Mga simpleng ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga. Mga pagsasanay sa umaga - mga patakaran ng pagpapatupad, isang hanay ng mga pagsasanay at ang kanilang pagiging epektibo. Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga para sa katawan

Kapag bumangon tayo sa umaga, ang ating katawan ay gumising para sa isang tiyak na oras, pinapagana ang gawain ng lahat ng mga organo at sistema at naghahanda para sa aktibong araw. Ang kanyang kumpletong paggising ay nangyayari lamang pagkatapos ng ilang oras. Maaari mong pasayahin at i-activate ang gawain ng iyong mga nerve center sa pamamagitan ng paggamit ng mga pamamaraan sa pagligo sa umaga. Gayunpaman, hindi ka ganap na magising nang hindi pinapagana ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang mga ehersisyo sa umaga ay nagsisilbi sa amin para sa mga layuning ito. Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa mga nais na mawalan ng timbang, ngunit para sa lahat na gustong mapanatili ang pagganap at tono ng katawan. Pagsasanay sa umaga para sa 10 minuto - isang madaling kumplikado para sa mga walang layunin na mawalan ng timbang sobra sa timbang, ngunit nagsasagawa ng mga pagsasanay, sa halip, para sa paggising at pag-iwas. Tingnan natin kung ano ang mga benepisyo nito at kung paano ito gagawin.

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga

Ang ehersisyo sa umaga sa loob ng 10 minuto ay ang pinakamababa sa iyong oras, at ang pinakamataas na benepisyo para sa kagalingan at aktibidad. Kung hindi ka pa nakakagawa ng mga ehersisyo dati, mahihirapan kang mapunta sa mood para dito sa simula. Upang bumuo ng isang tama at kapaki-pakinabang na ugali, dalawampu't isang araw ay sapat na para sa amin, at ang katawan mismo ay mangangailangan ng isang pag-init sa umaga. Sa kapakinabangan madaling pag-charge sa umaga ay ang mga sumusunod:

Kasayahan at lakas. Kahit na may kaunting pisikal na epekto sa katawan, ito ay gumising nang mas mabilis, bumubuti ang sirkulasyon ng dugo, at ang katawan ay aktibong puspos ng oxygen. Kasabay nito, makakatanggap ka ng maximum na enerhiya, na titiyakin ang mabuting kalusugan at mahusay na pagganap. Sampung minuto lang ng pag-charge ay magiging isang magandang simula sa isang aktibo at produktibong araw.
Magandang mood at positibo. Ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi nagsasangkot ng matinding ehersisyo na magpapapagod sa iyo. ito lang madaling pag-eehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyo na painitin ang iyong mga kalamnan at i-ehersisyo ang iyong mga kasukasuan. Sa proseso ng paggawa nito, ang katawan ay gumagawa ng joy hormones, endorphins, na nakakatulong na mapabuti ang iyong mood at muling i-recharge ang iyong sarili ng positibo para sa buong araw sa hinaharap.
Pagpapabuti physical fitness . Ang pag-eehersisyo sa umaga ay nagsisimula ng metabolismo at nagpapalakas nito, na nag-aambag sa aktibong pagkasunog taba at pagbaba ng timbang. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas, ang katawan ay humihigpit, at nagiging slimmer. At lahat ng ito sa loob ng sampung minuto sa isang araw.
Lakas ng kalooban. Gusto kong magbabad sa kama kahit ilang minuto pa! Ngunit para makapag-charge kailangan mong bumangon ng 10 minuto nang mas maaga kaysa karaniwan. Sa pamamagitan ng pagbuo ng ugali na ito, mapapabuti mo ang iyong paghahangad at matututong pagtagumpayan ang iyong sarili, at pagkatapos pisikal na Aktibidad ito ay magiging mas kasiya-siya.
Pagpapalakas ng immune system. Ang mga ehersisyo sa umaga ay nakakatulong na palakasin ang pag-andar ng proteksiyon ng katawan at bigyan ito ng pagkakataon na labanan ang ilang mga sakit. Bilang isang resulta, ang katawan ay puspos ng oxygen, ang lahat ng mga organo nito ay ganap na ibinibigay ng dugo. Ang lahat ng ito ay nagpapabuti hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa mental na aktibidad, sa partikular, konsentrasyon at konsentrasyon.
Labanan ang insomnia. Mga ehersisyo sa umaga 10 min - Ang pinakamahusay na paraan gawing normal ang pang-araw-araw na gawain, na siyang susi sa maayos at kumpletong pagtulog.

Paano gawin ang mga ehersisyo sa umaga nang tama?

Mahalagang malaman kung paano gawin nang tama ang mga ehersisyo sa umaga. Mga simpleng tip ay tutulong sa iyo na gawing mas kasiya-siya at epektibo ang iyong aralin:

Ang mga ehersisyo sa umaga sa loob ng 10 minuto, isang video kung saan makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano ito gagawin nang tama, ay hindi dapat maging matindi. Ito ay isang light warm-up lamang na naglalayong i-ehersisyo ang mga joints at painitin ang mga kalamnan.
Maaari kang magsimulang magpainit sa kama. Ang mga simpleng pull-up at arko, pati na rin ang pagyuko ng iyong mga braso at binti, ay makakatulong.
Hugasan ang iyong mukha bago mag-charge. Ito ay magiging posible upang mabilis na magsaya at maghanda para sa aktibidad.
Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na sinasabayan ng masiglang musika, na tutulong sa iyong gumising at pasiglahin kang maging aktibo.
Upang mababad ang iyong mga kalamnan at mga selula ng oxygen, kailangan mong huminga ng maayos. Maaari mong isama ang mga simpleng pagsasanay sa paghinga sa iyong mga ehersisyo sa umaga.

Hindi na kailangang mag-pump ng mga kalamnan sa umaga. Para sa katawan kaagad pagkatapos magising, ito ay maaaring maging labis na pabigat.

Mga ehersisyo sa umaga para sa 10 minuto: isang hanay ng mga pagsasanay

Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa umaga sa loob ng 10 minuto ay mga simpleng pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga joints at magpainit ng katawan. Inirerekomenda na gawin ito mula sa itaas hanggang sa ibaba, gamit ang buong katawan mula ulo hanggang paa. Tingnan natin ang mga pagsasanay na dapat mong gawin upang madama ang hindi pa nagagawang liwanag at sigla sa buong araw.

ulo:

salit-salit na ibaling ang aming mga ulo sa mga gilid;
ikiling ang iyong ulo pasulong at pabalik;
ginagawa namin mga pabilog na pag-ikot, na dapat ay makinis, hindi matalim.

Ginagawa namin ang lahat ng mga ehersisyo nang maingat at mabagal.

Mga balikat at braso:

sabay-sabay at salit-salit na paikutin ang ating mga balikat;
Gumagawa kami ng maikli at mahabang pag-indayog gamit ang aming mga braso, halili na nagpapalit ng mga kamay sa itaas at ibaba;
iniunat namin ang aming mga braso sa harap ng dibdib at gumawa ng "gunting" sa kanila;
Gumagawa kami ng mga rotational na paggalaw gamit ang aming mga kasukasuan ng siko upang mapainit ang mga ito;
Inilipat namin ang aming mga braso nang tuwid at nakayuko sa likod ng mga siko.

katawan:

ikiling ang katawan sa kanan at kaliwa at pabalik-balik, paikutin ang pelvis;
sinusubukan naming maabot ang aming mga daliri sa paa gamit ang aming mga daliri;
salit-salit na hilahin ang iyong sarili sa magkabilang direksyon.

