limitasyon, ibig sabihin, ang maximum na bilang ng mga jerk na maaari mong gawin na may bigat na 16 kg.

Sa bawat kasunod na diskarte:

Ang numerator ay nagpapahiwatig ng porsyento ng limitasyon sa clean and jerk kasama ang isang pagtaas sa bawat diskarte, at mayroong lima sa kanila. Ang denominator ay ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Para sa isang baguhan na atleta, sapat na ang 4-5 approach sa clean and jerk at 2-3 approach sa snatch. Ang isang tiyak na bilang ng mga pag-angat ay isinasagawa sa isang diskarte.

Sa isang kaso, ito ay isang pagtaas sa bilang ng mga lift sa bawat diskarte, sa isa pa - isang pagbaba, sa pangatlo - ang parehong bilang ng mga lift sa lahat ng mga diskarte. Posible rin ang mga sumusunod na opsyon: ang atleta sa 3-4 na diskarte ay nagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit ng 2-3 sa pinakamataas na resulta, at pagkatapos ay binabawasan ang mga ito sa bawat kasunod na diskarte ng 3-4 na pag-angat at dinadala ang mga ito sa orihinal o sa tinukoy na bilang ng mga elevator.

Ang pagpaplano ay nagsisimula sa kalendaryo ng kumpetisyon. Ang pagpaplano ay ginagawa sa loob ng isang taon (depende sa timing ng kompetisyon). Ang mga panahon ng pagsasanay ay nahahati sa paghahanda, pangunahin at transisyonal.

Ang bilang ng mga diskarte sa clean and jerk at snatch ay binalak din sa plano - pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, skiing, atbp. (sa kilometro).

Ang pag-load ay nagbabago sa mga buwan, linggo at pag-eehersisyo, parehong sa dami at intensity.

Pinapaalalahanan ka namin. Ang volume ay ang bilang ng mga approach. Intensity - ang bilang ng mga pag-angat sa isang diskarte, pagbabago ng bigat ng mga timbang, pagbabago ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte at kung minsan ay binabawasan ang oras sa bawat paggalaw, i.e. pagtaas ng bilang ng mga tulak o jerks sa parehong oras.

Kung ikaw ang sarili mong coach, gumawa tayo ng simpleng plano sa pagsasanay. Alam namin na sa isang pag-eehersisyo (sa karaniwan) kailangan mong gumawa ng 3-4 approach sa clean and jerk at 2-3 approach sa snatch. Sa tatlong sesyon ng pagsasanay kada linggo, ito ay magiging 9-12 approach sa clean and jerk, at 6-9 approach sa snatch. Ang mga pag-eehersisyo ay hindi kailangang maging karaniwan; minsan sa isang linggo - malaki - 6-7 na paglapit, dalawang Miyerkules 3-4 approach o isang medium at isang maliit - 2-3 approach para sa clean and jerk at 1-2 para sa snatch.

Sa isang buwanang ikot ng pagsasanay, mayroon ding maliit, katamtaman at malalaking linggo:

Maliit na linggo: malinis at haltak - 9 set, snatch - 5 set;

Average na linggo: malinis at haltak - 12 set, snatch - 9 set;

Malaking linggo: malinis at haltak - 16-18 set, snatch - 10-12 set.

Depende sa mga panahon ng paghahanda sa buwanang cycle ay maaaring mayroong:

2 linggo - malaki;

2 linggo - daluyan o isang malaki, dalawang daluyan at isang maliit. Kung mayroon kang darating na kumpetisyon, halimbawa sa Mayo, kadalasan ang buwang ito ay pinaplano tulad nito:

1st week - average;

2nd week - malaki;

Ika-3 linggo - karaniwan;

Ika-4 na linggo - maliit.

Bago ang kumpetisyon, binibigyan nila ang pahinga ng katawan upang maibalik ang lakas, upang lumitaw ang pagnanais na "maabot ang pinakamataas na resulta".

Sa taunang cycle, ang mga buwan ng pagsasanay ay nagpapalit din sa pagitan ng malaki, katamtaman at maliit sa volume at intensity. Sa isang malaking buwanang cycle, mayroong hanggang 50 o higit pang push set, at hanggang 25 o higit pang jerk set. Ang average na buwanang pagkarga sa clean and jerk ay hanggang 40 approach, sa snatch - hanggang 20.

Sa mababang buwanang load, hanggang 30 sets sa clean and jerk at hanggang 15 sets sa snatch. Isinaalang-alang namin ang pagkarga sa mga tuntunin ng lakas ng tunog, ngunit kailangan din naming planuhin ito sa mga tuntunin ng intensity. Tulad ng alam na natin, ang intensity sa mga kettlebells ay:

Porsyento ng ratio ng bilang ng mga pagtaas ng timbang sa isang diskarte;

Oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte;

Tungkol sa libreng weights at bodyweight exercises.

Ang tekstong ito ay isinalin ng aming mga kaibigan mula sa bodyboss.ru, at muli namin itong nai-print. Siyanga pala, gumagawa na sila ngayon ng mahuhusay na backpack ng lungsod, na tinahi nang may pagmamahal at pangangalaga sa mismong sentro sa Togliatti, at hindi sa ilang Bangladesh. Ngunit bumalik tayo sa mga timbang.

