsasanay, dahil ang tuyong bibig ay hindi magdadala sa iyo ng anumang mabuti. Sa kabaligtaran, maaari lamang itong magdulot ng pinsala (pagkahilo, pagduduwal), huwag matakot, ang tubig ay hindi mataas sa calories, maaari mong inumin ito hangga't gusto mo (siyempre, kung ito ay plain water, hindi Coca Cola, atbp., kung hindi man ito ay magiging mataas sa calories) + tubig sa panahon ng pagsasanay , bumabalot sa mga kasukasuan at tumatagos sa malambot na mga tisyu, pinoprotektahan sila mula sa pinsala.

Para sa mga may mga amino acid sa natutunaw (pulbos) na anyo, maaari silang ihalo sa tubig at hinihigop sa panahon ng ehersisyo para sa maximum na bisa. (hindi kinakailangan)

Konklusyon: kumuha ng hindi bababa sa 1-1.5 litro ng plain still water.

Mabuti na kasama mo ito sa panahon ng pagsasanay at kung bakit napag-usapan na natin ito. Ngayon ay ipinakita ko sa iyo ang mga komposisyon kumplikadong pagsasanay, sa araw at linggo.

Natukoy ko ang 4 na programa sa pagsasanay na aking batay sa:

• Para sa mga nagsisimula (3-4 o 2 ehersisyo bawat linggo)
• para sa intermediate level (hati 3 araw sa isang linggo)
• para sa intermediate level at mas may karanasan (hatiin ang parehong 3 at 5 araw sa isang linggo)
• para sa mga may karanasang atleta (hati 5 araw sa isang linggo)

Para sa mga nagsisimula (3-4 o 2 ehersisyo bawat linggo)

Sa sandaling simulan mo ang bodybuilding gamit ang programang ito ng pagsasanay sa gym, manatili dito nang hindi bababa sa 6 na buwan. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa susunod na programa ng pagsasanay.

Ang kakanyahan ng programa ng pagsasanay na ito ay ang mga sumusunod: hinahati namin ang katawan sa dalawang ehersisyo gamit ang isang split. Split - isinalin mula sa Ingles. hati. Nangangahulugan ito na hahatiin natin ang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw. Namely:

• Araw 1 - Mga binti, likod.
• Ikalawang Araw - Dibdib, balikat, braso.

Pagkatapos ng bawat ganitong ehersisyo sa gym, nagpapahinga kami sa susunod na araw. Kung ikaw ay hindi bata o may napakabigat na trabaho, maaari kang ligtas na magpahinga ng dalawang araw sa halip na isa.

Samakatuwid, sa isang linggo magkakaroon kami ng alinman sa 3-4 o 2 ehersisyo sa gym.

• Araw 2. Martes - Pahinga
• Araw 3. Miyerkules - Dibdib, balikat, braso
• Araw 4. Huwebes - Pahinga
• Araw 5. Biyernes - Mga binti, likod
• Araw 6. Sabado - pahinga
• Araw 7. Linggo - Dibdib, balikat, braso

atbp. Nakuha mo ba ang punto? Para sa mga may nerbiyos na trabaho, palaging nakaka-stress na mga sitwasyon, mahinang nutrisyon, kung ikaw ay may edad na, atbp. at iba pa. huwag mag-atubiling magdagdag ng dalawang araw na pahinga sa halip na isa.

Magiging ganito ang hitsura:

• Araw 1. Lunes - Mga binti, likod
• Araw 2. Martes - Pahinga
• Araw 3. Miyerkules - pahinga
• Araw 4. Huwebes - Dibdib, balikat, braso
• atbp.

Legs-back

• Seated leg extension 4xMAX (para magpainit sa mga kasukasuan ng tuhod)
• Squats 1-2x10-15 (warm-up) + 3x8-12 (working sets)
• Leg press 1-2x8-10 (warm-up) + 3x8-12 (gumagana)
• Mga pull-up (kung kaya mo) o deadlifts patayong bloke sa dibdib 4X8-12
• Baluktot na hilera ng barbell 4X8-12

Dibdib-balikat-bisig

• Bench press sa isang incline bench 1-2x10-15 (warm-up) + 3x8-12 (gumagana)
• Incline Dumbbell Press 4x8-12
• Barbell press, nakatayo mula sa dibdib 1-2x10-15 (warm-up) + 3x8-12 (gumagana)
• Pag-angat ng barbell para sa biceps 1x10-15 (warm-up) + 4x8-12 (nagtatrabaho)
• Mga Bar 4x6-12

Para sa intermediate level (Split 3 araw sa isang linggo)

Una sa lahat, magpasya kung ang unang programa sa pagsasanay ay patuloy na gagana o hindi?

Kung patuloy kang nakakakuha ng lakas at mass ng kalamnan, kung gayon walang kailangang baguhin. Nalalapat ang panuntunang ito sa anumang pamamaraan ng pagsasanay. Habang ang complex pisikal na ehersisyo Gumagana ito sa gym, huwag baguhin ito. Kung hindi nakikita ang pag-unlad, lumipat sa susunod na antas.

Ang kakanyahan ng programa ng pagsasanay na ito ay ang mga sumusunod: pump namin ang buong katawan sa tatlong ehersisyo.

Sinasanay namin ang likod gamit ang mga deltoid, at ang dibdib gamit ang mga braso.

Espesyal na inilaan namin ang isang hiwalay na araw para sa mga binti (ito ay magbibigay-daan para sa mas mahusay na pagsasanay ng pinakamalaking grupo ng kalamnan). Inaayos namin ang mga araw ng pagsasanay (Lunes, Miyerkules, Biyernes o Martes, Huwebes, Sabado) upang umangkop sa aming sarili.

