Vertical head pull. Paano dapat gawin ng mga batang babae ang patayong pull-down na ehersisyo nang tama at sa anong mga timbang? Mga yugto ng ehersisyo

Pagdating sa gym, maraming tao ang gustong matuto kung paano mag-pull-up. Ang pinaka-epektibo at epektibong ehersisyo, na makakatulong sa bagay na ito - traksyon itaas na bloke Bawat ulo. Para sa mga nais palakasin ang kanilang korset ng kalamnan at bawasan ang dami ng taba, ang ehersisyo ay angkop din. Ito ay isang kumplikadong multi-joint na ehersisyo na gumagana sa ilang mga grupo ng kalamnan.

Mga gumaganang kalamnan

Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot sa trabaho ay ang trapezius (ibabang bahagi), rhomboid, sinag sa likod delta at biceps balikat Bukod pa rito, gumagana ang mga kalamnan ng mga bisig.

Paano gawin ang ehersisyo

Ang overhead pull-down ay isang medyo traumatikong ehersisyo, at nangangailangan ito tamang teknik. Ang paggalaw ay nagsisimula mula sa isang posisyon sa pag-upo, ang mga binti ay naayos sa ilalim ng mga bolsters sa isang anggulo ng 90 degrees sa pagitan ng hita at ibabang binti, mga kamay sa hawakan.

Mga pagpipilian sa paghawak

Upang maisagawa ang ehersisyo, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga pagpipilian sa pagkakahawak: tuwid, baligtad, lapad, makitid.

Ang paghila sa itaas na bloke sa likod ng ulo na may malawak na pagkakahawak ay naglo-load sa mga lateral na bahagi ng mga kalamnan sa likod. Sa paggawa ng opsyong ito, maaari kang magdagdag ng volume sa iyong likod. Kung gumamit ka ng mga hubog na dulo ng hawakan, tataas ang amplitude ng muscle stretch.

Makitid baligtarin ang pagkakahawak sa ehersisyo, inililipat nito ang pagkarga sa bahaging iyon ng latissimus dorsi na kalamnan na mas malapit sa gulugod.

Kaya, upang gumana ang mga kalamnan na matatagpuan mas malapit sa gulugod at dagdagan ang kanilang kahulugan, kailangan mong gumamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.

Hiwalay, maaari mong i-disassemble ang neutral grip. Sa loob nito, ang mga palad ay nakadirekta sa isa't isa - ito ay isang average na mahigpit na pagkakahawak sa pagitan ng pasulong at pabalik. Pangunahing pinupuntirya ng neutral grip ang gitnang bahagi ng mga kalamnan ng latissimus.

Trajectory ng paggalaw

Ang ehersisyo ay nagsisimula sa pagsasama-sama ng mga talim ng balikat. Ang hawakan ay gumagalaw pababa habang ikaw ay humihinga at bumabalik habang ikaw ay humihinga. Ang overhead pull-down ay ang pinaka-traumatiko na bersyon ng ehersisyo. Bilang karagdagan, maaari kang magsagawa ng mga deadlift na may patag na likod at ibaba ang hawakan sa itaas na bahagi mga suso Maaari mo ring ikiling ang katawan nang kaunti. Ang gumaganang mga kalamnan ay mananatiling pareho, ngunit ang pagkarga ay lilipat sa mas mababang mga bundle ng latissimus na kalamnan.

Kapag nagsasagawa ng anumang bersyon ng deadlift, dapat mong subaybayan ang posisyon ng iyong ulo. Ang leeg ay isang extension ng gulugod. Sinusubukan naming panatilihing hindi gumagalaw ang posisyon ng ulo sa kabuuan. Ang tingin ay nakadirekta pasulong (kung ginagawa ang overhead pull-down), pasulong o pataas (kung gumagawa ng iba pang pull-down).

Posisyon ng siko kapag gumaganap

Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat isagawa nang may tamang teknik. Ang mga siko ay mas malapit sa katawan. Sa isang posisyon kung saan ang mga braso ay itinuwid, ang mga braso ay hindi dapat pahintulutang ganap na ituwid.

Mga hilera sa itaas na bloke para sa ulo, bilang ng mga pag-uulit

Upang madagdagan ang lakas o lakas ng tunog, ang pinakamahusay na bilang ng mga pag-uulit ay 6-12 beses. Unti-unting maaaring tumaas ang halaga.

Contraindications at error

Ang pinaka mga karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng ehersisyo ito ay isang bilog na likod. Kailangan mong isipin kung ano ang hitsura ng spinal column sa isang natural na posisyon (nakatayo). Ito ay tuwid, na may natural na mga kurba sa cervical, thoracic, at lumbar regions.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong palaging panatilihing tuwid ang iyong likod at iwasan ang mga hindi kinakailangang paggalaw. Mahalagang tandaan na ang mga gumaganang joints ay ang balikat at siko.

Kadalasan, ang mga nakaupong overhead pull-down ay ginagawa gamit ang sobrang timbang. Ito ay humahantong sa mga hindi kinakailangang pinsala. Ang pinakakaraniwang mga strain sa ehersisyo na ito ay ang mga joint ng balikat at siko.

