Mga ehersisyo para sa mga bisig na may mga dumbbells. Paano bumuo ng makapangyarihang mga bisig - mga ehersisyo na may mga barbell at dumbbells. Mga programang naglalayong lumaki ang mga kalamnan sa bisig

Sa pagbuo ng mga kalamnan, ang pagsasanay sa mga kalamnan ng bisig ay may mahalagang papel at nangangailangan ng espesyal na saloobin, organisasyon at atensyon. Ang katotohanan ay hindi sila napakadaling mag-pump up, hindi katulad, halimbawa, o mga kalamnan. Upang makamit ang mga resulta - mataas na kalidad na pagpapalakas at pagtaas ng lakas ng tunog - kailangan mo ng isang mahusay na dinisenyo na kumplikado mga espesyal na pagsasanay. Tatalakayin ng materyal na ito ang mga isyung nauugnay sa kung paano i-pump up ang iyong mga bisig, kasama ang programa mga pagsasanay sa bahay.

Upang ang katawan ng isang atleta ay magmukhang proporsyonal na binuo, ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan na ito ay sapilitan, sa kabila ng katotohanan na sila ay kabilang sa kategoryang "maliit" at hindi gaanong kapansin-pansin kumpara sa mga kalamnan ng pectoral, balikat at quadriceps. Imposible rin na ganap at maayos na bumuo ng iba pang mga grupo ng kalamnan nang hindi pinalakas ang mga bisig: ang hindi sapat na pagsasanay ng bisig ay makabuluhang nagpapalubha sa gawain ng pagkamit ng pag-unlad sa pagsasanay.

Mula sa pananaw hitsura Ang nabuong mga bisig ay may mahalagang papel, na nagbibigay ng impresyon ng kalakhan, kapangyarihan, pisikal na lakas. Biswal din ang katawan ay mukhang simetriko (natural, kung ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay pumped up).

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa impresyon sa iba na ginagawa ng mga bodybuilder sa mga damit, dahil sa karamihan ng mga kaso ito ay ang mga bisig at leeg na nakalantad. At ito ay matatawag na isang nakakahimok na argumento, dahil ang isang tao ay may perpektong katawan sa alinmang lipunan ay nakakaramdam siya ng higit na tiwala at komportable kaysa sa iba.

Ayon sa mga eksperto, ang regular na pagsasanay ng pangkat ng kalamnan na ito ay kinakailangan din mula sa isang punto ng kaligtasan, dahil pinapaliit nito ang panganib ng pinsala sa panahon ng mga kumplikadong complex. Nalalapat ito, halimbawa, sa mga pagsasanay sa likod tulad ng mga pull-up. dagdag timbang, kung saan kailangan mo ng isang mahusay na mahigpit na pagkakahawak, ang lakas at lakas nito ay nakasalalay sa mga kalamnan ng bisig. Ito ay isang mahirap na ehersisyo at, tulad ng iba pang may mabigat na timbang, maaari lamang isagawa nang may malalakas na braso.

Anatomy

Ang bisig ay bahagi ng mga braso mula sa siko hanggang sa kamay. Ang grupo ng kalamnan ay binubuo ng:

kalamnan ng brachialis - brachialis;
flexors;
pronator teres;
kalamnan ng brachioradialis - brachioradialis;
mga extensor.

Ang mga kalamnan na ito ay inuri bilang "maliit" at responsable para sa pag-ikot, pagbaluktot/pagpapalawig ng mga braso sa pulso at mga kasukasuan ng siko. Ang kumplikadong anatomical na istraktura ay lalong nagpapalubha sa gawain ng pagbomba sa bisig. Sa panahon ng ehersisyo, ang lahat ng mga kalamnan ng pangkat na anatomikal na ito, kung saan mayroon lamang lima, ay dapat na kasangkot.

Ang pangalan mo "matigas ang ulo" na mga kalamnan forearms ay nakuha dahil sa kanilang mataas na pagtutol sa stress. Ito ay dahil sa ang katunayan na sila ay kasangkot hindi lamang sa Araw-araw na buhay, ngunit din sa proseso ng pagsasanay ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Samakatuwid, ang pagbuo ng bisig ay isang labor-intensive na gawain na nangangailangan ng pagtitiyaga, regular na pagsasanay at maraming pasensya.

Una sa lahat, kailangan mong matukoy ang bilang ng mga klase bawat linggo: sapat na ang dalawang ehersisyo upang maayos na bumuo ng mga kalamnan ng bisig. Ang bawat elemento ng complex ay ginaganap sa tatlong paraan, bawat isa ay paulit-ulit 10-15 beses. Mahalagang huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init at pag-init bago ang pagsasanay, dahil ang posibilidad ng pinsala ay mataas. Gayundin, iwasang mag-overstretching ang mga kalamnan sa pinakamataas na hanay ng paggalaw.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay pagsamahin ang mga ehersisyo para sa pumping up ang bisig na may isang kumplikadong pagsasanay para sa likod at mga braso. Ngunit dapat silang isagawa sa pagtatapos ng programa, pagkatapos mag-ehersisyo ang mga grupo ng kalamnan ng likod at braso, kung hindi man ang pagsasanay ay hindi magiging epektibo.

Hindi inirerekumenda na magsagawa ng higit sa dalawang sesyon lingguhan, dahil ang pinakamababang panahon para sa pagbawi ng pangkat ng kalamnan na ito ay dalawang araw, ang pinakamagandang opsyon ay tatlong araw. Sa regular na overstrain ng bisig, ang panganib ng pagbuo sakit na sindrom V talamak na anyo sa lugar ng pulso.

Programa sa pagsasanay

Sa programa ng pagsasanay para sa pumping up ang bisig Dapat mayroong mga pagsasanay upang gumana ang buong grupo ng kalamnan. Inirerekomenda na baguhin ang mga partikular na elemento at ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad mula sa session hanggang sa session upang mapabuti ang paglaki ng kalamnan.

Nagtatrabaho sa isang barbell

Pagsasanay Blg. 1

Ginawa sa nakatayong posisyon, katulad ng pagsasanay sa biceps, ngunit may baligtarin ang pagkakahawak. Ang bar ay tumataas sa antas ng mga balikat, na dapat manatiling hindi gumagalaw. Pagkatapos ay bumaba ito ng maayos. Sa kasong ito, ang pagtaas ay ginagawa habang humihinga, ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay habang humihinga. Hindi tulad ng ehersisyo ng biceps, sa kasong ito ang isang barbell na may mas magaan na timbang ay ginagamit, dahil ang brachyradialis ay mas mahina, at dinadala nito ang pangunahing pagkarga.

Pagsasanay Blg. 2. Nakaupo Wrist Curl

Ginawa sa isang posisyong nakaupo. Ang barbell ay nahahawakan gamit ang isang underhand grip at ang mga bisig ay ibinababa sa mga balakang. Ang projectile ay bumababa, habang ang bar ay dapat na hawakan nang matatag, at ang mga bisig ay dapat na bahagyang pinalawak pasulong. Pagkatapos nito, ang mga braso ay nagsisimulang gumana: mabagal na pagbaluktot at extension sa mga pulso na may mababang amplitude. Mahalaga na ang mga galaw ay makinis, nang walang pag-uusig o pag-indayog ng barbell upang maiwasan ang mga pinsala at sprains.

Pagsasanay Blg. 3. Nakatayo sa likod ng pulso na kulot

Isinasagawa sa nakatayong posisyon, ang barbell ay nasa likod. Sa kasong ito, ang mga palad ay nakatalikod. Kumuha ng barbell at magsagawa ng flexion-extension ng mga braso sa mga pulso nang walang partisipasyon ng mga joint ng siko. Ang ehersisyo ay nagpapahintulot din sa iyo na bumuo ng iyong mga kalamnan sa pulso. Kung ang ehersisyo No. 2 ay nagdudulot ng ilang partikular na kahirapan kapag gumaganap, maaari mong gamitin ang opsyong ito.

Makipagtulungan sa mga dumbbells

Ito ay isang ipinag-uutos na bahagi ng isang kumplikadong pagsasanay na may mga dumbbells para sa grupong ito ng kalamnan. Ito ay isa sa mga pagpipilian para sa pagtatrabaho sa isang barbell sa mga bisig, ang mga dumbbells lamang ang ginagamit sa halip na ang aparatong ito. Ang huli ay gaganapin sa mas mababang posisyon (tulad ng isang martilyo sa panahon ng pataas na paggalaw, ang bisig ay naka-pronated (ibinaba ang mga palad). Pagkatapos ang mga projectiles ay ibinaba sa reverse order ng mga paggalaw.