Manatili sa programang ito hangga't sumusulong ka, ito ay isang napaka-epektibong sistema ng pagsasanay na magbibigay sa iyo ng mga garantisadong resulta!

Magiging ganito ang hitsura nito:

• Day 1. Monday – Legs
• Araw 2. Martes - Pahinga
• Day 3. Miyerkules - Balik-Deltas
• Araw 4. Huwebes - Pahinga
• Day 5. Friday - Dibdib, Mga Braso
• Araw 6-7. Sabado-Linggo - pahinga

Ganito ang hitsura ng isang training split:

• Bumalik si Delta
• Mga Kamay sa Dibdib

Programa at pagpili ng mga pagsasanay:

• Squats 4x8-10
• Bench leg press 3x8-10
• Nakaupo na extension ng binti 3xMAX (pagtatapos ng ehersisyo)
• Nakataas ang guya, nakatayo 3x8-10

Mga deltoid sa likod

• Pull-up o harangan ang mga hilera sa dibdib 4x6-12
• Baluktot na hilera ng barbell 4x6-12
• Pahalang na tulak 3x6-12
• Barbell press, nakatayo sa likod ng ulo 3x6-12
• Paghila (barbell row sa baba, medium grip) 3x6-12
• Pagdukot ng mga armas na may mga dumbbells sa gilid 3x6-12

Mga bisig ng dibdib

• Bench press na nakahiga sa isang incline bench na 4x6-10
• Incline Dumbbell Press 3x6-10
• Mga Bar 4x6-12
• French barbell bench press 3x6-10

Para sa intermediate level at mas may karanasan (Split 3 o 5 araw sa isang linggo ay angkop)

Ang kakanyahan ng programa ng pagsasanay na ito ay ang mga sumusunod: sinasanay namin ang isang grupo ng kalamnan sa pagsasanay, ang intensity ng pagsasanay ay tumataas, dahil mayroon kaming higit na lakas, at maaari naming ganap na magtrabaho sa isang tiyak na target na kalamnan mas lubusan.

Ganito ang hitsura ng isang training split:

• Mon. Dibdib
• Tue. Bumalik
• Ikasal. Mga binti
• Huwebes. Mga balikat
• Biyernes. Mga kamay

Programa at pagpili ng mga pagsasanay

Mon. Dibdib

• Bench press sa isang incline bench (30 degrees wala na) 4x6-12 reps

Tue. Bumalik

• Mga pull-up o pull-down (para sa mga hindi makakagawa ng pull-up) 4x6-12 reps
• Lever row 4x6-12 reps

• Pindutin ang binti 4x6-12
• Nakaupo na extension ng binti 4x6-12
• Nakahiga leg curl 4x6-12

Huwebes. Mga balikat

• Mga swing, nakatayo (3 approach ng isang drop set, una mabigat, katamtaman, magaan lahat para sa 6-15 na pag-uulit, pahinga ng 20 segundo)

• Barbell curl para sa biceps 4x6-12
• Mga martilyo na may dumbbells 4x6-12

Mga tampok ng mga scheme ng pagsasanay na ito (tingnan ang paliwanag ng mga programa)

• Hatiin 2,3,5 araw sa isang linggo
• Ang macroperiodization ay sapilitan sa lahat ng mga scheme
• Mayroong isang pag-unlad ng pagkarga (kinakailangan sa lahat ng mga scheme)
• Oras ng pagsasanay - 40-45 minuto
• Mga pangunahing pagsasanay sa lahat ng mga scheme
• Magtrabaho sa 4 na set ng 6-12 reps
• Nabigo ang huling rep

Mga paliwanag para sa lahat ng mga programa sa pagsasanay

• Gumagamit kami ng smart 2, 3, 5-day split na hindi nagdudulot ng mga salungatan sa proseso ng pagbawi.
• Gumagamit kami ng macro-overloading (unti-unting pagtaas ng mga timbang sa bawat pag-eehersisyo at nagtatrabaho sa nakaplanong bilang ng mga pag-uulit nang hindi nakakagambala sa iskedyul - hindi kami kumukuha ng mas mabibigat na timbang kaysa sa binalak).
• Nag-iingat kami ng isang talaarawan sa pagsasanay, salamat sa kung saan ginagamit namin ang parehong mga paraan ng pag-unlad ng pagkarga (1st paraan ng pag-uulit, 2nd paraan ng pagtaas ng timbang).
• Gumagamit kami ng mga pangunahing pagsasanay (ito ay mga pagsasanay na may kasamang ilang mga kalamnan o grupo ng kalamnan; sa madaling salita, ito ay mga mabibigat na ehersisyo na ginagawa nang may libreng mga timbang). Bakit? Paano mas maraming kalamnan nakikilahok sa trabaho, mas mabuti para sa pangkalahatang pag-unlad masa ng kalamnan.
• Ginagamit namin ang ginintuang mean, ibig sabihin, 3-4 na diskarte sa pagtatrabaho, pagkatapos ng 2 diskarte sa pag-init (kabilang sa mga diskarteng ito ang isang warm-up + isang nangungunang diskarte, kung saan ang warm-up ay isang walang laman na bar, pagkatapos ay magdagdag ng timbang (50-60% ng working weight) sa hanay ng 12-15 repetitions Pagkatapos ay nagdaragdag kami ng mas maraming timbang at ginagawa ang approach approach (70-80% na ng working one) para sa 8-10 repetitions, at pagkatapos lamang gawin ang working approach (100). %).
• Ang bawat ehersisyo ay nagsasagawa ng 6-12 na pag-uulit. Ang tanging pagbubukod ay ang mga kalamnan ng guya (shin) kung saan nagsasagawa tayo ng 15-20 na pag-uulit. Bakit? Sa katotohanan ay kabiguan ng kalamnan dapat mangyari sa loob ng 10-30 segundo. Sa agwat ng oras na ito magkakaroon ka ng oras upang magsagawa ng hindi hihigit sa 6-12 na pag-uulit. Ngunit sa kaso ng kalamnan ng guya(shin) kasi doon ang amplitude ay napakaikli, pagkatapos ay kung saan kami ay nakapagsagawa ng 6-12 na pag-uulit sa panahong ito, dito kami magkakaroon ng oras upang gawin ang 15-20 na pag-uulit sa panahong ito. Iyan ang buong lihim sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit para sa ibabang binti.
• Kung gagamit tayo ng FAILURE (ibig sabihin, ang huling pag-uulit ay isang kabiguan), hindi mo na makumpleto ang huling pag-uulit ng ehersisyo gamit ang tamang pamamaraan. Mahalaga: ang pagkabigo ay dapat mangyari sa loob ng 10-30 segundo (6-12 na pag-uulit).

