Paano nagsanay si Evgeniy Sandov. Sistema ng pagsasanay ni Evgeniy Sandov. Paano matukoy ang kasalukuyang bigat ng mga dumbbells

Sandov Evgeniy, Ingles. Eugen Sandow, pangalan ng kapanganakan Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Sikat malakas na lalake unang bahagi ng ika-20 siglo, nagtatag ng bodybuilding at bodybuilding, nagtatag ng mga club pisikal na kaunlaran. Sa unang pagkakataon sa mundo, ang atleta ay iginawad sa pamagat ng propesor ng pisikal na pag-unlad.

Talambuhay

Ipinanganak sa pamilya ng isang German greengrocer (greens merchant), Koenigsberg. Siya, tulad ng maraming residente sa lunsod ng mga estado ng Baltic, ay wala sa mabuting kalusugan. Pumasok siya sa unibersidad sa Faculty of Medicine, kung saan naging seryoso siya sa anatomy at ehersisyo. Ang kanyang sariling pang-araw-araw na gawi sa ilalim ng pangangasiwa ng strongman trainer na si Attila (isang Italian circus strongman) ay nagpabago kay Friedrich: ang batang mahinang lalaki ay unti-unting naging malakas at athletically built. Sa pagpapatuloy ng kanyang pag-aaral ayon sa isang pamamaraang binuo ng siyentipiko, nakamit niya ang mga kahanga-hangang resulta sa pagsasanay sa lakas na siya ay kinilala nang walang pagtutol bilang pinakamalakas na tao.

Ang aklat ni Sandow na "Lakas at Paano Maging Malakas" ay nagsasalita nang detalyado tungkol sa paraan ng pagsasanay sa mga dumbbells. Ang mga simpleng ehersisyo ay inirerekomenda para sa parehong mga matatanda at kabataan - parehong mga lalaki at babae. Ang pagkakaroon ng mga sakit, kahit na talamak, ay hindi isang kontraindikasyon para sa himnastiko. Ang pangunahing bagay ay sundin ang mga tagubilin ng libro, hindi lalampas sa inirerekomendang bilang ng mga diskarte na isinagawa at ang bigat ng mga timbang na itinaas.

Ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng Sandow dumbbell gymnastics ay batay sa prinsipyo ng pagtuturo sa katawan ng tao, ang pangangailangan na bumuo ng hindi lamang mga kalamnan, ngunit mapabuti din ang kalusugan. Dapat kang mag-ehersisyo araw-araw, sa umaga, 2 oras pagkatapos ng almusal. Gumawa ng mga paggalaw, siguraduhing tama ang mga ito. Huwag lumampas sa bilang ng mga pag-uulit, pagtaas ng mga pag-uulit 3 beses bawat 6 na araw. Inirerekomenda na magsimulang magtrabaho kasama ang dalawang kilo na dumbbells. Dagdagan ang timbang tuwing anim na buwan. Pagkatapos ng aralin, inirekomenda ni Sandow na maligo sa malamig na tubig o maligo sa labas kapag tag-araw. Tapusin ang mga pamamaraan ng malamig na tubig sa pamamagitan ng pagpapahid ng tuyong terry towel hanggang sa mamula ang balat.

Sa aklat, inihayag ni Sandow na pagkatapos ng 4 na taon ng pagsasanay ayon sa orihinal na pamamaraan, ang mga nagsasanay ay magkakaroon ng, mga kilalang kalamnan, lakas ng pagdurog.

Ang mga pagsasanay sa umaga ng 18 na pagsasanay ay magbibigay ng sapat pagkarga ng kuryente. Pangunahing paninindigan: tumayo nang tuwid, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri sa paa, ang mga brasong may mga dumbbells na ibinaba sa kahabaan ng katawan, naayos ang mga siko. Ang mga nagsisimula ay dapat panatilihing bahagyang baluktot ang kanilang mga tuhod upang maiwasan ang pinsala.

1. Tuwid na mahigpit na pagkakahawak, halili na yumuko at ituwid ang iyong mga braso sa mga siko, nagtatrabaho sa biceps.
2. Baliktarin ang pagkakahawak, baluktot ang parehong siko.
3. Mga braso sa mga gilid, halili na yumuko at ituwid ang iyong mga siko, nang hindi ibinababa ang mga ito sa ibaba ng antas ng balikat.
4. Katulad ng ehersisyo 3, ngunit gawin ito sa parehong mga kamay sa parehong oras.
5. Mga kamay pasulong, palad sa loob. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid nang pahalang.
6. Dumbbells na may isang direktang mahigpit na pagkakahawak sa mga balikat, alternating sa pagitan ng mga ito, taasan at babaan patayo. Vertical press.
7. Yumuko pasulong mula sa pangunahing tindig, dumbbells sa hips. Salit-salit na itaas ang iyong mga braso pasulong, nang hindi itinataas ang mga ito nang mas mataas kaysa sa iyong balikat.
8. Itaas ang mga dumbbells sa mga gilid, tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Gawin pabilog na paggalaw sa pulso joints clockwise, pagkatapos ay sa kabaligtaran direksyon.
9. Kontrolin ang posisyon 8, pag-ikot ng mga braso sa mga siko.
10. Itaas ang mga dumbbells, sumandal pasulong, hawakan ang sahig nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon.
11. Mahirap na ehersisyo. Pangunahing paninindigan, tuwid na pagkakahawak. Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko sa tamang anggulo, maglagay ng dumbbell sa iyong baywang. Lune forward gamit ang iyong kaliwang binti habang itinutuwid ang iyong kanang braso. Bumalik sa kinatatayuan, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw ng salamin: lunge gamit ang iyong kanang paa at kaliwang kamay.
12. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga gilid at bitawan sa panimulang posisyon.
13. Ang mga push-up mula sa isang push-up na posisyon na nakahiga sa sahig ay ginagawa nang walang dumbbells.
14. Yumuko sa mga gilid habang nakayuko ang iyong mga braso, halili na hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kilikili.
15. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, at i-secure ang iyong mga paa. Mula sa posisyon na ito, umupo, pagkatapos ay yumuko, pinapanatili ang iyong mga nakatuwid na braso na patuloy na nakadikit sa iyong ulo. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga paa at bumalik sa isang nakahiga na posisyon sa sahig.
16. Nang walang dumbbells, humiga sa iyong likod, mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti nang tuwid, pinindot ang iyong ibabang likod sa sahig. Ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, gamit lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
17. Pangunahing paninindigan. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, maglupasay at bumalik sa panimulang posisyon. Ayon kay Sandow, ang mga squats ay ginagawa sa mga daliri ng paa, ang mga tuhod ay nakayuko sa isang tamang anggulo.
18. Ang pangwakas na ehersisyo ay ang pangunahing paninindigan, baluktot at ituwid ang mga kasukasuan ng pulso.

