Kettlebell snatch - pamamaraan ng pagpapatupad. Ang kasaysayan ng kettlebell ay kawili-wili at maganda, tulad ng kasaysayan ng paglitaw ng anumang malusog na isport para sa mga taong malakas sa espiritu at katawan Ang aming gawain ay upang sanayin ang mga kalamnan, hindi upang makatipid ng enerhiya

Karamihan sa mga atleta ngayon ay nagtatayo ng kanilang programa sa pagsasanay sa paligid ng mga exercise machine at mga ehersisyo na may dumbbells at barbells, pag-iwas sa timbang. Ang saloobing ito sa projectile ay ganap na hindi patas. May mga pagsasanay na maaaring isagawa gamit ang isang kettlebell, ngunit hindi gamit ang isang barbell o dumbbell. Ang isang natatanging tampok ng kagamitang pang-sports na ito ay ang compact na laki nito, katangian ng grip, at espesyal na pamamahagi ng mga load. Para sa maraming nalalaman na pagsasanay, ang kettlebell ay simpleng hindi maaaring palitan at dapat talagang pumalit sa lugar nito. lugar ng karangalan sa arsenal ng bawat tao na seryosong madamdamin sa sports.

Mayroong dalawang pangunahing pagsasanay sa kettlebell - ang clean and jerk at ang snatch. Ang bawat isa ay karapat-dapat sa sarili nitong artikulo, ngunit ang ngayon ay nakatuon sa huli. Ang pagsasagawa ng snatch ay mas mahirap kaysa sa isang malinis at haltak. Ang tampok na ito ay dahil sa pangangailangan na magsagawa ng isang paggalaw - pag-aangat ng projectile mula sa ibaba hanggang sa tuktok na punto. Ang pagpapatupad ng haltak ay nagaganap nang walang anumang mga intermediate na yugto, hindi katulad ng haltak, kung saan ang projectile ay inililipat sa dibdib at gaganapin bago ang huling pag-angat. Upang maisagawa ang paggalaw na ito, kailangan mong magkaroon ng mahusay na koordinasyon. Ang lahat ng mga kalamnan ay dapat gumana nang maayos at kumonekta sa isang napapanahong paraan.

Ito ay isang maling opinyon na sa panahon ng isang kettlebell jerk ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog lamang sa mga bisig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na kasangkot ay ang mga binti at likod. Ang mga pangunahing kalamnan ay ang pinaka-load.

Ang kettlebell snatch ay nangangailangan ng paglahok ng buong muscular frame. Hindi ito isinasagawa gamit ang malupit na puwersa, ngunit nangangailangan ng coordinated at teknikal na gawain. Ang ehersisyo ay hindi lamang gumagamit ng lakas at lakas, ngunit nagtataguyod din ng pagbuo ng mahusay na koordinasyon at dynamics ng kalamnan. Nagdudulot ito ng pinakamalaking benepisyo sa muscular postural layers - ang malalim na skeletal.

Resibo magandang resulta Ang kettlebell snatch ay nangangailangan ng oras at regularidad. Kung isasama mo ito sa iyong programa sa pagsasanay sa patuloy na batayan, makikita mo sa lalong madaling panahon ang pagtaas ng lakas ng mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa trabaho.

Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo

Maaari kang magsagawa ng isang haltak sa iba't ibang paraan:

Opsyon 1. Ang mga nakaranasang atleta na may mahusay na pisikal na pagsasanay ay maaaring gumawa ng mas kumplikadong pag-agaw. kapag ito ay isinasagawa nang hindi kinasasangkutan ng mga binti, ngunit sa pamamagitan lamang ng lakas ng mga kalamnan sa likod. Ito ay nagiging posible, halimbawa, kapag nakaupo sa isang upuan, na hindi pinapayagan ang paggamit ng mas mababang mga paa.

Opsyon 2. Nagsasangkot ng paggamit ng dalawang projectiles nang sabay-sabay. Maaari silang tumaas nang sabay-sabay o sa bawat kamay.

Dapat mong maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng isang haltak at isang pull. Ang huli ay hindi ginagampanan sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, na nagpapahintulot sa bigat na lumipad, ngunit isinasagawa sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalamnan. Ito ay isang ganap na kakaibang ehersisyo.

Tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng kettlebell snatch

Ang ehersisyo ay medyo mahirap. Isinasagawa ito sa isang kilusan, ngunit sa maraming yugto:

Ang unang yugto ay "Start". Ang atleta ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang bigat ay nasa sahig at matatagpuan sa pantay na distansya mula sa mga binti, na bahagyang mas malawak kaysa sa sinturon sa balikat.

Ikalawang yugto "Swing". Kailangan mong umupo ng kaunti, kunin ang projectile gamit ang iyong mga kamay. Hindi ka dapat yumuko, dahil hindi nito papayagan ang iyong mga kalamnan sa binti na makisali sa aktibong gawain. Ang libreng kamay ay hindi dapat makatagpo ng mga hadlang o magpahinga sa anumang bagay. Kung hindi, maaabala ang balanse bilang resulta ng katotohanan na siya ang nasa unahan.

Ang katawan ay hindi dapat makagambala sa paggalaw ng bigat, ngunit samahan ang projectile. Ang sandaling ito ay lalong mahirap para sa mga nagsisimula na huminto sa paatras na paggalaw ng projectile, na gumagawa ng kanilang sariling haltak, at hindi humantong ito sa dulo.

Ang isang tamang pag-indayog ay ipinapalagay na ang kettlebell, na umabot sa matinding punto sa likod, ay magsisimulang sumulong (ayon sa batas ng pendulum), samakatuwid, na may sumasabog na puwersa ng likod at mga binti, kailangan mong bigyan ito ng kahit na karagdagang enerhiya.

Ikatlong yugto "Pagpapasabog". Ang pagkakaroon ng timbang sa harap ng atleta ay isang "signal" upang ituwid ang mga binti at ikiling ang katawan pabalik upang bigyan ang apparatus ng lakas na kinakailangan upang makumpleto ang pataas na paggalaw. Walang ibang pagsisikap ang maaaring gawin.

Ang kakulangan ng nakakagambalang enerhiya ay hindi nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng isang pambihirang tagumpay sa anumang sitwasyon. Ang pagsisikap na itaas ang isang kettlebell gamit ang iyong sariling mga pagsisikap ay nagpapataas ng panganib ng pinsala. Kapag sa yugtong ito sa pinakamababang punto ang mga pagsisikap ay hindi sapat, ang projectile ay lilipad paitaas sa sarili nitong. Ang natitira na lang ay samahan siya ng iyong katawan at kamay.

