Paano mag-pump up gamit ang mga bar sa dingding. Mga ehersisyo sa pader ng Suweko. Video: Mga ehersisyo sa wall bar - Dumbbell press

Ang mga wall bar ay nagbubukas ng isa pang dimensyon sa iyong pag-eehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyong isama ang iyong mga spinal erectors sa halos bawat paggalaw. Hindi mo kailangang mag-isip sa pamamagitan ng mga ehersisyo para sa mga bata sa mga bar sa dingding: sapat na upang bigyan ang iyong sanggol ng kaunting kalayaan, at ang kanyang matiyaga na mga kamay ay tiyak na magagamit para sa mga bar.​

• Gumawa ng mga tulay para sa mga kalamnan ng gluteal nakahiga, inilalagay ang iyong mga paa sa mga hagdan at itinaas ang iyong pelvis mula sa sahig. Ang pagsasagawa ng mga vertical pull-up sa pamamagitan ng pagyuko at pagtuwid ng iyong mga siko ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga taong may problema sa postura at para sa mga batang may scoliosis.​
• Ang mga squats, leg swings, rolls at climbing up and down ay maaaring isama sa complex para sa mga bata.​
• Binibigyang-pansin namin ang tamang pagkakahawak: ang hinlalaki ay dapat na salungat sa iba pang apat.​
• Mayroong ilang mga therapeutic exercise na inirerekomenda para gawin sa bahay. Halimbawa, itaas lamang ang iyong mga braso at ikalat ang mga ito sa gilid. Pinapalakas nito ang mga kalamnan sa itaas na pectoral at pinipigilan ang kurbada sa bahaging ito ng gulugod. Inirerekomenda din na yumuko sa mga gilid, likod, at pasulong. Pinapabuti nito ang pagkalastiko ng gulugod at pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan. Regular na squats palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay.​
• Sa lumbar left-sided scoliosis, mas mainam na ayusin ang kaliwang binti sa isang baluktot na posisyon at gumana lamang sa kanang binti.​
• Isa pang pagpipilian - habang nakatayo sa ibabang bar, hawakan ang iyong sarili nang kumportable hangga't maaari at igalaw ang iyong tuwid na binti pabalik nang ang iyong daliri ay hinila patungo sa iyo. Ito ay kung paano gumagana ang mga kalamnan ng puwit at hita.​

Warm-up:

Nakatayo gamit ang iyong kaliwang bahagi sa dingding, hawakan ang hakbang gamit ang iyong kaliwang kamay upang ang anggulo sa iyong siko ay 90 degrees. Ngayon, dahan-dahang nakasandal sa kaliwa, inilipat ang iyong balakang sa kanan, kailangan mong kunin ang tuktok na bar gamit ang iyong kanang tuwid na kamay.​

​Aralin 1. Nakatayo nang nakatalikod sa makina, kunin ang bar na kasing taas ng maaari. Sa kasong ito, matutulungan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbangon ng isang hakbang at pagbitin sa mga nakaunat na braso. Dahan-dahang baluktot ang iyong mga tuhod, itaas ang mga ito sa iyong katawan at hawakan ang mga ito ng ilang segundo, ibaba ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Gumawa ng 10 reps. Dito gumagana ang iyong mga braso, likod at abs.​

1. Ngayon ginagawa namin ang lahat ng mga ehersisyo sa pangalawang binti
2. Ang Swedish wall sa kanya modernong anyo ay naimbento sa simula ng ika-19 na siglo, natural, ng isang Swede. Gayunpaman, ang mga naturang shell ay dating ginamit sa Alemanya. Ang mga ehersisyo sa wall bar ay may malawak na hanay ng mga aplikasyon:
3. ​Isang hagdanan o high-tech na climbing wall - isang bagong lumang imbensyon ang naging batayan ng FitWall fitness direction. Ang kagamitan ay isang dalawang metrong wall-platform na may mga hakbang para sa mga braso at binti na matatagpuan dito. Ang paghawak sa pinakamataas na hakbang, kailangan mong balansehin at gawin ang mga squats at swings. Sa dingding, ngunit hindi sa sahig.​
4. Talagang patas na sabihin na ang Swedish wall ay nilikha upang magsagawa ng mga ehersisyo para sa gulugod na nagtataguyod ng pagbuo ng kakayahang umangkop. Tumayo ng isang hakbang ang layo mula sa hagdan, kunin ang bar na nasa itaas lang ng antas ng balakang.​
5. Maaari kang magpakita ng mga bagong ehersisyo sa isang mas matandang bata. Upang palakasin ang mga kalamnan mga tiyan Ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop. Panimulang posisyon: nakabitin sa bar na may mga tuwid na binti. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa hips at mga kasukasuan ng tuhod at humantong sa tiyan. Nakakatamad? Sino ang maaaring magtaas ng kanilang mga binti nang mas maraming beses, ina o sanggol? Nakayuko kasukasuan ng balakang itinuwid na mga binti - "sulok", isang mas seryosong ehersisyo. Gayunpaman, kung ninanais, ang sanggol ay maaaring hawakan ito! Upang matiyak na ang iyong sanggol ay nasisiyahan sa pagsasanay, isipin ang mga ehersisyo bilang isang laro: hayaang maabot ng sanggol ang kanyang mga binti o isang paa sa palad ng kanyang ina, o maaaring ibigay sa kanyang ama ang bola na nakahawak sa kanyang mga binti.​
6. Ang pagsingil sa simulator na ito ay ituwid ang vertical axis. Ang isang simpleng pader bar ay umaabot sa muscular frame ng likod at itinutuwid ang spinal column. Ngunit ang ehersisyo na ito ay ginagawa lamang para sa scoliosis ng 1 at 2 degrees. Maaari mong ibuka ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon.​

womanadvice.ru

Pag-eehersisyo sa wall bar: posibleng mga opsyon. Isang hanay ng mga pagsasanay sa pader ng Suweko para sa mga bata

Bago ka pumili therapeutic exercises para sa likod, kailangan mong kumunsulta sa isang espesyalista, dahil siya lamang ang makakapili ng tamang ehersisyo na isinasaalang-alang ang lahat ng mga katangian ng katawan. Ito ay kinakailangan upang timbangin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan. Sa unang pagkakataon, kailangan mong magsagawa ng himnastiko sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor, at pagkatapos ay maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa bahay.​

Saklaw ng mga aplikasyon

Nais kong sabihin na hindi lamang ang mga ehersisyo sa mga bar sa dingding ay makakatulong sa iyo na suportahan mabuting kalusugan. Mahalaga rin na lumakad sa sariwang hangin, kumain ng tama, makakuha ng sapat na tulog at makakuha ng maraming positibong emosyon hangga't maaari.​

Ang mga ehersisyo na may mga wall bar sa tinukoy na complex ay dapat na ulitin ng 10 beses bawat isa.​

• ​Aralin 2. Ang panimulang posisyon ay katulad ng unang ehersisyo, ngunit tayo lamang ang nakatayo na nakaharap sa dingding. Ang katawan ay mahigpit na idiniin sa makina. Sinusubukang iangat ang iyong mga binti mula sa dingding, kailangan mong ilipat ang mga ito pabalik hangga't pinapayagan ng iyong mas mababang likod, habang ang iyong tiyan at ulo ay nasa parehong tuwid na linya. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa gluteal at psoas na mga kalamnan
• Ang iyong mga binti ay dapat na nakaunat araw-araw, kung hindi, kailangan mong maghintay magpakailanman para sa epekto. Ang kakulangan ng oras ay hindi isang dahilan sa kasong ito, dahil ang naturang pag-uunat ay tumatagal ng hindi hihigit sa 5 minuto.​
• mga klase para sa mga bata;

Binibigyang-daan ka ng vertical na pagsasanay na gamitin ang lahat ng 603 na kalamnan sa parehong oras, mula sa iyong mga daliri hanggang sa iyong mga daliri sa paa. Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay patuloy na nasa tensyon at flight mode, na nagiging sanhi aktibong pagkasunog mga calorie.

Warm-up

Lean forward, igalaw ang iyong pelvis pabalik: panatilihing tuwid ang iyong likod, subukang mag-unat pabalik balakang Mag-stretch hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga balikat at balikat, pagkatapos ay dahan-dahang maglupasay upang iunat ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw ng limang beses.​

Ito ay mahalaga! Ang sanggol ay hindi dapat labis na pagod. Sa simula pa lang ng iyong mga aralin, sapat na kung uulitin ng bata ang ehersisyo ng 1-2 beses.​

Maaari ka ring mag-hang sa bar at simulan ang mabagal na pag-twist. Dahan-dahang gawin ang mga pull-up sa mga wall bar nang ilang beses. Ang pag-charge sa isang wall bar ay ginagawang normal ang gawain ng lahat lamang loob at tumutulong palakasin ang mga kalamnan sa likod.​

Pagpapalakas ng iyong likod

Ang himnastiko para sa back scoliosis ay kailangan lang. Ang sakit na ito ay pangunahing sanhi ng hindi pantay na pagkarga sa isang gilid ng likod. Bilang resulta, hindi mahawakan ng mga kalamnan ang gulugod sa lugar. tamang posisyon, yumuko ito. Ang mga ehersisyo para sa scoliosis ay nakakatulong na palakasin korset ng kalamnan, paunlarin ito, ito ay ligtas na hawak sa tamang posisyon.​

Sa pamamagitan ng paraan, ang paglalaro ng sports, bilang isang panuntunan, ay nagbubunga ng pinaka-positibong emosyon, na nagdaragdag hindi lamang sa pagganap, kundi pati na rin sa pagpapahalaga sa sarili.​

Mga Pagsasanay:

Kapag nagtatrabaho kasama ang isang bata, ang isang malambot na base ay isang ipinag-uutos na kinakailangan. Ito ay maaaring isang banig, kutson, alpombra. Bago mag-ehersisyo at pagkatapos mag-ehersisyo, ang silid ay dapat na maaliwalas. Hindi ka dapat magsimulang magtrabaho sa simulator kasama ang mga bata sa mga sandali ng emosyonal na labis na pagpapasigla, dahil bumababa ang konsentrasyon, at ito ay puno ng mga pinsala.​

Nililok na tiyan

Aralin 3. Ang ehersisyo sa mga bar sa dingding ay kahawig ng paggalaw ng isang palawit. Ang fulcrum ay ang katawan, braso, ulo, at mga binti na gumagalaw mula sa gilid patungo sa gilid.​

Ang edad ng aktibong pagbuo ng mga teknolohiya sa computer ay limitado ang aktibidad ng mga bata. Sa ngayon, hindi na ganoon kadaling pilitin ang isang bata na maglakad-lakad sa labas pagkatapos ng klase at sumabit sa pahalang na bar. Ngunit ang mga naturang pagsasanay ay kailangan lamang para sa isang lumalagong katawan. Nalutas ng mga magulang na matalino ang isyung ito nang simple: nagsimula silang mag-install ng mga bar sa dingding sa bahay. Pangkalahatang tagapagsanay hinihikayat kahit ang pinakatamad na mga bata sa pagtambay sa mga bar. At ang anumang ehersisyo sa mga bar sa dingding ay nagsasangkot ng mga proporsyonal na pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at, pinaka-mahalaga, salamat sa kanila maaari mong maiwasan ang pag-unlad ng scoliosis.​

therapy sa ehersisyo – para sa scoliosis;​

Mga klase para sa mga babae

Ipinakita ng pag-aaral na ang 20 minuto ng pagsasanay sa FitWall ay pumapalit sa isang oras normal na pagtakbo. Ang mga ehersisyo ay kahalili sa pagitan ng cardio at pagkarga ng kuryente na may kaunting pagkagambala

Sa umaga, pagkatapos ng pagsasanay o sa gabi, kapaki-pakinabang para sa mga atleta at ordinaryong tao na iunat ang kanilang mga kalamnan at ligament araw-araw.​

Trabaho sa puwit

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-inat ng mga kalamnan sa likod ay isang simpleng pag-hang sa isang bar. Isipin mo na kasama mo ang isang sanggol na peras, sino ang mas matagal na magbibigti? Ang ehersisyo na ito ay maaaring isama sa pagitan ng mga ehersisyo ng lakas, halimbawa: mag-hang, gumawa ng ilang "sulok", mag-hang muli. Habang nakabitin sa bar, maayos na igalaw ang iyong mga binti pabalik upang bumuo ng isang arko. Upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at tiyan, subukang mag-ehersisyo ng pendulum kasama ang iyong sanggol: nakabitin sa iyong mga kamay, bahagyang umindayog, igalaw ang iyong mga binti sa kanan at kaliwa.​

Pag-init ng mga bata

Ang mga pull-up sa isang pahalang na bar ay itinuturing na epektibong pagsasanay. Pinapayagan ka nitong dagdagan ang distansya sa pagitan ng vertebrae, gawing normal ang pustura at itaguyod ang pagtuwid ng gulugod.​

May mga ehersisyo na pinaka-epektibo laban sa scoliosis. Umiiral simpleng pag-charge, na epektibong lumalaban sa scoliosis nang walang anumang pinsala sa katawan.​

Ingatan ang iyong kalusugan, ilaan ang hindi bababa sa kalahating oras ng iyong mahalagang oras dito araw-araw.​

• Dapat bantayan ng mga magulang ang mga aktibidad ng kanilang anak sports complex, dosis ang load at insure. Dapat kang magsimula sa dalawang pag-uulit, dinadala muna ang mga ito sa apat, at pagkatapos ay sa walong pagsasanay, na isinagawa sa dalawang hakbang.​
• Magagawa mong maging interesado ang iyong anak sa pisikal na edukasyon sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa kanya nang salit-salit. Kasabay nito, magandang i-on ang musika sa background o gumawa ng plot ng laro.​
• May mga modelo sa dingding na may kasamang bangko. Salamat dito, maaari mong pag-iba-ibahin ang hanay ng mga pagsasanay. Ngunit kahit na ito ay nawawala, pagkatapos ay mag-ehersisyo mga kalamnan ng tiyan Posible pa rin, ang bangko ay nagpapahirap lamang sa mga pagsasanay sa tiyan sa mga bar sa dingding.​

tahanan kagamitang pampalakasan nagbubukas ng maraming pagkakataon, pagbuo ng aktibidad sa palakasan para sa buong pamilya. Bilang karagdagan sa mga pangunahing pull-up, ang isang hanay ng mga ehersisyo sa mga bar sa dingding ay kinabibilangan ng mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng mga braso, likod, abs at pigi. Salamat sa wall apparatus at tiyaga, makakamit mo ang nakakainggit na flexibility ng katawan para sa mga nasa paligid mo.​

Mga hakbang sa seguridad

pag-stretching na ehersisyo;

​Ang hanay ng mga pagsasanay sa mga klase ng FitWall ay ganito ang hitsura:

fb.ru

Ang mga ehersisyo sa wall bar ay ang pinakamahusay na paraan upang manatiling malusog!

Ang mga hakbang ng gymnastic staircase ay nag-aalok ng mahusay na mga kondisyon para dito:

Isang hanay ng mga pangkalahatang pagpapalakas ng pagsasanay sa pader ng Suweko

Paano maging interesado sa iyong sanggol? Iposisyon ang mga bar sa dingding upang makita ng mga ito ang bata. Ang mga klase ay dapat na masaya at nakakarelaks. tandaan mo, yan Ang pinakamahusay na paraan"patayin" ang interes - simulan ang pagpilit sa sanggol? At, higit sa lahat, ang bata, nang walang pag-aalinlangan, ay inuulit ang ginagawa ng mga magulang. Kung ang nanay at tatay ay masigasig na umiiwas sa mga bar sa dingding, kung gayon walang tanong ng anumang interes sa sanggol.​

Makitid na pagkakahawak. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na pump ang itaas na grupo ng mga kalamnan ng gulugod. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa layo na 30 cm mula sa bawat isa.​

Mag-ehersisyo ng isa. Kailangan mong humiga sa iyong likod at tiklupin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Huminga habang ikinakalat ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon. Huminga at ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo ng tatlong beses.

1. Mga Nilalaman:
2. Ganap na lahat ng tao, anuman ang edad, ay maaaring mag-ehersisyo sa mga bar sa dingding. Sa kasong ito, ang mga pagkarga na mararanasan ng katawan kapag nagsasagawa ng kumplikado ay magkakaiba lamang. Kung sa panahon ng ehersisyo mayroong isang tingling sensation sa lugar ng puso, pagkatapos ay inirerekomenda na i-pause ang ehersisyo nang ilang sandali. Gayundin sa kasong ito, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Magagawa niyang magrekomenda ng hindi gaanong matinding hanay ng mga klase. Hindi inirerekomenda na mag-ehersisyo sa mga bar sa dingding sa panahon ng sakit. Sa sandaling ito, ang katawan ng tao ay humina at samakatuwid ang labis na stress dito ay kontraindikado. Gayunpaman, pagkatapos ng paggaling, maaari mong simulan muli ang pang-araw-araw na ehersisyo sa dingding.​
3. Sa ngayon, ang mga wall bar ay isa sa mga pinaka-functional na stationary exercise machine, at ito ay angkop para sa mga taong may ganap na magkakaibang antas ng pisikal na pagsasanay. Ang mga ehersisyo sa mga bar sa dingding ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at mapupuksa din ang iba't ibang mga karamdaman. Halimbawa, sa paglaban sa scoliosis sa mga kabataan, ang simulator na ito ang may pinakamataas na epekto.​
4. Ang ibabang bahagi ng tiyan ay maaaring kargahan ng regular na pagtaas ng binti sa isang nakabitin na posisyon. O tumuon sa iyong mga siko, kung mayroon kang espesyal na device. Ang pangalawang opsyon ay gumagamit ng biceps at triceps ng maayos. Maaari kang magsimula sa 10 pag-uulit at tatlong cycle, na may pahinga na hindi hihigit sa 1 minuto sa pagitan ng mga ito.​

Ang mga kagamitan sa palakasan ay magiging lubhang kawili-wili para sa maliliit na bata. Nag-aalok ang mga tagagawa ng mga pambatang complex para sa mga bata, na binubuo ng mga wall bar at lahat ng uri ng kagamitang pang-sports: mga lubid, gymnastic ring, rope ladder at horizontal bar.​

Pagpipilian sa pag-charge sa mga larawan

mga ehersisyo sa Swedish wall para sa gulugod;​

pagtakbo at paglundag sa mga hakbang: tumayo sa ibabang bar, hawakan ang iyong mga kamay sa itaas lamang ng iyong ulo, tumakbo nang 3-4 na hakbang na mas mataas at tumakbo pababa o tumalon pataas at tumalon pababa;​

Tumayo na nakaharap sa dingding, ihagis ang iyong binti sa hakbang, iunat ang iyong mga daliri sa paa, sumandal pasulong, sinusubukang pigilan ang iyong sumusuportang binti mula sa pagyuko sa tuhod;​

Walang gaanong mahalagang elemento ng pagsingil kaysa sabihin mga pagsasanay sa lakas. Dapat kang magsimulang mag-stretch alinman sa dulo ng iyong mga bar sa dingding, o hindi bababa sa pagkatapos magpainit muna. Upang iunat ang mga kalamnan ng likod ng katawan: likod at binti. Kailangan mong tumayo sa sahig, nakaharap sa mga bar sa dingding, habang ang iyong mga paa ay isang hakbang ang layo mula sa gilid ng dingding. Ang paglipat ng aming mga kamay sa kahabaan ng mga baitang, binababa namin ang aming sarili nang pababa nang pababa. Inihagis namin ang binti sa crossbar, kasing taas ng pinapayagan ng paunang kahabaan ng bata. Idiniin namin ang aming katawan sa nakataas na binti o, gamit ang mga bukal, subukang ilapit ang sumusuporta sa binti at pelvis sa mga bar sa dingding.​

Malawak na pagkakahawak. Ito ay kumplikado ngunit epektibong ehersisyo. Lumilikha ito ng isang kumplikadong pagkarga sa mga braso at mga kalamnan ng pektoral. Ang mga kamay ay nakaposisyon sa lapad ng balikat at hinila pataas upang ang iyong dibdib ay dumampi sa bar. Manatili sa posisyon na ito para sa isang segundo. Ang mga palad ay nakaposisyon palayo sa iyo.​

Sino ang kontraindikado para sa mga bar sa dingding?

