Pagbuo ng isang aralin sa "pull-ups sa isang mataas na bar." Mga pull-up sa bar Paraan ng pagsasagawa ng mga pull-up sa bar

Mga pull-up ng pisikal na edukasyon

Mga pull-up ng pisikal na edukasyon

Hilahin mo - isang kasanayan na medyo objectively na nagpapahiwatig ng antas physical fitness. Ito ay isang medyo madali, teknikal na hindi kumplikado at napakapopular na ehersisyo. Bukod dito, ito ay maganda at nagpapakita ng kakayahan ng isang tao na ganap na kontrolin ang kanyang katawan. At sa wakas, ito ay isang hindi maunahang ehersisyo para sa pagbuo ng latissimus dorsi na mga kalamnan at pagkamit ng inaasam na "taper", isang athletic na hugis ng katawan.

Matutong gumawa ng mga pull-up ay posible hindi lamang sa gym o sa sports ground, ngunit din sa bahay, sa pamamagitan ng pag-install ng crossbar sa apartment. Maaari itong matanggal, mai-install sa isang pintuan at hindi makagambala sa loob.

Hindi alintana kung saan ka nagsasanay - sa gym o sa bahay (siyempre, sa gym ay mas kanais-nais), maaari kang gumamit ng ilang mga pagsasanay sa paghahanda na magdadala sa iyo sa tamang pamamaraan para sa anumang estilo ng pull-up at makabuluhang mapabuti ang iyong pagganap.

Mga pull-up na tinidor:

A) pull-up na may overhand grip na lapad ng balikat

B) mga pull-up na may overhand grip sa maximum na lapad

SA) Mga pull-up na may mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba (nakaharap ang mga palad sa mukha)

G) pull-up na may mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat

D) close grip pull-ups

E) multi-grip pull-up (nagpapatong ang mga palad sa isa't isa)

AT) multi-grip pull-up (mga palad sa bar nang sunud-sunod)

Ang lahat ng mga istilong ito ay naiiba sa antas ng kahirapan, at imposibleng matukoy kung aling istilo ang magiging mas mahirap o mas madali, gayunpaman, ang mga pull-up sa istilong G) ay kadalasang pinakamadali, at estilo B) ang pinakamahirap.

Lahat ng ito mga uri ng pull-up maaaring pinagkadalubhasaan gamit ang isang vertical (high) block simulator. Ang gawaing ito ay maaaring direktang mauna ang mga pull-up (sa isang hiwalay na siklo ng paghahanda) o isasagawa nang kahanay sa kanila.

Mga uri ng mga pull-up sa pahalang na bar Dapat mong isama ang matataas na pull-down sa iyong programa sa pagsasanay nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Ang pamamaraan ng trabaho ay ang mga sumusunod: una ay nagsasagawa kami ng trabaho sa bloke sa kinakailangang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, at pagkatapos humila sa bar sa isang diskarte para sa maximum na bilang ng beses. Siyempre, sa bawat session dapat mong sikaping dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa mga pull-up ng hindi bababa sa isa.

Trabaho para sa patayong bloke dapat ganito ang hitsura sa unang buwan: 3-4 set ng 12-15 beses.

Sa ikalawang buwan, dapat nating bigyang-diin ang scheme ng lakas ng trabaho sa simulator na ito, kung saan ginagamit natin ang isang maaasahang "pyramid" na pamamaraan, iyon ay, pinapataas natin ang timbang sa bawat kasunod na diskarte. Ang scheme ng pag-uulit ay ganito ang hitsura: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. Sa pyramid, hindi na kailangang isagawa ang bawat diskarte "sa kabiguan"; Sapat na ang "failure" o malapit nang mabigo sa huling dalawang rep ng anim na rep set, na siyang huling set ng ehersisyo. Kailangan mong dagdagan ang timbang sa mga hakbang ng "pyramid" sa paraang posible, hindi makagambala sa iyong pattern ng paghinga, at hindi ka pinipilit na gumamit ng isang maalog na bilis ng pagpapatupad at "panlilinlang," iyon ay, tulong mula sa ibang mga kalamnan o pag-indayog ng katawan.

Dapat mo ring tandaan kapag nagsasanay mga pull-up sa pahalang na bar Bilang karagdagan sa latissimus dorsi, ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay kasangkot din, lalo na ang mga biceps, bisig at mga kalamnan ng kamay, at ang pagtatrabaho sa mga pangkat na ito ay gagawa din ng kaukulang kontribusyon sa panghuling pagganap.

Tren bmga iceps baluktot ang mga braso na may dumbbells incline bench sa isang posisyong nakaupo, ang mga dumbbells ay hawak upang ang kanilang mga hawakan ay nakadirekta nang patayo pataas. Ang pattern ng pagkarga ay ang mga sumusunod: 2-3 linggo - 3-4 na set ng 12-15 na pag-uulit, pagkatapos ay isang "pyramid" na may pagdaragdag ng timbang sa bawat kasunod na diskarte, katulad ng nakaraang ehersisyo.

Para sa maraming mga atleta gawin ang mga pull-up sa kinakailangang bilang ng beses Ang humahadlang sa kanila ay hindi sila makatagal sa crossbar. Sa madaling salita, mayroon silang kahinaan lakas ng pagkakahawak. Ang kakulangan na ito ay maaaring alisin sa pamamagitan ng sumusunod na ehersisyo, na bubuo sa mga kalamnan ng bisig. Nakaupo, nakaluhod ang mga bisig, yumuko ang iyong mga pulso, hawak ang barbell na may underhand grip. Dito maaari kang gumawa ng 3-4 set ng 12-15 bends. Kung, sa sandaling itinuwid ang mga pulso, bahagyang maluwag ang iyong pagkakahawak at pinapayagan ang bar na "gumulong" sa iyong mga daliri upang ang palad ay ituwid din nang bahagya, at pagkatapos, gamit ang mga paggalaw muna ng mga daliri at pagkatapos ay ang kamay, ibalik ang bar sa orihinal nitong posisyon, pagkatapos ang ehersisyo na ito ay magpapaunlad din ng lakas ng mga kalamnan ng kamay.

Kung hindi ka pa nanganganib na suriin ang iyong mga kakayahan sa pull-up, ngunit masigasig na nagtatrabaho sa block, kung gayon ang katibayan ng iyong kahandaan na matagumpay na magsagawa ng mga pull-up ay, kapag nag-eehersisyo gamit ang block device, sa huling (ika-apat) na diskarte magagawa mong kumpletuhin ang anim na pag-uulit na may katumbas na timbang hanggang 70-75 porsiyento ng iyong timbang sa katawan sariling katawan. Kung kahit na pagkatapos nito ang iyong pagtatangka na hilahin ang iyong sarili ay naging hindi matagumpay, subukan natin ang isa pang paraan - ang paraan ng tinatawag na "negatibong pag-uulit".