Hindi na kailangang hawakan ang kettlebell na may death grip. Ito ay sapat na upang hawakan ang projectile gamit ang iyong mga daliri. Siyempre, hindi mo masyadong marerelax ang iyong mahigpit na pagkakahawak upang ang kettlebell ay mapunta lamang sa libreng paglipad.

Ang ikaapat na yugto ay "Squad". Isang opsyonal na yugto na wala sa bawat uri, ngunit sa klasikong bersyon dapat ang jerk. Kung hindi, siya ay titigil sa pagiging ganoon. Kapag ang bigat ay mas malapit hangga't maaari sa pinakamataas na punto, kailangan mong yumuko sa ilalim ng projectile, iyon ay, mahuli ito.

Ang pagsasagawa ng squat ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mas maraming timbang hangga't maaari at makabuluhang makatipid ng enerhiya. Ito ay lalong mahalaga para sa mga kailangang pumasa sa mga pamantayan.

Ang mga squats ay kailangan upang unan ang isang mabigat na projectile. Tumutulong sila na bawasan ang negatibong pagkarga na inilagay sa mga kasukasuan. Ang sinumang gustong matuto kung paano gumawa ng haltak ay dapat talagang makabisado ang yugtong ito.

Ikalimang yugto "Pag-aayos". Kapag squatting, ang apparatus ay baluktot sa paraang posible na hawakan ang bigat sa itaas na matinding punto. Mayroong iba't ibang paraan upang gawin ito. Ang pagpili ay ganap na nakasalalay sa mga kagustuhan ng atleta at kung gaano kadali ito, isinasaalang-alang ang mga anatomical na tampok, upang gumawa ng isa o isa pang pag-aayos.

Ang hindi nagbabagong punto ng yugtong ito ay ang pag-aayos ng projectile sa kamay ay dapat matiyak bago pa man matapos ang paggalaw. Sa pinakadulo, kailangan mong ganap na ituwid ang iyong braso. Hindi ito dapat gawin nang maaga. Ang pagkumpleto ng paggalaw nang tuwid na ang braso ay magdudulot ng malubhang pinsala sa mga kasukasuan ng balikat at siko.

Nakakaranas sila ng matinding stress kahit na sa ganap tamang execution pagkapirmi. Kapag nag-agaw, dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa pag-unat at pagpapalakas ng hymen at kasukasuan ng siko. Kailangan mong alagaan ang carpal ligaments. Dapat silang i-stretch. Kapag ang bigat ay hawak sa dulong punto, yumuko sila pabalik.

Kapag ang atleta ay nakatayo habang hawak ang kettlebell na may nakaunat na braso, dapat siyang sumandal nang bahagya. Pinapayagan ka nitong mapanatili ang balanse.

Ika-anim na yugto "Pagbaba". Maaari itong isagawa sa dalawang paraan - direkta sa ibabaw ng sahig o sa isang transisyonal na paggalaw, kapag ang projectile ay unang "inilagay" sa dibdib at pagkatapos ay ibinaba, iyon ay, katulad ng isang push.

Ang mga nakikipagkumpitensyang atleta ay eksklusibong nagsasanay sa unang opsyon. Mga atleta na hindi nagpapakita Ang ehersisyong ito sa mga kumpetisyon, ang pangalawang paraan ay mas angkop. Ito ay mas ligtas. Anuman ang pagpipilian na iyong pinili, hindi mo dapat itapon ang projectile.

Ang kettlebell ay dapat palaging naka-cushion ng katawan. Kung ang paggalaw ay biglaan at hindi nakokontrol, ang posibilidad ng pinsala ay tumataas. Ang pagbaba ng timbang ay madaling magdulot ng maraming pinsala.

Upang mabilis na makabisado ang pamamaraan at maiwasan ang mga pinsala, sundin lamang ang ilang simpleng tip:

• Pinakamainam na ihasa ang pamamaraan sa isang magaan na projectile, ngunit dapat itong maging kapansin-pansin. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga kababaihan ay isang sampung kilo na timbang, para sa mga lalaki - labing-anim na kilo.
• Ang mga baguhan na gustong makabisado ang snatch ay dapat na lubusang mag-ehersisyo ang kanilang muscle frame. Kung hindi, hindi mo lang makumpleto ang ehersisyo. Ang pagsasagawa ng mga deadlift at standing press na may barbell, pati na rin ang pag-jerking at pag-angat ng mga timbang sa dibdib, ay magbibigay-daan sa iyo upang makayanan ang gawaing ito nang perpekto.
• Walang tearing o straining forces ang dapat pahintulutan kapag nagsasagawa ng anumang yugto. Kailangan mong gumawa ng matalim, malinaw at maayos, bahagyang makinis na paggalaw.
• Kailangan mong maging maingat upang panatilihing nakakarelaks ang iyong libreng kamay, ngunit hindi pag-fliling o pagkibot. Hindi mo dapat pilitin itong hawakan sa isang posisyon. Ang pangunahing bagay ay hindi ito dapat makagambala sa trabaho ng kalamnan at mag-overexert mismo.

Ang tagal ng bawat haltak ay higit na tinutukoy ng sariling pagtitiis ng atleta. Ang oras ng paglapit ay maaaring mag-iba sa pagitan ng 3-15 minuto.

Makasaysayang background at ilang mga katotohanan

Ang mga kagamitang tulad ng Kettlebell ay ginawa at ginamit para sa pagsasanay ng mga Olympian sa Sinaunang Greece. Sa Dark Ages, kapag tungkol sa kulto malusog na katawan nakalimutang banggitin ito kagamitang pampalakasan ay wala doon sa mahabang panahon. Sa modernong panahon, ang mga timbang ay nagsimulang gamitin sa kalakalan upang sukatin ang timbang.

Sa ranggo kagamitang pampalakasan bumalik sila sa ika-19 na siglo, ngunit para lamang sa pag-unlad ng katawan, at hindi para sa pagkuha ng anumang mga tagumpay. Ang mga Kettlebell ay pangunahing ginagamit ng mga tagapalabas ng sirko upang aliwin ang publiko. Ang mga ehersisyo na may mga timbang ay nakatanggap ng opisyal na pagkilala sa ibang pagkakataon - sa pagtatapos ng parehong siglo. Pumasok sila sa programa ng pagsasanay at naging isa sa mga uri ng weightlifting.

Ang pag-aangat ng Kettlebell ay naging isang independiyenteng disiplina sa kalagitnaan ng ika-20 siglo. Ang unang kumpetisyon sa mga strongmen ay ginanap noong 1948 sa USSR. Ang mga alituntunin kung saan naganap ang kumpetisyon ay hindi malinaw na kinokontrol. Ang kumpetisyon mismo ay naging makabuluhan, dahil binigyan nito ang kettlebell ng pagtaas ng katayuan ng isang propesyonal na disiplina, at ang aparato ay nagsimulang maging tanyag sa mga taong kasangkot sa kanilang pisikal na pag-unlad.

