Biceps ng mga babae. Kailangan bang i-pump up ng mga babae ang kanilang mga armas? Magandang pustura nang walang pagsisikap: mga ehersisyo sa balikat para sa bawat araw

Para sa ilang kadahilanan, maraming mga batang babae ang nakakalimutan na magtrabaho sa kanilang mga kalamnan sa braso, ngunit walang kabuluhan. Ang mga pagsasanay sa biceps ay makakatulong sa iyo na alisin ang labis na taba mula sa lugar na ito, pagkakaroon ng maliit at magandang hugis ng braso. Basahin sa aming materyal mga espesyal na pagsasanay biceps para sa mga batang babae.

Ang Hollywood actress na si Eva Longoria ay maganda at maganda sa anumang pagkakataon. Mukha siyang pare-parehong pambabae sa lahat ng suot niya: pang-gabi na damit na pang-floor o isang tracksuit. At ang kanyang pinong pigura ay may mahalagang papel dito. Ilang tao ang nakakaalam na si Eva Longoria ay may degree sa kinesiology (ang agham ng paggalaw ng kalamnan) at nagtrabaho bilang isang fitness instructor sa unang bahagi ng kanyang karera. Ang aktres ay palaging may mahusay na pigura. Sa taas na 157 cm, ang kanyang timbang ay hindi kailanman lumampas sa 44 kilo.

Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang pagbomba ng mga armas ay isa sa pinakamahirap na gawain para sa mga kababaihan. Kaya, madali nating mapapataas ang ating puwit, binti, abs at dibdib, ngunit ang pagsasanay sa ating mga braso ay nagdudulot ng maraming kakulangan sa ginhawa. Sinasabi ng mga eksperto na ito ay natural. Gayunpaman, hindi ito dahilan upang tanggihan ang pagsasanay. Sumang-ayon, ang isang batang babae na may isang toned na puwit, binti at tiyan ay magiging nakakatawa sa backdrop ng mga malambot na braso.

Mahalaga: Tandaan, sa edad, ang hugis ng mga kalamnan sa mga braso ng kababaihan ay nagsisimulang lumubog, at sa tulong lamang ng mga ehersisyo maiiwasan ang kapalaran na ito.

Mga Kulot ng Dumbbell

Kumuha ng mga dumbbells na nababagay sa iyo. Tumayo nang tuwid, nakababa ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong braso sa siko, habang ang iyong palad ay nakaharap sa iyong mukha. Iyon ay, sa panahon ng ehersisyo ay ibinabalik mo ang iyong kamay. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhin na ang iyong siko ay nakadikit sa iyong katawan. Maaari mong itaas ang dalawang kamay nang sabay-sabay, o isa-isa - dahil mas maginhawa para sa iyo.

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps - opsyon na dalawa

Pumunta sa panimulang posisyon tulad ng sa unang ehersisyo. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong braso sa siko, habang ang iyong palad ay nakaharap pababa. Hindi umiikot ang kamay. Sa paglabas, bumalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 3 set ng 10 beses. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang mabagal.

Hammer curls na may dumbbells

Tumayo nang tuwid at kunin ang mga dumbbells na nababagay sa iyo. Ang mga dumbbells ay dapat nasa ibabang mga kamay, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Habang humihinga ka, iangat ang dumbbell patungo sa iyong balikat, ibaluktot ang iyong siko. Dahan-dahang ibababa ang dumbbell sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 3 set ng 10 beses.

Mahalaga: Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng iyong biceps. Gayunpaman, hindi mo dapat gawin ito ng higit sa 3 beses sa isang linggo.

Mga push-up ng upuan

Umupo sa isang upuan, ipahinga ang iyong mga kamay pabalik upuan. Sa paglabas, itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Karamihan mahalagang punto, gawin ito nang dahan-dahan, gamit ang lakas ng iyong mga braso.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng braso at nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan.

