Mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan: isang kumplikado para sa pagsasanay sa bahay. Mga pisikal na ehersisyo para sa mabisang paggaling Isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa mga layuning pangkalusugan

Ang mga pasyente, kahit na ang mga sumailalim sa mga malalaking operasyon, ay sinubukang pasiglahin sa pisikal na aktibidad upang hindi mangyari ang mga stagnant na proseso. Ang mga hanay ng mga pagsasanay para sa kalusugan ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang edad at kondisyon ng tao, na napakahalaga para sa pagiging epektibo ng mga hakbang sa rehabilitasyon. Mahalaga rin ang mga pisikal na ehersisyo na nagpapahusay sa kalusugan para sa pag-iwas sa lahat ng uri ng karamdaman.

Ang nakapagpapagaling na epekto ng pisikal na ehersisyo, ang kahalagahan at epekto nito sa katawan

Ang isa sa mga pangunahing dahilan para sa pag-unlad ng maraming sakit (kabilang ang kanser) ay metabolic disorder.

At ang pisikal na ehersisyo upang mapabuti ang kalusugan ng katawan ay isa sa mga pinaka-epektibong regulator ng metabolismo. Pilitin mong gumalaw! Ang isang tao ay dapat maglakad nang mabilis nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, mas mabuti na 1 oras. Ito ay isa pa, at mahalaga, brick na ipinuhunan mo sa iyong kalusugan.

Isinulat ng mahusay na manggagamot na si Avicenna na ang isang tao na nagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo na may kaugnayan sa kalusugan ay madalas na hindi nangangailangan ng anumang iba pang paraan ng pagbawi. Totoo ba, pisikal na Aktibidad dapat sapat, ngunit hindi labis. Ang mga pag-unlad ng teknolohiya ay makabuluhang nabawasan ang pisikal na aktibidad modernong tao: laging nakaupo, mahabang oras ng "panonood" sa mga computer, passive rest sa harap ng TV ay humantong sa mga makabuluhang metabolic disorder at pagbaba ng resistensya ng katawan. Ang kadahilanan ng panganib na ito ay lalong mahalaga para sa mga lalaking may makabuluhang masa ng kalamnan, na kadalasang ganap na hindi aktibo. Ang mga batas ng Kalikasan ay nilalabag: ang isang tao, isang dating mangangaso na nakipaglaban sa malupit na Kalikasan, ay naging isang inahing manok. Marahil ito ang nagpapaliwanag ng makabuluhang mas maikling pag-asa sa buhay ng mga modernong lalaki (kumpara sa karaniwang pag-asa sa buhay ng mga kababaihan). Samakatuwid, ang halaga ng kalusugan pisikal na ehersisyo mahirap mag-overestimate.

Ito ay pinaniniwalaan na upang matagumpay na labanan ang pisikal na kawalan ng aktibidad, sapat na ang paglalakad ng 4-5 km araw-araw o palitan ang paglalakad ng kalahating oras na paglangoy, pag-jogging o isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo.

Bilang karagdagan, mayroon na ngayong maraming wellness centers, lahat ng uri ng home massage ay available, contrast showers, douches at rubdowns ay walang alinlangan na makikinabang. malamig na tubig. Mula noong sinaunang panahon sa Rus', ang isang bathhouse na gumagamit ng iba't ibang mga walis, atbp. ay ginamit bilang isang malakas na ahente ng paglilinis at pagpapagaling Maaari ka ring pumili ng isang abot-kayang physiotherapeutic na aparato o mga aparato para sa paggamit sa bahay, kung saan maaari mong masahe ang mga biologically active na mga punto, gamitin. ang mga nakapagpapagaling na epekto ng isang mababang-enerhiya na mapagkukunan ng laser o mahina na magnetic field (napatunayan ng mga siyentipiko mula sa Rostov-on-Don na sa tulong ng mahina na magnetic field posible na mapataas ang pangkalahatang paglaban ng katawan at makabuluhang madagdagan ang pagiging epektibo ng paggamot. kahit ganyan malubhang sakit, tulad ng mga malignant na tumor; ang mga resulta ng mga pag-aaral na ito ay pormal na ginawa sa anyo ng isang pagtuklas). Ibig sabihin, may pagpipilian - araw-araw ay natututo tayo ng mga bagong bagay. Isinasaalang-alang ang epekto ng pagpapabuti ng kalusugan ng pisikal na ehersisyo sa katawan, kailangan mong gumawa ng tamang desisyon - ayon sa prinsipyo ng "huwag gumawa ng pinsala."

Kung wala aktibong larawan buhay, mga pagsasanay sa kalusugan na lumilikha ng isang pakiramdam ng kagalakan, anumang diyeta ay hindi kumpleto. Kung ang tubig, oxygen, carbon dioxide ay ang batayan ng mga proseso ng bioenergetic, kung gayon ang paggalaw ay buhay mismo. Maaaring ibigay ang kredito sa iba't ibang paaralan pisikal na edukasyon, ngunit ang aking karanasan, kabilang ang pagtatrabaho sa Mga koponan sa Olympic, ay nagpapahiwatig na kung isasagawa mo ang iminungkahing complex hindi lamang para sa mga matatanda, kundi pati na rin para sa mga may sakit, lilikha ka ng sigla sa katawan na mag-aambag sa mahabang buhay.

Napatunayan ng mga siyentipikong Aleman na ang isang tao na nagsasagawa lamang ng mga ehersisyo sa loob ng 20 minuto araw-araw upang mapabuti ang kalusugan ng katawan ay nagkakasakit ng 5-7 beses na mas madalas, ang kahusayan sa trabaho ay tumataas ng 35-40% at pagkatapos ng 50 taon 5 taon ng buhay ay idinagdag.

Isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa mga layuning pangkalusugan

Para sa mga talagang gustong maging malusog, ang mga sumusunod, hindi masyadong labor-intensive, araw-araw na hanay ng mga pisikal na ehersisyo na nagpapahusay sa kalusugan ay kapaki-pakinabang para sa mga layuning pang-iwas.

• Paghiga sa iyong likod pagkatapos mong magising, matutong ikontrata ang mga kalamnan (nakaka-tensio at nakakarelaks) ng parehong buong katawan at mga indibidwal na bahagi nito.
• Kuskusin ang lahat ng bahagi ng katawan na maaari mong maabot, imasahe ang iyong mga palad, daliri, tainga, paa, kung saan nakaharap ang mga organo ng buong katawan. Kinakailangan na kuskusin ang ibabaw ng balat ng buong katawan dahil sa ilalim nito ay ang lymphatic system, na responsable para sa pagkolekta ng basura mula sa aktibidad ng cell at pagsira ng pathogenic microflora.
• Sa isang nakahiga na posisyon, yumuko nang bahagya ang isang binti, ang paa patungo sa iyo, at sa kabilang binti ay imasahe ang nakabaluktot na binti mula sa lahat ng panig, na parang pinupunit ito: ang instep ng paa, daliri ng paa, gilid, kalamnan ng guya, hita sa isa at ang kabilang panig. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Sa una, ang ehersisyo na ito upang mapabuti ang kalusugan ay maaaring gawing simple: ang isang paa ay gumagalaw kasama ang loob ng kalahating baluktot na kabilang binti, ang tuhod nito ay pinindot sa sahig. Mayroon ding sabay-sabay na pagmamasahe sa loob ng binti, ibabang binti at hita. Ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring gawin kung mayroon kang thrombophlebitis, varicose veins, o trophic ulcers! Pagpapanumbalik ng suplay ng dugo sa panahon ng ehersisyong ito para sa mabisang pagpapagaling lower limbs, sabay-sabay mong pinipigilan ang pag-unlad ng maraming cardiovascular disorder at joint disease.
• Nakahiga. Ikonekta ang iyong mga paa at ilipat ang mga ito patungo sa iyo - palayo sa iyo, subukang idiin ang iyong mga tuhod sa sahig.

Ang mga pisikal na pagsasanay na ito mula sa sistema ng kalusugan inaalis mo ang kasikipan sa mas mababang paa't kamay, flat feet, coxarthrosis, osteoporosis, at pinipigilan ang pag-unlad ng varicose veins at trophic disorder.

Mga pisikal na ehersisyo upang mapanatili ang kalusugan at mahabang buhay (na may video)

"Naglalakad" sa puwit. Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti (maaaring bahagyang baluktot). Itaas ang kaliwang bahagi ng katawan - binti at pigi - at sumulong, habang ibinaling ang iyong ulo sa kaliwa at tuwid na mga braso sa kanan. Pagkatapos ang lahat ay paulit-ulit kanang bahagi katawan: binti na may puwit pasulong, ulo sa kanan, at indayog sa kaliwa. Kaya "maglakad" 1-2 m pasulong, pagkatapos ay pabalik - nang maraming beses hangga't gusto mo.

Ang healing exercise na ito ay nag-aalis ng kasikipan sa pelvic area, pinipigilan ang pag-unlad ng osteochondrosis sa lahat ng bahagi ng gulugod, pinapa-normalize ang paggana ng buong gastrointestinal tract, inaalis ang patolohiya ng excretory system at genital organ, inaalis ang enuresis, prolaps ng tumbong, puki. , nagpapabuti ng dugo, venous , lymph flow, sekswal na potency, inaalis ang pamamaga ng lower extremities. At, natural, ang gayong ehersisyo para sa kalusugan ay ang pag-iwas sa pagbuo ng benign (adenomas, fibromas, cyst) at malignant formations.

Para sa layuning ito, ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapagaling, na binuo ni A. Kegel laban sa pagwawalang-kilos sa pelvis, ay napaka-epektibo:

• Compression. Higpitan ang iyong mga kalamnan na parang pinipigilan mo ang pag-ihi. Dahan-dahang magbilang hanggang tatlo. Magpahinga ka.
• Mga pagdadaglat. Higpitan at i-relax ang mga kalamnan ng perineum sa lalong madaling panahon.
• Nagtutulak palabas. Itulak nang katamtaman, tulad ng gagawin mo sa panahon ng pagdumi o panganganak. Ang ehersisyo na ito, na may mga benepisyo sa kalusugan, ay nagdudulot din ng tensyon sa ilang mga kalamnan ng tiyan. Mararamdaman mo rin ang paninikip at pagrerelaks ng anus.

Bawat linggo, 5 approach ang idinaragdag sa bawat isa, hanggang sa magkaroon ng 30 sa kanila.

Ang magandang bagay tungkol sa mga pagsasanay na ito ay na maaari mong gawin ang mga ito kahit saan - walang makakaalam na ikaw ay nagtatrabaho sa iyong mga kalamnan.

Tulad ng lahat ng iba pang mga kalamnan sa ating katawan, ang pelvic muscles ay pinananatiling maayos sa pamamagitan ng regular na ehersisyo.

Sayaw gamit ang mga elemento ng twist: ang isang binti ay umiikot sa daliri ng paa gamit ang sakong hanggang 180° habang ang pelvis ay hindi gumagalaw.

Ang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa kalusugan ay nakakatulong din na maiwasan o maalis ang coxarthrosis.

Ang video na "Ehersisyo para sa Kalusugan" ay nagpapakita kung paano ginaganap ang gymnastic complex:

Mga kapaki-pakinabang na pisikal na ehersisyo na nagpapabuti sa kalusugan ng tao

Dapat pansinin na kapag gumagalaw, ang epithelium ay bumabalat mula sa ibabaw ng mga kasukasuan, na nagiging isang pampadulas. Pagkatapos ng lahat, ang mga buto at ligament ay walang sariling sistema ng sirkulasyon, ngunit pinapakain ng mga kalamnan na nakakabit sa kanila, at kung mas aktibong gumagana ang mga kalamnan, mas mahusay ang suplay ng dugo sa mga buto at ligament. Ito ang dahilan kung bakit kinakailangan na lumipat, gaano man katanda o kung anong sakit ang mayroon ka, hindi banggitin ang mga sakit sa kasukasuan.

Marami sa inyo ang nakatira sa mga multi-storey na gusali at nagrereklamo na mahirap umakyat sa 2-5th floor nang walang elevator. Paano gawing kagalakan ang bigat? Habang papalapit ka sa unang hakbang, huminga, huminga, huminga nang kaunti at lumakad nang mabilis hangga't maaari nang hindi humihinga. Kung sa tingin mo ay hindi ka na makahinga, huminto, huminga (marami pa ring hangin na natitira sa iyong mga baga), kalmado ang iyong paghinga at magpatuloy. Sa mga unang araw ng paggawa ng mga kapaki-pakinabang na pisikal na pagsasanay na ito para sa iyong kalusugan, ikaw ay maaabala sa pamamagitan ng igsi ng paghinga, palpitations, at bigat sa iyong mga binti, ngunit ang mga ito ay unti-unting mawawala.

Kailangan mo ring bumaba tulad nito - "nang walang paghinga," dahil sa kasong ito gumagana ang iba pang mga kalamnan: Alam ng sinumang nakaakyat ng bundok na mas madaling umakyat kaysa bumaba.

Sa una ay malalampasan mo ang 3-5 na mga hakbang, at pagkatapos ay higit pa, ngunit sa anumang kaso, ang pamamaraang ito ay nagpapalakas sa cardiovascular, pulmonary, nervous, at muscular system, nagpapabuti ng mga metabolic na proseso, at binabawasan ang timbang.

Pag-uwi mo, mag-contrast shower at purihin ang iyong sarili: napakagaling mong tao. Ang aming katawan ay kamangha-manghang dinisenyo, na naglalaman ng napakalaking kakayahan, lalo na sa parehong sistema ng paghinga.

Isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na nagtataguyod ng kalusugan

Sa kasalukuyan, ang mga pangunahing sanhi ng kapansanan ay hindi mga sakit sa cardiovascular o oncology, at mga sakit ng gulugod: 2/3 ng lumbar region at 1/3 ng cervical region. Mayroong ilang mga dahilan para sa dysfunction ng spinal column, ngunit ang pangunahing isa, siyempre, ay ang limitasyon ng kadaliang mapakilos, simula sa pagkabata: isang upuan kung saan ang mga intervertebral disc, na nakakaranas ng isang panig na pagkarga, ay hindi tumatanggap ng wastong nutrisyon, dahil ang "likidong conveyor" ay hindi gumagana dahil sa mababang aktibidad ng kalamnan.

Anong mga pisikal na ehersisyo na nagtataguyod ng kalusugan ay makakatulong na palakasin ang gulugod?

• Ang unang bagay ay hindi umupo nang tahimik: ibuka ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ang iyong mga takong, sandalan pasulong, paatras, gamit ang stand upang ilagay ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong pelvis. Kailangan mong malaman iyon sa posisyong nakaupo Ang mga intervertebral disc ay nakakaranas ng mas malaking stress kaysa kapag naglalakad. Kapag naglalakad, ang pag-load ay higit sa lahat ay nahuhulog sa mga posterior na istruktura ng mga intervertebral disc, at kapag nakaupo ito ay balanse.
• Ang pangalawang pisikal na ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan kapag nakaupo nang mahabang panahon. Nakasandal ang iyong mga kamay sa gilid ng upuan, ang mga armrests ng mga upuan, kailangan mong tumaas nang bahagya: ang mga intervertebral disc, na pinapaginhawa ang pagkarga, sa parehong oras ay gumagana tulad ng mga bomba, sumisipsip ng tubig, sa gayon pagpapabuti ng nutrisyon at metabolismo.