Kung mayroon nang magkasanib na pinsala, ang ehersisyo na ito ay gagawin paunang yugto dapat iwasan ang paggaling. Ang mga kontraindikasyon sa pagsasagawa ng lat pull-down ay: iba't ibang sakit nauugnay sa mga pinsala sa gulugod. Sa kasong ito, dapat mong lapitan ang isyu ng pagsasanay nang maingat at unti-unting palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, nang walang panganib ng pinsala.

Sino ang maaaring gumawa ng ehersisyo

Ang ehersisyo ay angkop para sa ganap na lahat. Para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, mga matatanda, at mga taong sobra sa timbang. Ang pull-down ng itaas na bloke sa likod ng ulo para sa mga batang babae ay mahusay na pagpipilian para sa Hindi tulad ng mga lalaki, ang mga batang babae ay maaaring gumamit ng mas maraming bilang ng mga pag-uulit sa pagsasanay, nagtatrabaho upang palakasin korset ng kalamnan at tumaas na pagtitiis.

Hindi lahat ay maaaring gumawa ng mga pull-up, ngunit marami ang gustong matuto. Ang traksyon ng itaas na bloke ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin sa pinakamabilis na posibleng oras.

Ang paghila ng isang patayong bloke sa likod ng ulo ay isa sa pangunahing pagsasanay na kailangang makabisado ng lahat. Ito ay isinasagawa ng mga propesyonal at nagsisimula; Bilang isang patakaran, ang isang patayong bloke ay hinila ng ulo sa isang espesyal na makina, na magagamit sa bawat tumba-tumba. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan sa likod at nag-aambag sa kanilang aktibong pagpapalakas at pag-unlad. Kapaki-pakinabang din ito para sa pangkalahatang pagpapanatili ng fitness - ito ay ginagawa hindi lamang ng mga bodybuilder o powerlifter.

Ang mga patayong hilera sa iba't ibang bersyon ay kasama sa kategorya ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa gym, madalas itong inirerekomenda hindi lamang sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga kababaihan. Ang epekto ay higit na nakasalalay sa pag-load, dalas ng mga pag-uulit at tagal ng serye - ang ehersisyo ay maaaring magbigay ng iba't ibang mga epekto, sa anumang kaso positibo, kung ginawa nang tama.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa isang patayong bloke?

Ang pag-load kapag nagsasagawa ng gayong mga ehersisyo ay nahuhulog lalo na sa latissimus dorsi na kalamnan. Dahil ang mga braso ay hinila pabalik, ang mga kalamnan sa likod ay maaaring magtrabaho sa isang hiwalay na pagkakasunud-sunod. Upang makabisado ang pagsasanay na ito at maisagawa ito nang perpekto, na may pinakamataas na benepisyo para sa katawan at kalamnan, dapat kang gumugol ng ilang oras sa pag-aaral nito, simula sa hindi mabigat na timbang bagong load. Sa paglipas ng panahon, darating ang kasanayan upang mai-load ang iba't ibang grupo ng mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng mga pagkakaiba-iba sa pagpapatupad.

Ang kakayahang madama ang pagkarga ng mga kalamnan at maunawaan kung alin sa kanila ang gumagana sa kasong ito ay mag-aalis ng mga pinsala at makamit ang maximum na epekto mula sa bawat diskarte. Ang mga ehersisyo sa isang bloke sa likod ng ulo ay isang hindi pangkaraniwang, kahit na nakababahalang pagkarga sa mga kalamnan, dahil sa pang-araw-araw na buhay, at kahit na nagsasanay nang walang mga makina, mahirap makuha ito. Ngunit ang mga pag-load ng stress ay kapaki-pakinabang, mayroon silang pinakamahusay na epekto sa kondisyon ng mga kalamnan at nag-aambag sa mabilis na paglaki nito, at samakatuwid ang ganitong uri ng ehersisyo ay inirerekomenda para sa lahat.

Sa anumang kaso, isang hanay ng mga pagsasanay sa gym para sa likod nangungunang traksyon nagbibigay-daan sa iyo na paganahin ang teres major na kalamnan at ang ibabang bahagi ng latissimus dorsi na kalamnan. Ang deltoid na kalamnan at biceps ay bahagyang na-load din. Mayroon ding posibilidad na mag-ehersisyo kalamnan ng trapezius, depende sa grip.

Kung nagtatrabaho ka sa isang bloke sa likod ng iyong ulo na may malawak na pagkakahawak, ang trapezius ay hindi gagana. Ito ay lumiliko lamang sa isang makitid na pagkakahawak, at ito ay nagkakahalaga ng pag-iingat. Ang ehersisyong ito Ito ay ipinapayong gumanap na may iba't ibang mga grip, alternating ang mga ito mula sa diskarte sa diskarte. Ngunit ang posisyon ng mga kamay, talim ng balikat, at direksyon ng mga siko ay dapat na maingat na subaybayan upang gumana nang tama at maiwasan ang mga pagkakamali na maaaring humantong sa pinsala at hindi epektibong trabaho. Kung ang mga bisig ang napapagod, ang ehersisyo ay ginagawa nang hindi tama, dahil ang buong pagkarga ay dapat madama sa likod. Makatuwirang bigyang-pansin kung paano gumagana ang mga blades ng balikat.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo: paghila ng patayong bloke sa likod ng ulo