Kawili-wili: Maraming mga batang babae ang natatakot na mag-pump up ng kanilang mga armas, dahil sa takot na gawing palda sila ni Arnold Schwarzenegger. Sa katunayan, walang dapat ikatakot: ang babaeng katawan ay idinisenyo sa paraang hindi tayo banta ng malaki at nililok na mga kalamnan. Ang limitasyon ng babae nang walang paggamit ng pharmacology ay isang napakaliit na balangkas ng isang partikular na grupo ng kalamnan.

— Ibahagi ang Balita sa Social Media. Mga network

Ang Hollywood actress na si Eva Longoria ay maganda at maganda sa anumang pagkakataon. Mukha siyang pare-parehong pambabae sa lahat ng suot niya: pang-gabi na damit na pang-floor o isang tracksuit. At ang kanyang pinong pigura ay may mahalagang papel dito. Ilang tao ang nakakaalam na si Eva Longoria ay may degree sa kinesiology (ang agham ng paggalaw ng kalamnan) at nagtrabaho bilang isang fitness instructor sa unang bahagi ng kanyang karera. Ang aktres ay palaging may mahusay na pigura. Sa taas na 157 cm, ang kanyang timbang ay hindi kailanman lumampas sa 44 kilo.

Paano maayos na mag-bomba ng biceps ng isang batang babae: diskarte sa ehersisyo

4 5 1 Maraming mga batang babae ang nagdududa kung kailangan nilang bigyang pansin ang pag-eehersisyo ng kanilang mga kamay. Ang sagot sa tanong na ito ay malinaw - siyempre, oo. Pagkatapos ng lahat, ang mga toned arm ay mukhang talagang kaakit-akit at sexy. Paano maayos na pump ang iyong biceps - basahin at tingnan ang aming materyal. Sa kasamaang palad, ang mga batang babae ay madalas na hindi binibigyang pansin ang pagtatrabaho sa kanilang mga armas, at bilang isang resulta, ito ay negatibong nakakaapekto sa kanilang figure, dahil sa Magandang katawan harmonium

Biceps hamstrings: kung paano magsanay ng tama

Ang biceps femoris ay isa sa mga pinaka-traumatiko na lugar sa katawan ng tao, kaya dapat itong sanayin nang mabuti ngunit maingat. Kung paano maayos na pump ang iyong hamstrings, basahin ang aming materyal. Ang biceps femoris ay isang karaniwang pangalan na pinagsasama ang ilang mga kalamnan sa likod ng hita. Ang lugar na ito ay tinatawag ding biceps femoris na kalamnan.

Magandang pustura nang walang pagsisikap: mga ehersisyo sa balikat para sa bawat araw

Gaano kadalas sumakit ang iyong mga balikat sa pagtatapos ng araw ng trabaho, ngunit wala ka talagang lakas upang ituwid ang mga ito? Ang pananakit ng balikat ay isang pangkaraniwang problema para sa mga taong nagtatrabaho sa mga opisina. Anong mga ehersisyo sa balikat ang makakatulong na mapawi ang kakulangan sa ginhawa at palakasin ang mga kalamnan, basahin sa aming materyal. Ang mga balikat ay isang tunay na salot modernong tao. Karamihan sa atin ay nakaupo sa computer buong araw. Naturally, ang unang bagay na naghihirap mula dito ay ang likod at sinturon sa balikat. Upang maiwasan ang mabigat na pakiramdam, magdagdag ng mga ehersisyo sa balikat sa iyong gawain. pang-araw-araw na programa pagsasanay. MGA PAGSASANAY SA BALIKAT: MGA BILOG

Anong apat na ehersisyo ang magpapayat sa iyong mga braso?

Apat na ehersisyo para sa magagandang kamay

Magagandang mga kamay- isang ipinag-uutos na katangian ng isang slim figure. Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa iyong mga braso na mawalan ng timbang, at lumikha din ng kaluwagan ng kalamnan sa kanila, basahin sa aming materyal. Kadalasan maaari mong makita ang isang larawan kapag ang isang batang babae ay may - isang payat na katawan, gayunpaman, ang kondisyon ng itaas na mga braso ay nag-iiwan ng maraming nais. Kapansin-pansin na mayroong isang uri ng katawan kung saan ang lugar na ito ang unang nagdurusa sa kaunting pagbabago sa timbang. At sa paningin ay hindi ito mukhang ganap na aesthetically kasiya-siya.