Ang iyong mga aksyon bago ang pagsasanay

1) Buksan ang iyong talaarawan sa pagsasanay at tingnan ang mga nakaraang resulta para sa linggong iyon.

Pagkatapos ay isulat:

• Araw ng linggo (halimbawa, Lunes)
• Grupo ng kalamnan (halimbawa, dibdib)
• Numero (halimbawa, 07/1/2013)
• Working weight, set, repetitions (halimbawa, 50kg x 10 times x 4 sets).

Sa huling punto, mahalagang umunlad (tingnan ang mga nakaraang resulta para sa linggong iyon para malaman kung gaano kalaki ang itataas ng load ngayon. Ginagawa ang lahat ng ito upang makontrol ang pag-unlad ng load gamit ang isang talaarawan (tingnan sa ibaba kung paano ito panatilihin).

Paano panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay

Sa palagay ko ang pamamaraang ito ay ang pinaka maginhawa at naiintindihan, ngunit maaari mong gamitin ang iba pang mga pamamaraan na maginhawa para sa iyo (ang pangunahing bagay ay naiintindihan mo ang kakanyahan).

Noong unang Lunes, isinulat ko ang lahat ng pagsasanay, timbang, pag-uulit, diskarte. Para maintindihan mo, nasa ibaba ang isang malinaw na halimbawa kung gaano kadali gawin ito (pero idinagdag ko rin - dito ginagamit namin ang 1st method, hindi na kailangang isulat ito, ito ay para maunawaan mo).

Lunes: dibdib (07/1/2013)

• Incline Bench Press 50kg x 6 reps x 4 sets
• Incline Dumbbell Press 16kg x 6 reps x 4 sets
• Pindutin ng barbell pahalang na bangko 50kg X 6 reps X 4 sets

Sa susunod na Lunes: dibdib (07/8/2013) - dito ginagamit namin ang 1st progression method

• 50kg x 10 x 4
• 16kg x 10 x 4
• 50kg x 10 x 4

Sa susunod na Lunes: dibdib (07/15/2013) - dito ginagamit namin ang 1st progression method

• 50 kg x 12 x 4
• 16 kg x 12 x 4
• 50 kg x 12 x 4

Sa susunod na Lunes: dibdib (07/22/2013) - narito ginagamit na natin ang 2nd progression method

• 53 kg x 6 x 4
• 18 kg x 6 x 4
• 53 kg x 6 x 4

2) Gumawa ng magandang warm-up. Warm up nang walang mga timbang. Sa loob ng 5 minuto, hanggang sa mapuno ng pawis ang iyong noo. Iikot ang iyong katawan, i-swing ang iyong mga braso pataas at pababa, kaliwa at kanan, tumalon ng lubid...

Dito pumapasok ang iyong imahinasyon.

Ang layunin ng warm-up ay painitin ang katawan, kalamnan, ligaments at joints at ihanda ang katawan para sa lakas.

Pagkatapos ay magpatuloy sa ehersisyo, halimbawa, bench press, gumanap nang hindi malalaking kaliskis(50-60% ng working weight) sa hanay ng 12-15 repetitions.

Pagkatapos ay magdagdag ng higit pang timbang at gumawa ng isang lead-up na diskarte (na 70-80% ng working set) para sa 8-10 reps.

At pagkatapos lamang magsagawa ng mga diskarte sa pagtatrabaho (100%). Ang lahat ng mga warm-up at lead-up approach na ito ay ginagawa upang magpainit at maihanda ang mga kalamnan para sa mabibigat na trabaho.

Sa mga sumusunod na pagsasanay, ang warm-up ay hindi na napakahalaga, kailangan mong tingnan kung ano ang iyong nararamdaman (para sa psyche, maaari ka ring mag-warm-up).

3) Mahalagang magpalamig pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Cool down - ginawa sa pagtatapos ng ehersisyo.

Binubuo ng mga pampakalma na pagsasanay upang huminahon cardiovascular system, bawasan ang panganib ng pagwawalang-kilos ng dugo sa mga kalamnan, maiwasan ang paglitaw ng pananakit ng kalamnan, ibalik ang mga nakontratang kalamnan sa kanilang normal na estado, babaan ang temperatura ng katawan sa normal, atbp. Maaari kang humiga at magpahinga.

4) Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos mong makapasok sa locker room, mahalagang kumain simpleng carbohydrates+ mabilis na protina

Sa oras na ito, bubukas ang window ng protina-karbohidrat, at sustansya ay hinihigop ng maraming beses na mas mahusay at mas mabilis. Ngunit tandaan, maaari kang kumain ng buong pagkain pagkatapos lamang ng 30-40 minuto pagkatapos ng pagsasanay, kaya kumain na tayo mabilis na carbohydrates+ mabilis na protina.

