Kung magpasya kang tumakbo: mga lihim ng mga atleta. – Nakikita ko, maraming salamat, Dima! Hindi gumagawa ng mga pagsasanay sa lakas

Ang malusog na pagtakbo o pag-jogging ay isa sa mga pinaka-naa-access na paraan upang mapanatili ang iyong sarili sa magandang kalagayan at mapupuksa labis na timbang. Ito ay regular na ginagawa ng higit sa 100 milyong tao sa ating planeta. Ngunit kahit na sa ito, ito ay tila sa simpleng paraan pisikal na Aktibidad may sariling rules and secrets..

Saan magsisimula?

Kailan tatakbo?

Maaari kang mag-jogging sa anumang maginhawang oras. Kung ikaw ay isang night owl, at ang pagbangon ng isang oras nang mas maaga sa umaga ay mahirap para sa iyo, tumakbo sa gabi, bago matulog. Maaaring mas madali para sa mga maagang bumangon na magsanay sa madaling araw. Tumatakbo sa umaga tumutulong sa katawan na gumising, nagpapasigla at magandang kalooban. Pag-jog sa gabi pinapawi ang tensiyon ng nerbiyos na naipon sa araw at nagtataguyod ng malusog na malalim na pagtulog.

Saan tatakbo?

Ang pag-eehersisyo sa gym sa isang gilingang pinepedalan at sa sariwang hangin ay nagdudulot ng parehong mga benepisyo, ngunit ang bawat kaso ay may sariling mga nuances.

Sa bulwagan: Ang mga bentahe ng naturang pagsasanay ay na, una, tumatakbo ka sa isang garantisadong antas ng ibabaw at, samakatuwid, ang posibilidad ng pagkatisod at pagkahulog ay mababawasan. Pangalawa, maaari mong itakda ang iyong sariling distansya, bilis ng treadmill at antas ng pagkahilig, pati na rin ang patuloy na pagsubaybay sa iyong rate ng puso nang hindi humihinto.

Sa labas: Para sa pagtakbo sa labas, pumili ng mga stadium, parke at mga parisukat na malayo sa mga highway at abalang kalsada. Ang mga bentahe ng naturang pagsasanay ay na tatakbo ka kung kailan mo gusto, magagawa mong piliin ang uri ng ibabaw (malambot na ibabaw, halimbawa, damuhan o buhangin, binabawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan at gulugod), ang mga klase ay magiging mas iba-iba, at pinaka-mahalaga - ganap na libre at sariwang hangin.

Kagamitan

Para sa pagtakbo kailangan mong pumili ng angkop na sapatos. Ang pangunahing kalidad ng running shoes ay magandang shock absorption. Ang mga shock absorbers ay karaniwang matatagpuan sa ilalim ng sakong at sa ilalim ng daliri ng paa. Gayundin mga sapatos na pantakbo dapat maging komportable, magaan at secure ang paa. Upang gawin ito, dapat silang laced. Ang takong ay dapat ding maayos na naka-secure.

Handa ka na ba? Ngayon, alamin natin ang mga patakaran.

Mga pangunahing tuntunin ng pagsasanay

Warm-up

Kinakailangan upang ihanda ang mga kalamnan, joints, ligaments para sa stress at i-set up ka para sa trabaho. Pangunahing binibigyang diin ng pagtakbo ang mga kalamnan ng guya at likod ng hita, kaya't iunat ang mga kalamnan na ito gamit ang maliliit na lunges at bends, squats, at painitin ang mga kasukasuan ng bukung-bukong at tuhod sa pamamagitan ng mga ehersisyong stretching.

Oras

Para magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto ang jogging sa katawan (lalo na sa mga tuntunin ng pagkawala ng labis na timbang), ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 25-30 minuto. Maaari kang magsimula sa 20-30 minuto at unti-unti, halimbawa, pagdaragdag ng 5 minuto sa isang linggo, dagdagan ang tagal ng pagtakbo, dalhin ito sa isang oras at kalahati - depende sa iyong pagnanais at kagalingan.

Pulse

Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay dapat tumanggap magandang load, ngunit hindi ito nagkakahalaga ng pagpiga sa iyong huling lakas. Habang tumatakbo, ang iyong tibok ng puso ay dapat nasa loob ng tinatawag na target zone. Ang mga limitasyon nito ay madaling kalkulahin gamit ang isang simpleng formula: ibawas ang iyong edad mula sa 220, i-multiply sa 0.6 (mas mababang limitasyon), at pagkatapos ay sa 0.8 (itaas na limitasyon). Sabihin nating, kung ikaw ay 25 taong gulang, ang iyong target na zone ay magiging tibok ng puso sa hanay na 117-156 beats/min (220-25=195; 195x0.6=117; 195x0.8=156). Ito ay kapag ang aerobic exercise ay magiging kapaki-pakinabang.

Intensity ng mga klase

Ang pag-jogging ay kapansin-pansin dahil ang load ay magiging kapaki-pakinabang sa ibaba at itaas na mga limitasyon ng target na heart rate zone. Isang simpleng pagsubok: mag-hum ng kanta o magbasa ng tula sa iyong sarili habang tumatakbo ka. Sa sandaling naramdaman mong nahihirapan kang magsalita at naputol ang iyong paghinga, dapat mong pabagalin ang iyong bilis sa pagtakbo.

At kahit ngayon hindi mo alam ang lahat tungkol sa pagtakbo! kasi...

Hindi lang euphoria

Ang pangunahing insentibo para sa pagtakbo ay ang pakiramdam ng kagalakan at kasiyahan na dulot ng ehersisyo. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, bago ang bawat susunod na karera ay hindi mo na kailangang pilitin ang iyong sarili na isuot ang iyong running shoes at umalis ng bahay. Milyun-milyong tao ang nag-uulat ng pakiramdam ng euphoria na natatanggap nila pagkatapos ng bawat ehersisyo. Ang kundisyong ito ay binigyan pa ng pangalan - "runner's high". Lumilitaw ito sa panahon o pagkatapos ng isang aktibidad at maaaring tumagal mula sa ilang sampu-sampung minuto hanggang ilang araw.

Ngunit hindi lamang ang kagalakan positibong epekto mula sa jogging.

Systematic jogging:

• Nakakatulong labanan ang stress nerbiyos na pag-igting, hindi pagkakatulog at kahit depression
• I-normalize ang metabolismo ng taba at bawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo
• Pinapalakas ang mga daluyan ng puso at dugo, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng maraming sakit
• Nagpapabuti ng function ng atay at motility ng bituka
• Tumutulong na mapabuti ang kaligtasan sa sakit
• Ay isa sa ang pinakamahusay na paraan para mawala ang sobrang timbang
• Nagbibigay ng pahinga at pagpapahinga sistema ng nerbiyos, pataasin ang pagganap ng pag-iisip at mga malikhaing kakayahan.

Mayroon ding mga kontraindiksyon

Nang walang pangangasiwa ng doktor pisikal na therapy Ang pagtakbo ay kontraindikado:

• Mga taong may congenital heart defects at mitral stenosis (pagpaliit ng atriogastric opening)
• Para sa mga nagkaroon ng myocardial infarction o stroke
• Nagdurusa mula sa matinding pagkagambala sa ritmo ng puso
• Mga taong may pulmonary insufficiency
• Para sa talamak na sakit sa bato, thyrotoxicosis at diabetes mellitus na hindi kontrolado ng insulin
• Ang mga dumaranas ng glaucoma o progressive myopia
• Sa kaso ng exacerbation ng isang malalang sakit o matinding karamdaman, kabilang ang mga sipon.

Sa anumang kaso, bago ka magsimulang tumakbo nang seryoso at regular, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan.

Kaagad pagkatapos ng kapanganakan, ang isang tao ay walang likas na kakayahan para sa sports. Natututo siyang lumangoy at tumakbo habang siya ay lumalaki. Ngunit hindi lahat ng matatanda ay ipinagmamalaki ang gayong mga kakayahan at kakayahan. Kung interesado ka sa kung paano mabilis na matutong tumakbo ng maikli at mahabang distansya, ito ay kapuri-puri.

Kung nais mong magtagumpay sa gilingang pinepedalan, maging matiyaga, subukan at magsanay. Tanging ang mga taong kontraindikado sa pagtakbo dahil sa pinsala o mahinang kalusugan ay hindi makakamit ang kanilang layunin.

Kung mayroon kang anumang mga pagdududa tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo para sa iyong katawan, kumunsulta sa iyong doktor. Pagkatapos magsagawa ng pagsusuri, papayagan ka niyang tumakbo o magmungkahi ng paggawa ng iba pang pisikal na aktibidad.