Ang kasalukuyang mga panuntunan para sa pag-aangat ng kettlebell ay nabuo noong unang bahagi ng 90s. Ang world record para sa snatch ay pagmamay-ari ni Sergei Trifonov, na nagsagawa ng 1,501 na pag-uulit na may isang libra na timbang sa loob ng 1 oras.

Kung paniniwalaan ang kasaysayan, ang mga timbang ay lumitaw sa medyo hindi inaasahang paraan. Kinarga ng mga Russian gunner ang mga cannonball nang napakahirap. May nagmungkahi na maglagay ng hawakan sa core at magsagawa ng pagsasanay. Pagkatapos nito, kapansin-pansing tumaas ang resulta ng mga gunner. Noong Agosto 10, 1885, nilikha ang "Amateur Athletics Club", ang parehong araw ay itinuturing na araw ng pag-aangat ng kettlebell. Ang mga ehersisyo na may mga kettlebell ay palaging sikat sa Russia. Maraming malalakas na tao (Ivan Poddubny, Georg Hackenschmidt, Ivan Zaikin, atbp.) ang gumamit ng kagamitang ito sa mga demonstrasyon at pagsasanay.

Ang modernong salaysay ng pag-aangat ng kettlebell ay nagsimula noong 1962. Sa kabila ng katotohanan na ang USSR Weightlifting Federation ay hindi nakilala ang isport na ito sa loob ng mahabang panahon, ang mga kumpetisyon ng All-Union ay nagsimulang gaganapin at noong 1978 ang All-Russian Kettlebell Lifting Commission ay nilikha. Sa parehong taon, naganap ang unang opisyal na kampeonato ng Russia. Ang mga kumpetisyon sa pag-aangat ng kettlebell ay ginaganap na may mga timbang na tumitimbang ng 16, 24 at 32 kg ayon sa programa ng double-event: itulak ng dalawang timbang gamit ang dalawang kamay, haltak ng isang timbang gamit ang isa at ang kabilang kamay nang walang pahinga para sa pahinga. Ngunit ang gayong makabuluhang kagamitan tulad ng kettlebell ay hindi maaaring limitado sa dalawang mapagkumpitensyang pagsasanay. Mga modernong eksperto sa larangan pisikal na pagsasanay nakabuo ng daan-daang galaw at complex na may mga timbang na naglalayong bumuo ng maximum, paputok na lakas, lakas ng pagtitiis, pagtaas ng dami ng kalamnan, pagtaas ng functional na kakayahan ng mga kasangkot.

Sa Kanluran, natanggap ang mga timbang malawak na gamit dahil sa pagiging simple at versatility nito. Ang mga ehersisyo na may mga kettlebell ay ginagamit sa kanilang pagsasanay ng mga martial artist (Brazilian jiu-jitsu, wrestling, kumplikadong martial arts), mga babae at lalaki sa lahat ng edad at antas ng physical fitness. Ano ang espesyal sa mga kettlebells?

Inilipat ang sentro ng grabidad - pinalaki ang lakas mga kasukasuan ng balikat at pinatataas ang kanilang kadaliang kumilos;

Makapal, makinis na hawakan - sinasanay ang mahigpit na pagkakahawak at lakas ng pulso;

Ang posisyon ng hawakan ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga swing na may pagbabago ng mga kamay - ito ay bubuo ng dynamic na lakas;

Ang disenyo ng kettlebell ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa maraming eroplano;

Dahil sa kanilang anyo, ang mga pagsasanay na may mga kettlebell ay nagbibigay-daan para sa progresibong labis na karga;

Simplicity at versatility - sa isang piraso lang ng kagamitan (!) maaari mong sanayin ang lahat pisikal na katangian tao, pati na rin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Hindi nakakagulat na ang kettlebell ay nakakakuha ng napakalawak na katanyagan sa buong mundo. Maaaring gamitin ang mga ehersisyo ng Kettlebell para sa parehong aerobic at anaerobic na pagsasanay. Makabuluhang nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod at mas mababang likod. Bumubuo ng kahanga-hangang lakas sa mga pulso at bisig. Kung ninanais, ang mga ehersisyo na may kettlebell ay maaaring gamitin bilang isang paraan ng pagtaas ng dami ng kalamnan (ngunit kung interesado ka sa bodybuilding, bisitahin ang website na ito kandeleria.ru)

Ano ang fitness ng kettlebell?

Hindi tulad ng ating bansa, kung saan ang mga kettlebell ay binuo bilang bahagi ng isang opisyal na isport sa batayan ng Sports School at Youth Sports School, ang fitness na direksyon ng pag-aangat ng kettlebell ay sikat sa buong mundo, i.e. pagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang upang mapanatili ang kalusugan. Ang mga gawain ng nakikipagkumpitensyang mga lifter ng kettlebell at mga taong nakikibahagi sa fitness ng kettlebell ay iba. Ang layunin ng lifter ng kettlebell ay lumahok sa mga kumpetisyon (double-event program) - sa inilaang oras (10 minuto) kinakailangan upang maisagawa ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa snatch at clean and jerk. Kaya, ang pangunahing gawain ng mga weight lifter ay upang bumuo ng tibay ng lakas. Samantala, ang timbang ay maaari ding gamitin bilang mabisang lunas pag-unlad ng maximum at paputok na lakas, pagbaba ng timbang, rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala, atbp. Mga pagsasanay sa Kettlebell - mahusay na paraan pagpapanatili ng kalusugan at ehersisyo - pinili sa buong mundo. Umaasa ako na sa ating bansa - ang ninuno ng kahanga-hangang kagamitan na ito - ang mga pagsasanay na may mga kettlebell ay laganap!

Mga sanggunian

1. L. S. Dvorkin - Lakas ng martial arts. Phoenix, 2001
2. P. Tsatsouline - Walang armas na manlalaban. Ast, 2009

Sa nakalipas na taon at kalahati, ang kalusugan ang naging numero 1 na paksa para sa akin at nakamit ko ang ilang mga resulta. Dahil ang isyu ng pagpapanatili at pagpapabuti ng kalusugan ay napakahalaga sa akin nang personal, sa talang ito ay ibabahagi ko ang ilan sa aking mga obserbasyon, kaisipan at resulta, at ikaw ang magpapasya kung ang paksang ito ay mahalaga sa iyo at kung ano ang gagawin dito.