Halimbawa:

• Simpleng carbohydrates (anumang matamis: tsokolate, Snickers, gingerbread, saging, matamis na juice)
• Mabilis na protina ( Whey Protein alinman sa amino acids, gainer, o regular na produkto (pinakuluang itlog).

Sa kumbinasyon ng Wastong Nutrisyon Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga kamangha-manghang resulta, maniwala ka sa akin, alam ko kung ano ang aking pinag-uusapan.

Okay, sa puntong ito, binigyan kita ng tatlong training complex (2, 3 at 5-day split), sinabi sa iyo ang tungkol sa mga feature at paliwanag para sa lahat ng scheme, at nagbigay ng sunud-sunod na pagkilos.

Inalis ko ang huling hanay ng mga pagsasanay mula sa tatlong ito, dahil ito ay lubhang naiiba sa mga programa sa pagsasanay. Malalaman mo kung bakit sa pamamagitan ng pag-aaral nito!

Ngayon ay ibabahagi ko ang ilang mga trick sa bodybuilding, ibig sabihin, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa sistema ng pagsasanay sa fascia, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)." Ang mga sikat na bodybuilder tulad nina Jay Cutler, Phil Heath at iba pa ay nagsasanay gamit ang sistemang ito.

Ang Fascia ay isang lamad ng connective tissue na sumasaklaw sa mga organ, daluyan, nerbiyos at bumubuo ng mga kaso para sa mga kalamnan sa mga vertebrates at tao; gumaganap ng pagsuporta at trophic function.

Kapag sinasanay ang fascia, ang aming pangunahing layunin ay maghatid ng pinakamaraming bitamina, mineral, amino acid, oxygen, atbp. hangga't maaari. sa kalamnan, pati na rin ang pag-uunat ng fascia na pumapalibot dito - pinapayagan ka nitong makamit ang maximum na paglaki ng kalamnan.

Ang Fascia ay isang limitasyon sa paglaki ng kalamnan, dahil ang kalamnan ay lumalaki lamang hangga't ito ay tumatagal libreng lugar. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa kanila sa 7 set sa isang pump style, maaari nating i-stretch ang fascia at sa gayon ay gumawa ng puwang para sa paglaki ng kalamnan.

Mayroong 3 uri ng fascia sa katawan ng tao, ngunit ang mga bodybuilder ay dapat lamang magbayad ng pansin sa isa sa kanila - ang malalim na fascia. Ito ay siksik na fibrous connective tissue na pumapalibot sa mga kalamnan, buto, nerbiyos, at mga daluyan ng dugo ng katawan.

Ang mataas na density ng collagen fiber na ito ay nagbibigay sa malalim na fascia ng lakas at integridad nito. Ang pagpapalawak at pagkalastiko nito ay tinutukoy ng bilang ng mga hibla. Sa madaling salita, ang ilan sa atin ay may fascia na mas makapal at mas matigas kaysa sa iba.

Ang mga genetically gifted na bodybuilder ay may manipis na fascia, kaya ang kanilang mga kalamnan ay mukhang mas malaki at mas puffy, klasikong halimbawa sina Ronnie Coleman at Phil Heath - ito ang mga taong may manipis na fascia. Mas madaling lumawak ang kanilang mga kalamnan.

Ngunit, halimbawa, si Jay Cutler ay may makapal na fascia. Ngunit tulad ng nakikita mo, hindi ito naging hadlang sa kanyang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan, ngunit ang kanyang mga kalamnan ay mukhang bilog.

Paano sanayin ang fascia?

Dapat kang magsanay nang may mabibigat na timbang gamit ang mga pangunahing ehersisyo, sa pangkalahatan gaya ng dati sa loob ng 6-12 na pag-uulit, kapag nakumpleto mo na ang nakaplanong bilang ng mga ehersisyo para sa isang partikular na target na grupo ng kalamnan, dapat mong isagawa ang huling ehersisyo sa pagtatapos ng pag-eehersisyo (karaniwan ay sa machine kung saan isolating load) sa 7 set ng 12-15 repetitions, ang pahinga sa pagitan ng sets ay minimal (hindi hihigit sa 30 segundo, ito lang ang paraan para makuha natin ang maximum na posibleng pump (ito ang fascia training).

Ang huling ehersisyo sa 7 na diskarte ay isinasagawa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo na may parehong timbang bilang panuntunan, binabawasan namin ang timbang ng 30%.

Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng 70 kg sa bench press, pagkatapos ay 70 * 30:100 = 21 kg. Nangangahulugan ito na ang huling ehersisyo (fascia training sa 7 set ay isasagawa na may 21 kg).

Mahalagang uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari sa panahon ng pagsasanay. Hindi bababa sa 1.5 litro, depende sa iyong mga personal na katangian (pagpapawis), panahon at iyong timbang. Sa tag-araw kailangan mo ng mas maraming tubig.

Anong mga ehersisyo ang pinakamainam para sa 7 set ng pagsasanay sa fascia?

Basic multi-joint exercises tulad ng deadlift, squats, atbp. - isang masamang pagpili sa dalawang dahilan:

• Kasama nila ang iba pang mga kalamnan at pinipigilan ang mga ito na magbigay ng buong pagkarga sa target na kalamnan.
• Kailangan magandang teknik at balanse, na nagugulo kapag sinubukan mong magsagawa ng malaking bilang ng mga set sa maikling panahon.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay sa mga simulator (dahil mayroong isang insulating load), na kung ano ang interes sa amin.

Isang halimbawa ng pinagsama-samang programa sa pagsasanay kasama ng pagsasanay sa fascia

Nag-compile ako ng isang partikular na halimbawa ng isang programa sa pagsasanay, hatiin ng 5 araw sa isang linggo ( ang programa ay angkop para sa mga nakaranasang atleta) para sa mga nagsisimula, walang saysay ang pagsasanay dito. The usual training scheme, pero at the end may final exercise, training ng fascia, ito ang napag-usapan natin ngayon.

