Dumbbell bench press sa isang anggulo. Ihilig ang dumbbell press. Isang braso pindutin

Pindutin ang dumbbell incline bench: video

Dumbbell Incline Bench Press

Sa bodybuilding, ang dumbbell bench press sa isang incline bench ay itinuturing na mas promising kaysa sa barbell press. Ang dahilan ay isang mas malaking pag-uunat ng mga kalamnan sa tuktok na punto ng panimulang posisyon, at isang mas makabuluhang pag-urong sa itaas na bahagi ng amplitude. Karaniwang napapansin na nakakatulong ito upang gumana nang mas mahusay ang mga kalamnan, nakakamit ang stress sa pagsasanay na may mas magaan na timbang, at maiwasan ang mga pinsalang nauugnay sa pagbubuhat ng mabibigat na timbang.

Layunin ng ehersisyo at gumaganang mga kalamnan

Sa paggalaw, gumagana ang mga kalamnan sa dibdib, anterior deltoid na kalamnan, at trisep. Paano kasangkot ang mga kalamnan ng tiyan bilang mga stabilizer? mga bundle sa likod mga kalamnan ng deltoid.

Ang layunin ng pagsasagawa ng dumbbell bench press sa isang incline bench ay upang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib sa mas malaking lawak, kaysa sa triceps at anterior deltoid. Samakatuwid, ang isang "mas malawak" na amplitude ng paggalaw ng pagpindot ay karaniwang pinili, nang walang pag-urong, at walang "pagpapalalim" dahil sa malakas na pagbaba ng mga siko sa ibaba ng eroplano ng magkasanib na balikat.

Mga tampok ng pagsasanay na may dumbbell bench press na nakahiga sa isang incline bench

Sa pag-eehersisyo ng baguhan, kadalasang nauuna ang paggalaw na ito, at nagpapalit ng barbell press araw-araw, sa halip na gawin ito sa isang session. Habang umuunlad ang antas ng atleta, posibleng isama ang press na ito sa pagsasanay bilang pangalawa. pangunahing ehersisyo, pagkatapos magtrabaho sa isang barbell.

Ang dumbbell press ay ginagawa bilang unang ehersisyo kung ang layunin ay makamit ang simetrya at balanse sa mga kalamnan. Dapat siyang pumunta sa barbell press, kung ang isang atleta ay may isang kamay na nangingibabaw, at ang isa ay nahuhuli sa mga tuntunin ng lakas, "pagpindot."

Ang mga mode ay pinili nang paisa-isa, depende sa mga layunin. Madalas silang gumagana sa power mode para sa 5-6 na pag-uulit, ngunit ang "pumping" para sa 12-15 na pag-uulit ay karaniwan din.

Sa pagsasanay ng kababaihan, ang pagsasanay ay karaniwang nagaganap ayon sa scheme na "push-ups - isa sa mga dumbbell presses - barbell press" dahil sa ang katunayan na, dahil sa mga anatomical na tampok, ang pag-stabilize sa mga joints ay magiging isang mas mahirap na gawain. Ang exception ay ang mga babaeng may natural Malapad na balikat, maaari silang magsimula sa mga pagpindot sa barbell at magpatuloy sa mga dumbbells.

Mga tampok ng teknolohiya

Sa fitness, ang pagpipiliang ito ay madalas na tinatanggap:

ang bangko ay naka-install sa isang anggulo ng 30 hanggang 45%;
ang mga dumbbells ay ibinibigay sa belayer, ang mga braso ay agad na dinadala sa panimulang posisyon, ang mga siko ay nakabaluktot na, ang mga balikat ay kahanay sa eroplano ng sahig (kondisyon, sa katunayan, sila ay matatagpuan sa isang bahagyang anggulo);
pagkatapos ay ang extension sa mga kasukasuan ng siko at isang pagpindot sa isang eroplano ay ginaganap, kadalasang may pagbuga;
na may paglanghap - bumalik sa panimulang posisyon

Sa bodybuilding, kung minsan ang bench press ay ginaganap sa buong amplitude - ang mga siko ay ibinababa at sa likod ng bangko, ang mga pecs ay nakaunat sa maximum. Ang kakaiba ng press na ito ay ang mababang bigat ng pasanin;

Kadalasan kailangan mong kunin ang panimulang posisyon sa iyong sarili;

una, sila ay inilagay sa tabi ng bangko, umupo, na may isang tuwid na likod, iangat ang mga dumbbells sa antas ng harap na ibabaw ng hita, pagkatapos ay humiga sa parehong oras, at dalhin ang mga dumbbells, dalhin ang mga ito sa kanilang mga balakang , sa kanilang orihinal na posisyon

Ang downside ng pamamaraan ay ang pangangailangan na humiga sa iyong likod na nakolekta na. Ang paghagis ng mga dumbbells sa ganitong paraan ay kontraindikado kung mayroong anumang mga pinsala. rehiyon ng lumbar gulugod, at walang paraan upang patatagin kaagad ang mga dumbbells dahil sa pinsala sa balikat.