Huwag kailanman bumangon kaagad sa kama pagkatapos matulog, na humahantong sa isang matalim na pagtaas sa pagkarga sa rehiyon ng lumbar gulugod, at kahit na tila baluktot ka itaas na seksyon may kaugnayan sa ibabang bahagi ng katawan. Ang biglang pagtayo ay puno rin ng pagkawala ng malay mula sa paggalaw ng dugo mula sa ulo, lalo na sa mga pasyente na may mga sakit sa cardiovascular. Pagkatapos ng pagtulog, kailangan mong mag-inat, tense, pagkatapos ay i-relax ang iyong katawan, humiga nang dahan-dahan, umupo sa gilid, at pagkatapos ay tumayo. Una, mas mahusay na hilahin ang isa at pagkatapos ay dalawang tuhod sa iyong dibdib, ituwid ang iyong mga binti: yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito sa iyong puwit, ilagay ang mga ito sa kaliwa, sa kanan, habang pinihit ang iyong ulo sa kabaligtaran ng direksyon. Siyempre, ito ay dapat na maging iyong pang-araw-araw na ugali, kung hindi, walang magiging epekto.

Sistema ng mga pisikal na ehersisyo na nagpapabuti sa kalusugan

Ang squats ay isang napakahusay at marahil ang pinaka-epektibong pisikal na ehersisyo para sa kalusugan ng tao. Hawak ang counter (sa gym), sa isang apartment - sa tabi ng mga hawakan ng pinto, sa likas na katangian - sa tabi ng isang puno, ilagay ang iyong mga binti nang mas malapit sa suporta hangga't maaari at maglupasay, ikiling ang iyong katawan pabalik sa mga tuwid na braso, unti-unting tumataas ang lalim ng paggalaw, hanggang sa halos maglupasay ka. sa lupa. Ito ang pinakaligtas na pisikal na ehersisyo para sa pagpapabuti ng kalusugan, na tumutulong sa lahat ng mga kalamnan ng katawan at mga kasukasuan. Nagbibigay ito ng isang malakas na therapeutic at preventive effect, na kinasasangkutan ng mga capillary, kung saan higit sa 60% ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan, sa gayon ay mapupuksa ang mga sakit sa puso (coronary artery disease, hyper-, hypotension), bituka, joints (coxarthrosis , arthrosis), atbp. Depende sa iyong edad, dapat mong unti-unting taasan ang bilang ng mga squats at siguraduhing gawin ito sa umaga at gabi. At kung ninanais, sa araw.

Dapat tandaan na ang mga daluyan ng dugo ay hindi nabigo mula sa pisikal na Aktibidad, na nangangailangan ng patuloy na pag-igting, tono, at mula sa progresibong proseso ng pagkabulok ng connective tissue ng vascular tissue. Isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo upang mapabuti ang kalusugan, unti-unting nagiging mas kumplikado sa iyong indibidwal na physiological norm, nagpapalakas ng mga kalamnan, joints, pinatataas ang pangkalahatang tono ng katawan, pinahuhusay ang mga proseso ng metabolic, humahantong sa mas kaunting slagging sa katawan, at iba pa. Ang pamantayan ay tinutukoy ng paghinga ng ilong (kung ito ay labis, kung gayon ang paghinga sa bibig ay kasama rin). Sa isang tiyak na pagsasanay, ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa nang may pagtaas ng pagkarga ng hindi bababa sa 10 beses sa loob ng 25-30 minuto, hanggang sa makaramdam ka ng pagod at pawisan. Ang pagkakasunud-sunod kung saan sila ginanap ay hindi mahalaga.

Para sa mga diabetic, ang mga pisikal na ehersisyo na nagpapabuti sa kalusugan, lalo na ang mga squats at gumagana sa isang expander, ay dapat gawin nang hindi bababa sa 1 oras sa umaga, at sa gabi magdagdag ng paglalakad at ehersisyo sa hangin.

Pagkatapos ng ehersisyo, matinding paglalakad, pag-jogging, kinakailangan ang contrast shower.

Ang dalas at unti-unting pagtaas ng mga pag-load ay magbibigay-daan sa iyo na madama ang kadaliang kumilos ng gulugod at mga kasukasuan sa loob ng 2-3 buwan, at sa parehong oras ang hitsura ng sigla, kagaanan, at lakas.

Kung masama ang pakiramdam mo, bawiin mo pa rin ang iyong sarili at mag-ehersisyo kahit kaunti. Dahil, tulad ng nabanggit na, ang isa sa mga mahalagang dahilan na nagpapalubha sa pag-unlad ng mga sakit ay ang paghihigpit ng mga paggalaw at pahinga na inirerekomenda ng mga doktor sa mga pasyente sa panahon ng sakit habang umiinom ng mga kemikal na gamot.

Huwag kalimutan ang tungkol sa anumang pagkakataon benepisyo sa kalusugan pisikal na eheresisyo: Kung mas mahina ang mga kalamnan, mas mahirap na tinitiis ng isang tao ang mga nakababahalang sitwasyon. Ang isang estado ng pagkalungkot, halimbawa, ay maaaring negatibong makaapekto sa mga kalamnan ng subscapularis, at mayroon silang isang masiglang koneksyon sa meridian ng puso at sa pamamagitan nito sa puso mismo. Iyon ang dahilan kung bakit, kapag lumakad ka o umupo nang nakababa ang iyong mga balikat, kahit na ang mga kalamnan mismo ay hindi nabuo, ang mga problema sa puso ay lumitaw.

Kung mas malaki ang fitness ng mga capillary, isa pang "peripheral heart," mas nababawasan ang pagkarga sa puso, ang suplay ng dugo sa lahat ng organo, kabilang ang musculoskeletal system, ay napabuti, at mas mabilis na naibalik ang kanilang mga function. Ang edad ay hindi gumaganap ng anumang papel sa kasong ito muli, kailangan lamang ang gradualism at pare-pareho sa pagtaas ng mga pag-load (siyempre, sa mga talamak na kondisyon, ang mga pag-load ay hindi kasama).

Marami sa inyo ang tumatakbo sa umaga, na hindi mo dapat gawin. Tulad ng ipinapakita ng maraming pag-aaral, kapag tumatakbo sa umaga, ang pamumuo ng dugo ay makabuluhang tumataas, at ito ay puno ng mga kahihinatnan nito: pagpabilis ng proseso ng atherosclerotic at trombosis ng mga daluyan ng dugo.

Ang mga pagsasanay sa paghinga bilang isang paraan upang pagalingin ang katawan

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa paghinga bilang isang paraan upang pagalingin ang katawan. Ang p53 gene ay maaaring i-activate sa ilalim ng mga kondisyon ng banayad na hypoxia na nararanasan ng isang tao. Ipinapaliwanag nito ang katotohanan na ang mga taong naninirahan sa mga bundok at nakakaramdam ng patuloy na epekto ng hypoxia sa katawan dahil sa manipis na hangin ay mas malamang na magkasakit. mga sakit sa oncological at nangunguna sa ibang mga rehiyon sa pag-asa sa buhay. Batay sa mga obserbasyon na ito, ang mga doktor ay bumuo ng espesyal na pagsasanay na naglalayong artipisyal na pagpigil ng hininga na kontrolado ng tao. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan at nagsisilbing isang mahusay na pag-iwas sa kanser, pati na rin sa maraming iba pang mga sakit.

Ang pamamaraan ng tinatawag na stepped breathing ay inilarawan ni Dr. Yu B. Bulanov, na tinatawag na hypoxic training. Ito ay isang ehersisyo sa paghinga para sa pagpapabuti ng kalusugan ng katawan, na maaaring isagawa kahit saan: sa bahay, sa trabaho, habang naglalakad, sa transportasyon.

Isang maliit na paglanghap - pagpigil sa iyong hininga - isang maliit na paglanghap - pagpigil sa iyong hininga - isang maliit na paglanghap - pagpigil sa iyong hininga, atbp. Pagkatapos ay sinusundan ang parehong sunud-sunod na pagbuga, sa maliliit na bahagi ng ibinubuga na hangin at pinipigilan ang iyong hininga pagkatapos ng bawat isa.

Kapag ang isang tao ay nakakaramdam ng napakalubhang hypoxia, ang ehersisyo ay dapat itigil. Ang ehersisyong ito mga pagsasanay sa paghinga Upang mapabuti ang kalusugan ng katawan, maaari itong isagawa nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang araw.

Matapos ang mga unang araw ng pagsasanay na ito, ang mga pasyente ng kanser ay nakakaramdam ng pagpapabuti sa kanilang kondisyon, na kinumpirma ng pagmamasid ng mga doktor. Ang pinakamataas na therapeutic effect ay makakamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng stepwise breathing technique na may buckwheat diet, na nauugnay din sa pag-activate ng p53 gene, na pinipigilan ng cancer.

Kailangan mong huminga gamit ang iyong tiyan, na nagsisiguro sa paggana ng lymphatic na "puso" - ang diaphragm, na nag-aambag hindi lamang sa pumping fluid mula sa ibaba hanggang sa itaas, kundi pati na rin sa masahe sa lahat. lamang loob lugar ng tiyan at dibdib. Dapat itong gawin sa ganitong paraan: mabilis at madaling lumanghap gamit ang iyong tiyan (maaari kang malalim) at, dahan-dahang iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod, huminga nang palabas. Kung mas matagal mong gawin ito, mas mabuti.

Problema ngayon labis na timbang napakapopular na marahil ay walang saysay na pag-usapan ito. Milyun-milyong kababaihan at kalalakihan sa buong mundo ang nakikipagpunyagi araw-araw na may dagdag na sentimetro, at ang gayong pakikibaka ay hindi palaging nagdadala ng ninanais na mga resulta. Kadalasan, sinubukan araw ng pag-aayuno at lahat ng uri ng diet, pinapahirapan ng mga babae ang sarili sa parehong tanong, bakit konti lang ang kinakain ko at hindi pa rin pumapayat? Ito ay napaka-simple - ang pagbabawas ng iyong diyeta ay hindi magbibigay ng nais na resulta nang walang pisikal na aktibidad.

Ito ay lubos na posible na ang pag-asam ng pagtupad ehersisyo para sa pagbaba ng timbang hindi magdadala sa iyo ng malaking kagalakan. Ngunit huwag kalimutan na walang nangyayari sa pamamagitan ng magic. Ngunit kung ikaw ay paulit-ulit at paulit-ulit, kung gayon ang ninanais na resulta - isang nakamamanghang pigura - ay hindi magtatagal upang makarating.

Mga dapat gawin?

Pumili ng isang uri o iba pa pisikal na Aktibidad ito ay kinakailangan hindi lamang upang sundin ang mga personal na kagustuhan. Ang pagpili ng mga pisikal na ehersisyo ay direktang nakasalalay sa kung aling mga bahagi ng katawan ang kailangan mong itama. Halimbawa, para sa mga walang malinaw na senyales ng labis na katabaan, mas mainam na tumuon sa jogging, gymnastics, paghubog ng mga klase o magaan na uri ng aerobics.

Maaari mong itanong, saan ang pinakamagandang lugar para gawin ang mga pisikal na pagsasanay na ito? Oo, kahit saan: sa gym, fitness center, sa pool at kahit sa bahay, lalo na dahil hindi napakahirap ang pag-master sa kanila. Ang pangunahing bagay ay tiyak na sumang-ayon mga aktibidad sa palakasan sa iyong doktor upang walang mga kontraindikasyon para sa mga kadahilanang pangkalusugan.

Ang ilang mga salita tungkol sa wastong nutrisyon

Kahit na walang pag-aalinlangan at regular mong isagawa ang lahat ng mga ehersisyo, ngunit huwag limitahan ang iyong sarili sa pagkain, maaaring hindi mo inaasahan ang isang positibong resulta. Mangyaring tandaan na pinag-uusapan natin ang tungkol sa wastong nutrisyon, hindi mga diyeta. Siguraduhing isuko ang mga naprosesong pagkain (kahit na pagkatapos ng pagsasanay ay tamad kang magluto ng hapunan), huwag kumain ng mga pritong pagkain, ketchup, mayonesa, o alkohol. Siyempre, pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo dapat kang magkaroon ng isang masaganang hapunan, ngunit sa ibang mga araw ay hindi ka dapat kumain nang labis.

Ano ang kailangan mo para sa mga klase:

Banig para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa sahig;
Isang makitid na bangko na may medyo nababanat na tapiserya;
Dumbbells;
Uniporme ng sports, sapatos at espesyal na guwantes;

Sa bahay, pinakamahusay na gawin ang mga pagsasanay nang tatlong beses sa isang linggo na may isang araw sa pagitan. Ang perpektong oras para sa pagsasanay ay mula 11.00 hanggang 14.00 at mula 18.00 hanggang 20.00. Ang mga klase ay dapat na isagawa nang regular at eksklusibo na may positibong saloobin.

Tandaan na kahit sino hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang epektibo nang hindi hihigit sa 4 na linggo, at pagkatapos ay ang katawan ay nagsisimulang umangkop sa stress. Sa sandaling ito kailangan mong dagdagan ang pagkarga o baguhin ang hanay ng mga pagsasanay. Tuparin pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay Pinakamainam na hindi mas maaga kaysa sa dalawang oras bago kumain o bago matulog. At the same time, dapat gusto mo sila. Kung hindi, ang resulta ay maaaring maging mas katamtaman kaysa sa iyong inaasahan.

Ang bawat aralin ay dapat magsimula sa isang warm-up, at para dito kakailanganin mong tandaan ang iyong mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan.

Tulad ng nasabi na natin, para sa bawat lugar ng problema ng katawan ay mayroon mga espesyal na pagsasanay. Sila na ang pag-uusapan natin ngayon.

Kaya, magsimula tayo:

Mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba sa tiyan

Ang tiyan ay isa sa pinaka mga lugar ng problema para sa karamihan ng fairer sex. Bukod dito, ang problemang ito ay maaaring makaabala kahit sa mga walang dahilan upang mag-alala tungkol sa kanilang figure. Ang bagay ay nasa tiyan ng isang babae ang pinakamaraming taba na naiipon.

Una sa lahat, nais kong bigyan ka ng babala na hindi ka dapat mag-ehersisyo nang mag-isa upang mawala ang taba ng tiyan. Sa kanilang sarili, hindi ka nila matutulungan na mawalan ng timbang. Sa kasong ito, ikaw ay nasa panganib na palakasin at palakihin ang iyong mga kalamnan, bilang isang resulta kung saan maaari kang maiwang walang baywang.

Upang makamit ang maximum na mga resulta, dapat kang magpalit-palit sa pagitan ng iba't ibang mga resulta, gamit ang iba't ibang mga amplitude para dito. Tingnan natin ang pinakakaraniwan sa mga pagsasanay na ito:

Mag-ehersisyo ng "twisting"

Ang pagkilos nito ay naglalayong sa mga kalamnan ng rectus at dapat gawin nang may maliit na amplitude. Upang gawin ito, dapat kang humiga sa sahig at mahigpit na pindutin ang iyong ibabang likod dito. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ituro ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, habang itinataas ang iyong baba. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Reverse crunch exercise

Tulad ng nauna, Ang ehersisyong ito ginanap na may maliit na amplitude. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga talim ng balikat at tumungo sa sahig, habang itinataas ang iyong pelvis. Habang humihinga ka, kunin ang panimulang posisyon.

Pagtaas ng katawan

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan mula sa sahig at dahan-dahang bumangon sa iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Itaas ang iyong mga paa

Ang malaking amplitude ay mahalaga sa pagsasanay na ito. Umupo sa isang upuan at sumandal sa gilid. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong katawan, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Mag-ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Upang gawin ito, umupo sa isang upuan at magsagawa ng mga pahilig na pagliko ng katawan. Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay angkop din para sa mga pahilig na kalamnan, ngunit dapat itong isagawa nang may bahagyang pagliko.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga binti

Una sa lahat, magpasya kung aling mga lugar ang dapat mawalan ng timbang ng iyong mga binti: sa mga hita o sa mga binti.