Ang mga kamay ay isa sa mga bahagi ng katawan na halos palaging nakikita. Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi siya palaging tumitingin kaya gusto mo siyang tingnan at humanga sa kanya.

Maraming kababaihan ang may ilang mga problema sa mga kalamnan sa kanilang mga bisig. Ngunit gusto mo talagang buksan ang iyong mga kamay, lalo na sa mainit na panahon. Bago mo simulan ang pagbabasa ng artikulo, inirerekumenda namin na basahin mo ang artikulong "".

Samakatuwid, sa artikulong ngayon ay pag-uusapan natin kung paano i-pump up ang biceps at triceps ng isang batang babae sa bahay nang hindi pumunta sa gym.

Bakit dapat sanayin ng mga babae ang biceps at triceps?

Napansin mo na ba na ang bahagi ng iyong braso sa itaas ng siko ay lumubog ng kaunti at hindi maganda ang hitsura nito? Ang katotohanan ay ang mga kababaihan ay halos hindi pinipilit ang bahaging ito ng braso, at samakatuwid ang mga kalamnan ay pagkasayang.

Hindi mo maitatago ang mga malalambot na kalamnan, hindi mo ito mapapapasok tulad ng iyong tiyan. Bilang karagdagan, ito ay ang lugar sa itaas ng siko na isa sa mga unang nakabawi mula sa labis na pagkain at isang laging nakaupo na pamumuhay.

Ngunit ang mga kamay ay hindi lamang masyadong puno. Kung wala kang ganoong problema, huwag magmadali upang magalak. Sa kabaligtaran, ang iyong mga braso ay maaaring maging masyadong manipis. Ito rin ay pangit at unaesthetic. Lalo na kung ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay may pambabae, bilugan na mga hugis.

Ngunit dahil sa isang tila maliit na problema, hindi ko talaga gustong mag-sign up para sa isang gym at bisitahin ito 3 beses sa isang linggo. Hindi mo ito kailangan! Ngayon ay sasabihin namin sa iyo kung paano mag-pump up ng biceps at triceps para sa mga batang babae, pati na rin kung paano subaybayan ang kanilang kondisyon sa bahay.

Pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso

Mga pagsasanay sa biceps

Kaya, upang ang iyong mga braso ay maging proporsyonal sa lahat ng iba pang bahagi ng katawan, kailangan mong i-bomba hindi lamang ang mga ito, kundi pati na rin ang iyong dibdib, likod, at sinturon sa balikat. Hindi ka dapat mag-ehersisyo nang higit sa 2-3 beses sa isang linggo. Kahit na napakahirap para sa isang babae na bumuo ng mga kalamnan sa braso tulad ng mga bodybuilder, hindi pa rin kailangang maging masigasig. Nanganganib kang ma-overwork ang iyong mga kalamnan at magdusa pa ng masakit na pinsala.

Martilyo style elbow curl.

Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho sa nauna, gayunpaman, ito ay naglalayong pumping ang gitnang bahagi ng iyong biceps at bumubuo ng tinatawag na "bundle". Dapat itong gawin tulad ng sumusunod:

1. Panimulang posisyon - nakatayo.

2. Pindutin nang bahagya ang iyong mga kamay patungo sa iyong katawan.

3. Mga palad na may mga dumbbell na nakaharap sa loob (nakaharap ang mga palad sa isa't isa).

4. Salit-salit na ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong mga palad ay nakaharap pa rin sa loob.

5. Gumawa ng 10-20 reps, pagkatapos ay magpahinga at ulitin nang isa o dalawang beses.

Bilang resulta, dapat kang magkaroon ng paggalaw na parang hinahampas mo ang mesa gamit ang iyong mga kamao.

Mga pagsasanay sa triceps

Lumipat tayo sa pagsasanay sa triceps para sa mga batang babae. Lalo na magiging epektibo ang mga sumusunod na pagsasanay.