Karaniwang pinapayuhan na gumamit ng pinakamataas na timbang sa pagsasanay na ito. Ito ay totoo kung ang gawain ay isinasagawa sa isang tagaseguro. Malaking timbang Makatuwirang i-insure ang dalawang tao. Ang mga pagtulak sa ilalim ng mga siko ay hindi pinapayagan, dahil sa posibleng reflex unclenching ng mga daliri.

Minsan ang isang pamamaraan ay ginagamit kung saan ang mga dumbbells ay pinagsama sa harap ng dibdib, pinipiga ang mga kalamnan sa tuktok na punto. Nangangailangan ito ng kasanayan sa pag-stabilize ng sukat at hindi dapat gamitin ng mga nagsisimula.

Ang pagpapalawig sa mga kasukasuan ng siko "hanggang sa isang pag-click" ay hindi pinapayagan;

Nanginginig ang hilig na dumbbell press itaas na bahagi at ang panloob na gilid ng pectoral na kalamnan. Ang incline dumbbell press ay humuhubog, nagpapalapot, nakakataas at nagpapataas ng volume ng itaas na dibdib.

Teknik ng pagpapatupad

Ilagay ang likod ng bangko sa 35-40° na may kaugnayan sa pahalang. Humiga dito, ang iyong mga binti ay dapat na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at matatag na nagpapahinga sa sahig. Ang mga balikat, ulo at balakang ay nakadikit sa bangko.
Kunin ang mga dumbbells na may overhand grip at iangat ang mga ito sa linya ng balikat (mas malapit sa mga deltoid). Sa buong ehersisyo, ang iyong mga palad ay dapat na nakadirekta kung saan nakatingin ang iyong mga mata - malinaw na nakataas. Ang posisyon na ito ay ang panimulang punto.
Huminga ng malalim, huminto sa iyong paghinga, pindutin ang mga dumbbells pataas upang ang mga ito ay direkta sa itaas ng iyong mga balikat. Ang mga siko ay gumagalaw nang eksakto sa eroplano ng mga balikat at palaging tumingin sa mga gilid.
Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang pinakamahirap na bahagi ng pag-akyat, huminga nang palabas.
Mula sa itaas, ang mga braso ay ganap na tuwid, at ang mga dumbbells ay mahigpit na nasa itaas ng mga balikat. I-pause ng ilang sandali at higpitan pa ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Pagkatapos, huminga ng malalim at, huminto sa iyong paghinga, ibaba ang mga dumbbells sa mga deltoid.
Kapag ang mga dumbbells ay umabot sa antas ng balikat, nang walang tigil, agad na baguhin ang direksyon ng paggalaw at pindutin muli ang mga dumbbells.
Upang mapabuti ang gawain ng itaas na bahagi ng mga kalamnan ng dibdib, iangat ang mga dumbbells na hindi tanga, ngunit sabihin natin upang ang mga dumbbells ay halos magkakasama sa itaas at matatagpuan sa tapat ng gitna ng itaas na gilid ng dibdib.
Ang lahat ng mga yugto ng ehersisyo (pagpindot at pagbaba ng mga dumbbells) ay ginaganap nang dahan-dahan, nang walang pagbilis.
Upang palabnawin ito, inirerekumenda ko ang pagsasagawa ng dumbbell press gamit ang isang kamay. Kasabay nito, subukang pisilin ang dumbbell nang mataas hangga't maaari.

Ang paghinto ng paghinga sa panahon ng paggalaw ay hindi nagbibigay ng pahinga sa mga kalamnan ng stabilizer, na nagpapataas ng tibay ng katawan at nagbibigay ng karagdagang lakas.
Sa buong diskarte, ang mga elbow ay gumagalaw nang eksakto sa isang patayong eroplano, na pumasa sa antas ng balikat, at ang mga siko ay patuloy na nakadirekta nang mahigpit sa mga gilid. Sa pamamagitan ng paglalapit ng iyong mga siko sa mga gilid ng iyong katawan, mayroon kang panganib na masugatan ang iyong kasukasuan ng balikat.
Mula sa itaas, ang mga braso ay dapat na ganap na tuwid, at ang mga dumbbells ay dapat na nasa itaas ng mga delts o tumawid nang mas malapit. Kung hindi, hindi mo magagawang "makuha" ang serratus anterior na kalamnan at ang gilid ng tuktok ng pectoralis major na kalamnan.
Kung ang mga dumbbells sa itaas ay magkakaiba sa iba't ibang direksyon na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, maaari kang maglagay ng maraming stress sa lateral na gilid ng pectoral na kalamnan.
Huwag magtatapos sa ibaba. Ginagawa nitong mas mahirap ang ehersisyo. Pagbaba ng mga dumbbells at kasunod incline dumbbell press dapat magmukhang isang mabagal, tuluy-tuloy na paggalaw.
Huwag masyadong kumuha mabigat na timbang. Ito ay mag-uudyok sa iyo na makisali sa iyong mga deltoid, katawan at binti.
Sa panahon ng incline dumbbell press Ang mga kalamnan ng extensor sa likod ay dapat na tense sa lahat ng oras ( isometric contraction) at mahigpit na hawakan ang natural na kurba ng gulugod, hindi pinapayagan ang iyong mga balikat at ulo na lumabas sa bangko.

