Zottman exercise o reverse barbell lift. Ang mga Zottman curl ay isang regalo para sa mga kamay mula sa ika-19 na siglo. Mga opsyon para sa pagsasagawa ng Zottman curls

Ang mga kalamnan ng bisig, na aktibong gumagana sa panahon ng pagbaluktot, ay may sariling mga katangian, kabilang dito ang:

Ang mga ito ay napakalakas laban sa anumang pagkarga;
Mahina na pumapayag sa mga pagbabago sa laki;
At ginugugol nila ang kanilang oras kapag nag-iipon ng lakas;
Kadalasan sa Araw-araw na buhay ang mga kalamnan na ito ay napapailalim sa kaunting stress;

Ang bisig ay may isang kawili-wiling istraktura na tumutulong sa paggalaw ng kamay at mga daliri. Bilang karagdagan sa mga kalamnan sa bisig, ang mga biceps ay napaka-aktibo sa Zottman curl.

Kasama sa bisig ang isang malaking bilang ng maliliit at malalaking kalamnan. Ang pinaka-kapansin-pansin sa kanila ay ang balikat - ang radius. Ang kalamnan na ito ang responsable para sa dami ng bisig. Gayundin ng partikular na interes sa bodybuilding ay ang flexors at extensors ng mga kamay. Kasama rin sa pangkat na ito ang mga extensor ng daliri, supinator, pronator, at iba pa.

Kung ang iyong mga kamay ay pagod na pagod, maaari kang magpahinga ng sandali at makipagkamay lamang sa oras na ito, ito ay magbibigay sa mga kalamnan ng pagkakataong magpahinga.
Hindi ka dapat mag-eksperimento sa mga timbang; dapat kang magsimula sa mga maliliit at unti-unting dagdagan ang mga ito sa paglipas ng panahon.
Ang pagtataas ng iyong braso o pagyuko ay dapat tumagal ng humigit-kumulang dalawang segundo, ngunit ang pagbaba nito o pagyuko ay dapat tumagal ng mga apat na segundo.
Ang paggalaw, kapag naisakatuparan, ay hindi dapat magkaroon ng anumang hindi planadong paghinto. Ibig sabihin, hindi inirerekomenda ang mga rest point.
Hindi ka dapat gumamit ng panloloko. Siguraduhin na ang mga projectiles ay hindi itinapon paitaas kapag baluktot.
Ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na pinindot laban sa katawan.
Ang pagsasagawa ng ehersisyo gamit ang isang incline bench ay makakatulong na ihiwalay ang mga kalamnan at mabigyan din sila ng magandang kahabaan.
Inirerekomenda na magsagawa ng tatlong set ng sampung pag-uulit.
Inirerekomenda na sanayin ang iyong mga bisig dalawang beses sa isang linggo.
Ang Zottman curl ay kadalasang kasama sa mga araw ng pagsasanay kapag nagtatrabaho sa likod o mga braso.
Sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pahinga ng tatlong araw, ito ay magpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi.

Mga ehersisyo para lumaki ang iyong mga bisig

Sa pangkalahatan, ang malakas na mga bisig ay napakahalaga upang sanayin. Kung mahina sila hindi mo magagawa sa mahabang panahon humawak ng barbell o dumbbells

Kung gusto mo pa ring dagdagan ang forearm mass, maaaring angkop ang ilang ehersisyo.

Barbell curl na may overhand grip.
Ang barbell ay dapat kunin na may paitaas na pagkakahawak. Ang pangunahing pagkarga ay nararanasan ng brachyradialis at biceps. Ang bigat ng barbell ay dapat kunin nang mas kaunti, dahil ang mga kalamnan ng bisig ay mas mahina.
Mga Kulot ng Zottman.
Gumagamit ito ng parehong mga kalamnan tulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit ginagawa gamit ang mga dumbbells. Habang itinataas mo ang mga dumbbells, kailangan mong ibaba ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad. Ang paggalaw ay binabaligtad habang binababa mo ang mga dumbbells.
Itinaas ang barbell gamit ang underhand grip.
Umupo sa bench. Ang iyong mga bisig ay dapat nasa pagitan ng iyong mga tuhod, na nakapatong sa parehong bangko. Kunin ang barbell na may underhand grip at iangat ang iyong mga kamay habang nakataas ang barbell. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong gawin ang 15-20 repetitions, maaari mong gamitin ang mga dumbbells sa halip na isang barbell. Bumubuo ng mga pulso flexor na kalamnan.
Nakatayo wrist curl na may barbell sa likod ng iyong likod.
Tumayo nang nakatalikod sa barbell rack, ang mga palad ay nakaharap sa likod. Kumuha ng barbell at gumawa ng mga curl at extension, panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad din ng mga kalamnan ng pulso ng pagbaluktot.
Extension ng mga braso sa pulso.
Umupo sa isang bangko, ipahinga ang iyong mga bisig dito, o sa iyong mga tuhod upang ang iyong mga kamay ay malayang nakabitin, mga palad pababa. Pagkuha ng barbell na may paitaas na pagkakahawak, itaas ang iyong mga kamay, pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng mga extensor ng pulso.
Pag-ikot ng hawakan na may nasuspinde na pagkarga.
Mayroong umiikot na hawakan sa maraming gym, kung saan ang isang load ng anumang timbang ay maaaring ikabit sa isang cable. Hawakan ang hawakan gamit ang isang paitaas na pagkakahawak at paikutin, paikot-ikot ang cable sa paligid ng hawakan hanggang sa ganap na maiangat ang karga. Pagkatapos, paikutin reverse side, unti-unting ibinababa ang load sa orihinal nitong lugar. Maaari mong paikutin ang parehong patungo sa iyong sarili at palayo sa iyong sarili. Sa unang kaso, ang forearm extensors ay kasangkot, sa isa pa - ang flexors. Ang mga ehersisyo sa kanila ay dapat na kahalili.