Ang isa pang ehersisyo - baluktot ang mga braso sa isang posisyong nakaupo - ay ginanap tulad ng isang katulad na pagsasanay na may isang barbell, ngunit may mga dumbbells. Gayundin, ang pagsasanay sa bawat braso sa turn sa isang posisyong nakaupo na may mga dumbbells ay magiging epektibo.

Nagtatrabaho sa isang expander

Ang isang napakahirap na expander ay ginagamit, ang ehersisyo na kung saan ay isang magandang alternatibo para sa mga regular na pag-eehersisyo sa bahay upang bumuo ng grupo ng kalamnan na ito. Ang isang malambot na projectile ay pangunahing ginagamit para sa pag-eehersisyo ng kamay, kaya sa kasong ito mahalaga na ito ay matigas. Inirerekomenda din na kumonsulta ka sa iyong retailer tungkol sa pinakaangkop na resistance band na gagamitin sa pagsasanay sa bisig.

Nakabitin sa pahalang na bar

Ang pinakasimpleng pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga bisig ay isang regular na pag-hang sa isang pahalang na bar (inirerekomenda na may pagkarga). Ang regular na pagsasagawa ng ehersisyong ito ay magbibigay-daan sa iyong makamit ang mga nakikitang resulta sa loob lamang ng ilang buwan.

Tulad ng para sa pag-load, dapat itong mapili batay sa oras ng pag-hang - hindi hihigit sa kalahating minuto, kung hindi man ay bubuo ang pagtitiis sa halip na dami at lakas.

Hindi alam ng maraming tao na dapat mong palakasin ang iyong mga bisig na may eksaktong parehong intensity ng iyong mga binti. Bakit? Ang lakas ng braso ay mahalaga hindi lamang para sa mga may karanasan na mga atleta, kundi pati na rin para sa mga mas gusto ang pagsasanay sa lakas sa mas malaking lawak, gayundin para sa mga nagdusa ng malubhang pinsala. Mayroong isang malaking bilang ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga bisig. Pagkakuha ang tamang ehersisyo, maaari mong dagdagan ang lakas ng iyong mga bisig, gawin itong mas makapal at mas nababaluktot. Sa pagitan ng mga ehersisyo, maaari mong palakasin ang iyong mga bisig gamit ang isang expander.

Mga anatomikal na katangian ng mga kalamnan sa bisig

Ang tungkulin ng pulso ay ilipat ang kamay sa iba't ibang direksyon. Ang pulso ay binubuo ng 8 maliliit na buto, na nakaayos sa dalawang hanay at nakapirming mga kasukasuan, na tinitiyak ang lakas ng pulso. Maaari mong sanayin ang iyong pulso sa anumang uri ng pagkakahawak. Ang mga kalamnan ng pulso ay nahahati sa 2 grupo: flexors at extensors.

Kasama sa unang pangkat ang mga sumusunod na kalamnan:

flexor carpi radialis - responsable para sa pagbaluktot at pagdukot ng pulso
flexor carpi ulnaris - responsable para sa adduction at flexion ng pulso
mahaba kalamnan ng palmaris- responsable sa pagbaluktot ng pulso

Kasama sa pangalawang pangkat ang mga sumusunod na kalamnan:

extensor carpi - adduction at extension ng kamay, joint ng siko
extensor radialis (maikli) - adduction at pagdukot ng kamay
extensor radialis (mahaba) - function na katulad ng nauna

Ang mga kalamnan ng bisig ay nahahati sa brachialis at brachyradialis. Kasama ang biceps, responsable sila sa pagbaluktot ng bisig. Ang brachialis, brachyradialis, extensor radialis (longus), at coracoid na kalamnan ay ang malalaking kalamnan ng bisig.

Ang bawat isa sa kanila ay gumaganap ng tiyak na pag-andar nito:

brachialis - pagbaluktot ng siko anuman ang posisyon ng kamay
brachyradialis - pagbaluktot ng siko at pag-ikot ng bisig
extensor radialis - ginagalaw ang pulso

Programa ng pagsasanay sa bisig

Upang madagdagan ang lakas ng bisig, kailangan ang mga pagsasanay sa paghihiwalay. Maaari mong palakasin ang iyong mga bisig sa tulong ng mga pagsasanay sa lakas. Bago ka magsimula ng pagsasanay, kailangan mong magpainit. Huwag kalimutan na ang pagkakapare-pareho ay mahalaga dito. Ang isang pre-strength warm-up ay makakatulong na maiwasan ang malubhang pinsala at mabawasan din ang pagkapagod ng kalamnan. Isaalang-alang natin ang isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng bisig.

Barbell Wrist Curl

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang perpektong pump ang mga kalamnan ng bisig, palakasin at dagdagan ang dami ng pulso. Kunin ang barbell sa iyong mga kamay na may reverse grip at umupo sa bangko (dapat itong pumunta sa pagitan ng iyong mga binti). Sumandal, ilagay ang iyong mga kamay sa bangko upang hindi ito hawakan ng iyong mga pulso. Gamitin ang iyong mga pulso sa pag-angat kagamitang pampalakasan. Bilang ng beses - 10, approach - 3.

Paano i-pump up ang iyong mga bisig gamit ang pagpisil ng plato

Ang ehersisyo ay naglalayong i-pump up ang mga bisig, palakasin ang pulso at dagdagan ang lakas ng pagkakahawak. Kung wala kang pancake sa kamay, maaari mong gamitin ang anumang mabigat na timbang (halimbawa, isang makapal na libro). Kumuha kami ng 2 pancake sa aming mga kamay at itinaas ang mga ito sa antas ng balikat, iyon ay, hawak namin ang mga ito patayo sa sahig hanggang sa 10 segundo. Ang mga kamay ay dapat panatilihing mahigpit na tuwid. Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga alternating kamay - 3 set ng 12-15 beses.

Pagbomba ng bisig gamit ang mga fist push-up

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas hindi lamang sa iyong mga pulso, kundi pati na rin sa iyong mga bisig. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin sa isang mabagal na bilis, panatilihing tuwid ang iyong mga bisig, at huwag i-arch ang iyong likod. Para sa mga nagsisimula, ito ay sapat na upang magsagawa ng 2-3 diskarte 7-8 beses.

Expander para sa pagsasanay sa bisig

Mahalagang mag-ehersisyo araw-araw gamit ang expander. Upang makakuha ng isang positibong resulta, 3-5 na diskarte 2-3 beses sa isang araw ay sapat na. Ang tool ay hindi mahal at hindi kumukuha ng maraming espasyo, kaya maaari mong dalhin ito kahit saan.

Paano i-pump up ang iyong mga bisig sa pahalang na bar

Ang mga ehersisyo sa crossbar ay sabay na gumagana sa mga kalamnan ng bisig. Ngunit kabilang sa mga ito ay may mga pagsasanay kung saan ang diin ay bumagsak nang direkta sa mga kalamnan ng bisig:

mga pull-up sa dulo ng daliri (o nakabitin lang)
nakabitin sa itaas na may pasulong at pabalik na pagkakahawak (upang maisagawa ang ehersisyong ito, hilahin ang iyong sarili sa bar nang mataas hangga't maaari at mag-hang sa posisyong ito)

Paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa bisig gamit ang isang lubid

Ang pag-akyat sa isang lubid o isang makapal na tubo na may nakakarelaks na mga binti ay isang ehersisyo para sa mga kalamnan ng bisig, kung saan ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga bisig mismo.

Paano i-pump up ang iyong mga bisig gamit ang mga push-up

Mas mainam na gawin ang mga push-up mula sa sahig sa iyong mga daliri, ito ay ibinigay na mayroon kang mahusay pisikal na pagsasanay. Kung hindi, maaari kang masugatan nang husto. Angkop para sa mga nagsisimula mga klasikong push-up mula sa sahig na may diin sa mga tuhod, at kasunod na may diin sa mga daliri ng paa. Sa sandaling maramdaman mo ang lakas sa iyong mga kamay, maaari kang ligtas na lumipat sa mas seryosong ehersisyo.

Paano i-pump up ang iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells at barbells

Kapag nagtatrabaho sa isang barbell o dumbbells, hindi ka dapat gumamit ng labis na timbang, dahil maaari mong seryosong makapinsala sa mga tendon.

Ang mga ehersisyo na may mga dumbbells sa bisig ay binubuo ng mga sumusunod: kailangan mong kunin ang isang barbell o dumbbells, lumuhod at ipahinga ang iyong mga siko sa bangko, habang ang iyong mga kamay ay dapat na nakabitin sa hangin. Mula sa posisyong ito, kailangan mong iangat ang kagamitang pang-sports patungo sa iyo hanggang sa huminto ito.