Aplikasyon

Inilaan para sa: Lahat, mula sa mga baguhan hanggang sa mga propesyonal.

Kailan: Sa simula ng pagsasanay mga kalamnan ng pektoral. Pagkatapos ng mga bench press o dumbbells pahalang na bangko. Sa dulo ng mga pagpindot sa barbell at dumbbell, magsagawa lamang ng mga pagpindot na may pababang slope at lumilipad ang dumbbell sa posisyong nakahiga.

Ilan: 3-4 set ng 8-10 repetitions.

Pagtuturo sa sports: Ginagamit sa bodybuilding at bodybuilding incline dumbbell presses 35-40° upang maalis ang napaka patag na dibdib. Ang mas siksik at mas mabigat na masa ng itaas na dibdib, mas malaki ang hitsura ng buong dibdib sa kabuuan.
Ang lakas ng mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito ay napakahalaga kapag nagsasagawa ng iba't ibang mga suntok, pagtulak at paghagis, lalo na kapag ang mga braso ay gumagalaw mula sa ibaba hanggang sa itaas na may kaugnayan sa katawan.

Video - Incline Dumbbell Press

Sinasabi ng maraming eksperto na ang dumbbell incline press ay isa sa pinaka kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa bodybuilding athletes. Bukod dito, ayon sa mga award-winning na atleta, ang dumbbell press sa isang anggulo, at hindi ang "classic" barbell press, ang pinakamainam para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan. Ang epektong ito ay nakakamit salamat sa isang mas malawak na hanay ng mga paggalaw at isang mas malaking bilang ng mga kalamnan at kanilang mga grupo na kasangkot sa pagpapapanatag.

Anong mga kalamnan ang nakikinabang sa incline dumbbell press?

Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot sa ehersisyo:

kalamnan ng siko;
Triceps;
Sternocostal at clavicular bundle ng pectoralis major muscle;
Deltoid na kalamnan ( sinag sa harap);
Serratus anterior;
kalamnan ng Coracobrachialis;

Tulad ng nakikita mo, ang pamamaraang ito ng bench press ay naiiba sa parehong klasiko at incline barbell press.

Mga rekomendasyon para sa pagsasagawa ng incline dumbbell presses

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, bigyang-pansin ang anggulo kung saan naka-install ang bangko. Partikular para sa ehersisyo na ito, ang pinakamainam na opsyon ay mula 15 hanggang 35 degrees.

Sa partikular, pinapayagan ka ng 45 degree na dumbbell press na gamitin ang:

Pectoralis major at minor na mga kalamnan;
harap deltoids;
Serratus anterior na kalamnan;
Trapezius na kalamnan;
Maikling ulo ng biceps;
kalamnan ng Coracobrachialis.

Ang pagkakaiba ay halata. Samakatuwid, makatuwirang gamitin ang parehong mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng incline dumbbell press. Upang pag-iba-ibahin ang ehersisyo, maaari mo ring isagawa ito sa isang pahalang na bangko.

Paano maayos na maisagawa ang dumbbell bench press sa isang anggulo

Itakda ang anggulo ng bangko mula 15 hanggang 35°;
Umupo nang kumportable dito, siguraduhing tuwid ang iyong gulugod;
Iangat ang mga dumbbells gamit ang isang swinging motion patungo sa iyong mga tuhod;
Pindutin nang mahigpit ang iyong likod laban sa ibabaw ng bangko;
Habang nakahiwalay ang iyong mga siko, dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig upang ang mga dumbbell ay nasa itaas ng antas ng dibdib.

Itaas ang mga dumbbells, panoorin ang distansya sa pagitan nila. Ito ay hindi dapat mas mababa sa 15 cm ang pag-angat ng mga dumbbells ay isinasagawa habang humihinga.

Ang klasikong incline dumbbell press ay isang ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib. Ang pangunahing paggalaw na ito ay kilala mula noong "ginintuang panahon" ng bodybuilding. Ang mga dumbbells ay nagsimulang magpindot bago ang barbell. Maraming mga bodybuilder ang nakakakita ng paggalaw na mas kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga natitirang volumetric na kalamnan kaysa sa barbell press, dahil sa mga dumbbells ang mga kalamnan ay gumagana sa isang mas buong amplitude. Ang ilang mga indibidwal, gayunpaman, ay namamahala na sabihin na ang mga nagsisimula ay hindi dapat pindutin ang mga dumbbells, ngunit kailangan lamang na magtrabaho sa gym. Ngunit sa katunayan, walang kumplikado sa pagsasanay na ito. Mahalaga lamang na matutunan kung paano ito gawin nang tama mula pa sa simula.