Ang mga sumusunod ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na sentimetro at gawing mas nababanat ang balat at kalamnan ng iyong mga binti:

Tumayo nang tuwid, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang at bumangon sa iyong binti, kalahating nakayuko sa tuhod, pagkatapos ay dahan-dahan itong ituwid. Para sa bawat binti, ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng 8 beses. Kumuha ng 15 segundong pahinga at ulitin muli ang ehersisyo. Sa kabuuan, dapat kang makakuha ng 8 diskarte.

Upang i-tono ang mga kalamnan sa harap ng iyong mga hita at pigi, lunge gamit ang iyong mga paa pasulong. Ngunit tandaan na ang ehersisyo na ito ay dapat na kahalili sa iba't ibang mga tuhod, at ang iyong mga kamay ay dapat na nakapatong sa iyong mga balakang.

Maaari mong alisin ang sagging mula sa panloob na mga hita sa ganitong paraan: humiga sa iyong likod at ibuka ang iyong mga nakabuka na binti. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay hindi sandalan o pasulong sa panahon ng pagsasanay na ito.

Kung nag-aalala ka Taba sa panlabas na bahagi ng mga hita, iangat ang tuktok ng tuwid na binti habang nasa posisyong nakahiga. Sa panahon ng ehersisyo na ito, dapat mong hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Pagkatapos ng walong set, lumipat ng mga binti.

Mayroon ka bang makapal na binti? Pagkatapos ay siguraduhing subukan ang mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang:

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo.

Maaari ka ring tumayo malapit sa dingding at mahigpit na idiin ang iyong mga kamay dito. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod at ilagay ito sa shin ng kabaligtaran na binti.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pagtakbo sa lugar din. Ito ay napatunayan na ito ay isa sa mga pinaka maraming nalalaman na mga remedyo laban sa nakaimbak na taba.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga hita

Ang lugar ng balakang, kapag nakikipaglaban sa labis na timbang, ay isa sa mga pinaka-problema. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa! Gawin ang lahat ng inilarawan sa ibaba nang regular at makakamit mo ang isang makabuluhang pagbawas sa laki ng iyong mga balakang.

Kumuha ng pahalang na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puwit. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang mga ito at sa posisyong ito pagsama-samahin at ikalat ang mga ito ng 10 beses (dapat na tense ang mga kalamnan).

Lumuhod, nakabitin ang mga braso at tuwid ang mga paa. Kasabay nito, ibaba ang iyong sarili sa sahig sa kanang bahagi malapit sa iyong mga paa at ikiling ang iyong katawan sa kaliwa. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang iyong mga braso ay dapat na tuwid at nakaunat sa harap mo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-jerking. Ang pisikal na ehersisyo na ito ay isinasagawa ng 10 beses sa bawat panig.

Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang cellulite sa iyong mga hita. Tumayo nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat at ilabas ang iyong mga daliri sa paa. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga braso, kailangan mong dahan-dahang mag-squat, paigtingin ang mga kalamnan ng iyong mga hita at pigi. Pagkatapos umupo, manatili saglit at tumayo, na nagsisikap. Dapat itong ulitin ng 10 beses, nagsasagawa ng 3 diskarte.

Humiga sa iyong kanang bahagi, sumandal sa iyong braso na nakayuko sa siko, at ibaluktot ang iyong itaas na binti sa tuhod. Iharap ang iyong binti. Kasabay nito, itaas at ibaba ang iyong ibabang binti nang mataas hangga't maaari. Sa bawat panig kailangan mong gawin ang walong hanay ng dalawang pag-angat. Ang ehersisyo na ito ay kailangan lamang para sa pagsasanay sa panloob na hita, kaya dapat itong isagawa nang madalas hangga't maaari.

Upang bawasan ang laki ng iyong mga balakang, kailangan mong tumayo sa iyong kaliwang tuhod at sumandal sa iyong mga tuwid na braso. Pagkatapos nito, kailangan mong ilipat ang iyong kanang binti sa kanan at likod, ituwid ito at hawakan ang sahig gamit ang isang pinahabang daliri. Maaari mo ring iangat ang iyong binti at gumawa ng mga pabilog na paggalaw pataas at pakaliwa, at pagkatapos ay pababa at pakanan. Dapat itong gawin ng 10 beses nang walang tigil. Tandaan na hindi mo maaaring ibaluktot ang iyong binti sa tuhod at hindi mo rin maaaring ibaluktot ang iyong ibabang likod. Ang buong ehersisyo ay dapat na ulitin para sa kaliwang binti.

Ang pinaka epektibong pagsasanay Upang bawasan ang laki ng mga balakang, isinasagawa ang mga ito na nakahiga. Upang gawin ito, dapat mong ganap na mamahinga ang iyong buong katawan. itaas na bahagi iyong katawan at humiga sa iyong tagiliran. Ang itaas na binti ay dapat na baluktot at ilagay sa ibabang binti.

Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat, at ibalik ang iyong mga braso. Pagkatapos nito, ibaluktot ang iyong mga siko, ibaluktot ang iyong pelvis pasulong at subukang bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Kailangan mong mag-freeze sa posisyong ito ng ilang segundo. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng walong beses.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa puwit

Upang mapupuksa ang saggy pigi, sapat na upang regular na magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng pagsasanay:

Umupo sa gilid ng isang upuan, ihiwalay ang iyong mga paa. Subukang hawakan ang anumang bagay sa pagitan ng iyong mga tuhod (unan, libro, atbp.). Dapat kang umupo nang tuwid at humawak sa upuan gamit ang iyong mga kamay. Mahigpit na pisilin ang bagay na ito gamit ang iyong mga kalamnan sa hita at manatili sa posisyong ito ng isang minuto. Pagkatapos nito, maaari kang magrelaks at simulan muli ang ehersisyo.

Upang maisagawa ang mga sumusunod, kakailanganin mong lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Pagkatapos nito, umupo sa sahig, una sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwang puwit. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin hanggang sa magsimula kang makaramdam ng pagkapagod sa mga kalamnan ng puwit. Hindi ka dapat sumama ang madaling paraan- huwag umupo sa iyong mga paa. Sa ganitong paraan makakamit mo ang ganap na walang epekto. Kahit na ang pagsasanay na ito ay medyo mahirap sa simula, matututunan mo ito nang napakabilis.

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mong sandalan ang likod ng iyong ulo at likod sa dingding, yumuko ang iyong mga tuhod at paigtingin ang iyong mga kalamnan. Dapat kang umupo sa posisyon na ito nang hindi bababa sa isang minuto. Ito ay maaaring medyo mahirap sa una, kaya sa una maaari mong bawasan ang oras nang kaunti. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, siguraduhin na ang likod ng iyong ulo, puwit at likod ay hindi lumalabas sa dingding. Kung hindi, ang ehersisyo na ito ay ganap na walang bisa.

Hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang dalawang kamay at dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyong dibdib, hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 20 segundo. Ulitin ang parehong mga hakbang sa kabilang binti. Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa 5-10 beses sa bawat binti.

Humiga sa iyong likod at ihilig ang iyong mga paa sa dingding. Pilitin mga kalamnan ng gluteal, sinusubukang iangat ang iyong mga balakang at pelvis mula sa sahig, nang hindi inaangat ang iyong likod. Napakahirap para sa iyo na gawin ito sa simula. Ngunit sa paglipas ng panahon, magagawa mong magsagawa ng hanggang 10 ganoong pag-angat sa isang ehersisyo.

Sa kasamaang palad, madalas tayong nagkakaroon ng sakuna na kakulangan ng oras para sa ating sarili. Ngunit narito, mahalaga para sa lahat na nangangarap na mawalan ng timbang na malaman na kung hindi mo aalagaan ang iyong sarili, tiyak na walang ibang gagawa nito para sa iyo. Bilang karagdagan, sa ngayon ay maaari kang mag-ehersisyo nang kasing epektibo sa bahay. Upang gawin ito, ngayon ay sapat na upang maging pamilyar sa mga pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa Internet. Ang tiyaga mo Wastong Nutrisyon(Huwag kalimutan ang tungkol dito sa anumang kaso!), Isang mahusay na pagnanais na maging mas kaakit-akit - at sa loob ng ilang buwan mapapansin mo kung paano nagbago ang iyong figure at ang iyong mga parameter ay umabot sa nais na laki. Sundin ang isang balanseng diyeta, regular na mag-ehersisyo - at makakakuha ka ng hindi lamang kagandahan, kundi pati na rin ang kalusugan!

SET NG PAGSASANAY Blg. 1

1. I.P. nakatayo ng tuwid.

Ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan, pagkatapos, ilipat ang mga ito pabalik, dalhin sila sa isang "lock". Pagkatapos nito, gumawa ng mga springy na paggalaw habang naka-arching ang iyong likod.

Ulitin ang 8-10 rubles.

2. I.P.

Sumakay sa lahat ng apat, na bumubuo ng isang hugis-parihaba na gate sa iyong katawan, ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at sa pagitan ng iyong mga binti ay pareho. Habang humihinga ka, gumawa ng swings, una gamit ang iyong kanang kamay at kaliwang binti, pagkatapos ay IP, pagkatapos ay palitan ang iyong binti at braso. Maglaro ng 8-10 r.

3. I.P. nakahiga sa iyong likod.

Nakasandal sa iyong buong paa, yumuko ang iyong mga tuhod at bahagyang ibuka ang mga ito. Ibaluktot ang iyong mga braso at idiin ang iyong sarili sa sahig.

Ang mga paggalaw ay hindi dapat mabilis, isa-isa - 5 rubles.

4. I.P. nakahiga sa iyong likod.

Tanggapin ang I.P. Ika-3 ehersisyo.

Sumandal sa iyong mga siko at i-arch ang iyong likod, itaas ang iyong dibdib. Sa panahon ng pagkilos, ikiling ang iyong ulo pabalik at ikuyom ang iyong mga kamao. Gawin ang mga pagsasanay nang dahan-dahan, nang walang pagkagambala - 5 rubles.

5. I.P. nakaupo.

Umupo sa sahig at ilagay ang iyong mga binti nang tuwid sa harap mo, pinagsasama ang mga ito. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo. Gamit ang mga ito bilang isang pingga, ibaluktot ang iyong katawan pataas, habang itinataas ang iyong pelvis at ibinabato ang iyong ulo pabalik. I-freeze ng 4-5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa IP. Ulitin ang 8 p.

6. I.P. nakahiga sa iyong tiyan.

Humiga nang nakaharap na ang iyong mga siko ay bahagyang nakayuko at ang iyong mga palad ay nasa sahig, magkalayo ang lapad ng balikat. Ituwid ang iyong mga braso, iangat ang iyong itaas na katawan, i-arching ang iyong likod, habang ikiling ang iyong ulo nang bahagya pataas. Pagkatapos ng 3-5 segundo. bumaba sa I.P. Ulitin ang 8 p.

7. I.P. nakatayo sa dingding.

Tumayo na nakaharap sa dingding at isandal ang iyong mga palad dito. Pagkatapos, nang hindi umaalis sa dingding, subukang yumuko paatras hangga't maaari mong mapanatili ang iyong balanse. Matapos hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 4-6 segundo. tumayo sa I.P. Gawin ang 5-7 p.

8. I.P. nakatayo sa dingding.

Para sa tamang postura, idiin ang iyong likod sa dingding gamit ang iyong buong katawan nang mahigpit hangga't maaari. Sabay tumayo ng tuwid. Panatilihin ang posisyon para sa 8-10 segundo. Ulitin ang 5-7 r.

9. I.P. nakatayo ng tuwid.

Kumuha ng poste ng gymnastics at, nakatayo nang tuwid, pindutin ito sa iyong likod upang ang itaas na dulo nito ay dumikit sa likod ng iyong ulo at ang ibabang gilid ay dumidiin sa iyong puwit. Sa posisyong ito, salit-salit na gawin ang mga sumusunod na paggalaw: a) umupo; b) tumayo sa IP;

Pagkatapos ay yumuko nang halili - pasulong, kanan, kaliwa. Sa pagitan ng mga liko, bumalik sa I.P. Dumaan sa buong proseso 4-7 r.

10. I.P. nakatayo.

Tumayo ng tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Maglagay ng isang bagay, tulad ng isang libro, sa iyong ulo. Pagtaas sa tiptoes sa loob ng 3-4 na segundo, subukang mapanatili ang balanse at huwag ihulog ang bagay. Tumayo sa I.P. Ulitin ang 5-7 r.

11. I.P na nakatayo.

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama at iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Sa isang katulad na posisyon, na may isang bagay sa iyong ulo, subukang maglupasay, bahagyang ilagay muna ang iyong kanang binti pasulong, pagkatapos ay tumayo sa IP, pagkatapos ay ang kabilang binti, sa IP. Maglupasay 6-8 beses.

12. I.P. nakatayo.

Maglagay ng libro sa iyong ulo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, mag-squats, at pagkatapos ng bawat oras ay bumalik sa IP. Gumawa ng 10 rubles.

13. I.P. nakatayo sa dingding.

Nakasandal ang iyong likod sa dingding, ipahinga ang iyong mga palad dito. Pagkatapos, isa-isa, itaas ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Ulitin ang 10 rubles.

14. I.P. nakabitin.

Sumabit sa bar gamit ang dalawang kamay at, pagdugtong ng iyong mga binti nang magkasama, gumawa ng mga paggalaw ng pag-indayog sa iba't ibang direksyon, tulad ng isang pendulum. Ulitin ang 18 r. (9 rubles bawat daan).

15. I.P. nakabitin.

Nakabitin sa pahalang na bar gamit ang dalawang kamay, paikutin ang iyong katawan sa isang pabilog na galaw. Una sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa. Panatilihing magkadikit at tuwid ang iyong mga binti. Gumawa ng maraming liko hangga't maaari.

16. Nakaluhod si I.P.

Umupo sa iyong mga tuhod na nakataas ang iyong mga braso. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ulo, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Nang hindi binabago ang iyong postura, dahan-dahang yumuko pasulong, dahan-dahang umupo sa iyong mga takong. Sa sandaling dumampi ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod, magpahinga at yumuko ang iyong ulo. Pagkatapos ay i-tense ang iyong mga kalamnan sa likod at, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, kumuha ng I.P. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Subukang huwag mawalan ng hininga sa panahon ng ehersisyo: baluktot - huminga nang palabas, pag-angat - lumanghap. Ulitin ang 5-8 r.

Ang ganda ng postura nagbibigay inspirasyon sa tiwala sa isang tao, nagsasabi sa iyo na siya ay nagtatrabaho sa kanyang sarili. Ang isang tuwid na likod ay lumilikha ng mahika sa komunikasyon. Tayo ay nagiging mas matangkad, mas payat, ang ating mga balikat ay tumaas. Ang pinakamahalagang bagay ay maging mas matapang tayo at mas kumpiyansa sa ating sarili.

SET NG PAGSASANAY Blg. 2

upang mabuo ang pagsasama-sama ng tamang postura

1. Ikonekta ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri sa harap, ang mga siko sa antas ng balikat; sabay hitak pabalik gamit ang iyong ulo at mga braso.

2. Mga braso sa gilid, nakataas ang mga palad; ibinabalik ang iyong mga braso.

3. Nakatayo, tuwid na mga braso sa itaas, na may hawak na gymnastic stick (maaari kang gumamit ng payong o tuwalya); pabilog na paggalaw gamit ang mga braso, baluktot ang isang braso sa siko, ikiling ang ulo patungo sa tuwid na braso.

4. Mga paa sa lapad ng balikat, gymnastic stick sa likod ng ulo sa mga balikat; pasulong na yumuko, nakataas ang mga braso, na may dalawang karagdagang talbog na liko.