Mga binti at balakang:

inuugoy namin ang aming mga binti pasulong at paatras;
tayo ay bumangon at bumagsak sa ating mga paa;
maglupasay nang malalim;
baluktot ang iyong mga tuhod sa mga kasukasuan, gumawa ng mga pabilog na paggalaw.

Ang ehersisyo sa umaga ay hindi lamang mahalaga para sa pagbaba ng timbang, ito rin ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Upang mapasaya ka sa mga resulta, kailangan mong regular na magsagawa ng isang buong hanay ng mga pagsasanay.

Ang ehersisyo sa umaga ay nakakatulong sa katawan na gumising nang mas mabilis, pasiglahin ang isip at magbigay ng pisikal na tono para sa mga kalamnan.
Ang regular na ehersisyo ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Ang mga tamang napiling exercise complex ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nag-normalize ng metabolismo.
Ang mga ehersisyo sa umaga ay minsan lamang ang pisikal na aktibidad, kaya hindi ito dapat pabayaan.

Narito ang 4 na dahilan kung bakit dapat mong isama ang mga ehersisyo sa umaga sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ang pangunahing kondisyon ay pagkakapare-pareho! Naghanda na kami espesyal na kumplikado ehersisyo na tumatagal lamang ng 15–20 minuto.

Ang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ay kinabibilangan ng:

Warm up. Anuman pisikal na kumplikado dapat kang magsimula sa isang warm-up. Pinipigilan nito ang mga sprains, nagpapabuti ng tono, at nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan. Ang mga ligament ay nagiging mas nababaluktot. Ang warm-up ay tumatagal ng humigit-kumulang 5 minuto.
Pangunahing pagsasanay. Ang natitirang bahagi ng charging complex ay tumatagal ng 10–15 minuto. Ang mga pagsasanay ay mas mataas na intensity at gumagana iba't ibang grupo kalamnan.

Bago ka magsimulang mag-charge, ayos lang na uminom ng isang basong tubig, at huwag kalimutang huminga nang mahinahon at malalim.

10 ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga

Mga ehersisyong pampainit

Ang pinakamahalagang kinakailangan ay tamang execution nagcha-charge. Bago ang mga pangunahing pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng warm-up.

1. Una kailangan mong painitin ang mga kalamnan ng leeg

Pinag-uusapan natin ang pagkiling ng iyong ulo sa kanan at kaliwa, pasulong at paatras, at pagkatapos ay paikutin ang iyong ulo. Ang pagtatapos ay ang pag-ikot ng ulo. Ang ganitong mga ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan at dahan-dahan.

2. Mga bisig at balikat

Dito kailangan mong magsagawa ng mga pag-ikot ng bawat joint ng balikat sa turn, at pagkatapos ay ang parehong mga pag-ikot ay ginaganap ng pareho nang sabay-sabay mga kasukasuan ng balikat. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso at iunat nang maayos.

3. Ikiling

Ginagawa rin ang mga ito sa kaliwa at kanan at pabalik-balik. Pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo at i-intertwine ang iyong mga palad sa isang "lock." Magsagawa ng crunches sa iyong buong katawan. Tapusin sa pelvic rotations.

4. Mga paa

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagsingil

Ang mga pagsasanay ay binubuo ng tatlong bahagi.

1. Ab exercises

Upang maisagawa ang mga ito, humiga sa sahig o sa isang espesyal na banig.
Itaas ang iyong katawan habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay isinasagawa ang pag-twist.
Ang mga pag-angat ng binti ay ginagawa nang hindi inaangat ang ibabang likod mula sa ibabaw ng sahig. Ang mga binti ay hindi maaaring baluktot;

2. Paglukso

Magsagawa ng anumang 20 jump sa isang lugar. Ang pagtalon gamit ang iyong mga paa ay naka-crosswise, pabalik-balik, o simpleng pagtalon ay angkop din.
Tumalon sa parehong bilang ng beses sa isang binti, iyon ay, 20 beses sa kanan at 20 beses sa kaliwa.

3. Pag-uunat

Ikalat ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari. Sa parehong oras, yumuko ang isang binti at panatilihing tuwid ang isa pa.
Ang pag-uunat mismo ay nagaganap sa pamamagitan ng mga magaan na paggalaw ng bukal na hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa. Gawin ang ehersisyo sa bawat binti.
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at, habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon. Lunge at pagkatapos ay yumuko pasulong.
Kailangan mong hawakan ang sahig gamit ang iyong palad. Exhaling, bumalik sa orihinal na posisyon.
Umupo sa sahig. Ilagay ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari. Yumuko patungo sa mga daliri ng bawat binti nang paisa-isa.
Humiga sa sahig sa iyong tiyan at yumuko ang iyong mga tuhod. Dagdag pa itaas na bahagi iangat ang iyong katawan at hawakan ang iyong mga bukung-bukong.
Sa posisyon na ito, kailangan mong umindayog ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng ilang beses.
Humiga sa iyong likod. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Kailangan mong hawakan ang mga tuhod ng ambassador sa bawat panig, ngunit hindi mo maiangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig.

Pag-eehersisyo sa umaga: Mga ehersisyo sa lakas

Ang mga pagsasanay na ito ay magiging mabuti para sa mga lalaki at hindi bababa sa bahagyang sinanay na mga kababaihan.

Kung ang tanging magandang pisikal na aktibidad ng araw para sa iyo ay ehersisyo sa umaga, kung gayon mga pagsasanay sa lakas ay panatilihin kang nasa hugis.

Kasama sa complex na ito ang mga sumusunod na pagsasanay.

1. Squats

Ang mga harap na ibabaw ng mga binti ay dapat kumilos. Gumagana ang mga binti at pigi, pati na rin ang gulugod.

2. Mga push-up

Ang pagkarga ay inilalagay sa triceps, deltoids at, siyempre, mga suso.

3. Mga pull-up sa bar

Dapat pahalagahan ng mga lalaki ang ehersisyo na ito. Ito ay perpektong bubuo ng paghila ng mga kalamnan.

4. Ab exercises

Ang ehersisyo na ito ay isang makapangyarihang sandata laban sa taba ng tiyan. Bibigyan ka nito ng kamangha-manghang baywang. Kailangan mong humiga sa iyong likod at ituwid ang iyong mga binti Exhaling, itaas ang iyong mga binti at dahan-dahang ibababa ang mga ito, ngunit huwag ilagay ang mga ito nang lubusan sa sahig. Ulitin ng ilang beses.

Mag-ehersisyo sa umaga para sa 10 minuto!

Upang tuluyang magising sa umaga, tiyak na makakatulong ito sa iyo pag-eehersisyo sa umaga. Nang matapos kinakailangang kumplikado ehersisyo, madarama mo ang singil ng enerhiya, sigla at magandang kalooban sa buong araw.

