Squats ng 100 beses. Paano i-pump up ang iyong puwit? Epektibong squats. Sumo squat technique

Mga klasikong squats na may sariling timbang at kaunting timbang - isang tanyag na ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa balakang at puwit. Kung nais mong mapabuti ang hugis ng iyong mas mababang katawan, ngunit ayaw mong bisitahin ang fitness room, nag-aalok kami ng bahay programa para sa pagsasanay base sa simpleng squats!

Bakit 100 squats araw-araw?

Ito ay pinaniniwalaan na upang lumaki ang mga kalamnan, kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas na may mabibigat na kagamitan. Ngunit karamihan sa mga mahilig sa isang malusog na pamumuhay ay hindi nangangailangan ng malalaking kalamnan. Ang kanilang layunin ay isang toned, payat na katawan na may kaunting taba. Para sa mga naturang atleta, inirerekumenda namin ang paggawa ng 100 squats sa isang araw. Para sa mga nagsisimula, ang ehersisyo ay dapat isagawa gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.

Isaalang-alang natin ang positibong epekto ng naturang pagsasanay:

• Pagsusunog ng Taba. Sa unang sulyap, tila ang 100 na pag-uulit bawat araw ay hindi sapat para sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, pagkatapos ng 50-60 squats, ang atleta ay nakakaranas ng parehong pagkarga bilang isang dalawampung minutong pag-jog sa isang madaling bilis, habang nasusunog ang 120-150 kcal.
• Pag-alis ng cellulite. Ang malalambot na puwitan at hita ay isa sa mga pangunahing problema ng kababaihan. Ang isang hanay ng mga squats na ginagawa araw-araw ay nagpapabuti ng suplay ng dugo sa subcutaneous layer, na tumutulong na makayanan ang cellulite.
• Pagwawasto ng hugis ng hips at pigi. Siyempre, hindi ka makakabuo ng kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Ngunit sa pamamagitan ng regular na ehersisyo, pinapataas ng atleta ang sirkulasyon ng dugo, na tumutulong na mapanatili ang mga toned na binti at pigi.
• Pagwawasto ng postura. Ang pamamaraan ng mga klasikong squats ay nagsasangkot ng pagpapanatili ng isang patag na likod na may bahagyang arko sa ibabang likod. Dahil dito, ang mga kalamnan at tisyu sa paligid ng gulugod ay pinalakas. Bilang isang resulta, ang pagyuko ay nawawala at isang magandang lakad ang lilitaw.
• Tumaas na tibay. Sa pang-araw-araw na pagsasanay, hindi lamang ang mga kalamnan ay pinalakas, kundi pati na rin ang mga ligament at tendon. Nagbibigay-daan ito para sa mas produktibong pagsasanay sa cardio, na nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang.

Lahat ng positibong aspeto ay mapapansin lamang kapag regular na klase. Hindi mo maaaring laktawan ang mga ehersisyo. Kahit na nakaramdam ka ng pagod o pananakit sa iyong mga kalamnan, kailangan mo pa ring magsagawa ng 100 squats. Ito ay kung paano pinapanatili ng atleta ang tono ng kalamnan, sinusuportahan ang mga proseso ng metabolic mataas na lebel at bumubuo ng ugali ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.

Ang pagsasanay sa iyong sariling timbang sa katawan ay hindi tumataas katangian ng kapangyarihan, ngunit maraming mga batang babae ang napansin na pagkatapos ng 15-17 araw regular na squats ito ay nagiging mas madali para sa kanila at maaari silang gumawa ng higit pang mga pag-uulit. Sa kasong ito, inirerekumenda na magdagdag plano ng pagsasanay mga pasanin. Ang mga light dumbbells mula 2 hanggang 5 kg o isang espesyal na weight belt ay angkop para dito.

Anong uri ng squats ang dapat kong gawin?

Ang mga nagsisimulang atleta ay nahaharap sa problema ng pagpili ng mga ehersisyo mula sa iba't ibang mga opsyon sa squat. Inirerekumenda namin na magsimula sa mga klasiko - ang mga paa ay lapad ng balikat, tuwid sa likod, ang pelvis ay nakababa sa tamang anggulo sa mga tuhod o bahagyang mas mababa. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang quadriceps at pigi - mga grupo ng kalamnan na responsable para sa pagbuo ng magagandang binti.

Upang ganap na mag-ehersisyo ang mas mababang katawan, dapat mong pagsamahin iba't ibang uri squats. Halimbawa, ang mga batang babae ay madalas na may problema sa pagiging flabbiness loobang bahagi balakang Isang mabisang ehersisyo sa kasong ito ito ay magiging - ang mga paa ay nakatayo nang napakalawak, ang mga daliri sa paa ay nakabukas, ang pelvis ay ibinaba sa isang tamang anggulo sa mga tuhod. Ang elemento ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang adductor muscles ng hita.

Mayroon ding mga squats para sa puwit -. Sa madaling sabi tungkol sa pamamaraan: ang atleta ay umuurong ng isang malawak na hakbang at inilalagay ang kanyang daliri sa sahig; ang paa ng dinukot na paa ay dapat nasa likod ng linya ng sumusuportang binti; Mula sa posisyon na ito, ang mga makinis na squats ay ginaganap. Ang elemento ay partikular na naglo-load sa mga kalamnan ng gluteal. Upang mapahusay ang epekto, inirerekomenda namin ang paggamit ng mga light dumbbells o weights.