Pagtaas ng mga armas.

1. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.

2. Yumuko upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig.

3. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko.

4. Ang iyong mga braso ay dapat na nakabitin patayo sa iyong likod at sa sahig.

5. Ilipat ang iyong mga braso pabalik, maghintay ng ilang segundo, bumalik sa panimulang posisyon.

6. Dapat itong ulitin ng 15-20 beses sa 2-3 na pamamaraan.

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st category sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Para sa mga batang babae, upang lumikha ng isang maganda at proporsyonal na katawan, sa karamihan ng mga kaso ay hindi na kailangang partikular na mag-pump up ng kanilang mga armas.

Ano ang ibig sabihin nito? Sa pamamagitan ng pariralang "partikular na bomba" ang ibig kong sabihin ay mga pagsasanay na partikular na naglalayong. Ngunit hindi direktang gumagana ang triceps sa lahat ng pagpindot at push-up. Halimbawa, ang pangunahing pagkarga ay dapat ilagay sa dibdib, at ang karagdagang pagkarga sa triceps. At ito ay pangunahing gumagana sa mga balikat at bukod pa sa triceps. Ganun din sa biceps. Nagtatrabaho din sila sa mga hilera at pull-up. Halimbawa, o - bilang karagdagan sa likod, ang mga biceps ay sinanay din. Iyon ay, ang larawan na lumilitaw ay kung aalisin mo ang lahat ng mga ehersisyo sa mga braso, ang mga braso ay makakatanggap pa rin ng pagkarga sa , at . At ito ay sapat na upang panatilihing toned ang iyong mga kalamnan sa braso. Ngunit hindi sapat para sa kanilang paglaki. Iyon ay, kung wala kang layunin na dagdagan ang dami ng iyong mga kalamnan sa braso, kung gayon hindi na kailangang i-bomba ang mga ito nang hiwalay. At kung gusto mong i-pump up ang iyong mga armas nang kaunti, pagkatapos ay sapat na ang 1-2 ehersisyo bawat linggo para sa biceps at triceps. Sa personal, halos hindi ako gumagamit ng mga ehersisyo para sa biceps (kadalasan ay nalalapat ang mga pagbubukod), ngunit gumagamit ako ng mga ehersisyo para sa triceps. Kadalasan upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo. At ang mga braso ay biswal na mukhang mas malaki dahil sa biceps, sa halip na triceps. Ngunit uulitin ko muli na hindi mo kailangang gumawa ng puro triceps exercises din.

Konklusyon

Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang mag-order sa iyong sarili

Iniuugnay namin ang magaganda at mapang-akit na armas sa mga lalaki, ngunit ito ay gaya ng dati maling opinyon, sa parehong paraan, ngayon maaari mong matugunan ang magagandang nabuo na mga batang babae na may magagandang triceps at biceps. Ngunit kakaunti ang nakakaalam kung paano ito gawin. Kahit na ang pag-unlad ng parehong mga grupo ng kalamnan ay gumaganap ng isang napakahalagang papel para sa mas patas na kasarian.
Perpektong nabuo ang mga kamay na may mga pinong linya at ang kanilang tabas ay akmang-akma sa pangkalahatang pangarap na pigura ng bawat babae. I-highlight nila nang maayos ang pagkababae hindi lamang sa isang masikip na T-shirt, kundi pati na rin sa isang eleganteng damit.

Huwag isipin na hindi mo kakayanin ang mabibigat na timbang, kahit ano ay posible, kailangan mo lamang magsikap. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay kailangan mong magbigay ng 150%, pagkatapos at pagkatapos ay maaari mong makamit ang ninanais na resulta. Kalimutan ang tungkol sa iyong mga takot na gawing isang tumpok ng mga kalamnan ang iyong katawan. Kahit na ang pinaka may karanasan na bodybuilder ay alam na ang testosterone ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. At napakakaunti nito sa katawan ng babae. Ngunit gayon pa man, sa patuloy na pagsasanay, ang resulta ay agad na mapapansin.
Ang mga nabuong kalamnan ay nagpapahiwatig na ang isang tao ay may mabuting kalusugan at maraming sigla.