Sa pangkalahatan, ang paghila ng isang patayong bloke sa likod ng ulo ay hindi gumagawa ng anumang mga problema at medyo madaling gawin kung minsan mong natutunan kung paano gawin ito nang tama. Sa pamamagitan ng pagsunod sa algorithm, matututunan mong gawin ang lahat ng tama at alisin ang mga pagkakamali. Kaya, kailangan mong kumilos tulad ng sumusunod:

Kailangan mong umupo sa machine na nakaharap dito upang makita ang mga bloke para sa pagtatakda ng mga load. Sa una, dapat kang pumili ng isang maliit na load upang malaman kung paano gumana nang tama.
Ang mga binti sa simulator ay naayos na may mga bolster; kailangan mong ayusin ang mga ito at makamit ang komportableng posisyon. Ang hita at shin ay dapat nasa 90-degree na anggulo mula sa isa't isa, at ang paa ay dapat tumayo nang matatag sa sahig, at hindi lamang hawakan ito.
Kailangan mong tiyakin na ikaw ay nakaupo nang tuwid at natural. Hindi ka maaaring yumuko; ang iyong likod ay dapat manatili sa isang natural na posisyon, na may bahagyang arko ng ibabang likod. Kailangan mong tumingin nang diretso - tanging sa kasong ito posible na pag-usapan ang tamang posisyon ng katawan.
Ang bar ng makina ng ehersisyo ay dapat kunin nang may malawak na pagkakahawak; sa tamang lugar. Pagkatapos mong ma-secure ito nang maayos sa iyong mga kamay, dahan-dahang hilahin ito pababa at ilipat ito sa likod ng iyong ulo, patungo sa iyong mga balikat. Susunod, kailangan mong bumalik sa paunang estado na may parehong ritmo. Kapag nagtatrabaho sa makabuluhang timbang, sa pagtatapos ng araw ay maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang kaibigan o insurance.
Pagkatapos ang mga paggalaw na ito ay paulit-ulit sa kinakailangang bilang ng beses - inilalagay ng tao ang bar sa likod ng kanyang ulo at pagkatapos ay ibabalik ito sa orihinal na posisyon nito.

Ang mga pagsasanay na ito sa pagbaba ng timbang sa gym ay ginagawa nang malawakan. May nagre-reset sa tulong nila labis na timbang at tinutuyo ang mga kalamnan ng itaas na bahagi ng katawan, ginagamit ito ng ibang tao nang direkta para makakuha masa ng kalamnan. Samakatuwid, madali mong mapapanood kung paano sila ginagampanan, o hilingin sa mas maraming karanasan na mga atleta na ipakita sa iyo kung paano ito gagawin nang tama.

Ilang pag-uulit ang dapat mong gawin?

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang ehersisyo tulad ng isang vertical na paghila sa ulo, pagkatapos ay ipinapayong magsimula sa 4 na diskarte, ang bawat isa ay magkakaroon ng 10-12 na pag-uulit. Ang timbang ay pinili upang maging maliit. Kung kinakailangan upang matuyo ang mga kalamnan, pumili ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit, mga 15-20, umaasa sa 4 o 5 na mga diskarte. Maaaring tumaas ang timbang mula sa isang serye patungo sa isa pa.

Upang bumuo ng kalamnan, magbuhat ng mas mabibigat na timbang at gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit upang lumikha ng stress na tumutulong sa pagbuo ng kalamnan.

Ang lapad ng grip at mga nuances

Kapag nagsasagawa ng vertical head pull, kailangan mong bigyang pansin ang iba't ibang mga nuances. At ang pangunahing isa ay ang lapad ng pagkakahawak. Maaari kang magtrabaho sa iba't ibang mga grip, isinasaalang-alang na ang iba't ibang mga kalamnan ay mai-load. Maaari mong isagawa ang ehersisyo na may pasulong o reverse grip, na may makitid, katamtaman o malawak na pagkakahawak sa bar. Ngunit sa anumang kaso, ang algorithm ng pagpapatupad ay mananatiling eksaktong pareho.

Sa isang reverse grip, ang mga kamay ay inilalagay hindi sa isang tuwid na posisyon, ngunit sa isang reverse na posisyon, hinlalaki sabay-sabay silang nasa labas. Gamit ang reverse grip na may makitid na posisyon ng kamay, maaari mong gawin ang bahaging iyon ng latissimus na kalamnan kung saan may mga bundle na umaabot sa gulugod. Ito ay magbibigay sa iyo ng isang sculpted likod. Sa kasong ito, isasagawa ang trabaho para sa posterior delta bundle, pati na rin para sa trapezius na kalamnan. Kung nais ng isang batang babae na makakuha ng isang magandang paglipat mula sa likod hanggang sa baywang, kinakailangan upang maisagawa ang mga pagsasanay na may reverse medium o makitid na mahigpit na pagkakahawak.

Ang mga hilera ng malawak na pagkakahawak ay nagbibigay-daan sa iyo na paganahin ang mga lateral spinal muscles. Ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay naglo-load ng halos lahat ng malalaking kalamnan ng likod, na tinitiyak ang pag-unlad nito.

Mga indikasyon at contraindications

Sa kabila ng pagiging simple nito, ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa lahat ng mga atleta. Nangangailangan ito ng medyo mobile na joint ng balikat, dahil hindi pa rin ito natural. Ang ilang mga indibidwal ay hindi lamang pisikal na maisagawa ito nang tama, at sa kasong ito ay kinakailangan na umasa sa iba pang mga ehersisyo na idinisenyo upang bumuo ng mga kalamnan sa likod.

