Evgeniy Sandov lakas at kung paano maging malakas. Sistema ng sando: pagsasanay, pagsusuri. Ang nangingibabaw na kahalagahan ng nakakamalay na pag-urong ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo

Kasalukuyang pahina: 17 (ang aklat ay may kabuuang 18 na pahina) [magagamit na sipi sa pagbabasa: 12 pahina]

Font:

100% +

"Lakas at kung paano maging malakas"
(System pisikal na kaunlaran Evgenia Sandova)

Sa simula ng ating siglo, ang sistema ng pisikal na pag-unlad ng atleta na si Evgeniy Sandov, "Lakas at kung paano maging malakas," ay napakapopular. Si Sandow, gamit ang kanyang medikal na kaalaman at karanasan sa pagsasanay sa ilalim ng patnubay ng kanyang tagapagsanay na si Attila (L. Durlacher), ay bumuo ng isang sistema ng mga pisikal na ehersisyo na may mga dumbbells at inirerekomenda ito hindi lamang sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga bata at babae, kung kanino isang espesyal Ang dosis ng mga pagsasanay ay ibinigay. Ang sistema ay sinamahan ng isang anatomical table, na nagpapahiwatig ng pangunahing mga kalamnan ng tao, ang pag-urong kung saan nagsagawa ito o ang ehersisyo na iyon.

Si Sandov ay kinikilala sa pag-imbento ng "mga spring dumbbells," na ginagawa pa rin ngayon.

Ang pagkilala sa sistemang ito ay nagsimula sa mga sumusunod na rekomendasyon:

– Ang katawan, tulad ng isang bata, ay nangangailangan ng edukasyon, at ang ganitong edukasyon ay maaari lamang ibigay sa pamamagitan ng isang serye ng mga ehersisyo, sa tulong na hindi lamang ang mga kalamnan ay bubuo, ngunit ang kalusugan ay nagpapabuti.

– Huwag magtakda ng tiyak na oras para sa pag-aaral. Piliin ang bahagi ng araw na maginhawa para sa iyo. Ngunit sa anumang kaso, ang mga ehersisyo ay dapat isagawa nang hindi mas maaga kaysa sa dalawang oras pagkatapos kumain.

– Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa harap ng salamin at subaybayan ang mga tamang galaw, na dapat ay kalmado. Ang bawat ehersisyo ay dapat tumagal ng 2 segundo.

– Huwag pilitin ang bigat ng mga dumbbells at ang bilang ng mga pag-uulit na tumaas.

– Pagkatapos mag-ehersisyo, maligo ng malamig. Ngunit kailangan mo munang ihanda ang katawan para sa mga pamamaraang ito sa pamamagitan ng pagpapatigas (pagpaligo), na dapat magsimula sa tag-araw at magpatuloy sa buong taon, araw-araw, sa umaga. Kung hindi posible na maligo, pagkatapos pagkatapos ng ehersisyo kailangan mong punasan ang iyong katawan ng isang tuwalya na nakababad malamig na tubig, at pagkatapos ay mabilis na kuskusin ang katawan ng tuyong tuwalya.

– Ang "kuko" ng sistema ng Sandow ay nakasalalay sa mga nakakamalay na pag-urong ng kalamnan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo. "Kailangan mong makamit ang kakayahang ituon ang iyong isip sa iyong mga kalamnan at ipailalim ang mga ito sa ganap na impluwensya nito."

– Bilang karagdagan sa pangunahing sistema na may mga dumbbells, inirerekomenda ni Sandov na mag-ehersisyo ang pag-igting ng kalamnan sa buong araw. Halimbawa, kapag nagpapahinga ka habang nakaupo, subukang ikontrata ang mga kalamnan ng iyong katawan nang higit pa at higit pa.

Sinabi ni Sandow sa kanyang mga estudyante ang mga sumusunod na salita: “Huwag sumuko sa maliwanag na mga paghihirap; kung gusto mo ng tagumpay, sumulong ka, huwag na huwag kang aatras.”

Ang dosis ng mga pagsasanay na ito ay inilaan para sa pangkat ng edad na 17 taong gulang at mas matanda. Para sa paunang pagsasanay, kailangan mong gumamit ng mga dumbbells na tumitimbang ng 2 kilo, pagkatapos ng bawat anim na araw ng pagsasanay ang bilang ng mga pag-uulit ay tataas ng 3, pagkatapos ng anim na buwan (1st course) ang timbang ay tumaas ng 1 kg, at muli ang ehersisyo ay dapat isagawa mula sa paunang dosis. (Sa ilang edisyon ng sistema ng Sandow, bahagyang naiiba ang dosis ng mga pag-uulit.)

1. Nakatayo, mga bisig na may mga dumbbells sa kahabaan ng katawan, nakaharap ang mga palad (underhand grip), tumingin nang diretso sa unahan.

Salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko. Ang mga siko ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

Ulitin ang ehersisyo ng 50 beses. Ang paghinga ay pare-pareho at arbitrary. Nabubuo ang ehersisyo mga kalamnan ng biceps balikat (biceps) (Larawan 316).

2. Ang parehong ehersisyo, ngunit hawakan ang mga dumbbells na may overhand grip. Ulitin ang ehersisyo ng 25 beses.

3. Nakatayo, mga braso na may mga dumbbells sa mga gilid, nakataas ang mga palad, tumingin nang diretso. Salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko. Huwag ibaba ang iyong mga siko habang ginagawa ang ehersisyo. Ang paghinga ay pare-pareho at arbitrary. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng biceps brachii at ng mga kalamnan ng triceps brachii (triceps) (Larawan 317).

4. Nakatayo, mga braso na may mga dumbbells sa mga gilid, nakataas ang mga palad. Sabay-sabay na yumuko at ituwid ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko. Baluktot ang iyong mga braso, huminga, habang nagpapalawak, huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Ang ehersisyo ay bubuo ng biceps at triceps (Larawan 318).

5. Nakatayo, nakataas ang mga braso na may dumbbells pasulong, mga palad papasok. Ikalat ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid at huminga, mabilis na bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses (Larawan 319).

6. Nakatayo, mga kamay na may mga dumbbells sa iyong mga balikat, iikot ang iyong mga balikat, tumingin nang diretso. Salit-salit na itaas at ibaba ang iyong mga braso. Ang paghinga ay pare-pareho. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng triceps ng balikat, deltoid at mga kalamnan ng trapezius(Larawan 320).

7. Nakatayo, mga braso na may mga dumbbells sa kahabaan ng katawan, likod na bahagyang baluktot. Salit-salit na itaas ang iyong mga tuwid na braso pasulong sa antas ng balikat.

Itaas ang iyong kanang kamay, huminga, itaas ang iyong kaliwang kamay, huminga nang palabas.

Nabubuo ang ehersisyo deltoids(Larawan 321).

8. Nakatayo, mga braso na may mga dumbbells sa mga gilid, mga palad pababa. Sabay-sabay at mabilis na paikutin ang iyong mga kamay pataas at pababa, pagkatapos ay pasulong at pabalik. Ang paghinga ay pare-pareho. Gawin ang ehersisyo hanggang sa dumating ang pagkapagod. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng bisig at nagpapalakas sa mga kasukasuan ng pulso (Larawan 322).

9. Hawakan ang mga dumbbells sa isang dulo at itaas ang iyong mga braso sa mga gilid. Nang hindi baluktot ang iyong mga siko, paikutin ang iyong mga kamay pabalik-balik. Ang paghinga ay pare-pareho. Gawin ang ehersisyo hanggang sa dumating ang pagkapagod. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng bisig at nagpapalakas sa mga kasukasuan ng pulso (Larawan 323).

10. Nakatayo, nakataas ang mga braso na may dumbbells. Nang hindi baluktot ang iyong mga binti, sumandal at hawakan ang iyong mga kamay sa sahig - huminga nang palabas. Bumalik sa panimulang posisyon - huminga. Sa una, gawin ang ehersisyo nang walang dumbbells. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod at kadaliang kumilos rehiyon ng lumbar gulugod (Larawan 324).

11. Nakatayo, mga kamay na may dumbbells sa kahabaan ng katawan. Lunge forward gamit ang iyong kaliwang binti, itaas ang iyong kanang braso sa isang arcing motion sa antas ng dibdib - huminga. Bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.

Pagkatapos ay lumundag pasulong gamit ang iyong kanang binti at itaas ang iyong kaliwang braso pasulong. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga deltoid na kalamnan at mga kalamnan sa binti (Larawan 325).

12. Push-up habang nakahiga sa sahig. Ang katawan at binti ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Baluktot ang iyong mga braso, huminga, habang nagpapalawak, huminga nang palabas. Baluktot ang iyong mga braso, idikit ang iyong dibdib sa sahig. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng triceps ng balikat, mga kalamnan ng pektoral at mga kalamnan sinturon sa balikat.

Si Sandow mismo ay makakagawa ng 200 push-up sa loob ng apat na minuto (Fig. 326).

13. Nakatayo, magkaakbay sa iyong katawan, tumingin nang diretso. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga gilid - huminga. Mas mababa sa panimulang posisyon - huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Ang ehersisyo ay bubuo ng mga deltoid na kalamnan at trapezius na kalamnan (Larawan 327).

14. Nakatayo, mga kamay na may dumbbells sa kahabaan ng katawan. Ibaluktot ang iyong katawan kaliwang bahagi, yumuko ang iyong kanang braso upang mahawakan ng dumbbell ang iyong kilikili. Pagkatapos ay yumuko sa kabilang direksyon, baluktot ang iyong kaliwang braso. Habang nakayuko ka, huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon - huminga. Ulitin ang ehersisyo ng 25 beses. Nabubuo ang ehersisyo mga kalamnan sa gilid tiyan, biceps, trapezius at deltoid na kalamnan (Larawan 328).

15. Nakahiga sa iyong likod sa sahig, nakataas ang mga braso na may dumbbells. Umupo at yumuko pasulong - huminga nang palabas. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon - huminga. Sa una, ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang walang dumbbells. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan mga tiyan(Larawan 329).

16. Nakahiga sa iyong likod sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga tuwid na binti - huminga nang palabas. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa panimulang posisyon - huminga. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan ng quadriceps ng hita (Larawan 330).

17. Nakatayo, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri sa paa, ang mga braso na may mga dumbbells na nakababa sa katawan. Dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa - huminga, pagkatapos, ibababa ang iyong mga takong, maglupasay - huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo ng 25 beses. Nabubuo ang ehersisyo kalamnan ng guya at quadriceps femoris (Larawan 331).

18. Nakatayo, ang mga braso na may dumbbells ay ibinababa sa kahabaan ng katawan. Yumuko at iunat ang iyong mga kamay sa mga kasukasuan ng pulso. Ang paghinga ay pare-pareho. Ulitin ang ehersisyo ng 25 beses. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng bisig at nagpapalakas sa mga kasukasuan ng pulso (Larawan 332).

Sinabi ni Sandow na sa pagtatapos ng ikawalong kurso, kapag ang bigat ng mga dumbbells ay umabot sa 8 kg, ang mga pagsasanay na iyon ayon sa kanyang sistema ay magkakaroon ng parehong mga kalamnan tulad ng sa kanya.

Tungkol sa pagsasanay ng mga sikat na strongmen

Ang mga tagahanga ng athleticism ay magiging interesado na makilala ang pagsasanay ng mga sikat na strongmen at gamitin ang pinaka kapaki-pakinabang na mga rekomendasyon sa aking pag-aaral pisikal na ehersisyo.

Paano nagsanay si Samson

Kung susuriin natin ang landas ng buhay ni Alexander Zass, masasabi nating ito ay batay sa pare-pareho, may layunin na gawain na sinamahan ng isang mahigpit na rehimen. Sa isa sa mga litrato, kung saan nakunan si "Samson" na nakaupo sa isang mesa malapit sa isang samovar, mayroong kanyang tala: "5 minutong pahinga." Ngunit siya ay 74 taong gulang noon, at nagpatuloy siya sa pagtatrabaho, pagsasanay ng mga hayop.

Sa kanyang kabataan, sinubukan ni Alexander Zass ang maraming mga sistema ng pisikal na pag-unlad. Nagsimula siya, tulad ng marami sa oras na iyon, kasama ang sistema ng Sandov ng pisikal na pag-unlad, pagkatapos, sa mga rekomendasyon nina Dmitriev-Morro at Peter Krylov, sinimulan niyang isama ang mga ehersisyo na may mga timbang at isang barbell sa kanyang pagsasanay.