Mayroong 2 mga pagpipilian para sa pumping up ang bisig sa ganitong paraan - una, gawin ang itaas na mahigpit na pagkakahawak ng projectile, at pagkatapos ay ang mas mababang isa, ngunit sa parehong oras, ang mga siko ay nananatiling hindi gumagalaw, ang mga pulso lamang ang gumagana. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, mahalagang tandaan ang isang panuntunan: ang mga extensor ng pulso ay maraming beses na mas mahina kaysa sa mga flexor, at naaayon, ang pagkarga para sa kanila ay dapat piliin na maliit.

Mga ehersisyo para sa mga bisig sa bahay

Ngayon ay maraming mga pagpipilian kung paano i-pump up ang iyong mga bisig sa bahay at gawin itong matibay. Isaalang-alang natin ang isang listahan ng mga pagsasanay, salamat sa kung saan ang mga unang resulta ay mapapansin pagkatapos ng 2-3 linggo:

kunin ang mga dumbbells na tumitimbang ng hindi hihigit sa 12 kg at gawin pabilog na pag-ikot 10 beses 2-3 diskarte
iangat ang iyong mga kamay gamit ang isang barbell (timbang na mga 40 kg) nang nakaharap ang iyong mga palad - 7-8 na pag-uulit, 2 paglapit (isang katulad na ehersisyo na nakababa ang iyong mga palad)
mga push-up sa dulo ng daliri - nang maraming beses hangga't maaari
Pindutin ang expander hanggang sa masunog ito
sumabit sa bar sa iyong mga daliri
pagkukulot ng mga braso sa isang Scott board na may barbell - 2-3 set ng 7-9 reps
mang-agaw at malinis na ehersisyo na may kettlebell
pagbaba at pagtaas ng mga armas gamit ang mga dumbbells (hanggang sa 70 kg) habang nakaupo sa isang bangko - 4 na set ng 15 beses

Bilang karagdagan sa mga pangunahing pagsasanay, at upang mapabilis ang proseso, maaari mong idagdag ang mga sumusunod na pag-load:

pag-akyat ng lubid nang hindi gumagamit ng mga binti - hindi bababa sa 3 pag-akyat
pagfinger sa isang mabigat na pancake
fingerstand
may hawak na malaking masa sa mga kamay
hila ng lubid
kahabaan ng bisig

Ang isang mahusay na ehersisyo para sa mga bisig ay ang barbell wrist curl - ito ay isang hilera ng barbell na ang iyong mga kamay ay nasa isang bangko. Kung ang bigat ng projectile ay katamtaman, kung gayon ang barbell ay maaaring hilahin pabalik sa mga daliri. Ito ay isang uri ng pag-roll ng barbell sa buong palad, simula sa pulso at nagtatapos sa mga daliri. Hindi inirerekomenda na iangat ang isang barbell na higit sa 50 kg sa una, upang hindi makapinsala sa mga kalamnan, na sa dakong huli ay nangangailangan ng pangmatagalang pagbawi.

Sa pagsasanay para sa mga bisig, si Denis ay gumagamit ng super-serye, iyon ay, iminumungkahi niya ang pagsasanay sa mga armas nang mas matindi hangga't maaari na may kaunting pag-pause sa pagitan ng mga diskarte. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na makarating sa malalim na mga kalamnan at mag-ehersisyo ang kaluwagan.

Ang pag-angat ng barbell nang nakabaluktot ang iyong mga kamay at siko sa iyong mga braso ay isang ehersisyo na sumasaklaw malaking grupo kalamnan, kabilang ang bisig. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo, maaari mong gawing simple ang gawain - gawin ang ehersisyo na may nakaunat na mga braso. Ito ay nagkakahalaga ng ehersisyo ng 12-15 beses nang walang mahabang pahinga.

Sa pagsasanay sa pagbaluktot ng braso, hindi ang pamamaraan ang mahalaga, ngunit ang dynamics. Kapag lumitaw ang pagkapagod sa iyong mga kamay, dapat kang lumipat kaagad sa mga kickback nang hindi humihinto. Pagkatapos ay agad na simulan ang paggawa ng mga push-up. At muli bumalik sa unang ehersisyo - baluktot ang mga braso. Ang hanay ng mga pagsasanay sa braso ay dapat isagawa 3-4 beses sa isang linggo, 4 na set sa isang pagkakataon.

Upang bumuo ng mga kalamnan sa braso, dapat kang gumamit ng iba't ibang mga ehersisyo, ngunit bago gawin ang mga ito, mahalagang magpainit nang lubusan upang hindi masugatan. Pangkalahatang pagsasanay ay mga push-up at pull-up sa bar. Pinalalakas nila hindi lamang ang mga kamay, kundi pati na rin ang mga braso sa pangkalahatan.

kahabaan - gumaganap ng isang malaking papel sa pagsasanay sa lakas. Ang ehersisyo na ito ay may kaugnayan para sa mga may "mahina" na mga bisig.
pagkukulot ng mga braso gamit ang isang projectile - ang regular na pagkukulot ay nakakatulong upang mapataas ang mga kalamnan ng mga bisig
crunches - tumulong sa pagpapanumbalik at pagpapalakas ng mga nasirang pulso
reverse stretching - binabawasan ng ehersisyong ito ang panganib ng pinsala at pananakit ng kalamnan

pagbaluktot at pagpapalawak ng mga braso gamit ang isang barbell
pagpiga ng pancake
paikot-ikot ng lubid na may bigat sa bar
push-up gamit ang mga kamao

Tandaan: tandaan na ang pagkarga ay dapat na unti-unti, pumili ng isang kagamitan sa palakasan na maaari mong buhatin nang hindi bababa sa 10 beses. Sa sandaling natutunan mong madaling "ipasa" ang numerong ito, maaari kang ligtas na lumipat sa isang mas mabibigat na projectile.

Kasama ng mga biceps at triceps, ang makapangyarihang mga bisig ay nagbibigay sa isang tao ng isang tunay na matipunong hitsura. Ang mga kalamnan ng bahaging ito ng mga braso ay gumagana sa isang antas o iba pa sa maraming pagsasanay, ngunit ang kanilang naka-target na pag-unlad ay nangangailangan ng hiwalay na pagsasanay. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano i-pump up ang iyong mga bisig.

Isang maliit na anatomy

Magsimula tayo sa maikling anatomy. Ito ay magpapahintulot sa amin na pag-aralan ang mga pagsasanay sa ibang pagkakataon.

Una sa lahat, tandaan na ang bisig ay hindi kung ano ang nasa ibaba magkasanib na balikat, ibig sabihin, hindi biceps at triceps! Ito ang bahagi ng braso mula sa mga kamay hanggang sa siko.

Ang bisig ay may anatomikong kumplikadong istraktura, na naglalaman ng dalawang buto (ang major at minor radials) at maraming kalamnan na nagpapahintulot sa mga kamay na gumawa ng ganoong tumpak at multidirectional na paggalaw.

Ipaalam sa kondisyon na hatiin natin ang mga kalamnan ng lugar na ito sa 2 grupo: matatagpuan sa likod at sa labas ng palad.

Kung titingnan mo ang loob ng iyong kamay sa pulso, makikita mo ang maraming tali na nagmumula sa palad. May mga katulad na hibla sa kabilang panig. Ito ay mga tendon na tumatakbo mula sa mga kalamnan ng mga bisig hanggang sa mga daliri. Ang karamihan ng mga kalamnan sa bisig ay matatagpuan sa lugar ng siko, kung saan ang bahaging ito ng braso ay pinakamalawak. Walang masyadong muscles sa kamay.

Ang lakas ng mga bisig ay nakasalalay hindi lamang sa kapal ng mga kalamnan mismo, kundi pati na rin sa transverse diameter ng litid. Ipinakita ng pagsasanay na ang makapal na litid ay nagpapahiwatig ng malubhang lakas sa mga kamay ng tao. Halimbawa, ang mga braso mismo ay maaaring manipis, ngunit dahil sa lakas ng mga litid at ang malaking partisipasyon ng mga kalamnan, ang lakas sa kanila ay maaaring napakalaki.

Lakas at masa ng bisig

Ang mga malalakas na bisig ay kailangan sa ilang uri ng martial arts, wrestling, at arm wrestling.

Para sa mga nagpapalakas ng kanilang mahigpit na pagkakahawak, ang mga bisig na bakal ay kinakailangan. Sa huling kaso, ang mga kalamnan ay sinanay nang napakaaktibo, lalo na ang panloob na bahagi ng siko.

Ang mga nakikibahagi sa pakikipagbuno ng braso ay kailangan ding i-pump up ang grupo ng kalamnan na ito. Ang mga taong ito ay nakikipaglaban sa kanilang mga kamay, hindi ang mahigpit na pagkakahawak ang nagpapasya, ngunit ang lakas ng mga bisig, triceps at biceps.