Squat technique at mga pagkakamali

Naniniwala ang mga nagsisimula na ang mga pagsasanay na walang power equipment ay hindi hinihingi sa mga tuntunin ng kalidad ng pagpapatupad. Mali ito. Kung hindi mo binibigyang pansin ang mga pagkakamali, maaari mong tanggihan ang mga benepisyo ng elemento at makapinsala sa katawan.

Tingnan natin ang pamamaraan ng mga klasikong squats:

1. Diretso na tayo.
2. Ibinuka namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, na ang aming mga daliri ay bahagyang lumiko sa mga gilid.
3. Huminga at dahan-dahang ibaba ang pelvis sa tamang anggulo sa mga kasukasuan ng tuhod.
4. Kasabay nito, ibaluktot ang iyong mga braso at pagsamahin ang iyong mga palad sa antas ng dibdib.
5. Huminga at bumangon sa panimulang posisyon.

Sa unang sulyap, ang pamamaraan ay simple. Ngunit dapat mong isaalang-alang ang mga nuances na nakakaapekto sa pagiging epektibo ng ehersisyo:

• Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Kapag bumaba ang baba, nangyayari ang isang hindi sinasadyang pag-ikot sa itaas na likod.
• Hindi namin "itinapon" ang aming katawan, umupo kami ng maayos. Ang pagbubukod sa negatibong bahagi ng squat ay binabawasan ang pangkalahatang bisa nito.
• Huwag masyadong sumandal. Ang batayan ng paggalaw ay dapat na pagdukot ng pelvic region pabalik at baluktot ng mga binti.
• Panatilihin ang sentro ng grabidad sa gitna ng mga paa. Kapag lumipat ka sa iyong mga daliri sa paa, ang mapanganib na pagkarga sa iyong mga tuhod ay tumataas.

Kapag nagsasagawa ng squats, panatilihin ang isang liko sa iyong ibabang likod. Ang posisyon sa likod ay napakahalaga. Kung "bilog" mo ang gulugod, ang epekto ng pag-uunat ng mga kalamnan ng gluteal ay mawawala, at ang pagkarga ay lumilipat sa harap ng hita. Panoorin ang iyong posisyon sa likod sa buong diskarte.

Buwanang plano sa pagsasanay para sa mga batang babae

Ang 30-araw na squat program ay idinisenyo upang magbigay ng komprehensibong lower body workout. Kasama sa plano ang 3 ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyong epektibong sanayin ang mga kalamnan ng iyong mga hita at pigi. Dahil sa ang katunayan na ang complex ay sabay-sabay na nakikipag-ugnayan sa malalaking kalamnan, ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas, at ito ay may positibong epekto sa pagbaba ng timbang.

Squat chart:

Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 45-60 segundo. Subukang panatilihing maikli ang iyong mga pahinga. Gawin ang iyong pag-eehersisyo sa isang average na bilis.

Siguraduhin na ang pagbaba ng katawan ay katumbas ng oras sa pagtaas. Ang plano ay angkop para sa mga nahihirapan sa scheme na "100 reps bawat araw".

Programa na "200 squats"

Mahirap para sa mga nagsisimulang atleta na magsanay nang walang mga pahinga sa pagbawi. Sa ganitong regimen, nakakaranas sila ng patuloy na pagkapagod at pananakit ng kalamnan. Ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng pagkahilo, mababang mood at pagbaba ng pagganyak ay madalas na sinusunod.

Ang mga nakalistang sintomas ay nagpapahiwatig ng pag-unlad ng overtraining. Ang kundisyong ito ay nagdudulot ng paghinto ng pag-unlad sa sports.

Upang maiwasan ang mga masamang kahihinatnan ng pang-araw-araw na pagsasanay, kinakailangan na buuin ang programa sa paraang may lalabas na "window" sa pagitan ng mga klase - hindi bababa sa 24 na oras. Sa panahong ito, ibabalik ng katawan ang mga nasirang fibers ng kalamnan at magsusunog ng subcutaneous fat.

Nasa ibaba ang isang plano na idinisenyo para sa 3 ehersisyo bawat linggo. Sa isang buwan, ang atleta ay makakapagsagawa ng 200 squats bawat session.

Linggo #1

Linggo #2

Linggo #3

Linggo #4

Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga approach ay 50–60 segundo. Sa ikaapat na linggo, ang mga pahinga ay dapat na unti-unting bawasan sa pinakamababa. Ang pangunahing ehersisyo ay ang mga klasikong squats na may sariling timbang.

Plano ng pagsasanay ng kalalakihan

Isa sa mga layunin na itinakda ng mga lalaki para sa kanilang sarili kapag naglalaro ng isports ay ang pagbutihin ang kanilang lakas. Ito ay maaaring makamit nang hindi gumagamit ng mabibigat na barbell at dumbbells. Nag-aalok kami ng isang programa na idinisenyo upang mapataas ang tibay at lakas ng binti.

Ang squat scheme ay idinisenyo para sa isang buwan, ngunit ang mga klase ay hindi araw-araw. Kailangan mong magpahinga ng dalawang araw sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang panahong ito ay ginagamit para sa pagbawi ng kalamnan.