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay nagdudulot ng hindi pagkakatulog, pagkapagod sa nerbiyos, at iba't ibang sakit. 18 ehersisyo, paulit-ulit na regular, ay makakatulong sa pagpapalakas sistema ng nerbiyos. Ang paggawa ng mga ehersisyo 11, 12, 14, 15 ay maaaring magtama ng sira ng tiyan. Mga ehersisyo para sa paninigas ng dumi - may bilang na 14 hanggang 18.

Ang 18 na ito mga simpleng pagsasanay Palakasin nila ang katawan at espiritu, makakatulong na mapupuksa ang katamaran at iba't ibang mga karamdaman, at ang pagsasanay ay mapapabuti ang iyong kalooban. Ang prinsipyo ng nakakamalay na gawain ng kalamnan na binuo ni Sandov ay nakakatulong hindi lamang sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ngunit din mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, na dapat magkaroon ng magandang epekto sa trabaho lamang loob. Bago simulan ang ehersisyo, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor, dahil labis mag-ehersisyo ng stress maaaring mapanganib sa ilang sakit, halimbawa, sakit sa puso, hypertension.

Dalawang light dumbbells lang ang magiging lalaki mo, paniniguro ni Sandow.

120 taon na ang nakalilipas, ang atleta na si Evgeniy Sandov, na tinawag na ama ng modernong bodybuilding, ay nagpakita ng unang paraan ng dumbbell gymnastics sa mundo. Paano inirerekomenda ni Sandov ang pagsasanay, anong mga pagsasanay ang ginawa niya mismo, at kung ano ang iniisip ng modernong agham tungkol sa pagsasanay ng ama ng bodybuilding - "Soviet Sport" ay tumingin dito.

Pamamaraan

Si Evgeniy Sandov ay tinawag na tagapagtatag ng modernong bodybuilding. Bumalik sa pagtatapos ng ika-19 na siglo, ang atleta na ito mula sa Prussian Koenigsberg, na kumuha ng apelyido ng Ruso para sa sonority, ay bumalangkas ng mga prinsipyo na magiging batayan ng bodybuilding.

Habang ang karamihan sa mga atleta ay ginustong pagsasanay na may maximum na mga timbang at gumawa ng "mga single" - mabibigat na isang pag-uulit na diskarte, iminungkahi ni Sandow ang isang radikal bagong sistema pagsasanay. Ito ay batay sa mga pagsasanay sa paghihiwalay na may mga light dumbbells, na kailangang gawin sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit. Ganito ang pagsasanay ng karamihan sa mga propesyonal na bodybuilder ngayon.

Puwersa

Si Sandow mismo ay may sculpted, maskuladong pangangatawan at kahanga-hangang lakas. Sa taas na 170 sentimetro at may bigat na humigit-kumulang 75 kg, kaya niyang pigain ang isang barbell na tumitimbang ng higit sa 120 kg gamit ang isang kamay, humawak ng tatlong kabayo sa isang plataporma habang nakatayo sa isang "tulay" ng pakikipagbuno, kayang humawak ng ilang tao nang sabay-sabay sa kanyang nakalahad ang mga braso at nag-oversault na may dalawang timbang na wala pang 30 kg.

Ang Sandow ay itinuturing na isang pamantayan physical fitness. Ang kanyang imahe ay naging prototype ng statuette na iginawad ngayon sa nagwagi sa kumpetisyon ni G. Olympia, ang pinaka-prestihiyosong kumpetisyon sa mundo ng bodybuilding. Ayon sa alamat, ang mga babae sa mga social salon sa London ay pumila at nagbabayad ng pera para hawakan ang biceps ng atleta.

Kasabay nito, ayon sa mga pamantayan ngayon, ang laki ng Sandow ay mukhang napakahinhin: ang maalamat na biceps, ang pangarap ng mga kababaihan sa pagliko ng ika-19 at ika-20 siglo, ay umabot sa dami ng 43-44 sentimetro. Para sa paghahambing, ang biceps ni Phil Heath, isang 7-time Olympia winner, ay 58 cm kapag tense.

negosyo

Sa simula ng kanyang karera, naglakbay si Sandow sa buong Europa kasama ang mga tropa ng sirko. Nagpakita siya ng mga numero ng lakas at lumaban. Nang maglaon ay lumipat siya sa Amerika, kung saan nagsimula siyang gumanap ng kanyang sariling palabas, at sa pinakadulo ng ika-19 na siglo ay napunta siya sa London.

Si Sandow ang unang nag-coin ng salitang "bodybuilding" - lumilitaw ito sa mga pamagat ng kanyang mga libro. Naging pioneer din siya sa larangan ng marketing pagsasanay sa lakas. Ang orihinal na paraan ng Sandow ng dumbbell gymnastics (at kasama nito ang mga dumbbells mismo) ay maaaring i-order sa pamamagitan ng koreo. Si Sandow ay hindi nagtipid sa advertising sa mga sikat na publikasyon at nagpunta sa mga paglilibot bilang suporta sa kanyang sistema. Kasabay nito, binuksan niya ang mga dumbbell gymnastics hall na pinangalanan sa kanyang karangalan.

Ang lahat ng mga diskarteng ito ay matagumpay na ginagaya noong ika-20 siglo ng magkakapatid na Vader at ng maalamat na Joe Gold, tagapagtatag ng isa sa pinakamalaking fitness network sa mundo, ang Golds Gym. Ginagamit pa rin ng mga fitness trainer at mga eksperto sa malusog na pamumuhay ang pamamaraan ng pagbebenta ng Sandow ngayon - tanging sa halip na mail ay mayroon silang Internet.

"Ang pinaka-maskuladong tao sa kasaysayan," bilang tawag sa kanya ng media, ay namatay sa edad na 58. Ayon sa ilang ulat, ang sanhi ng kamatayan ay isang cerebral hemorrhage, na naganap matapos subukang hilahin ni Sandow ang kanyang sasakyan palabas sa kanal.

Pag-eehersisyo

Ang batayan ng sistema ng Sandow, na iminungkahi niya sa kanyang mga kontemporaryo, ay araw-araw na himnastiko na may mga magaan na dumbbells. Ang bigat ng mga dumbbells ay mula 2 hanggang 9 kg. Ang isang baguhan ay nagsisimula sa 2 kg na dumbbells at pinapataas ang kanilang timbang ng 1 kg bawat anim na buwan. Tuwing anim na ehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit sa mga pagsasanay ay dapat na tumaas ng 3. Ang panimulang bilang ng mga pag-uulit ay 12-15 para sa itaas na katawan at mga kalamnan ng braso, 8-10 para sa ibabang bahagi ng katawan, baluktot at squats. Inirerekomenda ni Sandow na gawin ang bawat ehersisyo sa isang diskarte.