Mga multo ng nakaraan

Sa unang tingin, ang mga ehersisyo na may mga pabigat (pagbubuhat, pagtulak, atbp.) ay maaaring parang mga multo mula sa nakaraan (naiisip ang mga bigote na male circus performers noong unang bahagi ng ika-20 siglo). Gayunpaman, sa mas malapit na pagsusuri, nagiging malinaw na ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na pag-iba-ibahin ang iyong regular na pag-eehersisyo at i-load ang karamihan. iba't ibang grupo kalamnan. Kaya bakit tayo naaakit sa mga ehersisyo ng kettlebell? Ang katotohanan ay ang timbang ay nagpapahintulot sa iyo na pagsamahin mga naglo-load ng kuryente na may cardio exercises, pagbuo ng flexibility at pakiramdam ng balanse.

Salamat sa natatanging hugis nito, ang kettlebell ay kahawig ng isang bowling ball, kung saan sa ilang kadahilanan ang isang napakalaking hawakan ay naka-screwed - pinapayagan ka ng kagamitang ito na magsagawa ng isang malawak na hanay ng mga paggalaw, at ang mga pagsasanay mismo ay nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang lakas at cardio load salamat sa ang malawak na hanay ng paggalaw. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paggamit ng mga kettlebell ay maaaring makamit pinakamahusay na mga resulta kumpara sa mga nakasanayang shell sa mas maikling panahon.

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay maaaring magsunog ng hanggang 20.2 calories kada minuto (kaparehong dami ng calories na sinusunog ng isang atleta na tumatakbo ng 1 milya sa loob ng 6 na minuto). Naniniwala ang mga siyentipiko na ang mabilis na pagkasunog ng calorie na ito ay dahil sa pangangailangang ilipat ang buong katawan sa panahon ng mga ehersisyo ng kettlebell. Kasama rin sa mga ehersisyo ng Kettlebell ang pagsasagawa ng mga karaniwang paggalaw na ginagawa ng sinumang tao sa buong araw, na nakakatulong upang mabilis na mapataas ang tibay ng mga kalamnan na napapailalim sa pinakamalaking stress. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng mga kettlebell na mag-load hindi lamang malalaking grupo mga kalamnan, ngunit pati na rin ang maliliit na "nagpapatatag" na mga kalamnan o mga kalamnan na responsable para sa lakas ng pagkakahawak (mga kalamnan ng mga braso at kamay).

Mga pagsasanay sa Kettlebell - mahusay na paraan pag-iba-ibahin ang pagsasanay sa lakas para sa parehong mga nagsisimulang atleta at regular sa gym. Ipinakita ng pananaliksik na ang malakas na pagtulak na kasama ng mga kettlebell ay makakatulong na mabawasan ang pananakit ng leeg, likod at balikat sa mga taong may mga katulad na problema. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga ehersisyo ng kettlebell ay mahusay para sa mga programa sa rehabilitasyon ng post-injury ng mga atleta, na nagpapahintulot sa kanila na mabilis na maibalik ang lakas at paggana ng kalamnan.

Dapat pansinin kaagad na ang pagsisimula sa trabaho sa mga timbang ay napakahirap, kung minsan ang gayong mga ehersisyo ay maaaring maging mapanganib. Pinakamabuting makipag-ugnayan sa isang propesyonal na pamilyar sa pagtatrabaho sa mga timbang. Bumaling kami kay Terence Gore, isang propesyonal na weight lifter sa New York Health & Racquet Club sa New York, na bumuo ng isang kawili-wiling full-body workout program para sa amin.

Terence Gore's Kettlebell Training Program for Beginners

Ang program na ito ay madaling ibagay para sa mga tao sa lahat ng antas ng fitness. Ang susi sa tagumpay ay nasa paggawa ng tamang pagpili timbang at pagsunod sa lahat ng mga patakaran na ginagarantiyahan ang ligtas na ehersisyo. Para sa karamihan ng mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba, nagsama kami ng mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta, ngunit ang mga pagsasanay mismo ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mahusay na mga resulta sa anumang antas ng pagsasanay.

Programa A

1. Itulak ng Kettlebell ang dalawang kamay, 20 pag-uulit.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay. Hawakan ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga hita, hayaan itong bahagyang umindayog pabalik-balik (huwag ibaba ang kettlebell nang napakababa). Piliin ang tamang sandali at mabilis na itaas ang kettlebell nang tuwid ang mga braso sa antas ng balikat/baba. Ang iyong mga braso ay dapat na tuwid, ang iyong likod na nakaigting, at ang pangunahing kargada ay dapat na bumaba sa iyong mga balikat (siguraduhin na ang iyong katawan ay hindi nakausli pasulong habang umaangat). Ang pag-angat ng timbang pataas na may dalawang nakatuwid na mga braso ay dapat gawin sa tulong ng isang push sa hips sa sandali ng pagtulak, ito ay kinakailangan upang tense ang puwit at core kalamnan. Kaya, ito ay ang hip thrust na dapat gawin ang karamihan sa trabaho ng pag-angat ng kettlebell, hindi ang mga armas.