Ikalawang ehersisyo. Humiga sa iyong likod at magsimulang yumuko ang iyong mga binti, dalhin ang iyong tuhod sa iyong tiyan habang humihinga ka. Ituwid ang iyong binti habang humihinga. Ang ehersisyo ay ginagawa tatlo hanggang limang beses.​

​4.1 Ang pinakakapaki-pakinabang na uri ng mga pull-up para sa scoliosis sa pahalang na bar​

shvedstenki.ru

Pangunahing mga pagsasanay sa dingding bar

Ang mga bar sa dingding ay maaaring maging batayan para sa isang tahanan gym. Kaya, maaari ka ring bumili ng isang bangko para sa press, mga singsing, isang attachment para sa isang barbell, iba't ibang mga timbang, atbp. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa makina na ito araw-araw, makakamit mo ang isang perpektong kaangkupang pisikal nasa isang buwan na. Kapansin-pansin na kung ganap pa rin Maliit na bata nagpapakita ng interes sa simulator na ito, kung gayon hindi ka dapat makagambala dito. Ang katotohanan ay napatunayan ng mga siyentipiko ang katotohanan na ang mga bata na gumugol ng oras sa dingding hanggang sa tatlong taong gulang ay mas mabilis na umunlad, at ang kanilang mga kakayahan sa pag-iisip ay mas mataas kaysa sa kanilang mga kapantay.​

Kailangan mong simulan ang pagsasanay nang paunti-unti. Kaya, sa unang araw maaari kang gumugol ng 5 minuto sa mga ehersisyo, sa susunod - 10. Sa pagtatapos ng linggo, maaari ka nang mag-ehersisyo nang kalahating oras.​

Kung ilalagay mo ang bangko sa isang anggulo sa dingding, posible na magtrabaho sa itaas at gitnang abs. Upang gawin ito, ang pag-angat ng katawan ay ginagawa mula sa isang "nakahiga" na posisyon, na ang mga binti ay naayos sa oras na ito. Habang humihinga ka, habang ang iyong mga braso ay nakatiklop sa likod ng iyong ulo, kailangan mong itaas ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong tiyan ang rectus femoris na kalamnan. Kapag ginagawa ang gawaing ito, dapat na bahagyang bilugan ang iyong likod.​

Ang ilang mga pangunahing pagsasanay sa dingding bar

Nakabitin na nakabuka ang mga braso

Ang mga pakinabang ng naturang projectile ay makabuluhan:

Pag-ugoy ng katawan "pendulum"

pag-eehersisyo sa abs;

Nagtatrabaho sa press. Itaas ang iyong mga baluktot na binti sa isang anggulo ng 90 degrees

paglukso mula sa gilid patungo sa gilid: kunin ang panimulang posisyon ng ehersisyo 1, magsagawa ng mga pagtalon sa gilid at pabalik sa isang hakbang;​

Pag-unat ng mga kalamnan ng likod at likod ng hita. Hawak ang crossbar ng mga bar sa dingding sa antas ng baywang, sumandal kami sa nakabukang tuwid na mga binti

tumayo nang patagilid sa dingding, ihagis ang isang paa sa hakbang, iunat ang iyong mga daliri sa paa at sumandal sa gilid, iunat ang iyong mga ligament sa balakang;​

Pumping up ang mga kalamnan ng puwit

Pansin! Baby, kailangan mong ma-insured habang may klase! Gayunpaman, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa katatagan ng posisyon ng katawan sa panahon ng pag-uunat.​

Katamtamang paghawak. Grab ang bar gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Mga kamay na lapad ng balikat. Magsagawa ng mga pull-up sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga balikat pabalik.​

Ang isang malusog na pamumuhay ay para sa atin

Pangatlong ehersisyo. Nakahiga sa iyong tiyan, maingat na itaas ang iyong katawan, yumuko thoracic rehiyon. Ginagawa ito habang humihinga. Habang humihinga ka, kailangan mong ibaba ang iyong katawan sa sahig. Gawin ito ng apat na beses.

Ang scoliosis ay isang medyo seryoso, karaniwang sakit na maaaring mangyari sa mga tao sa lahat ng edad. Kadalasan, sa paunang yugto, wala sa mga pasyente ang nakakapansin ng kurbada at hindi gumagawa ng mga hakbang upang gamutin ito. Samakatuwid, ang sandali na ang lahat ay maaaring maayos nang mabilis at medyo madali ay mapalampas na. Kaya mahalaga na huwag simulan ang sakit, upang simulan ang paggamot sa lalong madaling lumitaw ang mga unang palatandaan. Ang ehersisyo para sa scoliosis ay nagbibigay positibong epekto kasabay ng iba pang paraan ng paggamot gaya ng masahe, pagsusuot ng corset, physiotherapy.​

Ang pangangalaga sa kalusugan ang pangunahing alalahanin ng isang tao. Walang nakakapagpasaya sayo kapag may sakit at mahina ang isang tao. Samakatuwid, mahalagang manatili sa hugis gamit ang ganap na simpleng mga pamamaraan.​

beauly.ru

Mga ehersisyo para sa likod para sa scoliosis ng gulugod

"​Kung sa panahon ng ehersisyo ay may naramdamang tingling sa lugar ng puso, pagkatapos ay inirerekomenda na suspindihin ang ehersisyo nang ilang sandali. Gayundin sa kasong ito, dapat kang kumunsulta sa isang doktor."​

• Kung ang layunin ng babae ay matalo sobra sa timbang, kung gayon ang mga wall bar lamang ay hindi gagawa ng lansihin. Bilang karagdagan sa pagbabawas ng paggamit ng caloric, ang mga ehersisyo ng cardio ay kinakailangan: pagtakbo, paglukso, mabilis na paglalakad. At kung pagsasamahin mo ang aktibong pagsasanay sa mga pagsasanay sa bahay, ang epekto ay makakamit nang mas mabilis.​

malusog na gulugod para sa buong pamilya;

mga aralin sa pag-akyat ng bato sa nagsisimula

​squats sa isang binti: kunin ang panimulang posisyon ng ehersisyo 1, ngunit bumangon upang ang iyong mga kamay ay nasa antas ng balikat, isabit ang isang binti, ibaba ito nang mas malapit sa sahig, ituwid ang iyong mga braso sa mga siko, at hilahin ang iyong buong katawan pabalik; ang

Mga Panuntunan sa Pagpapatupad

1. tumayo nang nakatalikod sa dingding, ilagay ang iyong paa sa ikatlo o ikaapat na hakbang, maglupasay hangga't maaari, pakiramdam ang pag-igting ng mga ligaments sa hip joint;​
2. Kapag bumili ng mga bar sa dingding, ingatan ang kaligtasan! Maipapayo na pumili ng isang unibersal na modelo, na angkop para sa parehong mga bata at matatanda! Minsan ang isang banig ay kasama sa kagamitang pang-sports na ito, ngunit kadalasan ang karagdagang mahalagang bahagi na ito ay ibinebenta sa kahilingan ng bumibili. Isinasaalang-alang na walang sinuman ang immune mula sa talon, makatuwiran pa rin na bumili ng banig. Bigyang-pansin ang pangkabit; ang mga bar sa dingding ay dapat na maayos na may mga espesyal na bolts at hindi bababa sa apat na puntos. Ang mga kahoy na crossbar ay dapat na maayos na buhangin at hindi dapat paikutin sa mga fixation socket. Bigyang-pansin ang diameter ng crossbar: magagawa ba ng sanggol na kunin ito gamit ang kanyang kamay? Ang sinag ay hindi dapat madulas sa iyong palad. Suriin ang kondisyon ng istraktura nang pana-panahon. Huwag kalimutan na ang mga elemento ng dingding: mga kahoy na beam at mga crossbar, mga istruktura ng metal, ay may sariling buhay sa istante. Kung plano mong bumili ng ginamit na mga wall bar, suriin sa dating may-ari kung gaano ito katagal.​
3. Kaya, sa tulong ng mga pagsasanay, maaari mong ganap na palakasin ang muscular frame ng likod at bawasan ang patolohiya ng scoliotic arch. Tanging ang buong complex ay dapat na sumang-ayon sa isang doktor.
4. Pang-apat na ehersisyo. Habang nakatayo sa lahat ng apat, dapat kang sabay na mag-unat kaliwang kamay at kanang binti habang humihinga. At habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos nito, palitan ang mga braso at binti. Sa kabuuang bilang ng mga pag-uulit, ang kanilang bilang ay dapat na anim na beses.​
5. ​Bagong pagtingin sa paggamotPaano naalis ng isang dating “masipag” ang arthritis at osteochondrosis sa isang buwan? Higit pa...​
6. Kahit na sa pinakamaliit na apartment ay makakahanap ka ng isang lugar para sa mga wall bar, na perpektong makakatulong sa iyong i-disload ang iyong gulugod, i-pump up ang iyong abs, at i-stretch ang iyong mga kalamnan. At dahil sa ating laging nakaupong pamumuhay, ito ay mahalaga lamang.​