Ang pagbuo ng mga kalamnan sa bisig ay isang mahirap na proseso dahil mayroon silang mahusay na "paglaban" sa stress. Madalas na ginagamit ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay, at, bilang panuntunan, nangangailangan ng maraming oras para sila ay magkaroon ng hugis. Dapat mong paunlarin ang mga kalamnan ng bisig dalawang beses sa isang linggo, 3 set bawat isa, 15-20 na pag-uulit hanggang sa mabigo. Upang maiwasan ang pinsala, kinakailangan ang isang magandang 5-10 minutong warm-up.

Mas mainam na i-pump ang iyong mga bisig kasama ang iyong mga braso at likod sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung hindi man ay mapipigilan mo ang pag-unlad ng iyong mga braso at likod.

Dapat mayroong 2-3 araw sa pagitan ng mga ehersisyo sa bisig, kung hindi, hindi sila magkakaroon ng oras upang mabawi. Mas mainam kung magsagawa ka ng hindi hihigit sa 3 sa mga pagsasanay na inilarawan sa itaas, isa para sa brachyradialis, isa para sa flexors ng mga pulso, isa para sa mga extensor ng pulso. Mas mainam na pag-iba-ibahin ang mga pagsasanay sa kanilang sarili mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.

Ang mga ehersisyo sa mga bisig ay dapat na talagang isagawa, dahil ito naman ay nagsasanay sa iba pang mga kalamnan. Hindi sapat na gawin lamang ang mga ehersisyo para sa mga biceps, dahil ang mga kalamnan ng mga bisig sa kasong ito ay may static na pagkarga. Kaayon ng mga kalamnan ng mga bisig, ang mga upper deltas ay sinanay, na hindi maganda ang pag-unlad sa modernong kabataan, na maaaring magsilbing isang balakid sa pag-master ng mga "dibdib" na pagpindot.

Paano ito gagawin ng tama

Ang may-akda ng arm curl exercise gamit ang mga dumbbells ay si Georg Sottmann noong ika-19 na siglo. Sa ating bansa sikat pa rin ito. Sundin ang orihinal na paraan ng pagpapatupad upang makakita ng positibong resulta at maiwasan ang pinsala:

Tumayo at humawak ng dumbbell sa bawat kamay.
Idiin ang iyong mga siko sa iyong katawan at ituwid ang iyong mga braso upang ang iyong mga palad ay magkaharap. Ito ang magiging panimulang posisyon (panoorin ang video).
Iwanan ang iyong mga balikat na hindi gumagalaw.
Huminga at kulutin ang iyong mga braso upang ang iyong mga palad ay nakaharap hanggang sa punto kung saan ang mga dumbbells ay kapantay ng iyong mga kasukasuan ng balikat.
Pagkatapos ng maikling paghinto, ibaba ang iyong mga palad at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Sa antas ng balakang, ibalik muli ang iyong mga palad upang magkaharap ang mga ito.
Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Ang ehersisyo ng Zottman ay gagana sa brachioradialis na kalamnan. Kung gagawin mo nang tama ang lahat, pagkatapos ay sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ay tiyak na madarama mo ang init sa lugar ng balikat.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa seguridad?

Ang "Zottman curls," tulad ng makikita na sa video, ay isa sa pinakaligtas na ehersisyo, ngunit kung susundin mo lamang ang pamamaraan para sa pagsasagawa nito

Napakahalagang maunawaan na ang jerking at acceleration ay hindi katanggap-tanggap dito! Kailangan mong magtrabaho sa mga dumbbells gamit lamang ang lakas ng kalamnan, nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa iyong katawan

Bukod sa, mahalagang punto- ito ang pagpili ng mga tamang timbang, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang ehersisyo ayon sa pamamaraan ng may-akda na may kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Magsimula sa kaunting timbang at unti-unting taasan ang mga ito.

Mga pangunahing pagkakamali at paraan upang maiwasan ang mga ito

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang hindi tamang paghinga at, siyempre, kakulangan ng warm-up. Bilang karagdagan, maraming mga atleta ang nagsisikap na mabilis na makamit
resulta sa pamamagitan ng paggamit ng labis na timbang nang walang wastong paghahanda. Tandaan na sa tuktok na punto kakailanganin mong huminga nang malakas sa pamamagitan ng iyong bibig, at pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagsasanay.

Bago magsimulang magsagawa ng mga kulot, inirerekumenda na magpainit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na kinabibilangan ng triceps at biceps gamit ang mga dumbbells o isang walang laman na bar. Ang mga regular na pag-ikot ng braso ay mainam bilang mga ehersisyo sa pag-init, na nagbibigay-daan sa iyo na bumuo ng iyong mga balikat at siko.

Kung nakakaramdam ka ng sobrang pagod sa iyong mga bisig, ngunit plano mo pa ring ipagpatuloy ang ehersisyo, maaari kang magpahinga ng sandali at kalugin ang iyong mga braso sa loob ng ilang segundo. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay makakakuha ng kaunting pahinga at maaari kang magpahinga. Pagkatapos nito, kakailanganin mong magpatuloy sa pagsasagawa ng diskarte.

Napakahalaga na kontrolin ang paggalaw ng iyong mga braso habang nagsasagawa ng mga liko. Tandaan na ang mga kalamnan ng rotator cuff ay responsable para sa pagpapapanatag magkasanib na balikat at kahit na ang kaunting haltak ay maaaring humantong sa pinsala!. Magsagawa ng mga kulot sa huling bahagi ng pag-eehersisyo na naglalayong gamitin ang mga braso, gamit ang tamang mga timbang sa pagtatrabaho, sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad

Magsagawa ng mga kulot sa huling bahagi ng pag-eehersisyo na naglalayong gamitin ang iyong mga braso, gamit ang tamang mga timbang sa pagtatrabaho, at sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad.