Sa artikulong sasabihin ko sa iyo kung paano tumakbo nang tama upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan at magbigay ng payo mula sa mga propesyonal.

Plano ng Aksyon para sa mga Nagsisimula

Bibigyan ko ng kaunting pansin ang mga pagsasanay kung saan madaragdagan mo ang iyong pagtitiis at makabisado ang pamamaraan ng mabilis na pagtakbo.

• Kung bago ka sa isyung ito, huwag subukang i-load kaagad ang iyong katawan hangga't maaari. Simulan ang bawat ehersisyo sa isang run.
• Sa taong hindi handa Kaya kong tumakbo ng 1-2 km. Matapos masakop ang distansyang ito, sa susunod ay taasan ang iyong pagtakbo ng 10%. Bago tumakbo, siguraduhing painitin ang iyong katawan sa ehersisyo.
• Pagpapatakbo ng mga ehersisyo gumastos sa sa mga tamang lugar. Ang isang forest belt o parke ay angkop, ngunit hindi isang gym. Inirerekomenda ng mga propesyonal na tumakbo sa magaspang na lupain, pag-iwas sa mga sementadong landas.
• Ang timing ay pare-parehong mahalaga. Ang mga tao ay mga indibidwal. Hindi ko inirerekomenda ang pagsunod sa karaniwang tinatanggap na payo. Kung ikaw ay matutulog nang huli, huwag gumising ng maaga at huwag abusuhin ang iyong katawan. Tumakbo sa isang maginhawang oras. Kumain ng ilang oras bago ang iyong pagtakbo.
• Panatilihin ang pantay na paghinga habang tumatakbo. Ang matinding pag-jogging ay hindi pangkaraniwan sa simula, kaya tumakbo nang dahan-dahan, panatilihing pantay at mahinahon ang iyong paghinga. Sa una, inirerekomenda ko ang pagtakbo tuwing ibang araw para gumaling ang katawan. Itala ang iyong mga resulta sa isang talaarawan upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
• Bigyang-pansin ang pagpili ng sapatos at damit. Para sa panahon ng tag-araw, ang isang tandem ng mga sneaker at isang tracksuit ay angkop. Sa panahon ng malamig na panahon, gumamit ng thermal underwear at isang mainit na sports jacket. Bilhin ito sa isang espesyal na tindahan. Bukod sa damit pang-isports, bumili ng backpack para sa iyong bote ng tubig.
• Kapag nagsusumikap para sa mga resulta, huwag tumakbo kasama ang mga kaibigan, dahil ang kolektibong pagsasanay ay nakakagambala sa layunin. Kung nakakabagot ang pagtakbo nang mag-isa, bumili ng player at magsanay sa tunog ng musika.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunang ito, sa paglipas ng panahon makikita mo na ang jogging ay isang kawili-wiling aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang kagandahan ng tanawin at makalanghap ng sariwang hangin.

Mga tip sa propesyonal na video

Mga Pagsasanay sa Lakas ng Tulak sa binti

Kung nais mong makamit ang mga resulta, magsanay nang palagi. Kung tumaya ka sa maikling distansya, i-ugoy ang iyong mga binti. Sa mahabang distansya, ang pangunahing papel ay ginagampanan ng tibay ng katawan. Una sa lahat, titingnan ko ang mga pagsasanay na tumutulong sa pagsasanay sa lakas ng pagtulak ng mga binti.

1. Tumalon sa bench gamit ang dalawang paa. Ipinapayo ko sa iyo na gawin ang ehersisyo nang mabilis, sinusubukan na huwag magtagal sa lupa o bangko. Sa paglipas ng panahon, gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglukso gamit ang mga alternating legs.
2. Ang mga magagandang resulta ay ipinapakita sa pamamagitan ng paglukso mula sa dagdag timbang. Dahan-dahang lumuhod at tumalon nang husto, itulak pataas hangga't maaari. Gumamit ng mga dumbbells bilang mga timbang.
3. Ang pagtakbo na may shin overload ay nakakatulong na mapataas ang lakas ng pagtulak ng mga binti. Bilang karagdagan sa pangunahing layunin, ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagbuo ng diskarte sa pagtakbo. Habang gumaganap ka, siguraduhing tumaas ang iyong mga tuhod sa antas ng dibdib.
4. Ang huling ehersisyo ay nakatuon sa mga braso. Siguraduhin na ang iyong mga balikat lamang ang gumagana habang nagjo-jogging. Mas mainam na magsanay sa harap ng salamin, gayahin ang mga paggalaw ng iyong mga balikat sa panahon ng high-speed na pagtakbo. Huwag ipakuyom ang iyong mga kamay sa isang kamao.

Kung nagtakda ka ng layunin na makabisado ang malayuang pagtakbo, kakailanganin mo ng pagtitiis bilang karagdagan sa malalakas na binti. Ang mga nagsisimula ay nagkakamali sa pagsisikap na bumuo pinakamataas na bilis. Sa huli, ang lahat ay nagtatapos sa mabilis na pagkapagod at napaaga na pag-alis mula sa track.

Bago magsimula ng mahabang pagtakbo, magsanay sa pamamagitan ng hiking. Huwag taasan ang haba ng iyong hakbang sa anumang pagkakataon. Kapag nagsasanay, manatili sa iyong natural na hanay.

Ang kalidad ng diskarte sa pagtakbo ay tinutukoy ng pustura. Kung hindi ka titigil sa pagyuko, hindi mo makakamit ang mga resulta. Tamang postura ay makakatulong sa pagtagumpayan malalayong distansya walang pagkonsumo ng enerhiya.

• Maaari mong sanayin ang tibay sa pamamagitan ng pagtakbo sa terrain na nailalarawan sa pamamagitan ng bahagyang pagtaas. Ang tagal ng pagtakbo ay 20 minuto.
• Palitan ang unang ehersisyo sa pag-jogging sa patag na lupain. Kung plano mong magsanay ng isang oras, maglaan ng kalahating oras para sa bawat ehersisyo.

Kabisaduhin ang pamamaraan tamang pagtakbo lahat ay kayang. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang positibong saloobin sa kaisipan.

Paano matutong tumakbo ng malalayong distansya

Ang long distance running ay isang sikat na athletics discipline. Ito ay ginagawa ng mga taong namumuno malusog na imahe buhay at manatiling malusog.

Ang tagal ng mahabang distansya ay 5-20 km. Upang malampasan ang ganoong distansya, kailangan mong magkaroon ng perpektong diskarte sa pagtakbo, huminga ng tama at magkaroon ng tibay.

7 tip para sa wastong pagtakbo sa mahabang distansya

1. Kabisaduhin ang isang diskarte sa pagtakbo na kinabibilangan tamang pagpoposisyon binti at makatwirang push-off mula sa lupa. Habang tumatakbo, ilagay ang iyong paa sa track na may harap na bahagi, na nagpapahinga sa panlabas na bahagi. Pagkatapos ang paa ay dapat na dahan-dahan at maayos na gumulong sa natitirang bahagi ng ibabaw. Ang pagkahilig sa iyong takong ay magbabawas sa iyong kahusayan sa pagpapatakbo.
2. Sa panahon ng pagtulak, panatilihing halos ganap na ituwid ang paa, panatilihin ang antas ng iyong ulo, idirekta ang iyong tingin pasulong. Panatilihing patayo ang iyong katawan na may bahagyang paghilig pasulong.
3. Habang tumatakbo, hawakan nang tama ang iyong katawan at igalaw ang iyong mga braso nang masigla at pantay. Huwag masyadong yumuko ang iyong mga siko. Ibinalik ang iyong mga braso, dapat tumuro ang iyong mga siko panlabas na panig. Habang umuusad ang iyong mga braso, iikot nang bahagya ang iyong kamay papasok. Sa pamamagitan ng paggawa ng iyong mga armas sa ganitong paraan, madadagdagan mo ang iyong dalas ng hakbang.
4. Huminga ng tama. Sa isip, ang dalas ng mga hakbang ay dapat na pare-pareho sa ritmo ng paghinga, kung hindi man huling yugto Huwag panatilihing pantay ang iyong paghinga. Kapag tumatakbo nang mahabang panahon, inirerekomenda ng mga marathon runner ang paghinga nang madalas upang mapuno ng oxygen ang mga baga. Bigyan ng kagustuhan ang paghinga sa tiyan.
5. Anuman ang sitwasyon, ang bilis ng pagtakbo ay dapat tumutugma sa pag-andar at pagsasanay. Ang paglitaw ng mga palatandaan ng pagkahapo ay isang senyales upang bumagal at lumipat sa masiglang paglalakad o jogging. Matapos bumalik sa normal ang kondisyon, bahagyang bilisan, subaybayan ang iyong rate ng puso.
6. Upang makamit ang mga resulta, bigyang-pansin ang pagsasanay sa pangkalahatan at espesyal na pagtitiis. Ang patuloy na pagsasanay, na nagsasangkot ng paghahalili ng mga patag na seksyon ng landas na may mga pag-akyat, ay isang mainam na opsyon.
7. Gumamit ng mga pagsasanay na nagsasanay sa iyong mga balikat, likod at mga binti. Ang versatile na pagsasanay ay ang solusyon para sa mga taong naghahanap ng mga resulta sa long-distance na pagtakbo.