Ang buong complex ay binubuo ng 18 pagsasanay. Ito ay mga biceps curl, biceps curls baligtarin ang pagkakahawak, baluktot ang mga siko habang nakatayo na ang mga braso ay nakabuka sa mga gilid - halili at pagkatapos ay sabay-sabay, itinaas ang mga dumbbells sa mga gilid na may tuwid na mga braso habang nakatayo, papalit-palit na pagpindot ng dumbbell, halili na itinaas ang mga braso na may mga dumbbells sa harap mo, paikot-ikot na mga dumbbells na nakataas ang mga kamay sa mga braso sa kaliwa at kanan sa gilid, mga pabilog na pag-ikot dumbbells sa mga nakaunat na braso, baluktot gamit ang mga dumbbells sa sahig (katulad ng deadlifts), lunges na may pagtuwid ng mga braso gamit ang mga dumbbells hanggang sa magkaparehas sila sa sahig, pag-angat ng mga dumbbells mula sa isang hang sa mga gilid pataas, push-up, alternating bends na may dumbbells sa mga gilid, pindutin ang pagtaas na may mga dumbbells sa itaas ng ulo, itinaas ang binti mula sa isang nakahiga na posisyon, mga squats na may mga dumbbells na may makitid na mga binti, pagbaluktot ng mga pulso na may mga dumbbells mula sa isang nakabitin na posisyon.

Ang agham

Tiniyak ni Evgeniy Sandov: ang isang baguhan na dumaan sa lahat ng yugto ng pagsasanay hanggang sa bigat ng dumbbell na 8 kg ay bubuo ng mas maraming kalamnan gaya ng ginagawa niya. Ngunit ito ba?

Naniniwala ang modernong agham na ang paglaki ng kalamnan ay naghihikayat ng pagtaas sa pagkarga ng pagsasanay. Kasabay nito, ang pinakamahusay na bilang ng mga pag-uulit para sa hypertrophy ng kalamnan ay 8-12. Ang mga parameter na ito ay natutugunan sa sistema ng Sandow. Kasabay nito, ang batayan ng kanyang programa ay ang mga pagsasanay sa paghihiwalay na may magaan na timbang. Maaari nilang bahagyang palakihin ang laki ng mga kalamnan ng baguhan at bigyan sila ng kahulugan - gayunpaman, ang program na ito ay hindi magbibigay ng malaking pagtaas sa masa.

Gayundin, hindi mo dapat asahan ang malakas na pag-unlad sa mga tagapagpahiwatig ng lakas. Sa mga aklat, maikling isinulat ni Sandow ang tungkol sa mabibigat na pagsasanay na ginawa niya sa kanyang sarili - mga jerks mula sa sahig, mabibigat na standing press at squats na may mabibigat na timbang. Ang mga pagsasanay na ito ang siyang naging sandigan ng kanyang lakas. Ngunit sa ilang kadahilanan ay hindi sila kasama ng atleta sa kanyang sistema.

Buod: dumbbell gymnastics Nagagawa ni Sandova na mapabuti ang sigla, lumikha ng lunas sa kalamnan, at mapupuksa ang isang tiyak na halaga ng labis na timbang(Kung ganoon Wastong Nutrisyon). Ngunit kung ang iyong layunin ay ang maximum masa ng kalamnan at lakas, mas mainam na gumamit ng iba pang mga programa.

Pansin! Bago simulan ang pagsasanay, kumunsulta sa iyong doktor!

pinagmulan: "Soviet Sport"

Kaprizov at Yashkin, paalam! Inanunsyo ng KHL ang pagtatapos ng season 19/20. Maaga. Ang Pangulo KHL Alexey Gumawa si Morozov ng kaukulang pahayag sa website ng liga. Ang pamamahagi ng mga puwesto ay iaanunsyo din pagkatapos ng pulong ng lupon ng mga direktor. 03/25/2020 14:00 Hockey Domrachev Vladislav

Vadim Kudako: Iniiwan ako ng aking ama ng mga pamilihan sa aking pintuan Araw-araw na buhay ng isang hockey player na naka-quarantine... 03/25/2020 11:00 Hockey Elena Kuzyutina

Adew, musketeer. Ngayon ang huling karera ng Martin Fourcade Five-time kampeon sa Olympic Inanunsyo ni Martin Fourcade na ang pagtugis ng World Cup sa Kontiolahti sa Sabado ay ang huling isa sa kanyang karera. 03/14/2020 12:30 Biathlon Tigay Lev

4 ½ mula kay Hanyu at 5x4 mula sa Trusova. Ano kaya ang 2020 World Cup? Kung hindi dahil sa epidemya, magsisimula na sana ang World Cup sa Montreal noong Miyerkules. Isipin natin: ano kaya ang magiging hitsura nito? 03/17/2020 22:00 Figure skating Tigai Lev

Ang sistema ng Sandow ay idinisenyo para sa mga taong may iba't ibang kasarian at edad at nilayon bilang isang paraan ng pagtataguyod ng kalusugan. Kasabay nito, nabanggit na maaari rin itong gamitin para sa mga nais maging isang sikat na atleta sa hinaharap. Ang mga merito ng sistemang ito, tulad ng iba pa, ay maaari lamang masuri sa pagsasanay. Ngunit ang katotohanan na salamat sa kanya, si Sandow mismo, na isang mahina at may sakit na binata, ay naging isa sa mga unang malakas na tao sa mundo at maraming mga tagasunod ang nagsalita tungkol sa kanya, ay nagsasalita para sa sarili nito. Mahigit 100 taon na ang nakalilipas, ipinakita ni Sandow ang pinto sa kapangyarihan at ibinigay ang mga susi.

Mga pangunahing prinsipyo ng Sandow System:
1. Mahigpit na gradualness sa pagtaas ng load. Ang mga pagsasanay, na may ilang mga pagbubukod, ay pareho para sa lahat, ngunit ang bawat kasarian at edad ay tumutugma sa isang tiyak na timbang ng dumbbell at bilang ng mga pag-uulit. Natukoy na rin ang pagkakasunod-sunod ng pagtaas ng mga load.
Inirerekomenda na ang mga ibinigay na tagubilin ay sundin nang may sukdulang katumpakan, dahil ang katapatan at lakas ng tagumpay ay nakasalalay dito. Sa paghahangad ng "mabilis na tagumpay," hindi mo dapat pataasin nang maaga ang bigat ng mga dumbbells at ang bilang ng mga pag-uulit. Ito ay mas malamang na magdulot ng pinsala kaysa sa benepisyo (lalo na sa isang bata, marupok na katawan). Bukod dito, ang mga taong mahina o mahina ang kalusugan ay pinapayuhan na magsimula ng mga ehersisyo ayon sa talahanayan, isang hakbang sa ibaba ng kanilang edad.
2. Ang nangingibabaw na kahalagahan ng conscious muscle contraction sa panahon ng ehersisyo. Ito ang "kuko" ng sistema ng Sandow, na bumubuo ng batayan para sa matagumpay na pag-unlad ng lakas. Kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo, dapat kang tumuon hindi sa resulta nito, hindi sa bigat ng mga dumbbells, ngunit sa proseso ng pag-urong ng kalamnan mismo. Kinakailangan na sinasadya na kontrata ang mga kalamnan;