Mga ehersisyo upang mabuo ang iyong mahigpit na pagkakahawak

Upang sanayin ang iyong mahigpit na pagkakahawak, maaari mong gamitin ang anumang biceps curl maliban sa puro at block na walang kapararakan. Gayunpaman, personal kong iniisip ang pinakamahusay na ehersisyo ng lakas na ito:

Nakatayo si Zottman Curl.

Mga Pagpipilian: nakaupo Zottman curls; "hammers" at lahat ng biceps curl na may barbell ng anumang configuration o dumbbells habang nakaupo at nakatayo.

Tumayo nang tuwid na bahagyang nakayuko ang iyong mga binti at bahagyang nakatagilid ang iyong katawan pasulong. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilayo ang iyong mga palad sa iyo. Ang pagpindot sa iyong mga siko nang mahigpit sa iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga siko. Nang hindi ibinababa ang mga dumbbells, ibababa ang iyong mga palad patungo sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells, pagkatapos ay iikot ang mga ito, muling itinuro ang iyong mga palad pasulong. Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.

Bilang karagdagan sa mga biceps curl, mayroong ilang iba pang mga ehersisyo na mahusay para sa pagbuo ng iyong mahigpit na pagkakahawak. Ang ilan sa kanila ay ginagaya ang gawain ng mga kalamnan ng bisig at kamay habang may hawak na timbang, habang ang iba ay pinipilit silang magtrabaho sa isang dynamic na mode.

Kabilang sa mga naturang pagsasanay ang:

Pagpapanatili ng disc.

Ang ehersisyo ng lakas ng kamay na ito ay tinatawag ding pinch grip. Kumuha ng isang disk na may parehong timbang sa parehong mga kamay, halimbawa 15 kg, at hawakan ang mga ito hanggang sa mahulog sila sa sahig at masira ang iyong mahal na pedikyur. Bakit hindi ka mag pedicure?! Sana mag toothbrush ka man lang sa umaga...

Pag-compress ng mga kandado ng tagsibol.

Kumuha ng regular na spring lock sa iyong kamay, karaniwan na ang mga ito ngayon sa marami mga komersyal na club, at pisilin ito, gumawa ng kamao gamit ang iyong kamay.

Nakasabit sa tuwalya.

Isa sa aking mga paboritong pagsasanay sa lakas para sa mga kalamnan ng braso, kung saan ako ay natamaan na sa ulo nang higit sa isang beses ng pamamahala ng ilang mga fitness club. Ano ang gagawin - kung minsan ang mga tuwalya ay napupunit, kaya mag-ingat! I-roll ang tuwalya sa isang mahabang sausage at itapon ito sa anumang malakas na crossbar. Hawak ang magkabilang dulo ng nagresultang lubid, ibitin hanggang huminto ito.

Pag-ikot ng bodybar.

Ito rin ay isang napakahusay na ehersisyo ng lakas na nagbibigay-daan sa iyo na magbigay ng hindi bababa sa ilang kahulugan sa tulad ng isang nakakatawang pagkakahawig ng isang timbang bilang isang body bar. Hawakan ang bodybar sa gilid gamit ang isang kamay. Panatilihing hindi gumagalaw ang iyong tuwid na braso, i-rotate ang bodybar clockwise o counterclockwise. Maaari mo lamang itaas at ibaba ang bodybar pataas at pababa, gumagana lamang gamit ang brush.

Nakatigil na paglalakad ng magsasaka na may mga barbell.

Ang ganitong kilalang ehersisyo bilang paglalakad ng magsasaka ay madaling maging isang bagay na hindi lamang hindi kilala, ngunit napakatipid din.

Bilang isang resulta, hindi ka lamang maakit ang atensyon ng iba, ngunit mapapalaya ka rin mula sa pangangailangan na magmadali sa paligid ng bulwagan na may mabibigat na dumbbells sa iyong mga kamay. Kumuha ng dalawang bar at i-load ang mga ito ng bigat na kailangan mo

Ilagay ang parehong barbells parallel sa isa't isa at tumayo sa pagitan ng mga ito. Maglupasay, kunin ang mga bar at itaas ang mga ito.

Tumayo hanggang sa magsimulang bumunot ang mga barbell sa iyong mga kamay. Ang kakaiba ng ehersisyo na ito ay napakahirap para sa iyo na perpektong hulaan ang gitna ng mga bar kapag iniangat ang mga ito. Bilang karagdagan, habang ginagawa mo ang ehersisyo, ang ilang mga daliri ay bibigay nang mas maaga kaysa sa iba, na nagiging sanhi ng pag-alog ng mga barbell, unti-unting ginagawang isang bitag ng oso ang iyong pagkakahawak!

Ang mahigpit na pagkakahawak at ang mga lihim nito

Ito ay isang gulo - lahat ng mga pagpindot, deadlift, at squats, at pagkatapos ay biglang ang "nagbubukod" na walang kapararakan! Kung nakita ng binata na ito ang sarili kong pagsasanay, mapapansin din niya na wala ni isang microcycle ko ang kumpleto nang walang mga biceps curl, kahit na eksklusibo akong nagtatrabaho sa lakas Maaari mong malaman ang higit pa tungkol sa microcycle sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong "Periodization in Pagpapalaki ng katawan".

Saan nagmula ang gayong pag-ibig para sa gayong hindi gaanong halaga, sa unang tingin, mga pagsasanay sa lakas? Ito ay dahil ang mga biceps curl ay isang hindi maunahang paraan upang palakasin... ang iyong pagkakahawak

Oo, oo, alalahanin ang laki sariling kamay Wala akong oras, ngunit ang pag-alam na ang barbell ay laging nakahawak nang mahigpit sa aking mga bakal na palad ay napakahalaga. A malalaking biceps- bonus na yan!