Tamang mga tagubilin sa video

Ang susi sa mga resulta ay disiplina sa sarili, pagtitiis at diskarte sa pagtakbo. Ang pagkakaroon ng isang mahusay na sikolohikal na saloobin at mahusay pagsasanay sa palakasan, madaling maabot ang iyong layunin.

Paano matutong mag-sprint

Gustung-gusto ang nakakapagod na kasiyahan na ibinibigay ng sprinting, ngunit hindi mo maipagmamalaki ang anumang tagumpay sa lugar na ito? Gusto mo bang maging mas mahusay at mas mabilis? Gamit ang mga sumusunod na tip mapapasukan ka sa madaling panahon magdala ng mga kakayahan sa bagong antas.

• Warm up bago ang iyong ehersisyo . Patakbuhin ang isang bilog sa isang pag-jog, at ang pangalawa sa isang regular na pagtakbo. Huwag mag-sprint kaagad. Ipinapayo ko sa iyo na maghanda para sa naturang karera.
• Mag-stretch. Sa panahon ng ehersisyo, iunat ang lahat ng iyong mga kalamnan. Ang buong katawan ay aktibong kasangkot sa pagtakbo, at ang paghahanda lamang ang tumutulong sa katawan na gumana tulad ng isang orasan.
• Nakayapak na tumatakbo. Isang ehersisyo upang matulungan kang maging mas mabilis. Sa una, ang gayong pagtakbo ay tila hindi karaniwan, ngunit makakatulong ito sa iyo na maunawaan kung paano tumakbo nang tama.
• Gumawa ng higit pang mga hakbang . Naniniwala ang mga nagsisimula na ang malawak na espasyo sa pagitan ng mga hakbang ay ang susi sa tagumpay. Isa itong maling akala. Kung tama mong kalkulahin ang distansya, ikaw ay magiging mas mabilis. Ang pamamaraang ito ay mapoprotektahan laban sa pinsala.
• Tumakbo na may bahagyang pasulong na paghilig . Kahit na ang incline ay nasa loob ng dalawang degree, magsasagawa ka ng isang mahusay na sprint. Huwag kailanman sandal. Ang mga nagsisimula ay tumingin sa paligid bago ang finish line upang makita kung nasaan ang humahabol. Ito ay hindi tama. Ang pagbabago sa sentro ng grabidad ay nagpapababa ng bilis.
• Gamitin ang iyong mga kamay . Kung igalaw mo nang tama ang iyong mga braso, tutulungan ka nilang mapabilis. Ang naka-synchronize na gawain ng mga braso at binti ay tutulong sa iyo na lumutang sa itaas ng treadmill na parang balahibo.
• Huwag magdahan-dahan habang tumatakbo . Sa unang senyales ng pagbagal, tumutok at pilitin ang iyong sarili na mapanatili ang bilis. Kadalasan ang dahilan ng pagbagal ay itinuturing na masyadong mabilis na pagsisimula. Simulan ang karera nang mas mabagal at matapos nang mas mabilis.
• Huminga ng tama kapag sprinting . Ang paghinga ay dapat na naaayon sa lapad ng mga hakbang. Kapag lumitaw ang mga unang sintomas ng pagkapagod, pabilisin ang iyong paghinga. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay makakatanggap ng mas maraming oxygen. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig.
• Magdala ng stopwatch o relo . Sukatin kung gaano katagal bago magtagumpay Maiksing distansya. Sa pamamagitan ng pagtatala ng iyong mga resulta, masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad.

Mga tip sa video para sa paghahanda para sa isang sprint

Sa konklusyon, magsasalita ako tungkol sa nutrisyon at likido, dahil ang resulta ay nakasalalay dito.

Wastong nutrisyon para sa pagtakbo

Ang mga propesyonal na sprinter at marathon runner ay pumipili ng mga pagkain sa diyeta. Siguraduhing magkaroon ng meryenda ilang oras bago ang iyong pagtakbo. masustansyang pagkain.

Bigyang-pansin ang mga pagkaing naglalaman ng maraming carbohydrates. Ang mga pagkaing ito ay susi dahil ang pagkasira ng carbohydrates ay naglalabas ng enerhiya na nagpapalakas sa runner. Patatas, pasta, tinapay ang batayan ng diyeta.

Ang mga taong nag-sprint ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa mga taong nag-sprint nang mas kaunti. aktibong larawan buhay. Kumain ng almusal tuwing umaga, lalo na kung may karera na darating. Kumain ng karne, manok, cereal, at hindi lang mga hotdog na may puti.

Uminom palagi. Habang tumatakbo, ang katawan ay nagpapawis at nagsusunog ng mga calorie. Hindi ka makakaligtas kahit isang maikling pagtakbo nang hindi umiinom ng maraming tubig. Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa araw, doblehin ang dami ng likido na iyong inumin.

Tumatakbo sa umaga - mga benepisyo at pinsala

Pag-usapan natin ang pag-jogging sa umaga, na ang mga benepisyo para sa katawan ay kinukuwestiyon ng marami. Ito ay pinaniniwalaan na ang pag-jogging sa umaga ay nakababahalang at nakakapinsala para sa isang bagong gising na katawan. Ang isang malusog na katawan ay malapit na nauugnay sa pagtakbo sa umaga.

Na magaganap sa Setyembre 12 sa Muzeon Park of Arts, itinataas namin ang pinakamahalagang paksa na may kaugnayan sa sports, kalusugan at kagandahan. Sa thematic zone ng Health and Fitness, matututunan mo ang lahat tungkol sa kung paano maglaro ng sports nang tama at umibig sa pisikal na aktibidad.

Buweno, pansamantala, pinag-uusapan natin ang tungkol sa pantay na mahahalagang bagay - kung paano tumakbo nang tama at hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Nakipag-usap si Cosmo kay doktor Yuri Glazkov, isang miyembro ng European Society of Sports Traumatology, Knee Surgery and Arthroscopy (ESSKA) at ng American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS)

Kandidato ng Medical Sciences, traumatologist-orthopedist ng Central Clinical Hospital No. 2 na pinangalanan. N. A. Semashko JSC Russian Railways

Paano tumakbo ng tama

Magsanay ka ayon sa prinsipyong "right off the bat".

Ito ay isa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali kapag tumatakbo. Sa pagsusumikap na makamit ang ninanais na resulta sa lalong madaling panahon, maging ito ay nasa hugis o tumatakbo sa isang itinatangi na distansya, madaling labis na timbangin ang iyong lakas. Ang mga batang babae ay nagpapabaya sa payo ng isang tagapagsanay at piliin ang intensity at dalas ng mga klase sa kanilang sarili, at pagkatapos ay hindi binibigyang pansin ang pagbawi. Ang problema ay na sa labis na pagkarga, ang isang pagod na katawan ay walang oras upang palitan ang mga gastos sa enerhiya. Ang mga nakababahalang sitwasyon ay nagiging mas mahirap tiisin at humihina ang immune system.

Sikat

Sa tingin mo ba ay "the more the merrier"

Kadalasan, ang mga amateur na atleta ay naniniwala na ang pagtagumpayan malayong distansiya ay magdadala ng tangible benefits. Gayunpaman, ang agwat ng mga milya ay kailangang unti-unting tumaas upang ang katawan ay masanay sa ganoon pisikal na Aktibidad. Kung hindi mo gagawin ito, maaari kang magdusa ng pinsala sa labis na paggamit. Sa unang lugar ay mga pinsala sa malalaking joints ng mga binti, tuhod at bukung-bukong. Ang sobrang pagsusumikap ay maaaring magdulot ng pananakit sa tuhod, namamagang ligament, at hindi kasiya-siyang sensasyon sa ilalim ng kneecap. Sa ilang mga kaso, kinakailangan ang paggamot: physical therapy o kahit na operasyon.