Maglagay ng mataas na bangko sa ilalim ng crossbar upang, nakatayo dito, kunin ang posisyon ng dulong punto mga pull-up- yan ay hawakan ang bar gamit ang iyong dibdib(o ang base ng iyong leeg kung gusto mong mag-head pull-up). Dapat mahigpit na hawakan ng iyong mga kamay ang bar. Pinipigilan namin ang mga kalamnan ng likod at mga braso, na parang pinapanatili ang pinakamataas na posisyon sa isang pull-up, at pagkatapos ay yumuko ang aming mga binti. Ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay dapat na naglalayong labanan ang pababang paggalaw ng iyong katawan.

Sa wakas, ang mga braso ay pinalawak at itinuwid. Tumayo ka sa bangko gamit ang iyong mga paa muli, gamitin ang mga ito upang umakyat sa panimulang posisyon at ibaba ang iyong sarili muli, gamit ang lakas ng iyong mga kalamnan sa isang negatibong paggalaw. Inirerekomenda ko ang 2-3 set ng 6-8 na pag-uulit.

Tandaan, gayunpaman, na " negatibong pag-uulit"Dapat isagawa nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, kung hindi, mapanganib mo ang labis na pagsasanay. Pagkaraan ng ilang sandali, maaari mong gawin itong mas mahirap para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsasanay na may karagdagang mga timbang, tulad ng mga dumbbells na nakakabit sa iyong sinturon.

Gamit pull-up system tandaan na dapat kang bumuo sa lingguhang mga siklo. Ang cycle ay binubuo ng tatlong aralin. Sabihin nating sa Lunes at Miyerkules nagsasanay kami gamit ang isang block device, dumbbells at barbell, at sa Biyernes - 3-4 na set ng "negatibong pag-uulit".

Bawat aralin mga pull-up sa bar dapat mong pagsamahin ang dalawang estilo sa itaas.

At panghuli: tulad ng sa anumang negosyo, ang mapagpasyang kadahilanan sa pagkamit ng tagumpay ay hindi lamang mga miracle scheme at isang daang porsyento na mga recipe, kundi pati na rin ang iyong pagsusumikap, tiyaga at sistematikong pag-aaral.

Ipinapakita ng pagsasanay na sa isang panahon, halimbawa, tag-araw o taglagas, matututong mag-pull-up nang hindi bababa sa 10-12 beses nang sunud-sunod.

Ilang paalala tungkol sa mga pull-up. Ito ay karaniwang isang ehersisyo sa lakas ng pagtitiis, iyon ay, ito ay naiimpluwensyahan ng parehong lakas at pagtitiis. Ang mga katangiang ito sa pangkalahatan ay sumasalungat, kaya kung mas mataas ang timbang ng iyong katawan, mas mababa ang iyong magagawa kung makikipagkumpitensya ka sa isang hindi gaanong napakalaking atleta. Ang mga resulta ng record sa mga pull-up para sa bilang ng beses sa isang diskarte ay palaging ipinapakita ng mga atleta na ang timbang ay hindi lalampas sa 50-80 kilo.

Kumpetisyon ng pull-up

Ang kumpetisyon ay kinokontrol ng medyo mahigpit na mga patakaran:

• Ang mga resulta lamang ang naitala sa mga pull-up na may underhand grip (mga palad na nakaharap sa iyo) at isang overhand grip (mga palad palayo sa iyo)
• Hindi pinapayagan na pagsamahin ang parehong mga estilo sa isang pagtatangka
• Ang bawat pull-up ay itinuturing na wasto kung ang baba ay nasa itaas lamang ng bar
• ang bawat pag-uulit ay dapat magsimula sa pinakamababang posisyon ng pagbitin, na may tuwid na mga braso
• ang bilis ng pagpapatupad ay hindi kinokontrol
• Sa mga kumpetisyon, dapat isagawa ang kontrol ng video (isang camera sa taas ng crossbar upang makita ang mga kwalipikadong pag-uulit, at dapat na nakikita ang buong katawan ng kalahok)
• Ang pag-ugoy ng mga binti, pag-uurong at pag-ugoy ng katawan ay hindi pinapayagan (anumang bagay na nag-aambag sa pagkawalang-kilos)
• tuwid na mga bar lamang ang ginagamit, gawa sa metal, plastik o tubular na materyal na hindi yumuko sa ilalim ng bigat ng katawan ng atleta; Ang diameter ng crossbar pole ay hindi kinokontrol
• ang crossbar ay dapat na mahigpit na pahalang
• Hindi kinokontrol ang lapad ng grip, ngunit ipinagbabawal ang overlapping grip.

Ang pag-eksperimento sa lahat ng uri ng mga hilera, pullover at pagpindot, madaling kalimutan ang tungkol sa orihinal na layunin - isang malaki at malakas na likod. Samantala, ang susi sa tagumpay ay simple - pull-ups

Ang isa sa mga paboritong ehersisyo ni Arnold Schwarzenegger, ang mga pull-up, ay may napakalaking potensyal. Ito ay hindi walang dahilan na itinuturing ng maraming bodybuilder na ang mga pull-up ay mga pangunahing pagsasanay. Ang halaga ng mga pull-up ay na, tulad ng mga pangunahing pagsasanay, sabay-sabay silang nakikipag-ugnayan sa maraming grupo ng kalamnan, na perpektong gumagana sa gitna at itaas na likod.

Ngunit ang lahat ng kailangan para sa mga pull-up ay isang regular na pahalang na bar o crossbar, na matatagpuan hindi lamang sa anumang gym, kundi pati na rin sa labas sa mga courtyard at sports field.

Pamamaraan

Ang pamamaraan ng paggawa ng mga pull-up ay napaka-simple at naa-access sa ganap na lahat. Ang teorya ay simple: mas malawak ang pagkakahawak, mas malaki ang kargada na inilagay sa mga kalamnan ng latissimus dorsi; mas makitid ito, mas malaki ang pagkarga mga kalamnan ng pektoral.

Kung hihilahin mo ang iyong sarili, hinawakan ang bar gamit ang likod ng iyong ulo, ang mga kalamnan ng latissimus ay umaabot sa lapad. At kung hihilahin mo ang iyong sarili, hawakan ang iyong baba, kung gayon ang mga lats ay umaabot din sa kapal. Sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, na nakaharap sa iyo ang iyong mga palad, ang ibabang bahagi ng mga lats, na matatagpuan sa lugar ng baywang, ay tumatanggap ng karagdagang pagkarga.

