Nordic walking technique na may mga poste. Mawalan ng timbang sa Nordic walking - diskarte, benepisyo at kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog bawat oras. Aling mga produkto ng kumpanya ang mas gusto ng mga mahilig sa paglalakad ng Nordic?

Isang araw, nagpasya ang mga propesyonal na skier mula sa Finland na sumuporta uniporme sa palakasan sa anumang panahon. Isang ideya ang lumitaw - sa kawalan ng snow, magsanay gamit lamang mga ski pole. Ito ay kung paano ipinanganak ang Nordic walking. Noong dekada nobenta ng huling siglo, ang isport na ito ay nanalo sa mga puso ng maraming mga mahilig sa labas at naging laganap.

Ang mga benepisyo ng Nordic walking, ang mga pakinabang nito

Ang mga Nordic walking exercises ay nagpapagana ng karamihan sa mga kalamnan sa katawan:

• deltoid;
• subscapular;
• pectoralis major;
• triceps;
• infraspinatus;
• pinakamalawak;
• pahilig sa tiyan;
• flexor ng forearms;
• pindutin;
• quadriceps at gluteal;
• guya at kalamnan sa likod balakang;
• tibial anterior.

Nordic na paglalakad ay simple, ngunit sa parehong oras mabisang hitsura pisikal na Aktibidad, kung saan maaari mong i-load ang lahat ng mga kalamnan ng katawan

Ang Nordic walking ay tinatawag ding Finnish o Nordic walking.

Ano ang nagpapaliwanag sa pagiging epektibo ng paglalakad ng Finnish para sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagsunog ng taba? Ang pagsasama ng mga armas sa proseso ng paggalaw ay pinipilit ang buong katawan na aktibong gumana, dahil sa kasong ito ang pagkarga ay ibinahagi nang pantay-pantay.

Ang katanyagan ng Nordic walking ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng pagnanais ng karamihan sa mga tao na mawalan ng timbang. labis na timbang. Kahit sino ay maaaring makisali sa ganitong uri ng fitness, kahit na ang mga pensiyonado, mga bata, at mga buntis na kababaihan. Salamat sa visual propaganda, ang bilang ng mga tagahanga ng isport na ito ay tumataas bawat taon. Ngayon ay nakikita natin ang parehong malungkot na mga naglalakad na aktibong nagtatrabaho sa mga stick at buong pamilya.

Ang Nordic walking ay maaaring gawin sa anumang edad

Mga kalamangan ng ganitong uri pisikal na kultura ay halata:

• ang joint tension ay napapawi lower limbs, nag-load sa gulugod at, bilang isang resulta, ang pustura ay naitama;
• ang sirkulasyon ng dugo sa utak ay nagpapabuti, ang mga kalamnan ng cervico-brachial na rehiyon ay pinalakas, na nagpapagaan sa servikal na bahagi ng gulugod mula sa osteochondrosis;
• Salamat kay aktibong pagkasunog calories, pagbaba ng timbang;
• Ang "masamang" kolesterol ay inalis at ang kalamnan ng puso ay pinalakas. Bilang isang resulta, ang rate ng puso at presyon ng dugo ay normalized, at ang panganib ng trombosis ay nabawasan;
• nagpapabuti ng pagtulog, konsentrasyon, memorya;
• ang ligamentous apparatus ay pinalakas, nabuo korset ng kalamnan, na binabawasan ang panganib ng osteochondrosis thoracic gulugod;
• Ang Osteoporosis ay pinipigilan - ang paglalakad sa araw ay nagpapataas ng produksyon ng bitamina D;
• ang musculoskeletal system ay naibalik pagkatapos ng mga pinsala;
• nagpapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw;
• ang dami ng mga baga ay tumataas, na nagpapataas ng suplay ng oxygen sa mga tisyu;
• ang mga kalamnan ng katawan ay nasa pare-parehong tono.

himnastiko, pisikal na ehersisyo, ang paglalakad ay dapat maging matatag na bahagi ng pang-araw-araw na buhay ng lahat na gustong mapanatili ang kahusayan, kalusugan, at isang buo at masayang buhay.

Hippocrates

Ang mga atleta ay madalas na gumagamit ng Finnish walking dahil kailangan nila ng patuloy na pagsasanay sa pagtitiis upang palakasin ang kanilang ng cardio-vascular system. Ang mga klase ay hindi nangangailangan ng presensya gym, mga mamahaling simulator, mga espesyal na uniporme at mahabang pagsasanay. Sa labas, ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming oxygen kaysa sa isang gusali, at ito ay napakahalaga.

Elena Malysheva tungkol sa Nordic walking - video

Paano nakakatulong sa iyo ang Nordic walking na mawalan ng timbang

Tulad ng maraming aerobic sports, ang Nordic walking ay nagsusunog ng calories at medyo mabilis na pagbaba ng timbang. Pansinin ng mga doktor na kapag nagsasanay ng Nordic walking, ang pagbaba ng timbang ay 2-3 beses na mas epektibo kumpara sa pagtakbo. Kung ang trabaho ay "sedentary" at nangangailangan ng mababang aktibidad, kung gayon kalamnan unti-unting napapalitan ang taba sa katawan. At ito ay dapat harapin kahit papaano.

Sa isang oras ng matinding Nordic walking, 400–500 calories ang nasusunog, habang sa regular na paglalakad ang bilang na ito ay umaabot sa 280.

Upang ang pagsasanay ay maging pinaka-kapaki-pakinabang, dapat mong sundin ang mga patakaran:

• Huwag pabayaan ang tagal ng pag-eehersisyo. Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang sa madaling panahon, pagkatapos ay kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa isang oras araw-araw. Ang mga calorie ay nagsisimulang masunog pagkatapos ng tatlumpung minutong pag-eehersisyo. Pagkatapos lamang na lumipas ang oras na ito, ginagamit ng katawan ang naipon na taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya;
• gumamit ng imbentaryo. Salamat sa mga stick, tumataas ang bilis ng paggalaw at tumataas ang trabaho ng kalamnan;
• ehersisyo sa anumang panahon. Sa panahon ng malamig na panahon, ang enerhiya ay ginugol din sa pag-init ng katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang nais na pagbaba ng timbang. Ang paglalakad sa masungit na lupain, paglalakad sa mga burol o paakyat ay nagpapahusay sa pagsunog ng taba. Pinapayuhan ng mga eksperto ang paglipat sa isang incline na 5 degrees - pinapayagan ka nitong dagdagan ang calorie burning ng 50%. Ang graba at niyebe, na nagpapahirap sa paggalaw, ay nagpapabilis din sa paglaho ng mga nakaimbak na deposito ng taba;
• gumamit ng mga timbang. Sa paglipas ng panahon, upang madagdagan ang pagkarga sa katawan, kailangan mong simulan ang paggamit ng karagdagang timbang. Ito ay ibinahagi nang pantay-pantay sa isang vest o sa isang backpack sa likod ng iyong likod. Ang pagpapabilis na may mas malaking span ng braso ay nagpapataas din ng kahusayan ng Nordic walking;
• master interval pagsasanay pamamaraan. Ang pagsasanay sa pagitan ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Binubuo ito ng alternating panandaliang matinding load na may mahina. Halimbawa, Nordic walking pisikal na Aktibidad sa loob ng 15 minuto ito ay pinalitan ng isang simpleng mabilis na hakbang. Pagkatapos ay bumalik sila sa pangunahing posisyon. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagpapabuti sa iyong metabolismo.