Kung paano nagsimula ang lahat

Sa paglipas ng mga taon ng super-intensive na trabaho, ang aking kalusugan ay seryosong lumala: stress, mahabang oras ng trabaho at isang laging nakaupo sa computer. Sa pangkalahatan, itinulak ko ang aking sarili sa gilid sa pinakamasamang posibleng paraan. Nagpakita labis na timbang, mabilis akong napagod at naging iritable. Naiintindihan ko na kailangan kong kumilos, ngunit hindi ito gumana nang maayos. Ang binili ay hindi ang pinakamurang makinang panggaod Hindi sa ako ay walang ginagawa, ngunit sa ilang mga punto ay pagod lang ako sa monotony nito at kailangan kong pilitin ang aking sarili na magtrabaho kasama ang mga paghihigpit sa pagkain at ang mga diyeta ay hindi gumana o nagbigay ng panandaliang epekto. Ang lahat ng mga uri ng panloob na sistema ng katawan ay nagsimulang maglaro ng mga kalokohan.

Kaya napaharap ako sa katotohanang kailangan kong makaalis sa butas na ito. Kung hindi, ang mga prospect ay ganap na malungkot.

Isang medyo radikal na solusyon ang natagpuan - ang aking pamilya at ako ay lumipat ng 300 km ang layo. mula sa kabisera, kung saan ang hangin at pangkalahatang kalmado ay nakatulong sa pagpapabuti ng aking mga ugat, na sinusundan ng normalisasyon ng nutrisyon at pisikal na aktibidad.

resulta

• Ang hindi makontrol na pagtaas ng timbang ay tumigil. Malinaw na ang regulasyon ng timbang ay nangyayari sa pamamagitan ng nutrisyon. Ngunit ang nutrisyon ay dapat na nakabatay sa trabaho lamang loob. Ito ay nagtatrabaho sa mga timbang na nakatulong sa pag-normalize ng mga naturang bagay, salamat sa kung saan, halimbawa, tumigil ako sa paggising sa umaga na may pamamaga at nakakuha ng 3 kg bawat gabi.
• Ang pagkakaroon ng peak sa tungkol sa 120 kg sa unang bahagi ng tagsibol ng 2016, ang timbang ay unang bumaba sa 105 at ito ay nanatili sa antas na ito sa loob ng mahabang panahon. Hindi sa hindi ko ito mababawasan, ngunit binigyan ko ng higit na pansin ang aking pangkalahatang kondisyon at ang paglaki ng mga tagapagpahiwatig ng lakas. Bagaman sa parehong oras, ang mga T-shirt ay unti-unting humigpit sa mga balikat at manggas, at ang pantalon, sa kabaligtaran, ay naging maluwag sa baywang. Ngunit unti-unti. Gayunpaman, sa oras ng pagsulat, ang aking timbang ay 98 kg at patuloy ang pagbaba.

Tanong - kailangan bang ipaliwanag ang lohika at ipaliwanag kung bakit unang pagpapalakas, pagkatapos ay ang pangunahing gawain sa pagbaba ng timbang, at hindi tulad ng madalas na inirerekomenda - unang mawalan ng timbang, at pagkatapos ay magtrabaho sa mga kalamnan?

• Ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at pagtitiis ay tumaas. Halimbawa, nagsimula ako sa pagpindot ng 16 kg na timbang 5-6-7 beses. Noong unang beses kong pinindot ang 8 beses, natuwa ako, ngunit parang nasa bingit na ako ng pinsala. Ngayon, pindutin ang 16 kg 15 beses - isang light warm-up bago ang pangunahing programa o upang labanan ang pisikal na kawalan ng aktibidad sa kalagitnaan ng araw :) Kahit papaano, para lamang sa kasiyahan, tiningnan ko kung gaano karaming mga pagpindot ang magkakaroon hanggang sa punto ng pagkabigo - 16 kg 30-32 beses, 24 kg - 17-18 beses. Para sa akin, ito ay mahusay na pag-unlad.
• Tumigil ang pananakit ng mga tuhod ko. Mula sa salitang ganap. Ang mga nakakakilala sa akin sa mahabang panahon ay alam na bago ako hindi makalabas sa taglamig nang walang malakas na pag-aayos ng neoprene knee pads. Sa nakalipas na 25 taon, ang paborito kong lugar sa taglamig ay malapit sa radiator, na ang aking mga tuhod ay nakabaon dito. Ang sitwasyon ay radikal na nagbago sa mas magandang panig sa nakalipas na taon at kalahati.
• Tumigil sa pananakit ang likod ko. At ang mas mababang likod, na hindi maiiwasang magpakita ng sarili sa isang laging nakaupo, at ang mga kalamnan sa likod ay minsang pinalo at nagsimulang sumakit sa pinakamaliit na pagkapagod, sakit, o lagay ng panahon. Bukod dito, ito ay isang kahihiyan na ang pinsala ay tila gumaling nang matagal na ang nakalipas, ngunit bawat taon ay lalo itong naramdaman. Binago ko yun.

Sa pangkalahatan, ang aking kagalingan ay lubos na bumuti - mula sa estado kung kailan bumubuhos ang lahat ng mga gawain at gawain, mula sa estado ng "bukas hanggang sa ospital", kapag walang sapat na enerhiya para sa pinakasimpleng mga aksyon at pagkapagod at sakit. literal na nagmula sa paghahanap ng tinapay o mga ulap na lumiligid, bumalik ako sa medyo masigla at aktibong estado :)

Bakit ang mga kettlebell ay isang pansariling opinyon

Mahusay na tanong. Sinagot ko:

1. Gaya ng.
2. Marami, lalo na mga klasikong pagsasanay, mula sa kategorya ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay (pangkalahatang pisikal na pagsasanay) para sa mga nagsisimula, maaaring mas maginhawang gawin ito sa mga dumbbells. Ngunit marami sa mga mas advanced na pagsasanay ay hindi maaaring gawin sa mga dumbbells. Maaari kang gumawa ng iba pang mga bagay gamit ang mga dumbbells, ngunit tingnan ang punto 1.

Tanong: ito ay kagiliw-giliw na malaman sa batayan ng kung ano ang binuo ko ang programa ng pagsasanay sa paunang yugto, kung paano ako pumili ng mga pagsasanay at iba pang mga detalye para sa "zero" na antas?

3. Kagalingan sa maraming bagay. Kaya mo mag cardio, kaya mo mga pagsasanay sa lakas. O dexterity at koordinasyon.
4. Ang pangkalahatang epekto ng pagpapalakas ay mas mataas kaysa sa iba pang mga shell. Plus nagtatrabaho kasama sa malalaking grupo kalamnan. Halimbawa, pagkatapos ng isang ehersisyo ay nararamdaman ko kung paano ko na-load ang aking mga kalamnan sa binti, deltoids at biceps, at pagkatapos ng isa pa - mga kalamnan ng pektoral, abs at likod. Ang epektong ito ay pinadali din ng inilipat na sentro ng grabidad ng mga timbang.