Hindi gumagawa ng mga pagsasanay sa lakas

Gusto mo bang maunawaan kung paano tumakbo nang tama, maging mas mabilis at mas matatag? Pagkatapos ay kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili hindi lamang sa gilingang pinepedalan, kundi pati na rin sa gym. Mga ehersisyo sa mga simulator at may sariling timbang ay magbibigay-daan sa iyo na i-tono ang iyong katawan at tumuon sa isa o ibang grupo ng kalamnan.

Ang aktibong aerobic exercise ay nakasanayan ng katawan pisikal na stress. Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho sa abs at likod ay nagsisiguro ng tamang anyo kapag tumatakbo: ang pagkarga ay ipinamamahagi nang mas mahusay, kaya ang panganib ng pinsala ay mas mababa.

Nagdeklara ka ng "hunger strike" sa iyong katawan

Kadalasan ang pangunahing layunin na kinakaharap ng mga mahilig sa pagtakbo ay upang maging slimmer at mawalan ng ilang kilo, kaya nililimitahan nila ang kanilang mga sarili sa pagkonsumo ng mga pagkain na tila nakakapinsala sa unang tingin. Ang pagkain ng low-carbohydrate diet na sinamahan ng pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng pagkahapo na pumasok nang mas mabilis.

Ang diskarte na ito ay nagdudulot lamang ng pinsala, dahil ang katawan ay walang sapat na enerhiya upang makamit ang mga resulta. Kung ang ehersisyo ng cardio ay bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain sa isang regular na batayan, kailangan mong magkaroon ng sapat sa iyong diyeta. kumplikadong carbohydrates- ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Maling pagpili ng sapatos

Isa pa karaniwang pagkakamali kapag tumatakbo - isang walang kabuluhang pag-uugali sa mga sapatos na tumatakbo, lalo na kung mayroon kang flat feet. Marami ang nakasalalay sa tamang pagpili ng mga sneaker. tamang teknik tumatakbo. Kahit na hindi mo planong magpatakbo ng marathon, dapat kang pumunta sa isang dalubhasang tindahan, kung saan tutulungan ka ng mga consultant na pumili ng isang pares depende sa mga tampok na istruktura ng iyong mga paa. Ang diskarte na ito ay makakatulong hindi lamang gawing mas epektibo ang iyong mga ehersisyo, ngunit maiwasan din ang labis na paggamit ng mga pinsala sa magkasanib na bahagi. Kinakailangang tandaan na ang isang mataas na kalidad na pares ng mga sneaker ay idinisenyo para sa 1,000-1,500 km. Ang mga pagod na sapatos ay dapat mapalitan sa oras upang maiwasan ang mga problema sa shock absorption at protektahan ang iyong sarili mula sa posibleng pinsala.

Huwag isipin ang tungkol sa mga kontraindiksyon

Sa unang tingin, ang pagtakbo ay tila ang pinaka-naa-access at mabisang hitsura pisikal na Aktibidad. Sa katunayan, mayroon itong maraming contraindications. Ang ganitong pagkarga ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may sakit sa puso, dahil ito ay mag-overstrain sa puso. Bilang karagdagan, ang mga aktibong ehersisyo sa cardio ay hindi angkop para sa mga may problema sa baga.

Kadalasan, ito ay mga baguhan na runner na nahaharap sa paglala ng mga malalang sakit sa gulugod. Bilang karagdagan, kung may mga problema sa mga joints at cartilage, kung gayon ang pag-load ng shock ay maaari lamang magpalala sa sitwasyon. Dito mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang paglalakad sa karera.

Ang mga lihim na ito ng tamang pagtakbo ay tutulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala at masiyahan sa sports.

Ipinapaalala namin sa iyo na hinihintay ka namin sa lugar na may temang "Health and Fitness" sa Cosmopolitan Live festival! Maghanap ng mga tiket sa pangunahing kaganapan ng taon sa isyu ng Setyembre ng Cosmopolitan magazine.

At kaya tumakbo ka, tumakbo nang tuluy-tuloy, regular at madalas. Ikaw ay nasa tuktok ng mundo, at sa totoo lang, sa mga araw na ito ay talagang pakiramdam mo ay isang bayani ka. Isang mas malakas, mas malusog, mas kamangha-manghang bersyon ng iyong sarili. Ilang buwan lang ang nakalipas ay hirap kang umakyat na parang elepante. Tangkilikin natin ang pakiramdam na ito sa isang segundo, dahil ngayon ay oras na... upang tumakbo nang mas mabilis!

Alam mo ang totoo, alinman sa sumulong ka sa tagumpay o bumagsak ka, nawalan ng lupa. Walang ganoong bagay bilang "tumayo." Bilang karagdagan, upang mapanatili ang interes kailangan mong itulak (hindi parusahan!) ang iyong sarili. At kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong panatilihin ang mga antas ng intensity na ito upang magpatuloy sa pagbaba ng timbang.

Mga baguhan na runner

Kung medyo bago ka pa sa pagtakbo, hindi makakasakit ang kaunting pasensya. Bago ka magsimulang tumakbo ng mabilis, kailangan mong matutunan kung paano tumakbo ng malalayong distansya. Mahalagang bigyan ang iyong sarili ng oras upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti at connective tissue, na maghahanda sa iyong katawan na makatiis ng mas matindi at advanced na mga ehersisyo. Ang iyong pangunahing layunin bilang isang runner ay tumakbo nang regular at walang pinsala.

Kung nagsimula kang masyadong mahirap o masyadong maaga, nanganganib kang bumagsak dahil sa pinsala. At kung huminto ka sa laro sa pinakadulo simula ng iyong pagsasanay sa pagtakbo, may mataas na panganib na hindi ka na tatakbo. Kaya, mas mabuting sumulong nang dahan-dahan ngunit tiyak, sa bawat hakbang ay nagiging mas mahusay at mas malakas ka. Kung susubukan mong makamit ang iyong layunin nang mabilis, malamang na mas matagal ka kaysa sa kung nilapitan mo ang bagay nang mahinahon at may pasensya.

Na hindi ka pa handang pabilisin ang pag-unlad sa tulong ng advanced pamamaraan ng pagsasanay, ay hindi nangangahulugan na hindi ka na makakapagsimulang tumakbo. Sa katunayan, ang pagsali sa mga karera gaya ng 5K ay isang magandang paraan para makakuha ng karanasan nang walang anumang pressure. Hindi ka lamang matututo tungkol sa organisado at mapagkumpitensyang pagtakbo, ngunit magkakaroon ka rin ng pananaw sa iyong bilis ng pagtakbo at maranasan ang kagalakan at diwa ng pagtakbo.

Mayroong ilang mga tip na makakatulong sa mga runner sa lahat ng antas na tumakbo nang mas mabilis.

1. Tumutok sa posisyon ng katawan

Ang paglalaan ng oras upang matuto ng tamang posisyon sa pagtakbo ay isang pamumuhunan na hindi mo pagsisisihan. Tumatakbo kasama tamang posisyon hindi lamang binabawasan ang panganib ng pinsala, ngunit nagbabayad din pagdating sa bilis. Kung tumakbo ka nang mas mahusay at matipid, mayroon kang mas maraming enerhiya upang tumakbo nang mas mabilis. Ang pinakamadaling paraan upang itama ang maraming mga pagkakamali sa posisyon ng katawan ay ang "tumakbo nang diretso" at magpahinga. Agad nitong pinapawi ang ilang karaniwang problema sa pagpapatakbo. Para sa higit pang impormasyon tungkol dito, basahin kung paano tumakbo nang tama.

2. Pagpapayat

Muli, sobrang simple. Kung mas mababa ang iyong timbang, mas maliit ang bigat na kailangan mong dalhin, mas mabilis kang makakatakbo. Nalalapat ito sa anumang timbang - maging gulong ng bisikleta o mabigat na gulong ng traktor. Kung gusto mong pumayat, pagkatapos ay ito karagdagang insentibo! Ipinakikita ng pananaliksik na para sa bawat kalahating kilong pagbaba ng timbang, ang isang runner ay nagpapabilis ng average na 2 segundo bawat milya. Kung mawalan ka ng 10 pounds, maaari kang tumakbo ng isang milya nang 20 segundo nang mas mabilis. Para sa 5K, iyon ay 1 minuto na mas mabilis, at para sa marathon ay halos 9 minuto na mas mabilis.