5. Umupo sa iyong mga tuhod, hawak ang gymnastic stick na may mga tuwid na braso sa likod ng iyong likod; sandalan pasulong, iangat ang iyong mga braso - huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon - huminga. Ang ehersisyo na ito ay lalong epektibo para sa pagbuo ng tamang postura.

6. Magpasa ng gymnastic stick sa likod ng iyong likod sa ilalim ng iyong mga siko; si springy ay lumiliko sa kanan at kaliwa, sinusubukang ibaba ang iyong mga balikat.

7 Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga siko, ang mga palad ay nakapatong sa sahig sa antas ng balikat. Itaas ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso, pag-arko ng iyong gulugod at bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik. Manatili sa posisyong ito sa loob ng maikling panahon at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses

8. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat, yumuko ang iyong mga siko sa tamang anggulo, ang mga palad ay nakadikit sa sahig. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balakang.

Sa bilang ng "isa" - "dalawa", itaas ang iyong mga braso, habang malakas na pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat sa bilang ng "tatlo" - "apat" - magpahinga. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.

Mahalagang paalaala: habang ginagawa ang ehersisyo, subukang huwag iangat ang iyong ulo at katawan mula sa sahig, panatilihing nakadikit ang iyong noo sa sahig sa lahat ng oras. Ituon ang lahat ng iyong pansin sa paghigpit ng iyong itaas na likod.

9. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balakang, hawakan ang iyong mga palad at ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong ulo, ipahinga ang iyong noo sa kanila.

Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa likod, itaas ang iyong katawan. Humawak sa itaas na posisyon sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay ibaba mula sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 8-10 pag-angat sa mabagal na bilis.

Mahalagang paalala: habang ginagawa ang ehersisyo, subukang panatilihin ang isang linya mula sa likod ng iyong ulo hanggang sa iyong tailbone, habang umuunat pasulong.

10. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan, kunin ang tinatawag na "bituin" na posisyon: ikalat ang iyong mga braso at binti sa mga gilid, habang ang iyong mga braso ay nakaunat.

Sa bilang ng "isa" - "dalawa", itaas ang iyong mga braso at binti, hindi tumutok sa pag-angat ng iyong mga braso at binti, ngunit sa pag-unat sa kanila sa magkasalungat na direksyon. Sa bilang ng "tatlo" - "apat" dahan-dahan naming ibinababa ang aming mga braso at binti. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, hindi namin itinataas ang aming mga ulo, tumitingin kami sa sahig. Ulitin ng 8-10 beses.

11. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan, nakadikit ang mga braso sa iyong katawan, nakasara ang mga binti.

Sa bilang ng "isa" - "dalawa" itinaas namin ang aming mga binti, at itinaas din ang aming mga braso na pinindot sa katawan upang bumuo sila ng isang linya kasama ang mga binti. Kinukuha namin ang tinatawag na "arrow" na posisyon, habang nakatingin sa sahig. Sa bilang ng "tatlo" - "apat" kami ay nakakarelaks. Magsagawa ng 8-10 beses.

12. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan.

Magsagawa ng pagliko ng katawan sa kanan at kaliwa na may pinakamataas na amplitude. Ulitin ng 10 beses.

SET NG PAGSASANAY Blg. 3

upang mabuo ang pagsasama-sama ng tamang postura

1. Panimulang posisyon (IP) - nakatayo, ang mga kamay sa sinturon. Pagtaas ng mga siko na may pagpiga sa mga talim ng balikat nang magkasama - lumanghap; bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas, ulitin 4-5 beses.

2. Nakatayo, kumalat ang mga braso sa mga gilid. Pabilog na paggalaw habang nakatalikod ang iyong mga braso (8-10 beses). Ang paghinga ay boluntaryo.

3. Nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, magkabilang balikat. Baluktot ang katawan pasulong, tuwid sa likod - huminga nang palabas; bumalik sa IP - huminga (4-5 beses).

4. Nakatayo, mga kamay sa likod ng iyong likod. Ang katawan ay nakatagilid sa kanan at kaliwa (5-6 beses). Ang paghinga ay boluntaryo.

5. Nakatayo, may hawak na patpat. Mga squats, tuwid ang katawan, nakaunat ang mga braso, huminga nang palabas; bumalik sa IP - huminga (4-5 beses).

6. Nakatayo, na may stick sa iyong mga kamay. Pagtaas ng stick pasulong pataas - lumanghap; kapag bumabalik sa IP, huminga nang palabas (4–5 beses).

7. Nakahiga sa iyong likod, braso kasama ang iyong katawan. Salit-salit na itaas ang iyong mga binti pataas (3-4 beses).

8. Nakahiga sa iyong tiyan, mga kamay sa iyong sinturon. Extension ng katawan - lumanghap; bumalik sa IP - huminga nang palabas (3-4 beses).

9. Pagtayo, mga kamay sa sinturon, magsagawa ng mga pagtalon na sinusundan ng paglalakad (30 s - 1 min).

10. Nakatayo, ang mga kamay sa harap ng dibdib. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid - lumanghap; pagbabawas - ulitin ang pagbuga ng 3-4 na beses.

SET NG PAGSASANAY Blg. 4

1. Pag-unat ng mga kalamnan na nagpapalawak ng binti sa tuhod habang nakatayo sa isang binti (semitendinosus muscles)

Tumayo ng tuwid. Ilagay ang iyong kanang binti sa isang upuan (o iba pang suporta), ang itaas na ibabaw nito ay humigit-kumulang sa antas ng pelvis. Hilahin ang paa ng iyong kanang paa patungo sa iyo. Yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan at ibaba ang iyong ulo. Subukang huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Ang kaliwang paa ay malinaw na nakatutok pasulong. Habang nakayuko, siguraduhin na ang iyong pelvis ay pantay. Ang dalawang tagaytay ng hita ay tumuturo pasulong. Subukang yumuko gamit ang isang tuwid na likod.

2. Pag-unat ng mga kalamnan na nagpapalawak ng binti sa tuhod sa posisyong nakaupo (semitendinosus muscles)

Nakaupo sa sahig, nakaunat ang mga binti sa harap mo, hinila ang mga paa patungo sa iyo, tuwid sa likod. Ibaluktot ang iyong kanang binti at hawakan ang iyong kasukasuan ng bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Iniunat namin ang aming binti sa tuhod at hinila ito patungo sa amin. Hindi namin nawawala ang tuwid na posisyon ng aming likod.

3. Pag-unat ng mga kalamnan na nagpapalawak ng binti sa tuhod sa isang nakahiga na posisyon (semitendinosus muscles)

Humiga sa iyong likod na ang isang paa ay nasa sahig at ang isa ay nakataas pataas. Hawakan ang iyong binti gamit ang iyong mga kamay at hilahin ito patungo sa iyo nang mas malapit hangga't maaari. Siguraduhing hindi baluktot ang iyong tuhod.

4. Pag-unat ng mga kalamnan na tumutuwid at umiikot sa balakang (gluteus muscles) at semitendinosus

Humiga sa iyong likod kaliwang paa yumuko, ilagay ang iyong paa sa sahig. Ilagay ang iyong kanang bukung-bukong bahagyang sa itaas ng iyong kanang tuhod. Pagkatapos ay i-extend namin ang kaliwang binti sa tuhod, hawakan ang shin gamit ang aming mga kamay at dahan-dahang hilahin ang binti patungo sa amin. Siguraduhin na ang iyong leeg at likod ng iyong ulo ay nakakarelaks. Mag-stretch nang dahan-dahan at maingat habang ang kahabaan na ito ay naglalagay ng stress sa sciatic nerve.

5. Pag-unat ng mga kalamnan na nagbaluktot sa binti kasukasuan ng balakang at pagpapalawak nito sa tuhod, habang nakatayo sa isang binti (quadriceps at hip flexor)

Sa isang nakatayong posisyon, inililipat namin ang bigat ng katawan sa kaliwang binti, yumuko ang kanang binti sa tuhod, hinawakan ang paa gamit ang aming mga kamay at hilahin ang takong ng kanang binti patungo sa puwit. Tiyaking magkadikit ang iyong mga tuhod. Nakaharap pasulong ang nakasuportang kaliwang paa. Sa parehong oras, inilipat namin ang pelvis pasulong. Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, huwag gumamit ng labis na puwersa upang maiwasang mapinsala ang kasukasuan ng tuhod.

SET NG PAGSASANAY Blg. 5

upang bumuo ng flexibility at mabatak ang mga kalamnan ng spinal ligaments

1. PARU-PARO . Iunat ang mga kalamnan ng adductor (inner thighs) at singit habang nakaupo.

Umupo sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at buksan ang mga ito sa mga gilid. Ilagay ang iyong mga paa kasama ng iyong mga talampakan at i-secure ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga tuhod sa sahig, habang humihinga ka, relaks ang iyong mga binti, ngunit sa parehong oras isipin kung paano bumaba ang iyong mga tuhod nang mas mababa. Hawakan ang posisyon para sa 30s.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, at habang humihinga ka, dahan-dahang yumuko pasulong, simulan ang paggalaw mula sa iyong mga balakang. Bahagyang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Yumuko gamit ang isang tuwid na likod, panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod, at abutin ang iyong dibdib patungo sa iyong mga binti.

2. PALAKA . Pag-unat sa mga kalamnan ng adductor (inner thighs) at singit habang nakaupo

Kumuha ng lahat ng apat. Dahan-dahang ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid upang ang hita at ibabang binti ay bumuo ng isang tamang anggulo, ang buto ng pubic ay patayo sa sahig. Dahan-dahang ilipat ang iyong pelvis pasulong, ibaba ang iyong mga bisig sa sahig. I-lock ang posisyon para sa 30s.

Pagkatapos ay maayos na igalaw ang iyong pelvis pabalik, iunat ang iyong puwit patungo sa iyong mga takong. Manatili sa posisyong ito sa loob ng 30s.

3. Pag-uunat ng kalamnan mga adductor at kalamnan na nagbaluktot ng binti sa tuhod ( ibabaw ng likod hips, popliteal ligaments), sa posisyong nakaupo.

Umupo, iunat ang iyong kanang binti pasulong, at hilahin ang iyong paa patungo sa iyo. Palawakin ang iyong kaliwang binti sa gilid, ibaluktot ang iyong tuhod sa tamang anggulo at paikliin ang iyong paa. Suriin tamang posisyon– ang kaliwang hita ay nasa tamang anggulo na may kaugnayan sa kanang binti, ang kaliwang shin ay nasa tamang anggulo na may kaugnayan sa hita, at ang paa ay nasa tamang anggulo na may kaugnayan sa shin. Subukang ibaba ang dalawang ischial tuberosities sa sahig upang ihanay ang linya ng pelvis. Yumuko nang diretso ang iyong likod patungo sa iyong kanang binti at hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kaliwang kamay (o ang matinding punto na maaari mong maabot). Inaayos namin ang posisyon sa 30s.

Mula sa nakaraang posisyon, ilipat ang iyong katawan sa gitna sa pagitan ng iyong mga hita. Patuloy na hilahin ang iyong dibdib pababa, sinusubukan na huwag iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Umupo kami ng 30s.

Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

4. PAG-renew . Pag-unat sa mga kalamnan ng adductor (inner thighs) at singit habang nakahiga.

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay panloob na bahagi tuhod at gamitin ang iyong mga kamay upang buksan ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari sa mga gilid. Simulan ang malambot, banayad na pag-tumba ng iyong mga binti. Magsimula sa maliliit na paggalaw at unti-unting taasan ang amplitude. Pagkatapos ay ayusin namin ang posisyon at humawak ng 30s.

5. PAGHAHANDA PARA SA TRANSVERSE SPLINE .

Lumuhod at iunat ang iyong kanang binti sa gilid upang ang harap ng iyong binti ay nakaharap sa harap at ang loob ng iyong binti ay nakaharap sa sahig. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Huminga ng malalim at, habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig sa iyong mga bisig, ang kanang binti ay gumagalaw sa gilid, ang pangalawang binti ay nananatiling nakatungo sa kasukasuan ng tuhod sa tamang anggulo. Sa matinding posisyon, huminto kami at hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti

APENDIKS SA KOMPLEX NG PAGSASANAY Blg. 5

upang bumuo ng flexibility at mabatak ang mga kalamnan ng spinal ligaments

SET NG PAGSASANAY Blg. 6

upang bumuo ng flexibility at mabatak ang mga kalamnan ng spinal ligaments

1 Pag-stretching ng adductor, shoulder extensor at shoulder abductor muscles (deltoid, left latissimus dorsi, left triceps at left rhomboid)

Tumayo nang tuwid at kumuha ng komportableng posisyon, nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ituwid ang iyong kaliwang braso at i-extend ito sa harap ng iyong dibdib. Gamit ang iyong kanang kamay, pindutin ang iyong kaliwang siko sa iyong dibdib. Upang mapahusay ang kahabaan, ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at ilipat ito sa likod ng iyong ulo. Ang mukha at balikat ay dapat na nakaharap nang diretso. Para sa mas malalim na pag-inat, paikutin ang iyong katawan at mukha pakanan

2 Pag-unat ng mga kalamnan na umiikot sa scapula

Tumayo nang tuwid at kumuha ng komportableng posisyon, nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at ilagay ang likod ng iyong kamay sa iyong hita. Gamit ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay, hawakan ang iyong kanang siko at hilahin ito pasulong. Habang ikaw ay nagiging mas nababaluktot, ang iyong siko ay halos direkta sa harap ng iyong dibdib.

3. Pag-uunat ng mga kalamnan na nagdadagdag sa braso, iangat at dinukot ang mga kasukasuan ng balikat (kanang triceps, kanang latissimus dorsi, deltoid na kalamnan).

Tumayo nang tuwid at kumuha ng komportableng posisyon, nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong leeg at ulo, dahan-dahang ilagay ang iyong kanang siko sa likod ng iyong ulo tulad ng ipinapakita sa larawan. Upang mabawasan ang pag-igting ng kalamnan sa leeg, huwag ikiling ang iyong ulo pasulong. Para sa mas malalim na pag-inat, ikiling ang iyong katawan sa kaliwa.

4. Pag-uunat ng mga kalamnan na nakababaluktot ng braso sa magkasanib na balikat at nagpapababa ng magkasanib na balikat (malaki kalamnan ng pektoral, sinag sa harap deltoid na kalamnan, biceps).

Tumayo nang tuwid at kumuha ng komportableng posisyon, nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, hawakan ang iyong mga palad at iikot ang mga ito patungo sa kisame. Habang humihinga ka, pahabain ang iyong mga palad at korona pataas, hilahin ang iyong mga balikat pababa mula sa iyong mga tainga, at panatilihing mahaba ang iyong leeg. Pakiramdam kung paano nakaunat ang iyong kanan at kaliwang gilid sa likod ng iyong mga kamay. Pagkatapos, habang humihinga ka, ilipat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo hangga't maaari, buksan ang iyong dibdib at balikat. Tiyaking walang labis na pag-arko sa ibabang likod.

SET NG PAGSASANAY Blg. 7

upang bumuo ng flexibility at mabatak ang mga kalamnan ng spinal ligaments

1. Pusa .Tumayo sa lahat ng apat, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga palad ay mahigpit na matatagpuan sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng iyong mga balakang. Habang humihinga ka, simulan ang paggalaw mula sa tailbone - ibaba ito pababa, bilugan ang ibabang likod, iunat ang ibabang likod at dibdib pataas at ibaba ang tuktok ng ulo sa sahig. Pakiramdam kung paano nakaunat ang balat sa iyong likod, huwag yumuko ang iyong mga siko, hilahin ang iyong baba sa iyong dibdib, idirekta ang iyong tingin sa iyong pusod, i-tuck ang iyong tiyan, subukang ilipat ang timbang ng iyong katawan nang kaunti pa patungo sa iyong mga tuhod. Sa posisyon na ito, ang diin ay ang pag-ikot sa ibabang likod.