2. Mga push-up sa mga siko, 30 segundo.

3. Magsagawa ng mga push-up sa iyong mga siko, 5 push-up sa bawat panig.

Ipagpalagay ang isang push-up na posisyon sa iyong mga siko, ibaba ang iyong kaliwang braso upang ang iyong bisig ay nasa sahig. Pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang kamay. Ibalik ang iyong kanang kamay sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses para sa kaliwang kamay at 5 beses para sa kanang kamay.

Para sa mga nagsisimula: Kung ang ehersisyo ay masyadong mahirap, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. O gumawa ng tatlong pag-uulit para sa bawat braso.

4. Nakahiga sa iyong tagiliran na may diin sa iyong siko habang nakataas ang iyong pangalawang kamay na may timbang, 15 segundo.

Para sa mga nagsisimula: Isandal ang iyong sarili sa iyong mga tuhod, o ibuka ang iyong mga binti sa halip na pagsamahin ang mga ito.

5. Nakahiga sa iyong tagiliran na may diin sa isang siko, ang pangalawang kamay na may bigat na nakataas, hip lift.

Para sa mga Nagsisimula: Libreng pagtaas ng balakang habang nakataas ang iyong braso, gamit ang isang light weight na kettlebell, o nakapatong sa iyong mga tuhod.

Para sa mga propesyonal: Habang itinataas mo ang iyong mga balakang, pahabain itaas na kamay(na may timbang) tuwid. Habang binababa mo ang iyong mga balakang, ibaba ang kettlebell sa sahig. Ulitin ang mga hakbang na ito para sa bawat pag-uulit ng ehersisyo.

6. Ulitin ang simpleng ehersisyo na may diin sa isang siko para sa kabilang braso. .

7. Mga push-up :

8. Mag-ehersisyo para lamang sa mga propesyonal : Kapag nagsasagawa ng huling push-up, hawakan ang iyong katawan sa taas na 10-15 cm sa itaas ng sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo.

Programa B

1. Itulak ang Kettlebell gamit ang isang kamay, pagpapalit ng mga kamay, 20 pag-uulit (10 beses para sa bawat kamay).

Gawin ang kettlebell push na inilarawan sa itaas (gamit ang leg energy), ngunit sa pagkakataong ito kailangan mong hawakan ang kettlebell gamit ang isang kanang kamay. Sa tuktok ng bawat pagtulak (kapag ang iyong mga braso ay tuwid sa unahan ng iyong katawan sa taas ng balikat), ilipat ang karga sa iyong kabilang kamay.

3. Ulitin ang ehersisyo na nakahiga sa iyong tagiliran na may suporta sa iyong siko (na may parehong mga rekomendasyong inilarawan sa itaas).

4. Magsagawa ng mga ehersisyo na may diin na nakahiga sa iyong tagiliran na may suporta sa iyong siko at itinaas ang iyong mga balakang .

Para sa mga nagsisimula, para gumaan ang karga, maaari kang sumandal sa iyong mga tuhod at isagawa ang ehersisyo ng 15 beses nang hindi inaangat ang bigat nang nakataas ang iyong braso.

Katamtamang pagkarga: 15 karaniwang pag-uulit nang hindi nagpapagaan sa pagkarga.

Para sa mga propesyonal: Magsagawa ng 15 hand-raising hold. Kumuha ng posisyon, nakahiga sa iyong tagiliran na may suporta sa iyong siko, ang iyong kabilang kamay sa parehong sandali na may hawak na bigat sa sahig. Itaas ang iyong kamay nang may bigat at ituwid ang iyong braso, ilipat ang bigat sa kabilang bahagi ng iyong kamay (ang bigat ay dapat na ngayong matatagpuan sa sa labas mga palad). Ang paggalaw na ito ay dapat na maisagawa nang mabilis at may kumpiyansa. Binabati kita, nakumpleto mo ang isang rep. Ilipat ang kettlebell pabalik sa kabilang bahagi ng iyong braso, pagkatapos ay ibaba ang iyong braso pababa sa sahig.

5. Mga push-up

Para sa mga nagsisimula: 5 regular na mga push-up o 10 push-up na nakabaluktot ang mga binti sa tuhod.

Para sa mga propesyonal: 20 karaniwang push-up.

Programa B

1. Lumberjack/Samurai Lunge, 15 reps, kanang bahagi.

Tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga binti at iangat ang bigat sa iyong kanang balikat gamit ang dalawang kamay. Gamit ang pag-indayog ng iyong katawan, ilipat ang kargada mula sa iyong kanang balikat patungo sa iyong kaliwang balakang sa pamamagitan ng lunging gamit ang iyong kanang binti. Para sa mga nagsisimula: Ang ehersisyo ay ginagawa nang walang lunging, gumawa ng isang simpleng hakbang pasulong na may isang tuwid na binti.

2. Magpahinga ng 10 segundo.

3. Ulitin ang lumberjack/samurai pushes, sa pagkakataong ito para sa kaliwang bahagi (15 repetitions).

4. Magpahinga ng 10 segundo.

5. Isang panig patayong tulak(o mataas na hilera na may langutngot), 20 reps para sa bawat braso.

Maglupasay na may bigat. Sa panahon ng pag-angat, iangat ang siko ng braso na humahawak sa kettlebell patungo sa iyong tainga, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong kabilang braso pataas at iikot ang iyong katawan patungo sa braso na may hawak ng kettlebell.