Mukhang mas simple ito - inilalagay namin ang backrest sa isang 30-degree na slope, umupo sa isang bangko, dumbbells sa aming mga kamay, ibababa ang aming sarili, pindutin ang aming mga blades ng balikat at pelvis, itaas ang mga dumbbells, ibababa ang mga ito, pisilin ang mga ito palabas. Ngunit narito rin mayroong "mga platform para sa talakayan":

Itinuturing ng ilang coach na isang teknikal na error ang pag-bench press ng mga dumbbells kung ang iyong likod ay nasa isang natural na arko. Itinuturing nila na ang pagpapalihis na ito ay isang analogue ng "tulay" ng isang tagapag-angat at sinasabi na hindi nito pinapayagan silang mag-pump up ng kanilang dibdib;
Ang iba ay nagtatalo na kapag ang mga talim ng balikat ay pinagsama at ibinaba sa sahig, at ang pelvis ay mahigpit na naayos, hindi mahalaga kung saan matatagpuan ang ibabang likod ng atleta. Walang partikular na kahulugan sa kanyang "puwersang" pagpindot sa bangko. Ngunit ang mga ulo ng mga balikat na umaasa ay isang paglabag sa anatomical plane ng joint, at ang sanhi ng mga pinsala

Gumagana ba ang dibdib kung ang ibabang likod ay napunit mula sa bangko? Oo, dahil kung hindi, hindi posible na magsimula mula sa ilalim na posisyon ng bench press. Upang makamit ang diin, dapat mo lamang ibaba ang mga dumbbells nang lubusan.

Posible bang masugatan kung ang iyong likod ay naka-arko sa panahon ng bench press? Oo, masyadong, ngunit kapag ang atleta ay nakahiga nang hindi matatag sa bangko, ang kanyang mga binti ay nakakarelaks, at ang kanyang tuktok ay "binuo", ngunit hindi tama. Ito ay tumutukoy sa pagdaragdag ng trapezius na kalamnan sa mga tainga.

Sa katunayan, tamang teknik posible sa:

Ang mga balikat ay malayo sa mga tainga;
Pinagsama-samang mga blades;
Mahigpit na ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, nang hindi dumudulas;
Magtrabaho kasama ang tamang tilapon, nang hindi itulak ang mga dumbbells patungo sa mga mata

Ang likod ay dapat na matatag, hindi neutral. Ang "paglukso" sa bangko, ang mga pagtatangka na itulak ang timbang, at ang pagbabago ng posisyon ng mas mababang likod ay hindi pinapayagan. Kung ito ay bahagyang nakayuko at ang atleta ay komportable sa posisyong ito, okay lang.

Sa teknikal, ang bench press ay ginaganap tulad nito:

Ang atleta ay nakaupo sa isang bangko, pinagsasama ang kanyang mga talim ng balikat at tinanggal ang kanyang mga balikat sa kanyang mga tainga;
Pagkatapos ay humiga siya sa kanyang orihinal na posisyon;
Tumutulong ang katulong na dalhin ang mga dumbbells sa antas ng isang linya na dumadaan sa eroplano ng gitna ng dibdib;
Ang mga dumbbell bar ay patayo sa gulugod, ang mahigpit na pagkakahawak ay tuwid at sarado;
Ang mga kulubot sa pulso ay hindi kasama;
Habang humihinga ka, ibaba ang mga dumbbells sa pinakamababang punto ng amplitude, kung maaari, mas malapit sa punto kung saan ang bar ng bar ay maaaring magpahinga sa iyong dibdib sa panahon ng isang bench press;
Habang humihinga ka, kailangan mong sinasadya na higpitan ang iyong dibdib at itulak ang mga dumbbells pataas;
Ang isa pang kontrobersyal na punto ay ang posisyon ng mga siko. Dapat ko bang i-extend ito nang buo o iwanan itong bahagyang baluktot? Kung ang kontrol sa mga kagamitan ay hindi mawawala sa pamamagitan ng "malambot na mga siko," hindi mo kailangang ganap na pahabain ang mga ito. Ngunit ang mga atleta na hindi makahawak ng mga dumbbell sa paraang mapanatiling matatag ang kanilang mga bar ay dapat gumamit ng mas magaan na timbang at idikit ang kanilang mga siko.

Mahalaga:

Kapag nagsasagawa ng mga pagpindot sa bangko upang gumana ang mga pecs, bigyang-pansin ang anggulo ng bangko. Kung ang likod ay nakatagilid sa isang matinding anggulo, ang pagkarga ay lilipat sa harap na mga deltoid. Mainam na ilagay ang bangko sa 30-45 degrees at wala na;
Hindi na kailangang pumili ng mga dumbbells na masyadong mabigat. Ang mabigat na timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang makabuluhang hypertrophy, ngunit kung ang isang atleta ay hindi maaaring panatilihin ang mga bar sa isang eroplano, "hilahin" ang mga dumbbells sa isang gilid, at aktibong hyperextend ang kanyang mga siko, nagdudulot siya ng pinsala. Ang kaunting panginginig ng kalamnan at kawalang-tatag ay pinapayagan sa mga huling pag-uulit.
Ang labis na karga ng cervical spine ay dapat na iwasan. Ang mga atleta na umiikot ang kanilang mga ulo sa panahon ng ehersisyo, subukang ilipat ang timbang sa kanilang leeg, at aktibong labis na karga cervical region, ay maaaring magdulot ng pinched nerves. Kung mayroon kang isang hindi mapaglabanan na pagnanais na tumayo sa isang uri ng tulay na may suporta sa iyong leeg, huwag mambola ang iyong sarili - ang mga dumbbells ay masyadong mabigat, dapat kang pumili ng sapat na timbang. Kung ang ganitong pagkakamali ay paulit-ulit anuman ang bigat ng mga dumbbells, dapat kang maglagay ng pancake o iba pang suporta sa ilalim ng bangko, dahil ito ay napakababa lamang at ang atleta ay "warps" dahil dito;
Kapag nag-aangat ng mga dumbbells nang mag-isa nang walang tulong ng isang spotter, hindi ito itinataas sa biceps o itinaas mula sa sahig. Ang mga ito ay inilalagay sa mga balakang at itinaas sa pamamagitan ng pagtulak sa mga binti;
Bago pindutin ang mga dumbbells, kailangan mong ituwid ang iyong likod sa bangko at patatagin ang posisyon ng iyong katawan, upang kapag ibinaba ang mga dumbbells, ang iyong mga pecs ay nakaunat