Mga panuntunan para sa pagpili ng isang hanay ng mga pagsasanay

Hindi mo kailangang gumawa ng napakahirap na ehersisyo upang mapabuti ang iyong kalusugan. Ang kailangan mo lang gawin ay isagawa nang tama ang hanay ng mga pagsasanay na ipinakita sa ibaba sa mga bar sa dingding.​

Ang mga ehersisyo sa wall bar para sa mga kababaihan ay maaaring kabilang ang mga nabanggit sa itaas mga sesyon ng pagsasanay, bilang karagdagan, inirerekomenda silang dagdagan ng iba pang mga opsyon. Halimbawa, ang mga batang babae ay maaaring magsanay ng mga push-up na nakataas ang kanilang mga binti: kasama nila ang dibdib, mga kalamnan sa balikat. Ang panimulang posisyon ay ito: mga kamay sa sahig, mga binti na naayos sa pagitan ng mga baitang ng hagdan. Upang magsimula, maaari mong isagawa ang ehersisyo sa unang bar, pagkatapos ay unti-unting taasan ang anggulo ng pagkahilig sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti nang mas mataas. Ang mga kamay ay dapat na lapad ng balikat, ang mga palad ay nakabukas

regular na ehersisyo kahit na sa tag-ulan;

Ang pinakamababang gymnastics para sa likod ay binubuo ng apat na ehersisyo

1. Ang pangunahing bentahe ng mga ehersisyo sa dingding bar, at, sa katunayan, ang kadahilanang ito na nagpapanatili sa kanila sa tuktok ng katanyagan sa loob ng higit sa dalawang daang taon, ay ang kanilang kaginhawahan. Ang mga bar sa dingding ay maaaring ilagay sa pinakamaliit na silid at ngayon ikaw ay naging may-ari ng isang universal exercise machine.​
2. pag-ikot at pag-indayog ng binti: pumunta sa panimulang posisyon para sa ehersisyo 3, iangat ang isang paa mula sa hakbang at, baluktot ito sa tuhod, gumawa ng panlabas na pagliko gamit ang balakang, pagkatapos ay walang pahinga, indayog gamit ang mga tuwid na binti at ibaba ang iyong binti sa ang sahig;
3. ​ihagis ang iyong binti sa hakbang sa antas ng balakang, ibaluktot ito sa tuhod, pakiramdam ang pag-igting sa likod ng hita.​
4. Ilagay ang iyong anak sa harap ng isang gymnastic ladder at agad siyang aakyat sa tuktok. Ilagay ang isang nasa hustong gulang sa tabi mo, at agad niyang ibobomba ang kanyang mga kalamnan sa tiyan na may nakabitin na paa.​

Karamihan sa mga magulang maaga o huli ay nag-iisip tungkol sa pagbili

Ang ehersisyo na ito para sa scoliosis ay hindi tumatagal ng maraming oras, ngunit ito ay nagdudulot ng isang tunay na epekto. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan. Sa kasong ito, imposibleng makapinsala sa gulugod, ang resulta ay magiging mas mahusay.​

Kung mayroon kang kurbada ng gulugod, kailangan ang pang-araw-araw na ehersisyo. Ang mga ehersisyo para sa likod ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan ng gulugod at ibalik ang normal na paggana nito. Pinili para sa bawat pasyente indibidwal na kumplikado mga pagsasanay. Kung ang alinman sa mga ito ay mahirap gawin, ang doktor at tagapagturo ng ehersisyo therapy ay makakatulong na palitan ito ng katulad, ngunit para manatiling kumpleto ang buong charging complex.​

Mga prinsipyo ng paggawa ng mga pagsasanay sa likod

• Iminumungkahi kong makita mo kung gaano kadali ang paggamit ng mga wall bar para sa iyong kalusugan.​
• ang pinaka simpleng ehersisyo ay isang banal na nakasabit sa isang crossbar. Ang katotohanan ay sa sandaling ito maraming mga kalamnan ang nakakarelaks. Ang tao ay mahalagang nagpapahinga. Inaalis nito ang kargada mula sa likod at itinutuwid ang gulugod.​
• Panimulang posisyon - nakatayo sa pangalawang bar na nakaharap sa dingding, hawak ang bar sa antas ng dibdib gamit ang dalawang kamay. Ang trabaho ay maaaring kumplikado sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang. Ang kanang binti ay hinila pabalik at pinipigilan sa pag-igting, tulad ng isang mahigpit na tali. Kaliwang paa gumagawa ng isang paggalaw, nakatayo sa kanyang paa sa crossbar, ibinababa ang kanyang sakong pababa at bumalik sa isang posisyon na parallel sa sahig. Pagkatapos ay nagbabago ang pagkarga. Ang complex ay isinasagawa ng 20 beses para sa bawat paa. Ang pinakamababang bilang ng mga cycle ay 3 approach. Nakadepende ang lahat sa physical fitness ng tao.​
• paghugpong malusog na imahe buhay para sa mga bata;

Mga ehersisyo

Sa mga bar sa dingding

​diagonal swings: manatili sa parehong panimulang posisyon, ibaluktot ang isang paa sa tuhod at simulang igalaw ang iyong binti pababa at pabalik, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay, at itaas ang iyong tuhod pataas at sa gilid, habang sabay-sabay na hinila ang iyong katawan pataas. iyong mga kamay;

Maaaring gawin ang hanging leg raise hanggang sa dumikit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib o mga daliri sa paa sa bar. Sanayin ang iyong likod sa pamamagitan ng pagtayo sa mga hagdan at paggalaw ng iyong mga binti nang salit-salit.​

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga uri ng mga pull-up para sa scoliosis sa pahalang na bar

Pag-akyat, pagbitay, pag-abot - ang mga gawaing ito ay magpapasaya sa mga bata kagamitan sa himnastiko nakayanan ang isang putok:

1. pader ng buffet
2. Napatunayan na na ang paggamot sa gamot para sa scoliosis ay hindi masyadong epektibo. Samakatuwid, ito ay unang itinalaga physiotherapy, yoga, masahe, manual therapy. Ang mga ehersisyo para sa likod ay dapat lamang maging komprehensibo, sistematikong isagawa at sa konsultasyon sa dumadating na manggagamot. Ang lahat ng mga ehersisyo para sa scoliosis ay dapat gawin mula sa simple hanggang sa kumplikado. Dapat mong ihinto kaagad ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, matinding pananakit o pananakit.​
3. Dapat iwasan ang mga asymmetrical load, kaya mas mabuting ibukod ang mga sports tulad ng tennis, badminton o bowling. Hindi ka makakagawa ng sports o ritmikong himnastiko, dahil sa scoliosis ang gulugod ay nagiging masyadong nababaluktot dahil sa kawalang-tatag ng vertebrae.​

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na iunat ang iyong gulugod nang napakahusay gamit ang iyong sariling timbang. Na-jam ang mga release dulo ng mga nerves at mabilis kang makakaramdam ng ginhawa kung mayroon kang pananakit ng likod.​

StopHondroz.ru

Mga ehersisyo sa wall bar: kailan magsisimula? | Palakasan | Ang iyong portal ng kalusugan ZdravoE

Ang susunod na ehersisyo ay naglalayong palakasin ang abs. Upang gawin ito, kailangan mong itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod habang nakabitin sa crossbar. Ang ehersisyong ito ay ginagawa ng 20 beses sa tatlong paraan.​​Kung ang mga klase para sa mga matatanda ay gym sa bahay ay naglalayong makamit ang ilang mga resulta, kung gayon ang mga ehersisyo sa wall bar para sa mga bata (pag-indayog sa mga singsing, pag-akyat ng mga lubid at hagdan, paglukso sa mga banig at lambat) ay may positibong epekto sa pag-unlad ng mga kalamnan ng lumalaking katawan.​ Para sa pagsasanay upang maging ligtas, dapat itong isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng magulang.​

Magsasagawa kami ng isang hanay ng mga pagsasanay sa mga bar sa dingding para sa pag-stretch.​

Mga interception na may isang jump up: kunin ang panimulang posisyon para sa mga squats sa mga bar sa dingding, mga braso sa antas ng balikat, pinahaba at ang mga pigi ay ibinaba hanggang sa mga takong, huminga at hawakan ang bar nang mas mataas gamit ang iyong mga kamay;​

​Dalawang mahusay na mga ehersisyo sa dingding bar ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod:

Mga ehersisyo sa dingding bar: para sa mga maliliit

​leg raises: sumabit sa bar, iunat ang iyong katawan, huminga at, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti parallel sa sahig. Para sa mga nagsisimula, maaari mong yumuko ang mga ito sa mga tuhod. Magsagawa ng 10-20 beses sa tatlong paraan. Upang paganahin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, maaari mong i-tuck ang iyong mga tuhod nang pahilis o ilarawan ang isang kalahating bilog na may nakatuwid na mga binti. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng gulugod ay sinanay;

para sa mga aktibong bata. Sa anong edad mo maaaring ipakilala ang iyong anak sa sports?​

Mga ehersisyo sa dingding bar: pagpapalakas ng abs

Ang lahat ng mga hanay ng mga ehersisyo ay nagtatakda ng mga sumusunod na layunin: gawing normal ang tono ng kalamnan, dagdagan ang paggalaw ng gulugod, gawing normal ang sirkulasyon ng dugo, pagbutihin ang paggana ng mga panloob na organo. Ang ehersisyo laban sa spinal curvature ay makakatulong na mapabuti ang postura, palakasin ang mga kalamnan, iwasto ang spinal deformity, at palakasin ang iba pang mga sistema ng katawan.​

Mas mainam na gawin ang mga ehersisyo sa likod sa pool. Ito ay ang aquatic na kapaligiran na ang lugar kung saan ang gulugod ay ganap na diskargado. Minsan kapaki-pakinabang na humiga lang sa tubig, dahil nakakarelaks ang lahat ng kalamnan, nakakatulong ito sa gulugod na makapagpahinga.​

Mga ehersisyo sa wall bar: para sa mga kalamnan sa likod

Ang pag-unat ay karaniwang gumagana nang mahusay sa pagpapayaman ng mga kalamnan na may oxygen. Samakatuwid, ang mga stretching exercise ay angkop para sa mga gustong magbawas ng timbang. At medyo malambot ang load.​

Kahit na ang isang bata ay maaaring gawin ang sumusunod na ehersisyo na tinatawag na "pendulum". Upang maisagawa ito, kailangan mong mag-hang sa crossbar at ayusin ang posisyon ng iyong mga braso at katawan. Ang mga binti ay dapat umindayog mula sa gilid sa gilid. Ang pagsasanay na ito ay paulit-ulit ng hindi bababa sa sampung beses.​

Mga ehersisyo sa wall bar: pag-uunat!