6. Alternating bent-over row, 20 repetitions para sa bawat braso.

Hawakan ang isang kettlebell sa bawat kamay at ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaluktot ang iyong katawan pasulong, bahagyang igalaw ang iyong mga balakang pabalik (ang iyong likod ay dapat na nasa isang anggulo ng 45 degrees na may kaugnayan sa ibabaw ng sahig). Salit-salit na itaas at pababa ang iyong kaliwa at kanang mga braso.

Para sa mga propesyonal: Itaas ang 1 binti mula sa lupa at magsagawa ng 10 pag-uulit ng ehersisyo. Baguhin sumusuporta sa binti at magsagawa ng 10 pang pag-uulit.

7. Magpahinga ng 10 segundo.

Ulitin ang mga pagsasanay 1 - 7 higit pang beses.

Programa D

1. Alternating mill, 15 repetitions para sa bawat kamay.

Itaas ang iyong kaliwang kamay, at kunin ang bigat sa iyong kanang kamay, lumiko sa kaliwa at ibaba ang iyong kamay (ang bigat ay dapat nasa pagitan ng iyong mga binti). Ituwid (dapat iunat ang iyong kaliwang braso pataas).

Para sa mga nagsisimula: Magsagawa ng 10 pag-uulit Para sa mga propesyonal: Hawakan ang kettlebell sa iyong kabilang kamay, pinahaba pataas.

2. Magpahinga ng 10 segundo.

3. Lateral pushes (skater), 20 repetitions para sa bawat kamay .

Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak sa kettlebell sa iyong kaliwang kamay. Ibaluktot ang iyong braso at ilipat ang iyong kanang braso pabalik, hinawakan ang iyong ibabang likod. Ibaluktot ang iyong mga binti at iunat ang iyong kaliwang braso (kasama ang kettlebell) pasulong. I-rotate ang iyong katawan upang sundan ang iyong braso, lumiko sa kaliwa, pagkatapos ay ibalik ang iyong braso sa orihinal nitong posisyon (ang paggalaw ng braso ay dapat na katulad ng isang indayog ng braso ng speed skater). Ulitin ang ehersisyo para sa kabilang banda.

4. Mill na may arm press, 15 reps para sa bawat braso .

Sa pagkakataong ito ang bigat ay inilalagay sa kamay na nakataas. Iangat ang kettlebell sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong kabilang kamay patungo sa lupa, pagkatapos ay pindutin ang kamay gamit ang kettlebell sa iyong balikat at ituwid. Lunge gamit ang iyong kaliwang binti, itaas ang iyong kanang braso, ibababa ang iyong kaliwang braso patungo sa sahig.

5. Magpahinga ng 10 segundo.

Programa D

1. Russian twist, 30 segundo.

Umupo sa banig, sumandal nang bahagya at itaas ang iyong mga baluktot na tuhod sa itaas ng banig, na nagpapanatili ng balanse. Hawakan ang bigat gamit ang dalawang kamay at paikutin ang iyong katawan habang inililipat mo ang bigat mula sa gilid patungo sa gilid.

2. Russian crunch na may bigat na dinadala sa itaas (o Terence crunch), 10 reps ( Ang ehersisyong ito ay isang variant ng twisting sa Russian) . Maglagay ng dalawang banig sa sahig sa bawat panig mo, umupo sa gitnang banig, siguraduhin na ang kinakailangang lugar ng banig sa bawat panig. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilipat ang kettlebell mula sa gilid patungo sa ibabaw ng iyong ulo, hawakan ito ng dalawang kamay. Ayusin ang bawat paglipat sa pamamagitan ng pagpindot sa timbang sa banig.

3. Mill na may double load at pindutin, 15 repetitions para sa bawat braso .

Ang ehersisyong ito ay kumbinasyon ng dalawang "mill" na pagsasanay na inilarawan sa itaas. Kumuha ng mas magaan na timbang sa iyong nakaunat na kamay, at mas mabigat na bigat sa iyong pababang kamay. Ang isang magaan na timbang ay nagbabalanse sa katawan. Pindutin ang magaan na timbang pataas habang iniikot mo ang iyong katawan, ibinababa ang iyong kabilang kamay nang pababa ang bigat. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon nang tuwid ang iyong likod. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.

Para sa mga nagsisimula: Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.

Reaksyon

Si Derek, isa sa mga manunulat ng Greatist na staff, ay nagkomento sa programang inilarawan sa itaas bilang mga sumusunod: “Lalo akong humanga sa mga crunches ng Russia na may bigat na dinadala sa itaas, kung saan kailangan mong tumama nang husto sa mga banig. Nakakatuwa. Ang gilingan, na nagta-target sa mga obliques, ay naging isang mapanghamong ehersisyo. Sa tingin ko ang mga timbang (o simpleng dumbbells) ay maaaring gamitin upang magdagdag ng iba't-ibang sa isang karaniwang ehersisyo. Gayunpaman para sa tamang execution Ang inilarawan na mga application ay nangangailangan ng malubhang pisikal na fitness. Dapat pansinin na hindi lahat mga gym may mga timbang (o napakakaunti sa mga ito), kaya kailangan mong gumamit ng mga dumbbells bilang kapalit."