Kung mag-eehersisyo ka tuwing umaga, bubuti ang iyong kalusugan dahil normal ang sirkulasyon ng dugo at pinabilis ang metabolismo, magiging maayos ang katawan at posible pang pumayat. Susunod, tatalakayin natin nang detalyado kung paano gumawa ng mga pisikal na ehersisyo upang makabuluhang mapabuti ang paggana ng iyong katawan. Ang pag-charge ay isinasagawa sa isang warm-up at isang mas kumplikadong kumplikado, na dapat isagawa hangga't maaari. Sa umaga dapat kang gumawa ng isang kalmado, walang stress na hanay ng mga pagsasanay. Ang pangunahing layunin ng mga ehersisyo sa umaga ay upang mabatak ang katawan at ibabad ang mga selula nito ng oxygen. Ang mabibigat na trabaho sa umaga ay nakakaabala sa trabaho ng cardio-vascular system, at ngayon ay titingnan natin ang lahat nang mas detalyado.

Kasama sa isang hanay ng mga ehersisyo sa umaga ang warm-up at mga pangunahing ehersisyo. Ang pag-init sa umaga ay kinakailangan upang magpainit ng mga kalamnan, para sa higit na kakayahang umangkop ng mga ligaments, upang mapabuti ang daloy ng dugo sa kanila, upang mapataas ang tono at maiwasan ang mga sprains. Ang tagal ng warm-up exercise ay dapat na 5 minuto.

Praktikal na payo: Bago simulan ang mga ehersisyo sa umaga, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng malinis na tubig at huminga nang pantay at malalim sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga pangunahing pagsasanay ng complex ay kapag ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kinakailangang magtrabaho, ang mga pagsasanay ay ginaganap nang mas masinsinang. Ang tagal ng bloke ng pagsasanay na ito ay 10-15 minuto, sa hinaharap maaari mong dagdagan ang pagkarga.

Pag-init sa umaga bago mag-ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa pag-init ay naglalayong gawing normal ang magkasanib na paggana. Samakatuwid, ang buong kumplikado ng ipinakita na bahagi ng ehersisyo ay batay sa pagkiling, pag-ikot at baluktot. Ang isang mabilis na warm-up ay nagsisimula sa paglalakad sa lugar, na kinukumpleto ng mga paggalaw ng mga kamay. Susunod ay isang warm-up para sa mga indibidwal na bahagi ng katawan.

leeg

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay ikiling ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon, pati na rin pasulong at paatras. Susunod, kailangan mong yumuko pasulong at ikiling ang iyong ulo pabalik.

Mga braso at balikat

Ang pag-init ng mga kasukasuan ng mga kamay ay kinakailangan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang mga kamay na may nakakuyom na kamao o pagsasara sa kanila sa isang "lock". Pagkatapos ay paikutin din ang iyong mga balikat, magkasama o magkahiwalay. Palawakin ang iyong mga braso at paikutin ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod, at pagkatapos ay lumipat sa lugar ng bisig. Pagkatapos ng lahat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat at magsagawa ng mga rotational na paggalaw sa posisyon na ito.

balangkas ng katawan

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay yumuko pasulong, nakatayo sa sahig at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Dapat hawakan ng iyong mga kamay ang sahig; Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod at gumawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong pelvis. Pagkatapos ay may mga liko, iwanan ang isang kamay sa ibabang likod, at ihagis ang isa habang nakayuko ka.

Mga binti

Una, ang mga binti ay umuugoy pasulong at paatras. Pagkatapos ay isa-isang umindayog sa mga gilid. Pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga tuhod. Ang huling hakbang ay magsagawa ng squats, siguraduhin na ang iyong mga takong ay hindi umaalis sa sahig.

Ang pagkakaroon ng isang pag-init sa umaga ayon sa ipinakita na kumplikado, madarama mo na ang isang pag-akyat ng lakas at enerhiya. Ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga ay nakakatulong sa pagsulong hagdan ng karera, dahil pinapabuti nito ang kalusugan at nagbibigay ng lakas upang maisagawa ang trabaho nang walang kamali-mali.

Opinyon ng eksperto

Smirnov Viktor Petrovich
Dietitian, Samara

Ang lahat ng mga ehersisyo at paggalaw na inilarawan sa artikulo ay napakahalagang paraan hindi lamang upang mapanatili ang normal na timbang, kundi pati na rin ang normal na sigla. Bukod dito, tulad ng ipinapakita ng mga pag-aaral, ang mga taong regular na nagsasagawa ng mga ehersisyo sa umaga nang libre ay magkakaroon ng 20% na mas mababang panganib na magkaroon ng mga aksidente sa cardiovascular - atake sa puso o stroke. Ito ay dahil hindi lamang sa mahiwagang epekto ng ehersisyo, kundi pati na rin sa katotohanan na ang mga pasyenteng nadisiplina sa pamamagitan ng ehersisyo ay may ibang saloobin sa kanilang sariling kalusugan. Ang isang taong nag-eehersisyo ay hindi umiinom o manigarilyo, o tatakbo malalang sakit, at ituturing sila sa napapanahong paraan. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang mga taong nag-eehersisyo sa isang napapanahong paraan ay hindi naantala ang kanilang paglalakbay sa doktor o laboratoryo, at sinusubaybayan hindi lamang ang kanilang timbang, kundi pati na rin ang kanilang mga antas ng asukal at kolesterol. Ang ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan, ito rin ay nagdidisiplina sa iyo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga

Kasunod ng pag-init, kailangan mong isagawa ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga. Maraming mga programa ang binuo na naglalayong magsanay para sa mga bata at babae na nangangarap na mawalan ng timbang o humigpit ng ilang sagging bahagi ng balat upang mapabuti ang pangkalahatang tono. Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga batang babae ay iba sa para sa mga lalaki - mayroon din silang layunin na mawalan ng timbang.

Sa panahon ng pagsasanay dapat mong isagawa ang mga sumusunod na pisikal na ehersisyo:

Naglalakad sa isang lugar na nakataas ang iyong mga tuhod.
Mga kahaliling liko sa bawat binti. Ikapit ang iyong mga palad at ilagay ang mga ito sa iyong tuhod, at ilagay ang iyong kabilang binti pasulong, baluktot.
Ibalik ang iyong mga braso at ikiling ang iyong katawan pasulong, hangga't maaari sa sahig.
Nakatayo sa sahig, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong kamay sa iyong ibabang likod at ang isa sa likod ng iyong ulo. Magsimulang yumuko sa isang gilid, habang ang kamay mula sa ibabang likod ay dapat na maayos na dumudulas pababa sa hita.
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod at ikiling ang iyong ulo sa mga gilid nang halili.
Magsagawa ng mga pag-ikot gamit ang mga tuwid na braso.
Mag-squats - ang pisikal na aktibidad na ito ay ginagawa hangga't maaari. Hindi inirerekomenda na isama ang mga squats sa complex kung mayroon kang mga problema sa iyong mga kasukasuan ng tuhod.
Nakasandal nang mas mahigpit sa dingding, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Nakahiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at gumawa ng mga ehersisyo sa tiyan. Una, itaas ang iyong katawan ng kaunti, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuhod.
Lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Sa posisyon na ito, dapat mong gawin ang mga push-up. Kung pinapayagan ang pisikal na fitness, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito gamit ang isang tuwid na katawan.

Ito ay mahalaga: Isagawa ang lahat ng pagsasanay mula sa complex para sa 8-13 approach. Kung ang pagkarga ay maliit para sa iyo, pagkatapos ay sa pagtatapos ng iyong mga pagsasanay sa umaga maaari kang tumalon ng lubid.