Ang Nordic walking ay isang hindi kapani-paniwalang epektibo at naa-access na isport

Ang mga benepisyo ng Nordic walking ay hindi limitado sa mga physiological indicator. Maraming mga tagahanga ng ganitong uri ng fitness ang nakakapansin ng mga positibong pagbabago sa kanilang mental na estado pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay:

• hindi na kailangang uminom ng mga antidepressant;
• ang paglalakad sa lugar ng parke, mga parisukat, sa tabi ng ilog ay nagdudulot ng pakiramdam ng pagkakaisa sa kalikasan;
• ang pagpabilis ng hemodynamics ay nag-aambag sa paggawa ng mga endorphins, na nagpapakalma sa isang tao.

Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng Nordic walking - video

Contraindications

Ang Nordic walking ay kontraindikado para sa mga sumusunod na sakit:

• heart failure;
• pamamaga ng pelvic organs;
• pagdurugo sa panahon ng pagbubuntis;
• sipon o talamak na impeksyon;
• arthrosis, arthritis at flat paa;
• mga pinsala magkasanib na balikat at limbs;
• hypotension;
• scoliosis ng gulugod;
• Diabetes mellitus;

Sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng operasyon, hindi ka rin dapat makisali sa aktibong paglalakad.

Nordic walking technique na may mga poste

Ang pamamaraan ng Nordic walking ay simple - sa tulong ng mga espesyal na poste ay gumagalaw ka tulad ng isang skier, itinutulak ang lupa.

Simulan ang pagsasanay sa isang warm-up. Ang isang panandaliang ehersisyo ay isinasagawa, na kinabibilangan ng pagyuko sa mga gilid, pabalik-balik, pag-unat ng mga binti at squats. Pagkatapos ay suriin ang mga fastenings sa parehong mga poste.

Ang Nordic walking technique ay ang mga sumusunod:

Dapat mong simulan ang pagsasanay nang paunti-unti. Sa una, labinlimang minuto, tatlong beses sa isang linggo, pinapataas ang tagal at bilis ng pagsasanay. Mahusay na kontrolin hangga't maaari pinahihintulutang dalas mga contraction ng puso. Para sa mga kababaihan ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagbabawas ng edad sa mga taon mula sa bilang na 226, para sa mga lalaki - mula sa 220.

Ang kumpanya ng mga taong katulad ng pag-iisip ay pinasisigla ang ugali ng pagsasanay - magkasama ay mas madaling tiisin ang mga paghihirap - maraming mga taong sobra sa timbang ang kulang sa lakas ng loob. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng kakulangan ng pagsasanay sa kalamnan at mabibigat na sensasyon pagkatapos ng mga unang ehersisyo.

Kumpletuhin ang aralin sa Nordic walking para sa mga nagsisimula - video

Paano pumili ng kagamitan

Ang mga poste ay dapat na matibay, kaya dapat kang pumili ng mga modelo na may mas mataas na nilalaman ng carbon (20%). Mas mainam na bumili ng kagamitan na may mapapalitang mga tip upang kumportableng gumalaw sa anumang ibabaw: ang yelo o niyebe ay nangangailangan ng mga tip sa anyo ng mga spike, at ang isang makinis na ibabaw ay nangangailangan ng mga tip sa goma. Ang mga plastik na bahagi ay mabilis na maubos, kaya ang kanilang bilang sa kagamitan ay dapat na minimal.

Ang mga poste ay dapat na ligtas na nakakabit, nakahiga nang kumportable sa kamay, hindi madulas at magaan ang timbang. Dapat na iwasan ang mga kagamitang may plastic na hawakan.

Mayroong dalawang uri ng stick:

• teleskopiko - magandang dalhin sa iyo sa kalsada, dahil ang mga poste ay nakatiklop at tumatagal ng kaunting espasyo;
• ang mga monolitik ay mas maaasahan at ligtas, dahil ang kagamitan na ito ay walang mga trangka, na kadalasang nabigo.

Ang Finnish walking pole ay dapat piliin nang paisa-isa

Mahalagang piliin ang nais na haba ng mga poste; Ang taas ng isang tao sa sentimetro ay minu-multiply sa 0.68 at bilugan sa isang numero na nahahati sa 5.

Halimbawa, na may taas na 180 cm - 180x0.68 = 122.4. Resulta = 120 cm - ito ang kinakailangang haba ng stick.

Paano pumili ng mga pole - video

Ang Nordic walking na may mga poste, na nakakuha ng hindi kapani-paniwalang katanyagan sa buong mundo sa nakalipas na mga dekada, ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin ang negosyo sa kasiyahan. Contraindications para sa ganitong uri ng ehersisyo gymnastics na nagpapabuti sa kalusugan halos wala, at ang mga Nordic walking lesson para sa mga nagsisimula ay napakasimple, naiintindihan at napakabilis na natutunan.

Ayon sa antas ng intensity, bilis at saturation na may mga espesyal na paggalaw, na tinatawag ding Nordic, nahahati sila sa apat na uri:

• pangkalahatang kalusugan;
• espesyal na kagalingan;
• fitness;
• laro.

Ang una sa kanila ay naiiba nang kaunti mula sa isang ordinaryong paglalakad sa parke, ngunit sa parehong oras ay makabuluhang nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular, respiratory at neurosympathetic system ng katawan sa kabuuan, habang sabay na pinapalakas ang mga kalamnan, pagpapabuti ng magkasanib na kadaliang kumilos at pagwawasto ng pustura.

Ang pangalawa ay nakatuon sa pag-eehersisyo ng isang partikular na grupo ng kalamnan, pati na rin ang pag-aalis ng mga problema na nauugnay sa mga kahihinatnan ng mga sakit, kamakailang mga operasyon at, sa esensya, ay isang programa sa rehabilitasyon.

Ang layunin ng pangatlo ay figure modeling at pagbaba ng timbang, kaya naman ang Nordic walking na may mga poste para sa mga baguhan at may karanasan ay kadalasang kasama sa iba't ibang cardio training complex.

Sa wakas, ang huli, ikaapat na iba't ay isang paraan upang mapanatili ang pinakamainam na hugis sa panahon ng hindi mapagkumpitensyang panahon. mga propesyonal na atleta(pangunahin ang mga skier at biathletes).

Dapat pansinin na ang Nordic walking technique para sa mga nagsisimula ay karaniwang itinuturo sa mga baguhan na walang karanasan ng mga sertipikadong tagapagturo. Sila lamang, sa unang yugto ng iyong pagsasanay, ang makakapagbigay ng dalubhasa kung saan, paano at gaano ang kailangan mong maglakad, anong mga prinsipyo ang gagamitin kapag pumipili ng mga poste at kagamitan, anong mga pagkakamali ang dapat iwasan, anong video lesson sa Nordic walking para sa mga nagsisimula ay inirerekomenda na mag-aral, atbp.

Mga pangunahing kaalaman ng Nordic walking technique

Ang istilo ng Scandinavian ng paglalakad na may mga pole (bilang, sa katunayan, anumang iba pa) ay batay sa pag-master ng pamamaraan ng pangunahing elemento nito - ang hakbang. Ang kasanayang kinakailangan para dito ay hindi dumarating kaagad, at samakatuwid ay ipinakilala sa "memorya ng kalamnan" nang paunti-unti.