Narito kung paano nagkomento sa itaas ang isa pang Greatist na kontribyutor, si Jordan: “Palagi akong naghahanap upang magdagdag ng iba't-ibang sa aking mga ehersisyo, at sa tingin ko ang mga kettlebells ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng twist sa karaniwang pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, sa una ay magiging mahirap para sa iyo na makahanap ng balanse sa pagitan ng mga tiwala na paggalaw at makinis na tilapon. Idagdag natin dito ang kinakailangang talas at ang resulta ay mga pagsasanay na nangangailangan ng kapansin-pansing konsentrasyon. Sa kabutihang palad, nakatutok sa tamang teknik nakakaabala mula sa mga pag-iisip tungkol sa pagkapagod, na hindi maiiwasang nangyayari habang nagtatrabaho sa mga timbang. Gusto ko ang dynamism ng mga ehersisyo sa kettlebell, at pagkatapos magtrabaho kasama ang mga kettlebell, pakiramdam mo ay mas malakas at mas malakas ang iyong katawan (kahit na gumamit ka ng pinakamaliit na kettlebells). Dapat tandaan na upang gumana sa mga timbang kailangan mong magkaroon ng mabuti pisikal na pagsasanay, kung hindi, hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa "mill" at Russian twists.

Kapag tinutukoy ang bigat ng kettlebell, kailangan mong isaalang-alang ang iyong antas ng pagsasanay upang maalis ang posibilidad ng pinsala. Mas mainam na magsimula sa mga magaan na timbang at unti-unting lumipat sa mas malubhang pagkarga, at hindi kabaliktaran. Magsimula sa maliit upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan. Mas mainam na gumawa ng higit pang mga pag-uulit na may magaan na timbang (inirerekumenda na gawin ang hindi bababa sa 10 pag-uulit).

Gumamit ng bigat ng isang kettlebell kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo. Gamitin ang momentum ng projectile upang makumpleto ang paggalaw.

Salamat sa pagkawalang-kilos, magagawa mong magtrabaho nang may mas mabibigat na timbang kaysa sa mga regular na dumbbells. Salamat kay mas timbang Gamit ang mga kettlebell, maaari mong gamitin ang iyong mga kalamnan nang mas epektibo.

Upang magamit ang ehersisyo sa pinakamataas na potensyal nito, kailangan mong i-tense ang iyong mga pangunahing kalamnan habang nagtatrabaho. Maiiwasan din nito ang pinsala. Ito ang core na dapat makabuo ng enerhiya na iyong gugugol sa pagsasagawa ng mga pagsasanay (bilang karagdagan sa mga paggalaw ng mga binti), ang mga armas ay huling gumagana.

Kapag gumagamit ng isang kettlebell program, inirerekumenda na magsanay ng 3 beses sa isang linggo. Kung pinagsama mo ang trabaho sa mga timbang sa iba pagsasanay sa lakas, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa 1-2 ehersisyo bawat linggo, nagtatrabaho sa mga partikular na grupo ng kalamnan.

Kung wala kang kettlebell na magagamit mo, subukang gumamit ng mga regular na dumbbells bilang kapalit. Dapat tandaan na ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mapanganib kung hindi maayos physical fitness, kaya inirerekomenda namin na magsimula ka sa higit pa mga simpleng pagsasanay(halimbawa, panginginig).

Kamusta kayong lahat! Nakipag-usap ako sa Russian MS, reserve officer, 1st category coach na si Denis Leonov. Si Denis ay nasa kettlebell lifting sa loob ng maraming taon, nagsanay siya ng 5 masters ng sports - 2 prize-winners ng World Championship (2003 Kazan at 2005 Moscow), Prize-winners ng Russian Championship sa mga juniors at youth 2005 Yelets (team ng ang Primorsky Territory). Sinabi niya ang kakanyahan ng pagsasanay sa pag-aangat ng kettlebell, kung paano lumikha plano ng pagsasanay at mag-aral nang mag-isa. Hindi ko babaluktutin ang kanyang mga salita, ilalahad ko ang kanyang sinabi sa akin. So, tara na..

Russian MS Denis Leonov tungkol sa pagsasanay sa pag-aangat ng kettlebell

Sa isip, magkaroon ng mga sumusunod na hanay ng mga timbang: 16, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 36-37 kg. Nag-training kami ng ganito, syempre pwede din gumamit ng 34s.
"Mukhacham" (baga) mga kategorya ng timbang) na may ganitong set ay mas madaling maayos na lumapit sa 32s. Hindi ko alam kung paano ito ngayon, ngunit ilang taon na ang nakalilipas (at natapos ko ang pagsasanay ayon sa ganoong sistema noong 90s-2000s), at least sinubukan kong manatili dito Mon-T+R, Wed-T , Thu-R, Sat-T+R.
Susubukan kong ipaliwanag ang kakanyahan ng pagsasanay. Isinasaalang-alang na hindi ka nagsisimula sa simula. Ngunit kung ito ay ganap na zero, maaari mong isagawa ang push gamit ang isang kamay. At kung ang "katawan" ay hindi maaaring magtapon ng dalawang 16s, kailangan mong simulan ang pagtulak ng 16s gamit ang isang kamay, sabihin 5, 7, 9 na beses, susunod na sesyon ng pagsasanay 7, 9, 11, pagkatapos ay subukang itulak 12-13 beses, habang patuloy na ibinabato ang isang mas mabigat na timbang (20 o 24) sa iyong dibdib. Pagkaraan ng ilang sandali, posible na itulak ang dalawang 16, pagkatapos ay magdagdag ka ng push gamit ang isang kamay sa isang 20, pagkatapos ay isang 24, atbp.
Una sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa push...