• Pagsasanay 1- "mga squats" sa isang shoulder stand (3x50). Ang ehersisyo ay idinisenyo upang ihanda ang mga kalamnan ng baguhan para sa stress. Humiga sa iyong likod sa sahig. Hilahin ang iyong mga tuhod nang husto patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay agad na itulak ang iyong mga binti nang patayo sa isang "birch tree" na pose. Suportahan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Huminga at ibaba ang iyong mga tuhod sa iyong noo. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga binti. Ilipat nang pantay-pantay, nang walang biglaang pag-alog.
• Pagsasanay 2- ehersisyo "folding knife" (3x40). Tumayo ng kalahating metro mula sa upuan (taas ng bagay 50–60 cm). Nang hindi baluktot ang iyong mga binti, yumuko at ilagay ang iyong mga palad sa upuan. Ang isang tamang anggulo ay dapat mabuo sa pagitan ng mga balakang at ng katawan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga braso. Habang humihinga ka, maglupasay hanggang sa dulo, habang humihinga ka, bumangon ka. Kapag gumagalaw, huwag itaas ang iyong mga palad mula sa upuan.
• Pagsasanay 3- squats na may suporta (3x30). Ang ehersisyo ay katulad ng isang jackknife, ngunit dahil sa mataas na suporta, ang timbang ng katawan ay nananatiling halos lahat sa mga binti. Pumili ng isang matatag na piraso ng muwebles na may taas na 100–110 cm Tumayo nang nakaharap dito at ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw. Habang humihinga ka, humiga nang malalim, at habang humihinga ka, bumangon ka. Iwasang ilipat ang center of gravity sa iyong mga daliri sa paa o takong, itulak ang buong ibabaw ng iyong mga paa.
• Pagsasanay 4- bahagyang squats (2x50). Tumayo nang matangkad, i-cross ang iyong mga bisig, at pindutin ang iyong mga palad patungo sa iyong mga kabaligtaran na delt. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huminga at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng tamang anggulo. Huminga, dahan-dahang bumangon. Kapag gumagalaw, iwasan ang "pag-ikot" sa gulugod. Huwag ibaba ang iyong baba, tumingin sa unahan.
• Pagsasanay 5- buong squats (2x30). Ituwid ang iyong dibdib, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang iikot ang iyong mga daliri sa mga gilid. Sa isang malalim na paghinga, ibaba ang iyong sarili hanggang sa squat. Kasabay nito, ituwid ang iyong mga braso sa harap mo. Exhaling, dahan-dahang tumaas sa isang vertical na posisyon. Upang maunawaan nang tama ang pamamaraan, isipin na nakaupo sa isang upuan. Iyon ay, hindi mo kailangang sumandal nang labis, ilipat lamang ang iyong pelvis pabalik at ibaluktot ang iyong mga binti.
• Pagsasanay 6- makitid na squats (2x30). Binibigyang-daan ka ng ehersisyong ito na ilipat ang focus sa paggawa ng iyong quadriceps. Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga takong. Ikalat ang iyong mga medyas nang bahagya. Iunat ang iyong mga braso pasulong. Huminga at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat. Exhaling, ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon. Kapag ginagawa ito, siguraduhin na ang iyong likod ay hindi "bilog."
• Pagsasanay 7- squats sa iba't ibang taas (2x20). Ang ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na isa-isang i-load ang iyong mga binti na may mataas na kalidad. Tumayo ng kalahating metro mula sa bola (football, volleyball, basketball). Itaas ang isang paa at pindutin ang iyong takong sa apparatus. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Habang humihinga ka, dahan-dahang lumuhod, bahagyang igulong ang bola pasulong, at habang humihinga ka, bumangon. Gumawa ng 20 reps, pagkatapos ay lumipat sa gilid.
• Pagsasanay 8- bahagyang squats sa isang binti (2x20). Tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso pasulong. Itaas ang isang paa sa harap mo upang ang takong nito ay 50–60 cm mula sa sahig. Habang nakabitin ang paa, huminga at maglupasay sumusuporta sa binti sa isang tamang anggulo sa tuhod. Huminga at bumangon. Pagkatapos ng 20 pag-uulit, lumipat sa gilid.
• Pagsasanay 9- squats sa isang binti na may diin sa bola (2x20). Maglagay ng bola sa tabi ng iyong kanang paa. Hilahin kaliwang kamay at itaas ito sa harap mo kaliwang paa 50–60 cm mula sa sahig. Ibaba ang iyong kanang braso nang malaya sa iyong katawan. Huminga at tumingkayad nang lubusan. Sa ilalim na punto, pindutin ang iyong palad laban sa bola. Huminga, itulak ang apparatus at bumangon. Gumawa ng 20 reps at lumipat sa gilid.
• Pagsasanay 10- squats sa isang binti (2x50). Kung matapat mong natapos ang nakaraang 9 na aralin, hindi ka dapat magkaroon ng anumang problema sa pagsasanay na ito. Tumayo at itaas ang isang paa sa harap mo. Iunat ang iyong mga braso pasulong. Habang humihinga ka, lumuhod nang lubusan, at habang humihinga ka, bumangon. Kapag gumagalaw, subukang huwag yumuko ang nakataas na paa. Gumawa ng 50 reps at lumipat sa gilid.

Gawin ang lahat ng ehersisyo sa mabagal na bilis. Magpahinga sa pagitan ng mga set - depende sa iyong nararamdaman.

Ang plano sa pagsasanay ay dapat isagawa sa isang mahigpit na tinukoy na pagkakasunud-sunod. Ito ay kinakailangan upang unti-unting pangunahan ang atleta sa ikasampu, pinakamahirap na pagsasanay sa lakas. Kung babaguhin mo ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay, bababa ang epekto ng programa.