Pagpili ng mga poste

Ang Nordic walking para sa mga nagsisimula ay nangangailangan ng isa pang mahalagang parameter na dapat isaalang-alang - ang haba ng mga pole mismo. Para sa mga propesyonal, ito ay kinakalkula sa isang patas kumplikadong pormula, at para sa mga baguhan - sa pamamagitan ng paggamit ng isang simpleng koepisyent na pinarami ng iyong sariling taas. Ito ay katumbas ng:

• 0.66 – kung nagpaplano ka ng magaan, mga ehersisyong nakakapagpabuti ng kalusugan;
• 0.68 – para sa mga gustong makisali sa fitness variety ng paglalakad na ito;
• 0.70 - laki para sa paggamit ng sports.

Dahil ang taas ng bawat isa ay iba-iba, ang haba ng karaniwang mga poste ay maaaring napakalayo sa inirerekomendang haba. Para sa kadahilanang ito, mas mahusay na bumili ng mga pagpipilian sa teleskopiko, na hindi magiging mahirap na ayusin sa iyong taas.

Tip: sa mga lugar na may malambot na ibabaw (damo, dumi), dapat kang gumamit ng karaniwang tip sa stick. Sa matitigas na ibabaw (aspalto, tile, paving stones) - isang espesyal na goma knob

Paano sila hawakan?

Hindi na kailangang mag-alala tungkol dito. Ang disenyo ng lahat nang walang pagbubukod kalidad ng mga modelo nagbibigay para sa pagkakaroon ng isang espesyal na loop na ligtas na nag-aayos ng kamay, at isang lanyard na may isang espesyal na pagsasaayos sa ibabaw kung saan ang mga daliri ay magkasya halos tulad ng isang guwantes.

Ang haba ng loop ay madaling nababagay gamit ang isang clasp - at samakatuwid ay walang panganib na masira ang iyong pulso o mawala ang stick. Ang natitira lamang ay upang matutunan na huwag pilitin ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay ang grip at pushing technique ay maaayos sa subconscious level.

Paano dapat gumana ang iyong mga kamay?

Ang pamamaraan ng paglalakad gamit ang mga Nordic pole para sa mga nagsisimula ay kinakailangang nagsasangkot ng tamang paggalaw ng mga armas. Sa esensya, ito ay katulad ng mga aksyon kapag nag-ski:

• bahagyang baluktot ang mga braso;
• kapag nakataas, ang anggulo ng liko ay bumababa sa humigit-kumulang 45°;
• kapag bumababa, ang kamay ay napupunta sa balakang, ang anggulo ay tumataas sa 120°.

Paano dapat gumana ang iyong mga binti?

Ang pangunahing bagay dito ay ang paggalaw ng mga paa. Ang fulcrum kapag itinutulak ang sumusuporta sa binti ay unti-unting gumagalaw mula sa sakong hanggang sa mga bola, pagkatapos ay sa mga daliri ng paa, halos kaagad sa sakong ng pangalawang binti at higit pa sa isang bilog. Subukang lumikha ng pantay na pagkarga sa buong paa - sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi mapapagod.

Mga karaniwang pagkakamali

Bilang resulta ng pagpoproseso ng malaking bilang ng mga kwento at pagsusuri tungkol sa mga unang araw hindi lamang, ngunit kahit ilang minuto ng paglalakad sa Nordic nang walang wastong paghahanda, nagawa naming mag-compile ng isang listahan ng pinakamaraming karaniwang mga pagkakamali pinapayagan ng mga mahilig sa ganitong uri ng recreational sport:

• ang paggamit ng mga walking pole na ginagamit sa anumang iba pang isport;
• hindi tamang pagpoposisyon ng mga kamay, kung saan ang mga stick ay bumalik at literal na tumatawid sa likod;
• sinusubukang "tulungan" ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong katawan patungo sa kamay na sumusulong;
• paglalapat ng presyon sa stick gamit ang kamay, at hindi lahat gamit ang kamay mula sa siko (hindi lamang binabawasan ang kahusayan ng kapaki-pakinabang na pagkilos, ngunit mabilis ding napapagod ang pulso);
• "waggling" ng mga paa (sa kawalan ng pantay na presyon sa kanan at kaliwang bahagi ng paa, hindi lamang ang mga binti ay mabilis na napapagod, ngunit sa paglipas ng panahon, ang "mga mais" ay nabuo at ang mga bitak ng balat);
• bihira, ngunit nangyayari pa rin, ang "pacer's gait" (ang napakahalagang katangian ng mga mustang kapag tumatakbo, gumagalaw muna sa kaliwa at pagkatapos ay ang kanang pares ng mga binti ay ganap na hindi angkop para sa isang tao);
• gamit lamang ang isang pares ng medyas - na katumbas ng isang diagnosis ng "mga paltos" (kailangan mong magsuot ng dalawang pares - at sila ay ganap na magkasya sa paa at mula lamang sa mga de-kalidad na materyales).

Tubig at pagkain

• Kailangan mong uminom ng mas maraming tubig hangga't kailangan ng iyong katawan, na nagpapahiwatig nito na may pakiramdam ng pagkauhaw. Bagaman ipinapayong ipamahagi ang mga ito ng humigit-kumulang 2-3 litro tulad nito: 60% sa unang kalahati ng araw at 40% sa pangalawa. At uminom ng dahan-dahan, sa maliliit na sips.
• Ang pang-araw-araw na dosis ng mga calorie ay pinili depende sa kung gusto mong tumaba, magbawas ng timbang o mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ngunit kailangan mong kumain ng tama - madalas, ngunit unti-unti, pag-iwas sa mga pagkain na nakakapinsala sa kalusugan at pagtiyak ng sapat na paggamit ng kinakailangang halaga ng mga bitamina at mineral.
• Huwag kumain ng higit sa 2 oras bago maglakad sa Nordic.
• Huwag uminom ng kape o energy drink pagkatapos ng mahabang ehersisyo - ang simpleng tubig o cocktail na may mataas na nilalaman ng carbohydrates (ngunit hindi asukal!) ay magdadala ng higit na benepisyo.
• Uminom BAGO kumain, hindi PAGKATAPOS. Ang itinatag na stereotype sa ating bansa ay kailangang baguhin.

Mga damit at sapatos

Dapat piliin ang damit depende sa lagay ng panahon– ngunit laging makahinga at komportable. Ito ay mas totoo para sa mga sapatos - dahil ang masasama at murang sapatos ay magdudulot ng mas maraming pinsala sa iyo at sa iyong mga paa kaysa sa anumang aktibidad na maaaring matumbasan.

At laging maging malusog!

Sa konklusyon, dalawang aralin sa video mula sa mga nakaranasang tagapagturo.

Mayroong isang malaking bilang ng mga sports sa mundo. Ang isa sa pinakasikat sa mga araw na ito, lalo na sa mga matatandang pangkat ng edad, ay ang paglalakad ng Nordic na may mga poste: ang mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo ay napatunayan, kaya kailangan mong maingat na pag-aralan ang listahan ng mga kontraindikasyon at kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang pagsasanay. Napakahalaga na sundin ang pamamaraan; ito ang magsisiguro sa tamang resulta at magpapahintulot sa iyo na maiwasan ang mga aksidenteng pinsala sa musculoskeletal system at iba pang mga sistema ng katawan.