• Seated leg extension 4xMAX (bilang isang warm-up, maaaring balewalain ang ehersisyo)
• Squats na may barbell sa mga balikat 4x6-12
• Pindutin ang binti 4x6-12
• Nakahiga leg curl 4x6-12
• Mga guya, nakatayo sa simulator 4x15-20
• Mga guya na nakaupo sa 4x15-20 machine
• Fascia: upo leg extension 7x10-15

Tue. Dibdib

• Bench press sa isang incline bench (30 degrees wala na) 4x6-12 reps
• Ihilig ang dumbbell press (30 degrees) 4x6-12 reps
• Bench press sa isang pahalang na bangko 4x6-12 reps
• Fascia: bench press o dumbbells sa isang incline bench sa isang Smith machine 7x10-15

Ikasal. Bumalik

• Mga pull-up o pull-down (para sa mga hindi makakagawa ng pull-up) 4x6-12 reps
• Baluktot na mga hilera ng barbell 4x6-12 reps
• 1 braso dumbbell row 4x6-12
• Horizontal block row 4x6-12 reps
• Fascia: pahalang na tulak block 7x10-15

Huwebes. Mga balikat

• Barbell row hanggang baba na may medium grip (broach) 4x6-12
• Barbell press, nakatayo mula sa dibdib 4x6-12
• Tumataas ang Dumbbell sa gilid (swings) 4x10-15
• Fascia: swings, standing (3 set ng drop set, una mabigat, medium, light lahat para sa 6-15 na pag-uulit, pahinga ng 20 segundo)

Ang mga drop set ay mga set kung saan ka bumababa ng timbang. Halimbawa, kumuha ng 12 kg para sa 6-15 reps, agad na kumuha ng 10 kg para sa 6-15 reps, agad na gumawa ng 8 kg para sa 6-15 reps, at gawin ang 3 set ng mga ito sa natitirang 20 segundo.

• Barbell curl para sa biceps 4x6-12
• Mga bar (diin sa triceps) 4x6-12
• Mga martilyo na may dumbbells 4x6-12
• Isara ang grip barbell press 4x6-12
• Fascia: Biceps curl + Arm extension sa block) superset 7x10-15.

Ang superset ay weight training kung saan pinagsasama ng isang bodybuilder ang dalawang magkaibang ehersisyo na idinisenyo upang gumana ang parehong grupo ng kalamnan, na ginagawa ito nang walang pahinga. Sa aming kaso, gumawa kami ng isang barbell curl para sa biceps at agad na gumawa ng extension ng braso sa block nang walang pahinga!

Sinubukan kong hawakan at ipakita sa iyo ang lahat, hindi ko maisip kung ano pa ang maaari kong idagdag. Tinitiyak ko sa iyo, ang ibang mga mapagkukunan ay hindi kailanman magbabahagi ng anumang bagay na kapaki-pakinabang, kahit na libre. Samakatuwid, umaasa ako para sa iyong positibong feedback.

Kahilingan: Minamahal na mga bodybuilding guru, kung kumopya ka ng impormasyon mula sa site na ito, pagkatapos ay magpasok ng isang link sa orihinal na pinagmulan, maging tao!

- Ito plano ng pagsasanay sa powerlifting para sa mga intermediate at intermediate na atleta mataas na antas antas ng fitness, na upang malampasan ang "talampas" at karagdagang pag-unlad ng mga pagkarga ay kailangang isama ang pagbibisikleta sa plano ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa, una sa lahat, pagtulog at nutrisyon, at pangalawa, isang magandang saloobin sa pagsasanay, iyon ay, kailangan mong "patayin ang iyong sarili" sa panahon ng pagsasanay, ngunit lapitan ang lahat nang matalino, dahil ang mga kakayahan sa pagpapanumbalik ng lahat ng tao ay iba. . Ito ay totoo lalo na para sa mga atleta na may average na antas ng pagsasanay, dahil ang kanilang mga mekanismo sa pagbagay ay hindi pa handa gaya ng mga mekanismo ng pagbagay ng mga advanced na atleta ng lakas, at samakatuwid, ang isang cycle na nagpapaunlad ng tibay ng atleta ay dapat ding isama sa taunang plano sa pagsasanay , kaya na ang powerlifter ay maaaring tumaas ang kanyang CPR (bilang ng mga pag-angat).

Ang pagsasanay sa lakas para sa mga nagsisimula at "mga lifter" ay hindi nangangailangan ng pagbibisikleta, dahil ang katawan ay may oras upang umangkop sa pagkarga na ibinibigay mo dito, at samakatuwid, inirerekumenda namin ang paggamit ng pagsasanay sa lakas sa klasikong istilo 5 hanggang 5 na may unti-unting linear na pag-unlad ng mga pagkarga. Kapag naabot mo ang iyong maximum sa mga paggalaw ng kumpetisyon, kakailanganin mong lumipat sa isang programa ng pag-ikot ng lakas, na magbibigay-daan sa iyong umunlad pa. Mahalagang tandaan na ang programa ay hindi nagsasangkot ng paggamit ng mga anabolic steroid, bagama't ang paggamit ng "mga bitamina" ay, siyempre, uunlad nang mas mabilis. Sa totoo lang mahahalagang tuntunin Ang pagsasanay sa lakas ay: warm-up, cool-down, stretching, tamang prioritization at pagpili ng angkop na auxiliary exercises.