Ang mga malalakas na bisig, tulad ng lahat ng iba pang mga kalamnan, ay kailangan din ng mga lifter na nagbubuhat ng mga timbang. Sa kanilang katawan, ang bawat kalamnan na maaaring pumped up ay dapat na kasing lakas hangga't maaari.

Sa mga bodybuilder, ang tanong kung paano i-pump up ang iyong mga bisig ay hindi naririnig nang madalas. At may dalawang dahilan. Kalahati ng mga atleta ay hindi alam na ang mga kalamnan ay maaaring espesyal na pumped. At ang iba pang kalahati ay naniniwala na, halimbawa, ang brachioradialis na kalamnan ay sapat na umuugo sa panahon ng mga ehersisyo sa iba pang mga kalamnan. Ito ang matatagpuan sa sa labas bisig at pinapayagan kang yumuko ang kamay nang nakataas ang likod.

Ang mga naniniwala na maaari mong pump up ang mga kalamnan ng bisig nang walang acupressure exercises ay bahagyang tama. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga pagsasanay kung saan kukuha ka ng isang dumbbell, isang barbell, kahit isang pahalang na bar, ay ginagamit ang iyong mga bisig, pangunahin ang kanilang panloob na bahagi.

Upang makisali sa likod ng mga kalamnan na ito, kailangan mong gawin, halimbawa, isang biceps curl na may overhand grip. Mahusay na ehersisyo - dahil nakakakuha ka ng higit pa sa isang toned bicep flexor!

Sa pangkalahatan, ang anumang ehersisyo sa biceps ay gumagana nang maayos para sa mga bisig. Ito ay totoo at kung ito ay sapat na para sa iyo, maaari kang tumigil doon.

Kung gusto mong i-target ang mga kalamnan na ito, lalo na, alamin kung paano i-pump up ang brachioradialis na kalamnan, basahin pa. Magbibigay kami ng ilang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng bisig.

Mga pangunahing pagsasanay na may barbell

Upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa bisig, kailangan mong iangat ang isang barbell. Mayroong dalawang pangunahing pagsasanay dito. Karaniwang tawagin natin ang unang exercise flexion (sa loob), at ang pangalawang ehersisyo (sa labas). Tingnan natin ang pamamaraan ng mga pagsasanay na ito nang detalyado.

Barbell wrist curl

Ang panloob na bahagi ng bisig ay ipinobomba sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga kulot ng pulso gamit ang isang barbell.

Ang ehersisyo ay ginagawa tulad nito:

Kumuha ng isang walang laman na bar.
Umupo sa isang bangko, pagsamahin ang iyong mga tuhod.
Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay sa hangin at ang iyong mga palad ay nakaharap sa itaas. Ang mga kamay mula sa pulso at siko ay dapat humiga sa mga binti.
Ang bar ay nasa iyong mga kamay, ibaluktot ang iyong mga kamay, hawak ito sa iyong mga palad. Ang paggalaw ay dapat na makinis at sinusukat.
Maaari kang gumawa ng 10-15 na pag-uulit sa isang diskarte. Kailangan mong gumawa ng 4 na diskarte.

Kapag ginawa nang tama, mararamdaman mo kung paano naninigas at lumaki ang iyong mga bisig sa loob.

Mayroong isang kagiliw-giliw na nuance sa pagpapatupad: upang mai-load ang iyong mga kamay at bisig hangga't maaari, maaari mong i-roll ang bar sa iyong mga palad. Iyon ay, kapag gumagalaw pababa, ang bar ay gumulong nang bahagya patungo sa baluktot na mga daliri. Kapag gumagalaw pataas, gamit ang puwersa ng mga daliri, ang bar ay bumalik sa base ng mga palad. Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot din sa iyo na mapabuti ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Sa pamamagitan ng paraan, ito rin ay nakasalalay sa mga kakayahan ng mga kalamnan sa bisig. Dahil sa ehersisyo na ito, ang panloob na bahagi ng bisig ay lalakas at lalago.

Extension ng pulso na may barbell

Isang mas mahirap at hindi minamahal na uri ng ehersisyo para sa mga bisig.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

Kunin ang bar sa iyong mga kamay. Umupo sa isang bench.
Ilagay ang iyong mga kamay, mga palad pababa, sa iyong mga tuhod. Ang mga binti ay naglalaman ng lahat mula sa pulso hanggang sa siko. Maaari mong hayaang bahagyang nakabitin ang iyong pulso sa iyong mga tuhod.
Ngayon ay ituwid ang iyong mga kamay at iangat ang bar pataas, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito gamit ang puwersa ng iyong mga bisig. Ang pagsasanay sa bisig ay nagsasangkot ng 10-15 na pag-uulit sa 4 na set.
Kung nakakaranas ka ng pananakit ng pulso, itigil ang paggawa ng ganitong uri ng ehersisyo o bawasan ang mga timbang. Iba ang mga buwitre. O kinuha mo agad ang Olympic bar? umamin?

Subukang pag-iba-ibahin ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay magbomba ka ng malalaking bisig. Nangangahulugan ito ng malalakas at matipunong braso.

Ngayon pag-usapan natin kung paano palakasin ang iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells.

Mga karagdagang ehersisyo na may dumbbells

Ang barbell ay hindi angkop para sa ilang mga ehersisyo, kaya ang iba pang kagamitan sa palakasan ay sumagip.

Ang pagbomba ng mga bisig ay hindi magiging kasing epektibo kung hindi mo ibomba ang mga gilid ng bahaging ito ng mga bisig. At ito ay nagpapahiwatig ng mga paggalaw sa magkasanib na pulso sa kanan at kaliwa sa eroplano ng palad, na imposibleng gawin sa isang bar.

Kaya tingnan natin ang ilang mga pagsasanay para sa mga bisig na may mga dumbbells.

Ang una ay ginagawa tulad nito:

Umupo sa isang bench, humawak muna ng dumbbell sa iyong kamay. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tuhod upang ang dumbbell ay patayo sa sahig. Iyon ay, pancake pataas at pababa. Kung kukuha ka ng 2 dumbbells at ilagay ang dalawang kamay sa ganitong paraan, magkaharap ang iyong mga palad.
Ilipat ang kamay at dumbbell pataas at pababa nang may pinakamataas na amplitude. Ang mga paggalaw ay maliit, ngunit nakakatulong ito upang tapusin ang mga kalamnan at gumamit ng ilang mga bundle ng mga bisig.

Upang i-pump up ang kabilang panig ng iyong kamay, kailangan mong gawin ito:

Kumuha ng dumbbell at umupo sa isang bench.
Ilagay ang isang kamay gamit ang iyong siko sa iyong tuhod, baluktot ito.
Itaas ang iyong kabilang braso upang ang iyong siko at balikat ay nasa parehong antas.
Ilagay ang pangalawang kamay na mas malapit sa pulso sa unang kamay. Ibig sabihin, gamit ang palad mo ibabang kamay kailangan mong sunggaban itaas na kamay malapit sa pulso. Kaya, ang siko ng pangalawang kamay ay nakaturo nang bahagya paitaas. Kung itataas mo ang iyong kamay sa itaas ng iyong siko, ito ay magiging mas mabuti.
Hawakan ang dumbbell gamit ang iyong kabilang kamay at ilipat ang iyong kamay pataas at pababa. Ang amplitude ay muling magiging hindi gaanong mahalaga - ito ay normal. Sa eroplanong ito ang joint ay may limitadong mobility.

Sa pangkalahatan, ang dalawang pagsasanay na ito ay higit pa tungkol sa mga subtleties. Maaari mong limitahan ang iyong sarili sa pagtatrabaho lamang sa isang barbell. Ito ay sapat na upang lumikha ng mass ng kalamnan sa mga braso sa ibaba ng siko.

Kung wala kang barbell, maaari kang gumamit ng dumbbells sa halip at gawin ang parehong mga ehersisyo, kasama ang isang opsyon kapag ang iyong mga palad ay nakatuon sa isa't isa.

Upang magkaroon ng pumped up forearms, ito ay sapat na upang i-ehersisyo ang mga ito isang beses sa isang linggo. Magagawa mo ito sa anumang araw ng pagsasanay.

Sa anong iba pang mga kaso gumagana ang mga kalamnan na ito?

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga braso mula sa siko hanggang sa kamay ay gumagana sa maraming pagsasanay ayon sa additive na prinsipyo.