Upang maibalik ang paghinga pagkatapos mag-ehersisyo, kailangan mong gumawa ng mga pull-up: tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong postura, mag-unat at, habang humihinga, tumayo sa iyong mga daliri sa paa, habang humihinga, kailangan mong ibaba ang iyong sarili sa iyong paa.

Mga karaniwang pagkakamali kapag nagcha-charge

Upang mga ehersisyo sa umaga benepisyo, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay at hindi nagkakamali:

Dapat na regular ang pisikal na aktibidad. Tulad ng para sa mga ehersisyo sa umaga, hindi kinakailangan na gawin ito araw-araw, ngunit hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo.
Kung ang pag-load ay masyadong mataas, pagkatapos ay kinakailangan upang bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Kapag ang paghahanda ay mabuti, maaari mong dagdagan ang mga pag-uulit. Ngunit hindi mo kailangang mag-overwork ang iyong katawan; ang ehersisyo ay dapat magpasigla at hindi mag-alis ng iyong lakas.
Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, siguraduhing suriin ang iyong pulso: kung ang bilang ng mga beats ay higit sa 120, dapat mong bawasan ang pagkarga.

Pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga, kailangan mong maligo at mag-almusal, mas mabuti na isama ang isang omelet o lugaw sa menu.

Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula

Mahirap para sa isang taong walang pagsasanay na magsagawa ng buong hanay ng mga pagsasanay, kaya isang programa ng mga simpleng pagsasanay ang binuo para sa mga nagsisimula:

Warm up. Panimulang posisyon - tuwid ang likod, nakababa ang mga braso, pantay na paghinga. Kailangan mong maglakad-lakad nang isang minuto.
I-rotate ang iyong mga braso at iangat ang mga ito, habang nakatayo sa iyong mga daliri habang humihinga ka, habang humihinga, ibaba ang iyong sarili sa sahig at ilagay ang iyong mga braso sa orihinal na posisyon nito.
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon at ikiling ang iyong ulo, halili na hawakan ang iyong tainga.
Magsagawa ng mga paggalaw ng baluktot, panatilihin ang isang kamay sa iyong sinturon at ihagis ang isa pasulong habang ikaw ay nakayuko.
Gumawa ng mga paggalaw tulad ng isang helicopter propeller: ibuka ang iyong mga armas at iikot ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon.
Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod, yumuko pasulong at paatras.
Gumawa ng mga swings sa iba't ibang direksyon, hawak ang likod ng upuan.
Nakaupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang makitid gamit ang mga tuwid na tuhod at subukang abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri.
Nakatayo sa lahat ng apat, yumuko ang iyong likod.
Squats na may tuwid na likod at hindi inaangat ang iyong mga takong sa sahig.
Paglukso sa isang paa o pareho.
Tumakbo sa pwesto.

Gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa ipinakita na kumplikado ng mga pagsasanay sa umaga sa 5-10 na mga diskarte. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa umaga sa bahay, mahalagang tandaan na kung nakakaramdam ka ng pagod, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo, maligo at mag-almusal. Mahusay at pinakamahusay na charger sa umaga - ito ang nagpapasigla, at hindi nag-aalis ng lakas. Dapat mong piliin para sa iyong sarili ang mga pagsasanay na iyon para sa mga ehersisyo sa umaga na hindi nagdudulot ng pisikal na pagkapagod, ngunit nakadarama ng kagalakan at nagpapataas ng iyong kalooban. At laging maghanap ng oras upang magsanay, at huwag magreklamo na walang isang solong libreng minuto.

Nakakatulong ang ehersisyo sa umaga mas mabilis gumising ang katawan, pasiglahin ang isip at magbigay ng pisikal na tono para sa mga kalamnan.
Ang regular na ehersisyo ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Ang mga tamang napiling exercise complex ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nag-normalize ng metabolismo.
Ang mga ehersisyo sa umaga ay minsan ang tanging pisikal na aktibidad, kaya hindi ito maaaring pabayaan.

Narito ang 4 na dahilan kung bakit dapat mong isama ang mga ehersisyo sa umaga sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ang pangunahing kondisyon ay pagkakapare-pareho! Naghanda kami ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay na tumatagal lamang 15–20 minuto.

Mga panuntunan para sa pagbuo ng mga ehersisyo sa umaga

Para sa pag-eehersisyo sa umaga Tahimik na ehersisyo ang gagawin. Ang complex ay dapat na binubuo nang hindi kasama ang mabibigat na kargada sa katawan. Ang katawan ay nakakarelaks pagkatapos matulog, ang pangunahing gawain ay iunat ang iyong mga kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, ibabad ang katawan ng oxygen at sigla. Bukod sa mga naglo-load ng kuryente sa umaga ay hindi kanais-nais, ang paggana ng cardiovascular system ay naghihirap.

Ang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ay kinabibilangan ng:

Warm-up. Ang anumang pisikal na kumplikado ay dapat magsimula sa isang warm-up. Pinipigilan nito ang mga sprains, nagpapabuti ng tono, at nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan. Ang mga ligament ay nagiging mas nababaluktot. Ang warm-up ay tumatagal ng humigit-kumulang 5 minuto.
Pangunahing pagsasanay. Ang natitirang bahagi ng charging complex ay tumatagal ng 10–15 minuto. Ang mga pagsasanay ay mas mataas ang intensity at gumagana sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Bago ka magsimulang mag-charge, ayos lang na uminom ng isang basong tubig, at huwag kalimutang huminga nang mahinahon at malalim. Ngayon sa detalye sa bawat punto.

Warm-up

Ang mga pagsasanay sa pag-init ay batay sa pag-ikot, baluktot at baluktot. Ang mga ito ay naglalayong ibalik ang paggana ng mga kasukasuan ng katawan.

1. Yumuko pabalik-balik, lumiko sa kaliwa at kanan.

Dahan-dahang iikot ang iyong ulo pakanan at pabalik.

Mga braso at balikat

Iikot ang iyong mga balikat. Una ang kaliwang balikat, pagkatapos ay ang kanan, pagkatapos ay sa parehong oras.

Iwagayway ang iyong mga braso. Gumawa ng pataas at pababang paggalaw. Pagkatapos ay kaliwang kamay pababa, kanang kamay pataas at subukan ang iba pang paraan sa paligid.
Mga kamay sa antas ng dibdib, nakayuko ang mga siko. Hilahin ang mga ito pabalik, pagkatapos ay sa mga gilid.
I-swing ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib - kanan at kaliwa.
Iikot ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon.

katawan ng tao

Mga kamay sa sinturon. Yumuko muna sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon.
I-rotate ang pelvis clockwise at vice versa.

Yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong kanang paa, pagkatapos ay ang iyong kaliwa.
Pag-ikot ng bukung-bukong sa iba't ibang direksyon.

Huwag kalimutan na ang anumang pisikal na aktibidad ay dapat na sinamahan ng wasto at malusog na nutrisyon. Halimbawa, ang pag-alam tungkol dito, marahil ito ay magiging isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Well, kung gusto mong mawalan ng dagdag na pounds, kailangan mong malaman ang tungkol sa isa pang produkto.

Pangunahing pagsasanay

Pagkatapos ng isang kalmado at restorative warm-up, lumipat sa pangunahing bahagi. Simulan ang bilis. Magandang simulan ang basic complex mula sa paglalakad sa lugar. Itaas ang iyong mga tuhod nang mataas, huminga nang regular, lumakad nang masinsinan.