Kailangan mong hilahin ang iyong sarili sa pahalang na bar nang maayos, nang walang jerking, sa isang komportableng bilis. Gayundin, hindi mo dapat itapon ang iyong katawan. Kapag ang katawan ay nasa pinakamababang punto, ang mga braso ay dapat na ganap na nakaunat. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga: kapag bumaba ka, huminga; hilahin ang iyong sarili - huminga nang palabas.

Hindi ka dapat magsagawa ng mga pull-up hanggang sa mahawakan ng likod ng iyong ulo ang bar. Ito ay lubos na binabawasan ang hanay ng paggalaw, na nangangahulugan na ang mga kalamnan ay gumagana nang mas kaunti. Bilang karagdagan, ito ay traumatiko. Ang kasukasuan ng balikat ay pisyolohikal na inangkop para sa paggalaw ng braso sa anterior hemisphere, at ang pagpilit dito na magtrabaho sa hangganan, at lalo na sa kabila nito, ay mapanganib. Kapag sa dulong punto ang ulo at dibdib ay umuusad at ang mga siko ay umuusad, ang kasukasuan ng balikat ay nasa isang hindi natural na posisyon, na ginagawa itong lubhang mahina.

Ang mga benepisyo ng mga pull-up sa pahalang na bar

Tulad ng nasabi na natin, ang mga pull-up, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng latissimus, ay nagpapaunlad ng mga teres major at rhomboid na kalamnan, lubos na nag-uunat ng mga biceps at mga kalamnan sa bisig, at nagpapalakas din ng mga kamay. Sa panahon ng mga pull-up, ang biceps ay nakukuha magandang stretching, lalo na sa lugar magkadugtong ng siko, na kadalasang problema para sa maraming mga atleta. Bilang karagdagan, ang mga biceps ay tumatanggap ng mahusay na pag-unlad sa lapad, pagkuha ng isang maayos at balanseng hugis.

Ito ay lubhang kapaki-pakinabang kapag nagsasagawa ng mga bench press o dumbbells, at sa pagitan ng mga set, magsagawa ng mga light pull-up sa pahalang na bar. Kaya, kapag ang mga alternating bench press at pull-up, ang mga antagonist na kalamnan ay na-load, na nag-aambag sa kanilang mas mahusay na pag-unlad ng magkasanib na, at din ay umaabot sa mga kalamnan ng dibdib.

Ang mga pull-up sa pahalang na bar (at) ay maaaring palitan ang isang ganap na pag-eehersisyo kapag walang oras o pagkakataon para dito, sabihin nating, kapag walang gym sa malapit, ngunit mayroon kang nakaplanong pag-eehersisyo.

Mga uri ng pull-up

Tingnan natin ang mga pangunahing uri ng mga pull-up, na tumutuon sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay at ang mga grupo ng kalamnan na binuo.

Malawak ang pagkakahawak sa dibdib

Ay isa sa pinakamahirap na opsyon sa ehersisyo sa mga tuntunin ng tamang teknik.

Pamamaraan: Malawak na pagkakahawak. Kapag gumagawa ng mga pull-up, kailangan mong hawakan ang bar gamit ang iyong dibdib, pinagsasama ang iyong mga blades sa balikat hangga't maaari at i-relax ang iyong biceps. Ang isang liko sa likod ay kinakailangan. Pagkatapos ng maikling paghinto sa itaas, bumalik sa panimulang posisyon.

Nagtrabaho ang mga kalamnan: upper latissimus, teres, infraspinatus at trapezius na mga kalamnan.

Malawak na pagkakahawak sa ulo

Isang mapanganib na opsyon. Kung ang kadaliang kumilos ng iyong mga kasukasuan ng balikat ay nag-iiwan ng maraming nais, hindi mo dapat gamitin nang labis ang bersyon na ito ng mga pull-up upang maiwasan ang pinsala.

Pamamaraan: Malawak na pagkakahawak. Kapag humihila, ang iyong katawan ay dapat na mahigpit na patayo sa sahig. Ang mga siko ay nakaturo nang diretso pababa.

Nagtrabaho ang mga kalamnan: upper at middle latissimus, teres, infraspinatus at trapezius na mga kalamnan.

Katamtamang overhand grip

Tradisyunal na bersyon ng mga pull-up.

Pamamaraan: Humawak sa lapad ng balikat. Kapag humihila pataas, subukang hawakan ang tuktok ng iyong dibdib sa bar, habang pinipiga ang iyong mga talim ng balikat. Sa ilalim na punto, iunat hangga't maaari, ituwid ang iyong mga braso nang lubusan.

Mga gumaganang kalamnan: mga kalamnan sa likod at mga flexor ng bisig.

Katamtamang reverse grip

Isang mas magaan na bersyon ng nakaraang ehersisyo, dahil Ang mga arm flexors ay tumatagal sa karamihan ng pagkarga.

Pamamaraan: Hawakan ang lapad ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa iyo. Kapag humihila pataas, subukang hawakan ang tuktok ng iyong dibdib sa bar, habang pinipiga ang iyong mga talim ng balikat. Sa simula ng paggalaw, subukang ilipat ang iyong mga balikat pabalik pababa.

Mga gumaganang kalamnan: mga kalamnan ng latissimus, biceps.

Katamtamang reverse grip na bahagyang pull-up

Ang ganitong uri ng pull-up ay gagana sa iyong mga balikat.

Pamamaraan: Baliktarin ang pagkakahawak at hilahin ang iyong sarili pataas nang eksakto sa kalahati. Sa posisyon na ito, ang katawan ay naayos sa isang tamang anggulo sa sahig at, baluktot ang iyong mga braso, subukang dalhin ang iyong mga collarbone nang mas malapit sa crossbar hangga't maaari.

Mga gumaganang kalamnan: biceps balikat

Makitid na tuwid na pagkakahawak

Kung mayroon kang mga problema sa kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng pulso, kung gayon ang ganitong uri ng pull-up ay magiging madali para sa iyo.

Pamamaraan: Makitid na pagkakahawak. Ibaluktot ang iyong likod at kapag humihila pataas, subukang hawakan ang bar gamit ang iyong ibabang dibdib.

Makitid na reverse grip

Ito ay isang kamangha-manghang ehersisyo sa pagbuo ng biceps.

Pamamaraan: Hawakan ang pahalang na bar sa itaas gamit ang isang underhand grip upang ang iyong maliit na daliri ay nasa bar na 15-30 cm Simula sa isang patay na posisyong nakabitin, nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso, hilahin ang iyong sarili pataas hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng antas ng. bar. Baluktot ang iyong likod at, habang hinihila mo ang iyong sarili, tumuon sa pagpiga sa iyong mga talim ng balikat at hilahin ang iyong mga balikat pabalik. Sa itaas, subukang hawakan ang bar gamit ang iyong ibabang dibdib.

