Alternating arm curls na may dumbbells. Ang nakaupo o nakatayong mga dumbbell curl ay isang simpleng ehersisyo para sa iyong biceps. Mga pagsasanay sa video para sa pagkulot ng mga braso gamit ang mga dumbbells habang nakatayo

Magandang araw, mahal na mga mambabasa, tagahanga at iba pang mga indibidwal! Gaya ng dati, sa kalagitnaan ng araw na ito ay may teknikal na tala sa proyekto, at ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga nakaupo na dumbbell curl para sa mga biceps.

Pagkatapos ng pagbabasa, malalaman mo ang lahat tungkol sa atlas ng kalamnan, ang mga benepisyo at pamamaraan nito, malalaman din natin kung gaano kahusay ang ehersisyo na ito at kung sulit ba itong isama sa iyong programa sa pagsasanay.

Kaya, gawing komportable ang iyong sarili, magsimula tayo nang madali.

Nakaupo dumbbell curls para sa biceps. Ano, bakit at bakit?

Gaano ko kagustong makakita ng mga bagong mukha sa gym, lalo na sa mga bagong dating, dahil ito ay balsamo lamang para sa kaluluwa, o sa halip ay tar :), - lahat ay ginagawa ang anumang gusto nila at hindi ito tama. Pinapataas nila ang kanilang abs para matanggal ang kanilang tiyan, ginagawa nila ang pagyuko gamit ang mga dumbbells upang paliitin ang kanilang baywang, ginagawa nila deadlift na may tanong pabalik, atbp., atbp. Sa pagkakataong ito ang aking atensyon ay naakit sa isang grupo ng mga kabataan na, tila, gustong makakuha ng magagandang biceps at, samakatuwid, ay gumagawa ng mga dumbbell curl habang nakaupo. Naisip ko, bago gawin ito, hindi bababa sa pumunta sa internet, o kahit na mas mahusay, ferrum-body at basahin ang tungkol sa pamamaraan, ngunit pagkatapos ay nahuli ko ang aking sarili na iniisip na wala kaming eksaktong ehersisyo na ito sa aming mga bin. Nang walang pag-aalinlangan, itinaas ko ang aking mga kamay sa aking mga paa, lumipad pauwi gamit ang aking panulat at isinulat ang talang ito. Ano ang lumabas sa skating na ito :) ngayon malalaman natin, let's go.

Tandaan:

Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Atlas ng kalamnan

Ang mga nakaupo na dumbbell curl ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa paghihiwalay para sa pagbuo ng biceps brachii na kalamnan. Ang mga pangunahing yunit ng motor ay ang biceps, brachialis/brachialis at brachyradialis/brachioradialis.

Kasama sa ehersisyo ng muscle ensemble ang:

• naka-target - kalamnan ng biceps brachii;
• synergists – mga kalamnan ng brachialis/brachioradialis;
• stabilizer - anterior delta, pulso flexors.

Puno atlas ng kalamnan nagpapakita ng sumusunod na larawan:

Mga kalamangan

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng seated dumbbell curl exercise, maaari mong asahan na matatanggap ang mga sumusunod na benepisyo:

• pag-unlad ng lakas at dami ng kalamnan ng itaas na braso;
• pagpapalakas at pagpapalakas ng kalamnan (lalo na may kaugnayan sa mga batang babae) nang walang pumping ang iyong mga armas na may isang malaking bilang ng mga repetitions na may mababang timbang;
• pag-uunat ng mahabang ulo ng biceps at pagkontrata nito nang mas malakas;
• higpitan ang biceps ng lagging arm na may asymmetric na pag-unlad ng kalamnan;
• mas kaunting stress sa mga pulso kapag nagtatrabaho sa isang barbell;
• pagpapabuti ng tuktok na hugis ng biceps dahil sa supinasyon ng kamay sa tuktok na punto ng paggalaw;
• pag-unlad ng mga kalamnan ng brachioradialis/brachialis na nagtutulak palabas sa (huling) biceps.

Teknik ng pagpapatupad

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple nito, ang ehersisyo ay may sariling mga katangian. Ang step-by-step na pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod.

Hakbang #0.

Umupo sa isang bangko, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay at ibababa ang mga ito sa haba ng braso. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan hangga't maaari. Iikot ang iyong mga palad upang tumingin sila sa isa't isa sa pinakamababang punto (neutral na pagkakahawak). Idirekta ang iyong tingin sa harap mo. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Hakbang #1.