Magandang umaga ehersisyo

Sa agenda kawili-wiling ehersisyo, na kung tawagin ay magandang umaga, o sa mga karaniwang tao ay nakayuko ang katawan pasulong. Ang ehersisyo na ito ay bubuo ibabaw ng likod balakang, mga kalamnan ng gluteal at mga extensor sa likod. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng Romanian deadlift, ang lahat ng parehong mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho, tanging ang barbell ay wala sa iyong mga kamay sa harap mo, ngunit namamalagi sa iyong mga balikat.

Magandang umaga ehersisyo, hindi katulad Romanian thrust, mas gumagana sa hamstrings at gluteals, dahil Dahil sa paglipat sa sentro ng grabidad, ang pagkarga sa mga kalamnan ay nagiging mas malaki, ngunit ang bigat ng pasanin ay nananatiling maliit. Ginagawa ng ehersisyo na ito ang lahat. mahusay na pagpipilian para sa mga babae, kasi Maaari mong gawin ang iyong puwit nang hindi pinipilit ang iyong sarili sa mabibigat na timbang.

Teknik ng pagpapatupad

1. Ilagay ang barbell sa iyong mga bitag sa parehong paraan na karaniwan mong ilagay ito sa isang squat. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mas mababang likod, pisilin ang iyong mga blades sa balikat at itulak ang iyong dibdib pasulong;

2. Pagpapanatiling naka-arko ang iyong likod, kailangan mong yumuko pasulong sa pamamagitan ng paglipat ng iyong pelvis pabalik. Yumuko kami sa antas ng parallel sa sahig. Bumalik kami sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagdadala ng pelvis pasulong. Tandaan, hindi mo lang kailangan na sumandal pasulong, ngunit sa halip ay hilahin ang iyong puwit pabalik. Kung ang pelvis ay nananatili sa lugar nang walang paggalaw, ang likod ay kukuha ng karamihan sa pagkarga at ang ehersisyo ay magiging katulad ng hyperextension

1. Laging umasa, o mas mabuti pa, sa iyong sarili sa pamamagitan ng salamin, ito ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong postura. Kung tumingin ka sa ibaba, maaari kang mahulog sa harap.

2. Eksperimento sa lapad ng iyong mga binti at iikot ang iyong mga paa (papasok o palabas).

3. Huwag habulin ang timbang. SA Ang ehersisyong ito may diin sa muscle stretching.

4. Magsagawa ng mga pasulong na pagyuko sa araw ng binti upang ma-target nang husto ang iyong mga hamstrings at glutes. Pumili ng isa para sa iyong sarili paboritong ehersisyo alinman sa magandang umaga o Romanian cravings.

5. Magsagawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit.

6. Panatilihin ang iyong mga binti bahagyang baluktot, ito ay panatilihin ang iyong ibabang likod arko kahit na sa pinakamababang punto nito.

Napakahalagang punto

Kapag nagtatrabaho para sa masa, naiintindihan nating lahat na kinakailangan upang madagdagan ang mga timbang sa pagtatrabaho, ngunit mayroong isa karaniwang problema. Ang mga kalamnan ay nakakabawi nang mas mabilis kaysa sa mga ligament at tendon, kaya kadalasan ay nangyayari ang mga pinsala at mga blocker. Kadalasan, sa sandaling magsimulang tumaas ang bench press, ang mga balikat ay nagsisimulang gumuho kung ang squat ay tumaas, pagkatapos ay ang mga tuhod. Ipinapayo ko sa iyo na mag-ingat nang maaga at maiwasan ang mga pinsalang ito upang hindi ito makagambala sa iyong pag-unlad. Sigurado akong gumastos ka nutrisyon sa palakasan regular na isang disenteng halaga, alagaan ang iyong mga ligaments. Ang lahat ay elementarya. Kailangan mo lamang kunin ang mahusay na pamahid na ito at ilapat ito pagkatapos ng pagsasanay at walang anumang mga problema. Ako mismo ay may 3 titulo ng Candidate Master of Sports, kabilang ang sa bench press, at masasabi ko sa iyo mula sa aking sariling karanasan na ang aking mga balikat ay regular na sumasakit pagkatapos ng bawat bagong milestone ng lakas, hanggang sa sinubukan ko ang pamahid na ito, nagkakahalaga ito ng isang sentimos ngunit sumpain ito ay talagang sapat para sa mahabang panahon at ngayon ako ay patuloy na umuunlad. Halimbawa, ngayon, na may bigat na 90 kg, bench press ako ng 150 x 4, kung wala ang pamahid na ito ay matagal ko nang hinila ang ligament tulad ng nangyari dati.

Zottman na natitiklop na regalo para sa mga kamay mula noong ika-19 na siglo

Lahat tungkol sa Zottman curl exercise

Naghahanap ng isang paraan upang sabog ang iyong biceps? Pagod na sa paglalakad gamit ang mga kamay ng pasta? O iniisip mo lang na kailangan mong kunin ito sa iyong mga kamay? Kung gayon ang artikulong ito ay lalo na para sa iyo. Sa loob nito ay pag-uusapan ko ang tungkol sa ehersisyo - Zottman bending.

Anong uri ng Zottman ito at kung paano ito baluktot

Kaya, ang Zottman curls ay isa pang ehersisyo mula sa lumang paaralan, wika nga, OLD SCHOOL. Mas matanda pa sa pullover na isinulat ko hindi pa gaanong katagal.

Inimbento ito ni Georg Zottman, isang hindi kapani-paniwalang malusog na tao noong ika-19 na siglo. Naisip niya na ibaba ang mga dumbbells sa isang hindi karaniwang paraan, kaya pinangalanan nila ang pagkakaiba-iba ng mga bends na ito sa kanya.