Nagtrabaho ang mga kalamnan: lower lats, biceps.

Neutral na mahigpit na pagkakahawak sa bar

Ang mga pull-up ay isinasagawa gamit ang isang hugis-V na hawakan na nakakabit sa bar.

Pamamaraan: Kapag humihila, yumuko ang iyong likod hangga't maaari, ikiling ang iyong ulo pabalik, subukang hawakan ang hawakan gamit ang ilalim ng iyong mga kalamnan sa pektoral.

Nagtrabaho ang mga kalamnan: lower lats, serratus at brachialis.

Upang palakasin ang iyong mga kamay at mahigpit na pagkakahawak, hilahin ang iyong sarili sa isang makapal na bar o gamit ang dalawa hanggang tatlong daliri na grip.

Plano - balangkas kaganapang pampalakasan"Pull-up sa pahalang na bar"

Paksa ng aralin: Pull-up sa pahalang na bar

Layunin ng kaganapan:pag-unlad ng lakas, pagpapabuti ng mga kasanayan ng mga mag-aaral sa paksang "Pull-up sa crossbar."

Layunin ng aralin:

1. Bumuo ng kakayahang umangkop at mga katangian ng lakas.

2. Bumuo ng tamang tindig.

3. Itaguyod ang aktibidad, pagsasarili, at pagiging matapat.

4 . linangin ang interes sa materyal na pinag-aaralan at pagsusumikap.

Lokasyon: sa bakuran ng paaralan

Paksa ng aralin: Pull-up sa pahalang na bar

Kagamitan at imbentaryo: pahalang na bar.

Oras ng aralin: 30 min.

Klase: 7

Pag-unlad ng aralin:

1. Pambungad na pananalita ng guro:

Ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa normal na paggana katawan ng tao. May numero mga espesyal na pagsasanay, na nakikinabang sa gulugod ng tao. Ang mga pull-up sa pahalang na bar ay mga pagsasanay lamang. Ito ang pinaka-demokratikong paraan upang malutas ang problema ng sakit sa gulugod, kung saan maraming tao ang nagdurusa. Marahil ang tanging bagay na maaaring karibal sa mga benepisyo ng mga pull-up ay ang paglangoy, na lubhang kapaki-pakinabang para sa pagkuha ng mahusay na pustura at pag-alis ng sakit sa gulugod. Ang mga pull-up na ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod at tumutulong sa iyong mapanatili uniporme sa palakasan. Sa pamamagitan ng paghila sa iyong sarili, ang isang tao ay nagkakaroon din ng iba pang mga kalamnan, at hindi direktang nagpapalakas sa gulugod. Ngunit kung ang iyong layuninmakakuha ng buong timbang ng katawan , pagkatapos ay hindi mo malulutas ang problemang ito sa pamamagitan ng paghila sa iyong sarili; Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng gulugod, braso at likod, ang mga regular na pull-up ay naglalayong bumuo ng tibay.

Sa pagsasalita tungkol sa mga benepisyo ng mga pull-up, dapat tandaan na iba't ibang uri Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay, nang naaayon, ng iba't ibang epekto sa pagsasanay. Kapag humihila nang may direktang pagkakahawak, ang mga kalamnan ng likod, bisig, at mahabang ulo ng biceps ay tumatanggap ng mas malaking karga. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na may malapit na pagkakahawak, ang pagkarga ay lumilipat mula sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng latissimus hanggang sa ibaba, at ang ehersisyo na ito ay naglalagay din ng medyo malakas na pagkarga sa mga kalamnan ng serratus. Kung ang iyong layunin ay palakasin ang mga kalamnan ng latissimus at ang maikling ulo ng mga biceps, kailangan mo ng mga pull-up na may medium reverse grip.

Ang isang mahusay na paraan upang makamit ang pagpapalakas ng mga lats ay ang malawak na grip pull-up, dahil ang mga ito ay tinatawag para sa mga nagsisimula, ang mga ito ay madaling gawin ngunit nagbibigay ng magagandang resulta kung gagawin nang regular. Sa pinaka malawak na pagkakahawak Mayroong pag-load sa mga kalamnan sa itaas na likod, lumalawak na nagbibigay-daan sa iyo upang biswal na taasan ang lapad ng likod. Ang sistematikong pagsasanay ay makakatulong sa iyo na hindi lamang mapabuti ang iyong kalusugan, ngunit lumikha din ng isang athletic figure, na nagsasalita ng hindi mapag-aalinlanganang mga benepisyo.

2. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-init.

Ang warm-up na pagtakbo at paglalakad ay isinasagawa: sa normal na bilis, sa mga daliri ng paa, sa mga takong, sa loob at labas ng paa, na may mga kamay na nakapatong sa mga tuhod, yumuko; na may mataas na pagtaas ng balakang sa isang half-squat, sa isang squat, na may mga balakang, gilid at variable na mga hakbang, na may isang cross step pasulong at sa gilid. Ang kumbinasyon ng paglalakad at paglukso ay posible. Ang pagtakbo ay maaaring normal, na may mataas na pagtaas hips, na may baluktot na mga binti pabalik, na may pagtataas ng mga tuwid na paa pasulong o paatras, na may isang krus na hakbang pasulong, paatras, sa gilid na may mga pagliko, paghinto, paghagis at paghuli ng mga bagay, na may paglundag sa mga hadlang, na may paglipat sa ibabaw ng mga hadlang.

Ang mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad ay kinabibilangan ng:
pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat, pagtataas ng mga tuwid na braso pasulong, pataas, sa mga gilid, likod, nang sabay-sabay, halili, sunud-sunod;
pagsasanay para sa mga kalamnan ng katawan ng tao at leeg - ikiling ang ulo at katawan ng tao pasulong, paatras sa mga gilid. Mga paggalaw ng bilog ulo, katawan sa kanan at kaliwa;
pagsasanay para sa mga kalamnan ng binti - baluktot at pagpapalawak ng mga binti, lunges, paglukso sa labas ng posisyon ng squat, springy na paggalaw sa isang squat;
pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod.

Mga kondisyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo:

Isinasagawa mula sa isang nakabitin na posisyon na may isang overhand grip, sa bawat oras mula sa isang nakatigil na nakabitin na posisyon sa mga tuwid na braso (i-pause 1 s), nang walang pag-jerking o pag-indayog na paggalaw ng mga binti, ang baba ay nasa itaas ng antas ng crossbar.

Mga pag-iingat sa kaligtasan.