Kung mayroon kang mga pinsala na kinasasangkutan ng iyong leeg, mga kasukasuan ng balikat, pabalik, ito ay kontraindikado na gawin ito - dapat mong tanggihan ng hindi bababa sa ilang sandali, hanggang sa kumpletong pagbawi. Gayundin, kapag ginagawa ito, dapat mong gawin ang lahat na posible upang maiwasan ang mga posibleng pinsala.

Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay nangangailangan ng paunang pag-init; Kinakailangang painitin ang iyong likod, braso, at leeg. Gayundin, hindi mo dapat labis na karga ang iyong sarili; Maaaring magastos ang mga pagsasamantala at pagtatangkang mapabilib ang iba.

Hindi na kailangang itaboy ang projectile nang masyadong malayo; Kinakailangan lamang na magtrabaho nang maayos; ang pag-jerking o biglang paglabas ng bar ay hindi katanggap-tanggap, dahil ito ay maaaring humantong sa pinsala at pinsala sa kagamitan.

Mga error na pinakamadalas na iniuulat

Upang matutunan kung paano magtrabaho nang tama, sa una ay dapat mong iwasan ang labis na karga at maingat na obserbahan ang iyong sarili at ang iyong trabaho. Hindi mo maaaring ibaba ang mga hawakan nang masyadong mababa, dahil maaari itong humantong sa pinsala. Ngunit ang mga pagkukulang ay masama din. Dapat maabot ng bar ang nais na antas, hindi mas mataas o mas mababa.

Hindi mo rin dapat yumuko ang iyong likod; dapat itong tuwid na may bahagyang natural na kurba sa baywang. Hindi mo mababago ang posisyon ng katawan kapag hinihila mo ang projectile patungo sa iyo. Kung hindi mo madala ito sa nais na posisyon sa likod ng iyong ulo nang walang pagsisikap ng iyong buong katawan, kung gayon pinili mo ang labis na timbang. At hindi ka rin maaaring mag-overload, ito ay kontraindikado para sa lahat.

Hindi mo kailangang ganap na i-extend ang iyong mga braso. Kailangan mong tiyakin na hindi lamang ang iyong likod, kundi pati na rin ang iyong mga binti at ang iyong buong katawan ay nasa kinakailangang posisyon sa makina. Kung hindi mo makumpleto ang ehersisyo, o kung tila napakahirap, nangangahulugan ito na ang mga kalamnan sa likod ng tao ay hindi sapat na nabuo.

Sa sitwasyong ito, kailangan mo munang i-tono ang mga kalamnan at paunlarin ang mga ito mga simpleng pagsasanay, at pagkatapos lamang magpatuloy sa opsyong ito. Sa kasong ito, maiiwasan mo ang labis na karga at pinsala, na makamit ang gusto mo nang walang pinsala sa iyong kalusugan, at may kumpletong kasiyahan mula sa aktibong libangan.

Pahiram Unang pwesto- Umupo nang nakaharap sa makina. Hawakan ang bar na may pronated grip.

Huminga ka. Hilahin ang bar sa likod ng iyong ulo. Mahalagang hilahin ang bar sa likod ng iyong ulo, ikiling ang iyong katawan, hindi ang iyong ulo. I-squeeze ang iyong shoulder blades nang magkasama sa dulo.
Exhale. Bumalik sa panimulang posisyon;

Ang pangunahing pagkakamali ay ang pagkiling ng iyong ulo pasulong sa pagtatapos ng ehersisyo. Dapat mo munang hilahin ang bar sa leeg. Tiyaking magkadikit ang iyong mga talim sa balikat. Ipo-concentrate nito ang load partikular sa mga lats, at hindi sa biceps.
Ang overhead pull-down ay isa sa mga uri ng overhead pull-down, isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagtaas ng lapad ng likod. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madama at palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula gawin ang pagsasanay na ito. Ang katotohanan ay ang pagiging epektibo ng paghila sa itaas na bloke sa likod ng ulo ay halos kapareho ng paghila sa dibdib, sa kabila ng katotohanan na ang pamamaraan ay mas kumplikado. At ang pinaka-mapanganib ay medyo madali para sa isang hindi handa na atleta na masugatan sa panahon ng ehersisyo na ito. Kadalasan ay pinag-uusapan natin ang mga pinsala sa mga kasukasuan ng balikat, leeg at gulugod.