Tanong - gusto mo bang malaman ang tungkol sa aking programa sa pagsasanay, anong mga pagsasanay ang ginagawa ko at matuto pa tungkol sa epekto nito?

5. Sa personal, ang kettlebell ay tila sa akin ay isang mas physiological tool kaysa sa iba pang kagamitan - bakit - tingnan ang punto 4.

Hindi lang mga timbang

Mahalaga rin ang sapat na pang-araw-araw na gawain at nutrisyon. Hindi ko gustong magpadala sa maraming dami sa ngayon. Samakatuwid, ang tanong ay:

Tanong – Dapat ko bang pag-usapan ang paggawa ng pang-araw-araw na gawain upang kumain ka, magsanay at magkaroon pa ng oras para magtrabaho? Interesado ka bang matuto tungkol sa nutrisyon? Kung interesado ka, ano nga ba ang dapat kong pag-usapan?

Ang aking mga layunin at mga plano sa hinaharap tungkol sa kalusugan, timbang, timbang at pagsasanay

Nakabawi na ako sa medyo masiglang estado at plano kong maging mas aktibo sa mga tuntunin ng trabaho, ngunit, sa parehong oras, patuloy na namumuno sa isang matino na pamumuhay at nagsasanay na may mga timbang. Magsusulat ako tungkol sa trabaho nang hiwalay. Samakatuwid, ang mga layunin para sa kalusugan at timbang:

1. Ang pandaigdigang layunin ay pangkalahatang pagpapalakas at pagpapaunlad ng pagtitiis.
2. Ang aking kasalukuyang layunin ay gawing normal ang aking timbang habang pinapanatili ang kalamnan. Ngayon ang layunin ko sa timbang ay 90 kg. Panoorin ko pa.

Tanong – Ang mga layunin ay itinakda batay sa edad at pangkalahatang kondisyon. Nagtataka ako kung ano ang batayan ko nagpasya tungkol sa partikular na prioritization?

Nag-mature na rin ako sa microperiodizing ng training ko. Ngayon ay lumalabas na mayroon akong isang bahagi na karaniwang tinatawag na "fitness" na pagsasanay, at ang iba pang bahagi ay "pangkalahatang pisikal na pagsasanay" (at para sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay makatuwirang isama ang mga dumbbells at lahat ng iyon, ngunit iyon ay ilang sandali) .

Upang tapusin ang tala

Ito ay sapat na upang makapagsimula. Hindi ko nais na pasanin ka ng mga hindi kinakailangang detalye.

Kamusta mahal na mambabasa! Pag-usapan natin ang mga simpleng pagsasanay sa isang timbang? Sa artikulong ito, tatalakayin ko ang limang pagsasanay sa kettlebell: ang snatch, ang squat, ang clean and jerk, ang throw, at ang swing.

Siyempre, marami iba't ibang pagsasanay may mga timbang. Ngunit kung susuriin mo lamang ang kahanga-hangang kagamitang ito, ipinapayo ko sa iyo na magsimula sa mga pagsasanay na inilista ko, na isinagawa gamit ang isang kettlebell. Binubuo nila ang katawan sa isang napakaraming paraan at nagtuturo kung paano hawakan nang tama ang kagamitan.

Ang paggamit lamang ng isang timbang ay isang napaka-kapaki-pakinabang na kalamangan, at hindi sa lahat ng kakulangan sa badyet :), gaya ng iniisip ng ilan sa aking mga kaibigan!

Una, ito malakas na ehersisyo sa isang asymmetrical mode, na seryosong bubuo hindi lamang ang mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw. Ito ay isang malakas na ehersisyo na nagbibigay ng balanse at balanse sa buong katawan.

Pangalawa, walang labis na karga ng buong katawan, na lalong mahalaga para sa mga nagsisimula. Dalawang timbang, kahit na 16 kg, ay medyo seryoso para sa isang hindi sanay na lalaki. Pati na rin ang dalawang timbang na 6-8 kg para sa isang hindi sanay na babae. Ngunit isang ganoong timbang ang kailangan mo.

Pangatlo, ang mga asymmetric na pagsasanay, ay isinagawa din ayon sa mga patakaran pagsasanay sa kettlebell, seryosong nagpapabilis ng metabolismo. Para sa mga taong may dagdag na libra Ito ay isa pang dahilan upang masusing tingnan ang mga timbang.

Pang-apat, ang bigat ay isang projectile na may displaced center of gravity. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na may kettlebell ay nagkakaroon ng malawak na iba't ibang mga kasanayan sa koordinasyon. Ito ay lalong mahalaga sa team sports at martial arts.

At huwag nating kalimutan na ang isang kettlebell ay bakal pa rin. Ang kettlebell ay perpektong nagpapaunlad ng mga kalamnan, ginagawa kang mas malakas, mas nababanat, at mas malinaw. At sa tamang diskarte, ito ay lumalaki nang perpekto sa mass ng kalamnan. Ito ay habang nagtatrabaho sa mga kettlebells na natanto ko kung ano ang nawawala sa akin sa bodybuilding at powerlifting upang makabuluhang palakasin ang aking mga braso at sinturon sa balikat.

Kaya, kilalanin natin ang mga pagsasanay. At sa dulo sasabihin ko sa iyo kung gaano kadalas at kung anong dami ang dapat gawin upang makakuha ng mga resulta.

Mahalagang paalaala. Siyempre, sa aking pagganap, ang mga pagsasanay sa kettlebell ay mukhang kakaiba sa mga mahusay na masters. Ang pamamaraan ay naiimpluwensyahan ng bigat ng projectile at, siyempre, karanasan sa pagsasanay. Libu-libong lift na may 32-kilogram na timbang ang bumubuo ng isang tiyak, napakatipid na pamamaraan at isang espesyal na uri ng katawan. Ang pangunahing layunin ng naturang kagamitan ay upang makatipid ng pagsisikap at mabawasan ang mga gastos sa enerhiya para sa pag-aangat.