Inirerekomenda ng may-akda na magtrabaho araw-araw. Ang Sandow ay hindi nagtatakda ng mahigpit na oras para sa pagsasanay. Golden Rule ay ang piliin ang bahagi ng araw na pinaka-maginhawa para sa iyo. Kung maaari, huwag magsimulang mag-ehersisyo nang mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain. Gayundin, huwag mag-ehersisyo bago matulog kung nakita mong inaantok ka. Regulasyon sa pagkarga gamit ang Sandow system:

Para sa mga batang babae na may edad 17 taong gulang at mas matanda. Pagsasanay Bilang ng mga pag-uulit Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit para sa bawat braso 1. Kahaliling baluktot 20 1 bawat ibang araw ng mga armas na may mga dumbbells habang nakatayo 2. Papalit-palit na pagyuko 10 1 bawat 2 araw ng mga armas na may mga dumbbells habang nakatayo na may pronated grip 3. Sandow curling 7 1 bawat 2 araw na papalitan ng mga braso na may mga dumbbells sa mga gilid sa antas ng balikat 4 . may mga braso habang nakatayo 7. Itinaas ang mga kahaliling braso 8 1 tuwing 3 araw na may mga dumbbells pasulong 8. Baluktot ang mga pulso hanggang sa mapagod na ang mga braso ay ituwid sa gilid gamit ang mga dumbbells 9. Sandow rotation ng mga kamay hanggang sa mapagod sa mga bigat 10. Romanian deadlift hanggang sa pagkapagod gamit ang mga dumbbells 11. Lunge na may pag-angat 5 1 bawat 2 araw pasulong ng kabaligtaran na braso gamit ang mga dumbbells 12. Pag-aangat ng mga dumbbells nang mahigit 5 ​​1 bawat 2 araw gamit ang iyong ulo sa mga gilid (nang hindi ibinabaling ang iyong mga braso) 13. Mga klasikong push-up 2 1 bawat isa. isang linggo mula sa sahig 14. Lateral bends na may 10 1 bawat 3 araw na may mga dumbbells / side bends na may dumbbells 15. Ang pagtaas ng katawan mula 3 1 bawat 3 araw na nakahiga na may mga dumbbells sa tuwid na mga braso 16. Ang pagtaas ng mga tuwid na binti mula sa posisyong nakahiga ay hindi inirerekomenda 17. Itinaas ang mga daliri sa paa na nakaupo sa 20 1 bawat 3 araw na pag-squat gamit ang mga dumbbells 18. Pagbaluktot ng pulso na may 20 1 bawat 3 araw na may mga dumbbells na nakatayo Para sa mga batang lalaki na may edad na 17 taong gulang at mas matanda. Pagsasanay Bilang ng mga pag-uulit Pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit para sa bawat braso 1. Palitan ng mga kulot 50 5 bawat araw na may mga nakatayong dumbbells 2. Pagpapalit-palit 25 2 bawat araw na nakatayong mga kulot ng dumbbell na may pronated grip 3. Sandow curl 10 1 bawat araw na nagpapalit-palit ng mga braso na may mga dumbbells sa ang mga gilid na antas ng balikat 4. Ang sandata na braso ay kulot na may 10 1 bawat 3 araw na may mga dumbbells sa mga gilid sa antas ng balikat 5. Ang sandata na braso ay nakataas 5 1 bawat 2 araw sa antas ng balikat na may mga dumbbells na nakatayo 6. Dumbbell pindutin nang halili 15 1 bawat 2 araw na may mga braso habang nakatayo 7 Pagtaas ng mga kahaliling braso 10 1 bawat 2 araw na may dumbbells pasulong 8. Wrist bending with arms straightened to sides with dumbbells until fatigue 9. Sandow rotation of hands until fatigue with weights 10. Romanian deadlift hanggang fatigue with dumbbells 11. Lunge na may pag-aangat ng 10 1 bawat 2 araw pasulong ng kabaligtaran na braso na may mga dumbbells 12. Pag-aangat ng mga dumbbells nang higit sa 10 1 bawat 2 araw gamit ang iyong ulo sa mga gilid (nang hindi ibinabalik ang iyong mga braso) 13. Mga klasikong push-up 3 1 bawat 3 araw mula sa sahig 14. Naka-side bends na may 25 2 dumbbells araw-araw / side bends na may dumbbells 15. Itinaas ang torso mula 3 1 bawat 2 araw sa posisyong nakahiga na may mga dumbbells sa tuwid na braso 16. Pagtaas ng tuwid na mga binti mula 3 1 bawat 2 araw sa posisyong nakahiga 17. Pagtaas ng mga daliri sa paa habang nakaupo sa 25 2 squatting position araw-araw na may dumbbells 18. Wrist bending with 25 2 standing dumbbells araw-araw

Para sa mga tinedyer na 12-14 taong gulang, inirerekomenda ni Sandov ang paggamit ng mga dumbbells na tumitimbang ng 250-500 g, para sa mga lalaki 14-18 taong gulang - 0.5-1 kg. Para sa mga higit sa 18 taong gulang - 1.5-2.5 kg. Sa panahon ng proseso ng pagsasanay ayon sa kanyang sistema, ang bigat ng dumbbells ay dapat tumaas ng 250 g para sa mga tinedyer na 12-14 taong gulang, ng 0.5 kg para sa mga batang lalaki 14-18 taong gulang, ng 1 kg para sa mga nagtatrabaho sa labas ng edad na 18 taong gulang.
Kung ikaw ay isang baguhan o nag-eehersisyo pagkatapos ng isang karamdaman, pinsala o isang mahabang pahinga, magsimulang mag-ehersisyo na may timbang na isang hakbang na mas mababa kaysa sa iyong edad. Unti-unting taasan ang timbang at bilang ng mga pag-uulit sa lebel ng iyong pinasukan sa mga palatandaan. Pagkatapos nito, magsisimulang magtrabaho ang mga babae sa 4 lb dumbbells (= 2 kg), at ang mga lalaki ay magsisimula sa 5 lb dumbbells (= 2.5 kg).
Matapos madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa unang ehersisyo sa 120, at sa iba pang mga pagsasanay - sa proporsyon nito, inirerekomenda na nakamit na antas tren sa loob ng 6 na buwan. Pagkatapos ay dapat mong dagdagan ang bigat ng bawat dumbbell ng 2 pounds (= 1 kg) at simulan muli ang pagsasanay, na nakatuon sa mesa. Katulad nito, inirerekomenda na dagdagan ang pagkarga sa hinaharap.
Sinasabi ng may-akda na pagkatapos makumpleto ang isang kurso sa pagsasanay na may mga dumbbells, ang bigat ng bawat isa ay umabot sa 20 pounds (= 10 kg), ang nag-eehersisyo ay magiging kasing matipuno ng kanyang sarili. Sa pamamagitan ng paraan, ayon kay D. Gudkov (1967), ang E. Sandov ay may mga sumusunod na anthropometric indicator: taas 170 cm, timbang 78 kg, biceps 41 cm, rib cage 122 cm, baywang 80 cm, balakang 60 cm, shin - 40 cm Sinimulan ni Sandov ang kanyang athletic na pagsasanay sa mga 18 taong gulang, mula sa isang mas mababa sa average na antas, at pagkatapos ng 3-4 na taon ay nanalo siya sa kanyang unang kahindik-hindik na tagumpay sa wrestling mat. , at pagkatapos ng isa pang 5 taong gulang, na tumitimbang ng 85 kg, pinipiga ang isang ball barbell na tumitimbang ng 122 kg gamit ang isang kamay.