Mag-exercise push

Ang unang 2 linggo ay nagsasanay kami na may timbang na 16, 20 at 24 kg.
unang linggo:
Lun: 24 kg - 2 min; 20 kg - 3 min; 16 kg - 4 min;
Miy: 24 kg - 3 min; 20 kg - 4 min; 16 kg - 5 min;
Sab: 24 kg - 4 min; 16 kg - 6 min.
ika-2 linggo:
Lun: 24 kg - 2 min 30 seg; 20 kg - 3 min 30 seg; 16 kg - 4 min 30 seg;
Miy: 24 kg - 3 min 30 seg; 20 kg - 4 min 30 seg; 16 kg - 5 min 30 segundo;
Sab: 16 kg - 8 min (paglalakad).

Ang susunod na 2 linggo ay pareho ang lahat, ang mga timbang lamang ay 26, 24, 20, ayon sa pagkakabanggit, ang pagtagos ay 20. At sa susunod na 2 linggo 28, 26, 24, na pumasa sa 24.
Tungkol naman sa tempo. Kung gusto mong itulak ang 24 100 beses, pagkatapos ay 16 kg - 14-16 r/m, 20 kg - 12-14 r/m, 24 kg - 10-12 r/m, 26 kg - 8-10 r/m , 28 kg - 6-8 r/m. Gumawa ng mas mataas na tempo sa mga maikling approach, ngunit unawain na ang unang bilang ng mga pag-angat bawat minuto ay ang pinakamababa, dapat mong gamitin ito para sa mas mahabang mga diskarte. Sa pagtatapos ng diskarte, pinapayagan ang pagpabilis: kung mayroon kang sapat na lakas, pagkatapos ay isang minuto, kung hindi, pagkatapos ay 30 segundo.
Mas mainam na gawin ang pagpasa sa bilis na +1 mula sa pinakamababa. Yung. sa 24s (kung gusto mong "kumuha" ng daan-daang 11 lift kada minuto) - kung sinimulan mo ang 1 sa itaas ng minimum at pakiramdam na ikaw ay "takpan", pagkatapos ay bumaba sa antas ng mapagkumpitensya (10 beses bawat minuto). Nalalapat ito sa lahat ng mga kaliskis, nagbigay lang ako ng isang halimbawa gamit ang 24 na mga kaliskis.
Sa ganitong paraan magsasanay ka sa loob ng 6 na linggo, pagkatapos ay 2 linggo ng “priming” at magsimula. Batay sa karanasan, pagkatapos sundin ang lahat ng tinukoy na mga panuntunan, ang pinakamababang resulta ay magiging 98-100 na pag-angat, ang maximum ay maaaring "mag-shoot" hanggang sa 110-115 na pag-angat sa loob ng 10 minuto.
Batay sa planong ito, alamin kung anong hanay ng mga timbang ang mayroon at, kung ang kumpetisyon ay 32-weight, kung gaano katagal ang aabutin para sa higit pa o hindi gaanong mataas na kalidad na paghahanda. Tulad ng para sa mas mabibigat na timbang, ang oras ng mga diskarte ay maaaring mabawasan ng 30 segundo o 1 minuto... Ngunit ang "lakad" ay 8 minuto pa rin.

Pag-eehersisyo sa pag-agaw

Ngayon tungkol sa haltak. Sa isang banda, ang ehersisyo ay mas madali kaysa sa pagtulak, ngunit sa kabilang banda, ang mga nagsisimula ay madalas na napunit ang mga calluses, at dahil dito, ang mga problema ay lumitaw sa pagpapatupad ng plano.
Iniiwan namin ang hanay ng mga timbang na pareho. Mayroon kaming isang haltak Mon, Thu, Sat. Sa unang 2 linggo nagsasanay kami ng "paglalakad" sa 16s.
Halos lahat ay nananatiling pareho sa malinis at haltak. Ang oras ay ipinahiwatig para sa parehong mga kamay (kung "4 min" , ibig sabihin ay 2 bawat kamay).
unang linggo:
Lun: 24 kg - 1 min; 20 kg - 2 min; 16 kg - 3 min;
Huwebes: 24 kg - 2 min; 20 kg - 3 min; 16 kg - 4 min;
Sab: 24 kg - 3 min; 16 kg - 6 min.
ika-2 linggo:
Lun: 24 kg - 2 min; 20 kg - 3 min; 16 kg - 4 min;
Huwebes: 24 kg - 3 min; 20 kg - 4 min; 16 kg - 5 min;
Sab: 16 kg - 8 min (paglalakad).