Iginigiit ng mga doktor ang pangangailangang alisin ang stress mula sa gulugod pagkatapos ng bawat apatnapung minuto ng sedentary exercise. Ang normal na nakabitin sa mga singsing o isang pahalang na bar ay umaabot sa gulugod, na pumipigil sa pag-unlad ng scoliosis. Dapat tiyakin ng mga magulang na maingat na natapos ng bata ang pag-eehersisyo sa mga bar sa dingding, nang hindi biglang tumalon.​

Ang anumang ehersisyo sa mga bar sa dingding ay dapat magsimula sa paghahanda ng kalamnan, iyon ay, isang warm-up. Ito ay maaaring iikot ang ulo sa kanan at kaliwa gamit ang baba sa balikat para sa tatlong bilang. Pagkatapos ay maaari mong ikiling ang iyong ulo sa magkabilang direksyon, sinusubukang iabot ang iyong tainga sa iyong balikat.​

Ang likod na ibabaw ng hita at popliteal ligaments - ilagay ang isang binti sa bar, ang isa ay tuwid, daliri na nakaturo pasulong. Hinawakan namin ang dingding gamit ang aming mga kamay at iunat pasulong na may tuwid na likod. Nakahiga kami na ang aming tiyan ay nasa aming hita, at ang aming sumusuportang binti ay parallel sa dingding.​

zdravoe.com

Mga ehersisyo sa pader ng Suweko - pagpapabuti ng kalusugan ng mga bata at matatanda

Isang tapat na kaibigan ng abs at gulugod

pull-up baligtarin ang pagkakahawak sa paglukso: hawakan ang tuktok na bar, iangat ang iyong mga palad, ilagay ang isang paa sa mas mataas na hakbang, tumalon, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti, hilahin ang iyong katawan pataas gamit ang iyong mga kamay;​

tumayo nang nakatalikod dalawang hakbang ang layo mula sa hagdan, yumuko at hawakan ang iyong mga kamay at humakbang pababa sa sahig hangga't pinapayagan ang kakayahang umangkop;​

• hanging foot flexion: sumabit sa bar, mag-unat, hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, ulitin ng 15-20 beses. Ang paggalaw na ito ay lumilikha ng karagdagang kondisyon para sa pag-uunat ng gulugod;
• Kailan magsisimula?
• Ang mga therapeutic exercise para sa scoliosis ay dapat na pangmatagalan at pare-pareho. Bilang resulta, magkakaroon ng mahusay na pagsasaayos at pag-aalis ng mga problema hindi lamang sa musculoskeletal system, kundi pati na rin sa respiratory system, circulatory at gastrointestinal tract.​
• Ang pagkarga sa panahon ng himnastiko laban sa scoliosis ay dapat na iba depende sa antas ng pag-unlad ng sakit.​
• Ang simpleng ehersisyo na ito sa isang nakabitin na posisyon ay ginagawang posible upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. At ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga organo ng gastrointestinal tract, pati na rin para sa iyong kagandahan. Mayroon ding espesyal na exercise machine para sa abs, ngunit maaari ka ring mag-ehersisyo sa mga wall bar.​

Upang magsagawa ng isa pang ehersisyo, kailangan mong umakyat sa ikalawang hakbang ng dingding mula sa sahig. Gamit ang iyong mga kamay kailangan mong kunin ang crossbar, na nasa antas ng baywang. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang pag-arko ng iyong likod sa likod.

Pisikal na pagsasanay para sa isang bata:

Dahil ang mga braso ay kasangkot sa complex sa simulator, dapat mong lubusang iunat ang mga kalamnan ng mga kamay at mga kasukasuan ng balikat. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang isang sports wall. Kailangan mong tumayo sa kaliwa ng projectile at ipahinga ang iyong kanang kamay sa perpendicular crossbar. Sa posisyon na ito, kailangan mong paikutin ang iyong katawan sa kaliwa, at dapat mong madama ang isang pakiramdam ng pag-uunat sa lugar ng iyong kanang balikat. Ang katulad na gawain ay ginagawa sa kaliwang bahagi. Ang mga kamay ay maaaring magpainit ng mabuti kung ilalagay mo ang iyong palad patayo sa hagdan at ipahinga ang iyong mga daliri sa projectile, sinusubukang abutin ang mga dingding gamit ang gitna ng iyong palad.​

Mag-stretch sa mga bar sa dingding

Lateral na kalamnan at hip ligaments - nakatayo kami patagilid sa dingding, iniiwan ang aming binti sa bar, at ibinalik ang aming katawan. Ang daliri ng paa ng sumusuportang binti ay tumitingin sa tamang anggulo sa dingding. Tumabi kami sa pader.

​pull-up sa mga bar sa dingding: hawakan ang iyong mga kamay sa antas ng baywang, ibalik ang iyong pelvis hangga't maaari, hilahin ang iyong tiyan sa bar - pinapalitan ang pahalang na block pull-up.​

• Humiga sa iyong tiyan, hawakan ang unang hakbang gamit ang iyong mga kamay, hakbang up, arching iyong likod - ang ehersisyo na ito ay kinakailangan para sa kyphotic posture.​
• ​air squats: tumayo sa pangalawang hakbang gamit ang iyong mga paa, hawakan ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib. Maglupasay, iunat ang iyong likod at ituwid ang iyong mga braso, at bumangon gamit ang lakas ng iyong mga braso. Ang mga kalamnan ng buong katawan ay kasangkot sa paggalaw;
• Tanging ang mga magulang lamang ang makakasagot sa tanong na ito. Kung ang isang 1.5-2 taong gulang na sanggol ay mas gusto na umakyat sa paligid ng palaruan sa halip na umupo ng isang oras sa sandbox, kung gayon marahil ang mga bar sa dingding ay magbibigay sa kanya ng kasiyahan kahit na sa ganoong oras. maagang edad. Mahalagang maunawaan na ang aparatong ito ay hindi magiging isang lugar para sa sanggol na maglaro nang mag-isa sa mahabang panahon. At ang mga pagsasanay sa mga bar sa dingding sa susunod na ilang taon ay magiging higit na pangkalahatang pagpapalakas. Gayunpaman, tiyak na magiging kapaki-pakinabang ang mga ito!​
• Gawin ang lahat alinsunod sa mga rekomendasyon ng doktor, sumailalim sa mga regular na pagsusuri upang malaman kung ang himnastiko ay may positibong epekto, at upang maiwasan din ang pagkasira ng kondisyon ng tao.​

Sa unang antas ng scoliosis ng likod, kailangan mo lamang tiyakin na ang mga pagsasanay ay simetriko sa pangalawa at ikatlong antas, kailangan mong bigyang pansin ang malukong bahagi

Kung dumaranas ka ng scoliosis at madalas na manhid ang iyong mga binti, kung gayon ang pag-uunat na ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyo.​

• Ang paggawa ng mga ehersisyo sa mga bar sa dingding, mga video tungkol sa kung saan ay matatagpuan sa Internet, maaari mong makabuluhang taasan ang tibay at kaligtasan sa sakit.​
• Nakatayo na nakaharap sa makina sa haba ng braso, hawakan ang bar sa antas ng dibdib at ilagay ang iyong mga paa nang kasing lapad ng iyong mga paa. Dahan-dahang ibaba ang iyong likod at tumungo pababa. Ang gulugod ay nakaunat sa thoracic region.​

Inihahanda ang puwit para sa mga pangunahing pagsasanay sa pamamagitan ng salit-salit na paghagis ng bawat binti pabalik sa hagdan (90 degrees sa isa't isa) at ibayong baluktot ang katawan patungo sa mga daliri ng paa.​

Ibaluktot ang iyong binti sa bar at iunat ang panloob na ibabaw ng sumusuportang binti. Ang tuhod ay dapat tumuro.