Panatilihing nakatigil ang iyong itaas na braso, simulan ang pag-angat ng dumbbell na may nakahiwalay na pag-urong ng iyong biceps habang iniikot ang iyong pulso palayo sa iyo. Kapag ang mga dumbbells ay umabot sa antas ng balikat, magsagawa ng karagdagang supinasyon. (extroversion) mga brush Hawakan ang pinaikling posisyon na ito para sa 1-2 mga account. Dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan, simulang ibaba ang mga dumbbells pababa, paikutin ang iyong mga pulso at ibalik ang mga ito sa isang neutral na posisyon ng pagkakahawak. Ulitin ang tinukoy na bilang ng beses.

Sa bersyon ng larawan, ang lahat ng kahihiyan na ito ay ganito (opsyon No. 2 – kahaliling bersyon):

Sa paggalaw tulad nito:

Mga pagkakaiba-iba

Bukod sa klasikong bersyon nakaupo dumbbell biceps curls, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo, sa partikular:

• kahaliling pagtaas sa bangko sa isang pataas na anggulo;
• sabay-sabay na pagtaas sa isang bangko sa isang pataas na anggulo;
• tumaas ang pagkakahawak ng martilyo (sabay-sabay/halili).

Mga lihim at subtleties

Upang masulit ang ehersisyo, sundin ang mga alituntuning ito:

• huwag ikalat ang iyong mga siko, panatilihin itong malapit sa iyong katawan sa buong paggalaw;
• huwag itapon ang mga dumbbells gamit ang iyong mga kamay, iangat ang apparatus lamang sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga biceps;
• kapag ibinababa ang dumbbell, huwag ganap na palawakin ang iyong braso, mapanatili ang patuloy na pag-igting;
• dahan-dahan ( 2-3 pagbibilang) ituwid ang iyong braso at yumuko ito nang mas mabilis;
• bago magtrabaho, gumanap 2-3 warm-up exercises na may pinababang timbang;
• sa tuktok na punto, gumawa ng karagdagang pag-ikot ng brush;
• manatili para sa 1-2 mga bill sa itaas sa isang pinababang posisyon;
• diskarte sa paghinga: upang makontrata (iangat ang projectile) - huminga nang palabas, bumalik sa IP - huminga;
• numerical na mga parameter ng pagsasanay: bilang ng mga diskarte 2-3 , reps 10-12 .

Tapos na tayo sa theoretical side, ngayon tingnan natin ang ilang praktikal na punto.

Ang nakaupo bang dumbbell curl ay isang epektibong ehersisyo?

Ayon sa mga resulta ng electrical muscle activity (EMG) na pag-aaral, ang nakaupong dumbbell raise ay kabilang sa nangungunang 3 pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps brachii na kalamnan. Sa partikular, ang mga lugar ay ipinamahagi tulad ng sumusunod:

• nakaupo puro kulot na may dumbbells - 97% ;
• pagkukulot ng mga braso gamit ang mga dumbbells habang nakaupo sa isang bench sa isang anggulo pataas - 88% ;
• nakatayong barbell curl (mahigpit na pagkakahawak) - 86% .

Ang data ay nagmumungkahi na kung gusto mo pinakamahusay na mga resulta sa pagbuo ng braso, pagkatapos ay dapat na kasama sa iyong PT ang mga naka-seated na dumbbell curl.

Tumataas ang Dumbbell habang nakaupo o nakatayo. Aling pagpipilian ang mas mahusay?

Ilang tao ang nakakaalam, ngunit karamihan sa mga kalamnan ay pinakamalakas kapag sila ay nasa isang bahagyang nakaunat na posisyon, at ang mga kalamnan ng braso ay walang pagbubukod. Yung. kapag ang kamay ay nasa likod ng katawan (binunot ang mga siko) ang biceps ay lumalabas na nakaunat - ang haba nito ay lumampas sa normal (kapag ang mga braso ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan). Mula sa isang biomechanical na pananaw, ang posisyon na ito ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagsisimula ng mga pag-uulit, dahil nagbibigay-daan sa iyo na makagawa ng higit na puwersa sa isang hibla ng kalamnan at magtaas ng mas maraming timbang.

Samakatuwid, ang iyong programa sa pagsasanay ay dapat na naglalaman ng isang ehersisyo sa biceps mula sa isang pinahabang posisyon, halimbawa, pag-angat ng mga dumbbells habang nakaupo sa isang bangko sa isang pataas na anggulo.

Sa totoo lang, ito ang huling madilim na impormasyon, buuin natin ito at magpaalam.

Afterword

Ngayon ay pinalawak namin ang aming teknikal na pantheon ng mga tala na may isang artikulo tungkol sa mga nakaupo na dumbbell bicep curl. Tiyak, ang ehersisyo ay nararapat sa pinakamalapit na atensyon, at upang simulan ang pagbibigay pansin dito, pumunta tayo sa gym, magsanay at gumawa ng naaangkop na mga konklusyon. Kamusta ka pa dito? :)

Yun lang muna, see you soon!

PS. Gumagamit ka ba ng mga biceps curl sa iyong pag-eehersisyo?