Nagkataon na medyo malaking bilang ng mga baguhan ang sabik na gumawa ng mga overhead pull-down. Marahil ang ehersisyo ay mukhang mas kawili-wili kaysa sa hilera ng dibdib, o dahil sa hindi tamang pamamaraan posible na ipatupad ang mas maraming timbang sa pagtatrabaho. Ngunit kadalasan, ang ehersisyo ay ginagawa na may malubhang pagkakamali at ang maliit na timbang lamang ang nagpoprotekta mula sa pinsala. Ang isang matalinong tagapagsanay ay malamang na hindi magrekomenda sa iyo na gumawa ng mga overhead pull-down. Tingnan natin nang mas malalim kung ano ang mga panganib at tampok ng ganitong uri ng traksyon sa itaas na bloke. Upang ito ay gumana target na kalamnan, lalo na ang latissimus dorsi na kalamnan, ito ay kinakailangan upang i-on ang magkasanib na balikat pabalik medyo malakas, ito ay lubhang mahalaga. Maraming mga tao ang may limitadong kadaliang kumilos ng joint ng balikat at walang tamang pagsasanay, ang paghila sa itaas na bloke sa likod ng ulo ay isang kontraindikado na ehersisyo para sa kanila. Kung ang mobility ng joint ng balikat ay mababa, upang hilahin ang hawakan ng itaas na bloke pababa, kailangan mong ikiling ang katawan pasulong, ilipat ang load sa biceps. At ang pinakamasama sa lahat, ang paglalagay ng iyong gulugod sa panganib. Ang isa pang pagkakamali, na nabanggit na sa itaas, ay ang pagtagilid ng ulo pababa. Ang pagkiling ng ulo ay humahantong sa pag-igting sa gulugod. Ang susunod na bagay na dapat bigyang-pansin ay ang lapad ng iyong pagkakahawak. Kung sa pinakamababang punto ang mga bisig ay parallel sa isa't isa, kung gayon ang pagkakahawak ay tama. Kung hindi, ang amplitude ng ehersisyo ay makabuluhang nabawasan at walang gaanong paggamit mula dito. Kailangan mong hilahin ang hawakan pababa sa humigit-kumulang na antas ng likod ng iyong ulo. Walang punto sa paghila sa ibaba; ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay hindi nakikinabang dito, at ang pagkarga sa mga kasukasuan ay tumataas.

Sa pangkalahatan, ang mga overhead pull-down ay isang ehersisyo na pinakamainam na palitan ng isa pa sa mga unang yugto ng pagsasanay. Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga nakaranasang atleta na may tiwala sa kanilang pamamaraan at kanilang mga layunin. Kung pinag-uusapan natin ang bigat ng pagtatrabaho, kung gayon narito dapat itong mas mababa kaysa sa mga hilera sa dibdib sa itaas na bloke. Nangangahulugan ito na ang ehersisyo ay maaaring gamitin upang patalasin ang kaluwagan, at hindi para sa pangkalahatang paglaki ng mass ng kalamnan.

Ang paghila sa itaas na bloke sa likod ng iyong ulo ay nagpapahintulot sa iyo na mapabuti ang iyong postura, buksan ang iyong mga balikat, at matutong "kolektahin" ang iyong likod sa ganoong mga pagsasanay sa lakas tulad ng squat at bench press. Ang kilusan ay kabilang sa klasikong pamana ng bodybuilding. Ngunit kamakailan lamang, ang mga fitness trainer ay nagsimulang pumuna sa ehersisyo, na sinasabing ito ay masyadong traumatiko para sa mga kasukasuan ng balikat. Mayroong ilang katotohanan dito, kung ang isang tao ay hindi mailagay ang kanyang mga tuwid na braso sa likod ng kanyang ulo dahil sa hypertonicity ng pectoral at trapezius, marahil ay dapat muna niyang matutunang hilahin ang dibdib, habang sabay-sabay na nagpapaunlad ng kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balikat. , at lumalawak mga kalamnan ng pektoral. Sa isang paraan o iba pa, ang paggalaw ay makakatulong sa mga taong may malaking timbang na makuha ang lahat ng mga bonus ng regular na pull-up nang hindi nakakagambala sa paggana ng joint ng balikat.

Pangunahing driver at layunin pagsasanay - pinakamalawak mga kalamnan sa likod. Tinutulungan sila ng biceps, brachialis at brachiaradialis sa paggalaw. Ang mga lats ay dapat tumagal sa karamihan ng trabaho. Trapezoidal at bilog na kalamnan tumulong din sa paggalaw. Ang mga kalamnan ng core, pectoral, at hita ay gumagana bilang mga stabilizer.

Ang paggalaw ay multi-joint, basic. Ito ay naglalayong bumuo ng likod, at ang mga kalamnan ng latissimus ay medyo malakas, at upang maayos na mai-load ang mga ito kailangan mong kumuha ng makabuluhang timbang. Ngunit ang mga kasukasuan ay gumagana sa isang anatomikal na paglilimita sa posisyon. kaya lang mabibigat na timbang hindi inirerekomenda sa kilusang ito. Pumili ng mga katamtamang timbang at gamitin ang paggalaw na ito bilang pantulong na paggalaw.

Ang mga deadlift ay maaaring gamitin bilang isang ehersisyo sa rehabilitasyon para sa mga pinsala sa gulugod, ngunit maraming mga kundisyon ang dapat matugunan:

Ang mga timbang ay dapat na komportable, ang pagtaas ay dapat na unti-unti;
Ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balikat - mabuti;
Kung ang sakit at kakulangan sa ginhawa ay nangyari, ang ehersisyo ay dapat mapalitan ng isang mas komportable hanggang sa ganap na mawala ang kakulangan sa ginhawa.

Ang pagsubok para sa pagpasok sa bersyong ito ng pulley pull ay ang paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kadalasan ang isang tao ay hinihiling na tumayo, kumuha ng gymnastic stick gamit ang kanyang mga kamay na may hawak na bahagyang mas malawak kaysa sa kanyang mga balikat, at sa pamamagitan ng pagyuko. kasukasuan ng siko ibaba ito sa tuktok ng trapezius na kalamnan, at pagkatapos ay maayos na ibalik ito.