Mga Benepisyo ng Zottman Curls

– Mahirap silang balewalain, ngunit sa kabila nito, halos imposibleng makita si Zottman na gumagawa ng mga kulot sa gym.

Ang pangunahing pag-load mula sa ehersisyo ay naglalayong sa biceps. Susunod, sa pagkakasunud-sunod, ay ang mga kalamnan ng bisig, ang brachialis (brachioradialis na kalamnan) at ang anterior delta bilang isang stabilizer.

Ang biceps brachii muscle (biceps) ay gumaganap ng dalawang function:

Ang pagyuko ng braso ay itinataas ito;
Iikot ang iyong pulso.

Ang pangalawang function sa gym madalas tayong nami-miss. Sa ilang mga ehersisyo lamang posible na gamitin ito, halimbawa, sa mga dumbbell lift na may pag-ikot ng pulso.

Kabilang din sa kanila ay:

Pagbuo ng tuktok ng biceps - kung ang genetika ng ina ay hindi nag-alis sa iyo;
Pag-unlad ng bisig;
Nadagdagang lakas ng pagkakahawak.

Teknik para sa pagsasagawa ng ehersisyo ng Zottman

– Bago lumipat nang direkta sa pamamaraan, dapat sabihin na sa kabila ng lahat ng pagiging kapaki-pakinabang ng mga kulot ng Zottman, dapat itong isagawa sa pagtatapos ng pagsasanay sa braso.

Ang katotohanan ay sa pamamagitan ng huling diskarte, ang brachialis ay ma-overload na, na hindi magpapahintulot sa iyo na lubusan na tapusin ang mga biceps sa iba pang mga ehersisyo.

Kaya, ang mga yugto ng pagsasagawa ng mga kulot ng Zottman:

Kumuha ng isang matatag na posisyon na nakatayo;
Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga palad na nakaharap sa loob;
Habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells, unti-unting iikot ang iyong mga pulso patungo sa iyo. Dapat itaas sa antas ng balikat;
Hawakan ang posisyong ito nang ilang segundo. Pagkatapos ay ilayo ang iyong mga kamay mula sa iyo, iyon ay, 180 degrees;
Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso sa ilalim ng kontrol at kunin ang panimulang posisyon.

Mga opsyon para sa pagsasagawa ng Zottman curls

Ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng baluktot ay may iba't ibang epekto sa antas ng konsentrasyon sa kalamnan at pamamaraan.

Kaya, kapag nagsasagawa ng sabay-sabay na pag-angat sa isang nakatayong posisyon, mas mahirap mag-concentrate at panoorin ang iyong mga siko. Tsaka, willy-nilly, habang tumataas ang load, magsisimula kang mandaya.

Mayroong ilang mga paraan sa labas ng sitwasyong ito:

Salit-salit na yumuko sa bawat braso;
Magsagawa ng Zottman exercise habang nakaupo;
Naka-on incline bench nakayuko o nakaharap ang iyong kamay sa iyong tuhod.

Ang pagpipilian sa isang hilig na bangko at may nakapirming kamay sa tuhod ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na ihiwalay ang kalamnan.

Paano gawing mas epektibo ang ehersisyo

– Kahit na ang ehersisyo na ito ay sobrang epektibo para sa "pagpatay" sa biceps at forearms, ang bawat indibidwal na tao ay kailangang subukan ito sa kanilang sarili.

Dahil kung ano ang mabuti para sa isang tao ay hindi kinakailangang gagana para sa iba. Ngunit upang suriin ito, kailangan mong hindi lamang sumunod tamang teknik, ngunit isinasaalang-alang din ang ilang mga nuances.

Halimbawa:

Huwag kumuha ng mabibigat na dumbbells.

Kahit ikaw ang pinakamalaki sa kwarto mo, kasi hindi pangkaraniwang pagkarga madali kang masaktan. Bilang karagdagan, kung gagawin mo nang tama ang lahat, maaari mong i-load ang iyong mga armas ng 5 kilo na dumbbells.

Hindi manloloko.

Hindi na kailangang magpakibot sa mga kombulsyon kapag ibinabato ang bigat - maayos na iangat at tulad ng maayos na ibaba ang mga dumbbells. Kung mahirap, mas mahusay na maglagay ng kalahating dumbbell, kalugin ang iyong mga braso at tapusin ang diskarte, ito ay magiging mas epektibo.

Panatilihin ang isang hanay ng mga set at reps

Napatunayan ng mga di-British na siyentipiko na ang mga kalamnan ay tumataas sa volume nang mas mahusay kapag nasa ilalim ng pagkarga sa loob ng 15 hanggang 30 segundo. Sa panahong ito, maaari kang magsagawa ng 8 hanggang 12 na pag-uulit - ito ang hanay na dapat sundin sa mga kulot ng Zottman. Tulad ng para sa mga diskarte, narito ang lahat ay ayon sa mga klasiko - 3-4 na hanay.

Mga kaugnay na artikulo:

Mga extension ng braso sa itaas na bloke
Paano mag-pump up ng malalaking armas
French bench press

Gawin itong mas mahirap

Kung ikaw ay isang "halimaw" na ang mga kulot ni Zottman ay para sa iyo - " kindergarten”, ngunit walang makatwirang timbang para sa mga dumbbells. Subukang gawin ang ehersisyo nang baligtad. Baguhin ang iyong grip sa ibaba at itaas na mga punto. Sa ibabang bahagi - ang mga brush ay malayo sa iyo, at sa itaas - patungo sa iyo.