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 puntos para sa karma, garantisadong :).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps na may pag-ikot ng pulso (supination) ay isa sa pinakasikat pangunahing pagsasanay para sa pag-unlad ng mga kalamnan ng braso. Ayon sa kaugalian, ito ay isa sa mga paborito sa panlalaki programa para sa pagsasanay. Gustung-gusto ng mga batang babae ang ehersisyo, dahil kapag gumagamit ng maliliit na timbang maaari itong makabuluhang mapabuti ang hugis ng mga braso at tono ang mga kalamnan.

Mga gumaganang kalamnan

Ang mga dumbbell curl na may supinasyon ay nag-load sa mga kalamnan ng harap ng balikat, lalo na:

• Biceps (target na kalamnan). Ang pag-aangat ay nagpapataas ng lakas at laki mga kalamnan ng biceps, tumulong upang maisagawa ang tugatog ng biceps.
• Brachialis o mga kalamnan sa balikat. Ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan sa ilalim ng biceps at tumutulong sa pagbaluktot ng braso sa siko. Kapag sinasanay ang brachialis, ang biceps ay natural na "pinisil" paitaas. Ang kumbinasyon ng pag-unlad ng dalawang kalamnan na ito ay nagbibigay sa mga kamay ng nais na dami.
• Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng brachioradialis ay kasangkot (pumasa panlabas na partido forearms) at pronator teres na mga kalamnan. Ang mga front deltoid ay kumikilos bilang mga stabilizer.

Ang mga dumbbell curl ay epektibo para sa mga atleta sa lahat ng antas ng kasanayan. Sa parehong pamamaraan, ang timbang sa pagtatrabaho, pati na rin ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte, ay nag-iiba depende sa iyong mga layunin.

Maaaring isagawa ang ehersisyo sa mga sumusunod na pagkakaiba-iba (tatalakayin sila sa ibang pagkakataon):

• nakatayo dumbbell curls;
• pagkukulot ng mga braso gamit ang mga dumbbells habang nakaupo sa isang pahalang na bangko;
• pag-aangat ng dumbbell gamit ang isang kamay na ang siko ay nakapatong sa hita;
• sit-up sit-ups incline bench.

Teknik sa pag-eehersisyo

Ang pinakamadaling paraan upang ipakita ang tamang pamamaraan para sa mga biceps curl ay sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo habang nakatayo.

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong katawan. Ang mga kamay ay nakabukas patungo sa katawan, ang mga siko ay bahagyang baluktot. Hindi na kailangang ganap na i-extend ang iyong mga braso sa magkasanib na siko. Una, kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang ito ay mapanganib. At pangalawa, kapag hindi mo naituwid ang iyong mga siko, ang mga kalamnan ay patuloy na nasa ilalim ng pag-igting, na nangangahulugan na ang pagsasanay ay mas epektibo.
2. Ayusin ang posisyon ng iyong mga siko, pagpindot sa mga ito sa katawan, higpitan ang iyong abs.
3. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko. Kapag ang iyong mga bisig ay parallel sa sahig, simulang iikot ang iyong mga kamay palabas, iyon ay, nang nakataas ang iyong mga pulso. Ang kilusang ito ay tinatawag na supinasyon.
4. Itaas ang mga dumbbells hanggang halos hawakan ng iyong mga pulso ang iyong mga balikat. Hindi na kailangang pindutin ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, dahil bahagyang pinapawi nito ang stress sa mga kalamnan. Iyon ay, sa tuktok ng ehersisyo ay dapat mayroong ilang sentimetro sa pagitan ng iyong mga pulso at balikat.
5. Humawak sa tuktok na punto ng 1-2 segundo at dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso.

Kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang o kung may kawalaan ng simetrya sa mga kalamnan ng kanan at kaliwang braso, maaari kang magsagawa ng mga alternating exercise gamit ang mga dumbbells.

Mahahalagang puntos:

• Kapag gumagawa ng mga biceps curl na may dumbbells, dapat mong iwasan ang pag-jerking at paggamit ng inertial force. Kung ang huling pag-uulit ay masyadong matigas, babaan ang timbang o paikliin ang set. Ang wastong pamamaraan ay kritikal.
• Huwag i-ugoy o iangat ang iyong mga siko palayo sa iyong katawan.

Kapag nag-aangat ng mga dumbbells, huwag paikutin ang iyong mga kamay hanggang ang anggulo sa joint ng siko ay 90 degrees. Ito ay maaaring magresulta sa pinsala. Gayundin, huwag ibalik ang iyong mga pulso sa ilalim na punto.

Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo

Ang mga biceps curl, tulad ng nabanggit na, ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo. Ang pamamaraan sa parehong mga kaso ay hindi naiiba. Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa dumbbell biceps lift habang nakaupo na may diin sa hita at ang pag-angat habang nakahiga sa isang hilig na bangko.