Ipinapakita sa ibaba magaspang na plano pagsasanay ng mga kabataang lalaki sa unang panahon. Kung nahihirapan kang kumpletuhin ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte (at tataas ito mamaya), maaari mong isagawa ang bilang ng mga pag-uulit, na ipamahagi ang mga ito sa ilang mga diskarte. Matapos makumpleto ang lahat ng mga diskarte sa isang ehersisyo, magpatuloy sa susunod.
Kailangan mong magsimula sa isang warm-up at magtapos sa isang cool-down (binigyang-diin namin na ito ay isang kinakailangan hindi lamang para sa kaligtasan, kundi pati na rin para sa kahusayan).
Katamtaman ang bilis. Ang bawat paggalaw ay dapat tumagal ng 2 segundo.
Paalalahanan ka namin: subaybayan ang iyong kagalingan at huwag mag-overwork. Kung kinakailangan, manatili sa isang antas ng higit sa inirekumendang panahon at pagkatapos ay magpatuloy. Bagama't inirerekomenda ni Sandow na mag-ehersisyo araw-araw, bigyan ang iyong sarili ng paminsan-minsang araw ng pahinga upang payagan ang iyong mga kalamnan na gumaling nang mas mahusay.
Kahit na ang programa ay nasa kagalang-galang na edad na 100 taon, maaari pa rin itong isagawa.

Petsa: 2010-04-18

Madalas akong tinatanong kung gaano katagal bago maging malakas? Ang sagot ay nasa iyo.

Ang Aleman na atleta na si Eugen Sandow sa pagtatapos ng ika-19 na siglo ay isa sa pinakamalakas na tao sa mundo* Nang lumipat siya sa England, marami siyang ginawa upang maipalaganap ang kanyang sistema ng pagsasanay. Ito ay mula sa kanyang mga aklat na "Lakas at kung paano abtain ito" ay isinalin sa Russia at napakapopular.

Ang mga merito ng sistemang ito, tulad ng iba pa, ay maaari lamang masuri sa pagsasanay. Ngunit ang katotohanan na salamat sa kanya, si Sandow mismo, na isang mahina at may sakit na binata, ay naging isa sa mga unang malakas na tao sa mundo at maraming mga tagasunod ang nagsalita tungkol sa kanya, ay nagsasalita para sa sarili nito.

Ang sistema ng Sandow ay idinisenyo para sa mga taong may iba't ibang kasarian at edad at nilayon bilang isang paraan ng pagtataguyod ng kalusugan. Kasabay nito, nabanggit na maaari rin itong gamitin para sa mga nais maging isang sikat na atleta sa hinaharap.

BATAYANG MGA PRINSIPYO NG SANDOW SYSTEM

1. Mahigpit na gradualness sa pagtaas ng load

Ang mga pagsasanay, na may ilang mga pagbubukod, ay pareho para sa lahat, ngunit ang bawat kasarian at edad ay tumutugma sa isang tiyak na timbang ng dumbbell at bilang ng mga pag-uulit. Ang pagkakasunud-sunod sa pagtaas ng mga load ay natukoy din.

Inirerekomenda na ang mga ibinigay na tagubilin ay sundin nang may sukdulang katumpakan, dahil ang katapatan at lakas ng tagumpay ay nakasalalay dito. Sa paghahangad ng "mabilis na tagumpay," hindi mo dapat pataasin nang maaga ang bigat ng mga dumbbells at ang bilang ng mga pag-uulit. Ito ay mas malamang na magdulot ng pinsala kaysa sa benepisyo (lalo na sa isang bata, marupok na katawan). Bukod dito, ang mga taong mahina o mahina ang kalusugan ay pinapayuhan na magsimula ng mga ehersisyo ayon sa talahanayan, isang hakbang sa ibaba ng kanilang edad.

2. Ang nangingibabaw na kahalagahan ng conscious muscle contraction sa panahon ng ehersisyo

Ito ang "kuko" ng sistema ng Sandow, na bumubuo ng batayan para sa matagumpay na pag-unlad ng lakas. Kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo, dapat kang tumuon hindi sa resulta nito, hindi sa bigat ng mga dumbbells, ngunit sa proseso ng pag-urong ng kalamnan mismo. Kailangan sinasadya contract muscles, ang mga dumbbells ay nagsisilbi lamang bilang karagdagang regulator ng lakas at pagkakapareho sa mga paggalaw.

Ayon kay Sandow, mas marami o higit pa ang kayang gawin ng utak kaysa sa mga dumbbells. Ito ay tiyak na dahil sa malaking kahalagahan ng bahaging ito ng sistema na sa mga paliwanag ng mga pagsasanay ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ibinibigay, sa pamamagitan ng malay-tao na pag-urong kung saan ito o ang paggalaw na iyon ay ginaganap.

MGA PALIWANAG NI SANDOW PARA SA KANYANG SISTEMA

Kapag sinimulan nila ang sistema ng mga pagsasanay na itinakda sa mga kasamang talahanayan, ang pinakaunang tanong na lumitaw ay: "Anong bahagi ng araw ang dapat kong italaga sa pagsasanay?" Hindi ako nagtatakda ng mahigpit na tinukoy na oras. Ang ginintuang tuntunin ay ang piliin ang bahagi ng araw na pinaka-maginhawa para sa iyo. Kung maaari, huwag magsimulang mag-ehersisyo nang mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain. Gayundin, huwag mag-ehersisyo bago matulog kung nakita mong inaantok ka. Natuklasan ng marami sa aking mga estudyante na mas mahusay silang natutulog pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit para sa ilan ang ehersisyo ay may kabaligtaran na epekto.

Maipapayo na magsanay sa harap ng salamin, maghubad (kahit sa baywang). Sa ganitong paraan maaari mong subaybayan ang mga paggalaw ng iba't ibang mga kalamnan. At upang makita ang kanilang trabaho at pagmasdan ang kanilang unti-unti, kahit na ang pag-unlad ay sa kanyang sarili parehong tulong at kasiyahan.

Hindi dapat panghinaan ng loob ang mga nagsasanay kung nakakaramdam sila ng pagod pagkatapos ng mga unang araw ng pagsasanay. Lubos kong inirerekumenda sa kanila - huwag sumuko sa maliwanag na mga paghihirap; kung gusto mo ng tagumpay, pagkatapos ay sumulong at huwag nang umatras. Ang pagkapagod na ito ay nagiging isang napakasarap na pakiramdam. Magugustuhan mo siya sa lalong madaling panahon. Sa personal, masasabi kong isa ito sa pinakamasayang sensasyon na naranasan ko.