3. Pahinga at Pagbawi

Ang pagtakbo araw-araw ay hindi magpapabilis sa iyo. Ang pahinga ay kasinghalaga ng pagtakbo. Samakatuwid, ang mga araw ng pahinga ay kinakailangan para sa katawan upang ayusin at maibalik ang mga kalamnan, palakasin ang mga tendon at ligaments. Kaya sa pamamagitan ng paglaktaw sa mga araw na walang pasok, na mahalaga para sa pagbawi at pag-iwas sa pinsala, mas malamang na makita mo ang mga pagpapahusay sa bilis na iyong hinahanap. Konklusyon? Hindi ka dapat tumakbo nang higit sa 2-3 araw nang walang pahinga.

4. Magpakalakas

Ang pagtakbo ay pangunahing isang cardiovascular exercise. Gayunpaman, kung nais mong tumakbo nang maayos, at tumakbo nang mabilis, kung gayon ang pagtakbo ay nangangailangan ng lakas. Hindi ang parehong lakas bilang isang terminator, ngunit tulad ng, halimbawa, isang karateka - maingat, ibinahagi sa buong katawan, nagpapatatag, na nagpapahintulot sa kanya na balansehin sa isang binti, pinag-uusapan natin ang ganitong uri ng lakas. Sa huli, ang iyong lakas ay tinutukoy ng iyong pinakamahina na link.

Ang iyong sentro ay isang lugar na madalas na napapabayaan ng mga runner; ang mahinang sentro ay nauugnay sa mga pinsala at mahinang kahusayan sa pagpapatakbo. Sa kabilang banda, ang isang malakas at matatag na sentro ay nangangahulugan na ang iyong pelvis ay mas malamang na nakahanay nang tama, mayroon kang mas matatag na paa sa lupa at hindi gaanong madaling kapitan ng pinsala, at tumatakbo ka nang mas matipid.

Sa madaling salita, ang iyong katawan ay zen. Hindi ito nakikipaglaban sa kalsada. Ito ay malakas, nakahanay, nakasentro. Huling resulta? Tumakbo ka ng mas maayos, mas mabilis at bonus - makakakuha ka ng abs!

Pagkatapos, ang mga binti. Pananaliksik ay nagpapakita na regular pagsasanay sa kapangyarihan maaaring makabuluhang mapabuti kung gaano kahusay ang paggamit ng oxygen ng katawan. Talaga, malakas na mga binti, nangangahulugan ito ng mas kaunting pagkonsumo ng enerhiya, pinabuting bilis, tibay ng kalamnan at, siyempre, lakas, pati na rin ang pinababang panganib ng pinsala.

5. Paghinga

Maaaring naisip mo na ito ay madali dahil gagawin mo ito nang ilang sandali, ngunit tulad ng napansin mo, hindi ito kasingdali ng maaaring nagustuhan mo. Oo, alam mo na kung paano huminga mula nang ikaw ay ipinanganak, ngunit ikaw rin, sa lahat ng posibilidad, ay nawalan ng ilang mga kasanayan mula noon.

Ang katotohanan ay, maraming mga runner ang nakakaranas ng mga problema sa paghinga, na hindi lamang nakakaapekto sa pagganap kundi pati na rin ang pagganyak. Kaya, bilang karagdagan sa pagsasanay sa iyong puso at mga binti, kailangan mo ring sanayin ang iyong mga baga. Pagkatapos ng lahat, ang puso ay maaari lamang mag-pump ng oxygen sa iyong mga binti hangga't maaari mong lumanghap, anuman ang lakas o kahusayan nito.

Tulad ng nakikita mo, ang isang malakas na sistema ng paghinga ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong pagtakbo. Kung mas mahusay kang huminga, mas maraming oxygen ang umaabot sa iyong mga binti, ibig sabihin mas magandang pagtitiis at iba pa mataas na bilis. Sinusuportahan ito ng pananaliksik mula sa Brunel University sa England, na nagpapakita na ang mga runner na huminga nang mas mahirap ay mayroon ding pinakamahina na kalamnan sa binti.

Kaya ang tanong ay nagiging: ano ang pinakamahusay na paraan upang huminga? Ang sagot ay medyo simple, huminga buong hininga. Karamihan sa atin ay humihinga sa pamamagitan ng paghinga sa dibdib, paglanghap ng maliliit at maiikling pagsipsip ng hangin nang hindi lubusang ginagamit ang ating mga baga. At halos buong buhay natin ay humihinga na tayo ng ganito, ibig sabihin naging ugali na ito na mahirap tanggalin. Ang paghinga sa tiyan ay ang mas tamang paraan. Ito ay kung paano tayo dapat natural na huminga mula sa kapanganakan.

Kumuha ng isang halimbawa mula sa mga pro sa bagay na ito: mga sanggol. Tingnan mo ang sinumang sanggol at makikita mo kung paano lumalawak at kumukontra ang kanyang tiyan, kung paano gumagalaw ang hangin sa loob at labas ng kanyang katawan. Narito kung paano ito ginawa. Kapag huminga ka gamit ang iyong tiyan, dapat mo itong palakihin lobo, sa kaibahan paghinga sa dibdib, kung saan tumataas at bumababa ang mga balikat.

Upang magsanay, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at isa sa iyong dibdib. Magsimula sa mabagal, malalim na paghinga, paghinga mula sa iyong tiyan. Pakiramdaman ang pagkakaiba. Ang paghinga ng tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo na gumamit ng mas maraming alveoli sa iyong mga baga, na kumukuha ng mas maraming oxygen, na nagbibigay ng oxygen sa iyong mga kalamnan at pinapawi ang pagkapagod. Makakatulong ng kaunti ang Pilates sa bagay na ito, dahil... madaragdagan nito ang flexibility, palakasin ang iyong core, at pagbutihin ang iyong paghinga—mga pangunahing bagay para sa sinumang runner.

6. Maliit, mabilis na mga hakbang

Tumakbo nang mas mabilis gamit ang mabilis, maikli at madaling hakbang. Ang mga baguhan na runner ay madalas na gumawa ng mas madalas ngunit mas marami mahabang hakbang, na nangangahulugang maglalaan ka ng mas maraming oras sa hangin, na itinataas nang kaunti ang iyong katawan. Ang pagpapataas ng katawan sa ganitong paraan ay nangangailangan ng karagdagang lakas, at ang paglapag ng mga binti sa lupa ay mas mahirap din. Ang mas maliliit na hakbang ay tutulong sa iyo na mas madaling mapunta sa gitna ng iyong mga paa at maiangat ang iyong mga paa mula sa lupa nang madali. Isipin ang paglalakad sa isang larangan ng mga hilaw na itlog o mainit na uling. Ang magaan, mabilis, maliliit na hakbang ay maaaring makatulong na mapabilis ang iyong takbo at mabawasan din ang iyong panganib ng pinsala.

Paano Tumakbo nang Mas Mabilis: Mga Advanced na Teknik

Kung maaari kang magpatakbo ng 8-10 kilometro nang tuluy-tuloy, at regular na tumakbo ng 30-40 kilometro bawat linggo, marahil kailangan mo ng karagdagang bilis. Inirerekomenda ng ilang eksperto na maghintay hanggang magkaroon ka ng isang taon na tumatakbo sa ilalim ng iyong sinturon bago ka magsimulang magdagdag ng pagsasanay sa bilis.

Ang pagtakbo nang higit pa ay tataas lamang ang iyong tibay, ngunit hindi ito sapat upang matulungan kang tumakbo nang mas mabilis. Ang pinakamahusay na paraan upang tumakbo nang mas mabilis ay ang paggamit ng isang hanay ng iba't ibang mga diskarte sa pagtakbo na hindi lamang makakatulong sa iyo na pabilisin ang iyong bilis ng pagtakbo, ngunit mapahusay din ang iyong pagtitiis.

7. Tumatakbo pataas

Ano ito? Ang pagtakbo ay hindi nangangailangan ng buong saklaw ng paggalaw o pagsisikap, lalo na kapag tumatakbo sa isang eroplano. Para makisali sa trabaho mas maraming kalamnan at dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw, isama ang paakyat na pagtakbo sa iyong pag-eehersisyo. Ang pangalan ay nagsasalita para sa sarili nito. Ang pagtakbo sa burol ay nangangahulugan ng pagtakbo sa isang sandal. Taasan lang ang incline sa treadmill, o kung tumatakbo ka sa labas, maghanap ng burol o mas mataas na lugar.

Paano ito nagpapabuti sa pagtakbo, ano ang ibinibigay nito? Malamang na mas madaling ilista kung ano ang hindi nito ibinibigay.