Habang humihinga ka, simulan muli ang paggalaw mula sa tailbone - iangat ito, ibaba ang iyong tiyan at ibaba ang mga tadyang sa sahig, itaas ang tuktok ng iyong ulo, iunat ang iyong sternum at baba pasulong at pataas. Ngayon ay iniunat namin ang harap na bahagi ng gulugod. Sa posisyon na ito, inililipat namin ang mas maraming bigat ng katawan sa aming mga bisig, ang aming tiyan ay hinila pataas, sinusubukan naming yumuko sa tamang direksyon. thoracic rehiyon gulugod.

Patuloy kaming gumagawa ng isang tuluy-tuloy na alon sa gulugod, sa bawat oras na ang tailbone ay nagtatakda ng paggalaw. Tandaan, habang humihinga ka, yumuyuko kami, at habang humihinga ka, umiikot kami. Nagsisimula kami sa 6 na beses, sa paglipas ng panahon maaari mong dagdagan ang bilang ng mga alon.

2. Pusang may pag-ikot Panimulang posisyon sa lahat ng apat, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Magkaroon ng kamalayan sa tuwid na linya ng iyong likod mula sa iyong tailbone hanggang sa korona. Ngayon nagsisimula kaming paikutin ang gulugod sa paligid ng isang haka-haka na pahalang na axis. 6 na beses sa bawat direksyon. Subukang gamitin ang iyong buong gulugod sa paggalaw. Kapag bilugan ang iyong likod, huminga nang palabas kapag yumuko, huminga.

Ang dalawang pagsasanay na ito na "pusa" at "pusa na may pag-ikot" ay mapapabuti ang kadaliang mapakilos ng gulugod, ang pagkalastiko ng mga kalamnan sa likod, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa rehiyon ng lumbosacral, at alisin ang mga deposito ng taba. Ang mga ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng kababaihan sa panahon ng pagbubuntis binabawasan nila ang presyon ng matris sa gulugod.

3. Saradong araro Humiga nang patag habang ang iyong likod sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa sahig. Iunat ang iyong mga paa, simulang iangat ang iyong mga tuwid na binti pataas sa isang patayong posisyon, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, pahabain ang iyong mga takong patungo sa kisame. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo, ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga palad. Hinihila namin ang aming mga tuhod pataas mula sa mukha, gamit ang aming mga paa at kamay ay iniuunat namin pasulong, gamit ang aming pusod at ibabang likod. Subukang huminga nang mahinahon at natural. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 60 segundo, unti-unting taasan ang oras.

Kung wala kang espesyal likas na kakayahang umangkop, hindi mo dapat subukang ipagpalagay kaagad ang pose ng araro. Laktawan ang huling yugto ng ehersisyo nang ilang sandali. Humiga na ang iyong ulo sa dingding sa ilang distansya mula dito (ang distansya ay tumataas sa proporsyon sa iyong taas). Kumuha ng isang baligtad na pose, itaas ang iyong mga binti at idikit ang iyong mga daliri sa dingding, lumakad pababa sa dingding, ihakbang ang iyong mga daliri sa ibaba at ibaba. Mag-ingat na huwag ibaba ang iyong mga binti nang higit pa kaysa sa flexibility ng iyong gulugod.

Kapag natapos mo ang ehersisyo, humiga, magpahinga at huminga ng malalim.

Ang pose na ito ay isa sa mga pinakamahusay para sa pag-uunat ng gulugod, pinapawi ang katawan mula sa isang pakiramdam ng pagkapagod, binabawasan ang pananakit ng ulo, pinapa-normalize ang sistema ng nerbiyos, at pinapaginhawa ang daloy ng dugo. Normalizes ang menstrual cycle at may kapaki-pakinabang na epekto sa urinary system. Kino-tono ang thyroid gland, minamasahe ang atay at pali

APENDIKS SA KOMPLEX NG PAGSASANAY Blg. 7

upang bumuo ng flexibility at mabatak ang mga kalamnan ng spinal ligaments

SET NG PAGSASANAY Blg. 8

upang bumuo ng flexibility at mabatak ang mga kalamnan ng spinal ligaments

Contraindications para sa pagsasagawa ng spinal rotation exercises: herniated intervertebral discs (hindi maaaring gawin ang hard twists habang nakaupo o nakatayo), osteoporosis, osteochondrosis sa mga huling yugto, cholelithiasis, urolithiasis, pagbubuntis, hepatitis, purulent na pamamaga ng pelvis, lukab ng tiyan, leeg, dibdib . Para sa intervertebral hernias, pinapayagan lamang ang pag-twist sa isang nakahiga na posisyon.

1. Paikot-ikot habang nakahiga

Humiga nang patago, iunat ang mga braso sa gilid. Itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang mga ito sa tamang anggulo. Nang hindi inaangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, ilipat ang iyong mga binti sa kanan, ituwid ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa. Ibaluktot muli ang iyong mga binti at bumalik sa isang posisyon na patag sa iyong likod. Gawin ang parehong sa kabilang direksyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 8 beses. Inirerekomenda na gumanap para sa mga hernia at protrusions.

2. Paikot-ikot habang nakahiga

Humiga nang patago, iunat ang mga braso sa gilid. Ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng iyong mga paa at simulang paikutin ang iyong mga binti sa kanan - sa kaliwa. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong mga binti. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 8 beses sa bawat panig.

3 . Paikot-ikot habang nakaupo

Mula sa isang nakaluhod na posisyon, ibaba ang iyong pelvis sa kanan, panatilihin ang iyong mga shins sa kaliwa. Pakiramdam ang iyong dalawang nakaupo na buto ay dumidiin sa sahig. Umabot sa likod ng tuktok ng iyong ulo, subukang panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Kung nabigo ito, maglagay ng unan o ladrilyo sa ilalim ng palanggana. Huminga at i-twist ang iyong katawan sa kaliwa upang ang iyong kaliwang balikat ay lumipat sa kaliwa at ang iyong kanang balikat ay umusad. Lumiko ang iyong dibdib at tiyan sa kaliwa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig at ang iyong kaliwang kamay sa iyong hita. Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

4. Nakaupo na Crunch

Umupo nang nakabuka ang dalawang paa sa harap mo. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang binti upang ang iyong tuhod ay tumuturo. Tiyaking nakahanay ang iyong spinal column. Habang humihinga ka, i-twist patungo sa baluktot na binti at patuloy na iunat ang tuktok ng iyong ulo pataas. Sa kasong ito, ang kanang kamay ay nakasalalay sa sahig mula sa likod, at ang kaliwa ay kumapit sa tuhod gamit ang siko. Subukang huwag gumamit ng leva

SET NG PAGSASANAY Blg. 9

upang bumuo ng flexibility at mabatak ang mga kalamnan ng spinal ligaments

1. Kumuha sa lahat ng apat. Ang likod ay tuwid mula sa tailbone hanggang sa korona. Ang mga palad ay malinaw na nakaposisyon sa ilalim mga kasukasuan ng balikat, tuhod - sa ilalim ng balakang, nakatago ang tiyan. Sa posisyon na ito, dinadala namin ang mga talim ng balikat sa gitna, habang ang mga braso ay nananatiling naka-extend sa lahat ng oras. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito 12-15 beses.

2. Panimulang posisyon - nakatayo sa lahat ng apat. Habang humihinga ka, idinidirekta namin ang korona at tailbone pataas, yumuko (sinusubukan naming gawing higit ang liko sa thoracic region), habang humihinga ay iikot namin ang likod, idirekta ang tailbone at korona sa sahig, hilahin ang tiyan, pindutin ang baba sa dibdib, at idirekta ang aming tingin sa pusod. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito 12-15 beses.

3. Panimulang posisyon - nakatayo sa lahat ng apat. Habang humihinga ka, yumuko ka, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ibalik ito. Hilahin ang iyong tuhod, ang iyong paa ay malapit sa iyong puwit hangga't maaari, higpitan ang iyong mga kalamnan pelvic floor. Habang humihinga ka, bilugan ang iyong likod, dalhin ang iyong tuhod sa iyong noo nang hindi hinahawakan ang sahig. Gawin ang ehersisyo sa bawat binti ng 12 beses.

4. Panimulang posisyon - nakatayo sa lahat ng apat, ilagay ang iyong kanang kamay sa sacrum, mga daliri patungo sa puwit, mga balikat na parallel sa sahig. Habang humihinga kami, umiikot kami patungo sa kanang balikat, tumingala kami, ang talim ng balikat ay lumalapit sa puwit, at habang humihinga kami, ibinababa namin ang balikat sa orihinal na posisyon nito. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito ng 12 beses sa bawat panig.

5. Isang mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo No. 4. Habang humihinga ka, umikot pakanan at iunat ang iyong kanang braso nang diretso. Dapat mayroong isang tuwid na linya mula sa mga braso, habang ang pelvis ay nananatiling hindi gumagalaw. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong kanang kamay pababa at ilagay ito sa ilalim ng iyong kaliwa kilikili. Habang humihinga ka, iunat muli ang iyong braso at kulutin ito sa likod nito. Inuulit namin ang ehersisyo na ito sa magkabilang direksyon nang 12 beses.

6. Umupo sa isang half-split - ang kaliwa ay pinahaba pabalik, ang kanan ay nakatungo. Ngayon ilagay ang iyong kanang takong patungo sa iyong kaliwang hita. Sa isip, ang kaliwang iliac bone ay dapat na nasa kanang takong. Ibaba ang iyong mga bisig sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Habang humihinga ka, iunat ang iyong kaliwang braso pataas at i-twist sa kaliwa, habang humihinga ka, ibaba ang iyong kamay sa sahig, sa susunod na paglanghap, itaas ang iyong kanang braso at i-twist sa kanan, at habang humihinga ka, ibaba ang iyong braso. Ipinagpapatuloy namin ang ehersisyong ito nang dynamic na 12 beses para sa bawat braso, pagkatapos ay palitan ang mga binti.

7. Humiga sa iyong tiyan na may diin sa iyong mga bisig, ang ibabang tadyang ay nakadikit sa sahig. Ang mga siko ay lapad ng balikat, mga bisig

APENDIX SA KOMPLEX NG PAGSASANAY Blg. 9

upang bumuo ng flexibility at mabatak ang mga kalamnan ng spinal ligaments

SET NG PAGSASANAY Blg. 9

upang bumuo ng flexibility at mabatak ang mga kalamnan ng spinal ligaments

Ulitin ang bawat cycle nang maraming beses. Hawakan ang pag-urong ng kalamnan sa loob ng 4-5 segundo at ang kahabaan ng 5-15 segundo. Ulitin ang mga pagsasanay sa magkabilang panig.

1. I-twist . Pag-unat sa mga kalamnan ng hip erector.

Tumayo nang tuwid, ang mga binti ay bahagyang mas malapad kaysa sa magkakasama, ang mga paa at tuhod ay parallel sa isa't isa. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, i-relax ang iyong katawan at mga braso, at ibaba ang iyong likod gamit ang iyong bilog na likod. Manatiling nakayuko, nakakaramdam ng komportableng pag-inat. Subukang alalahanin ang antas kung saan ka nakasandal. Umiikot kami gamit ang isang bilog na likod, ang aming mga binti ay nananatili sa isang baluktot na posisyon, ang aming mga paa at tuhod ay parallel. Manatili sa posisyong ito ng 15-20 segundo. Ang pose na ito ay humihigpit sa mga kalamnan ng quadriceps at nakakarelaks sa mga extensor ng balakang. Muli, sa pamamagitan ng pagpapahinga, pumunta sa isang liko. Ulitin ang pagsasanay na ito nang maraming beses. Panoorin kung paano tumataas ang iyong amplitude nang paunti-unti sa bawat pagkakataon.

2. Paruparo . Pag-unat sa mga kalamnan ng adductor at lugar ng singit

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at buksan ang mga ito sa mga gilid, magkadikit ang mga paa sa isa't isa, hilahin ang iyong mga takong nang malapit sa iyong singit hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at magsimulang pindutin ang mga ito, lumalaban ang iyong mga tuhod. Hawakan static na boltahe 4-5 segundo. Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga binti hangga't maaari, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, at habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong dibdib patungo sa iyong mga paa, na panatilihing tuwid ang iyong likod. Manatili sa posisyong ito ng 15-20 segundo.

3. Pag-uunat ng kalamnan , ituwid ang femur at semitendinosus.

Humiga sa iyong kaliwang bahagi, ibaluktot ang iyong kanang binti, ilipat ito pabalik, hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kanang kamay. Sinusubukan naming ituwid ang aming kanang binti, ngunit ang aming kamay ay lumalaban. Hawakan ang static na tensyon sa loob ng 4-5 segundo. Magpahinga ka. Pagkatapos ay dinala namin ang kanang binti pasulong at iunat ito sa itaas ng sahig, dalhin ang paa patungo sa iyo, at hawakan ang binti sa paa o shin gamit ang iyong kamay. Manatili sa posisyong ito ng 15-20 segundo.

4. Pag-uunat ng kalamnan , pagtuwid at pag-ikot ng balakang at semitendinosus.

Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tamang anggulo, kasama ang iyong paa sa sahig. Baluktot namin ang kanang binti at inilalagay ang bukung-bukong ng kanang binti sa kaliwang tuhod, inilipat ang kanang tuhod sa gilid. Kunin ang iyong kaliwang shin gamit ang iyong mga kamay at hilahin nang bahagya ang iyong mga binti patungo sa iyo. Ngayon subukang i-extend ang iyong kaliwang binti habang lumalaban ang iyong mga braso. Hawakan ang static na tensyon sa loob ng 4-5 segundo. Magpahinga ka. Ngayon, gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Manatili sa ganitong posisyon

SET NG PAGSASANAY Blg. 10

upang bumuo ng back endurance

1. Mga pull-up. Walang bago, ang katawan ay nakaunat, ang mga binti ay magkadikit, ang mga pull-up sa dalawang kamay, sa pinakamataas na punto ay ang baba ay nasa itaas ng bar. Huminga habang bumababa, huminga nang palabas kapag umakyat.

2. Mga push up. Ang lahat ay pareho sa itinuro nila sa paaralan. Magkadikit ang mga paa, panatilihing tuwid ang iyong likod (walang baluktot). Pababa – huminga, pataas – huminga.

3. Pindutin ang swing . Mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong likod, yumuko sa baywang, iangat ang iyong katawan at abutin ang iyong baba hanggang sa iyong mga tuhod. Ang mga kamay ay nakadikit sa likod ng iyong ulo, ang mga siko ay kumalat sa mga gilid. Huminga kapag nagpapalawak, huminga nang palabas, ayon sa pagkakabanggit, kapag itinaas ang katawan. Kung walang humahawak sa iyong mga binti, maaari mong ikabit ang iyong sarili sa isang bangko na may ilang uri ng sinturon.

4. Sipa sa paa . Nakapatong ang magkabilang palad sa lupa, ang katawan ay nasa full squat state. Ang mga binti ay itinapon pabalik, na may arko sa likod, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Huminga nang palabas habang ibinabalik ang iyong mga binti.

5. Paglukso gamit ang alternating legs . Nakadikit ang mga kamay sa likod ng ulo, magkahiwalay ang mga siko, patayo ang katawan sa lupa, tuwid ang likod. Ang isang binti, nakayuko sa tuhod, ay nasa harap, ang isa ay nakatuwid at pinahaba pabalik. Nagsalitan kami ng mga binti. Huminga kapag tumatalon, huminga nang palabas kapag lumapag.