Tungkol sa mga benepisyo ng kumplikadong pagsasanay

Ang mga babaeng naglalaro ng sports ay gustong pumayat at tumaba slim figure. Ang mga lalaki ay nagsisikap na maging mas malakas, mas matatag at mas matipuno.

Anuman ang layunin ng atleta, makamit positibong epekto Magagawa lang niya ito kung komprehensibo siyang magsasanay. Nangangahulugan ito na sa isang sesyon kailangan mong magsagawa ng 5 hanggang 8 na pagsasanay, mas mabuti para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Ang katotohanang ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na kapag ang ilang malalaking kalamnan ay kasangkot, ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas at ang pagpapalabas ng mga hormone ng paglago ay tumataas. Nakakatulong ito sa mga kababaihan na mas mabilis na maalis ang kanilang kinasusuklaman subcutaneous na taba, para sa mga lalaki - upang madagdagan ang lakas at bumuo ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga epektibong programa sa pagsasanay ay hindi kasama ang mga solong elemento, ngunit mga hanay ng mga pagsasanay.

Nagpasya akong hamunin ang aking sarili at gumawa ng kaunting pagsasaliksik sa kung ano ang mangyayari kung gumawa ako ng 100 squats araw-araw (nang walang karagdagang timbang) sa loob ng 2 linggo. Narito ang mga konklusyon na kanyang iginuhit at kung ano ang naging resulta nito:

Ito ay parang cardio kaysa sa iba pa.

Hindi nakakagulat, dahil pagkatapos mong gawin ang 100 na pag-uulit ng anumang paggalaw, pakiramdam mo ay gumagawa ka ng cardio: nagsisimula kang pawisan, humihingal at minumura ang lahat sa paligid mo. Bilang isang tagahanga pagsasanay sa lakas, para sa akin ay mas isang aerobic exercise kaysa sa isang strength exercise. After 50 repetitions, humihinga ako na parang nag-jogging ng mabilis sa block, pero after the 100th repetition, parang talon na ang pagbuhos ng pawis ko.

Isang post na ibinahagi ni Gina Florio (@gmflorio) noong Okt 24, 2017 nang 6:14pm PDT

Hindi ko napansin ang anumang makabuluhang pagbabago sa aking puwit

Ito ay makikita ng mata sa bago/pagkatapos na larawan. Maraming mga tagapagsanay ang nagsasabi na upang makakuha ng mas malaking puwit kailangan mong gumawa ng mga ehersisyo sa timbang, at ito ay totoo - ang mga ordinaryong squats ay may kaunting epekto sa hugis at sukat ng aking mga kalamnan.

Ang ibabang bahagi ng katawan ay naging mas nababanat

Sa pagtatapos ng ikalawang linggo, napansin ko na ang aking tibay sa pagtakbo at HIIT workout ay mas madali at ang aking mga binti ay maaaring pumunta pa. Ang pang-araw-araw na squats ay ginawa silang mas fit at ang huling ilang box jumps ay mas madali kaysa karaniwan. Sa totoo lang, isa ito sa mga pinakakaaya-ayang bonus.

Hindi ito nakaapekto sa aking pagsasanay sa lakas.

Bukod sa squats, ganun din ang ginawa ko programa ng lakas. Isang daang squats ang aking warm-up bago ang bawat pag-eehersisyo, ngunit hindi sila nagdala sa akin ng lakas o anumang espesyal na kahihinatnan para sa pag-eehersisyo. Habang ang paggawa ng pang-araw-araw na squats ay may mga benepisyo nito, ang pagbuo ng lakas ay malinaw na hindi isa sa kanila.

Maraming dahilan para mapoot sa squats. Halimbawa, napakahirap gawin ang mga ito nang tama. Sumasakit ang mga kalamnan sa mga susunod na araw. Kaya ang pag-iisip ng paggawa ng 100 squats araw-araw ay isang kakila-kilabot na pagpapahirap para sa karamihan ng mga makatwirang tao. Gayunpaman, ang pagdaan sa sakit ay ginagarantiyahan ang malaking potensyal na resulta sa iba pang iba't ibang pagsasanay.

Siyempre, kasama ang bench press at deadlift, isa ito sa "big three" mahirap na pagsasanay sa pagsasanay at malayo sa madaling gawin ng tama. Tulad ng iba pang dalawa, ang squat ay mangangailangan sa iyo na isama ang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan, pagsasama-sama ng balanse, lakas at kapangyarihan upang tamang execution. Ang lahat ay nakasalalay sa magandang anyo. Upang maglupasay nang walang pinsala, kailangan ang mabuting pisikal na fitness.

Hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa barbell squats, o pagsasanay gamit ang medyo ligtas na Smith hack machine. Sa kaibuturan nito, ang squats na may sariling timbang sa katawan ay isang mahirap na ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit, upang makakuha ng isang mahusay physical fitness, mahusay na tagumpay at kaunting pinsala, tinipon namin ang pinakamahusay na mga eksperto sa palakasan upang sabihin sa iyo kung paano master ang squat nang mag-isa.

Eksperto

• Si James Castle-Mason ay isang all-round fitness guru, master trainer at exercise specialist.
• Si Luke Worthington ay hindi lamang isang kamangha-manghang tao, ngunit isa ring eksperto sa biomechanics at personal na coach, nagtatrabaho sa mga MMA fighters, pati na rin sa Commonwealth at Olympic level na mga atleta sa Russia, UK, USA at Europe.
• David Arnot - Espesyalista sa Isyu pisikal na kaunlaran nagtatrabaho sa mga innovator malusog na pagkain Ang Nutrifix at bahagi ng mga elite na Evolve 353 na tagapagsanay ay alam ni Arno ang lahat ng pasikot-sikot sa paglikha ng isang malakas na katawan.