Upang makamit ang maayos na pag-unlad ng mga kalamnan ng dibdib, ang parehong mga dumbbells ay dapat na ibababa nang pantay-pantay upang ang paggalaw ay hindi nangangailangan ng paggamit ng mga front deltoid upang ihanay ang apparatus. Kung ang isang atleta ay hindi maaaring gumana nang pantay-pantay, ito ay nagkakahalaga ng pagsubaybay sa kanyang pustura. Para sa scoliosis, inirerekumenda na pindutin muna sa isang kamay at pagkatapos ay sa isa pa. Ang libreng kamay ay idiniin sa katawan, o itinaas pataas gamit ang dumbbell, kung ang bigat ng apparatus ay nagpapahintulot na gawin ito.

Ang pagpili ng mga dumbbell weight ay ang pinaka "masakit" na paksa para sa mga nagsisimula. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang bench press na nagsisilbing isang tiyak na sukatan ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at tagumpay sa gym. Iyon ang dahilan kung bakit maraming tao ang kumukuha ng pinakamabigat na dumbbells at subukang pindutin ang mga ito sa lahat ng posibleng mga paglabag sa pamamaraan. Ito ay isang malaking pagkakamali. Ang pangunahing paggalaw ng dumbbell ay epektibo lamang kung ginamit sa isang teknikal na tamang paraan. Ang mga "twisted" na pagpindot ay humahantong sa walang iba kundi ang pinsala sa mga pulso at balikat.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa tulong ng isang spotter; ito ay isang mas makatwirang opsyon. Walang saysay na pindutin ang napakagaan na dumbbells na 10-12 kg, para sa mga lalaking may average pisikal na kaunlaran at tumitimbang mula sa 70 kg, maaari kang magsimula sa 18-20 kg para sa 8 pag-uulit, o gumamit ng bahagyang mas mababang timbang sa warm-up, at unti-unting dagdagan ito para sa mga diskarte sa pagtatrabaho.

Ang paggalaw ay hindi dapat isagawa nang may bukas na pagkakahawak kapag hinlalaki hindi nakakapit sa dumbbell bar, at maaaring madulas ang kagamitan.

Makatuwiran bang magsagawa ng maikling kulot ng mga dumbbells sa tuktok ng hanay ng ehersisyo, gaya ng ipinapayo ng ilang bodybuilder na gawin? Ito ay hindi palaging makatwiran, o sa halip, hindi ito makatwiran sa karamihan ng mga kaso. Kapag pinagsasama ng isang tao ang mga dumbbells upang ang kanilang mga disc ay magkadikit, hindi lamang ang mga kalamnan ng pectoral ang kasangkot sa trabaho, kundi pati na rin ang trapezius at mga balikat. Samakatuwid, sa mga unang yugto ng iyong paglalakbay sa fitness, hindi mo kailangang gawin ito.

Ang tamang pagpoposisyon ng bar ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga kulubot sa pulso. Dapat itong ilagay sa gitna ng palad, at hindi sa mga daliri, kung gayon ang mahigpit na pagkakahawak ay magiging aktibo, at ang ehersisyo ay hindi magiging traumatiko.

Ang isang hiwalay na paksa ay ang paghahatid ng mga projectiles sa ulo. Maraming tao ang naniniwala na ang ehersisyo ay dapat gawin sa isang tilapon na malapit sa leeg hangga't maaari, ngunit hindi ito ganoon. Ang mga dumbbells ay dapat na ibababa upang ang mga pecs ay mag-stretch hangga't maaari at makontrata sa loob ng anatomically designed amplitude para sa kanila.

Mga gumaganang kalamnan

Ang pangunahing mover ay isang malaki at maliit na kalamnan dibdib, triceps at anterior deltoid. Ang mga biceps, mga kalamnan sa likod, at bahagyang ang mga kalamnan ng serratus at trapezius ay tumutulong sa paggalaw. Ang mga binti ay kumikilos bilang mga stabilizer.