SET NG PAGSASANAY Blg. 11

upang makapagpahinga ang mga kalamnan at palakasin sistema ng nerbiyos

1. Pagpapakalma ng paghinga

Kailangan mong i-relax ang iyong katawan hangga't maaari, umupo o humiga. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa umaga, pagkatapos magising. Lalo na kung ang iyong pagtulog ay hindi mapakali.

Kailangan mong isara ang iyong mga mata at itakbuhin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga kalamnan ng mukha, dahil ang mga ito ay madalas na panahunan. Hayaang maging parang walang buhay na maskara ang iyong mukha. Pagkatapos ay kailangan mong huminga ng malalim, simula sa pag-iisip na bigkasin ang formula ("I ..."). Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan, tinatapos ang formula na "... nakakarelax." Pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang ehersisyo, ngunit sa formula na "Ako... at... huminahon." U Ang ehersisyo ay dapat isagawa 4 hanggang 6 na beses.

2. Nakakarelaks na paghinga

Huminga nang mahinahon nang halos ilang minuto. Bigyang-pansin kung paano ka huminga. Kung paanong ang dibdib o tiyan ay unti-unting tumataas at bumababa. Kung paano nasusukat at kalmado ang paghinga.

3. Hikab

Ito ay hindi walang kabuluhan na ang kalikasan ay nag-aalaga at nagbigay sa ating katawan ng isang kapaki-pakinabang na reflex tulad ng paghikab. Bilang isang resulta ng paghikab, ang dugo ay epektibong puspos ng oxygen, na nag-aalis ng naipon na carbon dioxide. At ang pag-igting sa mga kalamnan ng leeg, bibig at mukha ay nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo, na ginagawang mas matindi ang suplay ng dugo sa utak. Sa huli, ito ay nagpapataas ng tono at nagpapasigla.

Kailangan mong isara ang iyong mga mata at buksan ang iyong bibig nang malawak hangga't maaari. Higpitan ang iyong ibabang panga upang tila ang ilalim nito ay bumabagsak hangga't maaari. Habang humihikab, kailangan mong mag-inat ng maayos, i-arching ang iyong likod. Ang wastong isinagawang ehersisyo ay nagbibigay ng positibong salpok, nakakapagpapahinga sa mga kalamnan at nagpapakalma sa iyo.

4. 10 minutong katahimikan

Maayos ang lahat

Naisip mo na ba kung bakit inirerekomenda ang yoga bilang unang lunas para sa stress at nerbiyos na pag-igting? Ang buong sikreto ay nasa paghinga. Kalmado, kahit na mga kasanayan sa paghinga nakakapagpakalma sa sistema ng nerbiyos at nakakarelaks sa mga naninigas na kalamnan ng katawan. Samakatuwid, gawin ang mga pagsasanay nang dahan-dahan, na binibigyang pansin ang iyong mga pattern ng paghinga.

Umuwi ka mula sa trabaho na puno ng nerbiyos at pagod: gusto mo talagang magpahinga at huminahon, ngunit kailangan mo pa ring magluto ng hapunan at gumawa ng araling-bahay kasama ang mga bata. Pero wala akong lakas. Subukan ang aming 10 minutong complex. Makikita mo, makakadama ka ng pahinga at pagbabalik. Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong kanang binti sa harap mo, at yumuko ang iyong kaliwa upang ang iyong paa ay bahagyang nakadikit sa iyong kanang hita. Habang humihinga ka, iunat ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat, huminga nang palabas at, yumuko sa kanan, abutin ang iyong binti. Manatili sa pose na ito sa loob ng 1.5 minuto. Habang humihinga ka, ituwid mo. Ulitin ang lahat sa kabilang panig. Nang hindi bumangon mula sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likod lamang ng iyong mga balakang. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong likod at buksan ang iyong mga balikat. Huminga at huminga nang 8 beses. Mag-relax at iguhit ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Gawin ito ng 4 na beses. Lumuhod nang nakalapat ang iyong mga kamay sa sahig, pagkatapos ay umupo nang nakatapis ang iyong puwit. Ibaba ang tuktok ng iyong katawan pababa, hawakan ang iyong noo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay malapit sa iyong mga paa, itaas ang iyong mga palad. Manatili sa ganitong pose, huminga at huminga nang 10 beses. Humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga binti, mga braso sa iyong mga tagiliran, nakataas ang mga palad. Huminga at huminga nang malalim, relaks ang iyong buong katawan. Manatili sa pose para sa 3-5 minuto.

SET NG PAGSASANAY Blg. 1

Hatha yoga na nagpapabuti sa kalusugan

Vajrasana - Diamond Pose

Ang pose na ito ay ang panimulang posisyon para sa ilang Hatha yoga poses. Ginagamit upang sanayin ang paghinga, konsentrasyon at pagmumuni-muni. Pinapagana ang mga proseso ng pagtunaw, nabubuo ang pagkalastiko ng mga kasukasuan ng tuhod at mga ligament ng bukung-bukong.

Teknik sa pagganap.

Lumuhod, pagkatapos ay umupo sa iyong mga takong upang ang iyong mga binti mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong mga tuhod ay hawakan ang banig at madala ang buong bigat ng iyong katawan. Panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod, ulo, leeg, katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod. Manatili sa asana (pose) ng 1 minuto.

Mas mababang paghinga

Shavasana

Shavasana - pose ng bangkay. Sa asana na ito, ang isang tao ay nakahiga nang hindi gumagalaw, tulad ng isang bangkay; ang kanyang isip ay kalmado at hindi gumagalaw. Ang nakakamalay na pagpapahinga ng katawan at isipan ay nagpapagaan ng lahat ng pag-igting at nagbibigay ng bagong lakas sa kaluluwa at katawan. Ang prosesong ito ay katulad ng pag-recharge ng baterya.

Nagsisilbi para sa pahinga at pagpapahinga pagkatapos ng iba pang mga ehersisyo at sa pagtatapos ng isang aralin bilang panghuling ehersisyo. Bilang pahinga sa araw, ang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 10-15 minuto.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, nakataas ang mga palad, nakasara ang mga binti at nakaunat.

Teknik sa pagganap .

1. Nang walang pag-igting, sa lalong madaling panahon, pabagalin ang iyong paghinga. Nagpapahinga kami.

2. Simula sa paa, nire-relax natin ang lahat ng muscles, isa-isang tumutuon sa paa, binti, balakang, tiyan, braso, leeg, ulo (consciously relax them completely). Ang katawan ay dapat na nakakarelaks sa isang lawak na hindi natin nararamdaman.

3. Kapag ang lahat ng mga kalamnan ay nakakarelaks, hindi namin iniisip ang anumang bagay, i.e. Hindi namin ikinokonekta ang aming sarili sa anumang bagay, hindi namin pinipigilan ang aming mga iniisip, ngunit binibigyan namin sila ng pagkakataong malayang dumaloy hanggang sa bumagal ang kanilang daloy at ang aming utak ay "mawalan ng laman." Nakahiga sa kumpletong pagpapahinga, hinihintay namin na matuyo ang aming mga iniisip. Dahil nawala ang ating sarili sa ganitong paraan, nagpapahinga tayo. Ang huling pag-iisip bago ang pagpapahinga at ang unang pag-iisip pagkatapos ng ating muling pagkabuhay ay dapat na tayo ay ganap na nagpapahinga habang nakahiga nang walang kaunting tensyon at ang pinakahuling kalamnan ng ating katawan ay nakakarelaks.

4. Binibigyang-pansin natin ang puso at nararanasan ang pinakamalalim na kapayapaan at pagpapahinga, na nagdudulot sa atin ng bagong lakas.

Konsentrasyon ng atensyon. Magsagawa ng mabagal na paghinga at mga pag-iisip na nakatuon sa kumpleto at kumpletong pahinga.. Nakakagamot na epekto Ang sistema ng nerbiyos ay tumatanggap ng kumpletong kapayapaan. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa puso at sistema ng sirkulasyon. Binabawasan

altapresyon.

SET NG PAGSASANAY Blg. 2

Hatha yoga na nagpapabuti sa kalusugan

Mas mababang paghinga

Ginagamit upang maghanda para sa buong yogic na paghinga. Sa ehersisyo, ang diaphragm ay nagmamasahe sa mga panloob na organo.

Panimulang posisyon: Vajrasana pose. Huminga habang gumuhit sa iyong tiyan; maikling paghinto habang humihinga (1-2 segundo). Huminga, habang ang tiyan ay umuusad.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - ehersisyo pagkatapos magising.

Isinasagawa pagkatapos magising, sa kama, at gumanap din sa banig bilang bahagi ng isang hanay ng mga ehersisyo.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod, magkadikit ang mga binti, magkabilang braso sa katawan.

Teknik sa pagganap. Gumawa ng stretching movement gamit ang iyong kaliwang paa (takong pasulong). Pagkatapos ay i-relax ito at isagawa ang parehong paggalaw ng pag-uunat gamit ang iyong kanang binti at, sa wakas, nang magkasama ang dalawang binti. Gumawa ng 5-10 stretches sa bawat binti at 5 magkasama.

Konsentrasyon sa mga kasukasuan ng balakang.

Therapeutic effect. Ang ehersisyo ay nag-normalize ng sirkulasyon ng dugo, may kapaki-pakinabang na epekto sa nagkakasundo na bahagi ng autonomic nervous system, nagpapagaan ng sakit sa ibabang bahagi ng likod, at may epekto sa pag-uunat sa gulugod, mga kalamnan ng likod, leeg, braso, at binti.

3. Video clip Panimulang posisyon - Nakaupo sa banig, hilahin ang magkabilang binti gamit ang iyong mga tuhod patungo sa iyong katawan.

Teknik sa pagganap.

1. Mahigpit na balutin ang iyong mga kamay sa iyong mga binti sa mga bukung-bukong (magdikit ang iyong mga paa).

2. Kung kaya mo, balutin ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang pulso. Kung hindi mo kaya, pagkatapos ay ikonekta nang mahigpit ang mga daliri ng magkabilang kamay.

3. Sumandal nang husto at bumalik sa panimulang posisyon nang matalas at mabilis.

4. Ang paghinga ay boluntaryo.

5. Gawin ang ehersisyo 5 hanggang 10 beses, binibilang ang mga roll pabalik-balik sa isang pagkakataon.

Therapeutic effect. Pinapalakas ang gulugod at memorya.

4.Shawasana

SET NG PAGSASANAY Blg. 3

Hatha yoga na nagpapabuti sa kalusugan

Mas mababang paghinga - 2-3 min Ginagamit upang maghanda para sa buong yogic na paghinga. Sa ehersisyo, ang diaphragm ay nagmamasahe sa mga panloob na organo.

Panimulang posisyon: Vajrasana pose. Huminga habang gumuhit sa iyong tiyan; maikling paghinto habang humihinga (1-2 segundo). Huminga, habang ang tiyan ay umuusad

Tadasana- pose sa bundok.

Ang ibig sabihin ng Tadasana ay matatag at tuwid na parang bundok.

Inisyal na posisyon. -Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga daliri sa paa at takong.

Pamamaraan: Ituwid ang iyong dibdib, higpitan ang iyong tiyan, panatilihing libre ang iyong mga braso

ibaba sa kahabaan ng katawan, tumingin nang diretso. Maging sa pose 2-3

min. Konsentrasyon ng atensyon. Sa baywang.

Therapeutic effect. Ang asana ay nagpapahintulot sa iyo na magtatag ng kontrol sa iyong mga kalamnan at mapabuti ang iyong pustura. Ito ang panimulang posisyon para sa pagsasagawa ng iba pang mga ehersisyo at poses mula sa isang nakatayong posisyon.

3. Hampasin ang shaktivardhak

Ang Shaktivardhak kick ay isang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Teknik sa pagganap.

Pagpipilian I

Kumuha sa Tadasana pose. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari, pagkatapos ay sa isang paglanghap, itulak ito pasulong hangga't maaari. Sa una, gawin ang ehersisyo na ito nang dahan-dahan, maingat na sinusubaybayan ang pag-synchronize ng paghinga at paggalaw. Unti-unting taasan ang bilis at dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo sa 25.

Therapeutic effect. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas sa mga organo ng tiyan at gastrointestinal tract, nagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, tumutulong sa pag-alis ng mga deposito ng taba, pag-alis ng colic at iba pang mga gastrointestinal na sakit. Pinapalakas ang solar plexus.

4. Mag-ehersisyo pagkatapos magising - 3 beses.

5. Roller - 10 beses.

6. Shavasana - 10 min.

7. Yoga mudra

Ang yoga ay mudra. Ang ibig sabihin ng Mudra ay "seal", "locking" o "control".

Inisyal na posisyon.

Sa Diamond Pose, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at hawakan ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay o ilagay ang iyong mga palad nang magkasama.

Teknik sa pagganap.

Lumanghap sa paraan ng mga yogis. Bumuntong hininga, dahan-dahan kaming sumandal hanggang ang aming ulo ay dumikit sa sahig. Nananatili tayo sa ganitong posisyon hangga't kaya nating tumayo nang hindi humihinga. Sa isang mabagal na paglanghap, unti-unti kaming umayos at tinatapos ang ehersisyo na may mabagal na pagbuga.

Konsentrasyon sa solar plexus.

Therapeutic effect. Pinapalakas ang ibabang likod at mga kalamnan ng tiyan, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga organo ng tiyan.

SET NG PAGSASANAY Blg. 12

upang bumuo ng lakas ng kalamnan sa likod

1. Pagtaas ng itaas na katawan mula sa posisyong nakahiga, ehersisyo para sa mga kalamnan ng mas mababang likod. Ginawa sa isang espesyal na dalawang-suportang bangko. IP: nakahiga sa isang bangko na may suporta sa iyong tiyan, o sa halip sa iyong mga balakang, ang iyong mga binti ay naayos sa tuktok ng pangalawang suporta ng bangko, ang iyong mga braso ay pinindot sa iyong dibdib, hawak mo ang iyong itaas na katawan nang pahalang sa sahig. Ibinababa namin ang aming katawan, halos hanggang sa ang aming ulo ay humipo sa sahig, bumalik sa isang pahalang na posisyon at medyo mas mataas, bahagyang yumuko sa ibabang likod, na may maikling pagkaantala sa tuktok na punto.

Magsagawa ng mabagal na bilis, 3-4 na set ng 10-15 na pag-uulit. Ang pangunahing layunin ay upang bumuo ng hindi lakas, ngunit ang pagtitiis ng mga kalamnan ng stabilizer sa likod, kaya ang mga karagdagang timbang ay karaniwang hindi kinakailangan, ang iyong sariling timbang ay sapat. Magagawa mo ito sa bahay, kailangan mo ng isang matatag na dumi, isang maliit na unan dito at maaasahan (upang hindi tumagilid) na suporta para sa iyong mga paa.

2. Paikot-ikot - sanayin ang itaas na bahagi mga tiyan. IP: nakahiga sa iyong likod sa isang pahalang o hilig (ulo pababa) na bangko, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod (iminumungkahi na ibaluktot ang mga ito sa 90 degrees at ayusin ang mga ito sa mga bar sa dingding), kamay sa dibdib. Itinataas namin ang katawan sa tuhod, ngunit hindi lahat ng paraan (hindi na kailangang ganap na mapunit ang iyong ibabang likod mula sa bangko). Bumalik kami sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang average o mabilis na bilis, 3-4 set ng 10-15 repetitions. Ang ehersisyo ay madaling gawin sa bahay: halimbawa, humiga kami sa sahig at inilalagay ang aming mga paa sa kama.

3. Bumangon baluktot na mga binti para sa lower abdominals . Ginagawa ito sa isang espesyal na rack o gymnastic bar sa isang nakabitin na posisyon na may suporta sa mga bisig (mga siko at kamay).