Ngayon sa tempo. Dito mas mahihirapan, syempre... Kung gusto mong mag-push ng 100 times, I think 70-80 times mo mapupunit. Ito ay, upang magsalita, isang average na resulta. Alinsunod dito, inaasahan namin na makukumpleto mo ito sa loob ng 10 minuto, ibig sabihin, 5 minuto bawat kamay, kaya ang bilis ay 14-16 beses bawat minuto 24, 20 16-18, 16 maaari mong ligtas na pumunta ng 20 beses bawat minuto sa isang minuto, maaari mong pataasin mo, hindi na lalala.
Sa pangkalahatan, sa snatch, pinayuhan ko at palaging sinusubukan na makuha ang aking mga mag-aaral na mang-agaw, kahit na mas mabagal, ngunit para sa 5 minuto bawat kamay. Mas madaling bumuo ng tempo sa bersyong ito kaysa sumabog sa bilis na 20 sa loob ng 3 minuto, pagkatapos ay mahulog sa mga kombulsyon, sa isang "wow", kumbaga, na may foam sa bibig.
Habang isinasagawa ang clean and jerk na pagsasanay na may magaan na timbang, posible, o mas kailangan pa, na isama ang tinatawag na snatch exercises sa pagsasanay. Ito bago ang mga pangunahing diskarte ay maaaring maging isang snatch sa susunod na pinakamabigat na kettlebell na may 2 swings. Sabihin nating ang mga pangunahing timbang ay 24, 20, 16, kaya ang unang diskarte ay isang 26 na may dalawang swings, 6-8 beses bawat minuto. O tinawag ko ang ehersisyo na ito na 5-10 - kumuha ka ng kettlebell, at sa utos ay punitin mo ito, hawakan ito ng 10 segundo sa ibaba, 5 segundo sa itaas, pagkatapos ay magagawa mo ito pagkatapos ng 7.5 segundo, at pagkatapos (kapag ikaw ay Nagawa na ang nakaraang 5 minuto bawat braso) 5 sa ibaba at 10 sa itaas. Malaki ang naitutulong kapag nag-jerk ka para i-relax ang iyong kamay sa itaas na posisyon.
Kapag lumipat ka sa mas mabibigat na kettlebells, sa dulo ng bawat pag-eehersisyo kailangan mong mapunit ang 16 sa isang guwantes hanggang sa maximum, ang guwantes ay ang pinakakaraniwan. Kumuha kami ng mga construction rubberized, inilagay ang mga ito sa loob gamit ang isang basahan, goma sa ibabaw ng palad, at sa gayon ay pinunit ang mga ito. Ito ay magiging normal kung pagkatapos ng pagsasanay maaari kang maglaro ng 16 sa isang glove sa 100-120, isang normal na tema.
Maaari kang pumunta ng 6-7 minuto, nagpraktis kami ng 10 minuto bawat braso, ngunit hindi ko nakikita ang punto sa ngayon, mas mahusay na dagdagan ang bigat ng kettlebell.
nakalimutan kong sabihin. Kung pinunit mo ang mga kalyo, pagkatapos ay tahasan ang mga ito sa maximum na 16 sa isang guwantes. Kung mapunit mo ito sa loob ng 5 minuto sa bilis na 20-22, pagkatapos ay pilasin ito sa 20. Kung ito ang kaso sa ika-20, pagkatapos ay pilasin ang ika-24.
Yun lang ang gusto kong sabihin sayo. Siyempre, magkakaroon ng maraming hindi malinaw na mga punto dito kailangan mong makipag-usap sa bawat tao nang paisa-isa, ngunit gayon pa man Pangkalahatang prinsipyo sabi ko sayo.

Kettlebell, paano kagamitang pampalakasan ay naimbento ng mga Russian gunner noong ika-17 siglo. Noong panahong iyon, ang mga sundalong naghahain ng mga artilerya ay nangangailangan ng malaking lakas at kahusayan upang maiangat at mailipat ang mga kanyon, gayundin ang pag-alis ng bariles ng kanyon. Noon sila ay nagkaroon ng ideya na ilakip ang isang cannonball sa core at pagsasanay sa panahon ng pag-hike upang i-reload ang kanyon nang mas mabilis at hindi gaanong mapagod.

mamaya, sa mahabang panahon ang timbang ay ginamit bilang isang circus apparatus para sa strongmen, at isang hiwalay na uri ang isport na tulad nito ay hindi pa umiiral. Sa huling bahagi ng 40s lamang ng huling siglo nagsimulang magkaroon ng hugis at pag-unlad ang pag-aangat ng kettlebell, una sa Unyong Sobyet, at pagkatapos ay sa buong mundo.

Sa panahong ito, ang kettlebell ay isang napaka-tanyag na item sa pagsasanay hindi lamang para sa mga atleta - kettlebell lifters, kundi pati na rin para sa mga MMA fighters, mga kinatawan ng crossfit at iba pang mga pamamaraan ng fitness. Bilang karagdagan, ang isang hiwalay na direksyon sa palakasan ay lumitaw sa USA - kettlebell fitness, na makabuluhang nadagdagan ang katanyagan ng kagamitang ito.

Ang pinaka pinakamahusay na pagsasanay may mga timbang

Bakit napakahusay ng kettlebell at ano ang mga pangunahing bentahe ng paggamit nito sa pagsasanay sa lakas?