Ang mga tauhan ay nakasuot ng sportswear, nagpapainit bago ang aralin, nakakaramdam ng normal, at iniiwasan ang labis na karga sa panahon ng ehersisyo.

Kung napansin mong masama ang pakiramdam mo, itigil ang aktibidad at iulat ang insidente sa iyong superbisor.

Ang pag-iwas sa pinsala ay sinisiguro ng:

• maingat na pagkakabit ng uniporme, damit pang-isports at sapatos;
• kakayahang magamit at pagsusuri sa kaligtasan mga pasilidad sa palakasan, mga lugar para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, imbentaryo at kagamitan;
• pagpapanatili ng mataas na disiplina sa panahon ng mga klase at kumpetisyon;
• maagang paghahanda at paggamit ng mga kagamitang pangkaligtasan at tulong sa pagsasagawa ng mga pagsasanay (mga diskarte) na nauugnay sa panganib at panganib;
• isinasaalang-alang ang kalusugan at pisikal na fitness ng mga tauhan na dumanas ng sakit;
• patuloy na pagsubaybay sa mga panlabas na palatandaan ng pagkapagod ng mga tauhan;
• paliwanag na gawain sa mga tauhan tungkol sa mga hakbang upang maiwasan ang mga pinsala;
• pagsunod sa mga hakbang upang ibukod ang posibilidad ng frostbite at iba pang mga kondisyon na nahimatay.

Ang mga sumusunod na gawain ay nalutas sa mga klase:

pagbuo ng tibay, bilis, lakas at liksi, paglinang ng determinasyon at lakas ng loob sa pamamagitan ng pagsasanay sa mabilis na paggalaw sa iba't ibang lupain, sa magkaibang panahon araw at sa anumang panahon.

Mga Pagsasanay sa Lakas: Mga Pull-Up

Mga kondisyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo:

1. Isinagawa mula sa isang nakabitin na posisyon na may isang overhand grip, sa bawat oras na mula sa isang nakatigil na posisyon na nakabitin sa mga tuwid na braso (i-pause 1 s), nang walang jerking o swinging na paggalaw ng mga binti, ang baba ay nasa itaas ng antas ng crossbar.

Mga pag-iingat sa kaligtasan

Ang mga tauhan ay nakasuot ng sportswear, nagpainit bago ang aralin, nakakaramdam ng normal, at iniiwasan ang labis na karga sa panahon ng ehersisyo.

Kung napansin mong masama ang pakiramdam mo, itigil ang aktibidad at iulat ang insidente sa iyong superbisor.

Mandatory insurance, banig sa harap ng crossbar, alisin ang mga dayuhang bagay.

SKU

Ang isang bumbero ay nagsasagawa ng isang serye ng apat na pagsasanay:

1 Pagsasanay:- mga push up

Nakahiga ang bumbero, sumandal sa sahig sa antas ng balikat at nagsasagawa ng buong push-up mula sa sahig sa kanyang mga braso, upang sila ay ganap na mapalawak, pagkatapos ay bumalik sa kanyang mga braso sa panimulang posisyon, upang ang distansya mula sa ang dibdib sa sahig ay humigit-kumulang 5 cm, pagkatapos ay katulad din, Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang katawan ay dapat palaging tuwid.

2 Mag-ehersisyo: – itinatapon ang iyong mga binti palayo sa iyo

Nakasandal sa sahig ang bumbero habang nakabuka ang mga braso sa harapan niya, naka-suporta din ang mga paa sa sahig. Sa pamamagitan ng pagyuko ng katawan at pagtulak ng mga binti, hinila niya ang kanyang mga binti sa ilalim niya at kumuha ng semi-crouching na posisyon at bumalik sa panimulang posisyon.

3 Pagsasanay:- sa press:

Ang bumbero ay nakahiga sa kanyang likod, mga kamay sa kanyang sinturon, pinalawak ang mga binti, itinaas ang kanyang katawan sa pamamagitan ng pagyuko nito sa lugar ng tiyan, sinusubukan na maabot ang kanyang mga binti gamit ang kanyang ulo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

4 Mag-ehersisyo– squats at paglukso palabas ng squat position:

Ang bumbero ay nakatayo na ang kanyang mga paa ay lapad ng balikat, ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo, ang kanyang mga pulso ay naka-krus sa likod ng kanyang ulo, sa pamamagitan ng pagyuko ng kanyang mga binti ay nagsasagawa siya ng mga squats sa lahat ng paraan, pagkatapos sa pamamagitan ng pagtuwid ng kanyang mga binti ay bumalik siya sa panimulang posisyon, habang ginagawa ang ehersisyo ay tuwid ang likod.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa sa sampung pag-uulit sa pagitan ng mga serye at mga pagsasanay ay hindi pinapayagan.

Mga panuntunan para sa pagmamarka ng SKU

• Grupo 1 - hanggang 25 taon;
• Pangkat 2 - mula 25 hanggang 30 taon;
• Pangkat 3 - mula 30 hanggang 35 taon;
• Pagkatapos ng pangkat 3, ang mga halaga para sa pagtugon sa pamantayan ay hindi nagbabago.

Dinadala ang katawan sa medyo kalmado na estado.

Ang kabuuang indicator ng load (tagal plus intensity) ay ang rate ng puso na sinusukat 10 at 60 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng session. Pagkatapos ng 10 minuto, ang pulso ay hindi dapat lumampas sa 96 na mga beats bawat minuto, at pagkatapos ng 1 oras ito ay dapat na 10-12 na mga beats bawat minuto na mas mataas kaysa sa paunang (pre-working) na halaga. Halimbawa, kung bago magsimula ang aralin ang pulso ay 70 beats bawat minuto, kung gayon kung ang pagkarga ay sapat, 1 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo dapat itong hindi hihigit sa 82 beats bawat minuto. Kung, sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay, ang mga halaga ng rate ng puso ay makabuluhang mas mataas kaysa sa mga nauna, ito ay nagpapahiwatig ng labis na pagkarga, na nangangahulugang kailangan itong bawasan.

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa pagbawi ng katawan.

Hal. 1. – nakatayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso. Nanginginig ang iyong mga braso, pagkatapos ay ibababa ang mga ito at ibaluktot ang iyong katawan pasulong.

Hal. 2. – nakatayo nang tuwid, nakababa ang mga braso sa buong katawan. Iling ang isang binti, nagsasagawa ng mga paggalaw sa iba't ibang mga eroplano, habang nakatayo sa kabilang binti, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at gawin ang parehong sa kabilang binti.

Hal. 3. – nakatayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso. Ibaba ang iyong mga nakakarelaks na braso pababa sa iyong mga tagiliran habang sabay na nakasandal at naka-cross ang iyong mga braso sa harap mo.