Madalas akong tinatanong kung gaano katagal bago maging malakas? Ang sagot ay nakasalalay sa iyo, ngunit hindi lamang sa iyong pisikal na katawan. Ang pangunahing bagay ay ang pakikilahok ng iyong kalooban sa mga pagsasanay. Ang mga kalamnan ay binuo ng utak, na maaaring gumawa ng mas maraming, kung hindi higit pa, kaysa sa mga dumbbells. Para sa mga nagsisimula, ang pinakamahirap na aspeto ng aking sistema ay ang matutunang i-concentrate nang husto ang mga pag-iisip sa iyong mga kalamnan na magkakaroon ka ng ganap na kontrol sa kanila. Ang kakayahan para sa naturang kontrol ay unti-unting nakukuha. Nagpapadala ang utak ng isang order - tinatanggap ito ng mga nerbiyos at ipinapadala ito sa mga kalamnan. Tungkol sa paghahangad na ginamit sa kasong ito, dapat itong alalahanin na ang pag-igting ay maaaring makamit sa pamamagitan ng simpleng pag-urong ng kalamnan, nang walang pag-aangat ng mga timbang.

Maaari mong mapansin na sa aking mga pagsasanay ay iginigiit ko ang mga alternating na paggalaw. Sa kasong ito, ang isang pangkat ng mga kalamnan ay nagpapahinga habang gumagana ang isa pa. Tinitiyak nito ang mas malayang sirkulasyon ng dugo kaysa kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa parehong oras.

MGA PAGSASANAY NA PAGBUO NG SANDOW SYSTEM

1. Lumiko ang loob ng iyong braso pasulong at, pag-igting ang iyong mga kalamnan, halili na ibaluktot ang iyong mga braso, dalhin ang mga dumbbells sa iyong balikat. Ang mga balikat at siko ay dapat ibaba, at itaas na bahagi mga kamay - malapit sa mga gilid. Kapag ibinababa ang dumbbell, dapat mong ituwid ang iyong braso nang ganap na tuwid. Nagbubuo ng biceps (biceps muscle).

2. Lumiko ang labas ng iyong braso pasulong at gawin ang parehong mga paggalaw tulad ng sa # 1, ngunit sa pagsasanay na ito dalhin ang likod ng iyong kamay sa iyong balikat. Bumubuo ng biceps at triceps (mga kalamnan ng triceps).

3. Iunat ang iyong mga braso, sa antas ng balikat, iangat ang loob ng iyong braso, at halili na ibaluktot ang iyong mga braso upang ang dumbbell ay nakapatong sa iyong balikat. Kasabay nito, dapat mong tiyakin na ang iyong mga kamay ay hindi bababa sa antas ng balikat. Kapag itinutuwid ang iyong mga braso, dapat mong iunat ang mga ito sa kanilang buong haba, na iunat ang mga kalamnan. Bumubuo ng mga biceps, triceps at malawak na mga kalamnan sa likod.

4. Ang ehersisyo ay kapareho ng No. 3, ngunit ang pagyuko ng mga braso ay isinasagawa nang sabay-sabay, at hindi halili. Binubuo ang parehong mga kalamnan.

5. Iunat ang parehong mga braso pasulong, sa antas ng iyong bibig, ituwid ang iyong mga siko at ihagis ang iyong ulo pabalik. Mula sa posisyong ito, ilipat sila pabalik sa linya ng balikat, pagkatapos ay mabilis na ibalik ang mga ito sa dati nilang posisyon. Bumubuo ng mga kalamnan: deltoid at pectoralis major.

6. Ibaluktot ang parehong mga braso patungo sa iyong mga balikat, ang mga palad ay nakaharap sa loob, at halili na ituwid ang mga ito sa itaas ng iyong ulo sa isang patayong direksyon. Kapag ibinababa ang iyong kamay, dapat hawakan ng iyong siko ang iyong tagiliran at bahagyang lumipat pabalik; Dapat kang tumayo nang tuwid, na nakatalikod ang iyong mga balikat at nakalabas ang iyong dibdib. Bumubuo ng mga biceps, triceps, deltoid at latissimus dorsi na mga kalamnan.

7. Bahagyang yumuko ang iyong likod at ibaba ang iyong mga kamay sa iyong mga binti, sa itaas ng iyong mga tuhod, na ang mga likod ay nakaharap palabas, na ang iyong dibdib ay bahagyang malukong. Salit-salit na itaas ang iyong mga braso sa kanilang buong haba, pasulong at pataas, sa antas ng balikat. Binubuo ang deltoid na kalamnan.

8. Iunat ang iyong mga braso sa antas ng balikat at sa parehong oras ay mabilis na paikutin ang mga ito sa axis ng iyong bisig. Iba-iba ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbaluktot ng pulso pabalik-balik. Binubuo ang mga kalamnan ng bisig at kamay.

9. Ang posisyon ng kamay ay kapareho ng sa No. 8. Pagkuha ng mga dumbbells sa kanilang mga dulo, iikot sila mula kanan pakaliwa na may paikot na paggalaw ng mga kamay. Binubuo ang parehong mga kalamnan.

10. Ang ehersisyo ay pareho sa No. 9, ngunit ang mga dumbbells, na kinuha sa mga dulo, ay pinaikot mula kaliwa hanggang kanan. Binubuo ang parehong mga kalamnan.

11. Ilagay ang mga dumbbells sa sahig sa labas ng iyong mga paa, na ang gitna ng hawakan ay patungo sa iyong mga daliri sa paa. Yumuko, iangat ang mga ito, tumayo nang pansin!, at lumiko sa kaliwa sa iyong mga takong. Itaas ang iyong kanang bisig sa iyong baywang, gumawa ng malakas na lunge sa tamang anggulo sa iyong katawan gamit ang iyong kaliwang binti at kanang braso. Mabilis na ituwid sa orihinal na posisyon, ibalik ang iyong siko. Iniunat ang mga kalamnan. Bumubuo ng mga kalamnan: deltoid, latissimus dorsalis, pectoralis major at mga kalamnan sa binti.

12. Kapareho ng sa No. 11, ngunit sa kabaligtaran ng direksyon, i.e. isang kalahating pagliko ay ginawa sa kanan, ang kaliwang bisig ay nakataas sa baywang at ang lunge ay ginawa gamit ang kaliwang kamay at kanang binti. Binubuo ang parehong mga kalamnan tulad ng sa No. 11.