Mga kalamangan ng Dumbbell Press

Ang ehersisyo ay hindi nangangailangan ng espesyal na paghahanda; kung ang biomechanics ng itaas na bahagi ng katawan ay may kapansanan, maaari mong isagawa ang pagpindot sa mga light dumbbells, kahit na ang mga siko ay yumuko nang iba, o ang innervation ay bahagyang may kapansanan, o ang mga kalamnan ng dibdib ay nasira. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga dumbbell press ay madalas na kasama sa mga programa sa rehabilitasyon.

Pinapayagan ka ng paggalaw na balansehin ang pag-unlad ng kanan at kaliwang kalahati ng katawan, na mahalaga kapwa para sa aesthetics sa bodybuilding at para sa lakas sa bench press at powerlifting. Aalisin ng dumbbell press ang distortion ng barbell sa classic bench press, at makakatulong na mas aktibong makisali sa neuromuscular connection kapag lumalabas ito sa dibdib.

Ang dumbbell press ay nakakatulong upang gumana ang "itaas" ng dibdib, na mahalaga para sa mga kababaihan na gustong magkaroon ng magandang hugis. Ang ehersisyo ay hindi maaaring baluktutin ang hugis ng dibdib, o sa anumang paraan ay makakaapekto sa mismong mammary gland, kaya maaari itong ligtas na maisagawa ng sinumang gustong mapabuti ang kanilang pisikal na fitness.

Pinapayagan ka ng paggalaw na magsagawa ng trabaho sa isang mas malaking amplitude, aktibong ginagamit ang mga kalamnan sa dibdib, at hindi lamang ang triceps at deltoids. Sa ganitong diwa, ang incline dumbbell press ay "mas mahusay" kaysa sa barbell bench press, at maaaring palitan ito para sa mga layuning nauugnay sa body aesthetics.

Ang paggalaw ay mahirap gawin kung mayroong kurbada ng gulugod thoracic rehiyon. Sa kasong ito, inirerekomenda ang mga push-up, push-up mula sa isang platform, mga loop, suporta, o mga seated press.

Maaari at dapat mong pindutin ang mga dumbbells sa pamamagitan ng aktibong pag-igting sa mga kalamnan ng iyong likod at binti kung hindi pa ito magagamit, dapat kang pumili ng mga ehersisyo sa mga simulator.

Mahirap magbuhat ng maraming timbang nang mag-isa; kailangan mo ng isang spotter, ngunit para sa mga atleta mataas na lebel- dalawang katulong.

Ngunit ang pangunahing kawalan ng ehersisyo ay wala sa sarili nito, ngunit sa kagamitan na binili para sa mga fitness club. Para sa mga taong mas mataas kaysa sa 180 cm, ang isang karaniwang fitness bench ay masyadong mababa, at samakatuwid ay halos imposible na makapasok sa tamang panimulang posisyon. Kung ang benching ay hindi maginhawa dahil sa iyong taas, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaayos ng posisyon ng bangko sa pamamagitan ng paglalagay ng mga timbang para sa barbell sa ilalim ng mga hinto.

Makokontrol mo ang iyong sarili gamit ang mga sumusunod na parameter:

Hinahawakan ng atleta ang bangko gamit ang likod ng kanyang ulo, mga talim ng balikat at pelvis;
Ang mga projectile ay ibinababa sa isang linya na dumadaan sa gitna ng dibdib, at maaaring tumaas sa linya ng mga collarbone;
Ang press trajectory ay hindi linear, ngunit elliptical;
Sa panahon ng paggalaw, ang pagtulak ng timbang, hindi sinasadyang paghinto sa buong amplitude ay inaalis, at aktibong tulong katawan mo;
Ang pagbuga ay isinasagawa nang may pagsisikap, habang ang paglanghap ay kinakailangan upang babaan ang mga dumbbells, na parang binubuksan ang dibdib;
Ang mga balikat at siko ay kailangang mahigpit na kontrolin, upang maiwasan ang mga ito mula sa "pagsira" at hindi likas na tilapon.

Mga pagkakamali

Ang mga teknikal na pagkakamali sa pagpindot sa dumbbell ay ang paggalaw ng mga projectiles kapwa sa mga mata at sa tiyan, hindi pantay na pagpindot, pag-aalis ng mga dumbbells at hindi isang mahigpit na pagkakahawak.

Kinakailangan na subaybayan ang tilapon ng mga dumbbells, pumili ng kagamitan na sapat sa antas ng iyong pagsasanay, at huwag kalimutan na ang mga mekanika ng paggalaw ay binubuo ng pagbaba at pag-angat, at ang isang pagkakamali sa pagbaba (masyadong mataas o mababa) ay maaaring magdulot ng isang paglabag sa trajectory ng press.

Para sa isang bodybuilder o fitness specialist, maaaring ito ang unang ehersisyo na bumubuo ng parehong mass at volume ng kalamnan. Ang paggalaw ay ginaganap sa 8-15 na pag-uulit, kung minsan 4-6 na paulit-ulit na hanay ang ginagawa upang bumuo ng lakas.

Kung ang paggalaw ay kasama sa programa pagkatapos ng bench press, pinapayagan ang 12-15 na pag-uulit. Ang bilang ng mga diskarte sa pagtatrabaho ay depende sa antas ng atleta. Maipapayo na gawin ang hindi bababa sa 2-3 ng mga ito, higit pa ang posible kung ang atleta ay gumaling nang normal.