Ang pagsasanay sa braso para sa mga batang babae ay isang programa ng ehersisyo na makakatulong sa pagbuo ng magagandang balangkas ng mga kalamnan ng braso.

KUNG MUKHANG LALAKAD ANG WORKOUT MO, HINDI KA MAKIKITA NG RESULTA!

Ang magandang balita ay habang nagsasanay, halimbawa, sa biceps, sabay-sabay na sinasanay ng ating mga braso ang triceps, at kabaliktaran. Na binabawasan ang tagal ng mga pagsasanay at ang kanilang bilang. Anuman ang iyong ehersisyo, bench press o push-up, ang parehong mga grupo ng kalamnan ay mabubuo nang pantay. Kahit na magsagawa ka ng ehersisyo sa paggaod gamit ang cable machine, gumagana rin ang biceps, kahit na hindi direkta.
Kapag nagsasanay ng iba pang mga grupo ng kalamnan (likod, dibdib), ang oras ng pagsasanay sa braso ay nababawasan, dahil kapag sinasanay ang mga kalamnan na nakalista sa itaas, ikaw ay nagtatrabaho sa lahat ng parehong mga braso. Ngunit kung isasaalang-alang na ang triceps at biceps ay hindi masyadong malalaking kalamnan, hindi ka dapat umasa ng higit pa sa natural na resulta.
Ang pagsasanay sa braso para sa mga batang babae para sa biceps at triceps ay may isang positibong aspeto - maximum na epekto sa isang minimum na tagal ng panahon. Upang makamit ang mga resultang ito, kailangan mong gumugol ng 30 hanggang 45 minutong pagsasanay isang beses lamang sa isang linggo. Ang mga pagsasanay na ito kasama ng ibang mga grupo ay sapat na. At ang iyong mga kamay ay magiging kahanga-hangang hitsura!

Kailangan mong maunawaan na anuman ang mga ehersisyo na gagawin mo sa triceps at biceps, sila ay malapit na magkakaugnay sa pangunahing dalawa: extension ng mga braso at baluktot ang mga ito. Ang mga pagsasanay na ito ang nagbibigay ng maximum na pagkarga sa mga braso.
Ang prinsipyo ng mga pagsasanay ay ang mga sumusunod: upang i-pump up ang mga biceps, kailangan mong kumuha ng counterweight (sa kasong ito ay isang dumbbell), iikot ang iyong braso gamit ang iyong palad na nakaharap palabas at yumuko ito. magkadugtong ng siko sa direksyon ng mukha. Upang gumana sa triceps, kailangan mong isagawa ang reverse procedure, ikiling lamang ang iyong katawan pasulong ng kaunti, at ituwid ang iyong braso pabalik, pinapanatili ang iyong palad parallel sa iyong binti. At habang hinihila mo ang iyong braso pabalik, mas malakas ang pagkontrata ng triceps.
Ngunit ito ay isa lamang halimbawa ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, siyempre, marami pa. Ngunit lahat sila ay gumagalaw ng isang tiyak na grupo ng mga kalamnan.
Ano ang nangyayari sa mga kalamnan?
Sa sandaling magsagawa ka ng weight training exercise, lumalaki ang mga fibers ng kalamnan at mas timbang, mas mabilis itong mangyari. Ngunit hindi mo kailangang kumuha ng labis mabigat na timbang, hindi ito epektibo. Kumuha lamang ng sapat upang makapagsagawa ka ng hindi hihigit sa 10 - 12 na pag-uulit. Ang masyadong maliit na timbang ay masama rin, walang paglago, ngunit pagpapalakas lamang. Pero gusto mong mangyari ang mga pagbabago, di ba?
Bagama't may posibilidad na gumawa ng mataas na reps na may zero weight. Ito ang maling desisyon at walang magiging resulta mula sa mga ganoong aksyon, para itong maaliwalas na paglalakad sa parke.