Nakaupo na may diin sa balakang

Sa ehersisyo na ito, maaari kang magtrabaho nang may mas maraming timbang dahil sa ang katunayan na ang siko ay ligtas na naayos.

• Umupo sa isang bangko, ibuka ang iyong mga paa nang malapad at ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig.
• Kumuha ng dumbbell sa iyong kamay, sumandal nang bahagya pasulong na may tuwid na likod at ipahinga ang iyong siko panloob na bahagi balakang. Sa panimulang posisyon, ang siko ay bahagyang baluktot. Ilagay ang iyong kabilang kamay, palad sa hita o tuhod ng kabilang binti.
• Itaas ang dumbbell sa iyong balikat, hawakan ang posisyon na ito ng 1-2 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Huwag ibaluktot ang iyong likod o pulso.
• Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at ilipat ang dumbbell sa iyong kabilang kamay.

Nakahiga sa isang incline bench

Ang pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps sa isang incline bench ay mabuti dahil sa panimulang posisyon target na kalamnan ay nasa isang stretch state.

• Itaas ang likod ng bangko sa isang 45-degree na anggulo. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at umupo sa isang bangko. Ang mga kamay na may dumbbells ay dapat na nakabitin sa mga gilid ng katawan. Ang mga palad ay nakabukas patungo sa katawan, ang mga siko ay bahagyang baluktot. Mas mahirap ayusin ang iyong mga siko habang nakahiga sa isang bangko, dahil wala kang mapapahinga sa kanila. Gayunpaman, dapat itong gawin sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalamnan.
• Itaas ang mga dumbbells nang dahan-dahan at kontrolado. Kapag naabot mo ang isang tamang anggulo sa mga siko, simulan ang supinasyon ng kamay.
• Sa tuktok na punto, ang mga pulso ay nakadirekta pabalik, tulad ng sa karaniwang ehersisyo.
• Bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasama sa programa ng pagsasanay

Kung ang iyong layunin ay upang i-maximize ang dami ng mga biceps, ang mga supination curl lamang ay hindi sapat. Gumamit din ng reverse grip lift. Ang bigat malakas na ehersisyo. Ang bar ay hindi nagpapahintulot sa iyo na iikot ang iyong pulso, kaya ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mas kaunting mga kalamnan, ngunit maaari kang magtrabaho nang may mas maraming timbang at makamit ang maximum na pag-igting.

Mga batang babae at atleta na may lebel ng iyong pinasukan Sa panahon ng paghahanda, inirerekumenda na gumamit ng medium at light weights. Kapag naperpekto mo na ang iyong diskarte sa pag-aangat sa load na ito, maaari mong dagdagan ang timbang.

Kapag nagsasanay para sa masa, ang 3-4 na set ng 8-12 na pag-uulit ay itinuturing na pinakamainam.

Upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan at, nang naaayon, dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, gawin ito pagkatapos ng bawat diskarte.

Kapag nagsasanay para sa pagkawala ng taba, makatuwiran na magsagawa ng mga kulot na may mga magaan na dumbbells sa isang mas mataas na bilis. Ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte sa kasong ito ay tumataas din.

Nakaupo dumbbell curl

Nakatayo na barbell curl

Ang mga nakaupong dumbbell curl ay isang pangunahing fitness exercise na tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan at ang aesthetic na hugis ng iyong biceps. Ang simpleng pagkarga na ito ay maaaring gawin ng isang baguhan at isang may karanasang propesyonal. ginagawa Ang ehersisyong ito, maaari kang magtrabaho sa isang kamay o dalawa sa parehong oras, gumamit ng iba't ibang mga timbang at diskarte.

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian sa pagpapatupad: na may dumbbell na lumiliko sa tuktok na punto, nang hindi lumiliko at may suporta sa isang espesyal na idinisenyong bangko. Imposibleng sabihin nang sigurado kung aling opsyon ang tama para sa iyo. Madalas na pinapayuhan ka ng mga tagapagsanay na subukan ang bawat uri at sa tamang tinukoy na mga gawain, mabilis mong mauunawaan kung ano ang mas malapit sa iyo.

Mga pangunahing kalamnan: biceps

Mga karagdagang kalamnan: kalamnan ng balikat

Teknik sa pag-eehersisyo

• Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay nang maaga. Umupo sa isang bangko, isandal ang iyong likod sa isang espesyal na idinisenyong vertical na suporta, kung hindi ito pahalang na bangko. Susunod, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells nang mas mababa hangga't maaari.
• Itaas ang mga dumbbells na may magaan na paggalaw ng braso pasulong at pataas. Ang mga siko ay dapat na hindi gumagalaw hangga't maaari.
• Kapag ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, paikutin ang iyong mga kamay upang sa tuktok na punto ay nakaharap ang iyong mga palad.
• Itaas ang mga dumbbells sa kanilang pinakamataas na taas at higpitan ang iyong mga kalamnan sa biceps hangga't maaari.
• Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

Bilang ng pag-uulit: 3-5 set ng 12 pag-uulit.