Warm up bago ang lakas ng pagsasanay

Nagsulat na kami ng isang buong detalyadong artikulo tungkol sa kahalagahan ng paghahanda ng mga ligaments, joints at muscles para sa pagsasanay, na maaari mong mahanap, ngunit ngayon nais kong bigyang-pansin ang lakas ng warm-up. Ano ang ibig sabihin nito? Ang lakas ng warm-up ay isang warm-up na may kasamang barbell o dumbbells unti-unting pagtaas bigat sa apparatus at acceleration ng mga paggalaw na ginawa. Bilang ng mga warm-up approach bago pagsasanay sa lakas depende sa antas ng pagsasanay ng atleta, dahil mas mataas ang timbang ng pagsasanay, mas maraming hakbang ang kailangan mong gawin bago lumapit sa iyong timbang sa pagtatrabaho.

Dapat mong palaging simulan ang iyong warm-up sa isang walang laman na bar at gawin ang 20-30 repetitions sa isang mabagal na tulin upang ang synovial fluid na nagpapadulas sa mga joints ay may oras upang palabasin. Pagkatapos ng unang warm-up approach, isa pang 2-5 approach ang kasunod na may unti-unting pag-unlad ng load at pagbaba sa bilang ng mga repetitions. Dapat gawin ng atleta ang unang set para sa 10 repetitions na may 40% ng working weight, ang 3rd set na may 50% ng working weight para sa 8 repetitions, 4 para sa 5 repetitions na may 60% at 5 - 75% para sa 4 repetitions. Kung ang timbang ay talagang makabuluhan, maaari kang magsagawa ng 2 higit pang mga set ng 3 pag-uulit na may 85% ng gumaganang timbang. Ang pag-init ay dapat gawin bago ang bawat isa pangunahing ehersisyo, at bago ang lahat, gawin ang pinaikling bersyon sa dalawa o tatlong paraan.

Magpalamig at mag-stretch pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Ang paglamig ay kinabibilangan ng pagsasagawa ng pangkalahatang dynamic na pag-init muli sa pagtatapos ng sesyon ng lakas ng pagsasanay upang paluwagin ang mga kalamnan, ligaments at joints. Magandang desisyon isasama sa proseso ng pagsasanay cardio, kapag sa pagtatapos ng pagsasanay ang atleta ay umiikot ng bisikleta sa loob ng 20 minuto, tumalon ng lubid, o nakikibahagi sa ilang iba pang aktibidad sa loob ng rate ng puso na 120-150 beats bawat minuto. Sa pamamagitan ng paraan, ang gayong cool-down ay makakatulong sa atay na magamit ang lactic acid, na makabuluhang mapabilis ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Sa iba mahalagang punto ay pagsasanay sa puso, dahil ang labis na pag-load ay maaaring humantong sa myocardial infarction, na, siyempre, ay dapat na iwasan sa lahat ng mga gastos!

Maaaring gamitin ang stretching sa iba't ibang paraan, at ipinapayong mag-stretch hindi lamang pagkatapos o sa panahon ng pagsasanay, maaari mo ring gawin ang pag-stretch sa mga araw na hindi nagsasanay. Ang pagsasanay sa lakas ay naglalagay ng labis na stress sa iyong mga ligaments at joints, kaya kung mag-overstretch ka sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang masugatan. Sa kabilang banda, ang mga kalamnan at ligaments ay mainit pagkatapos ng pagsasanay, kaya't sila ay mas madaling mag-stretch, na isang kasalanan na hindi gamitin, hindi mo na kailangang abusuhin ito! Isulong ang pag-uunat sa mga araw na hindi nagsasanay, ngunit siguraduhing magpainit bago mag-inat upang mapanatiling mainit ang iyong mga kalamnan, ligament, at kasukasuan. Ang pag-stretch ay makakatulong din sa iyo na mabawi nang mas mabilis sa pagitan ng mga ehersisyo.

Mga priyoridad sa mga ikot ng lakas

Ang pagpili ng priyoridad ay isang napakahalagang salik sa pagbalangkas programa sa pagsasanay, dahil ang atleta ay dapat magpasya kung aling mapagkumpitensyang kilusan ang gusto niyang bigyan ng priyoridad, pati na rin kung anong layunin ang kanyang hinahabol. Ang pangwakas na layunin sa powerlifting, siyempre, ay upang madagdagan ang dami ng mga pagtaas ng kumpetisyon, ngunit may mga panahon ng intensity work, may mga panahon ng pagtitiis na trabaho, pagtaas ng mass ng kalamnan, at maaari kang aktibong magtrabaho sa pagtaas ng mga resulta sa bench press, squat o deadlift. Parehong ang lakas ng pagsasanay mismo at ang pagpili ng mga auxiliary na pagsasanay ay depende sa priyoridad.

Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang pangkalahatang pagsasanay sa lakas, na nagsasangkot ng higit pa o mas kaunting pag-unlad ng lahat ng mga mapagkumpitensyang paggalaw. Gayunpaman, ang atleta ay nagsasagawa ng mga deadlift nang isang beses lamang sa bawat microcycle, habang ang mga squats at bench press ay ginagawa nang dalawang beses. Ang ilalim na linya ay ang mga deadlift din mahirap na ehersisyo, samakatuwid, walang saysay na gawin ito nang mas madalas, dahil ang atleta ay magtutulak lamang sa kanyang sarili sa overtraining, dahil kahit na sa panahon ng intensive strength training sa deadlift, ginagawa niya ang ehersisyo sa buong amplitude isang beses lamang bawat microcycle. Kasabay nito, tulad ng para sa mga pandiwang pantulong na pagsasanay, medyo marami ang mga ito para sa back extensor sa programa na aming inaalok.