Bakit mahalaga ang squats?

Magsimula tayo sa simula. Kakaunti lang ang mga lalaking nag-squat para masaya. Sa Rocky movie, wala kang makikitang squat, so what's the point? Lumalabas na ang squats ay may kasing daming benepisyo gaya ng... matipunong kalamnan Stallone.

Gumagamit si Worthington ng praktikal na diskarte, na binibigyang-diin na, logistically, ang pag-master ng squats sa bahay ay nangangahulugan ng pagbili ng isang magandang pag-eehersisyo sa bahay at hindi mo na kakailanganing maglakbay sa gym palagi, at hindi ka malilimitahan ng oras ng paglalakbay. Ipinaliwanag ni Castle-Mason nang mas detalyado: "Ang squatting ay isang ganap na natural na paggalaw ng tao na madaling gawin ng mga bata, ngunit karamihan sa mga nasa hustong gulang ay hindi na namamahala."

Kaya bakit may kalamangan ang mga bata? Ano ang nawala sa atin na mayroon pa sila? Ang Castle-Mason - at maraming iba pang mga eksperto - ay naniniwala na ang katotohanan na karamihan sa atin ay madalas na gumugugol ng oras sa sapilitang mga posisyon ng katawan ay nangangahulugan na ang ating mga katawan ay nagiging hindi gaanong gumagalaw at hindi natin sinasadyang nililimitahan ang ating hanay ng paggalaw. Kung hindi mo gagamitin ang paggalaw, unti-unti kang nawawalan ng kakayahang mag-squat.

Ang mga squats ay kapaki-pakinabang dahil pinipilit tayo nitong lumipat sa mga paraan na hindi na natural sa bagong mundo ng mga opisina ng ika-21 siglo. Ang pagharap sa squatting at mga isyu na may kaugnayan sa opisina tulad ng pananakit ng likod ay maaaring maging kapaki-pakinabang: "Ang bodyweight squats at pag-aaral kung paano mag-squat ay maaaring lubos na mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na matutong muli ng mga nawawalang paggalaw at maging matatag sa mas mababang posisyon," sabi ni Castle- Mason.

Kaya, kung mas marami kang squat, mas maraming benepisyo ang makukuha nito para sa iyong pustura.

Ang pag-master ng squats ay hindi lang makikinabang sa iyo ngayon. Tulad ng itinuturo ni Arnot, habang tumatanda tayo, mas mababa ang posibilidad na lumipat tayo. Sa pag-abot natin sa katamtamang edad at mas matandang edad, ang mga squats ay makakatulong na mapanatili ang hip mobility at palakasin din ang mga kalamnan sa paligid ng hips at itaas na mga binti.

Bilang karagdagan sa biomechanics, mga kalamnan ng gluteal at ang hamstrings ang pinaka malalaking kalamnan sa katawan, na nangangahulugang nagsusunog sila ng higit pang mga calorie kapag pinasigla. Kaya ang squatting ay ang pinakamahusay na fat burner na magagawa mo nang hindi nagsusuot ng running shoes.

Bukod dito, ang malakas na mga binti ay lumikha ng isang matibay na pundasyon para sa iba pang mga sports. Maging ito ay rugby, rock climbing, snowboarding o fencing, halos lahat ng ginagawa ng isang atleta ay nangangailangan ng malakas, matibay na mga binti na may buong saklaw ng paggalaw. Ang iyong mga binti ay tunay na pundasyon ng iyong fitness.

Bodyweight at weighted squats

Tulad ng sinabi ni Worthington, ang isang magandang argumento para sa pagtuon sa bodyweight squats sa bahay ay na maaari mong gawin ang iyong iskedyul at hindi na kailangang pumila para sa isang bungkos ng mga plato para sa libreng barbell sa gym. Dagdag pa, maaari kang palaging bumili ng isang pares ng dumbbells at panatilihin ang mga ito sa bahay para sa higit pa sa bodyweight squats. Kung nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay, pagkatapos ay master ang mga pangunahing kaalaman sa bahay bago ka magpasya na ilapat ang mga ito gym.

"Kung ikaw ay squatting sa iyong timbang sa katawan o may hawak na dumbbells upang pabigatin ang iyong sarili, ang biomechanics ay halos magkapareho sa dalawang kaso," sabi ni Arnaud. Kaya, sa bahay man o sa gym, gagana ka sa parehong mga paggalaw. Ang pangunahing pagkakaiba ay malamang na magkakaroon ka ng access sa mas maraming timbang sa gym, na nangangahulugang makakabuo ka ng mas maraming kalamnan sa sandaling mapabuti mo ang iyong fitness.

Paano gawin ang perpektong squat?

Ang unang bagay na dapat tandaan ay iposisyon nang maayos ang iyong sarili bago ka magsimulang mag-squat. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ipamahagi ang iyong timbang sa pagitan ng mga ito.

"Imagine mo na hinlalaki nakadikit ang mga paa sa sahig,” sabi ni Arnot. “Subukan mong ibaling ang iyong mga tuhod; lilikha ito ng isang arko sa iyong mga binti at magdaragdag ng pag-igting sa mga kalamnan sa iyong itaas na mga binti. Habang bumababa ka, tumuon sa iyong mga kasukasuan ng balakang at pagkatapos ay sa iyong mga tuhod. Huwag matakot na sumandal, ito ay magbibigay-daan sa iyo na itulak ang iyong mga balakang pabalik sa isang squatting na posisyon."