Ang layunin ng publikasyong ito ay ituro sa iyo kung paano gumamit ng mga kettlebell sa mas malawak na hanay - pag-unlad ng katawan, pagbuo ng isang aesthetic figure at acceleration ng metabolismo. Samakatuwid, hindi ko hinihimok ka na agad na gumamit ng Olympic weights at huwag subukang pilitin ka sa isang puro mga tagumpay sa palakasan. Ito ay fitness na may mga timbang, hindi nakakataas ng kettlebell! Mayroon kaming iba pang mga layunin: kalusugan, Pangkalahatang pagsasanay ang buong katawan, aesthetics at muscle relief. Samakatuwid, ang inirerekumendang diskarte sa pag-eehersisyo ay maaaring mag-iba sa purong klasikal na payo na idinisenyo para sa mga talaan sa pagbubuhat ng mga timbang nang ilang sandali.

Pangunahing paninindigan para sa mga pagsasanay sa kettlebell

Sa maraming mga pagsasanay sa kettlebell, ang panimulang posisyon ay ang tinatawag na pangunahing paninindigan. Ito ay isang posisyon kung saan ito ay maginhawa upang simulan ang maraming mga pagsasanay sa pagsasanay.

Sa pangkalahatan, ang paninindigan ay bumaba sa ilang simpleng alituntunin.

1. Ang mga binti ay bahagyang mas malapad kaysa sa mga balikat. Ang mga daliri sa paa ay bahagyang lumiko sa mga gilid. Habang lumalaki ang iyong karanasan sa pagsasanay, mararamdaman mo nang eksakto kung paano mo kailangang baguhin ang pangunahing paninindigan upang umangkop sa iyo.

2. Bumalik nang tuwid.

3. Ang kettlebell ay hawak sa nakababang kamay sa lugar ng singit.

4. Ang libreng kamay ay handa nang aktibong magtrabaho, na nagpapanatili ng balanse kapag nagbubuhat ng timbang.

Ang aming gawain ay upang sanayin ang mga kalamnan, hindi upang makatipid ng enerhiya.

At huwag kalimutan na, tulad ng bago ang anumang pag-eehersisyo, bago mag-ehersisyo gamit ang isang kettlebell, kailangan mong...

Ang unang ehersisyo ay ang pag-agaw.

Classic na kettlebell snatch

Ito ay isang ehersisyo mula sa arsenal ng klasikong pag-aangat ng kettlebell.

Kunin ang bigat sa iyong kamay at tumayo ng tuwid. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga medyas ay bahagyang magkahiwalay. Nakatayo kami ng matatag.

Ang pagkakaroon ng pag-ugoy ng timbang pabalik sa pagitan ng iyong mga binti (mga lalaki, mag-ingat!) na may bahagyang ikiling pasulong, kailangan mong hilahin ito hanggang sa isang nakaunat na braso at ayusin ito sa isang segundo. Sa sandali ng pag-aayos, ang braso na may bigat, katawan at mga binti ay dapat na ituwid.

Ang isang mahalagang punto ay hindi na kailangang pindutin ang timbang. Iyon ay, dapat itong "lumipad palabas" nang sapat na mataas upang ayusin lamang ito sa itaas na posisyon.

Upang maisagawa nang tama ang isang snatch, kailangan mong tingnang mabuti ang mga mekanika ng kilusan. Para sa mga detalye sa kettlebell snatch technique, tingnan ang isang hiwalay na post.

Squats na may kettlebell sa balikat

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing naglalayong sanayin ang mga kalamnan sa binti. Ngunit dahil sa pagbabago sa gitna ng gravity at ang hindi lubos na komportableng posisyon ng kettlebell, masasabi nating ang gayong mga squats ay bumuo ng buong katawan.

Kailangan mong itapon ang bigat sa iyong balikat, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at gawin ang kinakailangang bilang ng mga squats.

Sa kasong ito, ang libreng kamay ay dapat tumulong sa balanse. Hilahin ito pasulong kapag naglupasay ka.

Huminga ng malalim habang nakayuko ang iyong mga binti. Kapag pinalawak ang iyong mga binti, huminga nang palabas.

Gawin ang bawat set ng mga kettlebell squats na ito sa pamamagitan ng pagpapalit ng posisyon ng kettlebell. Kung hinawakan mo ang kettlebell gamit ang iyong kaliwang kamay sa unang paglapit, pagkatapos ay sa pangalawa, hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay.

Tulak ng Kettlebell

Classic ehersisyo ng kettlebell. Ang kettlebell push ay nagpapaunlad sa buong katawan, lalo na ang mga kalamnan ng mga balikat, braso, at likod. Mahusay para sa pagsasanay sa koordinasyon ng mga paggalaw.

Ihagis ang bigat sa iyong balikat. Upang gawin ito, ikiling nang bahagya ang iyong katawan, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at i-ugoy ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti. Susunod, maingat na ihagis ang bigat patungo sa iyong balikat. Ang libreng kamay ay nakahawak sa gilid para balanse.

Bigyang-pansin ang tamang paghawak ng bigat sa balikat. Ang siko ay pinindot sa itaas na tiyan. Bahagi ng balikat mga kamay - malapit sa katawan.

Bago itulak, huminga at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay matalas na ituwid ang mga ito at itulak ang bigat tuwid pataas. Ang bigat ay hindi tumataas sa gilid, ngunit paitaas lamang, kasama ang pinakamaikling tilapon. Kasabay nito, ang pagsisikap ng kamay ay minimal. Inaayos lang ng kamay ang bigat. At ang projectile ay lumilipad salamat sa salpok mula sa mga binti.

Hawakan ang bigat sa itaas ng kalahating segundo. Kamay malapit sa ulo. Ang katawan at binti ay tuwid. Pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang kettlebell sa iyong dibdib, bahagyang ilubog ang iyong mga binti sa ilalim ng paggalaw. Papayagan ka nitong tanggapin ang timbang nang maayos, nang walang epekto.

Ulitin muli ang pagtulak. atbp.

Ang ehersisyo ay unang ginanap nang buo gamit ang isang kamay. At pagkatapos ay isa pa. Ito ay itinuturing na isang diskarte.

Paghinga - Huminga bago itulak. Kapag nagsasagawa ng push at fixation, huminga nang palabas. Maaari mong babaan ito sa pamamagitan ng pagpapalit-palit ng maikling paglanghap at pagbuga.

Paghahagis ng bigat sa balikat

Ang ehersisyo ay isang elemento ng klasikong pag-aangat ng kettlebell. Nabibilang sa grupo (bumubuo ng mga suporta sa balikat, mahalaga para sa kalusugan ng mga kasukasuan ng balikat).

Panimulang posisyon - pangunahing paninindigan. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga medyas ay bahagyang magkahiwalay. Ang kettlebell ay hawak sa nakababang kamay sa singit. Ang libreng braso ay ibinababa sa kahabaan ng katawan at gumagawa ng mga maikling paggalaw upang makatulong na mapanatili ang balanse.