Utility room para sa pagsasanay sa lakas

Ang mga ehersisyo sa utility ay lahat ng mga ehersisyo na hindi mapagkumpitensya, na ginagawa upang dagdagan ang pagkarga ng mga kalamnan at pag-ehersisyo ang mga bahagi ng mga ito na hindi nakakatanggap ng sapat na pagkarga sa katawan. pangunahing paggalaw. Ginagawang posible ng utility room na mag-level mahinang mga spot at iwasan ang mga pinsala sa ligaments, joints at muscles, dahil ang mga nabuong stabilizer ay kayang tanggapin ang load sa mga kritikal na sandali. Maaari kang magsagawa ng mga auxiliary exercise nang direkta habang pagsasanay sa lakas, o sa ibang pagkakataon. Ang mga propesyonal na atleta ay nagsasanay sa umaga at gabi, o gawin ang base sa isang araw at ang auxiliary sa pangalawa. Para saan? Ang katotohanan ay ang tagal ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 60 minuto, dahil sa 60 minuto ang antas ng testosterone ay bumaba at isang malaking halaga ng cortisol ay ginawa, na ginagawang walang kabuluhan ang pagsasanay.

Nararapat ding tandaan na direktang gumaganap ng tulong sa panahon mahirap na pagsasanay Maaari din itong maging mahirap dahil ang atleta ay wala nang kakayahan sa anumang bagay pagkatapos ng base. Anong gagawin? Ang mga amateurs, bilang panuntunan, ay nagsasagawa ng 1-2 pandiwang pantulong na pagsasanay sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, o hindi ginagawa ang mga ito. Maaari kang magsanay ng 4 na beses sa isang linggo, na naglalaan ng isang pag-eehersisyo para sa auxiliary, sa pangkalahatan, nasa iyo, tulad ng pagpili ng mga auxiliary na pagsasanay, dahil ang program na ito ay hindi para sa mga nagsisimula, sa tulong nito maaari kang maging isang master ng sports, kaya itakda ang iyong mga priyoridad! Gusto mo ba ng mga resulta pilit sports - magsanay nang higit pa, panatilihin ang isang nakagawian, kumain ng tama, iwanan ang masasamang gawi, gawin ang lahat upang makamit ang layunin, o huwag itakda ito para sa iyong sarili.

Programa ng pagsasanay sa lakas

Mga pagpipilian sa programa ng lakas:

Opsyon #1

Mga Tala* ang programa ay angkop para sa mga atleta ng average na antas ng pagsasanay; Ang mga auxiliary na ehersisyo ay maaaring isagawa 2 beses sa isang linggo sa Martes at Huwebes, o magsama ng 2 auxiliary na ehersisyo sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo.

Opsyon Blg. 2

Mga Tala* ang programa ay idinisenyo upang i-level ang lag sa bench press; Ang mga auxiliary na ehersisyo ay maaaring isagawa 2 beses sa isang linggo sa Martes at Huwebes, o magsama ng 2 auxiliary na ehersisyo sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo.

Opsyon Blg. 3

Mga Tala* ang programa ng lakas na ito ay inilaan para sa mga nakaranasang powerlifter na nakabuo ng mga kakayahang umangkop, dahil kahit na ang dami ng pagsasanay sa 1 sesyon ng pagsasanay ay nabawasan, ang lingguhang dami ng pagsasanay ay tumataas nang malaki; Ang tulong ay maaaring gawin sa magaan na araw ng pagsasanay.

Pamamahagi ng load sa panahon ng macrocycle

Ang macrocycle ay tumatagal ng 9-12 na linggo; nagtatrabaho timbang sa panahon ng pagsasanay ay depende sa yugto ng macrocycle; Ang mga "magaan" na ehersisyo ay kinabibilangan ng paggamit ng 65% ng timbang sa pagtatrabaho. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 3-5 minuto, sa bench press - 3, sa deadlift at squat - 5. Ang bilang ng mga pag-uulit bawat diskarte sa isang simpleng cycle ay 5 x 5, sa isang kumplikado - depende sa yugto ng ikot. Kailangan mong kalkulahin ang bigat sa apparatus batay sa nais na resulta sa dulo ng cycle, na dapat ay + 5-10%.

Simpleng 10 linggong cycle

1 linggo – 80%
Linggo 2 – 85%
Linggo 3 – 87.5%
Linggo 4 – 90%
Linggo 5 – 92.5%
Linggo 6 – 95%
Linggo 7 – 97.5%
Linggo 8 – 100%
Linggo 9 – 102.5%
Linggo 10 – 105%

Tandaan* kapag natapos na ang cycle, kung sa palagay mo ay maaari kang umunlad pa, pagkatapos ay subukang maabot ang 110% sa loob ng 2-3 linggo, pagkatapos nito magdagdag ng 5% sa pinakamataas na resulta at simulan muli ang cycle.

Kumplikado 10 linggong ikot

Part 1 ng series – bilang ng mga pag-uulit 5 hanggang 5
1 linggo – 80%
Linggo 2 – 85%
Linggo 3 – 90%
Linggo 4 – 92.5%
Part 2 ng series - pumunta sa "4po4"
Linggo 5 – 97.5%
Linggo 6 – 100%
Linggo 7 – 102.5%
Part 3 ng series – pumunta sa “6?4?2?1”
Linggo 8 – 110%
Linggo 9 – 115%
Linggo 10 – 120%

Tandaan* sa bahagi 3 ng cycle, ang atleta ay nagsasagawa ng 6 na pag-uulit na may 90% ng kanyang paunang timbang sa pagtatrabaho, 4 na pag-uulit na may 100%, 2 na may 105% at 1 pag-uulit na may 110/115/120% depende sa linggo ng cycle. Kapag natapos na ang macrocycle, magdagdag ng 5% sa paunang timbang at ulitin itong muli.