• Huwag i-ugoy ang iyong katawan at panatilihing tuwid ang iyong likod habang gumaganap. Ang lahat ng mga paggalaw ay maaaring mangyari lamang sa mga kasukasuan ng siko.
• Habang nag-aangat ng mga dumbbells, dapat mong pigilin ang iyong hininga, pagkatapos ay ang iyong postura ay mananatiling tuwid, ang kakulangan sa ginhawa sa likod ay mawawala, at ang iyong biceps ay gagana nang mas matindi.
• Kung nagsasagawa ka ng mga kulot na may mga dumbbells sa parehong oras, makakatulong ito sa iyo na makamit ang higit pa mabilis na resulta, nangyayari ang kasabay na pag-unlad ng biceps.
• Upang maiwasan ang mabilis na mapagod, dapat mong inumin isang magaan na timbang mga dumbbells
• Ang mga mabibigat na dumbbells ay pumukaw sa paggalaw ng mga siko, samakatuwid, ang sentro ng grabidad ay nagbabago at, bilang isang resulta, hindi posible na makamit ang nais na resulta.
• Hindi na kailangang itapon ang mga dumbbells - bumababa ang kahusayan, kaya binabawasan ang pagkarga sa mga biceps.

Ang ehersisyo na ito ay ginagamit ng mga atleta, gymnast, rock climber, manlalaban, manlalaro ng tennis at sinumang nagmamalasakit na ang kanilang mga flexor na kalamnan ay mahusay na binuo at hindi kapani-paniwalang malakas.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwan at paborito sa mga lalaki (ang parehong hindi masasabi tungkol sa mga kababaihan) ay ang mga pagsasanay sa pagkulot ng braso. Halos bawat batang babae ay naniniwala na ang pahalang na bar at mga pagsasanay sa braso ay mag-aalis sa kanila ng kanilang pagkababae o magmukhang mga lalaki. Sa katunayan, walang dapat ikatakot dito; napakahirap para sa mga kababaihan na bumuo ng malalaking biceps at forearms, dahil ang kanilang pisyolohiya ay iba sa mga lalaki. At sa pangkalahatan, ito ay nangangailangan ng maraming oras at nagtatrabaho sa mabibigat na timbang. Samakatuwid, hindi mahalaga kung nais mong bumuo ng lakas ng tunog at lakas, o nais lamang na gumawa ng kaunting kaluwagan upang ang iyong mga braso ay magmukhang mas kahanga-hanga sa personal at sa mga larawan, pagkatapos pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong mga kamay ay tiyak na kakailanganin mo ang mga ito. Ang pangunahing bagay ay sumunod tamang teknik at mode, na gumaganap ng pagbaluktot at pagpapalawig.

Karamihan sa mga nagsisimula, at kung minsan kahit na mga karanasan na mga atleta, ay nag-iisip na ang mga ehersisyo para sa biceps at forearms ay napakasimple. Ngunit sa katotohanan ang lahat ay nagiging mas kumplikado. Una, ang biceps ay binubuo ng dalawang ulo, na nangangahulugang kailangan mong sanayin ang pareho. Pangalawa, mahalagang gamitin ang lahat ng beam sa ehersisyo mga hibla ng kalamnan, at ito ay nakakamit sa pamamagitan ng iba't ibang dynamics, hanay ng mga paggalaw at mga pagkakaiba-iba sa pagpapatupad. Pangatlo, kung hindi mo gagawin nang tama ang mga ehersisyo, may panganib na masira ang iyong joint ng siko o mahila ang mga kalamnan at tendon.

Inaanyayahan ka naming gawing pamilyar ang iyong sarili sa mga pinakakaraniwang pagsasanay sa pagkulot ng braso na maaaring gawin ng sinumang atleta, lalaki o babae. Maaari ka ring manood ng mga video ng pagsasanay kung paano gawin ang mga ito nang tama kapag bumibisita sa gym.

Klasikong ehersisyo sa pag-unlad ng biceps at brachialis. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang nakatayo o nakaupo, at maaaring gawin sa isang braso o pareho.

Ang mga pagsasanay sa biceps na may mga dumbbells (mga bicep curl na may mga dumbbells) ay halili na kinabibilangan ng sumusunod na pamamaraan:

• Habang nakaupo sa isang bangko o nakatayo, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pababa. Ang mga palad ay dapat ilagay sa loob patungo sa katawan.
• Huminga, ibaluktot ang iyong siko, iikot ang iyong palad patungo sa iyo. Sa tuktok na punto, itaas ang iyong siko nang mas mataas at huminga nang palabas.
• Gawin ang parehong sa iyong kabilang banda.

Mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito:

• brachial at brachioradialis;
• biceps (biceps);
• anterior deltoid;
• coracobrachial;
• itaas na bahagi ng pectoralis major muscle.

Ang mga curling arm na may dumbbells ay makabuluhang naiiba mula sa nakaraang bersyon sa panimulang posisyon at gumana muna sa isang braso, pagkatapos ay sa isa pa. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

• Habang nakaupo sa isang bangko, ibaba ang isang kamay mula sa mga dumbbells pababa upang ang siko ng kamay na ito ay nakapatong sa panloob na ibabaw ng hita.
• Huminga, ibaluktot ang iyong braso sa kasukasuan ng siko at huminga nang palabas sa sukdulan.

Sa pagsasanay na ito, madaling kontrolin ang amplitude at bilis. Ito ay tinatawag na puro dahil ito ay pangunahing nagsasangkot lamang ng mga kalamnan ng balikat at biceps.

Magsanay ng "Martilyo"

Ang mga curling arm na may dumbbells, gaya ng nabanggit sa itaas, ay maaaring gawin habang nakaupo o nakatayo. Ang susunod na ehersisyo na tinatawag na "Hammer" ay walang pagbubukod. Ang kanyang natatanging katangian ang katotohanang ito ay ginagawa nang nakatayo at hindi ibinaling ang kamay patungo sa iyo.

Pamamaraan:

• Habang nakatayo o nakaupo, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pababa upang ang iyong mga kamay ay nakabukas patungo sa iyong katawan.
• Huminga at yumuko ang isa o magkabilang braso sa mga siko, pinapanatili ang posisyon ng kamay. Hilahin ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat. Huminga nang palabas sa pinakamataas na punto.

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing din na nakahiwalay, ngunit pangunahing nakatuon sa mga kalamnan ng brachioradialis, pati na rin ang mga biceps. Ang mga kalamnan ng brachialis at extensor carpi radialis ay hindi gaanong kasangkot.

Ang "Hammer" na ehersisyo para sa biceps ay itinuturing na pinakamainam at ligtas, dahil naglalagay ito ng kaunting stress sa magkasanib na siko. Sa panahon ng ehersisyo, siya ay nasa kanyang natural na posisyon.

Baluktot ang mga braso sa isang bloke (Crossover)

Sa prinsipyo, ang mga kulot ng braso sa isang bloke ay isinasagawa ayon sa parehong prinsipyo tulad ng mga kulot ng braso na may mga dumbbells. Dito maaari ka ring magtrabaho sa isang kamay at dalawa sa parehong oras. Maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa posisyon ng brush. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

• Nakatayo na nakaharap sa makina, hawakan ang hawakan ng bloke gamit ang isa o dalawang kamay. Ang mga brush sa kanilang orihinal na posisyon ay itataas.
• Huminga, ibaluktot ang iyong (mga) braso sa siko at huminga nang palabas sa tuktok na punto.

Ito isang magandang opsyon nakahiwalay na ehersisyo, na naglo-load sa mga kalamnan ng biceps at kalamnan ng brachialis.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit sa ehersisyo ng pagyuko ng mga armas itaas na bloke. Mayroong ilang mga nuances dito. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

• Nakatayo sa gitna ng Crossever machine, kunin ang mga hawakan ng itaas na bloke gamit ang isa o dalawang kamay. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na nakadirekta paitaas (bagaman mayroong isang pagkakaiba-iba na may reverse grip).
• Huminga, ibaluktot ang iyong siko, sinusubukang hilahin ang hawakan patungo sa iyong ulo. Sa dulong punto, huminga nang palabas.

Ngayon tungkol sa ilang mga tampok ng pagsasanay na ito. Ito ay kadalasang ginagamit upang kumpletuhin ang isang sesyon ng pagsasanay upang bumuo ng mga kalamnan ng flexor ng balikat at bisig. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng brachialis at biceps habang binibigyan sila ng magandang kahabaan. Hindi inirerekomenda na magtrabaho kasama ang mabibigat na timbang dito.

Ang pagbaluktot ng iyong mga braso sa isang bloke sa ganitong paraan ay maaaring gawin sa iba't ibang mga grip. Kung gagawin mo baligtarin ang pagkakahawak, ibig sabihin. ibaba ang kamay, pagkatapos ay kapag binaluktot, ang puwersa ng biceps ay kumakalat sa distal na litid.