Ano ang Nordic walking

Ang Nordic o Nordic walking ay isang espesyal na uri ng pisikal na aktibidad na gumagamit ng isang espesyal na pamamaraan sa paglalakad na may mga poste. Tumutulong sa pagtaas at pagpapanatili ng tono ng isang malaking grupo ng kalamnan at pangkalahatang kalusugan ng katawan.

Nordic na paglalakad - sikat na hitsura palakasan sa mga tao ng iba't ibang edad

Ipinakikita iyon ng dayuhang siyentipikong pananaliksik regular na klase makabuluhang bawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular, itaguyod ang pagbaba ng timbang, dagdagan ang pagpapaubaya sa mga pisikal at stress load, at mapabuti ang pangkalahatang kondisyon.

Naiiba ang Nordic walking sa iba pang sports sa pagiging simple nito, relatibong kaligtasan at mataas na accessibility. Walang mga paghihigpit sa edad, kasarian at antas pisikal na pagsasanay.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Halos 90% ng mga tao ang nagtatrabaho sa panahon ng isport na ito striated na kalamnan katawan. Ang pinakamalaking pagkarga ay inilalagay sa mga sumusunod na kalamnan:

• Deltoid na kalamnan;
• Subscapularis na kalamnan;
• pangunahing kalamnan ng pectoralis;
• Triceps;
• Isang pangkat ng mga kalamnan na nagbaluktot sa mga bisig;
• Panlabas at rectus abdominis na mga kalamnan;
• Latissimus dorsi na kalamnan;
• infraspinatus na kalamnan;
• Ang buong pangkat ng mga kalamnan ng gluteal;
• Quadriceps femoris na kalamnan;
• Quadriceps;
• Mga kalamnan ng guya;
• Anterior at posterior tibial na kalamnan.

Kasangkot ang mga grupo ng kalamnan kapag naglalakad nang may mga poste at walang mga poste

Ito ay mahalaga! Ang Nordic walking ay higit na mataas sa maraming sports sa mga tuntunin ng kahusayan ng musculoskeletal system. Halimbawa, kapag nagbibisikleta (45% ng mga kalamnan ay kasangkot) mga 300 kilocalories ay sinusunog sa loob ng 1 oras, kapag tumatakbo (50% ng mga kalamnan ay gumagana) - 500 calories, at kapag Nordic walking - 700 calories.

Ang pamamaraan ay nakakuha ng malawak na katanyagan para sa mabilis na pagbawas sa timbang ng katawan. Dahil sa coordinated na gawain ng halos buong muscular system ng katawan, ang pagkonsumo ng calorie kumpara sa normal na paglalakad ay tumataas ng higit sa 2 beses, na may sports running - ng 40%. Pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, ang katawan ng tao ay nananatili sa isang "estado ng mas mataas na aktibidad" sa loob ng ilang oras, kung saan ang mga fat cell ay patuloy na ginagamit.

Sa panahon ng ehersisyo, ang lahat ng mga uri ng metabolismo ay isinaaktibo, ang intensity ng daloy ng dugo ay tumataas, nang hindi lumilikha ng isang makabuluhang pagkarga sa cardiovascular at respiratory system.

Mga benepisyo at pinsala

Ang pangunahing bentahe ng direksyon ay kinabibilangan ng:

• Pagpapanatili ng tono ng kalamnan ng itaas at ibabang kalahati ng katawan sa parehong oras;
• Makabuluhang pagsunog ng mga kilocalories na may medyo maliit na pagsisikap, mababang antas ng pisikal na fitness;
• Mahinang presyon sa mga tuhod at gulugod (na may edad, ang dalas ng pinsala sa mga segment na ito ng musculoskeletal system ay tumataas);
• Pagwawasto ng postura;
• Pagpapabuti ng pangkalahatang kondisyon, pagsasanay sa koordinasyon ng mga paggalaw at balanse (mahalaga sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala at nakamamatay na mga aksidente sa vascular);
• Ang pagtaas ng tibay at pagpapaubaya sa anumang pagkarga.

Ang isport na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan

Para sa mga kabataan

Para sa mga kabataan at mga taong nasa middle age group, pinapayagan sila ng Nordic walking na iwasto ang iba't ibang mga depekto ng musculoskeletal system na nakuha sa mga taon ng paaralan o congenital (mahinang postura, leeg curvature), patatagin ang lakad, dagdagan ang koordinasyon ng mga paggalaw.

Ang isang natatanging tampok ay ang maagang pag-iwas sa halos lahat ng bahagi ng metabolic syndrome (obesity, type II diabetes mellitus, hypertension at kahit gout). Ang patuloy na aktibong mga kabataan ay mas malamang na magkaroon ng mga sakit sa gastrointestinal.

Para sa mga matatanda

Sa edad, isang makabuluhang kumpol ng mga sakit mula sa endocrine, cardiovascular at central system ang naipon. sistema ng nerbiyos. Ang Nordic walking, dahil sa pagiging simple nito, ay nagpapahintulot sa mga tao na madama ang kanilang sarili sa isang bagong paraan: pinapataas nila ang mga pananabik at interes sa buhay, pinapabuti ang kanilang pangkalahatang kondisyon, at nagbibigay ng maaasahang pag-iwas sa ilang mga karamdaman.

Ang sport na ito ay nagdaragdag sa paggamit ng glucose ng mga selula ng kalamnan at adipose tissue hindi lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng mga pangangailangan, kundi pati na rin sa pamamagitan ng pag-activate ng mga receptor ng insulin. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang sapat na glycemic background.

Aktibo contraction ng kalamnan sa sariwang hangin ay katamtaman nilang pinapataas ang kabuuang peripheral vascular resistance, heart rate at cardiac ejection fraction. Laban sa background na ito, ang metabolic rate sa myocardial cells ay tumataas at ang coronary blood flow ay nagpapabilis. Kahit na laban sa background ng mga yugto ng hypertension II at III, ang mga tampok na inilarawan sa itaas ay hindi nagdudulot ng panganib. Bilang isang resulta, ang pag-iwas sa coronary heart disease ay natiyak (kung mayroon man, ang dalas ng pag-atake ng angina at myocardial infarction ay nabawasan), pati na rin ang ischemic at hemorrhagic stroke.

Sa edad, ang dalas ng atrophic at degenerative pathologies ng utak (Alzheimer's disease, Pick's disease) ay tumataas. Ang pag-iwas sa mga karamdamang ito ay isinasagawa sa pamamagitan ng pag-activate ng mitochondria at pagtaas ng ATP synthesis.

Ito ay mahalaga! Mga gawaing pang-agham tandaan ang mababang saklaw ng kanser sa suso, prostate at baga (70% mas mababa) na may regular na pagsasanay (mula sa 5 beses sa isang linggo).

Ang pinsala ay maaari lamang mangyari kung ang Nordic walking technique ay hindi sinusunod o kung may mga kontraindiksyon. Sa lahat ng iba pang mga kaso, ang sport na ito ay ganap na ligtas. Ang mga pangunahing pinsala ay kinabibilangan ng:

• Mga pinsala sa mga joints at ligaments;
• Overload ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan na may mga sintomas ng aktibidad ng convulsive;
• Hindi sapat na reaksyon mula sa cardiovascular system (pag-unlad ng mga pag-atake ng arrhythmia, paglala ng coronary heart disease, atbp.);
• Pagkabigo sa paghinga (nadagdagan ang dalas ng paggalaw ng paghinga, sianosis, pagkahilo, atbp.).