Nag-juggle siya ng mga pabigat, pinisil, binunot at inihagis ang mga ito pabalik-balik, pinisil ang dalawang-pound na timbang sa kanyang maliliit na daliri. Gamit ang isang barbell, nagsagawa ako ng bench press sa posisyon ng isang sundalo, pinisil ang barbell mula sa likod ng aking ulo, pinaikot ito ng isang kamay, at pinisil ang barbell habang nakatayo sa isang wrestling bridge. Ngunit gayunpaman, mas naaakit si Alexander sa mga power trick na nakita niya sa sirko. At eto na Kagamitang Palakasan nagsimulang magbago, nagsimulang magmukhang higit na katulad ng mga props ng isang atleta sa sirko: mga metal na baras na may iba't ibang kapal at haba, mga tanikala, sapatos ng kabayo, mga huwad na pako na may mga ulo na mas malaking diameter kaysa karaniwan, lahat ng uri ng mga aparato para sa "mga numero ng ngipin", atbp. .

Dapat sabihin na nasa Zass ang lahat ng kagamitang pang-sports, maliban sa mga timbang, gawang bahay at palagi niyang ina-update at pinagbuti ito. Kaya, sa tulong ng isang panday na kilala niya, isang ball barbell ang ginawa, ang uri na nakita ni Alexander sa mga atleta ng sirko. Ang mga bola ay guwang at maaaring punuin ng buhangin. Ito ay kung paano nagbago ang bigat ng bar. Ang barbell ay hindi umiikot, na nagpahirap sa paggawa ng ilang mga ehersisyo, tulad ng paglilinis ng barbell. Ang mga bulldog ay gawang bahay din (mga dumbbells na tumitimbang ng higit sa 16 kg ay tinatawag na iyon). Si Alexander ay may isang buong hanay ng mga ito: 16, 24, 40 kg.

Si Zass ay nagbigay ng malaking pansin sa pagbuo ng lakas ng daliri. Bilang karagdagan sa mga karaniwang pagsasanay ng pag-ikot ng isang kurdon na may bigat sa isang stick, palagi niyang dinadala ang isang makapal na "Arabian" na bola, na piniga niya gamit ang kanyang mga daliri. Sinanay ko ang matinding phalanges ng aking mga daliri gamit ang self-resistance exercises at twisting chain links gamit ang aking mga daliri. Kasunod nito, ang pagsira ng mga kadena gamit ang kanyang mga daliri ay patuloy na kasama sa kanyang repertoire.

Habang nagtatrabaho sa sirko, ipinagpatuloy niya ang pag-aaral ng mga paraan ng pagtatrabaho at pagsasanay ng lahat ng mga strongman na nakilala niya. Pinag-aralan niya ang kanilang data, hinahangad na maunawaan kung bakit iba't ibang pagsasanay may iba't ibang epekto sa paglaki at resulta ng kalamnan. Bilang resulta, natukoy ko ang isang kumbinasyon para sa aking pagsasanay mga dinamikong pagsasanay, na may mga isometric exercises na pinaniniwalaan niyang nakatulong sa kanya na bumuo ng lakas at tibay na kailangan para maging isang propesyonal na strongman.

Si “Samson” ay nagbigay ng malaking atensyon mga pagsasanay sa paghinga, na nag-aambag sa pag-unlad ng mga kalamnan na kasangkot sa proseso ng paghinga at dagdagan ang kadaliang mapakilos ng dibdib. Ang ekskursiyon sa dibdib ni Samson (ang pagkakaiba sa pagitan ng circumference ng dibdib sa pagitan ng paglanghap at pagbuga) ay 23 sentimetro. Ang napakalaking ekskursiyon ng dibdib, malalakas na intercostal na kalamnan at latissimus dorsi na kalamnan ay nagpapahintulot kay "Samson" na maputol ang mga tanikala na nakatali sa kanyang dibdib.

Araw ng pagsasanay para sa world champion na si Nikolai Vakhturov

(Mula sa artikulo ni Vakhturov sa magazine na "Hercules" No. 12, 1915)

"Gising ako ng 8 o'clock. Isang oras na akong naglalakad. Umuwi ako at uminom ng apat na baso ng matamis na tsaa. Nagpapahinga ako, nakahiga sa kama, ng halos kalahating oras. Pagkatapos ay nagsasanay ako ng isang oras na may apat na kilo na dumbbells gamit ang I.V system. Lebedeva. Tumakbo ako sa lugar na may malalim na paghinga sa loob ng 15 minuto. Pinunasan ko ang katawan ko ng basang tuwalya at naglakad-lakad ng isang oras at kalahati. Pag-uwi ko, hinihila ko ang resistance band sa loob ng mga dalawampung minuto at nag-push-up sa mga upuan nang halos 50 beses na magkakasunod, at pagkatapos ay tumalon ako sa mga upuan sa loob ng limang minuto. Naligo ako, umupo sa upuan, at pinunasan ang buong katawan ko ng cologne. I have lunch, mostly greens lang (I don’t eat boiled meat at all). Halos isang oras akong naglalakad. Isang oras at kalahati ang tulog ko. Pagkagising ko, nagbabasa ako ng mga dyaryo. Uminom ako ng apat na baso ng tsaa. Pumunta ako sa circus, kung saan ako nakikipagbuno. Kinabukasan, pagkabangon ko, nagsimula agad akong magsanay sa pakikipagbuno sa loob ng isang oras at kalahati. Hinihila ko ang kalaban pataas gamit ang isang reverse belt 20-25 beses. Tapos tumakbo ako at mamasyal. Iyan ang aking buong "sistema", kung saan, sa pamamagitan ng kalooban ng kapalaran, ang aking buong buhay ay nababagay."

Ang paraan ng buhay ng kampeong atleta na si Jan Krause

(Hercules magazine No. 13, 1915)

"Ang pangunahing lihim ng aking tagumpay sa pag-aangat ng timbang ay na minsan at para sa lahat ay itinakda ko ang aking sarili ng layunin na pamunuan ang isang malupit, mahigpit na tinukoy na pamumuhay, kung saan hindi ako lumilihis. Hindi rin ako lumilihis sa paraan ng pagsasanay at pamamahagi ng araw na aking pinagtibay. Ganito ang takbo ng araw ko. Gumising ako ng alas otso ng umaga. Uminom ako ng dalawang baso ng matamis na tsaa at kumain ng tinapay na may mantikilya at dalawang itlog. Magtatrabaho na ako. Umuwi ako at kumain ng tanghalian: napakakaunting karne, maraming gulay, prutas at kadalasang sinigang na bakwit. Mayroon akong isang mahusay na gana, ngunit hindi ako kumakain ng busog, ngunit bumangon ako mula sa mesa na may pakiramdam na maaari akong magkaroon ng isa pang meryenda ... Nagpapahinga ako. Uminom ako ng gatas na may itim na tinapay. Maglalakad ako - kahit 4-6 na milya. Pag-uwi ko, nagsasanay ako ng dalawang beses sa isang linggo mula 8:00 hanggang 11:00 ng gabi, at gumugugol ako ng isang oras at kalahati sa mga timbang at sa parehong halaga sa mga libreng paggalaw. Mula sa mga pagsasanay sa kettlebell Pangunahing nagsasanay ako sa pagtulak ng mga paggalaw (hindi ko gusto ang mga push-up) at sinusubukang gawin ang lahat ng mga paggalaw isang beses sa isang linggo. Hindi ako nagsasanay sa lahat ng mga dumbbells at isinasaalang-alang ang mga ito na ganap na hindi kailangan para sa isang record-breaking na weightlifter. Natutulog ako sa alas-12 ng gabi, at iba pa, araw-araw.”

Mga pananaw sa pagsasanay ng world wrestling champion na si Ivan Spul

"Ang kanyang pangalan sa Paris at Madrid ay isang garantiya ng buong bayad. Malakas na walang hanggan at tiyak na cast mula sa bakal. Kung ipagtatanggol lang niya ang sarili niya, walang puwersang makakasira sa kanya. Noong ako ay nag-aaral pa sa I.V. Lebedev, - kahit na ang pinakamalakas na propesyonal ay hindi alam kung ano ang gagawin sa "spool". Ngayon ang bakal na Spul ay ang bagyo ng lahat ng kampeonato...” (Album “Fighters”, publikasyon ng magazine na “Hercules”, Petrograd, 1917)

"Sa aking opinyon, ang bawat isa ay dapat bumuo ng isang hiwalay na sistema ng pagsasanay para sa kanilang sarili, alinsunod sa kanilang mga gawi at mga katangian ng kanilang katawan. Narito ang araw ng aking pagsasanay: Gumising ako ng alas dose. Naliligo ako ng hangin sa loob ng 10 minuto. Gumagawa ako ng mga push-up, nakahiga sa sahig o sa mga upuan, 100 beses (siyempre pasuray-suray). Gumagawa ako ng sampung minuto ng eight-pound dumbbells. Pagkatapos kong palamigin ang katawan ko, naligo ako ng malamig. Pinunasan ko ang aking katawan na pula gamit ang shaggy towel. nagbibihis na ako. Uminom ako ng dalawang bote ng mainit na gatas na may cream at asukal. Kumakain ako ng masaganang almusal ng mga itlog, gulay, harina at prutas, at ngumunguya ako nang napakabagal.

Halos dalawang oras akong naglalakad. Naglalakad ako sa mabilis na bilis, minsan lumipat ako mula sa paglalakad patungo sa pagtakbo. Pag-uwi ko, gumagawa ako ng 5 minutong pag-eehersisyo gamit ang 8 pound dumbbells. Hinihila ko ang goma sa loob ng 5 minuto. Nagsasanay ako para sa pakikipagbuno sa loob ng 30–40 minuto. Pagkatapos ng 5 minutong pahinga, gumawa ako ng 100 jumping jack sa lugar. Tumatakbo ako ng 10 minuto. Nagsha-shower ako. Nagpahid ako ng cologne sa buong katawan ko. Naglalakad ako ng 15-20 minuto. Mayroon akong tanghalian: mga gulay, harina, napakakaunting karne, prutas. Maglalakad ako ng kalahating oras. Nagbi-bilyar ako. Tapos nakikipagbuno ako sa circus. Pagkatapos ng laban, hinuhugasan ko ang aking katawan ng tubig at pinahiran ito ng alkohol. Mayroon akong hapunan: mga gulay, mga itlog. Uminom ako ng dalawang bote ng gatas na may cream at asukal. Naglalakad ako ng kalahating oras at natutulog nang hindi lalampas sa alas-dos ng umaga, para magkaroon ako ng kahit 10 oras na tulog.” (Mula sa ikaanim na isyu ng magasing "Hercules" para sa 1915)

Mga rekomendasyon ni I.V. Lebedeva ("Uncle Vanya") para sa mga nagsisimulang atleta

("Weightlifting", 1916)

“Ang aking guro, si Dr. V.F. Kraevsky, sa mga katiyakan ng maraming mga kalaban ng pag-unlad ng mabibigat na timbang na "maaari mong labis na pilitin ang iyong sarili," ay tumugon ng ganito: "Kung maaari mong iangat ang isang timbang, kung gayon hindi mo pipilitin ang iyong sarili; at kung hindi mo ito maiangat, hindi mo rin pipigilan ang iyong sarili, dahil hindi mo ito aangat." Ito ay medyo nakakatawa, ngunit hindi ganap na totoo, dahil ang pag-aangat ng mabibigat na timbang nang hindi nalalaman ang mga pangunahing batas ng pag-aangat ng timbang ay maaaring magdulot ng labis na pagpapahirap sa iyong sarili at masira ang iyong kalusugan. Samantala, ang mga pangunahing batas ng weightlifting (kettlebell lifting) ay napakasimple. Nandito na sila:

1. Huwag iangat ang mga pabigat nang pabigla-bigla (lalo na huwag mapunit ang mga ito sa lupa nang biglaan) at hindi mo pipilitin ang iyong sarili; 2. Huwag pigilin ang iyong hininga habang inaangat ang bigat (o papalapit dito); 3. Huwag pilitin nang hindi kinakailangan ang iba pang mga kalamnan maliban sa mga nagsasagawa ng kinakailangang "trabaho": halimbawa, kapag pinipiga at itinulak gamit ang parehong mga kamay, hindi mo kailangang mahigpit na hawakan ang barbell; sa anumang paggalaw na may mga timbang, ang pag-igting ay kinakailangan lamang para sa pag-aangat, ngunit ang timbang ay dapat na napakadaling ibababa nang walang anumang pag-igting ng kalamnan; 4. Ang "Trabaho" ay patuloy na maayos, nang walang biglaang paggalaw, kahit na sa pagtulak, ang lahat ng mga tempo ng paggalaw ay dapat na makinis; 5. Huwag kabahan alinman sa panahon ng "trabaho" o kapag sinimulan ito, ibig sabihin, huwag matakot sa bigat, tiyakin sa iyong sarili na dapat mong iangat ang bigat, na hindi mo maiwasang iangat ito. Kung isinasaloob mo ang mga patakarang ito, hindi ka makakaranas ng kaunting pinsala mula sa pag-aangat ng timbang, ngunit tiyak na makakakuha ka ng mahusay na mga benepisyo: pagtaas ng lakas, pag-unlad ng kalamnan at kamalayan ng iyong sariling lakas.