KUNG ANO ANG MGA BAGAY SA PAGSASANAY NG AKING BICEPS AT TRICEPS AY LUBOS NA KALULUWA SA AKIN AY HINDI KO KAILANGAN MAGPAPALA NG ORAS DITO.

Mga ehersisyo para sa mga batang babae sa biceps

Ang pag-eehersisyo sa braso na ito para sa mga batang babae ay angkop na angkop para sa mga hindi pa nag-eehersisyo o nagtagal na gym, ngunit huminto ang paglago at kailangan ng mas pinong plano. Huwag kalimutan na ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso ay ginagawa na kasama ng mga pagsasanay sa likod at mga ehersisyo sa dibdib. Samakatuwid, ang program na ito ay gagamitin bilang isang pag-optimize ng trabaho. Maraming mga atleta ang nagsasanay gamit ang "burning out" na paraan at ang ika-21 na paraan. Ang mga ehersisyo na ito ay maginhawa dahil ginagamit nila ang prinsipyo ng pag-uulit para sa paglaki ng kalamnan, o sa madaling salita, hypertrophy. Upang gumana ang diskarteng ito, kailangan mong kumuha ng isang mahusay na timbang (barbell, dumbbell), kung saan ang mga huling diskarte ay tila isang tunay na bangungot sa iyo. Ito dapat ang prinsipyo ng pagpapatupad.

KUNG MATUTO KA NA HANDLE ANG MABIBIGAT NA BIGAT SA IYONG MGA DEAD SPOTS, ANG IYONG MGA MUSCLES AY MAKAKATANGGAP NG MALAKING STIMULUS UPANG TUMAKAS.

Ang pagsasanay sa kamay para sa mga batang babae ay dapat na ganito:

Magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga diskarte;
salit-salit na pag-angat ng mga dumbbells sa isang sandal (12 reps, 4 na set);
extension sa itaas na bloke, gumagana ang triceps (12 reps, 4 set);
gumagana ang barbell press para sa biceps (gamit ang ika-21 na paraan);
close-grip push-ups (12 reps, 4 sets);
nakatayo EZ-bar lift, biceps work (burnout) (100 reps, 1 set);
French bench press sa mas mababang bloke habang nakatayo (burnout);

Una sa lahat, kailangan mong makayanan ang maraming timbang sa tinatawag na "patay" na mga zone. Pagkatapos lamang ay magiging mas malakas ang mga kalamnan. Ang ika-21 ay medyo isang kawili-wiling pamamaraan. Ginagamit lamang ito para sa pagsasanay ng mga biceps. Upang maipatupad ito, kakailanganing magsagawa ng pitong pag-uulit sa mas mababang posisyon, pitong pag-uulit sa itaas na posisyon, at kumpletuhin din ang pagpapatupad na may pitong kumpletong cycle. Kung ikaw ay pagod, magpahinga ng sandali. Sa pag-akyat, ang pangunahing kahirapan ay ang 1/3 phase at ang pangwakas. Ang pagkakaroon ng pakikitungo sa mga patay na zone, ang mga kalamnan ay mabilis na magsisimulang bumuo.
Tulad ng para sa "nasusunog," ang pagsasanay sa braso para sa mga batang babae ay medyo kawili-wili, ngunit napakahirap din. Sa pamamagitan ng pagpigil sa bahaging ito, ang daloy ng dugo sa biceps ay magiging napakalaki. Ang pamamaraan ay napaka-simple, kailangan mo lamang panandalian gumawa ng 100 pagpindot. Hindi na kailangang kumuha ng maraming timbang dito, ngunit ang pasanin ay dapat na kapansin-pansin. Kung imposibleng gumanap sa isang timbang, bawasan ito at magpatuloy, at iba pa hanggang sa katapusan. Hindi ka dapat magpahinga nang labis, dahil magiging mahirap gawin ang mga sumusunod na pagsasanay.
Ang opsyong ito ay ginagamit upang mapagod nang husto ang isang kalamnan, sa kondisyon na ito ay nagtrabaho nang husto. Ngunit kung hindi ito angkop sa iyo, huwag lamang gamitin ang pamamaraang ito sa iyong programa sa pagsasanay.