4. Ang ehersisyo ay ginaganap sa isang average na bilis, 3-4 set ng 10-15 repetitions. Mahalaga: ipinapayong itaas ang iyong mga binti na nakabaluktot sa mga tuhod sa halip na tuwid - sa ganitong paraan mayroong mas kaunting pagkarga sa lumbar spine. Kung walang ganoong rack sa bulwagan, magagawa mo itong nakabitin sa mga bar sa dingding.

5. Pagsasanay sa lakas (Lunes, Huwebes)

6. Warm up (bike 5 minuto, magkasanib na himnastiko at isang ehersisyo upang bumuo ng mga kasanayan sa pagpapapanatag).

7. Dumbbell bench press na may inclination angle na 30 degrees, 2 sets ng 12 reps.

8. Traksyon itaas na bloke sa dibdib na may mahigpit na pagkakahawak sa balikat, huwag yumuko sa ibabang likod, 2x12.

9. Ang nakatayong dumbbell ay lumilipad nang hindi hihigit sa 8 kg 2x12.

10 Biceps na may dumbbells na nakahiga incline bench 2x12.

11. French press nakahiga na may 2 dumbbells, hammer grip 2x12.

12. Leg extension, huwag iangat ang iyong likod mula sa backrest 2x12.

13. Kulot ng binti 2x12.

14. Pindutin ang: twisting nang walang paggalaw sa hip joint.

Pansin! Sa smoothed lordosis sa mas mababang likod, ang ehersisyo na ito ay kontraindikado.

Mga pagsasanay sa kakayahang umangkop. Static stretches na may pagkaantala sa naka-stretch na posisyon sa loob ng 30 segundo. (5 minuto lang).

SET NG PAGSASANAY Blg. 1

autogenic na pagsasanay

POSE "COACHMAN ON A DRESS"

Ang posisyon na ito para sa autogenic na pagsasanay ay ginagamit nang mas madalas dahil maaari itong isagawa halos kahit saan kung saan may upuan, bangkito, kahon ng angkop na taas, atbp. Ang pamantayan para sa pagiging angkop ng mga kasangkapan para sa pagsasanay sa "driver sa isang droshky" na posisyon ay ang lokasyon ng upuan at ang mga balakang ng taong nag-eehersisyo sa parallel floor (tingnan ang Fig. 1).

Bago ang klase, dapat mong pakawalan ang iyong sinturon sa baywang, alisin ang butones sa itaas na butones ng iyong kamiseta, paluwagin ang iyong kurbata, at tanggalin ang iyong relo at salamin. Ang mga kababaihan ay dapat mag-ehersisyo sa pantalon (tingnan ang punto b).

Upang makuha ang "pose ng coach sa isang droshky", dapat mong:

a) umupo sa gilid ng upuan upang ang gilid ng upuan ay nakasalalay sa mga fold ng buttock;

b) ibuka ang iyong mga binti nang malapad upang i-relax ang mga kalamnan ng hip abductor;

c) ilagay ang iyong mga shins patayo sa sahig; kung pagkatapos nito ay mayroon pa ring pag-igting sa mga binti, ilipat ang iyong mga paa pasulong 3-4 sentimetro hanggang sa mawala ang pag-igting;

d) ibaba ang iyong ulo pasulong upang ito ay nakabitin sa mga ligaments, at yumuko ang iyong likod;

e) pag-indayog pabalik-balik, tiyaking matatag ang pustura dahil sa balanse sa pagitan ng nakababang ulo at nakayuko sa likod;

f) ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga balakang upang ang iyong mga kamay ay malumanay na yumuko sa iyong mga balakang at huwag hawakan; hindi mo dapat ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga hita, dahil ang pose ay matatag kahit na wala ito (tingnan ang p.d.);

g) ipikit ang iyong mga mata;

h) huminga nang mahinahon, na parang sa isang panaginip, humihinga at huminga sa pamamagitan ng ilong.

PAGSILING NA POSE NA WALANG PILLOW (“SAVASANA”)

a) humiga sa iyong likod;

b) iposisyon ang iyong mga nakatuwid na binti upang ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa ay 15-18 cm;

c) ilagay ang iyong mga nakaunat na braso sa isang matinding anggulo sa iyong katawan, mga palad sa itaas (tingnan ang Fig. 6).

Sa instructor. Sa isang maliit na grupo, kontrolin ang paggamit ng isang nakahiga na posisyon. Ipaliwanag na ang pagkakaiba sa posisyon ng kamay ay depende sa posisyon ng ulo (may unan o walang unan) Pangkatin ang mga kalahok Magsagawa ng isang pagsasanay sa posisyong nakahiga, at ang isa ay tanggalin at pagkatapos ay ilagay muli ang unan sa ilalim ng ulo pakiramdam na ang pagbabago ng posisyon ng ulo ay nangangailangan ng pagbabago sa posisyon ng mga kamay dahil sa kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan ng balikat.

3. "KALMA"

Sa isang lugar na angkop para sa AT, kumuha ng isa sa mga poses, mag-relax, bigyang-pansin ang "relaxation mask", ipikit ang iyong mga mata. Huminga nang mahinahon, na parang sa isang panaginip; huminga at huminga sa pamamagitan ng ilong.

Passively tumuon sa kalmado na nagreresulta mula sa:

a) nasa isang tahimik na lugar;

b) pagpapahinga sa isang komportableng posisyon;

c) pag-disconnect mula sa kapaligiran kapag ipinikit ang mga mata. Huwag itanim sa iyong sarili ang anumang espesyal na kapayapaan ng isip, passively tumutok sa isa na mayroon ka sa oras na ito. Kahit na ikaw ay nine-tenths (9/10) tense, tumuon sa one-tenth (1/10) relaxation.

Mag-ehersisyo lamang hangga't maaari mong gawin nang pasibo.

SET NG PAGSASANAY Blg. 1

para sa flat feet

1. I. p - nakaupo, nakayuko ang mga binti sa mga tuhod sa tamang anggulo, nakababa ang mga braso. Itaas ang iyong medyas at ibaba ang mga ito. Ulitin ng 10-20 beses. Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay libre.

2. I. p. Itaas ang iyong mga takong at ibaba ang mga ito. Ulitin ng 10-20 beses. Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay libre.

3. I. p. - pareho, magkasama ang mga binti. Ikalat ang iyong mga daliri sa paa at pagsamahin ang mga ito nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig. Ulitin ng 10-20 beses. Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay libre.

4. I. p. Ikalat ang iyong mga takong at pagsamahin ang mga ito nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig. Ulitin ng 10-20 beses. Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay libre.

5. I. p. Sabay na itaas ang daliri ng iyong kanang paa at ang sakong ng iyong kaliwa, pagkatapos ay kabaligtaran. Ulitin ng 10-20 beses. Mabilis ang takbo. Ang paghinga ay libre.

6. I. p. Nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, sabay-sabay na ikalat ang iyong mga daliri sa mga gilid, pagkatapos ay ang iyong mga takong at mga daliri sa paa muli, kaya ang paggalaw ng iyong mga binti ay 6-8 bilang sa mga gilid. Bumalik din sa at. n. Ulitin ng 4-6 na beses. Mabagal ang takbo. Ang paghinga ay libre.

7. I. p. - pareho, sa ilalim ng mga paa ay isang gymnastic o anumang iba pang stick na may diameter na 5-8 cm. Kapag gumulong, subukang panatilihing mahigpit na nakadiin ang patpat gamit ang talampakan sa sahig. Ulitin ng 10-20 beses. Mabagal ang takbo. Ang paghinga ay libre.

8. I. p. - pareho, ang mga paa ay konektado, mayroong isang stick sa ilalim ng kanilang arko. Ikalat ang iyong mga paa at pagsamahin ang mga ito, subukang huwag mapunit ang mga ito sa stick. Ulitin ng 10-20 beses. Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay libre.

9. I. p. - pareho, isang goma na bola sa ilalim ng mga paa. Pagulungin ang bola mula paa hanggang sakong at pabalik sa loob ng 1 minuto. Kapag ini-roll ang bola, subukang panatilihing mahigpit na nakadiin ang iyong mga paa sa bola. Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay libre.

10. I. p. - pareho, paa sa sahig. Higpitan ang iyong mga daliri sa paa at, nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, ilipat ang iyong mga takong pasulong (“uod”) sa loob ng 6-8 na bilang at, sa parehong paraan, baluktot ang iyong mga daliri sa paa, bumalik sa i. n. Ulitin ng 10-20 beses. Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay libre.

11. I. p. Naglalakad, nakaupo, na nakatago ang mga daliri - 20-30 s; na may mga daliri na nakatago sa panlabas na gilid ng mga paa - 20-30 s; pagtuwid ng iyong mga daliri sa paa: paglalakad sa iyong mga takong sa loob ng 15 s at sa iyong mga daliri sa paa sa loob ng 15 s; naglalakad sa buong paa sa loob ng 30 s. Mabagal ang takbo. Ang paghinga ay libre.

12. I. p - pareho, ang kanang binti ay namamalagi sa kaliwang tuhod. Pabilog na paggalaw ng kanang binti sa magkasanib na bukung-bukong pakanan at pakaliwa. Ulitin ng 20 beses sa bawat direksyon. Gawin ang parehong sa kaliwang paa, binabago ang posisyon ng mga binti. Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay libre.

13. I. p. - ang parehong, braso pababa, paa sa sahig. Alisin hinlalaki binti sa gilid at bumalik sa i. p. Ulitin ng 10 beses. Mabagal ang takbo. Ang paghinga ay libre.

14. I. p. - nakatayo, nakababa ang mga braso. Naglalakad na nakasukbit ang mga daliri sa paa - 0.5 min, naglalakad na nakasuksok ang mga daliri sa paa sa panlabas na gilid ng paa - 0.5 min, naglalakad sa takong - 0.5 min, naglalakad sa mga daliri ng paa - 0.5 min, naglalakad sa buong paa - 0. 5 minuto. Katamtaman ang bilis. Ang paghinga ay libre.

15. I. p. - ang kanang binti, nakayuko sa tuhod, ay nakasalalay sa gilid ng dumi: a) gamit ang iyong kanang kamay, ibaba ang maliit na daliri sa paa, sa iyong kaliwa ay itaas ang singsing na daliri, pagkatapos ay kabaligtaran. Gawin ang lahat ng iyong mga daliri sa ganitong paraan. Ulitin ng 6 na beses; b) hawak ang iyong sakong gamit ang iyong kaliwang kamay, itaas at ibaba ang lahat ng iyong mga daliri gamit ang iyong kanang kamay. Ulitin 4-6 beses; c) kuskusin ang talampakan at dorsum ng paa mula paa hanggang kasukasuan ng bukung-bukong- 0.5 min; d) gamit ang mga daliri ng parehong mga kamay, masahin at kuskusin ang mga base ng mga daliri mula sa gilid ng talampakan - 0.5 minuto, pagkatapos ay masahin at kuskusin ang takong - 0.5 minuto; e) i-massage ang paa gamit ang isang stroking technique na may parehong mga kamay sa lahat ng panig mula sa daliri ng paa hanggang sa bukung-bukong joint - 0.5 minuto; f) ikapit ang iyong kanang binti sa bahagi ng bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at magsagawa ng malalim na paghagod ng masahe mula sa bukung-bukong hanggang kasukasuan ng tuhod, pagkatapos ay pagmamasa sa parehong direksyon at stroking muli. Ulitin ang bawat pamamaraan ng 10 beses; g) imasahe din ang hita mula sa kasukasuan ng tuhod hanggang sa singit. Ulitin ang bawat pamamaraan ng 10 beses; h) gamit ang dalawang kamay, imasahe ang binti sa lahat ng panig mula sa bukung-bukong joint hanggang sa singit gamit ang isang stroking technique. Ulitin ng 10 beses. Ganun din sa kaliwang binti.

Set ng mga pagsasanay Blg. 2

para sa flat feet

Sa panimulang posisyon (I.P.) na nakaupo na may tuwid na mga binti:

1. Ang mga tuhod at takong ay konektado, ang kanang paa ay malakas na pinalawak; dalhin ang forefoot ng kaliwang paa sa ilalim ng talampakan ng kanan, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo, pagbabago ng mga binti.

2. I-stroke ang kaliwang shin gamit ang panloob na gilid at plantar na ibabaw ng kanang paa, ulitin, pagpapalit ng mga binti.

I.P. - nakaupo sa isang upuan:

3. Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa.

4. Dinadala ang mga paa papasok.

5. Paikot-ikot gamit ang iyong mga paa sa loob.

6. Gamit ang dalawang paa, hawakan at iangat ang bola (volleyball o gamot).

7. Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang kunin at iangat ang lapis.

8. Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang kunin at iangat ang espongha.

9. Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang hilahin ang isang manipis na banig.

10. I.P. - nakatayo sa mga daliri ng paa, parallel ang mga paa. Lumipat sa panlabas na gilid ng paa at bumalik sa I.P.

11. Maglakad nang walang sapin sa buhangin (maaari kang gumamit ng isang kahon kalahating metro bawat metro para sa buhangin) o isang foam rubber mat (o may malaking tumpok), ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa at magpahinga sa panlabas na gilid ng iyong paa.

12. Naglalakad sa isang sloped surface na may suporta sa panlabas na gilid ng paa.

13. Paglakad ng patagilid sa isang troso.

Ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang walang sapin, bawat isa ay 8-12 beses.

Set ng mga pagsasanay Blg. 3

para sa flat feet

Set ng mga pagsasanay Blg. 4

para sa flat feet

1. Naglalakad

a) sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang mga braso

sa loob ng 20-30 segundo.

b) sa takong, mga kamay sa sinturon

c) sa panlabas na arko ng mga paa, baluktot ang mga daliri, mga kamay sa sinturon

d) na may bola (tennis) - pindutin ang iyong mga paa, lumakad sa labas huminto, mga kamay sa sinturon

2. Nakatayo sa isang stick (hoop)

a) kalahating squats at squats, mga braso pasulong o sa mga gilid

6-8 beses

b) gumagalaw kasama ang stick - ilagay ang iyong mga paa sa kahabaan o sa kabila ng stick, mga kamay sa iyong sinturon

3-4 beses

3. Nakatayo

a) sa panlabas na arko ng mga paa - iikot ang katawan sa kaliwa - kanan, mga kamay sa sinturon

6-8 beses

b) pag-aangat sa mga daliri ng paa na may diin sa panlabas na arko ng paa, mga kamay sa sinturon

10-12 beses

4. "Bangka" - nakahiga sa iyong tiyan, sabay na itaas ang iyong mga braso, ulo, binti at hawakan ng hanggang 5-7 minuto 4-6 na beses hangga't maaari mo itong hawakan

5. "Anggulo" - nakahiga sa iyong likod, panatilihin ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees. hanggang 3-5 minuto, naka-lock ang mga kamay sa ulo

4-6 beses kung gaano ito katagal

6. Nakaupo

a) flexion - extension ng mga daliri sa paa, mga kamay sa likod ng likod

15-20 beses

b) maximum na extension at pagbabawas ng mga takong, nang hindi inaangat ang mga daliri sa paa mula sa sahig, mga kamay sa likod ng likod

15-20 beses

c) nang may pag-igting, hilahin ang iyong medyas patungo sa iyo, palayo sa iyo (dahan-dahan, tuwid ang mga tuhod), mga kamay sa likod ng iyong likod

10-12 beses

d) ikonekta ang mga paa (soles). Tuhod na tuwid, mga kamay sa likod

10-12 beses

e) mga pabilog na paggalaw gamit ang mga paa papasok, palabas, mga kamay sa likod ng likod

10-12 beses

f) paghawak at pag-angat ng lapis gamit ang iyong mga daliri sa paa, mga kamay sa likod ng iyong likod

10-12 beses

g) paghawak at pag-angat ng maliit na bola gamit ang iyong mga paa, tuhod na tuwid, mga kamay sa likod ng iyong likod

6-8 beses

h) ihagis at saluhin ang bola gamit ang iyong mga paa, mga kamay sa likod ng iyong likod

6-8 beses

i) pag-ikot ng bola gamit ang paa mula paa hanggang sakong, paikot-ikot ang paa sa bola, mga kamay sa likod

10-15 beses

Set ng mga pagsasanay Blg. 5

para sa flat feet

1. panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod

a) Salit-salit at sabay-sabay na paghila pabalik sa mga daliri ng paa.

b) Pag-slide ng paggalaw ng paa ng isang binti kasama ang shin ng isa pa, na sumasakop sa mga shins.