Konklusyon

Minsan medyo mahirap masira ang pagwawalang-kilos sa pagbuo ng anumang kalamnan. Minsan ito ay maaaring tumagal ng mga taon. Ang isang paraan upang mapagtagumpayan ito ay ang pagbabago ng likas na katangian ng pagkarga gamit ang isang ehersisyo na hindi pamilyar sa mga kalamnan. Para sa mga biceps, ang mga kulot ng Zottman ay maaaring maging isang solusyon.

Konklusyon

Ang malakas na bisig ay isa sa mga pangunahing layunin ng isang malakas na atleta. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang hindi magandang nabuo na mga bisig ay hindi ginagawang posible na magsanay sa mga dumbbells o isang barbell sa loob ng mahabang panahon kapag nagtatrabaho sa mga biceps o mga kalamnan sa likod.

Gayundin, kung titingnan natin ang problemang ito mula sa isang aesthetic point of view, kung gayon sa bodybuilding, ang mga hindi nabuong forearms ay hindi masyadong maganda at hindi nagbibigay ng pagkakataon na labanan para sa mga matataas na lugar sa mga paligsahan at kumpetisyon. Ang pag-eehersisyo sa mga bisig ay ang pangunahing bahagi ng anuman programa sa pagsasanay makaranasang atleta. Ang Zottman Curl ay isang pagkakataon upang gawing maganda at maayos ang iyong mga bisig sa ibang bahagi ng katawan.

Maging mas mahusay at mas malakas gamit ang bodytrain.ru

Basahin ang iba pang mga artikulo sa base ng kaalaman ng blog.

Baka interesado ka

Ang mga seryosong nag-eehersisyo sa gym ay alam mismo ang tungkol sa problema ng karamihan sa mga atleta - ang forearm lag. Ang bagay ay walang maraming mga ehersisyo na talagang nagpapahintulot sa iyo na gawin ang pangkat ng kalamnan na ito sa kinakailangang lawak, bilang isang resulta kung saan ang mga bisig ay madalas na nahuhuli. Ang Zottman curl exercise ay isang kawili-wili at epektibong opsyon para sa mga interesadong pataasin ang volume ng kanilang mga bisig. Malinaw mong makikita kung paano ginagawa ang mga naturang liko sa video sa ibaba.

Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng arm curl, ang brachioradialis na kalamnan ang pinaka aktibong kasangkot sa proseso, kasama ang mga finger flexors, flexor carpi at pronator teres ay kasangkot. Ang atleta ay nakakakuha ng pagkakataon na magtrabaho kasama ang mga dumbbells, na tumatanggap ng isang pare-parehong pagkarga sa mga kinakailangang grupo ng kalamnan.

Paano ito gagawin ng tama?

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa seguridad?

Ang "Zottman curls," tulad ng makikita na sa video, ay isa sa pinakaligtas na ehersisyo, ngunit kung sinusunod lamang ang pamamaraan para sa pagsasagawa nito. Napakahalagang maunawaan na ang jerking at acceleration ay hindi katanggap-tanggap dito! Kailangan mong magtrabaho sa mga dumbbells gamit lamang ang lakas ng kalamnan, nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa iyong katawan.

Bilang karagdagan, ang isang mahalagang punto ay ang pagpili ng tamang mga timbang, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang ehersisyo ayon sa pamamaraan ng may-akda na may kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Magsimula sa kaunting timbang at unti-unting taasan ang mga ito.

Mga pangunahing pagkakamali at paraan upang maiwasan ang mga ito

Napakahalaga na kontrolin ang paggalaw ng iyong mga braso habang nagsasagawa ng pagyuko. Tandaan na ang mga kalamnan ng rotator cuff ay may pananagutan sa pag-stabilize ng joint ng balikat at kahit na ang pinakamaliit na haltak ay maaaring magdulot ng pinsala!

Magsagawa ng mga kulot sa huling bahagi ng pag-eehersisyo na naglalayong gamitin ang iyong mga braso, gamit ang tamang mga timbang sa pagtatrabaho, at sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang Zottman curls ay isang ehersisyo na may mga dumbbells para sa biceps at forearms, na naimbento noong ika-19 na siglo ng Philadelphia strongman na si George Zottman. Para sa kadahilanang ito, madalas itong nauuri bilang isang pambihira at hindi madalas na ginagamit. Ngunit walang kabuluhan, dahil ito ay isang mahusay na ehersisyo, lalo na para sa pagbuo ng mga bisig, lakas ng kamay at mahigpit na pagkakahawak. Suriin natin ito nang detalyado.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Gumagana ang flexors ng mga braso at bisig. Sa yugto ng pag-angat ng dumbbell sa tuktok na punto ito ay gumagana biceps balikat (biceps). Ang synergist nito ay brachialis. Kapag pinihit ang mga pulso sa tuktok na punto at ibinalik ang projectile sa orihinal nitong posisyon, ang mga bisig ay isinaaktibo - ang brachioradialis (brachioradialis na kalamnan).

Ang mga flexor at extensor ng pulso at ang anterior delta ay gumagana bilang mga stabilizer. Kaya, nakakakuha kami ng isang bilang ng mga pakinabang:

gawain ng biceps, pagtaas ng lakas ng tunog at pagbuo ng peak (kung gagawin natin ito nang may supinasyon, higit pa sa ibaba);
pag-unlad ng mga bisig, kapansin-pansin na pampalapot ng mga kalamnan;
mga kamay at mahigpit na pagkakahawak (hindi nakakagulat na ito ay naimbento ng isang malakas na tao).

Ilang grupo ng kalamnan sa isang simpleng ehersisyo. Napakahusay, sulit na subukan!