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga bar sa dingding ay pupunan ng mga paggalaw mula sa himnastiko. Ang side plank na may pelvic lift ay ginagawa nang ang kamay ay nakapatong sa hakbang, at ang puwersa ng gravity ay nagpapataas ng load nang maraming beses.​

Vertical fitness: bago ang lahat - nakalimutang luma

Ang pagpapalakas ng gulugod ay kapaki-pakinabang para sa mga bata na sa mahabang panahon gumugol ng oras sa pag-aaral at sa kompyuter

hanging leg swings: sumabit sa bar, iunat ang iyong mga daliri sa paa, ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid, pagsamahin ang mga ito nang dahan-dahan. Pinapayagan ka ng ehersisyo na gamitin ang mga kalamnan ng puwit at panloob na mga hita;

Ang layunin ng pagbili ng anumang kagamitang pang-sports, kabilang ang mga bar sa dingding, ay hindi dapat para lamang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan o sinturon sa balikat. Huwag kalimutan na sa pisikal na kaunlaran Ang pagkakaisa ay mahalaga para sa bata: flexibility, lakas ng kalamnan, aktibidad, pag-unlad ng mga kasanayan sa motor at pagtitiis.​

Kontrolin ang iyong paghinga. Ang mga pataas na paggalaw ay ginagawa habang humihinga, at pababang paggalaw habang humihinga. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagampanan nang maayos at mabagal nang walang pag-uurong.​

• Kung ang thoracic scoliosis ay nasa kanang bahagi, kung gayon ang kanang kamay ay naayos, at ang mga ehersisyo ay isinasagawa gamit ang kaliwang kamay.​
• Nakatayo na nakaharap sa dingding sa ibabang bar at nakahawak sa bar sa antas ng dibdib, kailangan mong mag-squats. Ang mga squats ay palaging itinuturing na pinakamahusay na ehersisyo para sa paghubog magandang hugis puwitan
• Ang ehersisyo ay dapat gawin sa umaga isang oras o dalawa pagkatapos kumain o sa gabi bago ang hapunan. Bago simulan ang pag-eehersisyo, kailangan mong magsagawa ng warm-up upang magpainit ang mga ligaments at joints, na nagdadala ng pangunahing load kapag nagsasanay sa complex. Ulitin ang warm-up exercise nang 10 beses
• ​Ang panimulang posisyon ay tumutugma sa unang ehersisyo, tanging ang crossbar ay nahawakan nang mas mababa (sa isang lugar sa pangalawang hakbang). Ang mga paa ay hindi gumagalaw. Ang puwitan ay umuurong, ang mga braso at binti ay nasa isang pinahabang posisyon.​
• Maaaring mabuo ang mga ehersisyo sa Swedish wall para sa mga bata magandang tindig. Para sa mga nasa hustong gulang, makakatulong sila na mapawi ang stress pagkatapos ng isang mahirap na araw.​
• Mga ligament ng balakang - ang mga balikat at balakang ay nasa parehong eroplano, tumayo nang nakatalikod sa dingding, iikot ang iyong binti sa harap. Nagsasagawa kami ng mga squats sa sumusuporta sa binti, na iniiwan ang likod na tuwid. Ang tuhod ay matatagpuan nang eksakto sa itaas ng takong, makakatulong ito na maiwasan ang pinsala. Kung nahihirapan kang isagawa ang mga ehersisyo, ilagay lamang ang iyong paa ng ilang bar sa ibaba, ngunit sa anumang kaso ay "pasimplehin" ang mga ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng kalidad ng pagpapatupad.​
• Ang ehersisyo ng climber ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng diin sa bar o sa sahig, pag-aayos ng iyong mga paa sa hakbang. Maaari mong gawing mas mahirap ang mga push-up sa pamamagitan ng pagtalon gamit ang iyong mga kamay sa isang mas mataas na hakbang, paglalagay ng iyong mga kamay nang pahilis, nakatayo sa isang sulok na ang iyong mga paa ay nasa isang mataas na platform.​
• Gamitin ang mga hakbang ng hagdan upang gawing mas mahirap o mas madali ang iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, magsagawa ng Bulgarian squats, kung saan ibinabalik ang isang paa sa suporta.​

gumulong sa hagdan: tumayo gamit ang iyong mga paa sa pangalawang hakbang, hawakan ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Yumuko tulad ng isang layag, paikutin ang iyong mga balakang sa isang direksyon, sinusubukang hawakan ang dingding sa kabilang direksyon. Ang ehersisyo ay magpapagana sa iyong mga balikat, likod, at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.​

Kaya, ang mga wall bar ay hindi lamang binili, sila ay inihatid at kahit na na-install. Oras na para ipakilala ang baby! Ang mga unang ehersisyo sa dingding, lalo na para sa mga batang wala pang 3 taong gulang, ay hindi partikular na masalimuot. Nasisiyahan ba ang iyong anak sa pag-akyat at pagbaba nang mag-isa? Malaki! Ang paggalaw na ito ay hindi lamang nagsasangkot ng mga kalamnan ng musculoskeletal system, ngunit nagpapainit din sa paa, lalo na kung ginagawa ito ng bata na walang sapin ang paa. Nakasabit lang ba ang sanggol sa crossbar? Sa katunayan, nagsasagawa ito ng mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod at gulugod, at kahit na sinasanay ang paghawak sa bar gamit ang kamay.​

Kung ang mga klase ay isinasagawa sa isang pahalang na bar, dapat sundin ang tamang pagkakahawak. Dapat itong mapagkakatiwalaan at hindi magdulot ng sakit.​

Agosto 25, 2016

Ngayon maraming mga kumplikadong simulator kung saan maaari mong sanayin ang halos lahat ng mga kalamnan ng katawan. Gayunpaman, marami sa kanila ay medyo malaki at malamang na hindi magkasya sa karamihan ng mga bahay at apartment.

Iyon ang dahilan kung bakit ang Swedish wall ay hindi kapani-paniwalang may kaugnayan pa rin. Ang mga ehersisyo sa mga bar sa dingding ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng halos lahat ng mga kalamnan ng katawan, at sa pagdaragdag ng ilang karagdagang mga bahagi, maaari itong ganap na palitan ang pagpunta sa gym.

Siyempre, hindi mo dapat asahan mula sa mga bar sa dingding ang parehong epekto na posible sa gym, iyon ay, makabuluhang paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, maaari kang palaging nasa hugis, gawing functional at flexible ang iyong katawan.

Gayundin, ang mga ehersisyo sa pader ng Suweko para sa pagbaba ng timbang ay isang perpektong opsyon para sa paggastos ng isang malaking bilang ng mga calorie, dahil maraming mga paggalaw ang nagsasangkot ng karamihan sa mga kalamnan ng katawan sa trabaho.

Mga ehersisyo sa wall bar nang walang karagdagang mga module

Nagbabanat

Mga ehersisyo sa wall bar na may karagdagang mga module

Sa una, ang pader ay hindi inilaan para sa isang malaking bilang ng mga pagsasanay. Nagsilbi itong isang mahusay na tool para sa pagpapanatili ng tono ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-stretch at ehersisyo.

Gayunpaman, ngayon maaari kang bumili ng mga kumplikadong wall bar, na naglalaman ng mga bar, parallel bar at horizontal bar, o mga indibidwal na module. Sa tulad ng isang arsenal, maaari mong halos ganap na palitan ang isang pag-eehersisyo sa gym.

Module ng kamay

Sa pagkakaroon nito, maaari mong pag-iba-ibahin hindi lamang ang mga ehersisyo sa mga bar sa dingding para sa pindutin, ngunit perpektong sanayin din ang iyong mga braso, dibdib at balikat. Ang module ay nakakabit sa gitna ng dingding, bagama't depende ito sa taas ng indibidwal na tao.

Pinapayagan ka nitong:

Kaya mo rin mag-ehersisyo sa dibdib, pagbabago ng posisyon ng katawan sa hindi pantay na mga bar (kinakailangan na ilipat ang pelvis pabalik, at ang mga balikat at ulo pasulong).

3. Ang modyul na ito ay maaari ding maging clamp para sa isang barbell

Bench para sa mga bar sa dingding

Sa pagkakaroon ng isang bangko, maaari kang magsagawa ng halos anumang hanay ng mga pagsasanay para sa mga bar sa dingding na magagamit sa gym:

Video: Mga ehersisyo sa dingding bar - Bench press

Video: Mga ehersisyo sa wall bar - Dumbbell press

HALIMBAWA:

Video: Mga ehersisyo sa wall bar: Dumbbell overhead row

Ang pagkakaroon ng isang bench at minimal na mga timbang (dumbbells o weights) ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang magpainit, ngunit din upang makabuluhang bumuo ng lakas ng tunog at kahulugan ng iyong mga kalamnan.

Ang mga wall bar ay nagpapahintulot din sa iyo na mag-attach ng mga singsing, ayusin ang mga TRX loop, harnesses at iba pang kagamitan na maaaring makabuluhang pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay. Sa mas lumang mga bersyon ng mga pader, maaaring madalas na walang pahalang na bar o mga espesyal na hawakan sa itaas na bahagi, kaya sa kasong ito ang modyul na ito ay kailangan ding bilhin nang hiwalay.

Sa pangkalahatan, ang mga wall bar ay isang mainam na exercise machine na kumukuha ng kaunting espasyo sa apartment, ngunit pinapayagan ang buong pamilya na magsanay. Ang mga ehersisyo sa mga bar sa dingding ay angkop para sa mga kababaihan at mga bata, na nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang sporty at aesthetic figure.

06.06.2018 | website

Ang Swedish wall, na nakasanayan na natin mula noong kindergarten o paaralan, ay kadalasang nauugnay sa mga pagsasanay para sa pagbuo ng flexibility, pag-uunat at pagpapalakas ng musculoskeletal system. Gayunpaman ito simulator ng palakasan ay hindi kasing simple ng tila: sa tulong nito maaari mong mabilis na mapupuksa ang labis na timbang. Makakatulong ito sa atin espesyal na kumplikado ehersisyo na nagta-target sa pangunahin at pangalawang kalamnan ng katawan. Sa pamamagitan ng paglipat ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, hindi lamang namin ibabalik ang kanilang tono, ngunit mapupuksa din ang labis na mga calorie. Ang kailangan mo lang para sa pagsasanay ay isang wall bar, magandang kalooban at tiwala sa sarili!