Ang bawat tao ay maaaring maging dalawa o tatlong beses na mas malakas, at ang mabibigat na timbang ay isa sa pinakamakapangyarihang paraan upang palakasin ang isang tao. Kapag nagbubuhat ng mga timbang, kailangan mong gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng record lifting at training lifting. Sa pagtugis ng mga rekord kailangan mong maging maingat. Pinakamainam para sa mga nagsisimula na isantabi ang lahat ng iniisip tungkol sa mga talaan sa loob ng isa o dalawa. Palakasin at pasiglahin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasanay sa ilang mga sports - isang malawak na iba't ibang uri, at pagkatapos lamang na simulan ang record-breaking na pagsasanay. Kung "hindi masira ang rekord," huwag magalit at huwag sumuko sa pag-eehersisyo: sa esensya, walang magbabago sa mundo dahil hindi ka nakataas ng 10 pounds, at makakakuha ka pa rin. malaking benepisyo mula sa pag-eehersisyo.

Tungkol sa pamumuhay: "hindi pinahihintulutan ng katawan ng tao ang pagpilit, ngunit ang anumang labis ay nakakapinsala." Tungkol naman sa pagkain, mahigpit kong ipinapayo laban sa pagkain ng karne: ipinapasok nito ang mga putrefactive decomposition na produkto sa iyong katawan at bumubuo ng uric acid, na lumalason sa katawan. Ang pangunahing panuntunan para sa pagkain ay ngumunguya nang mabagal hangga't maaari. Hindi ko inirerekomenda ang pag-inom ng alak at paninigarilyo sa lahat. Matulog - 7-8 na oras. Magbihis nang hindi binabalot ang iyong sarili o nagsusuot ng mainit na damit na panloob. Ang sariwang hangin at tubig (shower o lashes) ay kailangan para sa bawat taong gustong maging malakas at malusog.

Narito ang isang scheme ng pagsasanay para sa isang baguhan na weightlifter, sa pag-aakalang libre siya buong araw. Bumangon ka ng alas-8 ng umaga. Air bath para sa 5-10 minuto. Mga paggalaw ng freestyle - 5 minuto. Banayad na dumbbells - 10 minuto. Pag-uunat ng goma - 10 minuto. Mga paggalaw ng freestyle - 5 minuto. Pagtakbo (kahit on the spot) – 3–5 minuto. Air bath (hanggang ang puso ay huminahon), shower (dousing o rubbing ang buong katawan). Matulog ka na, takpan ang iyong sarili ng mainit na kumot para pawisan. Bumangon at punasan ang iyong sarili ng tubig sa temperatura ng silid na may cologne o alkohol. Kumain ng 2-3 soft-boiled na itlog at uminom ng 1-2 baso ng mainit na gatas na may asukal. Ngumuya nang dahan-dahan at inumin ang gatas sa maliliit na sips, hawak ito sa iyong bibig. Magbihis ka na at mamasyal. Maglakad nang mabilis, ngunit may malinaw, pantay na hakbang. Minsan tumakbo para tumakbo. Ang paglalakad ay tumatagal ng 1-2 oras. Pag-uwi mo, kung mayroon kang mga singsing o parallel bar, gawin mo ang gymnastics sa kanila, at kung hindi, pagkatapos ay mag-push-up sa mga upuan. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit tuwing 1-2 araw. Pagsasanay na may mga rubber band - 10 minuto. Paglukso - 5 minuto. Air bath - 3 minuto. Buong katawan rubdown. Almusal. Dalawang oras pagkatapos mag-almusal, magsanay nang may mabibigat na timbang, at ilaan ang isang araw sa pagpisil at pagtulak, ang isa sa pagtulak at paghila, ang pangatlo sa pagpisil lang. Siguraduhing magdagdag sa mga paggalaw na ito araw-araw: mga bench press para sa mga reps, squats sa mga daliri ng paa na may barbell sa iyong mga balikat sa likod ng iyong ulo, at mga biceps pull-up. Pagkatapos, hawak ang barbell na may underhand grip, yumuko at ituwid ang iyong mga braso sa mga joint ng pulso. Ang pagsasanay sa timbang ay tapos na sa napaka magaan ang timbang; halimbawa: ang isang atleta ay maaaring mag-bench press ng 72 kg gamit ang parehong mga kamay - dapat niyang simulan ang pag-eehersisyo na may 32 kg at tapusin na may timbang na 56 kg. Patuloy pagsasanay sa kettlebell- isang oras. Dumbbells - 15 minuto. Pagtakbo - 5-10 minuto. Buong katawan rubdown. Maglakad. Kumuha ng iba pang sports: swimming, football, rowing, cycling, at sa taglamig - skating o skiing. Tanghalian - maraming prutas - hilaw at pinakuluang. 2 oras pagkatapos ng tanghalian - pagsasanay sa pakikipagbuno sa isang kasosyo: unang lakas, pagkatapos - humahawak. Tumatagal ng 1 oras, na may mga pahinga. Pagkatapos ang himnastiko sa mga makina (simulator) o mga paggalaw ng freestyle - 5-10 minuto. Pagpapahid ng cologne sa katawan. Maglakad. Pag-uwi mo, uminom ng mainit na gatas na may asukal, ngunit huwag maghapunan. Sa 12 o'clock - matulog ka na.

Kasabay nito, magsanay nang may mabibigat na timbang tatlong beses sa isang linggo: bawat ibang araw. Ang pinakamahusay na pagsasanay sa kettlebell ay split weight. Kung mayroon kang pagkakataon na kumuha ng mga aralin sa boksing, pagkatapos ay kumuha ng boksing sa iyong mga libreng araw. Ang isang araw sa isang linggo ay isang kumpletong pahinga mula sa anumang pagsasanay, maliban sa iba pang panlabas na sports: football, atbp.

Hindi na kailangang sabihin, kakaunti ang mga masuwerteng atleta na may pagkakataon at paglilibang na italaga ang kanilang buong araw sa pagsasanay. Ngunit libreng oras, sa mas kaunti o mas malaking sukat, bawat tao ay mayroon nito sa umaga, sa araw, at sa gabi.

Lumikha ng isang maikling plano sa pagsasanay para sa iyong sarili, na sumusunod sa halimbawa sa itaas, upang ito ay hindi gaanong maraming nalalaman. Sa loob ng dalawang taon ikaw ay magiging isang malakas at mahusay na atleta at pagkatapos ay maaari kang magsimula ng espesyal na pagsasanay.

Paano nagsanay si Georg Hackenschmidt

(Hercules magazine No. 14, 1915)

"Utang ni Georg Hackenschmidt ang kanyang lakas, ang kanyang mga kalamnan, ang kanyang mga rekord at ang kanyang buong karera nang buo sa pagsasanay... Sa mga atleta ng Russia, walang sinuman ang naglaan ng lahat ng kanyang oras sa paglilibang sa pagsasanay na kasing sipag ng "Russian Lion." Ang unang "trabaho" ni Hackenschmidt, bago siya dumating sa Petrograd noong 1897, ay hindi makatwiran. Totoo, sumakay siya ng bisikleta, isang magaling na gymnast, nakakapag-twist na ng 240 pounds (96 kg) gamit ang isang braso, at, gumaganap sa maliliit na Baltic circuse sa ilalim ng pangalang "Lenz," namangha ang publiko sa pag-unlad ng kanyang mga kalamnan. Pero totoong ehersisyo para sa kanya ay nagsimula ito sa araw na inalagaan siya ni Dr. Kraevsky. Sa halos tatlong buwan, si Hackenschmidt ay lumawak sa kanyang dibdib ng halos 10 sentimetro at nagsimulang magbigay ng impresyon ng Hercules ng Farnese. Nakamit ito ni Doctor Kraevsky sa pinahusay na nutrisyon; Para sa Hackenschmidt, isang napakalakas na sabaw ang niluto, at isang plato ng sabaw ay pinakuluan mula sa 6-7 libra ng karne. Pinakain ni Kraevsky si Gakkenshmidt nang eksakto para sa pagpatay, sa parehong oras na pinipilit siyang magsanay na may mga timbang - katamtamang timbang - sa loob ng 2-3 oras, dalawang beses araw-araw: sa umaga at sa hapon. Kasabay nito, ang pagsasanay sa mga singsing ay ipinag-uutos. Napakahalaga ng kalinisan ng katawan - pagkatapos ng pagsasanay ay nagkaroon ng malamig na paliguan at paglalakad. Napakakaunting pagsasanay ng dumbbell ang ginawa ni Hackenschmidt noong panahong iyon. Ngunit maraming pansin ang binayaran sa hiwalay na mga ehersisyo sa timbang (na may mga bulldog at timbang) at mga squats na may barbell sa mga balikat. Ganito ang takbo ng pagsasanay sa kettlebell ng Hackenschmidt noong panahong iyon sa pakikipagbuno, mas malala pa noon - walang sinumang seryosong sanayin, kaya kailangan kong limitahan ang aking sarili sa magiliw na pagsasanay sa lupon ni Kraevsky at sa Athletic Society, tumatakbo at tumatalon; . Dumating ang oras para sa totoong pagsasanay sa pakikipagbuno para kay Hackenschmidt mula sa kanyang American tour, nang magsimula siyang magsanay kasama si Dr. Roller, ang pinakamahusay na kinatawan ng freestyle wrestling. Araw-araw, tuwing umaga, sina Gackenschmidt at Roller, na nakasuot ng mainit na damit, ay tumatakbo nang halos isang oras nang walang pahinga, hanggang sa sila ay pinagpawisan. Sinundan ito ng pagsasanay sa pakikipagbuno, na sinundan ng masahe. Pagkatapos ng masahe, libreng paggalaw ayon sa sistema ng Dane Muller at paliguan."

World champion, atleta at wrestler na si Stanislav Zbyshko-Tsyganevich tungkol sa kanyang pagsasanay

“Sampung oras akong natutulog. Gumising ako ng 5 am. Naliligo ako ng hangin sa loob ng 5-10 minuto. Pagkatapos ay nagsasanay ako ng kalahating oras gamit ang 5-pound dumbbells, gumawa ng freestyle movements, at gumawa ng ilang ehersisyo na may mga banda. Naligo ako at kumain ng magaan. Sa pangkalahatan, hindi ako kumakain ng anumang karne; Ang pagkain ko ay prutas, gulay, harina at maraming cake. Hindi ako umiinom ng alak o beer. Gusto ko ng gatas at napakatamis na tsaa (6 piraso bawat baso). Naglalakad ako, at paminsan-minsan ay lumilipat ako sa mabagal na pagtakbo. Pagdating sa bahay, nagsimula akong magsanay sa wrestling, kadalasang may 3-4 na wrestlers sa isang hilera, at lalo na nagsasanay sa pag-angat sa kanila mula sa lupa na may reverse belt kung minsan.

Ang pagsasanay sa pakikipagbuno ay tumatagal ng halos isang oras. Pagkatapos ay magmasahe at mag-shower. Almusal. Maglakad muli at pagkatapos ay tumakbo (tumakbo ako ng 1.5 oras na may mga pahinga). Pagkatapos tumakbo, nagsimula akong maglakad, at sinubukang huminga ng malalim at malakas. Pagkatapos - tanghalian. Pagkatapos ng tanghalian ay may binasa ako at gumawa ng sulat. Mga dalawang oras pagkatapos ng tanghalian, pagsasanay muli. Nag-eehersisyo ako gamit ang mga dumbbells, rubber bands, na iniunat ko mula sa likuran ko, at naglalaro handball at tumalon ako ng lubid. Sa Europe, laro ng bata ang jumping rope, ngunit matagal nang napagtanto ng mga praktikal na Amerikano na ang jumping rope ay isang mahusay na ehersisyo para sa paghinga, laban sa labis na katabaan, atbp. Ang lahat ng American wrestler at boxer ay palaging gumagamit ng jumping rope sa kanilang pagsasanay. Pagkatapos ng pagsasanay, isa pang masahe, pagkatapos ay paliguan. Kumain ako ng hapunan at naglalakad sa mabagal, tahimik na bilis. Pagkatapos ay isang magandang, mahimbing na pagtulog. Gumagawa ako ng weightlifting isang beses sa isang linggo, at itinutulak ko ang isang 104 kg na barbell nang 25 beses na sunud-sunod, itinataas ito sa parehong bilang ng beses sa parehong bilis sa dibdib.