Teknik ng pagpapatupad

Ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Panimulang posisyon - nakatayo. Tumayo nang tuwid, tuwid sa likod, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, papasok ang katawan static na boltahe. Para sa kaginhawahan, ang iyong mga binti ay maaaring bahagyang baluktot sa mga tuhod. Kumuha ng mga dumbbells baligtarin ang pagkakahawak(nakaharap ang mga palad palayo sa iyo) o neutral (nakaharap ang mga palad) kung nais mong magdagdag ng supinasyon (pag-ikot) ng kamay.
Huminga, pagkatapos, habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells sa tuktok na punto, gaya ng dati, baluktot ang iyong mga siko. Sa pag-angat mo, gawin ang supinasyon na nabanggit sa itaas kung una mong kinuha ang mga dumbbells na may neutral na pagkakahawak. Sa tuktok na punto, pakiramdam ang pag-urong ng iyong biceps, hawakan nang ilang segundo.
Sa oras na ito, paikutin ang iyong kamay nang 180° upang mahawakan mo ang dumbbell na may tuwid na pagkakahawak sa halip na isang baligtad.
Dahan-dahang ibinaba ang dumbbell. Kapag naabot mo na ang ibaba, paikutin ang iyong pulso upang bumalik sa reverse o neutral na pagkakahawak. Ang mga siko ay nananatiling bahagyang baluktot sa pinakamababang punto. Gawin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit.

Maaari kang tumuon sa 2-4 na set ng 8-12 na pag-uulit. Sa una, kumuha ng magaan na timbang.

May mga pagkakaiba-iba na kinabibilangan ng alinman sa pag-angat ng mga dumbbells nang paisa-isa, o sa pagganap pahalang na bangko: nakaupo, nakahiga sa isang hilig na bangko sa isang anggulo (pataas), nakaupo na may diin sa tuhod. Inirerekomenda namin klasikong bersyon, ngunit subukan ang mga variation, marahil ay makakahanap ka ng paraan para gawin ito na maginhawa para sa iyo. Maaaring gamitin ang alternatibong pag-angat kung hindi agad maisagawa ang sabay-sabay na pag-angat.

Ang mga sumusunod na rekomendasyon ay makakatulong sa iyo na makamit ang maximum na epekto:

Huwag gumamit kaagad ng mabibigat na timbang. Kumuha ng magaang timbang, ihasa ang iyong pamamaraan at dagdagan kung kinakailangan.
Ibaba ang mga dumbbells nang dalawang beses nang mas mabagal habang itinataas mo ang mga ito. Kung iangat mo ang mga dumbbells sa itaas sa loob ng 2 segundo, ibaba ang mga ito sa loob ng 4 na segundo.
Huwag gumamit ng pagkawalang-galaw, huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw, huwag itapon ang mga dumbbells nang husto at huwag haltak kapag umaangat. Isagawa ang paggalaw nang maayos, kontrolado at tuloy-tuloy - nang walang mga hindi kinakailangang pagkaantala.
Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nasa isang nakapirming posisyon; Tandaan - ang mga siko ay mas malapit sa katawan. Sa tuktok na punto ay tiyak na magkakaroon ng tukso upang paghiwalayin sila.
Iwasan ang pagsasagawa ng ehersisyo kung mayroon kang mga sariwang pinsala sa mga kasukasuan ng siko at pulso - ito ay isang 100% na kontraindikasyon.

Mas mainam na gawin ang Zottman curls sa dulo ng pagsasanay sa braso para sa "pagtatapos". Subukang isama ang pagsasanay na ito sa iyong programa, marahil ito mismo ang nawawala sa iyo para sa karagdagang pag-unlad.

Alam mismo ng mga bodybuilder kung gaano ito kahirap. Ang bagay ay walang sapat na ehersisyo para sa kanila. Ang mga ito ay mga pagpindot pataas na may reverse, neutral (hammer) grips, lifts mula sa Scott bench na may mga palad sa itaas, "spider" curls.

Ang isa sa mga pinaka-epektibo at hindi nararapat na nakalimutang kasanayan ay ang Zottman lifts, na nakatanggap ng parehong pangalan pagkatapos ng apelyido ng may-akda. Si Georg Zottmann, isang sikat na taong malakas noong ika-19 na siglo, ay nagmungkahi ng kanyang sariling pamamaraan para sa pagbuo ng mga bisig, na ginagamit pa rin ng marami hanggang ngayon.

Kahit na ang pamamaraan ay kilala sa iba't ibang mga pangalan, ang execution algorithm ay nananatiling pareho. Sa unang tingin, tila wala itong pinagkaiba sa mga nakatayong kulot ng braso. Gayunpaman, kung ihahambing sa kanila, ang mga paggalaw ng mga limbs ay ginawa sa isang bilog at may mga pagliko ng mga pulso.

Mga gumaganang kalamnan

Nang yumuko si Zottman trabaho brachioradialis longus at pronator teres, flexors ng mga daliri. Function synergist gumaganap, mga stabilizer– wrist extensors at frontal delta. Kapag pinihit ang mga kamay sa itaas at ibinababa ang mga projectiles, ang brachiaradialis ay kasangkot sa trabaho.

Ano ang espesyal sa pagsasanay?

Ang halaga nito ay nakasalalay sa katotohanan na sa isang teknikal na simpleng ehersisyo ang atleta ay nagbobomba ng halos lahat ng mga kalamnan ng mga braso. Ang brachialis ay lalong malakas na na-load. Itinutulak nito ang double-headed tufts pataas, na nagbibigay sa dami ng armas at visual na kapangyarihan. Dahil sa supinasyon, tumataas ang biceps. Nagbibigay ito ng massiveness sa forearms at nagpapalakas ng mahigpit na pagkakahawak, kaya makatuwirang subukan ang pagsasanay sa iyong sarili.

Paano magsagawa ng mga pag-angat

Ang Zottman biceps exercise ay itinuturing na ligtas hangga't sinusunod ang pamamaraan.