Mga pull-up

Ang mga pull-up sa pahalang na bar ay perpektong nagpapalakas sa iyong pagkakahawak at sa likod ng iyong mga bisig. Upang makamit ang ninanais na epekto, kailangan mong hilahin ang iyong sarili sa isang reverse na makitid na mahigpit na pagkakahawak, baluktot ang iyong mga pulso patungo sa iyo. Ang anggulong ito ay nagpapahintulot sa iyo na higpitan ang panloob na bahagi ng mga kalamnan malapit sa siko. Kasabay nito ang pag-ugoy ng likod, biceps at bahagyang balikat.

Barbell at dumbbells para sa biceps

Kapag humawak ka ng barbell o dumbbells, ang mga kalamnan ng bisig ang tumutulong sa pagpapatatag ng iyong mga kamay. Kung ang mga biceps ay tumatanggap ng isang dynamic na pagkarga, ang mga bisig ay tumatanggap ng isang static na pagkarga.

Kung kukunin mo ang barbell na may overhand grip, mas mahirap hawakan ang bigat. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang extensor na kalamnan ng kamay ay mas mahina kaysa sa flexor na kalamnan. Kailangan natin siyang i-pump up!

Kapag nagtatrabaho sa isang barbell at dumbbells, huwag kalimutang yumuko ang iyong mga kamay patungo sa iyong sarili upang mas mapaigting ang mga kalamnan na kailangan natin.

Gumagana ang triceps

Mga ehersisyo tulad ng French press at extension ng mga armas sa block perpektong palakasin ang mga kalamnan ng bisig. Ang panlabas na bahagi ay gumagana.

Kung kukuha ka mabigat na timbang kapag nagtatrabaho sa isang bloke, ang iyong mga kamay ay lumubog. Nangangahulugan ito na ang kanilang lakas ay hindi sapat upang mahawakan ang napiling timbang.

Itinaas at itinaas para sa mga balikat at likod

Ang pagtataas ng mga dumbbells sa mga gilid ay nagpapahirap sa mga kalamnan na kailangan namin, at ang pag-angat ng dumbbell sa harap mo ay nagpapahirap sa kanila sa parehong paraan.

Ang mga nakayukong hanay ng barbell ay gumagana sa mga panloob na braso.

Itabi

Ang isang ehersisyo tulad ng pullover ay kinabibilangan ng lateral na bahagi ng bisig.

Deadlift

Ang mga deadlift ay nagpapalakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak sa isang hindi kapani-paniwalang antas. Kailangan mong humawak ng mabigat na barbell, na pumipilit sa mga kalamnan ng bisig at kamay na gumana.

Upang ang resulta ng iyong trabaho sa iyong katawan ay maging mas malinaw, magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang produksyon ng testosterone, na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, ay isinaaktibo pangunahing pagsasanay. A nakahiwalay na pagbaluktot Ang mga kamay sa kamay na may barbell na walang suporta ng testosterone ay kakaunti ang magagawa. Kailangan mo ring i-pump ang iyong mga binti, sinturon sa balikat, dibdib at likod.

Upang maisagawa ang bisig, ang pagsasanay sa kalamnan ay maaaring isagawa sa anumang araw, anuman ang kabuuang karga ng trabaho.

Kamusta! Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano sanayin ang mga kalamnan ng iyong mga bisig habang nasa bahay, kung interesado ka sa paksang ito. Ang grupo ng kalamnan na ito ay medyo pabagu-bago at ang ilang mga tao ay tumutugon nang hindi maganda sa pagsasanay. Buweno, kung pipiliin mo ang landas ng pagsasanay sa bahay, mas magiging mahirap para sa iyo na "gisingin" sila. Pero totoo...

Sa huling artikulo, tiningnan ko kung paano sanayin ang iyong mga bisig habang nasa gym, para sa isang komprehensibong pagsusuri ng paksa. Marahil ay makakahanap ka ng ilang "panlilinlang" para sa iyong sarili doon. Ngunit sasabihin ko kaagad na ang artikulo tungkol sa pagsasanay sa gym at sa bahay ay hindi gaanong naiiba. Sa aking opinyon, ang pagkakaiba lang ay kung nasaan ka sa panahon ng pagsasanay, iyon lang. Sa bahay man o sa gym.

Ngunit gayon pa man, may sariling espesyal na lasa ang mga home forearm workout at maaari kaming gumamit ng mga karagdagang trick na nawawalan ng kahulugan sa isang setting ng propesyonal na gym. Susubukan ko pa ring i-highlight ang ilang mga tiyak na tip sa artikulo, upang hindi mabigo ang mga dumating upang malaman kung paano i-pump up ang kanilang mga bisig sa bahay.

Ngunit ang barbell at dumbbells pa rin ang pangunahing kagamitan kahit para sa pag-eehersisyo sa bahay. Kung wala sila, sa aking opinyon, walang saysay na pag-usapan ang tungkol sa pag-unlad. Samakatuwid, ang malaking bahagi ng mga pagsasanay sa artikulo ay kasama sa kanilang pakikilahok. Kaya, maaari na tayong magsimulang magbuhos ng tubig...

Anatomically, ang bahaging ito ng braso ay binubuo ng limang kalamnan:

brachialis
brachioradialis
pronator
flexor na kalamnan
mga kalamnan ng extensor

Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa anatomya ng maliit na grupo ng kalamnan na ito

Dahil ang lahat ng mga kalamnan ng bisig ay may maliit na dami at masa kumpara sa ibang mga grupo, ang "pagbomba" sa kanila ay medyo mahirap. Ngunit, tulad ng sinasabi nila, "ang pagtitiyaga at trabaho ay magpapabagsak sa lahat"! Alam namin ang mga halimbawa kapag ang pinaka "matigas ang ulo" na mga kalamnan ay pumayag sa pagsasanay, at ang kanilang mga may-ari ay naging mga kampeon.

Si Arnold Schwarzenegger, halimbawa, ay may ganoong pagkahuli ng mga kalamnan sa kanyang mga binti. Sinanay niya ang mga ito nang husto at sa pagtingin sa kanyang anyo, hinding-hindi ko sasabihin na ito ang minsan niyang mahinang grupo ng kalamnan.

Puro "homemade" na mga bagay

Nais kong agad na i-highlight ang puntong ito at i-highlight ang mga pagsasanay na talagang pinakamahusay na gawin lamang sa bahay.

CRANK EXPANDER. Upang sanayin ang lugar ng bisig, maaari kang gumamit ng mga naglo-load na may isang expander, dahil ang mga kalamnan ng mga bisig ay gumaganap din ng pag-andar ng COMPRESSION (bilang karagdagan sa pagbaluktot, extension, pag-ikot). Kailangan mo lamang ng isang napakahirap na expander, dahil ang isang malambot ay bubuo ng mga kalamnan ng palad.

Pindutin ito hanggang sa hindi na mapiga ng iyong mga bisig. Kung gusto mo ng paglago, itulak hanggang sa huli, ang pagkarga ay hindi dapat pisikal, ngunit seryoso.

Tulad ng para sa mga nagpapalawak mismo, ang paksang ito ay karapat-dapat sa isang hiwalay na artikulo, ngunit magsasalita lamang ako nang maikli.

Ang higpit ng mga expander ay sinusukat sa kilo.
Para sa mga layunin ng pagsasanay, mas mabuting mag-order ka ng isa na may tampok na kontrol sa pagkarga. May mga repetition counter pa nga. Ang mga metal expander ay maaaring magkaroon ng tigas na hanggang 160 kg.

Sa aking opinyon ito ay Ang pinakamagandang desisyon. Ang larawan sa ibaba ay nagpapakita kung paano inaayos ng isang lalaki ang higpit ng isang wrist expander.

Bumili ng katulad pampalawak ng kamay Kaya mo Dito. Naka-on ito sa sandaling ito Ang pinuno sa mga benta at, ayon sa mga pagsusuri, ay may disenteng kalidad, at pinaka-mahalaga, ang kinakailangang katigasan. Ang maximum rigidity nito ay 40 kg.

MARTENS BANDAGE O RUBBER. Ito ang uri ng bagay na magagamit mo sa iyong pagsasanay sa anumang paraan na gusto mo. Ang bendahe na ito ay ginagamit para sa mga layuning medikal upang ma-secure ang mga benda at splint sa traumatology, ngunit ang pagkalastiko nito ay nagpapahintulot na magamit ito bilang alternatibo sa pagsasanay ng goma.

Siyempre, ipapayo ko sa iyo na gumamit ng goma, na maaari mong bilhin sa Aliexpress. Mga opsyon na personal kong binigyang pansin: opsyon 1 opsyon 2.