Sa mga araw na mayroon akong partikular na mahirap na laban sa unahan ko, ang aking pag-eehersisyo ay limitado sa pagtakbo at paglukso ng lubid. Sa mga araw na ito, sinisikap kong huwag kabahan at huwag mag-isip ng anuman, ngunit karamihan ay nagbabasa ng mga nobela ng paborito kong manunulat na si Henryk Sienkiewicz. Para bang nabubuhay, ang mga larawang nilikha niya ng ating mga bayani sa Poland at ang magiting na binata na ang pangalan ay kinuha ko at na aking itinakda bilang aking prototype, si Zbyszko mula sa “Sword Bearers,” ay lumalabas sa aking harapan. Kapag lumaban ako sa gabi, ang mga inspiradong larawang ito ay tila nagbibigay-inspirasyon sa akin - nakakaranas ako ng hindi maipaliwanag na pag-angat ng espiritu. Pagkatapos ng pakikibaka, naghuhugas muna ako ng maligamgam na tubig na may sabon at brush, pagkatapos ay sa malamig na tubig at pinunasan ang aking sarili ng kaunting alkohol upang hindi makakuha ng mga pigsa. Kumain ako ng hapunan at mamasyal.

Ito ang paraan ng buhay na aking sinusunod. Madalas akong tinatanong kung aling mga contraction ang pinakamahirap. Sa French wrestling - kasama si Poddubny, sa Free American wrestling - kasama ang Indian Gamma."

Anthropometric data: taas - 175 cm, timbang - 120 kg, circumference ng dibdib kapag huminga - 130 cm, biceps - 52 cm, bisig - 38 cm, hita - 78 cm, ibabang binti - 46 cm.

Mga rekomendasyon mula sa Pinarangalan na Artist ng RSFSR, propesyonal na atleta na si Valentin Dikul para sa mga kasangkot sa athletics

1. Kinakailangan ang sistematikong medikal na pangangasiwa.

2. Tungo sa pagbuo ng espesyal mga katangian ng lakas Maaari ka lamang lumipat pagkatapos ng isang taon ng athletic gymnastics.

3. Bago mag-ehersisyo na may mga timbang, ang isang masusing pag-init ay kinakailangan upang mapainit ang mga kalamnan.

4. Bawat linggo kailangan mong baguhin ang ilang mga ehersisyo at ang pagkakasunud-sunod ng mga ito ay ginanap upang maiwasan ang mga kalamnan na "masanay" sa maraming paulit-ulit na paggalaw.

5. Maging ang mga sinanay na atleta ay dapat mag-ehersisyo nang malinis. power complex hindi hihigit sa 30-40 araw.

6. Kapag nag-eehersisyo nang may mabibigat na timbang, bigyang-pansin ang iyong mga kasukasuan at iwasang ma-overload ang mga ito.

7. Gawin ang lahat ng pagsasanay sa 5 set ng 6 na beses. Para sa mga kalamnan ng tiyan - 3 set ng 30-40 reps.

8. Huwag sa anumang paraan magsikap na “kainin” ang bigat, na siyang pinagsikapan minsan ng mga mabibigat na weightlifter. mga kategorya ng timbang at mga taong malakas sa sirko.

Ang aking lakas ay ang resulta ng mga modernong pamamaraan ng pagsasanay.

Araw-araw na rehimen

“Bumangon ako ng 8 a.m. at gagawin ko madaling pag-charge. Ako ay nag-aagahan. Gumugugol ako ng dalawang oras sa pagsulat ng mga liham mula sa mga pasyente. Pagkatapos ay nagsasanay ako ng 4 na oras nang buong pagsisikap at palaging may mas mabibigat na kagamitan kaysa sa mga ginamit sa panahon ng pagtatanghal. Nagpapahinga. Nagbibigay ako ng isa pang dalawang oras sa may sakit. At sa wakas, nagsimula na akong maghanda para sa pagtatanghal sa arena. Hindi ako gumagamit ng espesyal na diyeta. Kumain ako ng kaunti. Ngunit ang diyeta ay batay sa mga pagkaing protina, prutas, at gulay. Sa taglamig, talagang nagdaragdag ako ng multivitamins.

Mga personal na rekord ng V. Dikul: bench press - 240 kg, squats - 340 kg, deadlift– higit sa 500 kg. Kung wala espesyal na pagsasanay sa triathlon siya ay nagkaroon ng resulta ng 547 kg (dalawang pindutin - 182 kg, dalawang snatch - 157.5 kg, dalawang malinis at haltak - 207.5 kg).

Data ng anthropometric: taas - 175 cm, timbang - 108 kg, biceps - 50 cm.

Tinutugunan ni V. Dikul ang mga mahilig sa athleticism sa mga sumusunod na salita: "Maging tapat hanggang sa wakas sa athleticism, huwag magmadali sa magkatabi, mahalin ang iyong kahanga-hangang isport, na magbibigay sa iyo ng mabuting kalusugan, pisikal na kagandahan, at palawakin ang iyong espirituwal na mundo. ”

Mga rekomendasyon para sa mga nagsisimulang atleta mula sa aklat na "Athleticism" ni G. Tenno at Y. Sorokin

Noong 1968, inilathala ng publishing house na "Young Guard" ang aklat na "Athleticism", na agad na naging bestseller sa mga tagahanga ng lakas. Ang international category judge sa weightlifting na si Georgy Pavlovich Tenno, gamit ang kanyang mayamang kaalaman sa kasaysayan ng world athletics, ay nakabuo ng mga set ng ehersisyo na may mga timbang at nagbigay mga alituntunin, na hindi nawala ang kanilang kaugnayan hanggang sa araw na ito.

"Ang Athleticism ay isang sistema ng mga ehersisyo na may mga timbang: barbells, dumbbells, kettlebells, shock absorbers, block device. Ang sistemang ito ay madalas na tinatawag na mapaghimala. Hindi ka namin pipigilan. Lahat ay tama. Ang bawat tao ay maaaring umasa para sa isang himala. Sa isang kondisyon. Ang isang himala ay hindi mangyayari sa sarili nitong, sa utos ng isang pike, o dahil sa iba pang hindi kapani-paniwalang dahilan. Nagmula ito sa mga layunin na batas ng pisyolohiya at biochemistry. Ito ay nabuo sa pamamagitan ng kalooban, tiyaga at pagsusumikap. Kung ang mga katangiang ito ay hindi masyadong nabuo sa iyo, mayroon kang karapatang umasa lamang sa isang maliit, maingat at katamtamang himala. Ngunit kung ang determinasyon at kalooban ay nasa pinakabuod ng iyong pagkatao, ang himala ay magiging napakalaki, hindi kapani-paniwala at mabigla hindi lamang sa iyo, kundi pati na rin sa libu-libong iba pang mga tao.

Ang kalusugan ay ang ulo ng lahat

Minsan nakakarinig ka ng ganitong usapan. Nabubuhay tayo sa ika-20 siglo. Hindi natin kailangang sundan ang isang mammoth na may mabigat na pamalo o hulihin ang isang kambing na bundok sa pamamagitan ng buntot sa sarili nating mga paa. Ngayon ang lahat ay ginagawa ng teknolohiya. Sinasabi nila na ang isang crane ay magbubuhat ng higit pa sa ang buong team mga weightlifter. At ang pinaka-ordinaryong Volga ay mas mabilis kaysa kay Armin Hari, ang world record holder sa 100-meter dash, at mas matibay kaysa Vinila, ang nagwagi sa marathon sa Tokyo Olympics. Kaya ano ang punto ng pagpatay ng napakaraming oras sa sports? Talaga bakit? Pagbutihin pa natin ang paglutas ng mga problemang pang-agham, pagdidisenyo ng mga makina, pagsulat ng tula, at pagbubuo ng musika. At lahat ng iba pa - lahat ng uri ng himnastiko, laro, athletics at weightlifting - ay nasa gilid. At kaya, nababalot ng mga ulap ng asul na usok ng tabako, ang mga magiging teorista ay hindi bumangon mula sa mesa sa loob ng ilang araw. Unti-unting nagiging malalambot at nanghihina ang kanilang mga kalamnan. Lumalangoy ang pigura na may taba. Habang umaakyat sila sa hagdanan, mas lalong napapahawak sila sa kanilang mga puso. Hindi maganda ang takbo ng trabaho. Ang sakit ng ulo ko. Dumating ang kahinaan. At ito ay mga business card ng mga sakit sa hinaharap, na karaniwang hindi nagtatagal upang lumitaw. Gaano karaming magagandang gawain ang nanatiling hindi natapos dahil lamang sa walang sapat na kalusugan ang mga tao para magawa ito. At vice versa. Napakaraming halimbawa kung paano nagsilbi ang pisikal na kultura sa mga tao bilang isang mabuting katulong sa mga dakilang tagumpay at gawa. Tandaan. Ang pilosopo na si Plato ay nakibahagi sa mga paligsahan sa pakikipagbuno. Ang akademya na si Ivan Petrovich Pavlov ay regular na naglaro ng gorodki. Inararo ni Leo Tolstoy ang lupa at sumakay ng bisikleta. Mayroong hindi mabilang na katulad na mga halimbawa.

Natatangi pisikal na lakas Ang ilang mga makasaysayang figure ay palaging nasasabik sa imahinasyon ng sangkatauhan. Ang mga kamangha-manghang taong ito ay may kakayahang gumawa ng mga pagsisikap na hindi naa-access sa isang ordinaryong tao.

Sa pagtingin sa isa sa kanila, si Evgeniy Sandov, nagsisimula kang maniwala sa katotohanan ng pagkakaroon ng mga mythical titans. Paano naiiba ang mga magagaling na atleta na ito sa mga ordinaryong tao? Anong mga kapangyarihan at kakayahan ang nagpapahintulot sa kanila na gumawa ng mga himala? Ano ang nag-udyok sa kanila sa gayong kamangha-manghang pagpapabuti sa sarili?

Iangat natin ang belo ng lihim gamit ang halimbawa ng buhay at pagbabagong-anyo sa isang bituin sa mundo - isang ordinaryong tao.

Talambuhay ni Evgeniy Sandov

Sa lungsod ng Königsberg noong Abril 2, 1867, isang mahina, may sakit na batang lalaki ang ipinanganak sa pamilya ni Muller, isang nagbebenta ng mga gulay at prutas. Ang kanyang pangalan ay Friedrich.

Ang mga magulang ay labis na nag-aalala tungkol sa kalusugan ng bata, na naiiba sa kanyang mga kapantay sa pagiging hindi malusog na payat at mahina. Ngunit ang patuloy na mga karamdaman at karamdaman ay hindi nasira ang nakakagulat na malakas na karakter ng batang lalaki. Sa kabaligtaran, ang paglaki at hinanakit ang kanyang sariling kahinaan, si Friedrich ay naging interesado sa pag-aaral ng anatomy at medisina at, habang tumatanggap ng edukasyon, regular na nagtrabaho sa pagpapabuti ng kalusugan at pagbuo ng lakas, batay sa kanyang sariling kasanayan at kaalaman na nakuha sa pag-aaral. proseso.

Mula sa isang mahinang binatilyo, ang binata ay unti-unting nagiging isang malakas, may tiwala sa sarili na atleta. Kaya sa Brussels, noong 1887, lumitaw si Eugene Sandow (Eugene Sandow) - ito ay isang pangalan ng entablado na pinili pagkatapos ng apelyido ng ina ni Friedrich na Ruso.

Gumaganap ang atleta sa sirko, na nagpapakita ng mga himala ng pisikal na kakayahan at tinatalo ang mga sikat na wrestler sa ring.

Pagkatapos ng isang nakamamanghang tagumpay sa Europa, pumunta siya sa Amerika, kung saan siya ay ganap na nahuhulog sa pagbuo ng kanyang sariling sistema para sa pagbuo ng mga kakayahan sa atleta ng katawan.

Sa yugtong ito, natuklasan ang mga bagong talento ng master. Inihayag ni Evgeniy ang kanyang sarili bilang isang matalinong negosyante at tagapag-ayos. Gumagawa siya ng prototype ng modernong silid ng pagsasanay, nag-a-advertise at nag-aalok ng espesyal na idinisenyong kagamitan sa pagsasanay sa mga interesado.

Lumilikha ng mga institusyong pisikal na edukasyon, sabay-sabay na naglalabas ng mga polyeto na may pamamaraan ng may-akda para sa pagbuo ng lakas. Nag-aayos ng mga kumpetisyon kung saan ang pagsasanay ng mga atleta ayon sa kanyang sistema ay lumahok.

Matapos manirahan sa America sa loob ng 4 na taon, lumipat siya sa England. Dito, salamat sa katanyagan na kanyang natamo, ang Sandow ay patuloy na matagumpay na nagpapaunlad at nagpapasikat ng sports.