Sa isip, ang pagsasanay ay isinasagawa sa pagtatapos ng pagsasanay upang "tapusin" ang mga kamay. Ang prinsipyo ay batay sa paggawa ng makinis na mga paggalaw nang walang pag-jerking gamit ang mga light dumbbells. Upang makapagsimula, sapat na ang 5 kg na timbang.

Zottman bending technique

IP - isang antas ng paninindigan na may tuwid na mga braso, kung saan ang mga projectiles ay naka-clamp.
Ang mga siko ay pinindot sa katawan, ang mga palad ay nakalagay sa isa't isa, ang mga balikat ay hindi gumagalaw.
Habang humihinga ka, tense ang iyong biceps at sabay na iikot ang iyong mga pulso habang nakaharap ang iyong mga palad.
Ang mga dumbbells ay dinadala sa mga balikat, ibinuga, at nag-freeze ng isang segundo sa tuktok na punto.
Paglipat sa negatibong yugto, ini-scroll nila ang kanilang mga kamay sa reverse order.
Nang maabot ang mga balakang, muli nilang inuulit ang isang pabilog na pagliko gamit ang kanilang mga kamay at itinaas ang mga shell.

Kapag gumagawa ng Zottman biceps curls, ang likod ay palaging hindi gumagalaw. Ang mga kalamnan ng braso lamang ang kasangkot sa proseso. humigit-kumulang pagkatapos ng 10 pag-uulit ang atleta ay nakakaramdam ng nasusunog na sensasyon sa kanyang mga balikat. Ipatupad 10-12 beses sa 2-4 na set.

Zottman bending technique sa format ng video:

Mga pagkakaiba-iba: nakaupo sa isang tuwid o nakahilig na bangko, salit-salit na itinataas ang iyong mga braso.

Mga klasikong pagkakamali

Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsunod sa prinsipyo - mula sa simple hanggang kumplikado. Minsan ang pagnanais para sa mabilis na mga resulta ay pinipilit kang kumuha mabibigat na shell. Kung walang pagsasanay na paggalaw at nabuo ang memorya ng kalamnan, imposibleng maisagawa nang tama ang Zottman press.

Ang inertial practice ay hindi katanggap-tanggap. Ang bawat paggalaw ay nangangailangan ng kontrol sa isip.
Ang mga dumbbells ay tumatagal ng 2 beses na mas mahaba kaysa sa pag-angat. Kung aabutin ng 3 segundo upang iangat ang projectile, 6 na segundo upang ibaba ang mga braso.
Ang mga siko ay hindi lumalayo sa katawan sa buong hanay, bagaman sa tuktok na punto ay may pagnanais na ikalat ang mga ito.

Pagkatapos ng mga kamakailang pinsala sa mga siko, balikat, o pulso na sprains, ang Zottman exercise ay hindi isinasagawa.

Ang pagsasanay ay angkop para sa mga atleta na may iba't ibang antas paghahanda, dahil lahat ay maaaring bumuo ng mga kinakailangang katangian.

Mga nagsisimula- bumuo ng mga koneksyon sa neuromuscular;
mga bodybuilder- gumana ng isang maliit na kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo;
mga powerlifter– palakasin ang iyong pagkakahawak.

Marahil ito ang ehersisyo na kulang sa maraming tao para sa pag-unlad ng palakasan.

Ang mga kampeon ng 40s, 50s, at 60s ay nagbigay pugay sa mga kulot ni Zottman. Ngunit kasunod nito, napakaraming mga makina ng braso ang lumitaw sa eksena, at ang mga bodybuilder ay lumipat sa mga pulley at puro kulot.

Una sa lahat, ang mga kulot ng Zottman ay mabuti dahil sa panahon ng ehersisyo wala kang pagkakataon na gumalaw nang mabilis, at kailangan mo rin ng pinakamalaking konsentrasyon at kontrol sa proseso - kung hindi, hindi mo mapanatili ang iyong balanse.

Teknik ng pagpapatupad

Zottman Curls - Pag-ikot ng bisig gamit ang mga dumbbells. Teknik ng ehersisyo:

1. Tumayo ng tuwid at humawak ng dumbbell sa bawat kamay. Ang mga braso ay itinuwid, ang mga siko ay nakadikit sa katawan.

2. Siguraduhin na ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob, patungo sa isa't isa. Ito ang iyong magiging panimulang posisyon.

3. Panatilihin ang iyong mga balikat pa rin. Habang humihinga ka, magsagawa ng biceps curl, paikutin ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa itaas. Ang paggalaw ay dapat magpatuloy hanggang ang biceps ay ganap na nakontrata at ang mga dumbbells ay nasa antas ng balikat.

4. Magpahinga nang kaunti, pinapaigting ang iyong mga kalamnan.

5. Iikot ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa, hinlalaki dapat nasa itaas ng kalingkingan.

6. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells.

7. Sa antas ng balakang, simulang paikutin muli ang iyong mga pulso, iikot ang iyong mga palad papasok. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Maaari ka ring magsagawa ng mga Zottman curl sa isang Scott bench, kahit na may isang braso.

Charles Poliquin (isa sa mga pinakasikat na coach sa mga propesyonal na atleta, kabilang ang Mga atleta sa Olympic) sa kanyang aklat tungkol sa pagsasanay sa braso ay nagsasabi nito:

"Sa aking opinyon, ang Zottman curl ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay upang bumuo ng laki ng mga armas, dahil ang lahat ng flexors ng elbow joint ay ikinarga. Ang isang malaking kalamangan ay ang pag-eehersisyo ay na-overload ang brachialis.

Brachialis - maliit na kalamnan, na matatagpuan sa pagitan ng biceps at triceps, at nagbibigay sa kanila ng volume at kagandahan.

Tingnan kung paano ka pa makakagawa ng mga Zottman curl.