Contraindications: sino ang hindi dapat mag-ehersisyo

Sa kasamaang palad, mayroong isang medyo malaking listahan ng mga kondisyon kung saan ang Nordic walking ay isang ipinagbabawal na isport. Bago simulan ang mga klase, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista. Ang isang doktor lamang ang may kakayahang tasahin ang pangkalahatang kondisyon ng katawan at gumawa ng desisyon tungkol sa pagiging posible at kaligtasan. Kasama sa mga kontraindikasyon ang:

1. Malubhang pagpalya ng puso na may mga sintomas ng kakulangan sa oxygen;
2. Isang panahon ng 30 araw pagkatapos ng myocardial infarction at 2 buwan pagkatapos ng stroke;
3. Thrombophlebitis at varicose veins ng mas mababang paa't kamay;
4. Matinding sakit sa baga, kung saan may mga sintomas ng respiratory failure o ang vital capacity ng baga ay nabawasan ng 50% o higit pa;
5. Mga aktibong anyo ng arthritis ng anumang etiology;
6. Ang kurso ng mga nakakahawang sakit at nagpapaalab na sakit (sa panahon ng talamak o pagpapatawad, posible ang mga klase);
7. Arterial hypertension: ang pagsasanay ay ipinagbabawal lamang sa mga malignant na anyo;
8. Hindi matatag na exertional angina;
9. Mga nakamamatay na sugat ng musculoskeletal system, kung saan imposible ang pagpapanumbalik ng articular at bone tissue (kinakailangan ang surgical correction);
10. Arrhythmias, na sinamahan ng isang pagtaas sa rate ng puso, na naroroon sa sa sandaling ito o kasaysayan.

Kung mayroon kang magkasanib na sakit, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay.

Ito ay mahalaga! Kaya, ang Scandinavian na uri ng paglalakad ay halos hindi mapanganib para sa mga taong nasa mas matandang pangkat ng edad sa kawalan ng mga kondisyong inilarawan sa itaas.

Kagamitan

Ginagamit ang mga espesyal na poste na mas maikli kaysa sa mga ski pole. Ang mga hawakan ng mga pole ay may mga espesyal na strap na nakakabit sa mga kamay at kahawig ng mga guwantes na walang daliri. Nagbibigay-daan ito sa iyo na magpatakbo ng imbentaryo nang hindi gumagawa ng makabuluhang pagsisikap.

Para sa Nordic walking kailangan mong bumili ng mga espesyal na poste

Ang ikalawang yugto ay ang pagpili ng sapatos. Pinakamainam na gumamit ng mga sports sneaker na may shock-absorbing soles o insoles upang mabawasan ang stress sa mga joints ng lower extremities at spine.

Paano pumili ng Nordic walking pole

Mayroong 2 uri ng mga pole: naayos at teleskopiko, na maaaring iakma sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga maaaring iurong elemento. Mayroon silang pinakamababang posibleng timbang. Para dito, ginagamit ang aluminyo, carbon fiber o mataas na kalidad na mga composite na materyales.

Ang mga pangunahing panuntunan sa pagpili ay ang mga sumusunod:

1. Ang hawakan ay dapat na komportable at magkasya nang maayos sa kamay.
2. Ang strap ay hindi dapat makalawit nang maluwag o maglagay ng hindi kinakailangang presyon sa iyong kamay.
3. Pagpili ng tamang tip. Para sa matitigas na ibabaw, isang goma ang ginagamit para sa paglalakad sa yelo, niyebe at tropiko, ginagamit ang isang spike na gawa sa matitigas na materyales (metal, plastik).
4. Sapat na haba.

Kailangan mong lapitan ang pagpili ng kagamitan para sa mga klase nang responsable

Paano ayusin ang mga poste ayon sa taas

Ang tamang haba ng mga poste ang pinakamarami mahalagang yugto. Ang laki ng kagamitan ay nakasalalay lamang sa taas ng tao, at hindi sa antas ng nais na pagkarga o edad. Ang pagpapabaya sa mga pangyayaring ito ay hahantong sa malaking stress sa pelvic apparatus, mga kasukasuan ng tuhod at gulugod. Para sa kadalian ng pang-unawa, ipinakita ang isang talahanayan.

Teknik para sa mga nagsisimula

Kapag nagsimulang makisali sa isport na ito, hindi mo kailangang magsikap para sa mga espesyal na "panalo" at sadyang i-load ang iyong katawan. Bago ka magsimula, tiyak na kailangan mo ng warm-up, na maghahanda sa katawan at magbibigay-daan sa iyong makuha ang maximum na benepisyo mula sa Nordic walking.

Warm-up

Upang ihanda ang muscular at ligamentous apparatus, kinakailangan ang isang warm-up. Pinapayagan ka nitong painitin ang mga kalamnan at pabilisin ang metabolismo sa kanila, pinatataas ang intensity ng cardiovascular system. Ang tagal ng yugtong ito ay dapat mula 5 hanggang 15 minuto. Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod:

1. Naglalakad sa mababang bilis (2–3 km/h). Ang mga stick ay dapat hawakan sa mga kamay.
2. Pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga.
3. Mga ehersisyo sa swing para sa malalaking joints.
4. Pag-uunat ng kalamnan.

Ang warm-up ay isang mahalagang yugto ng pagsasanay

Nasa ibaba ang isang hanay ng mga pagsasanay. Ang bawat isa ay dapat gawin ng 10-15 beses:

1. Mga riple. Paunang pose– magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang baluktot kasukasuan ng tuhod, nakaposisyon nang tuwid ang ulo, nakapatong ang mga kamay sa mga stick. Kailangan mong tumayo sa iyong mga takong at maayos na gumulong sa mga bola ng lahat ng iyong mga daliri sa paa, habang ang bigat ay dapat na puro sa mga poste.
2. I-swing ang iyong binti. Panimulang posisyon: itinuwid ang mga binti, nakaunat ang mga braso at sinusuportahan ng mga stick. Dapat mong halili na ilipat ang iyong mga binti pabalik-balik. Ang amplitude ay dapat na mas mataas hangga't maaari.
3. Lunges na may mga stick. Kailangan mong tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Ang isang mahabang hakbang-lunge ay isinasagawa gamit ang isang paa pasulong, ang mga kamay ay nakapatong sa mga poste, pabalik nang tuwid. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, ang lunge ay paulit-ulit sa iba pang mas mababang paa.
4. Mga lateral bends ng katawan. Panimulang posisyon: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang ulo at likod, nakahawak ang stick sa ibabaw ng mga balikat sa ibabaw ng ulo, nakahawak ang mga kamay sa magkabilang dulo ng kagamitan. Kinakailangang ayusin ang pelvic area (hindi ito dapat paikutin o ikiling) at ikiling ang katawan sa kanan at kaliwa (halili).
5. "Skier". Panimulang posisyon: kanang paa pasulong, kaliwang paa pabalik, bawat kamay ay nakahawak sa mga poste sa gitna. Kailangan mong i-ugoy ang iyong mga braso pabalik-balik, habang bahagyang naka-squat sumusuporta sa binti. Matapos baguhin ang mga binti, ang mga paggalaw ay paulit-ulit.
6. Pulls up. Kailangan mong tumayo ng tuwid, itaas ang iyong mga braso at hawakan ang stick sa mga dulo. Dapat kang umabot hangga't maaari habang hawak ang kagamitan. Ang mga takong ay hindi dapat iangat sa lupa.