Pagdating sa iyong mga paa, mahalagang tandaan na ang karamihan sa iyong timbang ay dapat nasa iyong takong. Dapat kang squatting, hindi nakasandal, kaya karamihan ng bigat ay dapat nasa iyong mga paa. Tulad ng deadlift, ang mahinang pamamahagi ng timbang sa yugtong ito ay maaaring mangahulugan na ang iyong likod ay naka-arko, na maaaring maging lubhang mapanganib at humantong sa pangmatagalang pananakit.

“Habang bumababa ka, panatilihing nakaharap ang iyong mga tuhod sa labas upang magkaroon ka ng lugar para sa higit pa malalim na squat nang hindi baluktot ang iyong ibabang likod,” patuloy ni Arnot. “Panatilihing tension ang iyong mga kalamnan. Upang bumangon, kailangan mong higpitan ang iyong mga kalamnan ng guya at gluteal at ituwid nang tuwid."

"Kapag nag-squatting nang tama, ang lower leg (tibia) at torso ( itaas na bahagi backs) ay dapat manatiling parallel habang ikaw ay gumagalaw pataas at pababa," dagdag ni Worthington. "Ang bracing na ito ay nagbibigay-daan para sa tamang paggalaw sa bukung-bukong, tuhod at hip joints."

Kung may kakulangan sa paggalaw sa isa o higit pa sa mga kasukasuan na ito, kung gayon ang iba ay mangangailangan ng karagdagang stress - mahalagang, mawawalan ka ng balanse at ang squat ay magiging hindi balanse.

Nasa sa iyo kung gaano kalalim ang dapat mong squat. At habang ang layunin ay maging komportable sa squat, isipin ito bilang isang bagay na dapat pagsikapan sa halip na isang gintong pamantayan na kailangan mong gawin sa unang pagkakataon.

Si Worthington, para sa kanyang bahagi, ay hindi isang tagahanga ng floor squat approach. "Ang pelvic anatomy ay isang hiwalay na bagay, ang hanay ng isang tao ay tinutukoy ng kanilang katawan, ang pagpapalawak ng mga tisyu, ang kanilang lakas at kontrol ng motor," sabi niya. "Walang isang pamantayan na babagay sa lahat." Sinabi niya na ang pagtuon ay dapat na sa paglipat ng iyong katawan sa maximum na hanay ng paggalaw na posible habang pinapanatili ang mahusay na pagkakahanay at pag-iwas sa sakit.

Muli, kung sakaling kailanganin mo ito, isang madaling gamiting three-point checklist sa ibaba:

1. Unang hakbang: iangat ang iyong mga mata. Gumamit ka man ng barbell o ng sarili mong timbang, inaalis ng pagtingin sa ibaba ang katatagan ng iyong itaas na katawan, na mahalaga sa epektibong paggalaw.
2. Pangalawang hakbang: huminga. Paglanghap ng hangin mula sa tiyan at pag-on mga tiyan bago gumalaw pababa ang katawan ay kinakailangan para sa mahusay at ligtas na paggalaw.
3. Ikatlong hakbang: panatilihing pa rin ang iyong mga binti. Ito ay kinakailangan matatag na posisyon binti upang maakit ang mga kalamnan ng hita.

Paano gumawa ng 100 squats sa isang araw

Dahan-dahan, maaaring nakagawa ka lang ng squat na masaya ka. Ang pagkamit ng 5 squats na may magandang postura ay dapat ang iyong unang layunin. Kapag mayroon ka na, maaari kang lumipat ng hanggang 10 at pagkatapos ay simulan ang pagpaplano sa paggawa ng 10 set ng 10 beses sa buong araw.

Kapag ikaw ay talagang, tunay na gumanap ng squat ng tama, ikaw ang pinakamahusay na paraan Upang umunlad, maghangad ng 10 squats sa isang araw para sa isang linggo. Pagkatapos ay maghangad ng 20 bawat araw sa susunod na linggo at iba pa. Sa ganitong paraan hindi mo ma-overload ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng 100 reps sa isang araw at pagkatapos ay wala sa isang linggo. Gawin ito araw-araw at masasanay ang iyong mga binti sa itinakdang dami ng mga reps para sa araw, sa halip na mabigla ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng 100 reps sa isang pagkakataon.

Nagkakaproblema pa rin? Ang Arnaud ay may ilang mga pagsasanay upang matulungan kang bumuo ng mga pangunahing kaalaman: Umupo sa isang upuan at tumayo. Nakuha ko? Okay, salamat sa pagbabasa, at Magkaroon ka ng magandang araw. Ay teka, meron pa: “Subukan muna sa mga upuan, pagkatapos ay subukang magtrabaho sa mababang upuan sa loob ng 10 segundo. Kapag nakuha mo na ito, maaari mong subukan ang bodyweight squats, "sabi niya.

Hindi lamang nito ganap na masusunog ang iyong mga hamstrings (sa isang mahusay na paraan), ngunit makakatulong din ito sa iyo na makakuha ng katatagan na kailangan mo upang gumawa ng maraming squats. At pagkatapos mong gawin iyon, maaari kang magtrabaho sa iyong daan. Tingnan kung gaano karaming mga squats ang maaari mong gawin sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay 60. Magpatuloy sa ganitong paraan hanggang sa magawa mo ang 50 squats. Kapag naging madali, paikliin ang panahon ng pahinga. Halimbawa, maaari kang gumawa ng 10 squats sa loob ng 30 segundo habang nagpapahinga ng 15, ibig sabihin ay makakakuha ka ng 50 squats sa loob ng 3.5 minuto. Pagkatapos ay maaari mong taasan ang iyong mga squats sa 75 at iba pa.