Kung hindi ka nag-ehersisyo nang mahabang panahon at gusto mong makakuha ng mga resulta sa kaunting oras, pagkatapos ay gamitin ang sumusunod na plano:

Plano ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

• Mga klase 2 o 3 araw sa isang linggo, hindi magkakasunod.
• 8-10 ehersisyo para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang bawat ehersisyo ay para sa buong katawan.
• Sa bawat ehersisyo, 1 set ng 8-12 repetitions.
• Magsagawa sa katamtamang bilis: mga 6 na segundo bawat pag-uulit.

Maaari kang magpalit ng mga ehersisyo nang hiwalay para sa itaas at ibabang bahagi ng katawan, na gumaganap bawat 2-3 beses sa isang linggo. Sa kasong ito, kailangan mong bigyan ang bawat grupo ng kalamnan 48-72 oras para sa pagbawi. Maaari kang magsagawa ng aerobic na pagsasanay sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay sa lakas.

Para sa unang ilang linggo, sapat na ang isang set ng bawat ehersisyo, dahil mas maraming set ang magbibigay ng parehong resulta. Mas mainam na tumuon sa regular na pagsasanay sa halip na dagdagan ang bilang ng mga diskarte (at oras na ginugol).

Plano ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Para sa karagdagang pag-unlad, kinakailangan ang isang mas masinsinang rehimen, ang mga parameter kung saan nakasalalay nakamit na antas at mga layunin.

Kapag nag-compile indibidwal na plano kailangang magpasya pinakamainam na dalas mga klase at mga parameter tulad ng pag-load, dami ng mga pagsasanay (bilang ng mga diskarte at pag-uulit), bilis at tagal ng mga pahinga.

Dalas ng mga klase

Ang dalas ng mga klase ay depende sa antas ng pagsasanay. Ang pinakamainam na pagpipilian ay ipinapakita sa talahanayan.

Mga layunin sa pagsasanay

Ang kondisyon ng mga kalamnan ay maaaring makilala ng apat na katangian:

• Puwersa- ang pinakamalaking puwersa na maaaring mabuo ng isang kalamnan o grupo ng mga kalamnan.
• kapangyarihan — pinakamataas na bilis magtrabaho kapag nagsasagawa ng isang tiyak na paggalaw.
• Timbang Ang (laki) ay isang bagay na maaari mong tingnan.
• Lokal na pagtitiis- ang pinakamahabang yugto ng panahon kung kailan maaaring ulitin ang anumang paggalaw.

Ang lahat ng mga katangiang ito ay gaganda sa anumang programang maayos na idinisenyo, ngunit maaari kang pumili ng isa sa mga ito bilang layunin at tumuon dito.

Pagsukat ng load

Ang pagkarga (bigat, pagsisikap) sa isang ehersisyo ay sinusukat sa mga yunit na nauugnay dito kaangkupang pisikal isang tiyak na tao.

Upang gawin ito, gumagamit sila ng mga porsyento ng pagkarga kung saan maaaring gumanap ang isang partikular na tao maximum na 1 pag-uulit mga pagsasanay. Ang load na ito ay itinalaga 1RM(1 maximum na pag-uulit). Kung ang layunin ng ehersisyo ay paglaki ng kalamnan, kung gayon ang karaniwang pagkarga ay 70-100% 1RM.

Mga parameter ng pagsasanay depende sa layunin

Ang sumusunod na talahanayan ay nagbibigay ng pinakamainam na mga parameter ng pagsasanay para sa bawat isa sa apat na layunin.

1. Puwersa
   
2. kapangyarihan
   
3. Timbang
   
4. Tiniis-
   ness

Sa pagsasanay para sa lakas at masa, piliin average na bilis pagsasagawa ng ehersisyo (mga 6 na segundo bawat 1 pag-uulit).

Sa pagsasanay sa kapangyarihan, ang bilis ay tumataas nang labis na maaari mong kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, ngunit hindi higit pa. Sa kasong ito, ang pag-load ay mas mababa sa maximum para sa isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit sa isang average na bilis.

Para sa mga nagsisimula, sa unang ilang linggo ng lakas at pagsasanay sa masa, sapat na itong gawin 1 diskarte para sa bawat ehersisyo, dahil ang pagpapabuti ng mga resulta sa yugtong ito ay hindi gaanong nakasalalay sa bilang ng mga diskarte. Mas mainam na tumuon sa regular na pagsasanay sa halip na dagdagan ang bilang ng mga diskarte (at oras na ginugol). Ito ay sapat na upang magsagawa ng 1 diskarte sa ehersisyo at sa pagsasanay sa pagpapanatili.

Pagtaas ng load

Kung, sa dalawang magkasunod na sesyon, maaari mong gawin nang tama at walang labis na kahirapan ang 1-2 higit pang mga pag-uulit ng ehersisyo kaysa sa iyong natukoy kapag gumuhit ng programa, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang pagkarga.

Ang pagtaas ng load ay dapat nasa loob ng 2-10%. Hindi mo dapat masyadong mabilis na dagdagan ang load para maiwasan ang overtraining.

Upang maiwasan ang epekto ng "plateau", dapat mo ring pana-panahong baguhin ang komposisyon ng mga pagsasanay at mga parameter ng pagsasanay, halimbawa, mga alternating layunin (lakas - kapangyarihan - masa - lokal na pagtitiis).

Pagpili ng mga pagsasanay

Ang programa ng lakas ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan, ibig sabihin, mga kalamnan ng dibdib, likod, balikat, braso (biceps at triceps), tiyan, at hita.

Nasa ibaba ang mga halimbawa ng pagsasanay gamit ang iba't ibang uri weights: libreng weights (barbells, dumbbells), exercise machine o sarili mong timbang. Sundin ang mga link upang makahanap ng paglalarawan ng bawat ehersisyo sa mga website ng SportWiki at BodyBuilding.

1. Available
   timbang
2. Gamit pang ehersisyo
3. Pag-aari
   timbang