13. Mga push up. Nakasandal sa iyong mga kamay at sa iyong mga daliri sa paa, salit-salit na ibaba at tumaas (sa pamamagitan ng pagyuko at pagtuwid ng iyong mga braso). Dapat kang manatiling ganap na tuwid, ang iyong ulo, katawan at mga binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat yumuko; Kapag ibinababa ang iyong sarili, hindi mo dapat hawakan ang sahig gamit ang iyong katawan o lower limbs. Ang mga dumbbells ay hindi ginagamit sa pagsasanay na ito. Bumubuo ng mga biceps, triceps, mga kalamnan: deltoid, pectoralis major, malawak na dorsal, quadriceps (extensor leg) at abdominal oblique.

14. Ikiling ang iyong katawan sa kanan at kaliwa nang hindi ginagalaw ang iyong ibabang paa. Kasabay nito, halili na ibaluktot ang iyong mga braso, ipasok ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells kilikili. Bumubuo ng mga kalamnan: mga braso, balikat at pahilig na tiyan.

15. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Salit-salit na tumaas sa posisyong nakaupo, nakasandal sa iyong mga daliri sa paa, at ibaba ang iyong sarili pabalik sa isang pahalang na posisyon. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa muna nang walang dumbbells. Kasunod nito, maaari ka munang kumuha ng isang dumbbell sa magkabilang kamay, at kahit na mamaya, isa sa bawat kamay at, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, gawin ang ehersisyo tulad ng inilarawan sa itaas. Bumubuo ng mga kalamnan sa tiyan.

16. Humiga sa iyong likod (na may mga braso sa likod ng iyong ulo). Itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay, na nakatutok ang iyong mga daliri sa paa at tuwid ang mga tuhod; dalhin ito pasulong mula sa malayo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa orihinal nitong posisyon. Bumubuo ng mga kalamnan: tiyan, inguinal at quadriceps (leg extender).

17. Dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay bumalik sa iyong mga takong. Bumubuo ng mga kalamnan sa binti.

18. Panatilihing parallel ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran at iikot ang iyong mga kamay papasok at palabas. Binubuo ang mga kalamnan ng bisig at kamay.

REGULATION NG LOAD NG SANDOW SYSTEM

Para sa mga lalaki at babae na may edad 7 hanggang 10 (gumamit ng 1 pound dumbbells lang)

Ang mga katulad na programa ay inaalok para sa mga lalaki at babae na may edad 10 hanggang 15 taon. Inirerekomenda na gumamit ng dalawang-pound dumbbells (edad 10-12) at 3-pound dumbbells (edad 12-15).

Para sa mga batang babae na may edad 15 hanggang 17 (gumamit ng 3 pound dumbbells lang)

Para sa mga lalaki na may edad 15 hanggang 17 (gumamit muna ng 4 lb dumbbells)

Para sa mga batang babae na may edad 17 at mas matanda (gumamit ng 4 lb dumbbells lang)

Para sa mga kabataang edad 17 at mas matanda (gumamit lamang ng 5 pound dumbbells sa simula)

Matapos madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa unang ehersisyo sa 120, at sa iba pang mga pagsasanay - sa proporsyon nito, inirerekomenda na magsanay sa nakamit na antas sa loob ng 6 na buwan. Pagkatapos ay dapat mong dagdagan ang bigat ng bawat dumbbell ng 2 pounds at simulan muli ang pagsasanay, na nakatuon sa mesa. Katulad nito, inirerekomenda na dagdagan ang pagkarga sa hinaharap. Sinasabi ng may-akda na pagkatapos makumpleto ang isang kurso sa pagsasanay na may mga dumbbells, ang bigat ng bawat isa ay umabot sa 20 pounds, ang ehersisyo ay magiging maskulado gaya ng kanyang sarili ****

*Isa sa mga tala ni E. Sandov ay ibinigay: piniga niya ang 325 English pounds = 358 Russian pounds (8 poods 38 pounds) gamit ang kanyang kanang kamay.

** Iminungkahi na taasan ang maximum na pagtaas sa mga paggalaw sa ehersisyo No. 1 hanggang 120. Sa iba pang mga pagsasanay - sa proporsyon nito. Walang data na ibinigay sa kasunod na regulasyon ng pagkarga.

*** Sa edad na ito, ang mga kabataang lalaki na nadagdagan ang bilang ng mga paggalaw sa unang ehersisyo mula 30 hanggang 120, at sa iba pa - sa proporsyon nito, ay inirerekumenda na kumuha muli ng kurso, ngunit sa pagkakataong ito ay may anim na libra na dumbbells. .

**** Ayon kay D. Gudkov (1967), ang E. Sandov ay may mga sumusunod na anthropometric indicator: taas 170 cm, timbang 78 kg, biceps 41 cm, dibdib 122 cm, baywang 80 cm, hita 60 cm, ibabang binti - 40 cm . (Sipi mula sa aklat ni A.N. Laputin "Athletic Gymnastics" - Kyiv, "Healthy", 1985).

Evgeniy Sandov(1867-1925) - isang natatanging atleta noong ika-19 na siglo, ang nagtatag ng bodybuilding. Lumaki siya bilang isang mahina at may sakit na bata. Bilang isang medikal na estudyante, naging madamdamin siya sa anatomy at physical exercises para mawala ang kahinaan. Nagsimula akong regular na magsanay at nalutas ang problema: dumating ang tono, kalusugan at lakas. Di-nagtagal, siya ay naging isang atleta ng sirko, nagpakita ng isang matipunong pangangatawan, mga trick ng kapangyarihan, at pinagkadalubhasaan ang akrobatika, pagsakay sa kabayo, at pakikipagbuno. At pagkatapos ay naabot niya ang isang kahanga-hangang antas ng pag-unlad ng lakas at katawan, na naging pinakamalakas na tao sa mundo, na nagtatakda ng ilang mga tala sa mundo.

Ang coach ni Sandow ay si Louis Durlacher, aka isang propesyonal na strongman na nagsanay ng maraming sikat na weightlifter. Ang tagumpay ng kanyang gawain sa pagtuturo ay progresibong pagtaas ng pasanin, sa oras na iyon ito ay isang rebolusyonaryong paraan ng pagsasanay. Inilapat ni Sandova ang prinsipyong ito sa pagsasanay sa lakas, unti-unting pinapataas ang bilang ng mga pag-uulit at pagkatapos ay ang bigat ng mga dumbbells. Itinuring niya ang kanyang mga tagumpay sa lakas bilang mga tagumpay ng advanced na agham at isang muling pagkabuhay ng sinaunang ideyang Griyego.

Data ng antropometriko:
Taas - 170 cm
Timbang - 75 kg
Biceps - 43 cm
bisig - 33 cm
Balangkas - 63 cm
Caviar - 40 cm

Ang Sandow ay bumuo ng isang kilusang panlipunan para sa, lumikha ng mga institusyon sa England pisikal na kultura, pati na rin ang mga pisikal na salon ng pagsasanay - mga prototype ng mga gym, na-promote ang kanyang sistema ng mga pagsasanay para sa pagkakaroon ng lakas at kalusugan. Noong 1911, iginawad ni King George V ng Inglatera si Sandow ng titulong propesor ng pisikal na pag-unlad. Nang sumunod na taon ay isinulat ni Sandow ang kanyang pinakamahusay na libro"Lakas at Kalusugan: kung paano matagumpay na mapagtagumpayan ang sakit ng pisikal na kultura."