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Para ang complex na ito ay magdulot ng mga nakikitang resulta, sundin ang ilang simpleng panuntunan:

• Sundin ang iyong diyeta. Tanggalin ang harina, matamis, at maanghang na pagkain sa iyong menu. Mas maraming gulay at prutas, at walang matabang karne!
• Pagkatapos kumain, huminto nang hindi bababa sa isang oras - hindi inirerekomenda na simulan ang ehersisyo kaagad pagkatapos kumain.
• Gumawa ng plano sa pagsasanay, namamahagi ng mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga sa loob ng 1-2 araw, kung hindi man ay magsisimula silang tumaas sa dami dahil sa patuloy na pagkapagod, habang ang subcutaneous fat ay mananatili sa lugar.
• Bago ka magsimulang gumawa ng mga wall bar para sa pagbaba ng timbang, siguraduhing gumawa ng isang light warm-up upang magpainit ang iyong mga kalamnan.
• Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 8-12 beses, pagkatapos ay magpahinga ng kaunti at gawin ang susunod na diskarte. Ang bilang ng mga approach ay depende sa iyong physical fitness, ang katanggap-tanggap na minimum ay 2 approach.

At isang huling payo bago ka magsimula ng pagsasanay: huwag kalimutang uminom ng sapat na regular o mineral na tubig para maiwasan ang dehydration. handa na? Magsimula na tayo!

Nakabitin sa bar

Isang mahusay na warm-up na ehersisyo kung saan maaari mong iunat ang iyong gulugod, mga kalamnan sa braso, likod at tiyan. Ang isang regular na hang ay maaaring dagdagan sa pamamagitan ng pagyuko ng katawan pasulong, pag-ugoy ng mga binti, pagpihit ng pelvis, "gunting" (pagtatawid ng mga binti), atbp. Ang tagal ay nasa iyong paghuhusga.

Nagbabanat

Ginawa kaagad pagkatapos ng warming up o bilang panghuling ehersisyo ng complex. Tumayo nang patagilid sa mga bar sa dingding sa layo na 1 m Itaas ang binti na pinakamalapit sa makina sa gilid ng 90 degrees at ayusin ito sa crossbar. Yumuko nang mas mababa hangga't maaari, hawakan ang iyong mga braso sumusuporta sa binti at iniunat ang buong katawan.

Nakatagilid

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa mula sa parehong posisyon bilang ang kahabaan. Ihilig ang iyong katawan pasulong upang ito ay parallel sa sahig. Ang likod ay dapat na tuwid.

Tagak

Ipagpalagay ang stretching position, pagkatapos ay lumiko sa hagdan. Dahan-dahang yumuko at ituwid ang iyong sumusuportang binti sa tuhod. Ulitin ng 2-3 beses, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Pagtaas ng binti

Sa nakabitin na posisyon, huminga nang dahan-dahan habang sabay na itinaas ang iyong mga nakatuwid na binti. Hawakan ang iyong mga binti ng 1-2 segundo sa pinakamataas na punto, pagkatapos ay ibaba ang mga ito nang dahan-dahan. Sa panahon ng ehersisyo, huwag hayaang yumuko ang katawan at subukang i-load ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, gumamit ng mga timbang sa binti.

Pagtaas ng mga binti sa gilid

Habang nakasabit sa bar, salit-salit na iangat ang dalawang paa sa gilid. Siguraduhing tuwid ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong binti, hawakan ito ng 1-2 segundo, pagkatapos ay ibaba ito.

Mababang squats

Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga binti, braso, likod at pigi. Nakatayo na nakaharap sa hagdan, umakyat ng 1-2 baitang at hawakan ang baitang sa antas ng siko gamit ang iyong mga kamay. Magsagawa ng mga squats, sinusubukang gawin ang mga ito nang mas mababa hangga't maaari.

Layag

Kunin ang posisyon mula sa mababang squat exercise. Hawakan nang mahigpit ang bar, i-arch ang iyong likod at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo. Sa panahon ng pangalawang diskarte, umakma sa arko na may mga lateral na paggalaw ng pelvis.

Pindutin

Mayroong dalawang paraan upang i-pump up ang iyong abs sa mga bar sa dingding - nakahiga sa sahig o nakabitin. Sa unang kaso, nakahiga, ilagay ang iyong mga paa sa likod ng bar at itaas ang iyong katawan. Sa pangalawa, itaas ang iyong mga binti nang tuwid o baluktot sa iyong mga tuhod sa iyong dibdib, hawak ang bar gamit ang iyong mga kamay sa isang nakabitin na posisyon.

Ang mga regular na wall bar para sa pagbaba ng timbang ay magsisimulang magbunga sa loob lamang ng dalawang linggo. Upang pagsama-samahin ang resulta at pagbutihin ito, magpatuloy na isagawa ang aming hanay ng mga pagsasanay. Nais ka naming tagumpay!

Noong ika-18 siglo, ang Swedish wall ay naimbento ng guro ng himnastiko na si Per Henrik. Ngunit ang opisyal na paggamit nito ay nagsimula pagkatapos ng 1813, nang ang unang instituto ay itinatag sa Sweden pisikal na kultura at himnastiko, kung saan sinanay nila ang mga guro ng pisikal na edukasyon para sa hukbo at paaralan.

Paano kapaki-pakinabang ang mga bar sa dingding?

Ang mga eksperto sa physiological ay naniniwala na ang Swedish wall ay dapat na naroroon sa buhay ng bawat tao mula sa kapanganakan hanggang sa kamatayan. Ang pag-eehersisyo dito mula sa isang murang edad ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin hindi lamang ang katawan, kundi pati na rin ang immune system, at mas mahusay na bumuo ng mga intelektwal na kakayahan. At para sa isang mas matandang tao, pinapayagan ka nitong pabagalin at kung minsan ay pigilan ang proseso ng pagtanda na magsisimula pagkatapos ng 40 taon.

Maraming tao ang kailangang mag-ehersisyo sa mga wall bar, ngunit sa ilang kadahilanan ay hindi sila maaaring pumunta sa gym. Ito ay dahil sa kakulangan sa pananalapi o oras.

Sa panahong ito, ang pagpili ng mga bar sa dingding para sa bahay ay may medyo malawak na hanay. May mga modelong gawa sa kahoy na mainam para sa mga bata, at mayroon ding mga metal na mas matibay at mas magtatagal. Ang isang malaking pagpipilian ay nagpapahintulot sa iyo na pumili ng isang tiyak na modelo para sa iyong sarili, kapwa sa mga tuntunin ng pagsasaayos at angkop para sa loob ng silid.

Mga ehersisyo sa dingding bar

Palaging lumalabas ang tanong: kung paano magsagawa nang tama ng mga ehersisyo sa mga bar sa dingding at kung anong hanay ng mga pagsasanay ang likhain upang magkaroon ng benepisyo para sa katawan at hindi masaktan.

Listahan ng mga pangunahing pagsasanay na bumubuo sa anumang kumplikado. Kung ninanais, maaari itong iakma sa isang espesyalista:

• Ang una at pangunahing ehersisyo para sa gulugod ay nakabitin. Kailangan mong makuha ang pinaka mataas na bar at mag-hang. Ang pagkilos na ito ay itinutuwid ang gulugod at iniunat ito, na ginagawang posible na gamutin ang iba't ibang mga kurbada sa mga bata at itigil ang pag-iipon ng compression ng gulugod;

• nakabitin na may karagdagan - sumabit sa itaas na bar at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong katawan. Lumiko pakanan at pakaliwa nang hindi kumakatok. Ang pag-twist na ito ng gulugod ay nagpapahintulot sa displaced vertebrae na lumipat sa lugar at nagpapalakas sa mga kalamnan ng gulugod at mga kalamnan ng tiyan;
• para sa pindutin - mag-hang sa tuktok na bar at itaas ang mga tuwid na binti sa isang tamang anggulo sa katawan;
• tumayo malapit sa wall bar na nakatalikod dito, kunin ang crossbar gamit ang iyong mga kamay, na maabot ng iyong mga kamay, tumayo sa ilalim na hakbang at yumuko pasulong, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng flexibility sa gulugod;

• magsagawa ng squats sa bawat binti nang halili, na sinisiguro ang libreng binti sa 2-3 crossbars. Ito ay pagsasanay kalamnan ng hita binti;
• ang mga push-up mula sa sahig na may unti-unting pagtaas ng mga binti at pagpapalit ng anggulo ng katawan ay magpapahintulot sa iyo na mag-pump up at palakasin ang mga kalamnan ng mga balikat, braso at dibdib;

• pag-unat ng mga kalamnan ng hita at popliteal ligament - ilagay ang isang binti sa bar sa taas ng balakang, ang isa ay nakatayo nang tuwid at parallel sa dingding. Yumuko kami patungo sa dingding at humiga sa isang tuwid na binti;
• pag-unat ng mga lateral na kalamnan ng mga hita at hip ligaments - itaas ang iyong binti, tulad ng nakasaad sa nakaraang ehersisyo, at iikot ang iyong katawan upang tumayo ka nang patagilid sa dingding. Ibaluktot ang iyong katawan patungo sa dingding;
• lumalawak loobang bahagi binti - tumayo na nakaharap sa dingding, ilagay ang isang binti sa antas ng pelvis, ang kabilang binti ay antas. Yumuko at ituwid ang unang binti sa tuhod.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na ulitin para sa iba pang kalahati ng katawan. Dapat na regular ang mga klase, kung hindi ay hindi makikita ang resulta.

Ang pangunahing bentahe ng simulator na ito ay ang versatility nito. Maaari itong magkasya sa anumang maginhawang silid ng pag-aaral. At dahil ang mga bar sa dingding ay may medyo malawak na hanay ng mga aplikasyon, ito ay lubhang kinakailangan sa mga pamilya na may mga bata at mga taong may mga sakit ng musculoskeletal system.

Video sa paksa ng artikulo

Kumusta, mahal na mga mambabasa ng aking blog. Ang mga ehersisyo sa pader ng Suweko ay mahusay na paraan mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, pagbutihin ang pustura, at sa parehong oras mawalan ng timbang.

Alin sa mga ito ang pinaka-epektibo at paano magsisimula ang isang baguhan? Ngayon ay malalaman natin ang lahat, mga kaibigan.