Magsagawa ng bahagyang pagtabingi ng katawan, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ibalik ang iyong libreng kamay. I-ugoy ang timbang pasulong nang kaunti at pagkatapos ay pabalik sa pagitan ng iyong mga binti. Masigla, sa isang pabilog na landas, ihagis ito sa iyong balikat at ayusin ito.

Subukang tiyakin na ang bigat ay dahan-dahang nakapatong sa iyong bisig, nang walang epekto.

Ang Fixation ay isang posisyon kung saan ang kamay na may bigat ay nakadikit nang mahigpit sa dibdib. Ang kettlebell ay matatagpuan sa ilalim ng baba malapit sa gitna ng katawan. Ang siko ay idiniin sa itaas na tiyan na mas malapit sa gitna ng katawan.

Ang tagal ng pag-aayos ay hindi hihigit sa 1 segundo.

Susunod, i-relax ang iyong braso (maliban sa kamay at mga daliri) at hayaang malayang bumaba ang bigat. Sa ilalim ng trajectory, tense ang iyong braso, bahagyang ikiling ang iyong katawan at umupo, sa gayon ay mabayaran ang pagkawalang-galaw ng timbang. Ang timbang ay hindi dapat "mahulog" sa ibaba ng antas ng tuhod.

Magsagawa ng bagong swing at isa pang cast. Magpatuloy sa ganitong paraan hanggang sa makamit ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Pagkatapos ay ilipat ang timbang sa iyong kabilang kamay at gawin ang parehong bilang ng mga throws.

Paghinga - kapag itinataas ang timbang, huminga nang palabas, kapag ibinababa ang timbang at pag-indayog, huminga. Kapag nag-aayos, maaari kang huminga ng maikling hininga at huminga nang palabas.

Swing - swing exercise na may kettlebell

Ang galing ng kettlebell swing. pagsasanay sa koordinasyon. Perpektong nabuo ang likod, mga kalamnan ng puwit at hita. Pinasisigla ang paghinga nang maayos. Samakatuwid, madalas na inirerekomenda ang pag-indayog na isagawa bilang bahagi ng pagsasanay sa cardio.

Panimulang posisyon - pangunahing paninindigan. Malapad ang mga binti. Ang mga medyas ay bahagyang magkahiwalay. Kettlebell sa nakababang kamay sa singit.

Ang pag-indayog ay ginagawa na may medyo malakas na pasulong na ikiling ng katawan habang iniindayog ang bigat. Ang rekomendasyong ito ay sumasalungat sa mga pangunahing prinsipyo ng klasikal na pag-aangat ng kettlebell, kung saan ang isang malakas na liko ay karaniwang itinuturing na hindi katanggap-tanggap. Ngunit mayroon kaming iba pang mga layunin - pagpapasigla mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng hita.

Dalhin ang kettlebell pasulong, at pagkatapos ay kapag ito ay nagsimulang umatras, yumuko at yumuko ang iyong mga tuhod, ibinabalik ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos nito, mabilis na ituwid, ituwid ang iyong mga binti at dalhin ang bigat sa isang malaking arko sa antas ng mata.

Gawin ang kinakailangang bilang ng mga swing sa isang braso, at pagkatapos ay hindi nagpapahinga sa isa pa. Ito ay itinuturing na isang diskarte.

Ang pangunahing grupo ng kalamnan na nagtrabaho sa panahon ng swing ay ang puwit. Bigyang-pansin ang pagtatrabaho gamit ang iyong libreng kamay. Siya ay aktibong nakikilahok sa tumba, baluktot at pagbabalanse ng katawan.

Paghinga - kapag inililipat ang bigat pababa at indayon, huminga, kapag nagbubuhat, huminga nang palabas.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may kettlebell

Gawin ang mga ehersisyong ito ng kettlebell nang salit-salit na may mga panahon ng pahinga na 1-2 minuto o higit pa kung kinakailangan upang maibalik ang paghinga.

Magsagawa ng mga klase tuwing ibang araw, tatlong beses sa isang linggo. Unti-unting subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte. Halimbawa, isang pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo.

Dito tinatayang kumplikado mga pagsasanay.

*beginners - mga taong may kaunting karanasan sa pagsasanay gamit ang bakal.

** may karanasan - mga taong may 2-3 buwang karanasan sa pagtatrabaho sa bakal.

***bilang ng mga pag-uulit para sa bawat kamay.

Nais kong matagumpay kang pagsasanay sa mga kettlebells!

Pagbubuhat ay napakapopular sa USSR - sa katunayan, mayroong mga timbang sa halos bawat apartment, at alam ng bawat may sapat na gulang kung paano hawakan ito, at maaaring ihagis ang mabigat na piraso ng bakal na ito ng ilang beses sa kasiyahan ng mga bata. Ang mga Kettlebell ay idinisenyo noon at ngayon ay napakasimple: isang piraso ng metal na hugis bola na may hawakan para sa paghawak gamit ang isang kamay at isang patag na ilalim. Sa Unyong Sobyet, ang lahat ay mabuti sa metal, kaya ang mga timbang na parehong 16 at 32 kilo ay hindi mahal.

Ang mga modernong timbang ay naging medyo mas maginhawa, mayroong isang mas malaking seleksyon ng mga timbang, ang presyo para sa kanila ay tumaas, ngunit maaari kang makahanap ng isang libra o dalawang libra na timbang nang libre mula sa mga kaibigan sa garahe. Gayunpaman, ang katanyagan ng pagsasanay sa mga kettlebells at kettlebell sport mismo ay kapansin-pansing bumaba: ito ay, siyempre, dahil sa pag-unlad ng iba pang mga sports, ang paglitaw ng mga komportableng dumbbells, mga bola ng gamot at iba pang mga materyales sa pagtimbang.

Kung ang naunang pag-aangat ng kettlebell ay isang alternatibo sa bahay sa "mga tumba-tumba" (na mayroong dalawang makinang pang-ehersisyo at magkaparehong mga timbang), ngayon ang mga fitness center na may modernong kagamitan ay hindi maaaring palitan ng mga kettlebell at dumbbells. Gayunpaman, hindi mo dapat isulat ang mga timbang, at maraming dahilan para dito.

1. Tulad ng anumang uri ng fitness, ang pag-aangat ng kettlebell ay mabuti para sa kalusugan. Hindi tulad ng marami pang iba, maginhawang magsanay sa bahay at sa kalye: mabibigat na shell magbigay ng maraming opsyon para sa paggamit ng mga ito, mula sa simpleng traksyon mula sa sahig hanggang sa paglalakad sa paligid ng bakuran gamit ang mga ito bilang mga pabigat. Ang ganitong mga paglalakad ay nagpapatatag ng presyon ng dugo at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas ng immune system at may positibong epekto sa kalusugan ng likod (kung pipiliin mo ang tamang timbang).