Ang paraan ng Arnaud ay malinaw na naiiba sa paraan ng Castle-Mason, ngunit pareho ang magiging tama. Ito ay isang madaling opsyon upang malaman kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.

May kailangan pa ba akong malaman?

Nakakatawa kung hindi mo naitanong. Oo. Ang pagbabawas ng mga pinsala ay dapat na ang pinaka mahalagang aspeto iyong squat technique. Hindi mahalaga kung gumawa ka ng 100 squats isang araw ngunit pagkatapos ay hindi ka makakalakad para sa susunod na linggo. Iminumungkahi ni Worthington ang paggawa ng masiglang pag-unat sa binti, balakang, at itaas na likod bago magsagawa ng mabibigat na ehersisyo.

Ang pahinga ay pare-parehong mahalaga, lalo na kung nakakaramdam ka ng kirot sa iyong gulugod habang nag-eehersisyo. Inirerekomenda ni Arnot ang isang magaan na paglalakad o pag-jog para gumalaw ang dugo, alisin ang anumang mga lason mula sa nasirang tissue, at magbigay ng oxygen at antioxidant sa anumang mga nasirang lugar. Ang isang magandang sports massage o salt bath ay makakatulong din sa iyong mga kalamnan na makapagpahinga.

Sa wakas, nagbabala ang Castle-Mason laban sa overtraining. Kung nararamdaman mo na ang iyong mga kalamnan ay labis na na-compress at naninigas, limitahan ang iyong mga paggalaw.

Bukod pa rito, patuloy na tumuon sa iyong postura at pamamahagi ng timbang at maaabot mo ang iyong layunin na 100 squats bawat araw. sa madaling panahon. Footwork lang yan.

Hindi lamang ito nakakatulong upang labanan ang mga pagbabagong nauugnay sa edad pagkatapos ng 50 malusog na imahe buhay, kundi pati na rin ang ilang mga pagsasanay. Ang 100 squats sa isang araw ay nagbibigay ng ganap na cardio load para sa normal na paggana ng mga daluyan ng dugo at puso, palakasin ang mga kalamnan, at pagbutihin ang koordinasyon ng paggalaw.

Ang mga ehersisyo ay nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo at daloy ng lymph sa mga pelvic organ. Ang paggalaw ng mga likido ay pumipigil sa pag-unlad ng pagwawalang-kilos. Ang mga problema ng katawan ng lalaki ay maaaring malutas nang walang mga gamot at mamahaling pamamaraan.

Paano nakakatulong ang squats sa pagpapahaba ng buhay

Pinag-aralan ng mga siyentipiko sa Canada ang mga taong may iba't ibang pangkat ng edad. Sinubukan nila ang mga push-up, squats, flexibility at grip strength. At sila ay dumating sa konklusyon na mas malaki ang pagtitiis, mas mababa ang dami ng namamatay. Bukod dito, sa panahon ng squats, ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig ay hindi ang lakas ng mga binti, ngunit ang kakayahang gumawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari.

Ano ang ibig sabihin ng mga pag-aaral na ito? Sa panahon ng squats sila ay kasangkot iba't ibang grupo kalamnan. Lumala sila sa edad. Ang mas maraming tissue na namamatay, ang mas maagang pagkamatay ay nangyayari. Halimbawa, sa mga lalaking wala pang 50 taong gulang ang bilang mga hibla ng kalamnan V lateral na kalamnan balakang ay nananatiling hindi nagbabago. Ngunit sa paglipas ng limitasyon sa edad na ito, ang mga kalamnan ay nagsisimulang humina.

Ang bilang ng mga hibla ay bumababa ng kalahati sa loob ng ilang dekada. Ang tono ng kalamnan, aktibidad at normal na paggana ay maaaring mapanatili sa pamamagitan ng pagsasanay. Pagpapanatili masa ng kalamnan, pisikal na pagganap- mahusay na pag-iwas sa pagtanda ng mga tisyu ng katawan.

Mga benepisyo ng squats

Ang mga squats ay nagpapabilis ng metabolismo, nagsasanay ng mga kalamnan, at tumutulong sa pagsunog ng mga deposito ng taba. Kapag regular na gumanap, ang katawan ay mukhang toned at sculpted, at pustura mapabuti. Pagsasanay sa tuhod, kasukasuan ng balakang at bukung-bukong binabawasan ang panganib ng pinsala sa pang-araw-araw na buhay at pinapataas lamang ang kadaliang kumilos. Ang mga benepisyo para sa katawan ng lalaki ay ipinahayag sa mga sumusunod:

• ang mga squats ay nagsasanay sa mga daluyan ng dugo;
• ang daloy ng dugo sa pelvic area ay tumataas;
• ang pag-unlad ng prostatitis at adenoma ay pinipigilan;
• nagpapabuti ang mga sekswal na function.

Mga benepisyo ng squats sa iba pang mga ehersisyo

Isang medyo simpleng ehersisyo na madaling gawin sa bahay. Hindi na kailangang bumili ng mga espesyal na uniporme o kagamitan para sa pagsasanay. Upang maisagawa ang maximum na bilang ng mga kalamnan, sapat na upang baguhin ang pamamaraan ng pagpapatupad.