Bakas ng Swedish

Ang pader ng Suweko, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay lumitaw sa Sweden, at nangyari ito dalawang daang taon na ang nakalilipas.

Sa simula ng ika-19 na siglo, ang therapist, guro ng mga wika, gymnastics at fencing, scientist, at part-time na makata na si Per Henrik Ling ay nakaisip ng kanyang sariling sistema ng palakasan, na sa kanyang sariling bansa ay kilala bilang ribbstol (ribstool), (iyon ay, "frame na may mga crossbars").

Ano ito?

Ang gymnastic apparatus na ito ay napakakilala sa USSR - ito ay matatagpuan sa mga gym ng paaralan at mga institusyong medikal.

Ngayon ay lumiit ito nang kaunti - hindi na ito kumukuha ng espasyo sa buong perimeter ng bulwagan, ngunit naging mas functional.

Ito ay karaniwang isang hagdan na nakakabit sa dingding. Sa iyong kahilingan, ang lahat ng mga uri ng karagdagang kagamitan ay naka-attach dito - mga parallel bar, isang pahalang na bar, isang hilig na bangko.

At lahat ng ito ay tumatagal ng kaunting espasyo at maaaring mailagay mismo sa apartment. Karamihan sa mga modelo ng pader ay madaling makatiis ng bigat na 100-150 kg, at ang ilan - hanggang 250 kg.

Bakit kailangan ito?

Sa una, inilagay ni Ling ang kanyang imbensyon para lamang sa pagpapabuti ng kalusugan ng katawan. Unti-unting naging projectile niya multifunctional na tagapagsanay, na angkop para sa lahat - lalaki, babae at bata at nagbibigay-daan sa iyong:

• Bumuo ng lakas at kakayahang umangkop
• Pump up ang iyong abs
• Pagbutihin ang koordinasyon
• Palakasin ang mga kalamnan ng gulugod

At sa pangkalahatan, pagbutihin ang iyong kalusugan, at siyempre, mawalan ng timbang.

Sa pamamagitan ng paraan, sa mga modernong pader maaari mong gawin ang marami sa parehong mga pagsasanay tulad ng sa mga gym. Halimbawa, pagpapalakas ng lumbar region.

Mga lihim ng tamang pagsasanay

Para sa mga nagsisimula, mahalagang tandaan ang mga pinakasimpleng bagay.

Mga unang hakbang

Hindi ka dapat agad na "magbitay" sa bar kung mayroon kang zero o halos zero physical fitness.

Dahil sa ganitong paraan makakakuha ka lamang ng mga pinsala at makakakuha ng mga negatibong karanasan na magtatakot sa iyo mula sa karagdagang pagsasanay.

Mga simpleng tuntunin

• Bago ka magsimula sa pagsasanay, huwag kalimutang magpainit. Maaaring kabilang dito ang mga pinakakaraniwang elemento - isang maliit na complex lamang na may mga squats, bends, at arm swings. Painitin ang iyong mga kalamnan, iunat ang iyong mga kasukasuan.
• Bago mo simulan ang paggawa ng mga hanay ng mga pagsasanay sa mismong kagamitan, magsanay lamang na nakabitin doon nang hindi bababa sa 3-5 minuto. Mangyaring tandaan na dahil sa hindi sapat malalakas na kamay, balikat, kalamnan sa likod, maaari kang masugatan. Sa una, magpakilala ng isang simpleng panuntunan - manatili lang sa bar hangga't kaya mo.
• Una, magsanay nang walang dingding - nakatayo, nakaupo, sa sahig - depende sa elemento mismo.

Para sa stretching

Nagtataguyod ng pag-uunat iba't ibang grupo kalamnan. Ang ganitong stretching complex ay maaaring maging katulad isang hiwalay na species pagsasanay at isama sa pangkalahatang hanay ng mga pagsasanay. Sa kasong ito, ginagamit ito bilang isang uri ng warm-up, warming up.

Bakit kailangan ito?

Ang pag-stretch ay hindi lamang nagkakaroon ng kakayahang umangkop, ngunit nagpapabuti din ng metabolismo, nagtataguyod ng pagbuo magandang pigura. Ito, sa pamamagitan ng paraan, ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na uri.

Ang mga patakaran dito ay kapareho ng kapag nag-uunat sa sahig:

• Maglaan ng oras, makinis na paggalaw, malinaw na kontrol sa sakit.
• Sa bawat isa sa mga elementong ginanap, kailangan mong ayusin ang pose sa loob ng 5-60 segundo.

Ang tagal ay depende sa mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili.

Kung nasa mabuting kalagayan ka na at gusto mo lang itong mapanatili habang nananatiling flexible at toned, sapat na ang 5-10 minuto pagkatapos mag-charge.

Kung nais mong maayos na mabuo ang iyong kakayahang umangkop at sa huli, halimbawa, gawin ang mga split, pagkatapos ang aralin ay maaaring tumagal ng mga 30 minuto.

Mga pagpipilian sa pag-stretch

Nakabitin sa dalawang kamay - hawak ang bar gamit ang iyong mga kamay, i-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 1-3 minuto. Tumutulong na iunat ang mga kalamnan ng likod at mga braso.

At ang parehong bagay sa isang braso - tumutulong upang maisagawa ang mga lateral (pahilig) na kalamnan ng likod at tiyan. Kailangan mong mag-hang patagilid sa projectile, halili sa isa o sa kabilang banda.

Pagpalihis Panimulang posisyon: tumayo sa sahig o sa ibabang hakbang, nakaharap sa dingding, habang ang iyong mga kamay ay nakahawak sa bar sa antas ng balakang. Pag-arching ng iyong likod, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa iyong pinakamataas na antas.

Isang maliit na hanay ng mga stretching exercises

Pangkalahatang pagsasanay

Kilalanin natin ngayon ang pinakasimple at pinakasikat sa kanila.

Para sa gulugod (likod)

Ang pinakamahalaga at pinakamahalagang bagay dito ay ang hang. Hawakan ang bar sa itaas gamit ang iyong mga palad at i-relax ang iyong mga binti. Ang isang mahusay na kahabaan para sa likod, bilang karagdagan, ang vertebrae ay nahulog sa lugar at ang likod ay pinalakas.

Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti - mag-hang ng 30 segundo para sa mga unang session at unti-unting taasan ang oras hanggang 5 minuto.

Maaari mong gawin ang elementong ito bilang isang warm-up. Sa kasong ito, posible ang mga pagpipilian - kapag nakabitin, maaari kang yumuko sa isang arko, i-ugoy ang iyong mga binti sa gilid, atbp.

Para sa balakang

Ang pinakasimpleng ehersisyo ay ganito: ang isang binti ay naayos sa isang bar (mga 2-3 mula sa sahig), squat sa pangalawa. Kasabay nito, ito ay angkop hindi lamang para sa mga pigi at hita, ngunit bubuo din ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Para sa press

Ang isang mahusay at kasabay na banayad na pagsasanay ay ang sumusunod na elemento:

Regular na nakabitin + hinihila ang mga tuhod patungo sa katawan.

Gayundin slim tiyan maaaring mabuo tulad nito: itaas ang mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 90 degrees. Siyempre, hindi mo magagawa ito nang perpekto sa unang pagkakataon. Ngunit unti-unti, sa regular na pagsasanay, lahat ay gagana.

Ang isa pang pagpipilian para sa pindutin, "sahig". Ilagay ang iyong mga paa sa bar sa ibaba at iangat ang iyong katawan patungo sa iyong mga paa.

Para sa mga gilid

Isang regular na pag-hang, kung saan iniikot mo ang iyong katawan sa gilid. Ang item na ito ay hindi lamang mabuti para sa iyong mga tagiliran habang inaalis mo ang mga tupi sa iyong mga tagiliran. Nakakatulong din itong ilagay ang displaced vertebrae sa lugar at mapawi ang pananakit ng likod.

Para sa mga binti

Upang iunat ang harap at likod ng iyong mga binti, gawin ang sumusunod:

I-secure ang isang binti sa bar sa itaas ng antas ng baywang, at iwanan ang isa sa sahig. Tuhod na tuwid. Gamitin ang iyong mga braso, katawan at ulo para abutin ang nakataas na binti. Pagkatapos ay tumuwid at lumiko sa gilid. Sa susunod na yumuko ka, dapat nakaunat na ang iyong tagiliran.

Ang pag-iingat ay hindi masakit

Sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa naturang kagamitan ay angkop para sa literal na lahat.

Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan upang maiwasan ang pinsala ay hindi labis na labis. Painitin ang iyong mga kalamnan, gawin muna ang mga regular na ehersisyo, nang walang pader, unti-unting sanayin ang lakas at tibay, at huwag kalimutang ipahinga ang iyong katawan.

Para sa karagdagang epektibong pagbaba ng timbang, bigyan ng pahinga ang bawat grupo ng kalamnan sa loob ng 1-2 araw. Ayon sa mga eksperto, ginagawang posible ito subcutaneous na taba mas mabilis masunog.

Ano ang dapat tandaan

• Ang Swedish wall ay isang kagamitang pang-sports na nagbibigay-daan sa iyo upang maayos ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.
• Ang mga nagsisimula ay hindi kailangang magmadali - unti-unting dagdagan ang pagkarga, sa una ay sanayin ang lahat ng paggalaw sa sahig.
• Huwag kalimutan na para sa tunay na pagbaba ng timbang mahalaga hindi lamang ang regular na ehersisyo, kundi pati na rin panoorin kung ano ang iyong kinakain sa pamamagitan ng pagtukoy sa mga prinsipyo.

Nagsasanay ka ba sa gayong simulator? Ano ang mga resulta? Ibahagi sa mga komento, mga kaibigan. At nagpapaalam ako sa iyo, hanggang sa muli nating pagkikita.