Ang pagtakbo pataas ay nagiging sanhi ng mas malakas na pagkontrata ng mga kalamnan kaysa kapag tumatakbo nang pahalang, nagpapalakas sa mga kalamnan ng binti at nagpapabuti cardiovascular system, na ginagawa kang mas malakas at makapangyarihang mananakbo.

Kabilang sa iba pang mga benepisyo ang: mas mabilis na hakbang, mas mahabang hakbang at mas matipid na pagtakbo. Ang mas kamangha-mangha ay kung gaano kabilis ang lahat ng ito ay nagsimulang gumana; sa loob lamang ng 6 na maikling linggo maaari kang umasa makabuluhang pagpapabuti sa bilis at lakas. Mas madali mong makikita ang pagtakbo sa isang eroplano.

8. Bilis na pagsasanay

Ano ito? Isa pang ehersisyo sa mabilis na bilis- bilis ng pagsasanay, kabilang ang pagtakbo sa isang mahirap ngunit katanggap-tanggap na antas. Sa isang antas sa labas ng iyong comfort zone, nahihirapan kang huminga, at pagkatapos ay humihinga ka ng hangin. Ang bilis ng pagsasanay ay "kumportableng mapaghamong," kung saan tumakbo ka ng mabilis, ngunit hindi masyadong mabilis. Kung madali kang magsalita, o hindi makapagsalita, wala ka sa speed zone. Kapag naabot mo ang kinakailangang speed zone, makakapagsalita ka, ngunit hindi sa buong pangungusap.

Paano ito nagpapabuti sa iyong pagtakbo? Ang bilis ng pagtakbo, malamang - Ang pinakamahusay na paraan pagtaas ng bilis. Ang bilis ng pagtakbo ay nagpapataas ng iyong lactic acid threshold (ang katawan ay magtatagal upang lumikha ng lactic acid - ang lactic acid ay nagdudulot ng pagkapagod), na nagpapahintulot sa iyo na tumakbo nang mas mabilis.

9. Pagsasanay sa pagitan

Ano ito? Binubuo ang pagitan ng pagsasanay ng mga salit-salit na matindi ngunit maiikling mga panahon (karaniwan ay ilang segundo hanggang 2 minuto) ng pagtakbo nang mabilis, na sinusundan ng bahagyang mas mahabang panahon ng pagbawi kung saan ka naglalakad o nag-a-jog.

Paano ito nagpapabuti sa iyong pagtakbo? Ang pagsasanay sa pagitan ay sa isang mahusay na paraan pagpapabuti ng cardiovascular system at pagpapalakas ng tibay.

10. Fartlek

Ano ito? Ang Fartlek, Swedish para sa "speed play," ay isang nakakatuwang workout na katulad ng interval training dahil ito ay nagpapalit-palit din sa pagitan ng matinding interval at recovery interval. Gayunpaman, hindi tulad ng pagsasanay sa pagitan, ang Fartlek ay walang istraktura o pre-set na plano.

Ang fartlek ay maaaring binubuo ng isang layunin na tumakbo sa isang puno, booth ng telepono, o poste ng lampara sa layo na handa ka na at sa bilis na handa ka na, na sinusundan ng pagtakbo para makapagpahinga.

Ito ay lalong nakakatuwang gawin sa mga grupo kung saan ang isang tao ang gaganap sa papel na pinuno at nagtatakda ng ritmo/pagitan, pagkatapos nito ang susunod na tao sa grupo ang magiging pinuno. Ito ay hindi mahuhulaan at masaya, na walang pagpaplano o tiyempo.

Paano ito nagpapabuti sa iyong pagtakbo? Makakatulong ito na mapabilis ka sa pagtakbo at pagbutihin ang iyong tibay.

Ang bilis ng pagsasanay ay nakakapagod, kaya dapat mong salitan ang isang araw ng bilis ng isa o dalawang araw ng madaling pagtakbo (o pahinga). Papayagan ka nitong makakuha ng bilis habang binabawasan ang panganib ng pinsala. Magsimula sa isang bilis ng ehersisyo bawat linggo. Habang sumusulong ka, maaari kang magdagdag ng pangalawang matinding ehersisyo. Huwag kailanman gagawa ng higit sa dalawang speed session bawat linggo.

Mga kaibigan, suportahan ang aming grupo sa Facebook, ibahagi ang post na ito sa iyong mga kaibigan o i-click ang "Like" na buton! at palagi mong malalaman ang pinakabagong balita mula sa "Tungkulin na Rocking Chair"!

Mahirap maghanap ng mga runner na ayaw tumakbo ng mas mabilis. Mga baguhan at propesyonal, juniors at senior athlete - lahat ay gustong pataasin ang kanilang bilis sa pagtakbo. Bakit ito nakasalalay? Paano matutong tumakbo ng mabilis? Kung i-abstract natin ang kaluwagan, lagay ng panahon, pagkatapos ay mula lamang sa dalawang salik: genetika at pagsasanay.

Kasabay nito, sa panahon ng pagsasanay, ang bilang ng mitochondria sa mga kalamnan ay maaaring magbago, at, nang naaayon, ang kanilang kakayahang makabuo ng enerhiya sa pakikilahok ng oxygen. Mahalaga rin ito sa bilis, lalo na sa malalayong distansya. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ay humahantong sa hypertrophy ng fiber ng kalamnan at ang porsyento ng mga kalamnan ay magbabago din.

Sa hindi sanay na mga tao, ang mga mabilis na hibla ay kadalasang glycolytic, iyon ay, ang uri B ay nangingibabaw, at ang mabagal na mga hibla ay oxidative. Ito ay sapat na para sa mga mini-sprint na karera na 20-30 m hanggang sa hintuan ng bus o, halimbawa, sa pasukan mula sa pagpupulong kasama ang aso ng kapitbahay. Ngunit siyempre, ito ay ganap na hindi sapat para sa mapagkumpitensyang sprinting at, lalo na, mabilis na tumatakbo sa daluyan at mahabang distansya. Walang paraan kung walang naka-target na pagsasanay.

Ang mitochondria ay mga natatanging organel kung saan ang mga molekula ng glucose o fatty acid, sa pamamagitan ng isang kaskad ng mga reaksyon, ay hinahati sa carbon dioxide at tubig, na muling nagsi-synthesize ng ATP na kinakailangan para sa pag-urong ng kalamnan. Kasabay nito, hindi ito bumubuo ng mga molekula ng lactic acid, na "nag-acidify" sa kalamnan, tulad ng sa panahon ng glycolysis. Dahil sa paglitaw ng karagdagang mitochondria, mabilis mga hibla ng kalamnan ayon sa kanilang potensyal na oxidative, sila ay na-convert mula sa glycolytic sa intermediate, at ang paglipat ng mga intermediate fibers sa mga oxidative ay posible rin.

Kahit na ang iyong genetika ay hindi gumagana, sa pamamagitan ng regular na pagsasanay maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong pagganap at makamit ang mahusay at kung minsan ay mahusay na mga resulta!

Pinakamataas na pagkonsumo ng oxygen

Ang papel ng mga kalamnan sa pagtiyak ng mga katangian ng bilis ay mahusay, ngunit, siyempre, hindi ganap. Pagkatapos ng lahat, upang ang mga kalamnan, pati na rin ang iba pang mahahalagang organo, ay makatanggap ng oxygen, kinakailangan ang coordinated na gawain ng respiratory at cardiovascular system.

Ang pinakakilalang tagapagpahiwatig na naglalarawan sa koneksyon at kahusayan ng mga sistema at kalamnan na ito ay maximum na pagkonsumo ng oxygen(VO2 max), na nagpapakita ng dami ng oxygen (sa mililitro) na kayang ubusin ng isang tao sa loob ng 1 minuto.

Sa karaniwan, ang MOC sa mga batang hindi sanay na lalaki ay 45 ml/min/kg, sa mga babae - 38 ml/min/kg.

Bilang resulta ng pagsasanay, hindi lamang tumataas ang bilang ng mitochondria sa mga kalamnan, ngunit nagaganap din ang mga physiological adaptation tulad ng pagtaas ng dami ng plasma ng dugo, dami ng systolic na puso at dami ng stroke, tissue capillarization at, sa huli, ang mga naturang adaptasyon ay nagdudulot ng pagpapabuti. sa kahusayan ng transportasyon ng oxygen sa mga selula ng kalamnan at ang paggamit nito, at ito ang susi sa pagpapabuti ng pagganap sa medium at long distance na karera.

Ang BMD ay nakasalalay sa mga genetic na kadahilanan, edad, kasarian, at malapit din itong nauugnay sa masa ng kalamnan at medyo tumpak na sumasalamin sa antas ng pagsasanay.