Isa rin ito sa mga paboritong ehersisyo sa mga atleta, dahil pinapayagan ka nitong magtrabaho sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba at gumamit ng iba't ibang mga bundle ng mga fibers ng kalamnan. Kung nagsasagawa ka ng mga ehersisyo sa bahay o sa gym na nangangailangan ng isang regular na barbell (na may isang tuwid na bar), kung gayon ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

• Nakatayo nang tuwid ang iyong likod, hawakan ang barbell nang tuwid ang iyong mga braso upang ang iyong pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Nakataas ang mga palad.
• Huminga, ibaluktot ang iyong mga siko at huminga nang palabas sa sukdulang punto.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho sa pagsasanay na ito:

• biceps brachii;
• mga kalamnan ng brachialis at brachioradialis;
• flexors ng kamay at mga daliri.

Bilang karagdagan, gumagana ang mga stabilizer - ang mga kalamnan ng tiyan, likod at pigi.

Sa kasong ito, inilarawan ang klasikong pangunahing bersyon. May mga pagkakaiba-iba. Halimbawa, isang baligtad na pagkakahawak ng kamay na nakakabit sa mga extensor ng pulso:

• extensor carpi radialis longus at brevis;
• extensor digitorum;
• extensor ulnaris.

Ang ganitong uri ng pagkakaiba-iba ay ginagamit upang sanayin ang mga kasukasuan ng pulso. Kung patuloy kang magsasanay sa parehong mahigpit na pagkakahawak, ang mga kalamnan ng flexor ay mananaig sa mga extensor, na lumilikha ng isang kawalan ng timbang. Samakatuwid, ipinapayong palaging kasama sa iyong pagsasanay ang opsyong ito.

Ang mga barbell curl ay maaari ding gawin na may iba't ibang lapad ng grip. Kung gagawin mong makitid ang mahigpit na pagkakahawak, i.e. ang mga kamay ay matatagpuan sa hips o sa tabi ng bawat isa. Kung gagamit ka ng hugis-W (curved) na leeg, ang diin ay nasa mahabang ulo biceps Kung malawak na pagkakahawak, kung gayon ang mabisang diin ay sa maikling ulo.

• Kung nagsasagawa ka ng mga dumbbell curl na may pagbabago sa posisyon ng kamay mula sa pronated hanggang suninated, pagkatapos ay subukang kunin ang dumbbell hindi sa gitna ng bar, ngunit medyo mas malapit sa labas.
• Kapag nagsasagawa ng flexion exercises na may pagbabago sa posisyon ng kamay, subukang i-supinate ang kamay sa tuktok na punto, at hindi kaagad sa simula ng ehersisyo. Ang proseso ng pagbaluktot at supinasyon ay dapat mangyari nang sabay-sabay.
• Magsagawa ng flexion at extension sa ilalim ng ganap na kontrol ng proseso, huwag mandaya.
• Kung napansin mo na sa panahon ng ehersisyo ang iyong katawan ay gumagalaw pabalik o ang iyong mga siko ay umuusad, kung gayon ang iyong pamamaraan ay naghihirap at tiyak na kailangan mo itong itama. Pinakamabuting humingi ng tulong sa labas.
• Hindi na kailangang mabitin sa mga pagsasanay na ito. Gumagamit ito ng maliliit na kalamnan na nakakatanggap na ng maraming stress sa panahon ng iba pang mga ehersisyo, tulad ng latissimus dorsi o bench press.

Pandaraya– mga paggalaw sa panahon ng mga ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang timbang mula sa isang nakahiwalay na grupo ng kalamnan sa iba mga accessory na kalamnan, sa gayon pinapadali ang proseso ng pagpapatupad, pati na rin ang pagpapahintulot sa atleta na kumuha mabibigat na timbang at pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit.

Supinasyon- palabas na paggalaw ng isang paa o bahagi nito.

Pronation- paggalaw ng isang paa o bahagi nito papasok.

Ang mga sumusunod na materyales ay ginamit sa artikulo:

1. Frederic Delavier "Anatomy" mga pagsasanay sa lakas para sa mga lalaki at babae"
2. Ang Comprehensive Guide ni Stuart McRobert sa Weightlifting Techniques
3. Arnold Schwarzenegger "Ang Bagong Encyclopedia ng Bodybuilding"

Ito ang pinakamahusay na ehersisyo sa paghihiwalay para sa pagsasanay sa biceps. Marami ang itinuturing na isang alternatibo sa barbell curls at inuuna ang ehersisyo na ito sa kanilang pagsasanay sa biceps. Subukan nating malaman kung ito nga, ngunit isang bagay ang sigurado: kung gusto mong i-pump up ang iyong biceps, gawin ang mga alternating arm curl na may dumbbells!

Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo, at dapat na maramdaman ng atleta ang biceps, kontrolin ang timbang, i-coordinate ang gawain ng katawan at makontrata ang target na grupo ng kalamnan. Sa madaling salita, ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng karanasan mula sa mga atleta; Ngunit, kung matututo kang magsagawa ng mga kahaliling kulot na may mga dumbbells, madaragdagan mo ang dami ng iyong biceps sa loob ng ilang buwan.

Gawain ng mga kalamnan at kasukasuan

Ang biceps ay binubuo ng dalawang ulo: panloob at lateral, ang una ay mas mahaba, ang pangalawa ay mas maikli. Ito ay tiyak dahil sa pagkakaiba sa haba na umiiral ang mga ito iba't ibang pagsasanay sa biceps. Ang panloob na sinag ay mas mahaba at mas malakas, kaya dapat itong pumped na may mas mahabang amplitude at may mas malaking timbang. Ang maikling biceps bundle ay nangangailangan ng isang mas malalim na hanay ng paggalaw at, dahil ito ay mas mahina, kailangan itong pumped na may mas magaan na timbang.

Ang mga kahaliling kulot ng mga braso na may dumbbells ay nagbomba ng magkabilang bundle nang sabay-sabay, ngunit ano pa, ang biceps ay may pananagutan sa pagbaluktot ng braso, gayundin sa pagliko mula kanan pakaliwa. Maaari mong iikot ang iyong pulso sa anumang direksyon upang matiyak na totoo ang mga salitang ito, at mapansin din na kapag ibinaling mo ang iyong pulso patungo sa iyong balikat, ang biceps ay mas tumitibok. At ang mga alternating arm curl na may dumbbells ay kinabibilangan ng hindi lamang pag-angat ng dumbbell pataas, kundi pati na rin ang pagsasagawa ng supinasyon, i.e. iikot ang kamay patungo sa balikat, na nagbibigay-daan sa iyo na mag-bomba ng mga biceps sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawang paggalaw nang sabay-sabay, na, nang naaayon, ay naglo-load nang higit pa.

Alternating arm curls na may dumbbells - diagram

1) Tumayo nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat, naka-arko ang iyong likod at bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod.
2) Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at dalhin ang iyong mga siko pasulong upang ang mga ito ay nasa antas ng iyong abs, habang ang iyong mga kamay at dumbbells ay dapat na nakaharap sa iyo gamit ang iyong mga palad.
3) Habang humihinga ka, simulang itaas ang dumbbell kanang kamay pataas, habang sabay na ipinihit ang kamay, upang sa tuktok na punto ay tumingin sa iyo ang maliit na daliri.
4) Pag-aayos ng dumbbell sa peak contraction biceps, maaari itong ibaba, habang sabay na ibinabaling ang kamay sa orihinal nitong posisyon - na nakaharap ang palad sa iyo.
5) Ulitin ang parehong paggalaw gamit ang kabilang kamay pagkatapos mong ibalik ang dumbbell sa orihinal nitong posisyon.

Alternating Arm Curls - Mga Tala

1) Napakahalaga na huwag magmadali, upang hindi mabawasan ang amplitude. Dapat mong itaas ang iyong braso, na parang iniunat ito pasulong hangga't maaari, upang hindi ito maikli.
2) Ang mga siko ay hindi dapat ilipat sa anumang pagkakataon;
3) Tamang paghinga- isa sa ang pinakamahalagang tuntunin sa panahon ng alternating dumbbell curls, tulad ng lahat ng pagsasanay sa biceps.
4) Upang mas mahusay na tumutok sa biceps, dapat mong tingnan ito, ngunit sa parehong oras panatilihing tuwid ang iyong ulo, kaya pinakamahusay na gawin ang ehersisyo sa harap ng salamin.
5) Mahigpit na ipinagbabawal ang pagtataas ng iyong mga braso sa parehong oras, kung hindi, halos imposible na magsagawa ng supinasyon.

Anatomy

Ang biceps ay binubuo ng dalawang bundle na anatomikong naiiba sa isa't isa, parehong sa haba at lakas. Dahil ang mga alternating arm curl na may dumbbells ay idinisenyo upang i-pump ang parehong beam nang sabay-sabay, ang mas malakas, mas mahabang beam ay dapat munang mapagod sa isang Scott bench. Ang pre-fatigue ay magpapahintulot sa parehong mga beam na dalhin sa kabiguan sa parehong oras, na, sa turn, ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang labis na trabaho sa maikling beam at hindi underworking ang mahaba.

Ang mga joints ay nasa isang anatomikong komportableng posisyon kapag nagsasagawa ng mga alternating dumbbell curls, kaya hindi na kailangang mag-alala tungkol sa mga ito. Kasabay nito, ang gulugod ay wala rin sa ilalim ng pagkarga, dahil ang atleta ay naka-arko sa kanyang likod; Sa pangkalahatan, hindi mo kailangan ng mabibigat na timbang para i-pump up ang iyong mga armas!