Batay sa kanyang sariling karanasan, naglathala siya ng mga espesyal na panitikan:

• 1894 - "Sistema ng pisikal na pagsasanay."
• 1904 - "Lakas at kung paano maging malakas"
• 1912 - "Lakas at Kalusugan."
• 1919 - "Ang buhay ay kilusan"

Noong 1911, hinirang siya ni King George V bilang kanyang personal na tagapagturo. Natanggap ni Sandow ang pamagat ng propesor at nag-publish ng mga gawa sa paggamot ng mga sakit sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo. Ang kanyang aklat na pinamagatang "Bodybuilding" ang naglatag ng pundasyon at nagbigay ng pangalan sa modernong bodybuilding.

Noong 1925, ang kotse ng atleta ay umalis sa kalsada at, pagkatapos na hilahin ito pabalik sa isang kamay, si Evgeniy Sandov ay nagdusa ng cerebral hemorrhage, kung saan siya namatay.

Anthropometry ng ama ng bodybuilding

Para sa lahat ng kanyang natitirang lakas, si Eugene ay nakilala, lalo na sa mga modernong pamantayan sa bodybuilding, sa halip na katamtaman, ngunit balanse at maayos na mga proporsyon:

• Taas - 174cm.
• Timbang - 92kg.
• Shin - 42cm.
• hita - 66cm.
• Biceps - 45cm.
• Leeg - 45cm.
• Dibdib - 122cm.
• Baywang - 80cm.

Mga tagapagpahiwatig ng lakas ng Sandow

Para sa kanyang mga kontemporaryo, ang master ay isang hindi matamo na ideal. Ang kanyang mga tala sa mahabang panahon ay hindi natalo, at nang mangyari ito, pagkatapos, ang mga kalaban ay may mas malakas na pisikal na kakayahan.

Hinangaan ng lipunan ang kagandahan ng mahusay na nabuong mga kalamnan ng atleta, at ang mga kababaihan ay pumila upang hawakan ang mga bakal na kalamnan ng Sandow para sa pera:

Maaaring magbuhat ng barbell na tumitimbang ng 122 kg gamit ang isang kamay.

Nakagawa ng hanggang 200 push-up sa loob ng 4 na minuto.

Hawak niya ang 27kg weights sa kanyang mga braso na nakaunat pasulong nang ilang segundo.

Hawak ang 24-kilogram na bigat sa bawat kamay, tumayo siya sa isang panyo, pagkatapos ay tumalon at nag-backflip, eksaktong dumaong doon.

Nakasandal ang kanyang mga takong sa isang upuan at ang likod ng kanyang ulo sa isa pa, hinawakan niya ang dalawang tao sa kanyang dibdib at may 22-kilogram na timbang sa kanyang nakaunat na kamay.

Mga numero ng kapangyarihan ng Evgeniy Sandov

• Ang kanyang pinakakahanga-hangang pagganap ay ang pakikipaglaban sa isang leon. Ang hayop ay binigyan ng isang nguso at mga espesyal na bag sa kanyang mga paa upang hindi magamit ng mandaragit ang kanyang mga kuko. Sinugod ng leon ang artista, at nahuli niya ito, hinawakan siya at itinapon sa isang tabi.
• Isang plataporma ang inilagay sa dibdib ng atleta kung saan nakatayo ang tatlong kabayo o isang orkestra na may walong tao na may piano.
• Nakatayo sa isang panyo, hawak niya ang 27 kg sa bawat kamay at nag-somersault sa kanila, na dumapo sa parehong panyo.
• Nakabitin sa hangin sa pagitan ng dalawang upuan, na may suporta sa likod ng kanyang ulo at sakong, maaari niyang hawakan ang dalawang tao sa kanyang sariling katawan, tulad ng sa isang tulay, habang may hawak na 22 kg sa bawat isa sa kanyang nakalahad na mga braso.
• Inangat niya at pinindot ang isang barbell na tumitimbang ng 115 kg, inilipat ito sa kabilang kamay, nag-squat, humiga, hawak ang apparatus sa haba ng braso sa itaas ng kanyang ulo, pagkatapos ay madaling bumangon.

• Positibong saloobin at malay na ehersisyo.
• Magsagawa ng mga ehersisyo hanggang sa lumitaw ang pananakit ng kalamnan.
• Sa simula ng mga klase, ang bigat ng mga dumbbells ay hindi dapat malaki: para sa mga bata na higit sa 7 taong gulang at kababaihan - 1 - 2 kg, para sa mga lalaking may sapat na gulang - mula sa 2 kg.
• Mag-ehersisyo gamit ang mga light dumbbells sa loob ng 30 minuto sa isang araw nang tuluy-tuloy o hatiin sa dalawang 15 minutong session.
• Magsimulang mag-ehersisyo nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain.
• Indibidwal na pagpili ng oras ng araw para sa mga klase.
• Para sa mas mahusay na kontrol sa pamamaraan ng ehersisyo, magsanay sa harap ng salamin.
• Unti-unting dagdagan ang timbang at bilang ng mga pag-uulit.
• Huwag makisali sa mga batang wala pang 7 taong gulang.
• Iwasan ang biglaang paggalaw at labis na pagpupursige habang nag-eehersisyo.
• Pagpapalit-palit ng mga galaw sa ehersisyo.
• Mga pamamaraan ng tubig at tuyong pagkuskos sa pagtatapos ng aralin.

Mga pagsasanay na bumubuo sa sistema ng Sandow

	Biceps. Bumalik nang tuwid, nakatayo, mga braso sa kahabaan ng katawan na may mga dumbbells, mga palad pasulong. Nang hindi ginagalaw ang iyong mga siko, ibaluktot ang iyong mga braso sa magkasanib na siko patungo sa iyong mga balikat nang paisa-isa.
	Mga extensor ng bisig at biceps. Katulad ng sa ehersisyo 1, ngunit ang mga palad ay nakatalikod, ang mga kamay ay humawak sa mga dumbbells na may isang overhand grip.
	Biceps, deltoids, triceps. Nakatayo, nakatalikod na tuwid, mga braso sa gilid, katawan na bumubuo ng letrang T, nakataas ang mga palad. Binabaluktot namin ang aming mga braso sa mga siko nang isa-isa, nang hindi ibinababa ang mga ito.
	Katulad ng sa ehersisyo 3, ngunit ibinaluktot namin ang aming mga braso sa parehong oras. Yumuko habang humihinga ka, pahabain habang humihinga ka.
	Mga kalamnan ng dibdib, likod, sinturon sa balikat. Nakatayo, ang mga braso na may dumbbells ay nakaunat sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Ikinakalat namin ang aming mga braso sa gilid habang humihinga, pabalik sa i.p. sa pagbuga.
	Deltoid, trapezius at triceps na mga kalamnan ng mga balikat. Nakatayo, pabalik nang tuwid, nakatingin sa harap, mga kamay na may mga dumbbells sa mga balikat, mga palad na nakaharap sa isa't isa. Itaas ang iyong mga braso nang pahalang nang paisa-isa.
	Mga kalamnan ng deltoid. Bahagyang nakayuko ang likod, mga kamay sa balakang, overhand grip, mga palad pababa. Itaas ang iyong mga braso nang paisa-isa sa antas ng balikat.
	Pagpapalakas ng mga kasukasuan ng pulso at mga kalamnan sa bisig. Mga palad pababa, mga braso na may mga dumbbells sa mga gilid. Pinihit namin ang mga projectiles gamit ang aming mga kamay: pataas - pababa, pasulong - pabalik.
	Pareho ng ex. 8, ngunit kinukuha namin ang mga dumbbells sa isang dulo at iikot ang mga kamay pasulong at paatras.
	Pinalalakas namin ang mga kalamnan ng hita, likod at abs. Tumayo nang tuwid ang iyong likod at mga binti. Mga kamay na may mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo patayo, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Nang hindi yumuko ang iyong mga tuhod, yumuko, hinawakan ng mga kamay ang sahig - huminga nang palabas. Bumalik kami sa IP. - huminga.

	Mga kalamnan sa binti at deltoid. Nakatayo, tuwid sa likod, mga braso na may mga dumbbells sa katawan. Baluktot namin ang aming kanang braso upang ang bisig ay patayo sa katawan, lunge pasulong gamit ang aming kaliwang binti, habang sabay na ituwid ang aming kanang braso nang pahalang - huminga nang palabas. Mabilis kaming bumalik sa posisyon ng IP, inilipat ang siko pabalik - lumanghap. Ulitin para sa kaliwang braso at kanang binti.
	Mga kalamnan ng deltoid at trapezius. Nakatayo, tuwid sa likod, mga braso na may mga dumbbells sa katawan. Itinaas namin ang magkabilang braso nang sabay-sabay sa mga gilid pataas - huminga. Bumalik kami sa IP. - huminga nang palabas.
	Mga kalamnan ng dibdib, sinturon sa balikat, triceps. Mga push up. Ang katawan mula sa likod ng ulo hanggang sa mga takong ay bumubuo ng isang tuwid na linya, nakahiga. Ibaluktot ang iyong mga siko, sinusubukang hawakan ang iyong dibdib sa sahig. Bumaba tayo habang humihinga, tumataas tayo habang humihinga.
	Obliques, biceps, deltoids, trapezius. Nakatayo, tuwid sa likod, mga braso na may mga dumbbells sa katawan. Habang humihinga ka, yumuko sa kaliwa, habang sabay na itinaas ang iyong kanang braso upang dalhin ang dumbbell sa iyong kilikili. Habang humihinga ka, bumalik tayo sa IP. Ulitin upang ikiling sa kanan.
	Mga kalamnan sa tiyan. Nakahiga sa iyong likod, ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ang mga armas na may mga dumbbells ay pinalawak sa itaas ng ulo, na nagpapatuloy sa linya ng katawan. Ang mga binti ay naayos na hindi gumagalaw. Umupo kami sa lakas ng pagpindot sa tiyan, nang hindi baluktot ang aming mga braso, at yumuko - mga kamay sa mga paa habang kami ay humihinga. Bumalik kami sa i. p. habang humihinga.
	Mga kalamnan ng tiyan at quadriceps. Nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga tuwid na binti sa isang posisyong patayo sa sahig habang humihinga ka. Bumalik kami sa IP. habang humihinga.
	Mga kalamnan ng hita ng guya at quadriceps. Nakatayo nang tuwid, mga braso na may mga dumbbells sa kahabaan ng katawan. Nagsasagawa kami ng isang squat hanggang sa isang anggulo ng 90 degrees ay nabuo sa hita at shin, habang sabay-sabay na pag-angat sa mga daliri ng paa - lumanghap. Bumalik kami sa IP. - huminga nang palabas.
	Pinalalakas namin ang mga kasukasuan ng pulso at mga kalamnan sa bisig. Nakatayo, mga braso na may mga dumbbells sa katawan. Yumuko kami at ituwid ang aming mga kamay sa mga kasukasuan ng pulso.

Ang mga sumusunod na video ay nagpapakita at nagpapaliwanag sa sapat na detalye ng lahat ng mga galaw na ipinakita.

Evgeny Sandov at ang kanyang sistema ng pagsasanay

Salamat sa isang makatwiran, maingat na pag-aaral ng mga tampok na istruktura ng katawan, batay sa mga personal na obserbasyon at kasanayan, si Evgeniy Sandov ay nakabuo ng isang natatanging sistema ng pagsasanay kung saan ang lahat ay naisip sa pinakamaliit na detalye.

Mga tampok ng diskarte, mga halimbawa ng mga programa

Upang makamit ang mga makabuluhang resulta, ang master ay naglabas ng mga nauugnay na tampok na dapat isaalang-alang ng bawat trainee. Sa panahon ng pagsasanay, magiging tama ang unti-unting pagtaas ng bigat ng kagamitan, ayon sa edad.

Simula sa:

12 - 14 taon - 250 - 500 gr.

14 - 18 taong gulang - 500g - 1 kg.

18 taong gulang at mas matanda - 1.5 - 2.5 kg.

Pagkatapos ng 30 araw ng pang-araw-araw na pagsasanay, idagdag ang:

12 - 14 taong gulang - 500g.

14 - 18 taon - 1 kg.

18 taong gulang at mas matanda - 1.5 kg.

Talahanayan 1. Programa sa pagsasanay para sa mga may edad na 12 – 14 na taon.

Talahanayan 2. Programa sa pagsasanay para sa mga may edad na 14 – 18 taon.

Talahanayan 3. Programa sa pagsasanay para sa mga mahigit 18 taong gulang.