Lumipat tayo sa pangunahing bahagi ng pagsingil. Magsagawa ng mga diskarte 8–13 beses.

Nagsisimula kaming yumuko, habang sinusubukang maabot ang sahig gamit ang aming mga kamay. Hindi posible na ganap na yumuko sa unang pagkakataon, ngunit sa patuloy na pagsasanay, ang ehersisyo ay medyo madaling gawin. Ang dynamics ay katamtaman, ang mga paggalaw ay makinis, sila ay tumagilid, huminto ng kaunti, at tumayo.

Pagsasanay 2

I-swing ang iyong mga binti. Gumawa ng mga paggalaw gamit ang mga tuwid na binti pasulong at paatras, kaliwa at kanan. Unahin ang iyong kaliwang binti, pagkatapos ay ang iyong kanang binti.

Pagsasanay 3

Humiga sa banig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Iangat muna ang iyong katawan sa isang bahagyang anggulo, pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuhod.

Pagsasanay 4

Patuloy na umupo, ituwid ang iyong mga binti, ibalik ang iyong paghinga nang kaunti at magsimulang yumuko pasulong. Subukang abutin ang iyong mga daliri gamit ang iyong mga kamay kung maaari, hawakan ang iyong dibdib hanggang sa iyong mga tuhod.

Pagsasanay 5

Tumayo sa panimulang posisyon, ang mga kamay ay nasa iyong baywang, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Magsimulang mag-squat nang nakaunat ang iyong mga braso. Subukang gumawa ng malalim na paggalaw, pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga binti.

Pagsasanay 6

Lumuhod gamit ang iyong mga kamay sa banig. Simulan ang paggawa ng mga push-up. Ang amplitude ay karaniwan, ang likod ay hindi yumuko. Kung pinapayagan ang pisikal na fitness, pagkatapos ay gawin ang mga push-up na may tuwid na katawan.

Iwasan ang mga pangunahing pagkakamali kapag gumaganap at kumukumpleto ng mga pagsasanay. Tingnan natin ang mga ito nang mas malapitan.

Ang batayan ng anumang pisikal na aktibidad ay regular. Nalalapat din ito sa mga ehersisyo sa umaga. Pinakamainam na pagsasanay mga ehersisyo sa umaga4-5 beses sa isang linggo. Sa kasong ito, ang isang kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ay natiyak.
Kung sa tingin mo ay sobra-sobra ang pagkarga para sa iyo, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. At vice versa. Kasabay nito, huwag subukang magsama ng mas maraming load hangga't maaari sa pagsingil. Sa kasong ito, maaari kang mapagod, at ang layunin ng ehersisyo ay upang makakuha ng pagganap para sa araw, at hindi mawalan ng lakas.
Pagkatapos makumpleto ang pag-charge, suriin ang iyong pulso. Hindi siya dapat lumampas sa 120 beats bawat minuto. Kung higit pa, dapat mong bawasan ang pagkarga.

Maaari mong kumpletuhin ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga contrast shower. Hindi bawal uminom ng tubig at mag-almusal. Maipapayo na isama ang omelet o lugaw sa menu.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga sa video

Pinili namin para sa iyo ang isang video clip na may isang hanay ng mga pagsasanay na tutulong sa iyo na magkaroon ng pangkalahatang impresyon kung paano dapat pumunta ang mga ehersisyo sa umaga at magpakita ng isang halimbawang dapat sundin.

Kaya, sa kondisyon na ang complex ay wastong binubuo, ang pagsingil ay isinasaalang-alang magandang lunas pagtaas ng pagganap at pagpapanumbalik ng lakas pagkatapos matulog. , ngunit ang epekto ay tumatagal ng buong araw. Kung kapos ka sa oras, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa pag-init, ngunit ipinapayong gumugol ng oras sa pangunahing bahagi.

Paano mo binubuo ang iyong umaga? Mayroon ba itong oras para sa ehersisyo? Narito ang dalawang tanong para sa talakayan sa isyung ito at magpapasalamat din kami sa mga like, share at iba pang rekomendasyon.

Magandang umaga, malusog na mga subscriber ng blog. Ngayon gusto kong pag-usapan ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga. Sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo ang tanong kung bakit kailangan ang mga ehersisyo sa umaga. Pag-uusapan natin ang kahalagahan nito para sa kalusugan ng katawan. Bilang karagdagan, ituturo ko sa iyo kung paano gawin nang tama ang mga ehersisyo sa umaga at bibigyan ka ng mahahalagang rekomendasyon.

Ito ay nagkakahalaga ng noting na ngayon, sa kabila ng propaganda at fashion para sa , mga partikular na programa para sa pagsasagawa ng gawain sa umaga pisikal na ehersisyo Hindi kadalasan. Bukod dito, sa maraming mga forum na nakatuon sa malusog na pamumuhay, ang mga ehersisyo sa umaga ay tinasa nang may pag-aalinlangan. Sa artikulong ito itutuon ko ang iyong pansin sa kumplikado pisikal na ehersisyo, para sa mga matatanda at bata. Titingnan natin ang ilang praktikal at teoretikal na aspeto na may kaugnayan sa mga klase. sa umaga.

Ano ang ehersisyo sa umaga?

Kasama sa mga ehersisyo sa umaga ang isang simpleng hanay ng mga pangkalahatang pisikal na ehersisyo, na ginagawa sa umaga pagkatapos magising. Ang layunin nito ay upang madagdagan ang sigla at ihanda ang katawan para sa paparating pisikal na Aktibidad. Pagkatapos ng lahat, sa umaga ay mahalaga para sa ating katawan na makisali sa mga gawain sa trabaho nang mabilis at walang sakit hangga't maaari.

Nalilito ng ilang tao ang mga ehersisyo sa umaga sa himnastiko o pag-init bago ang mga ehersisyo sa umaga. pagsasanay sa palakasan. Ang pariralang "ehersisyo sa umaga" ay nagsasalita para sa sarili nito. Ang mga ehersisyo sa umaga ay isang singil (pagpuno) ng katawan ng enerhiya pagkatapos ng isang panahon ng pahinga. At tulad ng sinabi ko na, ang pagsingil ay hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na pagsasanay. Kasama lamang dito ang mga pangkalahatang pisikal na ehersisyo.

Tulad ng para sa mga ehersisyo sa umaga, ito ay isang ganap na naiibang konsepto, hindi nauugnay sa mga ehersisyo sa umaga. Kasama sa mga ehersisyo sa umaga, at sa pangkalahatan, ang pagsasagawa ng isang set ng espesyal mga pagsasanay sa himnastiko para sa pag-uunat at pag-unlad. Ang kumplikadong ito ay pinakamahusay na gumanap sa sariwang hangin bago o pagkatapos ng pag-jog sa umaga o sa ibang oras.

At upang maisama ang katawan sa mga aktibidad sa trabaho, tama at normal na maitatag ang paggana nito sa paunang yugto pagkatapos gumising, kinakailangan na magsagawa ng pang-araw-araw na hanay ng mga pangkalahatang pisikal na ehersisyo. Ibig sabihin, kapag nagising ka, hindi ka dapat pumunta sa banyo o sa kusina para maghanda , at gumawa ng mga ehersisyo sa umaga. Kasabay nito, gawin ito sa paraang nagdudulot ito ng mga benepisyo at hindi makapinsala sa cardiovascular system.