Hal. 4. – ibaling ang iyong mukha sa puno at ipahinga ang iyong mga kamay sa puno. I-ugoy ang iyong nakakarelaks na binti pasulong, pagkatapos ay pabalik, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Hal. 5. – nakasabit sa crossbar. Sa loob ng 3-5 minuto, paikutin ang iyong katawan sa mga gilid na may pinakamataas na posibleng amplitude.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isa sa pinakamahirap na pagsasanay, mula sa isang teknikal na pananaw, magsasalita ako tungkol sa mga pull-up.

Ang ehersisyo na ito ay napaka-kontrobersyal, ngunit sa esensya ay napaka-simple. Ang paghila ba ay trabaho o pakikibaka? sariling timbang at ang puwersa ng grabidad ng lupa. Maaari din itong gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagbitin ng karagdagang timbang mula sa katawan.

Sasabihin ko kaagad na ang pagsasanay na ito ay hindi angkop para sa lahat, at maaaring ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga alternatibong opsyon. Hindi mahalaga kung gaano mo kagustong hilahin ang iyong sarili sa bar, may mga pagkakataon na, dahil sa anatomical, physiological o marahil biomechanical na dahilan, ang ehersisyo na ito ay maaaring napakahirap para sa iyo na iangat. Maaaring matutunan ang mga pull-up at gagawa ka ng mga pull-up, ngunit hindi ito palaging magiging eksaktong ehersisyo na kailangan mo at iyon ang magbibigay ng nais na resulta.

Mayroong maraming mga uri ng pagsasanay na ito, gamit iba't ibang mga simulator at iba't ibang mga grip. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagkilala sa pagitan lamang ng dalawang uri ng mga pull-up:

1. Mga pull-up ng militar - ang pangunahing layunin ay ihagis ang iyong baba sa bar. Karaniwan silang nakakatakot, tulad ng mga kombulsyon. Sa esensya, ito ay trabaho sa crossbar na naglalayong maximum na bilang ng mga pag-uulit.
2. Mga pull-up para sa pagsasanay at pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa likod

Mayroong malaking agwat sa pagitan ng dalawang uri ng pull-up na ito. Sa diwa na ang paghila sa dami ay nagpapahiwatig ng pagpapabaya tamang teknik pagsasagawa ng ehersisyo. Ang mga pull-up ng militar o pagbibilang ng mga pull-up ay hindi teknikal na tugma sa mga ehersisyo sa likod. Sa kanila, ang pangunahing gawain ay ginagampanan ng neuromuscular innervation, tulad ng alon na pag-urong ng mga kalamnan sa katawan upang magbigay ng puwersa ng salpok, at mga inertial na paggalaw. Ang diskarteng ito na may pagsasanay sa mga kalamnan ng latissimus dorsi, mga kalamnan ng trapezius ay wala. Nakikisali sila sa trabaho, ngunit hindi sila nagsasanay ayon sa kailangan natin, iyon ay, upang bumuo ng mga grupo ng kalamnan na ito.

Nililimitahan ang mga kadahilanan kapag gumagawa ng mga pull-up

Para sa marami, ang mga banal na bagay ay contraindications sa mga pull-up:

1. Labis na timbang

Ang sobrang timbang ay isang limitasyon sa paggawa ng mga pull-up, lalo na para sa mga taong hindi pa nakakagawa ng pull-up at nagpasyang matuto. Kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay higit sa 20% at hindi ka makakagawa ng mga pull-up nang normal, dapat mong iwasan ang pahalang na bar hanggang sa mawala ang labis na taba sa iyong timbang. Ito ay sanhi ng balanse ng puwersa sa pagitan ng timbang ng katawan at mga kakayahan ng kapangyarihan kalamnan ng likod at braso. Sa ehersisyong ito, ang katawan din ang bigat. Sa tingin ko ay napansin mo nang higit sa isang beses na ang mga taong payat ay kadalasang nakakagawa ng 10 pull-up nang walang paghahanda. Ang sobrang timbang ay isang pasanin. Tulad ng sinabi ni Arnold Schwarzenegger: "Ang taba ay hindi umaabot." Hindi ko inirerekomenda ang pagsasanay sa pahalang na bar na may sobra sa timbang kung dahil lamang sa may panganib na mapinsala ang mga kasukasuan ng balikat, na hindi pa handa para sa gayong mga pagkarga.

2. Physiology at anatomy

Ang isa pang kadahilanan sa pagtukoy kung magagawa mo ang isang perpektong teknikal na pull-up o hindi ay ang iyong anatomy, ang iyong biomechanics (halos pagsasalita, ang lokasyon ng mga joints ng balikat na may kaugnayan sa dibdib), ang convexity o depression ng dibdib, na direktang nakasalalay sa kondisyon ng iyong likod. Iyon ay, ang mga pull-up ay apektado ng kondisyon ng gulugod. Kung hindi mo pinangangalagaan ang iyong pustura mula pagkabata at naging medyo kuba, ito ay naglalagay ng limitasyon sa hanay ng paggalaw at pag-urong ng latissimus dorsi at trapezius na mga kalamnan. Ang umbok na ito sa likod ay hindi na papayag na lumiko ng normal. dibdib, dahil medyo matigas na ito. Sa kasong ito, ang mga pull-up ay maaari lamang bahagyang tama.

3. Mobility magkasanib na balikat

Ang paggalaw ng balikat ay may mahalagang papel sa mga pull-up. Ngunit kung may mga problema sa kadaliang kumilos, maaari silang maitama.

4. May kakayahang mag-isa na matuto ng mga pull-up

Ang kakayahang tulungan ang iyong sarili sa pag-aaral ng mga pull-up ay gumaganap ng isang papel. Iyon ay, ang isang taong tumitimbang ng 60 kg ay maaaring malayang matutong gumawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar, ayon sa diagram sa ibaba. Ngunit ang isang taong tumitimbang ng 80 kg o higit pa ay nangangailangan na ng tulong ng isang kapareha. Sasabihin ko sa iyo sa ibaba kung paano tumulong nang maayos sa mga pull-up.

Paano matutong gumawa ng mga pull-up

Upang matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up, kailangan mo munang magbawas ng timbang, ibig sabihin, magbawas ng labis na timbang upang gawing mas madali ang gawain para sa ating mga kalamnan.

Paano ka dapat matutong gumawa ng mga pull-up? Kinuha lang namin ito at nagsimulang mag-pull-up sa pahalang na bar (kung wala kami labis na timbang). Hindi na kailangang habulin ang mga resulta, hindi na kailangang subukang lumikha ng dami - gawin ang kalidad.