Mga numero ng kapangyarihan ng Evgeniy Sandov

1 . Gumawa ako ng 200 push-up sa sahig sa loob ng 4 na minuto.
2 . Sa loob ng ilang segundo ay humawak siya ng 27 kg na timbang sa kanyang nakalahad na mga braso.
3 . Nakasandal ang kanyang mga takong sa isang upuan at ang likod ng kanyang ulo sa isa pa, hinawakan niya ang dalawang tao sa kanyang dibdib at may 22 kg na bigat sa kanyang nakabukang braso.
4 . Hawak ang 1.5 pound weights (25.4 kg bawat isa) sa bawat kamay, tumayo siya sa isang panyo, tumalon pasulong at gumawa ng back somersault, na parang muling lumapag sa panyo. At iba pa nang ilang beses.
5 . Sa isang kamay ay pinisil niya ang isang barbell na may malalaking guwang na bola, sa loob nito ay nakapatong ang isang tao sa isang pagkakataon. Ang bigat ng hindi pangkaraniwang barbell ay 122 kg.
6 . Sa isang American tour, nakipag-away siya sa isang leon - nakabusangot at nakasuot ng mittens. Sinugod ng leon si Sandow, na sinalo siya, hinawakan siya at itinapon, itinapon siya sa kanyang sarili, idiniin siya sa arena.
7 . Kanang kamay pinindot ang isang barbell na tumitimbang ng 115 kg, pagkatapos ay inilipat ito sa kanyang kaliwang kamay, humiga sa kanyang likod, at hindi binababa ang barbell, ipinasok ito.

Ang sikreto ng lakas

1. Komprehensibong pag-unlad ng kalamnan: mga ehersisyo na may magaan na dumbbells, mga ehersisyo na may mga timbang, static na pagkarga.

2. Pag-urong ng malay na kalamnan:"Kailangan mong makamit ang kakayahang ituon ang iyong isip sa iyong mga kalamnan at ipailalim ang mga ito sa ganap na impluwensya nito."

3. Huwag mag-aksaya ng oras- Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells at sanayin ang iyong mga kalamnan sa araw. Habang nagbabasa, sa simpleng pahinga, sa mga sandali ng paghihintay..., subukang palakasin at palakasin ang iyong mga kalamnan.

4. Stepwise na pagtaas ng load- bilang ng mga pag-uulit, bigat ng mga dumbbells.

"Ang katawan, tulad ng isang bata, ay nangangailangan ng edukasyon, at ang gayong edukasyon ay maaaring ibigay sa pamamagitan ng mga ehersisyo, sa tulong kung saan hindi lamang ang mga kalamnan ay bubuo, kundi pati na rin ang kalusugan" - Evgeniy Sandov.

Tumutok sa ehersisyo– Taos-puso at patuloy na sinabi ni Sandow na ito ang susi sa tagumpay sa himnastiko. Sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan, dapat ituon ng mag-aaral ang isip at lakas kapag nagtatrabaho sa mga timbang o sa anumang ehersisyo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo, siyempre, ay dapat ding sistematiko, paulit-ulit (huwag sumuko kapag nakakaramdam ka ng pagod sa mahirap na ehersisyo o pagsasanay), at masinsinan.

Ang sikreto ng lakas ay malay na pagbabawas kalamnan. Tinutulungan ka lang ng mga dumbbell na maramdaman ang mas mahusay na paggana ng mga kalamnan.

* Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat na magaan; para sa mga nagsisimula, maaari silang gawa sa kahoy. Para sa mga kababaihan at mga bata 1-2 kg, para sa mga lalaking may sapat na gulang mula sa 2 kg.

* Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may mga light dumbbells ay tumatagal ng 30 minuto, kung hindi mo ito magagawa nang tuloy-tuloy, magagawa mo ito ng 15 minuto, o dalawang beses sa isang araw sa loob ng 15 minuto.

* Ang mga ehersisyo ay ginagawa hanggang sa sumakit ang mga kalamnan.

* Dapat mayroong konsentrasyon ng kalooban sa mga pagsasanay;

* Gaano karaming araw ang dapat mong italaga sa ehersisyo? Depende ito sa mag-aaral mismo: ang ilan ay nakakahanap ng maagang umaga ang pinakamainam at pinaka-maginhawang oras, ang iba sa hapon, ang iba sa gabi. Samakatuwid, hindi ako nagtatakda ng isang mahigpit na tinukoy na oras. Pumili ng oras na pinaka-maginhawa para sa iyo. Pero pinakamahusay na oras Para sa pagsasanay, sa tingin ko maagang umaga.

* Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain.

* Maipapayo na mag-ehersisyo sa harap ng salamin, upang masubaybayan mo ang paggalaw ng mga kalamnan.

* Unti-unting pag-unlad - huwag magmadali upang madagdagan ang bigat ng mga dumbbells at ang bilang ng mga pag-uulit, mag-ingat sa paggawa ng labis, umangkop sa iyong mga personal na pangangailangan. Pagkatapos ng 50 taon, dapat mong sundin ang mga talahanayan para sa edad na 15 hanggang 17 taon.

* Ang tagumpay ay nakasalalay hindi lamang sa pisikal na pagbuo, kundi pati na rin sa antas ng pakikilahok ng kanilang kalooban sa mga pagsasanay. Ang mga kalamnan ay binuo ng utak, na maaaring gawin ng mas marami o higit pa kaysa sa mga dumbbells.

*Magsanay sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tuwing ikaw ay nakaupo nang walang ginagawa, at sa pamamagitan ng pagkontrata sa mga ito araw-araw ay makikita mo na ito ay magkakaroon ng parehong epekto tulad ng paggamit ng mga dumbbells o iba pang masiglang ehersisyo.

* Alternating movements sa exercises - sa ganitong paraan ang isang muscle group ay nagpapahinga saglit habang ang isa naman ay gumagalaw. Nagreresulta rin ito sa mas malayang sirkulasyon ng dugo kaysa sa sabay-sabay na pagsasagawa ng mga paggalaw.

*Bago ang 7 taong gulang hindi mo dapat gawin ang mga pagsasanay na ito.

* Dapat kang mag-ingat na huwag mag-overexercise sa iyong sarili, at higit sa lahat, huwag gawin ang mga pagsasanay nang masyadong masigla. Ito ay magiging maginhawa upang bigyan ang bawat kamay ng 1 segundo upang ilipat. Kaya, sa unang ehersisyo, 10 paggalaw sa bawat kamay ay tatagal ng 20 segundo. Gayundin, huwag gumawa ng biglaang paggalaw, ngunit mag-ehersisyo nang madali at biyaya.

* Pagkatapos mag-ehersisyo, maligo nang malamig, na dati nang inihanda ang katawan para sa mga pamamaraan ng tubig(pagpatigas).