Well, maaari kang bumili ng bendahe sa anumang parmasya. Ngayon, kung paano gamitin ang lahat ng ito, ang tanong ay lumitaw? Medyo simple. Kailangan mo lang mag-secure ng bendahe o goma sa pagitan ng mga saradong panloob na pinto sa paraang maaari mong makuha ang 2 dulo ng bendahe na ito. Maipapayo na ang mga dulo na ito ay may mga loop para sa iyong kaginhawahan. At pagkatapos ay mayroong ilang mga kaso ng paggamit:

Kailangan mong ilipat ang iyong katawan pabalik ng kaunti, tanggapin matatag na posisyon, iunat ang iyong mga braso sa harap mo upang ang benda o goma ay naunat at hindi lumubog. Pagkatapos ay kailangan mong yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan patungo sa iyong noo. Ang paggalaw ay katulad ng mga klasikong "martilyo", tanging sa mga martilyo lamang itinataas namin ang bigat mula sa ibaba hanggang sa itaas, ngunit narito kami ay humihila mula sa nakaunat na mga braso hanggang sa noo. At dito ang katigasan ng goma at ang antas ng pagkalastiko ng bendahe ay tutukoy sa antas ng pagkarga. Sa tingin ko ito ay malinaw.
O ang pangalawang pagpipilian. Dito matutukoy ng load level ang bigat ng ating sariling katawan. Kailangan mo lamang sumandal, ngunit mas malakas, upang partikular na higpitan ang mga bendahe. Pagkatapos ay magsagawa ng katulad na paggalaw ng paghila ng iyong mga braso sa iyong noo. Ngunit sa kasong ito, mas mahusay na gumamit ng hindi gaanong nababanat na materyal upang sa panahon ng iyong pagtaas ang iyong mga kamay ay mananatili sa lugar at hindi lumipat patungo sa iyo.

Hindi ako nagsasanay ng mga ganoong bagay sa aking sarili, ngunit sinubukan ko ito sa isang kaibigan. Ginawa niya ang kanyang sarili ng ganoong bagay upang sanayin sa bahay. Ang mga biceps ay nagiging napakahirap, ngunit ang mga mekanika ng paggalaw ay napaka hindi pangkaraniwan, kailangan mong masanay dito. Kung gusto mo, subukan mo. Purong gawang bahay na "daya".

BOTE NA MAY TUBIG AT STRAPS. Gayundin medyo isang kawili-wiling disenyo. Kumuha lamang ng isang regular na bote ng tubig. Matutukoy ng volume ang iyong antas ng pagkarga. Kumuha ng ilang mga strap o lubid at ikabit ang isang dulo sa leeg ng bote at ang isa sa isang maliit na crossbar. Maaaring ito ay isang pantay na poste na may sukat na 0.3-0.5 metro.

Ilagay ang iyong mga kamay sa isang komportableng suporta. Sabihin nating, kumuha ng upuan at ilagay ang isa pa sa itaas para makatayo ka habang nasa harapan mo ang iyong mga kamay. Kunin ang crossbar (ang bote ay nasa sahig sa sandaling ito) at balutin ang tela sa paligid nito gamit ang puwersa ng iyong mga bisig, itinaas ang bote nang mas mataas at mas mataas. Pagkatapos ay sa reverse side- magpahinga.

Maaari mong gawin ang eksaktong parehong aksyon sa pamamagitan ng pagbili ng isang handa na disenyo, tulad ng sa larawan sa ibaba:

Maaari kang bumili ng gayong simulator Dito.

TIMBANG PARA TULONG. Kung mayroon ka nito, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga manipulasyon dito upang mai-load ang iyong mga bisig. Narito ang ilang mga pamamaraan lamang.

Itinaas ito gamit ang isang haltak at hawakan ito sa itaas ng iyong ulo na may base sa itaas ng ilang segundo. Kailangan mong magsagawa ng 3 set ng 10 repetitions.
Sa pamamagitan ng mga timbang maaari kang magsagawa ng tinatawag na "mga paglalakad" na may mga timbang. Ang pagkuha ng mga dumbbells o isang barbell sa iyong mga kamay, maaari kang gumawa ng ilang hakbang at pagkatapos ay bumalik. Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan. Kailangan mong maglakad ng 3-4 beses para sa 10 m, at kung ang silid ay hindi pinapayagan, pagkatapos ay 5-6 beses para sa 5 m Dapat itong alalahanin na ang pagkarga ay dapat na medyo mabigat.
Maaari mo ring igulong ang bigat mula sa gilid patungo sa gilid, tulad ng ipinapakita sa larawan sa ibaba. Sa kasong ito, mas mahusay na kumuha ng isang bagay gamit ang iyong libreng kamay upang ayusin ang katawan.

Pamantayan na teorya

Nabatid na ang pagsasanay sa mga bisig ay may mas malaking epekto kung ito ay pinagsama sa pumping ng biceps. Ngunit sa kasong ito, nanganganib tayong ma-overtraining ang mga kalamnan, dahil sila ay nasa ilalim ng patuloy na pag-igting, kaya huwag maging panatiko. Tumutok sa iyong mga damdamin, tulad ng kapag pumipili ng mga timbang para sa ehersisyo. Dapat palaging may "gintong ibig sabihin"!

Samakatuwid, kung pinahihintulutan ng oras, mas mahusay na sanayin ang mga biceps at bisig sa iba't ibang mga araw o gawin ito sa isang pag-eehersisyo, ngunit may kondisyon na mahigpit na gumaganap ng isang tiyak na bilang ng mga diskarte at pag-uulit, upang hindi mag-over-pump ang mga kalamnan.

Para sa pagsasanay, maaaring kailanganin mo ang isang maliit na barbell na may ilang mga timbang, isang pares ng dumbbells (o isa). Mayroon na ngayong mga pagpipilian sa barbell na maaaring i-mount sa loob at labas ng mga dumbbells. ito - isang magandang opsyon para sa mga ehersisyo sa bahay sa pangkalahatan at sa mga bisig sa partikular.

Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay dapat piliin depende sa iyong kahandaan. Simula sa 8-10 na pag-uulit bawat set, unti-unting taasan ang kanilang bilang sa 15-20 (para sa mga bisig ito ang pinakamahusay).

Karaniwan, ang 3 hanay ng mga pangunahing pagsasanay ay isinasagawa ayon sa karaniwang pamamaraan:

Mga pangunahing pagsasanay (barbell curls na may overhand grip, martilyo curls na may dumbbells).
Mga pagsasanay sa paghihiwalay (flexion-extension ng mga pulso na may mga timbang habang nakaupo, pagyuko ng mga pulso sa likod ng likod habang nakatayo).

Ito ay isang kinakailangan at sapat na pagkarga para sa pangkat ng kalamnan na ito. Kung sanayin mo ang iyong mga bisig at biceps sa parehong oras, dapat mong palaging magsimula sa biceps, pagkatapos ay lumipat sa bisig. Iyon ay, sanayin muna namin ang isang mas malaking grupo ng kalamnan, pagkatapos ay isang mas maliit.

Sobra madalas na pagsasanay ang forearm zone ay nakakapinsala dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga at pagbawi sa loob ng 2-3 araw, kaya ang perpektong iskedyul ng pagsasanay ay 2 beses sa isang linggo. Pero sa personal, isang beses ko lang sinasanay ang aking mga bisig, sapat na iyon para sa akin.

Ang mga nagsisimula ay kailangan munang ihanda ang katawan sa pamamagitan ng pagbuo ng pangunahing mass ng kalamnan, iyon ay, iwanan ang "matigas ang ulo" na mga kalamnan hanggang sa ang pangunahing pagsasanay ng atleta ay nangangailangan sa kanila na magsimulang magtrabaho sa kanila. Kung nagsasanay ka ng eksklusibo sa bahay, kung gayon sa ganitong mga kondisyon ay medyo mahirap na magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay, ngunit iyon ay isa pang tanong.

Ang isa pang argumento na pabor sa opsyonal na pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng bahagi ng bisig ay maaaring magandang paglaki lakas at masa ng mga kalamnan na ito kasama ng mga biceps at triceps batay sa mga ehersisyo para sa kanila. Ikaw lamang ang makakapagsuri nito sa iyong sarili. Ikaw lang ang nakakaalam kung gaano mo pinaghirapan ang iyong biceps at kung gaano ito tumatama sa iyong mga bisig.

Proseso ng pagsasanay

Ang bawat atleta ay lumilikha ng isang programa para sa kanyang sarili ayon sa kung saan siya ay magsasanay. Ngunit dapat mong maunawaan na kahit na para sa pagsasanay sa bahay kailangan mong magkaroon ng hindi bababa sa isang barbell o dumbbells. Sa aking opinyon, walang punto sa pag-imbento ng anumang mga alternatibo sa mga shell.