Ang pinakasimpleng programa para matutunan kung paano mag-pull-up sa bar

Lumapit sa pahalang na bar at subukang gawin ang isang pull-up gamit perpektong pamamaraan at umupo para magpahinga. Pagkatapos ay muli sa isang beses sa tamang pamamaraan at ito ay maaaring gawin ad infinitum. At magagawa mo ito para sa 10-20-30 na paglapit hanggang sa magsimulang mapagod ang iyong mga braso. At sa paglipas ng panahon, magagawa mong 2 beses sa isang set, pagkatapos ay 3, at para matuto kang mag-pull-up.

Paano maayos na tulungan ang iyong kapareha na matutong mag-pull-up

Kapag tumitimbang ka ng 80 kg o higit pa, kailangan mo ng tulong o gumamit ng gravitron, isang weight-bearing simulator na tumutulong sa ating bahagyang bawasan ang bigat ng katawan, itinutulak tayo nito at tinutulungan tayong itaas ang ating sarili. Ngunit kung wala ito doon.

Ang pinakamadaling paraan ay ang pag-hire ng katulong. Madalas mong makikita sa bulwagan kapag sinubukan ng isang katulong na tulungan ang isang tao na itayo ang sarili at sinimulang itulak ang nag-aaral sa likuran. At ito ay isang matinding pagkakamali.

Bakit hindi mo matulungang itayo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong likod?

Kapag itinulak mo ang likod ng isang taong gumagawa ng pull-up, nalilito mo ang kanilang nervous system. Kapag ang tao ay nakapaghanda na, pinaigting ang kanyang mga kalamnan at nagsimulang hilahin ang pahalang na bar patungo sa kanya, sinimulan mo siyang itulak sa likod. Sa sandaling ito, awtomatikong inaalis ng utak ang bahagi ng salpok mula sa likod, iyon ay, nagsisimula itong gumana nang hindi gaanong matindi. Dahil nagsisimula ang panlabas na panghihimasok, na hindi dapat umiral. Sa halos pagsasalita, kami ay ginulo mula sa ehersisyo, bagaman hindi namin gusto ito. Ang mga binti ay hindi ginagamit sa panahon ng mga pull-up, at upang magamit ang mga ito upang makatulong na hilahin ang iyong sarili sa bar.

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng pull-up?

Tanging ang itaas na bahagi ng katawan, ang katawan, ang aktibo sa paghila pataas. Sa panahon ng mga pull-up, tanging ang mga kalamnan ng itaas na katawan ang gumagana:

• Bumalik
• Mga kalamnan ng pektoral
• Mga balikat

Hindi gumagana ang mga binti sa ehersisyong ito, at humahakbang ka na parang mga pabigat na humihila sa amin pababa.

Tamang pull-up technique para sa pagpapagana ng iyong mga kalamnan sa likod

Ang mga pull-up ay ang parehong patayong hilera, ngunit narito hindi ang hawakan na lumalapit sa amin, ngunit hinihila namin ang aming sarili hanggang sa pahalang na bar. At ang pangunahing panuntunan ay ang load vector ay dapat dumaan sa dibdib. Hindi kasama, ngunit sa pamamagitan ng dibdib. Paano ito makakamit?

Makakatulong sa iyo ang isang mental na prinsipyo. Ang isang tao ay inabot sa pag-iisip para sa pahalang na bar, iyon ay, sinusubukang hilahin ang kanilang katawan patungo sa crossbar, habang ang isang tao ay itak na hinila ang pahalang na bar patungo sa kanilang sarili. Kung naisip mo, nakabitin sa pahalang na bar, ang dalawang sandali na ito, pagkatapos ay mapapansin mo ang isang pagkakaiba sa aktwal na mood para sa paghila. Ang pamamaraang ito ay nakakatulong upang itakda ang tamang motibasyon. sistema ng nerbiyos upang makumpleto ang ehersisyo. Samakatuwid, kailangan mong pumili ng iyong sariling paraan ng pag-iisip kung ano ang eksaktong ginagawa mo, paghila sa iyong sarili hanggang sa pahalang na bar o paghila ng pahalang na bar patungo sa iyo.

Posisyon ng ulo sa mga pull-up

Upang ang likod at mga braso ay makatanggap ng pinakamataas na posibleng neuromuscular impulse, ang lahat ng hindi nagamit na mga kalamnan ay dapat na idiskonekta mula sa mga pagsisikap ng nervous system. Ang posisyon ng ulo sa ehersisyo na ito ay depende sa kondisyon ng leeg. Kapag gumagawa ng mga pull-up, kailangan mong i-relax ang iyong leeg hangga't maaari upang ang iyong ulo ay sumandal. Hindi ka dapat tumingin sa pahalang na bar habang gumagawa ng mga pull-up. At kailangan mong itapon ang iyong ulo pabalik at tumingin sa kisame.

Posisyon ng binti para sa mga pull-up

Hindi mo kailangang igalaw ang iyong mga binti pasulong o panatilihing tuwid ang mga ito. Ang mga binti ay kailangang baluktot sa mga tuhod sa likod at tumawid upang lumikha ng isang matibay na istraktura.

Kapag itinaas natin ang ating sarili, hindi natin hinihila ang ating baba patungo sa pahalang na bar, sa halip ay hinila natin ang ating dibdib patungo sa pahalang na bar o hinila ang pahalang na bar patungo sa ating dibdib (lahat ito ay depende sa kung aling mapanlikhang opsyon ang iyong pinili para sa iyong sarili). Sa panahon ng mga pull-up, kailangan mong i-protrude ang iyong dibdib hangga't maaari sa direksyon ng pahalang na bar (napakahalaga nito).

Ang perpektong pull-up ay hindi katulad ng karaniwang paghila ng baba sa ibabaw ng bar.

Mga Perpektong Pull-Up dapat magmukhang vertical pull sa block. Dapat mong dalhin ang bar sa ibaba o itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Depende ang lahat sa grip na pipiliin mo: reverse o forward grip. Ibig sabihin, kailangan mong subukan thoracic rehiyon hilahin ang katawan sa pahalang na bar, at ang natitirang bahagi ng katawan ay dapat na nakabitin lamang.

Paano kung hindi ito gumana nang maayos?

Gumagamit kami ng paraan ng lakas na tinatawag na "rest-pause," na makakatulong na madagdagan ang iyong sariling mga mapagkukunan ng lakas kahit na sa pagitan ng mga diskarte sa loob ng parehong pag-eehersisyo.