Sa pamamagitan ng paraan, bago ka magsimulang magsagawa ng isang hanay ng mga pangkalahatang pisikal na ehersisyo pagkatapos magising, bibigyan kita ng ilang mahahalagang rekomendasyon na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong kagalingan pagkatapos matulog. Ngunit higit pa sa ibaba. Ngayon ay pag-usapan natin ang kahalagahan ng pisikal na ehersisyo sa umaga.

Ang kahalagahan ng mga ehersisyo sa umaga para sa kalusugan ng tao

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi ng katotohanan na maraming tao ang minamaliit ang kahalagahan ng paggawa ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga. Ang pagsusuri sa pananaliksik na aking isinagawa ay nagpapakita na ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo pagkatapos magising ay hindi karaniwan para sa karamihan ng mga tao. Ngunit walang kabuluhan na marami ang nagpapabaya sa mga ehersisyo sa umaga. At ngayon sasabihin ko sa iyo kung bakit.

Ang ehersisyo sa umaga ay kapaki-pakinabang sa maraming paraan. Ilang tao ang nakakaalam na gumaganap ito ng ilang mahahalagang pag-andar. Una, ang mga ehersisyo sa umaga ay tumutulong sa iyo na gumising nang mas mabilis at ilagay ang iyong katawan sa tamang pagkakasunud-sunod. Kapag nagsasagawa ng mga pangunahing ehersisyo, tumataas ang daloy ng dugo at lymph. Ginagawa nitong posible na mabilis na matauhan at makisali sa mga aktibidad sa trabaho. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa tono, nagbibigay ng pakiramdam ng kagaanan at nag-aalis ng pagkahilo pagkatapos ng pahinga sa kama.

Pangalawa, ang mga ehersisyo sa umaga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa trabaho lamang loob at mga sistema, gayundin sa katawan sa kabuuan. Ang katotohanan ay ang regular na ehersisyo pagkatapos ng paggising ay pangunahing may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa umaga ay nakakatipid sa iyong puso ng 10 beats bawat minuto. Isipin lamang kung gaano karaming mga beats bawat minuto ang nai-save bawat araw, at kung magkano bawat linggo, bawat buwan! Kung gagawin mo ang mga ehersisyo sa umaga araw-araw, ang iyong puso ay makakatipid ng milyun-milyong mga beats bawat minuto bawat taon. Pero kinakailangang kondisyon para dito: consistency. At pagkatapos lamang ng isang taon o dalawa ay magagawa mong dalhin ang cardiovascular system sa isang estado kung saan gagana ang puso sa isang "pang-ekonomiya" na mode, na magpapahaba sa iyong buhay.

Sa pangkalahatan, ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga ay nagpapabuti sa immune system ng katawan at nagpapalakas ng resistensya nito.

At sa wakas, ang mga ehersisyo sa umaga ay nagsasagawa ng isang preventive function. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa mga sakit na nauugnay sa mga kasukasuan at gulugod. Sa tulong ng mga pagsasanay na isinagawa pagkatapos magising, nabubuo ka tamang tindig, nagpapainit mga hibla ng kalamnan, gawing normal ang respiratory at nervous system.

Ang mga ehersisyo sa umaga pagkatapos ay ginagawang posible upang mapanatili ang katawan sa kondisyon ng pagtatrabaho, gawing normal ang kalusugan at makakuha ng sigla. Upang ang mga pagsasanay ay maging epektibo hangga't maaari, dapat mong simulan ang pagsingil sa isang kalmadong estado.

Siyam na katotohanan na may kaugnayan sa ehersisyo sa umaga

Ang paggawa ng mga ehersisyo sa umaga araw-araw ay nakakatulong na makatipid ng 10 tibok ng puso/minuto.
Ang ehersisyo sa umaga ay nagpapabuti sa katawan, na sa pangkalahatan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa parehong pangkalahatang kondisyon at pagbaba ng timbang. Nakakatulong ang regular na ehersisyo .
Higit sa 90% ng mga taong nag-eehersisyo sa umaga ay nagpapabuti sa kanilang mga resulta . Nakakamit nila ang mas mahusay na mga resulta ng atletiko.
Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pisikal na ehersisyo, ang isang tao ay tumatanggap ng tulong ng sigla at enerhiya.
Natuklasan ng ilang tao na ang pag-eehersisyo sa umaga ay nakakatulong sa kanila na makontrol ang kanilang gana sa buong araw.
napaka mahalagang paalaala! Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo, nagiging mas disiplinado tayo.
Napatunayan ng pananaliksik na ang pisikal na aktibidad ay nagpapasigla .
Bilang resulta ng ehersisyo, ang mga proseso ng physiological sa katawan ay gagana nang mas mahusay, na hahantong sa isang pangkalahatang pagpapabuti sa kagalingan.
Subukan lang mag-ehersisyo sa umaga at makikita mo kung gaano ito kahusay.

Sa pangkalahatan, kung gagawin mo ang mga pisikal na ehersisyo sa umaga araw-araw, matatanggap mo ang lahat ng mga bonus na sinabi ko sa iyo tungkol sa itaas. Ngunit kung sa karagdagan ay nakikinig ka sa aking mga rekomendasyon sa ibaba, ang epekto ay magiging mas malaki. Kaya, ano ang ipapayo ko sa iyo kapag nag-oorganisa ng mga ehersisyo sa umaga?

Magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga sa mga oras ng umaga. Pagkatapos ng pagtulog, ang isang tao ay hindi handa para sa stress na naghihintay sa kanya sa araw. Sa gabi, bumabagal ang paggalaw ng dugo sa mga sisidlan, at bumababa ang tibok ng puso. Nakakaapekto rin ang inhibition na ito sistema ng nerbiyos, binabawasan ang bilis ng reaksyon at aktibidad ng pag-iisip. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng pangkalahatang pisikal na ehersisyo pagkatapos magising. Sa personal, inirerekomenda kong gawin ito sa ganitong paraan. Kapag naimulat mo na ang iyong mga mata, huwag biglaang bumangon sa kama. Ngunit hindi mo kailangang magtapon ng kumot sa iyong sarili upang maitago mula sa sikat ng araw.
Pagkatapos ng paggising, dapat mong agad na ipatupad ang tamang sikolohikal na saloobin. Huwag isipin ang katotohanan na gusto mong matulog. Ikondisyon sa pag-iisip ang iyong utak na kailangan mong kumilos, kailangan mong kumpletuhin ang mga gawain at makamit ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na bumangon sa kama.
Inirerekumenda kong simulan ang ehersisyo habang ikaw ay nasa kama. Papataasin nito ang pangkalahatang epekto . Ang mga pagsasanay na ito ay hindi mahirap. Sa pamamagitan ng paraan, ang pamamaraan na ito ay ginagamit din mga propesyonal na atleta bago maghanda para sa mga kumpetisyon. Pagkatapos ng lahat, mahalaga na pumunta sa simula na masaya, aktibo, puno ng mahahalagang enerhiya. Kaya, tanggalin ang kumot sa iyong sarili upang hindi ka makaabala. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Pindutin ang iyong mga binti patungo sa iyo isa-isa, baluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng tuhod. Una ang isang binti, pagkatapos ang isa pa. Pagkatapos nito, maaari mong yumuko ang parehong mga binti nang sabay. Inirerekomenda ko ang paggawa ng "bisikleta" na ehersisyo. Pagkatapos, mag-stretch ng mabuti. Iunat ang iyong katawan tulad ng isang string.
Kung pagkatapos mong gawin ang mga simpleng pagsasanay na ito ay nahihirapan ka pa ring bumangon, pagkatapos ay subukan ang sumusunod. Umupo sa gilid ng kama na nakalapat ang iyong mga paa sa sahig. Ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Pababa, tapos pataas. Maaari ka ring magdagdag ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa utak, na tumutulong sa iyong gumising nang mas mabilis. Ang oxygen na ibinibigay ng dugo ay nagpapagana sa paggana ng utak.
Pagkatapos mong bumangon sa kama, inirerekumenda kong maglakad ka nang kaunti sa apartment. Buksan muna ang bintana para sa bentilasyon at pumunta sa banyo. At ayusin ang iyong kama. Ang ganitong mga "pangunahing" elementarya na paggalaw ay maihahanda nang mabuti ang katawan para sa mas makabuluhang pagkarga. Ngayon ay maaari mong simulan ang paggawa ng iyong mga ehersisyo sa umaga.
Muli, pinakamainam na gawin ang ehersisyo kapag nakabukas ang bintana. Kapag mainit, mabubuksan nang buo ang bintana. Kung mayroon kang maluwag na balkonahe, ito ay magiging isang plus! Kapag ang temperatura sa labas ay mababa, mas mahusay na buksan ang bintana para sa bentilasyon.
Ang mga pisikal na ehersisyo ay maaaring isagawa sa damit na panloob. Ngunit maaari ka ring magsuot ng home track. Inirerekomenda ko ang paggawa ng mga ehersisyo na may hubad na katawan. Sa kasong ito, dahil sa pagkakalantad sa sariwang malamig na hangin, ikaw pa rin . Huwag gumawa ng draft sa anumang sitwasyon. At huwag tumayo sa hubad na sahig na walang mga paa. Kung ikaw ay nakayapak, mas mabuting tumayo sa karpet. Kung wala kang isang karpet, at ang sahig ay natatakpan ng mga tile o nakalamina, at hindi insulated, pagkatapos ay gawin ang mga pagsasanay sa umaga sa mga medyas o tsinelas.
Tandaan na ang mga ehersisyo sa umaga ay isang maikling pamamaraan. Ito ay tumatagal ng 3-5 minuto. Walang saysay na pagodin ang iyong sarili sa anumang espesyal na pagsasanay. Ang layunin ng mga ehersisyo sa umaga ay upang maisaaktibo ang gawain ng katawan, at hindi upang mapabuti ang katawan!
Kung ikaw ay regular ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga, kung gayon hindi ipinagbabawal na dagdagan ang tagal nito sa 15-20 minuto, kasama ang listahan nito mga espesyal na pagsasanay. Halimbawa, squats at. Maaari ka ring magsagawa ng ilang mga pagsasanay sa himnastiko.
Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa isang malinaw na pagkakasunud-sunod, simula sa ulo at nagtatapos sa bukung-bukong.
Pagkatapos ng iyong mga ehersisyo sa umaga, maaari kang magsimula mga pamamaraan ng tubig o pumunta sa umaga jogging. Sa personal, pagkatapos makumpleto ang lahat ng mga manipulasyon sa itaas (pagpapalabas ng kwarto, paglilinis ng kama, palikuran, pisikal na ehersisyo), pumunta ako sa labas at 7-9 km sa isang madaling bilis o pagmamaneho sa . Pagkatapos lamang ng bahagi ng palakasan sa umaga ay nagsasagawa ako ng mga pamamaraan sa kalinisan at pagpapatigas. Sa pamamagitan ng paraan, ang pang-araw-araw na gawain na ito ay nakakaantala sa unang pagkain (almusal). Napakahalaga nito. Hindi mo mapupunan ang iyong sarili ng pagkain pagkatapos magising. Upang matunaw ang pagkain, ang katawan ay gumagawa ng mahirap na trabaho, na gumugugol ng napakalaking halaga ng enerhiya. Kailangang magising ang katawan bago ito makapagsimula sa pagtunaw ng pagkain. Kailangan mong mag-almusal nang hindi bababa sa isang oras at kalahati pagkatapos magising. Ang mga hindi nagmamasid sa oras na ito ay nakakaramdam ng pagod.

Sino ang inirerekomendang magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga, at mayroon bang anumang mga paghihigpit na medikal?

Ang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na ibinigay ko sa artikulong ito ay perpekto para sa parehong napakabata na mga mag-aaral at matatandang tao, kapwa lalaki at babae. Walang ganap na mga paghihigpit para sa paggawa ng mga ehersisyo sa umaga. Sa kabaligtaran, makakakuha ka ng marami sa mga pakinabang na nakabalangkas sa itaas. Ang bawat tao sa mundo ay dapat magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga!

Ang mga ehersisyo sa umaga ay angkop para sa mga tao sa anumang edad at antas pisikal na pagsasanay. Ang mga pagsasanay na kasama sa mga complex ng naturang mga pagsasanay ay napaka-simple, kapaki-pakinabang at epektibo. Wala silang mga medikal na paghihigpit. Sa kabaligtaran, ang hanay ng mga pagsasanay na binalangkas ko ay inirerekomenda sa mga health resort at ospital.

Ang tanging punto na nais kong ipahayag ay ang pinaka-kaaya-aya na gawin ang mga ehersisyo sa umaga kasama ang mga miyembro ng pamilya. Sa mga matatanda, siyempre, maaari mong pag-aralan ang sumusunod na hanay ng mga pisikal na ehersisyo. Ngunit para sa mga maliliit, ang mga ehersisyo sa umaga ay maaaring ganito ang hitsura (panoorin ang video). Oo nga pala, ang video ay may napakagandang musika, at kung mag-eehersisyo ka kasama ng iyong mga anak, maaari mong i-on ang video na ito sa umaga.

Mga ehersisyo sa umaga: isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo

Kaya, armado, naaalala ang kasabihan: "Kung paano mo sinisimulan ang araw ay kung paano mo ito ginugugol," nagpasya kang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa umaga. Kaya, iminumungkahi kong gawin mo ang simpleng hanay ng mga pagsasanay na ibinigay ko sa ibaba araw-araw pagkatapos magising. Dapat kumpletuhin ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod kung saan ipinakita ang mga ito.

Mga Pagsasanay:

Pinapabuti namin ang daloy ng dugo at daloy ng lymph sa ulo. Pinapataas natin ang supply ng oxygen sa utak. Ginagawa namin ang pag-iwas sa sakit cervical spine gulugod.

Ikiling ang ulo sa kaliwa, sa kanan, pasulong, paatras.

Pamamaraan:
Ang mga pagtabingi ay isinasagawa sa mga liko. Una sa isang paraan, pagkatapos ay ang isa, pagkatapos ay pasulong, pagkatapos ay pabalik. Gawin ang ehersisyo na ito nang dahan-dahan, dahan-dahan. Kapag ikiling ang iyong ulo sa pinakamababang punto, hawakan ito ng ilang segundo. Bilang ng mga pag-uulit 4.

Iniikot ang ulo sa kaliwa at pakanan.