Paano maglupasay nang tama

Hindi ka maaaring mag-squat ng 100 sa isang set. Ang kabuuang bilang ng mga squats ay dapat nahahati sa 3-4 na diskarte. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 25-35 squats sa isang pagkakataon, makukuha mo ang pinakamainam na load.

Pagsisimula pa lamang ng pagsasanay sa squats, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa tatlong set ng 15 squats na may amplitude na 30°. Sa paglipas ng panahon, dapat mong dagdagan ang lalim ng squat at ang bilang ng mga pag-uulit. Ang isang tao na makakagawa ng 100 deep squats sa 3 set ay itinuturing na sapat na nababanat.

Ang mga squats ay isa sa mga pinaka-epektibo mga pagsasanay sa lakas sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga squats ay ginagamit bilang isang pangkalahatang pagpapalakas at pagsasanay sa rehabilitasyon. Ang ganitong mga pagkarga ay mahalaga sa halos lahat ng mga fitness complex. Sa tingin mo ba ang 100 squats sa isang araw na walang karagdagang load ay makapagbibigay sa iyo ng tunay na resulta? Lalakas ba ang iyong puwitan at lalakas ba ang iyong mga binti?

Spencer Althaus, Shanon Rosenberg At Brenda Blanco mula sa BuzzFeed ay nagpasya na tingnan ito. Bawat isa sa kanila ay nag-squat sa loob ng 30 araw. 100 squats sa isang araw. Mukhang napakahirap nito?

Daan sa tagumpay

"Ang aking mga binti ay palaging mas malaki kaysa sa aking puwit. Wala akong naisip na gawin mga espesyal na pagsasanay, ngunit binago ng eksperimentong ito ang nararamdaman ko tungkol sa aking katawan,” sabi ni Shanon sa isang video ng BuzzFeed.

Ginugol ng mga lalaki ang kanilang unang araw sa loob magandang kalooban. Nagpasya si Brenda na mag-squats ng 25 beses sa isang set. Bilang resulta, pinamamahalaan niya ang 4 na ganoong mga diskarte bawat araw na may mga pahinga. Nagpasya si Spencer na mag-squats na may barbell sa kanyang mga balikat. Kinabukasan, lumitaw ang mga unang paghihirap.

"Nang nagising ako, hindi ako makagalaw," sabi ni Rosenberg tungkol sa mga sensasyon pagkatapos ng unang araw. "Ito ay mas mahirap kaysa sa naisip ko."

Kinaumagahan, nahirapan si Brenda na umakyat sa hagdan, habang ang ikatlong kalahok sa eksperimento, si Spencer, ay hindi sumuko. Siya ay nag-eehersisyo sa gym 6 beses sa isang linggo, kaya 100 squats ay maaaring gawin para sa kanya mula sa unang araw ng hamon. Inamin ng lalaki na marami pa sana siyang nagawa.

Sa ikaanim na araw ng pagsusulit, napansin ng mga lalaki mula sa BuzzFeed ang mga pagbabago hitsura at kagalingan.

"Sa isang paraan, ito ay disiplina," sabi ni Brenda.

Sa ika-10 araw, napansin ni Spencer na ang kanyang mga kalamnan ay naging mas malakas at mas malawak kaysa dati. Kaya naman lalo siyang na-inspire sa mga nangyayari. Napansin din ni Althaus na lumakas ang kanyang puwitan. Ibinahagi ni Shannon na gumagawa siya ng squats sa publiko, kung hindi man ay wala siyang oras sa ibang pagkakataon. Gayunpaman, hindi ito pumipigil sa kanya na ipagpatuloy ang hamon at mapanatili ang kanyang hugis.

Mga resulta

"Ang aking mga binti ay parang maliit na mga braso ng bodybuilder," ibinahagi ni Brenda sa video. - Tingnan mo lang! Super hirap sila. Diyos ko, napakalakas nila! Hindi ko alam kung ano ang gagawin sa ganoong kapangyarihan. Hindi, seryoso, ito ay napaka-cool. Ang pagtingin sa salamin araw-araw at makita na ito ay kung sino ka ay hindi mabibili ng salapi."

Sa pagtatapos ng hamon, nakagawa si Shanon ng 60 squats nang walang pahinga, ipinagmamalaki niya iyon.

Inamin ni Spencer na sa loob ng 30 araw na ito ay wala siyang nakitang kapansin-pansing pagbabago sa paningin, ngunit nadama niya na siya ay naging mas malakas at mas matatag.

Ang mga resulta ay kaaya-aya, at ang pinakamahalaga ay hindi inaasahan. Sa katunayan, bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga kalahok sa eksperimento ay "pumped up" ang kanilang mga puwit, regular mag-ehersisyo ng stress nagkaroon ng positibong epekto sa pisikal na estado at tibay ng bawat isa. At ang pangunahing bagay ay tulad nito, hakbang-hakbang, simula sa maliit, maaari mong sanayin ang iyong sarili at ang iyong katawan sa pagsasanay.

Kung mayroon kang 20 minuto araw-araw, bakit hindi gugulin ito sa hamon na ito? Sa tingin ko hindi mo ito pagsisisihan, dahil ang resulta ay magugulat sa iyo. Pagkatapos ng unang linggo ay mararamdaman mo ang isang kapansin-pansing pagbabago sa iyong katawan. Magsimula tayo?