Ang pinaka epektibong pagsasanay Ang mga sumusunod ay kinikilala para sa "pumping up" ng mga bisig sa bahay:

Ang pag-aangat ng dumbbell o barbell na may overhand grip sa biceps habang nakatayo, kapag ang apparatus ay hinila sa mga balikat at dahan-dahang ibinaba (inirerekomendang pamamaraan: 3-4 na set ng 8-10 na pag-uulit).
"Hammers", kung saan ang dumbbell ay gumagalaw "pabalik-balik" o "kanan at kaliwa" sa isang "nakatayo" na posisyon sa kamay, na parang may hawak na martilyo, scheme ng pagsasanay: 3-4 na set ng 15-20 na pag-uulit.
Pagbaluktot at pagpapahaba ng pulso gamit ang mga dumbbell o barbell habang nakaupo - gumanap nang may klasikong grip at overhand grip.

Maraming mga atleta ang may mga timbang sa bahay. Maaari mong i-pump up ang bahagi ng bisig gamit ang ehersisyo na may kettlebell,

Ang iba pang mga uri ng pagsasanay sa bahay ay maaaring mapili mula sa listahan:

Isa sa pinaka mga sikat na uri"pumping" ang mga kalamnan ng mga bisig: nakaupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti at ang iyong mga kamay ay nakapatong sa iyong panloob na mga hita, iangat ang barbell na may overhand grip, gamit lamang ang iyong mga kamay at pulso. Mahalaga: tuwid ang iyong likod! Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa sa mga dumbbells. Hindi mo dapat hawakan nang mahigpit ang bar o dumbbell handle, kung hindi ay mas malaki ang kargada sa mga kalamnan na pinagtatrabahuan. Pattern ng ehersisyo: 3-4×10.
Sa parehong posisyon, iikot ang iyong mga kamay at magsagawa ng pag-angat ng isang barbell o dumbbells, hawakan ang mga ito sa iyong mga daliri, at pagkatapos ay pisilin ang iyong palad at baluktot ang iyong mga pulso, hilahin ang iyong kamay patungo sa iyong mga bisig. Pagkatapos ay isagawa ang reverse movement. Sa pagsasanay na ito, mahalaga din na panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi naglalagay ng hindi kinakailangang diin dito.
Para sa mga hindi komportable na gawin ang mga pagsasanay sa itaas habang nakaupo, mayroong isang opsyon para sa pagbaluktot-extension ng mga pulso habang nakatayo na may barbell sa likod. Isinasagawa ang mga pagsasanay na may buong saklaw ng paggalaw, itinataas ang iyong mga palad gamit ang mga pabigat at i-out ang mga ito. Ang likod at mga braso ay dapat na tuwid. Ang mga dumbbells ay magbibigay-daan sa iyo na magsagawa ng flexion-extension ng iyong mga kamay habang nakaupo, nakatayo at kahit nakahiga.
Tumayo, hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilabas ang iyong mga kamay sa mga gilid upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa lupa. Pagkatapos ay gawin ang baligtad na paggalaw kapag ang palad ay lumiko patungo sa kisame. Gumawa ng 3 set ng 10 repetitions.
Ang isang mahalagang tagapagpahiwatig ng fitness ng mga kalamnan ng braso ay ang lakas ng pagkakahawak. Upang mabuo ang parameter na ito sa bahay, kailangan mong magkaroon ng hindi bababa sa isang dumbbell at isang maliit na tuwalya, na dapat na balot sa hawakan ng apparatus upang madagdagan ang circumference nito. Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakaupo sa isang mababang bangko o upuan. Ang pagkuha ng isang dumbbell at ipahinga ang iyong siko sa iyong hita, kailangan mong iangat ang projectile gamit ang iyong kamay, at pagkatapos ay ibaba ito. Ang pagpapalapot ng hawakan ay makakatulong sa paggana ng mga kalamnan sa bisig nang mas epektibo. Scheme: 3 hikes ng 10 repetitions.

Para sa mga nagsisimula, ang mga ehersisyo na walang bakal ay gumagana nang maayos, na may sariling timbang sa pahalang na bar. Kapag humihila pataas, gumagana ang lahat ng kalamnan sa braso.

Maaari kang mag-aplay ng isang pamamaraan kung saan ang bilang ng mga pull-up ay nabawasan sa bawat diskarte, halimbawa, mula 10 hanggang 5, at pagkatapos, sa kabaligtaran, dagdagan ang bilang mula 5 hanggang 10 sa diskarte. Una, gumawa ka ng 10 pull-up, pagkatapos ay ibalik ang iyong paghinga at tibok ng puso at gumawa ng 9 pull-up. Pagkatapos - 8 beses, 7, atbp. Pagkatapos ng 5 beses, magpahinga ng kaunti at magsimulang mag-pull-up nang 6 na beses, pagkatapos ay 7 beses, at iba pa hanggang 10. Iyon ay lumalabas na 10 approach na may iba't ibang bilang ng pull-up.

Pagkatapos ng gayong pag-eehersisyo, madarama mo ang isang kumpletong pumping ng buong upper muscle girdle, at, nang naaayon, ang iyong mga braso. Kung mahirap kumpletuhin ang tinukoy na bilang ng mga pull-up, maaari mong gawin ang mas kaunti sa mga ito. Ano pakiramdam mo! Sa pamamagitan ng paraan, ang halimbawang ito ng pagsasanay sa atleta ay kinuha mula sa pagsasanay sa pisikal ng hukbong panahon ng Sobyet.

Ang lapad ng pagkakahawak ay maaaring iba-iba upang mapaunlakan ang iba't ibang mga kalamnan. Ang mga bihasang atleta ay kadalasang gumagamit ng load arm raise at conventional loaded hang, na humihigpit sa mga kalamnan ng braso. Sa kasong ito, dapat piliin ang mga naglo-load upang ang oras ng hanging ay hindi masyadong mahaba, kung hindi man ay makakakuha ka ng matibay, ngunit hindi nabuo ang mga kalamnan. Karaniwan ang pagkarga ay pinipili para sa isang hanging time na hindi hihigit sa 30 segundo.

Ang isa pang kilalang ehersisyo, ang mga push-up, ay maaaring maihanda nang mabuti ang iyong mga kalamnan para sa detalyadong trabaho nang walang dumbbells.

Pinakamainam na gawin ang mga push-up kung ang iyong mga binti ay nasa taas na 30-50 cm, dahil ang pagkarga sa iyong mga braso, dibdib at balikat ay tumataas ng halos 2 beses. Push-up pattern: 3×15-20. Kung ang mga braso ay nakaposisyon nang mas malawak kaysa sa mga balikat, kung gayon ang pagkarga sa dibdib at balikat ay tataas, kung - sa lapad ng balikat o mas malapit pa, ang pagkarga sa mga kalamnan ng braso ay tumataas.

Tumingin kami sa ilang mga opsyon kung paano mabilis na i-pump up ang iyong mga bisig nang hindi umaalis sa bahay. Piliin kung ano ang mas gusto para sa iyo! At mayroon akong lahat sa paksang ito. Hanggang sa mga bagong post, mga kaibigan... Be healthy!

mga komentong pinapagana ng HyperComments

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog, para wala kang makaligtaan! Iniimbitahan din kita sa aking Instagram

Ang pagsasanay sa bisig ay nangangailangan ng espesyal na atensyon at disiplina kapag gumaganap, dahil ang mga bisig ay isang mahalagang bahagi ng maayos na nabuo na mga kalamnan. Subukan itong maingat na idinisenyong programa para sa maximum na pagbuo ng bisig.

Hindi isinasaalang-alang ng maraming tao ang pagsasanay sa bisig bilang isang mahalagang elemento. Pangkalahatang pagsasanay ang buong muscle complex. , at - ito ang layunin ng karamihan sa mga bodybuilder sa alinman gym, ngunit paano ang iba pa? Ang pagsasanay sa maliit na kalamnan ay ang kumukumpleto sa pagbuo ng buong muscle complex ng iyong katawan.

Ang pagsasanay sa maliit na kalamnan ay ang kumukumpleto sa pagbuo ng buong muscle complex ng iyong katawan.

Ang biceps femoris, calves, hamstrings, at forearms ay kabilang sa maliliit na kalamnan na tamang pagsasanay maaaring gawing mas maayos at proporsyonal ang iyong katawan. Ito ay salamat sa mga kalamnan na maaari kang manalo o matalo sa isang kumpetisyon sa bodybuilding, o maakit lamang ang paghanga ng iba.