Pagpapaliwanag ni Sandow sa kanyang sistema

• Ang pagpapasiya at ang kakayahang magsagawa ng paghahangad ay kinakailangan. Pagkatapos ng lahat, upang makamit ang mga disenteng resulta, ang batayan ay pagiging regular at pare-pareho ng pasyente sa pagsasanay.
• May kamalayan na kontrol sa mga paggalaw. Habang nagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong tumutok sa gumaganang kalamnan.
• Aktibong paggamit ng timbang sariling katawan at wastong pamamahagi ng load habang pinapanatili ang execution technique.
• Availability. Ang sistema ay dinisenyo upang ang isang tao sa anumang edad (mahigit sa 7 taong gulang) ay maaaring magsanay;
• Ang bawat trainee, na napapailalim sa mga panuntunan, ay nakakamit ng mga makabuluhang resulta sa paglipas ng panahon.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay

• Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain. Dapat kang maghintay ng 2 oras.
• Mahigpit na sundin ang mga rekomendasyon ng may-akda.
• Magsagawa ng mga klase sa harap ng salamin para mas makontrol ang execution technique.
• Isaalang-alang ang edad at pisikal na pagsasanay kapag pumipili ng bigat ng mga shell.
• Magdagdag ng timbang tuwing 30 araw ng regular na ehersisyo.
• Ang mga paggalaw ay dapat na kalmado, 2 segundo bawat contraction.
• Paggamit ng mga static na pagsasanay.

Kontribusyon sa kasaysayan, tagapagtatag ng Bodybuilding

Si Evgeny Sandov, walang alinlangan, ay isang natatangi, maliwanag na personalidad. Ang kumbinasyon ng katalinuhan, malakas na kalooban at katatagan ng pagkatao ay nagbigay-daan sa kanya na maabot ang hindi pa nagagawang taas sa pagpapabuti ng kanyang sariling katawan at pagbuo ng kanyang paboritong negosyo.

Salamat sa kanyang sariling mga talento, ang master ay naging tagapagtatag at ama ng Bodybuilding - isang hiwalay na direksyon sa isport, na hanggang ngayon ay tinatangkilik ang napakalaking katanyagan sa mga tao.

Ang natatanging sistema ng pagsasanay na kanyang binuo at ang paggamit ng mga espesyal na simulator ay nagsilbing batayan para sa isang mass passion para sa pagbuo ng isang malakas, malusog na katawan.

Si Friedrich Wilhelm Müller ang unang bodybuilder sa kasaysayan. Salamat sa kanyang talino sa pagsusugal, natanggap namin GYM's, mga pangunahing kaalaman Wastong Nutrisyon, kamangha-manghang mga kumpetisyon sa bodybuilding.

Si Eugene Sandow ang naging prototype para sa bronze statuette na iginawad sa nanalo sa kumpetisyon ni G. Olympia.

Isang multi-talented na tao na may napakalaking kapangyarihan espiritu pinamamahalaang upang ibalik at palakasin ang kanyang sariling kalusugan sa ganap na pagiging perpekto. Siya ay naging isang halimbawa at pamantayan para sa maraming mga tao at ang tagapagtatag ng isang buong kilusang pampalakasan. Ang lahat ng mga tagumpay na ito ay nabibilang sa isang maliit, mahina at may sakit na batang lalaki.

Ngayon naiintindihan mo na kung bakit?

Dalawang light dumbbells lang ang magiging lalaki mo, paniniguro ni Sandow.

120 taon na ang nakalilipas, ang atleta na si Evgeniy Sandov, na tinawag na ama ng modernong bodybuilding, ay nagpakita ng unang paraan ng dumbbell gymnastics sa mundo. Paano inirerekomenda ni Sandow ang pagsasanay, anong mga pagsasanay ang ginawa niya sa kanyang sarili, at kung ano ang iniisip ng modernong agham tungkol sa pagsasanay ng ama ng bodybuilding - nalaman ko " isport ng Sobyet».

Pamamaraan

Si Evgeniy Sandov ay tinatawag na tagapagtatag ng modernong bodybuilding. Bumalik sa pagtatapos ng ika-19 na siglo, ang atleta na ito mula sa Prussian Koenigsberg, na kumuha ng apelyido ng Ruso para sa sonority, ay bumalangkas ng mga prinsipyo na magiging batayan ng bodybuilding.

Habang ang karamihan sa mga atleta ay mas gusto ang pagsasanay na may pinakamataas na timbang at paggawa ng "mga single" - mabigat na isang pag-uulit na diskarte, iminungkahi ni Sandow ang isang radikal bagong sistema pagsasanay. Ito ay batay sa mga pagsasanay sa paghihiwalay na may mga light dumbbells, na kailangang gawin sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit. Ganito ang pagsasanay ng karamihan sa mga propesyonal na bodybuilder ngayon.

Puwersa

Si Sandow mismo ay may sculpted, maskuladong pangangatawan at kahanga-hangang lakas. Sa taas na 170 sentimetro at may bigat na humigit-kumulang 75 kg, kaya niyang pigain ang isang barbell na tumitimbang ng higit sa 120 kg gamit ang isang kamay, humawak ng tatlong kabayo sa isang plataporma habang nakatayo sa isang "tulay" ng pakikipagbuno, kayang humawak ng ilang tao nang sabay-sabay sa kanyang nakalahad ang mga braso at nag-oversault na may dalawang timbang na wala pang 30 kg.

Ang Sandow ay itinuturing na pamantayan physical fitness. Ang kanyang imahe ay naging prototype ng statuette na iginawad ngayon sa nagwagi sa kumpetisyon ni G. Olympia, ang pinaka-prestihiyosong kumpetisyon sa mundo ng bodybuilding. Ayon sa alamat, ang mga babae sa mga social salon sa London ay pumila at nagbabayad ng pera para hawakan ang biceps ng atleta.

Kasabay nito, ayon sa mga pamantayan ngayon, ang laki ng Sandow ay mukhang napakahinhin: ang maalamat na biceps, ang pangarap ng mga kababaihan sa pagliko ng ika-19 at ika-20 siglo, ay umabot sa dami ng 43-44 sentimetro. Para sa paghahambing, ang biceps ni Phil Heath, isang 7-time Olympia winner, ay 58 cm kapag tense.

negosyo

Sa simula ng kanyang karera, naglakbay si Sandow sa buong Europa kasama ang mga tropa ng sirko. Nagpakita siya ng mga numero ng lakas at lumaban. Nang maglaon ay lumipat siya sa Amerika, kung saan nagsimula siyang gumanap ng kanyang sariling palabas, at sa pinakadulo ng ika-19 na siglo ay napunta siya sa London.

Si Sandow ang unang nag-coin ng salitang "bodybuilding" - lumilitaw ito sa mga pamagat ng kanyang mga libro. Naging pioneer din siya sa larangan ng marketing ng strength training. Ang orihinal na paraan ng Sandow ng dumbbell gymnastics (at kasama nito ang mga dumbbells mismo) ay maaaring i-order sa pamamagitan ng koreo. Si Sandow ay hindi nagtipid sa advertising sa mga sikat na publikasyon at nagpunta sa mga paglilibot bilang suporta sa kanyang sistema. Kasabay nito, binuksan niya ang mga dumbbell gymnastics hall na pinangalanan sa kanyang karangalan.

Ang lahat ng mga diskarteng ito ay matagumpay na ginagaya noong ika-20 siglo ng magkakapatid na Vader at ng maalamat na Joe Gold, tagapagtatag ng isa sa pinakamalaking fitness network sa mundo, ang Golds Gym. Ginagamit pa rin ng mga fitness trainer at mga eksperto sa malusog na pamumuhay ang pamamaraan ng pagbebenta ng Sandow ngayon - tanging sa halip na mail ay mayroon silang Internet.

"Ang pinaka-maskuladong tao sa kasaysayan," bilang tawag sa kanya ng media, ay namatay sa edad na 58. Ayon sa ilang ulat, ang sanhi ng kamatayan ay isang cerebral hemorrhage, na naganap matapos subukang hilahin ni Sandow ang kanyang sasakyan palabas ng kanal.

Pag-eehersisyo

Ang batayan ng sistema ng Sandow, na iminungkahi niya sa kanyang mga kontemporaryo, ay araw-araw na himnastiko na may mga magaan na dumbbells. Ang bigat ng mga dumbbells ay mula 2 hanggang 9 kg. Ang isang baguhan ay nagsisimula sa 2 kg na dumbbells at pinapataas ang kanilang timbang ng 1 kg bawat anim na buwan. Tuwing anim na ehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit sa mga pagsasanay ay dapat tumaas ng 3. Ang panimulang bilang ng mga pag-uulit ay 12-15 para sa mga kalamnan sa itaas na katawan at braso, 8-10 para sa mas mababang katawan, baluktot at squats. Inirerekomenda ni Sandow na gawin ang bawat ehersisyo sa isang diskarte.

Ang buong complex ay binubuo ng 18 pagsasanay. Ito ay mga biceps curl, biceps curls baligtarin ang pagkakahawak, baluktot ang mga siko habang nakatayo na ang mga braso ay nakabuka sa mga gilid - halili at pagkatapos ay sabay-sabay, itinaas ang mga dumbbells sa mga gilid na may tuwid na mga braso habang nakatayo, papalit-palit na pagpindot ng dumbbell, halili na itinaas ang mga braso na may mga dumbbells sa harap mo, paikot-ikot na mga dumbbells na nakataas ang mga kamay sa mga braso sa kaliwa at kanan sa gilid, mga pabilog na pag-ikot dumbbells sa mga nakaunat na braso, baluktot gamit ang mga dumbbells sa sahig (katulad ng deadlifts), lunges na may pagtuwid ng mga braso gamit ang mga dumbbells hanggang sa magkaparehas sila sa sahig, pag-angat ng mga dumbbells mula sa isang hang sa mga gilid pataas, push-up, alternating bends na may dumbbells sa mga gilid, pindutin ang pagtaas na may mga dumbbells sa itaas ng ulo, itinaas ang binti mula sa isang nakahiga na posisyon, mga squats na may mga dumbbells na may makitid na mga binti, pagbaluktot ng mga pulso na may mga dumbbells mula sa isang nakabitin na posisyon.

Ang agham

Tiniyak ni Evgeniy Sandov: ang isang baguhan na dumaan sa lahat ng mga yugto ng pagsasanay hanggang sa isang dumbbell weight na 8 kg ay bubuo ng mas maraming kalamnan gaya ng kanyang sarili. Ngunit ito ba?

Naniniwala ang modernong agham na ang paglaki ng kalamnan ay naghihikayat ng pagtaas sa pagkarga ng pagsasanay. Kasabay nito, ang pinakamahusay na bilang ng mga pag-uulit para sa hypertrophy ng kalamnan ay 8-12. Ang mga parameter na ito ay natutugunan sa sistema ng Sandow. Kasabay nito, ang batayan ng kanyang programa ay ang mga pagsasanay sa paghihiwalay na may magaan na timbang. Maaari nilang bahagyang palakihin ang laki ng mga kalamnan ng baguhan at bigyan sila ng kahulugan - gayunpaman, ang program na ito ay hindi magbibigay ng malaking pagtaas sa masa.

Gayundin, hindi mo dapat asahan ang malakas na pag-unlad sa mga tagapagpahiwatig ng lakas. Sa mga aklat, maikling isinulat ni Sandow ang tungkol sa mabibigat na pagsasanay na ginawa niya sa kanyang sarili - mga jerks mula sa sahig, mabibigat na standing press at squats na may mabibigat na timbang. Ang mga pagsasanay na ito ang siyang bumubuo sa gulugod ng kanyang lakas. Ngunit sa ilang kadahilanan ay hindi sila kasama ng atleta sa kanyang sistema.

Buod: dumbbell gymnastics Nagagawa ni Sandova na mapabuti ang sigla, lumikha ng lunas sa kalamnan, at mapupuksa ang isang tiyak na halaga ng labis na timbang(napapailalim sa wastong nutrisyon). Ngunit kung ang iyong layunin ay ang maximum masa ng kalamnan at lakas, mas mainam na gumamit ng iba pang mga programa.

Pansin! Bago simulan ang pagsasanay, kumunsulta sa iyong doktor!

pinagmulan: "Soviet Sport"

Kaprizov at Yashkin, paalam! Inanunsyo ng KHL ang pagtatapos ng season 19/20. Maaga. Ang Pangulo KHL Alexey Gumawa si Morozov ng kaukulang pahayag sa website ng liga. Ang pamamahagi ng mga puwesto ay iaanunsyo din pagkatapos ng pulong ng lupon ng mga direktor. 03/25/2020 14:00 Hockey Domrachev Vladislav

Vadim Kudako: Iniiwan ako ng aking ama ng mga pamilihan sa aking pintuan Araw-araw na buhay ng isang hockey player na naka-quarantine... 03/25/2020 11:00 Hockey Elena Kuzyutina

Adew, musketeer. Ngayon ang huling karera ng Martin Fourcade Five-time kampeon sa Olympic Inanunsyo ni Martin Fourcade na ang pagtugis ng World Cup sa Kontiolahti sa Sabado ay ang huling isa sa kanyang karera. 03/14/2020 12:30 Biathlon Tigay Lev

4 ½ mula kay Hanyu at 5x4 mula sa Trusova. Ano kaya ang 2020 World Cup? Kung hindi dahil sa epidemya, magsisimula na sana ang World Cup sa Montreal noong Miyerkules. Isipin natin: ano kaya ang magiging hitsura nito? 03/17/2020 22:00 Figure skating Tigai Lev

Petsa: 2010-04-18

Madalas akong tinatanong kung gaano katagal bago maging malakas? Ang sagot ay nasa iyo.