Mga diskarte, pag-uulit, timbang - indibidwal na mga parameter. Ang prinsipyo ay ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na mas kaunti, sa hanay ng 8-12, kung ang isang tao ay naghahangad na tumaba, at kaunti pa, hanggang 15, kung ang trabaho ay isinasagawa para sa mga layunin ng rehabilitasyon.

Ang isang warm-up ay karaniwang ginagawa kung ang ehersisyo na ito ay mauuna sa isang plano upang mapabuti ang postura, at pinapayagan kang mag-ehersisyo tamang posisyon mga katawan. Para sa mga gumagawa ng mga row sa likod ng ulo pagkatapos magsagawa ng malawak na grip row, chest row, at row hanggang baywang, hindi kailangan ang warming up.

Kinakailangang kunin ang tamang panimulang posisyon. Upang gawin ito, kailangan mong ayusin ang taas ng mga pad ng pagsasanay. Ang mga hita ay dapat na malayang magkasya sa ilalim ng mga ito sa isang posisyon kung saan ang mga hita ay patayo sa shins. Pinapayagan ka nitong mapanatili ang isang matatag na posisyon ng katawan, alisin ang pagkawalang-galaw, at sa gayon ay bawasan ang pagkarga sa ligamentous apparatus.

Pagkatapos ayusin ang taas ng mga clamp, kailangan mong tumayo nang direkta sa harap ng makina at kunin ang hawakan na may komportableng malawak na pagkakahawak. Papayagan ka nitong ayusin ang iyong katawan habang nakaupo at kumportableng ibaba ang hawakan sa likod ng iyong ulo. Ang lapad ay pinili nang paisa-isa, upang walang sakit sa mga balikat, at ang maximum na pagbaba ng hawakan sa likod ng ulo ay posible. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay isang grip width na 5-10 cm na mas malawak kaysa sa mga balikat, ngunit maaaring mayroon ding mga opsyon para sa mas malawak na pag-aayos ng mga palad. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ibabaw ng hawakan ng makina sa parehong distansya mula sa haka-haka na sentro, na tinitiyak ang mahusay na proporsyon.

Pagkatapos ay kailangan mong umupo sa bench ng makina, sabay-sabay na igalaw ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at ibababa ang iyong mga blades sa balikat patungo sa iyong gulugod. Ang likod ay kukuha ng bahagyang arko na posisyon. Kailangan mong ibaba ang iyong sarili nang tuwid, ayusin ang iyong mga binti nang simetriko. Pagkatapos ay maingat na hilahin ang hawakan sa tuktok ng trapezoid, na humahantong sa iyong mga siko sa kahabaan ng katawan kasama ang isang arched path, at maingat na dinadala ang "kalahati" ng iyong likod patungo sa isa't isa, na kinokontrol ang mga kalamnan ng latissimus. Sa pinakamababang punto, maaari mong ikontrata ang mga kalamnan at dahan-dahang pagsamahin ang mga talim ng balikat upang mas maramdaman mo ang mga lats. Pagkatapos ay kailangan mong ilipat ang iyong mga braso pabalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan sa likod, hindi ang biceps, kaya kailangan mong maging maingat sa iyong pamamaraan. Kung ang biceps lang at hindi ang likod ang mapapagod sa paggalaw, may technical error na nagagawa. Kailangan mong bigyang pansin ang mga kalamnan sa likod, at huwag magsimula sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. Ang unang kilusan ay dapat na higpitan ang mga talim ng balikat patungo sa gulugod at ibaba ang mga ito, na parang, pababa, pagkatapos ay ang sipa ay i-on nang mas maaga kaysa sa biceps at dadalhin ang karamihan sa pagkarga.

Ang mga karaniwang pagkakamali ay nauugnay sa labis na karga ng trapezius, hindi tamang postura, o paghila dahil sa pagyuko ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko.

Kapag nagsasagawa ng mga paghila sa ulo, dapat mong iwasan ang:

Igulong ang iyong mga balikat pasulong. Kung ang gayong pustura ay nauugnay sa labis na karga ng mga kalamnan ng dibdib, kailangan mo munang iunat ang mga ito nang bahagya at malumanay na igulong ang mga ito gamit ang isang foam roller;
Magsimula sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko at pagbaluktot ng iyong biceps. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na muling ipamahagi ang karga sa iyong mga braso sa halip na sa iyong likod;
Isang asymmetrical grip, na hindi nagpapahintulot sa iyo na i-load ang parehong kalahati ng iyong likod nang pantay;
Maling posisyon ng mga binti, na nagiging sanhi ng pag-angat ng puwit mula sa bangko sa bawat paggalaw;
Kakulangan ng pag-aayos ng binti;
Ang paggalaw sa mga jerks, dahil sa pagtulak ng katawan pasulong, at ang puwersa ng pagkawalang-galaw

Tutulungan ka ng ilang teknikal na subtlety na madama ang iyong mga kalamnan sa likod at gawin ito nang epektibo hangga't maaari sa pagsasanay na ito:

Ang likod ay dapat na panatilihing tuwid, ang mga kalamnan ay dapat na panatilihing nasa mabuting hugis, upang hindi ma-overload ang sinturon sa balikat na may mga hindi kinakailangang pagdukot sa balikat sa panahon ng paggalaw;
Kapag ibinababa ang hawakan, ang katawan ay maaaring bahagyang ilipat pasulong, alisin ang ulo mula sa tilapon;
Ang katawan ay dapat na tense, ngunit hindi matigas ang iyong mga balikat kaagad;
Upang i-secure ang iyong mga kamay sa hawakan, maaari kang gumamit ng mga strap tulad ng para sa deadlifts o block lifts, upang ang kakulangan sa ginhawa sa mga bisig ay hindi makagambala sa pagsasagawa ng ehersisyo

Ang wastong teknikal na pagpapatupad ng mga paghila sa ulo ay ligtas, kaya sa una ay hindi na kailangang habulin ang mga timbang, ngunit tiyakin ang iyong sarili ng isang matatag na posisyon, alamin kung paano isagawa ang paggalaw nang tuluy-tuloy at tama, at regular na isama ito sa proseso ng pagsasanay.

Mga pangunahing uri at prinsipyo ng pagsasagawa ng ehersisyo

Ang lat pull-down ay isa sa mga pangunahing pagsasanay; ito ay nakakaapekto sa halos lahat ng mga kalamnan sa likod at ginagaya. Ang pagkakaiba ay hindi hinihila ng atleta ang kanyang timbang patungo sa bar, ngunit, sa kabaligtaran, hinila ito patungo sa kanya.

Hindi tulad ng mga tradisyonal na pagsasanay sa pahalang na bar, ang paghila sa itaas na bloke sa dibdib o sa likod ng ulo ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang timbang at ilipat ang anggulo ng paghila sa anumang direksyon, nagtatrabaho sa ilang mga lugar ng likod. Tulad ng sa isang pahalang na bar, ang isang atleta ay maaaring gumamit ng iba't ibang mga opsyon sa pagkakahawak: malawak, makitid, tuwid, baligtad.

Mga pangunahing uri

Dalawang pagpipilian para sa paghila ng isang patayong bloke - sa dibdib at sa likod ng ulo - nakakaapekto sa iba't ibang bahagi ng likod. Ang mga pag-aaral ng bioelectrical na aktibidad ng kalamnan sa panahon ng pagganap ng iba't ibang mga variant ng mga vertical na hilera, na isinasagawa gamit ang electroneuromyography, ay napatunayan na ito ay ang malawak na hanay ng mahigpit na pagkakahawak ng itaas na bloke sa dibdib na pinakamahusay na gumagana sa mga kalamnan ng latissimus dorsi. Kapag hinila ang bloke sa likod ng ulo, ang likuran deltoids at biceps sa balikat, kung saan maraming magkakahiwalay na ehersisyo.

Mahalagang malaman na kapag hinila ang itaas na bloke sa likod ng ulo, ang mga kasukasuan ng balikat ay nasa isang hindi likas na posisyon. Ang load sa rotator cuffs at anterior capsules ng shoulder joints ay tumataas.

Ang sobrang biglaang paggalaw ay maaari pang humantong sa pansamantalang paralisis ng mga braso kung masira nerve plexus. Sa mas mababang bahagi ng paggalaw, na may isang malakas na haltak, ang atleta ay nanganganib na saktan ang kanyang sarili sa pamamagitan ng paghampas sa cervical vertebrae gamit ang bar.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo at gumaganang mga kalamnan

Upper block row sa dibdib- isang ehersisyo na kinabibilangan iba't ibang grupo mga kasukasuan at kalamnan: hindi lamang sa likod, kundi pati na rin sa mga kalamnan ay aktibong gumagana dibdib at balikat. Ang biceps ay kasangkot din sa proseso, ngunit kapag tamang execution ang traksyon ay nangyayari dahil sa latissimus dorsi at pectoralis major muscles.

Listahan ng mga gumaganang kalamnan:

Kapag hinihila sa ulo ang pagkarga ay napupunta sa parehong mga kalamnan sa likod, kahit na medyo mahina, ngunit ang mga deltoid at arm flexors (biceps, mga kalamnan sa balikat). Para sa mga kamakailan lamang na nagsimula ng pagsasanay, hindi inirerekomenda na gawin ang mga paghila sa ulo - ito ay isang ehersisyo para sa mga may karanasan na mga atleta. Nangangailangan ito ng mas mataas na pansin sa tamang pagpapatupad, dahil ang pagpapahinga sinturon sa balikat maaaring magdulot ng sprains sa proseso. Bilang karagdagan, kailangan mong patuloy na subaybayan ang pamamahagi ng pagkarga - mas malamang na ang biceps ay kukuha sa karamihan nito.

Vertical row sa isang block simulator angkop para sa, dahil ito ay nagsisilbing isang sapat na kapalit para sa mga pull-up sa pahalang na bar at sa tulong ng isang gravitron. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod, ginagawang posible upang madagdagan ang kanilang lakas at masa, at gawing sculpted ang likod.

Ang regular na pagsasagawa ng mga vertical chest row kasabay ng warm-up at iba pang ehersisyo ay nakakatulong sa mga nagsisimula sa pagsasanay na mabilis na maramdaman ang trabaho ng mga kalamnan sa likod. Para sa mga advanced na bodybuilder, ang lat pulldown ay kapaki-pakinabang sa parehong mga pagkakaiba-iba, dahil pinapayagan ka nitong magtrabaho sa lahat ng mga fibers ng kalamnan.