Ang dumbbell bench press ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang bumuo ng mga aesthetic na kalamnan sa dibdib, ngunit nagpapalakas din mga kasukasuan ng balikat sa tamang execution. Sundin ang pamamaraan at makakamit mo ang iyong mga layunin sa pagsasanay.

Pagbati sa lahat ng tapat na kapatid na AB! At ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa dumbbell bench press sa isang pataas na anggulo.

Sa kalendaryo 6 Disyembre, Miyerkules, na nangangahulugang oras na para sa isang teknikal na tala sa ferrum-body. Pagkatapos ng pagbabasa, matututunan mo ang lahat tungkol sa atlas ng kalamnan, ang mga pakinabang at pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, at malalaman din natin ang antas ng pagiging epektibo nito at ang kakayahang maisama ito sa programa ng pagsasanay.

Kaya, gawing komportable ang iyong sarili, magsimula tayo.

Dumbbell bench press sa isang pataas na anggulo. Ano, bakit at bakit?

Hindi ko alam, pero nagkataon na may mga bisita mga gym Talagang gusto nila (down to earth) ang ilang mga ehersisyo. Isa sa mga ito, walang alinlangan, ay. Huwag lamang pakainin ang mga indibidwal ng tinapay—hayaan silang anihin ito. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang isang sitwasyon ay madalas na lumitaw sa tumba-tumba kapag ang isang pila ay naipon malapit sa isang makinang pang-ehersisyo/kasangkapan, at isa pa, katulad ng isa, ay tahimik na nakatayo sa isang sulok. Madalas itong nangyayari sa angular press: lahat ay "nakatayo sa likod ng pahalang", at ang mga bangko sa isang pataas/pababang anggulo ay namumunga. Gayunpaman, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pahalang na pindutin hindi ganap na totoo. Ito ay lalong mahalaga para sa mga babae/babae. Bakit?

Ang bagay ay ang gitna ng dibdib sa karamihan ng mga tao ay mas mahusay na binuo kaysa sa iba pang dalawang mga segment. Bilang karagdagan, ang angular load na nakakakuha sa itaas/ibaba ng pecs ay hindi maaaring gayahin maliban sa isang bangko sa isang anggulo. Ngunit maaari kang mag-ehersisyo sa gitna na may maraming pagsasanay. Samakatuwid, mas maipapayo na simulan ang pagsasanay sa dibdib gamit ang isang dumbbell (o barbell) na bench press na nakahiga sa isang anggulo pataas o pababa. At tiyak na ang pagsasanay na ito ang tatalakayin pa natin sa teksto.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Atlas ng kalamnan

Ang ehersisyo ay kabilang sa pangunahing klase at naglalayong i-ehersisyo ang dibdib.

Kasama sa ensemble ng kalamnan ang mga sumusunod na yunit:

pinupuntirya – malaking dibdib (clavicular ulo);
synergists - anterior delta, triceps;
mga dynamic na stabilizer - biceps (maikling ulo).

Puno atlas ng kalamnan nagpapakita ng sumusunod na larawan:

Mga kalamangan

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dumbbell bench press exercise sa isang pataas na anggulo, maaari mong asahan na matatanggap ang mga sumusunod na benepisyo:

nakahiwalay na epekto sa itaas na dibdib;
pagtaas sa dami ng itaas na bahagi ng dibdib;
pag-unlad ng lakas ng kalamnan ng dibdib;
pagpapabuti ng hugis ng dibdib - nadagdagan ang detalye;
pag-aalis ng pagpapasuso;
pagpapalakas ng anterior deltas;
nadagdagan ang saklaw ng paggalaw (kumpara sa isang barbell).

Teknik ng pagpapatupad

Ang dumbbell bench press sa isang pataas na anggulo ay isang ehersisyo lebel ng iyong pinasukan kahirapan. Ang step-by-step na pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod:

Hakbang #0.

Pumunta sa incline bench at itakda ang anggulo 45 pataas ng degree. Kumuha ng mga dumbbells at umupo sa isang bench na naka-arko ang iyong likod. Itaas ang parehong mga kagamitan sa antas ng iyong dibdib (baba) at panatilihin ang mga ito sa lapad ng balikat. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig, statically tense ang iyong abs, at idirekta ang iyong tingin pasulong. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Hakbang #1.

Huminga at, habang humihinga ka, gamitin ang lakas ng iyong mga kalamnan sa pectoral upang itulak ang mga dumbbells pataas, ituwid ang iyong mga braso. Ayusin ang iyong mga kamay sa isang pinaikling posisyon sa 1-2 nagbibilang at pagkatapos ay dahan-dahan at sa ilalim ng kontrol ibababa ang mga dumbbells sa 1st rep. Ulitin ang tinukoy na bilang ng beses.

Sa anyo ng larawan, ang lahat ng kahihiyan na ito ay ganito:

Sa paggalaw tulad nito:

Mga pagkakaiba-iba

Bilang karagdagan sa karaniwang bersyon ng press sa isang pataas na anggulo, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo:

dumbbells na may mga palad na nakaharap sa iyo;
pindutin ang isang braso;
kahaliling dumbbell press;
bench press sa isang fitball.