Nordic walking: kung paano lumakad at huminga nang tama

Ang paghinga ang pinakamahalagang sangkap. Kinakailangan na huminga ng hangin nang eksklusibo sa pamamagitan ng ilong (nakakatulong ito upang mapainit ito at nagbibigay gawaing pisyolohikal breathing apparatus), at huminga lamang sa pamamagitan ng bibig. Para sa bawat paglanghap - 3 hakbang, pagbuga - 4 na hakbang.

Sa bawat hakbang, dapat mo munang ihakbang ang iyong sakong, pagkatapos ay ilipat ang iyong timbang sa talampakan at pagkatapos ay sa iyong mga daliri sa paa. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang mga balikat ay hinila pabalik, ang katawan ay itinuwid. Kailangan mong itulak gamit ang mga stick sa bawat hakbang pasulong.

Ang lugar ng pagsasanay ay isang parke at kagubatan. Ang pagsasagawa ng mga klase sa mga urban na lugar ay hindi praktikal dahil sa mataas na polusyon sa hangin sa paligid. Ang tagal ng klase ay 45–70 minuto.

Video: Nordic walking technique para sa mga nagsisimula

Kaya, ang Nordic walking ay isa sa mga pinaka-progresibong sports, na may maraming benepisyo para sa katawan. Sa panahon ng mga klase, kinakailangang sundin ang pamamaraan at gumawa ng warm-up upang ang mga benepisyo ay maximum. Inirerekomenda din na kumunsulta sa isang doktor upang maiwasan ang mga aksidenteng pinsala sa musculoskeletal system.

Ang isang espesyal na uri ng fitness ay nakakakuha ng katanyagan sa buong mundo. Ang Nordic walking ay kapaki-pakinabang, kung paano maglakad ng tama at kung magkano ang nagkakahalaga ng pag-alam para sa pagbaba ng timbang at pananatili sa hugis. Ang mga panlabas na ehersisyo ay nagpapaunlad ng pagtitiis at gawing normal ang paggana ng lahat ng mga sistema at organo.

Kung wala kang karanasan, paano simulan ang pagsasanay

Isang napaka-maginhawang paraan upang pangalagaan ang iyong kagalingan; ang kailangan mo lang ay libreng oras para mag-aral. Maraming tao ang interesado sa: kung wala kang karanasan at kabibili lang ng poste: paano magsisimula? Sa una, ito ay isang uri ng pagsasanay para sa mga uri ng ski laro Sa ngayon, nakakatulong ang direksyon na mapanatili at maibalik ang mga tagapagpahiwatig ng kalusugan para sa mga taong may iba't ibang edad at antas ng physical fitness.

• mahalaga tamang pagpili kagamitan, maliban sa mga poste, kakailanganin mo damit pang-isports ayon sa panahon, pati na rin ang mga hiking sneaker, dapat silang maging komportable hangga't maaari;
• Hindi ka dapat mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, maaari itong humantong sa mga pagtaas ng presyon, pagkahilo, kahinaan, pinakamainam na oras kumakain ng 1.5 oras bago at ilang oras pagkatapos ng pagsasanay;
• Mas mainam na magsagawa ng mga unang klase sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagsanay, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mahasa ang tamang pamamaraan at pumili ng isang indibidwal na bilis;
• Hindi ka dapat mag-enroll kaagad sa isang grupo ng mga may karanasang atleta kung ang pangwakas na layunin ay ibalik ang magkasanib na kadaliang kumilos o mawalan ng timbang.

Mahalaga kung wala kang karanasan at kabibili lang ng mga poste: kung paano simulan ang pagpili pinakamahusay na oras at silid na lakaran. Ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang patag na ibabaw, walang mga slope o elevation, at ito ay mas mahusay na magsagawa ng mga klase sa umaga o gabi, hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.

Nordic walking, gaano katagal kailangan mong maglakad

Ito ay isang isport, hindi isang ordinaryong paglalakad sa sariwang hangin. Samakatuwid, upang makamit ang ninanais na mga resulta, kailangan mong mahigpit na sundin ang mga patakaran ng pagsasanay. Kapaki-pakinabang ang paglalakad sa Nordic; At, pinaka-mahalaga, ang ganitong uri ng fitness ay mapoprotektahan ang mga joints at ibalik ang paggana ng musculoskeletal system.

Tamang Nordic walking: gaano katagal maglakad:

1. Isang pagkawala dagdag na libra, tulad ng pagtaas ng tibay, direktang nakasalalay sa distansyang nilakbay, sa paunang yugto kailangan mong unti-unting taasan ang ruta.
2. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa acceleration;
3. Ang oras ng paglalakad ay nagsisimula sa 20 minuto pagkatapos ng unang 15 minuto ng paggalaw, ang mga karbohidrat ay nagsisimulang masira;
4. Ang pagpapalit ng intensity ng bilis sa loob ng 40-45 minuto ay nakakatulong na gawing normal ang sirkulasyon ng dugo at oxygen saturation ng mga tisyu, nagpapabuti sa aktibidad ng utak at mga kakayahan sa pag-iisip.
5. Kinakailangan na magpalit ng mga araw ng pagsasanay at pahinga, kung hindi man ay hindi mababawi ang katawan, na hahantong sa akumulasyon ng mga reserbang kilo ay sapat na upang italaga ang 3-4 na araw sa isang linggo sa mga dynamic na sports sa sariwang hangin;

Technique - kung paano maglakad at huminga ng tama

Bago ka magsimula sa pagsasanay, kailangan mong painitin nang husto ang iyong mga kalamnan. Upang gawin ito, maaari kang magsagawa ng isang karaniwang warm-up, na kasangkot sa leeg, katawan ng tao, itaas at mas mababang mga paa. Para sa pagiging epektibo ng ehersisyo, mahalagang malaman kung paano maglakad at huminga nang tama, upang maiwasan din ang mga pinsala. Ang bentahe ng Nordic walking ay ang versatility nito, maaari kang magsimula ng pagsasanay sa anumang edad. iba't ibang antas paghahanda.

1. Ang isang malawak na hakbang ay nagsisimula mula sa sakong, pagkatapos ay gumagalaw sa gitna ng paa at daliri ng paa, ang pagtulak ay ginawa gamit ang mga daliri ng paa, at ang pangalawang hakbang ay kahanay ng takong sa lupa.
2. Ang itaas na katawan ay nakahawak nang tuwid, bahagyang nakahilig pasulong upang mabawasan ang resistensya, ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod, mga balikat pabalik at pababa upang buksan dibdib at palakasin ang spinal column.
3. Sa una, mas mahusay na makabisado ang pamamaraan nang walang stick, pagkatapos ng 2-3 pagsasanay maaari mong gamitin ang mga ito, dapat mong panatilihing mas malapit sa katawan, ang iyong mga braso ay nakatungo sa mga siko, ang stick ay nasa isang anggulo.
4. Ang paghinga ay isang mahalagang sangkap; ang bilis ng mga proseso ng metabolic ay depende sa dami ng hangin.
5. Sa kapatagan - huminga ng malalim sa pamamagitan ng ilong para sa 3 hakbang, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig para sa 4 na hakbang, kapag mastering ang mga slope - lumanghap sa pamamagitan ng ilong para sa 2 hakbang, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig para sa 3 hakbang.
6. Ang matagumpay na paglalakad sa Nordic: kung paano maglakad nang tama at kung gaano katagal ay depende sa karanasan ng atleta, limitahan muna ang oras sa kalahating oras, pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilis, siguraduhing magpalit-palit ng mga araw ng pagsasanay at pahinga upang mapagsama-sama ang resulta.