Mga prinsipyo ng pagpapatupad

Upang ang itaas na pulley sa dibdib ay magdala ng maximum na benepisyo at hindi humantong sa pinsala, mahalagang sundin ang ilang simpleng mga patakaran:

Ang parehong mga prinsipyo ay nalalapat sa mga hilera sa itaas - ngunit kapag pinipili ang opsyon sa ehersisyo na ito, mas mainam na gumamit ng mas magaan na mga timbang at maging lalo na maingat kapag ibinababa ang hawakan pababa. Ang pakikipag-ugnay sa leeg ay dapat na napakagaan.

Pamamaraan

Para sa execution traksyon ng itaas na bloke sa dibdib kailangan mong umupo sa machine bench - ang iyong likod ay tuwid, ang iyong tingin ay nakadirekta pasulong - at hawakan ang bar gamit ang dalawang kamay. Ang mga bisig ay parallel sa bawat isa. Habang humihinga ka, simulan nang maayos na ibaba ang hawakan patungo sa iyo hanggang sa mahawakan nito ang iyong itaas na dibdib. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na dalhin ang hawakan ng hindi bababa sa antas ng mga collarbone. Ang cable ay hindi lumihis mula sa vertical. Upang maiwasang matamaan ang iyong baba gamit ang hawakan, dapat mong yumuko ang iyong ibabang likod, idikit ang iyong dibdib pasulong.

Sa pinakamababang punto, pisilin ang iyong mga talim ng balikat nang mas malakas at i-freeze sa loob ng 1-2 segundo. Pagkatapos nito, magsimula ng mabagal na pagbabalik sa panimulang posisyon. Kasabay nito, ang mga bisig ay hindi ganap na ituwid - kapag ang mga braso ay mahigpit na naituwid, ang mga kalamnan ay lubos na nakaunat, na maaaring humantong sa pinsala. Ang ilang mga tao ay ituwid at i-relax ang kanilang mga braso sa pagitan ng mga pag-uulit sa pamamagitan ng pagbitin sa bar, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ito ay naglalagay ng labis na stress sa mga ligaments at joints, na maaaring hindi sapat na mobile at stretch. Kung ang pagtuwid ng iyong mga braso gamit ang mga pabigat ay hindi nagdudulot ng anumang kakulangan sa ginhawa, maaari itong gawin nang may pag-iingat.

Sa mahigpit na pagkakahawak sa lat pulldown Mas gumagana ang biceps at mas malaki ang saklaw ng paggalaw. Gamit malawak na pagkakahawak(mga palad sa mga liko ng hawakan) ang mga kalamnan sa likod ay ginagamit hangga't maaari. Ngunit hindi ito maginhawa para sa lahat.

Kung ang isang atleta ay nagsasagawa ng ehersisyo para sa pangkalahatang pagpapalakas ng kalamnan, makatuwirang gumamit ng daluyan (ang mga palad ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat) o malapit na mahigpit na pagkakahawak, bilang karagdagan sa pagkarga ng mga biceps at mga bisig.

Ang biceps ay pinakamataas na tensed kapag lat pulldown na may reverse grip. Kapag ginagamit ito, inirerekumenda na ilagay ang iyong mga palad nang mas malapit sa isa't isa kaysa sa nakasanayan mo upang ang mga kalamnan ng latissimus ay makatanggap ng pinakamataas na pagkarga. Ang ilang mga atleta ay gumagamit ng wrist strap o strap kapag nagsasagawa ng subtype ng ehersisyo na ito, dahil mas maagang napapagod ang biceps at forearms kaysa sa likod.

ginagawa hinila ang itaas na bloke sa likod ng ulo, kailangan mong kunin ang liko ng hawakan ( malawak na pagkakahawak). Ilagay ang iyong katawan nang mahigpit na patayo, ibaba ang iyong ulo nang bahagya pasulong upang hindi mahawakan ang likod ng iyong ulo. Dahan-dahang hilahin ang bigat pababa hanggang sa mahawakan ng hawakan ang iyong leeg. Matapos hawakan ang timbang sa mas mababang posisyon sa loob ng 1-2 segundo, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Dahil ang bersyon na ito ng ehersisyo ay itinuturing na pinaka-traumatiko, mas mahusay na gawin ang 10-15 na pag-uulit ng pagsasanay nang walang mga timbang at pagkatapos lamang na magpatuloy sa mga diskarte na may gumaganang timbang.

Contraindications

Dapat kang maging maingat sa anumang mga problema sa likod. Makabuluhang kurbada ng gulugod, limitadong kadaliang kumilos ng mga balikat - ang mga problemang ito sa kalusugan ay maaaring lumala kapag nagsasagawa ng mga lat pulldown.

Ang chest row ay mas ligtas kaysa sa overhead row, ngunit ang anumang bersyon ng ehersisyo na ito ay gumagamit ng lahat ng mga kalamnan sa likod, pati na rin ang mga biceps at deltoids. Ang mas malawak na pagkakahawak, mas malaki ang pagkarga sa likod. Upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pag-init ng iyong mga kalamnan bago magbuhat ng mga timbang. Parehong mahalaga na subaybayan ang tamang pamamaraan: huwag bilugan ang iyong likod, huwag gumawa ng mga jerks o biglaang paggalaw, hilahin ang timbang nang diretso pababa.