Ang Aleman na atleta na si Eugen Sandow sa pagtatapos ng ika-19 na siglo ay isa sa pinakamarami malalakas na tao sa mundo* Nang lumipat siya sa England, marami siyang ginawa upang maikalat ang kanyang sistema ng pagsasanay. Ito ay mula sa kanyang mga aklat na "Lakas at kung paano abtain ito" ay isinalin sa Russia at napakapopular.

Ang mga merito ng sistemang ito, tulad ng iba pa, ay maaari lamang masuri sa pagsasanay. Ngunit ang katotohanan na salamat sa kanya, si Sandow mismo, na isang mahina at may sakit na binata, ay naging isa sa mga unang malakas na tao sa mundo at maraming mga tagasunod ang nagsalita tungkol sa kanya, ay nagsasalita para sa sarili nito.

Ang sistema ng Sandow ay idinisenyo para sa mga taong may iba't ibang kasarian at edad at nilayon bilang isang paraan ng pagtataguyod ng kalusugan. Kasabay nito, nabanggit na maaari rin itong gamitin para sa mga nais maging isang sikat na atleta sa hinaharap.

BATAYANG MGA PRINSIPYO NG SANDOW SYSTEM

1. Mahigpit na gradualness sa pagtaas ng load

Ang mga pagsasanay, na may ilang mga pagbubukod, ay pareho para sa lahat, ngunit ang bawat kasarian at edad ay tumutugma sa isang tiyak na timbang ng dumbbell at bilang ng mga pag-uulit. Ang pagkakasunud-sunod sa pagtaas ng mga load ay natukoy din.

Inirerekomenda na ang mga ibinigay na tagubilin ay sundin nang may lubos na katumpakan, dahil ang katapatan at lakas ng tagumpay ay nakasalalay dito. Sa paghahangad ng "mabilis na tagumpay," hindi mo dapat pataasin nang maaga ang bigat ng mga dumbbells at ang bilang ng mga pag-uulit. Ito ay mas malamang na magdulot ng pinsala kaysa sa benepisyo (lalo na sa isang bata, marupok na katawan). Bukod dito, ang mga taong mahina o mahina ang kalusugan ay pinapayuhan na magsimula ng mga ehersisyo ayon sa talahanayan, isang hakbang sa ibaba ng kanilang edad.

2. Ang nangingibabaw na kahalagahan ng conscious muscle contraction sa panahon ng ehersisyo

Ito ang "kuko" ng sistema ng Sandow, na bumubuo ng batayan para sa matagumpay na pag-unlad ng lakas. Kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo, dapat kang tumuon hindi sa resulta nito, hindi sa bigat ng mga dumbbells, ngunit sa proseso ng pag-urong ng kalamnan mismo. Kailangan sinasadya contract muscles, ang mga dumbbells ay nagsisilbi lamang bilang karagdagang regulator ng lakas at pagkakapareho sa mga paggalaw.

Ayon kay Sandow, mas marami o higit pa ang kayang gawin ng utak kaysa sa mga dumbbells. Ito ay tiyak na dahil sa malaking kahalagahan ng bahaging ito ng sistema na sa mga paliwanag ng mga pagsasanay ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ibinibigay, sa pamamagitan ng malay na pag-urong kung saan ito o ang paggalaw na iyon ay ginaganap.

MGA PALIWANAG NI SANDOW PARA SA KANYANG SISTEMA

Kapag sinimulan nila ang sistema ng mga pagsasanay na itinakda sa mga kasamang talahanayan, ang pinakaunang tanong na lumitaw ay: "Anong bahagi ng araw ang dapat kong italaga sa pagsasanay?" Hindi ako nagtatakda ng tiyak na oras. Golden Rule ay ang piliin ang bahagi ng araw na pinaka-maginhawa para sa iyo. Kung maaari, huwag magsimulang mag-ehersisyo nang mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain. Gayundin, huwag mag-ehersisyo bago matulog kung nakita mong inaantok ka. Natuklasan ng marami sa aking mga estudyante na mas mahusay silang natutulog pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit para sa ilan ang ehersisyo ay may kabaligtaran na epekto.

Maipapayo na magsanay sa harap ng salamin, maghubad (kahit sa baywang). Sa ganitong paraan maaari mong subaybayan ang mga paggalaw ng iba't ibang mga kalamnan. At upang makita ang kanilang trabaho at pagmasdan ang kanilang unti-unti, kahit na ang pag-unlad ay sa kanyang sarili parehong tulong at kasiyahan.

Hindi dapat panghinaan ng loob ang mga nagsasanay kung nakakaramdam sila ng pagod pagkatapos ng mga unang araw ng pagsasanay. Lubos kong inirerekumenda sa kanila - huwag sumuko sa maliwanag na mga paghihirap; kung gusto mo ng tagumpay, pagkatapos ay sumulong at huwag nang umatras. Ang pagkapagod na ito ay nagiging isang napakasarap na pakiramdam. Magugustuhan mo siya sa lalong madaling panahon. Sa personal, masasabi kong isa ito sa pinakamasayang sensasyon na naranasan ko.

Madalas akong tinatanong kung gaano katagal bago maging malakas? Ang sagot ay nakasalalay sa iyo, ngunit hindi lamang sa iyong pisikal na katawan. Ang pangunahing bagay ay ang pakikilahok ng iyong kalooban sa mga pagsasanay. Ang mga kalamnan ay binuo ng utak, na maaaring gumawa ng mas maraming, kung hindi higit pa, kaysa sa mga dumbbells. Para sa mga nagsisimula, ang pinakamahirap na aspeto ng aking sistema ay ang matutunang i-concentrate nang husto ang mga pag-iisip sa iyong mga kalamnan na magkakaroon ka ng ganap na kontrol sa kanila. Ang kakayahan para sa naturang kontrol ay unti-unting nakukuha. Nagpapadala ang utak ng isang order - tinatanggap ito ng mga nerbiyos at ipinapadala ito sa mga kalamnan. Tungkol sa paghahangad na ginamit sa kasong ito, dapat itong alalahanin na ang pag-igting ay maaaring makamit sa pamamagitan ng simpleng pag-urong ng kalamnan, nang walang pag-aangat ng mga timbang.

Maaari mong mapansin na sa aking mga pagsasanay ay iginigiit ko ang mga alternating na paggalaw. Sa kasong ito, ang isang pangkat ng mga kalamnan ay nagpapahinga habang gumagana ang isa pa. Tinitiyak nito ang mas malayang sirkulasyon ng dugo kaysa kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa parehong oras.

MGA PAGSASANAY NA PAGBUO NG SANDOW SYSTEM

1. Lumiko ang loob ng iyong braso pasulong at, pag-igting ang iyong mga kalamnan, halili na ibaluktot ang iyong mga braso, dalhin ang mga dumbbells sa iyong balikat. Ang mga balikat at siko ay dapat ibaba, at itaas na bahagi mga kamay - malapit sa mga gilid. Kapag ibinababa ang dumbbell, dapat mong ituwid ang iyong braso nang ganap na tuwid. Nagbubuo ng biceps (biceps muscle).

2. Lumiko ang labas ng iyong braso pasulong at gawin ang parehong mga paggalaw tulad ng sa # 1, ngunit sa pagsasanay na ito dalhin ang likod ng iyong kamay sa iyong balikat. Nagbubuo ng biceps at triceps (triceps muscle).

3. Iunat ang iyong mga braso, sa antas ng balikat, iangat ang loob ng iyong braso, at halili na ibaluktot ang iyong mga braso upang ang dumbbell ay nakapatong sa iyong balikat. Kasabay nito, dapat mong tiyakin na ang iyong mga kamay ay hindi bababa sa antas ng balikat. Kapag itinutuwid ang iyong mga braso, dapat mong iunat ang mga ito sa kanilang buong haba, na iunat ang mga kalamnan. Bumubuo ng mga biceps, triceps at malawak na kalamnan sa likod.

4. Ang ehersisyo ay pareho sa No. 3, ngunit ang pagyuko ng mga braso ay isinasagawa nang sabay-sabay, at hindi halili. Binubuo ang parehong mga kalamnan.

5. Iunat ang parehong mga braso pasulong, sa antas ng iyong bibig, ituwid ang iyong mga siko at ihagis ang iyong ulo pabalik. Mula sa posisyong ito, ilipat sila pabalik sa linya ng balikat, pagkatapos ay mabilis na ibalik ang mga ito sa dati nilang posisyon. Bumubuo ng mga kalamnan: deltoid at pectoralis major.

6. Ibaluktot ang parehong mga braso patungo sa iyong mga balikat, ang mga palad ay nakaharap sa loob, at halili na ituwid ang mga ito sa itaas ng iyong ulo sa isang patayong direksyon. Kapag ibinababa ang iyong kamay, dapat hawakan ng iyong siko ang iyong tagiliran at bahagyang lumipat pabalik; Dapat kang tumayo nang tuwid, na nakatalikod ang iyong mga balikat at nakalabas ang iyong dibdib. Bumubuo ng mga biceps, triceps, deltoid at latissimus dorsi na mga kalamnan.

7. Bahagyang yumuko ang iyong likod at ibaba ang iyong mga kamay sa iyong mga binti, sa itaas ng iyong mga tuhod, na ang mga likod ay nakaharap palabas, na ang iyong dibdib ay bahagyang malukong. Salit-salit na itaas ang iyong mga braso sa kanilang buong haba, pasulong at pataas, sa antas ng balikat. Binubuo ang deltoid na kalamnan.

8. Iunat ang iyong mga braso sa antas ng balikat at sa parehong oras ay mabilis na paikutin ang mga ito sa axis ng iyong bisig. Iba-iba ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbaluktot ng pulso pabalik-balik. Binubuo ang mga kalamnan ng bisig at kamay.

9. Ang posisyon ng kamay ay kapareho ng sa No. 8. Pagkuha ng mga dumbbells sa kanilang mga dulo, iikot sila mula kanan pakaliwa na may paikot na paggalaw ng mga kamay. Binubuo ang parehong mga kalamnan.

10. Ang ehersisyo ay pareho sa No. 9, ngunit ang mga dumbbells, na kinuha sa mga dulo, ay pinaikot mula kaliwa hanggang kanan. Binubuo ang parehong mga kalamnan.

11. Ilagay ang mga dumbbells sa sahig sa labas ng iyong mga paa, na ang gitna ng hawakan ay patungo sa iyong mga daliri sa paa. Yumuko, iangat ang mga ito, tumayo nang pansin!, at lumiko sa kaliwa sa iyong mga takong. Itaas ang iyong kanang bisig sa iyong baywang, gumawa ng malakas na lunge sa tamang anggulo sa iyong katawan gamit ang iyong kaliwang binti at kanang braso. Mabilis na ituwid sa orihinal na posisyon, ibalik ang iyong siko. Nagpapaunat ng mga kalamnan. Bumubuo ng mga kalamnan: deltoid, latissimus dorsalis, pectoralis major at mga kalamnan sa binti.

12. Kapareho ng sa No. 11, ngunit sa kabaligtaran ng direksyon, i.e. ang kalahating pagliko ay ginawa sa kanan, ang kaliwang bisig ay nakataas sa baywang at ang lunge ay ginawa gamit ang kaliwang kamay at kanang binti. Binubuo ang parehong mga kalamnan tulad ng sa No. 11.

13. Mga push up. Nakasandal sa iyong mga kamay at sa iyong mga daliri sa paa, salit-salit na ibaba at tumaas (sa pamamagitan ng pagyuko at pagtuwid ng iyong mga braso). Dapat kang manatiling ganap na tuwid, ang iyong ulo, katawan at mga binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat yumuko; Kapag ibinababa ang iyong sarili, hindi mo dapat hawakan ang sahig gamit ang iyong katawan o lower limbs. Ang mga dumbbells ay hindi ginagamit sa pagsasanay na ito. Bumubuo ng mga biceps, triceps, mga kalamnan: deltoid, pectoralis major, malawak na dorsal, quadriceps (extensor leg) at abdominal oblique.

14. Ikiling ang iyong katawan sa kanan at kaliwa nang hindi ginagalaw ang iyong ibabang paa. Kasabay nito, halili na ibaluktot ang iyong mga braso, ipasok ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells kilikili. Bumubuo ng mga kalamnan: mga braso, balikat at pahilig na tiyan.

15. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Salit-salit na tumaas sa posisyong nakaupo, nakasandal sa iyong mga daliri sa paa, at ibaba ang iyong sarili pabalik sa isang pahalang na posisyon. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa muna nang walang dumbbells. Kasunod nito, maaari ka munang kumuha ng isang dumbbell sa magkabilang kamay, at kahit na mamaya, isa sa bawat kamay at, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, gawin ang ehersisyo tulad ng inilarawan sa itaas. Bumubuo ng mga kalamnan sa tiyan.

16. Humiga sa iyong likod (na may mga braso sa likod ng iyong ulo). Itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay, na nakatutok ang iyong mga daliri sa paa at tuwid ang mga tuhod; dalhin ito pasulong mula sa malayo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa orihinal nitong posisyon. Bumubuo ng mga kalamnan: tiyan, singit at quadriceps (leg extender).

17. Dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay bumalik sa iyong mga takong. Bumubuo ng mga kalamnan sa binti.

18. Panatilihing parallel ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran at iikot ang iyong mga kamay papasok at palabas. Binubuo ang mga kalamnan ng bisig at kamay.

REGULATION NG LOAD NG SANDOW SYSTEM

Para sa mga lalaki at babae na may edad 7 hanggang 10 (gumamit ng 1 pound dumbbells lang)

Ang mga katulad na programa ay inaalok para sa mga lalaki at babae na may edad 10 hanggang 15 taon. Inirerekomenda na gumamit ng dalawang-pound dumbbells (edad 10-12) at 3-pound dumbbells (edad 12-15).

Para sa mga batang babae na may edad 15 hanggang 17 (gumamit ng 3 pound dumbbells lang)

Para sa mga batang lalaki na may edad 15 hanggang 17 (gumamit muna ng 4 lb na dumbbells)

Para sa mga batang babae na may edad 17 taong gulang at mas matanda (gumamit ng 4 lb dumbbells lamang)

Para sa mga kabataang edad 17 at mas matanda (gumamit lamang ng 5 pound dumbbells sa simula)

Matapos madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa unang ehersisyo sa 120, at sa iba pang mga pagsasanay - sa proporsyon nito, inirerekomenda na nakamit na antas tren sa loob ng 6 na buwan. Pagkatapos ay dapat mong dagdagan ang bigat ng bawat dumbbell ng 2 pounds at simulan muli ang pagsasanay, na nakatuon sa mesa. Gayundin, inirerekomenda na dagdagan ang pagkarga sa hinaharap. Sinasabi ng may-akda na pagkatapos makumpleto ang isang kurso sa pagsasanay na may mga dumbbells, ang bigat ng bawat isa ay umabot sa 20 pounds, ang ehersisyo ay magiging maskulado gaya ng kanyang sarili ****

*Isa sa mga tala ni E. Sandov ay ibinigay: piniga niya ang 325 English pounds = 358 Russian pounds (8 poods 38 pounds) gamit ang kanyang kanang kamay.

** Iminungkahi na taasan ang maximum na pagtaas sa mga paggalaw sa ehersisyo No. 1 hanggang 120. Sa iba pang mga pagsasanay - sa proporsyon nito. Walang data na ibinigay sa kasunod na regulasyon ng pagkarga.

*** Sa edad na ito, ang mga kabataang lalaki na nadagdagan ang bilang ng mga paggalaw sa unang ehersisyo mula 30 hanggang 120, at sa iba pa - sa proporsyon nito, ay inirerekumenda na kumuha muli ng kurso, ngunit sa pagkakataong ito ay may anim na libra na dumbbells. .

**** Ayon kay D. Gudkov (1967), ang E. Sandov ay may mga sumusunod na anthropometric indicator: taas 170 cm, timbang 78 kg, biceps 41 cm, rib cage 122 cm, baywang 80 cm, balakang 60 cm, ibabang binti - 40 cm (Sipi mula sa aklat ni A.N. Laputin "Athletic Gymnastics" - Kyiv, "Healthy", 1985).

Evgeniy Sandov(1867-1925) - isang natatanging atleta noong ika-19 na siglo, ang nagtatag ng bodybuilding. Lumaki siya bilang isang mahina at may sakit na bata. Bilang isang medikal na estudyante, naging madamdamin siya sa anatomy at physical exercises para mawala ang kahinaan. Nagsimula akong regular na magsanay at nalutas ang problema: dumating ang tono, kalusugan at lakas. Di-nagtagal, siya ay naging isang atleta ng sirko, nagpakita ng isang matipunong pangangatawan, mga trick ng kapangyarihan, at pinagkadalubhasaan ang akrobatika, pagsakay sa kabayo, at pakikipagbuno. At pagkatapos ay naabot niya ang isang kahanga-hangang antas ng pag-unlad ng lakas at katawan, na naging pinakamalakas na tao sa mundo, na nagtatakda ng ilang mga tala sa mundo.

Ang coach ni Sandow ay si Louis Durlacher, aka isang propesyonal na strongman na nagsanay ng maraming sikat na weightlifter. Ang tagumpay ng kanyang gawain sa pagtuturo ay progresibong pagtaas ng pasanin, sa oras na iyon ito ay isang rebolusyonaryong paraan ng pagsasanay. Inilapat ni Sandova ang prinsipyong ito sa pagsasanay sa lakas, unti-unting pinapataas ang bilang ng mga pag-uulit at pagkatapos ay ang bigat ng mga dumbbells. Itinuring niya ang kanyang mga tagumpay sa lakas bilang mga tagumpay ng advanced na agham at isang muling pagkabuhay ng sinaunang ideyal na Griyego.

Data ng antropometriko:
Taas - 170 cm
Timbang - 75 kg
Biceps - 43 cm
bisig - 33 cm
Balangkas - 63 cm
Caviar - 40 cm

Ang Sandow ay bumuo ng isang kilusang panlipunan para sa, lumikha ng mga institusyon sa England pisikal na kultura, pati na rin ang mga pisikal na salon ng pagsasanay - mga prototype ng mga gym, na-promote ang kanyang sistema ng mga pagsasanay para sa pagkakaroon ng lakas at kalusugan. Noong 1911, iginawad ng English King George V si Sandow ng titulong Propesor ng Physical Development. Nang sumunod na taon ay isinulat ni Sandow ang kanyang pinakamahusay na libro"Lakas at Kalusugan: kung paano matagumpay na mapagtagumpayan ang sakit ng pisikal na kultura."

Mga numero ng kapangyarihan ng Evgeniy Sandov

1 . Gumawa ako ng 200 push-up sa sahig sa loob ng 4 na minuto.
2 . Sa loob ng ilang segundo ay humawak siya ng 27 kg na timbang sa kanyang nakalahad na mga braso.
3 . Nakasandal ang kanyang mga takong sa isang upuan at ang likod ng kanyang ulo sa isa pa, hinawakan niya ang dalawang tao sa kanyang dibdib at may 22 kg na bigat sa kanyang nakabukang braso.
4 . Hawak ang 1.5 pound weights (25.4 kg bawat isa) sa bawat kamay, tumayo siya sa isang panyo, tumalon pasulong at gumawa ng back somersault, na parang muling lumapag sa panyo. At iba pa nang ilang beses.
5 . Sa isang kamay ay pinisil niya ang isang barbell na may malalaking guwang na bola, sa loob nito ay nakapatong ang isang tao sa isang pagkakataon. Ang bigat ng hindi pangkaraniwang barbell ay 122 kg.
6 . Sa isang American tour, nakipag-away siya sa isang leon - nakabusangot at nakasuot ng mittens. Sinugod ng leon si Sandow, na sinalo siya, hinawakan siya at itinapon, itinapon siya sa kanyang sarili, idiniin siya sa arena.
7 . Kanang kamay pinindot ang isang barbell na tumitimbang ng 115 kg, pagkatapos ay inilipat ito sa kanyang kaliwang kamay, humiga sa kanyang likod, at hindi binababa ang barbell, ipinasok ito.

Ang sikreto ng lakas

1. Komprehensibong pag-unlad ng kalamnan: mga ehersisyo na may magaan na dumbbells, mga ehersisyo na may mga timbang, static na pagkarga.

2. Pag-urong ng malay na kalamnan:"Kailangan mong makamit ang kakayahang ituon ang iyong isip sa iyong mga kalamnan at ipailalim ang mga ito sa ganap na impluwensya nito."

3. Huwag mag-aksaya ng oras- Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells at magsanay ng pag-igting ng kalamnan sa buong araw. Habang nagbabasa, sa simpleng pahinga, sa mga sandali ng paghihintay..., subukang palakasin at palakasin ang iyong mga kalamnan.

4. Stepwise na pagtaas ng load- bilang ng mga pag-uulit, bigat ng mga dumbbells.

"Ang katawan, tulad ng isang bata, ay nangangailangan ng edukasyon, at ang gayong edukasyon ay maaaring ibigay sa pamamagitan ng mga ehersisyo, sa tulong kung saan hindi lamang ang mga kalamnan ay bubuo, kundi pati na rin ang kalusugan" - Evgeniy Sandov.

Mag-concentrate sa ehersisyo– Taos-puso at patuloy na sinabi ni Sandow na ito ang susi sa tagumpay sa himnastiko. Sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan, dapat ituon ng mag-aaral ang isip at lakas kapag nagtatrabaho sa mga timbang o sa anumang bagay ehersisyo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo, siyempre, ay dapat ding sistematiko, paulit-ulit (huwag sumuko kapag nakakaramdam ka ng pagod sa mahirap na ehersisyo o pagsasanay), at masinsinan.

Ang sikreto ng lakas ay nakakamalay na pag-urong ng kalamnan. Tinutulungan ka lang ng mga dumbbell na maramdaman ang mas mahusay na paggana ng mga kalamnan.

* Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat na magaan; para sa mga nagsisimula, maaari silang gawa sa kahoy. Para sa mga kababaihan at mga bata 1-2 kg, para sa mga lalaking may sapat na gulang mula sa 2 kg.

* Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may mga light dumbbells ay tumatagal ng 30 minuto, kung hindi mo ito magawa nang tuloy-tuloy, magagawa mo ito ng 15 minuto, o dalawang beses sa isang araw sa loob ng 15 minuto.

* Ang mga ehersisyo ay ginagawa hanggang sa sumakit ang mga kalamnan.

* Dapat mayroong konsentrasyon ng kalooban sa mga pagsasanay;

* Gaano karaming araw ang dapat mong italaga sa ehersisyo? Depende ito sa mag-aaral mismo: ang ilan ay nakakahanap ng maagang umaga ang pinakamainam at pinaka-maginhawang oras, ang iba sa hapon, ang iba sa gabi. Samakatuwid, hindi ako nagtatakda ng isang mahigpit na tinukoy na oras. Pumili ng oras na pinaka-maginhawa para sa iyo. Pero pinakamahusay na oras Para sa pagsasanay, sa tingin ko maagang umaga.

* Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos kumain.

* Maipapayo na mag-ehersisyo sa harap ng salamin, upang masubaybayan mo ang paggalaw ng mga kalamnan.

* Unti-unting pag-unlad - huwag magmadali upang madagdagan ang bigat ng mga dumbbells at ang bilang ng mga pag-uulit, mag-ingat sa paggawa ng labis, umangkop sa iyong mga personal na pangangailangan. Pagkatapos ng 50 taon, dapat mong sundin ang mga talahanayan para sa edad na 15 hanggang 17 taon.

* Ang tagumpay ay nakasalalay hindi lamang sa pisikal na pagbuo, kundi pati na rin sa antas ng pakikilahok ng kanilang kalooban sa mga pagsasanay. Ang mga kalamnan ay binuo ng utak, na maaaring gawin ng mas marami o higit pa kaysa sa mga dumbbells.

*Magsanay sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tuwing ikaw ay nakaupo nang walang ginagawa, at sa pamamagitan ng pagkontrata nito araw-araw ay makikita mo na magkakaroon ito ng parehong epekto tulad ng paggamit ng mga dumbbells o iba pang masiglang ehersisyo.

* Alternating movements sa exercises - sa ganitong paraan ang isang muscle group ay nagpapahinga saglit habang ang isa naman ay gumagalaw. Nagreresulta rin ito sa mas malayang sirkulasyon ng dugo kaysa sa sabay-sabay na pagsasagawa ng mga paggalaw.

*Bago ang 7 taong gulang ay hindi mo dapat gawin ang mga pagsasanay na ito.

* Dapat kang mag-ingat na huwag mag-overexercise sa iyong sarili, at higit sa lahat, huwag gawin ang mga pagsasanay nang masyadong masigla. Ito ay magiging maginhawa upang bigyan ang bawat kamay ng 1 segundo upang ilipat. Kaya, sa unang ehersisyo, 10 paggalaw sa bawat kamay ay tatagal ng 20 segundo. Gayundin, huwag gumawa ng biglaang paggalaw, ngunit mag-ehersisyo nang madali at biyaya.

* Pagkatapos mag-ehersisyo, maligo nang malamig, na dati nang inihanda ang katawan para sa mga pamamaraan ng tubig(pagpatigas).