2. panimulang posisyon - nakaupo

a) Paa parallel, binti baluktot. Sabay-sabay at kahaliling pag-angat ng takong.

b) Ang parehong bagay, ngunit itinaas ang mga daliri ng paa.

c) binti sa binti. Pabilog na paggalaw ng paa.

d) Paghawak, pagbubuhat at paggalaw ng mga lapis, butones, buto at iba pang maliliit na bagay gamit ang iyong mga daliri sa paa.

e) Pag-roll ng maliit na bola ng goma gamit ang iyong paa.

f) Itaas ang isang gomang bola na may tuwid na mga binti.

Hilahin ang isang maliit na magaan na alpombra gamit ang iyong mga daliri sa paa, subukang tipunin ito sa mga fold.

g) Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, magkadikit ang mga daliri.

h) Pinipisil at tinatanggal ang mga paa.

i) Pag-roll ng stick gamit ang iyong mga paa.

3. panimulang posisyon - nakatayo

A. Mga paa parallel, mga kamay sa baywang.

bumangon nang sabay-sabay at halili sa iyong mga daliri sa paa;

gayundin mula sa takong hanggang paa at likod;

paglipat mula sa sakong hanggang paa at likod.

b. Squatting sa iyong mga daliri sa paa.

V. Ang pag-squat sa iyong mga daliri sa paa ay madali.

d.

Ang seksyong ito ng site ay naglalaman ng iba't ibang hanay ng mga pagsasanay at mga programa sa pagsasanay para sa malayang pag-aaral sa bahay at sa gym.

Ano ang isang hanay ng mga pagsasanay?

Ang isang hanay ng mga pagsasanay (programa sa pagsasanay) ay isang pagkakasunud-sunod ng ilang mga pagsasanay. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa ayon sa mga espesyal na panuntunan na tumutukoy sa bilang ng mga diskarte, pag-uulit, timbang, panahon ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte, ang bilis ng pag-angat at pagbaba ng timbang, at ang dalas ng pagsasanay.

Ang mga ehersisyo sa mga complex ay maaaring pagsamahin sa iba't ibang mga scheme - triset, atbp. Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay dapat may mga paghihigpit sa oras, dalas ng pagsasanay bawat linggo, at paghahati sa mga grupo ng kalamnan na sinanay sa iba't ibang araw (split).

Ang lahat ng mga parameter na ito ay direktang nakasalalay sa layunin ng pagsasanay. Ang layunin ng pagsasanay ay ang pinakamahalagang bagay pagdating sa pagpili ng isang complex. Depende sa layunin ng pagsasanay kung gaano karaming mga diskarte at pag-uulit ang dapat gawin sa bawat ehersisyo, kung anong timbang ang gagamitin, ilang segundo upang magpahinga sa pagitan ng mga diskarte, kung ano ang dapat na pulso sa panahon ng pagsasanay, atbp. at iba pa.

Mga error sa mga complex at mga programa sa pagsasanay

Halimbawa, ang gayong pagkakamali sa pagpili ng isang kumplikado ay madalas na nangyayari. Ang isang tao ay kailangang bawasan ang dami ng taba. Binibigyan siya ng tagapagsanay ng isang programa sa pagsasanay na nagpapalakas ng lakas at pinapagawa siya ng cardio. Gayunpaman, ang isang mass-gaining set ng mga ehersisyo ay hindi nakakatulong na bawasan ang mga reserbang taba sa katawan. Sa kabaligtaran, ito ay nagtataguyod ng pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng kahulugan. At kahit na ang mga klase ng cardio ay hindi epektibo dito. Ang taong ito ay nangangailangan ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa kaluwagan, halimbawa, pagsasanay sa circuit.

Hindi mo dapat subukang pagsamahin ang iba't ibang layunin sa isang complex. Isang karaniwang pagkakamali ay isang pagtatangka na sabay-sabay na taasan ang dami ng kalamnan at bigyan sila ng ginhawa. Ito ay dalawang layunin na magkasalungat sa mga mekanismo ng pisyolohikal. Kailangan mong paghiwalayin ang mga ito sa oras, magtrabaho muna sa complex para sa paglaki ng kalamnan, at pagkatapos, pagkatapos ng ilang buwan, sa complex para sa kaluwagan.

Upang nakapag-iisa na bumuo ng mga complex para sa iyong sarili, kailangan mo ng maraming karanasan at kaalaman sa larangan ng fitness at physiology. At mas mabuti kung ang complex ay pinagsama-sama para sa iyo ng isang bihasang tagapagsanay. Cm.

Pakitandaan na ang mga complex sa ibaba ay hindi lohikal na konektado at hindi isang pagpapatuloy ng bawat isa, ang mga ito ay inilatag kung ano ang dati.

Bago gamitin ang alinman sa mga complex, siguraduhing sumailalim sa isang medikal na pagsusuri at talakayin sa iyong doktor ang posibilidad na makisali sa napiling programa.

Kung kailangan mo ng makatwirang pagkakasunod-sunod ng mga programa sa mahabang panahon, na sa pangkalahatan ay natural at tama, humingi ng payo.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa paggamit ng mga programa, tanungin sila sa mga komento.

Noong Unang Digmaang Pandaigdig Sandatahang Lakas Inatasan ng US ang Walter Camp na bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay upang mapanatili ang hugis ng pakikipaglaban, at iminungkahi niya ang "pang-araw-araw na dosenang" - maikli, regular na ehersisyo na nagpapanatili sa katawan na malusog at maliksi, ngunit hindi nakakapagod.

Ang kampo ay dumating sa gawaing ito sa bahagi dahil ang mga umiiral na pagsasanay ay tila masyadong kumplikado at nakakainip sa kanya. Ang isa pang dahilan ay ang pamilyar na ideya na ang mga modernong teknolohiya ay inaalis sa mga tao ang kalusugan at liksi na katangian ng ating malayong mga ninuno.

Pagkatapos ng digmaan, ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay kumalat sa buong mundo. Ang mga brochure na naglalarawan sa "Araw-araw na Dosenang" ay nagbebenta ng milyun-milyong kopya, gayundin ang mga audio recording na may mga tagubilin. Nakilala ang Camp complex sa buong mundo.

Ano ang "araw-araw na dosena"

Ito ay isang simpleng ehersisyo na dapat ay madali at masaya. Nagkakaroon ito ng flexibility, nagpapabuti ng postura, koordinasyon ng kalamnan, atbp.

Nagtalo ang Camp na ang ehersisyo ay may positibong epekto sa paggana ng mga panloob na organo, lalo na sa mga bituka, at nagpapabuti din ng mga pag-andar ng pag-iisip, pagpapabuti ng paggana ng utak.

Ang Daily Dozen ay angkop para sa sinumang nasa hustong gulang, ngunit partikular na kapaki-pakinabang para sa mga nasa katanghaliang-gulang na nakakaranas ng paninikip ng kanilang mga katawan at nakaupo halos buong araw.

Araw-araw na Dosenang Pagsasanay

Pagsasanay 1. Mga bilog sa braso

Binubuo ang mga kalamnan ng mga balikat, likod at dibdib, nagpapabuti ng pustura.

• Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid sa antas ng balikat, nakaharap ang mga palad.
• Dahan-dahang gumuhit ng maliliit na bilog gamit ang iyong mga kamay na mga 15 sentimetro ang lapad. Karamihan sa mga paggalaw ay nagmumula sa mga balikat, ang pag-igting ay nararamdaman sa likod ng mga ito.
• Magsagawa ng limang bilog pasulong at limang pabalik.

Pagsasanay 2. Yumuko gamit ang mga kamay sa likod ng ulo

Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan, pinapalakas ang likod, pinapabuti ang pustura.

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan pasulong sa 45 degrees, ang iyong leeg sa linya sa iyong likod, at tumingin sa sahig sa harap mo.
• Sa pamamagitan ng paglanghap, ituwid at itaas ang iyong ulo.
• Bahagyang yumuko upang maramdaman ang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Nakatutok ang tingin sa kisame.
• Ituwid mo. Nananatiling nakataas ang ulo.
• Ulitin ng 10 beses.

Pagsasanay 3. Pagtaas ng iyong mga braso

Bumubuo ng lakas ng balikat at nagpapalakas sa arko ng paa.

• Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap pababa.
• Sa pamamagitan ng paglanghap, bumangon sa iyong mga tiptoe at itaas ang iyong mga braso nang 45 degrees.
• Habang humihinga ka, tumayo sa iyong buong paa at ibaba ang iyong mga braso hanggang sa sila ay parallel sa sahig.
• Ulitin ng 10 beses.

Pagsasanay 4. Malalim na yumuko sa gilid

Binubuo ang mga kalamnan ng mga balikat at baywang, pinasisigla ang atay at bituka.

• Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat nang nakababa ang iyong mga palad - ito ang panimulang posisyon.
• Itaas ang iyong kaliwang kamay, ibaba ang iyong kanang kamay pababa sa buong katawan.
• Simulan ang pagkiling sa kanan mula sa mga balakang, ang kanang kamay ay gumagapang kasama ang binti hanggang sa tuhod, ang kaliwa ay umiikot sa ulo. Sa matinding punto, ang kaliwang palad ay nakapatong sa o malapit sa kanang tainga.
• Dahan-dahang ituwid, iikot ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.
• Magsagawa ng katulad na pagtabingi sa kabilang direksyon.
• Ulitin ng 10 beses.

Pagsasanay 5. Pag-twist

Angat at nagpapalawak dibdib. Iniunat ang mga kalamnan ng tiyan.

• Tumayo nang tuwid, huminga, ibaluktot ang iyong mga siko, ilagay ang iyong mga kamao sa ilalim ng iyong mga kilikili.
• Habang patuloy kang huminga, hilahin ang iyong mga balikat pabalik, yumuko nang bahagya ang iyong dibdib, palawakin ang iyong dibdib, itaas ang iyong ulo at tumingin sa kisame.

• Huminga nang palabas, ilipat ang iyong mga braso pasulong, pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa mga gilid.
• Habang pinipigilan ang iyong hininga, yumuko pasulong hanggang sa parallel sa sahig, igalaw ang iyong mga braso pabalik.

• Ituwid at ilipat ang iyong mga braso pasulong, at pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa mga gilid.
• Ulitin ng 10 beses.

Pagsasanay 6. Maglupasay sa mga daliri sa paa

Pinapalakas ang arko ng paa, ang mga kalamnan ng ibabang binti at likod.

• Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat, ibaba ang iyong mga palad.
• Huminga at bumangon sa iyong mga daliri sa paa.
• Habang patuloy kang humihinga, ibaba ang iyong sarili sa isang squat.
• Habang humihinga ka, bumangon ka mula sa squat.
• Patuloy na huminga nang palabas, ibaba ang iyong sarili sa iyong buong paa.
• Ulitin ng limang beses.

Pagsasanay 7. Pag-ikot ng balikat

Nagpapalakas ng mga kalamnan sa balikat.

• Tumayo nang tuwid, huminga at itaas ang iyong mga balikat.
• Habang patuloy kang humihinga, ilipat ang iyong mga balikat pasulong.
• Huminga at ibaba ang iyong mga balikat.
• Habang patuloy kang humihinga, ilipat ang iyong mga balikat pabalik.
• Ulitin ng sampung beses.

Pagsasanay 8. Arm swing

Binubuo ang mga kalamnan ng mga balikat at dibdib.

• Tumayo nang tuwid, i-cross ang iyong mga braso sa harap habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo.
• Itaas ang iyong mga braso sa isang bilog na crosswise (ang kanang palad ay binabalangkas ang bilog sa kaliwang bahagi, ang kaliwang palad sa kanan), habang ang iyong mga palad ay nakaharap palabas sa itaas.

• Ibaba ang iyong mga braso sa isang bilog nang hindi tumatawid sa kanila (ang kanang palad ay gumuhit ng isang bilog sa kanan, at ang kaliwang palad sa kaliwa).

• Ulitin ng limang beses.
• Ibaba ang iyong mga braso, huwag i-cross ang mga ito. Ang mga palad ay nasa tabi ng mga balakang.
• Itaas ang iyong mga braso sa isang bilog, iikot ang iyong mga palad palabas.
• Ibaba ang iyong mga braso nang crosswise, iikot ang iyong mga palad patungo sa iyo.
• Ulitin ng limang beses.

Pagsasanay 9. Nakatagilid ang ulo

Pinapalakas ang mga kalamnan sa leeg at pinapabuti ang kontrol sa kanila.

• Tumayo nang tuwid, ikiling ang iyong ulo pasulong.
• Ikiling ang iyong ulo sa kaliwa.
• Ikiling ang iyong ulo pabalik.
• Ikiling ang iyong ulo sa kanan.
• Ulitin ng limang beses.

Pagsasanay 10. "Mill"

Bumubuo ng flexibility ng mga kalamnan sa likod.

• Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid sa antas ng balikat.
• Yumuko, iikot ang iyong katawan sa kaliwa at baluktot ang iyong kanang tuhod. Kanang kamay hinawakan ang sahig sa pagitan ng mga binti, ang kaliwa ay pinalawak pataas. Ang ulo ay nakatungo sa kisame, ang tingin ay nakadirekta sa kaliwang kamay.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.
• Magsagawa ng limang beses sa bawat direksyon.

Pagsasanay 11. Baluktot ang katawan

Pinapalakas ang mga kalamnan sa likod, binubuksan ang dibdib at iniuunat ang mga kalamnan ng tiyan.

• Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at i-interlace ang iyong mga daliri, iikot ang iyong mga palad patungo sa iyong ulo. Kung mas malapit ang iyong mga kamay sa iyong ulo, mas epektibo ang ehersisyo.
• Dahan-dahang sumandal. Ang kilusan ay kinokontrol, nang walang jerking o matinding baluktot.
• Sumandal sa kanan.
• Sumandal.
• Sumandal sa kaliwa.
• Gumawa ng limang liko sa bawat direksyon.

Pagsasanay 12. “Wings”

Pinapalakas ang mga kalamnan ng likod at balikat, bubuo ng dayapragm.

• Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, bahagyang nakabukas ang mga daliri, malayang nakabitin ang mga braso sa katawan.
• Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo.
• Sa patuloy na paglanghap, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid.
• Habang tinatapos mo ang paglanghap, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, ang mga palad ay nakaharap sa harap.
• Habang humihinga ka, yumuko, ilagay ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod at itaas ang mga ito. Nakataas ang ulo, nakatutok ang tingin.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng siyam na beses.

Dahil ang mga ehersisyo ay hindi nagdudulot ng pagkapagod at hindi nangangailangan ng maraming oras, inirerekomenda ng Camp na gawin ang mga ito nang hindi bababa sa isang beses bawat araw, at perpektong tatlong beses: umaga, hapon at gabi.

Pinayuhan din ng Camp na dagdagan ang iyong mga pag-eehersisyo ng sampung oras ng panlabas na ehersisyo bawat linggo (wala pang isang oras at kalahating araw) upang mapanatili ang kalusugan at mahabang buhay.