Ang katotohanan ay ang sentro ng gravity ng timbang ay inililipat kapag nagtatrabaho dito. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang gumana ang mga kalamnan sa ganap na magkakaibang mga eroplano at magsagawa ng mga pagsasanay na katangian lamang ng aparatong ito, kundi pati na rin upang i-load ang maraming mga stabilizer na kalamnan. Ang isang katulad na epekto ay halos imposible na makamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng parehong mga pagsasanay sa mga ordinaryong dumbbells.

Tulad ng para sa pag-aangat ng kettlebell, sa ating panahon ay binubuo ito ng 2 disiplina:

1. Classic na double event, na binubuo ng isang kettlebell snatch gamit ang isang kamay at isang two-handed push ng dalawang kettlebells mula sa dibdib.
2. Itulak ang mga pabigat sa buong cycle (na may pagbaba sa pagitan ng mga binti).

Teknik sa pagtulak sa dibdib:

Teknik sa pag-agaw:

Long cycle kettlebell pushing technique:

Mayroong pamantayan (gradasyon ng kumpetisyon ng mga timbang ayon sa timbang): 16 kg (1 pood), 24 kg (1.5 pood), 32 kg (2 pood), ngunit para sa pagsasanay maaari ka ring gumamit ng mga timbang na may mga intermediate na timbang.

Ang bawat ehersisyo sa kumpetisyon ay binibigyan ng 10 minuto upang makumpleto, kung saan dapat mong kumpletuhin ang pinakamaraming pag-uulit hangga't maaari.

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay hindi lamang naglo-load ng halos buong katawan ng atleta, ngunit makabuluhang nagkakaroon din ng tibay ng lakas, puwersa ng paputok, buong puso sistemang bascular, pati na rin ang seryosong paghahangad, mula nang gumawa ng ilang higit pang pag-uulit sa huling minuto Kapag ang buong katawan ay pagod na, ang bagay ay napakahirap. Samakatuwid, ang pangunahing diin sa pagsasanay ng mga atleta ay sa pagbuo ng mga functional na kakayahan ng katawan.

Ang pinakamahalagang grupo ng kalamnan para sa pag-aangat ng kettlebell:

- mga kalamnan sa binti (quadriceps, guya);

- mga kalamnan sa likod (extensors);

- mga kalamnan ng sinturon sa balikat;

Ang pagsasanay sa pag-aangat ng Kettlebell ay binubuo ng tatlong bahagi:

1. Warm up. Karaniwang kinabibilangan ito ng pagtakbo o paglukso ng lubid, pag-init ng mga kasukasuan, at pagtatrabaho sa mga magaan na timbang.
2. Pagsasanay ng mga espesyal na ehersisyo na may mga kettlebell. Bilang isang tuntunin, isang ehersisyo ang pipiliin para sa bawat pag-eehersisyo: ang malinis at haltak, ang snatch, o ang buong cycle snatch. Depende sa kasalukuyang gawain, gumagana ang atleta sa alinman sa mas mabibigat na kettlebell, ngunit may mas kaunting mga pag-uulit, o sa mas magaan, na gumaganap ng mga pag-uulit nang may timing.
3. Pagsasagawa ng mga pantulong na pagsasanay. Ang block na ito ay nagsasagawa ng barbell at dumbbell exercises upang mapabuti ang lakas o tibay para sa mga mapagkumpitensyang pag-angat tulad ng deadlift, squats na may barbell, standing barbell press, paglukso mula sa posisyong nakaupo na may karga, atbp.
4. Hitch. Banayad na tumatakbo at lumalawak.

Ang mga pagsasanay ay ginaganap 3-4 beses sa isang linggo, na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa bawat mapagkumpitensyang ehersisyo sa hiwalay na pagsasanay. Bilang isang patakaran, ang pagsasanay ay isinasagawa sa isang medyo mataas na bilis, na nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang katawan para sa malawak na trabaho sa mga espesyal na pagsasanay. Sa isang seryosong diskarte sa pagsasanay, ang pag-unlad sa isport na ito ay maaaring makamit nang mabilis, na makakaapekto hindi lamang sa mga resulta ng mapagkumpitensyang pagsasanay, kundi pati na rin sa pagtitiis at pisikal na fitness.

Kaya, sabihin nating ibuod kung ano ang mga pakinabang at benepisyo ng pag-aangat ng kettlebell.

Ano ang nabubuo sa pag-aangat ng kettlebell?

1. Mga functional na kakayahan ng katawan
2. Lakas ng katawan
3. Spinal flexibility
4. Lakas ng pagtitiis.

Malamang na mahirap magbigay ng halimbawa ng isa pang isport na magpapahintulot sa iyo na paunlarin ang iyong mga kakayahan sa isang magkakaibang paraan. Siyempre, ang mga umuusbong na bagong uso sa fitness ay nagsisikap na mag-alok ng isang bagay na katulad, ngunit wala silang ganoong mahusay na binuo na metodolohikal na batayan para sa pagtatayo ng pagsasanay, na nasubok sa kasaysayan. Bilang karagdagan, ang pag-aangat ng kettlebell ay hindi kasing delikado para sa gulugod at mga kasukasuan gaya ng iba pang mga disiplina ng lakas, dahil walang labis na mga timbang na itinataas ng mga atleta.