Mahalagang mapanatili ang balanse ng tubig sa panahon ng ehersisyo, siguraduhing uminom ng malinis na tubig sa maliliit na sips.

Mga tampok ng ruta - posible bang maglakad sa isang bilog?

Ang bentahe ng Norwegian walking ay ang kakayahang magsanay sa anumang lugar. Sa isang metropolis, isang suburb, bulubunduking lugar, baybayin ng dagat, isang lugar ng parke - kahit saan maaari mong matagumpay na makabisado ang teknolohiya. Maraming tao ang naniniwala na mas maraming calories ang nasusunog kung mag-eehersisyo ka sa bawat oras. bagong ruta. Ang mga nagsisimula ay madalas na may tanong: posible bang maglakad sa isang bilog? Kung walang espesyal na aparato - isang pedometer, ito ang pinakamatagumpay na paraan upang unti-unting mapataas ang distansya. Gayundin, regular na sumasaklaw sa parehong distansya, maaari mong madama ang dynamics ng pag-unlad ng pagtitiis - ang araw bago ang kahapon, 1 km ay sakop sa kalahating oras, ngayon - sa 20 minuto. Sa hinaharap, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga bilog, lumipat mula sa kapatagan patungo sa matarik at banayad na mga dalisdis. Ang tanong ay hindi lilitaw kung posible na maglakad sa isang bilog sa panahon ng taglamig. Tuloy-tuloy ang mga klase anuman ang kondisyon ng panahon at snowdrift.

Matutulungan ka ba ng Nordic walking na mawalan ng timbang?

Ang bentahe ng Norwegian walking ay ang kakayahang mag-ehersisyo sa anumang antas ng labis na katabaan. Magagawa mong magbawas ng timbang sa iyong sarili nang walang paglahok ng isang tagapagsanay o espesyal mga indibidwal na programa. Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay kasangkot, ang pagkarga ay pantay na ibinahagi. Nasusunog Taba sa lahat mga lugar ng problema– hita, pigi, tiyan, braso.

Paano ka matutulungan ng Nordic walking na mawalan ng timbang?

• upang mapanatili ang hugis kailangan mong italaga ang hindi bababa sa 15 minuto sa paglalakad, upang mawalan ng timbang - mula kalahating oras hanggang 45 minuto;
• masyadong matinding pagsasanay - higit sa 1.5 oras araw-araw ay maaaring humantong sa kabaligtaran na epekto, ang isang pagod na katawan ay mananatili ng mga kilo;
• Hindi ka maaaring magsanay nang walang laman ang tiyan, 1.5 oras bago magsimula ang aralin maaari kang kumain ng yogurt, omelet o prutas, pagkatapos maglakad hindi inirerekomenda na kumain ng 2 oras, ang kasunod na pagkain ay dapat na binubuo ng kumplikadong carbohydrates at protina - mga gulay na may cottage cheese, karne o isda;
• kung ang Nordic walking ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ay depende rin sa dalas ng ehersisyo, ito ay pinakamainam na gawin ito sa parehong oras, 3-4 beses sa isang linggo, upang mapanatili ang timbang, 2 beses ay sapat;
• ang pamamaraan ng paggalaw at paghinga ay nananatiling klasiko upang mapabilis ang pagbaba ng timbang, inirerekomenda na dagdagan ang amplitude ng mga braso at binti, pinatataas nito ang pagkarga sa mga balakang, puwit, ibabaw ng likod mga kamay, ang tiyan ay dapat na panahunan;
• Nordic walking: kung paano maglakad nang tama at kung magkano upang mapabilis ang ninanais na mga resulta ito ay nagkakahalaga ng pagbabago ng bilis, paglipat mula sa mabagal hanggang mabilis at kabaligtaran, ang iba't ibang mga ruta ay makakatulong - mga kalsada sa aspalto / bansa, sa niyebe, buhangin.

Nordic walking - kung ano ang gagawin para sa mga matatandang tao

Maraming tao ang interesado sa kung ano ang maaaring gawin ng mga matatanda para sa kagalingan at pagwawasto. malalang sakit. Ito ay isang uri ng load na walang contraindications o age restrictions.

Mga benepisyo para sa mga matatanda:

• bumababa ang presyon ng dugo;
• ang mga antas ng kolesterol ay normalized;
• ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo, ang paggana ng puso, at ang sistema ng paghinga ay nagpapabuti;
• pag-iwas sa mga atake sa puso at mga stroke;
• bumababa ang sakit sa osteochondrosis;
• pagtaas ng immune properties.

Ang pag-asa sa mga poste ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo para sa iba't ibang mga malalang kondisyon, mga pasyente ng hypertensive, mga pasyenteng napakataba, at diabetes mellitus. Ang mga pangunahing alituntunin para sa kung ano ang dapat gawin ng mga matatandang tao ay magsanay sa katamtamang bilis, regular na naglalakad na tumatagal ng 20-30 minuto.

Ang isang popular na uri ng aktibidad ay Nordic walking kung paano maglakad nang tama at kung magkano ang nakasalalay sa mga indibidwal na katangian. Maaari kang magbasa ng mga pagsusuri sa paksang ito o isulat ang iyong opinyon sa forum tungkol sa paggamot sa mga remedyo ng katutubong.

Ang paglalakad ng Nordic (Nordic, Finnish, Nordic) ay isang popular na paraan ng pagpapagaling para sa mga taong may iba't ibang edad at pisikal na fitness. Napag-usapan ko ang tungkol sa mga benepisyo ng pamamaraan sa nauna.

Ngayon ay pag-usapan natin ang mga patakaran ng Nordic walking para sa mga nagsisimula, at kung ano ang kailangan mong malaman bago ka magsimula ng pagsasanay. Tamang execution Ang mga paggalaw ng mga braso at binti, na sinamahan ng maindayog na paghinga, ay mahalaga para sa pagkuha positibong epekto. Kung hindi, ang ehersisyo ay maaaring magdulot ng labis na pag-igting ng kalamnan, sakit na sindrom, tumaas na presyon ng dugo, pagkasira sa pangkalahatang kalusugan. Bago simulan ang mga klase, kailangan mong malaman kung paano magsanay ng Nordic na paglalakad nang mag-isa.

Kagamitan

Ang isa sa mga pakinabang ng paglalakad ng Finnish ay ang kawalan ng mga espesyal na mamahaling kagamitan. Para sa mga klase, maaari kang magsuot ng mga kumportableng damit na gawa sa natural na tela. Sa malamig na panahon, kinakailangan na sumunod sa prinsipyo ng layering - magsuot ng T-shirt, T-shirt, paita, windbreaker. Ang mainit na hangin ay nakulong sa pagitan ng mga layer ng damit, na pumipigil sa hypothermia. Ang prinsipyong ito ay mas epektibo kaysa sa pagsusuot ng isang makapal na sweater at isang mainit na jacket. Kung hindi mo napansin ang iyong mga damit, hindi sila nakakasagabal sa libreng paggalaw, hindi ka malamig o mainit, kung gayon ang kagamitan ay napili nang tama.