Isipin kung ano ang napakalaking balikat kung wala kang isang pares ng mahusay na nabuo na mga bisig. Hindi lamang nila mapapabuti ang iyong hitsura, ngunit magagawa mo ring bumuo ng lakas na kailangan upang magbuhat ng mga timbang at pagkatapos ay makakuha ng mass sa ibang mga lugar tulad ng iyong likod, balikat at biceps.

Siyempre, ang mga bisig ay tumatanggap ng ilang pagpapasigla mula sa mga kulot, hilera at pagpindot, ngunit upang maabot ang buong potensyal ng mga bisig (lalo na kung sila ay iyong mahinang punto), dapat idagdag mga espesyal na complex pagsasanay sa programa ng pagsasanay. Hindi ito nangangahulugan na maaari mong limitahan ang iyong sarili sa ilang mga random na paggalaw para sa mga bisig, na gumanap nang walang ingat at kalahating puso.

Ang pagsasanay sa bisig ay nangangailangan ng espesyal na atensyon at disiplina kapag nagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa posisyong nakaupo o may bench press. Ang isang pinag-isipang plano na kinabibilangan ng tamang dami ng ehersisyo sa naaangkop na intensity, pati na rin ang paggamit ng iba't ibang anggulo, ay Ang pinakamahusay na paraan makamit ang maximum na pag-unlad ng kalamnan.

Isang maliit na anatomy

Nakakagulat, ang bisig ay isang kumplikadong grupo ng maliliit na kalamnan na may ilang mga function. Brachialis ( kalamnan ng brachialis) at brachioradialis (brachioradialis na kalamnan) ay responsable para sa pagbaluktot ng siko at pagsuporta sa bisig sa panahon ng pagbaluktot. Ang pronator teres na kalamnan ay sumusuporta sa bisig sa panahon ng pag-ikot at gayundin sa panahon ng pagbaluktot ng siko.

Mga kalamnan ng flexor (palmaris longus, flexor radialis pinipiga ng carpi at flexor carpi ulnaris ang palad, habang binubuksan ito ng mga extensor na kalamnan (extensor carpi ulnaris at extensor carpi radialis brevis). Ang isang komprehensibong programa ay dapat magsama ng mga paggalaw para sa buong pag-unlad ng mga kalamnan ng lahat ng bahagi ng bisig.

Mag-pump up tayo ng mga bisig ng bakal!

Ngayong alam mo na ang tungkol sa anatomy at mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano i-pump up ang iyong mga bisig. Ang mga galaw at pagsasanay na ipinakita ay idinisenyo upang makakuha ng pinakamataas na resulta sa tuwing bibisita ka sa gym. Tandaan na laging gamitin tamang teknik at huwag magbuhat ng labis na timbang upang ipagsapalaran ang iyong kaligtasan.

Pagbaluktot ng pulso

Ang mga pangunahing kulot ng pulso (mas pinapagana ang mga kalamnan ng flexor) ay maaaring gawin gamit ang isang barbell, pulley, o isang pares ng dumbbells. Ang bentahe ng dumbbells ay magagamit ang mga ito kapag nililimitahan ng tagapagsanay ang pag-ikot ng mga pulso at kapag mahirap gumamit ng tuwid na bar.

Kumuha ng timbang na humigit-kumulang sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga bisig sa bangko o sa iyong mga hita upang ang iyong mga kamay ay maibaba pababa sa sahig.

Upang magsimula, i-extend ang iyong mga bisig at ibaba ang bigat, habang hawak nang mahigpit ang barbell. Baligtarin ang paggalaw at ibalik ang mga kamay pataas upang makamit ang isang malakas na pag-urong ng kalamnan. Ang saklaw ng paggalaw ay magiging maliit, kaya huwag haltakin o i-ugoy ang load upang maiwasan ang pinsala.

Payo: Ang mga nakahanap ng posisyon ng kanilang mga bisig sa isang bangko o sa kanilang mga tuhod na medyo hindi komportable ay dapat subukan ang likod-sa-likod na pulso na kulot. Mula sa isang nakatayong posisyon, hawakan ang barbell sa likod ng iyong mga balakang na may isang overhand grip.

Idiin ang iyong mga bisig sa iyong puwit para sa karagdagang suporta at, gamit lamang ang iyong mga kamay, iangat ang barbell pataas hanggang sa makontrata ang mga kalamnan. Ang pagsasagawa ng mga paggalaw sa ganitong paraan ay minsan ay nakakabawas sa sakit na nararamdaman ng ilan sa posisyon ng pag-unat kapag nagsasagawa ng tradisyonal na wrist curl.

Baliktad na Grip Wrist Curl

Ang reverse-grip wrist curl ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng isang regular na wrist curl, maliban kung ang mga palad ay nakaharap pababa at ang mga extensor na kalamnan ay gumagana.

Hawakan ang isang barbell, pulley handle, o dumbbell sa ibabaw ng isang bangko o hita na nakaharap ang iyong mga palad sa ibaba, payagan ang bigat na iunat ang iyong mga extensor na kalamnan, pagkatapos ay baligtarin ang pataas na paggalaw upang makamit ang pag-urong ng kalamnan. Tandaan na kontrolin ang paggalaw at huwag i-ugoy ang pagkarga.

Payo: Upang makamit ang mas mataas na intensity ng pag-uulit, subukang hawakan ang bawat contraction habang itinataas mo ang barbell pataas nang ilang segundo. Hindi mo kailangang gumamit ng mabigat na timbang at ang mga resulta ay magiging sulit!

Hammer Curl

Karaniwang ginagamit ang mga hammer curl upang sanayin ang mga biceps, ngunit isa rin itong mahusay na karagdagan sa isang komprehensibong programa sa pagpapaunlad ng bisig. Ang mga hammer curl ay gumagana sa brachialis at brachioradialis kasama ng mga biceps upang makatulong na bumuo ng tuktok ng biceps.

Hawakan lamang ang iyong mga kamay gamit ang isang pares ng mga dumbbells sa iyong katawan upang iyon hinlalaki tumingin pababa. Nang walang supinating ang iyong mga bisig, yumuko ang iyong mga braso at iangat ang karga patungo sa iyong balikat - ang paggalaw ay dapat na kahawig ng isang martilyo. Ibaba ang iyong mga braso, pagkatapos ay ulitin.

Payo: Ang isa pang paraan upang maisagawa ang ehersisyo na ito (nakikita ng ilan na ito ay mas epektibo) ay gamit ang istilong martilyo na mga cross curl. Gawin ang mga paggalaw tulad ng nasa itaas, ngunit sa halip na yumuko sa kahabaan ng katawan, yumuko itaas na bahagi torso patungo sa tapat na balikat. Palitan ang iyong mga kamay.

Reverse Grip Curl

Ang isang mahusay na alternatibo sa hammer curls ay reverse-grip barbell curls. Magsagawa ng mga barbell curl gaya ng gagawin mo habang nag-eehersisyo sa biceps, sa pamamagitan lamang ng reverse grip sa bar na humigit-kumulang sa lapad ng balikat. Siguraduhing manatili ka sa mahigpit na anyo at gumamit ng katamtamang bigat na pagkarga.

Payo: Para sa tagumpay pinakamahusay na resulta Kapag sinasanay ang iyong mga bisig nang nakahiwalay, subukang gumawa ng mga reverse-grip curl sa isang Scott bench. Sa ganitong paraan hindi mo lamang ganap na sanayin ang mga paggalaw, ngunit tiyakin din ang paghihiwalay ng mga kalamnan na sinasanay. Sa kasong ito, pumili din ng isang load ng katamtamang timbang, dahil Ang ehersisyong ito napakahirap sa isang mabigat na karga.

Pagsasanay sa paghawak

Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang iyong mahigpit na pagkakahawak kapag nagsasanay ng lakas at pagbuo masa ng kalamnan mga bisig. Ang isang hanay ng mga pagsasanay upang sanayin ang iyong mahigpit na pagkakahawak, ang kawalan ng mga strap kapag nagsasagawa ng ilang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod, at ang pag-aangat ng mga plato ay ilan lamang sa mga paraan upang mabuo ang mga kalamnan ng mga bisig.

Ang isa sa mga pinaka-angkop na pamamaraan ay ang mahigpit na pagkakahawak sa bar sa dulo ng lahat ng mga hanay ng mga kulot ng pulso. Halimbawa, pagkatapos ng bawat set, ibaluktot ang iyong pulso sa isang posisyon ng pag-ikli, pisilin ang bar nang mahigpit, at hawakan ng lima hanggang sampung segundo. Ang ehersisyo na ito ay magiging mahirap gawin pagkatapos ng isang karaniwang diskarte, ngunit ito ay magpapataas ng iyong lakas ng pagkakahawak at magdagdag ng intensity sa iyong programa sa pagsasanay sa bisig!