2. Tumataas pisikal na lakas: tulad ng sa pagtatrabaho sa isang barbell, wala kang pagpipilian kundi panatilihin ang mga timbang sa iyong mga kamay sa lahat ng oras. Magiging mahirap na lumipat sa iba pang mga uri ng aktibidad, halimbawa, pumping ang iyong mga binti: 80% ng oras na ikaw ay nagtatrabaho sa iyong mga armas na may disenteng timbang. Isa ito sa pinaka mabilis na paraan magtrabaho sa sinturon sa mga braso at balikat.

3. Ang pag-aangat ng mga timbang gamit ang iyong mga kamay ay lumilikha ng magandang pigura ng lalaki. Alalahanin ang mga manggagawa sa kalye: sa isang mainit na araw ng tag-araw, kapag nagtatrabaho sila nang hubo't hubad ang kanilang mga katawan, lahat ng tao sa kanilang paligid ay nakatingin sa kanila. Ang lahat ng ito ay salamat sa malakas na pagkarga sa mga braso: ang pigura ng isang weightlifter ay naiiba sa iba pang mga atleta sa kanyang malawak na bilog na mga balikat, magandang likod at nagtrabaho ng mga kamay. Ang masa ay nakukuha sa walang oras, at ang mga paulit-ulit na pag-uulit na may maliliit na timbang ay pinatuyo ng mabuti ang katawan.

4. Malaking timbang pump up ang tibay ng katawan. Ito ay pinadali ng mabibigat na karga, na mabilis mong nasanay. Tandaan ang parehong CrossFit: na may mabibigat na kagamitan, ang mga crossfitters ay nagpapalakas ng tibay. Hindi mo kailangang maghanap ng gulong mula sa isang "Belarus" na traktor para dito - ang mga timbang ay mas compact at maginhawa.

5. Muli tungkol sa pagiging naa-access: sa ating bansa halos wala nang natitirang mga seksyon ng kettlebell, dahil ang direksyon ay hindi gaanong hinihiling. Ngunit mayroong maraming mga gym na may format na GTO o "sa susunod na basement" (mas madalas sa isang kalapit na paaralan/teknikal na paaralan), kung saan gumagana pa rin ang mga bihasang "Sobyet" na tagapagsanay. Halos hindi nila alam ang salitang "callanetics", ngunit mahusay sila sa paghawak ng mga timbang at tuturuan ka kung paano ito gawin. Ganap na libre. Sa mga nakuhang teknikal na kasanayan, sa loob ng isang buwan maaari mong gamitin ang kettlebell (ang isa mula sa garahe ni lolo) sa bahay nang may kasanayan.

6. Pagtatanggol sa sarili. Tila ang mga kasanayan sa pagtatanggol sa sarili ay kailangang makuha sa isang martial arts club, ngunit hindi ito palaging nangyayari. Upang tumayo para sa iyong sarili, kailangan mong malaman kung paano ipagtanggol ang iyong sarili, o maunawaan kung paano at saan tatama, o pindutin kahit saan, ngunit nang buong lakas. Ang "bazooka hands" ng isang weightlifter ay nagiging isang mapangwasak na sandata sa mahihirap na panahon, lalo na kung ang kaaway ay mas malaki at mas may karanasan sa mga salungatan sa lansangan. At ang katawan ay madalas na mas matatag kaysa sa mga bisita sa mga seksyon ng martial arts.

7. Pagtaas ng timbang. Ang pag-aangat ng Kettlebell ay isang bahagi ng weightlifting, iyon ay, isang isport na ang mga kinatawan ay sikat sa kanilang mahusay masa ng kalamnan. Madali kang magpapayat at gawing kalamnan ang timbang gamit ang mga regular na ehersisyo ng kettlebell at sapat na nutrisyon, kaya tandaan: iangat ang mga kettlebell kung kailangan mo ng masa. Ulitin ang mga pagsasanay na ipinapakita sa iyo ng iyong tagapagsanay sa fitness club sa bahay, at mabilis kang makakamit ang mga resulta.

8. Simpleng pamamaraan seguridad. Karaniwan, ang gagawin mo lang sa panahon ng ehersisyo ay saktan ang iyong mga daliri sa paa kung bumaba ang iyong timbang. Ang natitira ay simple: panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag iangat ang bigat kung hindi mo ito maiangat sa sahig, gumamit ng weightlifting belt.

9. Ito ay isang tunay na "man's" sport dahil ito ay mahirap. Isa sa pinakamahirap sa uri nito: walang diskriminasyon, mga istatistika lamang, ngunit ang mga kababaihan ay mas gustong magsanay gamit ang isang barbell kaysa sa mga kettlebell. Pagsasanay ng lakas ng loob, karakter, pagtagumpayan ang iyong sarili - dito mo mahahanap ang lahat ng magagandang bagay na ito.

Sa Russia, ang mga kettlebell ay tradisyonal na dumating sa tatlong uri: isa, isa at kalahati at dalawang pounds, iyon ay, 16, 24 at 32 kg, ayon sa pagkakabanggit. Para sa mga nagsisimula, advanced at may karanasan na mga weightlifter. Ang mga naturang figure ay nagmula rin sa tradisyonal na sukat ng timbang. Mayroong mas magaan na mga timbang, hanggang sa isang-kapat ng isang libra, iyon ay 4 kg - para sa pagtatrabaho ng maliliit na kalamnan na may maraming mga pag-uulit. Limitasyon ng Timbang timbang - tatlong pounds o 48 kg, ngunit ang alamat ng Russian weightlifting na si Yuri Vlasov ay gumamit ng mga timbang na 56 kg. Ang ganitong mga "bulldogs" ay ginawa para sa kanya bilang isang espesyal na order, at si Yuri ay labis na nagalit nang sila ay ninakaw.

Ang perpektong hanay para sa mga nagsisimula ay 8, 16 at 20 kg na timbang. Hindi mo kakailanganin ang mga ipinares na timbang, hindi bababa sa hindi bababa sa malapit na hinaharap: ang mga napakaraming atleta lamang ang maaaring "mag-juggle" sa kanila. Ang mga pagsasanay sa pag-angat at pag-agaw ay isinasagawa nang hiwalay para sa bawat braso. Ilarawan ang lahat posibleng mga pagsasanay walang punto: ang mga ito ay masyadong simple at intuitive.

Tandaan ang tungkol sa mga pag-iingat sa kaligtasan at i-pump ang iyong katawan para masaya kahit saan!