Sa panahon ng pagsasanay, maaari kang magsuot ng sports o komportableng leather na sapatos na may mababang soles. Mas mainam na pumili ng mga leather sneakers na may mataas na soles at isang reinforced na takong. Sa panahon ng malamig na panahon, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsusuot ng dalawang pares ng medyas upang maiwasan ang hypothermia ng paa at chafing ng balat ng paa. Sa tag-araw at unang bahagi ng taglagas, dapat mong gamitin ang isang pares ng cotton socks. Sa panahon ng mga klase, dapat kang magsuot ng sapatos na natapakan na at naging hugis ng iyong paa. Hindi ka dapat magsuot ng bagong sapatos - kuskusin mo ang mga kalyo at maabala ang iyong epektibong regimen sa pagsasanay.

Mga kagamitan sa palakasan

Paano gawin ang Nordic walking nang tama? Alamin ang pamamaraan ng pagsasanay at piliin ang tamang mga poste. Mga kagamitan sa palakasan para sa Nordic walking - ito ay dalawang pole na gawa sa magaan na haluang metal na may matalim na mga tip sa grapayt.

Ang mga espesyal na guwantes (lanyard strap) ay nakakabit sa mga hawakan, na nagpapahintulot sa iyo na i-secure ang mga poste sa iyong mga pulso nang hindi inaayos ang mga ito gamit ang iyong kamay. Ito ay isang napakahalagang sandali para sa tamang teknik paglalakad ng Finnish

Ang matatalim na tip ay nagbibigay ng mas mataas na katatagan sa madulas na lupa, mga gilid ng burol, snow cover, at nagyeyelong ibabaw. Upang lumipat sa aspalto sa mga kondisyon ng lunsod, kailangan mong maglagay ng mga takip ng goma sa mga tip, na ibinebenta na kumpleto sa mga poste. Maaaring mabili ang mga kagamitan sa mga sports department ng mga supermarket o mga dalubhasang online na tindahan.

Mga panuntunan para sa pagpili ng mga poste para sa paglalakad sa Finnish:

1. Hindi dapat gamitin ang mga ski pole. Ang kagamitan ay dapat na partikular na idinisenyo para sa Nordic walking.
2. Maaari kang pumili ng regular o teleskopiko na mga poste, ang haba nito ay maaaring iakma depende sa iyong taas.
3. Dapat piliin ang mga stick ayon sa taas. Mahalaga ito para makakuha ng pangmatagalang positibong resulta mula sa pagsasanay at maiwasan ang mga pinsala at komplikasyon.
4. Upang pumili ng kagamitan, mayroong mga coefficients (K), na dapat i-multiply sa taas (P) ng trainee. Formula: KxP=L sticks. Ang error ay maaaring umabot sa 2-3 cm.
5. Mga uri ng coefficient na dapat ilapat depende sa physical fitness at estado ng kalusugan ng atleta:

• koepisyent ng pangkat na "kalusugan" 0.66 - para sa mga matatanda, may sakit na matatandang tao, hindi sinanay na mga atleta, sa panahon ng rehabilitasyon;
• koepisyent mula sa pangkat na "fitness" 0.68 - para sa mga sinanay na tao na may average na antas ng pisikal na fitness, mga kabataan, mga bata;
• koepisyent mula sa pangkat na "sport" 0.7 - para sa mga atleta at mga taong may mataas na lebel pisikal na pagsasanay.

Kailan ang pinakamagandang oras para gawin ang Nordic walking? Depende ito sa personal na kagustuhan. Maaari kang magsanay sa umaga, hapon at gabi bago matulog. Ang aralin ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto, sa paglipas ng panahon ang tagal ng paglalakad ay tataas sa isang oras o higit pa. Ang panahon at panahon ay hindi dapat makaapekto sa regularidad ng pagsasanay. Mahalagang magbihis ayon sa panahon at maiwasan ang overheating at hypothermia.

Teknik sa pag-eehersisyo

Bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong pamilyar at pag-aralan ang pamamaraan ng pagsasanay. Ang tamang Nordic walking lamang ang makakapagpabuti sa kalusugan at makapagsusulong ng mahabang buhay. Ang mga unang klase ay karaniwang isinasagawa kasama ng isang tagapagturo, na magsasabi at magpapakita ng mga tampok ng pamamaraan. Ito ay lubos na posible upang malaman ang pamamaraan sa iyong sarili ito ay simple at naa-access sa lahat. Sasabihin ko sa iyo kung paano maglakad nang tama kapag naglalakad sa Nordic.

1. Bago simulan ang mga klase, pamilyar sa mga poste - kunin ang mga ito sa iyong mga kamay, ikabit ang strap sa iyong pulso upang walang pakiramdam na pinipiga ang mga tisyu. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, ilipat ang mga poste pabalik, gayahin ang paggalaw ng iyong mga braso, tulad ng kapag nag-i-ski. Ilagay ang mga poste sa harap mo, humakbang patungo sa kanila, at pabalik.
2. Ngayon ay maaari kang magpatuloy nang direkta sa pamamaraan ng pagpapagaling. Sa paglalakad ng Finnish, ang mga galaw ng mga braso at binti ay kahalili: kanang braso-kaliwang binti, kaliwang braso-kanang binti. Ang kamay na may patpat ay dapat ihagis pasulong hindi masyadong malayo upang maiwasan ang labis na pagsisikap sinturon sa balikat. Una naming inilalagay ang paa sa sakong, pagkatapos ay igulong ito sa panlabas na gilid ng paa at ilipat ito sa mga bola ng paa. Mahalagang punto– kapag ang kamay ay nasa likod, ito ay kinakailangan upang i-relax ang kamay, habang ang stick ay naayos na may isang sinturon sa pulso. Pinipigilan nito ang labis na pagsisikap at pinsala sa kamay.
3. Ang paglanghap ay nangyayari sa pamamagitan ng ilong at tumatagal ng 2 hakbang, ang pagbuga ay nangyayari sa pamamagitan ng bibig at tumatagal ng 2 hakbang. Pero ito ay kondisyonal, huminga para kumportable ka. Kapag masinsinang naglalakad, ang paglanghap at pagbuga ay dapat ding gawin sa pamamagitan ng bibig.
4. Bago ang mga klase, dapat kang magpainit, tulad ng anumang iba pang ehersisyo. Yumuko, lumiliko, nag-squats gamit ang mga stick.

Paano maglakad nang tama upang mawalan ng timbang gamit ang Nordic walking? Ang pamamaraan ay pareho, ngunit ang mga pole ay dapat na dalhin pasulong hangga't maaari at mas malalim na mga hakbang ay dapat gawin. Kung mayroon kang mga problema sa iyong mga kasukasuan itaas na mga paa't kamay at ang sinturon sa balikat, ang haba ng stick ay dapat mabawasan, at sa kaso ng mga sakit ng mga kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay, dapat itong tumaas ng 3-5 cm Ito ay makakatulong na mapawi ang mga may sakit na kasukasuan at maiwasan ang paglitaw ng sakit .

Ang mga benepisyo ng Nordic walking ay halata para sa kalusugan at mahabang buhay, at hindi ito nangangailangan ng malalaking gastos sa pananalapi o pisikal na pagsisikap. Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang pumipigil sa mga sakit, ngunit nagpapabuti din ng iyong emosyonal na estado at mood. Magsaya, panatilihin ang iyong katawan sa mabuting kalagayan at ang iyong kaluluwa sa pagkakaisa. Maging malusog!
Maaari ka ring manood ng video upang biswal na pag-aralan ang Finnish walking technique.