Mga lihim at subtleties

Upang masulit ang ehersisyo, sundin ang mga alituntuning ito:

sa una ay pisilin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay nang mahigpit hangga't maaari, pagkatapos lamang gawin ang pindutin;
pindutin ang mga dumbbells nang dalawang beses nang mas mabilis hangga't ibababa mo ang mga ito;
huwag itumba ang mga dumbbells ng bawat isa laban sa isa't isa sa tuktok na punto ng tilapon;
ibaba ang mga dumbbells/barbell nang mahigpit sa itaas na pec;
huwag itulak ang bigat sa iyong dibdib;
Panatilihin ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga pulso sa buong paggalaw;
sa buong paggalaw, panatilihing nakasara ang iyong mga blades sa balikat at panatilihin ang isang arko sa iyong likod (ibaba);
kapag nagtatrabaho sa itaas na pec, gumamit ng iba't ibang mga anggulo mula sa 30 dati 45 degrees;
magtapon ng mabibigat na dumbbells sa tulong ng isang kapareha o ilagay ang mga ito sa kanilang mga sumbrero sa iyong mga tuhod at itaas ang iyong binti (quadriceps) pataas;
diskarte sa paghinga: huminga - kapag ibinababa ang projectile pababa, huminga nang palabas - kapag pinindot pataas;
numerical na mga parameter ng pagsasanay: bilang ng mga diskarte 3 , bilang ng mga pag-uulit - 8-12 .

Tapos na tayo sa theoretical side, ngayon tingnan natin ang ilang praktikal na punto.

Dumbbell bench press sa isang pataas na anggulo - epektibong ehersisyo para sa itaas na dibdib?

Ang tuktok ng pectorals, ang mga hibla ng clavicular head, ay bumubuo, sa karaniwan, 10-15% ng kabuuang dami ng mga hibla ng dibdib. Ang mga ito ay pinaka-epektibo kapag pinindot sa isang pataas na anggulo. (sulok 30-45 degrees).

Ito ang data sa aktibidad ng elektrikal ng kalamnan na nakuha ng mga mananaliksik na DeLuca, Fj., R.S. LeFever at inilathala sa Journal Physiology (England, 2016 ) :

pindutin ang dumbbell sa isang pataas na anggulo - 93 ;
Bench press sa isang pataas na anggulo - 87 ;
Smith Bench Press - 84 .

Kaya, ang dumbbell press sa isang pataas na anggulo ay (ayon sa isang partikular na pag-aaral) ang pinakamahusay na solusyon para sa pag-unlad ng itaas na dibdib.

Paano alisin ang "mga tainga ng spaniel"?

Susunod na pag-uusapan natin ay hindi tungkol sa aso, ngunit tungkol sa isang babaeng problema tulad ng sagging suso. Maraming kababaihan ang pamilyar mismo sa epekto ng "mga tainga ng spaniel": kapag ang mga glandula ng mammary ay hindi tumayo nang masigla/lumalabas, ngunit nagsisimulang bumagsak sa dibdib ("gumapang" kasama nito).

Kung sinimulan mong mapansin ang isang bagay na katulad sa iyong sarili, kung gayon ang sumusunod na programa ay makakatulong sa iyo na mapupuksa (pagbutihin ang sitwasyon) mula sa "spaniel ears":

bilang ng mga ehersisyo bawat linggo - 2 , Lunes/Biyernes o Martes/Sabado;
Oras ng paglalakbay sa PT - 2,5 buwan;
pagsasanay: 1) superset – dumbbell press sa isang pataas na anggulo + dumbbell raise sa isang pataas na anggulo; 2) lumilipad ang dumbbell na nakahiga sa isang pahalang na bangko (nakaharap ang mga palad sa sahig); 3) superset: mga push-up mula sa dingding sa isang anggulo pataas + mga push-up mula sa sahig sa isang anggulo pababa (mga paa sa bangko); 4) mga push-up;
bilang ng mga set/uulit: superset – 3 Sa pamamagitan ng 20 , hiwalay - 4 Sa pamamagitan ng 10 .
oras ng pahinga: superset – walang pahinga, pagkatapos ng circuit 1 minuto; hiwalay - 40 sec.

Simulan ang paggamit ng scheme na ito para sa 2,5 buwan, at makakalimutan mo kung ano ang "spaniel ears".

Actually, tapos na tayo sa content, let's move on to...

Afterword

Ang dumbbell bench press sa isang pataas na anggulo ay isa pang teknikal na tala sa koleksyon ng mga artikulo ng AB. Sigurado akong marami sa inyo ang makikinabang sa pagsasanay na ito. At ang pagsasanay ay tutulong sa iyo na malaman kung ito ba talaga. Samakatuwid, pumutok kami sa bulwagan at nagsasanay. Good luck!

PS: Paano mo ginagawa ang upper pecs? Ano ang ginagawa mo?

PPS: nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 mga puntos patungo sa garantisadong karma :)

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.