Gumagawa kami ng isang pull-up, kahit na may katulong, at nagpapahinga habang nakatayo sa sahig, hindi nakabitin, sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay sumabit muli kami sa pahalang na bar, hinila muli ang aming sarili sa tulong ng isang katulong, at muling nagpahinga. At sa gayon ginagawa namin ang 6-8 na pag-uulit. Ilang cycle ng naturang pull-up sa loob ng 1-2 buwan at magagawa mong mag-pull-up nang mag-isa. Tandaan lamang na posible ito kung ang iyong timbang ay normal at walang labis na taba, iyon ay, hindi hihigit sa 15%. Pagkatapos nito ay ginagarantiyahan ka ng mga resulta, at kung mayroon kang maraming taba, pagkatapos ay kailangan mong mawalan ng timbang.

Hawak

Magsimula tayo sa katotohanan na ang mga taong may likas na malalaking biceps at makitid na likod ay hindi dapat gumawa ng mga pull-up na may reverse o parallel na makitid na mahigpit na pagkakahawak. Dahil hindi pa rin kakargahan ng ganoong tao ang kanyang likod, at ang bigat ng kanyang katawan ay hihilahin ng kanyang biceps. Samakatuwid, ang isang taong may likas na matalino na may malalaking armas at isang nalulumbay na likod ay kailangang hilahin ang kanyang sarili sa isang malawak na overhand grip.

Kung ang lahat ay tila maayos sa iyong likod, ngunit ang iyong mga braso ay nahuhuli, pagkatapos ay kailangan mong gumamit ng kabaligtaran na diskarte. Upang matutunan kung paano epektibong hilahin ang iyong sarili, kailangan mong gamitin ang iyong mga kamay upang tulungan ang iyong likod. Sa ganitong paraan ang mga braso ay maaaring bumuo kasama ng likod, sa isang balanseng paraan. Walang panganib na ang mga bisig ay kukuha ng buong pagkarga sa kanilang sarili at hindi papayagan ang likod na gumana, dahil ang mga bisig ng gayong tao ay genetically weak.

Kawili-wiling malaman: ang mga pull-up ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng biceps. Bilang patunay, tingnan ang mga gymnast na gumaganap sa mga singsing at hindi pantay na mga bar, ang mga taong ito ay may malalaking armas.

Mga pull-up na may mga timbang

Kapag natuto ka na at naging tanong ng pagpapabigat ng ehersisyong ito, maaari kang gumamit ng karagdagang timbang. Kapag gumagawa ng mga pull-up na may mga timbang, mas mainam na ibitin ang bigat mula sa likod, upang hindi maalis ng timbang ang iyong balanse. Kapag gumagamit ng tamang pull-up technique (kung saan ang dibdib ay hinila pataas sa bar, hindi ang baba), ang bigat na nasuspinde sa harap ay lubhang makagambala. Idiin niya ang kanyang mga binti at susubukang i-twist ang kanyang katawan sa isang patayong posisyon. Samakatuwid, mas mahusay na mag-hang ng mga timbang para sa mga pull-up mula sa likod, kaya ito ay mag-hang parallel sa iyong mga binti at hindi makagambala sa iyong pag-eehersisyo.

Ang ilang mga nuances sa mga pull-up

Kapag gumamit ka ng pull-down block upang matutunan kung paano gumawa ng pull-up, kailangan mong gawin ito hanggang sa gumaganang timbang na katumbas ng 80-90% ng iyong timbang sa katawan. Maglalatag ito ng magandang pundasyon upang makapagsimula kang umunlad sa ibang pagkakataon.

Kung mas tumitimbang ang atleta, mas lumilipat ang mga pull-up sa gilid mga pagsasanay sa lakas. Maaaring isipin ng ilan na ang isang atleta na may mas maraming kalamnan ay dapat gumawa ng higit pang mga pull-up. Ngunit ang buong masa ng kanyang katawan ay binubuo hindi lamang ng mga grupo ng kalamnan na nakikibahagi sa mga pull-up. At pati na rin ang mga kalamnan na nagsisilbing ballast na kailangang hilahin. Dahil habang tumataas ang timbang ng katawan, nagbabago ang balanse sa potensyal na lakas. At kapag bumibigat tayo, nagiging mas malakas ang mga pull-up para sa ating likod. At sa ilang mga punto, ang ehersisyo na ito para sa atleta ay lumampas sa kategorya ng pagsasanay na may sariling timbang, dahil ang kanyang sariling timbang ay masyadong mabigat para sa ehersisyo na ito. Dahil sa labis na timbang na ito, napakaraming mabilis na mga hibla ang nagsisimulang maging aktibo at ang mga kalamnan ay nagsisimulang maging lubhang acidic. Sa ganitong mga kondisyon ay napakahirap na bumuo ng lakas ng pagtitiis. At kapag ang timbang ay lumampas sa 100 kg, nagiging mahirap para sa isang tao na hilahin ang kanyang sarili nang higit sa 10 pag-uulit. Kung hahabulin mo ang bilang ng mga pull-up na may malaking timbang, maaari mong masugatan ang mga kasukasuan ng balikat at maaari kang magpaalam sa mga pull-up sa loob ng ilang buwan.

Konklusyon: kapag tumitimbang ka na ng higit sa 100 kg, hindi ka na makakagamit ng mga pull-up sa panahon ng pump, kapag kailangan mong mag-pump up, kapag ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay lumampas sa 12-15. Iyon ay, ang mga pull-up ay pinakamahusay na ginagamit sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Isa pa mahalagang punto sa mga pull-up

Kapag gumagawa ng mga pull-up, maraming mga atleta ang nagdurusa sa mga kasukasuan ng balikat na nagsisimulang sumakit at sumakit. Upang maiwasan ito, hindi mo maaaring payagan ang mga braso na mabunot mula sa magkasanib na balikat sa pinakamababang punto (kapag nakabitin sa pahalang na bar) ng humerus. Hindi mo maaaring bitawan ang iyong kamay mula sa magkasanib na balikat, iyon ay, ang iyong mga balikat ay dapat na matibay, kahit na sa pinakamababang punto. Maaari mong i-relax ang iyong pectoral muscles at mag-stretch. Ang pag-unat sa magkasanib na balikat sa pinakamababang punto ng amplitude ay hahantong sa isang epekto lamang - isang talamak na pinsala, hindi bababa sa isang pilay. Na kung saan ay hahantong sa pagkawala ng mga kasukasuan at kakulangan sa ginhawa sa iba pang mga ehersisyo.

Muli kong ipinapaalala sa iyo: hindi ka makakapagpahinga sa itaas sinturon sa balikat upang maiwasang masaktan ang iyong mga balikat sa panahon ng mga pull-up.

Sa dulo, nag-aalok ako sa iyo ng dalawang video tungkol sa mga pull-up. Sa kanila, pinag-uusapan ng dalawang tagapagsanay ang pamamaraan at ipinapakita ito sa pagsasanay.