Hanggang sa 20 taong gulang, mayroong isang pagtaas sa halaga ng MIC, mula 25 hanggang 35 taon - pagpapapanatag, at mula sa 35 taon - isang unti-unting pagbaba sa MIC.

Sa edad na 65, ang maximum na pagkonsumo ng oxygen ay bumababa ng halos isang katlo.

Ekonomiya ng pagtakbo

Bagama't ang kaalaman sa VO2 max ay magiging lubos na nagbibigay-kaalaman, sa malayuang mga kumpetisyon, ang mas mahalaga ay hindi ang maximum na maaaring maipit sa sarili, ngunit ang submaximal na bilis na mapanatili ng atleta sa buong distansya. At ang bilis na ito ay depende sa MIC, at sa kakayahang gumamit ng mga taba, ang kakayahan ng mga buffer system na labanan ang "pag-aasido" na may lactate, sa pamamaraan ng pagpapatakbo, na nagbibigay-daan sa pinakamainam na paggamit ng mga mapagkukunan ng katawan, atbp. Sa totoo lang, nagsasama-sama ang lahat ng ganito integral na konsepto Paano kahusayan sa pagpapatakbo. Maaaring mag-iba ang tumatakbong ekonomiya sa pagitan ng mga runner na may parehong VO2 max nang hanggang 20%. Sa mahusay na sinanay na mga atleta na may katulad na mga halaga ng VO2 max, ang pagpapatakbo ng ekonomiya ay ang pinakamahusay na tagahula ng pagganap.

Samakatuwid, ito ay ang pagtaas sa tumatakbong ekonomiya na magpapabuti sa pagganap, at samakatuwid ay bilis, sa mga long-distance na runner.

Sa pagbubuod sa itaas, nais kong bigyang-diin na ang bilis ng pagtakbo ng isang atleta ay higit na matutukoy ng kanyang genetika.

Sa parehong oras tamang pagsasanay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang taasan ang bilis ng pagtakbo dahil sa mga proseso ng pagbagay na nagaganap sa mga kalamnan, respiratory at cardiovascular system.

Panayam kay Dmitry Nikolaychuk

Anong mga pagsasanay ang ginagamit ng mga atleta sa pagsasanay upang bumuo ng bilis ng pagtakbo? Paano mapapataas ng mga baguhang runner ang kanilang bilis sa pagtakbo?

Ang mga propesyonal na atleta ay pinakamahusay na dalubhasa sa mga usapin ng pag-unlad ng bilis. Nagbahagi siya ng mga diskarte at "mga lihim" para sa pag-aaral na tumakbo nang mabilis Dmitry Nikolaychuk, miyembro ng pambansang koponan ng Ukrainian athletics, kampeon ng Kyiv, nagwagi ng premyo ng Ukrainian Athletics Championships 2013-2018, nagtapos na estudyante sa Institute of History ng National Academy of Sciences ng Ukraine.

- Hello, Dima! Magiging interesado ang aming mga mambabasa na malaman ang tungkol sa karanasan ng isang propesyonal na atleta. Mangyaring sabihin sa amin kung anong mga diskarte ang ginagamit upang bumuo ng bilis sa mga amateurs?

- Mahirap pangalanan ako propesyonal na atleta. Sasabihin ko na ako ay isang propesyonal lamang, dahil ang aking pangunahing trabaho ay pang-agham na aktibidad kasama ang pagsasanay sa pagtuturo, na, gayunpaman, ay hindi talaga pumipigil sa akin na makipagkumpitensya sa mga opisyal na kumpetisyon. Bagama't pagkatapos ng bawat podium sa National Championships, ang club at coach ay nagsasabi sa akin na sapat na upang kutyain ang iba sa ganitong paraan at paraan ng pamumuhay.

- Kaya eto. Ang pangunahing diskarte kapag nagtatrabaho sa mga amateurs ay ang walang pinsala :) Ngunit sa katunayan, bago ang pagsasanay sa bilis ng pagtakbo, ang tao ay dapat magkaroon ng isang tiyak na "base" (antas pisikal na pagsasanay, pagsasanay sa lakas, pagtitiis), oras para sa pagsasanay at pagbawi, at pagganyak (layunin). Alinsunod dito, kung walang "base" o ito ay mahina, nakikipagtulungan muna tayo dito, na naglalagay ng pundasyon, kung wala ang karagdagang pag-unlad ay imposible.

– Kung ang isang runner ay may sapat na base at karanasan, tinutukoy namin kung ano ang kanyang mga layunin at kung gaano karaming oras bawat linggo (buwan) ang handa niyang ilaan sa pagsasanay. Bukod dito, ang iskedyul ng pagsasanay ay dapat ding isama sa karampatang pagbawi, at isaalang-alang ang iba't ibang mga sitwasyon sa buhay. Kailangan mong bumuo ng unti-unti, hakbang-hakbang, siguraduhin na walang overtraining. Dahil sa likas na abala ng mga amateurs - ang pangunahing trabaho, madalas na pamilya, kailangan mong subukang tiyakin na ang pagsasanay ay magkatugma sa buhay, at hindi lumikha ng karagdagang stress para sa trainee at sa mga nakapaligid sa kanya. Marami nang stress sa buhay na nakakaapekto sa ating kalusugan, mood, running technique, atbp.

– Okay, Dima, malinaw ang tungkol sa kahalagahan ng base. Sabihin nating masuwerte tayo, may isang baguhan na may magandang base na gustong, halimbawa, upang mapabuti ang kanyang pagganap sa 5 o 10 km, anong mga ehersisyo ang dapat gamitin upang mapataas ang bilis ng pagtakbo?

– Sa kasong ito, ang pagsasanay upang bumuo ng bilis ay maaaring batay sa tatlong "mga haligi" na alam na natin mula noong nakaraang siglo:

1. Gorki
2. Mga segment

- Mangyaring sabihin sa amin nang mas detalyado dito :)

- Siyempre, ngayon ay dadaan tayo sa bawat punto.

Mga ehersisyo upang bumuo ng bilis ng pagtakbo

Gorki

Ang mga slide ay sapat na pangkalahatang ehersisyo, kabilang ang upang mapataas ang tibay, lakas at matutong tumakbo ng mabilis. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang pagtakbo sa burol ay nagpapalakas sa marami sa mga kalamnan na kasangkot sa pagtakbo, nagkakaroon din ito ng cardiovascular system at kahusayan sa paggamit ng oxygen. Nangangahulugan ito na sa pamamagitan ng mga slide ng pagsasanay, ang isang tao ay makakatakbo nang mas mabilis.

Mahahalagang puntos:

• Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo sa mababang burol, na may bahagyang slope at maikling distansya (50-60 m).
• pagkatapos ng mga slide, siguraduhing mag-jog at "patakbuhin" ang iyong mga binti, iyon ay, gumawa ng ilang maikling acceleration sa antas ng lupa;
• Ang mga slide ay maaaring gawin 1-2 beses sa isang linggo, depende sa kabuuang dami ng pagsasanay at mga gawain.

Mga espesyal na pagsasanay sa pagtakbo

Espesyal mga pagsasanay sa pagtakbo(SBU) - mga ehersisyo sa bilis na nakakaapekto sa mga grupo ng kalamnan na nakakaapekto sa ekonomiya at kahusayan ng mga paggalaw habang tumatakbo. At kung mas matipid ang pagtakbo, mas marami mas mabilis na bilis sa isang partikular na segment.

Ito ang mga kalamnan ng anterior at posterior surface ng hita, ang flexor muscles ng balakang, ang kasukasuan ng tuhod, ang calf muscles, ang flexor muscles ng paa at binti na gumagawa ng repulsion, ang mga kalamnan na responsable para sa adducting at abducting ng hips , ang mga kalamnan ng puwit, ang mga kalamnan ng tiyan at likod.

Bilang karagdagan, ang mga SBU ay tumutulong na mapabuti ang intermuscular coordination.

- Anong mga ehersisyo ang inirerekomenda mo?

- Tungkol sa mga pagsasanay:

1. Tumatakbo gamit ang shin splints

Ang ehersisyo ay pangunahing naglalayong painitin ang kasukasuan ng tuhod at palakasin ang mga kalamnan. ibabaw ng likod balakang.

Pamamaraan:

Sa pagsasanay na ito, ang isang uri ng nababanat na pagtakbo ay ginagawa na may papalit-palit na pagyuko ng mga binti kasukasuan ng tuhod at ibinabato ang mga shins sa puwitan. Mahalagang hawakan ang iyong mga takong sa iyong puwit at magkaroon ng mataas na dalas ng hakbang.

Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga balikat ay nakakarelaks, at ang mga braso ay gumagana tulad ng kapag tumatakbo (o inilagay lamang sa likod). Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, bigyang-pansin ang malambot at tahimik na pag-alis ng binti mula sa suporta.

1. Tumatakbo na may mataas na balakang

Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa mga kalamnan ng anterior surface at flexors ng balakang at paa, at nakakatulong din na mapabuti ang intermuscular coordination.

Pamamaraan:

Nakatayo sa iyong paa, kailangan mong salit-salit na itaas ang hita ng iyong swing leg nang mataas. Ang hita ay tumataas parallel sa ibabaw, at kapag landing, ang binti ay nababanat na inilagay sa suporta. Kailangan mong mapanatili ang isang mataas na dalas ng pag-angat ng mga binti.

Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, ang iyong mga balikat ay dapat na nakakarelaks, ang iyong mga braso ay nakayuko sa mga siko, sumusuporta sa binti at ang katawan ay nasa parehong linya. Ang paa ay dumapo sa harap na bahagi, ang likod ay dapat na tuwid. Ang mga nagsisimula ay maaaring magtrabaho gamit ang kanilang mga kamay, ang mga bihasang runner ay maaaring ihiwalay ang kanilang mga kamay sa likod ng kanilang mga likod.

1. Tumatakbo sa tuwid na mga binti

Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa mga kalamnan ng guya, pati na rin ang mga kalamnan na responsable para sa pagdaragdag at pagdukot sa mga balakang. Tumutulong na mapabuti ang pagtanggi.

Pamamaraan:

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang nakatuwid na binti ay aktibong nakalagay sa isang suporta at ang swing leg ay mabilis na pinalawak, sa humigit-kumulang isang anggulo ng 45°. Kasabay nito, nangyayari ang mabilis na pag-unlad.

Ang katawan ay halos patayo, na may bahagyang ikiling pabalik. Ang mga kamay ay gumagawa ng aktibong gawain, tulad ng sa pagtakbo.

1. Tumatakbo ang usa

Pagsasanay na naglalayong pag-unlad mga kalamnan ng guya at mga kalamnan ng likod ng hita.

Pamamaraan:

Kapag tinutulak, ang paa ng pagtulak ay ganap na naituwid, at ang paa ng swing ay dinadala pasulong, nakayuko sa kasukasuan ng tuhod. Ang mga kamay ay gumagana nang iba upang makatulong na mapanatili ang balanse. Ang posisyon ng katawan ay patayo, na may bahagyang yumuko pasulong.

1. "Bike"

Nakakatulong ang ehersisyong ito na palakasin ang hamstrings, hip flexors, at paa.

Pamamaraan:

Ang binti ay yumuko sa kasukasuan ng tuhod, ang hita ay tumataas parallel sa lupa. Pagkatapos ang shin ay dinala pasulong at ang binti, na may isang raking motion, ay nagsisimulang bumagsak sa suporta sa ilalim ng sentro ng grabidad. Pagkatapos itulak, ang nagtutulak na binti ay winalis pabalik at ang paggalaw ay paulit-ulit, ngunit sa kabilang binti.

Ang katawan ay nasa isang patayong posisyon. Ang mga kamay ay nagsasagawa ng aktibong paggalaw sa isang malaking amplitude.

1. Lunges

Ang mga baga ay nagkakaroon ng balanse, katatagan at koordinasyon

Pamamaraan:

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang mabagal. Ang hakbang ay dapat na may haba na ang anggulo ng harap na binti ay tuwid.

Pinakamataas na malawak na mga hakbang, paglalagay ng paa sa takong, malalim na squatting. Sa tamang execution sa susunod na dalawang araw, lahat ng mga kalamnan sa binti ay magpapaalala sa kanilang sarili sa mga hindi inaasahang lugar.

1. Mincing run

Ang ehersisyo ay bubuo ng diskarte sa pagtakbo at koordinasyon.

Maiikling hakbang kasing haba ng sarili mong paa. Lumapag sa iyong mga daliri sa paa, nakakarelaks na mga balikat at braso.

Higit pang mga pagsasanay at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito ay makikita sa video na ito:

Ang SBU ay maaaring isagawa nang nakapag-iisa, sa bahay, ngunit ipinapayong ang pamamaraan ng ehersisyo ay "i-set up" muna ng isang tagapagsanay.

Mga segment

Ang mga segment ay direktang gawain na may bilis. Depende sa mga layunin at layunin, ang intensity ng pagtakbo at ang haba ng mga segment ay mag-iiba.

Ano ang importante:

• para sa bilis ng trabaho, ang mga amateur ay mangangailangan ng 200-300 m na mga seksyon
• Pagkatapos ng bawat segment kailangan mo ng magandang pahinga at pagbawi (mga 8 minuto).
• para sa mga nagsisimula, ang bilang ng mga segment ay hindi dapat malaki, 3-5 ay magiging sapat; Ang pangunahing bagay ay ang qualitatively work out ang mga accelerations mismo.
• Pinakamainam na gumawa ng mabilis na trabaho kapag ikaw ay nagpahinga at "sariwa", halimbawa sa Martes pagkatapos magpahinga sa Lunes o kahit na sa Miyerkules.
• kapag nagtatrabaho sa mas maraming sinanay na mga atleta na may karanasan at isang mahusay na base, ang bilang ng mga segment at haba ay maaaring tumaas depende sa mga gawain.

– Dima, mangyaring sabihin sa akin, ang mga pagsasanay para sa long-distance at medium-distance na pagtakbo ay magkakaiba at sa paanong paraan?

- Nakabukas mga paunang yugto- Hindi kadalasan. Pagkatapos, siyempre, para sa mga runner na nasa gitna ng distansya, kasama ang pag-unlad ng bilis, kakailanganing iakma ang katawan sa pangangailangan na gumamit ng lactate at magtrabaho sa mode na "acidification". Para sa mga long-distance runner - mahalaga dahil metabolismo ay ang pagtatatag ng isang fat oxidation system, na kung saan ay nakamit sa pamamagitan ng mahabang pagtakbo sa aerobic zone.

– Paano ang paggamit ng marathon pace training para sa mga recreational distance runner?

- Ito ay malamang na hindi kinakailangan para sa karamihan ng mga baguhan. Ang lahat, siyempre, ay nakasalalay sa mga layunin at layunin ng paghahanda. Para sa ilan, ang ganitong uri ng pagsasanay ay magiging may kaugnayan din. Ngunit dahil sa stress na inilalagay nito sa cardiovascular system, dapat itong gamitin nang matalino. Ito ay hindi para sa wala na ang lahat ng mga sistema ng pagsasanay para sa track at field na mga atleta ay kinakailangang may kasamang mahaba mabagal na pagtakbo. Ang popularizer ng pagpapakilala ng naturang pagtakbo sa pagsasanay ng mga atleta sa pagsasanay ay si Arthur Lydiard. Ito ay mabagal, mahabang pagtakbo na tumutulong sa pagbuo ng cardiovascular system para sa kasunod na matinding load sa panahon ng high-speed na trabaho.

– Ano ang masasabi mo tungkol sa paggamit ng running exercise tulad ng (variable speed running) para mapahusay ang bilis ng pagtakbo?

- - ito rin ay napaka magandang paraan sa tamang paggamit. Halimbawa, ang pagpapalit ng mga maikling acceleration sa jogging ay maaaring gamitin upang bumuo ng mga kasanayan sa bilis. Ang mas mahahabang acceleration, mas maiikling oras ng jogging, ay maaaring gamitin upang bumuo ng bilis ng pagtitiis.

– Sa pangkalahatan, ang lahat ay kailangang isaalang-alang sa pagsasanay. Ang mga atleta ay may tanyag na kasabihan: "ang isang plano ay hindi isang dogma, ngunit isang gabay sa pagkilos." Sa pamamagitan ng paraan, na, bilang ito ay naging para sa akin, ay na-paraphrase mula sa isang artikulo nina Engels at Marx.

– Nakikita ko, maraming salamat, Dima!

- Pakiusap! At huwag kalimutan ang tungkol sa pangangailangan para sa kalidad ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Kung hindi, ang lahat ng mga resulta ng paghahanda ay maaaring "mababawasan sa zero." Kung mayroon kang mahusay na pangunahing pagsasanay, darating ang bilis! Magsanay nang regular at huwag magmadali! Tandaan - naglalaro ka ng sports para una sa lahat mapabuti ang iyong kalusugan!