Pamamaraan:
Ang mga pagliko ay ginagawa nang dahan-dahan. Una sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa. Maaari kang magdagdag ng chin lift sa ehersisyo na ito: pagpihit ng iyong ulo sa gilid, tila sinusubukan mong itaas ang iyong baba. Bilang ng mga pag-uulit 4.

Paikot na paggalaw ng ulo papasok kaliwang bahagi, pagkatapos ay sa kanan.

Pamamaraan:
Ang ehersisyo ay ginagawa rin nang mabagal na may pinakamataas na saklaw ng paggalaw. Subukang iunat ang mga kalamnan sa leeg at cervical vertebrae. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

Iniunat namin ang sinturon sa balikat. Ginagawa namin ang pag-iwas .

Pabilog na paggalaw ng sinturon sa balikat pasulong at paatras.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga balikat (kaliwang kamay sa kaliwang balikat, kanang kamay sa kanang balikat). Dahan-dahan, na may pinakamataas na saklaw ng paggalaw, nagsasagawa kami ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming mga braso pasulong, pagkatapos ay pabalik. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

Paikot na paggalaw sa kasukasuan ng siko sa loob, pagkatapos ay sa labas.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay nakayuko sa mga siko sa harap mo. I-rotate muna ang iyong mga kasukasuan ng siko sa loob, pagkatapos ay sa labas. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

Mga jerks na may mga braso sa gilid habang iniikot ang katawan sa kaliwa at kanan.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay nakayuko sa mga siko sa harap mo. Gumawa ng mga haltak sinturon sa balikat para sa dalawang bilang, pagkatapos ay iikot ang katawan sa pelvic area sa gilid, ituwid ang iyong mga braso at haltak sa posisyong ito para sa isa pang dalawang bilang. Kaya, sa isang direksyon ang ehersisyo ay isasagawa sa apat na bilang. Ang pagsasagawa ng ehersisyo sa magkabilang direksyon ay ituturing na isang pag-uulit. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

I-jerks ang iyong mga braso pataas at pababa.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Ang isang braso ay tuwid pataas, ang isa ay pababa. Ang postura ay tuwid, nakataas ang baba. Pagkatapos gumawa ng mga jerks gamit ang iyong mga braso para sa dalawang bilang, baguhin ang kanilang posisyon sa kabilang banda at gumawa ng higit pang mga jerks para sa dalawang bilang. Ito ay mabibilang bilang isang pag-uulit. Kapag binabago ang posisyon ng iyong mga armas, hindi sila dapat yumuko. Laging manatiling tuwid. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

Masahin ang pangunahing bahagi ng katawan. Pinipigilan namin , ituwid mo ang iyong postura. Pagpapabuti ng function ng puso.

Ikiling ng katawan sa kaliwa at pakanan.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Nakataas ang isang braso. Ang isa ay nasa sinturon. Ang likod ay tuwid, ang ulo ay mukhang tuwid. Yumuko kami para sa dalawang bilang sa direksyon sa tapat ng nakaunat na braso. Pagkatapos, nagbabago ang mga kamay, yumuko kami sa kabilang direksyon. Mahalaga: ang nakaunat na braso ay dapat palaging manatiling tuwid at hindi yumuko. Nakatuwid din ang mga daliri ng nakalahad na kamay. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

Paikot na paggalaw ng katawan sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay sa sinturon. Nagsasagawa kami ng mga pabilog na paggalaw ng pelvis sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang may pinakamataas na amplitude, dahan-dahan. Ating gawin magandang pagpapalihis. Bilang ng mga pag-uulit 4-6.

Yumuko sa kaliwang binti, pagkatapos ay sa kanan.

Pamamaraan:
Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang katawan ay nakatagilid sa isang anggulo na 90 degrees. Nakataas ang mga braso sa gilid. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri nang paisa-isa. Ang mga binti ay tuwid (huwag yumuko sa mga tuhod). Kanang kamay sa kaliwang binti. Kaliwang kamay sa kanang binti (krus para tumawid). Kung mahirap gawin ang ehersisyo nang hindi baluktot ang iyong mga binti, maiiwasan mong hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri. Gayunpaman, makipag-ugnayan sa kanila hangga't maaari. Pakiramdam kung paano lumalawak ang iyong mga kalamnan sa likod at ang iyong gulugod ay "crunches." Gumawa ng 4-5 bends para sa bawat binti.

Iunat ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Pag-iiwas sa sakit , pag-iwas sa mga pinsala sa bukung-bukong.

Paikot na paggalaw sa mga kasukasuan ng tuhod sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan.

Pamamaraan:
Magkadikit ang mga paa, bahagyang nakayuko sa mga tuhod. Ang mga kamay ay inilalagay sa tuktok ng mga tuhod. Ang mga pabilog na paggalaw ay ginagawang bahagyang squatting na may pinakamataas na hanay ng paggalaw. Gumawa ng 4-6 na pag-uulit sa bawat panig.

Pabilog na paggalaw ng bukung-bukong.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang isang paa sa iyong mga daliri sa paa at magsimulang gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Pagkatapos nito, baguhin ang mga binti.

Mga squats.

Pamamaraan:
Mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay sa sinturon. Kapag squatting, ang iyong mga takong ay hindi lumalabas sa sahig, ang iyong mga braso ay nakaunat sa harap mo. Pagkatapos buhatin, muling inilagay ang mga kamay sa sinturon. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, nang walang jerking. Bilang ng mga pag-uulit: 4-6. Kung may mga venous vascular disease o sakit kasukasuan ng tuhod Mas mainam na laktawan ang pagsasanay na ito. Dumaan sa hagdan nang mas madalas, huwag gumamit ng elevator.

Naglalakad sa bahay sa labas paa at sa loob ng paa. Ang ehersisyong ito ay isang mahusay na pag-iwas at paggamot para sa mga flat feet.

Ang singil ng enerhiya na ibinibigay ng mga ehersisyo sa umaga sa katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis at epektibong dalhin ang katawan sa kondisyon ng pagtatrabaho.

Pinapayuhan din kita na isama ang ehersisyo sa tabla, paglalakad sa iyong mga tuhod at siko bilang bahagi ng iyong mga ehersisyo sa umaga. Ito ay makabuluhang magpapalakas sa iyong gulugod at mga kasukasuan. Sa pagtanda nila sasabihin nila sa iyo Maraming salamat, at hindi magdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa.

Gaya ng nasabi ko na, para sa mas maraming "advanced healthy lifestyle" practitioner, pagkatapos kumpletuhin ang set ng exercises na binalangkas ko, maaari mong isama ang mga espesyal na flexibility exercises sa iyong mga morning exercises.

Tandaan na kung ibubukod mo ang mga ehersisyo sa umaga mula sa , pagkatapos ay ibalik ang katawan at ibalik ito sa normal ay maaaring tumagal ng ilang oras. Sa madaling salita, nang walang pisikal na ehersisyo, makakaranas ka ng pagkahilo, pag-aantok at kawalang-interes sa buong unang kalahati ng araw ng trabaho.

Ang mga pagsasanay sa umaga ay isang pangunahing, simpleng hanay ng mga pagsasanay. Sa pamamagitan ng almusal hindi ka lamang makaramdam ng energetic, ngunit magkakaroon ka rin ng magandang kalooban.

Oo, at huwag masyadong matulog. Habang natutulog ka, may nakamit na ang kanilang layunin! At ang sa iyo ay mananatili sa mga panaginip.